Təcrübəsiz bir qız üçün idman zalında məşqə necə başlamaq lazımdır (plan və video dərsi)? Qızlar üçün məşq proqramları İdman zalında qızlar üçün fitnes təlim proqramı.

İdman zalında məşq etməyə başlayan qızlar üçün məşq müəyyən bir məqsədlə aparılmalıdır.

Dərsləri düzgün təşkil etmək, cədvəl tərtib etmək, düzgün məşqlər seçmək vacibdir.

Hər şeydən əvvəl, idman oynamaq üçün güclü bir stimul tapmalı, məşqi düzgün təşkil etməli, onları mütəmadi olaraq aparmalı və yükü tədricən artırmalısınız.

Başlayanlar hazır proqrama uyğun işləyə və ya fərdi kompleks yarada bilərlər. Kilolu təcrübəsiz idmançılar məşq zamanı arıqlamağı sürətləndirməyi bilməlidirlər.

Özünüzü idman zalına getməyə necə məcbur etmək olar: motivasiyanın gücü

Bir qız evdə deyil, idman zalında idman etmək barədə ciddi düşünürdüsə, çox güman ki, artıq motivasiyası var idi. Əsas odur ki, onu itirmə!

Özünüzü fitnes klubunda mütəmadi olaraq iştirak etməyə həvəsləndirmək üçün Instagram-da tanınmış fitnes modeli, məşqçi və s. Əsas odur ki, idealınız maraq və özünüzü dəyişmək istəyi oyatsın. Gurunuzun tərəqqisini izləyin, onun məsləhətlərinə əməl edin.

Məşq zamanı gözəl görünmək üçün bir cüt gözəl idman geyimi alın. Əlavə bir stimul olaraq, bir qız gözəl cins şalvar və ya bir neçə ölçüdə kiçik bir paltar istifadə edə bilər.

İdman zalında yeni başlayanlar üçün məşqlər sevimli musiqinizi özünüzlə aparsanız, daha əyləncəli olacaq. Əhvalınızı yüksəldən və sizi daha aktiv olmağa təşviq edən enerjili treklərdən ibarət pleylist hazırlayın.

Təlimin ilk günü: yeni başlayanlar üçün haradan başlamaq lazımdır

Bütün qızlar idman zalında yeni başlayanlar üçün nə edəcəyini bilmirlər. Başa düşə bilmirlər ki, hansı simulyatora yaxınlaşsınlar, hansı məşqlərə başlasınlar, neçəsini etsinlər və s. Bu plana uyğun olaraq hərəkət etməlisiniz:

1. Əvvəlcə idman zalı seçməlisiniz. Pulsuz sınaq sessiyası üçün administrasiya ilə razılaşın. Avadanlıq dəstinə, onların vəziyyətinə, ziyarətçilərin sayına, idman zalının, paltardəyişmə otaqlarının təmizliyinə və s.
2. Təlimin əsas məqsədini müəyyənləşdirin: arıqlamaq, əzələ kütləsini qurmaq, relyef çəkmək, güc və dözümlülüyü artırmaq.
3. Təcrübəsiz bir qız məşqçisiz idman zalında dərslər keçirməyi planlaşdırsa belə, əvvəlcə bir mütəxəssisin köməyinə ehtiyac duyur. Buna görə də, hansı simulyatorlara diqqət yetirməli olduğunuzu, hansı məşqləri yerinə yetirəcəyinizi və bunu necə düzgün edəcəyinizi söyləyəcək bir məşqçi ilə tanışlıq təlimi keçirmək tövsiyə olunur.
4. Özünüzlə bir dəsmal götürün.
5. Dəstlər arasında ləvazimat götürməyin və digər idmançılardan onu götürmək üçün icazə istəməyin.
6. İstifadədən sonra idman avadanlıqlarını kənara qoyun.
7. Maşından necə istifadə edəcəyinizi bilmirsinizsə, bir məşqçidən və ya daha təcrübəli bodibilderdən soruşun.
8. İdman zalı cədvəlinizə sadiq qalın.

Bir qız üçün yüngül dumbbells, kettlebells, barbelldən bir bar, fitbol, ​​elastik bant ilə sadə məşqlərə başlamaq daha yaxşıdır. Bu avadanlıq sizə əzələlərinizi gücləndirməyə imkan verəcək ki, daha sonra daha mürəkkəb məşqlərə keçə biləsiniz.

Diqqət!İdman zalında məşq etməzdən əvvəl əks göstərişlər üçün həkiminizlə məsləhətləşməyi unutmayın. Əgər onlar varsa, o zaman həkim sizə hansı məşqlərdən imtina etməyiniz lazım olduğunu söyləyəcək.

Optimal cədvəl: həftədə neçə dəfə və hansı vaxtda idman zalı ziyarət etmək

Yaxşı nəticə əldə etmək üçün idman zalı ziyarət sistemini inkişaf etdirmək və müntəzəm olaraq dərslər keçirmək vacibdir. Bunu etmək üçün təcrübəsiz bir idmançı həftədə neçə dəfə bir fitness klubuna baş çəkə biləcəyini başa düşməlidir və duş qəbul etmək və paltar dəyişdirməklə yanaşı məşq etmək üçün vaxt sərf etməlidir. Uşaqları olan qızlar bunun üçün pulsuz xanımlara nisbətən daha az vaxt ayıra biləcəklər. Əsas odur ki, suala vicdanla cavab verin. Əgər yarım saatdırsa, o zaman hər bir əzələ qrupu üçün 4 dəst etmək üçün özünüzə söz verməyin. Həftədə üç dəfə yarım saat məşq etmək 2 saatdan daha yaxşıdır, amma 1 dəfə.

Arıqlamaq və rəqəmin parametrlərini yaxşılaşdırmaq üçün təcrübəsiz bir qız 7 gündə 2-3 dəfə idmanla məşğul olmalıdır. Bu vəziyyətdə 1-2 günlük məşqlər arasında fasilə vermək lazımdır. Bədənin istirahətinə və bərpasına imkan vermək vacibdir. Təcrübəsiz bir idmançı məşqləri başa çatdırmaq üçün 30-dan 60 dəqiqəyə qədər vaxt sərf edə bilər. Dəstlər arasında istirahət 1-2 dəqiqə olmalıdır.

İdman zalında yeni başlayanlar üçün günün hansı saatlarında məşq etmək lazım olduğunu başa düşmək də vacibdir. Optimal vaxt intervalı günün 13-16 saatıdır. Bu dövrdə qızın bədəni ən güclü, ən möhkəm, çevik olur. Bundan əlavə, belə bir zamanda idman zalı demək olar ki, boşdur. Əksər insanlar səhər saat 7-dən 9-a qədər, iş günləri axşam 18-dən 21-ə qədər, həftə sonları isə 9-dan 16-ya qədər görünür.

Məşqçi olmadan necə məşq etmək olar

Qeyd edildiyi kimi, idman zalında yeni başlayanlar məşqin məqsədi barədə qərar verməlidirlər:

1. Artıq yağ yandırmaq, relyefi vurğulamaq.
2. Kütlənin artması, bədən nisbətlərinin düzəldilməsi, məsələn, omba və ayaqlara vurğu ilə məşq.
3. Formada saxlamaq.
4. Çevikliyin artırılması.

Sonra qız məqsədi nəzərə alaraq bir kompleks qurmalıdır. Məsələn, yağ yandıran məşq, az miqdarda güc məşqləri ilə birlikdə effektiv kilo vermək üçün uyğundur. Həmçinin, təlim planını bir məşqçidən sifariş etmək və ya İnternetdə tapmaq olar.

Vacibdir! Yeni başlayanlar üçün kobud səhv, trenajorların necə işlədiyini və kompleksin necə olması lazım olduğunu başa düşmədən idman zalında dərslər keçirməkdir. Bu, zədə ilə təhdid edir (burkulma, bağların qopması və s.), ən yaxşı halda, sadəcə heç bir təsir olmayacaq və ya irəliləyiş tez dayanacaq.

Başlayan idmançılar müvəffəqiyyətli məşq üçün vacib bir qaydanı - texnikaya riayət etməyi xatırlamalıdırlar. İdman zalında məşqləri düzgün yerinə yetirmək vacibdir. Yalnız qız hədəf əzələləri hiss etməyi öyrəndikdə, o, texnikanı mənimsədiyini hesab edə bilər. Buna təkbaşına nail olmaq çətindir, lakin mümkündür:

1. Əvvəlcə çəkinizlə işləyin.
2. Yavaş-yavaş hərəkət edin.
3. Gərginliyini hiss etmək üçün beyin və işlənilən əzələ arasında əlaqə qurun.
4. Lazım gələrsə, hərəkətlərinizi idarə etmək üçün güzgüdə özünüzə baxın.

Yadda saxlamaq lazımdır ki, düzgün texnikada 6 məşq onsuz 10-20 məşqdən daha effektivdir.

İdmançılar məşqlərə bir neçə əzələ qrupunun işlədiyi əsas hərəkətləri daxil etməlidirlər. Belə yüklər gözəl bədən formalaşdırmağa və əzələləri artırmağa imkan verir. İzolyasiya fitnes elementləri fərdi əzələ qruplarını, məsələn, arxa (lats, trapesiya və s.) İşləməyə kömək edir.

Diqqət! Nəticələri qeyd edəcəyiniz və tərəqqini izləyəcəyiniz bir məşq gündəliyi saxlayın. Kompleksinizi orada yazın, lazım olduqda düzəldilə bilər.

Zədələrin qarşısını almaq və performansı artırmaq üçün həmişə idman zalında məşqə istiləşmə ilə başlayın. Əsas kompleksdən sonra dartın ki, ürək-damar sisteminin işi normallaşsın.

Bir qadın üçün məşqləri necə seçmək olar

İdman zalında yeni başlayan idmançılar böyük əzələ qruplarını, məsələn, sinə, arxa, sonra çiyinlər, biceps / triceps, ön qollar, biləklər və ya gluteal əzələləri, sonra isə itburnu, baldırları pompalamaq üçün məşqlər etməlidirlər. Təlim kardio, güc, əsas, eləcə də izolyasiya elementlərini əhatə edə bilər.

Qızın çəkisi normaldırsa, o, kütləsini artırmaq üçün ürək yükü olmadan güc elementləri edə bilər. Ümumi gücləndirici məşq fit saxlamaq və idman zalında bütün əzələləri məşq etmək istəyənlər üçün uyğundur.

Hamısı məqsəddən asılıdır: arıqlamaq, əzələ qurmaq

Təlimlərin seçimi qızın məqsədlərindən asılıdır. Əgər idmançı arıqlamaq istəyirsə, o zaman idman zalında yağ yandırma proqramı üzərində işləməlidir. Bunun üçün treadmill və ya idman velosipedi, orbitrek, stepper üzərində məşq etməlisiniz. Bu, artıq yağları çıxarmağa və əzələləri sıxmağa kömək edəcək ən məşhur avadanlıqdır. Minimum işləmə müddəti 30 dəqiqədir.

Yeni başlayan idmançıların əksəriyyəti qarın yağını itirmək istəyir. Onlar bilməlidirlər ki, əlavə kalorilər bütün bədəndən bərabər şəkildə gedir (haradasa daha çox, hardasa az), buna görə də onun ayrı bir hissəsi yox, bütün bədən çəki itirəcək. Yalnız bundan sonra, yağ qatını azaltdıqdan sonra, formanı tənzimləyə bilərsiniz.

Çəki azaltmaq üçün bir qız aerobik (kardio) və güc məşqlərini birləşdirə bilər. Yeni başlayanlar üçün birləşmə dərsləri arıqlamağa və əzələləri pompalamağa kömək edəcək. Güc hərəkətləri 12-20 dəfə üç dəfə tez və minimum çəki ilə həyata keçirilir. Seanslar arasındakı fasilə 40 ilə 60 saniyə arasındadır.

Aerobika və dövrə məşqləri də arıqlamaq üçün yaxşıdır. Sonuncu məşq növü, hər bir məşqi 1 dəst üçün fasiləsiz yerinə yetirməkdən ibarətdir, sonra qız 1-2 dəqiqə istirahət edir, bundan sonra ikinci dairəni edir və s.

Yeni başlayanlar üçün effektiv güc təlimi əzələ qurmağa kömək edir. Bunu etmək üçün qız çox çəki ilə 6 ilə 12 dəfə əsas / təcrid məşqlərini yerinə yetirir. Bu, tam bədən məşqi ola bilər və ya 1 gündə müəyyən bir əzələ qrupunu (omba, ayaqlar və ya sinə, çiyinlər, qollar) pompalamaq lazım olduqda split proqramda işləyə bilər. Dəstlər arasındakı fasilə 2 dəqiqədir. Kardio yalnız isinmə və ya hamar sərinləmək üçün istifadə edilə bilər.

Ürək və güc yükləri: icra texnikası

Bacakların, ombaların, qarınların və bədənin digər hissələrinin kilo itkisi üçün ürək dərəcəsinin artmasına kömək edən kardio yüklər tövsiyə olunur. Təlim zamanı maddələr mübadiləsini sürətləndirir, yağlar daha tez yandırılır. Bu cür fəaliyyət növlərinə təkcə kardio məşqləri deyil, həm də iplə tullanma, qaçış, üzgüçülük, xüsusi məşqlər, məsələn, alpinist, burpi və s.

Yeni başlayanlar üçün idman zalında populyar güc hərəkətləri:

Yeni başlayanlar üçün bu məşqlər əzələ böyüməsini sürətləndirməyə kömək edəcək və relyefi daha aydın göstərəcəkdir.

Simulyatorlarda məşqlər

Bir qız simulyatorlarda məşq etməyi üstün tutursa, o zaman proqrama aşağıdakı elementləri daxil edə bilər:

Vacibdir! Bu elementlər yalnız yeni başlayanlar üçün deyil, həm də peşəkarlar üçün uyğundur, fərq yalnız çəkilərdədir.

Proqram variantları başlayanlar üçün

İstəyirsinizsə, başlanğıc idmançılar kilo vermək və ya əzələləri pompalamaq üçün hazır proqramlardan istifadə edə bilərlər. İdman zalında dərslər həftədə üç dəfə aparılmalıdır və təsir 4 həftədən sonra nəzərə çarpacaqdır.

Arıqlamaq üçün qadın kompleksi

Artıq piyləri yandırmaq və bədəni incə etmək üçün bu plana uyğun hərəkət etməlisiniz:

Bu həftəlik kompleks 7 gündə 3 dəfə idman zalına baş çəkməyi nəzərdə tutur. Hər bir element 15-18 dəfə üç və ya dörd dəfə təkrarlanmalıdır. Yeni başlayan idmançı minimum çəkidən istifadə etməlidir. Dəstlər arasında fasilə - 60 ilə 90 saniyə arasında.

Fitnes proqramı

İdman zalında əzələ böyüməsi üçün yeni başlayanlar üçün bir məşq belə görünür:

Qız hər bir elementi maksimum çəki ilə 6-12 dəfə yerinə yetirməlidir. Dəstlər arasındakı fasilə 2 dəqiqədir.

Şəxsi məşq planınızı necə etmək olar

Bir qız idman zalına gələndə onun artıq bir planı olmalıdır. Yeni başlayanlar üçün əzələləri gücləndirmək üçün məşq zamanı bütün bədəni işlətmək tövsiyə olunur. Bunu etmək üçün kompleksə böyük əzələlər (sinə, arxa, aşağı əzalar), sonra 4-5 - ikinci dərəcəli əzələlər üçün (çiyinlər - ayaqlar, biceps - arxa, triceps - sinə) 2-3 məşq daxil edilə bilər. İstiləşmə və uzanmağı unutmayın.

Diqqət! Kompleksdən sonra çəki itirərkən, 20-25 dəqiqə kardio vermək lazımdır.

Təcrübəsiz bir idmançının əsas kompleksi əsas götürməsi və öz mülahizəsinə uyğun olaraq düzəltməsi daha yaxşıdır. Ancaq yadda saxlamaq lazımdır ki, onun spesifikliyi məqsədlərdən və yaşdan asılıdır.

İdman zalında bir kompleks tərtib edərkən, fiziki və fiziki hazırlığınızı nəzərə alın. Əgər bunu ilk dəfə və ya uzun fasilədən sonra edirsinizsə, onda sadə kompleks yaradın. Əzələləri gücləndirdikdən sonra yükü bir qədər artırmaq mümkün olacaq. Təlim planı hər ay dəyişdirilməlidir.

Kilo itkisini necə sürətləndirmək olar

Çəki azaltmaq üçün qız yalnız idman zalında məşq etməməli, həm də pəhrizini tənzimləməlidir. Bunu etmək üçün bu qaydalara əməl etməlisiniz:

1. Kiçik bir kalori çatışmazlığı yaratmaq, sadə karbohidratlardan imtina etmək, zülalların / yağların / karbohidratların ideal balansını qorumaq vacibdir. Son sual üçün, bir diyetoloqa müraciət etmək və ya onlayn kalkulyatorlardan istifadə etmək daha yaxşıdır.
2. İçki rejiminə riayət edilməlidir. Bu, maddələr mübadiləsini və yağ yandırma prosesini sürətləndirməyə kömək edəcək.
3. Stressdən qaçmaq, gündəlik rejimi normallaşdırmaq, ən azı 8 saat yatmaq, pis vərdişlərdən imtina etmək lazımdır.
4. Qızlar kofein və L-karnitin əsaslı yağ yandıran əlavələrlə arıqlamağı sürətləndirə bilərlər. Ancaq bilməlisiniz ki, onlar yalnız idman edərkən və pəhriz saxlayanda təsirli olurlar. Bundan əlavə, pəhriz əlavələri mənfi reaksiyalara səbəb ola bilər, ona görə də istifadə etməzdən əvvəl həkiminizlə və ya təcrübəli məşqçinizlə məsləhətləşin.

Yağların daha sürətli yanması üçün həyat tərzinizi tamamilə dəyişdirmək vacibdir.

Fitnes mütəxəssisləri idman zalında müstəqil məşqlər etməzdən əvvəl bir mütəxəssislə bir neçə məşq etməyi məsləhət görürlər. Məqsədi dərhal müəyyənləşdirməyi və ona uyğun olaraq bir kompleks qurmağı məsləhət görürlər. Qızlar mütəmadi olaraq məşq etməli, isinməni qaçırmamalı, əzələlərə istirahət verməlidirlər. Təlimlərin yerinə yetirilməsi texnikasına riayət etmək də vacibdir. Nəticəni daha sürətli görmək üçün təcrübəsiz bir idmançı öz pəhrizini tənzimləməlidir.

Anastasiya Simakova, məşqçi

Üzgüçülük üzrə idman ustası arıqlamaq istəyən qızlara idman zalında dərslərini hovuza baş çəkməklə tamamlamağı məsləhət görür. Siz üzmək, velosipeddə pedal çevirmək və ya sinxron üzgüçülük edə bilərsiniz. Bu, ağrısız arıqlamaq və əhvalınızı yüksəltmək üçün əla bir yoldur. Suda dərslər triceps, abs, aşağı bədəni işlətməyə kömək edəcəkdir. 10 gündən sonra həm bədəni sıxmaq, həm də selülitdən xilas olmaq mümkün olacaq.

Anton Beqalko, məşqçi

Təcrübəli fitnes məşqçisi yeni başlayanlara məşqin istiləşmə, əsas kompleks və uzanmadan ibarət olduğunu xatırlamağı məsləhət görür. Bu məqamların heç birinə laqeyd yanaşmaq olmaz.

İstiləşmə tənəffüs və ürək-damar sistemini hazırlayır, əzələləri qızdırır.

6-8 məşqdən (hər qrup üçün 1-3 elementdən) ibarət olan əsas hissə idman zalında əzələlərin mümkün qədər yüklənməsinə kömək edəcək.

Təlimin son hissəsi - tıxac - nəfəs almağı, qan dövranını normallaşdırmağa kömək edir.

Ekspertin fikrincə, idman zalında məşğələlər düzgün qidalanma və keyfiyyətli istirahətlə tamamlanmalıdır.

Yuri Samsonov, məşqçi

Dərslərin cədvəli elə qurulmalıdır ki, əzələlərin bərpası üçün vaxt olsun. Yeni başlayanlar üçün həftədə 3 dəfə məşq etmək və eyni əzələ qrupunu bir dəfədən çox yükləməmək kifayətdir (7 gün ərzində).

Mütəxəssis xatırladır ki, idman zalında işləyərkən təhlükəsizlik haqqında xatırlamaq lazımdır, çünki zədələnmə riski var. Bunun qarşısını almaq üçün bir məşqçi ilə işləmək və ya müstəqil məşqdən əvvəl ən azı bir neçə dərs almaq lazımdır.

Faydalı video

Əsas nəticələr

Böyük istək və məsuliyyətlə bir qız məşqçinin köməyi olmadan idman zalında məşq edə bilər, lakin bunun üçün bu tövsiyələrə əməl etməlisiniz:

1. Məqsədlər təyin edin: arıqlamaq, çəki artırmaq, rahatlama.
2. Məqsədlərinizə əsaslanaraq, məsələn, kilo vermək üçün bir proqram seçin - kardio və güc proqramı və ya dövrə məşqi.
3. Mütəmadi olaraq idman salonuna gedin - bədəni bərpa etmək üçün fasilə ilə 2-3 dəfə.
4. Təlimin müddəti 30 dəqiqədən 60 dəqiqəyə qədərdir.
5. Məşq texnikasına əməl edin.
6. Yeni başlayanlar üçün kompleksə əsas, eləcə də təcridedici hərəkətləri daxil edin.
7. Məşq gündəliyi saxlayın.
8. İstiləşmə və soyutma məşqlərini qaçırmayın.
9. Düzgün yeyin, müntəzəm olaraq için.

Təcrübəsiz bir idmançı bu tövsiyələrə əməl edərsə, 4 həftədən sonra idman zalında müstəqil məşqdən sonra ilk nəticələri görəcəkdir.

İndi idman zalında daha çox qadın var. Bəzi insanlar arıqlamaq, bəziləri isə əzələ kütləsi qazanmaq istəyir. Bir çox məşq var, lakin təsir yalnız idman zalında qızlar üçün təlim proqramı aydın şəkildə inkişaf etdirildiyi təqdirdə əldə edilə bilər. Əsas təlim modullarının nə olduğunu və nəticəyə necə nail olacağımızı görək.

Ştanqla çömbəlmək qızlar üçün təkcə ayaqları və ombaları deyil, həm də digər əzələ qruplarını gücləndirmək üçün əsas məşqlərdən biridir.

Niyə bütün əzələ qrupları üçün məşqləri seçin

Bir çox məşqçi yeni başlayanlara split proqramı izləyərək əzələləri işləməyi məsləhət görür. Yalnız bir və ya iki əzələ qrupunun işləməsindən ibarətdir. Ancaq başqaları bu texnikanın peşəkarlar üçün nəzərdə tutulduğuna inanaraq mübahisə edirlər. Bunu yeni başlayanlar üçün hər hansı bir əzələ qrupuna diqqət yetirməyin çətin olması ilə izah edin. Yeni başlayan qadınlar üçün ən yaxşı seçim bir seansda bütün əzələ qruplarını işləyəcəkləri məşqlər olardı.

Videoda idman zalında qızlar üçün məşq proqramı göstərilir

İşə görə bəzən dərsləri atlaya bilən qızlar üçün bu seçim də daha rahat olacaq. Bu, əzələ qruplarından birində iş arasındakı intervalın artırılması ilə səmərəliliyin azalması ilə əlaqədardır. Bundan əlavə, bədənin xüsusiyyətlərinə görə, qızların menstruasiya dövründə tam gücdə idman etmək imkanı yoxdur. Müvafiq olaraq, bu dövr üçün məşq ediləcək bəzi əzələ qrupları zəif işlənəcəkdir.

2. Əlində dumbbells ilə lunges

• əllərinizə dumbbellləri götürün, kürəyinizi düzəldin;
• mövqe elə olmalıdır ki, ön ayağın budu yerə paralel, alt ayağı isə perpendikulyar olsun.

3. Bir əllə kəmərə dumbbell sırası

Texnika:

• skamyada diz çökün, ikinci ayaq yerdə qalır;
• bir əlinizlə skamyaya diqqət yetirin, digəri ilə dumbbell götürün;
• kürəyinizi düzəldin;
• dumbbell sinə çəkilməli və aşağı salınmalıdır.

4. Pull-up

Üfüqi çubuğuna asılmalı və çənənizlə çarpaz çubuğuna çatmağa çalışmalısınız. Çəkmələri asanlaşdırmaq üçün xüsusi bir simulyator var - qravitron, bədəni yuxarı çəkməyə kömək edəcək bir çəki təyin etməyə imkan verir.

Vacibdir! Başın arxasındakı yuxarı blokun çəkilməsi bu məşqə bənzəyir. Əzələlərin təsiri və öyrənilməsi eynidir.

5. Meyilli skamyada skamya pressi

Siz meylli skamyada rahat oturmaq lazımdır. Ştanqı əllərinizə alın. Sinə səviyyəsində qaldırın və endirin.

6. Çubuğu kəmərə çəkin

Məşq sxemi:

• ayaqları çiyin genişliyindən ayrı;
• bədən irəli əyilmiş;
• arxa düzdür;
• ştanq iki əllə tutulur və mədəyə qədər çəkilir, bundan sonra aşağı düşür.

7. Dar bir tutuşla sinə üçün blok çəkmə

Simulyatorda əllər dar bir tutuşla sapı tutmalıdır. Ayaqlar yerdə, dizlər isə rulonlarda olmalıdır. Arxasını düzəltmək lazımdır. Düzgün mövqe tutduqdan sonra sapı sinə çəkmək, çiyin bıçaqlarını azaltmaq lazımdır.

8. Dumbbells ilə "Plie" squats. Budun daxili əzələlərini işləyir

• ayaqları çiyinlərdən daha geniş yerləşdirilməlidir;
• corabları 120 dərəcə çevirin;
• arxa həmişə düz qalmalıdır;
• əlində bir dumbbell alınmalıdır;
• itburnu yerə paralel olaraq düşür.

9. Bir ayaqda ("qayçıda") ştanqla squats

• çubuğu çiyinlərinizə qoyun, kürəyinizi düzəldin;
• bir ayaqla irəli atmaq;
• arxa ayaq əyilmiş olmalıdır, lakin onunla yerə toxunmamalıdır;
• ön ayağın budu yerə paralel, alt ayağı isə perpendikulyar olsun.

Vacibdir! Bu məşq hücumlardan fərqlənir ki, lazımi sayda təkrarlamanın sonuna qədər ayaqlar yerində qalır.

10. Mətbuatda kitab

Arxa üstə uzanmalı və qollarınızı başınızın arxasına uzatmalısınız. Eyni zamanda düz qollar və ayaqlar qaldırılmalıdır. Əllər ayaqlara çatmalıdır.

11. Deadlift

Məşqin düzgün icrası - deadlift. İstədiyiniz nəticəni əldə etməyə kömək edir

• əllərinizə ştanqı götürün, ayaqlarınızı çiyin genişliyinə qoyun, kürəyinizi düzəldin;
• iki texnika:
  • arxa mərtəbəyə paralel. Bu vəziyyətdə yük arxa əzələlərə keçir. Əvvəlcə kürəyinizi şaquli vəziyyətə gətirməlisiniz və yalnız bundan sonra - ayaqlarınızı düzəldin;
  • budları yerə paralel. Yük ayaqların və ombaların əzələlərinə gedir. Bu seçimdə, ayaqlarınızı düzəltməli və yalnız bundan sonra bədəni şaquli vəziyyətə gətirməlisiniz;
  0 0

  12. Skamyada çömbəlmək

  Texnika, arxa ayağın skamyaya qoyulması ilə fərqi ilə ştanqla "bir ayaq üzərində çömbəlməyə ("qayçı" şəklində) bənzəyir.

  

  13. Dar tutuşla oturarkən aşağı blokun kəmərə itələnməsi

  Skamyada oturun, ayaqlarınızı pilləkənlərə qoyun, tutacaqları əllərinizlə tutun, kürəyinizi düzəldin. Sonra tutacaqları çəkməlisiniz. Qollar skamyaya paralel hərəkət etməlidir. Çiyin bıçaqları azaldılmalıdır.

  14. Dumbbell bench press

  Bu, meylli skamyada dəzgah pressinə bənzər şəkildə həyata keçirilir. Bu dəfə yalnız dəzgah düz və əllərdə, müvafiq olaraq, dumbbells olmalıdır.

  15. Dumbbells ilə naqillərin çəkilməsi

  Skamyada arxa üstə uzanın, əllərinizə dumbbellləri götürün və sinənizin üstünə qaldırın. Sonra əllər bir-birindən ayrılmalıdır.

  

  Uzatma

  Həmişə istənilən məşqi bitirir. Əzələlər yaxşı uzanmalıdır. Təxminən 7-10 dəqiqə çəkir.

  İdman zalında qızlar üçün təlim proqramı yuxarıda göstərilən bütün məşqləri uğurla əhatə edə bilər. Bir məşqdə adətən 5 məşq yerinə yetirilir. Standarta əlavə olaraq dövrə təlimi də seçilə bilər. Sonra yalnız bütün yanaşmalar bir anda edilmir və məşqlər sanki bir dairədə aparılır.

(52 reytinqlər, orta: 4,90 5-dən)

Bu gün qadınlar üçün düzgün məşqlər haqqında danışacağıq. Qızlar üçün səlahiyyətli təlim proqramının nədən ibarət olduğunu öyrənəcəksiniz.

Bəşəriyyətin gözəl yarısının nümayəndələri arasında güc təliminin populyarlaşması getdikcə sürətlənir. İdman salonlarında qızlar və qadınlar daha çox olur. Ancaq onları necə öyrətmək barədə praktiki olaraq heç bir faydalı məlumat yoxdur.

Mövzunu araşdırmağa başlamazdan əvvəl motivasiya haqqında bir neçə kəlmə. Nəticə əldə etməyə, ağrıları aşmağa və daha da irəli getməyə imkan verən o sehrli həb.

Qadınlarda daha çox inkişaf edir. Onlar tez-tez daha gözəl olmaq üçün yemək, istirahət və bu kimi şeylərdə özlərini məhdudlaşdırmalı olurlar (görünüş təbii seçimdə qalib gəlməyə kömək edir). Onlar təbii olaraq həmişə mükəmməl görünməyə meyllidirlər və bu, daimi özünü idarə etməyi tələb edir. Bu motivasiya illər keçdikcə inkişaf edir və güclənir. Bu bacarıq həyatın digər sahələrində də faydalıdır.

Bilik və səlahiyyətli bir yanaşma əlavə edərək, qız idman zalında lazım olan nəticəni əldə edə biləcək.

qadın fiziologiyası

Qadın orqanının əsas xüsusiyyəti, ehtiyatda qida toplamaq meylidir. Bu, kişi orqanizmindən əsas fərqdir.

Bu, ilk növbədə, norepinefrin və testosteron hormonlarının miqdarı ilə bağlıdır. Onlar yalnız əzələ kütləsinin və nisbətlərinin formalaşmasına təsir etmir, həm də mərkəzi sinir sisteminə (mərkəzi sinir sisteminə) təsir göstərir, xüsusən də təcavüz və inadkarlıq üçün məsuliyyət daşıyırlar. Kişilər, fiziologiyasına və hormonların miqdarına görə, uğursuzluğa qədər məşq edə bilirlər (düzgün texnika və amplituda növbəti təkrarlama özbaşına mümkün olmadıqda), yəni. demək olar ki, həddi.

Bir qadın dəli olmasa və ya kənardan testosteron qəbul etməsə, belə məşq edə bilməyəcək. Yuxarıdakı hormonların olmaması səbəbindən uğursuzluqdan əvvəl 2-3 təkrarı dayandırmaq ehtimalı daha yüksəkdir. Onun üçün ağrıdan keçmək, son uğursuzluq təkrarını başa çatdırmaq çətindir.

Qadın orqanizminin başqa bir xüsusiyyəti də qadınlarda əzələlərdəki əzələ liflərinin sayının kişilərə nisbətən daha az olması ilə bağlıdır. Bu baxımdan, qızlarda az sayda təkrarlamada güc işləmə qabiliyyəti zəif inkişaf etmişdir. Beləliklə, 6 təkrara qədər hər hansı bir güc işinin mənası olmayacaq.

Növbəti xüsusiyyət, qadının bədənində əzələlərin paylanmasıdır. Zəif üst və güclü alt. Dar çiyinlər, zəif qollar, zəif inkişaf etmiş pektoral əzələlər. Əzələlərin əksəriyyəti aşağı hissədə cəmləşmişdir - bunlar omba və ayaqlardır. Qadınların aşağı bədən üçün məşqdə irəliləməsi daha asandır, çünki. daha çox əzələ var. Bədənin yuxarı hissəsində irəliləmələri çox çətin olacaq.

Qadının bədənin yuxarı hissəsini inkişaf etdirməsi üçün kişilərdən daha çox gərginləşməlidir.

Başqa bir xüsusiyyət qadın mətbuatına təsir edəcək. Hər bir sağlam qadın ayda bir dəfə "menstruasiya" yaşayır. Bu zaman qarın altındakı ağrılar olduğuna görə təbiət onların daha az olmasına əmin oldu. Necə? Aşağı qarındakı sinir uclarının sayı. Müvafiq olaraq, sinir-əzələ əlaqəsi kişilərə nisbətən daha pisdir. Qadının mətbuatı inkişaf etdirməsi kişidən qat-qat çətindir.

Qadınlarda metabolik sürət kişilərə nisbətən daha aşağıdır. Bu o deməkdir ki, qadınlar kişilərlə müqayisədə hər kiloqram bədən çəkisi üçün daha az enerji sərf edirlər. Beləliklə, kişilər daha çox yeyə və kökəlməyəcəklər. Bu, kişilərin əzələlərinin daha çox olması ilə bağlıdır. Əzələlər isə hətta istirahətdə də çox enerji sərf edən materialdır.

artıq qadının bədənində karbohidratların qəbulu kişilərə nisbətən ehtiyatlara (yağlara) daha asan ötürülür.

Digər tərəfdən qadınlarda əmələ gələn piylərin enerji mənbəyi kimi istifadəsi kişilərə nisbətən çox daha asandır. Bu, qadınların reproduktiv funksiyası, nəsillərə enerji vermək ehtiyacı ilə əlaqədardır.

Qızlar üçün təlim proqramının qurulmasında iz buraxan ən əhəmiyyətli xüsusiyyət menstrual dövrüdür. Fiziki performansda eniş və eniş dövrləri yaradır. Menstruasiya bitdikdən sonra ilk iki həftə ərzində qadınlar fiziki yüksəliş hiss edirlər və yüksək performansa qadirdirlər. Bu zaman onun məşqi olduqca çətin ola bilər.

Orta hesabla, iki həftə sonra yumurtlama baş verir (28 günlük dövr). Və burada enerji və fiziki imkanlarda güclü eniş var. Qadın bədəni enerjini maksimum dərəcədə qənaət etməyə çalışır, o cümlədən onu yığır. Bu zaman o, yumurtanın döllənmiş olub-olmamasından asılı olmayaraq qida maddələrini daha da səmərəli şəkildə toplaya bilir.

Bir qayda olaraq, bu zaman idman zalında fiziki fəaliyyət məhdudlaşdırılmalıdır. Məşqləri asanlaşdırın. Aşağı bədən və abs üçün ağır məşqlərin intensivliyini çıxarın və ya azaldın. Bundan əlavə, kalori qəbulunu azaltmalısınız, çünki. 3-4 həftə qızın görünüşü üçün ən təhlükəlidir, çünki bədən dəyişəcək.

Menstruasiya sonrası qadın orqanizmi ilk iki həftə güclüdür, sonrakı iki həftə zəifdir və daha çox enerjiyə qənaət etməyə (çəki qazanmağa) çalışır.

Buna görə də, qadınların təlimində mikroperiodizasiya çox yaxşı işləyir. Yük sabit olmadıqda, lakin dövri olaraq dəyişir. Yüklərin zirvəsi ilk iki həftə, üçüncü və dördüncü isə azalma ilə birləşdirilməlidir.

İdman fizioloqları deyirlər ki, idmanın dövrləşdirilməsi uzunmüddətli və güclü nəticələrin açarıdır. Və bu, qadınların nöqteyi-nəzərindən yaxşıdır, çünki. təbiət özü belə bir mexanizm qoyub.

Qısa nəticələr:

• Qadın təlimində mikroperiodizasiyadan istifadə edilməlidir.
• Təlim yüksək həcmdə olmalıdır (çox təkrarlar, dəstlər və az istirahət).
• Artıq karbohidratlar yoxdur. Pəhrizinizi diqqətlə izləyin.
• Diqqəti omba və ayaqlara yönəltməyin - bədənin yuxarı hissəsinə bir az daha çox diqqət yetirin.

Qadın fiziologiyasını (yuxarıda müzakirə olunan məlumatları) nəzərə alaraq, çəki otağında məşq etməyin sizi yubkalı bir kişi edəcəyi barədə mifi dərhal aradan qaldıracağıq. Ən azı kişi formalarına bir az yaxınlaşmaq üçün xüsusi farmakoloji preparatlara müraciət etməli olacaqsınız. Hətta kişilər də illərdir istədikləri formaları əldə etmək üçün mübarizə aparıblar və qızdan mütləq mutant çıxmayacaq!

Güc məşqləri yuxarı və aşağı bədənin gözəl formalarını formalaşdırmağa, ümumi əzələ tonunu sıxmağa, istisnasız olaraq bütün bədən sistemlərinin sağlamlığını gücləndirməyə, vəziyyətinizi və özünə hörmətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. İdman zalında çəkilərlə məşq etməyin daha bir neçə üstünlükləri:

• Nə qədər çox əzələniz varsa, onları saxlamaq üçün bir o qədər çox kalori sərf edirsiniz, bu da yağın yığılması üçün daha az şərt deməkdir.
• İdman zalında güc məşqindən sonra maddələr mübadiləsi sürəti bir gün və ya daha çox artır. Eyni zamanda, aerobika və digər ürək sevinclərindən sonra, yalnız bir neçə saat.
• İdman zalı sizə istədiyiniz yerlərdə fiqurunuzun formalaşması ilə məşğul olmağa imkan verəcək (nə məşq edirik, onu inkişaf etdiririk). Heç bir aerobik belə effekt verməyəcək.

Qızlar üçün təlim proqramı necə hazırlanır

Bədən yalnız xarici şərtlər onun üçün qeyri-adi və stresli olduqda dəyişəcək və uyğunlaşacaq.

Bu nə üçündür? Qadınların qarşılaşdığı əsas problem çox az iş yükü ilə işləmək, az işləməkdir. İllərcə durğunlaşacaqsınız və bud () və () düymələri görünməyəcək.

Bədənin gözəl formalar yaratmağa başlaması üçün (əzələlərin ölçüsünü artırmaq üçün) məşq ağır olmalıdır (çəkilər kişilərdən daha az olsa belə). Həqiqətən son təkrarları etməkdə çətinlik çəkməlisiniz. Unutmayın ki, məşqiniz yüksək həcmlidir, siz az dincəlirsiniz və çox işləyirsiniz (kişilər kimi ağır çəkilər və rekordlar qaldırmırsınız, işinizin həcmini götürürsünüz - çoxlu məşqlər, çoxlu dəstlər, çoxlu təkrarlar, az istirahət) .

İdman zalında öz üzərinizdə işləməyi çay süfrəsi kimi deyil, çəkic və çisellə qranitdən ideal formaları çevirmək, ağır və gərgin iş kimi qəbul edin.

Kişilər üçün təlim proqramı (yeni başlayanlar deyil) bölünməyə əsaslanır. Bütün bədən əzələ qruplarına bölündükdə və bu ayrı-ayrı qruplar müxtəlif günlərdə uğursuzluğa yaxın bir güclə məşq edildikdə. Beləliklə, hər bir əzələ qrupunu mümkün qədər tükəndirmək üçün daha çox vaxt və öz növbəsində, bunun üçün daha çox istirahət, çünki. hər bir qrupun təlimi nadirdir.

Qadınlar bu şəkildə məşq etməməlidirlər. Güc xarakteri onlara yaraşmır. Qadınlar bütün bədəni bir anda - bir məşqdə məşq etməlidirlər. Qadınlar məşqdən sonra daha tez sağalırlar, çünki. uğursuzluğa yaxınlaşmayın və dərin əzələ toxumasını məhv etməyin.

Təlim aşağıdakı hesablama əsasında qurulmalıdır. Böyük əzələ qrupları müəyyən edilir və onlar üçün bir və ya iki əsas məşq seçilir. Çox sayda təkrar və yanaşma ilə böyük həcmdə iş yerinə yetirilir.

Bu cür məşqləri seçməlisiniz ki, maksimum sayda əzələ iştirak etsin, çünki. qadınların bir əzələ qrupunu işləmək üçün bütün məşq gününü ayırmaq imkanı yoxdur. Sağlamlığınızdan asılı olaraq həftədə 2-3 dəfə məşq etməlisiniz və məşqdən əvvəl əla olmalıdır.

Qızlar üçün təlim proqramı (bir anda bütün bədən və ya tam bədən)

Son dərəcə vacibdir. Bütün oynaqların, bağların və əzələlərin istiləşməsi var - zədələrdən qorunma.

• Maksimum 5-6 dəst. təkrarlar

Bədəndən qan axınının sürətləndirilməsi və mətbuatın təlimi.

• 10-15 təkrardan ibarət 5 dəst

Omba və ayaqlar üçün formalaşdırıcı məşq.

• 10-15 təkrardan ibarət 5-6 dəst

Geri iş.

Sinəni irəli itələyən triceps, ön delta və sinə daxili hissəsinin işlənməsi.

• 10-15 təkrar üçün 5-6 dəst

Çiyin qurşağının əzələlərinin inkişafı. İnanılmaz dərəcədə çətin, lakin təsirli məşq.

30 saniyəlik dəstlər arasında fasilə - 1,5 dəqiqə. Elə bir iş çəkisi götürün ki, son təkrarlarda sizin üçün çətin olsun, amma texnika mükəmməl olmalıdır. Bütün məşqlərin tempi qəsdən yavaşdır!

Müəyyən əzələlər üçün məşq dəstini dəyişə bilərsiniz, o şərtlə ki, onlar əsas qalsınlar və siz onları qüsursuz yerinə yetirin. Bu məşq sizə təxminən 60 dəqiqə çəkəcək.

Gözəl bir bədənin tamamilə təcrübəsiz qurucuları məşqləri çıxararaq məşqi qısaltmamalıdırlar. Növbəti yanaşmadan əvvəl daha çox istirahət etmək daha yaxşıdır. Zamanla bu fasiləni qısaltmağa çalışın. Bir qızın anabolizm üçün ilkin şərtləri yaratması üçün yüksək həcm və oksigen borcu lazımdır, yəni. 30-60 saniyəlik dəstlər arasında kiçik fasilələr.

Qızlar üçün düzgün məşq proqramı qadın bədənini tanınmaz dərəcədə dəyişdirə bilər, eyni zamanda idman zalında düzgün olmayan məşq xəsarətlərə səbəb ola bilər, həddindən artıq məşq, motivasiya itkisi, sıfır nəticə.

Qızların əksəriyyəti idman zalında arıqlamağı qarşısına məqsəd qoydular, lakin kifayət qədər uzun müddət məşq etdikdən sonra nəticə əldə etmədilər, əlavə funtlar yerində olduğu kimi qaldı. Bu da öz növbəsində əsasları başa düşməkdə müəyyən çətinliklər yaradır düzgün məşqlər. Buna görə də, idman zalında praktiki məşqlərə keçməzdən əvvəl, qadınların məşq xüsusiyyətlərini daha ətraflı nəzərdən keçirək.

Qızlar üçün təlim qadın orqanizminin xüsusiyyətlərinə görə kişilərin təlim proqramlarından fərqlənir. Bu, ilk növbədə, aşağı testosteron səviyyəsi və menstruasiya ilə əlaqədardır.

Testosteron səviyyəsinin azalması

Aşağı səviyyə testosteron qadın orqanında qızlara kişilər qədər intensiv və "çətin" yanaşmalar yerinə yetirməyə imkan vermir, bu o deməkdir ki, məşq zamanı yanaşmada əzələ çatışmazlığı daha erkən gələcək, buna görə də idman zalında iş belə aparılmayacaq. effektiv və əlbəttə ki, bütün bunlar əzələ böyüməsində mənfi istiqamətdə əks olunacaq. Bununla birlikdə, bud və kalçada əzələlərin əhəmiyyətli bir yığılması, düzgün məşqlə qızlara elastik və gözəl kalçaları pompalamağa imkan verir.

Təbiətin daha sərfəli olması səbəbindən qıza normal daşınması üçün yuxarı hissədən (sinə, boyun, arxa, qollar, çiyinlər) deyil, aşağı hissədə (kalça və omba) əzələlər vermək daha yaxşıdır. uşaq. Təbiətə görə belə bir paylama dölün doğulması üçün təsirli olur, çünki əzələlərin özləri çox enerji istehlak edir, yəni onları saxlamaq üçün çox kkal tələb olunur, buna görə də qadın bədənində kişi bədənindən daha az əzələ var.

Dövr

Menstruasiya zamanı ayaqları və abs üzərində yük azalır, və ya tamamilə dayanır (rifah halına görə). İlk iki həftədə, menstruasiyadan sonra, qız bir güc artımı hiss edir, bu dövrdə idman zalında ayaqlara müxtəlif məşqlərlə ombaları güclü şəkildə yükləyin, 2 həftədən sonra 100% işləyin. yumurtlama, məşqin intensivliyini azaldın, məşqlərdə və iş çəkilərində yanaşmaları azaldın və sonra dövr yenidən təkrarlanır.

Beləliklə, bu cür məşq mikrosiklləri ilə siz "bir daşla iki quşu tutacaqsınız" - sağlamlığınıza diqqət yetirin və özünüzə düşməyə imkan verməyin. həddindən artıq məşq daimi ağır məşqdən.

Və nəhayət, bir qızın diqqət etməli olduğu üçüncü vacib amil sağlam və qidalı bir pəhrizdir.

Balanslaşdırılmış pəhriz

Menstruasiya sonrası 3-4 həftə ərzində qadın orqanizmi qida toplamaq, yağları ehtiyatda saxlamaq, körpənin sağlam doğulması üçün xüsusilə çox çalışacaq. Ona görə də bu müddət ərzində kalori qəbulunu azaldınÖzünüzü karbohidratlar və yağlarla məhdudlaşdırın.

Qlikogen şəklində olan karbohidratlar qızlarda kişilərə nisbətən əzələlərdə daha sürətli yığılır. Buna görə də artıq karbohidratlar qadın orqanizmində daha tez piyə çevriləcək. Ancaq yağın enerjiyə çevrilmə sürəti kişilərə nisbətən daha sürətli olacaq. Beləliklə, nəticəyə görə, əzələlər nə qədər çox olsa, bədəndə karbohidratlar üçün daha çox "yanacaq çənləri" olacaq, bu da artıq çəki alma ehtimalının daha az olacağı deməkdir.

Tərkibində (zülallar, yağlar, karbohidratlar, vitaminlər və minerallar) balanslaşdırılmış təkrar istifadə oluna bilən fraksiya qidası sağlamlığın açarıdır və əlbəttə ki, idman zalında məşq zamanı istənilən nəticəni əldə etməkdir. Günün əvvəlində əsasən karbohidratlar (kompleks), günün sonunda zülallar, nisbət təxminən eynidir (50-60%) karbohidratlar, 30-40% dələlər, 10-20% yağlar). Pəhrizinizdən qızardılmış, duzlu, yağlı, həmçinin konservantları olan qidaları və fast foodları xaric edin. Pəhriz haqqında daha çox məlumat üçün qidalanma ilə bağlı müvafiq bölməni oxuyun.

Sağlam, balanslaşdırılmış pəhriz menyunuzda müvəqqəti olaraq mövcud olan bir şey deyil, bütün idman və sağlam həyat tərziniz boyu sizinlə olmalı olan pəhrizdir.

Unutmayın ki, yalnız kombinasiyada, sağlam qidalanma, tam bərpa və bacarıqlı məşq sizi idman zalında uğura aparacaq.

Yaxşı, indi nəzəri əsaslarla tanış olmusunuz qadın təlimi, gəlin birbaşa təlimin özünə keçək.

Təlim proqramı qızlar üçün

İdman zalında məşq etmək üçün yalnız iki əsas yanaşma var. Bəzi qızlar əzələlərin relyefinə və quruluğuna xüsusi diqqət yetirmədən kütlə (çəki) qazanırlar, bu halda onların bir məqsədi var - mümkün qədər əzələ kütləsi qazanmaq ki, sonradan "kəsilib" qurudulsun. , bir qayda olaraq, bu, yüksək kalorili qidalanmanın köməyi ilə əldə edilir, digər qızlar isə eyni vaxtda arıqlayır və yağsız əzələ kütləsi qazanırlar. Bu mərhələdə vəzifəniz hansı növə aid olduğunuzu müəyyən etməkdir, lakin təcrübədən göründüyü kimi, bir qızın çəki qazanması ilk hal bikini fitness və ya qadın bədən tərbiyəsi mərhələlərində çıxış edən peşəkar idmançılar arasında olur.

Əgər kifayət qədər böyük varsa artıq yağ kütləsi, onda siz ilkin mərhələdə simulyatorlar və ştanqlarla ümumiyyətlə işləməməlisiniz, çünki idman zalı əzələləri böyüdür və yağ yandırmaz.

Yəni, əvvəlcə kifayət qədər artıq yağ kütləsini itirənə qədər pəhrizinizi tənzimləməlisiniz (nəcə düzgün arıqlamaq olar, qidalanmanın köməyi ilə bunu oxuyun), siz də birləşdirə bilərsiniz, daha effektiv arıqlamaq üçün, müxtəlif aerobik məşq(ip atlama, qaçış, tullanma, qaçış yolu, idman velosipedi və s.)

Jurnallardakı qorxulu, böyük və şişirdilmiş qızlar çoxları üçün idman zalı səfərini məğlub edə bilər. Buna görə də, bütün qadınlar, hormonal dərmanlardan istifadə etmədən böyük əzələləri pompalaya bilməyəcəyinizi unutmayın, ən çox əzələlərinizi tonlaya, onlara bir az forma və rahatlıq verə bilərsiniz.

Sizə idman zalında qızlar üçün çətin və asan məşq həftələrinin növbəsini nəzərdə tutan məşq planını (məşq proqramı) təqdim edirik.

ÇƏTİN TƏLİM HƏFTƏSİ

Seçim nömrəsi 1

Məşq 1

• Velosiped (məşq velosipedi) - 5-10 dəqiqə
• - 2x maks
• (ayaqların geniş qurulması) - 4x8
• - 4x10
• , oturma - 4x15
• - 4x12
• - 4x12
• – 4 x maks
• Əzələ uzanması

Məşq 2

• Orbirek (elliptik məşqçi) - 5-10 dəqiqə
• Ümumi istiləşmə
• Geniş tutuşla yerdən təkanlar - 2 x maks
• orta tutuş 3x8-10
• üfüqi skamyada - 4x12
• Qravitronda qeyri-bərabər çubuqlar üzərində təkanlar - 3x12
• - 3x12
• bardan pancake ilə mətbuat üçün - 3 x maks
• Əzələ uzanması

Məşq 3

• Velosiped - 5-10 dəqiqə
• Ümumi istiləşmə və diz istiləşməsi: 5-10 dəqiqə
• – 2 x maks
• (düz ayaqlarda deadlift) - 4x10
• Smith maşınında tərs ağciyərlər - 4x10
• - 4x12
• - 4x10
• (seçdiyiniz məşq) - 4x15
• – 3 x maks
• Əzələ uzanması

Seçim nömrəsi 2

Bazar ertəsi - ayaqlar

• - 15-20 təkrardan ibarət 5 dəst
• - 20-25 təkrardan ibarət 4 dəst
• - 15 təkrardan ibarət 3 dəst
• (düz ayaqlarda deadlift)

çərşənbə - arxa, çiyinlər və triceps

• - 15 təkrardan ibarət 5 dəst
• - 15 təkrardan ibarət 5 dəst
• - 20 təkrardan ibarət 3 dəst
• - 20 təkrardan ibarət 5 dəst
• uzanmaq - 15 təkrardan ibarət 5 dəst
• - 5 dəst maksimum təkrar
• Treadmill və ya velosiped - 20-30 dəqiqə

Cümə - ayaqlar və sinə

• - 15-20 təkrardan ibarət 5 dəst
• - 15 təkrardan ibarət 5 dəst
• - 15 təkrardan ibarət 5 dəst
• - 5 dəst maksimum təkrar
• Treadmill və ya velosiped - 20-30 dəqiqə

İndiki vaxtda “Geyiminə görə görüşürlər, ağıllarına görə yola salırlar” deyimi həmişəkindən daha aktualdır, çünki yeni insanla tanış olanda ilk işimiz onun haqqında xarici görünüşünə əsaslanaraq rəy formalaşdırmaqdır, sonra onun içində nə olduğuna baxırıq. İstər şəxsi cəbhədə, istərsə də işdə uğur qazanmaq istəyirsinizsə, özünüzü daim formada saxlamalısınız.

Qadının cazibədar və xoş olması xüsusilə vacibdir. Əhalinin gözəl yarısının bu görüntüsünün əsas komponenti Buna görə də bu məqalənin mövzusu "Qadınlar üçün idman zalında məşq proqramı" olacaq.

Arıqlamanın bütün mərhələləri ilə tanışlıq

Başlamaq üçün, arıqlamaq və müəyyən əzələ qruplarını pompalamaq və qurmaq üçün qadınlar üçün idman zalında məşq proqramının əsaslı şəkildə fərqli olduğunu müzakirə edək.

Əzələ çərçivəsini qurmaq və gücləndirmək sizin üçün vacibdirsə, güc məşqləri ən təsirli olur. Məqsədiniz artıq çəkidən qurtulmaqdırsa, o zaman kardio xüsusi diqqət yetirilməli bir şeydir. Bununla belə, ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün hər iki məşq növünə diqqət yetirin.

Bu yazıda, qadınlar üçün idman zalı məşq proqramımızın həll edəcəyi əsas vəzifə mədə və yanları çıxarmaq, həmçinin aşağı bədəni sıxmaq və ya ayaqların həcmini azaltmaqdır.

Tərtib edilənlərə əlavə olaraq, düzgün bəslənmənin əsas prinsipləri ilə tanış olmalısınız.

Sadə əzələlərin gücləndirilməsi üçün əzələlərin qurulması və kəsmə pəhrizləri əhəmiyyətli dərəcədə fərqli olacaq. Bu məqam da tərəfimizdən ümumi təfərrüatı ilə nəzərdən keçiriləcəkdir.

Qadınlar və kişilər üçün idman zalında məşq proqramının bədən quruluşunun fərqliliyinə görə fərqli olduğunu başa düşmək vacibdir. Menstruasiya dövründən əvvəl və sonra qızın bədəninin xüsusiyyətlərini nəzərə almağa dəyər.

Simulyatorlarla idman zalını ziyarət etmək üçün bunun üçün xüsusi uyğunlaşdırılmış paltar geyinməli və özünüzlə lazım olan su miqdarını götürməyinizə əmin olmalısınız.

Qadın fiziologiyasının xüsusiyyətləri

Qadın orqanizmində testosteron və norepinefrin kimi hormonların miqdarına görə (onlar qadında kişilərə nisbətən çox azdır) orqanizm bədən yağını yığmağa meyllidir. Həmçinin, bu hormonlar aqressivlik və köhnəlmək üçün müəyyən məşqləri şüurlu şəkildə təkrarlamaq qabiliyyətindən məsuldur (bu baxımdan xanımlar daha az dözümlüdür).

Bədəndə yağ toxumasının yığılma sürətinə baxmayaraq, qızlar oğlanlardan daha sürətli əlavə funtlarla vidalaşmaq qabiliyyətinə malikdirlər.

Qadınlarda çox yaxşı inkişaf etmiş aşağı bədən əzələləri var, bu da onları məşq üçün çox əlverişli edir. Bədənin yuxarı hissəsində vəziyyət daha pisdir. Mətbuat, sinə, qol və çiyinlərin əzələlərini pompalamaq olduqca çətindir, lakin düzgün bəslənmə ilə birlikdə - bu olduqca mümkündür.

Yeri gəlmişkən, qarın altındakı sinir uclarının sayının az olması səbəbindən qadınlarda kişilərə nisbətən daha az inkişaf etmiş sinir-əzələ əlaqəsi var. Bir tərəfdən bu yaxşıdır, çünki bədənin bu hissəsində xanımlar ağrıya (xüsusən də menstruasiya zamanı ağrıya) daha dözümlüdürlər, lakin buna görə də onların əksəriyyəti üçün alt mətbuat ən problemli hissədir.

Qadınlar üçün menstrual dövrünə uyğun olaraq məşq cədvəlini seçmək çox vacibdir.

Menstruasiya sonrası vaxtın ilk yarısında bədən daha möhkəm və güclü olur, həmçinin "ehtiyat" karbohidratların çökməsinə daha az meyllidir, buna görə də bu dövrdə məşq ən məhsuldardır.

Ovulyasiya adətən menstruasiyadan iki həftə sonra baş verir. Bu günlərdə bədən ən zəifdir, enerjinin yığılması və saxlanması ilə məşğuldur, ona görə də əmin ola bilərsiniz ki, bu anda yediyiniz hər bir tort parçası, şübhəsiz ki, formalarınızın yuvarlaqlaşmasına səbəb olacaqdır. Bu dövrdə təlim ən az təsirli olur, mütəxəssislər hətta yükü azaltmağı məsləhət görürlər.

Bir qadının özü üçün məşqlər seçərkən bilməli olduqlarını ümumiləşdirək.

Qadınlar üçün arıqlamaq üçün məşq proqramı, əzələ quruluşunun fərqliliyinə görə kişilərin məşqlərindən çox fərqlidir.

Kişinin gündə istehlak etməli olduğu kalorilərin sayı qızlara göstərilən normadan dəfələrlə çoxdur.

Qadınlar üçün idman zalında məşq proqramı onun menstrual dövrünə uyğun olaraq qurulmalıdır: ilk iki həftədə ən ağır yüklər, sonra məşqlərin intensivliyi azalmalıdır.

Qadınların məşqində bir çox yanaşma və təkrarlar olmalıdır, onların arasında minimum istirahət var. Qadınlar üçün həftədə 3 dəfə idman zalı məşq proqramı ən yaxşı seçimdir.

Gəlin qidalanma haqqında danışaq

İdman zalında edilən səylərin boşa çıxmaması üçün sadəcə pəhrizinizə nəzarət etməlisiniz, çünki məşqdə nə qədər çox çalışsanız da, yağ və karbohidratların həddindən artıq istehlakı ilə əzələləriniz sadəcə bir təbəqə altında böyüyəcəkdir. yağdan.

Beləliklə, düzgün bəslənmənin əsas qaydaları:

• Gündə bir neçə dəfə (5-7) kiçik hissələrdə yemək lazımdır.
• Ən azı iki litr təmiz su (çay, qəhvə, şirələr və s. təmiz su ilə heç bir əlaqəsi yoxdur) istehlak etməyinizə əmin olun.
• Zərərli məhsulların istehlakını minimuma endirin (bunlar bədənə faydası olmayan məhsullardır). Bunlara daxildir: şəkər, mayonez, ketçup (və digər mağazada alınmış təbii olmayan souslar), şirin soda və s.
• Çox yağlı ət yeməkdən çəkinməyə çalışın və yağda qızardılmışdansa qaynadılmış, bişmiş, bişmiş və buxarda hazırlanmış qidalara üstünlük verin.

• Yatmadan 3-4 saat əvvəl yemək yeməyin.
• Karbohidratların əsas miqdarının qəbulu günün birinci yarısında olmalıdır.

Gördüyünüz kimi, qaydalar sadə və hər kəs üçün aydındır. Şirin, nişastalı və qızardılmış qidaları pəhrizinizdən tamamilə xaric etməyi məsləhət görmürük. Sadəcə çox sağlam olmayan qidaları mümkün qədər az yeməyə çalışmaq lazımdır. Məsələn, həftədə bir dəfə ləzzətli bir şey yeyə biləcəyiniz zaman edin. Ancaq ən əsası, həddindən artıq yeməyin.

Təxmini yemək cədvəli belə görünür: səhər yeməyi, qəlyanaltı, nahar, qəlyanaltı, şam yeməyi. Qəlyanaltı kimi meyvələr ən yaxşısıdır.

Əsas odur ki, unutmayın ki, qadınlar üçün idman zalında məşq etmək üçün heç bir proqram (xüsusilə yeni başlayanlar) düzgün yemək yeməsəniz sizə kömək etməyəcək.

Bir dövrə təlim proqramı ilə split proqram arasındakı fərq nədir

Beləliklə, biz qadınların təliminin əsas prinsipləri haqqında danışdıq, kişilər üçün təlim proqramının niyə qadınlar üçün uyğun olmadığını başa düşdük və düzgün bəslənmənin əsas prinsiplərini öyrəndik. İndi məşqlərin özləri haqqında danışaq.

Qadınlar üçün iki gün ərzində (və tercihen üç) arıqlamaq üçün idman zalında məşq proqramı iki növə bölünür:

Bir dövrə proqramı, bütün əzələ qruplarının eyni anda öyrənilməsi kimi idman zalında hər seansı əhatə edən bir məşqdir. Bu tip təlimlər bir çoxları tərəfindən qadınlar üçün ən çox üstünlük verilən məşq hesab olunur. Bu, şübhəsiz ki, məqsədi arıqlamaq və əzələ çərçivəsini bir az gücləndirmək olanlar üçün idealdır.

Split məşq onun üzərində işləyən şəxsin hər gün müəyyən bir əzələ qrupunu (və ya bir neçə qrup) işlətməsinə əsaslanır. Məsələn, 1-ci gün - arxa, qollar, 2-ci gün - ayaqlar, omba və 3-cü gün - sinə və abs.

Bu cür təlimlər adətən kişilər tərəfindən seçilir. Bununla belə, hər hansı bir sahədə əzələ kütləsi yaratmaq və ya bədənin ən problemli hissəsinə xüsusi diqqət yetirmək istəyən qızlar üçün belə bir proqram da ən uyğundur.

Aşağıda dairəvi tipli qadınlar üçün idman zalında məşq proqramı (ilkin).

Dövrə təlimi

Xatırlamaq lazımdır ki, qadınlar üçün arıqlamaq üçün idman zalında hansı məşq proqramına sahib olmağınızdan asılı olmayaraq (və arıqlama məşqləri ilə birlikdə qurutma da tələb olunur), istiləşmə və kardiyo məşqlərinin başlanğıcında 20 dəqiqə sərf etməlisiniz. məşqlər və sonunda 20 dəqiqə - əzələlərin və kardiyonun uzanması. . Bu məqamı daha sonra daha ətraflı müzakirə edəcəyik.

Beləliklə, isindiniz. İndi bir həftə ərzində qadınların (ilkin) idman zalı dövrə məşq proqramının necə görünəcəyini görək.

Birinci gün

basın. Etəcəyiniz ilk məşq skamyada bədəni bükmək olacaq. Maksimum təkrar sayının 4 dəstini tamamlayın (peşəkar məşqçilər düşündüyünüz qədər çox etməyi məsləhət görür, üstəgəl daha 5 dəfə. Bu 5 təkrar ən təsirli olacaq).

Gluteal əzələlər.Əlinizdə minimum çəkisi 3 kq olan dumbbellləri tutarkən hər iki ayağınızla 15 dəfə irəli atın. 3 yanaşma.

Geri.Şaquli blok çəkmə. Bu məşq arxa əzələlərə diqqət yetirərək 8-15 təkrardan ibarət 4 dəst edilməlidir.

Bir skamyada uzanan dumbbell bench press. Bu məşq sinəni sıxır və onun gözəl formasını formalaşdırır, görürsən ki, qadın üçün vacibdir (45 yaşdan yuxarı qadınlar üçün idman zalında məşq proqramına sinə məşqləri daxil olması xüsusilə vacibdir). 2 dəstdə 15 dəfə qaçın.

Skamyada uzanan dumbbells ilə əllərin düzülüşü. Bu məşq sinənizi böyüdəcək və gücləndirəcək. 15 dəfə 2 dəst qaçın.

tərəflərə. 2 dəst üçün hər ayaqla 25 yelləncək edin.

Bu proqramın 2-4 dövrünü edin. Unutmayın ki, dəstlər və məşqlər arasında otura bilməzsiniz və bir yerdə dayanmaq arzuolunmazdır, gedib bir az su içmək və ya yoğurmaq və əzələlərinizi uzatmaq daha yaxşıdır.

İkinci gün - istirahət.

Üçüncü Gün

Çiyinlərinizdə ştanqla çömbəlmək, omba və ayaqlarınızı mükəmməl şəkildə pompalayın. Çubuğun çəkisi elə olmalıdır ki, özünüzə zərər vermədən onunla ən azı 15 dəfə çömbəlmək olar (8-10 kiloqramdan başlamağı məsləhət görürük). İlk dəfə sığortalanmaq lazımdır. 15 təkrardan ibarət 2 dəst edin.

Döşəmədən basın. 10-15 təkrardan ibarət 2 dəst edin. Bu məşq sinə əzələləri üçün yaxşıdır.

Fitbol ilə burulma. Məşqin mənası odur ki, bədəninizi və ayaqlarınızı eyni vaxtda qaldırmalısınız, fitbolu uzadılmış qollarda tutaraq, topu əldən ayağa ötürmək və ayaqlarınızla sıxaraq özünüzü aşağı salmaq lazımdır. Bu mürəkkəb məşq yuxarı və aşağı qarın əzələlərini, eləcə də qol və ayaqların əzələlərini cəlb edir. Minimum təkrar sayı 10 dəfə, 2 dəstdir.

Simulyatorda ayaq basın. Bu məşq bud əzələlərindən məsuldur. Bunu 15 dəfə, 2 dəst edin.

Qolu dumbbell ilə əymək. Hər qol üçün 15 təkrardan ibarət 2 dəst edin. Bu maddə ilə bicepsləri pompalaya bilərsiniz, bu da sizi qollarınızdakı problemli bölgələrdən xilas edəcəkdir.

Barda 1-1,5 dəqiqə dayanın. Plank bütün bədənin əzələlərini sıxır.
Bu proqramın 2-4 dövrünü edin.

Dördüncü gün - istirahət.

Beşinci gün

Hipergensiya. Bu məşq gluteal əzələni və arxanın ekstensor əzələlərini məşq edir. 0,5 kq üçün 15-20 dəfə yerinə yetirin. 2 yanaşma.

Ayaqları üfüqi barda qaldırmaq (asmaqda). Beləliklə, aşağı və yuxarı mətbuatın əzələlərini, qarın və qolların əyri əzələlərini mükəmməl şəkildə pompalayacaqsınız. Bir başlanğıcsınızsa, dizlərdə əyilmiş ayaqlarınızı yuxarı çəkin. Təlim səviyyəsi sizə imkan verirsə, düz ayaqları yerə paralel olaraq qaldırın. Belə bükülmə aşağıdakı ardıcıllıqla aparılmalıdır: irəli, sola, sağa. 2 dəst üçün 10-20 təkrar edin.

Qolları növbə ilə dumbbelllərlə maillikdə qaldırmaq. Hər qol üçün 15-25 təkrar, 2 dəst yerinə yetirin. Bu məşq çiyinlərinizi gücləndirəcək.

Dana dumbbells ilə qaldırmaq dana əzələlərini işlədəcək. 40 təkrardan ibarət 3 dəst edin.

Deadlift arxa, omba, bud və ön qolları işləmək üçün ən uyğundur. Bu çəkmə dumbbells və ya barbell ilə edilməlidir. 2 dəst üçün 15-20 dəfə.

Mahi dumbbells yanlaraəlin orta deltasını pompalayın. 10-15 təkrardan ibarət 2 dəst.

İstiləşmə, uzanma və kardio

Məşq etməzdən əvvəl mütləq 10 dəqiqə isinmə, 10 dəqiqə isə treadmill və ya idman velosipedində məşq edin.

Soruşursunuz: "Əzələ kütləsi yaratmırsa və kilo verməyə kömək etmirsə, niyə istiləşmə lazımdır?". Cavab sadədir: yalnız əvvəlcədən isinməklə, bədəninizi ağır məşqlərə hazırlayacaqsınız, bu da sonrakı məşqin keyfiyyətini və təhlükəsizliyini əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.

Yaxşı, istiləşmə nə üçündür?

• Bədənin bütün əzələlərini qızdırır və tonlayır.
• Ürək döyüntülərini dəqiqədə 100 vuruşa qədər sürətləndirir.
• Ürək-damar sisteminin fəaliyyətini artırır, bunun sayəsində qan əzələlərə daha sürətli axır.
• Güc təhsili zamanı əzələlərin yırtılması və ya çəkilməsi riskini azaldır.
• Maddələr mübadiləsini sürətləndirir.
• Məşqə hazırlaşmağa kömək edir.

İndi istiləşmənin nə qədər vacib olduğunu bilirsiniz. Buraya aşağıdakılar daxil ola bilər: ip atlama, oynaqların istiləşməsi üçün fırlanma məşqləri, bədənin əyilməsi və dönüşləri, qolların müxtəlif istiqamətlərdə qaçırılması və uzanması.

İstiləşməni bitirdikdən sonra qaçış bandında 10 dəqiqə qaçın.

Əsas məşq proqramını tamamladıqdan sonra 10 dəqiqə uzanmağa sərf edin. Bu, əzələlərinizi daha incə və qadına xas göstərəcək, həmçinin məşqdən bir gün sonra ağrıları azaldacaq. Və təbii ki, plastik bir bədən heç vaxt bir qıza zərər verməyəcək.

40 yaşdan yuxarı qadınlar

Çoxları düşünür ki, 40 yaşdan yuxarı bir qadın üçün idman zalında məşq proqramı gənc nəsil üçün təlimdən çox fərqlidir və ya ümumiyyətlə mövcud deyil. Bu yanlış fikirdir. İdman hər yaşda göstərilir, lakin bu vəziyyətdə bir neçə qaydaya əməl edilməlidir:

1. İdman salonuna getməyə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
2. Təlimlər və yanaşmalar arasında istirahət daha uzun olmalıdır - 1-1,5 dəqiqə.
3. Bütün məşqləri çox sürətlə deyil, diqqətlə yerinə yetirin.
4. Dartmaq və isinmək üçün daha çox vaxt sərf edin.

Bu yazıda təsvir olunan bütün qaydalara riayət etməklə, istənilən yaşda inanılmaz nəticələr əldə edəcəksiniz.