Ayaqlarınızı necə düzgün uzatmaq olar. Stretching: ən yaxşı əzələ gərmə məşqləri

Hər kəs çevik və plastik olmaq istəyir, lakin bu, təbiət tərəfindən hər kəsə verilmir. Bununla belə, hər yaşda məşq etməklə dartma qabiliyyətinizi inkişaf etdirə bilərsiniz. Bir çox insan xüsusilə uzununa və eninə bölünmələrin necə ediləcəyi ilə maraqlanır. Bu gün ayaqların uzanması haqqında danışacağıq.

Uzatmanın bədən üçün faydaları nələrdir (uzatma)

Stretching tərəfdarları (ingilis dilindən uzanır - çəkmək) bunun bədənə fayda verdiyinə və yalnız başqalarını təəccübləndirmək üçün vacib olmadığına əmindirlər. Bəziləri möhkəm inanırlar ki, uzanmağın heç bir faydası yoxdur. Bəs həqiqətən işlər necə gedir?

Gərginliyin ən əhəmiyyətli faydası elastikliyin nəzərəçarpacaq dərəcədə yaxşılaşmasıdır. Bu, bütün hərəkət diapazonu vasitəsilə bəzi güc məşqlərini yerinə yetirməyə kömək edə bilər və onları daha təsirli edir.

Stretching, məsələn, boyun və ya diz ağrısından əziyyət çəkən insanlar üçün də yaxşı bir reabilitasiya təcrübəsi olduğunu göstərdi.

Ancaq məşhur inancın əksinə olaraq, gərmə, məşq etməzdən əvvəl bunu etsəniz, zədə riskinin qarşısını almır.

Bundan əlavə, tədqiqatlar göstərdi ki, əsas məşqdən əvvəl uzanmaq hətta güc göstəricilərini azalda bilər.

Ancaq əsas aktiv məşqdən sonra bir az uzanmağın vaxtı gəldi. Bu, bədənin əzələlərini uzatmağa və rahatlamağa və məşqdən sonra ağrının qarşısını almağa və ya azaltmağa kömək edəcəkdir.

Sadə Başlanğıc Ayaqları Dartma Təlimləri

Statik uzanma ən yaxşı effektivliyi və təhlükəsizliyi göstərir, çünki bu məşqlərdə mövqe sabitlənir və heç bir hərəkət etmədən bir müddət saxlanılır. Dinamik uzanma ligamentlərə və oynaqlara daha çox zərər verə bilər.

Bir çox statik uzanma məşqləri yoqadan asanasdır (duruşlar). Gəlin onlarla tanış olaq.

Hansı gərmə məşqlərinə baxsaq da, həm qadınlar, həm də kişilər üçün faydalı olacaq.

Bu məşqin ən sadəindən tutmuş yalnız peşəkarların edə biləcəyinə qədər bir çox variantı var.

Ən sadə variantdan başlayaq.

Texnika:

1. Diz çökürük və çanağımızı dabanlarımıza endiririk.
2. Mövcud uzanma imkanlarımız imkan verdiyi qədər dizlərimizi yanlara yayırıq.
3. Bu pozada uzanırıq.

Bu poza çətinlik yaratmırsa, məşqi çətinləşdiririk.

Texnika:

1. Mövcud uzanma səviyyəsinin imkan verdiyi qədər dizlərimizi yanlara yayaraq, dörd ayaq üzərində dayanırıq.
2. Bundan sonra ayaqlarımızı çeviririk ki, baldırın daxili tərəfi yerə uzansın. Baldırlar bir-birinə paraleldir. Corablar yanlara işarə edir.
3. Bu vəziyyətdə, uzanmağı dərinləşdirmək üçün yavaş-yavaş irəli-geri sürüşməyə icazə verilir.

Məqsəd hər budun bütün daxili hissəsini yerə qoymaqdır.

Qurbağa məşqinin digər kifayət qədər sadə, lakin daha az təsirli bir versiyası çömbəlməkdir.

Texnika:

1. Çömbəlirik, ayaqları omba genişliyində, ayaq barmaqları tərəflərə işarə edir.
2. Budlarınız dana əzələlərinizə toxunana qədər özünüzü aşağı salın.
3. Sırtınızın düz olduğundan əmin olun, quyruq sümüyünüzü bir az geri çevirməyə çalışın.
4. Əllərimizi birləşdiririk, ovuclarımızı birləşdiririk, dirsəklərimiz dizlərimizin içərisinə söykənir.
5. Beləliklə, dirsəklərinizlə dizlərinizi yanlara itələdiyiniz ortaya çıxır. Hər şey düzgündürsə, budun daxili hissəsində bir uzanma hiss edəcəksiniz.

Bu məşq variantları, əgər müntəzəm olaraq məşq etsəniz, çarpaz bölünmələr etməyə imkan verəcəkdir.

“Qurbağanın” daha konkret versiyaları var.

Qabaqcıl üçün qurbağa pozası

Bu variasiyada vəzifə ayaqlarınızı yerə qoymaqdır. Əlbəttə ki, bu seçim yalnız yaxşı səviyyədə uzanma qabiliyyəti olan qabaqcıl məşqçilər üçün uyğundur.

Əvvəlcə məşq etməlisiniz.

Texnika:

1. Qarnınıza uzanın, hər iki ayağı da uzatın.
2. Nəfəs alın və bədəninizi qaldırın.
3. Bir ayağı dizdən bükün və eyni adlı ombaya doğru çəkin.
4. Ayağı eyni əllə tuturuq və yumşaq bir şəkildə yerə doğru basmağa başlayırıq.
5. İkinci ayaqla da eyni şeyi edirik.

Və tədricən hər iki ayağımızla eyni anda məşq etməyə çalışırıq.

Başlayanlar üçün yan ağciyərlər

Daxili budun əzələlərini uzatmaq üçün başqa bir yaxşı məşq yanal ağciyərlərdir.

Texnika:

1. Düz dururuq, arxamız ​​düz, baxışımız irəli yönəldilir.
2. Ayaqlar təxminən çiyin genişliyində ayrı dayanır.
3. Yan tərəfə geniş bir addım atırıq və ayağımızı dizdən bükürük.
4. Diz ayaq barmağından kənara çıxmamalıdır.
5. Bədənimizi ayaqlarımıza doğru əyirik və əllərimizlə yerə toxunuruq.
6. Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalmaq və digər ayağınızda təkrarlamaq lazımdır.

Kəpənək pozası - yalnız qadınlar üçün deyil, həm də kişilər üçün gimnastika

Daxili bud üçün yoqadan götürülmüş başqa bir məşq kəpənək pozasıdır.

Əslində, bunu özünüz etmək səmərəsizdir, çünki ayaqlara lazımi təzyiq göstərmək mümkün deyil. Ən yaxşı təsir üçün kimsədən budlarınıza yumşaq təzyiq göstərməsini xahiş etməyə dəyər.

Texnika:

1. Düz arxa ilə yerə otururuq.
2. Ayaqlarımızı mümkün qədər özümüzə doğru çəkirik və ayaqlarımızı birləşdiririk.
3. Ombalarınızı yerə qoymağa çalışarkən, ovuclarınızla ayaqlarınızı tutun və özünüzə doğru çəkin.

Dartma səviyyəsi yaxşılaşdıqda, bədəninizi bu mövqedən irəli əyərək alnınızı yerə çatdırmağa çalışa bilərsiniz.

Oturma mövqeyindən uzanmaq - əzələ elastikliyini inkişaf etdirmək

Oturarkən əyilmə uzanması çox yaxşı olmayanlar üçün çətindir. Dayanarkən əyilmələri yerinə yetirmək daha asandır. Ancaq bu, təsirli bir məşqdir və endirim edilməməlidir.

1. Biz ombamızda oturub ayaqlarımızı uzadırıq - bu başlanğıc mövqedir.
2. Bu vəziyyətdə kürəyinizi düz tutmağa çalışın. Gərginlik çox yaxşı deyilsə, artıq diz altında bir uzanma hiss edəcəksiniz.
3. Avuçlarınızı yanınıza qoyun və bədəninizi irəli əyməyə çalışaraq itələmək istəyirmiş kimi yerə basdırın. Corablarınızı özünüzə doğru çəkin. Bir müddət bu vəziyyətdə qalın.

   
   

4. İndi bədəninizi ayaqlarınıza doğru uzatın.

   
   

5. Əgər bu sizin üçün asandırsa, sinənizi və qarnınızı budlarınızın üzərinə qoyun və 20-30 saniyə bu vəziyyətdə qalın.

   
   

6. Bundan sonra, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın, bir ayağı özünüzə çəkin ki, ayağı digər ayağın daxili sahəsinə dayansın və diz yan tərəfə baxsın və irəli əyilərək yenidən uzanın. Uzatılmış ayağınızı əlinizlə tutun. Bu mövqeyi tutun.

   
   

7. Mümkünsə, uzanmış ayağınıza qarın üstə uzana bilərsiniz.

   
   

8. Digər ayağınızda da eyni şeyi təkrarlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.
9. İndi uzanma sizə imkan verdiyi qədər ayaqlarınızı yanlara yayın və bədəninizi irəli əyin.
10. Yaxşı çıxsa, bədəni ayaqları arasında yerə endirməyə çalışırıq.

    
    

11. Çox yaxşı nəticə vermirsə, əllərinizi ovuclarınızın arxasına qoyub, özünüzü yavaşca irəliləyə bilərsiniz.
12. 20-30 saniyə döngədə qalırıq və düzəlirik.
13. İndi bədənimizi mərkəzə deyil, sağ ayağa doğru uzatırıq, həm də mədəmizlə yatmağa çalışırıq.

    
    

14. Bundan sonra ayağı dəyişdiririk.
15. Arxamızı düzəldirik və qarnımızla ayağımıza deyil, yan tərəfimizə uzanmağa başlayırıq. Məqsəd əlinizi ayağınızın ətrafına sarmaqdır.

    
    

16. Ayağı dəyişdiririk.

Bağları və əzələləri daha effektiv şəkildə uzatmaq üçün 2-3 belə dairə həyata keçirə bilərsiniz.

Yaxşı olar ki, bu məşqləri ya cüt-cüt, məsələn, birlikdə dartın, ya da sizə uzanmağa kömək edən başqası ilə.

Təlimsiz bir insan üçün ayaq üstə uzanmaq uyğun gəlir

Dayanarkən uzanmaq, ümumiyyətlə, çox yaxşı çevikliyi olmayan təlimsiz bir insan üçün daha asan və daha rahatdır, ona görə də ayaq üstə uzanaraq uzanmağa başlamaq və sonra digər məşqlərə keçmək daha yaxşıdır.

1. Gəlin düz ayağa qalxaq.
2. Dərin nəfəs alın və yuvarlaq arxa ilə aşağı əyilin. Rahatlayın və boyun, baş, qollar və bədəninizin rahat sərbəst vəziyyətdə olmasına icazə verin. Onurğanızda yumşaq bir uzanma hiss edin və bu vəziyyətdə saxlayın.

   
   

3. Daha bir nəfəs alın və bütün ovucunuzu yerə qoymağa çalışaraq əllərinizi yerə uzatın.

   
   

4. Sonra dizlərinizi tutun və sinənizi və qarnınızı budlarınıza qoyun.

   
   

5. Hər şey uğursuz olarsa, əllərinizi baldırlarınıza qoyun və rahat bir mövqeyə yumşaq bir şəkildə uzanın.

   
   

6. Biz düzəlirik, dərindən nəfəs alırıq və bütün dairəni yenidən təkrar edirik.
7. Bundan sonra ayaqlarımızı çiyinlərimizdən daha geniş yayırıq və ayaq barmaqlarımızla yerə toxunmaq üçün irəli əyilirik.

   

8. Bunu edə bilsəniz, bütün ovucunuzu yerə qoyun.
9. Burada vacib vəzifə hər şeyi düz arxa ilə etməyə çalışmaqdır. Bəli, yuvarlaq bir arxa ilə daha dərindən əyilə biləcəksiniz, lakin nəticədə uzanma keyfiyyəti azalacaq.
10. Bu mövqedən yaxşı bir uzanma məşqi: ən azı ayaq barmaqlarınız yerə toxunana qədər aşağı əyilin və qollarınızı hərəkət etdirməyə başlayın, sanki ayaqlarınızdan irəliləyir və sonra ayaqlarınıza qayıdır.
11. İndi sağ ayağa doğru əyilirik, eyni zamanda düz bir bədənlə uzanmağa çalışırıq.
12. Düzləşdirin və digər ayağınızda təkrarlayın.

Ağciyərlər - dərin uzanma

Biz əsasən budun daxili hissəsini yaxşı uzatan məşqlərə baxdıq. Müntəzəm olaraq yerinə yetirildikdə, onlar çarpaz bölünmələr etməyə kömək edəcəklər. Diz probleminiz varsa və ya hər hansı bir probleminiz varsa diqqətli olun

Rahatlıq üçün ilkin mərhələdə ayağınızın altına bir şey qoya bilərsiniz ki, bu vəziyyətdə rahatlasın və gərgin olmasın.

Bu məşq də yoqadan götürülmüşdür və uzununa bölünməyə uzanmaq üçün yaxşıdır.

Bu məsləhətlərə əməl edin və məşqləriniz daha da təsirli olacaq:

1. Gözə çarpan nəticələr əldə etmək üçün mütəmadi olaraq uzanmaq lazımdır. Həftədə 3-4 dəfə kifayət edər.
2. Səhər deyil, axşam dartma kompleksi (süpllər) etmək daha yaxşıdır. Əzələlər gün ərzində istiləşib və uzanır, buna görə də məşqləri yerinə yetirmək daha asan olacaq.
3. Ən azı 30 dəqiqə məşq etməlisiniz. Hər mövqeyi 15 saniyədən 1 dəqiqəyə qədər saxlayırıq.
4. Dartmadan əvvəl əzələləri istiləşdirmək məsləhətdir: yelləncəklər edin, çömbəlmək, əks halda ayağın bağlarını və əzələlərini çəkə bilərsiniz.
5. Statik uzanma dinamik uzanmadan daha təhlükəsizdir, lakin bu o demək deyil ki, yellənməklə özünüzə kömək edə bilməyəcəksiniz. Bununla belə, burada mülayimliyi başa düşməlisiniz: böyük bir amplituda olan kəskin sarsıntılar olmamalıdır (təlim videosuna baxın).
6. Ayaqlarınızda çox ağrılı gərginlik hiss etməməlisiniz. Ağrıyana qədər uzanmağa ehtiyac yoxdur.
7. Ən əsası, hər mövqedə istirahət etməyə çalışmaqdır. Yalnız rahatladığınız zaman əzələlər uzanmağa başlayır.

Təbiətcə çox çevik bir insan deyilsinizsə və gərmə ilə məşğul olmaq üçün çox gec olduğuna və heç bir şeyin nəticə verməyəcəyinə əminsinizsə, bu yanlış fikirdir. İnsan nə qədər yaşlıdırsa, görünən nəticələri görmək bir o qədər uzun çəkə bilər, lakin hər kəs öz elastikliyini artıra bilər.

Gördüyünüz kimi, bütün fitness gurusları əla uzanma qabiliyyətinə malikdirlər, bu da onlara ən inanılmaz məşqləri və fəndləri yerinə yetirməyə imkan verir, bunların arasında ən görkəmli nümunə bölünmədir. Bənzər bir qabiliyyətə yiyələnmək və bədəninizi çevik etmək istəyirsinizsə, evdə uzanmağı necə öyrənmək barədə bu məqalə məhz sizin üçündür. Beləliklə, evdə uzanma nədir və bunu müntəzəm etməklə nə qədər tez mənimsəmək olar?

Stretching (və ya uzanma) əzələ və ligament liflərini uzatmağa yönəlmiş xüsusi məşqlər toplusudur. Yaxşı uzanma elastik, elastik əzələlərin və güclü oynaqların, eləcə də yüksək hərəkətliliyin və gözəl duruşun açarıdır.

Ən vacib şeylər haqqında qısaca

Dartmanın insan orqanizmi üçün çox faydalı olmasına baxmayaraq, hamı bunu etməyə tələsmir. Xüsusilə yeni başlayanlar, çünki bəziləri bütün bədəni uzatmağın nə qədər vacib olduğunu başa düşmürlər (evdə də). Çevik bədənin peşəkar gimnastların və idmançıların səlahiyyəti olduğuna inananlar var. Əzələləri uzatmağın məşq etməyinizə fayda vermədiyini söyləyənlər də var.

Amma hər ikisi səhvdir. Əvvəla, uzanma bədəninizi yaxşı formada saxlamağın ən əlçatan və ən asan yoludur. Bundan əlavə, bu cür məşqlər zamanı əzələlər rahatlaşır və güclənir və əvvəlki məşqin effektivliyi artır (çünki uzanma adətən əsas yükdən sonra aparılır).

Bir neçə yeni başlayanın bildiyi uzanmanın ən mühüm faydası duruşunuz üzərində işləməkdir. Xüsusi məşqlər zamanı arxa nahiyədə istifadə edilən hər bir əzələ inkişaf edir və güclənir, bunun sayəsində onurğa sütununu dəstəkləyən və duruşunu düzəldən etibarlı korset formalaşdıra bilirlər.
Ancaq bir başlanğıc kompleksi yerinə yetirməyə başlamazdan əvvəl, zədə riskini azaldacaq və təlimin effektivliyini artıracaq bütün nüanslarla tanış olmalıdır.

Hansı növlər və məşqlər var?

İdmanda uzanmanın iki növü var, bunlar da öz növbəsində öz növlərinə və fərqlərinə malikdir:

• Statik məşqlər bütün yeni başlayanlar üçün tövsiyə olunan əzələlərin elastikliyini və elastikliyini artırmaq üçün əsas məşqlərdir. Bu məşq dəstini yerinə yetirərkən bütün hərəkətlər yavaş və rəvan yerinə yetirilir. Lazımi mövqeyi tutaraq, əzələlərin uzanması və gərginliyi hiss etməsi üçün orada uzanmaq lazımdır.
• Dinamik - əsasən yüksək intensivlikli məşqləri əhatə edən kompleks. Bu, bir mövqedən digərinə keçid ola bilər (məsələn, uzununa parçalanmadan eninə bölünməyə), yelləncəklər və s. Bu cür məşqlər müəyyən bacarıq tələb edir və buna görə də yeni başlayanlar üçün tövsiyə edilmir.

Statik dartma məşqləri əvvəlcədən hazırlıq olmadan həyata keçirilə bilər, dinamik dartma kompleksini yerinə yetirmək üçün müəyyən bir məşq təcrübəsi olmalıdır. Bununla belə, bu komplekslərdən hər hansı birini yerinə yetirməzdən əvvəl, əzələ liflərini istiləşdirəcək və onları gələcək yükə hazırlayacaq məşqlər etmək tövsiyə olunur. Bu, xüsusilə evdə sıfırdan uzanmaqda maraqlı olanlar üçün doğrudur. Və sizin üçün bir uşağın məşqdən əvvəl bütün bədənin əzələlərini qızdırmağa imkan verən gimnastika ilə məşğul olduğu aşağıdakı video dərsini təklif edirik.

Hər dəfə məşqdən əvvəl oxşar isinmə kompleksini yerinə yetirməklə idmançı zədə və burkulma riskini azaltmaqla özünü qoruyacaq. Buna görə də, evdə uzanmağı necə düzgün aparmaqla maraqlananlar üçün əvvəlcə yalnız məşqin özünün deyil, həm də hazırlıq mərhələsinin bütün nüanslarını aydınlaşdırdığınızdan əmin olun.

Bir başlanğıcın sağlamlıq üçün risk etmədən bir neçə həftə ərzində uzanmağı öyrənə bilməsi üçün ən sadə məşqlərdən başlamalıdır. Və aşağıda onların ən təsirlisini təqdim edəcəyik ki, bu da əzələlərinizi demək olar ki, ağrısız və səmərəli şəkildə uzatmağa imkan verəcəkdir.

Ayağın uzanması

Evdə uzanma hərəkətlərini necə edəcəyinizlə maraqlanırsınızsa, ilk növbədə ayaqların və onurğanın ən hərəkətli olmasına diqqət yetirərək prioritetlərinizi düzgün təyin etməlisiniz. Buna görə də, məşq mütləq bədənin bu sahələrində əzələ liflərinin inkişafına kömək edən məşqləri əhatə etməlidir.

Beləliklə, ayaqlar və onurğa üçün uzanma aşağıdakı məşqləri əhatə edə bilər:

Bu məşq bəlkə də ayaqların əzələ liflərini uzatmağa yönəlmiş əsas məşqlərdən biridir. İlk baxışdan sadə görünsə də, əvvəlcə bunu güzgü qarşısında və ya partnyorla birlikdə yerinə yetirmək daha yaxşıdır. Bunu həyata keçirərkən, əzələ gərginliyini idarə etmək və onu aşmamaq üçün öz hisslərinizi izləmək çox vacibdir.

Başlanğıc mövqeyi ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və ya bu məsafədən bir qədər geniş şəkildə düz durmaqdır. Bir ayağınızı arxada qoyaraq, diziniz demək olar ki, yerə toxunana qədər çömbəlləyin. Bu vəziyyətdə, ayaqlarınızın əzələlərinin gərginliyini və uzandığını hiss etməlisiniz. İlkin mərhələdə hər ayaq üçün 10-15 təkrar etmək məsləhətdir və düzgün uzanmağı öyrəndikcə, hər ayaq üçün yükü 20 təkrara qədər artıra bilərsiniz.

Diz çökmüş vəziyyətdən ağciyərlər

Başlanğıc mövqeyi: yerə diz çökmək. i.p.-dən Bir ayağı irəli uzatın ki, o, tam düzəlsin və daban yerə dəysin. Bükülün, əllərinizin ovuclarını önünüzdəki yerə endirin və onları "işləyən" ayağınızın yanlarına qoyun. Bu vəziyyətdə yay, uzadılmış ayağın əzələsini 5-10 saniyəyə uzatın. Sonra ayaqları dəyişdirin və məşqi təkrarlayın.

Mədədə yatarkən budun uzanması

Qarın üstə yerə uzanarkən ayaqların uzanması evdə sadə, lakin çox təsirli bir ayaq uzanmasıdır. Bu məşq həm qadınlar, həm də sağlam həyat tərzi sürməyə qərar vermiş kişilər tərəfindən bərabər müvəffəqiyyətlə həyata keçirilə bilər. Bu məşqi təkrarlamaq üçün qarnınızın üstündə yerə uzanmalı və sağ qolunuzu dirsəkdə əyərək başınızın altına qoymalısınız. Sol əlinizlə sol ayağınızı, dizdən əyilmiş, ombanıza doğru çəkmək lazımdır. Belə uzanma edərkən ağrının orta səviyyədə olmasını təmin etməlisiniz, bu da evdə yüksək keyfiyyətli uzanma olduğunu göstərir. Məşq yalnız 3-5 dəqiqə çəkməlidir.

Təlimatçı YouTube-dan aşağıdakı əyləncəli videoda bir neçə təsirli məşq nümunəsindən istifadə edərək evdə ayaqlarınızı necə düzgün uzatacağınızı söyləyəcək.

Onurğanın uzanması

Bir qayda olaraq, evdə istiləndikdən və ayaqlarınızı uzatdıqdan sonra çıxış edə bilərsiniz. Əzələlərinizi kifayət qədər istiləşdirdikdən sonra arxa əzələ atlasını təmsil edən lifləri uzatmağa başlaya bilərsiniz. Yeni başlayanlar üçün uyğun olan ilk dərsə aşağıdakı məşqlər daxil ola bilər:

• Arxa qövs və ya "pişik". Bu məşq dörd ayaq üzərində dayanmış vəziyyətdə, ovuclarınız təxminən çiyin səviyyəsində yerə söykənməklə həyata keçirilir. Bu vəziyyətdə, arxa əvvəlcə əyilir, eyni zamanda başı yuxarıya atılır və yuxarı nöqtədə 10 saniyə fasilə verilir. Bundan sonra, hamar bir şəkildə başlanğıc mövqeyinə qayıtmalısınız, bundan sonra aşağıdakı fotoşəkildə göstərildiyi kimi kürəyinizi bükməli və həmçinin 10 saniyəlik fasilə verməlisiniz.
  
• Sırt üstü yatarkən bel fırlanmaları. Bu, tez-tez reabilitasiya proqramlarında istifadə olunan, eləcə də bütün bədənin elastikliyini artırmaq üçün kompleksin bir hissəsi olan bel üçün yaxşı bir uzanmadır. I.p. - arxa üstə uzanaraq qollarınızı bədən boyu uzatın. Çiyin bıçaqlarınızı və bütün yuxarı çiyin qurşağınızı yerə möhkəm basaraq, bir ayağı digərinin üzərinə atmalı və bu ayağın dizini mümkün qədər uzatmalı, yalnız bel bölgəsini çevirməlisiniz. Mümkün olan maksimum nöqtəyə çatdıqdan sonra 15-30 saniyə uzanmalısınız, bundan sonra IP-yə qayıda bilərsiniz. Digər tərəf üçün də eyni şeyi təkrarlayın. Bu məşqi etməklə, bir ay ərzində bel ağrısının olmadığını və rifah halının yaxşılaşdığını görə biləcəksiniz.
• Kresloda onurğanın uzanması. Bunu yerinə yetirmək üçün bir kresloya ehtiyacınız olacaq, oturarkən ombalarınızı oturacağa möhkəm basmalı və ayaqlarınızı tamamilə yerə qoymalısınız. Bu mövqedən mümkün olan maksimum açı ilə yan tərəfə dönün və stulun arxasını əllərinizlə tutaraq, şiddətli ağrıdan qaçaraq qısa bir fasilə verin. Sonra, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və eyni şəkildə digər tərəf üçün uzanmağı təkrarlayın.
  
• Belin aşağı hissəsində əyilmə ilə onurğanın uzanması. Dartmaq üçün bir qız qarnının üstündə yerə uzanmalı, sonra kürəyində bir tağ yaratmaq üçün fotoşəkildə göstərildiyi kimi ovuclarına söykənərək yuxarı gövdəsini qaldırmalıdır. Bu məşq, sadəliyinə baxmayaraq, çox təsirlidir, lakin bel zədələri və burkulmaların qarşısını almaq üçün son dərəcə ehtiyatla yerinə yetirilməlidir.
  

Nəticə

Bunlar bədəninizin elastikliyini artırmağa və inanılmaz məşq nəticələrinə nail olmağa kömək edəcək bir neçə məşq nümunəsidir. Evdə uzanmağın necə ediləcəyi ilə maraqlanarkən, uğurlu məşqlərin əsas komponentlərini unutmamalısınız: istək, müntəzəmlik, yükün tədricən artması və hərəkətlərin hamarlığı. Məşqinizin effektivliyi birbaşa fiziki işinizin keyfiyyətindən asılı olacaq. Bu vəziyyətdə, istədiyiniz məqsədə doğru ilk dəyişiklikləri görmək üçün yalnız bir həftəyə ehtiyacınız olacaq.

Oxşar yazılar:

Dartma məşqləri
Qadınlar üçün güc məşqləri haqqında miflər
2 həftə ərzində budun daxili hissəsinin qurudulması

İstiləşmədən sonra uzanmaq lazımdır. Beləliklə, əzələlərinizə və bağlarınıza zərər vermədən uzanmanı dərinləşdirə bilərsiniz.

Dartmadan əvvəl istiləşin

Məşqdən sonra uzandığınız zaman əzələləriniz artıq istiləşir və əlavə istiləşmə tələb olunmur. Ayrı bir uzanma dərsi təşkil etmək qərarına gəlsəniz, əvvəlcə bir neçə məşq edin:

1. Birgə istiləşmə: oynaqlarınızı bükün, bədəninizi bükün və bükün.
2. 5-7 dəqiqə kardio: qaçış və ya Jumping Jacks, Rock Climber, yüksək dizlərlə yerində qaçmaq, .

Bir az isindikdən sonra uzanmağa başlaya bilərsiniz.

Necə və nə qədər uzanmaq lazımdır

Bu məşqlərlə müstəqil bir uzanma seansı təşkil edə və bədəninizin bütün əzələlərini hərtərəfli uzata bilərsiniz. Bununla belə, təxminən 60-90 dəqiqə çəkəcək. Sürətli bir uzanma üçün məşqdə iştirak edən hər bir əzələ qrupu üçün bir və ya iki məşq seçin.

Əzələlərinizi yaxşı bir şəkildə uzatmaq üçün hər pozanı 30 saniyədən iki dəqiqəyə qədər saxlayın. Hərəkətsiz qala bilərsiniz və ya yumşaq yay. Qəfil hərəkətlər yaralanmaya səbəb ola bilər, ona görə də onları başqa idmana buraxın.

Yuxarıdan aşağıya doğru uzanmaq üçün məşqlər verəcəyik: boyun, çiyinlər və qollar, sinə və arxa, abs, omba, bud, ayaqlar.

Boyun uzatma məşqləri

Başınızı arxaya əyin, boynunuzun ön hissəsini uzatın. Bu mövqedən başınızı sola əyin. Daha böyük effekt əldə etmək üçün sol ovucunuzu başınızın sağ tərəfinə qoyun, lakin bərk basmayın.

Sağ əlinizi başınızın sol tərəfinə qoyun. Başınızı irəli və yan tərəfə əyin, əlinizlə təzyiqi artırın.

Digər tərəfdən təkrarlayın.

Bir əlinizi başınızın arxasına, digərini isə çənənizin üstünə qoyun. Başınızı aşağı salın, ikiqat çənə düzəldin. Eyni zamanda, boyun düz qalır, başın arxası yuxarıya doğru meyl edir. Bunu boynunuzun arxasında, xüsusən də kəllə dibində hiss etməlisiniz.

Çiyin uzanır

4. Ön çiyin uzanması

Əllərinizi kürəyinizin arxasına qoyun, bir əlinizlə, digəri ilə biləyinizi bağlayın. Dirsəklərinizi bükün və biləklərinizi daha yüksək qaldırın. Sinənizi irəli itələyin və çiyinlərinizin qarşısında uzanma hiss edin.

5. Orta çiyin uzanması

Əlinizlə qarşı dirsəyinizi tutun, çiyninizi özünüzə doğru sıxın və aşağı çəkin. Digər əlinizlə təkrarlayın.

6. Arxa çiyin uzanması

Sağ qolunuzu solunuzla dirsəkdən yuxarı tutun, bədəninizə sıxın və düzəldin, sağ çiyninizi aşağı salın. Sol əlinizlə sağ əlinizi yuxarı çəkin, dirsəyinizlə qaldırın. Arxa tərəfinizdəki gərginliyi hiss edin.

Digər əlinizlə təkrarlayın.

7. Triceps uzanır

Divara gedin, sol dirsəyinizi yuxarı qaldırın və ön kolunuzu arxanıza qoyun. Sol çiyin bıçağınızı aşağı salın. Onun həqiqətən aşağı düşdüyünü və uzanma zamanı qalxmayacağını yoxlamaq üçün sağ əlinizi sol qoltuğunuzun altına qoyun.

Digər tərəfdən təkrarlayın.

8. Biceps uzanır

Qapı dəstəyi, sayğac və ya digər dəstəyi götürün və arxanızı ona çevirin. Dirsəyinizi yuxarı çevirin və bədəninizi bir az irəli aparın.

Digər əlinizlə təkrarlayın.

Bu poza eyni vaxtda bir qolun tricepslərini və digərinin çiyninin ön hissəsini uzatmağa imkan verir. Bir əlinizi arxadan arxaya qoyun ki, dirsəyiniz yuxarıya, digəri isə aşağıya, dirsəyiniz yerə işarə etsin. Biləklərinizi çiyin bıçaqlarınız səviyyəsində bir araya gətirməyə çalışın.

Əlləri dəyişdirin.

10. Bilək Uzatma Uzanması

Dizlərinizə oturun, əllərinizi önünüzə qoyun ki, əllərinizin arxası yerə toxunsun və barmaqlarınız bir-birinə baxsın. Ön kollarınızı uzadaraq çəkini əllərinizə yumşaq bir şəkildə köçürün. Effekti artırmaq üçün yumruqlarınızı sıxmağa çalışın.

Sinə uzatma məşqləri

11. Qapının ağzında sinə uzanması

Qapıya gedin, dirsəklərinizi qapı çərçivələrinə söykəyin və sinənizi irəli, pektoral əzələlərə itələyin.

Əlinizi divara qoyun, çiyninizi aşağı salın və əks istiqamətə dönün. Digər əlinizlə təkrarlayın.

Arxaya uzanma məşqləri

Rafın, trenajorun və ya digər dəstəyin yanında durun, sol çiyninizi ona tərəf çevirin. Sağ əlinizlə başınızın üstündəki çarxı tutun və çanaqınızı sağa və aşağıya doğru hərəkət etdirin, bədənin bütün sağ tərəfini uzatın.

Digər tərəfdən təkrarlayın.

14. Aşağı arxa əzələlərin uzanması

Yerdə oturun, sağ ayağınızı irəli, sol ayağınızı geri çəkin. Dizlərinizi 90 dərəcə və ya bir az daha çox bir açı ilə bükün. Sağ əlinizi yerə qoyun, sol əlinizi başınızın üstünə qaldırın. Sol ayağınızı aşağı və arxaya çəkin, bədəninizi irəli əyin və sağ ayağınıza doğru bükün.

Ayaqları dəyişdirin.

Zəmində oturun, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Əllərinizlə baldırlarınızı içəridən tutun, biləklərinizi ayaqlarınızın üstünə qoyun. Mümkün qədər aşağıya doğru əyilmək.

Yerdə oturun, omba dabanlarınıza toxunmalıdır. İrəli əyilmək, qarın üstə dizlər üzərində uzanmaq və qollarınızı uzatmaq.

Dörd ayaq üstə qalxın, sonra çanağını geri və yuxarı hərəkət etdirin ki, vücudunuz bucağa bənzəsin. Qollarınız və kürəyiniz bir cərgədə uzanmalı, dizləriniz əyilə bilər, dabanlarınız yerdən qaldırıla bilər. Əsas odur ki, kürəyiniz aşağı arxada yuvarlaqlaşdırılmadan düz qalır.

Aşağı üfüqi çubuğu tutun və bədəninizi rahatlaşdıraraq sərbəst asın. Ayaqlar yerdə qalmalıdır. Onları rahatlayın, dizlərinizi bir az bükün.

Kürəyinizdə yerə uzanın, qollar bədən boyunca, ayaqları düz. Ayaqlarınızı qaldırın və sonra başınızın arxasına atın. Əllər dirsəklərlə yerə söykənir, əllər dəstəklənir. Boynunuza söykənməyin, dayaq nöqtəsi çiyinlərinizdir.

Qarın gərmə məşqləri

Dizlərinizə qalxın, sinənizi yuxarı itələyin, onurğanızı uzatın və sonra arxaya söykənin, əllərinizi dabanlarınıza qoyun. Torakal bölgədə əyilməyə çalışın. Başınızı arxaya atmayın, yuxarı baxın.

Qarnınızın üstündə yerə uzanın, əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Özünüzü yuxarı itələyin, çanağınız yüksəlir, ayaqlarınız yerdə qalır. Çiyinlərinizi aşağı salın, sinə içində əyilmək.

Ayaqlarınızla düz durun. Qollarınızı qaldırın və ovuclarınızı başınızın üstündə birləşdirin. Sinənizi bükün və bədəninizi geri əyin. Aşağı arxada güclü əyilmələrin qarşısını almaq üçün sıxın.

Düz durun, qollarınızı başınızın üstünə qaldırın, barmaqlarınızı bağlayın və ovuclarınızı yuxarı çevirin. Uzanıb əvvəlcə bir tərəfə, sonra isə digər tərəfə əyilin.

Kürəyinizdə yerə uzanın, qollarınızı yanlara, ovuclarınızı aşağı salın. Pelvisinizi sola doğru hərəkət etdirin, sol ayağınızı qaldırın, dizdən bükün, sağ ayağınızın arxasına keçin və dizinizi yerə qoymağa çalışın. Başınızı sola çevirin və rahatlayın.

Digər tərəfdən məşqi təkrarlayın.

Döşləri uzatmaq üçün məşqlər

25. Yalan uzanmaq

Kürəyinizdə yerə uzanın, əyilmiş dizlərinizi qaldırın. Sol ayağınızın topuqunu sağınızın dizinə qoyun. Dərinləşdirmək üçün sağ ayağınızın dizini solunuza basdırın. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Dörd ayaqda durun, sağ topuğunuzu sol dizinizin üstünə qoyun. Gərginliyi dərinləşdirmək üçün çanağınızı geri itələyin. Digər ayağı ilə təkrarlayın.

27. Oturaraq uzanma

Yerdə oturun, ayaqlarınızı irəli uzatın, kürəyinizi düzəldin. Bir ayağı dizdən bükün, əllərinizlə baldırınızı tutun və göğsünüzə basın. Baldır zəminə paralel olmalıdır, ön qollar yuxarıda yatmalı və sinəyə basmalıdır, bir əl digərini əhatə edir.

Digər ayağı ilə təkrarlayın.

Zəmində oturun, bir ayağı dizdə düz bir açı ilə bükün və irəli aparın, digərini geri götürün və düzəldin. Siz irəli əyilib qollarınızı yerə qoya bilərsiniz.

Zəmində bu pozanı verməkdə çətinlik çəkirsinizsə, ayağınızı yüksək platformaya qoymağa çalışın.

Budun ön hissəsini uzatmaq üçün məşqlər

Buzağı uzatma məşqləri

48. Divara qarşı uzanmaq

Sağ ayağınızın barmağını divara basın, sol ayağınızı bir addım yarım geri çəkin. Ayaqlar yerə möhkəm basılır, sol ayaq düzdür. Sağ dizinizlə divara çatmağa çalışın, bu, sol ayağınızın əzələlərini uzatacaq.

Ayaqları dəyişdirin.

Divara yaxın durun. Sağ ayağınızı divara qoyun, sol ayağınızı bir addım yarım geri çəkin. Sol ayağınızı dizdə bükün, uzanmağı artırın. Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

Yerdə oturun, ayaqlarınızı düz qarşınızda uzatın. Bir ayağını digərinin buduna qoyun. Qarşı əlinizlə ayağınızı tutun və barmağınızı yuxarı çəkin.

Ayaqları dəyişdirin.

Fitnes məşqçilərinin fikrincə, demək olar ki, hər hansı bir sağlam insan bədənin kalça hissəsinin əzələlərini məşq edə bilər və məşq üçün lazımi istək və əks göstərişlərin olmaması ilə kifayət qədər tez split edə bilər.

Əsas odur ki, məşqə yüksək keyfiyyətli yanaşmadır, çünki nəticələr əsasən uzanmanın nə qədər düzgün aparıldığından və çanaq və kalça əzələlərinin necə məşq edildiyindən asılıdır. Bölmələri tez bir zamanda etmək üçün, ilk növbədə, müntəzəm məşq və fədakarlıq lazımdır.

Əgər yaxşı uzanma və idman təcrübəniz varsa, splitlər etmək olduqca asan olacaq. Düzgün bədən tərbiyəsi olmadan idmanda mütləq yeni başlayanlar hər hansı bir idman növü ilə müntəzəm məşğul olan insanlardan daha uzun və daha çox işləməli olacaqlar.

Bir insanın bölünmə sürətinə bir neçə amil təsir göstərir.

Mövcüd olmaq insan orqanizminin fiziki vəziyyətinə təsir edən amillər, bölünmələri yerinə yetirmək üçün təlim planı tərtib edərkən nəzərə alınmalıdır:

1. Genetik meyl- ligamentlərin uzunluğundan, əzələlərdə sarkomerlərin və elastinin sayından asılı olan bədənin fitri elastikliyi.
2. Birgə istiləşmənin tezliyi və müddəti məşqdən əvvəl həm düzgün məşq texnikası, həm də splitlər etmək.
3. Təlim gündəliyi, bunun sayəsində yalnız psixoloji deyil, həm də fiziki inkişafınızı izləyə bilərsiniz.
4. Düzgün sağlam qidalanma, bu, insanın çəkisi və yaşına əsaslanaraq kifayət qədər miqdarda su ehtiva etməlidir.

Elastiklik əldə edildikdə, əzələlərdə, oynaqlarda və bağlarda dəyişikliklər baş verir. Bu, təbii ki, vaxt və səy tələb edir. Buna görə də, bir gün və ya hətta 1 ay ərzində bölünmələri edə biləcəyinizə ümid edə bilməzsiniz.

Məşqlər ağrı ilə edilməməlidir.Əsasən artıq yaxşı elastikliyə malik olanlar və ya uşaqlar gün ərzində otururlar, çünki bədənləri tam formalaşmayıb.

Amma hələ də bilmək istəyirəm ki, məşq etmək nə qədər vaxt aparacaq və bunun yaşdan çox asılı olub-olmaması. Mütəxəssislər deyirlər ki, 30 yaşından əvvəl məşqlərə başlasanız, müntəzəm məşq etmək üçün adətən 3-5 ay vaxt lazımdır. 30 yaşdan yuxarı insanların altı aydan çox intensiv təlimə ehtiyacı olacaq.

Bu rəqəmlər orta fiziki xüsusiyyətləri olan insanlar üçün hesablanır. Vaxt yalnız çeviklik, səbir və münasibət dərəcəsindən təsirlənəcək.

Splitləri yerinə yetirmək üçün təsirli uzanma məşqləri

Dartmanın əsas məqsədi əzələləri elastik etmək, oynaqları daha mobil etmək və bədəni tonlaşdırmaqdır.

Stretching həm də qan dövranını yaxşılaşdırır, əzələlərin oksigen və qida maddələri ilə təmin olunmasına kömək edir, bədəni xroniki xəstəliklərin yaranmasından və qocalıqda ağrılardan qoruyur.

• Bundan başlamağa dəyər çömbəlmək ayaq əzələlərinin inkişafı üçün. Birincisi, ayaqlarınızı çiyinlərinizdən bir qədər geniş qoymalısınız, arxa düzdür, baxışlarınız irəli yönəldilmişdir.

Çömbəlmə edərkən, qollarınızı irəli apara bilərsiniz, amma ən əsası, arxada bir stul varmış kimi çanağınızı geriyə çəkin. Dizlərinizin ayaqlarınızdan kənara çıxmadığından əmin olmalısınız, əks halda oynaqlarda çox gərginlik olacaq.

• İkinci məşq - ayaqlarınızı yelləyin. Yelləncəklər yana, irəli, arxaya, yan üstə uzanaraq və dörd ayaq üstə oturaraq edilə bilər.

İcra edərkən arxa və ayaqlar düz olmalıdır, yelləncəklər yan tərəfə aparılırsa, əlinizlə tuta biləcəyiniz bir dayaq olmalıdır.

• Tələb olunur əyilir ligamentləri uzatmaq üçün.

Ayaqlar çiyin genişliyindədir, əyilir, əllər əvvəlcə sağ barmağa, sonra isə sola uzanır. Dizlər düzdür və əyilmir. Hər şey rəvan aparılır və ani hərəkətlər yoxdur.

• Dəstəklə məşq edin. Başlamaq üçün əllərinizi başınızın üstündə divara söykəməlisiniz.

Sağ ayağınızı dizinizdə düz bucaq altında bükün və digərini düz tutaraq mümkün qədər geri çəkin. Bu dana əzələlərini uzatacaq.

• Stretching də təşviq edilir alternativ olaraq ayaqları yanlara uzatmaq. Birincisi, ayaqlarınız çiyin genişliyində ayrı yerləşdirilməlidir, arxa düz qalmalıdır.

Sonra ayağınızı yan tərəfə, çanağınız yerə paralel hərəkət etməlisiniz. Əllər öndə, sonra bədəninizi bir ayağa doğru əyin və sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı dizlərdə düzəldin və 20-30 saniyə bu vəziyyətdə qalın.

Bundan sonra məşq ikinci ayaq üzərində aparılmalıdır.

• Arxada yarıya bölünmə üçün məşq edin. Arxa üstə uzanmalı və qollarınızı bədəniniz boyunca yerləşdirməlisiniz. Bir ayaq dəstək üçün əyilməlidir, digəri isə uzadılmalı və əllərinizlə tutulmalıdır.

Bacak düz olmalıdır ki, çanaq yan tərəfə getməsin.

• Növbəti məşqdə diz çökmək və bir ayağı uzatmaq, dizdə düz bir açı ilə əyilmək lazımdır.

Balans üçün kürsüdən bir əlinizlə tuta bilərsiniz. Sonra, ikinci ayaq əllə götürülür və ombalara doğru çəkilir.

• Hamstringləri uzatmaq üçün barmaqlarınızı çəkmədən diz çöküb digər ayağınızı irəli uzatmalısınız.

Sonra tədricən əllərinizlə ayaq barmağına çatmaq lazımdır, diz əyilməməlidir.

Bölmələri etmək üçün necə düzgün uzanmaq olar

Dartmaq, elastikliyi və sağlam oynaqları qorumaq üçün açardır. Tendonlar (əzələləri sümüyə bağlayan toxumalar) yaşlandıqca daralmağa və dartılmağa başlayır, bədənin elastikliyini məhdudlaşdırır. Hərəkətlər yavaşlayır, düz durmaq onsuz da çətinləşir, hətta addım daha qısa olur.

Düzgün texnika böyük əhəmiyyət kəsb edir. Parklarda qaçışçıların budlarının ön hissəsini uzatmaq üçün dayandığını və ayaqlarını ombasına doğru çəkdiyini görə bilərsiniz. Belə uzanma yalnız zərər verə bilər.

Bölmələr etmək üçün necə uzanmağın əsas qaydaları var, onlara əməl etməklə yaxşı nəticələr əldə edə və özünüzə zərər verə bilərsiniz.

Belə ki, uzanma qaydaları:

• Mümkün qədər tez-tez uzanmaq lazımdır, mümkünsə hər gün daha yaxşı. Həmişə ürək və güc məşqlərindən sonra.
• Dartmadan əvvəl bir az etməyi unutmayın əzələlərin istiləşməsi.
• Hər mövqedə yavaş-yavaş hərəkət etməlisənözünüzü qəfil hərəkətlər etməyə məcbur etmədən. Həmişə gərginliyə diqqət yetirməlisiniz.

Uzatma yüngül gərginlikdən narahatlığın kənarına qədər ölçülməlidir. Siz uzanan sahəyə diqqət yetirməlisiniz.

• Hər mövqe tutmadan əvvəl ən azı iki dərin nəfəs almalısınız. Dərin nəfəs istirahəti təşviq edir.
• Heç bir halda atlaya bilməzsən. Rahat bir uzanma mövqeyini tapdıqdan sonra orada qalmalı və tədricən daha çox uzanmalısınız.

Çarpaz parçalanmaları necə etmək olar

Ev şəraitində nəticə əldə edə bilərsiniz. Hamısı insanın həyat tərzindən, fəaliyyətindən və qidalanmasından asılıdır.

Günə səhər məşqi ilə başlaya bilərsiniz, çünki səhərlər əzələlər sərtləşir və təsir daha yaxşı olacaq. Splitləri yerinə yetirmək üçün güclü arxa və abs olmalıdır, buna görə də həftədə 2-3 dəfə güc məşqləri lazımdır.

Əgər yuxarıda sadalanan hər şey müşahidə edilərsə, nəticə özünü çox gözlətməyəcək.

Əvvəlcə istiləşmə ilə isinmək lazımdır. Boyundan başlamaq, sonra qollara, arxaya keçmək və ayaqları unutmamaq məsləhətdir.

Bundan sonra aşağıdakı məşqləri yerinə yetirməlisiniz:

• Əllərdə dəstək ilə dərin əyilmək. Arxa düz və rahat olmalıdır, nəfəs sərbəst olmalıdır.

Bu vəziyyətdə 30-60 saniyə qalmalısınız. Avuçlarınıza söykənə bildiyiniz kimi, ön kolunuzda dayanmağa çalışmalısınız.

• Növbəti poza stupadır. Ayaqlar yanlara daha geniş yayılır, qollar yuxarıya doğru uzanır. Tədricən dizlərinizi və kalçalarınızı da yayaraq özünüzü aşağı salmalısınız.
• Push-up.Çanağınız başınızın üstündən irəli çəkildiyi üçün dirsəklərinizi əyərək təkanları yerinə yetirmək üçün ayaqlarınızı geniş saxlayın. Nəfəs alarkən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Bu məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın.
• Bölünmələrə hazırlıq. Ayaqlar daha geniş yerləşdirilir, bədən zəminə paraleldir, biləklər və ya xurma üzərində dayanmaq lazımdır. Bu vəziyyətdə 30 saniyə qalın.

İplik məşqçisi

İstər peşə, istərsə də sağlamlıq və gözəllik üçün gərmə hərəkətlərini yerinə yetirmək insanı səbir, dözüm və mətanətlə etməyə məcbur edir.

Xüsusi bir simulyator, parçalanmaları daha sürətli etmək və əzələlərə zərər verməmək üçün prosesi asanlaşdırmağa kömək edəcəkdir.

O necə işləyir? Simulyator xüsusi olaraq əzələləri uzatmaq, həmçinin onları düzəltmək üçün nəzərdə tutulmuşdur. Beləliklə, əzələlər buna öyrəşir və çox ağrı olmadan tədricən uzanır. Simulyatorun müsbət və mənfi cəhətləri var, onu satın alarkən nəzərə alınmalıdır.

Müsbət cəhətləri:

1. Dartma dərəcəsini tənzimləyərək, ağrı o qədər də nəzərə çarpmayacaq, ayaqlar rahat vəziyyətdə olacaq. Bu, ayaqlarınızdakı yükü azaldacaq.
2. Artıq əzələlərinizi və bağlarınızı zədələməkdən qorxmamalısınız. Simulyatorda məşqlər qəfil sarsıntılar və səliqəsiz hərəkətlər olmadan baş verir.
3. İdman maşınlarının əksər modelləri uzanarkən uzanmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur, yəni əzələlər mümkün qədər rahat olacaq, bu da sürətli nəticələrə kömək edir.

Minuslar:

1. Təlimçi ucuz deyil. Onun minimum qiyməti 2-3 min rubl təşkil edir.
2. Bir insan daim səyahət edirsə, onda məşq maşını evdə qalmalı olacaq, çünki onu daşımaq olduqca çətin və əlverişsizdir.
3. Yeni başlayanlar üçün yaxşı uzanma və parçalanmalar bir ayda gəlməyəcək. Bu proses kifayət qədər əmək tələb edir.

İstiləşmədən sürətli bölünmənin təhlükələri və mənfi cəhətləri

Əksər saytlar bir ay, bir həftə, bir gün və ya hətta bir saat ərzində sürətli bölünmələri təbliğ edir! Yeni başlayanlar üçün adətən belə olur: məşqi çətinləşdirən çoxlu güc və əhəmiyyətsiz nəticələr.

Məqsədinizə çatmaq və bölünmələr etmək üçün aşağıdakı səhvləri nəzərə almalısınız:

• Yeni başlayanların etdiyi ilk və ən çox yayılmış səhvdir qısa istiləşmə, yaxşı əzələ istiləşməsinə kömək etmir.

Yük hər hansı ola bilər: kardio, qaçış, ip atlama, rəqs. Müddəti - 15-30 dəqiqə. Bu, əzələləri yumşaq edəcək, onlar elastik və daha çevik olacaq, bu da məşq ağrısının qarşısını alacaqdır.

• Çoxları öz üzərində işləməyə başlayır, yükü aşmaq. Bəli, yeni bir iş və məqsəd ruhlandırıcıdır, lakin əvvəlcə özünüzə minimum yük vermək çox vacibdir, tələsməyə ehtiyac yoxdur, prosesi tədricən çətinləşdirmək lazımdır.
• Böyük rol oynayır sinif cədvəli. Stretching intizam tələb edir. Həftədə ən azı 3 gün məşq etməlisiniz, lakin bir gün buraxılıbsa, bunun əvəzini çıxmalısınız.
• İnsanların çoxu öz bədəninin anatomiyasını bilmir və mümkün qədər tez uzanma məşqləri axtarmağa başlayın yalnız bir neçə məşqdə bölünmələri etmək.

Bu onların səhvidir. Bütün məşqlər həqiqətən faydalı deyil və onların hansı əzələlərə təsir etdiyini bilmədən etmək həqiqətən təhlükəlidir. Texnikaya əməl edərək yalnız müəyyən əzələləri çəkməlisiniz.

Stretinq studiyasının məşqçisi hətta evdə belə splitlər etmək və nəticə əldə etmək üçün uzanmağın yollarını izah etdi.

Təlim vacibdir, lakin intensiv şəkildə iştirak etmək lazım deyil. Həftədə 2-3 gün ən yaxşı seçim olacaq, əks halda əzələlərin sadəcə bərpa olunmağa vaxtı olmayacaq.

Heç bir halda "özünüzün" məşqlərini icad etməməlisiniz.- bunun sonu pis ola bilər.

İstiləşmə haqqında unutmayın, ipin özü asılıdır. Bel bölgəsini uzatmağa diqqət yetirməyə dəyər.

Ağrıdan qorxmayın və buna görə dərsləri atlayın, istiləşmədən sonra ağrı azalacaq. Təlimdən sonra isti vanna və ya duş ilə də azalda bilərsiniz.

Bölmələri etmək üçün necə uzanmaq olar:

Bölmələri necə düzgün etmək olar - başlanğıc səhvləri:

- bu, təkcə gözəl deyil, həm də seksualdır. Bundan əlavə, yaxşı bir bədəni tonlayır, onu gücləndirir və xüsusilə oturaq bir işiniz varsa, dayaq-hərəkət sisteminin bir çox xəstəliklərinin qarşısının alınmasıdır. Uşaqlığınız və gəncliyiniz artıq keçibsə və yalnız evdə məşq edə bilərsinizsə, bölünmələri necə tez edəcəyinizi anlamağa çalışaq.

Bir az nəzəriyyə

Dartmağa başlamazdan əvvəl anatomiyamızla tanış olmaq və uzanma zamanı hansı bağların uzandığını, bədəndə hansı proseslərin baş verdiyini və bədənin hansı xüsusiyyətlərinə sahib olduğunu öyrənmək məsləhətdir. Bütün bu nüansları bilərək, siz öz işinizə ən təsirli şəkildə təsir edə bilərsiniz...

Bundan əlavə, uzanma fasyanı (hər bir əzələnin qapalı olduğu xüsusi bir "halda"), tendonları və oynaqları da əhatə edir. Onlardan bəziləri uzanır, bəziləri uzanmır, lakin uzanmağa "tolerantlığa" malikdir və ya açıla bilir.

Evdə parçalanmaları etməyə kömək edəcək uzanma məşqlərinə başlamazdan əvvəl bəzi anatomik xüsusiyyətlərlə tanış olaq.

• uzandıqda, əzələ strukturunda yeni seqmentlər yetişdirdiyinə görə uzanır. Bu mərhələli bir prosesdir, ona görə də zədə almamaq üçün uzanma tədricən aparılmalıdır. Həmçinin, hər dərsdən əvvəl bunu etmək lazımdır - bu, əzələləri daha çevik edir və onları istiləşdirir, bu da onları uzanmağa daha həssas edir;
• Güclü və təlim keçmiş olanlar daha yaxşı uzanır. Əgər siz güc məşqləri ilə məşğul olmusunuzsa və atletik bir bədənə sahibsinizsə, o zaman bölünmələri etmək sizin üçün daha asan olacaq. Bundan əlavə, güclü əzələlər də toxumaların həddindən artıq uzanmasının və yırtılmasının qarşısını alır, onları təhlükəsiz edir;
• Əzələ liflərindəki birləşdirici toxuma, oynaqlar və vətərlər kimi kollagendən ibarətdir. Əzələnin uzanma qabiliyyəti birbaşa kollagen liflərinin yaratdığı birləşdirici toxumanın elastikliyindən asılıdır.

Fasya:

• əzələnin qapalı olduğu və böyüməsini məhdudlaşdıran və ona forma verən bir növ "çanta". Zəif uzanır, lakin formasını yadda saxlamağı bacarır;
• yaşla, fasya əzələləri büzməyə və məhdudlaşdırmağa meyllidir;
• daimi əzələ tonusu və statik gərginlik (məsələn, stresli və ya oturaq bir görüntü səbəbindən) fasyanın büzülməsinə səbəb olur;
• Fasyanı əvvəlcədən güc məşq etmədən uzatmaq mümkündür, lakin bu uzun bir prosesdir. Fasya güc məşqləri edərkən, əzələlərə enerji verildikdə ən yaxşı şəkildə uzanır və böyüyür. Fasyanın böyüməsini təşviq edən qan tədarüküdür.

Oynaqlar və tendonlar:

Vacibdir! Açılmaması lazım olan oynaqlar var! Bunlar dirsək və boyundur: bu oynaqların funksiyası etibarlı fiksasiya və hərəkətliliyi təmin etməkdir və onların açılması onları qeyri-sabit edəcək, bu da bir çox problemlərə səbəb olacaqdır.

İnsan bədəninin elastikliyi ilə bağlı daha bir neçə fakt:

Populyar uzanma məşqləri

Çox vaxt uzanma prosesi çox vaxt aparır, lakin bir çox insanlar bir həftə ərzində bölünmələri necə edə biləcəyinizi və hətta mümkün olub olmadığını maraqlandırır. Cavab belədir: mümkündür, lakin bunun qarşısını almaq üçün aydın məşq qaydalarına riayət etməli və hər gün 8 təsirli məşq etməlisiniz.

Vacibdir! Oturaq həyat tərzi və daimi kompüterdə işləmək bədənin elastikliyini qocalıqdan daha çox azaldır.

Bu məşq evdə edilə bilən və arxa tərəfinizi uzatmağa kömək edəcək yaxşı bir split uzanmadır. Məşq də düzəldir, sinə düzəldir və onurğanın elastikliyinə bonus verir.

Tipik olaraq, uzanma olduqca ağrılı və yorucu bir prosedurdur. Buna görə də, əzələləri düzəldən və rahatlaşdıran yüngül məşqlə başlaya bilərsiniz.

Sizi düz tutaraq, ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayrı tutun. Məşq edərkən dizləriniz düz olmalıdır və dizlərinizi bükməməlisiniz. Barmaqlarınızdan "kilid" çıxararaq, onu arxanıza qoymalısınız.

Sonra burnunuzla dizlərinizə çatmağa çalışaraq irəli əyilin. Mümkün qədər yuxarı qaldırın, onurğanız əyilməlidir. Bir neçə dəqiqə bu pozada qalın, məsələn, beş nəfəsi saya bilərsiniz.

Budun arxa və ön hissəsinin uzanması

Budun arxa və ön hissəsini uzatmaq üçün dərin uzanma hərəkətləri edə bilərsiniz. Məşq edərkən, ön ayağın ön bud əzələlərinin, arxa ayağındakı budun arxa əzələlərinin necə uzandığını hiss edəcəksiniz.

Diz ekleminde birini düz bucaq altında bükün və onunla geniş bir addım atın. Eyni zamanda, digər ayaq mümkün qədər geri getməlidir - barmaq və diz ilə bu ayaq yerə söykənir. Bədəninizi ön dizinizin üstünə qoyun.

Əllərinizi aşağı, əyilmiş ön ayağınızın hər iki tərəfində saxlayın. Yumşaq yay hərəkətləri edərək çanaqınızı yerə daha yaxın endirməyə çalışın. Təxminən beş ekshalasiya saymaq üçün bu poza girin. Sonra ayaqları dəyişdirin.

Əzələ liflərinin zədələnməsinin qarşısını almaq üçün bu məşq diqqətlə aparılmalıdır. İcra edərkən, sakral bölgədə və diz ekleminin altında bir nagging ağrılı hissi hiss edəcəksiniz. Ancaq evdə bu, yeni başlayanlar üçün yaxşı bir uzanmadır, bu, tam bölünməyə bir neçə santimetr yaxınlaşmağa kömək edəcəkdir.

Yerə enin və oturmuş vəziyyətdə ayaqlarınızı düz qarşınızda uzatın. Sonra bir ayağı dizdə əymək, bir tərəfdən omba oynağını açmaq və bu ayağın ayağını qasıq nahiyəsinə yaxın çəkmək lazımdır ki, əyilmiş ayağın ayağı düz ayağın daxili buduna söykənsin.

Bükülmüş ayağın mövqeyi bir pozaya bənzəyir, yalnız birtərəfli olaraq həyata keçirilir. Bu pozanı qəbul edərək, hər iki əlin barmaqlarının ucunu düz ayağınızın barmağına doğru uzatmağa başlayın. Ayağınızın üstündə daha aşağı uzanmağa çalışın.

Bununla belə, məşq edərkən ayağınızı dizdə əyməyin, əyilməyin, çiyinlərinizi gərginləşdirməyin və kürəyinizi həmişə düz tutun. Bu mövqeyi bir neçə saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.

Ayaqlarınızı ayaq üstə, çiyin genişliyindən ayrı qoyun. Avuçlarınızı yerə tamamilə basmağa çalışaraq irəli əyilin. düz olmalıdır, sanki korsetdə dizlər bükülə bilməz. Yaylamağa başlayın, gövdənizi ayaqlarınıza basmağa çalışın.

Bu poza hamstrings və aşağı arxa əzələlər üçün böyük bir uzanma təmin edir. Əvvəlki məşqi tamamladıqdan sonra yenidən yerə oturun və hər iki ayağınızı qarşınızda uzatın. Onlar düz və bir-birinə basdırılmalıdır.

O, həmçinin "lotus" kimi də tanınır. Oturarkən ifa olunur. Dizlərinizi bükün və yanlara geniş yayın. Ayaqları bir-birinə basdırmaq və qasıq nahiyəsinə yaxın çəkmək lazımdır.

Sırtınızı düz və rahat saxlayın. Çiyinlərinizi açın və çənənizi qaldırın, onurğanızı düz bir xəttə uzatmağa çalışın. Əllərinizi dizlərinizə qoyun və yaylı təzyiqdən istifadə edərək onları yerə basmağa başlayın, sonra yuxarı qaldırın, sonra yenidən endirin.

Poza budun əzələlərinin elastikliyini artırmağa və kalça eklemlerinin açılmasını maksimum dərəcədə artırmağa imkan verir.

Uzatma

Oturma vəziyyətində qalaraq, ayaqlarınızı bir-birindən geniş yayaraq düzəldin. Çanaqınızı bir az irəli aparın. Çiyinləriniz düz qalmalı və arşını udmuş ​​kimi görünməlidir. Dizlərinizi düz tutun və əyilməyin. Bunu edərkən dizlərinizi və kürəyinizi düz tutun.

Ayaqlarınızı əllərinizlə tutun: sağı sağ əlinizlə, solunu solunuzla. İrəli əyilmək. Torsonuzu mümkün qədər aşağı düzəldin və yaylı yelləncəklər edin.

Bunu etmək üçün bir ayağı dizdən bükərək bir addım irəli atın, digərini isə mümkün qədər geri buraxın. Əllərinizi bədəninizin hər iki tərəfinə qoyun, kürəyinizi düzəldin. Arxadakı ayaq tamamilə düz olmalıdır, öndəki isə kəskin bir açı ilə əyilməlidir.

Yay hərəkətlərindən istifadə edərək, arxa ayağınızı yarıya bölün. Sonra onu başqası ilə əvəz edin. Bu məşq ağciyərlərə bənzəyir.

Evdə məşq etməyə hazırlaşdığınız zaman və yanınızda dartma prosesinə nəzarət edəcək məşqçi olmadıqda, yeni başlayanlar üçün məsləhətlərlə silahlanmış splitləri necə edəcəyinizi bilməlisiniz:

• hər bir uzanma əzələ istiləşməsi ilə başlamalıdır, əks halda əzələlər elastik olmayacaq və yaralana bilər;
• bədəninizə qulaq asın, rahat pozalar seçin, hazırda işlədiyiniz sahələrə diqqət yetirin - bu, bədəninizdə dəyişiklikləri hiss etməyə və uzanma prosesini daha effektiv idarə etməyə kömək edəcək;
• gəlincə, nəzərə almağa dəyər ki, çox miqdarda istehlak ligamentlərin qabalaşmasına kömək edir, lakin çox miqdarda istehlak, əksinə, elastikliyin və elastikliyin artmasına kömək edir;
• ilk gündə yükləmə dozasını qəbul etməyə çalışmayın, əks halda yaralana bilərsiniz. Bədənin yükə uyğunlaşmasına imkan verən intensivliyi tədricən artırmaq daha yaxşıdır;
• Gündə iki dəfə uzanma etmək daha yaxşıdır -. Ancaq səhər məşqləri yumşaq və yumşaq olmalıdır, ancaq axşam bədən istiləndikdə və yaxşı vəziyyətdə olduqda, əzələlərə tam yük verə bilərsiniz;
• daha təsirli uzanma üçün ayaq barmaqlarını sizdən uzaqlaşdırmaqdansa, özünüzə doğru çəkmək daha yaxşıdır;
• bütün məşqlər yay vibrasiyası ilə aparılmalıdır;
• uzanma meydana gəldikdə və bədən təbii reaksiya verir - ligamentləri və əzələləri gərginləşdirərək cavab verir. Ancaq bağların hamar bir şəkildə uzanması üçün mümkün qədər rahatlamağa çalışmaq lazımdır;
• mümkün qədər tez-tez aparılmalıdır - onlar güc məşqlərindən belə fərqlənirlər, bundan sonra bədən bərpa müddəti tələb edir. Dartarkən, əksinə, istirahət müddəti nə qədər uzun olsa, əzələlər bir o qədər orijinal formasına qayıdır;
• Məşqə başlamazdan əvvəl isti vanna qəbul etməyə çalışın və ya. Belə bir rahatlaşdırıcı təsirdən sonra bədən daha çevik və çevik olur, buna görə də uzanmaq çox asan olacaq.

Bəziləri üçün bölünmələr bir xəyaldır, amma gördüyümüz kimi, bu arzu olduqca realdır. Müntəzəm məşq və kifayət qədər əzmkarlıqla, kifayət qədər məhdud vaxtda bölmələr edə bilərsiniz. Sadalanan məşqləri bir həftə ərzində gündə ən azı iki dəfə yerinə yetirməklə, tezliklə ailənizi və dostlarınızı yaxşı bir uzanma ilə təəccübləndirə biləcəksiniz.