Kilo qazanmaq üçün pəhriz. Kişi və ya qadın kökəlmək üçün nə yeməlidir? Təcrübəli bodibilderlərdən əzələ kütləsi yaratmaq üçün məsləhətlər

Çəki və ya əzələ kütləsi qazanmaq bəzi insanlar üçün əlavə funt itirmək kimi çətindir.

Bununla belə, sadəcə olaraq pəhrizinizi müəyyən qidalarla tamamlamaq müsbət nəticələr əldə etməyə kömək edəcək.

1. Evdə hazırlanmış protein kokteylləri

Evdə hazırlanmış protein smoothies çox qidalıdır. Bu, tez kökəlməyin ən yaxşı yollarından biridir.

Yaxşısı budur ki, öz smuzilərinizi hazırlayasınız, çünki mağazadan alınan versiyalarda çox vaxt şəkər çox olur, lakin qida elementləri kifayət deyil. Bundan əlavə, evdə yemək sizə dad və ətir çalarlarını dəyişməyə, həmçinin müxtəlif makro və mikro elementlərin dəstini şaxələndirməyə imkan verəcəkdir.

Budur bəzi dadlı reseptlər. Siz iki stəkan (470 ml) süd əlavə edə və ya badam südü kimi başqa bir alternativ seçə bilərsiniz.

• Qoz-fındıq dadlı şokoladlı banan sarsıntısı: 1 banan, 1 qaşıq şokolad ətirli protein zərdab və 1 çay qaşığı (15 ml) fıstıq və ya digər qoz yağı götürün.
• Vanil-giləmeyvə sarsıntısı: 1 stəkan (237 ml) təzə və ya dondurulmuş giləmeyvə, buz, 1 stəkan (237 ml) yüksək proteinli təbii qatıq və 1 porsiya vanil ətirli zərdab zülalını birləşdirin.
• Şokolad və qoz-fındıq sarsıntısı: 15 unsiya (444 ml) şokoladlı süd, 1 qaşıq şokolad ətirli protein zərdab, 1 çay qaşığı (15 ml) fındıq yağı və 1 avokado götürün.
• Karamel alma sarsıntısı: 1 dilimlənmiş alma, 1 stəkan (237 ml) adi qatıq, 1 porsiya karamel və ya vanil zərdab proteini və 1 çay qaşığı (15 ml) karamel sousu və ya şəkərsiz ləzzəti birləşdirin.
• Vanil blueberry shake: Növbəti kokteyl oxşar şəraitdə hazırlanır. 1 stəkan (237 ml) təzə və ya dondurulmuş qaragilə, 1 porsiya vanil ətirli zərdab proteini, 1 stəkan (237 ml) vanil qatıqını birləşdirin. İstəyirsinizsə, tatlandırıcı əlavə edin.
• Super yaşıl sarsıntı: 1 stəkan (237 ml) ispanaq, 1 avokado, 1 banan, 1 stəkan (237 ml) əzilmiş ananas və 1 porsiya vanil ətirli və ya ətirsiz zərdab zülalını birləşdirin.

Bütün bu sarsıntıların tərkibində 400-600 kalori, həmçinin bol protein və digər vitamin və minerallar var.

Dadlı aromatik kokteyllər hazırlamaq üçün bir çox resept var. Şəkərdə yüksək və qida maddələrində az olan kommersiya versiyalarından qaçınmağa çalışın.

2. Süd

Süd içdiyinizə əmin olun. Bu, daha sürətli sağalmağınıza və bədəni kalsiumla təmin etməyə kömək edəcəkdir.

Süd zülalların, karbohidratların və yağların düzgün balansını təmin edir. Bundan əlavə, vitamin, kalsium və digər mineralların yaxşı mənbəyidir.

Əzələ qurmaq istəyənlər üçün süd, kazein və zərdab zülalını təmin edən əla protein mənbəyidir. Tədqiqatlar göstərir ki, düzgün məşq və məşq proqramı ilə birləşdirildikdə, süd kökəlməyə kömək edir.

Bundan əlavə, təcrübələr sübut etdi ki, süd və ya kazeinin zərdab proteini ilə birləşməsi bir çox digər protein mənbələrindən daha effektiv şəkildə çəki artıra bilər.

Gün ərzində, yemək zamanı və məşq edirsinizsə, məşqdən əvvəl və ya sonra bir və ya iki stəkan içməyə çalışın.

Süd zülalların yaxşı mənbəyidir. Tərkibində kazein və zərdab proteini var.

3. Düyü

Düyü, karbohidratları az olan yaxşı qida mənbəyidir. Kilo almağınıza kömək etmək üçün əladır. Cəmi 1 stəkan (165 qram) bişmiş düyüdə 190 kalori, 43 qram karbohidrat və çox az yağ var.

Bundan əlavə, bu, çəki qazanmaq üçün mükəmməl olan çox yüksək kalorili bir məhsuldur. Yəni bir porsiyada böyük miqdarda karbohidrat və kalori əldə edə bilərsiniz. Bu, xüsusilə iştahanız zəifdirsə və ya tez doyursanız, daha çox yemək yeməyə kömək edir.

Əgər yoldasınızsa və ya tələsirsinizsə, mikrodalğalı düyü digər protein mənbələrinə əlavə edilə bilər.

Başqa bir yaxşı yol, həftə ərzində böyük bir qab düyü bişirmək və bu yeməyi zülallar və yağlar olan digər sağlam qidalarla birləşdirməkdir.

Bununla belə, çox miqdarda düyü yemək potensial arsenik və fitik turşusu tərkibinə görə ağıllı bir qərar deyil. Arsen turşusu bədəndə ağır metalların çökməsinə səbəb ola bilər, fitik turşusu isə sink və dəmirin udulma keyfiyyətini azaldır.

Düyü yemək və həzm etmək asan olan əla karbohidrat mənbəyidir. Ancaq bəzi düyü növlərində çoxlu arsen turşusu var.

4. Fındıq və qoz yağı

Əgər kökəlməyə çalışırsınızsa, qoz-fındıq və qoz yağı əla seçimdir.

Kiçik bir ovuc badam yeddi qramdan çox protein və 18 qram sağlam yağ ehtiva edir.

Bu məhsulun kalorisi çox yüksək olduğundan, gündə yalnız iki ovuc yemək kifayətdir. Bu, çoxlu kalori əldə etməyə imkan verəcək.

Siz həmçinin qoz yağı ilə smuzilərə, yoqurtlara və hər cür yeməklərə əlavə etməklə pəhrizinizi şaxələndirə bilərsiniz.

Ancaq iki və ya üç tərkibli, şəkər və ya əlavə yağ olmayan 100% qoz yağı seçdiyinizə əmin olun.

Fındıq və qoz yağı çox dadlı və yüksək kalorilidir. Onlar hər hansı bir menyuya əla əlavədir.

5. Qırmızı ət

Qırmızı ət, ehtimal ki, mövcud olan ən yaxşı əzələ quran qidalardan biridir.

Məsələn, biftek 6 unsiyada (170 q) təxminən 3 qram lösin ehtiva edir. Leucine, bədənin protein sintezini və əzələ artımını stimullaşdırmaq üçün ehtiyac duyduğu əsas amin turşusudur.

Bundan əlavə, qırmızı ət ən yaxşı pəhriz kreatinin mənbələrindən biridir və onu haqlı olaraq əzələ qurmaq üçün dünyanın ən yaxşı pəhriz əlavəsi adlandırmaq olar.

Bu məhsulun kalorisi də çox yüksəkdir və yağsız ətdən daha çox yağ ehtiva edir. Bu, əlavə kalori istehlak etməyə və kökəlməyə kömək edir.

100 qadının iştirak etdiyi bir araşdırma aparılıb. Onlar pəhrizlərini 6 unsiya (170 q) qırmızı ətlə tamamladılar və 6 həftə ərzində həftədə 6 gün güc məşqləri etdilər.

Nəticədə onlar kökəlməyə, gücü 18% artırmağa və əzələlərin qurulmasında iştirak edən IGF-1 hormonunun səviyyəsini artıra bildilər.

Həm yağsız, həm də yağlı ət əla protein mənbəyidir. Bununla belə, yağlı ət daha çox kalori təmin edir, bu da kökəlməyə kömək edir.

Qırmızı ət əla zülal mənbəyidir, əzələ kütləsi qazanmağa kömək edir. Tərkibində əzələlərdə protein sintezini stimullaşdıran amin turşusu olan lösin var. Bu ət daha yağlı və kalorili olur.

6. Kartof və nişasta

Kartof və digər nişastalı qidalar başqa bir yaxşı kalori mənbəyidir.

Pəhrizinizi bu sağlam karbohidrat mənbələri ilə tamamlamağa çalışın:

• Quinoya;
• Taxıllar;
• qarğıdalı;
• qarabaşaq yarması;
• Kartof və şirin kartof (bagat);
• Balqabaq;
• qış kök tərəvəzləri;
• Lobya və yaşıl noxud.

Üstəlik, bu, yalnız kilo almaq üçün pəhrizinizi şaxələndirməyə kömək etməyəcək, həm də glikogen ehtiyatlarınızı artıracaqdır.

Glikogen bir çox idman fəaliyyəti üçün əsas yanacaq mənbəyidir.

Bu karbohidrat mənbələrinin çoxunda faydalı bağırsaq bakteriyaları üçün qidalanma təmin edən qida və lif, həmçinin davamlı nişasta da var.

Sağlam, nişastalı qidalar kalori və lif əldə etmək, kalori qəbulunu artırmaq və glikogen ehtiyatlarınızı artırmaq üçün əla bir yoldur.

7. Somon və yağlı balıq

Qırmızı ət kimi, qızılbalıq və yağlı balıqlar da zülal və yağın əla mənbələri hesab olunur.

Bu qidaların tərkibində olan bütün qida maddələri arasında omeqa-3 yağ turşuları ən vacib və tanınmışlar arasındadır.

Poli doymamış yağ turşuları ürək və ürək sistemi, beyin üçün çox faydalıdır və maddələr mübadiləsini yaxşılaşdırır, sağlamlığınızı qorumağa və müxtəlif xəstəliklərlə mübarizə aparmağa imkan verir.

Cəmi 6 unsiya qızılbalıq filesi tez bir zamanda əzələ qazanmağınıza kömək etmək üçün təxminən 350 kalori və 4 qram omeqa-3, həmçinin 34 qram keyfiyyətli protein təmin edir.

Somon və digər yağlı balıqlar sağlam omeqa-3 turşularının əla mənbəyidir. Bundan əlavə, bu məhsullarda əzələlər üçün əsas tikinti materialı olan çoxlu protein var.

8. Proteinli qida əlavələri

Protein əlavəsi əzələ kütləsini artırmaq istəyən idmançılar və bədən tərbiyəçiləri tərəfindən istifadə edilən ümumi bir strategiyadır.

Tərkibində zülallar olan xüsusi zərdablar, xüsusilə güc məşqləri ilə birləşdirildikdə asanlıqla və effektiv şəkildə kökəlməyə kömək edir.

Bəzi insanlar bu cür proteinin qeyri-sağlam və qeyri-təbii olduğuna inanırlar, lakin bu doğru deyil. Zərdab süd məhsullarından hazırlanır. Bundan əlavə, bir çox xəstəliklərin riskini azaltmağa və sağlamlığı yaxşılaşdırmağa kömək edir.

Zərdab proteini son dərəcə vacib bir məhsuldur, xüsusən də idman edirsinizsə, gündəlik protein ehtiyacınız artdıqca. Ət və ya digər heyvan mənşəli məhsullar kimi, zülal əlavəsi də əzələ böyüməsini stimullaşdırmağa kömək edən bütün vacib amin turşularını ehtiva edir.

Zülalları məşqdən əvvəl və ya sonra və ya günün istənilən vaxtında istehlak edə bilərsiniz.

Protein əlavələri zülal qəbulunu artırmaq üçün sadə və əlverişli bir yoldur.

9. Qurudulmuş meyvələr

Qurudulmuş meyvələr yüksək kalorili məhsuldur və tərkibində antioksidanlar və mikroelementlər də var.

Quru meyvələrin bir çox çeşidi var.

Tərkibində çoxlu şəkər olduğundan, əlavə funtlardan qurtulmaq istəyən insanlar üçün uyğun deyil.

Ancaq bu, kökəlmək istəyənlər üçün əla qəlyanaltıdır. Quru meyvələr əla dada malikdir və asanlıqla həzm olunur.

Bir çox insanlar meyvələrin quruduqdan sonra faydalı elementlərini itirdiyinə inanırlar, lakin bu belə deyil. Onların tərkibində çoxlu lif, vitamin və mineral var.

Qurudulmuş meyvələri ət və ya zərdab kimi protein mənbələri ilə birləşdirməyə çalışın. Üstəlik, onlar qoz-fındıq və təbii qatıqla mükəmməl birləşərək sağlam yağlar, zülallar və digər vacib vitamin və minerallar təmin edir.

Qurudulmuş meyvələr yüksək kalorili, lifli və antioksidantlardır. Bu əlavə mikroelementlər əldə etmək üçün əla bir yoldur.

10. Kəpək çörəyi

Kəpək çörəyi əlavə funt qazanmağınıza kömək edəcək başqa bir yaxşı karbohidrat mənbəyidir.

Çörəyi yumurta, ət və pendir kimi protein mənbələri ilə birləşdirməyə çalışın. Bu, balanslaşdırılmış pəhriz yemək, bədəni bütün lazımi qidalarla təmin etmək deməkdir.

Çörək alarkən təbii taxıllı çörəyə üstünlük verin. Ən yaxşılarından biri bir çox mağazada satılan Yezekel çörəyidir.

Kəpək çörəyi, xüsusilə yaxşı protein qaynaqları ilə birləşdirildikdə, kilo vermək üçün çox təsirlidir.

11. avokado

Avokadonun tərkibində çoxlu yağ var.

Bir çox meyvələrdən fərqli olaraq avokadonun kalorisi çox yüksəkdir. Bu, tərkibindəki çox miqdarda sağlam yağlar sayəsində kilo almaq üçün yüksək kalorili pəhriz qurmağa imkan verən əla meyvədir.

Bir böyük meyvə (200 q) 322 kalori, 29 q yağ və 17 q lif təmin edir.

Bundan əlavə, onlar vitaminlər, minerallar və müxtəlif qida birləşmələri ilə çox zəngindirlər.

Omlet və ya sendviç kimi müxtəlif yeməklərə avokado əlavə etməyə çalışın.

Avokadonun tərkibində çoxlu sağlam yağlar var. Bu meyvələr müxtəlif yeməklərlə yaxşı gedir və ya ayrıca yeyilir.

12. Faydalı dənli bitkilər

Sağlam taxıllar karbohidratların, kalorilərin və hər cür qidanın əla mənbəyi hesab olunur.

Bununla belə, yulaf ezmesi kimi sağlam növlərə üstünlük verməyə çalışın. Tərkibində çoxlu şəkər olan emal edilmiş taxılları diyetinizdən xaric edin.

Taxıl alarkən, sağlam seçimlərə diqqət yetirin:

• yulaf ezmesi;
• qranola;
• Çox taxıl;
• kəpək;
• Yezekel (çörək).

Etiketi yoxladığınızdan əmin olun və şəkər əlavə edilmiş zərif taxıllardan qaçınmağa çalışın.

Taxıl yemək bədən çəkisini artıra bilər. Bundan əlavə, onların tərkibində lif var. Yulaf ezmesi kimi sağlam taxılları seçməyə çalışın.

13. Taxıl plitələr

Bəzi sağlam taxıl barları yolda olduğunuz zaman əla qəlyanaltılar hazırlayır.

Onlar həmçinin məşqdən əvvəl və ya sonra qəlyanaltıya ehtiyacınız varsa əla seçimdir, çünki onların tərkibində müxtəlif karbohidratlar var.

Taxıllarda olduğu kimi, tam taxıllı sağlam məhsullar seçməyə çalışın. Üstəlik, qurudulmuş meyvələr, qoz-fındıq və ya toxum kimi digər sağlam maddələr olan barlar tapa bilərsiniz.

Bu çubuqları qəlyanaltı kimi istifadə edirsinizsə, onları qatıq, qaynadılmış yumurta, dilimlənmiş ət və ya protein kokteyli kimi digər protein mənbələri ilə birləşdirməyə çalışın.

Bütün taxıllardan və qurudulmuş meyvələr və qoz-fındıq kimi digər sağlam inqrediyentlərdən hazırlanmış sağlam taxıl barlarına üstünlük verin.

14. Qara şokolad

Keyfiyyətli tünd şokolad çoxlu antioksidant və digər faydalı elementləri təmin edir.

Yüksək yağ konsentrasiyası olan digər qidalar kimi, şokolad da çox yüksək kalorilidir. Bu o deməkdir ki, az miqdarda olsa belə, çoxlu kalori təmin edir.

100 q (3,5 oz) şokolad çubuğu təxminən 600 kalori təmin edir. Bundan əlavə, tərkibində çoxlu faydalı mikroelementlər və lif, maqnezium və antioksidanlar kimi digər maddələr var.

Tünd şokolad antioksidanlar ehtiva edir və eyni zamanda çox yüksək kalorili və dadlıdır.

15. Pendir

Pendir əsrlər boyu əsas məhsul olmuşdur.

Tünd şokolad kimi o da yüksək kalorili və yağlıdır. Böyük miqdarda istehlak etsəniz, o, həm də yaxşı bir protein mənbəyidir.

Pendir əla dada malik olduğundan onu müxtəlif yeməklər hazırlayarkən əlavə edə və ya ayrıca yeyə bilərsiniz.

Pendir əla protein və yağ mənbəyidir. Dadı yaxşılaşdırmaq və daha çox kalori əldə etmək üçün onu müxtəlif yeməklərə əlavə edin.

16. Yumurta

Yumurta əzələ kütləsi yaratmaq üçün ən faydalı qidalardan biridir. Onlar müxtəlif vitaminlər, minerallar, zülallar və yağların mükəmməl birləşməsini təmin edir.

Bundan əlavə, köhnə miflərdən ilhamlanan bütün qərəzləri və ürək-damar sistemi ilə bağlı problemlərin yaranma ehtimalını ataraq, bütöv bir yumurta yemək vacibdir.

Əslində, demək olar ki, bütün qida elementləri sarısı içərisindədir.

Bu məhsula fərdi dözümsüzlüyünüz yoxdursa, onu pəhrizinizdən çıxarmağa ehtiyac yoxdur. Gündə üç yumurta asanlıqla yeyə bilərsiniz.

Əslində, bir çox idmançı və bədən tərbiyəsi ilə məşğul olanlar gündə 6 yumurta yeyirlər.

Yumurta əzələ kütləsi qazanmaq üçün lazımi qidaları təmin edən ən yaxşı qidalardan biridir. Onları məhdudlaşdırmağa ehtiyac yoxdur.

17. Tam yağlı qatıq

Tam yağlı qatıq mikro və makro elementlərin başqa bir əla mənbəyidir. Zülalların, yağların və karbohidratların balanslaşdırılmış birləşməsini təmin edir.

Əsas inqrediyentlərindən biri qatıq olan dadlı yeməklər hazırlamaq üçün çoxsaylı reseptlər var. Onlardan yalnız bir neçəsini təqdim edirik:

• Meyvə ilə qatıq: Təzə və ya qurudulmuş meyvə ilə iki stəkan qatıq qarışdırın. Siz həmçinin qoz-fındıq, toxum, bal, granola və ya kokos əlavə edə bilərsiniz.
• Şokoladlı Fındıq Pudinqi:İki stəkan qatıq, kakao tozu, qoz və ya fıstıq yağı və tatlandırıcı götürün. Siz həmçinin bir porsiya protein zərdab əlavə edə bilərsiniz.
• Qatıqlı desert:İki stəkan qatıq, qranola və giləmeyvə. Bu əla qidalandırıcı səhər yeməyi və ya yüngül qəlyanaltıdır.
• Kokteyllər: Qatıq da istənilən smoothie üçün əla əlavədir. Bu, protein səviyyəsini artıracaq və sarsıntını daha kremli edəcək.

Tam yağlı qatıq dad palitrasını zənginləşdirəcək və əlavə kalori və zülal əlavə edəcək əla tərkib hissəsidir. Özü də əla dad verir. Amma o, həm də müxtəlif inqrediyentlərlə yaxşı gedir ki, bu da yeni dadlı yeməklər hazırlamağa imkan verir.

18. Sağlam piylər və yağlar

Sağlam piylər və yağlar planetin ən çox kalorili qidalarıdır.

Sadəcə olaraq souslara, salatlara və ya müxtəlif yeməklər hazırlayarkən bir çay qaşığı (15 ml) yağ əlavə etmək 135 əlavə kalori verəcəkdir. Bundan əlavə, bu yağlar sayəsində istənilən yemək gözəl bir dad əldə edir.

İşlənmiş yağdan qaçınmağa çalışın. Zeytun yağı, avokado yağı və ya kokos yağı kimi məhsullara üstünlük verin.

Pəhrizinizə sağlam yağları və yağları daxil etmək vacibdir. Xüsusilə kökəlməyə çalışanlar üçün. Rafinə edilmiş yağları xaric edin. Zeytun, kokos və ya avokado yağı seçin.

Uğurun əsas sirri

Kökəlməyin əsas sirri orqanizmin bir gündə yandırdığından daha çox kalori qəbul etməkdir. Əgər yeməkdən bir gündə xərclədiyinizdən daha az enerji alsanız, bir kiloqram da çəki qazana bilməyəcəksiniz.

Kalorilərin yağ qazanmaqdansa, əzələ qurmaq üçün istifadə edilməsi üçün güc məşqləri etmək də vacibdir. Evdə məşq etmək və ya idman zalı ziyarət etmək fərqi yoxdur, təsirli bir kompleks seçməyə çalışın.

(44 reytinq, orta: 5-dən 4.64)

Tərkibində bütün zəruri qidaları ehtiva edən qidalar əzələ kütləsini yaratmağa kömək edəcək. Əzələ böyüməsi üçün yalnız protein qidalarına deyil, həm də sağlam qidalara etibar etmək lazımdır, çünki gərgin məşqdən sonra sizi çox lazım olan enerji ilə dolduran karbohidratlı qidalardır.

Kompleks hər şeydə vacibdir, bir şey etsəniz, məsələn, idmanla məşğul olsanız, ancaq pəhrizə əməl etməsəniz, istədiyiniz effekti əldə etməyəcəksiniz, buna görə də əzələlərin həqiqətən böyüməsi üçün xüsusi hazırlanmış bir məşq lazımdır. rejim üstəgəl uyğun qidalanma.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün nümunə menyu:

Gün 1.

Səhər yeməyi: otlar və paxlalılar ilə 4 yumurta omlet, 2 stəkan süd və banan (mikserlə döyün).
Qəlyanaltı 1:, bir paket az yağlı kəsmik (200 qram);
Şam yeməyi: bərk buğdadan makaron (200 qram hazır), (200 qram hazır), tərəvəz salatı, 2 dilim kəpək çörəyi, bir stəkan kakao.
Qəlyanaltı 2: kefir, avokado, banan, qoz-fındıq və quru meyvələrdən hazırlanmış smoothie.
Şam yeməyi: 200 qram yağlı balıq, qaynadılmış düyü (200 qram), kəpəkli 2 dilim çörək, limon və bal ilə bir stəkan qara çay.
Əlavə olaraq: 200 qram istənilən meyvə və ya giləmeyvə yeyə bilərsiniz.

2-ci gün.

Səhər yeməyi: meyvə və bal ilə südlü yulaf ezmesi (200-250 qram hazır), 2 stəkan az yağlı süd, 2 banan.
Qəlyanaltı 1: qurudulmuş meyvələr (200 qram) və bir protein kokteyli ilə kəsmik.
Şam yeməyi:ətli şorba, 2 dilim tam taxıl çörəyi, limon və bal ilə bir fincan çay.
Qəlyanaltı 2: Toyuq göğsü və tərəvəz ilə 2-3 sendviç.
Şam yeməyi: göbələk, soğan, göyərti və toyuq göğsü ilə qaynadılmış qarabaşaq yarması (250 qram qaynadılmış) üstəgəl bir stəkan kefir və ya südlü bir stəkan kakao (şəkərsiz).
Əlavə olaraq: bir qutu lobya yeyə bilərsiniz.

3-cü gün.

Səhər yeməyi: kişmiş və bal ilə yulaf ezmesi (200 qram hazır), bir stəkan az yağlı süd, 2 qaynadılmış yumurta, 2 dilim tam taxıl çörəyi.
Qəlyanaltı 1: protein kokteyli üstəgəl 2 banan.
Şam yeməyi: Düyü ilə 200-250 qram bişmiş balıq, tərəvəz salatı (200 qram), süd kokteyl.
Qəlyanaltı 2: bir paket kəsmik və bir stəkan kefir.
Şam yeməyi: 250-300 qram qaynadılmış ət, bir stəkan bulyon plus qarabaşaq yarması (200 qram qaynadılmış), qara çay və ya şəkərsiz südlü kakao.
Əlavə olaraq: 50 qram qoz yeyə bilərsiniz.

4-cü gün.

Səhər yeməyi: otlar ilə tuna salatı plus 3 yumurta ağı, bir stəkan süd, bir banan, 2 pendirli sendviç.
Qəlyanaltı 1: protein kokteyli, 2 alma, 1 banan.
Şam yeməyi: toyuq döş əti, noxud və göbələk ilə qaynadılmış qarabaşaq yarması (200-300 qram hazır), 2 dilim tam taxıl çörəyi, bir stəkan süd və ya kompot.
Qəlyanaltı 2: bir paket kəsmik (200 qram) üstəgəl az yağlı xama (100 qram) və bir stəkan kefir.
Şam yeməyi: qalın toyuq şorbası, pendir və xiyar ilə 2 sendviç, bir fincan kakao.
Əlavə olaraq: Bir neçə parça yağlı balıq yeyə bilərsiniz.

5-ci gün.

Səhər yeməyi: meyvə ilə yulaf ezmesi (200 qram), 2 qaynadılmış yumurta, bir stəkan süd.
Qəlyanaltı 1: tərəvəz ilə salat və (200 qram).
Şam yeməyi:ət və göyərti ilə makaron (200-250 qram), kəpəkli 2 dilim çörək, bir fincan çay və ya kompot üstəgəl 2 banan.
Qəlyanaltı 2: 2 yumurta ağı üstəgəl bir paket kəsmik.
Şam yeməyi: qaynadılmış düyü (200 qram), otlar ilə tuna balığı, 2 dilim tam taxıl çörəyi, bir protein kokteyl.
Əlavə olaraq: 2-3 istənilən meyvə yeyə bilərsiniz (tercihen sitrus meyvələri).

Məqsədli şəkildə kökəlmək istəyən hər kəs bu prosesi sürətləndirəcək məhsulların siyahısını əvvəlcədən düşünür. Və burada səhv etməmək çox vacibdir ki, bədən çəkisi ilə yanaşı, bədəndə müxtəlif ani problemlər və xəstəliklər şəklində uzunmüddətli nəticələr sizə gəlməsin. Aşağıda təqdim olunan məlumatlar, çəki qazanmaq üçün lazım olan məhsulların seçilməsinin nüanslarını başa düşməyə kömək edəcəkdir.

Kilo vermək üçün məhsullar seçməzdən əvvəl, hansı çəkidən danışdığınızı dəqiq müəyyənləşdirməlisiniz.

Birinci seçim

Ümumiyyətlə kökəlmək, kökəlmək, bir az kökəlmək istəyirsən. Bu problem arıq insanlar üçün xarakterikdir () artan maddələr mübadiləsi, bu da onların kilo almasına mane olur. Bu vəziyyətdə qidalanma yalnız aktiv maddələr mübadiləsini təmin etməməli, onu ən azı iki dəfə aşmalıdır. Bundan əlavə, idmanla məşğul olursunuzsa və ya fiziki və ya zehni stresslə məşğul olursunuzsa, onda üç dəfə. Bu enerji axını pəhrizə karbohidratlarla zəngin qidaların üstünlük təşkil etməsi ilə təmin edilir.

İkinci variant

Siz piylənməyə meylli bir insansınız və yalnız əzələ çəkisini artırmalısınız. Pəhrizdə üstünlük protein komponentinə veriləcək və daha az karbohidrat tələb olunacaq.

Lazım olan kalori miqdarını təyin edin

Kilo qazanmaq üçün kalori qəbulunu artırmaq lazımdır. İlkin mərhələdə enerji komponentini 15-20% artırmaq tövsiyə olunur.

Hal-hazırda nə qədər kalori istehlak etdiyinizi hesablayın, bu məbləğin faizini əlavə edin və çəki artırmaq üçün lazım olan kalorilərin sayını əldə edin.

Gələcəkdə kütləvi göstəricilər artmazsa, eyni miqdarda artırın.

Beləliklə, pəhrizinizdə dominant qida maddəsi və gündəlik kalori qəbulunuz barədə qərar verdiniz. Bununla belə, kütlə üçün qida məhsullarında zülallar, yağlar, karbohidratlar, liflər və vitaminlər olmalıdır. Onları seçərkən bu nəzərə alınmalıdır.

Əvvəlcə əsas qidanın faizini müəyyənləşdirin. Birinci halda bunlar karbohidratlardır. Tutaq ki, siz onların gündəlik kalori qəbulunuzun 60%-ni təşkil edəcəyinə qərar verdiniz. 20-30% zülallar, qalanları yağlar əlavə edin.

Əzələ kütləsi qazanmaq üçün qidalar fərqli şəkildə paylanır: zülallar 60%, karbohidratlar 30%. Gündəlik kalorinin 10%-ni yağlar üçün buraxın. Bu məlumatlar təxminidir və fərdi xüsusiyyətlərdən asılıdır, buna görə də onları tənzimləmək lazımdır. Əgər bədən çəkiniz həftədə 1 kq-dan az artarsa, sizin üçün vacib olan qidalardan kalori qəbulunuzu artırın. Daha çox olarsa, əksinə, azaldın (yağ yığmamalısınız).

Kilo qazanmaq üçün lazım olan qidalar

Aşağıdakı cədvəldə çəki artırmaq üçün ən çox üstünlük verilən qidalar verilmişdir. Onlarda müəyyən qida maddəsinin üstünlük təşkil etməsinə görə qruplara bölünürlər.

Vitaminlər, minerallar və lif mənbəyi olaraq, təzə tərəvəzləri, meyvələri və onlardan (evdə) sıxılmış şirələri qida rasionunuza daxil etməlisiniz.

Bəzi insanlar üçün çəki azlığı başqaları üçün artıq çəki və piylənmə kimi ciddi problem və narahatlıq doğurur. Statistikaya görə, dünya əhalisinin təxminən 10%-i çəki çatışmazlığından əziyyət çəkir. Arıqlamanın əsas səbəbi gizli xəstəliklər ola bilər. Bu vəziyyətdə dərhal həkimə müraciət etməli və tam müayinədən keçməlisiniz. Hər şey sağlamlığınıza uyğundursa, qastronomik vərdişlərinizi tamamilə yenidən nəzərdən keçirmək, yemək mədəniyyətinizi dəyişdirmək və kökəlmək üçün pəhrizə riayət etməyə başlamaq tövsiyə olunur.

Kilo qazanmaq üçün Qidalanma Əsasları

Çəki artırmaq üçün pəhriz sağlamlığa zərərli olmayan yüksək kalorili qidaların düzgün birləşməsinə əsaslanır. Normal həyat üçün təkcə əla rəqəmi deyil, həm də sağlamlığını qorumaq çox vacibdir və buna görə də həzm pozğunluğuna və sonradan yeməkdən tamamilə imtina etməyə səbəb ola biləcək istehlak edilən qida miqdarını sadəcə artırmaq səhv olardı. .

Kilo qazanmaq üçün pəhriz, başlanğıc üçün yalnız 200-300 kkal olmaqla, gündəlik kalori qəbulunun tədricən artırılmasını nəzərdə tutur. Yeməklərin sayını gündə 4-5 dəfə artırmaq da vacibdir. Kiçik, lakin yüksək kalorili hissələrdə fraksiyalı yeməklər fiziki və zehni vəziyyətinizə faydalı təsir göstərəcəkdir. Yeməkdən yarım saat əvvəl bir stəkan təzə sıxılmış suyu (tərəvəz və ya meyvə) içmək məsləhətdir. Yemək zamanı yeməkləri su ilə içmək qadağandır. Yeməkdən 2-3 saat sonra məşq edə bilərsiniz.

• arıqlığa meylli olanlar;
• tez-tez stresli vəziyyətlərə məruz qalır;
• ağır xəstəlikdən əziyyət çəkənlər;
• mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri;
• əməliyyatdan sonrakı dövrdə;
• peşəkar idmançılar.

Arıqlamaq üçün pəhrizin əsas qaydaları:

Birinci və ən vacib elementdir kalori. Son çəkiniz onların sayından asılıdır. Bildiyiniz kimi, insan nə qədər aktiv olsa, bir o qədər çox kalori yandırır. Buna görə, idmanla məşğul olmaq qərarına gəlsəniz, enerji dəyərini əhəmiyyətli dərəcədə artıraraq pəhrizinizi dəyişdirməlisiniz.

məşhur:

• ✅ Əzələ kütləsi qazanmaq üçün düzgün qidalanma
• ✅ Arıqlamaq üçün məşqdən sonra düzgün bəslənmə
• ✅ Kilo qazanmaq üçün yüksək kalorili pəhriz
• ✅ İdman zalında və evdə əzələ kütləsi qazanmaq üçün məşqlər

Kalori mənbələri- zülallar, karbohidratlar və yağlar. Bir qram yağda 9 kilokalori, bir qram protein və karbohidratda isə müvafiq olaraq 4 kilokalori var. Beləliklə, gündə yağdan iki dəfə çox protein və karbohidrat yemək lazımdır. Yəni 100 qram yağ və 200 qram karbohidrat bədəni bərabər miqdarda kalori ilə təmin edəcək.

Arıqlamaq üçün qida mikroelementlərlə, yəni orqanizm üçün lazım olan vitamin və minerallarla zəngin olmalıdır. Mikroelementlər orqanizm üçün son dərəcə vacibdir, çünki onlar bir çox kimyəvi proseslərə, o cümlədən əzələ kütləsinin əldə edilməsində çox mühüm rol oynayan zülal sintezinə təsir göstərir.

Bundan sonra nəzərdən keçirəcəyik protein, yəni protein. Zülal əzələ hüceyrələrinin qurulması üçün əsasdır. Bu faydalı makronutrient sayəsində saçlarınız, dəriniz və sinir sisteminiz güclənir. Digər şeylər arasında qanda zülalın olması immunitet sistemini gücləndirməyə kömək edir.

Əzələ kütləsinin böyüməyə davam etməsi və çəkinin artması üçün bədənə zülalların qəbulu davamlı olmalıdır.

Karbohidratlar mürəkkəb və sadə bölünür.Sadə karbohidratlar (bişirilmiş məmulatlar, şirniyyatlar, desertlər) orqanizm tərəfindən asanlıqla mənimsənilir, eyni zamanda qanda şəkərin səviyyəsini artırır və bununla da çəki artımına kömək edir. Mürəkkəb olanlar dərhal həzm olunmur, bədəni tədricən doyurur.

Buna əsaslanaraq, sadə karbohidratların sürətli kilo almasına kömək etdiyini göstərir. Buna görə də, onları pəhriz menyunuza daxil etməlisiniz. Kilo qazanmaq üçün sadə karbohidratların gündəlik qəbulu istehlak edilən qidanın ümumi miqdarının yarısıdır.

Yağlar böyük bir kalori mənbəyi var. Buna görə də, onlar pəhrizə daxil edilməlidir. İdmançılar tez-tez kökəlmək üçün Omeqa 3 adlı yağdan ibarət turşudan istifadə edirlər.Yağlar əzələ kütləsi yaratmaq və sürətli kilo verməklə yanaşı, qan damarlarının və ürəyin divarlarını gücləndirir, beyin fəaliyyətini artırır, orqanizmdə maddələr mübadiləsini sürətləndirir və insan fəaliyyətini yaxşılaşdırır. immun sistemi. Gündəlik yağ qəbulu ümumi qidanın 10-15% -ni təşkil edir.

Su- normal insan həyatı üçün nəzərdə tutulmuş ən vacib element, çünki bədən onun 75% -ni, əzələlərin isə 70% -ni təşkil edir. Hər halda, hər kəsə gündə bir yarımdan iki litrə qədər təzə təmizlənmiş içməli su içmək tövsiyə olunur.

Təəccüblüdür ki, yatarkən belə, vücudunuz saatda təxminən yüz kilokalori yandırır.

Daha az əhəmiyyət kəsb etmir, çəki artımının əsasının son elementidir kalori hesablanması. Gündə bütün qida maddələrinin nisbətini hesablamağı asanlaşdırmaq üçün. təmin edəcəyik Təxmini gündəlik kalori məzmununuz:

Beləliklə, tutaq ki, siz 80 kq ağırlığındasınız. Kilo qazanmaq üçün gündə 3100 kalori istehlak etməlisiniz. Onlardan:

• 1100 kkal - zülallar;
• 1550 kkal - karbohidratlar;
• 450 kkal - yağlar.

Qadınlar üçün çəki artımı üçün pəhrizlər: növləri, menyusu

Bir çox xanımlar yanlış olaraq yüksək kalorili tortlar və xəmir yeməkləri yeyərək qısa müddətdə kökələcəklərinə inanırlar. Bu yanaşma yalnız çəki artımı ilə deyil, həm də ciddi xəstəliklərin (şəkərli diabet də daxil olmaqla) inkişafı ilə doludur. Sağlamlığa zərər vermədən sağalmaq üçün qadınların aşağıdakı ümumi səhvlərini aradan qaldırmaq lazımdır:

• Şəkər və heyvan yağlarının həddindən artıq istehlakı ürək xəstəliyinə və yüksək qan xolesteroluna səbəb olacaq;
• Gecə yemək narahat yuxuya kömək edəcək;
• Bol kalorili qidalar yemək orqanizmə və xüsusən də mədə-bağırsaq traktına böyük stress yaradacaq. “Həzm olunmamış” yemək yaxın gələcəkdə özünüzü pis və ağır hiss edəcəksiniz.

Protein pəhrizi

Əgər formanızı yaxşılaşdırmaq üçün təkcə kökəlmək deyil, həm də əzələ kütləsi qazanmaq istəyirsinizsə, protein pəhrizi mükəmməldir. Orta gündəlik kalori miqdarı pəhriz normadan 300-500 kkal çox olmalıdır. Gündəlik kalori qəbulu normasını müəyyən etmək üçün kiloqramda çəkinizi 30-a vurmalısınız. Məsələn, 50 kq ağırlığında bir qadın gündə ən azı 1500 kkal istehlak etməlidir. Kilo qazanmaq üçün gündəlik kalori qəbulunu 1800-2000 Kkal-a qədər artırmaq lazımdır. Gündə 5-6 dəfə tez-tez yemək lazımdır. Hər gün qazsız ən azı 2 litr təmizlənmiş su içmək lazımdır.

• yağsız ət və quş əti (dana, mal əti, dovşan, hinduşka, toyuq);
• sakatat (qaraciyər, dil);
• həm qaynadılmış, həm də omletdə yumurta;
• vetçina (4% -dən çox olmayan yağ);
• balıq (alabalıq, pollock, tuna, cod və perch);
• dəniz məhsulları;
• süd və fermentləşdirilmiş süd məhsulları (kefir, qatıq, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, süd, pendir, kəsmik, xama).

Yuxarıda göstərilən məhsulların siyahısına əsasən, təxmini həftəlik menyu qadınlar üçün çəki artımı üçün protein pəhrizi (səhər yeməyi, qəlyanaltı, nahar, günorta qəlyanaltı, şam yeməyi):

Bazar ertəsi:

• 2 yumurtadan omlet;
• 2 ədəd vetçina;
• Bulyon. qaymaqlı sousda bişmiş hinduşka;
• bir stəkan kefir;
• Balıq parçaları ilə nərə balığı şorbası.

çərşənbə axşamı:

• Təbii qatıqla ədviyyatlı kəsmik;
• bir stəkan kefir;
• Bulyon. yumurta ilə ətli çörək;
• Yumşaq qaynadılmış yumurta;
• Dəniz məhsulları kokteyli.

çərşənbə:

• 2 bərk qaynadılmış yumurta. 2 ədəd vetçina;
• Bir stəkan qaynadılmış süd;
• Bulyon. Qaynadılmış toyuq göğsü;
• Bişmiş sazan.

cümə axşamı:

• kəsmik puding;
• 2 ədəd vetçina;
• Ət bulyonu. mal əti biftek;
• bərk qaynadılmış yumurta;
• Qızardılmış dorado.

Cümə:

• 2 yumurtadan hazırlanmış qızardılmış yumurta;
• Bir stəkan fermentləşdirilmiş bişmiş süd;
• Bulyon. yumurta ilə ətli çörək;
• Toyuq qaraciyəri ilə Nalistniki;
• Bişmiş alabalıq.

şənbə:

• xama ilə cheesecakes;
• 2 ədəd vetçina;
• Bulyon. qaymaqlı sousda dana əti medalyonları;
• Yumşaq qaynadılmış yumurta;
• Dəniz məhsulları (midye, karides).

bazar günü:

• vetçina ilə omlet;
• bir stəkan kefir;
• Bulyon. Fırında bişmiş somon biftek;
• qatıqla ədviyyatlı kəsmik;
• Mal əti jelli əti.

Karbohidrat

Qadınlar üçün çəki artımı üçün bir karbohidrat pəhrizi eyni orta gündəlik kalori qəbulunu və gündə 4-6 dəfə məcburi qida qəbulunu nəzərdə tutur. Əlbəttə ki, əsas və aşkar fərq, bu pəhrizin menyusunda üstünlük təşkil edəcəkdir karbohidrat məhsulları:

• sıyıq: yulaf ezmesi, darı, qarabaşaq yarması;
• makaron;
• buğda, çovdar, tam taxıl çörəyi;
• Qəhvəyi düyü;
• lobya;
• tərəvəzlər: badımcan, zucchini, pomidor, bibər, xiyar, turp, kələm, yerkökü;
• meyvələr: alma, armud, şaftalı, gavalı, çiyələk, kivi, ananas, avokado;
• quru meyvələr: kişmiş, quru ərik, gavalı;
• şəkər;
• çörək, xəmir;
• kartof;
• göbələk

Qadınlar üçün kilo vermək üçün bir həftəlik karbohidratlı pəhrizin təxmini menyusu aşağıdakı kimidir (səhər yeməyi, qəlyanaltı, nahar, günorta qəlyanaltı, şam yeməyi):

Bazar ertəsi:

• banan ilə qarabaşaq yarması sıyığı;
• Portağal şirəsi;
• Göbələk supu. 2 dilim çörək;
• Çay. yerkökü güveç;
• Soya sousu ilə ədviyyatlı spagetti. Tərəvəz güveç.

çərşənbə axşamı:

• qurudulmuş meyvələrlə yulaf ezmesi;
• Pomidor suyu;
• Noxud şorbası. 2 dilim buğda çörəyi;
• Qızılgül itburnu həlimi. Xaşxaş toxumu ilə çörək;
• Kartof püresi. Kələm salatı.

çərşənbə:

• gavalı ilə düyü sıyığı;
• yerkökü smoothie;
• Yaşıl kələm şorbası. 2 dilim çörək;
• Yaşıl çay. mürəbbə ilə pancake;
• Göbələkli plov. Qızardılmış yerkökü salatı.

cümə axşamı:

• qurudulmuş meyvələrlə darı sıyığı;
• qreypfrut;
• Lenten tərəvəz şorbası. 2 dilim buğda çörəyi;
• Çay. 2 ədəd Şarlotta;
• Lobya püresi. Vinaigrette.

Cümə:

• Quru ərik ilə arpa sıyığı;
• Kissel;
• Rassolnik. 2 dilim çörək;
• Quru meyvələrdən kompot. pancake;
• Doldurulmuş bibər.

şənbə:

• kişmiş və bal ilə Müsli;
• giləmeyvə mussu;
• Borş. 2 dilim buğda çörəyi;
• Alma şirəsi. kuki;
• Bişmiş kartof. Xiyar və pomidor salatı.

bazar günü:

• giləmeyvə ilə yulaf ezmesi;
• Meyvə salatı;
• Kremli göbələk şorbası. 2 dilim buğda çörəyi;
• Gavalı kompotu. Mürəbbə ilə çörək;
• Doldurulmuş kələm rulonları.

Kilo qazanmaq üçün bir karbohidrat pəhrizi üçün bir porsiya həcmi tələb olunan gündəlik kalori qəbulundan asılı olaraq fərdi olaraq hesablanır.

Kişilər üçün kökəlmək üçün pəhrizlər

Pompalanmış, inkişaf etmiş əzələlər bir çox kişinin məqsədidir. Əzələləri effektiv şəkildə pompalamaq və uyğun bir idmançıya çevrilmək üçün kişilər kökəlməlidirlər. Yuxarıda təsvir edilən çəki artımı üçün həm zülal, həm də karbohidrat pəhrizləri təkcə qadınlar üçün deyil, kişilər üçün də uyğun ola bilər. Ancaq fizioloji xüsusiyyətlərinə görə, kişilərin kökəlməsi zərif cinsin nümayəndələrinə nisbətən daha çətindir. Buna əsaslanaraq, kişilər üçün çəki artımı üçün ən təsirli iki pəhrizə nəzər salaq.

Yüksək kalorili

Kişilər üçün çəki artımı üçün yüksək kalorili pəhriz üç kateqoriyaya bölünür:

• Sadə qidalanma və zülal-yağ əlavəsi. Adi yeməklərinizə iki litrə qədər süd əlavə etməlisiniz. Mütəxəssislərin fikrincə, bu süd içkisi böyümə hormonunu təşviq edir.
• Quru çəki üçün. Bu pəhrizin mahiyyəti hər gün hər kiloqram çəki üçün beş qram karbohidrat, iki qram protein və bir qram yağ istehlak etməkdir. Bu pəhriz kökəlməkdən əlavə, yorğunluğun qarşısını almağa kömək edir. Məsələn, 70 kq ağırlığında bir kişi gündə 350 qram karbohidrat, 140 qram protein və 70 qram yağ istehlak etməlidir.
• Son kateqoriya adlanır "həddindən artıq kütlə" bir kişinin çəkisinin hər kiloqramına düşən karbohidratların miqdarını beşdən yeddi qrama qədər artırmaqla. Məsələn, 70 kq ağırlığında bir kişi gündə 350-490 qram karbohidrat istehlak etməlidir.

Tez-tez, gündə ən azı 5-7 dəfə yemək lazımdır. Hər gün yeməkdən əvvəl və sonra ən azı 2 litr qazsız su içmək lazımdır, yeməkləri su ilə içmək tövsiyə edilmir. Gecələr bir stəkan fermentləşdirilmiş süd içkisi (kefir, fermentləşdirilmiş bişmiş süd, qatıq) içə bilərsiniz. Yeməyin daha yaxşı mənimsənilməsi üçün gecə mədəyə həddən artıq yükləmək tövsiyə edilmir. Səhər yeməyi doyumlu olmalıdır. Kişilərdə çəki artımı üçün pəhriz günün birinci yarısında sadə karbohidratlar (bişmiş məmulatlar, desertlər) yeməkdən ibarətdir, axşamlar zülallı qidalara və kompleks karbohidratlara (tərəvəz, taxıl) üstünlük vermək tövsiyə olunur.

təxmini gündəlik çəki artımı üçün yüksək kalorili pəhriz menyusu kişilər üçün belə görünür (səhər yeməyi, qəlyanaltı, nahar, günorta qəlyanaltı, şam yeməyi):

Birinci seçim:

• Bekon ilə 5 yumurtalı omlet. 2 stəkan süd;
• Kəsmikli güveç. 2 stəkan süd;
• Balıq parçaları ilə balıq şorbası. 2-3 dilim buğda çörəyi. Süd ilə kartof püresi. Mal əti küftələri. Yunan salatı";
• pendir ilə 2 sendviç. 2 stəkan süd;
• Qızardılmış pendir ilə makaron. 2 dana pirzolası. Tərəvəz güveç;
• Bir stəkan süd (gecə).

İkinci

• Giləmeyvə ilə Müsli 150 qr. banan;
• qatıqla ədviyyatlı kəsmik 200 q;
• Quş əti parçaları ilə hindi şorbası. 2-3 dilim çörək. Xama ilə doldurulmuş bibər 250 q;
• Yaşıl çay. ət pastası 150 q;
• Makaron və pendir 200 qr. Toyuq ilə Sezar salatı 200 qr.

Üçüncü:

• Yulaf sıyığı 200 q quru meyvələrlə. pendir ilə tost;
• Üzüm ilə kəsmikli güveç. giləmeyvə suyu;
• Ət solyanka. 2-3 dilim çörək. Mərci püresi. Tərəvəz ilə qızardılmış somon biftek;
• 2 banan;
• kartof püresi 200 q. Mal əti kotletləri. Vinaigrette.

İdman qidası

Kişilər üçün idman qidasının əsas prinsiplərini nəzərdən keçirək:

• Zülal və karbohidratların birləşməsi səhər yeməyi üçün xüsusilə faydalıdır. Məsələn, qurudulmuş meyvələr və ya meyvə qatıqları ilə kəsmik;
• Heç vaxt səhər yeməyini atlamayın. Heç yemək istəmirsinizsə belə, özünüzü yeməyə məcbur edin, çünki səhər yeməyi sizi bütün növbəti gün üçün enerji ilə doldurur. Ən azı pişmiş yumurta yemək üçün güc tapın;
• Protein barları adi şokolad çubuğuna çox bənzəyir, buna görə də əzələ kütləsi qazanmaq üçün bu şirniyyatı almaq sizin üçün yalnız sevinc olacaq;
• Gecə yeyə bilərsiniz. Meyvələr, tərəvəzlər və ya mayalanmış süd içkisi, kilo vermək üçün əla gecə qəlyanaltıdır;
• “Gainer” adlı xüsusi qida əlavəsi zülallarla zəngindir, ona görə də hər məşqdən sonra qəbul edilməlidir;
• Ən təsirli əzələ nasosu üçün kişilərə bədən çəkisini artırmaq üçün xüsusi idman qidası təklif olunur. Xüsusilə sağlam həyat tərzi yoluna yenicə qədəm qoyanlar üçün uyğundur.

Kişilərin kökəlməsi üçün pəhrizin mahiyyəti adi pəhrizinə aşağıdakıları əlavə etməkdir: əzələ böyüməsini artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş dərmanlar:

• "Gainer" - səhər və hər məşqdən sonra;
• "Melatonin" - yatmazdan əvvəl;
• "Whey protein" - gün ərzində;
• "Kreatin" - səhər və hər məşqdən sonra;
• "Multivitaminlər" - nahar yeməyinə əlavə olaraq;
• "Balıq yağı" və "Omega 3" - səhər yeməyinə əlavə edin.

Əlbəttə ki, istədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün bu dövr üçün pəhriz düzgün və balanslı olmalıdır. Fast food, çörək məhsulları, qənnadı məmulatları və spirt yoxdur!

Uşağın kökəlməsi üçün pəhriz

Uşaqlarda az çəki problemi daha az aktual deyil. Fəaliyyətə başlamaq üçün müəyyən etmək lazımdır Uşaqlarda çəki azlığının səbəbləri :

• İncə quruluş, sürətli metabolizm;
• Həddindən artıq hərəkətlilik. Bu vəziyyətdə enerji istehlakı qəbulu üstələyir;
• Metabolik pozğunluqlar, hormonal balanssızlıqlar;
• Mədə-bağırsaq pozğunluqları, müəyyən qidalara allergik reaksiyalar;
• Xəstəliklər (şəkərli diabet, hipertiroidizm);
• Psixoloji xarakterli təcrübələr. Məktəbəqədər və məktəb yaşlarında həmyaşıdların lağ etməsi həzm sisteminin pozulmasına səbəb ola bilər.

Bir uşağın kilo alması üçün bütövlükdə qidalanma mədəniyyətinə düzəliş lazımdır. Heç bir halda uşağı yeməyə məcbur etməməlisiniz. Uşaq yemək prosesini həzzə çevirərək süfrənin qurulması prosesində iştirak etməlidir. Uşağınızın kökələcəyi ümidi ilə yüksək kalorili qidalarla qidalandırmamalısınız. Çəki artımı prosesi tədricən və düzgün olmalıdır, sağlamlıq faydaları ilə. Uşağı gündə 5-7 dəfə, ən kiçik aclıq hissi yarandıqda qidalandırmaq tövsiyə olunur.

Körpənin çəkisini artırmaq üçün pəhrizin əsas prinsipləri:

• kiloqram qazanmaq üçün süd məhsullarının gündəlik istehlakı məcburidir - kəsmik, xama, süd;
• gündə iki dəfə (nahar və şam yeməyi üçün) menyuya ət və ya balıq əlavə edin;
• qəlyanaltılar üçün sərt pendir, yağ və ya kolbasa ilə sendviçlərdən istifadə edin;
• Taxıl sıyığı hər gün istehlak üçün tövsiyə olunur, yumurta - həftədə üç dəfə, makaron - həftədə iki dəfə;
• Həmçinin, effektiv dəst üçün gündəlik pəhriz üçün bitki yağı ilə səxavətlə ədviyyatlı tərəvəz salatları tövsiyə olunur;
• meyvələr qeyri-məhdud miqdarda yeyilə bilər;
• çəki artımının və uşağın rifahının yaxşılaşdırılmasının ən böyük təsiri üçün gündə ən azı bir dəfə menyuya şorba və ya bulyon daxil etmək lazımdır;
• Menyuda içkilər olmalıdır: itburnu həlimi, südlü çay, meyvə kompotları.

Bir həftəlik uşaq üçün nümunə pəhriz menyusu (səhər yeməyi, qəlyanaltı, nahar, günorta qəlyanaltı, şam yeməyi):

Bazar ertəsi:

• Əriştə ilə süd şorbası. armud;
• Kissel;
• Quş əti və kruton parçaları ilə toyuq şorbası. Balıq kotletləri ilə kartof püresi. kompot;
• Kefir. yulaf peçenyeləri;
• Qarabaşaq sıyığı. Toyuq şnitzel. Xiyar və pomidor salatı.

çərşənbə axşamı:

• Südlü irmik sıyığı. üzüm;
• Qızılgül itburnu həlimi. jambonlu sendviç;
• Borş. 2 dilim buğda çörəyi. düyü. Mal əti küftələri. Alma şirəsi;
• Xama ilə pendirli tortlar. kefir;
• Kartof püresi. Tərəvəz ilə bişmiş perch filesi. Narıncı.

çərşənbə:

• Südlü qarabaşaq yarması sıyığı. 2 gavalı;
• Meyvə salatı;
• Tərəvəz şorbası. spagetti. Qaymaqlı sousda bişmiş dovşan. mandarin;
• Süd. Qalet peçenyeləri;
• Plov. Dana kotletləri. Qızardılmış yerkökü salatı.

cümə axşamı:

• Kəsmik pudinq. narıncı;
• pendirli sendviç;
• Balıq parçaları ilə pike şorbası. 2 dilim çörək. Lobya püresi. Balıq sufle. Qızardılmış çuğundur salatı;
• Jelly. şaftalı;
• Vinaigrette. Bişmiş kartof. Dana küftələri.

Cümə:

• Süd ilə yulaf ezmesi. Alma;
• giləmeyvə mussu;
• Tərəvəzli türk püresi şorbası. Qaynadılmış hinduşka filesi. Xəmirdə gül kələm;
• Bir stəkan süd. yerkökü güveç;
• Tərəvəz güveç. Toyuq əti stroqanofu. Nar.

şənbə:

• Pomidor və vetçina ilə omlet. banan;
• Xama və quru meyvələrlə kəsmik;
• Ət bulyonunda kələm şorbası. Tərəvəz və dəniz məhsulları salatı. Pomidor suyu;
• Quru meyvələrdən kompot. Qalet peçenyeləri;
• Qarabaşaq sıyığı. Mal əti küftələri. Yunan salatı".

bazar günü:

• Balqabaq sıyığı. şaftalı;
• Yulaf peçenyesi. quru meyvələrdən kompot;

Yeməkləri atlamamaq və 3 saatdan çox oruc tutmamaq vacibdir. Kişinin əzələ kütləsi qazanması üçün ideal qidalanma variantı saata uyğun yemək olardı, buna görə də orqanizm sistemə tez uyğunlaşacaq və özü də yemək vaxtı olduğuna dair siqnal verəcək. Orta hesabla, bədənin yeni rejimə uyğunlaşması təxminən 3-4 həftə çəkir.

Rutini qorumağın başqa bir sirri yeməklərinizi əvvəlcədən planlaşdırmaqdır. Əvvəlcə hər şeyi ölçməli və yemək gündəliyi saxlamalı olacaqsınız, lakin zaman keçdikcə buna ehtiyac qalmayacaq. İnternetdə bunun üçün xüsusi xidmətlər var və ya telefonunuzda proqramlar quraşdıra bilərsiniz.

Daha əvvəl məşq etməmiş və kökəlmək qərarına gələnlər üçün məqbul həddə fiziki aktivliyin artırılması iştaha və qida maddələrinin udulmasına faydalı təsir göstərir. Buna görə də, çəki artımını sürətləndirmək üçün bədənin əzələlərini istifadə etməlisiniz. Həm ev, həm də məşq üçün bir sıra məşqlər. Xüsusilə arıq olanlar üçün məqaləni oxumağa dəyər.

Kilo alma dövrü başladıqda, ilk həftə üçün lazımi məhsulların siyahısı tərtib edilir və alınır. Bir anda menyu yaratmaq və bütün gün üçün yemək hazırlamaq daha yaxşıdır, bu, yeməyi düzgün paylamağa kömək edəcək ki, son anda heç bir şeylə kalori əlavə etməyəsiniz.

Kilo qazanmaq üçün vaxt hər kəs üçün fərqli vaxt tələb edir, buna görə də nəticəni dəqiq müəyyənləşdirməlisiniz. Yeməyin kalorili məzmununu və həcmini tədricən artırmaq daha yaxşıdır, bu yolla narahatlığın qarşısını ala və hədəfinizə doğru inamla irəliləyə bilərsiniz. Bu məsələdə, necə deyərlər, tələsməyə ehtiyac yoxdur "Nə qədər sakit getsən, bir o qədər irəli gedəcəksən". Bədəninizə qulaq asın və tezliklə müsbət dəyişiklikləri görəcəksiniz.