თხილამურებით სრიალი: ჯანმრთელობის უპირატესობების შესახებ

”არაფერი არ აძლიერებს კუნთებს და არ აყალიბებს სხეულს
იმდენად ძლიერი და ელასტიური, არაფერი არ იძლევა რეაქციას
და სიჩქარე, არაფერი აახლებს ნებას და აახლებს
გონება თხილამურებივითაა"
ფრიტიოფ ნანსენი,
ნორვეგიელი პოლარული მკვლევარი

სათხილამურო სრიალის ისტორია

ნორვეგიაში გამოქვაბულების კლდეებზე ნახატები, რომლებიც 7000 წელზე მეტი ხნის წინ გაკეთდა, ადასტურებს, რომ სათხილამურო სრიალის ისტორია რამდენიმე ათასი წლის უკან ბრუნდება. იმ შორეულ დროში მონადირეებმა შეამჩნიეს, რომ ფეხზე ორი სპეციალური ფორმის ხის ფიცრის შეკვრით მათ შეეძლოთ უფრო სწრაფად გადაადგილება თოვლით დაფარულ ტყეებსა და მინდვრებში. ასეთ ხის ფიცრებს ეძახდნენ თოვლის ფეხსაცმლის ან „საფეხურების თხილამურებს“ და ისინი ჩოგბურთის რაკეტებს ჰგავდნენ.

1889 წელს არქტიკის ცნობილი ნორვეგიელი პოლარული მკვლევარი და მოგზაური ფრიტიოფ ნანსენი იყო მსოფლიოში პირველი, ვინც სოლო გადაკვეთა გრენლანდიაში, თხილამურებით ხუთას კილომეტრზე მეტი დაფარა. ფრიტიოფ ნანსენის გადასვლა აღწერილი იყო წიგნში, რომელიც ითარგმნა რამდენიმე ენაზე. ასე გაიგო ათასობით ადამიანმა მთელს მსოფლიოში თხილამურებით სრიალი და დაინტერესდა სათხილამურო მოგზაურობით. მე-19 საუკუნის ბოლოდან ბევრ ქვეყანაში დაიწყო თხილამურების მოყვარულთა სპორტული კლუბების და საზოგადოებების შექმნა.

ჯანმრთელობის სარგებელის შესახებ

თხილამურებით სრიალი თითქმის ყველასთვის ხელმისაწვდომი ზამთრის სპორტია, რომელიც ავითარებს სისწრაფესა და გამძლეობას, აძლიერებს იმუნურ სისტემას, აძლიერებს ენერგიას და კარგ განწყობას. ასე რომ, მეტი ჯანმრთელობის სარგებელის შესახებ:

კუნთების გაძლიერება.თხილამურებით სრიალი აიძულებს იმუშაო და სხეულის თითქმის ყველა კუნთს ტონუსში ინარჩუნებს. მაგალითად, თხილამურებით სრიალის დროს მუცლის კუნთები (ზედაც და ქვედაც) კარგად გამოიყენება. მხოლოდ ერთ საათში ისინი მცირდება 50 ათასჯერ! რა თქმა უნდა, სრიალის დროს, ფეხების და მკლავების კუნთები კარგად ვარჯიშობენ.

ვავარჯიშებთ გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორულ სისტემებს.თხილამურებით სრიალი იდეალურია გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების გასაძლიერებლად. მოძრაობისას უმჯობესდება გულის კუნთის მუშაობა, არტერიული წნევა და ნივთიერებათა ცვლა ნორმალურად უბრუნდება, სისხლის მიმოქცევა უმჯობესდება, ფილტვები სრულყოფილად ვენტილირებადია.

ჭარბი წონისგან თავის დაღწევა.მხოლოდ ერთსაათიანი თხილამურებით სრიალმა შეიძლება დაწვას 500-დან 1200 კალორიამდე. თხილამურებით სრიალი, გაზვიადების გარეშე, შესანიშნავი ასისტენტია ჭარბ წონასთან ბრძოლაში. დატვირთვა, რომელსაც თქვენი სხეული იღებს თხილამურებით სრიალის დროს, შედარებულია მოცურავეებისა და მორბენალების ენერგიის ხარჯვასთან.

ჩვენ ვამბობთ "არა!" სქოლიოზს.ფინელი, შვედი და კანადელი ექიმები პაციენტებს უნიშნავენ თხილამურებს, როგორც სქოლიოზისა და კუნთოვანი სისტემის დაავადებების პროფილაქტიკის საშუალებას. მათი აზრით, თუ ადამიანს არასდროს უვლია თხილამურებით, მაშინ 35 წლის შემდეგ მას სავარაუდოდ ზურგის პრობლემები განუვითარდება. განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია პატარა ბავშვებს თხილამურების სწავლება, ეს ძალიან სასარგებლოა!

სახსრების გაძლიერება.თხილამურებით სრიალისას ჩვენ ვმოძრაობთ შეუფერხებლად და რბილად, რაც ხელს უწყობს მუხლის სახსრების ფუნქციონირების გაუმჯობესებას და მათ დამატებით დატენიანებას. ექსპერტები დარწმუნებულნი არიან, რომ თხილამურები სახსრებისთვის ერთ-ერთი ყველაზე უსაფრთხო სპორტია, მაგალითად, სირბილისგან განსხვავებით, რადგან მოთხილამურეებისთვის მათზე ზემოქმედების დატვირთვა მინიმალურია.

ჩვენ ვიმკაცრებთ და ავამაღლებთ განწყობას.მოთხილამურეები ძლიერი იმუნიტეტის მქონე ადამიანები არიან. 0°C-ზე დაბალ ტემპერატურაზე ფიზიკური აქტივობით ისინი შესანიშნავად ამაგრებენ სხეულს, ხოლო სუფთა, ყინვაგამძლე ჰაერი აძლიერებს, ახდენს ნერვული სისტემის ფუნქციონირების ნორმალიზებას, აუმჯობესებს განწყობას, მუხტავს დადებითი ენერგიით, აუმჯობესებს მადას და ძილს. მეცნიერებმა, სხვათა შორის, დაამტკიცეს, რომ რეგულარული თხილამურებით სრიალი დეპრესიასთან საბრძოლველად საუკეთესო საშუალებაა. საიდუმლო მარტივია: თხილამურებით სრიალი ხელს უწყობს ენდორფინების - სიხარულის ჰორმონების გამომუშავებას, რომლებიც შესანიშნავად უმკლავდებიან აპათიას, ცუდ განწყობას და სტრესს და აღადგენს ფსიქიკურ წონასწორობას.

არის რაიმე უკუჩვენება?

თხილამურებით სრიალი უკუნაჩვენებია მათთვის, ვისაც აქვს გულის დაავადება, მძიმე მიოპია, ასთმა, სინუსიტი ან სინუსიტი, ასევე ვესტიბულური დარღვევები. თუ არ ხართ დარწმუნებული, არის თუ არა ეს სპორტი თქვენთვის შესაფერისი, მიმართეთ ექიმს!

მხიარული განწყობა თქვენთვის!

ირინა აკიმოვა

რა სარგებელი მოაქვს თხილამურებს? თხილამურებით სრიალი სასარგებლო და ხელმისაწვდომია ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის. სუფთა ცივი ჰაერი ამკვრივებს სხეულს და ასუფთავებს ფილტვებს. თხილამურების მოყვარულები გაციების მიმართ იმუნიტეტი არიან. მათ უვითარდებათ გამძლეობა, ძალა და სისწრაფე და იზრდება მათი შესრულება. თხილამურებით სრიალი გამოიყენება თერაპიული და პროფილაქტიკური მიზნებისთვის: სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემების გასაძლიერებლად,

ტუბერკულოზის, ნერვული სისტემის დარღვევების, სიმსუქნის და სხვა დაავადებების დროს. თხილამურებით სრიალის შემდეგ ადამიანი ფხიზლად, ხალისიანად ხდება და ჯანსაღი ძილი აღდგება.

თხილამურებით სრიალის დროს აქტიურად მუშაობს არა მხოლოდ ხელები და ფეხები, არამედ სხეულის ყველა ორგანო და კუნთი და იზრდება კალორიების მოხმარება, რაც მნიშვნელოვანია ჭარბი წონის შემთხვევაში.

თხილამურების სწავლა შესაძლებელია ნებისმიერ ასაკში, 5 წლიდან დაწყებული. ხალხისთვის და დამწყები მოთხილამურეებისთვის საჭიროა თანდათან გაზარდოთ ფიზიკური აქტივობა. თხილამურებით სრიალის დროს ფიზიკური აქტივობის დოზირება ხდება დროის, მანძილის სიგრძისა და მოძრაობის სიჩქარის გათვალისწინებით. თქვენ ასევე უნდა გაითვალისწინოთ ქარის მიმართულება და ძალა და ჰაერის ტემპერატურა.

თხილამურებით სრიალი იწყება მშვიდი, მშვიდი ტემპით დასვენების გაჩერებებით ყოველ 10-15 წუთში.

თხილამურებით სრიალი. თხილამურების სახეები:

— დამწყები მოთხილამურეებისთვის ყველაზე ხელმისაწვდომი ნაბიჯი არის ის, როდესაც ჯოხით თითო ბიძგია ყოველი სრიალის საფეხურისთვის.

- გარკვეულწილად უფრო რთული ნაბიჯი, რომელშიც ერთი მოცურების ნაბიჯი შერწყმულია ჯოხებით ერთდროულ ბიძგთან.

— გადაადგილება კიდევ უფრო რთულია, როდესაც ჯოხებით ერთი ბიძგი კეთდება ორი სრიალის საფეხურისთვის.

— ახალ სათხილამურო ტრასაზე უმჯობესია იმოძრაოთ მონაცვლეობით ორსაფეხურიანი ნაბიჯებით და მოათავსოთ ბოძები სათხილამურო ტრასასთან უფრო ახლოს.

თხილამურებით სრიალის სწორი ტექნიკის დაცვით, ნაკლები ძალისხმევა იხარჯება და ხშირი დავარდნები, დაზიანებები და სათხილამურო მსხვრევა შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული. ამისთვის დამწყებ მოთხილამურეებმა უნდა ივარჯიშონ გლუვ, რბილ ფერდობებზე და თანდათან გადავიდნენ ციცაბო და რთულ ფერდობებზე.

დამწყები მოთხილამურეებისთვის საკმარისია ერთდროულად 5 კმ-ის დაფარვა. რეკომენდებულია თხილამურებით სრიალი კვირაში 2-3-ჯერ, 40-60 წუთის განმავლობაში.

ვინაიდან თხილამურებით სრიალი ორგანიზმში დიდ ცვლილებებს იწვევს, ის სიფრთხილით უნდა იქნას გამოყენებული, თავიდან ავიცილოთ ზედმეტი სამუშაო - დაღლილობა უნდა გაქრეს ღამის დასვენების შემდეგ. ტკივილი, აჩქარებული გულისცემა, ზოგადი სისუსტე, თავბრუსხვევა, მოძრაობების ცუდი კოორდინაცია, უეცარი ოფლიანობა არის სიგნალები ვარჯიშის არასწორი დოზირების შესახებ.

რჩევები დამწყები მოთხილამურეებისთვის:

თხილამურებით სრიალი. როგორ ავირჩიოთ სწორი თხილამურები?

დამწყები მოთხილამურეებისთვის უფრო შესაფერისია რეკრეაციული თხილამურები - ისინი ფართო და სტაბილურია. იმისათვის, რომ აირჩიოთ სწორი თხილამურები თქვენი სიმაღლისთვის, თქვენ უნდა მოათავსოთ თხილამურები ვერტიკალურად და თქვენი გაშლილი მკლავი უნდა მიაღწიოს თხილამურების ბოლოებს. თუ დიდი წონა გაქვთ, აირჩიეთ უფრო ფართო და გრძელი თხილამურები.

ყურადღება მიაქციეთ თხილამურების ელასტიურობას - ისინი არ უნდა იყოს ძალიან "რბილი" ან ძალიან "მყარი". „რბილები“ ​​შეიძლება აღმოჩნდნენ მყიფეები, ხოლო „მძიმეები“ არ იბრუნებენ დეპრესიებს და მუწუკებს და ამიტომ უჭირთ სიარული.

თხილამურები უკეთესად სრიალებს, თუ მათ აქვთ წონის საკმარისი გადახრილობა, რაც გასწორდება მოთხილამურეს სხეულის წონისგან სიარულის დროს. ეს შეიძლება განისაზღვროს, თუ თხილამურების მოცურების ზედაპირები ერთმანეთზეა დატანილი და შედეგად მიღებული უფსკრული არის 5-7 სმ.

სარბოლო თხილამურები უფრო კომფორტულია, როდესაც ისინი მსუბუქი, გრძელი და ვიწროა, ხოლო სალაშქრო თხილამურები უფრო განიერია.

თხილამურებით სრიალი.როგორ ავირჩიოთ სათხილამურო ბოძები?

სათხილამურო ბოძების სიმაღლე არ უნდა იყოს მხარზე მაღალი და მკლავებზე დაბალი. ბოძებზე უნდა იყოს რგოლები - ძლიერი რგოლების გარეშე ღრმა თოვლში სიარული შეუძლებელია.

სარბოლო თხილამურებისთვის უმჯობესია აირჩიოთ მსუბუქი ბოძები, მხარზე 5-10 სმ მაღლა.

თხილამურებით სრიალი.როგორ ავირჩიოთ სათხილამურო ჩექმები?

უმჯობესია აიღოთ სათხილამურო ჩექმები უფრო დიდი ზომით. გახსოვდეთ, რომ მჭიდრო ფეხსაცმელი აფერხებს ფეხებში სისხლის მიმოქცევას და აჩქარებს ფეხების გაგრილებას.

იმისათვის, რომ თქვენი სათხილამურო ჩექმები არ დასველდეს, დაასველეთ ისინი აბუსალათინის ზეთში, თევზის ზეთში ან სანადირო ჩექმებისთვის სპეციალურ მალამოში. კიდევ ერთი ეფექტური გზა: მთლიანად შეზეთეთ ახალი სათხილამურო ჩექმები (ძირის ჩათვლით) ბუნებრივი საშრობი ზეთით. 2-3 საათის შემდეგ შეიზილეთ ისინი მარტივი სამრეცხაო საპნით. გააკეთეთ ეს პროცედურა 3-4-ჯერ 1-2 დღის განმავლობაში - ჩექმების ტყავი გახდება ელასტიური და წყალგაუმტარი.

თხილამურებით სრიალი.სათხილამურო ტანსაცმელი:

ტანსაცმელი არ უნდა იყოს ძალიან თბილი, არ უნდა შეზღუდოს მოძრაობა, დაიცვას სიცივისგან და დაუშვას სხეულის აორთქლება კარგად გაიაროს. თავზე შალის ნაქსოვი ქუდი ედება. ხელთათმანები უნდა იყოს თბილი და კომფორტული, თქვენი ხელის ზომის მიხედვით.

თხილამურებით სრიალი.სუნთქვა თხილამურებით სრიალის დროს:

აუცილებელია თქვენი სუნთქვის მონიტორინგი: ჩაისუნთქეთ ბოძების ამოღებისას, ამოისუნთქეთ სხეულის მოხრისას.

თხილამურებით სრიალი.როგორ სწორად შეზეთოთ თხილამურები?

თხილამურების სპეციალური მალამოს შეზეთვა აადვილებს თოვლზე სრიალს. თხილამურების სწორად შეზეთვისთვის, თქვენ უნდა აირჩიოთ მალამო ამინდის მიხედვით. კარგ მოთხილამურეს უნდა ჰქონდეს მალამოების მთელი ნაკრები.

იმისათვის, რომ მალამო უფრო დიდხანს გაგრძელდეს თქვენს თხილამურებზე, ჯერ საჭიროა თხილამურების მოცურების ზედაპირი ხის ფისით დაასხით, შემდეგ კი მალამო წაისვით. მალამო კარგად არ ეკვრის თხილამურებს და სწრაფად ქრება.

ყინვაგამძლე ამინდში თხილამურებს ზეთობენ მყარი მალამოებით, ხოლო დათბობისას თხევადი მალამოებით. მყარი წითელი მალამო გამოიყენება 1-3 გრადუსიანი ზომიერი ყინვისას. მყარი ცისფერი მალამო - 3 გრადუსზე მაღლა ტემპერატურაზე ნულის ქვემოთ. მყარი მწვანე მალამო - 12-15 გრადუსზე ნულის ქვემოთ. მყარი მალამოები წაისვით სრიალის ზედაპირზე სქელი ფენით, დაწყებული თხილამურების თითიდან, შემდეგ თანაბრად შეიზილეთ. თხევადი მალამო წაისვით 1-2 ფენად და ასევე თანაბრად შეიზილეთ. სათხილამურო ღარი არ საჭიროებს შეზეთვას. თხილამურების შეზეთვის შემდეგ გამოიტანეთ გარეთ გასაგრილებლად 15-20 წუთის განმავლობაში.

თხილამურებით სრიალი.Კუნთების ტკივილი:

დამწყები მოთხილამურეები, როგორც წესი, განიცდიან კუნთების ტკივილს პირველი სათხილამურო გასეირნების შემდეგ. ეს ტკივილები თავისით ქრება ერთ-ორ დღეში. მაგრამ თუ დაუყოვნებლივ მიიღებ თბილ აბაზანას და გაიკეთე მსუბუქი კუნთების მასაჟი, ტკივილი უფრო სწრაფად გაივლის.

სასარგებლო სტატიები თემაზე "ფიზიკური ვარჯიში":

სათხილამურო არის ძალიან საინტერესო სპორტი, რომელიც ძალიან პოპულარული ჩვენს ქვეყანაში.

მინიმალური დატვირთვით შეგიძლიათ მიიღოთ საოცარი შედეგები და ამავდროულად, ის ნაკლებად საშიშია ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე სირბილი.

თხილამურებით სრიალის დროს სახსრებზე დატვირთვა საგრძნობლად მცირდება და გარდა ამისა, გაკვეთილების დროს ბევრი კუნთი გაძლიერებულიაჩვენი სხეული - ფეხები, მკლავები, წელის ქვედა ნაწილი, გულმკერდის და მუცლის კუნთები.

დატვირთვა თანაბრად ნაწილდება მთელ სხეულზე, რაც თხილამურებით სრიალს უფრო აადვილებს, ვიდრე სირბილს.

თუმცა, კალორიების თითქმის ერთი და იგივე რაოდენობა იხარჯება ორივე შემთხვევაში. შემდეგი, ჩვენ დეტალურად გავაანალიზებთ რა არის თხილამურები, მისი სარგებელი და შესაძლო ზიანი.

თხილამურები: სარგებელი ან ზიანი

სანამ თხილამურებით სრიალის ყველა დადებითი თვისების ჩამოთვლას დაიწყებენ, ღირს იმის თქმა, რომ, როგორც ნებისმიერ სხვა სპორტს, მას აქვს არა მხოლოდ დადებითი თვისებები, არამედ უკუჩვენებებიც. თუმცა, მისი სასარგებლო ეფექტი ბევრად აღემატება შესაძლო ზიანს. ზამთარში ტყეში ხშირად შეგხვდებათ ყველა ასაკის მოთხილამურეები და გასაკვირია, რომ მათ შორის ხანდაზმული ადამიანები ჭარბობენ. ამ მარტივი, მაგრამ სახალისო ვარჯიშით მათ შეუძლიათ მრავალი წლის განმავლობაში შეინარჩუნონ ჯანმრთელობა.

თხილამურებით სრიალს ბევრი სარგებელი მოაქვს. პირველ რიგში, თხილამურებით სრიალი ტარდება ზამთარში, რაც დადებითად მოქმედებს იმუნურ სისტემაზე. ცივ სუფთა ჰაერზე რეგულარული ვარჯიში აიძულებს ორგანიზმს მოერგოს გარემო პირობებს და ამშვიდებს სხეულს.

თხილამურებთან ასოცირდება ისეთი კონცეფცია, როგორიცაა ლანდშაფტის თერაპია. ეს ტერმინი ნიშნავს ბუნებაში ფიზიკური აქტივობით ადამიანის სხეულის მკურნალობას და გაძლიერებას. ეს საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ ძილი, გააძლიეროთ ნერვული სისტემა, გააუმჯობესოთ განწყობა და ასევე გაათავისუფლოთ დეპრესია და სტრესი.

თხილამურებით სრიალი შესანიშნავი ვარჯიშია გულისთვისდა გულ-სისხლძარღვთა სისტემა. როგორც ნებისმიერი სხვა კარდიო ვარჯიში, ის აიძულებს გულს მეტი იმუშაოს. შედეგად, ის აჩქარებს სისხლს ორგანიზმში და აძლიერებს სისხლის მიმოქცევას. რეგულარულ თხილამურებს შეუძლია გააძლიეროს და გაზარდოს გულის კუნთის მოცულობა, რაც დადებითად იმოქმედებს მთლიან სხეულზე. გარდა ამისა, ვარჯიშის დროს არტერიული წნევა პრაქტიკულად არ იზრდება, რადგან კაპილარები ზომაში იზრდებიან, რათა უკეთ გაუმკლავდნენ სისხლის ნაკადის გაზრდას. კუნთების მრავალი შეკუმშვა აუმჯობესებს სისხლის მოძრაობას ვენებში და აადვილებს გულის მუშაობას.

თხილამურებით სრიალი აუმჯობესებს ფილტვების ვენტილაციას და ორგანიზმში გაზის გაცვლას. ამის გამო ორგანიზმში შემავალი ჟანგბადის რაოდენობა იზრდება.

თხილამურებით სრიალი ხელს უშლის ბევრ რესპირატორულ დაავადებას და ასევე საშუალებას აძლევს ორგანიზმს უფრო ადვილად გაუმკლავდეს ვირუსულ ინფექციებს.

რა თქმა უნდა, თხილამურებით სრიალი ხელს უწყობს სხეულის კუნთოვანი სისტემის გაძლიერებას და საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დაიკლოთ წონა. თხილამურებით სრიალის დროს მოთხილამურეს ხელები და ფეხები კარგ დატვირთვას იღებს, რაც ხელს უწყობს სხეულის ორივე ნაწილის გაძლიერებას. გარდა ამისა, ეს აქტივობა საკმაოდ შრომატევადია ორგანიზმისთვის. ამის გამო ის იძულებულია ამისთვის დახარჯოს უზარმაზარი კალორიები. რეგულარული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაწვათ ზედმეტი წონა კუნთების ვარჯიშის დროს. გარდა ამისა, ისინი ასევე აძლიერებენ კუნთებს და სახსარ-ლიგამენტურ აპარატს. იმატებს ფიზიკური ვარჯიშის დონე, გამძლეობა და ორგანიზმის წინააღმდეგობა დაღლილობის მიმართ.

თუმცა, თხილამურებით სრიალის ყველა სარგებლის მიუხედავად, ზოგიერთ შემთხვევაში მათ შეუძლიათ ზიანი მიაყენონ. თავისთავად, მათ არ აქვთ უარყოფითი ეფექტი, მაგრამ მნიშვნელოვანია დაიცვან შემდეგი უკუჩვენებები:

1. არ შეიძლება თხილამურებით სრიალი, თუ ადამიანს აქვს შშმ;

2. გულის ან სასუნთქი სისტემის სერიოზული დაავადებები;

3. ძვალ-კუნთოვანი სისტემის პათოლოგიები, ან ხერხემლის პრობლემები;

4. ორსულობა;

5. სუსტი იმუნიტეტი და სახსრები.

6. ნებისმიერი ბოლოდროინდელი დაავადება ან ოპერაცია.

სხვა შემთხვევაში თხილამურებით სრიალის სარგებელი უდაოა და ყველა ადამიანს ურჩევენ გამონაკლისის გარეშე გააუმჯობესონ ჯანმრთელობა ზამთარში.

თხილამურები: სად დავიწყოთ?

თუ გადაწყვეტთ თხილამურებით დაკავებას, მაგრამ არ გაქვთ საჭირო ცოდნა ამ სპორტის შესახებ, მაშინ ქვემოთ მოგეცემათ მცირე რეკომენდაცია, როგორ და საიდან დაიწყოთ.

1. პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის ინდივიდუალურად აირჩიეთ თხილამურები. რა თქმა უნდა, მოყვარულებისთვის ეს არც ისე დიდი საქმეა, მაგრამ უმჯობესია კომფორტულად ივარჯიშოთ, ვიდრე ეცადოთ გაიგოთ, რატომ ეცემა ასე ხშირად. ცოტამ თუ იცის, მაგრამ თხილამურებს არჩევენ არა სიმაღლით, არამედ წონით. რაც უფრო მძიმეა პოტენციური მოთხილამურე, მით უფრო გრძელი და ხისტი უნდა იყოს. ამისათვის უმჯობესია სპეციალიზებულ მაღაზიაში წასვლა - ისინი აგიღებენ თხილამურებს, საკინძებს, შესაფერის ფეხსაცმელს და ბოძებს.

2. სკოლის დროიდან ბევრს ახსოვს, რომ თხილამურები თხილამურებით სრიალამდე წინასწარ უნდა იყოს შეზეთილი. თუმცა, ბევრი თანამედროვე თხილამურები კარგად სრიალებს შეზეთვის გარეშეც კი. ზოგიერთ შემთხვევაში საჭირო იქნება სპეციალური მალამოისე, რომ თხილამურმა არ „გაისროლოს“ გაძევებისას.

საუკეთესო რამ არის ტარების სწავლა უკვე სათხილამურო ტრასაზე. იქ არ დაგჭირდებათ რაიმე განსაკუთრებული უნარები - ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ფეხების ოდნავ გადაადგილება და ჯოხებით აწევა. მნიშვნელოვანია, რომ დაიწყოთ თავდაჯერებულობის გრძნობა თქვენს თხილამურებზე, სანამ უფრო მოწინავე ტექნიკაზე გადახვალთ.

დამწყებთათვის დიდი რაოდენობით პრობლემა ჩნდება აღმართზე ასვლის გამო. მათთვის, ვინც არასდროს სრიალებს თხილამურებით, ძნელი წარმოსადგენია, თუ როგორ შეუძლიათ სადმე წასვლა. ეს მართლაც რთული ტექნიკაა, მაგრამ მთავარია საკმარისი პრაქტიკა. აღმართზე ასასვლელად ფეხი უნდა მოათავსოთ თხილამურების კიდეზე და ჰერინგბონიაწიეთ ზევით ჯოხებით აწევისას.

თხილამურები და მისი სახეობები

თხილამურებით სრიალის რამდენიმე სახეობა არსებობს. მთავარია:

სკეიტის სტილი;

კლასიკური სტილი;

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა დაეუფლოთ კლასიკურ სტილს. ამ სტილში თხილამურებით სრიალისას, როგორც წესი, იყენებენ უკვე დაქუცმაცებულ სათხილამურო ტრასას. ადექით სათხილამურო ტრასაზე, ოდნავ წინ წამოწიეთ ბოძები და მათთან ერთად აწიეთ მიწა. ამის შემდეგ, შეეცადეთ სრიალდეთ თვითმფრინავის გასწვრივ, ერთი ფეხით აწიეთ (ბიძგის მიმართულება არ უნდა იყოს უკან, არამედ ქვემოთ). მას შემდეგ რაც თავს კომფორტულად იგრძნობთ, სცადეთ მონაცვლეობით დააწექით ფეხებით, ერთდროულად წინ წამოწევა მოპირდაპირე მკლავი (მარცხენა ფეხი - მარჯვენა ხელი და პირიქით).

დამწყებთათვის სრიალის სტილი ცოტა უფრო რთული იქნება, მაგრამ სწორედ ეს მეთოდი გადმოსცემს ზამთრის თხილამურების მთელ ატმოსფეროს. თქვენ უნდა სცადოთ ტარება ლათინური ასოებით "V". ამავდროულად შეეცადეთ რაც შეიძლება ვიწრო გახადოთ. ერთ ფეხზე გადაიწიეთ წინ და ოდნავ გვერდზე, ხოლო მეორე მოთავსებულია თხილამურების შიდა კიდეზე და გიბიძგებთ. როგორც ჩანს, შეგიძლიათ ერთი თხილამურებით მეორეზე გადააბიჯოთ, მაგრამ სინამდვილეში ეს საკმაოდ რთულია. ამ სტილის ტარებისას თითქმის ყოველთვის, ფეხები სხვადასხვა სიბრტყეშია და მათი შეხვედრა საკმაოდ რთულია.

სრიალის სტილი კლასიკურისგან განსხვავდება იმით, რომ უფრო დინამიურია და, შესაბამისად, უფრო ეფექტურია ჭარბი წონის დაკლების კუთხით. კლასიკური სტილი უფრო შესაფერისია დამწყებთათვის, ასევე ხანდაზმული ადამიანებისთვის, რომლებსაც უჭირთ სწრაფი ტემპით სირბილი. შესანიშნავია მსუბუქი სეირნობისთვის და ზოგადი ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

თხილამურებით სრიალი ბავშვებისთვის: საზიანოა?

თხილამურებით სრიალი უნივერსალური სპორტია, რომელიც სასარგებლოა არა მხოლოდ უფროსებისთვის, არამედ ბავშვებისთვისაც. მათი დახმარებით მათ შეუძლიათ ბავშვობიდან გააძლიერონ იმუნიტეტი და გაცილებით ნაკლებად ექვემდებარებიან სხვადასხვა ვირუსულ დაავადებებს.

რეგულარული ვარჯიში გააძლიერებს თქვენს გულს და მთლიან ფიზიკურ განვითარებას. თუ მოახერხებთ ბავშვს სპორტის ამ სახეობის სიყვარულის ჩანერგვას, ეს მას მთელი ცხოვრების მანძილზე გამოადგება. ის ბევრად უფრო ძლიერი და გამძლე გახდება. გარდა ამისა, თხილამურებით სრიალი შესანიშნავი გზაა ბავშვის ენერგიის სწორი მიმართულებით გადასატანად.

ჩრდილოეთის ბევრ ქვეყანაში, როგორიცაა ნორვეგია ან შვეიცარია, ბავშვებს თხილამურებით სრიალი ადრეული ასაკიდან ეცნობიან. ეს ხსნის პროფესიონალ სპორტსმენთა დიდ რაოდენობას, რომლებიც ამ შტატების მაცხოვრებლები არიან. თუ პატარაობიდანვე ივარჯიშებთ თხილამურებით სრიალში, შესაძლოა მომავალი მსოფლიო ჩემპიონის აღზრდა.

თუ ვსაუბრობთ ზიანის შესახებ, მაშინ პრაქტიკულად იგივე რეკომენდაციებია, რაც მოზრდილებში. მაგრამ უნდა გვახსოვდეს, რომ ბავშვს შეიძლება არ ჰქონდეს სრულად ჩამოყალიბებული იმუნური სისტემა. ამიტომ არ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში ძალიან ცივ ამინდში.

თხილამურებით სრიალი: სარგებელი წონის დაკლებისთვის

ვინაიდან თხილამურები არიან კარგი კარდიო ვარჯიში, მაშინ, რა თქმა უნდა, დადებითად მოქმედებს ჭარბი წონის დაკლებაზე. სრიალის სტილი საუკეთესოდ შეეფერება წონის დაკლებას. საკმაოდ ინტენსიური ტემპით თქვენ დაწვავთ კიდევ უფრო მეტ კალორიას, ვიდრე სირბილი. ეს იმიტომ ხდება, რომ აქტიურად უნდა მოძრაობდე არა მარტო ფეხები, არამედ საკმაოდ ენერგომოხმარებადი მოძრაობებიც გააკეთო ხელებით.

ინტენსიური ვარჯიშის ერთ საათში შეგიძლიათ დაწვათ 600 კალორიამდე. ვინაიდან თქვენ წვავთ ცხიმს და აძლიერებთ კუნთებს ერთდროულად, შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ კანის დაბერება და სტრიები.

მაგრამ, ცხიმის ეფექტური წვისთვის, თქვენ უნდა გააკეთოთ რამდენიმე რეკომენდაციები:

კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშეთ;

ერთი გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ ერთი საათი;

ჭამეთ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე და ერთი საათის შემდეგ.

რეგულარული ვარჯიში სწორ კვებასთან და ცხოვრების წესთან ერთად გასაოცარ შედეგებს იძლევა. მხოლოდ ერთ სეზონში შეგიძლიათ მოიცილოთ ზედმეტი კილოგრამები და, უფრო მეტიც, ავარჯიშოთ კუნთები და მთლიანად სხეული.

ზამთარში ბევრი ჩვენგანი ამჩნევს, რომ სიმსუბუქისა და მოძრაობის სიმარტივის შენარჩუნება ბევრად უფრო რთული ხდება. და ის ფაქტი, რომ ადამიანები, ცხოველების მსგავსად, ზამთარში წონაში იმატებენ, განსაკუთრებით არავის აკვირვებს: რაც უფრო ცივია ზამთარი, მით უფრო მეტ ცხიმს აგროვებს ჩვენი სხეული.

ამერიკელმა მეცნიერებმა, რომლებიც მუდმივად ეძებდნენ ჭარბ წონასთან ბრძოლის გზებს, ჩაატარეს საკმაოდ საფუძვლიანი კვლევა და გადაწყვიტეს, რომ ძირითადი მიზეზებია:

• ახალი საკვების ნაკლებობა, პირველ რიგში ხილისა და ბოსტნეულის;
• თბილი ტანსაცმელი, რომელიც მალავს თქვენს ფიგურას მთელი დღის განმავლობაში. და ეს მართალია - ბოლოს და ბოლოს, ზამთარში ჩვენ არ ვიცვამთ მჭიდრო კაბებს და ჯინსებს, სარაფანებსა და მოკლე შორტებს, მაგრამ ვცდილობთ საკუთარი თავის იზოლირება "მაქსიმალურად".
• მოკლე დღის საათები და ფერთა შიმშილი, რაც „ზამთრის“ სტრესის (ან დეპრესიის) გამომწვევია. ასეთ მდგომარეობებში ბევრი ადამიანი ცდილობს უგემრიელესი კერძებით ანაზღაუროს მოწყენილობა, ლეთარგია და ცუდი განწყობა და მათ ნამდვილად არ სურთ გადაადგილება.
• მოძრაობის ნაკლებობა, მკვლევარების აზრით, ზამთარში წონის მომატების მთავარი მიზეზია. ქუჩაში გატარებული დრო მკვეთრად მცირდება, ზამთარში მხოლოდ რამდენიმე ადამიანი დადის სირბილით, ხოლო ტრანსპორტით ბევრად უფრო ხშირად სარგებლობენ, ვიდრე ზაფხულში. მაგალითად, ჯობია ავტობუსით თუნდაც ერთი გაჩერება იმგზავრო, ვიდრე ფეხით - ცივა!

რეკომენდაციები მარტივია: თუ არ გსურთ ზამთარში „ფორმის დაკარგვა“ და გაზაფხულზე მოდუნებული ფიგურით შეხედოთ, უნდა იყოთ აქტიური. ზამთრის ჰაერში კალორიები უფრო სწრაფად იწვება, ვიდრე სიცხეში, და აქ თხილამურებით სრიალი, რეგულარული, სრიალი ან სამთო თხილამურები, თქვენი შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება წონის დასაკლებად. სეირნობა და თხილამურებით სრიალი შესანიშნავი საშუალებაა სუფრაზე დაგროვილი კალორიების დასაწვავად „ზამთრის“ საკვებით, როგორიცაა მდიდარი სუპები და კარტოფილი ხორცით; ისინი საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ ცელულიტის გამოჩენა, მოიცილოთ ცხიმოვანი „ზედმეტები“ და კიდევ გააძლიეროთ თქვენი იმუნური სისტემა და შეინარჩუნოთ ახალგაზრდობა.

რატომ არის თხილამურები ეფექტური წონის დასაკლებად

როდესაც ფეხით ან თხილამურებით სრიალებთ, კუნთების ყველა ჯგუფი გამოიყენება და, შესაბამისად, წონა უფრო სწრაფად იკარგება, ვიდრე ჩვეულებრივი სირბილის დროს. კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ სირბილისა და სიარულისგან განსხვავებით, სახსრებზე არ არის დარტყმითი დატვირთვა, ამიტომ სიარული და თხილამურებით სრიალი ძალიან შესაფერისია მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, მაგრამ სახსრების პრობლემების გამო სირბილი არ შეუძლია. თხილამურებით სრიალი, პირიქით, აუმჯობესებს სახსრების მდგომარეობას, რადგან თოვლზე გაზომილი, გლუვი მოძრაობით, მათში სინოვიალური სითხე უფრო აქტიურად გამომუშავდება. ზამთრის გასეირნება თოვლში ასევე სასარგებლოა, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ განთავისუფლდეთ სტრესისგან: იზრდება „სიხარულის ჰორმონების“ გამომუშავება და აღარ გრძნობთ „სტრესის ჭამის“ სურვილს.

კალორიები იწვება ნებისმიერი ტიპის თხილამურებით. შეგიძლიათ უბრალოდ სიარული ან სირბილი ბრტყელ, ან უხეში რელიეფზე, ან დაღმართზე სიარული: ეს ყველაფერი ხელს უწყობს „ფორთოხლის ქერქის“ და ცხიმის მარაგის შემცირებას. ამაში ზამთრის აღჭურვილობაც გვეხმარება: თბილ ფეხსაცმელსა და ტანსაცმელს აქვს წონა და დამატებით სტრესს ქმნის კუნთებზე.

მშვიდი სათხილამურო სიარული ბრტყელ, "ნაცემი" ტრასაზე ერთი საათის განმავლობაში საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დაახლოებით 600 კკალ - იგივე, რაც სწრაფი ორსაათიანი სიარული.

თხილამურებით სრიალი განსხვავებული დატვირთვაა. ერთ საათში შეგიძლიათ დახარჯოთ 600-1000 კკალ, ხოლო ქალწულ თოვლზე გადაადგილებისას - ყველა 1300 კკალ, მაგრამ ეს ადვილი არ არის და სირბილის ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი დამწყები მოთხილამურეებისთვის. ამიტომ, უმჯობესია დატვირთვის მონაცვლეობა: ჯერ დასრულებულ სათხილამურო ტრასაზე ირბინეთ, შემდეგ კი გადადით „ახალი“ მონაკვეთებზე და ა.შ.

დაახლოებით იგივე რაოდენობის კალორიებს მოიხმარენ თხილამურებით სრიალის დროს, თუ არ იყენებთ ლიფტს და ფერდობზე დაშვების შემდეგ ისევ მაღლა აწევთ „საკუთარი“. მაგრამ მთაზე ჩასვლისას სახსრები სერიოზულ სტრესს განიცდის, ამიტომ თხილამურებით სრიალი ზამთარში წონის დაკლების უნივერსალურ გზად არ შეიძლება ჩაითვალოს.

სათხილამურო ვარჯიშის დროს სხეულის თითქმის ყველა კუნთი კარგად არის მომარაგებული სისხლით, ღრმად დამუშავებული და დაჭიმული; მეტაბოლიზმის დაჩქარება ორგანიზმს საშუალებას აძლევს უფრო აქტიურად დაწვას დაგროვილი ცხიმი.

თუ სასურველია, შეგიძლიათ აირჩიოთ კონკრეტული ტექნიკა, რომელიც გავლენას ახდენს კუნთების გარკვეულ ჯგუფზე და "მიმართავს დარტყმას" სხეულის სხვადასხვა ნაწილზე.

ასე რომ, თუ თქვენ გჭირდებათ დატვირთვა ზურგზე, დუნდულოებზე და თეძოებზე (შიდა მხარე), უნდა ახვიდეთ მთაზე და ქვევით. მარშრუტის რთული მონაკვეთები, გარდა ამისა, მოითხოვს ხელების მონაწილეობას - სხეულის წონა მათზე გადადის და კუნთების შესაბამისი ჯგუფები ძლიერდება.

თუ სათხილამურო ტრასაზე გარკვეული დროის განმავლობაში იმავე რიტმით იმოძრავებთ, ბარძაყისა და ფეხების წინა და უკანა კუნთები ინტენსიურ დატვირთვას მიიღებს.

თხილამურები წონის დაკლებისთვის: მაქსიმალური ეფექტი

სიარული და თხილამურებით სრიალის ტექნიკა წარმატების მხოლოდ ერთ-ერთი კომპონენტია. იმისათვის, რომ ვარჯიშმა მართლაც ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას, თქვენ უნდა დაიცვათ სხვა წესები, სრულიად მარტივი, მაგრამ მნიშვნელოვანი.

უპირველეს ყოვლისა, აღჭურვილობა უნდა დაეხმაროს თქვენს ვარჯიშს და არ შეაფერხოს მას. ტანსაცმელი უნდა იყოს მსუბუქი, კომფორტული, მაგრამ თბილი და კომფორტული. კარგია თერმული საცვლების გამოყენება. თხილამურების არჩევისას გაიარეთ კონსულტაცია გაყიდვების კონსულტანტებთან: თუ ისინი ძალიან გრძელი, მოკლე, მძიმე ან მსუბუქია, თქვენ ვერ მიიღებთ რაიმე სარგებელს თქვენი ვარჯიშისგან. საუკეთესო არჩევანია თხილამურები ჩექმებთან ერთად: ეს უზრუნველყოფს საკინძების საიმედოობას, თუმცა ეს შეიძლება იყოს ძვირი. მართალია, თუ შესაძლებელია, შეგიძლიათ იქირაოთ აღჭურვილობა, მაგრამ ეს თქვენს იღბალზეა დამოკიდებული.

ვარჯიშამდე აუცილებლად გააკეთეთ 10 წუთიანი გახურება. ეს საშუალებას მისცემს უჯრედებს მოემზადონ ცხიმის დასაწვავად, ხოლო სახსრებსა და ლიგატებს დაზიანების თავიდან ასაცილებლად.

შეგიძლიათ დაიწყოთ კვირაში ორი ნახევარსაათიანი ვარჯიშით - ფეხით ან სირბილით დაახლოებით 5 კმ თოვლში. როცა ამას შედარებით მარტივად შეძლებთ, დაამატეთ კიდევ ერთი ვარჯიში და თანდათან გაზარდეთ დრო 2 საათამდე და მანძილი 12 კმ-მდე. თუ ცოტა ხნის წინ ისწავლეთ თხილამურები, არ უნდა ახვიდეთ ძალიან მაღლა, როგორც ამას დამწყებთათვის აკეთებენ ხანდახან, როდესაც მიდიან სათხილამურო კურორტზე ან სპორტულ ცენტრში. უჩვეულო სიმაღლის გამო შესაძლოა ქოშინი და თავის ტკივილი დაიწყოს, შემდეგ კი წონის დაკლების დრო აღარ იქნება.

ვარჯიშამდე, ისევე როგორც მის დროს, უნდა დალიოთ სუფთა წყალი: ზამთარში დეჰიდრატაციამ შეიძლება გამოიწვიოს არანაკლებ სერიოზული პრობლემები, ვიდრე ზაფხულში - ორგანიზმს არ უნდა აწუხებდეს წყურვილი.

მაგრამ არსებობს, როგორც ნებისმიერი ვარჯიში, უკეთესია 1,5 საათი "ადრე" და 1,5-2 საათი "შემდეგ". მაგრამ შეგიძლიათ დალიოთ ცხელი ჩაი (მწვანე, წითელი, მცენარეული, სუსტი შავი) უშაქროდ, რამდენიც გინდათ: გათბებით და „გამოიბანთ“ ტოქსინებს.

თხილამურებით სრიალი წონის დაკლებისთვის: უკუჩვენებები და სიფრთხილის ზომები

წონის დაკლებისთვის სირბილისა და თხილამურებით სრიალის კატეგორიული უკუჩვენება არ არსებობს, მაგრამ მათ, ვინც რაიმე მიზეზით „რისკის ჯგუფში“ არიან, უნდა მიმართონ ექიმს. ესენი არიან კუნთოვანი სისტემის, სახსრების, სასუნთქი და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებებით; დასუსტებული იმუნიტეტით; მათ, ვისაც აქვს შემცირებული მელანინის წარმოება და კანი, რომელიც მგრძნობიარეა მზის მიმართ.

ორსულებს, 13 წლამდე მოზარდებს და 50 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს ასევე სჭირდებათ სპეციალისტის რჩევა.

სიმფონია ხერხემლისთვის. ხერხემლისა და სახსრების დაავადებების პროფილაქტიკა და მკურნალობა ირინა ანატოლიევნა კოტეშევა

თხილამურებით სრიალი

თხილამურებით სრიალი

თხილამურებით ვარჯიში მთელ სხეულს ავარჯიშებს: მოძრაობაში ჩართულია კუნთების ყველა ჯგუფი, მაგრამ უფრო მეტად - ხელებისა და ფეხების კუნთები. თხილამურებით სრიალი მატონიზირებელ გავლენას ახდენს სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებზე, აუმჯობესებს თერმორეგულაციას და ნივთიერებათა ცვლას. რეგულარული თხილამურებით სრიალი (მინიმუმ კვირაში ორჯერ) ზრდის სხეულის მთლიან გამძლეობას. თოვლზე თხილამურები დამამშვიდებლად მოქმედებს სხეულის სისტემებზე და როდესაც მზეზე ცქრიალა მდელო და თოვლით დაფარული ზღაპრული ლამაზი ხეები იხსნება, ყველა წუხილი და საზრუნავი დავიწყებულია და ცუდი განწყობისა და ნერვული დაძაბულობის კვალი არ რჩება. !

თხილამურებით სრიალი შეგიძლიათ 3-4 წლიდან სიბერემდე. ხანდაზმულ და ხანდაზმულ ადამიანებში (თუ მტკივნეული დარღვევები შორს არ წასულა), ფიზიკური ვარჯიშის ეფექტი - კეთილდღეობის გაუმჯობესება 2-3 კვირის ვარჯიშის შემდეგ - კიდევ უფრო შესამჩნევია, ვიდრე ახალგაზრდებში. ამას მოტორული ეიფორია ჰქვია, რადგან ხანდაზმული ადამიანები თხილამურებით სრიალის შემდეგ გრძნობენ ძალისა და ძალის მკვეთრ მატებას.

თხილამურებით სრიალი ავითარებს გამძლეობას, ხელს უწყობს კარგი სპორტული ფორმის შენარჩუნებას და აძლიერებს სხეულს.

თხილამურების სწავლა უფრო ადვილია, ვიდრე ბევრი სხვა სახის ფიზიკური ვარჯიშის სწავლა.

მთელ ოჯახს შეუძლია თხილამურებით სრიალი.

ბრტყელ ზედაპირზე ტარებისას დაზიანებები მინიმალურია.

ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი

სათხილამურო კოსტუმი უნდა იყოს მსუბუქი, თბილი, კომფორტული და ლამაზი. შესაფერისია მატყლის ან ელასტიური ქსოვილისგან დამზადებული ვიწრო შარვალი. შარვლის ქვეშ აუცილებლად უნდა ჩაიცვათ შალის საცვალი. დამწყებ მოთხილამურეებმა, განსაკუთრებით ხანდაზმულებმა, უნდა დაიცვან ზურგის ქვედა ნაწილი გაციებისგან. გირჩევთ, პირდაპირ შიშველ ტანზე ატაროთ ფართო შალის შარფი ან სპეციალური ანტირადიკულიტის ქამარი (იყიდება აფთიაქებში).

თქვენ უნდა ჩაიცვათ ისე, რომ თავიდან თავი კარგად იგრძნოთ. ეს უზრუნველყოფს, რომ სიარულის დროს ძალიან არ გაოფლიანდეთ, მაგრამ გაგიჩნდებათ ინტენსიური მოძრაობის სურვილი. უმჯობესია ჩაიცვათ თხელი შალის პერანგი, შალის სვიტერზე, ზემოდან კი ქარგაუმტარი ქსოვილისგან დამზადებული მსუბუქი ქურთუკი უგულებელყოფით, კაპიუშონით. თხილამურებით სრიალისთვის სრულიად გამოუსადეგარია თბილი პიჯაკები სინთეტიკური ზედაპირით: ინტენსიური მოძრაობით ადამიანი მათში მყისიერად ოფლიანდება და ადვილად ცივდება. ეს ქურთუკები შეიძლება ჩაიცვათ სათხილამურო მოგზაურობამდე და მის შემდეგ. როცა ყინვა და ქარია, სასქესო ორგანოები უნდა დაიცვათ, ამიტომ თბილი შალის კოლგოტი ჩაიცვით.

ტანსაცმლის არჩევისას უნდა გაითვალისწინოთ ჰაერის მოსალოდნელი ტემპერატურა, მოძრაობის ინტენსივობა, თქვენი ასაკი და ტემპერამენტი.

თავზე სქელი შალის ქუდი დაიდეთ, რომ ყურები დაიფაროთ. ზომიერი ყინვების დროს, -10 °C-მდე, შალის თავსაბურავი კომფორტულია.

ხელებზე ხელთათმანები უნდა ატაროთ, სასურველია ტყავის, მაგრამ ბეწვის გარეშე. ხელთათმანები ნაკლებად თბილია.

ნათელ მზეზე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სათვალე.

შეიძინეთ სათხილამურო ჩექმები თქვენს ჩვეულებრივ ფეხსაცმელზე ერთი ზომით დიდი.

ბავშვის ტანსაცმელი ასევე უნდა იყოს მსუბუქი და არ ზღუდავს მოძრაობას. 7-8 წლის ბავშვებისთვის აცვიათ ერთიანი. უფროსი ბავშვებისთვის შეიძინეთ სპეციალური სათხილამურო კოსტუმი. ყოველთვის დარწმუნდით, რომ თხილამურებით მოგზაურობის დროს თქვენი შვილი არ ოფლიანდება.

თხილამურები

თხილამურების არჩევა სერიოზული საკითხია, ამიტომ დაიმახსოვრეთ წესები, რომლებიც დაგეხმარებათ არა მხოლოდ კომფორტულად იგრძნოთ თავი სათხილამურო სვლის დროს, არამედ დაგიცავთ ტრავმისგან.

სათხილამურო სიგრძე. თხილამურების სიმაღლის მიხედვით შესარჩევად, თქვენ უნდა მოათავსოთ ისინი ვერტიკალურად და არ უნდა იყოს უფრო მაღალი, ვიდრე გაშლილი ხელის თითების წვერები და არ უნდა იყოს დაბალი ვიდრე ხელის ძირი.

3-5 წლის ბავშვებისთვის თხილამურები უნდა აღემატებოდეს სიმაღლეს 5 სმ-ით, უფროსი ასაკის ბავშვებისთვის თხილამურები შეირჩევა ზოგადი წესებით.

თხილამურების ელასტიურობა. მოკეცეთ თხილამურები ერთმანეთის პირისპირ მოცურების ზედაპირებით და ხელით შუაზე მოჭერით, ისე გაწურეთ, რომ სასრიალო ზედაპირები შეეხოს. თუ მათი შეკუმშვისთვის საჭიროა მცირე ძალა, მაშინ თხილამურები ელასტიურია.

სათხილამურო მოქნილობა. მოათავსეთ თხილამურები ვერტიკალურად ისე, რომ სასრიალო ზედაპირი თქვენგან მოშორებითაა, შემდეგ ერთი ხელით მოკიდეთ ტვირთის ზონას (დამაგრების ადგილი), მეორე ხელით კი ფეხის თითზე, რომელიც რამდენჯერმე უნდა გამოწიოთ თქვენსკენ. მოქნილი თხილამურები ადვილად და ელასტიურად ემორჩილება თქვენს ძალისხმევას.

მოცურების ზედაპირი. მოცურების ზედაპირზე არ უნდა იყოს კვანძები, ბზარები ან ნაკაწრები. შეამოწმეთ არის თუ არა თხილამურები დახრილი, რომელიც შეიძლება იყოს ხვეული ან განივი. პირველი შეიძლება განისაზღვროს თხილამურების მოცურების ზედაპირზე ორი ფანქრის ან ბლოკის დაყენებით. ნორმალური ზედაპირით, ამ ორი ობიექტის ნებისმიერი მოძრაობა აჩვენებს მათ პარალელურობას ერთმანეთთან მიმართებაში და დახრილობისას წარმოიქმნება კუთხე. განივი დახრილობა შესამჩნევია თვალით ან თხილამურების გვერდითი კიდეებით ერთმანეთზე დაჭერის შემდეგ (დახრილობისას წარმოიქმნება ბზარები).

სათხილამურო ბოძები სიარულისთვის უნდა მიაღწიოს მკლავებს სიმაღლეში. ჯოხზე მარყუჟის სიგრძე ისე უნდა იყოს მორგებული, რომ ხელთათმანიანი ხელი ეყრდნობოდეს ქამარს და ამავე დროს დაეყრდნოს სახელურს. ბოძების ქინძისთავები უნდა იყოს გამკაცრებული.

მოძრაობის ტექნიკა

თუ მშვიდად სრიალებთ ბრტყელ რელიეფზე, მაშინ განსაკუთრებული უნარები არ არის საჭირო, მაგრამ თუ გსურთ დაეუფლოთ ალტერნატიული ორსაფეხურიანი მოძრაობის სწორ ტექნიკას, რომელიც გამოიყენება ქალწულ თოვლზე, ბრტყელ სათხილამურო ტრასაზე, რბილ ფერდობზე, შემდეგ ჯერ ორი ვარჯიშის ათვისება.

1. თხილამურებით სრიალი ბოძების გარეშე დახარეთ სხეული ოდნავ წინ. გადადგით პირველი ნაბიჯები, შემდეგ თანდათან გაზარდეთ თითოეული ფეხით სრიალის დრო.

ყურადღება მიაქციეთ მკლავებისა და ფეხების მოძრაობების ერთობლიობას: მარცხენა ფეხის ნაბიჯით მარჯვენა ხელი წინ არის გაშლილი, მარჯვენა ფეხის ნაბიჯით მარცხენა ხელი წინ იშლება.

2. სრიალი ბოძებით

საქანელაში ხელი მაქსიმალურად გაშალეთ წინ, ოდნავ მოხარეთ იდაყვში. ფეხით ბიძგი ხორციელდება ჯოხით ბიძგის შემდეგ. ბიძგი მთავრდება, როცა მკლავი ზურგს უკან მიიწევს და გაშლის. მისი გახანგრძლივება შეგიძლიათ ჯოხის მარყუჟზე ხელისგულის დაჭერით. ბიძგის შემდეგ მკლავის კუნთები მოდუნებულია, ისინი ადვილად და დაძაბულობის გარეშე ატარებენ ჯოხს წინ.

ყველაზე გავრცელებული შეცდომები სათხილამურო ტექნიკის დაუფლებისას:? სწორი ფეხები ძალიან დაძაბულია, რაც იწვევს მოძრაობების სიმტკიცეს,? ზურგი ძალიან სწორია, ეს ხელს უშლის უფრო ფართო ნაბიჯის გადადგმას? სათხილამურო ბოძების ცუდი გამოყენება ბიძგისთვის.

თქვენ უნდა დაიწყოთ თხილამურებით სრიალი მინიმუმ 12–15 °C ჰაერის ტემპერატურაზე, მშვიდი ტემპით, დასვენების გაჩერებებით (არაუმეტეს 10 წუთისა). სათხილამურო მოგზაურობის საწყისი ხანგრძლივობაა 30 წუთი, თანდათან გაზარდეთ დრო 2 საათამდე.

არ დაძლიოთ დაღლილობა სათხილამურო ტრასის გასწვრივ დაჟინებული მოძრაობით. თქვენი პრიზი არის ჯანმრთელობა და სიარულით კმაყოფილება. ამიტომ, თუ დაღლილობას გრძნობთ, შეანელეთ სვლა, გაჩერდით და დაისვენეთ. ხანდაზმულთა და ხანდაზმულთათვის განსაკუთრებით გირჩევ დაიმახსოვროთ ხანმოკლე, მაგრამ აუცილებელი გაჩერებები, მაგრამ თუ ტკივილი ან უბრალოდ გაურკვეველი შეგრძნებები გამოჩნდება გულის არეში, ქოშინი ან სისუსტე, მაშინ მცირე შესვენების შემდეგ უნდა დაბრუნდეთ სათხილამურო ბაზაზე. სახლში დაბრუნებისას აუცილებლად მიმართეთ ექიმს.

ყოველი სათხილამურო მოგზაურობის წინ საჭიროა 10 წუთიანი გახურება, რომელიც მოამზადებს ორგანიზმს მომავალი ფიზიკური დატვირთვისთვის. შეასრულეთ შემდეგი გახურების კომპლექსი (ყველა ვარჯიში გააკეთეთ საშუალო ტემპით დგომით სუნთქვის შეკავების გარეშე.

ხელებისთვის

1. საწყისი პოზიცია – ტანი წინ მოხარეთ, ფეხები ერთად.

შეასრულეთ მკლავის მოძრაობები, როგორც ცურვისას კრალის დროს.

გაიმეორეთ 10-ჯერ.

2. საწყისი პოზიცია - დადექით კედლიდან (ხე) ორი ნაბიჯის მოშორებით, დადეთ თქვენი სწორი მკლავების ხელისგულები კედელზე (ხეზე) მკერდის დონეზე და მოათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე.

შეასრულეთ ბიძგი იდაყვების მოხრით და იდაყვების გვერდებზე გადაწევით, ქუსლები მიწაზე დაჭერით, ტანი სწორი.

გაიმეორეთ 10-ჯერ.

ფეხებისთვის

3. საწყისი პოზიცია – ხელები ქამარზე, ფეხები ერთად.

ოდნავ მოხრილი მუხლები აწიეთ მარცხნივ, შემდეგ გადადით წინ, უფრო მეტად მოხარეთ, შემდეგ მარჯვნივ, ოდნავ გასწორდით და დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

გაიმეორეთ გლუვი წრიული მოძრაობები 4-ჯერ მარჯვნივ და 4-ჯერ მარცხნივ.

4. საწყისი პოზიცია - დაიჭირეთ საყრდენი მარჯვენა ხელით (კედელი, ხე).

მარცხენა ფეხი 8-ჯერ გადაიტანეთ წინ და უკან. გადაუხვიეთ საყრდენს მარცხენა გვერდით და შეასრულეთ იგივე მოძრაობები მარჯვენა ფეხით.

5. საწყისი პოზიცია – ხელები ქამარზე, ფეხები მხრების სიგანეზე.

ჩამოჯექით, მუხლები გვერდებზე გამოწიეთ და ზურგი სწორი.

გაიმეორეთ 4-ჯერ.

სხეულისთვის

6. საწყისი პოზიცია – ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე, ხელები გვერდებზე.

მოხარეთ, მუხლების მოხრის გარეშე, მარჯვენა ხელით მარცხენა ფეხს შეეხეთ, შემდეგ მარცხენა ხელით შეეხეთ მარჯვენა ფეხს.

გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

7. საწყისი პოზიცია – ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე.

ამოძრავეთ მენჯი წრიული მოძრაობით, მუხლების მოხრის გარეშე, თავი სწორი გეჭიროთ.

გაიმეორეთ 5-ჯერ თითოეული მიმართულებით.

ბალანსისთვის

8. ასწიეთ ფეხი პირდაპირ მუხლზე, ხელები წელზე მოხვიეთ.

გაიმეორეთ 6-ჯერ თითოეული ფეხით.

ამ ვარჯიშების შესრულებამ არ უნდა გაგრძნობინოს დაღლილობა. აკონტროლეთ თქვენი გრძნობები: დათბობისგან, ისევე როგორც სათხილამურო მოგზაურობის დროს, თქვენ უნდა მიიღოთ მხოლოდ სიამოვნება, სიცოცხლისუნარიანობა და კარგი განწყობა.

სიარული ბევრი ადამიანი სკეპტიკურად უყურებს სიარულს და არ მიიჩნევს მას გამძლეობის განვითარების ეფექტურ საშუალებად. მაგრამ ეს შორს არის სიმართლისგან. უცნაურად საკმარისია, მაგრამ სიარული არის ფიზიკური აქტივობის ხუთი სახეობიდან ერთ-ერთი, რომელიც მაქსიმალურად ზრდის აერობული ფიტნესის განვითარებას.