ყველაზე ეფექტური საშუალება მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად. როგორ მოვიშოროთ მუცელი და გვერდები - ეფექტური ვარჯიშები და კვება წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტური საშუალება მუცლის და გვერდების მოსაშორებლად

მუცლისა და გვერდებიდან ცხიმის მოცილება მამაკაცების სანუკვარი ოცნებაა, ვისაც წონის დაკლება სურს. თუმცა, მიუხედავად იმისა, რომ ჭარბი წონის მქონე ადამიანების უმეტესობა ამართლებს თავის მრუდის ფორმას „ცუდი“ გენეტიკით, ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი, როგორც წესი, ჭარბი კალორიების მიღებაა. სახამებლის და ტკბილ საკვებზე უარის თქმა პირველი ნაბიჯია დიდი მუცლის მოშორებისკენ და.

სამწუხაროდ, ზედმეტი კალორიების დაწვა და მუცლის ცხიმის მოშორება ვარჯიშის საშუალებით არც ისე ადვილია. სინამდვილეში, ერთი ქილა ტკბილი სოდა ორკილომეტრიანი სირბილის ტოლფასია – სწორედ ამიტომ მნიშვნელოვანია კალორიების დათვლა. გარდა ამისა, კოლა, წვენები, კანფეტები და ნაყინი ხშირად შეიცავს არა ჩვეულებრივ შაქარს, არამედ ფრუქტოზის სიროფს, რომელიც არღვევს ნივთიერებათა ცვლას და გვერდებზე კანქვეშა ცხიმის ზრდის პროვოცირებას ახდენს.

გარდა ამისა, მიუხედავად იმისა, რომ მუცლის ვარჯიშებს ნამდვილად შეუძლიათ მუცლის კუნთების ტონუსის გაუმჯობესება (რაც, ეჭვგარეშეა, მნიშვნელოვანია მოშვებულ მუცელთან ბრძოლაში), უპირველეს ყოვლისა, მნიშვნელოვანია ცხიმის რეზერვების მოშორება. რაც შეეხება გვერდებზე არსებულ ცხიმს, ის ნამდვილად უკეთ იწვის ფიზიკური აქტივობისგან.

მუცლის ცხიმი: როგორ მოვიშოროთ იგი?

ერთ კვირაში მუცლის ცხიმის დაკარგვის მცდელობისას, ბევრი მკვეთრად ზღუდავს მათ მიერ მოხმარებული საკვების რაოდენობას და იწყებს სიტყვასიტყვით შიმშილს - მიაჩნია, რომ ამ გზით ისინი შეძლებენ რაც შეიძლება სწრაფად ამოიღონ ცხიმი გვერდებიდან. სამწუხაროდ, წონის დაკლების ასეთი სტრატეგია მხოლოდ იწვევს ორგანიზმის მკვეთრ უარყოფით პასუხს (კერძოდ, მაღალი კორტიზოლისა და ლეპტინის გამო), რის შედეგადაც წონა შეიძლება დაიწყოს კიდევ უფრო სწრაფად ზრდა.

მუცლის არეში წონის დაკლების საუკეთესო დიეტა არ იქნება „შოკური თერაპია“, არამედ ჯანსაღი დიეტაზე გლუვი გადასვლა, რომელიც შეიცავს რაც შეიძლება მეტ ნატურალურ პროდუქტს და საკვებს დაბალი გლიკემიური ინდექსით, ასევე მაქსიმალური თავიდან აცილება. ტკბილეული, დამუშავებული საკვები და სწრაფი კვება. ასეთი კვება არა მხოლოდ წონის სწრაფად დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ დაკარგულ კილოგრამებს გვერდებზე არ დაგიბრუნდებათ.

1. დაანებეთ თავი – ეს თქვენს მუცელს ვიზუალურად დაპატარავებს
2. შეამცირეთ შაქრისა და ტკბილეულის მიღება
3. გამოიკვლიეთ ინფორმაცია
4. Ივარჯიშე რეგულარულად
5. Სცადე

როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი: სტრატეგია

ჭარბი წონის დასაკლებად, მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად და გვერდებზე წონის დასაკლებად, მამაკაცებმა ჯერ უნდა უარი თქვან რეგულარულ შაქრიან საჭმელზე და ზედმეტად მაღალკალორიული საკვების მიღებაზე. დიეტაში განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ცხიმების ხარისხს - მაგალითად, რეკომენდებულია მავნეების მთლიანად გამორიცხვა.

კონკრეტულ ციფრებზე საუბრისას, თუ დაიცავთ ქვემოთ მოცემულ წესებს, შეგიძლიათ მარტივად დაიკლოთ თვეში 3-5 კგ და მოიცილოთ ჩამოშვებული მუცელი:

1. შეზღუდეთ გლუტენის მიღება

ჭარბი ჭამის ყველაზე გავრცელებული მიზეზი მისი თანმხლები ჭარბი კალორიების მიღებით და, საბოლოო ჯამში, გვერდებზე ცხიმის ზრდასთან ერთად არის გლუტენის შემცველი საკვების სიყვარული. მაშინაც კი, თუ ადამიანს არ აქვს ალერგია ამ ნივთიერების მიმართ, კუჭში დიდი რაოდენობით გლუტენის არსებობა აჩვევს ადამიანს ჭამის შემდეგ „სავსე კუჭის“ სპეციფიკურ შეგრძნებას.

2. უარი თქვით „წონის დაკლების მიზანზე ერთ კვირაში“

ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე კვირაში რამდენიმე კილოგრამის დაკლება თითქმის შეუძლებელია. თუ ამ ამოცანას წარმატებით გაართმევთ თავს, მაშინ დაკლებულ წონას დიდი შანსი აქვს თქვენს მხარეზე დაბრუნდეს. რაც უფრო კონკრეტულია თქვენი მიზანი და კონკრეტული მოტივაცია, მით მეტია წარმატების მიღწევის შანსები - უნდა დასახოთ თვეში 4 კგ-ის დაკლება და არ შეეცადოთ „ერთ კვირაში ფორმაში ჩადგომა“ ან „მუცლის მოცილება სანაპიროზე ადრე“. ”

3. ისწავლეთ KBJU-ს გაგება

KBJU არის აბრევიატურა, რომელიც მალავს კალორიებს, ცილებს, ცხიმებსა და ნახშირწყლებს. ისწავლეთ ყურადღება მიაქციოთ საკვების ეტიკეტს, რომელსაც მიირთმევთ - კალორიული შემცველობისა და საკვების შემადგენლობის სავარაუდო მატება მაინც დაგეხმარებათ შეაფასოთ ეს საკვები ჯანსაღი თუ მავნე. მაგალითად, ნახავთ, რომ გარკვეული საკვები შეიცავს ძალიან ბევრ გაჯერებულ ცხიმს ან სწრაფ ნახშირწყლებს შაქრის სახით.

4. გააგრძელეთ ვარჯიში ფრთხილად

თუ არასოდეს ყოფილხართ მორბენალი, არ უნდა ეცადოთ, რომ თქვენი სხეული უცებ შეაჩვიოთ სირბილს ყოველდღე 30 წუთის განმავლობაში. შედეგი იქნება მხოლოდ მუხლების ტკივილი და არა კუჭის მოშორება. სხვა საკითხებთან ერთად, ბევრს ხშირად აჭარბებს წონის დაკლებისთვის შესრულებული სავარჯიშოების ენერგიის მოხმარება - სპორტში ერთდროულად თამაშის დროს, ნაწილთა ზომის გაზრდას, როგორც „სპორტულ კვებას“.

5. შეისწავლეთ მეცნიერება ცხიმების წვის მიღმა

იმისათვის, რომ ეფექტურად ებრძოლოთ ცხიმებს გვერდებზე და ბარძაყებზე, პირველ რიგში მნიშვნელოვანია იმის გაგება, თუ რატომ გადაწყვიტა თქვენმა სხეულმა იქ ცხიმის რეზერვების შექმნა. სამეცნიერო კვლევებმა აჩვენა, რომ ადამიანის ორგანიზმში არსებობს ცხიმის რამდენიმე სახეობა, რომლებიც წარმოიქმნება სხვადასხვა დიეტის შედეგად და მოითხოვს წონის დაკლების საკუთარ სტრატეგიას. მაგალითად, შინაგანი ვისცერული ცხიმი (ეს არის ის, რაც კუჭს წინ უბიძგებს) უფრო სწრაფად იწვის კვების კორექციის დროს.

6. კვირაში 3-ჯერ მაინც ივარჯიშეთ

რეგულარული ფიზიკური ვარჯიში არა მხოლოდ აძლიერებს კუნთებს, არამედ ახდენს სისხლში შაქრის დონის ნორმალიზებას. სინამდვილეში, სხეული თანდათან სწავლობს ზედმეტი ენერგიის შენახვას არა მუცლის ცხიმში, არამედ კუნთებში. ამის მიუხედავად, მნიშვნელოვანია ჭარბი ცხიმის დაწვისა და კუნთების მოპოვების მიზნების გამიჯვნა – სამწუხაროდ, ორგანიზმი ცხიმს კუნთად ვერ აქცევს.

7. გაიმაგრეთ მუცლის კუნთები

მუცლის გამაგრების ვარჯიშებზე მხოლოდ მას შემდეგ უნდა გადახვიდეთ, რაც მაისურის ქვეშ მუცელი დამალოთ. დაიმახსოვრე, რომ ნებისმიერ ადამიანს აქვს აბები, მაგრამ ბევრისთვის ის ცხიმის ფენის ქვეშ დევს - ჯერ ცხიმი უნდა დაწვა და მხოლოდ ამის შემდეგ იფიქრო, როგორ სწორად ააშენო მუცელი.

მუცლის ცხიმი: BMI მაჩვენებელი

მაღალი BMI (), თითქმის ყოველთვის ასოცირდება მამაკაცთან, რომელსაც აქვს დიდი მუცელი, მჭიდრო კავშირშია უამრავ საკმაოდ სერიოზულ დაავადებასთან - დიაბეტიდან დაწყებული სისხლში მაღალი ქოლესტერინით და გულ-სისხლძარღვთა სისტემის პრობლემებამდე. საბოლოო ჯამში, ეს არის ჭარბი წონა, რომელიც ემსახურება როგორც მკაფიო სიგნალს, რომ სხეულის მეტაბოლიზმი დაქვეითებულია.

სხვა საკითხებთან ერთად, მამაკაცებში დიდი მუცლის ქონის უარყოფითი შედეგია ტესტოსტერონის დონის თანდათანობითი ვარდნა. რაც უფრო მეტ ცხიმს ინახავს მამაკაცის სხეული (განსაკუთრებით მუცელი), მით უფრო მეტ გავლენას ახდენს ეს ცხიმი ტესტოსტერონის ესტროგენად გარდაქმნაზე. შედეგი არის ცხიმის მასის ზრდა მკერდზე და თეძოებზე ქალის ტიპის მიხედვით, კუნთების მასის დაქვეითება და ლიბიდოს დაქვეითება².

ჰორმონალური მუცელი

ჭარბი წონის მქონე ადამიანების დიდი რაოდენობით და ცხიმების დაწვას ცდილობენ, მხოლოდ რამდენიმეს აქვს "მსუქანი" გენეტიკა. მაშინაც კი, თუ მათ აქვთ მეტაბოლური დარღვევები, ჰორმონალური მუცლის ზრდის მიზეზი ხშირად დნმ-ში კი არ არის, არამედ კვების ჩვევებსა და ქრონიკულად უმოძრაო ცხოვრების წესში. და ამ ცხიმის დასაკლებად, არსებული ჩვევები უნდა შეიცვალოს.

ასევე მცდარია იმის დაჯერება, რომ სხეულის ცხიმის მატება ზრდის შეუქცევადი შედეგია, რომელიც გავლენას ახდენს ყველა მამაკაცზე ოცდაათი წლის შემდეგ (სინამდვილეში, ლუდის მუცელი ძალიან ხშირად აიხსნება შესაბამისი დიეტით და უმოძრაო ცხოვრების წესით), ისევე როგორც ორსულობის გარდაუვალი შედეგი (ბევრი მაგალითია, როდესაც გოგონებმა წარმატებით მოიშორეს მუცელი დაბადებიდან რამდენიმე კვირაში).

როგორც წესი, მიჩნეულია, რომ გოგონებისთვის მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად საუკეთესო გზაა არაჯანსაღი დიეტის მაქსიმალურად შეზღუდვა და BPJU-ს კონტროლი. რეკომენდებულია ნახშირწყლების ქულების დათვლა (კრემლის დიეტა), ან თუნდაც დიეტაზე წასვლა, რომელიც მთლიანად გამორიცხავს ნახშირწყლებს დიეტაში. თუმცა, მთელი რიგი მეტაბოლური განსხვავებების გამო, დიეტები ბევრად უფრო ეფექტურია მამაკაცებში წონის დაკლებისთვის, ხოლო ქალებისთვის ცხიმის დაწვის ყველაზე სწრაფი გზა (განსაკუთრებით პრობლემური მუცლის ქვედა ნაწილში) არის რეგულარული ვარჯიში.

ფიზიკური ვარჯიში არა მხოლოდ გეხმარებათ დაწვათ კალორიები, არამედ ცვლის თქვენს მეტაბოლიზმს რთული გზებით. სინამდვილეში, ქალის სხეული სწავლობს ზედმეტი ენერგიის შენახვას არა გვერდებზე და ბარძაყებზე ცხიმის მარაგებში, არამედ კუნთოვან ქსოვილში (მათ შორის, გლიკოგენის სინთეზის გაუმჯობესებით). მხარდაჭერის ფაქტორიც განსაკუთრებულ როლს თამაშობს - უმეტესობა ჯგუფურად იმართება, რაც სპორტის სიყვარულს აუცილებლად აძლიერებს.

როგორ დავკარგოთ მუცლის ცხიმი: შეჯამება

• ჭარბი კალორიების მიღება ყოველდღიურ კვებაში და უმოძრაო ცხოვრების წესი მამაკაცებში მუცლის ზრდის მთავარი მიზეზია, ქალებში კი ცხიმი გვერდებზე და თეძოებზე აქტიურად ყალიბდება დიეტაში სწრაფი ნახშირწყლების ჭარბი რაოდენობით.
• შინაგანი ცხიმის (და დიდი მუცლის) მოსაშორებლად, თქვენ უნდა დაიცვათ დიეტა, რომელიც შედგება დაბალი გლიკემიური ინდექსის მქონე საკვებისგან.
• რეგულარული ვარჯიში მნიშვნელოვანია გვერდებზე და სხვა პრობლემურ ადგილებში ცხიმის მოსაშორებლად.
• წონის ძალიან სწრაფად დაკლება საშიშია როგორც ორგანიზმის მეტაბოლიზმისთვის, ასევე კანის ჯანმრთელობისთვის.

მიმზიდველი ბრტყელი კუჭის მისაღებად, ბევრი ცხოვრობს სპორტდარბაზში და კომბოსტოს ფოთლებს კრუნჩხავს, ​​პრობიოტიკებით რეცხავს. ეჭვგარეშეა: ეს არის ჯანსაღი და სწორი გზა ფიზიკური სრულყოფისკენ.

მაგრამ თუ არ გაქვთ დრო, ნერვები ან ენერგია ვარჯიშისა და დიეტის დასარეგულირებლად, გამოიყენეთ ეს ძირითადი ცხოვრებისეული ჰაკები. ისინი ხელს შეუწყობენ კუჭის მეტ-ნაკლებად ღირსეულ მდგომარეობამდე გამკაცრებას. მართალია, ამ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა, არ უნდა გქონდეთ იმედი ზედმეტი ცხიმის რეზერვების რადიკალურად მოშორებაზე.

მხრები გაისწორეთ და მუცელი შეიწოვეთ ნებისმიერ დროს, როცა გახსოვთ. თუ არ შეგიძლიათ ან არ გსურთ გახსოვთ, შეიძინეთ პოზის კორექტორი (იყიდება თითქმის ყველა აფთიაქში) ან შესაბამისი.

ჩვენ ხშირად ვერ ვაფასებთ სწორი პოზის გავლენას, თუმცა ეს ძალიან მნიშვნელოვანია. გასწორებული ხერხემალი ხელს უწყობს სიმაღლის გაზრდას, მკერდის ფორმირებას და მუცლის უფრო ბრტყელ გამოჩენას.

კუნთებს აქვთ მეხსიერება, მათ შორის პოზის შესახებ. ასე რომ, ორ-სამ კვირაში კუჭი შეიძენს სასურველ ფიტნეს თვისებებს. ყოველ შემთხვევაში გარედან დანახვისას.

2. დალიეთ მეტი წყალი

დიახ, ჩვენც უკვე დავიღალეთ გაუთავებელი შეხსენებებით. თუმცა ფაქტი ფაქტია: წყლის ნაკლებობის პირველივე მინიშნებაზე ევოლუციის მწარე გამოცდილებით ნასწავლი ორგანიზმი მაშინვე იწყებს შენახვას. წყლის შეკავება (წამალი)მაცოცხლებელი ტენიანობა, მათ შორის მუცელზე. მიუხედავად იმისა, რომ იგივე მიზეზით გამოწვეული ხელებისა და ფეხების შეშუპება ბევრისთვის ნაცნობია, იშვიათად ვამჩნევთ შეშუპებას მუცლის არეში. მაგრამ ამაოდ. ხშირად ის პასუხისმგებელია ამობურცულ მუცელზე.

3. რეგულარულად იარეთ ტუალეტში

ეს არის მნიშვნელოვანი წერტილი ბრტყელი კუჭის შესაქმნელად. სხეული ძალიან მომთმენი რამ არის და თუ თქვენ ის გაწვრთნილი გაქვთ მოშარდვის სურვილის ასატანად, ის ტუალეტში მხოლოდ უკანასკნელ საშუალებას დაგიძახებთ. დანარჩენ დროს შარდის ბუშტის კედლები გაფართოვდება, რისი ვიზუალური შედეგი ხშირად ზედმეტად მომრგვალებული მუცელია.

დარწმუნდით, რომ დღეში 5-7-ჯერ მაინც ეწვიეთ ტუალეტს - ეს ის რიცხვია, რასაც ექიმები თვლიან რამდენად ხშირად უნდა მოასწრო?ნორმალური.

რაც უფრო კარგად გახეხავთ ლანჩს ან ვახშამს კბილებით, მით ნაკლებ ადგილს დაიკავებს ის თქვენს მუცელში. ეს ნიშნავს, რომ სავსე კუჭი არ გამოიწვევს გაბერილ კუჭს.

გარდა ამისა, რაც უფრო მეტხანს ღეჭავთ, მით უფრო ნაკლებს შეჭამთ, სანამ თქვენი ტვინი გასცემს სიგნალს: „გავსებული ვარ“. ეს საშუალებას მოგცემთ არ მიიღოთ ზედმეტი კალორიები, რაც, ხედავთ, გრძელვადიან პერსპექტივაში ასევე მოქმედებს მუცლის მდგომარეობაზე.

5. ისუნთქეთ ცხვირით

ერთი შეხედვით რჩევა უცნაურია, მაგრამ ეფექტური. ფაქტია, რომ პირით სუნთქვისას ვყლაპავთ ჰაერს, რაც იწვევს შებერილობას. ამავე მიზეზების გამო, არ არის რეკომენდებული საღეჭი რეზინის დაყრდნობა. თუ ჭამის შემდეგ გნებავთ, უმჯობესია გამოიყენოთ სპრეი ან პასტილი.

6. აკონტროლეთ თქვენი ჰორმონები

ქალის ჰორმონის ესტროგენის გადახრა ნორმალურიდან ხშირად იწვევს ე.წ. ვისცერული ცხიმის წარმოქმნას. მუცლის ცხიმი ქალებში: მიღება და შენარჩუნება- ცხიმოვანი ქსოვილი, დეპონირებული ძირითადად მუცელზე. ამიტომ არ დაიზაროთ ექიმთან მისვლა, ესტროგენის დონის ტესტირება და საჭიროების შემთხვევაში ნორმალურ მნიშვნელობებზე მორგება.

7. დაწექი

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ფეხები გარკვეულ სიმაღლეზე (ბალიშზე ან ბალიში დივანზე) და ჩადეთ შემოგორებული პირსახოცი ზურგის ქვეშ. ყურადღება მიაქციეთ მუცელს: ამ პოზაში ის გაფუჭდება და ჩაიძირება. ამ ზარმაცი ტანვარჯიშის დღეში 20 წუთი - და მალე მუცლის კუნთები დაიწყებენ ამ პოზასთან შეგუებას (გაიხსენეთ კუნთების მეხსიერება).

სხვათა შორის, იაპონელები ასეთ ვარჯიშს გამხდარი ფიგურის გასაღებად თვლიან და, ხედავთ, არც ის იქნება ზედმეტი.

გვერდებსა და მუცელში ჭარბი ცხიმის პრობლემის წინაშე, ბევრი ადამიანი, განსაკუთრებით ქალები, ხშირად ფიქრობენ იმაზე, თუ როგორ მოაგვარონ ის, რათა თავი დააღწიონ ზედმეტი ცხიმოვანი ფენებისა და ჭარბი წონისგან.

საიდუმლო არ არის, რომ წონის სწრაფად დაკლება ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე ცხიმების მოსაშორებლად თითქმის შეუძლებელია. და უმჯობესია მივუდგეთ წონის დაკლებას ყოვლისმომცველად - გაასუფთავეთ სხეული, გააუმჯობესეთ თქვენი დიეტა და ნორმალიზება თქვენი ყოველდღიური რუტინისთვის.

თქვენ უნდა აირჩიოთ ოპტიმალური დრო სიფხიზლისა და დასვენებისთვის, ასევე ყოველდღიურად მოიცილეთ ცხიმოვანი დეპოზიტები წონის დაკლებისთვის ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების შესრულებით.

ჩვენ ვივარჯიშებთ ამ მიდგომას, რათა სწრაფად მოვიშოროთ ზედმეტი ცხიმი მუცლიდან და გვერდებიდან.

წონის დასაკლებად და მუცლისა და გვერდების სწრაფად მოსაშორებლად, თქვენ უნდა შეასრულოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ყოველდღე, რეგულარულად გაზარდოთ დატვირთვა.

სავარჯიშოების ნაკრები გათვლილია დღეში 1,5-2 საათიანი სამუშაოსთვის, რაც შეესაბამება ფიზიკური მომზადების ტრენერების რეკომენდაციებს.

მოუმზადებელი ორგანიზმისთვის შესაძლო დაზიანებებისა და სტრესის თავიდან ასაცილებლად, ყოველგვარი ფიზიკური აქტივობის წინ აუცილებელია 5-დან 10 წუთის განმავლობაში გახურება.

Გახურება

სავარჯიშო 1. ბარძაყისა და გვერდების კუნთების მომზადება ძირითადი დატვირთვისთვის

საწყისი ან პირველი პოზიცია. ადამიანი უნდა დადგეს იატაკზე. მისი ფეხები უნდა იყოს გაშლილი მხრების სიგანეზე, ხელები კი ხელისგულებით უნდა იყოს დაყრდნობილი წელზე. გააკეთეთ მოხვევები მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით, წელიდან ხელის გულების მოცილების გარეშე.

დამწყებთათვის, ამ სავარჯიშოში გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა 4-დან 9-ჯერ თითო მიდგომა მოხრაზე.

გამოცდილი ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ფიზიკური აქტივობის გაგება, ვარჯიშში გამეორებების რაოდენობა არის 10-დან 16-ჯერ მოხრილი მიდგომით.

სავარჯიშო 2. გვერდითი კუნთების მომზადება ძირითადი დატვირთვის მისაღებად

საწყისი პოზიცია:დადგეს იატაკზე. თქვენი ფეხები უნდა იყოს მხრების სიგანეზე და ხელები უნდა დაისვენოთ ხელისგულებით წელზე. დაიხარეთ წინ და შემდეგ დაიხარეთ უკან, შეეცადეთ არ შეცვალოთ ხელების პოზიცია.

დამწყებთათვის, სავარჯიშოების გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობა კომპლექტში არის 5-დან 8-ჯერ.გამოცდილი ადამიანებისთვის, ვინც ფიზიკურ აქტივობას იცნობს, ვარჯიშში გამეორებების ოპტიმალური რაოდენობაა 10-დან 16-ჯერ თითო მიდგომაზე.

თქვენ უნდა იმოძრაოთ შეუფერხებლად, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი ტრავმული გაჭიმვა.

სავარჯიშო 3. მომზადება ძირითადი დატვირთვისთვის - ბარძაყის, ფეხების და გვერდების კუნთების დათბობა

საწყისი პოზიცია:დადექი პირდაპირ, თვალები მოუთმენლად იყურება. ადგილზე უნდა გაიქცე.

დამწყებთათვის ვარჯიშში სირბილის ხანგრძლივობა 30-დან 60 წამამდეა.ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ფიზიკური აქტივობის გაგება, ვარჯიშში სირბილის ხანგრძლივობა 1 წუთიდან 3 წუთამდე მერყეობს.

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ფეხები მაღლა უნდა ასწიოთ, რათა სწორად დაჭიმოთ ფეხების კუნთები.

ძირითადი დატვირთვის სავარჯიშოები

სავარჯიშო 1. მუცლის ამოტუმბვა მუცლის ყველა კუნთის ვარჯიშით

ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს სპეციალურ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე წოლისას ან უბრალოდ სახლის ხალიჩაზე, რომელიც დევს იატაკზე. საწყისი პოზიცია:ხელები ხელისგულებით დუნდულების ქვეშ მოათავსეთ.

ფეხები უნდა აწიოთ იატაკიდან 5 სმ-ით (დამწყებთათვის) და 15 სმ-მდე ("გამოცდილებისთვის").

გამოყოფა თანდათან იზრდება, 0,5-1 სმ დღეში. ამ პოზაში ადამიანი ბაძავს "მაკრატელს" ფეხების მონაცვლეობით გადაკვეთით. ამ ვარჯიშის შესასრულებლად რეკომენდებულია გამოყოფილი დროის 5-8 წუთის დახარჯვა.

სავარჯიშო 2. მთავარი მიზანი: მუცლის ყველა დახრილი კუნთის ვარჯიში

საწყისი პოზიცია:დადექით სპეციალურ ტანვარჯიშზე ან სახლის ხალიჩაზე მუხლებზე, ხელები სხეულის გასწვრივ. ეს ვარჯიში უნდა შესრულდეს მხოლოდ საწყის მდგომარეობაში.

წვივის სწორი დგომისას, ჯერ უნდა დაჯდეთ ხალიჩაზე ცალ მხარეს, ნელა დაწიოთ თეძოები. შემდეგ ადექი და დაჯექი ხალიჩაზე სხვა მიმართულებით.

თეძოების დაწევა და ახალ პოზიციაზე გადასვლა, ყოველი გამეორებისას მასში რამდენიმე წამი უნდა გაატაროთ.

დამწყებთათვის, ვარჯიშის ხანგრძლივობა დამოკიდებულია გამეორებების რაოდენობაზე (5-დან 10-ჯერ) ერთ მიდგომაში, 2-6 წამის განმავლობაში. ყველა პოზიციაზე.

უკვე გამოცდილი ადამიანებისთვის, რომლებსაც აქვთ ფიზიკური აქტივობის გაგება, ვარჯიშის ხანგრძლივობა არის გამეორებების რაოდენობა ერთი მიდგომით 10-დან 20-ჯერ სხვადასხვა მხარეს, 3-დან 5 წამამდე დაგვიანებით. ყველა პოზიციაზე.

სავარჯიშო 3. მუცლის განივი კუნთის ვარჯიში

ეს ვარჯიში აუცილებელია. აქ ჩაერთვება არა მხოლოდ მუცლის კუნთები, არამედ განივი კუნთიც. საწყისი პოზიცია ვარჯიშის დაწყებამდე:დაიჩოქეთ ხელისგულებზე მხარდაჭერით „დაჩოქილ“ მდგომარეობაში.

აუცილებელია ფეხის მუხლზე მოჭიმვა და მკერდზე მიზიდვა, რაც შეიძლება მჭიდროდ დაჭერა და ამ მდგომარეობაში რამდენიმე წამის განმავლობაში (5-7-მდე) გამართვა, ფეხის გასწორება. ფეხის გასწორების შემდეგ დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას.

მიუხედავად მისი შესრულების სირთულისა, ვარჯიში ღირს.

სავარჯიშო 4. მუცლის ყველა კუნთის ვარჯიში

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ჩართული იქნება არა მხოლოდ გვერდების ყველა კუნთი, არამედ მუცლის ყველა კუნთი, განივის ჩათვლით.

საწყისი პოზიცია:გვერდით წევს ხალიჩაზე. თქვენ უნდა დაწექით ისე, რომ ჩამოყალიბდეს თანაბარი კუთხე სხეულსა და იატაკს შორის 45 გრადუსი, საყრდენი ერთ მხრივ უნდა იყოს, მეორე კი წელისკენ.

დამწყებთათვის, მიდგომების რაოდენობა არის 2 თითოეულ მხარეს. თითოეული მიდგომა შეიცავს 6-დან 10-მდე გამეორებას. გამოცდილებისთვის - 4 მიდგომა თითოეულ მხარეს. თითოეული ნაკრები შეიცავს 15-დან 25-მდე გამეორებას.

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, ექსპერტები გვირჩევენ თანდათან გაზარდოთ კომპლექტები გამეორებებით 21 დღის განმავლობაში. სეტებს შორის შესვენება 30-დან 45 წამამდეა.

სავარჯიშო 5. ჭარბი ცხიმის წვა მუცელზე და გვერდებზე

ხელს უწყობს ჭარბი ცხიმის მოცილებას კუჭსა და გვერდებზე. მისი შესრულების დროს ინტენსიურად ჩაერთვება არა მხოლოდ მუცლის კუნთების წონა (მათ შორის განივი), არამედ გვერდების ყველა კუნთი.

საწყისი პოზიცია:დაწექით, დაისვენეთ ხალიჩაზე (ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ან ჩვეულებრივ), აწიეთ ხელები და დაიდეთ ხელები თავის ქვეშ. ფეხები უნდა იყოს შეკრული.

მონაცვლეობით მუხლებსა და იდაყვებს შორის სიმეტრიული ჯვარი, შეასრულეთ 50 გამეორება, მიუხედავად იმისა, არის თუ არა ადამიანი დამწყები თუ გამოცდილი.

სავარჯიშო 6. მუცლის და გვერდითი კუნთების ვარჯიში

ამ ვარჯიშის შესრულებით ჩართული იქნება ყველა კუნთი, განსაკუთრებით მუცლის და გვერდითი კუნთები.

საწყისი პოზიცია:ზურგზე დაწოლისას სპეციალურ ტანვარჯიშ ხალიჩაზე ან ჩვეულებრივ ხალიჩაზე, ფეხები უნდა გაფართოებული. მუხლები და ტერფები შეაერთეთ და ფეხის თითები მიმართეთ სხვადასხვა მიმართულებით.

ხელების გვერდებზე გაშლით, თქვენ უნდა ეცადოთ აწიოთ ტანი და მიაღწიოთ ფეხის თითების წვერებს. შემდეგ ასწიეთ ფეხები 45 გრადუსიანი კუთხით. გააკეთეთ ეს ისე, რომ ზურგი, წელის არეში, იატაკს შეეხოს.

ეს ვარჯიში ეფექტურად ავარჯიშებს მუცლის კუნთებს. მისი შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა გქონდეთ.

დაყოვნება პოზიციაზე 3-5 წამით. შემდეგ თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ და ტორსი იატაკზე ჩამოწიოთ.

განახორციელეთ სავარჯიშო 50 გამეორებით, მიუხედავად იმისა, აკეთებს ამას დამწყები თუ გამოცდილი.

სავარჯიშო 7. მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში ჰანტელებით

ვარჯიშის შესრულებისას ჩართული იქნება ყველა კუნთი (გვერდები, მუცელი, მუცლის განივი კუნთიც კი). სავარჯიშო იყენებს ჰანტელებს.

საწყისი პოზიცია:ვარჯიშის დასაწყებად საჭიროა ფეხზე დგომა სწორი და მოდუნებული. ფეხები მხრების სიგანეზეა. შემდეგ აიღეთ ჰანტელები 1,5-დან 3 კგ-მდე.

ერთ-ერთ მუხლზე დავარდნის შემდეგ, ჰანტელები ასიმეტრიული მიმართულებით მოძრავი მოძრაობებით უნდა აწიოთ. დარწმუნდით, რომ მუხლის მოხრილი დამწყებთათვის შენარჩუნებულია 90 გრადუსზე. შემდეგ შეცვალეთ მუხლი და კვლავ გააკეთეთ ვარჯიში.

დამწყებთათვის, მიდგომების საერთო რაოდენობა არ არის 2-ზე მეტი მუხლზე, თითოეული მიდგომა 6-დან 10-მდე გამეორებით. გამოცდილი ადამიანებისთვის - 3-4 მიდგომა თითო მუხლზე, თუ სასურველია, შეგიძლიათ დაამატოთ კიდევ 2 მიდგომა. თითოეული ნაკრები შეიცავს 15-დან 25-მდე გამეორებას.

სავარჯიშო 8. ვარჯიში ჰანტელებით

ეს არის ასევე ჰანტელის ვარჯიში. მისი შესრულებისას იგივე კუნთები იქნება ჩართული, როგორც მე-7 სავარჯიშოში. მაგრამ მისი განხორციელების ალგორითმი ოდნავ განსხვავდება მე-7 ვარჯიშისგან.

საწყისი პოზიცია:ადექი პირდაპირ, თვალები წინ იყურება. გადადგით რამდენიმე ნაბიჯი ადგილზე წონებით - ჰანტელებით. განაგრძეთ სიარული, გადადით 1-2 ნაბიჯით წინ. დადექით ერთ მუხლზე, შემდეგ ასწიეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

გაიმეორეთ მთელი მოძრაობა ისევ, მაგრამ ჩამოწიეთ მეორე მუხლზე.

დამწყებთათვის შეუძლიათ 2 სეტის მონაცვლეობა თითოეულ მუხლზე, 5-დან 10-მდე გამეორებით თითოეულ კომპლექტში. გამოცდილ ადამიანებს შეუძლიათ შეასრულონ 4 მიდგომა მონაცვლეობით თითოეულ მუხლზე. თითოეული ნაკრები შეიცავს 10-დან 20-მდე გამეორებას.

სავარჯიშო 9. კუნთების ყველა გვერდითი ჯგუფის ვარჯიში

მის განხორციელებაში ჩართულია არა მხოლოდ მუცლის კუნთები, არამედ გვერდების ყველა კუნთი. საწყისი პოზიცია:დაწექით ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ან იატაკზე, ფეხები ჩადეთ და ჩამოაყალიბეთ 90 გრადუსიანი კუთხე (მალაკით).

გაჭიმეთ ფეხები მაქსიმალურად ისე, რომ მუხლები მკერდს შეეხოს. შემდეგ თქვენ უნდა დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე. დამწყებებმა ვარჯიში 2 მიდგომით უნდა დაიწყონ.უფრო მეტიც, გააკეთეთ მინიმუმ 10 გამეორება ერთი მიდგომით.

გამოცდილებისთვის ვარჯიში უნდა დაიწყოთ 4 მიდგომით და მინიმუმ 15-25 გამეორებით.

საუკეთესო ეფექტის მისაღწევად, თქვენ მუდმივად უნდა გაზარდოთ და რეგულარულად გაზარდოთ მიდგომები: 2 მიდგომა ყოველი მომდევნო დღისთვის.

მიდგომების მაქსიმალური რაოდენობა არის არაუმეტეს 12. ამ ვარჯიშის შესრულება ადამიანისგან ყველა შესაძლო კონცენტრაციას და ფოკუსირებას მოითხოვს.

ეფექტური ვარჯიშები გვერდებისთვის

სავარჯიშო 1. ყველა გვერდითი კუნთის ვარჯიში

საწყისი პოზიცია:ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ზურგზე დაწოლილი, ხელები ერთმანეთზე უნდა დაიჭიროთ და თავზე დაიდოთ, ფეხები კი მუხლებზე შეაერთოთ, წვივები გვერდებზე გადაბრუნებული.

სწორი ზურგით, ნიკაპი მაღლა ასწიეთ და ამოისუნთქეთ. შემდეგ თქვენ უნდა დაიკავოთ საწყისი პოზიცია და ჩაისუნთქოთ. მთავარია, ვარჯიშის შესრულებისას მუხლები სხვადასხვა მიმართულებით მოტრიალდეთ.

დამწყებთათვის ეს სავარჯიშო ერთდროულად 2 მიდგომა უნდა შეასრულონ. შეასრულეთ მკაცრად 10 გამეორება თითო მიდგომაზე. გამოცდილმა ადამიანებმა, რომლებსაც აქვთ ფიზიკური აქტივობის გაგება, უნდა გააკეთონ 2 მიდგომა და მინიმუმ 30 გამეორება 1 მიდგომაში.

ეს სავარჯიშო მის შესრულებისას ადამიანისგან კონცენტრაციის და ფოკუსირების ყველა შესაძლო ინტენსივობას მოითხოვს.

სავარჯიშო 2. კომპლექსი გვერდითი და მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის

საწყისი პოზიცია:დაწექით ორივე მხარეს სპეციალურ ტანვარჯიშის ხალიჩაზე ან ჩვეულებრივი საწოლის იატაკის ხალიჩაზე. თუ მხარე მარცხენაა, მაშინ მარჯვენა ხელი თქვენს წინ არის გაშლილი, ხოლო მარცხენა ხელი უნდა იყოს თქვენს თავზე ზემოთ.

ფეხები უნდა იყოს მოხრილი მუხლებში. თორემ პირიქითაა. მხარე მარჯვენაა, რაც ნიშნავს, რომ მარჯვენა ხელი თავის უკან არის, მარცხენა კი თქვენს წინ არის გაშლილი. ვარჯიშის შესრულებისას ერთდროულად უნდა აწიოთ თავი და ფეხები და იდაყვი გვერდზე გაწიოთ.

დამწყებებმა ეს სავარჯიშო უნდა შეასრულონ თითოეულ მხარეს 2 მიდგომისთვის. უფრო მეტიც, მინიმუმ 10 გამეორება ერთ მიდგომაში. გამოცდილ ადამიანებს შეუძლიათ შეასრულონ 2 სეტი თითოეულ მხარეს, 25 გამეორება თითო კომპლექტში. თუ სასურველია, მიდგომების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს.

სავარჯიშო 3. გვერდებისა და მუცლის კუნთების ყველა ჯგუფის ვარჯიში ბურთის გამოყენებით

ამ ვარჯიშის შესრულებისას ჩართულია არა მხოლოდ გვერდების ყველა კუნთი, არამედ მუცლის კუნთებიც. სავარჯიშო ეხება გრადაციას "ბურთთან".

საწყისი პოზიცია:დაწექით ბურთზე ნებისმიერ (როგორც გსურთ) მხარეს, ხელი (ასევე ნებისმიერი) ხელით იატაკზე დაყრდნობილი და ფეხები დგას სწორი ფეხებით იატაკზე. საყრდენი ფეხის გარეთა მხარეს. საპირისპირო ფეხი უნდა აწიოთ ზემოთ, შემდეგ დაბრუნდეთ საწყის პოზიციაზე.

დამწყებთათვის ეს სავარჯიშო უნდა შეასრულონ თითოეულ მხარეს 2 მიდგომით. უფრო მეტიც, ერთი მიდგომით, შეასრულეთ მინიმუმ 10 გამეორება 1 მიდგომაში. გამოცდილმა ადამიანებმა უნდა შეასრულონ 2 სეტი და მინიმუმ 25 გამეორება თითო კომპლექტში. თუ სასურველია, მიდგომების რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს.

სავარჯიშო 4. ვარჯიშის დასრულება

საწყისი პოზიცია:ლოგინში წოლა. დაიდეთ პატარა ბალიში თავის ქვეშ ისე, რომ მხრები მასზე იყოს. მუცელი მაქსიმალურად გაიყვანეთ შიგნით, დაეხმარეთ მუცლის კუნთებს.

დარჩით ამ მდგომარეობაში მცირე ხნით, შემდეგ დაისვენეთ. მიდგომების რაოდენობა არჩევითია.

ნებისმიერი ვარჯიშის შესრულებისას უნდა გახსოვდეთ უსაფრთხოების წესები და დაიცვათ ტრენერების რჩევები, ასევე თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა, ნელა, მაგრამ აუცილებლად მიიწევთ თქვენი მიზნისკენ.

სასარგებლო ვიდეოები, თუ როგორ მოვიშოროთ მუცელი და გვერდები სახლში ყველაზე ეფექტური ვარჯიშების გამოყენებით

როგორ მოვიშოროთ მუცელი და გვერდები. ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები დამწყებთათვის და გამოცდილი ადამიანებისთვის:

ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები წელისთვის სახლში:

ნებისმიერ საღად მოაზროვნე ადამიანს ესმის: დიეტის გარეშე ზედმეტ ცხიმს ვერ მოიშორებ. ამიტომ, თქვენ უნდა აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი კვების სისტემა და გარკვეული დროით მიჰყვეთ მას.

სასურველია აირჩიოთ სწრაფი დიეტა კონკრეტული დიეტით. თუმცა, შეგიძლიათ უბრალოდ დაიცვათ დაბალანსებული დიეტა დიდი რაოდენობით ბოსტნეულით და ხილით. ისინი შეიცავენ უხეშ მცენარეულ ბოჭკოებს, რომლებიც კუჭში შეშუპებულია და ახანგრძლივებს სისავსის შეგრძნებას.

დიეტის საფუძველი უნდა იყოს ხორცისა და თევზის უცხიმო ჯიშები; შეგიძლიათ მენიუს დივერსიფიკაცია განახორციელოთ მსუბუქი ბოსტნეულის სალათებით, ლიმონის წვენით და ზეითუნის ზეთით. რა თქმა უნდა, აუცილებელია მაქსიმალურად შეიზღუდოს საკონდიტრო ნაწარმი, შებოლილი ხორცი, ძეხვეული და ცხიმიანი საკვები. საკვების თერმული დამუშავების ვარიანტებიდან უმჯობესია დარჩეს ორთქლზე ან ადუღებაზე.

გარდა ამისა, მნიშვნელოვანია საკმარისი რაოდენობის სუფთა წყლის დალევა. წყალი აუმჯობესებს ნივთიერებათა ცვლას და იწყებს მეტაბოლურ პროცესებს. ჭამის წინ დალეული ჭიქა წყალი ავსებს კუჭს, რის შედეგადაც ნაკლებ საკვებს მიირთმევენ ლანჩისა და ვახშმის დროს. წყალი ასუფთავებს ორგანიზმს მავნე ტოქსინებისა და მარილისგან და ხელს უწყობს წონის აქტიურ კლებას.

4. ვარჯიშები

წონის დაკლებისას ფიზიკური აქტივობის გარეშეც არ შეიძლება. თუ თქვენ სასწრაფოდ გჭირდებათ მუცლის არეში ცხიმის მოშორება, მოგიწევთ მიმართოთ სავარჯიშოების ძირითად კომპლექტს, რომელიც განკუთვნილია მუცლის კუნთების ტონუსისთვის.

ეფექტური მუცლის ვარჯიშები

არსებობს რამდენიმე მარტივი ვარჯიში, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის ცხიმისგან თავის დაღწევაში:

• საწყისი პოზიცია: წოლა, ხელები თავის უკან. ერთდროულად აწიეთ სხეული და ფეხები, მიიზიდეთ თითოეული საპირისპირო იდაყვისკენ. ვარჯიშის დროს ფეხები და სხეული ყოველთვის შეჩერებული უნდა იყოს. საკმარისია 2 მიდგომა 10-ჯერ თითოეულ ფეხზე.
• საწყისი პოზიცია: დაწექით მუცელზე, ხელები გაშლილი წინ, ფეხები სწორი, რაც შეიძლება დაძაბული. აწიეთ ხელები და ფეხები, ოდნავ მოხარეთ ზურგი და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში. ეფექტის გასაძლიერებლად, შეგიძლიათ გააკეთოთ "საცურაო" მოძრაობები. ეს ვარჯიში არა მხოლოდ მუცლის ცხიმის მოცილებაში დაგეხმარებათ, არამედ მოგიხსნით ზურგზე ნაკეცებს წელის არეში.
• საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, ხელები გვერდებზე გაშლილი, ხელისგულებით იატაკისკენ, მუხლები მკერდზე დაჭერით. თქვენ უნდა აწიოთ დუნდულები და გადაიტანოთ თეძოების წონა ერთ მხარეს. დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე და გაიმეორეთ ნაბიჯები, მაგრამ საპირისპირო მიმართულებით. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 15 ჯერ თითოეულ მხარეს.

ასეთი ვარჯიშები ხელს უწყობს მუცლის ყველა კუნთის მუშაობას. გარდა ამისა, შეგიძლიათ ყოველდღე გააკეთოთ კლასიკური ფიცარი, რომელიც ბოლო დროს ძალიან პოპულარული გახდა მისი ეფექტურობის გამო.

ჰოოპ

Hula hoop არის დიეტისა და ვარჯიშის დამატება, მაგრამ არ არის ალტერნატივა. რგოლთან ვარჯიშის დროს იზრდება სისხლის მიმოქცევა, ჟანგბადი უფრო აქტიურად გადადის ქსოვილებსა და უჯრედებში, რის გამოც იწყება მეტაბოლური პროცესები.

ისინი ხელს უწყობენ წონის სწრაფ კლებას. Hula hoop შეიძლება იყოს გახურება სავარჯიშოების ძირითადი ნაკრების წინ. უმჯობესია შეიძინოთ მოდიფიცირებული ჰოოპ მასაჟის ბურთებით.

5. მარხვის დღეები

როცა წონაში სწრაფად დაკლება და მუცლის ცხიმის მოცილება გჭირდებათ, რეკომენდებულია მარხვის დღეები კვირაში რამდენჯერმე. ისინი ხელს შეუწყობენ ორგანიზმის ტოქსინების გაწმენდას და მეტაბოლიზმის დაჩქარებას.

უბრალო წყალი ან კეფირი შესაფერისია განტვირთვისთვის. ასეთ დღეებში შეგიძლიათ რაციონში დაამატოთ უშაქრო ხილი ან ბოსტნეული.

მუცლის ცხიმის მოკლე დროში მოშორება შესაძლებელია მხოლოდ მაშინ, როდესაც დასახულია კონკრეტული მიზანი. არაფერი გამოდგება, თუ ფიზიკურ ვარჯიშებს კვირაში ერთხელ უაზროდ ასრულებენ და დიეტაში ინდულგენციები დაშვებულია. ეს არის ერთადერთი გზა წონის დასაკლებად და ლამაზი, გამოძერწილი მუცლის მისაღებად.

თუ სხეულის იმ ნაწილებს დაასახელებთ, რომლებსაც ყველაზე ხშირად კორექტირება სჭირდებათ, მუცელი გარანტირებულად დაიკავებს პირველ ადგილს. ეს იშვიათი ქალია, რომელიც "ასი პროცენტით" კმაყოფილია მისით. სრული ხელები, ფეხები და თეძოებიც კი ჩვეულებრივ ჩამორჩება ამ სიას. ამიტომ, კითხვა "როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი?" აწუხებს, გადაჭარბების გარეშე, ყოველი მეორე ქალი. ამ სტატიაში განვიხილავთ ამ პრობლემის წინააღმდეგ ბრძოლის ყველაზე ეფექტურ გზებს.

რჩევა, ალბათ, ბევრისთვის მოსაწყენი გახდა, როგორც ეს ყოველთვის ხდება. მაგრამ ამის იგნორირება არ არსებობს. ამიტომ: შეცვალეთ თქვენი დიეტა. ამ წერტილის გარეშე ექვსივე მომდევნო იქნება დროის ფუჭად კარგვა.

სახლში მუცლის ცხიმის დასაკლებად, უარი თქვით მწვავე შიმშილზე და გადაერთეთ ბოსტნეულით, ხილით მდიდარ დიეტაზე - დარწმუნებული იყავით! - პროდუქტები სახამებლის მაღალი შემცველობით. დურუმის მაკარონი, ბრინჯი (სასურველია ველური ან ყავისფერი), მთლიანი პური გახდება თქვენი ერთგული დამხმარე. რა თქმა უნდა, თუ იცით, როდის უნდა გაჩერდეთ და არ მოამზადოთ ყველა ძირითადი კერძი მათგან. უცხიმო თევზისა და მცენარეული ზეთები არა მხოლოდ წონის დაკლებაში დაგეხმარებათ, არამედ კანს ტონუსში შეგინარჩუნებთ. მაგრამ კარტოფილი, მიუხედავად სახამებლისა, რომელიც შეიცავს, უმჯობესია გამორიცხოთ თქვენი რაციონიდან. ისევე როგორც ტკბილეული. ამიერიდან თქვენთვის ერთადერთი მისაღები დამატკბობელი უნდა იყოს ჩირი და თაფლი შეზღუდული რაოდენობით.

მეთოდი მეორე: ვარჯიშები

კიდევ ერთი აშკარა რჩევა, რომელსაც ადამიანები, რომლებიც წონაში იკლებენ, ხშირად უგულებელყოფენ. არ არსებობს უკეთესი გზა დასუსტებული კუნთების დაჭიმვისა და სხეულის ნებისმიერი ნაწილიდან ზედმეტი ცხიმის მოსაშორებლად. კუჭისა და გვერდების მოსაშორებლად მიმოხილვები გვირჩევენ ამ მარტივ ვარჯიშს...

დაჯექი კომფორტულ, მაგრამ არა ძალიან რბილ ხალიჩაზე. მოხარეთ მუხლები, ასწიეთ ფეხები იატაკიდან. დაიდეთ ხელები თეძოს ორივე მხარეს ხალიჩაზე, რათა შეინარჩუნოთ წონასწორობა. თუმცა, თუ თქვენ შეძლებთ ხელები დახუროთ თავის უკან ან გაშალოთ ხელები იატაკის პარალელურად, კუნთებზე დატვირთვა მხოლოდ გაიზრდება და ყველაფერი უფრო სწრაფად წავა. შეასრულეთ მოხვევები: სხეული უხვევს მარჯვნივ, ფეხები მარცხნივ. გაიმეორეთ მეორე მხარეს და ჩამოწიეთ ფეხები იატაკზე რამდენიმე წამით. შეასრულეთ მთელი ციკლი 12 ჯერ.

ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცელს და გვერდებს, რაც საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ თხელი წელის უმოკლეს დროში. და თუ მათ შეავსებთ გვერდითი მოხვევებით, ჩაჯდომებით, ერთი და მეორე ფეხის საქანელებით და ყველასთვის ნაცნობი „ველოსიპედით“, საქმე კიდევ უფრო სწრაფად წავა.

არაფერი შემოთავაზებული არ მოგეწონა? ჩვენ არ ვიხევთ უკან და ვაგრძელებთ ძებნას. თქვენს გემოვნებაზე სასურველ ტერიტორიაზე კომპლექსის პოვნა რთული არ იქნება! უბრალოდ ჩაწერეთ საძიებო ზოლში: "როგორ მოვიშოროთ მუცელი და გვერდები?" ვიდეოები, დიაგრამები და უამრავი რჩევა სპორტის ოსტატებისა და ჩვეულებრივი ფიტნესის მოყვარულებისგან, როგორც ნამდვილი ზვავი. და თქვენ მხოლოდ უნდა აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი. აირჩიე გონივრულად. პროფესიონალურად შესრულებული და გადაღებული კომპლექსი მარტივია განასხვავოთ შემთხვევითი ხელოსნობისგან.

როგორ მოვიშოროთ მუცელი და გვერდები? ხუთი საუკეთესო ვარჯიშის ფოტო შერჩევა.

მეთოდი მესამე: გაწმენდა

როგორ ფიქრობთ, შესაძლებელია თუ არა მუცლის მოცილება და სრულყოფილად გლუვი გახდომა და თუნდაც ნაწლავების დახშობის დროს? ძლივს. ამიტომ, სანამ დიეტას და ვარჯიშს მიმართავთ, კარგია სხეულის ნაზი წმენდა.

ზოგიერთი მიმართავს წმენდის ოყნას. თუმცა, ეს მეთოდი საკამათოა მისი სარგებლიანობით. მაგალითად, ბევრი ექიმი მტკიცედ თვლის, რომ ხშირი enemas არღვევს კუნთების ფუნქციონირებას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან სწორი ნაწლავის ნორმალურ შეკუმშვაზე. ისინი ასევე აზიანებენ ნაწლავის მიკროფლორას. ამიტომ, საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის უსაფრთხოდ გასაწმენდად, შეგიძლიათ აირჩიოთ უფრო მარტივი მეთოდი. მაგალითად, ერთ-ერთი ქვემოთ.

ერთი-ორი კვირის განმავლობაში მიიღეთ სუფრის კოვზი ქატო დღეში სამჯერ, ჭამამდე 15 წუთით ადრე, ჭიქა წყალთან ერთად.

საუზმეზე მიირთვით ორი გახეხილი ვაშლი მთელი თვის განმავლობაში.

პერიოდულად ისაუზმეთ ახლად მოხარშული ფაფით დაფქული შვრიის და ბრინჯის 1:1 ნარევიდან.

მეთოდი მეოთხე: მასაჟი

როგორ მოვიშოროთ ცხიმი მუცლიდან, ამავდროულად ვიმკაცოთ კანი და გავაუმჯობესოთ ნივთიერებათა ცვლა? მიმართეთ მასაჟს! ის ხელს უწყობს ცხიმების „ამორევას“, აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს კანის უჯრედებსა და ლიმფის ნაკადს შორის.

მასაჟის დაწყებამდე უმჯობესია კანი ცხელ აბაზანაში გაათბოთ.

წაისვით კანზე ნებისმიერი ცხიმიანი კრემი, ანტიცელულიტური პროდუქტი ან მცენარეული ზეთი.

შეიზილეთ მუცელი საათის ისრის მიმართულებით, ხოლო მუცელი და გვერდები ჰორიზონტალური ფიგურის რვის მსგავსი ხაზების გასწვრივ.

მოძრაობები ძლიერი და თავდაჯერებულია, მაგრამ არა მტკივნეული.

მონაცვლეობით შეკუმშვა, გახეხვა და მსუბუქი დაჭერა მოდუნებული ხელით ან თითებით.

შეინახეთ მუცლის კუნთები დაძაბული მასაჟის განმავლობაში, რათა შემთხვევით არ დააზიანოთ თქვენი შინაგანი ორგანოები ძალიან ძლიერი დაჭერით. და თუ გსურთ, შეგიძლიათ შეიძინოთ სპეციალური. შედეგები კიდევ უკეთესი იქნება.

მეთოდი მეხუთე: ძილი

როგორც ჩანს, რა შუაშია ძილი? როგორ მოვიშოროთ მუცელი და გვერდები, როცა დღეში რვა საათს ატარებთ მყუდრო პატარა ბურთში გადასაფარებლის ქვეშ? გამოდის, რომ არსებობს კავშირი და ძალიან პირდაპირი. მეცნიერებმა დაამტკიცეს, რომ მუდმივი „ძილის ნაკლებობა“ იწვევს ცხიმების უფრო აქტიურად დაგროვებას ჩვენს გვერდებზე, ხოლო ადეკვატური ძილი ანელებს ამ პროცესს. ამიტომ, თუ თქვენ მიჩვეული ხართ დაძინებას შუაღამის შემდეგ, დილით კი უჭირთ საწოლიდან აწევა, ნუ გაგიკვირდებათ წონის მუდმივი მატება.

კარგი ძილი კარგად ვენტილირებადი ბნელ ოთახში არა მხოლოდ კარგ განწყობას და კეთილდღეობას მოგანიჭებთ დილით. ის ასევე დაგეხმარებათ სწრაფად მოიცილოთ ცხიმის ბალიშები წელის გარშემო.

მეთოდი მეექვსე: ჯანსაღი ჩვევები

სანამ დიეტოლოგის კაბინეტში წახვალთ სასოწარკვეთილი ტირილით: „დამეხმარე, თავი დავაღწიო მუცელს და გვერდებს!“, გადახედეთ თქვენს ყოველდღიურ ჩვევებს. რამდენს მოძრაობ? რამდენ დროს ატარებ ტელევიზორის წინ? ცდილობთ შიშის, წყენის ან ცუდი განწყობის დახშობას მარმელადით ან სიგარეტით?

ეს ის წვრილმანებია, რომლებსაც ხშირად არ აქცევთ ყურადღებას, რომლებიც მატულობს გრამებსა და კილოგრამებს, დაბინდულ კანს და ცუდ განწყობას. შეეცადეთ შეცვალოთ ეს დღეს და ახლა! პარკში გასეირნებას შესწირეთ თქვენი საყვარელი ფილმის ერთი ეპიზოდი. გარეცხეთ აბაზანის ნიჟარა ან გაბრწყინეთ ფეხსაცმელი იმის ნაცვლად, რომ დაკარგოთ საათნახევარი სოციალურ ქსელებში. ისწავლეთ ცუდი განწყობის დაძლევა შოკოლადის ნაცვლად სუნთქვითი ვარჯიშებით.

ნუ ეცდებით ერთდროულად შეცვალოთ თქვენი ძველი ცხოვრების წესი! ძველი ჩვევები მზაკვრულია. თუ თქვენ ცდილობთ მათ დაძლევას, ალბათ წააგებთ. ყოველდღე გააკეთე რაღაც პატარა, მაგრამ სასარგებლო. თანდათან ჩამოაყალიბეთ ახალი ჩვევები და ერთ დღეს ვერ შეამჩნევთ, როგორ მიაღწევთ თქვენს მიზანს.

მეთოდი მეშვიდე: ტექნიკის კოსმეტოლოგია

ბევრი სილამაზის სალონი თავის კლიენტებს სთავაზობს წონის სწრაფად დაკლებას სხვადასხვა მოწყობილობების გამოყენებით. ღირს მათზე ყურადღების მიქცევა. უფრო მეტიც, თქვენ საერთოდ არ გჭირდებათ ასტრონომიული თანხების დახარჯვა. შესაძლებელია საშუალო ბიუჯეტისთვის განკუთვნილი პროცედურის პოვნა!

წყლის მასაჟი. იგი ხორციელდება სპეციალურ აბაზანაში ან დგომაში, წყლის მიმართული ჭავლების გამოყენებით. აჩვენებს კარგ შედეგს და შედარებით იაფია.

ვაკუუმური მასაჟი. ვაკუუმის ქილის უკეთესი ანალოგი. პროფესიონალის მიერ შესრულებული და უახლესი ტექნოლოგიის გამოყენებით, ის ეფექტურად ებრძვის ცხიმოვან დეპოზიტებს ყველა მიდამოში, მათ შორის კუჭსა და გვერდებზე.

ულტრაბგერითი ლიპოსაქცია. მისი დანიშნულებაა ცხიმოვანი უჯრედების განადგურება და ულტრაბგერითი ემულსიად გადაქცევა. შემდეგ ემულსია ამოტუმბული ხდება სხეულიდან, რის შემდეგაც ხდება მოცულობის ამოტუმბვა, კანი იჭიმება და საგრძნობლად უმჯობესდება მანამდე უსიამოვნო უბნის საერთო იერსახე. ამ ტიპის ლიპოსაქცია ნაკლებად ტრავმულია, ვიდრე ჩვეულებრივი ლიპოსაქცია. მაგრამ მაინც, პროცედურა საკმაოდ სერიოზული და ძვირია.

და, როგორც ყოველთვის, რას მიმართავთ - ჩვევების შეცვლას, ჯანსაღ კვებას, ვარჯიშს, სახლში თუ სალონის პროცედურებს - თქვენი გადასაწყვეტია. ბევრი გზა არსებობს. გააკეთეთ არჩევანი და მიიღეთ სასწრაფო ზომები. და გახდი უფრო ლამაზი, ჯანმრთელი და რაც მთავარია, უფრო ბედნიერი ყოველდღე.

როგორ მოვიშოროთ მუცლის ცხიმი: ვიდეო წყალქვეშა მასაჟის პროცედურის შესახებ