არსებობს მოსაზრება, რომ სპორტულ კვებას მხოლოდ ისინი იღებენ, ვინც დარბაზში დადის. დღეს მსურს გავფანტო მცდარი წარმოდგენა სპორტულ დანამატებთან დაკავშირებით და დავამტკიცო, რომ ისინი მორბენლებსაც სჭირდებათ.
დაუყოვნებლივ ვიტყვი, რომ ყველა სახის დანამატი არ არის შესაფერისი სირბილისთვის. ზოგიერთი მათგანი შეიძლება უბრალოდ უსარგებლო იყოს, ზოგი კი საზიანოც კი იყოს. ამიტომ, სანამ გადაწყვეტთ სპორტული კვების ტიპს, შეისწავლეთ ინფორმაცია, რომელიც შემოგთავაზებთ.
რა არის სპორტული კვება?
სპორტული კვება არის დანამატი, რომელსაც იყენებენ სპორტში აქტიურად ჩართული ადამიანები დახარჯული ენერგიის შესავსებად და ვარჯიშის პროდუქტიულობის ასამაღლებლად. ყველაზე ხშირად, ასეთი დანამატები იწარმოება ფხვნილის ნარევების სახით. მათი წარმოებისთვის ნედლეულად გამოიყენება ნატურალური პროდუქტები: რძე, კვერცხი, ხორცი, სოიო ან მარცვლეული. ნედლეული გადის სპეციალურ გადამუშავებას და წარმოების ბოლოს ხდება კონცენტრაციის პროცესი, რაც საშუალებას იძლევა გაიზარდოს საკვები ნივთიერებების კონცენტრაცია 100 გრამ პროდუქტზე.
ბოდიბილდერებს შორის ცილა და ნახშირწყლები პოპულარული ნივთიერებებია, მაგრამ ისინი ცდილობენ არ მოიხმარონ ცხიმები. ნორმალური კვების დროს ორგანიზმში ცხიმის მოხვედრის თავიდან აცილება შეუძლებელია, მაგრამ სპორტული კვება ამის საშუალებას გაძლევთ. მაგალითად, პოპულარული დანამატი ცილაშეიცავს 95-99%-მდე სუფთა პროტეინს. მაგრამ ერთი კვერცხი შეიცავს დაახლოებით 7 გრამ ცილას და იგივე რაოდენობის ცხიმს, პლუს 1 გრამ ნახშირწყლებს.
თუმცა, თქვენ არ შეგიძლიათ შეცვალოთ რეგულარული კვება მხოლოდ დანამატებით, მაგრამ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისინი, როგორც ენერგიის დამატებითი წყარო ყოველგვარი შიშის გარეშე.
შევქმენით პროექტი, რომელშიც დეტალურად ვსაუბრობთ სპორტულ კვებაზე, მის სახეებსა და ადმინისტრირების წესებზე. თუ სერიოზულად ფიქრობთ დანამატების მიღებაზე, აუცილებლად ეწვიეთFarmaOk.ru არის სპორტული კვების ტერიტორია!
მორბენლებს სჭირდებათ სპორტული კვება?
თუ ყველაფერი ნათელია ბოდიბილდერების მიერ დანამატების გამოყენების დასაბუთებით, რადგან ამ სპორტში თქვენ უნდა მიირთვათ დიდი რაოდენობით კალორიები და კერძოდ ცილები, მაშინ სირბილით ყველაფერი არც ისე ნათელია. მიუხედავად ამისა, მორბენალისთვის მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოს სხეულის წონა და თავიდან აიცილოს წონის მომატება, დანამატებს კი ყველაზე ხშირად საპირისპირო ეფექტი აქვს.
მიუხედავად ამისა, მორბენალებისთვის აზრი აქვს სპეციალიზებულ კვებას. მაგალითად, რბოლისთვის მომზადებისას ან როდის წონის დაკარგვაროდესაც საჭიროა მინიმალური რაოდენობის ცხიმის მოხმარება. ცილის მისი სუფთა სახით მიღება დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ბევრი ცხიმის ჭამა თქვენი რეგულარული კვებით.
ხდება ისე, რომ ვარჯიშის შემდეგ „ყელში ნაკბენი არ შეგიძლია“, მაგრამ ჭამა გჭირდებათ, რადგან სხეული ამოწურულია. დამეთანხმებით, ბევრად უფრო ადვილია საკუთარი თავის დარწმუნება ცილოვანი კოქტეილის დალევაში, ვიდრე წიწიბურის ნაწილის ჭამა. სპორტული დანამატები ასევე ხელმისაწვდომია ვიტამინებისა და მინერალების სახით, რომლებიც მნიშვნელოვანია მორბენალის ორგანიზმისთვის.
შედეგად, სპორტული დანამატები სასარგებლო იქნება მორბენალებისთვის, რომლებიც ემზადებიან სერიოზული შეჯიბრებისთვის ან მათთვის, ვისაც სხეულის წონის დაკლება და ფიგურის გაუმჯობესება სურს. ამით მითიუბრალოდ მითია, რომ მორბენალებმა არ უნდა მიიღონ დანამატები.
როგორ ავირჩიოთ და მივიღოთ?
ქვემოთ მოცემულია 4 სახის დანამატი, რომელიც სასარგებლო იქნება მორბენალებისთვის, მიუხედავად მათი მომზადების დონისა. შემოგთავაზებთ დანამატის მოკლე აღწერას და მისი მიღების წესებს.
კრეატინი
კრეატინი არის პროტეინის კომპონენტი, რომელსაც ეწოდება ამინომჟავა და გვხვდება ხორცპროდუქტებში. კრეატინი ნაწილობრივ შესაცვლელი ამინომჟავაა, რაც ნიშნავს, რომ გარკვეულ პირობებში მისი დამოუკიდებლად სინთეზირება შესაძლებელია. საშუალოდ, ადამიანის ორგანიზმი შეიცავს ამ ნივთიერების 140 გრამს. ნორმის გადამეტება იწვევს ფიზიკური თვისებების მატებას, როგორიცაა ძალა და ზოგადი გამძლეობა.
ეს ფიზიკური თვისებები მნიშვნელოვანია მორბენალებისთვის, განსაკუთრებით გამძლეობა. კვლევები აჩვენებს, რომ კუნთებში კრეატინის დონის მატება საშუალებას გაძლევთ შეასრულოთ ფიზიკური სამუშაო ჩვეულებრივზე 9%-ით მეტხანს.
ექსპერიმენტი ჩატარდა სპორტსმენების ჯგუფზე, რომლებიც ნიჩბოსნობაში იყვნენ ჩართულნი. დაწესდა პირობა, რომლის მიხედვითაც ექსპერიმენტის მონაწილეებს უნდა შეენარჩუნებინათ იგივე ტემპი რაც შეიძლება დიდხანს. ერთი ცურვა ჩატარდა მკურნალობის დაწყებამდე, ხოლო მეორე 3 კვირის შემდეგ. მეორე ცურვისკენ შედეგი 9%-ით განსხვავდებოდა.
კრეატინი მცირე რაოდენობით გვხვდება ხორცში და ფიზიკური აქტივობის გასაზრდელად საჭიროა დღეში დამატებით 10-15 გრამი სუფთა ნივთიერების მიღება. ეს უდრის 2 კილოგრამ ძროხის ხორცს. გაცილებით ადვილია 3 სუფრის კოვზი ფხვნილის წვენში სუფთა კრეატინის შერევა, ვიდრე მისი ყიდვა და შემდეგ ამდენი ხორცის ჭამა.
Როგორ გამოვიყენო?
დანამატი მიიღება ყოველდღე, 2-ჯერ 5 გრამი. ანუ კრეატინის დღიური ნორმა 10 გრამია. თუ თქვენი წონა 90 კილოგრამზე მეტია, მაშინ შეგიძლიათ დოზის გაზრდა 15 გრამამდე. მიღება უნდა მოხდეს ტკბილ სითხესთან ერთად. ყურძნის წვენი ან წყალი თაფლით ან შაქრით გამოდგება. მიღების დროს დიდი მნიშვნელობა არ აქვს, მაგრამ ჩვეულებრივ დილით და საღამოს ან ვარჯიშის შემდეგ.
ცილა სასარგებლო იქნება მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს, რადგან ის დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ ცხიმის გარკვეული რაოდენობა. გარდა ამისა, ცილა არის "აგური", საიდანაც შენდება კუნთები. პროტეინი შეიცავს 20 ამინომჟავას, რომლებსაც აქვთ სხვადასხვა დანიშნულება. მაგალითად, თრეონინი და ორნიტინი მონაწილეობენ ცხიმების სინთეზსა და დაშლაში. ვალინი, ლეიცინი და იზოლეიცინი აქტიურ მონაწილეობას იღებენ კუნთოვანი ქსოვილის ფორმირებაში. თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ყველა სახის ამინომჟავების შესახებ.
Როგორ გამოვიყენო?
ცილა მიიღება რძის შაიკის სახით ან შერეული ცივ წყალში (ცილა კოაგულაცია ხდება ცხელ წყალში) დღეში 5-6-ჯერ. ცილის დღიური დოზა გამოითვლება სხეულის წონის მიხედვით, სადაც არის 2 გრამი ცილა 1 კილოგრამ წონაზე. თუ სპორტსმენი 80 კილოგრამს იწონის, მაშინ მას დღეში 160 გრამი ცილა სჭირდება.
ამ შემთხვევაში დღიური ნორმიდან უნდა გამოაკლოთ პროტეინის სავარაუდო რაოდენობა, რომელიც მიირთმევა ჩვეულებრივი კვებით, ხოლო დანარჩენი მიირთვით დანამატის დახმარებით. კოქტეილის დალევა შეგიძლიათ ადრე და შემდეგ, მაგრამ არა ვარჯიშის დროს! თუ ვარჯიშის დროს დალევთ პორციას, გარკვეული სისხლი კუნთებს საჭმლის მომნელებელ ორგანოებს დაუტოვებს, რაც უარყოფითად იმოქმედებს ვარჯიშის პროდუქტიულობაზე.
ცხიმების დამწვრობა
არსებობს ცხიმების დამწვრობის 3 ტიპი: თერმოგენური, ლიპოტროპული და ბლოკატორები. თერმოგენიკა საუკეთესოდ შეეფერება წონის დაკლებას სირბილით, ამიტომ მათ შესახებ მეტს მოგიყვებით. დანარჩენის შესახებ შეგიძლიათ წაიკითხოთ ჩვენი სხვა პროექტის გვერდებზე.
Thermogenics არის გუარანის, სინეფრინის და კოფეინის ნაზავი. მათი ეფექტი არის სხეულის ტემპერატურის მატება, რაც საგრძნობლად ზრდის ვარჯიშის დროს ოფლიანობას. შედეგი საკმაოდ სწრაფად მოდის, მაგრამ გამოიხატება დიდი რაოდენობით წყლის დაკარგვაში. ამ შემთხვევაში ხდება ცხიმის დამატებითი წვა, მაგრამ უფრო ნელა.
Როგორ გამოვიყენო?
მიიღეთ თერმოგენიკა დღეში 2-ჯერ: დილით და ვარჯიშის წინ. არ არის რეკომენდებული დანამატის გამოყენება ძილის წინ, რადგან მას აქვს მატონიზირებელი ეფექტი და შეიძლება გამოიწვიოს უძილობა.
Thermogenics უნდა იქნას გამოყენებული უკიდურესი სიფრთხილით. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ ადამიანებს, რომლებსაც აწუხებთ გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული დაავადებები. სასურველია სპეციალისტთან კონსულტაცია.
იზოტონიკა
ეს დანამატი მიიღება ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს, რომელიც გრძელდება 60 წუთზე მეტ ხანს. ძირითადი ეფექტი დაკავშირებულია მარილის ბალანსის აღდგენასთან და კრუნჩხვების თავიდან აცილებასთან. იზოტონიკის მიღება საშუალებას გაძლევთ გახანგრძლივოთ სირბილის დრო და აღადგინოთ აუცილებელი ნივთიერებების მარაგი შეჩერების გარეშე.
Როგორ გამოვიყენო?
იზოტონურ სასმელებს წყლის მსგავსად იღებენ. ანუ, თქვენ უნდა დალიოთ ისინი ისე, როგორც გწყურდებათ, მაგრამ არ დალიოთ ძალიან ბევრი, რომ სითხემ სირბილში ხელი არ შეუშალა.
რომელი დანამატები უკეთესია არ გამოიყენოთ?
მინდა აღვნიშნო დანამატი, რომელიც სარგებელს არ მოუტანს მორბენალს. მისი გამოყენება ან შეაჩერებს პროგრესს ან გააუარესებს მიმდინარე შედეგს. ჩვენ ვსაუბრობთ გეინერებზე, რომლებიც პოპულარულია ბოდიბილდერებში, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად მოიპოვოთ სხეულის მთლიანი წონა, რათა დააჩქაროთ კუნთების ზრდა. მორბენალისთვის ეს დანამატი იქნება "ზედმეტი ტვირთი" და მისი გამოყენება არ არის გამართლებული.
გეინერი შეიცავს დიდი რაოდენობით ცილებს და ნახშირწყლებს. ნივთიერებების ეს ნაზავი აჩქარებს სხეულის წონის ზრდას, რაც მორბენალისთვის შედეგის დაკარგვას უდრის, ხოლო წონის დაკლებისას ეს სრულიად წარუმატებელია.
გეინერის დიეტაში ჩართვა მიზანშეწონილია მხოლოდ დაბალანსებული დიეტით და მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით, როდესაც დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები და ცილები მოიხმარენ. სხვა შემთხვევებში, გეინერის სარგებელი მორბენალებისთვის საეჭვოა.
ეს ყველაფერი ეხება სპორტული კვების გამოყენებას იმ ადამიანების მიერ, რომლებიც რეგულარულად დარბიან. გამოიყენეთ მიღებული ინფორმაცია სწორად და მაშინ არ მოგიწევთ რაიმე მავნე ზემოქმედების შიში.
ჯანსაღი სირბილი უმარტივესი და ამავდროულად ეფექტური საშუალებაა ჭარბ წონასთან საბრძოლველად. სწორედ სირბილისას ერთვება სხეულის სხვადასხვა კუნთები, ივარჯიშება გული და სისხლძარღვები, ვითარდება ფილტვები, ნორმალიზდება ნერვული სისტემა და დაჩქარებულია ნივთიერებათა ცვლა.
მაგრამ მარტო სირბილი წონის პრობლემას ვერ გადაჭრის. თქვენ სერიოზულად უნდა იზრუნოთ თქვენს დიეტაზე. რაციონიდან მავნე და უსარგებლო საკვების გამორიცხვა, საკმაოდ სერიოზულ ვარჯიშთან ერთად, აუცილებლად მიგვიყვანს სასურველ შედეგამდე.
თუ სირბილის დროს არ დაარეგულირებთ დიეტას, მაშინ სირბილის დროს დამწვარი ყველა კალორია დაბრუნდება ვარჯიშის შემდეგ დიდი საკვების მიღების შემდეგ.
ცოტა არითმეტიკა
წონის დაკლების დასაწყებად საჭიროა რეგულარულად სირბილი., თითქმის ყოველდღიურად, სულ სულ მცირე სამასი წუთის განმავლობაში. ამ საათებში ასევე შედის ფეხით გასეირნება.
ნორმალური გულისცემა სირბილის ვარჯიშისთვის გამოითვლება შემდეგნაირად:სპორტსმენის ასაკს აკლდება 220 და შედეგი იყოფა ორზე. შეიძინეთ გულისცემის მონიტორი და დააკვირდით მაჩვენებლებს.
გაკვეთილები გრძელდება 20 წუთზე ნაკლებისარგებელს მოუტანს ჯანმრთელობას, მაგრამ ხელს არ შეუწყობს წონის დაკლებას. ამიტომ, მიზნად ისახავს სირბილის ხანგრძლივობას 40 წუთიდან ერთ საათამდე. და აქ ბევრი რამ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რამდენი ზედმეტი კილოგრამი მოიმატეთ. ბოლოს და ბოლოს, ერთია 3-4-ის მოშორება და სულ სხვაა 20 და მეტი კილოგრამის მოშორება.
ექსპერტებმა გამოთვალეს, რომ კილოგრამი წონის დასაკლებად საჭიროა 19 საათის განმავლობაში სირბილი. თუ თქვენი მიზანია მინუს 5 კილოგრამი, ამას 93 საათი დასჭირდება. 10 კილოგრამის დასაკლებად მოგიწევთ სიტყვასიტყვით „წარბის ოფლით“ მუშაობა 180 საათის განმავლობაში. და 350 საათს მაინც გაატარებთ სიმსუქნისგან, თუ დაგჭირდებათ 20 კილოგრამამდე დამშვიდობება.
გაანაწილეთ ეს დატვირთვა თანაბრად, ივარჯიშეთ დღეში არაუმეტეს სამი საათისა; სირბილისთვის „შაბათ-კვირის“ მიტოვება მხოლოდ სასარგებლო იქნება.
როგორ შევცვალოთ გაშვება საჭიროების შემთხვევაში
თუ რაიმე კარგი მიზეზის გამო მოგიწიათ კიდევ ერთი სირბილის გამოტოვება გარეთ, შეცვალეთ იგი სხვა აქტივობებით, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ გააუქმოთ ვარჯიში. რამ შეიძლება ჩაანაცვლოს სირბილი?
- Სახტუნაო თოკი
- ველოსიპედი
- აერობიკა
- Სავარჯიშო ველოსიპედი.
სიზარმაცეს ებრძვის
ძნელია დილით ადრე ვარჯიში. მაგრამ მოგვიანებით თქვენ აღმოჩნდებით დროის უსიამოვნებაში. ასე რომ, დაიწყეთ მარათონი შაბათ-კვირას. ადექი, ჩაიცვი, ჭამე წესიერად და გადი შორს. თავიდან სავსებით მისაღებია სირბილის ნაცვლად სწრაფი ტემპით სიარული.
სანამ ფეხით მიდიხართ, დაარწმუნეთ საკუთარი თავი დილით ვარჯიშის სარგებელს: „არა მანქანები, არა ხალხი“, როგორც სიმღერაშია ნათქვამი, სუფთა ჰაერი, სიჩუმე.
როგორ ვირბინოთ სწორად წონის დასაკლებად
ვარჯიში დათბობით უნდა დაიწყოთ. სირბილისას არ გჭირდებათ დაძაბულობა, იყავით სწორი, ისუნთქეთ ღრმად, თუ დაიღალეთ, შეწყვიტეთ სირბილი და წადით სწრაფ სეირნობაზე. თანდათან გაზარდეთ დატვირთვები. აირჩიეთ მარშრუტი გაკვეთილებისთვის პარკის ტერიტორიაზე ან საჯარო ბაღებში.
იმისათვის, რომ სირბილის დროს არ შეგეშინდეთ და არ მოგწყინდეთ, წაიყვანეთ მეგობარი, ძაღლი ან მოთამაშე თქვენი საყვარელი მელოდიებით.
მნიშვნელოვანია აირჩიოთ კომფორტული, მსუბუქი და პრაქტიკული ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი. Sneakers უკეთესია ამორტიზატორებით, მაღალი ხარისხის; ბუნებრივი ან შერეული მასალისგან დამზადებული წინდები. მაისური და სპორტული კოსტუმი. Სულ ეს არის.
ახლა კი მეტი კვების შესახებ წონის დაკლებისას
იგი იყოფა კვება სირბილის წინდა კვება სირბილის შემდეგდა არის ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის განუყოფელი ნაწილი.
იმ დღეს, როცა დარბიხართ, მიირთვით ცილებით მდიდარი საუზმე. ეს შეიძლება იყოს მსუბუქი კერძები ქათმის კვერცხებზე (შემწვარი კვერცხი, ომლეტი, მოხარშული კვერცხი), ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (უცხიმო იოგურტი, კეფირი, ხაჭო).
ჩვეულებრივი საკვების ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპეციალურად მომზადებული სპორტული კვება. აი, როგორ გამოვთვალოთ საკვების მიღება საუზმის წინ: დაახლოებით 0,6 გრამი ცილა თითო ფუნტი მორბენის სხეულის მასაზე. ასევე საჭიროა ვიტამინები და მინერალები, განსაკუთრებით ანტიოქსიდანტური ეფექტის მქონე.
ვარჯიში უნდა დაიწყოს ჭამამდე არა უადრეს საათნახევრისა.ამავდროულად, საჭიროა ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები, მაგრამ არა მარტივი, არამედ რთული. ბრინჯი, მაკარონი, თუნდაც ცომეული, თაფლი და შოკოლადი არათუ უკუნაჩვენებია ამ პერიოდში, არამედ რეკომენდირებულია, რადგან მათ შეუძლიათ მოგცენ საჭირო რაოდენობის ენერგია მომავალი რბენისთვის. მაგრამ ბოსტნეული და სოკო უნდა გამოირიცხოს დიეტადან. ასევე ცხიმიანი და შემწვარი საკვები.
სირბილის შემდეგ მოგიწევთ ორგანიზმში ნახშირწყლების რეზერვების აღდგენა. მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ პირველი ნახევარი საათის განმავლობაში არაფერი ჭამოთ, თუნდაც ძალიან გინდოდეთ. შეგიძლიათ დალიოთ ერთი ჭიქა წვენი, ეს არ არის აკრძალული.
ოცდაათი წუთის შემდეგ თქვენ უნდა მიირთვათ გულიანი კვება. თქვენი წონის მიხედვით, გამოთვალეთ რამდენი ნახშირწყლები და ცილები უნდა მიიღოთ. ნახშირწყლებს სჭირდება დაახლოებით ერთი გრამი კილოგრამ წონაზე, ცილებს - 25-30 გრამი.
კარგია რძით ფაფა (სიმოლინა, ბრინჯი, შვრიის ფაფა, ხორბალი), თუ გნებავთ - თაფლით ან ჩირით. შეგიძლიათ მიირთვათ მაკარონი ან კარტოფილი ხორცთან ერთად – ეს საკვები ადვილად გაჯერებს ორგანიზმს.
როგორც ჩანს: რატომ უნდა მიიღოთ ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ, რადგან ისინი მოგცემთ წონაში მატებას? გამოდის, რომ ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშიდან დაახლოებით საათნახევარში ორგანიზმი აქტიურად ავსებს გლიკოგენის მარაგს, რომელიც გამოიყენებოდა სირბილის დროს.
თუ მას ამ დროს ნახშირწყლები არ მისცეს, შესაძლებელია მეტაბოლური უკმარისობა ან გლიკოგენის შევსება ცილების ხარჯზე. და ეს შეამცირებს სხეულის გამძლეობას და გააუქმებს სირბილით მიღებულ ეფექტს.
გასაგებია, რომ სირბილის დროს, განსაკუთრებით ინტენსიური სირბილის დროს, ბევრი სითხე იკარგება. თუმცა, სასმელის რეჟიმი გულისხმობს ვარჯიშამდე სითხის რაოდენობის შეზღუდვას. ეს ხელს შეუწყობს გულის, თირკმელების და სისხლძარღვების დაცვას გაზრდილი სტრესისგან. ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე შეგიძლიათ დალიოთ არაუმეტეს 200 მლ სითხე. ეს შეიძლება იყოს მსუბუქი ენერგეტიკული სასმელი ან ტკბილი ჩაი, მაგრამ არა ცქრიალა წყალი ან ყავა.
მეცნიერების მიხედვით ჭამა
ასე რომ, ჩვენ გვესმის, რომ სირბილისას ბევრი კალორია იხარჯება, მათი შევსებაა საჭირო, რათა არ დაავადდეთ, არ დასუსტდეთ და დროზე ადრე არ შეწყვიტოთ ვარჯიში. ამიტომ აუცილებელია გამოვთვალოთ რამდენი კალორიაა საჭირო იმისათვის, რომ სხეული კარგ ფორმაში იყოს ვარჯიშისთვის, მაგრამ ზედმეტი წონის დაგროვების გარეშე.
ვარჯიშის პირველი თვიდან მეტი უნდა ჭამოთ. პირველ რიგში, გადახედეთ ცხიმებს. ისინი აუცილებელია ლიგატების ელასტიურობისთვის, რადგან მათზე დატვირთვა მნიშვნელოვნად გაიზარდა. ცხიმიანი ზღვის თევზი ან თევზის ზეთი, თხილი მყარად უნდა იყოს თქვენს დიეტაში.
თუ რეკრეაციულ სირბილს კვირაში არა უმეტეს ორჯერ აკეთებთ და ვარჯიში არ არის ინტენსიური, შეგიძლიათ გააკეთოთ სპეციალური დიეტის გარეშე. ხოლო თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, საჭიროა სპეციალური კვების პროგრამა. არსებობს ფორმულა, რომელიც ითვლის რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ თქვენი ცხოვრების სხვადასხვა პერიოდში.
წონას ვამრავლებთ 26,5-ზე. თანხა გვიჩვენებს რა არის თქვენი კალორიული საჭიროება ზედმეტი ენერგიის დახარჯვის გარეშე. 65 კილოგრამის წონით, ენერგიის ძირითადი მოხმარება იქნება 1722,5 კალორია. ეს არის რამდენი უნდა მოიხმაროთ, თუ მშვიდად იარეთ და მშვიდად მუშაობთ.
და ასე დაიწყე სირბილი. თქვენ უნდა დაამატოთ თქვენს საბაზო კალორიულ მიღებას იმდენი კალორია, რამდენსაც დაწვავთ ვარჯიშის დროს.
თუ რბენთ საათში 8 კილომეტრის სიჩქარით, გაამრავლეთ წონა 1,2-ზე და იმ კილომეტრებზე, რომლებსაც ვარჯიშის დროს ატარებთ. შედეგად მიღებული რაოდენობა შეადგენს დაახლოებით 600 კალორიას. ეს არის რამდენს დაწვავთ ვარჯიშის დროს.
ახლა დაამატეთ ეს მნიშვნელობა საბაზისო ინდიკატორს. ის გეტყვით რამდენი კალორია უნდა მოიხმაროთ ვარჯიშის დღეებში. ჩვენს მაგალითში ეს იქნება 2320 კალორია. იმ დღეებში, როცა არ დარბიხართ, გამოაკლეთ „სავარჯიშო“ კალორიები თქვენს საბოლოო შედეგს.
როგორი უნდა იყოს მორბენის დიეტა, რომელიც წონის დაკლებას ცდილობს?
2320 კალორიას მოგეწოდებათ:
- სამი-ოთხი პორცია ფაფა.
- 200 გრამი ლობიო.
- სამი პორცია სხვადასხვა ფერის ბოსტნეული, 3 ვაშლი.
- 200 გრ უცხიმო ხორცი, თევზი.
- 2 ჭიქა კეფირი ან რძე ან 60 გრ ყველი.
- 30 გრ თხილი ან 2 ს.კ. კოვზები სელის თესლი.
ეს არის დაახლოებით 1400 კალორია, დანარჩენი შეგიძლიათ მიიღოთ სხვა ჯანსაღი საკვებით.
მნიშვნელოვანია ჭამა მცირე ულუფებით, მაგრამ მინიმუმ 5-6-ჯერ დღეში. საუზმეზე მიირთვით ფაფა, თუ მიჩვეული ხართ ლანჩამდე ვარჯიშს. თუ დილით ადრე დარბიხართ, წინასწარ დალიეთ ერთი ჭიქა ტკბილი ჩაი ფუნთუშა და ბანანი. ვახშამი თევზით, ხორცით ან ხაჭოთი. ღამით მოამზადეთ ჭიქა კეფირი.
არ დაგავიწყდეთ, რომ ცილა უნდა იყოს ყოველ კვებაში. პროტეინის მიღება შესაძლებელია არა მარტო თევზისა და ხორცისგან, არამედ მისი სუფთა სახით - ფხვნილის სახით. მაგრამ ბუნებრივი ცილაც აუცილებელია - კვირაში ერთხელ მაინც. დივერსიფიკაცია თქვენი დიეტა.
ვარჯიშის დროს სასმელის შესახებ. გადადით სასწორზე გაკვეთილის დაწყებამდე და შემდეგ. გაიგებთ რამდენი გრამი წონაში დაკარგეთ სირბილის დროს. დეჰიდრატაციის თავიდან ასაცილებლად, დალიეთ ნახევარი ლიტრი წყალი დაკარგულ წონაზე ნახევარ კილოგრამზე.
არის თუ არა საკვები, რომელიც აკრძალულია მორბენალებისთვის? ჭამე.
- ალკოჰოლი
- შემწვარი საკვები
- ცხიმიანი დესერტები
- სოუსები და ღვეზელები
- მოსახერხებელი საკვები და სწრაფი კვება
- სოდა
- მარილიანი "საჭმელები", როგორიცაა ჩიფსი.
გახსოვდეთ, რომ მეცნიერულად ორგანიზებული კვება სწრაფად მიგვიყვანს სასურველ შედეგამდე - სირბილის დროს წონის დაკლებამდე.
10 მოტივაცია სირბილის დასაწყებად
თქვენ ასევე გჭირდებათ სერიოზული მოტივაცია. რა შეიძლება იყოს?
- სირბილი აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას. სირბილი, სათანადო კვებასთან ერთად, ხელს უწყობს არტერიული წნევის ნორმალიზებას, სისხლში ქოლესტერინის მოცილებას, იმუნიტეტის გაუმჯობესებას და ოსტეოპოროზისა და კიბოს პრევენციას.
- სირბილი გეხმარებათ წონის დაკლებაში. ის ყველაზე ეფექტურად წვავს კალორიებს. თქვენ უბრალოდ უნდა შეიმუშაოთ ინდივიდუალური სასწავლო გეგმა და სპეციალური კვება. თუ მორბენლის წონა ნორმალურია, ვარჯიში ხელს შეუწყობს მის შენარჩუნებას მთელი ცხოვრების განმავლობაში.
- სირბილი გეხმარებათ იპოვოთ ახალი ნაცნობები და მეგობრები, თანამოაზრეები ჯანსაღი ცხოვრების წესზე.
- სირბილი აფართოებს თქვენს ჰორიზონტს, აშორებს ყოველდღიურ ცხოვრებას.
- სირბილი ხელს უწყობს სისუსტეების დაძლევას, გაზარდეთ თქვენი შესაძლებლობების დონე.
- სირბილი ენერგიის წყაროადა ენერგიით დიდი ხნის განმავლობაში, სათანადო კვება.
- სირბილი საკუთარი თავის დამტკიცების ერთ-ერთი საშუალებაა.
- სირბილი დემოკრატიული სპორტია. აღჭურვილობა, ისევე როგორც სავარჯიშო სივრცე, ხელმისაწვდომია უმეტესობისთვის.
- სირბილი გიხსნის ცუდი განწყობისგანსტრესი, დეპრესია.
- მასობრივი სირბილი, როგორც წესი, ამახვილებს ყურადღებას მნიშვნელოვანი სოციალური პრობლემების გადაჭრის აუცილებლობაზე
როგორ ვიკვებოთ სწორად სირბილის დროს? რა ვჭამოთ ვარჯიშამდე და შემდეგ? ? ჩემდა გასაკვირად, დიეტის შესახებ კითხვები ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად დასმული კითხვა იყო ფოსტაში და კომენტარებში.
მართალი გითხრათ, ვფიქრობ, რომ პასუხების საძიებლად სხვისი დიეტის შესწავლა უსარგებლო ვარჯიშია. უბრალოდ ცნობისმოყვარეობის გამო 😉 ძირითადი წესები კარგად არის ცნობილი: შეინარჩუნე ბალანსი იმასთან, რასაც ჭამთ და რას ხარჯავთ, მიირთვით მეტი ბოსტნეული და ხილი, ნაკლები დამუშავებული საკვები,... ბლა ბლა და ათეული სხვა სტანდარტული პუნქტი. დანარჩენი არის დახვეწილობა, რომელიც შეიძლება განსხვავდებოდეს რამდენიც გსურთ და დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე, ჩვევებზე, ფიზიკურ აქტივობაზე, ცხოვრების წესზე და სხვა ფაქტორებზე. ყველა პოულობს საკუთარ ფორმულას; არ არსებობს უნივერსალური ფორმულა, რომელიც ყველასთვის თანაბრად მუშაობს.
მაგრამ რადგან ისინი ითხოვენ, მე გაგიზიარებთ ჩემი ინტუიციური, არაპრინციპული კვების პრინციპებს და სტანდარტული დიეტის მაგალითს.
Ჩემი საკვები
Საკვანძო ფაქტები
- მე არ ვიცავ ვეგეტარიანობას, ვეგანიზმს, პალეოს, უმი კვების დიეტას ან სხვა კვების სისტემას. მე მჯერა, რომ არ არსებობს ერთი "სწორი" სისტემა, რომლისთვისაც შექმნილია ადამიანის სხეული. იგი შექმნილია ყოვლისმჭამელი და ადაპტირებადი, დანარჩენი დამოკიდებულია ცხოვრების პირობებზე და ცხოვრების წესზე. ვეგეტარიანელთა ბევრ თაობას მთელს მსოფლიოში აქვს საკმარისი პროტეინი და ჩრდილოეთის ხალხები საკმაოდ კარგად ცოცხლობენ ხორცსა და ცხიმზე დაფუძნებულ დიეტაზე.
- არ ვმარხულობ და არ ვიცავ დიეტას.
- მე ვიყენებ მიდგომას, რომლის დროსაც დიეტა ეფუძნება შედარებით ჯანსაღ საკვებს, მაგრამ არ ვუკრძალავ საკუთარ თავს ზომიერად „მავნე“ საკვებს. სამუშაო დღეებში ჩემთვის უფრო ადვილი და მოსახერხებელია "სწორი" დიეტის დაცვა, შაბათ-კვირას ვჭამ გემრიელ უსარგებლო საკვებს. მაგრამ ეს ხდება სხვადასხვა გზით - არ არსებობს ხისტი სისტემა და არ არსებობს აკრძალვები.
- ვჭამ დღეში 5-6-ჯერ, მცირე ულუფებით.
- ინტუიციურად ვჭამ, ვუსმენ იმას, რაც მინდა/არ მინდა. რეგულარული ფიზიკური აქტივობით, ჩვენი სხეულის გაგება შესამჩნევად გაუმჯობესდა და უფრო ხშირად გვსურს მარტივი, ჯანსაღი საკვები.
- ხორცს ცოტას ვჭამ, ძირითადად ფრინველის - ინდაურს და ქათამს. მას შემდეგ რაც სირბილი დავიწყე, ის მძიმე საკვებად აღიქმებოდა. არის შემთხვევები, როცა საერთოდ არ ვჭამ. რაც უფრო მეტი დატვირთვა გაქვთ, მით ნაკლები გსურთ.
- მე ვიყენებ ზეითუნის ან ქოქოსის ზეთს სამზარეულოსა და გასახდელად.
- კარგად ვგრძნობ ბალანსს - რამდენი მაქვს ამჟამინდელი ფიზიკური დატვირთვისთვის. წონა სტაბილურია, მარათონისთვის მომზადებისას რამდენიმე კილოგრამს ვიკლებ, მერე ვიმატებ. სისტემა მწყობრიდან გამოდის მხოლოდ მოგზაურობისას, როცა საგრძნობლად უნდა შეამციროთ ჩვეული სირბილის მოცულობა და თქვენი მადა არ ჩქარობს გაქრობას. კალორიებს არ ვითვლი. რამდენჯერმე ვცადე ცნობისმოყვარეობის გამო: დღიური კალორიების მიღება 2200-2400-ია, რაც არც ისე დაბალია ჩემი ზომით.
- საჭიროების შემთხვევაში ყველაფერს ვჭამ. როცა ვმოგზაურობ, ბევრს ვცდილობ – დურიანიდან შემწვარ ტარაკნებსა და ნიანგის ხორცამდე.
- ზაფხულში ვსვამ უბრალო წყალს, ჩაის და კომპოტებს. მე არ ვსვამ ინდუსტრიულად წარმოებულ ტკბილ სასმელებს.
- ძლიერ ყავას ვსვამ, ჩვეულებრივ დღეში ერთხელ.
- ალკოჰოლს ვსვამ - საშუალოდ კვირაში ერთხელ ან ორჯერ ჭიქა ღვინოს, ხანდახან ლუდს. აქტიური ვარჯიშის დროს არ ვსვავ - წინა დღით მაინც მატულობს გულისცემა ალკოჰოლისგან.
სტანდარტული ყოველდღიური დიეტა
ჩვეულებრივ დილით დავრბივარ და ვარჯიშის წინარაფერს ვჭამ, ცოტა წყალს ვსვამ. ზოგჯერ ნახევარ ბანანს ან ფინიკს ვჭამ. გამონაკლისი არის ხანგრძლივი ვარჯიში (2 საათზე მეტი), მანამდე 30-40 წუთით ადრე ვცდილობ უფრო არსებითი საჭმელი მივიღო. მე ვირჩევ ისეთ რამეს, რომელიც ადვილად ასათვისებელია და სირბილის დროს არ გამოიწვევს პრობლემებს, მაგალითად, სადღეგრძელო ბანანის და არაქისის კარაქით.
დღის სხვა დროს ვარჯიშის წესი: ჭამე სირბილის დაწყებამდე არაუგვიანეს 2 საათისა. რა თქმა უნდა, ეს ყველაფერი ინდივიდუალურია და მხოლოდ პრაქტიკაში შეიძლება გადამოწმდეს.
IN კვება სირბილის შემდეგმე არ ვიცავ რაიმე განსაკუთრებულ წესებს, როგორიცაა "მაყუჟეულად მიირთვით რაიმე ცილა კუნთების აღსადგენად" ან "დახურეთ ნახშირწყლების ფანჯარა". მსუბუქი და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშების შემდეგ კარგი მადა მაქვს – ვიღებ შხაპს და ვსაუზმობ რეგულარულად. მძიმე პერიოდების შემდეგ ხდება ისე, რომ ორიოდე საათის განმავლობაში მხოლოდ ხილი გინდა - მე მხოლოდ ამას ვჭამ. მარათონის შემდეგ, საჭმლის მონელება ითიშება დაახლოებით 5 საათის განმავლობაში, მხოლოდ ფორთოხალი (და მეტი!) არის ხელმისაწვდომი - წინასწარ ვაგროვებ და ვჭამ.
სავალდებულო დილის რიტუალი - ჭიქა ყავა. სირბილის შემდეგ ვსვამ, ხან საუზმის წინ, ხან შემდეგ. მირჩევნია ძლიერი ესპრესო, ნუშის თანხლებით რძის ტრიუფელში. ეს არის ჩემი ერთადერთი ფინჯანი ყავა დღეში, ზოგჯერ წამში. შეჯიბრებამდე ყავას არ ვსვამ.
საუზმე ყოველთვის მნიშვნელოვანია.შევეჩვიე და ბუდან ლარნაკად გადავიქეცი. მანამდე მტკიცედ ვიყავი დარწმუნებული, რომ ორგანიზმი შუადღემდე იღვიძებს და ყავის გარდა ადრე ვერაფერს შთანთქავს. როგორც დილით ადგომა, ეს წმინდა ჩვევის საკითხი აღმოჩნდა.
სამუშაო დღეებში საუზმე თითქმის ყოველთვის სტანდარტულია:
- ფაფა(შვრიის ფაფა ან მრავალმარცვლოვანი) წყალში, რომელსაც ემატება ხილი, კენკრა, ჩირი (გარგარი, ქიშმიში, მოცვი), თხილი (ნიგოზი, ნუში, კეშიუ), სელის თესლი, თესლის ნარევი. ბევრი ვარიაციაა. ზამთარში ხშირად ვიყენებ გაყინულ კენკრას.
- ხელნაკეთი იოგურტითან
იოგურტს ვამზადებ რძისგან და სტარტერისგან იოგურტის მწარმოებელში, მთელი პროცესი ჩემი მონაწილეობით დაახლოებით 5 წუთს გრძელდება, ხანდახან ბერძნულ სტილში ვჭამ - თაფლით.
უფრო საყვარელი საუზმის რეცეპტები:
ალუბალი ერთი სწრაფი მიდგომით
მწვანე სმუზი: ბანანი + ვაშლი + ისპანახი + ცოტა წყალი
შემდეგი კვება - მოსწონს ვახშამი. სუპებს თითქმის არ ვჭამ, არ მიყვარს. გამონაკლისები: ზღვის პროდუქტებისა და თევზის ყველანაირი სიამოვნება, რაც იშვიათად ხდება, ისევე როგორც კლასიკური ბორშჩი შავი პურის ქერქით და ნიორი ყინვაგამძლე ზამთარში დაახლოებით წელიწადში ერთხელ. და, რა თქმა უნდა, გაზპაჩო, რომელიც სინამდვილეში არ არის წვნიანი, არამედ თხევადი სალათი - მე მზად ვარ ყოველდღე ვჭამო.
"ლანჩის ტიპის" სტანდარტული ვარიანტია სხვადასხვა ტიპის კვერცხები. ომლეტი ან ათქვეფილი კვერცხები ბოსტნეულით (ზამთარში ვიყენებ გაყინულ კომპლექტებს), მოხარშულ კვერცხებს და ყველა სახის დანამატს:
- მე მიყვარს ჰუმუსი, ჩემთვის საუკეთესო სუვენირი ისრაელიდან :)
- პატივს ვცემ ავოკადოს, თუმცა ჩვენთან მწიფეების ყიდვა თითქმის შეუძლებელია, მწვანე უნდა აიღო და დაელოდო, სანამ სწორ მდგომარეობას მიაღწევენ. სწორად მომწიფებულ ავოკადოსთან შედარებით, რა თქმა უნდა, ეს იგივე არ არის, მაგრამ მე ვჭამ.
- მე ვაფასებდი მწვანე მუხას: მე არ ვამზადებ, უბრალოდ 12 საათის განმავლობაში ვსვამ - მწვანე ბარდას ჰგავს.
კვერცხი + ტოსტი ჰუმუსით + ყველი + ბოსტნეული
ათქვეფილი კვერცხი, ადიღეური ყველი, ბოსტნეული
აქ არის ჩემი ვარიანტები და ამბავი იმის შესახებ, თუ როგორ არის ორგანიზებული საკვები ოფისში.
შემდეგი კვება ჩვეულებრივ ხაჭო(5%). მიყვარს და ხშირად ვჭამ, თანაც სხვადასხვა დანამატებით. გემრიელია არა მხოლოდ ტკბილ ვერსიაში - ხილით და კენკრით, არამედ მწვანე ხახვით, ნიორით, სალათის ფოთლით, კიტრით, პომიდვრით და ბოლოკით.
ხაჭო არაჟანით + მწვანე ხახვი + კიტრი
ხაჭო არაჟნით + მარწყვი + კივი
ვახშამი:სალათი/ბოსტნეული, გვერდითი კერძი - კარტოფილი სხვადასხვა ფორმით (ყველაზე ხშირად გამომცხვარი ღუმელში), მაკარონი, ბრინჯი. სალათი შეიძლება იყოს თვითკმარი კერძიც – შემდეგ ბოსტნეულის გარდა, ყველი (ფეტა და ა.შ.) ან თევზი (მსუბუქად დამარილებული ან ბანალური დაკონსერვებული ტუნა საკუთარ წვენში) და მოხარშულ კვერცხს უმატებენ. სეზონზე ყველანაირი ბოსტნეული კარგად მიდის, გამომცხვარი თუ გრილზე. შემიძლია იგივე ყაბაყი საშინელი რაოდენობით ვჭამო. ზოგჯერ სადილს ემატება თევზი ან ინდაურის/ქათმის ფილე სხვადასხვა ფორმით.
თევზი, მოხარშული კარტოფილი, ბოსტნეული
ნარკოტიკული ყაბაყი გამომცხვარი პომიდორით, ნიორით და მოცარელათი
ძილის წინ ყოველთვის ხილს ვიჭერ.
ჯერ კიდევ გაწუხებთ ჯანსაღი კვება? 😉 ვაზავებ.
ძირითადი საფრთხეები და საკვების აღშფოთებაეს ხდება შაბათ-კვირას, მაგრამ სხვა დღეებში საკუთარ თავს არ უარვყოფ, თუ რამე მინდა, თორემ არავითარი მიზეზი არ არის თვეში ამ საშინელი ასობით კილომეტრის გაშვება.
ჩემი სისუსტეები:
- ბლინები, ბლინები, ჩიზქეიქები - მე ვიცი, როგორ მოვამზადო გემრიელი კერძები და ჩემს ოჯახს უყვარს ეს (და მე, ამ მხრივ). შაბათ-კვირის ტრადიციული კერძები.
- ყველი! ყველა გამონაკლისის გარეშე, მათ შორის სუნიანი და ობიანი. და სადღეგრძელო ყველით. ვჭამ, მაგრამ ვცდილობ შევინარჩუნო ზომიერება (უბრალოდ ვამთავრებ შესანიშნავი შვეიცარული ყველის ბოლო ნაჭერს, რომელიც მაცივარში დევს). ყველი შესანიშნავი სუვენირია ზოგიერთ ქვეყანაში მოგზაურობიდან 😉
- რძიანი შოკოლადი. ვცდილობ არ ვიყიდო ან სახლში შევინახო, რადგან ამ პროდუქტთან მუხრუჭები არ მუშაობს. მაგრამ თუ შემხვდა, ვჭამ და არ ვიტანჯები, პირიქით.
კვება სირბილამდე, დროს და მის შემდეგ განსხვავებულია და აქვს გარკვეული ნიუანსი, რომელიც უნდა იცოდეს ნებისმიერმა ვისაც სურს გააუმჯობესოს ვარჯიშის ხარისხი და გახადოს ისინი უფრო ეფექტური. თითოეულ ინდივიდუალურ შემთხვევას უნდა ჰქონდეს ინდივიდუალური მიდგომა, მაგრამ არსებობს რამდენიმე წესი, რომელიც ყველამ უნდა დაიცვას, რათა დაიწყოს ჯანმრთელობის სარგებელი
ვინაიდან ნახშირწყლები უფრო სწრაფად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, სასურველია ვარჯიშის დაწყებამდე შეიტანოთ ისინი თქვენს დიეტაში. ეს საკვები მოიცავს წყალში მოხარშულ სხვადასხვა მარცვლეულს, უცხიმო რძეს ან იოგურტს, ენერგეტიკულ ბარებს, საუზმეზე ბურღულეულს და ხილს. ზოგს ცომეული ჯემით ჭამას ურჩევნია, მაგრამ ვინც მათ ფიგურას აკვირდება, ასეთ საკვებს თავი უნდა აარიდოს.
სირბილის წინ კვება არ უნდა შეიცავდეს ცხიმიან საკვებს, რადგან ისინი ცუდად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და დიდი დრო სჭირდება მონელებას; ამის შემდეგ სირბილი რთული და არასასიამოვნო ხდება. პარკოსნებში შემავალი დიეტური ბოჭკოები შეიძლება გამოიწვიოს კრუნჩხვები და უსიამოვნო მეტეორიზმი, ამიტომ ჯობია მათაც მოერიდოთ.
ცილოვანი პროდუქტების შესახებ მოსაზრებები განსხვავებულია. ზოგი მოგიწოდებთ, სირბილის წინ მხოლოდ ცილებს მიაქციოთ ყურადღება, ზოგი კი გირჩევს, თავი შეიზღუდოთ ასეთი საკვებისგან, რადგან ისინი შეიძლება შეიცავდეს დიდი რაოდენობით ცხიმს. ამ პროდუქტებში შედის, მაგალითად, ყველი, ძეხვეული ან ბეკონი. თუ მაინც გსურთ სირბილის წინ ცილებით მიირთვათ, მაშინ უმჯობესია უპირატესობა მიანიჭოთ მოხარშულ ქათმის მკერდს და რამდენიმე მოხარშულ კვერცხს.
თუ სირბილის წინ კვება მკვრივი და მძიმე იყო, მაშინ ვარჯიში 2-3 საათით უნდა გადაიდოს.
ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მოხმარებულ კალორიებზე. საუკეთესო ვარიანტია 4 კკალ 1 კგ წონაზე. ასეთი საუზმის ან ვახშმის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში 1 საათის შემდეგ. თუ არ გეგმავთ სირბილს ძალიან დიდი ხნის განმავლობაში, 40-60 წუთის განმავლობაში, მაშინ შეგიძლიათ მხოლოდ მცირე რაოდენობით წყლის დალევა აქტივობამდე. როდესაც ვარჯიში ერთ საათზე მეტია, უმჯობესია ჭამა მანამდე.
რაც შეეხება სითხეებს, სპორტსმენებს არ არის რეკომენდებული მათი გადაჭარბებული გამოყენება სპორტის დაწყებამდე. შედეგად დალეული დიდი რაოდენობით წყალი დიდ დატვირთვას აყენებს სისხლძარღვთა სისტემას, გულსა და თირკმელებს. ეს არის ერთ-ერთი მიზეზი, რის გამოც მორბენალმა შეიძლება იგრძნოს ჩხვლეტის შეგრძნება გვერდით რბოლის დროს.
თუ სირბილამდე დალევთ, შემდეგ ნახევარ საათში არაუმეტეს 200 მლ. როგორც დამატებითი ენერგიის სითხე, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ოდნავ ტკბილი ჩაის სასმელი, უგაზო მინერალური წყალი ან გეინერი, სპეციალური საკვები დანამატი, რომელიც ითვლება ერთ-ერთ ყველაზე ეფექტურ სპორტულ კვების ბაზარზე.
კვება სირბილის დროს
აღსანიშნავია, რომ სირბილის დროს კვება ძირითადად მხოლოდ იმ სპორტსმენებისთვისაა საჭირო, რომლებიც რამდენიმე ათეული კილომეტრის საკმაოდ დიდ მანძილს დაფარავენ. თუ სირბილი მარტივია და 1,5 საათზე მეტს არ იღებს, მაშინ ვარჯიშის დროს სხეულის დამატებითი ენერგიით კვება არ გჭირდებათ.
გაკვეთილის განმავლობაში რეკომენდებულია ყოველ საათში ჭამა. ამ მიზნებისათვის შესაფერისია დაახლოებით 60 გრამი ნახშირწყლები, რაც დაახლოებით 250 კკალს შეადგენს. საკვები შეიძლება იყოს როგორც თხევადი, ასევე მყარი. სითხეები მოიცავს სხვადასხვა სპორტულ სასმელებს, გელებს და სხვა საკვებ ნარევებს. ზოგიერთი სპორტსმენი ვარჯიშობს შემდეგი სასმელის დალევას სირბილის დროს:
- აიღეთ ბავშვის პიურე და შეურიეთ მცირე რაოდენობით წყალს - შედეგი არის შესანიშნავი ენერგეტიკული ნარევი შესავსებად.
სირბილის დროს მყარი საკვების მისაღებად შეგიძლიათ მიირთვათ ხილი, განსაკუთრებით ბანანი, სპორტული ან შოკოლადის ფილა და მსუბუქი ნამცხვრები, როგორიცაა შვრიის ფაფა. იმის გამო, რომ ყველა პროდუქტი საკუთარ თავზე უნდა ატაროს, მორბენალი ყველაზე ხშირად უპირატესობას ანიჭებს რაღაც პატარა და კომპაქტურს, მაგალითად, გელებს ან ზოლებს. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიშის დროს არაფერი შეგეშალოთ და არ გამოიწვიოს დისკომფორტი, ამიტომ თან უნდა წაიღოთ ზომიერი რაოდენობით საკვები, რომელიც ადვილად ეტევა ჯიბეში ან ქამარზე სპეციალურ ჩანთაში.
მათთვის, ვინც ერთდროულად ვარჯიშობს, სირბილის დროს კვება შეიძლება შედგებოდეს მხოლოდ სასმელისგან. ტკბილი ჩაი, ახალი ჩაი ან ნებისმიერი სპორტული კოქტეილი შეიძლება იყოს შესაფერისი ამისთვის. ცხელ დღეებში ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დალიოთ მინერალური წყალი გაზების გარეშე, რათა თავიდან აიცილოთ დეჰიდრატაცია მზეზე. ასევე, არ დაივიწყოთ წყალი სიცივეში, როცა თითქოს არ გინდათ დალევა, მაგრამ, მიუხედავად ამისა, აუცილებელია ორგანიზმის დამატებითი ენერგიით კვება.
კვება სირბილის შემდეგ
იმის გასარკვევად, თუ როგორ სწორად დააბალანსოთ თქვენი დიეტა სირბილის შემდეგ, ჯერ უნდა გესმოდეთ მნიშვნელოვანი კონცეფცია - "ნახშირწყლების ფანჯარა". ეს ტერმინი ეხება იმ პერიოდს ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, როდესაც სხეულს სჭირდება წყლისა და გლიკოგენის მარაგის შევსება, რომელიც გამოიყენა კუნთების მასამ. როგორც წესი, ეს ფანჯარა გრძელდება დაახლოებით 40 წუთი. ამ დროის განმავლობაში, თქვენ უნდა მიირთვათ საკმარისი ნახშირწყლები, რათა აღმოფხვრათ კალორიული დეფიციტი, რომელიც ჩნდება სირბილის შემდეგ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული დაიწყებს ცილების მოხმარებას, რაც გააუქმებს შესრულებული სამუშაოს მთელ შედეგს.
ენერგიის შევსება შეგიძლიათ შაქრის შემცველი სითხეებით. საკმარისი იქნება დაახლოებით 300 მლ. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი ხილის ან კენკრის წვენი, ტკბილი ჩაი, კაკაო და ა.შ. სასმელი შეგიძლიათ შეუთავსოთ პატარა ნამცხვრებს, რომლებიც დაფარულია ჯემის, კრემის ან კარაქის ფენით. აღსანიშნავია, რომ კვების ეს ვარიანტი არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს. ამ შემთხვევაში, უმჯობესია მიირთვათ კენკრა და ხილი.
სრული კვება სირბილის შემდეგ ხდება ერთი საათის შემდეგ. ყველაზე მისაღები ვარიანტია ნახშირწყლოვანი საკვების ცილებთან კომბინაცია: შვრიის ფაფა, სემოლინა, ფეტვი და ბრინჯი. მათ მოსამზადებლად უმჯობესია გამოიყენოთ რძე. კერძის მომზადების შემდეგ თეფშზე შეგიძლიათ მოაყაროთ კოვზი თაფლი ან მურაბა, რომ ფაფა ოდნავ დატკბეს. ასეთ საკვებს შესანიშნავად შეუძლია შეავსოს კალორიული დეფიციტი ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ.
თუ გსურთ უპირატესობა მიანიჭოთ სპორტულ კვებას, მაშინ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ რეკომენდებულია გეინერის ჩვეულებრივი ნაწილის ნახევარი პროტეინოგენური ამინომჟავების დამატებით. ეს ხელს შეუწყობს დახარჯული ენერგიის აღდგენას და კუნთების კვებას. შემდეგ, დაახლოებით ნახევარი საათის შემდეგ, შეგიძლიათ მიირთვათ ანტიოქსიდანტები ან ასკორბინის მჟავა, ხოლო კიდევ ერთი საათის შემდეგ - ნახშირწყლების ან ცილოვანი ნარევები, ენერგეტიკული ბარები და სპორტული კოქტეილები.
დასკვნა
ვარჯიშის შედეგებზე გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ის, თუ რამდენად ინტენსიური იყო სესია, არამედ ის, თუ როგორ ჭამს სპორტსმენი. იმისათვის, რომ ორგანიზმმა უკეთ გაართვას ფიზიკური აქტივობა, აუცილებელია საკვების საშუალებით მისი საკმარისი ენერგიით უზრუნველყოფა. ასევე, არ დაივიწყოთ ძალების სათანადო აღდგენა ვარჯიშის შემდეგ სათანადო კვებით. თუ თქვენ აკონტროლებთ კვების პროცესს ვარჯიშთან მიმართებაში, საკმაოდ სწრაფად დაინახავთ პოზიტიურ შედეგებს.
ჩვენ უკვე არაერთხელ გამოვაქვეყნეთ მასალები იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა იკვებოს მორბენალმა სწორად, რომელ საკვებზე უნდა იყოს ხაზგასმული და რომელზე უარი თქვას. ამ სტატიაში შევეცდებით გაერკვნენ, თუ როგორ სწორად გავანაწილოთ საკვების მიღება მთელი დღის განმავლობაში.
საუზმე
ბევრი რამ არის დამოკიდებული იმაზე, თუ რა დროს გეგმავთ ვარჯიშს.
თუ ვარჯიშამდე ან შეჯიბრებამდე 1,5-2 საათი გაქვთ, შეგიძლიათ საუზმე ორ კვებად გაყოთ - პირველი მსუბუქი, ნახშირწყლებით მდიდარი საკვებისგან შემდგარი და მეორე უფრო მკვრივი.
ზოგადად, საუზმე მორბენალისთვის დღის მთავარი კვებაა. ის უნდა შეადგენდეს მთლიანი დღიური კალორიების 30-40%-ს და შეიცავდეს საკმარის რაოდენობას პროტეინს. რეკომენდებული დოზაა 0,5-0,7 გრამი კგ წონაზე.
სირბილის შემდეგ
სირბილის დასრულების შემდეგ, განსაკუთრებით თუ ის ინტენსიური იყო, კვება უნდა იყოს მიმართული აქტივობის დროს დახარჯული გლიკოგენის მარაგების შესავსებად. ამ პერიოდს ეწოდება "ნახშირწყლების ფანჯარა" და გრძელდება დაახლოებით 80 წუთი. თუ არ შეავსებთ დაკარგულ რეზერვებს ნახშირწყლებით, ორგანიზმი თავად დაიწყებს ამ „ფანჯრის“ „დახურვას“ ცილების ხარჯზე, რაც უარყოფითად აისახება კუნთებზე და აღდგენის პროცესზე. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მცირდება საჭმლის მომნელებელი სისტემის შესაძლებლობები, ამიტომ არ უნდა გადატვირთოთ თავი საკვებითაც. შეგიძლიათ დალიოთ ახალი წვენი, მიირთვათ ბანანი, ჩაი ფუნთუშთან და კარაქთან ერთად ან ჯემი/თაფლი. ნახშირწყლების რეკომენდებული რაოდენობა, რომელიც საჭიროა "ნახშირწყლების ფანჯრის" "დატვირთვის" არის დაახლოებით 0,7-1,5 გრამი კგ წონაზე.
ნახევარი საათის შემდეგ - ერთი საათის შემდეგ შეგიძლიათ "ნორმალურად" ჭამა. საკვები ძირითადად უნდა შედგებოდეს ნახშირწყლებისგან, ცილებისგან და მცირე რაოდენობით ცხიმებისგან.
ვახშამი
ლანჩმა ასევე უნდა უზრუნველყოს ორგანიზმი საკმარისი კალორიებით. ის შეადგენს მთლიანი კალორიების 30-40%-ს. ეს განსაკუთრებით ეხება მათ, ვინც დილით ვარჯიშობდა. ღირს ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების ოპტიმალური რაოდენობის ჩართვა თქვენთვის.
ვახშამი
რაც შეეხება სადილს, ზომიერად უნდა იყოთ. საღამოს ორგანიზმი საკვებს ისე ადვილად არ ითვისებს, როგორც დილით, ამიტომ მისი გადატვირთვით აიძულებთ ღამით იმუშაოს, რითაც აზიანებთ გამოჯანმრთელების ყველაზე მნიშვნელოვანი კომპონენტის - ძილის ხარისხს. უპირატესობა უნდა მიენიჭოს ცილების და ნახშირწყლების შემცველ მსუბუქ საკვებს. ცხიმის რაოდენობა ზომიერია.
სხვათა შორის, ძილის წინ ერთი საათით ადრე საჭმელი საზიანო არ ითვლება. შეგიძლიათ დალიოთ კეფირი, რძე ან მიირთვათ სხვა მსუბუქი ცილოვანი საკვები.
შეეცადეთ თავიდან აიცილოთ შიმშილის გრძნობა. მიირთვით snack თქვენი ძირითადი ჭამის წინ, თუ ფიქრობთ, რომ ეს აუცილებელია. შეავსეთ ენერგეტიკული მარაგი არა ნაჩქარევად, არამედ თანაბრად. თუ არ გაქვთ შესაძლებლობა დახარჯოთ დრო ხშირ კვებაზე, გამოიყენეთ პროტეინ-ნახშირწყლები, ცილოვანი კოქტეილები.
ვინაიდან ჩვენ ვსაუბრობთ სპორტულ კვებაზე, შეგიძლიათ მიიღოთ ამინომჟავები ვარჯიშამდე და დაუყოვნებლივ. კიდევ ერთი სასარგებლო რეკომენდაცია იქნება რაციონში C ვიტამინის დამატება, რაც ამცირებს რძემჟავას ტრავმულ ეფექტს.
დიეტის მაგალითზე მივცემთ პროგრამებს წიგნიდან მ.ვ. არანსონი "კვება სპორტსმენებისთვის". დიეტები განკუთვნილია სპორტისთვის მნიშვნელოვანი აერობული ვარჯიშით (მომსვენებელთა სირბილი).
ვარიანტი 1.
- Ადრე დილით. ნახევარი გრეიფრუტი
- საუზმე. 1 ქათმის მკერდი, მოხარშული; 1 მოხარშული კარტოფილი (კარაქის ან არაჟნის გარეშე); 1 თეფში მწვანე ლობიო; 2 საშუალო მოხარშული სტაფილო; 1 თეფში ხილის სალათი (შაქრის გარეშე, მხოლოდ სხვადასხვა ხილი). მხოლოდ 866 კალორია.
- ვახშამი. თასი გატეხილი მარცვლეულის შვრიის ფაფა; 1 სუფრის კოვზი თხილი; 1 სუფრის კოვზი ქიშმიში; ერთი და ნახევარი ჭიქა მთელი რძე; 1 ვაშლი. მხოლოდ 613 კალორია.
- შუადღის snack. 30 გრამი ჩედარის ყველი; 60 გრამი უმარილო არაქისი ან სხვა თხილი. მხოლოდ 316 კალორია.
- ვახშამი. მთელი ხორბლის სენდვიჩი ორი კვერცხით (კარაქის გარეშე); 1 თეფში შერეული სალათი ლიმონის წვენით; 1 ფორთოხალი; 1 ჭიქა იოგურტი. მხოლოდ 589 კალორია.
- საღამოს საჭმელი. 1 ფუნთუშა ყაყაჩოს თესლით; ერთი და ნახევარი ჭიქა მთელი რძე. მხოლოდ 310 კალორია.
- ყოველდღიური დიეტის მთლიანი კალორიული შემცველობა 2378 კალორიაა.
ვარიანტი 2.
- საუზმე: ჭიქა შვრიის ფაფა ხილით; 150 გრ ხორცი ბოსტნეულით; რძე კენკრით; ქატო პური დამუშავებული ყველით; ხილი; ბოსტნეულის სალათი მზესუმზირის ზეთით
- მეორე საუზმე: ჭიქა რძე პურით ან მთლიანი მარცვლეულის ნამცხვრებით ან ცილოვან-ნახშირწყლების კოქტეილი რძით; რბილად მოხარშული კვერცხი ან 100 გრამი ხაჭო; ბანანი
- სადილი: თასი ნუდის წვნიანი ხორცით ან ქათმით; რბილად მოხარშული კვერცხი ან 100 გრ ხაჭო; მოხარშული კარტოფილის ან ბოსტნეულის ფირფიტა; ბოსტნეულის ან ხილის სალათის ფირფიტა მზესუმზირის ზეთით; ცომეული თაფლით; ჭიქა ხილის წვენი ან მინერალური წყალი
- შუადღის საუზმე: თეფში ხორცის ან თევზის წვნიანი; 100 გრ ცივი ხორცი, თევზი ან ფრინველი; 50 გრ ყველი პურით; წვენი ან მინერალური წყალი
- ვახშამი: 200 გრ ხორცი ან თევზი; 100 გრ ხაჭო ხილით; სალათის ფირფიტა; ჭიქა წვენი; მინერალური წყალი
და რაც მთავარია, გახსოვდეთ, რომ სწორი კვება, ისევე როგორც ჯანსაღი ძილი, არის თქვენი სპორტული პოტენციალის განვითარების საფუძველი. ყოველივე ამის შემდეგ, ცილების, ცხიმებისა და ნახშირწყლების დაბალანსებული და დროული მიღება დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელებაში და ვარჯიშში კარგად წარმართვაში.
გამოყენებული მასალები: მ.ვ. არანსონი "კვება სპორტსმენებისთვის"