ბუნებრივი კვება - ან როგორ გავაკეთოთ სპორტული დანამატების გარეშე. როგორ მივიღოთ სპორტული კვება სწორად - სახელმძღვანელო სპორტული კვება, რა შეგიძლიათ მიირთვათ

სპორტული კვება მრავალი სპორტსმენის ცხოვრებისა და კარიერის განუყოფელი ნაწილი გახდა. დამწყებთათვის, რომლებიც უყურებენ პროფესიონალ სპორტსმენებს, იწყებენ ფიქრს, რომ ისინი შეიძლება გახდნენ იგივე მხოლოდ სპორტული კვების დახმარებით. ამიტომ, ისინი თავდაუზოგავად მიიჩქარიან მაღაზიებში, ხარჯავენ ფულს დანამატებში და, საბოლოოდ, იმედგაცრუებულნი არიან შედეგებით. და ეს შედეგი სულაც არ არის გასაკვირი, რადგან სხვადასხვა პროდუქტებისა და დანამატების მრავალფეროვნებამ შეიძლება თავიდან ვინმე დააბნიოს. ამ სტატიაში ჩვენ ჩამოვთვლით სპორტულ კვებას და რჩევებს დამწყებთათვის ამ საკითხთან დაკავშირებით.

სპორტული კვება დამწყებთათვის

სანამ დეტალურად ჩავუღრმავდებით ყველა დანამატს, მნიშვნელოვანია აღინიშნოს სპორტული კვების რამდენიმე რჩევა. თქვენ არ უნდა შეადაროთ თავი პროფესიონალ სპორტსმენებს. ზოგიერთი მათგანის კარადები სავსეა სხვადასხვა დანამატებით, რომლებიც ერთმანეთისგან განსხვავდება მათი ეფექტით. ისინი ძალიან ბევრ სპორტულ კვებას იყენებენ, რადგან მათმა სხეულმა უკვე მიაღწია მაქსიმალურ შედეგს და მისი გადაჭარბება მხოლოდ მარტივი საკვებით შეუძლებელი იქნება. დამწყებთათვის სპორტული კვება მხოლოდ საყრდენი უნდა იყოს და მასზე ყურადღება არ უნდა მიაქციოთ.

პროტეინი თუ გეინერი?

ყველა დამწყებთათვის, გამონაკლისის გარეშე, თავდაპირველად ჩნდება გონივრული კითხვა: სად უნდა დაიწყოს სპორტული კვების მიღება? სინამდვილეში აქ საკმაოდ მარტივია. ნებისმიერი სპორტული დარბაზის დამთვალიერებლის მთავარი მიზანი კუნთოვანი მასის მომატებაა. და ვერაფერი უმკლავდება ამ ამოცანას უკეთესად, ვიდრე გეინერი ან პროტეინი. მათ შორის არჩევანი არის პირველი ეტაპი დამწყები სპორტსმენების სპორტულ კვებაში გაცნობის საქმეში.

გეინერი და პროტეინი, თუმცა ისინი ერთსა და იმავე ფუნქციას ასრულებენ, ერთმანეთისგან განსხვავდებიან არა მხოლოდ შემადგენლობით, არამედ მოქმედების პრინციპითაც. გეინერი არის კომპლექსური დანამატი, რომელიც შეიცავს დიდი რაოდენობით ცხიმებს, ცილებს და ნახშირწყლებს. გარდა ამისა, ის ხშირად შეიცავს ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსებს, დამატებით კომპონენტებს საჭმლის მონელების გასაუმჯობესებლად და სხვა ინგრედიენტებს. გამოირჩევა მაღალი კალორიული შემცველობით, ხშირად შაქრის მაღალი შემცველობით და დიდი პორციებით. გეინერები საუკეთესოდ შეეფერება მათ, ვისაც წონის მატება უჭირს ან ბუნებრივად გამხდარია. მისი დახმარებით ხდება სხეულის მთლიანი წონის მომატება, რაც თავიდანვე გვჭირდება.

პროტეინი, პირიქით, შეიცავს მინიმუმ ინგრედიენტებს და წარმოდგენილია ერთი ტიპის ცილის სახით (ჩვეულებრივ). ჩვენ დეტალურად არ განვიხილავთ პროტეინის თითოეულ ტიპს, ვთქვათ, რომ ის აუცილებელია სუფთა კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად. ეს დანამატები დაბალკალორიულია, იშვიათად შეიცავს დამატებით ინგრედიენტებს და ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ. მათ საუკეთესოდ მიირთმევენ ისინი, ვისაც უფრო სავსე ფიზიკა აქვს, ან ვისაც სურს მოიპოვოს მხოლოდ სუფთა კუნთოვანი მასა.

დამწყებთათვის სპორტული კვება ამ ორი დანამატით უნდა დაიწყოს – წონის მატების მხრივ ისინი მთავარია.

BCAA თუ რთული ამინომჟავები?

ჩვენი ორგანიზმი შეიცავს ძალიან საინტერესო ნივთიერებებს - ამინომჟავებს. ისინი ასრულებენ ორგანიზმში სხვადასხვა ფუნქციას და მათ გარეშე ნორმალური ცხოვრების აქტივობა შეუძლებელია. სინამდვილეში, ცილა ორგანიზმში არ არის საბოლოო პროდუქტი. დაშლის პროცესში ის გარდაიქმნება ამინომჟავებად, საიდანაც აგებულია ჩვენი სხეულის კუნთები. მაგრამ რა განსხვავებაა BCAA-სა და კომპლექსურ ამინომჟავებს შორის და როგორ ავირჩიოთ სპორტული კვება დამწყებთათვის?

მათ შორის რამდენიმე განსხვავებაა. პირველ რიგში, კომპლექსური დანამატები ასევე შეიცავს BCAA-ს, მაგრამ გაცილებით დაბალი კონცენტრაციით. BCAA-ს მთავარი ფუნქციაა კუნთების მასის შენარჩუნება და გაზრდა, ასევე სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობის შემცირება. რთული ამინომჟავები უფრო მორგებულია ორგანიზმში დადებითი ამინომჟავისა და ენერგიის ბალანსის შესანარჩუნებლად. აქედან გამომდინარე, შეუძლებელია ცალსახად იმის თქმა, თუ რომელი სპორტული კვებაა უკეთესი ამ ორიდან დამწყებთათვის. ამ საკითხში ყველამ უნდა გადაწყვიტოს საკუთარი თავისთვის, ფოკუსირება მოახდინოს საკუთარ მიზნებზე.

შეიტყვეთ ყველაფერი BCAA ფხვნილის შესახებ, როგორც არსებითი ამინომჟავების ყველაზე მოსახერხებელი ფორმა!

ვიტამინები და მინერალები - მხოლოდ კომპლექსი!

სასიცოცხლო პროცესების მხარდასაჭერად ორგანიზმი იყენებს საკვებიდან მიღებულ ენერგიას. მაგრამ ორგანიზმი ვერ იმუშავებს გამართულად, თუ მას არ ექნება საკმარისი რაოდენობით ვიტამინები და მინერალები. ეს ნივთიერებები მონაწილეობენ აბსოლუტურად ყველა შინაგან მეტაბოლურ პროცესში, ასევე გავლენას ახდენენ ზრდის, განვითარების, სუნთქვის, ჰემატოპოეზის და ა.შ. ამიტომ, თუ გაინტერესებთ რა სახის სპორტული კვება სჭირდება დამწყებს, მაშინ ვიტამინ-მინერალური კომპლექსები ნამდვილად არის ის, რაც უნდა იყოს თქვენს არსენალში! აქ უფრო მეტიც შეგვიძლია ვთქვათ - ისინი აუცილებელია ნებისმიერი ადამიანისთვის, თუნდაც მათთვის, ვინც სპორტს არ თამაშობს.

სპორტსმენებს ეს ნივთიერებები გაზრდილი რაოდენობით სჭირდებათ. მძიმე ფიზიკური მუშაობის დროს ყველა შინაგანი პროცესი აჩქარებს. შესაბამისად, ვიტამინებისა და მინერალების მოხმარებაც აჩქარებს. გარდა ამისა, ზოგიერთი მინერალი ორგანიზმს ოფლით ტოვებს და ორგანიზმში მათი ნაკლებობის გამო მრავალი უარყოფითი პროცესი შეიძლება მოხდეს.

სპორტული კვება დამწყებთათვის - რა უნდა ვეძებოთ? ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ რა მიზნებს მისდევთ. გამოუცდელი სპორტსმენების უმეტესობა, უკვე ვარჯიშის პირველ დღეებში, ცდილობს გამოცდილი ბოდიბილდერებისგან ამოიღოს სწრაფი ამოტუმბვის „საიდუმლოები“ და რა სახის სპორტული კვებაა საჭირო ამისათვის. შედეგად, ბევრი უსარგებლო რჩევის მოსმენის შემდეგ "გაძარცული", მაგრამ არაინფორმირებული სპორტსმენისგან, დამწყებთათვის მიდიან მაღაზიებში და ფულს ფუჭად ხარჯავენ. და დამწყებთათვის პირველი რჩევა იქნება რეკომენდაცია - დაივიწყეთ ყველა "სასწაული" მეთოდი! რა თქმა უნდა, სპორტული კვება დაგეხმარებათ თქვენი მიზნის მიღწევაში. მაგრამ აქ აქცენტი კეთდება სიტყვაზე "დახმარება". ეს არ გააკეთებს ყველა სამუშაოს თქვენთვის. თუ გსურთ მიიღოთ თქვენი ოცნების სხეული, მაშინ მოემზადეთ მასზე ერთზე მეტი, ან თუნდაც ორი წლის დახარჯვისთვის. და მხოლოდ ამის შემდეგ შეძლებთ რეალური შედეგების ნახვას.

Განაგრძე. არასოდეს, არავითარ შემთხვევაში არ დარეკოთ სპორტული კვების ქიმიკატები. სინამდვილეში, ყველა სპორტული კვება ჩვეულებრივი საკვებია. არც ისე ჩვეულებრივი, მაგრამ საკვები. სპორტული კვება არის ყველაფრის კონცენტრირებული ფორმა, რასაც მოიხმართ თქვენს დიეტაში. და ეს ყველაფერი მიიღება ორგანული და ბუნებრივი წყაროებიდან. სპორტულ კვებას აქვს გარკვეული უპირატესობები ჩვეულებრივ საკვებთან შედარებით, მაგრამ ის არასოდეს ჩაანაცვლებს მთლიანად ბუნებრივ საკვებს! ამიტომ დაიმახსოვრეთ წესი No2 – სპორტული კვება არის საკვები, რომელიც ზომიერად უნდა მიირთვათ.

რა დამატებითი სპორტული კვება უნდა მიიღოს დამწყებმა?

მას შემდეგ, რაც სპორტდარბაზში საკმაოდ კომფორტულად იქნებით, ისწავლით ვარჯიშების სწორად შესრულებას და თქვენი პირველი კუნთოვანი მასა გამოჩნდება, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ფიქრი სპორტული კვების სხვა საოცრებებზე. არსებობს რამდენიმე სხვა სპორტული დანამატი, რომლებიც დაამტკიცა, რომ ეფექტურია და კარგად მუშაობს გარკვეული მიზნებისთვის. მოდით ვნახოთ, რომელი სპორტული კვება ჯობია დამატებით მივიღოთ კუნთების ზრდისთვის...

კრეატინი.ეს არის ერთ-ერთი ყველაზე იაფი, მაგრამ ამავე დროს ეფექტური საშუალება სპორტსმენებისთვის. ის ერთდროულად ასრულებს რამდენიმე ფუნქციას - ზრდის ძალას და გამძლეობას, ასევე ირიბად მოქმედებს კუნთების მასის ზრდაზე. კრეატინი არის ნივთიერება, რომელიც შეიძლება დამოუკიდებლად სინთეზირდეს ორგანიზმის მიერ, მაგრამ არასაკმარისი რაოდენობით. მისი დამატებით მიღება მხოლოდ გაზრდის მის ეფექტურობას და დადებითად იმოქმედებს თქვენი ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობაზე. ეს ფეთქებადი ვარჯიში ბევრად აადვილებს და გაძლევს მეტ ძალას ვარჯიშის დროს.

სავარჯიშო კომპლექსები.ისინი ხშირად შეიცავს კრეატინს, სტიმულატორებს და სხვა ინგრედიენტებს. მათი ეფექტი არის ის, რომ ისინი საშუალებას აძლევს სხეულს გამოიყენოს ენერგიის დამატებითი წყაროები ვარჯიშის დროს და ასევე ასტიმულირებენ ცენტრალურ ნერვულ სისტემას. შედეგად, თქვენი ტვინი ფიქრობს, რომ აღარ ხართ დაღლილი და რომ ჯერ კიდევ გაქვთ ბევრი ენერგია ვარჯიშისთვის.

ინსტრუქციები

გეინერი. წაიღეთ შეიკერში წყალთან შერევით, ან უცხიმო, ეს გემოვნების საკითხია. მიღების გეგმა ასეთია: საუზმესთან ერთად - დიეტის კალორიული შემცველობის გაზრდა; ვარჯიშამდე 1-2 საათით ადრე - ამინომჟავების და ნახშირწყლების მარაგის შექმნა ორგანიზმზე ძლიერი სტრესის წინ; დაუყოვნებლივ - იმისათვის, რომ ორგანიზმს მივაწოდოთ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლები და ცილები, რომლებიც კუნთების ზრდის ერთ-ერთი მთავარი ფაქტორია; დღის განმავლობაში - არაადეკვატური და არარეგულარული კვების შემთხვევაში კვების რაოდენობის გაზრდის, ასევე „მავნე“ ჩარევების ჩანაცვლების მიზნით.

პროტეინი. მიიღეთ იგი ადამიანის საშუალო საჭიროებიდან გამომდინარე - 2-2,5 გრამი ცილა 1 კგ წონაზე დღეში. პროტეინი, ისევე როგორც , განზავებულია წყალში, წვენში ან უცხიმო რძეში. მიღების გეგმა ასეთია: საუკეთესო ვარიანტი იქნება შრატის ცილის გამოყენება მისი სწრაფი შთანთქმის თვისებით; ამ თვისების გამო, მიიღეთ შრატის იზოლატი ასევე ვარჯიშის წინ და შემდეგ; ცილა, განსაკუთრებით თუ თქვენი დიეტა მოშლილია; მიიღეთ კაზეინი ძილის წინ, რათა შეინარჩუნოთ ამინომჟავების მაღალი დონე მთელი ღამის განმავლობაში.

Ამინომჟავების. მიღების გეგმა ასეთია: დილით - ცილის დეფიციტის კომპენსირება; დღის განმავლობაში - კატაბოლიზმის შესამცირებლად; ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ - რეზერვის შესაქმნელად და ვარჯიშის დროს დახარჯული ენერგიის დეფიციტის ასანაზღაურებლად, მიიღეთ ამინომჟავები ვარჯიშიდან არაუგვიანეს ნახევარი საათისა.

კრეატინი. მიიღეთ კრეატინი თქვენი საშუალო საჭიროებიდან გამომდინარე - 4-6 გ კრეატინი დღეში. მიღების გეგმა ასეთია: მიღების დასაწყისშივე მიიღეთ 10გრ კრეატინი დღეში ორჯერ ერთი კვირის განმავლობაში, შემდეგ კი - 3გ 2-ჯერ დღეში ან 5-6 გრამი 1-ჯერ დღეში. კურსი გააგრძელეთ 4-დან 6 კვირამდე, შემდეგ კი შეისვენეთ 2-4 კვირის განმავლობაში. მიიღეთ კრეატინი უზმოზე და გაღვიძებისთანავე.

დაკავშირებული სტატია

წყაროები:

• წყარო

კუნთების აშენებისას სპორტსმენებმა უნდა მიიღონ ცილოვანი დანამატები. თითოეული ადამიანისთვის მათი რიცხვი ინდივიდუალურია. თუმცა, ცილების მიღების გარკვეული წესების დაცვითაც კი, ყოველთვის არ არის შესაძლებელი იმის გარანტია, რომ ორგანიზმს ზიანი არ მიადგება.

რა არის ცილები

მის ბირთვში - . ის ნატურალური ნივთიერებაა და ჩვეულებრივი ცილოვანი საკვებისგან იმით განსხვავდება, რომ მაღალი ხარისხის ცილაა, ანუ არ შეიცავს ცხიმებსა და ნახშირწყლებს.

ცილა მიიღება ქათმის კვერცხის, ხორცისა და შრატისგან ძროხის რძისგან.

ასეთ კვებას შეიძლება ეწოდოს იდეალური თანამედროვე ადამიანი, რომლის ცხოვრების წესი მჯდომარეა, სავსეა სტრესითა და დაღლილობით. ასეთ პირობებში პრაქტიკულად საჭიროა ნახშირწყლები და ცხიმები და პირიქით, პროტეინი უკიდურესად აუცილებელი ხდება. ეს გამოწვეულია ორგანიზმის მიერ ცილების ინტენსიური მოხმარებით.

როგორც ჩანს, ცილა აბსოლუტურად უვნებელია და სასარგებლოც კი. და ეს მართალია, მაგრამ ექვემდებარება გარკვეულ პირობებს.

როგორ არ დააზიანოთ ორგანიზმი პროტეინის მიღებით

თქვენს დიეტაში ცილის ფხვნილის შეყვანის მთავარი წესი არის ღონისძიების მკაცრი დაცვა. კუნთების ზრდის აღდგენის ან სტიმულირებისთვის, ფერმენტების და ჰორმონების წარმოების გაზრდის მიზნით, ხშირად საკმარისია ცილოვანი დანამატის მოხმარება არაუმეტეს 2-2,5 გ სხეულის 1 კგ წონაზე.

საჭირო ცილის მიღების გაზრდით ორგანიზმს დიდი ზიანი შეიძლება მიაყენოს. ეს განსაკუთრებით საშიშია, როდესაც ნორმის გადაჭარბება რეგულარულად მეორდება. ასეთ შემთხვევებში, ჭარბი ცილა იწყებს ადამიანის ღვიძლში მის შემადგენელ ნაწილებად დაშლას, რაც ქმნის კანცეროგენებს. ისინი, თავის მხრივ, სერიოზულ დატვირთვას უქმნიან ღვიძლს, გულს, თირკმელებსა და ნაწლავებს. უპირველეს ყოვლისა, ზიანს აყენებს იმუნურ სისტემას. და ცილების ხანგრძლივი გადაჭარბებული მოხმარებით, ქვები ჩნდება თირკმელებში და ღვიძლში.

ადამიანებს, რომლებსაც ეკრძალებათ რძის პროდუქტების მოხმარება, ისევე როგორც ინდივიდუალური ცილის აუტანლობა, მკაცრად ეკრძალებათ ცილოვანი დანამატების მიღება.

შინაგანი ორგანოების არსებული დაავადებების შემთხვევაში ცილების მოხმარება საგრძნობლად ამძიმებს დაავადების მიმდინარეობას. უნდა გვახსოვდეს, რომ ზოგჯერ დაავადება შეიძლება მოხდეს სრულიად შეუმჩნეველი ადამიანისთვის. ამიტომ ცილების მოხმარების დაწყებამდე ძალზე მნიშვნელოვანია ორგანიზმის დიაგნოსტიკა შინაგანი ორგანოების დაავადებების იდენტიფიცირებისთვის. და მხოლოდ მას შემდეგ, რაც დარწმუნდებით, რომ არ არსებობს სხვადასხვა სახის პათოლოგიები ღვიძლის, თირკმელებისა და გულ-სისხლძარღვთა სისტემისგან, შესაძლებელი იქნება თქვენს დიეტაში ცილოვანი დანამატების შეყვანა.

თუ კუჭის წვენის სეკრეცია შემცირდა, თავიდან უნდა იქნას აცილებული ცილების მოხმარება.

როდესაც პირველად აღმოჩნდებით სპორტდარბაზში, შეიძლება დაიბნეთ. აუცილებელია შეასრულოთ ერთი გამეორება მეორის მიყოლებით, მიჰყვეთ ტრენერის მითითებებს ან ნაპოვნი პროგრამას. შესვენების დროს წყურვილს ვგრძნობ. ის, რასაც სვამთ, შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენი ვარჯიშის პროგრესსა და შედეგებზე.

სპეციალიზებული სასმელები

სპეციალიზებული სპორტული სასმელების კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ჯგუფი არის იზოტონური. ისინი ჩვეულებრივ შედგება სამი კომპონენტისგან: წყალი, ნახშირწყლების ნარევი და მარილები, რომლებიც მოქმედებენ როგორც ელექტროლიტი. მათ შეუძლიათ დააჩქარონ მეტაბოლიზმი და დააჩქარონ ცხოვრების ყველა პროცესი, ვარჯიშის დროს "ასაფეთქებელი აწევა" და კუნთების ზრდა აღდგენის დაჩქარებით. თუმცა, მათ ასევე აქვთ უკუჩვენებები. პირველ რიგში, სუსტი კბილის მინანქრის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ კბილების დაზიანება. მათთვის უმჯობესია იზოტონური სასმელების დალევა ჩალის მეშვეობით. მეორეც, თუ იზოტონურებს დიდი რაოდენობით მოიხმართ, შესაძლებელია არტერიული, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დარღვევები და ძილის დარღვევა. ყველა ჩვენება და დოზა მითითებულია სპორტული სასმელის ეტიკეტზე.

კოფეინი

Pu-erh (იმპერიული ჩაი) საკმაოდ ექსტრავაგანტული სასმელია სპორტული ვარჯიშისთვის. თუმცა, მას შეუძლია დაეხმაროს მავნე ნივთიერებების მოცილებაში ცხიმების წვის და კუნთოვანი მასის მოპოვების პერიოდში. თუ გენეტიკური ინჟინერიის შედეგად მიღებული ნივთიერებებით მდიდარი სპორტული დიეტა გაქვთ (გეინერები, ცხიმების დამწვრობა), მაშინ პუ-ერი საშუალებას მოგცემთ ამოიღოთ ორგანიზმიდან „წარმოების ნარჩენები“.

მწვანე ჩაის შეუძლია შეამციროს შიმშილი, რაც შეიძლება სასარგებლო იყოს „დაჭრის“ ეტაპზე, მაგრამ სრულიად მიუღებელია კუნთოვანი მასის მომატებისას.

წყალი თაფლით

პროტეინი ირხევა

ძალისმიერი ვარჯიშის მაქსიმალური სარგებლობის უზრუნველსაყოფად, თქვენ უნდა მიიღოთ სხვადასხვა დანამატები. ისინი წარმოდგენილია უზარმაზარი ასორტიმენტით, რაც არჩევანს ბევრად ართულებს ახალბედა სპორტსმენებს. ეს ეხება აბსოლუტურად ნებისმიერ სპეციალიზებულ სპორტული კვების მაღაზიას.

შეუძლებელია შთამბეჭდავი ეფექტის მიღწევა, თუ არ მიიღებთ სპორტულ კვებას დამწყებთათვის. ბოდიბილდინგში დამწყებებმა, რომლებმაც გაიგეს სპორტული კვების აუცილებლობის შესახებ, ადვილად შეიძლება დაიბნენ სხვადასხვა პროდუქტის სიმრავლეში, არ იციან რომელს მიანიჭონ უპირატესობა. იმისათვის, რომ არასწორი არჩევანი არ გააკეთოთ და იმედგაცრუებული არ დარჩეთ, საფუძვლიანად უნდა შეისწავლოთ რომელი დანამატები ნამდვილად მუშაობს და მომგებიანი იქნება თქვენი სპორტული მიზნის მისაღწევად უკვე ძალის ვარჯიშის საწყის ეტაპზე.

ადამიანებისთვის, რომლებმაც სულ ახლახან დაიწყეს სიმძიმეების აწევა, საკმაოდ რთულია იმის გაგება, თუ რომელი დანამატები შეიძინონ და რამდენი ფული დახარჯონ. თქვენ არ შეგიძლიათ იმოქმედოთ დარწმუნების გარეშე, რომ თქვენს მიერ მიღებული სპორტული კვება ეფექტური იქნება. წინააღმდეგ შემთხვევაში პროდუქტი არ იქნება სასარგებლო.

დამწყები ბოდიბილდერები ფრთხილად უნდა იყვნენ სავარჯიშო პროგრამის მიმართ. რეკომენდებულია წონის აწევა კვირაში არა უმეტეს ოთხჯერ. გაკვეთილის ხანგრძლივობა უნდა იყოს მაქსიმუმ 60 წუთი. თქვენ უნდა დაისვენოთ ვარჯიშისგან. ამ რეკომენდაციის შესრულების გარეშე სასურველ შედეგს ვერ მიაღწევთ. ვარჯიშის ხანგრძლივი ხანგრძლივობა და სიხშირე გამოიწვევს ზედმეტ ვარჯიშს.

აუცილებელია გავიგოთ განსხვავება ძალის ვარჯიშისა და დიეტური კვების კვებას შორის. კუნთების მასის გასაზრდელად, უარი უნდა თქვათ დღეში სამჯერ კვებაზე. რეკომენდებულია დღეში შვიდჯერ ან თუნდაც რვაჯერ ჭამა, მაგრამ მცირე ულუფებით. ეს არის ნებისმიერი დამწყები სპორტსმენის წარმატების მთავარი გასაღები, რომელსაც სურს ჰქონდეს კუნთების შთამბეჭდავი რაოდენობა. ყველაზე მნიშვნელოვანი ნივთიერება, რომელიც უნდა იყოს წარმოდგენილი ყველა ბოდიბილდერის დიეტაში, არის ცილა. ცილის რაოდენობა დღეში არ შეიძლება იყოს 20 გრამზე ნაკლები ერთ პორციაზე. ეს ეხება როგორც ტრენინგს, ასევე თავისუფალ დღეებს.

დამწყებ ბოდიბილდერებმა მკაფიოდ უნდა იცოდნენ, რომ სპორტული კვება წონის ვარჯიშის განუყოფელი ნაწილია. დანამატები შეიცავს ნივთიერებებს, რომლებიც აუცილებელია კუნთების ზრდისთვის. მთავარია არ გადააჭარბოთ და არ გაიტაცოთ ასეთი პროდუქტებით.

შემთხვევითი არ არის, რომ მათ დანამატებს უწოდებენ, რადგან მათი მიღება არ შეიძლება სრულფასოვან კვებად, არამედ ემსახურება მხოლოდ კუნთების მოცულობის გასაზრდელად საჭირო ელემენტების ნაკლებობის კომპენსაციას. მთავარი მინუსი, რომელიც დამახასიათებელია სპორტული კვებისთვის, არის ის, რომ ბევრი მაღალი ხარისხის დანამატი საკმაოდ ძვირია. ეს აუცილებლად უნდა იქნას გათვალისწინებული გრძელვადიან პერსპექტივაში.

არსებობს დამწყებთათვის სპორტული კვების გარკვეული ძირითადი ნაკრები, რომელიც გასათვალისწინებელია შესყიდვისთვის. თითოეულ პროდუქტს აქვს საკუთარი მახასიათებლები, ისევე როგორც ის, თუ რა კონკრეტული სპორტული მიზნებისთვის არის ისინი ყველაზე შესაფერისი.

პროტეინი

კარგი კუნთების მასის ასაშენებლად საჭიროა ცილა, რომელიც შეიცავს შრატის პროტეინს, რომელსაც აქვს ამ ნივთიერების კუნთებში მიწოდების ყველაზე მაღალი სიჩქარე. ეს დანამატი ამინომჟავების მთავარი წყაროა. მათ გარეშე, მოცულობა პრაქტიკულად არ იზრდება.

საუკეთესო შედეგი მიიღწევა, როდესაც სვამთ პროტეინს როგორც ვარჯიშამდე, ასევე ვარჯიშის შემდეგ. შრატის პროტეინის წყალობით, კუნთები იღებენ ზუსტად იმ ნივთიერებებს, რომლებიც ასტიმულირებენ მოცულობის ზრდას. ეს დანამატი საუკეთესოა პროტეინის შემცველ ყველა პროდუქტს შორის.

შრატის ცილა ყველაზე ადვილად ითვისება. გარდა ამისა, მისგან კოქტეილის გაკეთება შეგიძლიათ აბსოლუტურად ყველგან. შეგიძლიათ სახლში წაიღოთ და თან წაიღოთ სპორტდარბაზში. ამ დანამატის მინუსი არის მისი საკმაოდ მაღალი ღირებულება, ისევე როგორც ის, რომ ის საკმაოდ კალორიულია. ეს მნიშვნელოვანი მინუსია მათთვის, ვინც წონის დაკლებას ცდილობს.

ნელი ნახშირწყლები

დიეტური დანამატები რთული ნახშირწყლებით ხშირად შეიცავს ვიტამინებს, ასევე კალციუმს, მაგნიუმს და კალიუმს. ისინი საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ვარჯიშისთვის საჭირო ენერგია, ამიტომ უმჯობესია მიიღოთ ეს სპორტული კვება ვარჯიშის დაწყებამდე.

შეგიძლიათ მიიღოთ დექსტროზა და მალტოდექსტრინი, მაგრამ ისინი ბევრად უფრო ძვირია. უფრო ხელმისაწვდომი ვარიანტია შრატის პროტეინის შერევა ბანანის ან ბრინჯის რძესთან. ჯანსაღი ალტერნატივებია ტკბილი კარტოფილი, ფინიკი და შვრიის ფაფა.

ნელი ნახშირწყლების მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ხელს უწყობენ ცხიმების წვას და ასევე სისხლში შაქრის დონის სტაბილურობას. თუ დანამატს ფხვნილის სახით იყიდით, ფასი საკმაოდ მაღალი იქნება.

კრეატინი

დანამატი, როგორც სხვადასხვა კვლევებმა აჩვენა, ზრდის ძალის მაჩვენებლებს და ასტიმულირებს მჭლე კუნთოვანი მასის მატებას, ანუ კანქვეშა ცხიმოვანი გართულებების გარეშე. მიიღეთ კრეატინი როგორც ვარჯიშის წინ, ასევე ვარჯიშის შემდეგ და ვარჯიშიდან დასვენების დღეებში. ოპტიმალური დღიური პორცია 5 გრამია.

კრეატინის წყალობით სპორტსმენი იღებს საჭირო ენერგეტიკულ სტიმულს მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის შესასრულებლად. კრეატინის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის გეხმარებათ საკუთარი შესაძლებლობების საზღვრების „გადალახვაში“, ანუ ივარჯიშოთ ბევრად უფრო დიდხანს და პროდუქტიულად. ის ხელმისაწვდომია სხვადასხვა ფორმით, რაც საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ ვარიანტი თქვენთვის.

კრეტინი ხელს უწყობს უფრო ინტენსიურად ვარჯიშს, რადგან ის სპორტსმენს უფრო ძლიერს და გამძლეს ხდის. დანამატის მინუსი არის ორგანიზმში წყლის შეკავება, რაც უარყოფითად მოქმედებს წონაზე, ასევე ძალის დაკარგვაზე, რომელიც იგრძნობა ვარჯიშის შემდეგ.

ეს პროდუქტი არის არა მხოლოდ სასარგებლო სპორტული დანამატი, არამედ შესანიშნავი ანთების საწინააღმდეგო საშუალება, რაც უდაო უპირატესობაა ვარჯიშის შემდგომი აღდგენისთვის. მისი ეფექტურობა შეიძლება შევადაროთ ისეთ წამალს, როგორიცაა იბუპროფენი, მაგრამ თევზის ზეთს ასევე არ აქვს გვერდითი მოვლენები.

დღიური დოზა დამოკიდებულია სხეულის საჭიროებებზე. ადამიანები, რომლებიც სპორტით არიან დაკავებული, რეკომენდებულია დღეში 2-დან 4 გრამამდე თევზის ზეთის მიღება. პროდუქტი მდიდარია ომეგა-3 და ომეგა-6 მჟავებით, რომლებიც, როგორც წესი, საკმარისად არ მიეწოდება საკვებს.

თევზის ზეთი ხელს უწყობს სწრაფ აღდგენას და არის ომეგა -3 და -6-ის მთავარი მიმწოდებელი. მაგრამ ამ პროდუქტის მიღებისას მზად უნდა იყოთ უსიამოვნო გემოსთვის, გულისრევისთვის, გულძმარვისთვის და თევზის სუნით გამოწურვისთვის.

ხშირად, მძიმე მიდგომების შესრულებისას, სპორტსმენები განიცდიან უსიამოვნო შეგრძნებას, რომ მათი კუნთები იწყებენ წვას. ამ მოვლენას კუნთების აციდოზი ეწოდება, რაც შემდგომ ვარჯიშს შეუძლებელს ხდის. ბეტა-ალანინის მიღება ხსნის კუნთების დაღლილობას და საშუალებას გაძლევთ გაახანგრძლივოთ ვარჯიში და, შესაბამისად, აჩქარებს პროგრესს სიძლიერის მაჩვენებლების გაზრდით.

რეკომენდებულია ამ დანამატის გამოყენება ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე. დასვენების დღეებში შეგიძლიათ დალიოთ ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს. ბეტა-ალანინის წყალობით ცხიმები უფრო სწრაფად იკარგება, კუნთების მასა და ძალა იზრდება. პროდუქტის ღირებულება მაღალია. სპორტსმენები ხშირად გრძნობენ ჩხვლეტის შეგრძნებას სხეულში, მაგრამ ეს აბსოლუტურად უვნებელია.

სხვა სავარჯიშო დანამატები

არსებობს კიდევ ორი ​​დანამატი, რომელიც დამწყებთათვის დაეხმარება გააუმჯობესონ ვარჯიში.

ისინი სრულად ემორჩილებიან თავიანთ სახელს. წინასწარი ვარჯიში ტარდება გაკვეთილის დაწყებამდე, რათა გაიზარდოს ვარჯიშის პროდუქტიულობა. ამ დანამატის დალევა რეკომენდებულია ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე. ეს არის სხვადასხვა კომპონენტის ნაზავი, რომელთაგან ყველაზე პოპულარულია: კოფეინი, L-ტიროზინი, კრეატინის ნიტრატი, ბეტა-ალანინი, არგინინი.

ვარჯიშამდელი დანამატების მთავარი უპირატესობა არის ენერგია, რომელსაც ისინი აწვდიან ორგანიზმს. დანამატის ღირებულება მაღალია და მასში შემავალი კომპონენტები გვხვდება სხვა პროდუქტებში, ამიტომ ხანდახან უფრო ლოგიკურია მათი დამაგრება.

გლუტამინი

ხელს უწყობს უკეთეს აღდგენას ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ. რეკომენდებულია მისი მიღება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, რაც დაგეხმარებათ ნაკლები ტკივილის განცდაში და შეხორცების პროცესის დაჩქარებაში. თუ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებით, ეს ნიშნავს, რომ შეგიძლიათ უფრო სწრაფად დაუბრუნდეთ გაკვეთილებს.

გლუტამინის ერთადერთი მინუსი არის მისი მაღალი ღირებულება, მაგრამ წინააღმდეგ შემთხვევაში სპორტსმენი მხოლოდ სარგებელს იღებს. ამ დანამატის გამოყენება ხელს უწყობს სხეულის გაძლიერებას, ტკივილის მინიმუმამდე შემცირებას და ორგანიზმიდან ჭარბი ამიაკის მოცილებას.

დანამატები ტესტოსტერონის გასაძლიერებლად

ასაკთან ერთად მამაკაცებში ტესტოსტერონის დონე გარდაუვლად იკლებს. მისი გაზრდა შესაძლებელია გარკვეული მედიკამენტების მიღებით. ისინი ასტიმულირებენ ორგანიზმში ამ ჰორმონის ბუნებრივ გამომუშავებას, რომელსაც შეუძლია მრავალი სარგებელი მოახდინოს ვარჯიშისთვის.

ასეთი პრეპარატები იწარმოება ბუნებრივი ინგრედიენტების საფუძველზე. ისინი ასტიმულირებენ ლიბიდოს და უზრუნველყოფენ ენერგიის მოზღვავებას, ხელს უწყობენ კუნთების აშენებას. უარყოფითი მხარე ის არის, რომ ტესტოსტერონის მატება არ არის ძალიან მნიშვნელოვანი.

თუ პრეპარატი უკონტროლოდ მიიღება, ხდება ჰორმონის ჭარბი რაოდენობა, მამაკაცი უფრო აგრესიული ხდება, ჩნდება აკნე და სიმელოტე.

ZMA

ეს არის დანამატი სიძლიერისა და ანაბოლური ჰორმონის დონის გაზრდისთვის. ZMA არ არის ტესტოსტერონის გამაძლიერებელი პრეპარატი, მაგრამ მისი მიღება კვლევებით აჩვენა, რომ ვარჯიშის დროს ტესტოსტერონის დონე მაღალია.

ეს სპორტული კვება აუმჯობესებს აღდგენის პროცესების სიჩქარეს და დროს, ასტიმულირებს ანდროგენული ტესტოსტერონის გამომუშავებას, ასევე კუნთების მოცულობის ზრდას. თუ დოზას გადააჭარბებთ, ორგანიზმში ჭარბი მინერალები და ვიტამინები გროვდება.

დასკვნა

სპორტული კვება აუცილებელია სპორტსმენებისთვის სიძლიერის, გამძლეობის, აღდგენის პროცესების გასაუმჯობესებლად და ცხიმების წვის დასაჩქარებლად. ის არ ცვლის რეგულარულ დიეტას, მაგრამ საშუალებას გაძლევთ კომპენსირება მოახდინოს იმ ნივთიერებების ნაკლებობაზე, რომლებიც აუცილებელია კუნთების მასის მაღალი ხარისხის მოსაპოვებლად.

დღეს, თითქმის ნებისმიერი დამწყები, რომელიც გადალახავს სპორტული დარბაზის ზღურბლს, იწყებს ფიქრს იმაზე, თუ რა უნდა ჭამოს, რათა სპორტდარბაზში შედეგები გაიზარდოს ნახტომებით და საზღვრებით.

როგორ უნდა იკვებებოდეს დამწყები არის საკითხი, რომელიც მოითხოვს ფრთხილად განხილვას და არა მხოლოდ სპორტული დანამატების მხრივ, მნიშვნელოვანია, თუ რომელი ბუნებრივი საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით, უზრუნველყოფს კუნთების ზრდის ადეკვატურ კვებას.

როგორც წესი, ვარჯიშის დაწყებამდე ახალბედა სპორტსმენი ფიქრობს სპორტული კვების შეძენაზე, ბუნებრივია, სხვაგვარად არ შეიძლება, რადგან არავის გაუუქმებია მითები ცილის ან გეინერის ჯადოსნური თვისებების, ონლაინ სპორტული კვების მაღაზიების სიმრავლისა და პერსპექტიული რეკლამის შესახებ. მაქსიმალური პროგრესი 6 კვირაში, ასევე დატოვა თავისი კვალი.

ეს არ შეიძლებოდა მომხდარიყო ციტატების გარეშე, რომელიც უკვე პირველ შესავალ ტრენინგზე, ზოგადი პრაქტიკოსის მსგავსი, წერს რეცეპტს სასიცოცხლო მნიშვნელობის სპორტული კვების პროდუქტების სიიდან, რომლის შეძენაც შესაძლებელია მხოლოდ მისგან ძალიან "ხელსაყრელი" ფასებით.

სპორტული კვება დამწყებთათვის ან კვება კუნთების ზრდისთვის

დასაწყისისთვის, ღრმა დეტალებში ჩასვლის გარეშე, რათა არ დავაბნეთ დამწყები, განვსაზღვრავთ რა არის სპორტული კვება და განვიხილავთ სპორტული კვების პროდუქტების ძირითად ტიპებს.

სპორტული კვება- ეს არის სპეციალურად შემუშავებული ცილებით მდიდარი საკვები პროდუქტები, ასევე სპეციალური შემადგენლობის პროდუქტები, რომლებიც იწარმოება, როგორც დამატებითი კვების ელემენტების, ვიტამინების, ამინომჟავების, სხვადასხვა ენდოკრინული სტიმულატორების წყარო და სახსრებისა და ლიგატების გამაგრების საშუალება. სპორტი ან აქტიური ცხოვრების წესი.

სპორტული კვების მთავარი მიზანი და ამოცანაა სპორტსმენის ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება, რითაც სპორტული კვება შექმნილია სპორტული მუშაობის გაუმჯობესებაში, ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასა და სხეულის წონის ნორმალიზებაში.

დიეტური დანამატების კატეგორიები

ცილებით მდიდარი საკვები (პროტეინები) - შრატი, რძე, კვერცხი, კაზეინი და სოიო, ასევე რთული ცილები, რომლებიც აერთიანებს რამდენიმე სახის ცილებს ერთდროულად

ნახშირწყლო-პროტეინის ნარევები (შემგროვებლები) - შეიძლება ჰქონდეს პროტეინის და ნახშირწყლების სხვადასხვა პროცენტი, ჩვეულებრივ, საშუალოდ, შესაბამისად, 30\70.

Ამინომჟავების – კომპლექსი, BCAA (განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები) – განშტოებული ამინომჟავები და ინდივიდუალური გლუტამინი, არგინინი, ლიზინი, ალანინი, ტაურინი.

სპეციალური პრეპარატები – ცხიმების დამწვრობა, სახსრებისა და ლიგატების პრეპარატები, ვაზოდილაცია, ენერგეტიკული სასმელები და ATP ბატარეები და ა.შ.

ეს, რა თქმა უნდა, არ არის მთელი სია, რადგან სპორტული კვების ინდუსტრიის ბაზარი არ დგას, ყოველდღე ჩნდება ახალი პროდუქტები, რომლებიც შექმნილია მრავალი წლის სამეცნიერო კვლევის შედეგად, მაგრამ ამას სხვა დროისთვის დავტოვებთ, დღეს განვიხილავთ მხოლოდ ყველაზე მნიშვნელოვანი და აუცილებელი პროდუქტები რკინის სპორტში დამწყებთათვის დიეტაში.

ჩვენ გადავხედეთ სპორტული კვების ძირითად ტიპებს, ახლა გადავხედავთ დამწყებთათვის სპორტულ კვებას და რა უნდა ჭამოს დამწყებმა.

პასუხი მარტივია - სპორტდარბაზში დამწყებთათვის საჭიროა ჭამა, ხარისხიანი კვება პროგრესის სავალდებულო და აუცილებელი პირობაა!

ჭამა ყველას სჭირდება, როგორც ადამიანებს, რომლებიც არ არიან დაკავებული სპორტით, ასევე სპორტსმენებით და არ აქვს მნიშვნელობა სპორტდარბაზში ახალი ხართ თუ პროფესიონალი, მხოლოდ პორციები განსხვავდება.

მოდით შევხედოთ პორციებს, სქესიდან, სხეულის ტიპისა და ცხოვრების წესიდან გამომდინარე, თითოეულ ადამიანს სიცოცხლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად სჭირდება გარკვეული რაოდენობის სასარგებლო ნივთიერებები, რომლებსაც შეიცავს ბუნებრივი პროდუქტები, ზოგს კი თავად ორგანიზმი აწარმოებს.

თუ რაიმე მიზეზით, ყოველდღიური საკვების მიღება ვერ უზრუნველყოფს ადამიანის ორგანიზმს საკვები ნივთიერებების საჭირო რაოდენობით, სხვადასხვა დანამატები გვეხმარება და სწორედ აქ გვახსოვს სპორტული კვება.

მეცნიერული განმარტების მიხედვით, ადამიანები იყოფა სომატოტიპებად, ზოგადად ესენი არიან:

ექტომორფები - გამხდარია და უჭირთ კუნთების მასის მომატება

მეზომორფები - ბუნებრივად ათლეტური და კუნთოვანი, მაგრამ ასევე მიდრეკილია ჭარბი წონისკენ

ენდომორფები - მიდრეკილია სიმსუქნისკენ, აქვს ნელი მეტაბოლიზმი

სხეულის თითოეული ტიპისთვის არის ცალკე ვარჯიშის სტრატეგია და დიეტა, მაგრამ ეს იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სხეული შეესაბამება კლასიკურ განმარტებას, რაც სინამდვილეში ძალიან იშვიათია. ამიტომ, თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურად უნდა აირჩიოთ როგორც სასწავლო პროგრამა, ასევე კვების გეგმა, და უმჯობესია ამის გაკეთება საკუთარ თავს, საფუძვლიანად შეისწავლეთ თქვენი სხეული სპორტდარბაზში გატარებული მრავალი თვის ან თუნდაც წლების განმავლობაში. არცერთი ტრენერი არ შეისწავლის თქვენს სხეულს თქვენზე უკეთ.

ვარჯიშის საწყის ეტაპზე, სხეულის ტიპისა და მიზნების მიუხედავად, სპორტდარბაზში ძირითადი ამოცანებია:

დამწყები ჯოკის ან ფიტნეს კუტის კვებას აქვს საკუთარი მახასიათებლები, მიუხედავად სხეულის ტიპისა. დამწყებთათვის ძალისმიერი ვარჯიშით საჭიროა დაბალანსებული დიეტა და ცილებით მდიდარი საკვები, დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ 2 გ 1 კგ საკუთარ წონაზე. დღეში, შემდეგ ფიტნესისა და მადის მატებასთან ერთად თანდათან გაზარდეთ 3-4 გ-მდე. კგ წონაზე.

რაც შეეხება ნახშირწყლებს, ყველაფერი ინდივიდუალურია, რეკომენდებული ნორმაა 2-დან 7 გრამამდე 1 კგ წონაზე, ვარჯიშის მოცულობისა და ტიპის, ასევე დასახული მიზნების მიხედვით. თუ მიზანი ცხიმის წვაა, მაშინ 2 გრამი საკმარისი იქნება. ნახშირწყლები კგ წონაზე და თუ წონაზე მუშაობთ, მაშინ ნახშირწყლების რაოდენობა კგ წონაზე შეიძლება მიაღწიოს 7 ან მეტ გრამს.

საიდან მივიღოთ ყველა ეს გრამი კგ წონაზე?

ყველაფერი საკმაოდ მარტივია, ყველა საჭირო ცილა და ნახშირწყლები გვხვდება ნატურალურ პროდუქტებში.

ცილებით მდიდარი საუკეთესო ბუნებრივი საკვები - კვერცხი, ხაჭო, ხორცი, ფრინველი, თევზი, რძის პროდუქტები

ნახშირწყლების საუკეთესო ბუნებრივი წყაროა სხვადასხვა მარცვლეული და მარცვლეული, გამომცხვარი კარტოფილი, ბანანი და სხვა ხილი, შავი პური მთლიანი პური, მკვრივი მაკარონი.

ალბათ იკითხავთ, სად არის აქ სპორტული კვება, რადგან სტატია ამაზეა? ასეა, სტატიაში საუბარია იმაზე, თუ რა სპორტული კვება აირჩიოს დამწყებთათვის სპორტდარბაზში, ხოლო დამწყებთათვის საუკეთესო სპორტული კვება არის ნატურალური პროდუქტები.

5 საუკეთესო ბუნებრივი პროდუქტის რეიტინგი ცილებისა და ნახშირწყლების კატეგორიებში ხელმისაწვდომობისა და ხარისხის მიხედვით:

ცილებით მდიდარი საკვები

1. ქათმის კვერცხი არის ცილის ყველაზე იაფი წყარო, ყველაზე მაღალი მონელების ხარისხით, ე.წ. 1 მთლიანი კვერცხი შეიცავს 5-7 გრამს. ციყვი.
2. ბუნებრივი ხაჭო არის კაზეინის ცილის საუკეთესო წყარო და აქვს უფრო მაღალი მონელების ხარისხი, ვიდრე ხორცი. მონელებას საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ იდეალურია მისი გამოყენება ვარჯიშამდე და ძილის წინ. ყველაზე დიდი რაოდენობით ცილა უცხიმო 0%-იან ხაჭოში არის 18 გრ. ცილა 100 გ-ზე. პროდუქტი.
3. ქათმის მკერდი - კლასიკური დიეტა სპორტსმენებისთვის, 100 გრ. შეიცავს 23 გ. ცილა და დამატებით ვიტამინების, მიკრო და მაკროელემენტების ნაკრები
4. ფერმენტირებული რძის შემქმნელი - ყველა ზრდასრულ სხეულს არ შეუძლია მიიღოს რძე დიდი რაოდენობით, ამიტომ ავარჩიეთ მაწონი; ფერმენტირებული რძის შემქმნელი ასევე შეიცავს უამრავ სასარგებლო ბაქტერიას, რომელიც დადებითად მოქმედებს ორგანიზმის იმუნიტეტზე და კუჭის მიკროფლორაზე. 1 ლიტრი სტარტერი შეიცავს 30 გრამს. ციყვი, რაც სულაც არ არის ცუდი, განსაკუთრებით ზაფხულში, როცა გწყურია.
5. ტილაპია არის თევზი, რომელიც შეიცავს 26 გრამს. ცილა 100 გ-ზე. პროდუქტი მინიმალური რაოდენობით ცხიმით, ასევე ბევრი სასარგებლო ელემენტით. შეგიძლიათ იპოვოთ თევზის ნებისმიერ მაღაზიაში.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები

1. წიწიბურა ფაფების დედოფალია, ამ პროდუქტს ასეთი საამაყო სახელი აქვს და ძნელი საკამათოა; წიწიბურა შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს B2, B6, B1, უამრავ რკინას და მაგნიუმს. 100 გრ. მოხარშული წიწიბურა შეიცავს 20 გრამს. ნახშირწყლები.
2. ბრინჯი არის ქათმის მკერდის წყვილი, იგივე კლასიკური დიეტა სპორტსმენებისთვის, შეიცავს ვიტამინებს B2, B6, B1 და ბევრ ბოჭკოს. 100 გრ. მოხარშული ბრინჯი შეიცავს 28 გრამს. ნახშირწყლები და 2,6გრ. ციყვი.
3. ბანანი შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს, ამიტომ უმჯობესია მიირთვათ ვარჯიშამდე, რათა სწრაფად მიიღოთ საჭირო ენერგია და ვარჯიშის შემდეგ დახუროთ "ნახშირწყლების ფანჯარა". ბანანი მდიდარია კალიუმით და მაგნიუმით, ვიტამინებით B6, B12. ერთი საშუალო ზომის ბანანი შეიცავს 40 გრამს. ნახშირწყლები
4. თხილი იდეალური საჭმელია სპორტსმენისთვის და ვიტამინებისა და მინერალების საწყობია. საშუალოდ, სხვადასხვა სახის თხილი შეიცავს 16-30 გრამს. ნახშირწყლები 100 გ-ზე. პროდუქტი.
5. დურუმის მაკარონი შეიცავს დაბალ გლიკემიურ ინდექსს, არაუმეტეს წიწიბურისა და ბრინჯის, მაგრამ ის მაღალკალორიულია და კარგად არის შესაფერისი კვებისთვის წონის მომატების პერიოდში. შეიცავს 30გრ. ნახშირწყლები და 5 გრ. ცილა 100 გ-ზე. მოხარშული პროდუქტი.

ახლა მაგალითად ავიღოთ 75 კგ წონის მამაკაცი, რომელმაც გადაწყვიტა სპორტდარბაზში ვარჯიში და სურს გახდეს უფრო დიდი და ძლიერი, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, საწყის ეტაპზე 2 გრამი საკმარისი იქნება. ცილა 1 კგ სხეულის მასაზე, მიიღებთ 150 გრამს. ცილა დღეში. ნახშირწყლების მხრივ, ეს იქნება დაახლოებით 375 გრამი. დღეში.

მოდით გავაკეთოთ მიახლოებითი ყოველდღიური კვების გაანგარიშება პროდუქტის რეიტინგების საფუძველზე:

ცილები: 2 კვერცხი - 12 გრ., 1 შეკვრა ხაჭო 0% - 40 გრ., 2x150 გრ. ქათმის მკერდი – 69 გრ., 1 ლიტრი მაწონი – 30 გრ. სულ – 151 გრ. ციყვი

ნახშირწყლები: 300 გრ. მოხარშული წიწიბურა – 60 გრ., 300 გრ. მოხარშული ბრინჯი - 84 გრ., 2 ბანანი - 80 გრ., 300 გრ. მოხარშული მაკარონი - 90 გრ. სულ – 314 გრ. ნახშირწყლები

ამ შემთხვევაში ცილისა და ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობა მივიღეთ ექსკლუზიურად ნატურალური პროდუქტებიდან და როგორც ხედავთ გეინერისა და პროტეინის გარეშე მივიღეთ.

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი სპორტული მენიუ თქვენი მიზნებისა და ამოცანების მიხედვით, შეამციროთ ნახშირწყლები, თუ გსურთ წონაში დაკლება, დაამატეთ მეტი, თუ წონაში მოიმატებთ. შეარჩიეთ ცილოვანი პროდუქტები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ყოველდღიურ ცილის მიღებას.

სპორტული კვება დამწყებთათვის: დადებითი და უარყოფითი მხარეები

მივმართო საკვებ დანამატებს თუ საკმარისია ბუნებრივი პროდუქტები?

ამ სტატიაში გვინდოდა გაჩვენოთ, რომ სპორტული კვება არ არის პანაცეა და თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საკვები ნივთიერებები, რომლებიც საჭიროა თქვენი სხეულის ვარჯიშისთვის ბუნებრივი პროდუქტებიდან. ამიტომ, ჯერ გადახედეთ თქვენს დიეტას, შეიცავს თუ არა ის ცილებით მდიდარ საკვებს საკმარისი რაოდენობით, არის თუ არა საკმარისი ნახშირწყლები და შექმენით თქვენი პირველი სპორტული დიეტა.

დაიწყეთ სწორად ჭამა, რადგან ძეხვეული და ლორი არ არის ცილის წყარო, ისინი ცხიმის წყაროა და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ ინტერნეტში სერფინგი სპორტული კვების ძიებაში.

თუ რაიმე მიზეზით ვერ მიიღებთ ცილების და ნახშირწყლების საჭირო დღიურ რაოდენობას ნატურალური პროდუქტებიდან, მაშინ გამოიყენეთ სპორტული კვება ან თუნდაც.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დამწყებთათვის, შესაფერისია სხეულის ტიპის მიხედვით სპორტული კვების მიღების შემდეგი სქემა:

ენდომორფები- ცილა ვარჯიშის შემდეგ და ღამით, სასურველია რთული ცილა ვარჯიშის შემდეგ, კაზეინი ღამით, BCAA ამინომჟავები ფხვნილის სახით 5 გ. ვარჯიშამდე და 5 გრ. ვარჯიშის შემდეგ, ან ვარჯიშის დროს წყლით.

ექტომორფებიგეინერი მეორე საუზმედ და ვარჯიშის შემდეგ, ცილა დღისით და ღამით, სასურველია კაზეინის ცილა ძილის წინ, BCAA ამინომჟავები ფხვნილის სახით 5 გ. ვარჯიშამდე და 5 გრ. ვარჯიშის შემდეგ, ან ვარჯიშის დროს წყლით.

მეზომორფები- შრატის ცილა ვარჯიშის შემდეგ და კაზეინის ცილა ძილის წინ, BCAA ამინომჟავები ფხვნილის სახით 5 გ. ვარჯიშამდე და 5 გრ. ვარჯიშის შემდეგ, ან ვარჯიშის დროს წყლით.

თქვენი სასწავლო საქმიანობის ამ ეტაპზე, შესაძლოა, სპორტული კვების ეს ასორტიმენტი საკმარისი იყოს, შეგიძლიათ კურსებში დაამატოთ მულტივიტამინები და დამწყებთათვის კომპლექსი მზად არის.

დაიმახსოვრეთ, არცერთ სპორტულ კვებას, მიუხედავად ბრენდისა და ღირებულებისა, არ შეუძლია შეცვალოს ბუნებრივი პროდუქტები!

სპორტული კვება არის მხოლოდ საკვები დანამატები და არა სასწაული წამლები; ყველა შედეგი მიიღწევა მხოლოდ სპორტდარბაზში თქვენი შრომისმოყვარეობით, სწორი ბუნებრივი კვებით და რეჟიმით.

საუკეთესო საიტზე

ჟურნალებში, ინტერნეტსა და სხვა მედიაში აქტიური რეკლამის წყალობით. სპორტული კვება.
ბიჭები და მამაკაცები, რომლებიც ვარჯიშს იწყებენ, იქმნება შთაბეჭდილება, რომ
რომ სასწრაფოდ უნდა მიიღოთ სპორტული კვება, თორემ ვარჯიშებისგან ეფექტი არ იქნება.

ბიჭი პირველად მოვიდა ჩემს სპორტდარბაზში და მაშინვე მითხრა: „რა მჭირდება? მიიღეთ სპორტული კვებისგანრომ ვარჯიში უშედეგო არ იყოს და მაშინვე კუნთები გავაძლიერო?”

რა თქმა უნდა, აღფრთოვანდა.

ჯერ ვნახოთ, რა არის სპორტული კვება, შეიძლება იყოს თუ არა საზიანო და რისგან შედგება.

ჩვენ გვაქვს მტკიცედ დამკვიდრებული აზრი, რომ იმისთვის, რომ გახდე ბოდიბილდერი, პაუერლიფტერი ან უბრალოდ დიდი და ძლიერი ბიჭი, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ანაბოლური სტეროიდები(ანაბოლური სტეროიდი).

თავიდან ეს მართლაც ასე იყო. ვინ გამოიყენა სტეროიდები გახდა დიდი და ძლიერი,
და ვინც მათ კატეგორიულად ეწინააღმდეგებოდა (მე მტკიცედ ვუჭერ მხარს ამ ბიჭებს), ვერ დაიკვეხნიდა გამორჩეულით ძალა ან მასა.

მთელი საქმე იმაშია ბოდიბილდინგიწარმოიშვა ამერიკაში.
ამერიკელი ბიჭები კი ნებისმიერ ფასად უზარმაზარი უნდა ყოფილიყვნენ.
მათ დიდი დოზით სტეროიდები გამოიყენეს და ჩემპიონები გახდნენ.

ამ პრინციპებმა ჩვენამდე 80-იანი წლების დასაწყისში მოაღწიეს. და რა თქმა უნდა, ტრენინგის პროგრამები იგივე იყო, რაც ამერიკელი ბიჭების. .

უფრო სწორედ, იმ დროს იყენებდნენ Joveidor-ის სავარჯიშო სისტემას, რომელიც მოიცავდა ვარჯიშების და მიდგომების დიდ რაოდენობას თითო ვარჯიშზე.

მხოლოდ სტეროიდებს მოსარგებლე ადამიანს შეუძლია ამ პროგრამის მეშვეობით პროგრესი.
სუფთა სპორტსმენები აუტსაიდერებად დარჩნენ.

სინამდვილეში, სიტყვა ბოდიბილდინგი არის
გულისხმობს სხეულის ლამაზ სტრუქტურას.

და მაინც არ არის სტეროიდები.

და აღმოჩნდა, რომ სტეროიდების გარეშე ლამაზი სხეულის აშენებაში მთავარია:

ასეთი პროგრამები შედარებით ცოტა ხნის წინ გამოჩნდა. სულ რაღაც 5-7 წლის წინ.
მათ ჯერ არ მიუღწევიათ მკითხველთა ფართო სპექტრს.

და ინსტრუქტორებიც კი სპორტულ დარბაზებსა და დარბაზებში, ჩვევის გამო (ან ცოდნის ნაკლებობის გამო), ხშირად წერენ ზუსტად Joweider სასწავლო სისტემას დამწყებთათვის.

ეს საკმარისად დავინახე ფიტნეს ცენტრში მუშაობის დროს. და ჩვენს სპორტის სასახლეში, სადაც ხშირად დავდივარ მეგობრებისა და მწვრთნელების სანახავად.

რა ხდება, როდესაც დამწყებს ეძლევა ასეთი პროგრამა?

ის იწყებს პროგრესს და პირველ 2-3 თვეში ხედავს ვარჯიშის შედეგებს.
ადამიანს სჯერა, რომ სწორ გზაზეა.

მაგრამ ასეთი პროგრამები (როდესაც თქვენ გაქვთ 8-დან 20-მდე ვარჯიში თითო ვარჯიშზე) ძალიან მუშაობს სუფთა სპორტსმენისთვის. და ორ-სამ თვეში სხეული იწურება, ამ სიტყვის პირდაპირი მნიშვნელობით. და ადამიანი წყვეტს პროგრესს.

ისევ უყურადღებო ინსტრუქტორები (შეიძლება კომპეტენტურმა ტრენერებმა მაპატიონ) იწყებენ იმის თქმას, რომ კუნთები მიჩვეულია დატვირთვას და სავარჯიშოების ნაკრები უნდა შეიცვალოს, ან თუნდაც მთლიანად - ისინი გვთავაზობენ ქიმიას (სტეროიდებს) შედეგის მისაღებად.

თქვენ უნდა მოერიდოთ ასეთ ინსტრუქტორებს, ისინი თავად „აიძრნენ ქიმიის დახმარებით“. და მათ უბრალოდ არ იციან სხვა გზები დაგეხმაროთ.

სავარჯიშოების სწორი ნაკრებით შეგიძლიათ
ივარჯიშე წლების განმავლობაში და მიიღე შედეგი.

კუნთები ეჩვევა დატვირთვას და ყოველ ჯერზე ძლიერდება.

აი, ნახეთ ვიაჩესლავის ფოტო.

ის უბრალო სტუდენტია და ხანდახან არ აქვს საკმარისი ფული მხოლოდ საკვებისთვის, რომ აღარაფერი ვთქვათ სპორტულ კვებაზე და განსაკუთრებით ქიმიაზე.

და რატომ სჭირდება მას ქიმია? ის არის მონდომებული ბოდიბილდერი. ვიაჩესლავმა ინტუიციურად სწორად ივარჯიშა და როდესაც ჩვენ შევხვდით, მე შევასწორე მისი ვარჯიში და მან კიდევ უფრო წინ წაიწია.

და აი, 15 წლის რომან ტიხოსტუპის ფოტო

რომანმა 2 წელი იმუშავა უშედეგოდ, მან ვერ შეძლო 50 კგ სკამზე დაჭერა - ეს არის 2 წელი.
და ტრენერებმა მას ანაბოლური სტეროიდები შესთავაზეს.

მაგრამ მან კატეგორიული უარი თქვა, რამდენჯერმე სურდა თავის დანებება, მაგრამ უყვარს სწავლა.

მერე შევხვდით და სთხოვა შეერთება.

და ერთი წელიც არ გასულა მას შემდეგ რაც მე და მან მშვენიერი ფიგურა გავაკეთეთ.

ამ დროის განმავლობაში რომანმა შეიძინა შემდეგი სიძლიერის მაჩვენებლები: სკამზე პრესა - 105 კგ ერთდროულად, სკამზე ფეხის პრესა 260 კგ - სამუშაო წონა და აწევა 10-ჯერ 20 კგ წონით.

დამეთანხმებით, რატომ სჭირდება მას ქიმია?
და აბს ვაკეთებდით მასთან, ისევ მუცლის სწორად ვარჯიშით და არა ყველა ვარჯიშზე.

ამასთან, საჭიროებისამებრ, ვივარჯიშეთ სპორტული კვების გარეშე.

რატომ გწერ ამას? უბრალოდ მინდა გესმოდეთ, რომ ბოდიბილდინგს და პაუერლიფტინგს ახლა ანაბოლური სტეროიდები არ სჭირდება, ახლა ყველაფერი სწორი სავარჯიშო პროგრამით (სავარჯიშოების კომპლექტი) წყდება.

თინეიჯერებისთვის დავწერე წიგნი ეფექტური ვარჯიშისთვის.

და სპორტული კვებაარის სპორტსმენისთვის სასარგებლო ნივთიერებების ერთობლიობა, რომელიც ეხმარება კუნთებს სწრაფ აღდგენასა და შევსებაში.

თქვენ შეგიძლიათ წაიკითხოთ მეტი სპორტული კვების თითოეული ელემენტის შესახებ ამ გვერდზე:

სპორტულ კვებაში ყველაზე პოპულარული ნივთიერება არის ცილა. და მისი კოქტეილები.

ბიჭები ფიქრობენ, რომ ცილის კარგი დოზის მიღებით, ისინი დაუყოვნებლივ პროგრესირებს.

ვებინარი No6. სპორტული კვება, ცხიმების დამწვრობა. ანაბოლიკა.

>

რა არის ცილა?

ეს არის ჩვეულებრივი ცილა. მაგალითად, თქვენ მოხარშეთ კვერცხი, ამოიღეთ გული და მიიღეთ ნამდვილი ცილა. და ცილაში მეტი არაფერია. მხოლოდ ცილა.

ცილა შედგება ოცდაორი ამინომჟავისგან.

არსებობს არაარსებითი და აუცილებელი ამინომჟავები.

Რას ნიშნავს?

სხეულს შეუძლია დამოუკიდებლად წარმოქმნას არაარსებითი ამინომჟავები.

ორგანიზმი არ გამოიმუშავებს აუცილებელ ამინომჟავებს.

ჩვენ გვაინტერესებს რამდენიმე აუცილებელი ამინომჟავა:

იზოლეუცინი (კუნთების მშენებლობისთვის),

ვალინი(კუნთების სიძლიერისთვის) და

თრეონინი(კუნთების რელაქსაცია).

ეს ამინომჟავები აუცილებლად უნდა მივიღოთ საკვებთან ერთად, როგორც წესი, ისინი ყველაზე უხვად გვხვდება ხორცში.

ვაგრძელებ მოთხრობას ცილაზე. რისგან შედგება, დაიშალა,

ახლა ვნახოთ

როდის უნდა დაიწყოს სპორტული კვების გამოყენება?
ისე, რომ მას რეალური სარგებელი მოაქვს.
და ისე, რომ ფული არ გადააგდოთ.

ფაქტია, რომ დამწყებთათვის, სხეულის ყველა რეზერვი ჯერ არ არის გამოყენებული.
და მას არ სჭირდება დამატებითი კვება (სპორტული კვება).

უფრო მეტიც, სპორტული კვება, ვარჯიშის საწყის ეტაპზე (წელამდე), შეიძლება საზიანო იყოს.

ყოველივე ამის შემდეგ, იგივე ცილა არ შეიწოვება კუნთების მიერ, როდესაც ისინი უკვე იქ არიან. როცა ისინი დიდი და ძლიერები არიან.

თუ კუნთები სუსტია ან პრაქტიკულად არ არსებობს, მაშინ ცილა ორგანიზმი განიხილება, როგორც ჭარბი კვება. ღვიძლი კი გულმოდგინედ ამუშავებს და იყენებს მას.

ერთ კვებაში ღვიძლს შეუძლია დამუშავება
დანარჩენს ან ცხიმში ინახავს, ​​ან დრენაჟში გადის (იცით რომელი).

გამოდის, რომ ვარჯიშის დასაწყისშივე პროტეინის მიღებით თქვენ უბრალოდ აძვირებთ ექსკრემენტებს (ნარჩენებს).

ხანდახან ადამიანები ჭარბი ცილისგან „იბერდებიან“; ეს არის ღვიძლი, რომელიც აქტიურად ინახავს მას ცხიმის სახით.

ჭარბი კრეატინი და კაზეინი დაახლოებით იგივე გავლენას ახდენს მოუმზადებელ სხეულზე.

და ვარჯიშის დასაწყისში, სპორტული კვების მიღება ყოველთვის გადაჭარბებული იქნება.

თუ ახლახან იწყებთ ვარჯიშს, მაშინ ვიტამინების მიღება სასარგებლო იქნება თქვენი ორგანიზმისთვის. Სულ ეს არის.

უმჯობესია შეიძინოთ ყველაზე ძვირადღირებული იმპორტირებული მულტივიტამინები აფთიაქში და გაიაროთ კურსი.
ვიტამინები უნდა მიიღოთ არა უმეტეს ერთი კურსისა და ორთვიანი შესვენება.

განსაკუთრებით მინდა ახლა ძალიან მოდურებზე გავამახვილო ყურადღება,
ეგრეთ წოდებული ნახშირწყლების სასმელები -

ისინი შედარებით ცოტა ხნის წინ გამოჩნდა და კარგად არის რეკლამირებული.

ისინი პოპულარულია ახალგაზრდებში.

თუმცა, მიუხედავად ასეთი პოპულარობისა, პროფესიონალი ბოდიბილდერები რატომღაც სულ სხვაგვარად ხურავენ ნახშირწყლების ფანჯარას.

იღებენ 100 გრამ მოხარშულ ბრინჯს ქიშმიშით და თაფლით გემოვნებით. Საინტერესოა, რატომ?

ალბათ უკვე მიხვდით, რომ ქიშმიშით და თაფლით ბრინჯი ბევრად უკეთ ასრულებს ნახშირწყლების ფანჯრის დახურვის ფუნქციას.

და მათთვის, ვისაც არ ესმის, ისინი "ყურს უსვამენ" გეინერებზე.

მთელი სიმართლე მოგების შესახებ.

უპირველეს ყოვლისა, ღირს სიტყვის „გამდიდრების“ მნიშვნელობის გაანალიზება - ორიგინალური კაპიტალისტიდან ეს სიტყვა ითარგმნება როგორც „ის სისულელე, რომელიც გაზრდის“ (არ არსებობს ამის გამოხატვის საშუალება ერთი სიტყვით).

რა იგულისხმება "იზრდებიან"? და ფაქტია, რომ ასეთი ფხვნილის ნაწილის საკუთარ თავში ჩაყრით, თქვენ მიიღებთ აზოტის დადებით ბალანსს, რაც ნიშნავს სხეულის მთლიანი წონის ზრდას, როგორც კუნთებს, ასევე ცხიმებს.

ეს ყველაფერი აუცილებელი ამინომჟავაა. და ისინი თხევადი ამინომჟავების ნაწილია.

მინდა განვმარტო, რომ თქვენ უნდა დაიწყოთ სპორტული კვების გამოყენება
არა ცილისგან, არამედ

იმათ. როდესაც თქვენ აყალიბებთ კუნთების კარგ ფენებს, დაახლოებით როგორც ვთქვი, ეს მოხდება მაშინ, როდესაც 100 კგ-ს აწევთ არა უადრეს. და თქვენ მოხვდებით შესანიშნავ სპორტულ ფორმაში!

სწორედ მაშინ უნდა დაიწყოთ კრეატინის მიღება. და შესაძლოა ვიტამინები. კრეატინის მიღება გრძელდება არა უმეტეს 3 კვირისა.

ეს გავარკვიე სტატიაში: მთელი სიმართლე კრეატინის შესახებ. რომელიც გამოვაქვეყნე ამ საიტზე. წაიკითხეთ.

კრეატინი იტვირთება სხვადასხვა გზით.
ერთ-ერთი მათგანი, რომელიც დადასტურებულია პრაქტიკაში, ქვემოთ მოცემულია.

ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის ფხვნილი კრეატინის მონოჰიდრატი.

კრეატინის სხვა ტიპებზე დაზუსტებით ვერაფერს ვიტყვი. ჩვენ არ ვიყენებთ მათ.

როგორც ახლა ხედავთ, თქვენ არ გჭირდებათ საკუთარ თავში ჩასვათ მთელი სპორტული კვება, რომელსაც გვთავაზობენ რეკლამაში.

ეს სპორტული კვების კომპლექსი,
მოგცემთ ყველაფერს, რაც გჭირდებათ პროგრესისთვის.

კიდევ ერთხელ შეგახსენებთ, რომ პროგრესი იქნება ძლიერი მხოლოდ სწორად შედგენილი სავარჯიშოების კომპლექტით. სპორტული დანამატებიც კი არ დაეხმარება "უყურადღებო" კომპლექსს.

ყველა სახის სპორტული კვება შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენები.

ჩვეულებრივ იმიტომ, რომ ისინი კონცენტრირებულ მდგომარეობაში არიან.

სპორტული კვების გვერდითი მოვლენები შეიძლება გამოვლინდეს შემდეგნაირად:

ალერგიული რეაქციები,

და კიდევ რამდენიმე "უბედურება".

ეს არ არის ძალიან საშიში გვერდითი მოვლენები. მათგან თავის დასაცავად, პირველ რიგში საჭიროა პრეპარატის ძალიან ცოტა მიღება. და ნახეთ, როგორ რეაგირებს სხეული მასზე.

და თუ რომელიმე ზემოთ ჩამოთვლილი გამოჩნდება, მაშინ გჭირდებათ დაუყოვნებლივ შეწყვიტეთ პრეპარატის მიღება.

ეს სპორტული კვება განკუთვნილია მათთვის
რომლებმაც უკვე მიაღწიეს გარკვეულ წარმატებებს ვარჯიშში.

კერძოდ მათთვის, ვინც მუშაობს მინიმუმ 100 კგ წონით. ვისაც ეს ჯერ არ მიუღწევია, გირჩევთ არ გამოიყენოთ ეს კვება. თქვენს სხეულს აქვს საკმარისი ძალა, რომ მიაღწიოს სასურველ დონეს.

და თუ დაუყოვნებლივ დაიწყებთ მის გამოყენებას, ის უბრალოდ არ შეიწოვება, რადგან კუნთები ჯერ არ არის მზად, არ არის საჭირო მოცულობა..

სპორტული კვება.

თხევადი ამინომჟავები

(30 მლ ვარჯიშამდე და 30 დაუყოვნებლივ) დასვენების დღეებში 2-ჯერ დღეში დილით და ლანჩზე, ჭამამდე ნახევარი საათით ადრე.
კომპანია არის "ექსტრემალური შრატი".

კრეატინის ფხვნილი (ზუსტად სუფთა კრეატინის მონოჰიდრატი):

კრეატინი და კოფეინი ურთიერთგამომრიცხავი პროდუქტებია სანამ ვიღებთ კრეატინს, ჩვენ გამოვრიცხავთ ყავას და ჩაის.

ხელმისაწვდომია აქ: კრეატინის მონოჰიდრატი:

კრეატინი_დიმატიზაცია_კვება_კრეატინი_1000_გრ/

თხევადი ვიტამინები

(ნახევარი დოზა) მეორე ჭამამდე ერთი საათით ადრე.

კომპანია არის "ექსტრემალური შრატი".

ვიტამინებს ვიღებთ დილით და ლანჩზე, საღამოს არ უნდა მივიღოთ, მასტიმულირებელი ეფექტი აქვს ცენტრალურ ნერვულ სისტემაზე (ცნს).

რიბოქსინი

2 ტაბლეტი ჭამის დროს სამჯერ დღეში. იყიდება აფთიაქში

ლუდის საფუარი

ვიტამინები A და E ცალკეა.

3 ტაბლეტი დღეში თითო. აფთიაქში

ჟენშენის ან ელეუტეროკოკის ნაყენი

ვარჯიშის დაწყებამდე იხილეთ ინსტრუქციები რამდენი წვეთი. აფთიაქში.

კაზეინი.

მიიღეთ ძილის წინ.

პროტეინი.

როგორ მივიღოთ სპორტული კვება:

დილით ძილისთანავე: კოვზი კრეატინი.

საუზმის დროს: ვიტამინები A, E, რიბოქსინი და ლუდის საფუარი

ლანჩზე: რიბოქსინი, საფუარი.

ლანჩიდან 3 საათის შემდეგ: პროტეინის კოქტეილი.

ვარჯიშის დაწყებამდე: კოვზი თხევადი ამინომჟავები, ჟენშენი.

ვარჯიშის შემდეგ: თხევადი ამინომჟავები, ბანანი და ცილა გლუტამინით.

სახლის გზაზე: მიირთვით 50 გრამი ფიჭვის კაკალი.

ვახშამი: რიბოქსინი, საფუარი.

ორი საათის შემდეგ: 300 გრ. უცხიმო ხაჭო უცხიმო იოგურტით.

ღამით: კაზეინის შერყევა.

დღის განმავლობაში 2,5-3 ლიტრი წყალი.

2 თვეა ვიღებდით სპორტულ კვებას. შემდეგ 2 თვიანი შესვენება.

ამ დროს შეგიძლიათ იზრუნოთ ღვიძლზე:

დალიეთ სუფრის კოვზი ზეითუნის ზეთი (ყველაზე ძვირი) დილით, უზმოზე. ჭამამდე 20 წუთით ადრე.

უმჯობესია დასვენების დღე დაიწყოთ, რათა ნახოთ როგორ იქცევა სხეული.

თუ მარჯვენა იპოქონდრიის მიდამოში მცირე ქავილია, ეს კარგია.

ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ გაასუფთავოთ თქვენი ღვიძლი სიცოცხლის ბოლომდე. გათავისუფლდით მრავალი დაავადებისგან.

მათთვის, ვისაც აქვს კალკულოზური ქოლეცისტიტი (ნაღვლის ბუშტის ქვები).
ჯერ აუცილებლად გაიარეთ კონსულტაცია მცოდნე ექიმთან.

ეს არის ძირითადად ის, რაც მინდოდა მეთქვა სპორტული კვების შესახებ.

ბოლოს მე დავამატებ:

წონის მოსამატებლად სხვადასხვა კოქტეილების რეცეპტები:

კოქტეილები იყოფა 4 კატეგორიად:

— პროტეინის ფხვნილის საფუძველზე დაფუძნებული რეცეპტები.

- ნახშირწყლების კოქტეილები და ნარევები (აღდგენითი).

— მაღალკალორიული კოქტეილები (მაღალი ცხიმიანი).

- რეცეპტები რძის ფხვნილის საფუძველზე.

ისინი მოსახერხებელია კომპოზიციის შესანახად და გასაზომად სპეციალურ შეიკერის კომპლექტში:

პროტეინზე დაფუძნებული რეცეპტები:

ბერი

კომპონენტები
2 სკუპი ნებისმიერი ცილა;
4 მარწყვი;
15 მოცვი;
450 გრ უცხიმო რძე;
ნახევარი ჭიქა ყინული.

მომზადების მეთოდი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი მიქსერით ერთგვაროვან კონსისტენციამდე

მოცვი

კომპონენტები:
რძის ფხვნილი - 25 გ;
რძე - 125 გ;
მოცვი - 2 სუფრის კოვზი;
წვენი ნახევარი ლიმონისგან;

მარწყვის-თხილის ნარევი

კომპონენტები:

1 ჭიქა უცხიმო მარწყვის იოგურტი;
6 დაჭრილი თხილი;

მომზადების მეთოდი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი მიქსერით ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.

კოქტეილი "ყინული"

კომპონენტები:
2 კოვზი ვანილი ან სხვა ცილა;
1 მწიფე ქლიავი (მარცვლიანი);
ერთი ლიმონის წვენი;
450 გრ ყინულის წყალი;
ნახევარი ჭიქა ყინული.

მომზადების მეთოდი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი მიქსერით, სანამ არ გახდება გლუვი და დაამატეთ რამდენიმე ყინულის კუბიკი.

ცილა-ნახშირწყლები ნუშით

კომპონენტები:
2 კოვზი ვანილი ან სხვა ცილა;
300-350 გ უცხიმო რძე;
ნახევარი ჭიქა მშრალი შვრიის ფაფა;
ნახევარი ჭიქა ქიშმიში;
12 ც. დაჭრილი ნუში;
1 სუფრის კოვზი არაქისის კარაქი.

მომზადების მეთოდი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი მიქსერით ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.

ნახშირწყლების კოქტეილები და ნარევები:

კომპონენტები:
გლუკოზა - 50 გ;

ასკორბინის მჟავა - 0,5 გ;
ვიტამინი B1 - 0,1 გ; კალციუმის გლიცეროფოსფატი - 1 გ;
ერთი ლიმონის წვენი;
ხილის წვენი (ან წყალი) - 200 მლ-მდე.

გამოიყენეთ დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ.

კომპონენტები:
გლუკოზა - 100 გ;
შვრიის ფანტელები - 30 გ;
კვერცხის გული - 1 ც.;
ერთი ლიმონის წვენი;
ასკორბინის მჟავა - 0,5 გ;
"პანანგინი" (ან "ასპარკამი") - 2 გ;
წყალი - 200 მლ.

კომპონენტები:
შაქარი - 50 გ;
გლუკოზა - 25 გ;
მოცვის ჯემი - 5 გ;
ასკორბინის მჟავა - 0,3 გ;
ლიმონის მჟავა - 0,5 გ;
შვრიის ფანტელები - 20 გ;
წყალი - 200 მლ.

მომზადების მეთოდი მოამზადეთ შვრიის ფაფის ნახარში, რომელშიც გაიხსნება ყველა კომპონენტი.

მიიღეთ აღდგენისთვის ვარჯიშის შემდეგ და ხანგრძლივი შეჯიბრების დროს, როგორც დამატებითი კვება.

მაღალკალორიული კოქტეილები:

კომპონენტები:
არაჟანი - 120 გ;
მზესუმზირის ზეთი - 60 გ;
ფორთოხლის წვენი - 100 გ;
1 კვერცხის გული;
ნახევარი ლიმონის წვენი;
ალუბლის კონფიტურა (ან ნებისმიერი ხილი გემოვნებით) - 25 გ

მომზადების მეთოდი. მიქსერით ათქვიფეთ არაჟანი, მზესუმზირის ზეთი, ფორთოხლის წვენი და გული, შემდეგ დაამატეთ მარმელადი და ლიმონის წვენი და ისევ აურიეთ.

მიიღეთ მძიმე ვარჯიშის ან შეჯიბრების დაწყებამდე ერთი საათით ადრე და ასევე დამატებით კვებად (შეიცავს დაახლოებით 900 კკალს).

კომპონენტები:
1 კვერცხი (მყარად მოხარშული);
რძის ფხვნილი - 25 გ;
მზესუმზირის (ან ზეითუნის) ზეთი - 1 სუფრის კოვზი;
არაჟანი (იოგურტი) - 1 სუფრის კოვზი;
მდოგვი და ლიმონის წვენი - გემოვნებით

მომზადების მეთოდი. კვერცხი შუაზე გავჭრათ, გული სხვა ინგრედიენტებთან ერთად გავხეხოთ და მიღებული მასით შევავსოთ კვერცხის ნახევრები.

მიიღეთ საუზმეზე და საჭმელად, როგორც დიეტის ნაწილი ინტენსიური ვარჯიშის ან სპორტული შეჯიბრების დროს.

რეცეპტი 3 რეცეპტი ვალენტინ დიკულის მიერ

კომპონენტები:
150 გრ არაჟანი;
100 გრ ხაჭო;
სამი ჩაის კოვზი წვრილად დაჭრილი შოკოლადი;
1-2 ჩაის კოვზი თაფლი

მომზადების მეთოდი. ინგრედიენტები მიქსერში მოათავსეთ შემდეგი თანმიმდევრობით: არაჟანი, ხაჭო, შოკოლადი, თაფლი. ათქვიფეთ ერთგვაროვან კონსისტენციამდე.

რეცეპტები რძის ფხვნილის საფუძველზე:

კომპონენტები:
რძის ფხვნილი - 25 გ;
რძე - 125 გ;
მოცვი - 2 სუფრის კოვზი;
წვენი ნახევარი ლიმონისგან;
შაქარი - 2 ჩაის კოვზი (ან თაფლი).

მომზადების მეთოდი. შეურიეთ ყველა ინგრედიენტი მიქსერით ერთგვაროვანი მასის მიღებამდე.

კომპონენტები:
რძის ფხვნილი - 40 გ;
ხაჭო - 60 გ;
რძე - 5 სუფრის კოვზი;
ნახევარი ბანანი;
1 ჩაის კოვზი შაქარი ან თაფლი;
ლიმონის წვენი გემოვნებით.

მომზადების მეთოდი. რძეში გახსენით რძის ფხვნილი, შეურიეთ ხაჭო, დაუმატეთ შაქარი (ან თაფლი) და წვრილად დაჭრილი ან დაფქული ბანანი, დაუმატეთ ლიმონის წვენი.

კომპონენტები:
რძის ფხვნილი - 40 გ;
ხაჭო რძე - 1 ჭიქა;
თაფლი - 2 ჩაის კოვზი;
რძე - 1 ჭიქა;
ხსნადი ყავა - 2 ჩაის კოვზი.

მომზადების მეთოდი. გახეხილ რძეში გავხსნათ რძის ფხვნილი, დავამატოთ დარჩენილი ინგრედიენტები და შევურიოთ რძეს.

კომპონენტები:
არაჟანი - 1 ჭიქა;
რძე - 1 ჭიქა;
2 ბანანი;
3 კვერცხი;
2 ჩაის კოვზი შოკოლადი, ან სიროფი.

მომზადების მეთოდი. მიქსერით ათქვიფეთ არაჟანი, რძე, უმი კვერცხი და წვრილად დაჭრილი ან დაფქული ბანანი, შემდეგ მოაყარეთ გახეხილი შოკოლადი ან მოასხით სიროფი.

კომპონენტები:
უცხიმო ხაჭო - 100 გ;
გამოყოფილი რძე - 200 გ;
ხილის ჯემი - 30 გ;
მეთიონინი - 1,5 გ

მომზადების მეთოდი. გახეხეთ მეთიონინი, დაუმატეთ ხაჭო და გახეხეთ, შემდეგ შეურიეთ რძე და ჯემი.

მიიღეთ მაღალი სიჩქარით-ძაბვის დატვირთვის შემდეგ, ან გამძლეობის დამღლელი ვარჯიშიდან 6-10 საათის შემდეგ.