სირბილი დემოკრატიული სპორტია არა მხოლოდ აღჭურვილობის თვალსაზრისით - ჩაიცვით სარბენი ფეხსაცმელი და გაიქეცით - არამედ კვების მოთხოვნების თვალსაზრისითაც. თუმცა, ზოგიერთი სპორტული დანამატის გარეშე მორბენალს უფრო უჭირს კარგად შესრულება.
სპორტული კვება უფრო ადვილად შეიწოვება ორგანიზმის მიერ, ვიდრე იგივე ნივთიერებები ჩვეულებრივი საკვებიდან, რაც ნიშნავს, რომ ჩვენ უფრო სწრაფად გამოჯანმრთელდებით. გარდა ამისა, შეიძლება რთული იყოს თქვენი ყოველდღიური რაციონში აუცილებელი მიკროელემენტების სრული სპექტრის ჩართვა.
გირჩევთ, სპორტული დანამატების მიღებამდე გაიაროთ კონსულტაცია დიეტოლოგთან და გაიაროთ სისხლის სრული ანალიზი ორგანიზმში მიკროელემენტებისა და ვიტამინების შემცველობის დასადგენად. ეს ხელს შეუწყობს თქვენი დიეტის დაბალანსებას და იმ მოთხოვნილებების დაკმაყოფილებას, რაც ორგანიზმს ნამდვილად სჭირდება.
გთხოვთ გაითვალისწინოთ: სპორტული დანამატების მიღების უკუჩვენებაა ალერგია, კუჭ-ნაწლავის დაავადებები, ნივთიერებათა ცვლის დარღვევა, დიაბეტი, გულის, თირკმელებისა და ღვიძლის ქრონიკული დაავადებები.
Ყოველ დღე
ცილა თუ ცილასაჭიროა კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად და ძლიერი იმუნიტეტისთვის. მორბენალთა შემთხვევაში ის ძირითადად ვეგეტარიანელებისთვისაა აქტუალური, რადგან ხორცის მჭამელები მას საკვებიდან იღებენ საკმარისი რაოდენობით. მორბენალებს დღეში 1-1,5 გრამი ცილა სჭირდებათ სხეულის წონის ყოველ კილოგრამზე. ინტენსიური ვარჯიშის დროს, ღირს დღეში 2 გრამამდე გაზრდა.
Ომეგა 3აქვს დადებითი თვისებების ფართო სპექტრი: აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს ლიპოლიზს, თრგუნავს კატაბოლიზმს, ამცირებს სახსრებსა და ლიგატებში ანთებას და ა.შ. შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ომეგა -3 აუმჯობესებს ორგანიზმის ზოგად მდგომარეობას. დიეტოლოგები გვირჩევენ დღეში 1 გრამი ომეგა -3-ის მიღებას.
ვიტამინებისა და მინერალების კომპლექსები.ვიტამინებისა და მინერალების ბალანსი დიდ გავლენას ახდენს ორგანიზმის ბიოქიმიურ პროცესებზე და კუნთების ტონუსში, ამიტომ მათი საკმარისი გარეშე იქნებით დაღლილი, ძილიანობა და უბრალოდ ვერ ივარჯიშებთ. მათი მიღება შესაძლებელია საკვებიდან, მაგრამ ამისათვის საჭიროა მუდმივად აკონტროლოთ თქვენი დიეტის ბალანსი. გარდა ამისა, ერთი და იგივე ბოსტნეულის ხარისხი ყოველთვის არ არის წესრიგში - ზედიზედ რამდენიმე წლის განმავლობაში ერთსა და იმავე ნიადაგზე ზრდა, ჰიდროპონიკა და ზრდის ხელოვნურად დაჩქარება იწვევს იმას, რომ ბოსტნეულს არ აქვს საკმარისი მიკროელემენტები. ყველაზე დაბალანსებული და პოპულარული სპორტული ვიტამინის კომპლექსები: Opti-Men Optimum Nutrition-დან და Animal Pak Universal Nutrition-დან.
ამინომჟავების კომპლექსები- ეს ის ელემენტებია, რომლებშიც ცილა იშლება მონელების დროს. ისინი აუცილებელია სხეულის უფრო სწრაფად აღდგენისთვის ფიზიკური დატვირთვის შემდეგ.
ამინომჟავები ხელს უწყობენ მნიშვნელოვანი ჰორმონების, ანტისხეულების და ფერმენტების გამომუშავებას, აჩქარებენ ცილების სინთეზს, თრგუნავენ კატაბოლიზმს და ცხიმების წვას. ამინომჟავების მიღებით, ჩვენ ვასრულებთ საკვების გადამუშავების ნაწილს სხეულის ნაცვლად, ამიტომ აღდგენა ნაკლებად ენერგო ინტენსიურია, ვიდრე ხორცს ვჭამთ.
როგორც წესი, ამინომჟავებს იღებენ მორბენლები, რომლებიც დიდ სამუშაოს აკეთებენ (აჩქარება, ხანგრძლივი ვარჯიში, აღმართზე სირბილი), როცა გრძნობენ, რომ კუნთები გადატვირთულია და ვარჯიშის შემდეგ უჭირთ ფეხების აწევა.
კომპლექსური ამინომჟავები იწარმოება კაფსულების, ტაბლეტების და კაფსულების სახით. ჩვეულებრივ რეკომენდებულია 2-3 კაფსულის მიღება 2 ან 3-ჯერ დღეში.
Ვარჟიშზე
იზოტონიკაშედგება წყლის, ნახშირწყლებისა და ზოგიერთი ელექტროლიტისგან (ორი მარილი ან მეტი). ისინი ხელს უწყობენ ორგანიზმში მინერალების ბალანსის სწრაფად აღდგენას, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ნერვული იმპულსების უჯრედებში გადაცემაზე.
იზოტონური სასმელების დალევის სამი ძირითადი მიზეზი არსებობს: 1) წყლის დაკარგვა ნორმალურ მდგომარეობასთან შედარებით მხოლოდ 2%-ით იწვევს პროდუქტიულობის 20%-ით შემცირებას; 2) ოფლთან ერთად გამოიყოფა ბევრი ელექტროლიტი, რომლებიც მონაწილეობენ ნერვული იმპულსების გატარებაში, მათ გარეშე კუნთები შეიძლება კრუნჩხვები და უარესად შეკუმშვა; 3) წყლის დაკარგვა სისხლს სქელებს და ართულებს გულის მუშაობას.
იზოტონური წყალი უნდა დალიოთ მცირე ულუფებით ვარჯიშის დაწყებიდან, სანამ წყურვილი მთლიანად არ მოგიკლდებათ. ამინდისა და ინდივიდუალური მახასიათებლების მიხედვით, სპორტსმენები ცვლის სასმელების კონცენტრაციას ჰიპოტონურიდან ჰიპერტონულზე (მეტ-ნაკლებად ნახშირწყლები და ელექტროლიტები). კონცენტრაცია ინდივიდუალურად შეირჩევა პირადი გამოცდილებიდან გამომდინარე.
იზოტონიკები იყიდება თხევადი სახით, მზა დასალევად, ფხვნილისა და თხევადი კონცენტრატის სახით. ასევე არის მარილის ტაბლეტები, რომლებიც შემადგენლობით იზოტონურია ყველაფერში წყლის გარდა - ისინი უნდა დაიბანოთ. Running Laboratory-ში შეგიძლიათ შეიძინოთ იზოტონიკები: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (მარილის ტაბლეტები).
კონკურსზე
BCAA- ეს არის სამი ამინომჟავა: ლეიცინი, იზოლეიცინი და ვალინი, რომლებიც ჩვეულებრივ ჭარბობენ კუნთების შემადგენლობაში 35% -ით, ამიტომ სპორტსმენის სხეულის საჭიროება ამ ამინომჟავებზე უფრო მაღალია, ვიდრე სხვებისთვის. BCAA გამოიყენება გამძლეობის აღსადგენად და გაზრდისთვის.
ციკლური სპორტის დროს ხანგრძლივი ფიზიკური აქტივობისთვის რეკომენდებული დოზაა 3-5 გრამი – ვარჯიშამდე ან ვარჯიშის დროს. BCAA-ები განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია მრავალდღიანი რბოლების დროს, როდესაც საჭიროა ღამის განმავლობაში აღდგენა მომდევნო შეჯიბრის დღისთვის.
შეგიძლიათ შეიძინოთ BCAA Fit-RX-დან Running Lab-ში.
გლუკოზის ტაბლეტები- სწრაფად ათვისებადი და სწრაფად მოქმედი ნახშირწყლები. გლუკოზის ტაბლეტი საკმარისია მოკლე აჩქარებისთვის ფინიშის ხაზზე ან გორაზე მაღლა.
ენერგეტიკული გელებიჩვეულებრივ შედგება სწრაფი და ნელი ნახშირწყლებისაგან. ისინი საჭიროა იმისთვის, რომ ორგანიზმმა შეინარჩუნოს ცხიმის მეტაბოლიზმი, ანუ ენერგიის მიღება ცხიმისგან დიდ მანძილზე.
დამწყებთათვის, რომელთა ორგანიზმში გლიკოგენის მარაგი მცირეა, ისინი აქტუალურია 40 წუთზე მეტი სირბილის დროს. პროფესიონალი სპორტსმენები გაზრდის გლიკოგენის რეზერვებს ვარჯიშის საშუალებით და შეუძლიათ ორ საათამდე სირბილი ცხიმების დაწვის გარეშე. ძალიან ადვილია იმის დადგენა, როდის არის გელის ჭამის დრო - როცა დაღლილი ხარ და ფეხებს ვერ აწევ.
მორბენალი ჩვეულებრივ არ ჭამენ გელებს ვარჯიშის დროს. ასე ხვდება ორგანიზმი, რომ დიდი ენერგია სჭირდება და ვარჯიშობს მეტი გლიკოგენის დასაგროვებლად.
გელები მოდის სხვადასხვა შაქრის შემადგენლობით. მაგალითად, Sis გელები შეიცავს ნახშირწყლებს უფრო სწრაფად, ვიდრე ბევრი სხვა; ისინი ძლებენ 30 წუთს, მაგრამ ეფექტი ძალიან შესამჩნევია. არის გელები, რომლებიც უფრო დიდხანს ძლებენ, მაგრამ ნაკლებად ინტენსიურად.
ნახშირწყლების გარდა, გელები შეიძლება შეიცავდეს ელექტროლიტებს, ამიტომ გელი იწყებს იზოტონური აგენტის ფუნქციას.
გელი ზოგჯერ შეიცავს ნერვულ სისტემას მატონიზირებელ ნივთიერებებსაც: კოფეინს, გუარანას ექსტრაქტს და ა.შ. ასეთ გელებს იღებენ მაშინ, როცა საჭიროა ნერვული სისტემის გაღვიძება, მაგალითად, როცა დაძინების სურვილი გეწყებათ. სიფრთხილე გმართებთ ცხელ ამინდში ტონიკებთან, რადგან ისინი დამატებით სტრესს აყენებენ გულს. არ უნდა გამოიყენოთ ისინი ყოველდღე, რადგან ორგანიზმი ეჩვევა და იკარგება ეფექტურობა. გარდა ამისა, კოფეინი დაემატა WADA-ს მოკლე სიას და შესაძლოა მალე გახდეს დოპინგ-ნარკოტიკი.
Running Laboratory-ში შეგიძლიათ შეიძინოთ გელები: SIS, Powerup, Multipower, Arena.
ენერგეტიკული ზოლებიეს უფრო დაბალანსებული და გრძელვადიანი კვებაა, ვიდრე გელები; ეს ასევე შეიცავს ცილებს. მათ იყენებენ ულტრამარათონელები, ულტრამარათონის ბილიკების მორბენლები, ველოსიპედისტები და მოთხილამურეები.
ბარები კარგი საშუალებაა წასახემსებლად, როცა 6 საათზე მეტხანს სირბილით ხართ და გელები ამოგეწურებათ. მაგრამ მაინც, ისინი არ ცვლიან ნორმალურ კვებას - არ უნდა მიირთვათ დღეში 2-3 ბარზე მეტი.
Running Lab-ში შეგიძლიათ შეიძინოთ შემდეგი ზოლები: SIS და Powerup.
L-კარნიტინიგადააქვს ცხიმოვანი მჟავები ჩვენი უჯრედების მიტოქონდრიებში, სადაც ისინი იწვება. L-carnitine გამოიყენება წონის დაკლებისთვის, ის ასევე ზრდის გამძლეობას (ცხიმის მეტაბოლიზმის გააქტიურებით) და ინარჩუნებს ჯანსაღ გულ-სისხლძარღვთა სისტემას. მორბენლები მას იყენებენ მნიშვნელოვან ხანგრძლივ სტარტებზე, ან ხანგრძლივ სპეციალურ სამუშაოზე გამძლეობის გასაზრდელად.
ორგანიზმი სწრაფად ეჩვევა კარნიტინის მიღებას და წყვეტს ამ ელემენტის დამოუკიდებლად გამომუშავებას, ამიტომ ხშირად არ უნდა მიიღოთ იგი.
შეგიძლიათ შეიძინოთ L-კარნიტინი Running Laboratory-ში: Multipower, it-RX.
კრეატინიხელს უწყობს ATP/ADP (ენერგიის) დონის შენარჩუნებას უჯრედებში. ის მოკლევად აუმჯობესებს ძალას ვარჯიშის დროს, ხელს უწყობს სხეულის გამძლეობის გაზრდას, აფერხებს რძემჟავას გამოყოფას და მოქმედებას და ეხმარება კუნთებს ენერგიის აღდგენაში ვარჯიშის შემდეგ. მორბენალთა შორის ის აქტუალურია ძირითადად სპრინტერებისთვის.
კრეატინი ანეიტრალებს კოფეინს, ამიტომ მათ ერთად მიღებას აზრი არ აქვს.
აღსანიშნავია, რომ ყველა სპორტსმენი არ გრძნობს ეფექტს კრეატინის მიღებისას. რამდენად მოქმედებს ეს წამალი შრომისუნარიანობაზე, ამის გაგება მხოლოდ საკუთარ თავზე სცადა.
Შემაჯამებელი
ვარჯიშის დაწყებისას შენიშნეთ, რომ თქვენი სხეულის საჭიროება საკვებ ნივთიერებებზე იზრდება. მათი მიღება შესაძლებელია როგორც ჩვეულებრივი საკვებიდან, ასევე სპორტული დანამატებიდან. ზოგადად, რეკრეაციულ მორბენალებს არ სჭირდებათ რაიმე სპორტული კვების რეგულარულად მიღება, მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს მათი დიეტის დაბალანსებას.
მნიშვნელოვანი დაწყებისას კვება დამოკიდებულია მანძილის სიგრძეზე. სპრინტის დროს კრეატინი ხელს უწყობს ძალის გაზრდას ხანმოკლე პერიოდის განმავლობაში. საშუალო და დიდ დისტანციებზე L-კარნიტინი ზრდის გამძლეობას, გელები კი ხელს უშლის შიმშილისგან. ულტრა გრძელ სვლაზე ზოლები გეხმარებათ ბოლომდე მიხვიდეთ.
კვება სირბილის წინ
როგორც წესი, შეეცადეთ არ ივარჯიშოთ ცარიელ კუჭზე. ნუტრიენტები, რომლებიც გჭირდებათ ვარჯიშის დროს და მის შემდეგმას, აღდგენის პერიოდში. აქ მდიდარი საკვები არ არის საჭირო, მაგრამ სწორი კვებით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ხანგრძლივობა
და გააუმჯობესეთ თქვენი გაკვეთილების ხარისხი.
სირბილის დაწყებამდე შეარჩიეთ საკვები, რომელიც დაბალ ბოჭკოვანი და ცხიმიანია. თუ ჭამის სურვილი არ გაქვთ, დალიეთ სპორტული სასმელი ან სმუზი,
შეიცავს 200-400 კალორიას. მდიდარი საკვები აქ არ არის საჭირო, მაგრამ სწორი კვებით, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ხანგრძლივობა და
გააუმჯობესეთ თქვენი გაკვეთილების ხარისხი.
მიირთვით snack ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე. ნუ მიირთმევთ ზედმეტად და აირჩიე საკვები დაბალი ცხიმისა და ბოჭკოს. უპირატესობა მიანიჭეთ ცილებს
ნახშირწყლები და სითხეები. ასევე, მიირთვით მხოლოდ ნაცნობი საკვები. ნუ ჩაატარებთ ექსპერიმენტებს ახალ საკვებზე, რადგან არ იცით როგორ მოიქცეთ მათზე.
თქვენი სხეული რეაგირებს. გთავაზობთ ვარჯიშამდე საკვებისა და სასმელის შემდეგ ვარიანტებს.
„ვარჯიშების უმეტესობისთვის საჭიროა მხოლოდ მსუბუქი საჭმელი.
შეგიძლიათ აირჩიოთ სრული კვება რამდენიმე საათით ადრე ან უფრო მსუბუქი საჭმელი გაკვეთილის დაწყებამდე 30 წუთით ადრე“, - გვირჩევს ბერარდი.
აირჩიე ის, რაც საუკეთესოდ ჯდება. სრული კვება უნდა შეიცავდეს 1 ან 2 პორცია პროტეინს
პალმა, 1 ან 2 მუშტის ზომის ბოსტნეული, 1 ან 2 მუჭა ნახშირწყლები და 1 ან 2 ცერის ზომის პორცია ცხიმი.
მსუბუქი საჭმელად შეარჩიეთ ის, რაც სწრაფად შეიწოვება, მაგალითად, სმუზი. მნიშვნელოვანია აირჩიოთ ნაცნობი პროდუქტები, რომლებიც არ იწვევს თქვენ
კუჭის პრობლემები.
ბანანი არის საკვები ნივთიერებების და სწრაფი ნახშირწყლების, ასევე კალიუმის შესანიშნავი წყარო. ნახშირწყლები ამარაგებს თქვენს ორგანიზმს გლუკოზით, რაც
მოქმედებს როგორც საწვავი ვარჯიშისთვის. კალიუმი ხელს უწყობს ნერვული სისტემის და კუნთების ფუნქციონირებას. მიირთვით ბანანი 0 წუთით ადრე
დაიწყო ტრენინგი, რათა ტრენინგი მაქსიმალურად ეფექტური ყოფილიყო.
შვრია ბუნებრივი ნახშირწყლების კიდევ ერთი შესანიშნავი წყაროა, რომელიც ნელა შეიწოვება ორგანიზმის მიერ და უზრუნველყოფს ენერგიას მთელი დღის განმავლობაში.
მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ უფრო დიდხანს ივარჯიშოთ. მიირთვით შვრიის ფაფა იოგურტით და კენკრით მინიმუმ 30 წუთით ადრე
დაიწყეთ ვარჯიში ენერგიის მოსაპოვებლად და უფრო ეფექტურად ვარჯიშისთვის.
მთლიანი მარცვლეული ნახშირწყლების კიდევ ერთი შესანიშნავი წყაროა და მთლიანი მარცვლეულის პური ვარჯიშამდე შესანიშნავ პროდუქტად ითვლება.
ვარჯიშამდე 30-45 წუთით ადრე მიირთვით რამოდენიმე ნაჭერი მთლიანი მარცვლეულის პური თაფლით, ჯემით, არაქისის კარაქით ან კვერცხთან ერთად.
ვაშლი და არაქისის კარაქი არის ნახშირწყლებით, ცილებით, ვიტამინებითა და მინერალებით მდიდარი საჭმელი. სწრაფი და გემრიელია
დატენვა მსუბუქი და საშუალო ინტენსივობის ვარჯიშებისთვის.
თუ ყავა მოგწონთ, არ დაუმატოთ შაქარი და დაასხით მეტი რძე. ამ შემთხვევაში, ყავა შესანიშნავი ვარიანტია ვარჯიშამდე. რძე
არა მხოლოდ ავსებს სითხის დაკარგვას, არამედ ამარაგებს თქვენს ორგანიზმს ცილებითა და ნახშირწყლებით, ხოლო ყავა ენერგიას გაძლევთ.
უშაქრო ხილის სმუზი, დამზადებული ბუნებრივი ინგრედიენტებისგან დამატებული ცილებით -
შესანიშნავი საჭმელი ვარჯიშამდე. ცილის შემცველობის გასაზრდელად, დაამატეთ რძე ან იოგურტი.
ზოგისთვის სირბილი ფიზიკური ვარჯიშის შენარჩუნებაა, ზოგი ამას მხოლოდ პროფესიონალურად აკეთებს, ზოგი კი, თავის მხრივ, ცდილობს ჭარბი წონის დაკლებას ფიზიკური აქტივობის დახმარებით, რათა ზაფხულში იყოს უკეთეს ფორმაში, სხვების შურით. . ნებისმიერ შემთხვევაში, სირბილი მხოლოდ სარგებელს მოაქვს სხეულს, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ კვების ყველა წესს.
თუ არ მიირთმევთ სათანადო რაოდენობით, ორგანიზმი გამოფიტული იქნება და ეს უკვე ძალიან საზიანოა თქვენი ჯანმრთელობისთვის. ამიტომ მორბენალთა კვების მთავარი მიზანია კუნთებში საჭირო რაოდენობის ენერგიის სუბსტრატების შენარჩუნება. საერთოდ არ აქვს მნიშვნელობა რა მიზნით მიიღეს გადაწყვეტილება გაშვების დაწყებაზე. მთავარია კლასებისთვის კვების სწორად ორგანიზება.
პირველ რიგში, მოდით შევხედოთ კვებას იმ ადამიანებისთვის, რომლებიც წონის დასაკლებად გარბიან. პირველი წესი არის ვარჯიშის წინ ზედმეტი ჭამა. კვება უნდა მიიღოთ ვარჯიშამდე 2-2,5 საათით ადრე. გაკვეთილამდე ნახევარი საათით ადრე შეგიძლიათ მიირთვათ იოგურტი ან ახალი სალათი. სირბილის შემდეგ ასევე არ არის რეკომენდებული საკვების მიღება. სირბილის დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ აუცილებელია მსუბუქი სადილი. საუკეთესო არჩევანი იქნება ჩაშუშული ბოსტნეული. ორგანიზმი მათ უკეთესად ითვისებს, ვიდრე ახალი. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში კალორიული შემცველობა არ უნდა აღემატებოდეს 1400 კკალ-ს.
სირბილი ხელს უწყობს კუნთების ზრდას. ამისთვის ადამიანის ორგანიზმს ცილები სჭირდება. რაც შეეხება მარტივ ნახშირწყლებს, მათი რაოდენობა მინიმუმამდე უნდა იყოს დაყვანილი, ვინაიდან ორგანიზმი მათ ცხიმის ნაცვლად მოიხმარს. თუ ვსაუბრობთ რთულ ნახშირწყლებზე, მაშინ საუკეთესო ვარიანტია მწვანილი, ფაფა ან ხილი.
დიეტის გაანგარიშებისას უნდა გაითვალისწინოთ, რომ KBZHU (კალორიები, ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები) უნდა გამრავლდეს სასურველ წონაზე და არა რეალურზე.
ახლა მოდით გადავიდეთ კვების საკითხებზე მათთვის, ვისაც უბრალოდ სურს შეინარჩუნოს ფიზიკური ფორმა კარგ ფორმაში და სურს სწორად იკვებოს უფრო მეტი ვარჯიშისთვის.
კვება სირბილის წინ
სირბილის წინ სწორი კვება წარმატების 50%-ია, რადგან ძალზედ მნიშვნელოვანია ვარჯიშის წინ ზედმეტი კვება, თორემ მუცელში დიდი სიმძიმე გექნებათ, რაც ნახევარი მაქსიმუმის გაცემის საშუალებასაც არ მოგცემთ. მაგრამ ასევე არ შეიძლება ჭამა, ამიტომ სწორი საუზმე კარგი ვარჯიშის საფუძველია.
თუ სირბილის ვარჯიშის დიდი გამოცდილება გაქვთ, რეკომენდებულია ვარჯიშის დაწყება გაღვიძებისთანავე. ამ შემთხვევაში საუზმე უნდა შედგებოდეს ცილებისგან, რომლებიც გვხვდება ყველასთვის ნაცნობ საკვებში ან სპორტულ კვებაში. პროტეინის იდეალური დოზა პირველ კვებაში არ უნდა აღემატებოდეს საშუალოდ 0,6 გრამს სხეულის წონაზე კილოგრამზე. ბეტა-ალანინისა და არგინინის მიღებას ასევე დიდი სარგებელი მოაქვს. რაც გავლენას ახდენს კუნთებში სისხლის მიმოქცევაზე და ზრდის დაღლილობის დონეს.
თუ არ ხართ პროფესიონალი მორბენალი, მაშინ ვიტამინებითა და მინერალებით შერწყმული ცილოვანი საუზმე აბსოლუტურად საკმარისი იქნება სირბილისთვის, რაც აუცილებლად მხოლოდ სარგებელს მოუტანს ორგანიზმს. მაგრამ მაინც, აქტივობის მთავარი მამოძრავებელი რჩება ნახშირწყლები, რომლებიც უნდა მიიღოთ ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე. ნახშირწყლები აუცილებელია ყველა ტიპის მორბენალისთვის, წონის დაკლებიდან დაწყებული პროფესიონალი მორბენალებისთვის.
გასათვალისწინებელია ის ფაქტი, რომ მარტივი ნახშირწყლები არ მოგცემთ სასურველ ეფექტს, მაგრამ ადვილად შეიძლება ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს. ამრიგად, თქვენ უნდა მოამზადოთ წვენის, საკვები წყლისა და დამატკბობლების ნარევი. გარდა ამისა, თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიირთვათ საკვები, რომელსაც აქვს ნახშირწყლების მდიდარი რეზერვები. Ესენი მოიცავს:
- ყურძენი (ყურძნის წვენი);
- შაქარი, ციტრუსის ხილი, ჩირი, ჯემი, თაფლი;
- ნაღები, კეფირი, რძე;
- პური, მაკარონი (მტკიცე ხორბლისგან);
- ფაფა: წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, შვრიის ფაფა.
მაგრამ ნუ დაივიწყებთ საკვებს, რომელიც მკაცრად აკრძალულია წინასწარ დიეტაში. მაგალითად, როდესაც ადამიანი დარბის იმ მიზნით, რომ დაიკლოს რამდენიმე კილოგრამი, მაშინ კვება უნდა იყოს ვარჯიშამდე 1,5 საათით ადრე.
- კარტოფილი;
- ცხიმიანი ხორცი;
- შემწვარი საკვები;
- სოკო;
ასევე, ზედმეტი სტრესისგან თირკმელების, სისხლძარღვების და გულის დასაცავად აუცილებელია სირბილის წინ დიდი რაოდენობით სითხის დალევისგან თავის არიდება. მაგალითად, როგორიცაა ცქრიალა წყალი. შესანიშნავი შემცვლელი იქნება გეინერი ან ტკბილი ჩაი.
ვარჯიშამდე საჭმლის მომზადებასთან დაკავშირებული პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სპორტული კვება, რომელსაც ბევრი ცნობილი კომპანია გვთავაზობს. სპორტული კვების დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დაზოგოთ დრო გარკვეული პროპორციებით კერძების მომზადებაზე.
მორბენალებმა არ უნდა დაივიწყონ ისეთი მნიშვნელოვანი ასპექტი, როგორიცაა ორგანიზმში სითხის ბალანსი. უნდა გესმოდეთ, რომ კანი კლებულობს სხეულის ზედაპირიდან ტენის აორთქლების გამო. როდესაც სხეული ებრძვის სიცხეს და დეჰიდრატაციას, ადამიანის სხეული განსხვავებულად რეაგირებს. ეს იმიტომ ხდება, რომ თითოეულ ჩვენგანს აქვს განსხვავებული ფიზიოლოგიური და ფიზიკური მახასიათებლები.
გაშვებისას წყლის მოხმარების კონკრეტული სტანდარტები არ არსებობს. საჭირო თანხა დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე:
- გენეტიკა (თითოეული ადამიანის ორგანიზმი გამოიმუშავებს სხვადასხვა რაოდენობით ოფლს);
- ფიზიკური ვარჯიში (რაც უკეთესია თქვენი ფიზიკური მდგომარეობა, მით უფრო სწრაფად მოხდება სითხის დაკარგვა);
- ფიზიკური აქტივობა (ოფლის გამომუშავება ასევე დამოკიდებულია ფიზიკური დატვირთვის გაზრდაზე);
- სხეულის ზომა (რაც მეტს იწონის სპორტსმენი, მით უფრო ოფლიანობს).
მას შემდეგ რაც გადავწყვიტეთ სითხის რაოდენობა, რჩება იმის გაგება, თუ რა გჭირდებათ დალევა. ყველას არ უყვარს წყლის დალევა, რის გამოც ამ დღეებში ბევრი სპორტული სასმელია ასარჩევად. ისინი მოდის სხვადასხვა არომატით და ჩვეულებრივ ტაბლეტის ან ფხვნილის სახითაა. სპორტული სასმელები ორგანიზმს ენერგიას არ შემატებს, მაგრამ უკიდურესი სიცხისგან აუცილებლად გიხსნით.
თუ არ ენდობით ასეთ პროდუქტებს, მაშინ შეგიძლიათ თავად მოამზადოთ მსგავსი სასმელი. ამისათვის თქვენ უნდა განზავდეს ჭიქა ფორთოხლის წვენი 250 მლ წყალში. ამ სითხეს აქვს იგივე რაოდენობის ნახშირწყლები, როგორც შეძენილ ენერგეტიკულ სასმელებს.
კვება სირბილის შემდეგ
ვარჯიშის შემდგომი კვება შექმნილია ორგანიზმში ნახშირწყლების რეზერვების აღსადგენად. ეს გამოწვეულია იმით, რომ სირბილიდან ერთი საათის განმავლობაში სხეული ცდილობს შეავსოს ისეთი ნივთიერების მარაგი, როგორიცაა გლიკოგენი. ამ ნივთიერებას სირბილის დროს მოიხმარენ.
ვარჯიშის დასრულებისთანავე ჭამა კატეგორიულად აკრძალულია, რადგან საჭმლის მომნელებელი სისტემის აქტივობა საგრძნობლად მცირდება. შიმშილისა და წყურვილის გრძნობის შესამცირებლად საჭიროა დაახლოებით 300 მლ ნატურალური წვენის დალევა. შესანიშნავია შემდეგი ნექტრები: ვაშლი, პომიდორი და ფორთოხალი.
ვარჯიშიდან ნახევარი საათის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ჭამა. უმჯობესია შვრიის ფაფა, სემოლინა ან ხორბლის ფაფა თაფლით, რადგან ისინი შეიცავს პროტეინისა და ნახშირწყლების იდეალურ თანაფარდობას.
მორბენალებისთვის, რომლებიც უპირატესობას ანიჭებენ სპორტულ კვებას, რეკომენდებულია წვენის შეცვლა ამინომჟავების შემცველი კომპლექსით. ეს დაგეხმარებათ მოგიხსნათ წყურვილი და აღადგინოთ საჭირო რაოდენობის ნახშირწყლების რეზერვები ორგანიზმში. ნახევარი საათის შემდეგ, თქვენ უნდა დალიოთ 0,5 ლიტრი ანტიოქსიდანტური კომპლექსი. ეს ხელს შეუწყობს კუნთების აქტივობის აღდგენას. მას შემდეგ რაც ვარჯიშის დასრულებიდან ერთი საათი გავიდა, დროა შეავსოთ ორგანიზმი ნახშირწყლებითა და ცილებით. ამისათვის შეგიძლიათ მიირთვათ ბარები, მშრალი მიქსები ან ცილოვანი კოქტეილები.
თუ თქვენი ვარჯიში საღამოს მიმდინარეობს, აუცილებლად ივახშმეთ რბენამდე ერთი და ნახევარი-ორი საათით ადრე. რაციონიდან უნდა გამორიცხოთ:
- შემწვარი საკვები;
- მარცვლეული და პარკოსნები;
- ცხიმიანი ხორცი;
- ფქვილის პროდუქტები.
აუცილებლად გახსოვდეთ, რომ სირბილის ვარჯიშის დროს კვების განაწილება არა მხოლოდ წარმატებული ვარჯიშის გასაღებია, არამედ სხეულისთვის მაქსიმალური სარგებელიც. სამწუხაროდ, სპორტში ჩართულ ყველა ადამიანს არ ესმის, რამხელა ზიანი შეიძლება მიაყენოს ვარჯიშს ჯანმრთელობას, თუ არასწორად იკვებებით.
ვიდეო მორბენალი დიეტის შესახებ
ვიდეოში ნათლად ჩანს, რა საკვები პროდუქტების შეძენაა საჭირო მაღაზიაში და რომ საერთოდ არ არის აუცილებელი სპორტსმენებისთვის დანამატების ჭამა. პროდუქტის თითოეულ არჩევანს თან ახლავს მისი მახასიათებლები და მიზეზი, რის გამოც მორბენალმა უნდა ჭამოს იგი.
გააკეთე სწორი არჩევანი, შექმენი ჯანსაღი კვებისათვის საჭირო დიეტა და მოუთმენლად ველი სპორტში ახალ მიღწევებს!
როგორ სწორად მოაწყოთ თქვენი კვება სირბილის დროს - ფიზიკური ვარჯიშისა და ჯანმრთელობისთვის თუ წონის დაკლებისთვის, არ აქვს მნიშვნელობა, წესები იგივეა. უნდა ირბინოთ თუ არა დილით უზმოზე და სირბილის შემდეგ „დახუროთ ნახშირწყლების ფანჯარა“? დიეტოლოგის გამოხმაურება სირბილის დროს კვებაზე.
სირბილი ყოველთვის იყო, არის და იქნება ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარული ფიზიკური აქტივობა, როგორც კარგი ფიზიკური ფორმის შესანარჩუნებლად, წონის დაკლებისთვის და უბრალოდ დიდი ხნის განმავლობაში გულისა და სისხლძარღვების პრობლემების გარეშე ცხოვრების სურვილით.
სირბილის სარგებელი სხეულისთვის
ფორმაში ჩადგომის და ცხიმის დაკარგვის სურვილით, ჩვენ ვყიდულობთ ახალ ფეხსაცმელს და ვპირდებით, რომ დავიწყებთ ახალ სპორტულ სირბილის ცხოვრებას, შემდეგ კი ყველაფერი შეიცვლება. და მართლაც, ბევრი რამ შეიცვლება, რადგან ტყუილად არ არის ის, რომ სირბილმა ამდენი წლის განმავლობაში უზარმაზარი პოპულარობა მოიპოვა.
რა მოხდებოდა, თუ რეგულარულად დაიწყებდით სირბილს:
მთელი სხეულის კუნთების აქტიური რეგულარული მუშაობა, მათი გაძლიერება;
სახსრების სასარგებლო დატვირთვა სირბილისა და დასვენების სათანადო ორგანიზებით;
გაზრდილი მეტაბოლური მაჩვენებელი;
საკვებიდან მიღებული მეტი ენერგიის დაწვა;
სისხლის უფრო აქტიური გაჯერება ჟანგბადით და, შედეგად, კარგი ჯანმრთელობა;
იმუნიტეტის ამაღლება, გულის და სისხლძარღვების ვარჯიში.
სირბილი არ საჭიროებს დამატებით აღჭურვილობას ან რთულ უნარებს. მაქსიმუმ, ამინდის მიხედვით კომფორტული ტანსაცმლის ყიდვა და კვირაში სამიდან ოთხ საათამდე თავისუფალი დრო.
მარტო არ ირბინო
მიუხედავად იმისა, რომ სირბილი შესანიშნავი ვარჯიშია, დადასტურდა, რომ ძალის ვარჯიშებთან კომბინირების გარეშე, მარტო სირბილი არ დაგეხმარებათ წონის ეფექტურად დაკლებაში.
უნდა მოიცავდეს როგორც აერობულ ვარჯიშს, ასევე ძალისმიერ ვარჯიშს. აერობული ვარჯიშისთვის სირბილი შესანიშნავი არჩევანია. შეავსეთ თქვენი ყოველკვირეული ვარჯიში სულ მცირე 2 სესიით ძალის ვარჯიშით წონებით და წონის დაკლების გარდა, თქვენ მიიღებთ გამოძერწილ, ტონუს სხეულს.
როდესაც აძლიერებთ კუნთებს, აყალიბებთ თუნდაც მცირე კუნთოვან მასას, სირბილის ეფექტი რამდენჯერმე იზრდება.
რატომ არის კარგი კუნთების გაძლიერება ვარჯიშით გარდა სირბილისა:
შერბილებული, ძლიერი კუნთები სირბილის დროს წვავს მეტ კალორიას, ყველა სხვა თანაბარია;
ტრავმის რისკი მცირდება, ძლიერი კუნთები უკეთ იცავს ხერხემალს და სახსრებს;
კუნთი ეხმარება თქვენს სხეულს ათლეტური განმარტება მისცეს, გარდა ამისა, გეხმარებათ ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში სირბილისგან.
სირბილის საუკეთესო სახეობა წონის დაკლებისთვის
რეგულარული ერთფეროვანი სირბილი კარგია ჯანმრთელობისთვის და ზოგადი გამძლეობისთვის, მაგრამ თუ თქვენი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ ის უნდა იყოს შერწყმული ინტერვალური („დახვეწილი“) სირბილით.
ინტერვალური სირბილი ეფექტურია წუთში გულის ცემის რაოდენობის (პულსი) მკვეთრად გაზრდით.ერთფეროვანი სირბილის დროს ორგანიზმი იყენებს მხოლოდ შაქარს, რომელიც გლიკოგენის სახით იმყოფება ღვიძლში და კუნთებში და იწყებს ცხიმის წვას მხოლოდ მაშინ, როცა რეზერვები ამოიწურება - 45-60 წუთის სირბილის შემდეგკუნთოვანი ქსოვილის მუშაობისთვის "მოწესრიგების" დროს. არ არის ძალიან სასიამოვნო პერსპექტივა ერთ საათზე მეტხანს სირბილი და ასევე კუნთების დაკარგვა.
ორგანიზმში ცხიმების წვა ხდება მაშინ, როცა გულისცემა მაქსიმუმის 65%-ს აღწევს.
ინდივიდუალური გაანგარიშება ხდება შემდეგნაირად:
(მაქსიმალური პულსი 220 დარტყმა/წთ. – ასაკი)*0.65
მაგალითი 30 წლის ქალისთვის: (220-30)*0.65=123.5 დარტყმა/წთ
მიღებული შედეგი არის დაახლოებით პულსის წერტილი, რომლის დროსაც თქვენი ორგანიზმი აქტიურად იყენებს ცხიმის უჯრედებს საწვავად.
Კარგია იცოდე! ინტერვალური სირბილი განკუთვნილია გაწვრთნილი სხეულისთვის და მოითხოვს ფიტნესის კარგ დონეს. თუ თქვენ გაქვთ ბევრი ჭარბი წონა - სიმსუქნე ან წინასწარი სიმსუქნე, კუნთების არასაკმარისი მასა ან რაიმე წინასწარი ვარჯიშის ნაკლებობა, უმჯობესია გადადოთ ასეთი სირბილი მანამ, სანამ სხეული მიეჩვევა რეგულარულ ვარჯიშს და კუნთების კორსეტი გაძლიერდება.
როგორ ვირბინოთ სწორად, რათა მივაღწიოთ „ცხიმების წვის“ გულისცემას
ადიდებული სირბილი არის მონაცვლეობა მაღალი ინტენსივობით სირბილსა და ხანმოკლე დროის დასვენებას შორის.
ინტერვალური სირბილის გეგმა:
1) 2-3 წუთი გახურების სირბილი გასათბობად;
2) 30-40 წამი სირბილი ინტენსიური აჩქარებით „ჩახრჩობამდე“;
3) 30-40 წამი აქტიური სიარული ან მსუბუქი სირბილი სუნთქვის აღდგენისა და შესვენების მიზნით;
4) 30-40 წამი აქტიური აჩქარება... და ა.შ.
ასეთი ინტერვალები უნდა იყოს 5-7თქვენი ზოგადი კეთილდღეობისა და ტრენინგის დონის მიხედვით. ასეთ დატვირთვას შეგუებისას შეგიძლიათ გაზარდოთ აჩქარების ინტერვალები და შეამციროთ შესვენების დრო.
ამ ტიპის სირბილი უფრო დამღლელია და აღდგენის მეტ დროს მოითხოვს, ვიდრე ერთფეროვანი სირბილი, მაგრამ მისი ეფექტურობა უფრო მაღალია. არ გააკეთოთ ინტერვალური ვარჯიში კვირაში ერთხელ(და ჯერ კიდევ უფრო იშვიათად) და დატოვე დრო სხეულს სჭირდება მინიმუმ 48 საათი აღდგენისთვისმომდევნო ფიზიკურ აქტივობამდე.
კვება სირბილის დროს
გაშვების შემდგომი კვება
ნებისმიერი სპორტსმენის ცხოვრებაში, იქნება ის დამწყები თუ გამოცდილი, ზოგჯერ ჩნდება კითხვები, რომლებიც დაკავშირებულია არა მხოლოდ ვარჯიშთან, არამედ კვებასთან. კერძოდ, გაშვების შემდეგ თემა ბევრისთვის კვლავ აქტუალური რჩება.
სინამდვილეში, იმის გაგება და დადგენა რა ჭამა სირბილის შემდეგ, და რაზე ჯობია უარის თქმა არც ისე რთულია.
თუმცა, ვარჯიშის შემდგომ პერიოდშიც კი მორბენალი დიეტასაკუთარი მახასიათებლები.
მოგეხსენებათ, საკვებით ადამიანი არა მხოლოდ აჯერებს კუჭს, არამედ აღადგენს ენერგიის ხარჯებს. სამწუხაროდ, ბევრი ადამიანი, ვინც წონაში იკლებს, ვერ აფასებს ვარჯიშის დროს კვების მნიშვნელობას. კერძოდ, მათი უმრავლესობა 18:00 საათის შემდეგ უარს ამბობს საკვებზე ან დღიურ დიეტასაც კი რამდენჯერმე წყვეტს. ეს კვების გეგმა აბსოლუტურად არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც დარბის, თუნდაც წონის დაკლების მიზნით. გარდა ამისა, ბევრი ადამიანი ეჭვქვეშ აყენებს ამას შენ შეგიძლია ჭამოსირბილის შემდეგ უამრავ შეცდომას უშვებენ:
მიირთვით დაბალი რაოდენობით ცილები, ფოკუსირებული ნახშირწყლებზე;
ვარჯიშის წინ კვების უგულებელყოფა;
ისინი უარს ამბობენ ჭამაზე სპორტის შემდეგ.
ერთად ეს ძალიან უარყოფით შედეგს იძლევა: სირბილის შემდეგ ორგანიზმი ცუდად აღდგება, რაც ხშირად იწვევს დაღლილობის მომატებას, კუნთების ტკივილს და გადატვირთვის სხვა სიმპტომებს. ამ პრობლემის გადაწყვეტა არის მკაფიო კვების გეგმის შექმნა, რომელიც არა მხოლოდ დაგეხმარებათ გაიგოთ რა ჭამა სირბილის შემდეგ, არამედ რა რაოდენობით და დროის რა პერიოდში.
Რა ვჭამო
უპირველეს ყოვლისა, ვარჯიშის შემდეგ კვება მიზნად ისახავს ორგანიზმში ნახშირწყლების შევსებას. ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ, ის იწყებს გლიკოგენის რეზერვების აქტიურ აღდგენას, რომელიც დახარჯა სირბილის დროს. ეს ფენომენი შედარებით მოკლე დროში (დაახლოებით 40-60 წუთი) გრძელდება და მას "ნახშირწყლების ფანჯარას" უწოდებენ. მეტაბოლური პრობლემების თავიდან ასაცილებლად, ჭამე შემდეგ გაშვებული ნახშირწყლებიუბრალოდ აუცილებელია. ნებისმიერი ტკბილი საკვები მცირე რაოდენობით (შოკოლადის ფილა, ჭიქა წვენი, თაფლი, ჩირი ან ხილი) მოგცემთ საჭირო ენერგეტიკულ სტიმულს. თუ ამ საფეხურს უგულებელყოფთ, რისკავთ გამძლეობის ზღურბლის საგრძნობლად დაკლებას, რადგან დეფიციტის შემთხვევაში, კუნთებიდან ენერგიას შეავსებთ.
Რა შენ შეგიძლია ჭამოსირბილის შემდეგ ასევე, ვარჯიშის დასრულებიდან რამდენ ხანში? ვარჯიშის შემდეგ არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელია კარგად ჭამა. ეს აჩქარებს კუნთების აღდგენის პროცესს. ჭამის ოპტიმალური დრო სირბილიდან 40-50 წუთია. შეეცადეთ დაიცვან ცილების და ნახშირწყლების შემდეგი თანაფარდობა ვარჯიშის შემდგომ კვებაში - 1 და 3 გრამი, შესაბამისად, თქვენი წონის ყოველ კილოგრამზე. აქ არის რამოდენიმე ვარიანტი რისთვის შენ შეგიძლია ჭამოსირბილის შემდეგ ძალების შესავსებად:
ფაფა (წიწიბურა, მარგალიტის ქერი, ფეტვი);
უცხიმო ხორცი (ქათამი, უცხიმო საქონლის ხორცი);
ხაჭო და სხვა ფერმენტირებული რძის პროდუქტები (კეფირი, ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე).
თუმცა, თუ გრძნობთ, რომ სირბილის შემდეგ ვერ მიირთმევთ დამაკმაყოფილებელ კვებას, ნუ აიძულებთ თავს. უფრო ადვილი და არანაკლებ ჯანსაღი ჩანაცვლება იქნება ცილოვანი შაიკი ან ხაჭოს მცირე ნაწილი ჩირით. ვარჯიშის შემდგომი კვების გეგმის შედგენისას არ დაივიწყოთ წყლის ბალანსი. სირბილის შემდეგ დალიეთ მეტი სითხე, სასურველია სუფთა სასმელი წყალი გაზის გარეშე ოთახის ტემპერატურაზე.