რა კუნთებს ამოტუმბავს სტეპერი. სტეპერი რა არის

სტეპერი აღიარებულია, როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ეფექტური სიმულატორი არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის, არამედ სხეულის ზოგადი გაუმჯობესებისთვის. მისი გამოყენება უსაფრთხოა, აქვს მინიმალური უკუჩვენებები. ამავდროულად, მოწყობილობა საშუალებას გაძლევთ დაამუშავოთ ფეხების და დუნდულოების კუნთები, მისცეთ მათ შვება, შეინარჩუნოთ მთელი სხეული კარგ ფორმაში და ასევე მიაღწიოთ შესამჩნევ შედეგებს წონის დაკლებაში.

ვარსკვლავების გასახდომი ისტორიები!

ირინა პეგოვამ ყველა შოკში ჩააგდო წონის დაკარგვის რეცეპტით:"27 კგ გადავაგდე და ვაგრძელებ წონაში კლებას, მხოლოდ ღამით ვსვამ..." დაწვრილებით >>

სტეპერების მრავალფეროვნება საშუალებას გაძლევთ აირჩიოთ ყველაზე შესაფერისი მოდელი, თითოეული ადამიანის მიზნებისა და შესაძლებლობების შესაბამისად.

Მაჩვენე ყველა

რა არის სტეპერი?

სიარული ფიზიკური აქტივობის გაზრდის უმარტივესი და ფიზიოლოგიური გზაა. შეგიძლიათ ქუჩებში გასეირნება ან პარკებში გასეირნება, მაგრამ თუ ეს საკმარისი არ არის, ამინდის პირობები არ იძლევა საშუალებას, ან არსებობს სხვა მიზეზები, სტეპერი იქნება შესაფერისი გამოსავალი.

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სპორტდარბაზში ან შეიძინოთ მოწყობილობა სახლისთვის.

რა კუნთებია ჩართული?

სტეპერზე მუშაობისას ძირითადი დატვირთვა მოდის ქვედა ტანზე, უფრო მეტად ვარჯიშობენ შემდეგი კუნთები:

• დუნდულები;
• ბარძაყის წინა ნაწილი: ოთხკუთხედი, სწორი ნაწლავი, გვერდითი და მედიალური ვასტუსი;
• ბარძაყის უკანა ზედაპირი: ბიცეფსი, ნახევრადმემბრანული, ნახევრადტენდენოზი;
• გასტროკნემიუსი და სოლეუსი;
• თეძოს და მუხლის მომხრის კუნთები.



კუნთები, რომლებიც ყველაზე მეტად ერთვება სტეპერზე მუშაობისას

სიმულატორის ტიპებიდან გამომდინარე, სამუშაოში შედის სხვა კუნთები.:

• ზურგის კუნთები;
• მკლავის კუნთები და მხრის სარტყელი;
• დაჭერა;
• ბარძაყის გვერდითი ზედაპირი.

ჩართული კუნთების რაოდენობა დამოკიდებულია სხეულისა და ხელების პოზიციაზე, ასევე ვარჯიშების შესრულების ტექნიკაზე.

რაც უფრო მეტ კუნთოვან ჯგუფს მუშაობთ, მით მეტ კალორიას იწვავთ ვარჯიშის დროს.



სტრესის დონე და დამწვარი კალორია

სტეპერზე კლასები დაბალი ინტენსივობისაა, ისინი აძლევენ დატვირთვის დაბალ დონეს, მაგრამ მოდელების უმეტესობა საშუალებას გაძლევთ შეცვალოთ იგი.

სტეპერზე ვარჯიშის დროს იწვება 500 კკალ-მდე საათში.

მკლავების, ზურგისა და მუცლის კუნთების ჩათვლით, შეგიძლიათ გაზარდოთ მოხმარება 600 კკალ/სთ-მდე. უნდა გვახსოვდეს, რომ ეს შესაძლებელია მხოლოდ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშით. საშუალო დატვირთვით კომფორტული ტემპით ვარჯიშისას იხარჯება დაახლოებით 350 კკალ/სთ. მაგრამ ეს მხოლოდ სავარაუდო ციფრებია. დამწვარი კალორიების რაოდენობის ზუსტად გამოთვლა შეუძლებელია, ეს დამოკიდებულია მსმენელის სიმაღლისა და წონის თანაფარდობაზე, კუნთების მასის მოცულობაზე, ასაკზე და პულსის სიხშირეზე.

არ არის აუცილებელი ტრენინგის პირველივე დღეებიდან ჩართვა შესაძლებლობების ზღვარზე. ეს მხოლოდ ზიანს აყენებს თქვენს ჯანმრთელობას.

კლასები საშუალო ტემპით, ოდნავ მაღალი ვიდრე კომფორტული, გრძელდება 40-50 წუთი, ითვლება ოპტიმალურად წონის დაკლებისთვის, რადგან ცხიმის წვის პროცესი იწყება 30-40 წუთის მუშაობის შემდეგ. მაგრამ პირველი ვარჯიშისთვის საკმარისია 10-15 წუთი მშვიდი ტემპით.



Დადებითი და უარყოფითი მხარეები

სტეპერის მთავარი უპირატესობა არის გამოყენების სიმარტივე და მრავალფეროვნება. სიმულატორი განკუთვნილია თითქმის ყველასთვის: როგორც ახალგაზრდებისთვის, ასევე მოხუცებისთვის, როგორც პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის, ასევე მჯდომარე ცხოვრების წესის მქონე ადამიანებისთვის.

სიმულატორზე ვარჯიშის სარგებელი დაკავშირებულია ორგანიზმისთვის მათ სარგებელთან. ტრენინგი ეხმარება:

• გულისა და სისხლძარღვების გაძლიერება;
• სასუნთქი სისტემის გაუმჯობესება;
• ფეხების, ზურგისა და პრესის კუნთების მუშაობის სტიმულირება;
• კუნთების საერთო ტონის ზრდა;
• გამძლეობის განვითარება.

მინუსებიდან შეიძლება გამოვლინდეს:

1. 1. დატვირთვის არათანაბარი განაწილება. სტეპერული ვარჯიში დიდწილად ავარჯიშებს ფეხების და დუნდულოების კუნთებს. ზოგიერთ მოდელს აქვს ხელები, მუცლის და ზურგი, მაგრამ მათზე დატვირთვა უმნიშვნელოა.
2. 2. ვარჯიშის დაბალი ინტენსივობა და ერთფეროვნება. სრული გაკვეთილი უნდა გაგრძელდეს მინიმუმ 40 წუთი. ნებისმიერი შედეგის მისაღწევად საჭიროა მოთმინება.
3. 3. უკუჩვენებების არსებობა. სახსრებზე მაღალი დატვირთვის გამო არ არის რეკომენდებული სტეპერის გამოყენება მუხლებთან და ტერფებთან დაკავშირებული პრობლემების დროს. ასევე, არ შეიძლება მისი ვარჯიში ზურგის დაზიანებებით, დაავადების გამწვავების დროს. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ კონსულტაცია ექიმთან.

მაგრამ გარკვეული შეზღუდვებითაც კი: ფიზიკური, ფინანსური ან დროებითი - შეგიძლიათ აირჩიოთ საუკეთესო სიმულატორი თქვენთვის და თქვენი საყვარელი ადამიანებისთვის, მრავალფეროვანი მოდელების წყალობით.

სტეპერების ტიპები



დამაბალანსებელი მინი სტეპერი ექსპანდერებით

სტეპერმა მიიღო სახელი ინგლისური სიტყვიდან "ნაბიჯი" (ნაბიჯი) - ნაბიჯი. ეს არის კარდიო აპარატი, რომელიც სიმულაციას უკეთებს კიბეებზე ასვლას. უმარტივესი "მინი" სტეპერი არის მოწყობილობა, რომელიც შედგება ფეხების ორი პლატფორმისგან და დატვირთვის რეგულატორით დასამაგრებელი სტრუქტურისგან. ეს არის ადამიანის მიერ მომუშავე მოწყობილობა. ამ სიმულატორის სხვადასხვა მოდელები და მოდიფიკაციები არსებობს, მაგრამ საფუძვლები იგივეა.

დატვირთვის ბუნებით

სიმულატორზე შესრულებული მოძრაობების ტიპის მიხედვით გამოვყოფსტეპერების შემდეგი ტიპები:

1. 1. კლასიკური. კიბეებზე მარტივი ასვლის სიმულაცია. ეს ტიპი ყველაზე პოპულარულია და აქვს მრავალი მოდიფიკაცია.
2. 2. მბრუნავი.სიარული ავსებს სხეულის შემობრუნებით მოძრაობებს. მოდელს აქვს დამატებითი მოაჯირები გადახვევის დროს წონასწორობის შესანარჩუნებლად. ასეთი აღჭურვილობა უზრუნველყოფს უფრო მაღალ დატვირთვას ზედა ტანზე: პრესისა და ზურგის კუნთებზე.
3. 3. ბალანსირება. ისინი ნაბიჯებს კი არ დგამენ, არამედ ქანაობენ. ეს არის ყველაზე ნაკლებად გავრცელებული და იშვიათად გამოყენებული მოდელები.

კლასიკურ სტეპერებს აქვთ ყველაზე ნაკლები უკუჩვენება სხვა ვარიანტებთან შედარებით.

კლასიკური სტეპერის ვარიაციაა კიბის ტრენაჟორი, ეს არის მოძრავი კიბე ან მინი-ესკალატორი. კიბის სტეპერი პროფესიონალურ მოდელად ითვლება და ხშირად გამოიყენება სპორტული დარბაზებში. იგი აღჭურვილია მრავალი ფუნქციითა და პროგრამით და უფრო ძვირია, ვიდრე სხვა მოწყობილობები.



კიბის სტეპერი

ზომის მიხედვით

არსებობს სტეპერების შემდეგი ტიპები:

1. 1. სრული ზომის.ფეხის პედლების გარდა, მათ აქვთ მოაჯირები. შესაძლოა, ფიქსირებული ხელსახოცების არსებობა (შეიმსუბუქოს დატვირთვა ტანის ზედა ნაწილზე, ხაზს უსვამს მას) ან მუშებს (მოიცავს მხრის სარტყელს, ხელების და ზურგის კუნთებს). პროფესიონალური მოდელები შეიძლება აღჭურვილი იყოს ორი წყვილი ხელსახოცით, ისინი აერთიანებენ პირველი და მეორე მოდელების უპირატესობებს. არსებობს სრული ზომის სტეპერების მოდელები, რომლებიც დიდ ადგილს არ იკავებს და მათი გამოყენება შესაძლებელია სახლში.
2. 2. დასაკეცი.მათ აქვთ ერთი წყვილი მოაჯირი, რომელიც საჭიროების შემთხვევაში შეიძლება მოიხსნას. ისინი შესაფერისია სახლის გამოყენებისთვის, იკავებენ მცირე ადგილს, უფრო იაფია ვიდრე სრული ზომის, მაგრამ აქვთ უფრო მოკლე მომსახურების ვადა.
3. 3. მინი სტეპერები.მათ აქვთ მხოლოდ ფეხის პლატფორმები, არ აქვთ მოაჯირები. ზოგიერთი მოდელი აღჭურვილია ექსპანდერებით, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ წონასწორობა და ჩართოთ ზედა სხეული სამუშაოში. მათი მთავარი უპირატესობა არის მათი მცირე ზომა და დაბალი ფასი. ასეთი აღჭურვილობის მინუსი არის დატვირთვის კონტროლის უნარის არარსებობა.



სრული ზომის ელექტრომაგნიტური სტეპერი ორი წყვილი მოაჯირით

მოწყობილობის მუშაობის მიხედვით

არსებობს შემდეგი სტეპერები:

1. 1. ელექტრომაგნიტური.დატვირთვა იქმნება პედლების მაგნიტური წინააღმდეგობის გამო, მოწყობილობები მუშაობენ ქსელიდან. ასეთი ტრენაჟორები აღჭურვილია მინი კომპიუტერით, რომელიც ითვლის დამწვარი კალორიების რაოდენობას, გავლილ მანძილს, დატვირთვას რეგულირდება და დგება სასწავლო პროგრამა. მათ აქვთ პულსის სენსორი. ამ სტეპერების უმეტესობის მინუსი არის დიდი ზომები და მაღალი ღირებულება.
2. 2. მექანიკური(ან ჰიდრავლიკური) . ისინი მუშაობენ ჰიდრავლიკური ცილინდრების წინააღმდეგობის გამო, რომელსაც ადამიანი ააქტიურებს საკუთარი ძალისხმევით. მოწყობილობები არ საჭიროებს ელექტრო კავშირს. ისინი გაცილებით იაფია და მინიმალურ ადგილს იკავებს. მაგრამ ისინი არ არეგულირებენ დატვირთვას, ან რეგულირდება მექანიკურად და ოდნავ, არ არის გულისცემის მონიტორი და სხვა დამატებითი ფუნქციები. გარდა ამისა, მათ აქვთ საკმაოდ მკაცრი და წყვეტილი პედლებიანი მგზავრობა.

დაყავით ტრენაჟორები დამოკიდებული და დამოუკიდებელი პედლებიანი მოგზაურობით. მეორე შემთხვევაში, დატვირთვა რეგულირდება ცალკე თითოეული ფეხისთვის. ასეთი მოდელები შეიძლება იყოს მხოლოდ ელექტრომაგნიტური. მექანიკურ მოწყობილობებს ყოველთვის აქვთ დამოკიდებული ინსულტი, რადგან პედლები ერთმანეთთან დაწყვილებულია.

ასევე არსებობს სტეპერების საბავშვო მოდელები, რომლებიც მორგებულია ბავშვის სხეულზე.

ელიფსოიდი, ან ელიფსი, არის კლასიკური სტეპერისა და სავარჯიშო ველოსიპედის ჯვარი. მასზე მუშაობისას ფეხი მოძრაობს ელიფსურ წრეში. ამ ტიპის ვარჯიში ნაკლებად იტვირთება მუხლის სახსრებს, უფრო მეტად მოიცავს ზედა ტანს, მოიცავს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს, იმ პირობით, რომ ხელები გამოიყენება. ამის წყალობით, ელიფსოიდზე ვარჯიშის დროს, ვარჯიშის საათში შეგიძლიათ დახარჯოთ 700 კილოკალორიამდე.



ელიფსოიდი

როგორ ავირჩიოთ სტეპერი?

იმისათვის, რომ არ დაიბნეთ სტეპერების მრავალფეროვნებაში, თქვენ ნათლად უნდა გესმოდეთ თქვენი საჭიროებები. რეკომენდებულია მოწყობილობის შერჩევა შემდეგი კრიტერიუმების მიხედვით:

1. 1. სტეპერის ყიდვის მიზანი.წონის შესამცირებლად უფრო შესაფერისია მბრუნავი მოწყობილობები ან ელიფსოიდები. საერთო აქტივობის გასაზრდელად, გჭირდებათ კლასიკური მინი სტეპერი.
2. 2. უკუჩვენებები. თუ არსებობს მუხლის სახსრებთან დაკავშირებული დაავადებები, მაშინ რეკომენდებულია ელიფსის გამოყენება. ზურგის პრობლემების შემთხვევაში, თქვენ უნდა აირჩიოთ მოდელები ფიქსირებული ხელსახოცებით.
3. 3. პმომხმარებელისიმულატორი. ბავშვებისთვის თქვენ უნდა აირჩიოთ სპეციალური საბავშვო სტეპერები. თუ მოწყობილობას გამოიყენებენ ხანდაზმული ადამიანები, მათთვის უფრო შესაფერისია კლასიკური ტრენაჟორები. კარგი ფიზიკური ფიტნესის მქონე ადამიანებისთვის შეგიძლიათ განიხილოთ მობრუნების ან დაბალანსების მოდელები.
4. 4. ადგილი სიმულატორის დაყენება.ელექტრომაგნიტური სტეპერები უნდა განთავსდეს გამოსასვლელთან ახლოს. მინი სტეპერები მოერგება პატარა ბინას.
5. 5. ბიუჯეტი.ელექტრომაგნიტური სტეპერები ბევრჯერ უფრო ძვირია, ვიდრე მექანიკური სტეპერები. ფასი განსხვავდება მწარმოებლისა და კონკრეტული მოდელის მიხედვით.

ასე რომ, წონის დაკლებისთვის უკუჩვენებების არარსებობის შემთხვევაში ქალისთვის ფიზიკური ვარჯიშის გარეშე, პატარა ბინაში მცხოვრები და მცირე ბიუჯეტით, ღირს მბრუნავი მინი სტეპერის გათვალისწინება ექსპანდერებით.

სტეპერზე ვარჯიშის წესები

იმისდა მიუხედავად, რომ სტეპერზე გაკვეთილები მარტივია და არ საჭიროებს სპეციალურ მომზადებას ან სპეციალურ უნარებს, სავარჯიშოების შესრულების გარკვეული წესები არსებობს. არსებობს ტრენინგის როგორც ზოგადი პრინციპები, ასევე სწორი ტექნიკა. მათი დაცვა დაგეხმარებათ ყველაზე ეფექტურად ივარჯიშოთ და დაგიცავთ შესაძლო ტრავმებისგან.

ტრენინგის ზოგადი პრინციპები

თქვენი მიზნების სწრაფად მისაღწევად, თქვენ უნდა დაიცვას შემდეგი წესები:

1. 1. Გახურება.მნიშვნელოვანია დათბობა კუნთების ყველა ჯგუფისთვის, გაათბეთ სახსრები და ლიგატები. ეს დაგიცავთ ვარჯიშის დროს შესაძლო ტრავმისგან.
2. 2. დაიწყეთ მცირე დატვირთვებით.პირველი 5-10 წუთი უნდა იმუშაოთ მშვიდი ტემპით, თანდათან გაზარდოთ ინტენსივობა. პირველ დღეებში ფიზიკური მომზადების გარეშე ადამიანისთვის საკმარისი იქნება ათწუთიანი ვარჯიში კომფორტული ტემპით, აუცილებელია ვარჯიშის ხანგრძლივობისა და ინტენსივობის თანდათან გაზრდა.
3. 3. დაიცავით მუშაობის სწორი ტექნიკა.
4. 4. აკონტროლეთ თქვენი კეთილდღეობა.თუ ვარჯიშის დროს გამოჩნდება ტკივილი, სისუსტე ან ზედმეტი დაღლილობა, მაშინ სეანსი უნდა შეწყდეს.
5. 5. რეგულარულად ჩაატარეთ ვარჯიში.იმისთვის, რომ კლასებმა სასურველი შედეგი მოიტანონ, კვირაში მინიმუმ 1-2-ჯერ უნდა ივარჯიშოთ, კვირაში 3 ვარჯიში ოპტიმალურად ითვლება.

თქვენ ასევე უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა მთელი სესიის განმავლობაში.ეს უნდა იყოს მაქსიმალური დასაშვები მნიშვნელობის ~70%. მისი გაანგარიშების უმარტივესი ფორმულაა:

220 - ასაკი = მაქსიმალური გულისცემა.

აუცილებელია ვარჯიშის დროის არჩევა (დილით ან საღამოს), დღის ორივე დროის დადებითი და უარყოფითი მხარეების გათვალისწინებით.

თქვენ უნდა იხელმძღვანელოთ თქვენი კეთილდღეობით დღის ამა თუ იმ დროს და გაითვალისწინოთ პირადი პრეფერენციები. მნიშვნელოვანია, რომ ვარჯიში იყოს სასიამოვნო, მხოლოდ მაშინ იქნება მაქსიმალურად ეფექტური.

ასევე მოჰყვება დაიცავით დიეტა. რეკომენდებულია ვარჯიში ჭამიდან მინიმუმ ერთი საათის შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ უნდა ჭამოთ არა უადრეს 30-40 წუთისა. იმისათვის, რომ კლასებმა ხელი შეუწყონ წონის დაკლებას, აუცილებელია დიეტის ყოველდღიური კალორიული შემცველობის შემცირება. რეკომენდებულია თავიდან აცილება:

• გაზიანი სასმელები;
• ტკბილეული და მდიდარი ნამცხვრები;
• ცხიმიანი საკვები;
• ალკოჰოლი;
• სწრაფი კვება.

ამ პროდუქტების უარყოფა ხელს უწყობს არა მხოლოდ წონის დაკლებას, არამედ სხეულის მთლიან გაუმჯობესებას, ტონუსის მატებას და სიმსუბუქის მოპოვებას მთელ სხეულში.

სავარჯიშო ტექნიკა

სტეპერ ტრენაჟორების მრავალი სახეობა არსებობს, ამიტომ სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა განსხვავდება იმისდა მიხედვით, თუ რა სახის ვარჯიშზე ტარდება.

მარტივი დნობის დაცვა დაგეხმარებათ ამის სწორად გაკეთებაში:

1. 1. აუცილებელია ზურგის სწორი და სწორი შენარჩუნება, მცირე გადახრის შენარჩუნებით. დახრილობა გადატვირთავს ზურგის ქვედა ნაწილს, ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას და შეიძლება იყოს საზიანო, არსებობს ტრავმის ან დაძაბვის რისკი. სტეპერზე ფიქსირებული მოაჯირებით მუშაობისას დასაშვებია დახრილობა სწორი ზურგით, რომელსაც მხარს უჭერს მოაჯირები. ამ შემთხვევაში, ზურგიდან დატვირთვა ამოღებულია.
2. 2. აუცილებელია იმის უზრუნველყოფა, რომ ფეხები სრულ კონტაქტშია პლატფორმებთან, ქუსლი არ ჩამოდის. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ გადატვირთოთ ტერფი.
3. 3. მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ, რომ მუხლები პირდაპირ წინ გამოიყურებოდეს და ბოლომდე არ გაიშალოს მოძრაობის ბოლოშიც კი.



უკანა პოზიციის ვარიანტები სტეპერზე მუშაობისას

ვარჯიშის რამდენიმე ვარიანტი არსებობს:

1. 1. რეგულარული ნაბიჯი: სწორი უკან, საფეხური კიბეებზე ასვლის მსგავსია.
2. 2. ნახევრად ფეხის ნაბიჯი: სწორი ზურგი, პატარა ნაბიჯები აქცენტით თითზე. არ არის რეკომენდებული ქუსლის ძლიერად მოწყვეტა, რათა არ მოხდეს ტერფის სახსრის გადატვირთვა.
3. 3. გამაგრებული საფეხური: სხეულის ოდნავ დახრილობა სწორი ზურგით, აქცენტი სრულ ფეხზე, დაჭერა მაქსიმალური ძალისხმევით. ეს მეთოდი უფრო მეტად ტუმბოს ფეხების კუნთებს, სამუშაოში ზედა ტანის გარეშე.

ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ შეცვალოთ და დააკავშიროთ სხვადასხვა ტიპის მოძრაობა.

სასწავლო კვირის მაგალითი

ყველაზე ოპტიმალურია კვირაში 3 ვარჯიშის ჩატარება. სასწავლო კვირის გეგმის ნიმუში დაგეხმარებათ შექმნათ ინდივიდუალური განრიგი უფრო ხანგრძლივი პერიოდისთვის.

ორშაბათი:

1. 1. დათბობა - 10 წუთი.
2. ტრენინგი:
   • 20 წუთი - უფრო ინტენსიური მუშაობა;
   • 20 წუთი - ვარჯიში მშვიდი ტემპით.
3. 3. გაგრილება - 5 წუთი.

ოთხშაბათი:

1. 1. დათბობა - 10 წუთი.
2. ტრენინგი:
   • 10 წუთი - ვარჯიში მშვიდი ტემპით;
   • 10 წუთი - ინტენსიური მუშაობა;
   • 10 წუთი - მუშაობა მაქსიმუმ;
3. 3. გაგრილება - 5 წუთი.

პარასკევი:

1. 1. დათბობა - 10 წუთი.
2. ტრენინგი:
   • 20 წუთი - ივარჯიშეთ მშვიდი ტემპით;
   • 10 წუთი - უფრო ინტენსიური მუშაობა;
   • 5 წუთი - მუშაობა მაქსიმუმ;
   • 20 წუთი - ვარჯიში მშვიდი ტემპით;
3. 3. გაგრილება - 5 წუთი.

ვარჯიშის დროს რეკომენდებულია მუშაობის ინტენსივობის შეცვლა, რადგან ორგანიზმი სწრაფად ეგუება ერთფეროვან დატვირთვას. გარდა ამისა, ეს რეჟიმი საშუალებას გაძლევთ დახარჯოთ მეტი კალორია და უფრო ეფექტურია ცხიმების წვისთვის.

ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია თანდათანობა და რეგულარულობა.

სტეპერი არის ოპტიმალური სავარჯიშო მანქანა მათთვის, ვისაც სურს გააუმჯობესოს ფიზიკური ფორმა, შეინარჩუნოს კუნთები კარგ ფორმაში ან უბრალოდ შეინარჩუნოს ჯანმრთელობა.

და რამდენიმე საიდუმლო...

ჩვენი ერთ-ერთი მკითხველის, ინგა ერემინას ისტორია:

ჩემი წონა განსაკუთრებით დამთრგუნველი იყო ჩემთვის, 41 წლის ასაკში 3 სუმოისტივით ვიწონიდი ერთად, კერძოდ 92 კგ. როგორ დავიკლოთ წონა მთლიანად? როგორ გავუმკლავდეთ ჰორმონალურ ცვლილებებს და სიმსუქნეს? მაგრამ არაფერი ამახინჯებს და აახალგაზრდავებს ადამიანს ისე, როგორც მისი ფიგურა.

მაგრამ რა შეგიძლიათ გააკეთოთ წონის დასაკლებად? ლაზერული ლიპოსაქციის ოპერაცია? ნასწავლი - არანაკლებ 5 ათასი დოლარი. აპარატურული პროცედურები - LPG მასაჟი, კავიტაცია, RF ლიფტინგი, მიოსტიმულაცია? ცოტა უფრო ხელმისაწვდომი - კურსი 80 ათასი რუბლიდან ღირს კონსულტანტ დიეტოლოგთან. რა თქმა უნდა, შეგიძლიათ სცადოთ სირბილი სარბენ ბილიკზე, სიგიჟემდე.

და როდის გამონახოთ დრო ამ ყველაფრისთვის? დიახ, ეს ჯერ კიდევ ძალიან ძვირია. მითუმეტეს ახლა. ასე რომ, მე ავირჩიე სხვა გზა ...

თანამედროვე ადამიანი ძალიან ცოტა მოძრაობს. ჩვენი ცხოვრების რიტმი გვაიძულებს ვისარგებლოთ ტრანსპორტით სიარულის ნაცვლად, ფიზიკური შრომა სულ უფრო იკლებს მჯდომარე ოფისში მუშაობამდე, ნორმად იქცევა პასიური და არა აქტიური დასვენება.

ასეთი რეჟიმი საკმაოდ მოქმედებს ჯანმრთელობაზე: ოსტეოქონდროზი, ართრიტი და ძვლებისა და სახსრების სხვა პათოლოგიები სულ უფრო და უფრო „ახალგაზრდავდება“.

გამოსავალი არის სპორტდარბაზებში რეგულარული ვიზიტები ან სახლის სავარჯიშო მანქანის ყიდვა. სტეპერი შესანიშნავი ვარიანტია თქვენი ფიზიკური აქტივობის აღდგენისთვის და ეფექტური მეთოდი წონის დაკლებისთვის.

რა არის სტეპერი?

ეს პოპულარული კარდიო აპარატი იცნობს ყველას, ვინც ოდესმე ეწვია ფიტნეს დარბაზს. მისი სახელის საფუძველია სიტყვა "ნაბიჯი", რომელიც ინგლისურიდან ითარგმნება როგორც "ნაბიჯი".

მოქმედების პრინციპია კიბეებზე ასვლის იმიტაცია.ამ ფუნქციის წყალობით სტეპერი ავსებს ძრავის დატვირთვის ნაკლებობას, რომელიც ადამიანმა ყოველდღიურად უნდა შეასრულოს ჯანმრთელობის შესანარჩუნებლად. დაგეხმარებათ გაიგოთ თითოეულის დადებითი და უარყოფითი მხარეები.

სტეპერების მოდიფიკაციების დიაპაზონი დღეს ძალიან ფართოა - უმარტივესებიდან ულტრათანამედროვე ორბიტრეკებამდე და მთამსვლელებამდე.

ისინი განსხვავდებიან:

• დიზაინი და აღჭურვილობა (სახელურები, ბერკეტები, ექსპანდერები);
• დატვირთვის სისტემის ტიპი (ჰიდრავლიკური და ელექტრომექანიკური);
• პედლებიანი მგზავრობა (ერთმანეთზე დამოკიდებული და დამოუკიდებელი).

კუნთების რომელ ჯგუფზე მუშაობს?

ვინაიდან სტეპერის სახელსაც კი სიარული უკავშირდება, დასკვნა თავისთავად გვთავაზობს: რომ ძირითადი დატვირთვის ვექტორი მიმართულია ქვედა კიდურებზე. მაშ, რა კუნთებს აკანკალებს ის:

• (quadriceps/quadriceps, vastus lateral and medial, rectus);
• (ბიცეპსები, ნახევრადმემბრანული, ნახევრადტენდინოზი);
• (ხბო, სოლეუსი) და ფეხები;
• (დიდი, საშუალო და პატარა);
• მუხლის და თეძოს მომხრელ-გამაგრძელებლები.

კუნთების დეტალური ატლასი იხილეთ ფოტოში:

ყურადღება!მუშაობაში აქტიურ მონაწილეობას იღებს რამდენიმე მცირე კუნთიც. სხეულის პოზიციით, ისევე როგორც კლასების რეგულარულობით, ფეხები და დუნდულები დამოუკიდებლად იმუშავებს, თანდათან განვითარდება მთელი მოცულობის განმავლობაში და იძენს მზარდ გამომხატველ რელიეფს.

გარდა ამ კუნთების მუშაობაში მონაწილეობისა, ვარჯიშში ჩართულია მათი სხვა ჯგუფებიც.

დამოკიდებულია იმაზე სიმულატორის ტიპი და ზომებიგანასხვავებენ:

1. ბერკეტებით.მათი დახმარებით ემატება დატვირთვა მთელი ზურგის კუნთებზე.
2. ტუმბოს მკლავების და ზურგის კუნთებს.
3. წონასწორობის შენარჩუნებისას რხევა პრესა, მკლავები, მხრები, ზურგი და ასევე ბარძაყის გვერდითი ზედაპირი.
4. ზურგი დატვირთულია - რომბოიდური, ტრაპეციული და კვადრატული კუნთები, მაგრამ განსაკუთრებით, მბრუნავი ბერკეტის წყალობით, მუცლის ირიბი კუნთები, რაც ხელს უწყობს წელის მუშაობას.
5. შეუთავსეთ სტეპერის, სავარჯიშო ველოსიპედისა და სარბენი ბილიკის საუკეთესო თვისებები. კუნთების ყველა ჯგუფი ჩართულია, ზოგავს სახსრებს - გლუვი მოძრაობები მიიღწევა ელექტრომექანიკური დატვირთვის სისტემის გამო.
6. შექმნილია სპეციალურად ბავშვებისთვის.

უკუჩვენებები კლასებისთვისსტეპერზე არიან:

1. დაზიანებები (დისლოკაციები, დაჭიმულობა და ა.შ.);
2. შინაგანი ორგანოების სერიოზული ქრონიკული დაავადებები;
3. ორსულობის ბოლო ეტაპები;
4. არტერიული ჰიპერტენზია ან შაქრიანი დიაბეტი მწვავე სტადიაში;
5. გაციება მაღალი სიცხით.

ნაბიჯები კარგი განწყობისკენ

შეიძლება რთული იყოს სტეპერზე ასვლა და პირველი ნაბიჯის გადადგმა თქვენი ჯანმრთელობისკენ.

მაგრამ გახსოვდეთ, რომ ქრონიკულ დაავადებებთან და ცუდ ჯანმრთელობასთან ერთად, ნეიროფსიქიკური სტრესი ასევე გაქრება და ადგილი დაუთმობს მხიარულებას და კარგ განწყობას.

სტეპერი არის პოპულარული აღჭურვილობა, რომელიც ყველას უნახავს სპორტდარბაზში. სტატიაში დეტალურად იქნება განხილული, რა არის ეს მოწყობილობა, რა კუნთებზე მუშაობს და რა სარგებელი მოაქვს მას ჯანმრთელობას. ასევე განიხილება სტეპის სიმულატორების სახეობები და მათი სწორად გამოყენება.

ახლა ხალხი გაცილებით ნაკლებად დადისვიდრე გასულ საუკუნეში. ამას ხელს უწყობს კომფორტული მანქანები, მჯდომარე მუშაობა ოფისში ან სახლში. ადამიანებს აქტიურ დასვენებაზე მეტად პასიური დასვენება ურჩევნიათ. ეს პირობები არ უწყობს ხელს ფეხების სიგლუვეს და დუნდულოების წონის დაკლებას. გასაკვირი არაა, რომ ჭარბწონიანები სულ უფრო და უფრო მეტია და გოგოები ყველანაირი მეთოდით იბრძვიან მოხდენილი ფიგურისთვის.

თანამედროვე ადამიანების საავტომობილო აპარატზე დატვირთვა ძალიან მინიმალურია, ეს არ არის საუკეთესო გზა, რომელიც აისახება ფიგურასა და კეთილდღეობაზე. ახლა უკვე ჩვეულებრივი გახდა ისეთი დაავადებები, როგორიცაა მუხლის ართროზი, ოსტეოქონდროზი და ბარძაყის ძვლების დაავადებები ახალგაზრდა ასაკში. ყველა ადამიანს არ შეუძლია გამონახოს დრო ფიტნეს ოთახში ან სილამაზის სალონში წასასვლელად. ამიტომ მიზანშეწონილი იქნება სახლის სიმულატორის გამოყენება. სტეპერის მიმოხილვები და შედეგები სრულიად განსხვავებულია. იმის გასარკვევად, თუ რამდენად კარგია ეს ტანვარჯიშის მოწყობილობა, თქვენ თვითონ უნდა სცადოთ იგი.

ზოგადი ინფორმაცია სიმულატორის შესახებ

დასაწყისისთვის, თქვენ უნდა გაარკვიოთ რა არის სტეპერი. ეს არის კარდიო აპარატი, რომელიც ასახავს კიბეებზე ასვლას. მისი სახელი მომდინარეობს ინგლისური სიტყვიდან "ნაბიჯი", რაც ითარგმნება როგორც "ნაბიჯი". სხვა კარდიო აღჭურვილობის მსგავსად, ეს აღჭურვილობა გოგონას აძლევს მისთვის საჭირო ბუნებრივ მოძრაობებს. აპარატზე ვარჯიშები, პირველ რიგში, მიზნად ისახავს ბარძაყის, ქვედა ფეხის და დუნდულოების კუნთების გაძლიერებას.

ადამიანების დიდი რაოდენობა, რომლებიც ყიდულობენ ამ სიმულატორს, ვარჯიშობენ მასზე წონის დაკლებისა და სხეულის ჩამოყალიბებისთვის. სინამდვილეში, სტეპერის სარგებელი უფრო ამბიციურია, ვიდრე ჭარბი წონის აღმოფხვრა:

1. სიმულატორი აძლიერებს გულის სისხლძარღვებს.
2. სასუნთქი სისტემა სტიმულირებულია და განვითარებულია.
3. ხდება ზურგისა და პრესის კუნთების მუშაობა.

რა კუნთებს ვარჯიშობს სტეპერ მანქანა? ძირითადი დატვირთვა მოდის ფეხების და ზურგის კუნთებზე. მოწყობილობის მთავარი უპირატესობა მისი გამოყენების სიმარტივეა. მოწყობილობა არ იკავებს დიდ ადგილს სახლში, გარდა ამისა, შედარებით იაფია. სახლის გამოყენებისთვის შერჩეულია მინი სტეპერები, ისინი კომპაქტური და ფუნქციონალურია. მათ აწარმოებენ სპორტული აღჭურვილობის მსოფლიო მწარმოებლები. ახლა თქვენ შეგიძლიათ მარტივად აირჩიოთ თქვენთვის შესაფერისი სტეპერი და შეიძინოთ იგი თქვენი სახლისთვის. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ მოწყობილობა ონლაინ მაღაზიაში ან ჩვეულებრივ სპორტული საქონლის სუპერმარკეტში.

სტეპერების ჯიშები

სტეპერების რამდენიმე სახეობა არსებობს. ზომის მიხედვით, ეს ერთეულები იყოფა ორ ტიპად:

1. რეგულარული სტიკერები.
2. მინი სტეპერები.

სიმულატორის პირველი ვერსიაარის განზომილებიანი სტრუქტურა, აქვს მოაჯირები ან ბერკეტები, რომლებიც ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას. ამრიგად, უზრუნველყოფილია დამატებითი დატვირთვა ზურგისა და მკლავების კუნთებზე. სიმულატორი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ არასაჭირო კილოგრამები.

მინი სტეპერები -ეს არის უმარტივესი პლატფორმები პედლებით. ზოგიერთი მოდელი აღჭურვილია აქსესუარებით. მოწყობილობა ექსპანდერით საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ ზურგი და ხელები სიარულის დროს. სიმულატორის ეს ვერსია ყველაზე ეფექტურია სახლში კარდიო ვარჯიშისთვის. მოწყობილობები მოძრაობის ტიპის მიხედვით იყოფა შემდეგებად:

1. კლასიკური.
2. ბალანსირება.
3. მბრუნავი.

კლასიკური ტრენერიფიზიოლოგიური და ანატომიური თვალსაზრისით ყველაზე ზუსტად ის ბაძავს კიბეებზე ასვლას. სტეპერ ტრენაჟორების შესახებ მიმოხილვები მხოლოდ დადებითია, მათი წყალობით შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ ზედმეტი წონა და აამაღლოთ საჭირო კუნთების ჯგუფი.

ბალანსირების აპარატიროგორც სახელიდან ჩანს, ხელს უწყობს კოორდინაციას და აძლიერებს მუცლის კუნთებს. ასეთი პლატფორმა ხელს უწყობს სხეულის სიმძიმის ცენტრის სხვადასხვა მიმართულებით გადატანას. თავიდან სავარჯიშოები შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, მაგრამ ვარჯიშის შემდეგ სიარული შეიძლება დაემატოს ფეხების და მკლავების სხვადასხვა მოძრაობებს, ამიტომ სხეულს დამატებითი დატვირთვა მიეცემა. ასეთ მოდელს სპორტსმენები ხშირად უწოდებენ "როკ-ენ-როლის სტეპერს". მათი შესრულებისას მოძრაობები წააგავს ნაცნობ ენერგიულ ცეკვას.

მბრუნავი სტეპერიგზაში იტვირთება ზურგი, რადგან სიარულისას აუცილებელია სხეულის მოხვევის შესრულება. ამ სიმულატორზე გაკვეთილები ძალიან ინტენსიურია. 10 წუთის გამოყენების შემდეგ ადამიანი იღებს დატვირთვას სხეულის ყველა კუნთზე. მოწყობილობა განსაკუთრებით კარგად ამუშავებს შარვლის ზონას, რომელიც პრობლემურია ბევრი ქალისთვის. სიმულატორის გამოყენებისას დატვირთვა ძირითადად ფეხებზეა.

შესრულების ხასიათის მიხედვით, სიმულატორები იყოფა შემდეგ ტიპებად:

1. პროფესიული - გამოიყენება სპორტულ დარბაზებში და ხასიათდება გაზრდილი გამძლეობით აცვიათ. ამ მოდელებს შეუძლიათ მთელი საათის განმავლობაში იმუშაონ.
2. ავტონომიური - ამ მოწყობილობების მუშაობა მოდის ბატარეებიდან ან ჩაშენებული გენერატორებიდან.
3. დასაკეცი - ეს მანქანები დიდ ადგილს არ დაიკავებენ, მაგრამ ნაკლებად გამძლეა და არ არის შექმნილი ინტენსიური ვარჯიშისთვის.

სიმულატორები იყოფა ელექტრომაგნიტურ და მექანიკურად. პირველი ტიპი მუშაობს ჰიდრავლიკით. ტრენერი აჭერს პედალს, შემდეგ ცილინდრი იკუმშება და როცა წონა მეორე ფეხზე გადადის, პედალი იხსნება. ეს მოდელები არ წარმოქმნიან ხმაურს მუშაობის დროს და არ საჭიროებს გარე ელექტრომომარაგებას. ამ ტრენაჟორების გამოყენებით შეგიძლიათ ეფექტურად დაიკლოთ წონა.

ელექტრომაგნიტური ტრენაჟორებიფუნქციონირებს პედლების მაგნიტური წინააღმდეგობის გამო. დატვირთვა რეგულირდება საკონტროლო კონსოლის საშუალებით. ეს ინოვაციური მოდელები შეფუთულია ფუნქციებით, ჩაშენებული სავარჯიშო პროგრამებით და პერსონალური ვარჯიშის გეგმებით. ამ სიმულატორზე ვარჯიშის დროს სხეულზე თავსდება სენსორები, რომლებიც კითხულობენ სხვადასხვა სასიცოცხლო ნიშანს:

1. Გულისცემა.
2. გადადგმული ნაბიჯების რაოდენობა.
3. Მოძრაობის სიჩქარე.
4. დამწვარი კალორიების რაოდენობა.

ეს მანქანები ძალიან იშვიათად გამოიყენება სახლში და უფრო შესაფერისია სპორტული დარბაზებისთვის ან ფიტნეს ცენტრებისთვის. იქ ელიფსური ტრენერები უფრო შესაფერისია. რომელ სიმულატორზე უნდა ჩაერთოს, გოგონამ თავად უნდა აირჩიოს.

მოწყობილობის გამოყენება

მოწყობილობების ესთეტიკური და თერაპიული ეფექტიბევრი და მრავალფეროვანი:

რეგულარული ვარჯიში კარდიო აპარატზე სასარგებლოა აბსოლუტურად ყველა ადამიანისთვის, ვისაც აწუხებს სხეულის ჰარმონია და კუნთოვანი სისტემის სრული ფიზიოლოგიური დატვირთვა. სავარჯიშო მანქანებს თითქმის არ აქვთ უკუჩვენება. როგორც თერაპიული საშუალება, სიმულატორი რეკომენდირებულია ადამიანებისთვის რეაბილიტაციის ეტაპზე დეგენერაციული დაავადებების და კიდურების და ხერხემლის დაზიანებების თერაპიის ძირითადი კურსის შემდეგ.

ეს სიმულატორი შეიძლება გამოიყენონ ქალებმა ორსულობის დროს, მეტიც, ვარჯიშების რაოდენობა შეიძლება გაკეთდეს იმდენი, რამდენიც საჭიროა. ექსპერტები რეკომენდაციას უწევენ სტეპერზე გაკვეთილებს მოზარდებისთვისაც კი, სხვადასხვა დაავადების პროფილაქტიკისთვის. სპორტული სიმულატორი ხელს უწყობს ლამაზი ფიგურის შეძენას.

როგორ ვივარჯიშოთ სიმულატორზე მაქსიმალური ეფექტურობით

სტეპერს აქვს დიდი სარგებელი ქალებისთვის ჯანმრთელობისთვის. ეს არ დააზარალებს ფიგურას, მაქსიმალური ეფექტის მისაღწევად უმჯობესია გამოიყენოთ მბრუნავი დამაბალანსებელი აპარატი. მაგრამ ის სწორად უნდა იქნას გამოყენებული. სიმულატორს აქვს ნაბიჯები, რომლებიც ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას სწორად ჩატარებული ვარჯიშებით. ფეხის სტეპერი ყოველთვის უნდა იქნას გამოყენებული.

ვარჯიში უნდა ჩატარდეს კვირაში სამჯერ. სიმულატორზე სიარული არ უნდა იყოს ძალიან აქტიური. ეს განსაკუთრებით ეხება გაკვეთილების პირველ თვეს. თავიდან უნდა იქნას აცილებული კუნთების დაძაბვა და გადატვირთვა. ვარჯიშის დროს თქვენ უნდა აკონტროლოთ თქვენი გულისცემა, ჯერ უნდა დაადგინოთ საკუთარი გულისცემის მაჩვენებლები და გამოთვალოთ დატვირთვის ნორმები. ემპირიული მეთოდი განისაზღვრება დასაშვები ზღვრით 200 დარტყმით ასაკის გამოკლებით.

თუ გულისცემის რაოდენობა დასაშვებ მნიშვნელობებს გადააჭარბებს, ადამიანს სჭირდება დასვენება და სუნთქვის აღდგენა. ამოსუნთქვისა და ჩასუნთქვის სიხშირე ვარჯიშის ინტენსივობის საჩვენებელი კრიტერიუმია. თუ ადამიანს უჭირს სუნთქვა, ეს ნიშნავს, რომ მისი სხეული გადატვირთულია. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაზარდოთ დატვირთვა თანმიმდევრულად. სიმულატორზე ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებელია თერაპევტის კონსულტაცია.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი პირობა მაქსიმალური სარგებლის მისაღწევად არის მეთოდური. აუცილებელია სავარჯიშოების სწორად შესრულება, საშუალო ტემპით, ზედმეტი სტრესის გარეშე. არსებობს რამდენიმე ვარიანტი მოძრაობებისთვის, რომლებიც შესაფერისია გამოცდილების მქონე ადამიანებისთვის ან დამწყებთათვის:

1. სტანდარტული ნაბიჯი. ვარჯიშის დროს, სხეული უნდა იყოს სწორი, თქვენ უნდა გადადგათ ნაბიჯი, როგორც კიბეებზე ასვლისას. აუცილებელია ტემპის დამატება და შემცირება პედლებზე ფეხის წნევის ძალის შეცვლით.
2. ნაბიჯი ნახევარი ფეხით. ვარჯიშის შესრულებისას სხეული უნდა დარჩეს სწორი, თქვენ უნდა შეასრულოთ პატარა, სწრაფი ნაბიჯები ფეხის წინა წილზე აქცენტით.
3. მძიმე ნაბიჯი. ვარჯიშის შესრულებისას სხეული ოდნავ იხრება წინ, პედალი სრულად არის დაჭერილი, ხოლო ის უნდა იყოს ნელი, შესამჩნევი ძალისხმევით.

პირველი ვარჯიში უნდა იყოს მოკლე, არაუმეტეს 10 წუთისა კვირაში 3-ჯერ. თანდათანობით, გაკვეთილების დრო უნდა გაიზარდოს დღეში ნახევარ საათამდე.

კლასების ზოგადი წესები

ტრენინგის ჩატარებისას უნდა დაიცვან რამდენიმე პოსტულატი:

მოწყობილობის შეძენამდე, თქვენ უნდა შეამოწმოთ სიმულატორის ფუნქციონირება. აუცილებელია დარწმუნდეთ, რომ აპარატის ყველა საჭირო ნაწილი იმყოფება და საიმედოდ არის დამაგრებული. თუ ჩუმად სწავლა მოსაწყენია, მაშინ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საყვარელი მუსიკა ვარჯიშისთვის, იდეალური ვარიანტი იქნება მუსიკის რიტმის შერჩევა, რომელიც დაემთხვევა ნაბიჯების რიტმს.

ტრენაჟორებზე ტრენინგი ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის მნიშვნელოვანი ნაწილია. სტეპერი ბევრ მათგანშია ჩართული, რადგან დიდი ხანია დაამტკიცა თავისი ეფექტურობა და სარგებელი. მაგრამ ნებისმიერი ძალისხმევა შეიძლება გაუქმდეს, თუ არასწორად გაკეთდა. და ზოგიერთ შემთხვევაში, საკუთარ თავსაც კი დააზარალებს.

როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად, რა უნდა იყოს გათვალისწინებული და ვის არ არის რეკომენდებული ამ სიმულატორზე ვარჯიში? მოდით ვისაუბროთ ყველაფერზე თანმიმდევრობით.

სხვადასხვა ტიპის სიმულატორის მოკლე აღწერა

სტეპერი არის ნაბიჯ-ნაბიჯ კარდიო პლატფორმა, რომელიც ბაძავს კიბეებზე ასვლას ბერკეტებზე ჩაშენებული პედლების დახმარებით. მასზე ფეხები მონაცვლეობით მუშაობს. შეგიძლიათ, როგორც ჩვეულებრივი სიარულისას, ხელები დააკავშიროთ.

ეს არის ძალიან ბუნებრივი ადამიანის საქმიანობა.თუმცა, პედლების წინააღმდეგობის რეგულირება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა და გამოიყენოთ ძალისხმევა სიარულისთვის. ეს არის კარდიოს ძირითადი პრინციპი.

მოდიფიკაციების დიდი რაოდენობაშაგოვიკი აძლევს არჩევანს როგორც დამწყებ, ისე ფიზიკურად მომზადებულ სპორტსმენებს. სტეპერების დიზაინი შეიძლება განსხვავდებოდეს დატვირთვის სისტემით (მექანიკური და ელექტრომაგნიტური), პედლებიანი მოგზაურობით (ურთიერთდამოკიდებული ან დამოუკიდებელი), ზომით, დიზაინით, ფუნქციების და პროგრამების კომპლექტში და ამის მიხედვით, ღირებულებაში.

შესრულებული მოძრაობების ტიპისა და დიზაინის მახასიათებლების მიხედვითსტეპერები იყოფა:

1. სტეპერის ძირითადი ვერსია ასახავს კიბეებზე ასვლას. მისი აღჭურვა შესაძლებელია სხეულის ზედა ნაწილის კუნთების სტაბილურობისა და ჩართვის სხვადასხვა მოწყობილობებით: თაროები, ბერკეტები, ექსპანდერები.
2. უფრო მცირე ვერსია შეზღუდულ ადგილებში ვარჯიშისთვის და მარტივი ტრანსპორტირებისთვის (სახლში გამოყენებისთვის). დიზაინი ძალიან შესაფერისია დამწყებთათვის, რომლებსაც არ შეუძლიათ დაუყონებლივ გადავიდნენ მძიმე დატვირთვებზე (გულის უეცრად და მომზადების გარეშე გადატვირთვამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს მის ჯანმრთელობაზე).
3. . ასეთი მოდელები აღჭურვილია სახელურით, რომელიც ბრუნავს გვერდიდან გვერდზე, რომლის წყალობით, ნაბიჯებთან უნისონში, სხეულის ზედა ნაწილი ბრუნავს გვერდიდან გვერდზე. ასეთი მოძრაობები ხელს უწყობს პრესის, ზურგისა და წელის ფეხებთან ერთად ამოტუმბვას.
4. ამ ვერსიაში პლატფორმაზე პედლებით არის მიმაგრებული ელასტიური თოდები ექსპანდერებით. მათი დახმარებით და ვარჯიშის დროს სწორი გამოყენებით, ფეხების გარდა, მუშავდება ხელები, ზურგი და მხრებიც. როგორ გამოვიყენოთ ექსპანდერები ამ ვარიანტში, ჩვენ განვიხილეთ ცალკე სტატიაში.
5. ეს მოდელი შექმნილია თასმის პრინციპით და წააგავს ფეხის პატარა საქანელას შუაში უხილავი ჰორიზონტალური ღერძით. ასეთ სიმულატორზე ნაბიჯები ტრიალებს გვერდიდან გვერდზე და ინარჩუნებს სხეულის წონასწორობას ცენტრში. ბალანსერი იტვირთება მთელ სხეულს, ავითარებს წონასწორობას და კოორდინაციას, თანაც ძალიან მცირე ადგილს იკავებს.
6. ელექტრომაგნიტური დატვირთვის სისტემა საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ნაბიჯის ამპლიტუდა და სიგლუვე, ასევე, მოძრავი ბერკეტების წყალობით, დააკავშიროთ ხელები. მუშაობაში ჩართულია თითქმის მთელი სხეული, ნაბიჯები უზარმაზარი ველოსიპედის პედლინგის მსგავსია, ხელების მუშაობა მოთხილამურეს მოძრაობაა. ეს არის ყველაზე ფრთხილი სტეპერებიდან სახსრებთან მიმართებაში.
7. ამ ვარიანტის თავისებურება ის არის, რომ მოზრდილებში იგივე ფუნქციების შესრულებისას, როგორც სტეპერი, ის სპეციალურად შექმნილია 4 წლის ასაკის ბავშვებისთვის. ასეთი ტრენაჟორები არის ნათელი, ფერადი, ძალიან გამძლე და უსაფრთხო. ისინი შექმნილია იმისთვის, რომ ბავშვი დაინტერესდეს სპორტით და დაიწყოს მისი ფიზიკური განვითარება ადრეული ასაკიდან.

რა კუნთებს იყენებს?

როგორც კიბეებზე ასვლისას, ამ სიმულატორზე მუშაობისას დატვირთვა ძირითადად მიმართულია ქვედა კიდურებზე.

თავისებურება!სტეპერზე ზომიერი სიარული ნახევარი საათის განმავლობაში წვავს დაახლოებით 300 კალორიას. ეს მაჩვენებელი კიდევ 100 კალორიით გაიზრდება, თუ იყენებთ ბერკეტებს, ექსპანდერებს ან ჰანტელებს ხელების და ზედა ტანის სამუშაოსთან დასაკავშირებლად.

გულისცემა, რომელიც უნდა დაიჭიროთ ცხიმის დასაწვავად

ეს უნდა იყოს დაახლოებით 100-110 დარტყმა წუთში დამწყებთათვის და 120-130 საშუალო სპორტული ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის. აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა გულისცემის მონიტორით ან ჩაშენებული სენსორებით. არ გასცდეთ 130-160 წლის ასაკობრივ ზღვარს(თუ ხართ 20-25 წლის), 123-152 (30-35), 117-144 (40-45), 110-136 (50-55), 104-128 (60-65), 97-120 (70 და მეტი).

პულსის გამოთვლის ფორმულა.გულის მაქსიმალური სიხშირე (HR) გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით, რომელიც დამტკიცებულია სპორტის ექიმების უმეტესობის მიერ: 206 გამოკლებული თქვენი ასაკი გამრავლებული 0,88-ზე - ან 180 გამოკლებული თქვენი ასაკი.

კვირაში რამდენჯერ ვარჯიშობ?

ძალისმიერი ვარჯიშის შემდეგ, თუ კუნთები უკვე გახურებულია, საკმარისია 20 წუთი.

თუ ნაბიჯის სესია დამოუკიდებელი ვარჯიშია, უნდა გააკეთოთ დაახლოებით 1 საათი (გამოკლებული დათბობა, გაგრილება, სხვა ვარჯიშები - იგივე 20 წუთი).

ოპტიმალური განრიგი კვირაში 3-4-ჯერ, ყოველ მეორე დღეს.ეს რიტმი ცვლის ძალისხმევის დღეებს და საჭირო აღდგენის დღეებს, ის იდეალურია როგორც დამწყებთათვის, ასევე ფიტნესის გამოცდილი მოყვარულებისთვის. განსხვავება მხოლოდ დატვირთვის ინტენსივობაშია.

როგორ ვიაროთ სწორად: სხეულის პოზიცია

1. ფეხები ისეა პედლებზე მუხლები და ფეხის თითები ოდნავ გარედან იყო შემობრუნებული(ქუსლები ერთად, თითები ერთმანეთისგან განცალკევებული) - პედლებზე ფეხების პარალელურად ან მუხლებზე ერთმანეთთან მიახლოებით დადება არათუ არავითარ გავლენას არ ახდენს, არამედ შეიძლება გამოიწვიოს მუხლის დაზიანებაც.
2. პლატფორმებზე სიარულის დროს თქვენ უნდა დააჭიროთ ქუსლებით და არა წინდებით.
3. სხეული წინ არის დახრილი, ზურგის ქვედა ნაწილი ოდნავ გადახრილია, საყრდენი - ხელებზე (მაგრამ არ გადაიტანოთ მათზე მთელი სხეულის წონა - მაშინ ფეხები და დუნდულები თითქმის არ იღებენ საჭირო დატვირთვას).

დილით თუ საღამოს?

მათთვის, ვისაც წონის დაკლება სურს სასურველია დილით.

ზარმაცი მდგომარეობიდან აქტიურ მდგომარეობაში მკვეთრი გადასვლა დაეხმარება ორგანიზმს ცხიმების უფრო ინტენსიურად დაწვაში დახარჯული ენერგიის კომპენსაციისთვის.

დენის კორექტირება

მკაცრი დიეტებით თავის გადაღლა მიუღებელია - უბრალოდ მიირთვით ჯანსაღი, ბუნებრივი საკვები.მიირთვით ნაკლები ნახშირწყლები, მეტი ცილა - კუნთოვანი ქსოვილის სამშენებლო მასალა.

კლასების უპირატესობები და უკუჩვენებები

სახლის კარდიო აპარატზე ვარჯიში არ არის მხოლოდ აერობული დატვირთვა კუნთებზე და მათი გაძლიერება.

ნაბიჯ-ნაბიჯ აქტივობები ასევე იძლევა საშუალებას:

• წონის შემცირება;
• მოძრაობების კოორდინაციის გაუმჯობესება;
• ააქტიურებს გულის, ფილტვების, ტვინის მუშაობას;
• ფილტვების ვარჯიში და სისხლის მიწოდების გაუმჯობესება კიდურების, მუცლის ღრუს და მცირე მენჯის კუნთებისთვის;
• განავითარეთ სხეულის მთლიანი გამძლეობა;
• სისხლძარღვების გაძლიერება და არტერიული წნევის ნორმალიზება;
• გაზარდოს სხეულის ძალა-ძლიერების მაჩვენებლები;
• შეამციროს სხეულის ცხიმი.

მეცნიერებმა დაამტკიცეს:სამი თვის ვარჯიშის შემდეგ ფილტვების მოცულობა იზრდება 8,6%-ით, წელის გარშემოწერილობა მცირდება 2%-ით, ხოლო ქოლესტერინის დონე მცირდება 3,9%-ით.

თუმცა, არსებობს შეზღუდვები და უკუჩვენებები სტეპერზე კლასებისთვის.

თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, Თუ შენ:

• ჯერ ბოლომდე არ განუკურნებიათ დაზიანება (დისლოკაციები, მოტეხილობები, დაჭიმულობა და ა.შ.) ან აწუხებთ სახსრებისა და ხერხემლის დაავადებები სერიოზული ფორმებით;
• განიცადა გულის შეტევა ან ინსულტი;
• აქვს შინაგანი ორგანოების - თირკმელების, ღვიძლის, ფილტვების ქრონიკული დაავადებები (ასთმა);
• არიან ორსულობის ბოლო სტადიაზე;
• განიცდიან არტერიულ ჰიპერტენზიას ან შაქრიანი დიაბეტის მწვავე სტადიას;
• მკურნალობდა გაციებას მაღალი სიცხით.

Მნიშვნელოვანი!მნიშვნელოვანი ჭარბი წონის მქონე პირებმა და ჯანსაღი ცხოვრების წესის მოყვარულებმა ხანდაზმულებმა უნდა მიმართონ ექიმს გაკვეთილების დაწყებამდე.

იარეთ ჯანმრთელობისკენ

ამერიკელმა ექიმებმა ბ. პატიმ და დ. ჰერინგტონმა, რომლებმაც შეისწავლეს კიბეებზე ასვლის სარგებელი, მოკლედ ჩამოაყალიბეს მისი მნიშვნელობა ჯანმრთელობისთვის. აღნიშნეს, რომ თითოეულ გადალახულ სტადიას შეუძლია ადამიანის სიცოცხლე ოთხი წამით გაახანგრძლივოს.არც ისე ადრეა და არც გვიან, რომ დაიწყოთ საკუთარი თავის გაუმჯობესება ნებისმიერ ასაკში.

თქვენი გაკვეთილები არის წვლილი ლამაზ, მოხდენილ სხეულში დღეს და აქტიურ დღეგრძელობას მომავალში. ამიტომ, თუ თქვენს სხეულს არ აქვს კარგი მიზეზები სტეპერზე ვარჯიშზე უარის თქმისთვის, თავისუფლად დადექით სიმულატორზე და მიაბიჯეთ თქვენს ჯანმრთელობას.

მოხდენილი ფიგურა, ელასტიური კუნთები, ენერგიული სიარული - თითქმის ყველა ადამიანს სურს ჰქონდეს ეს ყველაფერი. ნებისმიერ სპორტდარბაზში იპოვით უთვალავ სხვადასხვა კარდიო აღჭურვილობას ამისთვის: სარბენი ბილიკი, ელიფსური და ნიჩბოსნური მანქანები, სავარჯიშო ველოსიპედი.

მაგრამ ყველას არ აქვს შესაძლებლობა რეგულარულად დაუთმოს ძვირფასი უფასო საათები ფიტნეს ოთახში გაკვეთილებს და დახარჯოს შრომით გამომუშავებული საათები ხელმოწერის შეძენაზე. სხვათა შორის, სოფლად დარბაზიც კი ყოველთვის არ არის. გამოსავალი შეიძლება იყოს კომპაქტური, მაგრამ ეფექტური სახლის კარდიო აპარატის - მინი სტეპერის შეძენა.

რა კუნთები მუშაობს ამ ტიპის სტეპერზე?

მინი სტეპერი არის ჩვეულებრივი სრული ზომის სტეპერის მინიატურული ვარიაცია. ორივე მათგანი მიეკუთვნება აერობული ტრენაჟორების კატეგორიას, სავარჯიშოები, რომლებზეც რიტმულად მეორდება გარკვეული პერიოდის განმავლობაში, ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ჯგუფში. სტეპერ მოწყობილობა საკმაოდ არაპრეტენზიულია: ეს არის პლატფორმა ორი პედლით, რომლებიც მუშაობენ ურთიერთდამოკიდებულებით ან ავტონომიურად, ის შეიძლება დამატებით იყოს აღჭურვილი ხელის გამაფართოებლებით, რომლებიც მიმაგრებულია კაბელებზე. მათი დაბალი ფასი, ლაკონური დიზაინი და მსუბუქი წონა ხდის მათ მოსახერხებელს მცირე ზომის საცხოვრებელშიც კი. ვარჯიშის შემდეგ საკმარისია საწოლის ქვეშ დამალოთ, თან წაიღეთ მოგზაურობებში.

ამავდროულად, მინი სტეპერი არის უნივერსალური თვისებების სიმულატორი. მასზე გაკვეთილები, ფაქტობრივად, არის სტეპ-აერობიკის სესიები სახლიდან გაუსვლელად. , კუნთებზე ფოკუსირება. მერე რას ვარჯიშობს?

• დუნდულები;
• და (აბდუქტორი და მიმყვანი კუნთები, კვადრიცეპსი და ა.შ.);
• (ხბო და ა.შ.);
• ექსპანდერების თანდასწრებით - მკლავები, მხრის სარტყელი, აბები, ზურგი.

გარდა ამისა, საშინაო კარდიო აპარატზე ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ:

1. წონის შემცირება;
2. მოძრაობების კოორდინაციისა და გულის ფუნქციის გაუმჯობესება;
3. ფილტვების ვარჯიში და სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესება;
4. განავითარეთ სხეულის მთლიანი გამძლეობა;
5. გააძლიეროს სისხლძარღვები და გაზარდოს სხეულის ძალა-ძლიერების მაჩვენებლები.

როგორ ვივარჯიშოთ და რა სიარულის ტექნიკა გამოვიყენოთ?

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად ისარგებლოთ თქვენი ვარჯიშებით არსებობს ორი ძირითადი წესი, რომელიც უნდა დაიცვას:

• გაკვეთილები უნდა იყოს სისტემატური;
• წარმატების გასაღები არის სავარჯიშოების ტექნიკა და ტექნიკური სიზუსტე.

პირველი დამოკიდებულია მხოლოდ თქვენს ნებისყოფაზე. მაგრამ აზრი აქვს მეორეზე უფრო დეტალურად ვისაუბროთ.

გაათბეთ და გაცივდით

ვარჯიშში სწორი შესვლა არის დათბობა, მისგან გამოსავალი არის ვარჯიშები სუნთქვის აღსადგენად.

დათბობა საშუალოდ იხარჯება:

• 3-5 წუთი ენერგიული ტემპით, თუ ახალგაზრდა ხარ - ეს საკმარისია;
• მინიმუმ 10 წუთი თუ 50 წელზე მეტი ხართ.

დათბობა შეიძლება შედგებოდეს სწრაფი სიარულით ან ხტუნვით, სირბილით, ერთობლივი ტანვარჯიშებით. Hitch - ფეხების, ზურგის და ყველა მომუშავე კუნთის კუნთების დაჭიმვა. ეს გაზრდის მათ ელასტიურობას, თავიდან აიცილებს დაზიანებებს და გაათავისუფლებს ტკივილს. სამაგრის თითოეული მოძრაობა კეთდება ამოსუნთქვაზე 30-60 წამის განმავლობაში.

სხვადასხვა ნაბიჯები სხვადასხვა ამოცანებისთვის

თქვენი მინი სტეპერ ვარჯიშისგან მაქსიმალური სარგებლობისთვის, მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ ნაბიჯები შეიძლება განსხვავდებოდეს.

სტანდარტული - სწორი სხეულით, როგორც იქნა, ავდივართ კიბეებზე. პედლების გაშვება შეიძლება იყოს სრული, უფრო სწრაფი ან ნელი ტემპით. ნებისმიერ შემთხვევაში, ასეთი ნაბიჯები მიზნად ისახავს გამძლეობის განვითარებას და კუნთებისა და დუნდულების ამოტუმბვას.

ნახევარი ფეხი : პედლებზე - არასრული ფეხი, ქუსლი ოდნავ ეკიდა. საფეხურები - პატარა და სწრაფი, პედლის გაჩერებამდე შეკუმშვის გარეშე. დატვირთვა ხდება თეძოსა და ხბოს კუნთებზე.

Მძიმე - წინ დახრილი სხეულით ნელ-ნელა ვჭიმავთ პედლებს, ძალისხმევის გამო. ბარძაყისა და გლუტალური კუნთების დატვირთვა იზრდება.

სხვადასხვა მიზნების მისაღწევად, შეგიძლიათ აირჩიოთ საკუთარი სიარულის ვარიანტები ან მათი კომბინაცია. ამის შესახებ ჩვენ დავწერეთ ცალკე სტატია.

რა გულისცემა უნდა ივარჯიშო?

თუ თქვენ დასახავთ მიზნად წონის დაკლებას და გამძლეობის განვითარებას, მაშინ სტეპერ სესიის ჩატარება გჭირდებათ მინიმუმ 30 წუთის განმავლობაში - მხოლოდ 25-ე წუთის შემდეგ უწყვეტი კარდიო დატვირთვით, გულისცემის მაქსიმუმის 60-70% -ით, სხეული. იწყებს ცხიმის მოხმარებას. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ მიიღებთ მხოლოდ ზოგად გამაძლიერებელ ეფექტს.

ყურადღება!გულის მაქსიმალური სიხშირე (HR) გამოითვლება ფორმულის გამოყენებით, რომელიც დამტკიცებულია სპორტის ექიმების უმეტესობის მიერ: 206 გამოკლებული თქვენი ასაკი გამრავლებული 0,88-ზე - ან 180 გამოკლებული თქვენი ასაკი.

დილით თუ საღამოს?

მოსაზრებები განსხვავდება ურთიერთგამომრიცხავი: ზოგიერთი ექსპერტი მოუწოდებს სტეპერზე ფეხის დადგმას დილით, უზმოზე, ზოგი - საღამოს, 17-19 საათზე.

დავა ადვილად წყდება. აირჩიეთ საუკეთესო დრო თქვენი კომფორტის, თავისუფალი დროის ხელმისაწვდომობისა და ენერგიის რეზერვის მიხედვით. შედეგზე გავლენას ახდენს არა დღის დრო, არამედ ვარჯიშის რეგულარობა და სწორი დატვირთვა. მიუხედავად იმისა დროის შესახებ ორი წესი სავალდებულოა:

• დაჭიმულ მუცელზე ვარჯიში არ შეიძლება, მაგრამ ჭამიდან მინიმუმ ერთნახევარიდან ორ საათში მაინც;
• არ გადააჭარბოთ სხეულს დაძინებამდე ორი საათით ადრე.

ძალის ვარჯიშამდე თუ მის შემდეგ?

თუ დამწყები ხართ, გაგიჭირდებათ ორ-ერთში ვარჯიშის შეთავსება - ძალა და კარდიო. თუ 20-30 წუთი იარეთ სწრაფი ტემპით, მაშინ მხოლოდ რკინის ნებისყოფის მქონე ადამიანები გააკეთებენ წონიან პრესას. მაგრამ თუ თქვენი სხეული უკვე მზად არის დატვირთვისთვის, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სქემა: გახურების შემდეგ - დენის ნაწილი (ჩაჯდომა, დახრილობა, ბიძგები, ლუნგები, პრესის ამოტუმბვა - 5-10 ვარჯიში კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის, პრობლემური ადგილები), შემდეგ - მინი სტეპერი ან თოკი.

რამდენად ხშირად და რამდენ ხანს უნდა ივარჯიშოთ?

ეს ბევრ ფაქტორზეა დამოკიდებული და თითოეული სპეციალისტი თუ ტრენერი მოგცემთ თავის რჩევას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ რეკომენდაციები ჩართული სასწავლო პროგრამებიდან, რომლებიც მოგეცემათ მინი სტეპერის შეძენისას.

თუმცა ამასთან, რამდენიმე ზოგადი რჩევა უნდა გახსოვდეთ:

• დამწყებთათვის პირველ თვეში რეკომენდირებულია კვირაში სამჯერ ვარჯიში 15-20 წუთის განმავლობაში (გაკვეთილის დროის 100%-დან 30% გაათბეთ და ჩაკეტვაზე, დანარჩენი სტეპერზე სიარული და უმარტივესი ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელი ტანვარჯიში, მონაცვლეობით 2-4 წუთის განმავლობაში).
• სხეულის ადაპტაციის შემდეგ თქვენი ოპტიმალური რეჟიმია კვირაში 2-3-ჯერ ნახევარი საათით, კვირაში ორჯერ ერთი საათის განმავლობაში ან ყოველდღე 10 წუთის განმავლობაში. ამ სქემის ეფექტურობის საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ ვარჯიშებს შორის ინტერვალის კუნთებს გამოჯანმრთელების დრო აქვთ.
• ყოველდღიური ვარჯიშები დიდი ხნის განმავლობაში და ლიმიტზე, მოსალოდნელი სწრაფი ეფექტის ნაცვლად, ერთ-ორ კვირაში გამოიწვევს ქრონიკულ დაღლილობას, გადატვირთვას და ხელს უშლის შემდგომ ვარჯიშს.

თავისებურება!ვარჯიშის საწყისი 15-20 წუთი თანდათან მაქსიმალურ საათამდე მიდის. ამავდროულად, ნაბიჯების ტემპმაც უნდა გაიზარდოს - პირველ გაკვეთილებზე წუთში მინიმუმ 40 ნაბიჯიდან 80-მდე, როდესაც სხეული ადაპტირდება რეგულარულ დატვირთვებთან.

შესაძლებელია თუ არა მასზე წონის დაკლება?

სპორტის პროფესიონალები დარწმუნებულნი არიან, რომ სახლის სტეპერი არის არ არის საუკეთესო ვარიანტი ამ მიზნით და აი რატომ:

1. კარგი ფიზიკური ვარჯიშის მქონე სპორტსმენებს არ აქვთ დატვირთვა და ინტენსივობა. ამის გამო წონის დაკლების შედეგი უფრო ხანგრძლივად მიიღწევა, თუმცა ფეხების და დუნდულოების ამოტუმბვა, ისევე როგორც ზოგადი სამკურნალო ეფექტი, საუკეთესოა.
2. სტეპერზე ფეხების მოძრაობას აქვს მცირე ამპლიტუდა, ამიტომ ძნელია სხეულის "აჩქარება" მასზე გულის მაქსიმალურ სიხშირემდე. ან აჩქარება და პედლინგი არა სიარულით, არამედ სირბილით - როგორც წესი, მინი სტეპერი არ არის განკუთვნილი ასეთი დატვირთვისთვის, გარდა ცნობილი ბრენდების ძვირადღირებული მოდელებისა.

მაგრამ ეს ყველაფერი სულაც არ ნიშნავს იმას, რომ სტეპერით წონაში არ დაიკლებთ. წონის დასაკლებად გჭირდებათ ყველა ნიუანსის გათვალისწინებით, მაგალითად, ასეთი:

1. სხეულის ზედა ნაწილის დატვირთული კუნთები შეიძლება დაიტვირთოს, კარდიო ნაბიჯების შესრულება და მკლავის მუშაობა ჰანტებით ერთდროულად(თუ მინი სტეპერი არ არის აღჭურვილი ექსპანდერებით): მოხრა ბიცეფსისთვის, გატაცება ქვემოთ და უკან - ტრიცეფსისთვის, გვერდებზე აწევა - დელტასა და მხრებისთვის. გახურების შემდეგ შეასრულეთ ეს ვარჯიშები ინტენსიური ტემპით დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში.შემდეგ შეანელეთ, გააკეთეთ წრიული მოძრაობები ხელებით, გაიჭიმეთ წინ მხრების დონეზე, შეანელეთ სიარულის სიჩქარე - და დაასრულეთ ჩაკეტვით.
2. შენი მოკავშირეები არიან გაკვეთილების ხანგრძლივობა და მეთოდურობა. თუ თქვენი მიზანია პლაჟის სეზონისთვის გამხდარიყო, დაიწყეთ წონის დაკლების ვარჯიშები იანვარ-თებერვალში. მაშინ ეს იქნება ჯანსაღი ბუნებრივი წონის დაკარგვა.
3. ამ ტიპის სიმულატორი არის თქვენი ასისტენტი ცელულიტისგან თავის დაღწევაში. სტეპერზე ვარჯიშის შემდეგ მნიშვნელოვნად უმჯობესდება სისხლის მიმოქცევა სხეულის ქვედა ნაწილში. და თუ მათ შეუთავსებთ სხვა ვარჯიშებს წონის დაკლებისთვის და ანტიცელულიტური საშუალებების გამოყენებასთან - კრემებით, შეფუთვებით, ნიღბებით, ეფექტი ნამდვილად გაგახარებთ ტუბერკულოზის და გლუვი კანის შემცირებით.

ყურადღება!ვარჯიშის დროს ცხიმის ეფექტური წვის პულსი უნდა იყოს მაქსიმალური გულისცემის 50-60%. თუ გრძნობებით ხელმძღვანელობთ, უნდა შეგეძლოთ 5-6 სიტყვიანი ფრაზის წარმოთქმა დახრჩობის გარეშე. ცხიმის წვის ვარჯიშის დრო მინიმუმ 20-25 წუთია.

როგორ ავირჩიოთ მინი სტეპერი - სახლისთვის 7 მოდელი, რომელიც იმსახურებს ყურადღებას

სანამ გადაწყვეტთ მინისტეპერის რომელი ვერსიის არჩევას უკეთესია - რეგულარული თუ მბრუნავი, თქვენ უნდა გადაწყვიტოთ, რატომ გჭირდებათ ეს სიმულატორი ზოგადად. რა პრობლემების გადასაჭრელად არის შექმნილი და რა ფინანსურ დონეზე უნდა მოხდეს შესყიდვა, რომ არ დაირღვეს ოჯახის ბიუჯეტი. ასევე, არ დაგავიწყდეთ, რომ ყიდვისას აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება რამდენ კგ-ს გაუძლებს მოდელი, ეს ძალიან მნიშვნელოვანია! გთავაზობთ კლასიკური და მბრუნავი მინი სტეპერების რეიტინგს ფოტოებით და მათი გამოყენების ინსტრუქციებით. შეგახსენებთ, რომ ჩვენ უკვე ვისაუბრეთ

1. Torneo Twister S-211

იტალიური ბრენდი "Torneo" კომპანია "Amberton Group"-დან 1999 წლიდან არის სპორტული აღჭურვილობის მწარმოებელი - როგორც ძვირადღირებული ასევე ბიუჯეტიანი. "Torneo Twister S-211" არის კლასიკური სტეპერის "მინი" ვერსია მექანიკური დატვირთვით. სისტემა. მოდელის პლიუსები:

• აღჭურვილია მბრუნავი პედლების მექანიზმით - ყოველი ნაბიჯის დროს სიმძიმის ცენტრი გადადის გვერდიდან გვერდზე, რაც საშუალებას იძლევა, გარდა ფეხებისა და დუნდულოების, შეირყიოს წელისა და პრესა;
• აღჭურვილია დისპლეით, რომელიც აჩვენებს ინდიკატორებს: ვარჯიშის დრო, სიჩქარე, სიხშირე და ნაბიჯების რაოდენობა, გავლილი მანძილი, პულსი;
• აქვს სხეულზე მიმაგრებული ექსპანდერები, რაც საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ სხეულის ზედა, ზურგისა და მხრის სარტყლის კუნთები;
• გამძლე - უძლებს 120 კგ-მდე წონას,ამავე დროს კომპაქტური (წონა - 12 კგ) და ხელმისაწვდომი (დაახლოებით 2700 რუბლი).

ნაკლოვანებები მოიცავს დატვირთვის დონის რეგულატორის ნაკლებობას და მუშაობის დროს პედლების შესაძლო ხრაშუნას (გამოირიცხება ელემენტების შეზეთვა).

2. Torneo Tempo S-211

ტორნეოს ოჯახის კიდევ ერთ წარმომადგენელს, პედლებიანი პლატფორმის გარდა, აქვს:

• სიმაღლეზე რეგულირებადი სადგამი ხელსაყრელებით;
• სასწავლო კომპიუტერი - Torneo Twister S-211 მოდელში დასახელებული ინდიკატორების გარდა, ის ასევე აჩვენებს წინა ვარჯიშის ნაბიჯების რაოდენობას და კალორიების მოხმარებას;
• დატვირთვის სისტემა - ჰიდრავლიკა, მაქსიმუმი პრაქტიკოსისთვის არის 120 კგ.

ღირებულება დაახლოებით 5000 რუბლია.

• კარდიო თაროს არსებობის გამო, თქვენ არ შეგიძლიათ მისი დადება საწოლის ქვეშ;
• პედლების ზედაპირი ზედმეტად ხისტი და მუწუკია - წინდებში 15 წუთზე მეტხანს სიარულისას ფეხის ძირები იწყებს წვერს.

3. ტორნეო რიტმო

კლასიკური ტიპის კიდევ ერთი სახლის სიმულატორი "Torneo":

• სისტემა - ჰიდრავლიკა, პედლებიანი მოძრაობა - ურთიერთდამოკიდებული;
• არის სასწავლო კომპიუტერი საჭირო ინდიკატორების კომპლექტით;
• ელექტრომომარაგება - ბატარეიდან, მაქსიმალური დატვირთვის წონა - 100 კგ.

პლუსები - კომპაქტურობა (წონა 6,6 კგ) და დაბალი ფასი (დაახლოებით 3000 რუბლი).

მინუსი - მას შეუძლია გატეხოს (საპოხი მასალის გამოცვლაა საჭირო).

4. ქეთლერი

Kettler-ის სიმულატორების გერმანული ხარისხი არ ცდება მინი ვერსიაში:

• ლაკონურობა და თანამედროვე დიზაინი;
• გამძლე და მსუბუქი ლითონის ჩარჩო, მოცურების პედლები და მთელი სტრუქტურა;
• მინი კომპიუტერი, რომელიც ითვლის სიჩქარეს, ნაბიჯებს, დაწვულ კალორიებს და ვარჯიშის დროს.

, ღირებულება დაახლოებით 4500 რუბლია.

მას პრაქტიკულად არანაირი ნაკლი არ აქვს, დამზადებულია "მარტივი და მაღალი ხარისხის" პრინციპით.

5.Ironmaster IRST28

წარმოშობის ქვეყანა ჩინეთია. თეთრი მეტალი და ლურჯი პლასტმასი ქმნის სიმულატორის საინტერესო დიზაინს. გარდა ამისა, ხელმისაწვდომია:

• კომპიუტერი (დრო, სიჩქარე, ნაბიჯების რაოდენობა, კალორიები);
• სწორი ნაბიჯების გარდა, ის ოდნავ გვერდებზე უხვევს (პრესის, წელის დამუშავება);
• იწონის 8 კგ-მდე, ლაკონური, უძლებს 100 კგ.

ღირებულება 2500-3000 რუბლს შეადგენს.

ნაკლოვანებები მოიცავს დატვირთვის რეგულირების ფუნქციის ნაკლებობას და იმ ფაქტს, რომ ეკრანი ყოველთვის არ იძლევა სანდო ინფორმაციას.

6. მბრუნავი ექსპანდერებით Body Sculpture BS-1370

ეს სიმულატორიც ჩინეთიდანაა. მისი უპირატესობები:

• აღკაზმულობაზე ექსპანდერების არსებობა, რაც საშუალებას გაძლევთ დატვირთოთ სხეულის თითქმის ყველა კუნთი;
• კომპიუტერის არსებობა;
• საიმედო ჰიდრავლიკური დატვირთვის სისტემა (მაქსიმალური წონა - 100 კგ).

მინუსი - ხანდახან ჭკნება.

7. DFC SC-S032

რუსული სპორტული აღჭურვილობის ბრენდის DFC პროდუქტი. აქვს კომპიუტერი, ექსპანდერები, მბრუნავი მექანიზმი.

იგი განსხვავდება მისი კოლეგებისგან იმით, რომ:

• პედლები რეგულირდება სიმაღლეში;
• მკვდარი წონით 6,7 კგ უძლებს 110 კგ დატვირთვას.

მინუსი - პლასტმასის ნაწილები (სარეცხი საშუალებები, შტეფსელი) სწრაფად ცვდება.

სხვა სახის სიმულატორი

"მინი" ვერსიის გარდა, სტეპერებია:

1. კლასიკური სტეპერები.

მინი სტეპერი თქვენი მეგობარი და ასისტენტია, არ აქვს მნიშვნელობა რა სახის ფიტნესს ანიჭებთ უპირატესობას და სადაც არ უნდა ვარჯიშობთ. ის გეხმარებათ ნაბიჯ-ნაბიჯ მიუახლოვდეთ ლამაზ და სპორტულ სხეულს – და ეს არის ვარჯიშის საუკეთესო მოტივაცია.