როგორ მივიღოთ გამხდარი მუცელი. როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი

წონის დაკლებისთვის ყველაზე პრობლემური ადგილებია ბარძაყები და მუცელი. ამ ადგილებში ცხიმის დეპოზიტების მოსაშორებლად, თქვენ უნდა ჩაერთოთ ნამდვილ სასტიკ ბრძოლაში. წელის ცხიმს აშორებენ არა მხოლოდ ესთეტიკური მიზეზების გამო და თავდაჯერებულობის მოსაპოვებლად, არამედ იმ დაავადებების განვითარების რისკის შესამცირებლად, რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს მუცლის ცხიმის დაგროვებით.

მყისიერი შედეგის იმედი არ უნდა გქონდეთ, მიზნად დაისახეთ მუცლის ცხიმის დაკარგვა შვიდ დღეში, თუ მისი მოცულობა მართლაც შთამბეჭდავია. წლების განმავლობაში დაგროვილი ჭარბი წონის სრულად დაკლება კვირაში შეუძლებელია. ეს არ ნიშნავს იმას, რომ არ არსებობს სანუკვარი მიზნის მიღწევის საშუალება. ბრტყელი მუცლის მისაღწევად მრავალი გზა არსებობს, რომელთაგან ოცდაათი ყველაზე ეფექტური ქვემოთ მოცემულია.

წელის არეში ცხიმის მოშორება საკუთარი ძალისხმევით და ძალისხმევით არის შესაძლებელი და ამაში დასახმარებლად 30 მეთოდის შერჩევაა, რომელთა ეფექტურობას მეცნიერული საფუძველი აქვს. თუ დაიცავთ ამ რეკომენდაციებს, ზედმეტი კილოგრამები უკვალოდ გაქრება, მუცელი კი სრულიად ბრტყელი გახდება.

მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად საჭიროა:

წონის დაკლება და კვება განუყოფლად არის დაკავშირებული. და თუ დიეტის ენერგეტიკული ღირებულება უცვლელი დარჩება, ზედმეტი კილოგრამები არ გაქრება. ეს ასევე ეხება ცხიმის დეპოზიტებს წელის ირგვლივ. კვირაში 0,5-1 კილოგრამი წონის დასაკლებად, ყოველდღიური კალორიების მიღება უნდა შემცირდეს 500-დან 1000 კალორიამდე.

არ უნდა გასცდეთ რეკომენდებულ ნორმას. კალორიების მიღების მკვეთრმა შემცირებამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს სხეულზე. თუ დღეში მოხმარებული საკვების ენერგეტიკული ღირებულება მინიმალურია, მაშინ მეტაბოლიზმი შეიძლება მნიშვნელოვნად შემცირდეს ან გარკვეული მოქმედებების შესრულებისას დამწვარი კალორიების რაოდენობა შეიცვალოს. ჩატარდა კვლევა, რომლის დროსაც ადამიანების ერთ ჯგუფს დღეში 1100 კალორიას აძლევდნენ, ხოლო მეორეს - 1500 კალორიას. შედეგებმა აჩვენა, რომ მეორე ჯგუფის მეტაბოლური დონე ორჯერ მაღალი იყო პირველთან შედარებით.

ზედმეტი კალორიების მიღება არ აღადგენს თქვენს მეტაბოლიზმს წინა დონეზე. ის ნაკლები დარჩება ვიდრე დიეტის ენერგეტიკული ღირებულების შემცირებამდე. ამიტომ, არავითარ შემთხვევაში არ უნდა გადააჭარბოთ შიმშილით თავის წამებას. ეს მხოლოდ უარყოფითად იმოქმედებს სხეულის მდგომარეობაზე.

ეს განსაკუთრებით ეხება ხსნად ბოჭკოებს. ისინი შთანთქავენ დიდი რაოდენობით ტენიანობას, რაც ანელებს საჭმლის მომნელებელ ტრაქტში გავლის პროცესს. ეს მნიშვნელოვნად ზრდის სისავსის შეგრძნების ხანგრძლივობას. ხსნადი ბოჭკოვანი ამცირებს საკვებიდან მიღებული კალორიების რაოდენობას და ორგანიზმში შენახული ცხიმის რაოდენობას.

დიეტური ბოჭკოების სასარგებლო ეფექტი დადასტურდა ერთ კვლევაში, რომელიც ჩატარდა რამდენიმე წლის განმავლობაში. მან აჩვენა, რომ ათი გრამი დიეტური ბოჭკოვანი, რომელიც შეყვანილია ყოველდღიურ დიეტაში ხუთი წლის განმავლობაში საკმარისია წელის ირგვლივ მიღებული წონის 3,7%-ით შესამცირებლად.

მუცლის ცხიმის შესამცირებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ შვრიის ფაფა, პარკოსნები, მაყვალი, სელის თესლი და ბრიუსელის კომბოსტო. ეს საკვები მდიდარია დიეტური ბოჭკოებით.

პრობიოტიკები არის მიკროორგანიზმები, რომლებსაც დიდი მნიშვნელობა აქვთ წონის რეგულირებისა და წონის დაკლების პროცესისთვის. ნორმალური და ჭარბწონიანი ადამიანების სხეულში ნაწლავის ბაქტერიები განსხვავებულია. ჭარბწონიან ადამიანში ნაწლავის მიკროფლორა ხელს უწყობს წონის კიდევ უფრო მატებას და პრობიოტიკებს შეუძლიათ ეს შეცვალონ. ისინი ზრდის სასარგებლო ბაქტერიების რაოდენობას, რაც ამცირებს მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის რისკს.

ყველაზე ეფექტური პრობიოტიკები მუცლის ცხიმის შესამცირებლად არის ლაქტობაცილის სამი შტამი:

• ფერმენტუმი;
• ამილოვორუსი;
• გასერი

პრობიოტიკები გვხვდება კეფირში, მწნილში, კიმჩიში და ზოგიერთ იოგურტში. პროდუქტებთან ერთად, მათი მოხმარება შესაძლებელია სპეციალური დანამატების სახით, რომლებიც შეიცავს ამ ლაქტობაცილის რამდენიმე შტამს. ასეთი პროდუქტის შეძენისას მთავარია დარწმუნდეთ, რომ ის შეიცავს სამ ყველაზე აქტიურ სახეობას.

აერობული ვარჯიში და გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიში ხელს უწყობს ცხიმების წვას და აუმჯობესებს თქვენს ჯანმრთელობას. ჩატარებულმა კვლევებმა დაამტკიცა ის ფაქტი, რომ კარდიო ხელს უწყობს სხეულის შუა ნაწილის გაძლიერებას და წელის ზომის შემცირებას.

მაღალი და საშუალო ინტენსივობით აერობული ვარჯიშის ოპტიმალური ხანგრძლივობაა დაახლოებით 150-300 წუთი. ეს არის დაახლოებით 20-დან 40 წუთამდე დღეში. ყველაზე დიდი ეფექტურობა მიიღწევა სირბილით, სწრაფი სიარულით, ნიჩბოსნობით და ველოსიპედით.

თუ თქვენს განრიგში მუდმივად ტოვებთ კარდიოს დროს, თქვენი მუცლის კუნთები დაიჭიმება და ბრტყელი გახდება.

ეს არის ყველაზე მარტივი გზა ცილის საჭირო რაოდენობის მისაღებად. მისი საკმარისი მიღება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ ნივთიერებათა ცვლა, დათრგუნოთ შიმშილი და მადა და შეამციროთ წონა, მათ შორის პრობლემურ ადგილებში. ეს განსაკუთრებით ეხება სხეულის შუა ნაწილს. ცილებით მდიდარი კოქტეილების ეფექტი ბრტყელი და ტონიანი კუჭის შექმნაზე დადასტურებულია მრავალი გამოკვლევით.

ამ სასმელების წყალობით ორგანიზმი სრულად ავსებს ამ ნივთიერების დეფიციტს, რაც მნიშვნელოვანია ნორმალური ფუნქციონირების შესანარჩუნებლად. ჩვეულ რაციონში ასეთი კოქტეილების დამატება საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ ძალიან სასურველი თხელი წელი.

ისინი მიეკუთვნებიან ცხიმების ჯანსაღ კატეგორიას და აქვთ თხევადი კონსისტენცია ოთახის ტემპერატურაზე. კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი ხელს უშლიან ორგანიზმისთვის ყველაზე საშიში მუცლის ცხიმის დაგროვებას.

მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით მდიდარი დიეტის მაგალითია ხმელთაშუა ზღვის დიეტა. დიეტაში ამ ცხიმების არსებობამ შეიძლება მნიშვნელოვნად შეამციროს სიმსუქნის რისკი, მათ შორის მუცლის არეში.

თესლი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი და თხილი მდიდარია მონოუჯერი ცხიმოვანი მჟავებით.

კალორიების მიღების შემცირება, რაც ხელს უწყობს წონის დაკლებას და ბრტყელი კუჭის მოპოვებას, შედგება მარტივი, ანუ სწრაფი ნახშირწყლების შეზღუდვაში. განსაკუთრებით საშიშია დახვეწილი. დიეტისადმი ამ მიდგომის ეფექტურობა დასტურდება მრავალი გამოკვლევით, რომლებიც გვირჩევენ რაფინირებული ნახშირწყლების შეცვლას ჯანსაღი ნახშირწყლებით.

მუცლის ცხიმის განვითარების რისკი იმ ადამიანებში, რომლებიც მიირთმევენ მთლიან მარცვლოვან საკვებს, ჩვიდმეტი პროცენტით მცირდება მათთან შედარებით, ვინც ჭამს სწრაფ ნახშირწყლებს. ამიტომ ამ უკანასკნელის ოდენობის მინიმუმამდე დაყვანით, ჯანსაღებს უპირატესობას ანიჭებთ, შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოთ სხეულის გარეგნობა და თავი დააღწიოთ ცხიმის დაგროვებას წელის მიდამოში.

ცხიმების დაწვაზე მიმართულ დიეტებს მნიშვნელოვანი ნაკლი აქვს, რომ ცხიმთან ერთად იკარგება კუნთოვანი მასაც. როდესაც ეს მოხდება, არა მხოლოდ მეტაბოლიზმი ირღვევა, არამედ გაცილებით ნაკლები კალორია იწვება. წონის მატარებელი ვარჯიშები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ კუნთების დაკარგვა ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების ხარისხის გაუმჯობესებით. მნიშვნელოვანი ფაქტია, რომ ასეთი ფიზიკური აქტივობა აძლიერებს მუცლის კუნთებს.

აერობული და ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულება ყველაზე ეფექტური საშუალებაა წელის გასათხელებლად. გარდა ამისა, არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ წონით ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ შეინარჩუნოთ კუნთების მასა დიეტის დროსაც კი, რაც დადებითად მოქმედებს მუცლის ცხიმის წვის პროცესზე და მეტაბოლურ მაჩვენებელზე.

ფიზიკური აქტივობის ეფექტურობა პირდაპირ განისაზღვრება იმით, თუ როგორ ხორციელდება იგი. თუ შევადარებთ ვარჯიშებს სავარჯიშო მანქანებზე და მჯდომარე მდგომარეობაში დგომისას შესრულებულს, მაშინ ეს უკანასკნელი ბევრად ეფექტურია. ეს გამოწვეულია მეტი კუნთის გამოყენებით სხეულის წონისა და წონასწორობის შესანარჩუნებლად, რაც ასევე მოითხოვს დახარჯული ენერგიის გაზრდას.

ექსპერიმენტულად დადასტურდა, რომ როდესაც ადამიანი დგას, ვარჯიშის დროს კუნთების აქტივობა იზრდება 7-დან 25%-მდე დიაპაზონში და საგრძნობლად უმჯობესდება სუნთქვა. ვარჯიშის ბოლო სარგებელი თითქმის უხილავია, მაგრამ მას მნიშვნელოვანი წვლილი შეაქვს სხეულის შუა ნაწილის კუნთების გაძლიერებაში. ეს არის ფიზიკური აქტივობა, განხორციელებული ფეხზე მდგომი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ კალორიების მოხმარება და ორგანიზმში შემავალი ჟანგბადის რაოდენობა და კუნთების ფუნქციის სტიმულირება.

#10 მოხარშეთ ვაშლის ძმრით

ვაშლის ძმარი შეიცავს ძმარმჟავას, რომელიც დადებითად მოქმედებს ჯანმრთელობაზე. როგორც ცხოველებზე ჩატარებულმა ექსპერიმენტებმა აჩვენა, ის აფერხებს ცხიმოვანი ქსოვილის გამომუშავებას. მსგავსი ექსპერიმენტები არ ჩატარებულა ადამიანებზე, მაგრამ იყო ერთი მნიშვნელოვანი კვლევა.

ჭარბი წონის მქონე ადამიანები ორი კვირის განმავლობაში ყოველდღიურად იღებდნენ თითო სუფრის კოვზ ვაშლის ძმარს. ექსპერიმენტის დასრულების შემდეგ აღმოჩნდა, რომ წელის გარშემოწერილობა შემცირდა საშუალოდ 1,4 სანტიმეტრით.

#11 ყოველდღე იარეთ ნახევარსაათიანი ფეხით

წონის დაკლებისა და ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად საუკეთესო საშუალებაა დიეტის შერწყმა ფიზიკურ აქტივობასთან. არ არის აუცილებელი დაუყოვნებლივ შეასრულოთ რთული ინტენსიური ვარჯიშები, შეგიძლიათ შემოიფარგლოთ უფრო მარტივი ვარჯიშებით.

ყოველდღიური სწრაფი სიარული 30-დან 40 წუთის განმავლობაში, რომლის დროსაც დაახლოებით 7500 ნაბიჯი გადაიდგმება, დადებითად აისახება წელის და მუცლის არეშის მდგომარეობაზე. ეს უკანასკნელი ხელს უშლის წელის ირგვლივ ცხიმის გაჩენას.

#12 შეეცადეთ მთლიანად გამორიცხოთ თხევადი კალორიები

გაზიანი ტკბილი წვენები და წყალი, ისევე როგორც ენერგეტიკული სასმელები, შეიცავს უამრავ შაქარს და კალორიებს თხევადი სახით. მათი თავისებურება ისაა, რომ დიდი რაოდენობით სვამენ. ამ გზით დალევის მთავარი რისკი არის ის, რომ თხევადი კალორიები ორგანიზმში ბევრად უარესად შეიწოვება, ვიდრე მყარი. ამიტომ, ისინი პირველ რიგში უნდა გამოირიცხოს რაციონიდან.

სამეცნიერო ექსპერიმენტმა აჩვენა, რომ ყოველი ბოთლი გაზიანი ტკბილი სასმელის მოხმარება ზრდის ბავშვებში სიმსუქნის რისკს 60%-ით. ეს სასმელები შეიცავს დიდი რაოდენობით ფრუქტოზას. ეს არის ის, რაც პირდაპირ გავლენას ახდენს მუცლის არეში ზედმეტი ცხიმის მოპოვებაზე.

#13 მიირთვით ერთჯერადი და მთლიანი საკვები

ყველაზე მნიშვნელოვანი დიეტური რეკომენდაცია ბრტყელი კუჭის მისაღებად. მთლიანი საკვები შეიცავს უამრავ მინერალს, წყალს, მიკროელემენტებს და ბოჭკოს. ასეთი საკვების გადაჭარბება თითქმის შეუძლებელია. გარდა ამისა, ის მნიშვნელოვნად უწყობს ხელს წონის დაკლებას.

ერთ ინგრედიენტიანი საკვებია: რძის პროდუქტები, ბოსტნეული, მარცვლეული, თევზი, პარკოსნები, დაუმუშავებელი ხორცი, თხილი. ისინი საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკმაყოფილოთ შიმშილი, მიაწოდოთ ორგანიზმი მრავალი სასარგებლო ნივთიერებით და დაკარგოთ ცხიმი წელის გარშემო.

#14 დალიეთ მეტი წყალი

სასმელი სითხე მოქმედებს სხეულზე ერთდროულად სამი მიმართულებით, როდესაც წყალი სვამს დიდი რაოდენობით:

• აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას და ზრდის ორგანიზმის ენერგიის ხარჯვას დღეში დაახლოებით 100 კალორიით;
• ამცირებს მოხმარებული საკვების რაოდენობას, თუ სითხე სვამს უშუალოდ ჭამის წინ;
• ხსნის შებერილობას და ყაბზობას.

წონის დაკლების მსურველებმა ყოველი ჭამის წინ ერთი ჭიქა წყალი უნდა დალიონ.

სითხის დიდი რაოდენობით მიღება ააქტიურებს მეტაბოლიზმს, უფრო სწრაფად აგავსებთ, აორმაგებს საჭმლის მონელებას, ხსნის ყაბზობას. ეს ყველაფერი საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი კუჭი უფრო ბრტყელი.

#15 მიირთვით ექსკლუზიურად მნიშვნელოვანი კვება

გონივრული კვება ნიშნავს საკვებს არა მხოლოდ როგორც ნებისმიერი გრძნობის ან ემოციის დაკმაყოფილების წყაროს, არამედ როგორც მის საჭიროების კომპენსირებას. ამ სქემის მიხედვით კვება უნდა იყოს მიზანმიმართული, ხელი შეუწყოს წონის დაკლებას და არა სტრესისგან თავის დაღწევის მიზნით, რაც იწვევს ჭარბი ჭამის პროვოცირებას.

თუ შეცვლით კვების ჩვევებს, შეიკავებთ საკუთარ ემოციებს საკვების მიმართ, მაშინ საკუთარი წონის კონტროლი ბევრად უფრო ადვილი გახდება. ამრიგად, საკვები აღარ იქნება ადამიანისთვის მხოლოდ გაჯერების მისაღწევად, მაგრამ გახდება საშუალება მხოლოდ შიმშილის ფიზიოლოგიური განცდის აღმოსაფხვრელად.

No16 არ გადაყლაპოთ ჰაერი ნახშირორჟანგით

ეს ეხება არა სუნთქვის პროცესს, არამედ გაზიანი სასმელების - ნახშირორჟანგის მთავარი წყაროს მოხმარებას. ის იმყოფება ვეზიკულებში და გამოიყოფა კუჭში მოხვედრის შემდეგ. ნახშირორჟანგმა შეიძლება გამოიწვიოს გულისრევა ან საჭმლის მონელების დარღვევა.

მსგავსი უარყოფითი შედეგები მიიღება საღეჭი რეზინისგან, ჭამის დროს საუბრისას ან ჩალის მეშვეობით სასმელის დალევისას. ნახშირორჟანგით გამოწვეული მუცლის ცხიმის დაგროვების ეფექტის აღმოსაფხვრელად, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები ჩუმად, დალიოთ სითხე ჭიქებში და შეცვალოთ გაზიანი სასმელები ჩვეულებრივი წყლით.

საღეჭი რეზინი და გაზიანი სასმელები ბევრ ადამიანს უქმნის კუჭის პრობლემებს და არა მხოლოდ ჭარბწონიანებს.

#17 გააკეთე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში

გაზრდილი ინტენსივობის ფიზიკური ვარჯიშები, შესრულებული მოკლე დროში, მოკლე შესვენებებით ინდივიდუალურ მიდგომებს შორის, აიძულებს სხეულს იმუშაოს ცხიმების დაწვაზე და აჩქარებს მეტაბოლიზმს არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს, არამედ ვარჯიშის შემდეგაც. შეგიძლიათ გააკეთოთ ხტომა, ნიჩბოსნობა, სპრინტი.

ასეთი ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ისინი ხანმოკლეა, 10-დან 20 წუთამდე. ეს საშუალებას გაძლევთ არ დახარჯოთ ბევრი დრო ვარჯიშზე, მაგრამ ამავე დროს დააჩქაროთ მეტაბოლიზმი და ამოიღოთ ცხიმი პრობლემური უბნებიდან.

#18 ეცადეთ, რაც შეიძლება ნაკლები სტრესის ქვეშ იყოთ

წუხილი და სტრესი აბსოლუტურად ნორმალური მოვლენაა ყველა ადამიანისთვის, გამონაკლისის გარეშე, მაგრამ ის მალავს სხვადასხვა დაავადების განვითარების, ასევე ჭარბი კვების საშიშროებას. სტრესის გამო ორგანიზმში კორტიზოლი სინთეზირდება. ეს ჰორმონი პროვოცირებს მადის მომატებას, ჭარბ კვებას და მუცლის ღრუში ცხიმის დაგროვების გაზრდას.

შოკი განსაკუთრებით საშიშია ჭარბწონიანი ადამიანებისთვის. ეს რისკის ჯგუფი ყველაზე დაუცველია ცხიმის მომატების მიმართ წელის არეში ორგანიზმში კორტიზოლის გამოყოფის გამო. იმისათვის, რომ აკონტროლოთ თქვენი გამოცდილება და არ მისცეთ ცუდ ემოციებს გამარჯვება, უნდა ივარჯიშოთ იოგაზე.

#19 ფოკუსირება ცილებით მდიდარ საკვებზე

ყველაზე მნიშვნელოვანი კვების ელემენტი ყველა ადამიანის მენიუში, ვინც გადაწყვეტს წონის დაკლებას, არის ცილა. მისი ათვისებისას ორგანიზმი იწვის დიდი რაოდენობით ნახშირწყლებსა და ცხიმებს. და თუ ცილოვანი საკვები შედის ყოველდღიურ დიეტაში, ეს იწვევს კიდევ 80-100 დამატებითი კალორიის დაწვას დღეში.

ასევე მნიშვნელოვანია მადის დათრგუნვა, გაჯერების უფრო სწრაფი დაწყება და კუნთების მასის უკეთესი შენარჩუნება. სამეცნიერო კვლევის შედეგად დადგინდა კავშირი ცილის მოხმარებასა და წელის გარშემოწერილობის შემცირებას შორის, ვიდრე დიეტაში ცილებით მდიდარი საკვების მინიმალურ შემცველობასთან.

ცილის საჭირო ყოველდღიური მიღება დამოკიდებულია ფიზიკურ აქტივობაზე, სქესზე და ასაკზე. ამ ნივთიერების ოპტიმალური რაოდენობა დღიური დოზის მთლიანი კალორიული შემცველობიდან არის 20-დან 30 პროცენტამდე. ცილოვან დიეტას შეუძლია გაზარდოს მეტაბოლიზმი, შეინარჩუნოს კუნთების მასა და შეამციროს სიმსუქნე ჭარბი წონის მქონე ადამიანებში.

No 20 აკონტროლეთ საკვების რაოდენობა, რომელსაც მიირთმევთ

ზედმეტი კილოგრამებისგან თავის დასაღწევად საჭიროა საკუთარი კვების მონიტორინგი. შეგიძლიათ დათვალოთ კალორიების რაოდენობა, შეინახოთ დღიური, სადაც ყველა კვება და საჭმელი დეტალურად არის ჩაწერილი, ან გადაიღოთ ყველაფერი, რაც შეჭამეს.

საკმარისია ამის გაკეთება რამდენიმე დღის ან კვირის განმავლობაში. ეს მოგცემთ შანსს, გაიგოთ რამდენი კალორიაა მოხმარებული, საჭიროა თუ არა დიეტის შემცირება, თუ შერჩეული მენიუ გაძლევს მიზნის მიღწევის საშუალებას. თქვენი კვების მონიტორინგით, ფუნტის დაკარგვა და პატარა წელის მიღწევა ბევრად უფრო ადვილი იქნება.

#21 მიირთვით ქათმის კვერცხი

პროტეინები, რომლებსაც ქათმის კვერცხი დიდი რაოდენობით შეიცავს, ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვას. დიდი კვერცხი შეიცავს არაუმეტეს 77 კალორიას. თუ საუზმეზე კვერცხს მიირთმევთ ყოველდღე ორი თვის განმავლობაში, შეგიძლიათ წონაში 65%-ით მეტი დაიკლოთ, ვიდრე სხვა საკვებს მიირთმევთ.

დილით მირთმეული კვერცხი საშუალებას გაძლევთ შეამციროთ კალორიები ორგანიზმში მომდევნო დღეს. გარდა ამისა, ეს პროდუქტი ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე მსგავსი კალორიული შემცველობის სხვა პროდუქტები და ასევე ხელს უწყობს ცხიმის შემცირებას წელისა და მუცლის არეში.

#22 საკმარისი ძილი

კარგი ძილი წონის დაკლების განუყოფელი ნაწილია. ჭარბი წონის მატების პროცესი მძაფრდება, როცა მოზრდილებს ხუთ საათზე ნაკლებს სძინავთ, ბავშვებს კი – ათ საათს. ქალებში ძილის ნაკლებობა წელის ზომის ზრდას იწვევს.

ქრონიკული ძილის ნაკლებობით დაავადებულ ადამიანებში სიმსუქნე 55%-ით იზრდება. ეს შედეგი ადვილად აღმოიფხვრება ძილის დროს გატარებული დროის გაზრდით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენი წონის პრობლემა კიდევ უფრო გაუარესდება.

#23 მოკლევადიანი მარხვის შენარჩუნება

მოკლე დროში მარხვა ნიშნავს ჭამას სქემის მიხედვით, სადაც რეგულარული მენიუ იცვლება მჭლე მენიუთი. ყველაზე პოპულარულია მარხვა 24 საათის განმავლობაში, კვირაში ორ-ოთხჯერ. არის სხვა მიდგომაც, როცა დღეში 16 საათის განმავლობაში არაფერს ჭამ, მაგრამ ჭამს ლანჩსა და სადილს შორის ინტერვალით. ეს იწვევს ნაკლები კალორიების მოხმარებას.

მარხვა სასარგებლო და ეფექტურია, რადგან ის საშუალებას გაძლევთ შეზღუდოთ თქვენი ყოველდღიური საკვების მიღება. ამ მიდგომის მთავარი უპირატესობა ის არის, რომ ის ბევრად უფრო მარტივია, ვიდრე დამღლელი დიეტები. ხანმოკლე მარხვა არ საჭიროებს მტკივნეული შეზღუდვების და ხანდახან ნამდვილ შიმშილის გადატანას. მარხვა შესაძლებელს ხდის დიეტური უკმარისობის ატანას.

No 24 თქვენს დიეტაში შეიტანეთ თევზის ზეთი ან ცხიმიანი თევზი

ცხიმიანი თევზი კვირაში ერთხელ ან ორჯერ უნდა მიირთვათ. ეს პროდუქტი შეიცავს ომეგა-3 ცხიმოვან მჟავებს, ასევე მაღალი ხარისხის ცილებს. ორივე ამ ნივთიერებას აქვს ჯანმრთელობის წარმოუდგენელი სარგებელი.

ომეგა-3-ის წყალობით მუცლის ღრუსა და ღვიძლში ცხიმის სინთეზი საგრძნობლად მცირდება. როდესაც ცხიმოვანი თევზი არ არის ხელმისაწვდომი, თევზის ზეთი ან მასში შემავალი დანამატები ღირსეული ალტერნატივაა.

#25 შეამცირეთ შაქრის მიღება

შაქრის შემცველი საკვები ითვლება მრავალი დაავადების რისკის განვითარების ერთ-ერთ მიზეზად, მათ შორის ღვიძლისა და გულის დაავადებების, ასევე დიაბეტის. ასეთი საკვები ფართოდ გავრცელდა, რამაც მრავალი კვლევა გამოიწვია.

მათმა შედეგებმა აჩვენა კავშირი შაქრის შემცველ საკვებსა და მუცლისა და წელის ცხიმის მომატებას შორის. ეს განსაკუთრებით ეხება სხვადასხვა სახის ტკბილი სასმელების მოხმარებას. ასეთი შედეგების თავიდან ასაცილებლად, ყოველთვის უნდა შეისწავლოთ შეძენილი პროდუქტის შემადგენლობა.

#26 გამოიყენეთ ქოქოსის ზეთი

ეს პროდუქტი შეიცავს ცხიმოვანი მჟავების უნიკალურ კომბინაციას. ეს არის ქოქოსის ზეთი, რომელიც შეიცავს საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცეროლებს მაღალი კონცენტრაციით. როდესაც ისინი იწყებენ მოხმარებას ჩვეულებრივი ცხიმების ნაცვლად, დახარჯული ენერგიის რაოდენობა იზრდება და გაჯერება ხდება ბევრად უფრო სწრაფად.

ქოქოსის ზეთი შეიცავს ცხიმოვან მჟავებს, მაგრამ არ ანელებს წონის დაკლების პროცესს. თუმცა, გასათვალისწინებელია ის ფაქტიც, რომ ეს პროდუქტი შეიცავს ცხიმებს, რომელთა კალორიული შემცველობა 9 კალორიაა გრამზე. ამიტომ ქოქოსის ზეთი უნდა იქნას გამოყენებული სხვა სახის ზეთების ჩასანაცვლებლად და არა დამატებით.

თუ ეს პროდუქტი საშუალო ჯაჭვის ტრიგლიცერინებთან ერთად სწორად დაემატება თქვენს მენიუს, შეგიძლიათ სწრაფად გახდეთ გაჯერებული და დაკარგოთ ცხიმის დაგროვება ორგანიზმში. მთავარია სხვა ზეთები გამოირიცხოს.

#27 გააძლიერე ძირითადი კუნთები

მუცლის ვარჯიში და კრუნჩხვები მიზნად ისახავს ჯანმრთელობის გაუმჯობესებას და ფიზიკური ვარჯიშის გაუმჯობესებას. ამ ვარჯიშების რეგულარული შესრულება აძლიერებს მუცლის კუნთებს, ზრდის მათ მოცულობას, რაც ხელს უწყობს ზურგის ტკივილის თავიდან აცილებას.

ძლიერი და განვითარებული ფიზიკურობა ხელს უწყობს თქვენი პოზის გაუმჯობესებას. ეს დადებითად მოქმედებს ადამიანის გარეგნობაზე. ის უფრო თავდაჯერებული ხდება და უფრო მაღალი ჩანს. მუცლის ვარჯიში აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ თქვენს მუცელს. პილატესი და პლანკის ვარჯიშები საუკეთესოდ ითვლება ამ სფეროსთვის.

#28 დალიეთ მეტი უშაქრო მწვანე ჩაი და შავი ყავა

ბრტყელი მუცელი მოვლილი და შერბილებული სხეულის პირველი ნიშანია. სწორედ სხეულის ეს ნაწილი ზრუნავს გოგონებისა და ბიჭების უმეტესობაზე. ბევრს კითხულობს, რა ვარჯიშებია ერთ კვირაში ბრტყელი კუჭის მისაღებად? პასუხი არის არა! თქვენ არ შეგიძლიათ მუცლის ამაღლება და ცხიმის დაკლება ასე სწრაფად. ამ სტატიაში ვისაუბრებთ ბრტყელი კუჭის მიღების რეალურ გზებზე.

რა უშლის ხელს თქვენს მუცელს ბრტყელი იყოს?

ბრტყელი კუჭის პირველი მტერი ზედმეტი კვებაა. ჭარბი კალორიების გამო, ცხიმი ილექება მუცელზე, განსაკუთრებით მამაკაცებში. ბუნებამ დაადგინა, რომ შიმშილის შემთხვევაში ქალს აქვს ენერგიის მარაგი და შეუძლია უზრუნველყოს საკუთარი თავი და მომავალი შთამომავლობა. სწორედ ამიტომ ქალებში ცხიმი დეპონირდება ძნელად მისადგომ ადგილებში, როგორიცაა ფეხებისა და დუნდულების შიგნით. მამაკაცებში ცხიმი ძირითადად მუცელზე ილექება, ამიტომ დიდი მრგვალი მუცელი უფრო ხშირია ძლიერ სქესში. რატომ?

ცხიმი მუცლის არეში გროვდება ორი გზით:

• კანქვეშა ცხიმი დეპონირდება კანსა და კუნთებს შორის.
• ვისცერული ცხიმი დეპონირდება შინაგანი ორგანოების ირგვლივ.

ვისცერული ცხიმი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია ჩვენი ორგანიზმისთვის, რადგან ის იცავს შინაგან ორგანოებს გარეგანი დაზიანებისგან, მაგრამ მისი პროცენტული მაჩვენებელი ორგანიზმში უნდა იყოს ძალიან მცირე: დაახლოებით 90% კანქვეშა და 10% ვისცერული.

მაგრამ ძალიან ხშირად ეს პროპორცია იცვლება, რადგან ცოტა ადამიანი იკვებება სწორად და ეწევა აქტიურ ცხოვრების წესს. ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები არა მხოლოდ ესთეტიურად უხამსი, არამედ ჯანმრთელობისთვის საშიშია (გულის პრობლემები, ჰორმონალური დისბალანსი და ა.შ.)

დიდი მუცლის ერთ მიზეზზე ვისაუბრეთ, ახლა გადავიდეთ მეორეზე - მუცლის კუნთების სისუსტეზე. ეს რეალურად ძალიან მნიშვნელოვანი მიზეზია, რადგან საკმარისი არ არის მხოლოდ მუცლის განვითარება, თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ ისინი ყოველთვის ტონუსში და დაძაბულნი არიან. ალბათ, ბევრს უნახავს, ​​რომ ძალოსნობაში ჩართულ მამაკაცებსა და ქალებს აბები აქვთ, მაგრამ ისინი გარეთ გამოდიან.

როგორ სწრაფად მივიღოთ ბრტყელი მუცელი?

მუცლის ცხიმის მოშორება აბსოლუტურად მარტივია. ჩვენს სხეულს აქვს ალფა და ბეტა რეცეპტორები, რომლებიც არეგულირებენ ცხიმის დეპონირებას. ბეტა რეცეპტორები პასუხისმგებელნი არიან ცხიმების წვაზე, ხოლო ალფა რეცეპტორები, პირიქით, აფერხებენ ცხიმების წვას. ეს უკანასკნელი მუცელზე ძალიან ცოტაა, ამიტომ მუცლის სიმსუქნისგან თავის დაღწევა საკმაოდ მარტივი იქნება.

თუ მამაკაცი დაიწყებს სპორტს და შეამცირებს დღიურ დიეტას, მაშინ ჯერ ვისცერული ცხიმი დაიწვება, ამიტომ მამაკაცს ბრტყელი მუცელი მხოლოდ მას შემდეგ ექნება, რაც ვისცერული ცხიმი მოიშორებს. ქალები ასევე ადვილად იკლებენ წონაში.

მუცლის ცხიმისგან თავის დასაღწევად რამდენიმე წესი უნდა დაიცვას:

• დიეტაში ტრანს ცხიმების შემცირება. ტრანს ცხიმები არის გენმოდიფიცირებული დიეტური ცხიმები. ფაქტია, რომ ბუნებრივი ცხიმები მწარმოებელს ძალიან ძვირი უჯდება, ამიტომ იაფფასიანი პროდუქტის დასამზადებლად ტრანსცხიმებს იყენებს. მათ შემცველი პროდუქტები: ჩიფსები, მარგარინი, კეტჩუპი, მაიონეზი, კონსერვები და ა.შ.
• მიირთვით თქვენი ნორმალური რაოდენობით გაჯერებული ცხიმი. გაჯერებული ცხიმები არის ცხოველური ცხიმები, როგორიცაა ხორცი, ფრინველი და თევზი. პრინციპში, ისინი აუცილებელია ჩვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მათი სიმრავლეა და არა ჭარბი.
• მიირთვით მეტი ბოჭკოვანი. ბოჭკოს აქვს ჩვენი ორგანიზმისთვის სასარგებლო თვისებები, მაგალითად, ანელებს საკვების შეწოვას და ხელს უწყობს ორგანიზმის ვისცერული ცხიმისგან გაწმენდას. ბოჭკოვანი დიდი რაოდენობით გვხვდება ბოსტნეულსა და ხილში.
• მიირთვით ნაკლები ნახშირწყლები. ნახშირწყლები, განსაკუთრებით სწრაფი, სიმძიმის მტერია! ნელი ნახშირწყლები ორგანიზმს ენერგიად სჭირდება, მაგრამ სწრაფი ნახშირწყლები (შაქარი, ფქვილის პროდუქტები და ა.შ.) საუკეთესოდ გამოირიცხება. უპირატესობა მიანიჭეთ მარცვლეულს და ხილს.

როგორ გავხადოთ მუცელი ბრტყელი - ვარჯიშები

ბევრი ქალი და მამაკაციც ასრულებენ მოხვევებსა და მოხვევებს, რათა მოაშორონ ცხიმი წელიდან, გახადონ მუცელი ბრტყელი და წელის თხელი. ერთ-ერთ ფიტნეს ჟურნალში, ასეთი ვარჯიშის ეფექტურობა აიხსნება იმით, რომ წელის "პლასტილინივით ტრიალებს", მცირდება ზომით. ვაი, ეს სისულელეა! კუნთების ნებისმიერი ვარჯიში იწვევს მათ ზრდას და არა შემცირებას, რაც ნიშნავს, რომ თქვენი წელი უფრო ფართო გახდება! მოერიდეთ ასეთ ვარჯიშებს!

თუ გნებავთ არა მხოლოდ ბრტყელი მუცელი, არამედ აბებიც, მაშინ თქვენთვის შესაფერისია ნებისმიერი კრუნჩხვა, წოლა, რომაულ სკამზე ჯდომა, ჩამოკიდება და ა.შ. ასეთი ვარჯიშები საშუალებას მოგცემთ დაამუშავოთ მუცელი, რომელიც, სხვათა შორის, დაიჭერს თქვენს მუცელს და ხელს უშლის მის „გამობურცვას“. მიზანშეწონილია, რომ ეს ვარჯიშები თქვენს სასწავლო პროგრამაში შეიტანოთ!

სათანადო ვარჯიშით, მუცლის ცხიმისგან თავის დაღწევა შეგიძლიათ 4-დან 12 კვირამდე. ვარჯიშის ეფექტურობა საგრძნობლად გაიზრდება, თუ მას შესაბამის დიეტებთან შეუთავსებთ. ლამაზი ფიგურის დევნაში საჭიროა არა მხოლოდ აირჩიოთ რომელი ვარჯიშები ამოიღოთ მუცლის ცხიმი, არამედ გახსოვდეთ თქვენი ჯანმრთელობის შესახებ, ასე რომ, ხერხემლის ან გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებების შემთხვევაში, ვარჯიშის დაწყებამდე საჭიროა სპეციალისტთან კონსულტაცია. ექიმი. კარგი ფიზიკური ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ შეასრულოთ 6-მდე ვარჯიში ერთდროულად ორი-სამი მიდგომით 15-მდე გამეორებით თითოეულში, დანარჩენებისთვის კი საკმარისია 2-5 ვარჯიში ერთი მიდგომით.

ყოველი ვარჯიშის წინ უნდა გაათბოთ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი, ამისთვის შეგიძლიათ ხტუნვა, მოხრა და შემობრუნება. ვარჯიშის შემდეგ გაჭიმვა სავალდებულოა.

ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად 2 კვირაში

იატაკზე ჯდომით, ფეხები მკერდისკენ მიიწიეთ ისე, რომ არ შეეხოთ წინ მიმართული თითების იატაკს. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ხელისგულები კი სხეულის გასწვრივ დევს. ამოსუნთქვისას დახარეთ სხეული უკან, იდაყვებზე დაყრდნობილი და ფეხები ოდნავ წინ გაისწორეთ ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად დარჩეს.

1. მუცლის ზედა ნაწილის გაძლიერება

დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი, ხელები თავის ქვეშ მოათავსეთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ მაღლა, დაძაბეთ მუცელი და გაჭიმეთ ნიკაპი წინ. ამ შემთხვევაში იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი, ფეხები კი იატაკზე დაჭერით. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ და დააბრუნეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში.

1. მუცლის ქვედა და ზედა ნაწილის გაძლიერება

აწიეთ მოხრილი მუხლები ზურგზე წოლისას ისე, რომ წვივები იატაკის პარალელურად დარჩეს. მოდუნებული ხელები წევს სხეულის გასწვრივ, ხელისგულები ქვემოთ. ამოსუნთქვისას ჩამოწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები ისე, რომ არ შეეხოთ იატაკს ფეხებით. ჩასუნთქვისას დააბრუნეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში.

1. მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება

დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდენით წინამხარს და მოხარეთ მუხლები. დაჭიმეთ აბები, აწიეთ თეძოები, სანამ სწორი ხაზი არ ჩამოყალიბდება თქვენი თავის ზემოდან ქუსლამდე. გაიმეორეთ სავარჯიშო მარცხენა მხარისთვის.

1. ირიბი და ზედა მუცლის გაძლიერება

დაწექით მარჯვენა მხარეს, ფოკუსირდით წინამხრზე. სხეული განლაგებულია ფეხებზე პერპენდიკულურად. ახლა ჩვენ მუხლებს ვხრით. დაჭიმეთ მუცელი, აწიეთ თეძოები, სანამ სწორი ხაზი არ ჩამოყალიბდება. მარცხენა ხელი მაღლა უნდა აწიოთ. შემდეგ ჩამოწიეთ და დაჭიმეთ მკერდის მარჯვენა მხარეს, თავიც გაჭიმეთ ხელის შემდეგ. მენჯი უმოძრაოა.

დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, დაწექით მეორე მხარეს და გააკეთეთ სავარჯიშო მარჯვენა მკლავისთვის.

1. ვამაგრებთ მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილს, ასევე მუცლის ირიბ კუნთებს

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის ქვეშ, ასწიეთ ფეხები და მოხარეთ ისინი მუხლებში, შეინარჩუნეთ 90 გრადუსიანი კუთხე. ამოსუნთქვისას ერთი ფეხი გაისწორეთ, მაგრამ არ დადოთ იატაკზე. აწიეთ სხეული და მიაღწიეთ საპირისპირო იდაყვს მოხრილი ფეხისკენ. შეასრულეთ სავარჯიშო თითოეული მხარისთვის.

1. მუცლის ზედა და ირიბი ნაწილის გაძლიერება

დაწექით ზურგზე, ხელები მოათავსეთ თავის ქვეშ და ასწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები 90 გრადუსამდე. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული (თავი და მხრის პირები), ხოლო გაშლილი ხელებით ჯერ ერთი ბარძაყის გარე მხარეს უნდა მიაღწიოთ, შემდეგ კი მეორეს.

1. მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება

დაწექით მარჯვენა მხარეს, გაშალეთ მარჯვენა ხელი წინ პერპენდიკულურად მთელ სხეულზე, ხელით ქვემოთ. მოათავსეთ თქვენი თავისუფალი ხელი, ანუ მარცხენა, იატაკზე. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული (მხრები და ფეხები), შეეცადეთ დააკავშიროთ მხრები და სწორი ფეხები. გაიმეორეთ მარცხენა მხარისთვის.

1. მუცლის კუნთების გაძლიერება (დახრილი, ზედა და ქვედა)

დაწექით გვერდზე, დაისვენეთ ქვედა მკლავზე (მკლავი დევს ხელისგულზე ქვემოთ, სხეულის პერპენდიკულარულად) და მოათავსეთ მკლავი თავის ქვეშ. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული და ამავდროულად მოწიეთ ფეხები მკერდისკენ. გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ბევრჯერ და გაიმეორეთ მეორე მხარისთვის.

1. ირიბი კუნთების და მუცლის ზედა ნაწილის გაძლიერება

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის ქვეშ, მოხარეთ ფეხები მუხლებში და გადაუხვიეთ მარჯვენა მხარეს. ამოსუნთქვისას მოჭიმეთ მუცელი და ასწიეთ სხეული (თავი და მხრის პირები), ხოლო ნიკაპი წინ მიიწიეთ. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ სხეული საწყის მდგომარეობაში.

1. მუცლის ქვედა ნაწილის გაძლიერება

დაწექით ზურგზე, მოათავსეთ ხელები თავის ქვეშ და მოხარეთ მუხლები, მსუბუქად შეეხეთ თითებს იატაკს. ამოსუნთქვისას შეიჭიმეთ მუცელი და გაისწორეთ ფეხები მხოლოდ მუხლებზე, შეინარჩუნეთ 45 გრადუსიანი კუთხე.

1. მუცლის ირიბი კუნთების გაძლიერება

დაწექით ზურგზე, დაასვენეთ ფეხები იატაკზე მოხრილი მუხლებით, მოხვიეთ ხელები და გაწიეთ წინ. ამოსუნთქვისას ასწიეთ სხეული და გაჭიმეთ ხელები ბარძაყის გარე მხარეს. დაისვენეთ მუცელი, მაგრამ არ შეეხოთ იატაკს ტანით, შემდეგ ისევ გაიმკაცრეთ და დაჭიმეთ. შეასრულეთ "გაზაფხული" ხელისგულების გაჭიმვით მუხლებს შორის. შეასრულეთ "ზამბარა" ხელების მარცხნივ მოზიდვით.

1. მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილის გაძლიერება

დაწექით მუცელზე, დაეყრდენით მოხრილ მკლავებს. ხელების პოზიცია მხრის სახსრების ზემოთ არის, თითები იატაკზე ეყრდნობა, ფეხები სწორია. ამოსუნთქვისას აწიეთ სხეული იატაკიდან, დაეყრდნოთ იდაყვებსა და თითებს.

დილის ვარჯიშები - სწრაფი გზა თქვენი კუჭის გასასწორებლად

ყოველდღე დილით თქვენ უნდა შეასრულოთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში.

1. დაწექით ზურგზე, მუხლებზე მოხრილი, გააკეთეთ აწევა (ამოსუნთქვა - აწევა, ჩასუნთქვა - საწყის პოზიციამდე).
2. განაგრძეთ ზურგზე წოლა, ხელები დააჭირეთ იატაკს და ასწიეთ ფეხები, გააჩერეთ ისინი პირდაპირ (ამოისუნთქეთ - აწიეთ, ჩასუნთქეთ - საწყის პოზიციამდე).
3. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ფეხები, რომ მიიღოთ სწორი კუთხე და შეასრულეთ სხეულის აწევა (სუნთქვის ტექნიკა იგივეა).
4. მწოლიარე პოზიციიდან შეასრულეთ კრუნჩები, თურქულ სტილში გადაჯვარედინებული ფეხებით.
5. მუხლები მოხრილი და ხელები თავის უკან შემოხვეული, ასწიეთ სხეული. ამ შემთხვევაში, იდაყვები მონაცვლეობით უნდა მიაღწიოს მუხლებისკენ.

ხილული ეფექტისთვის 2 კვირის შემდეგ საკმარისია სავარჯიშოების შესრულება 15-ჯერ, თანდათან გაზრდით დატვირთვას.

ფიტნეს კომპლექსი - ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის

დილის ვარჯიშების გარდა, არსებობს უფრო სერიოზული ვარჯიშები მუცლის ცხიმის მოსაშორებლად, ისინი ტარდება კვირაში 3-ჯერ.

ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის ერთ კვირაში. ექსპრეს კურსი

დიეტა არ არის საკმარისი იმისათვის, რომ მიაღწიოთ თქვენს ოცნებას გამხდარი ფიგურის შესახებ. ერთ-ორ კვირაში შედეგის მისაღწევად, თქვენ უნდა შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის, წესების დაცვით: ივარჯიშეთ მხოლოდ ჭამის შემდეგ, მაგრამ არა უადრეს 2 საათის შემდეგ, ჩაიცვით თავისუფალი ტანსაცმელი ვარჯიშისთვის და გამოიყენეთ მთელი თქვენი ნებისყოფა.

• სავარჯიშო 1

ზურგზე დაწექით, ასწიეთ ფეხები მუხლებში მოხრილი და დადეთ მაღალ საგანზე. შემდეგ შეასრულეთ სხეულის 10 აწევა იატაკიდან. მიდგომებს შორის შესვენება უნდა იყოს არაუმეტეს ერთი წუთისა.

• სავარჯიშო 2

მუხლებზე დადექით ზურგზე. ადგომისას ხელით შეეხეთ ქუსლს. მარჯვენა ხელისთვის, მარჯვენა ქუსლი, მარცხენა ხელისთვის, მარცხენა ქუსლი.

• სავარჯიშო 3

ოთხზე დგომა, ამოსუნთქვისას, მოწიეთ მუცელი, დააფიქსირეთ პოზიცია 4-7 წამის განმავლობაში და ნელა ღრმად ჩაისუნთქეთ, მუცელი გაათავისუფლეთ. 7-მდე გამეორება თითო კომპლექტში.

• სავარჯიშო 4

რგოლის როტაცია. ხანგრძლივობა – დღეში 20 წუთი.

• სავარჯიშო 5

შესრულებულია ზურგზე წოლის დროს. ასწიეთ ფეხები პირდაპირ ზემოთ. მონაცვლეობით მოხარეთ ფეხები მარცხნივ და მარჯვნივ 100-ჯერ ერთ მიდგომაზე.

ბრტყელი მუცელი ყველა ქალის ოცნებაა, მაგრამ ყველა ვერ ახერხებს ამ მიდამოში ცხიმოვანი ნაოჭების მოცილებას.

ჭარბი წონის მოსაშორებლად და წვრილი წელის მისაღწევად რამდენიმე გზა არსებობს.

ადვილია თუ არა თხელი წელის და ბრტყელი კუჭის მიღება^

რასაკვირველია, თქვენ ვერ შეძლებთ კუჭის გამყარებას, თუ გააგრძელებთ დამუშავებული საკვების, ტკბილეულის და სხვა არაჯანსაღი საკვების ჭამას, რომელიც შეიცავს ბევრ კალორიას და სწრაფ ნახშირწყლებს. სპორტს ასევე არ აქვს მცირე მნიშვნელობა: მისი დახმარებით შეგიძლიათ გააძლიეროთ მუცლის არეში კუნთები და სწრაფად დაკარგოთ ცხიმი.

მათ, ვისაც ბევრი ჭარბი წონა აქვს, სწრაფად ვერ მიიღებენ სრულყოფილად ბრტყელ კუჭს, რადგან ამ შემთხვევაში ამას დიდი დრო და ძალისხმევა დასჭირდება, მაგრამ რამდენიმე სანტიმეტრის ამოღება შეგიძლიათ მხოლოდ რამდენიმე კვირაში, თუ იცოდეთ როგორ მიაღწიოთ ამას.

თუ ზედმეტი კილოგრამები საკმარისი არ არის, მაშინ ერთ კვირაში შეგიძლიათ მუცელი გაასწოროთ: ამისათვის უბრალოდ დაიცავით მკაცრი დიეტა, რაც დამოკიდებულია თქვენს ცხოვრების წესზე. თუ ადამიანი სპორტს თამაშობს, უმჯობესია ცილოვანი დიეტა ან მშრალი დიეტა. თუ თქვენ გაქვთ დაბალი მობილურობა, უნდა სცადოთ დიეტა წიწიბურაზე ან კეფირზე: რომელიმე მათგანი კარგად მოქმედებს მეტაბოლიზმზე, მაგრამ მათი დაცვა 7 დღეზე მეტ ხანს არ შეიძლება.

რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ მუცელი ბრტყელი იყოს:

• ჯერ უნდა შეცვალოთ დიეტა, რადგან ორგანიზმში შემომავალი კალორიების რაოდენობა მასზეა დამოკიდებული;
• სპორტი წონის დაკლების აუცილებელი პირობაა: უნდა შეასრულოთ სპეციალური ვარჯიშები მუცლის ზედა და ქვედა ნაწილისთვის, ასევე ირიბი და განივი კუნთებისთვის.

როგორ გავხადოთ მუცელი ბინაში სახლში: მეთოდები და რჩევები ^

დიეტა

დიეტის შეცვლა გეხმარებათ მშობიარობის შემდეგ ბრტყელი კუჭის მიღებაში, ან ბევრი ჭარბი წონისგან თავის დაღწევაში. საკმარისია უარი თქვან ტკბილეულზე, ფქვილზე, ცომეულზე, ცხიმიან და შემწვარ საკვებზე. ამის ნაცვლად, თქვენ უნდა მიირთვათ საკვები, რომელსაც აქვს მაღალი ღირებულება ორგანიზმისთვის, მაგრამ დაბალკალორიული:

• ბოსტნეული;
• მარცვლეული;
• კენკრა;
• Ხილი;
• თხილი;
• ფერმენტირებული რძის სასმელები;
• Მჭლე ხორცი;
• მჭლე თევზი;
• ზღვის პროდუქტები.

როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი 3 დღეში

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, შეგიძლიათ სწრაფად გახადოთ თქვენი კუჭი უფრო ელასტიური მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ამ მიდამოში არ არის ძალიან ბევრი კანქვეშა ცხიმი. იმისათვის, რომ გახდეთ უფრო გამხდარი, უნდა დაიცვან შემდეგი წესები:

• სამივე დღე დაიცავით დიეტა, რომელშიც ბოსტნეულისა და კეფირის გარდა სხვას არაფერს მიირთმევთ;
• ყოველდღიურად შეიზილეთ მუცელი მასაჟორის გამოყენებით;
• დარწმუნდით, რომ აწიეთ მუცლის ზედა და ქვედა მუცელი: ამის გარეშე შედეგს ვერ მიაღწევთ.

როგორ მივიღოთ ბრტყელი მუცელი მამაკაცისთვის

მამაკაცის სხეულის სტრუქტურა მნიშვნელოვნად განსხვავდება ქალის სხეულისგან, ასე რომ თქვენ ვერ შეძლებთ შემოიფარგლოთ მსუბუქი ვარჯიშებით - გჭირდებათ რაიმე უფრო სერიოზული. ეს ვარჯიშები არანაკლებ ეფექტურია გოგონებისთვის:

სავარჯიშო 1

• დაწექით ზურგით იატაკზე, ხელები დაიდეთ სხეულის გასწვრივ, შეისუნთქეთ ჰაერი და ამ დროს ძლიერად მიიზიდეთ მუცელი.
• შეიკავეთ სუნთქვა 20 წამის განმავლობაში, ამოისუნთქეთ.
• გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.

სავარჯიშო 2

• მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელისგულებს ვაყრით იატაკზე და ფეხებს მაღლა ვწევთ.
• ჩვენ ვაკეთებთ 20-ჯერ.

როგორ მივიღოთ ბრტყელი და ექვსთავიანი კუჭი

ექვსპაკეტიანი მუცლის მისაღებად, თქვენ უნდა გამოიყენოთ ცილოვანი დიეტა და რეგულარულად შეასრულოთ შემდეგი ვარჯიშები:

სავარჯიშო 1

• ვიწექით იატაკზე, ვიხრით მუხლებს, ხელებს თავებს უკან ვდებთ.
• სხეულის ლიფტებს ვასრულებთ 3 კომპლექტში 20-ჯერ.

სავარჯიშო 2

• იმავე პოზაში დარჩენით, ფეხებს ვისწორებთ და ჰაერში ვინახავთ.
• ჩვენ ავწევთ ტანით მაღლა, მარცხენა იდაყვს მივმართავთ მარჯვენა მუხლისკენ, ვეხებით, ვბრუნდებით უკან და იგივეს ვაკეთებთ, ოღონდ მეორე მხარეს.
• დასაწყისისთვის ვიმეორებთ 6 მიდგომას 5-7 ჯერ, შემდეგ რაოდენობა შეიძლება გაიზარდოს.

როგორ გავაბრტყელოთ ქვედა მუცელი

თუ ცხიმის უმეტესი ნაწილი მუცლის ქვედა ნაწილშია დეპონირებული, შეგიძლიათ მისი ამოღება შემდეგი ვარჯიშებით:

სავარჯიშო 1

• იატაკზე ზურგით ვიწექით, ხელები დუნდულების ქვეშ ვდებთ.
• ჩვენ ფეხებს ავწევთ და შემდეგ სათითაოდ ჩამოვწევთ, მაგრამ იატაკის შეხების გარეშე.
• და ასე 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

სავარჯიშო 2

• ხელის და ფეხის თითებს ვაყრით იატაკზე, ერთი ფეხის მუხლი ნელ-ნელა მკერდისკენ მივიყვანთ.
• შემდეგ ვბრუნდებით და ვაკეთებთ მსგავს მოძრაობას მეორე ფეხით.

სავარჯიშო 3

• ჩვენ ვსხედვართ იატაკზე, ხელებს ზურგს უკან ვეყრებით და ფეხებს ვიჭერთ პირდაპირ.
• ქვედა კიდურებს 20-ჯერ ვწევთ მკერდზე.

სავარჯიშოები სახლში

კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვის მიზნით, მსურველებს შეუძლიათ გამოიყენონ სპეციალური ვარჯიშები, რომლებიც კუჭის სწრაფად გასწორებას უწყობს ხელს:

სავარჯიშო 1

• ვიწექით ხალიჩაზე, ხელებს ვუჭერთ თავის უკანა მხარეს, ოდნავ ვხრით მუხლები.
• სხეულის აწევას 10-20-ჯერ ვაკეთებთ.

სავარჯიშო 2

• ჩვენ გვერდზე ვწვებით, წინამხარი იატაკზე ვასვენებთ და მკლავი იდაყვში გვაქვს მოხრილი.
• ამოსუნთქვისას აწიეთ თეძოები იატაკიდან და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ.
• გააკეთეთ ეს 10-ჯერ თითოეულ მხარეს.

სავარჯიშო 3

• მწოლიარე მდგომარეობაში ხელებს თავებს უკან ვუჭერთ და ფეხებს ავწევთ.
• მარცხენა ფეხის დაბლა ავწევთ და სხეულს ვაბრუნებთ მარჯვენა მხარეს.
• შემდეგ ჩვენ ვაკეთებთ ყველაფერს იმავე გზით მეორე მხარეს.

როგორ ამოიღოთ მუცელი და გახადოთ ის ბრტყელი: მიმოხილვები და შედეგები ^

არ უნდა იფიქროთ, რომ 1 დღით დიეტაზე დაჭერით და მუცლის კუნთების რამდენჯერმე ვარჯიშით შეძლებთ მუცლის ცხიმის მოცილებას - ეს სულაც არ შეესაბამება სიმართლეს: ასეთი შედეგის მისაღებად საჭიროა ვარჯიში. მინიმუმ 3 დღის განმავლობაში და იმ პირობით, რომ სხეულის ცხიმის თანაფარდობა კუნთთან შედარებით დაბალი მასაა. ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ დიდი რაოდენობით ჭარბი წონა, უნდა გაიგონ, რომ მის აღმოფხვრას რამდენიმე თვე დასჭირდება.

ჩვენი მკითხველის გამოცდილება

მარგარიტა, 28 წლის:

”მე ვიწონი 48 კგ სიმაღლით 163 სმ, მაგრამ საახალწლო არდადეგებზე საკმაოდ დიდი მუცელი ვჭამე. ქეიფების შემდეგ კეფირის დიეტაზე დავდექი და ახლა, 3 დღის შემდეგ, ცხიმის ნაკეცებიდან კვალიც აღარ დამრჩენია!“

ნადეჟდა, 30 წლის:

„ნაოჭების მოცილებაში მუცლის ვარჯიშები დამეხმარა, თუმცა დაახლოებით ერთი თვე მომიწია ამის გაკეთება, გარდა ამისა, დიეტაზე ვიყავი. ახლა მართლაც ბრტყელი მუცელი მაქვს და შედეგის შესანარჩუნებლად მხოლოდ სწორ კვებას ვიცავ“.

ვალენტინა, 35 წლის:

”ზამთრის განმავლობაში 5 კგ ჭარბი წონა მოვიმატე და ამან იმოქმედა ჩემს მუცელზე - ეს ძალიან შესამჩნევი გახდა. მის მოსაშორებლად ვიჯექი და სპორტდარბაზშიც წავედი. სხვათა შორის, სპორტს არ მივატოვე, რადგან... მე ყოველთვის მინდა ვიყო გამხდარი, მაგრამ თავს დროდადრო ტკბილეულს ვუშვებ“.

ოლია ლიხაჩევა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

14 მარტი 2017 წელი

შინაარსი

როდესაც ზაფხული ახლოსაა და მუცლის არეში არასასურველი სანტიმეტრის გაქრობა არ გვინდა, დროა დაიწყოთ შრომისმოყვარეობა და გადახედოთ თქვენს დიეტას. ცნობილია, რომ ცხიმი ადგილობრივად არ ქრება, წონის დაკლება კი მხოლოდ წელის არეში შეუძლებელია. გაიგეთ ამ სტატიაში, თუ როგორ მიაღწიოთ ბრტყელ მუცელს და მიიღოთ ლამაზი ფიგურა ვარჯიშის საშუალებით.

ბრტყელი კუჭის საიდუმლოებები

შერბილებული მუცელი და თხელი წელი ქალების უმეტესობის ოცნებაა. ბრტყელი კუჭის მარტივი საიდუმლოებები დაგეხმარებათ თქვენი ფიგურის სასურველ იდეალთან მიახლოებაში და ამ საძულველი კილოგრამებისგან თავის დაღწევაში:

1. უფრთხილდით საკვებს, რომელიც ინარჩუნებს სითხეს და იწვევს შებერილობას (შებოლილი საკვები, ალკოჰოლი, მაღალკალორიული და ცხიმოვანი საკვები).
2. ფიზიკური აქტივობა არის წარმატების ნახევარი ლაღი წელისკენ მიმავალ გზაზე.
3. ანტიცელულიტური მასაჟი ხელს შეუწყობს კუნთების ტონის გაუმჯობესებას.
4. გააკეთეთ „ვაკუუმი“ - ეფექტური ვარჯიში, რომელიც ეფუძნება მუცლის კუნთების სწორ სუნთქვასა და შეკუმშვას.

გოგონები ხშირად იყენებენ პატარა ხრიკებს, რომლებიც ხელს უწყობს კუჭის ვიზუალურად გაბრტყელებას. მაგალითად, ამაში მნიშვნელოვან როლს თამაშობს სწორი სამოსი – ფართო ჭრელ ბლუზებსა და მაღალწელიან კაბებს შეუძლია დელიკატურად დამალოს არასრულყოფილი ფიგურა. თუ გსურთ ატაროთ ვიწრო ტანსაცმელი, მაგრამ გაწუხებთ არამიმზიდველი ნაკეცები, ფორმის ტანსაცმელი თქვენს სილუეტს უფრო გამხდარს გახდის.

შეეცადეთ გადაიტანოთ ყურადღება პრობლემისგან – თუ არ გაგიმართლათ ბრტყელი მუცელი, ეცადეთ სხვა უპირატესობებზე გაამახვილოთ ყურადღება. ტანსაცმლის დახმარებით შეგიძლიათ ხაზგასმით აღვნიშნოთ ლამაზი მკერდი ან მოხდენილი ფეხები, რომლებიც დაჩრდილავს მუცლის ნაკლოვანებებს. თქვენი კოსტიუმების ფერებთან და პრინტებთან თამაშით, შეგიძლიათ ვიზუალურად შეამციროთ წელის ზომა და გახადოთ თქვენი ფიგურა თხელი.

გამოიყენეთ ბრტყელი კუჭის საიდუმლოებები, მაგრამ გახსოვდეთ, რომ თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ მართლაც ლამაზ ფიგურას და ჯანსაღ სხეულს მხოლოდ სისტემატური ვარჯიშით და დაბალანსებული დიეტით. იზრუნეთ საკუთარ თავზე, დაუთმეთ დრო აქტიურ დასვენებას, მოერიდეთ სტრესს, მიირთვით ჯანსაღი საკვები და თქვენი ფიგურა აუცილებლად გახდება ლამაზი და მორგებული.

როგორ გავხადოთ მუცელი ბინა სახლში

შესაძლებელია ბრტყელი მუცელი სახლშიც მიიღოთ - არ მოგიწევთ ფიტნეს ცენტრებში წასვლა, თუ ამისთვის ფული ან დრო არ გაქვთ. იმისათვის, რომ საშინაო ვარჯიშები ეფექტური იყოს, უნდა დაიცვან რამდენიმე წესი:

• ვარჯიშების შესრულებისას დაძაბეთ მხოლოდ მუცლის კუნთები, რის გამოც ფეხები და ზურგის ქვედა ნაწილი მოდუნებულია;
• შეინახეთ ზურგი მომრგვალებული, ზურგის ქვედა ნაწილის თაღის გარეშე;
• გაიმეორეთ სავარჯიშო რამდენიმე მიდგომა მუცლის არეში ცხიმის დაწვისთვის;
• არ დაგავიწყდეთ გაჭიმვა ფიტნეს ვარჯიშის შემდეგ, კარგად მოხარეთ ზურგი, ხოლო სწორად შეცვალეთ ინჰალაციები ამოსუნთქვით.

ეფექტური ვარჯიშები ბრტყელი კუჭისთვის

სახლში ბრტყელი კუჭის მიღების სურვილით, გოგონები შეცდომით იწურებიან დიეტებით, ივიწყებენ ვარჯიშის მნიშვნელობას. სწორად შემუშავებული პროგრამა არანაკლებ მნიშვნელოვანია, ვიდრე დაბალანსებული ჯანსაღი დიეტა. სახლში სისტემატიურად ვარჯიშით საოცარ შედეგებს მიაღწევთ. მუცლის ღრუს შემდეგი ვარჯიშები სახლში გახდის თქვენს წელის გამხდარს და მუცელს ტონუსს და ლამაზს.

ბრტყელი მუცელი 2 თვეში

ორი თვე ოპტიმალური პერიოდია სხეულის კარგ ფორმაში მოსაყვანად. რაციონში ტკბილეულის, ცხიმოვანი საკვების, ფქვილის პროდუქტების, სწრაფი კვების და ალკოჰოლის შემცირებით, თქვენ ავტომატურად მოიშორებთ ცხიმს. ვინაიდან მხოლოდ ბრტყელი მუცელი საკმარისი არ არის, დაკავდით სპორტით – დაჭიმული კუნთები და ლამაზი მუცელი გაცილებით მიმზიდველად გამოიყურება. სავსებით შესაძლებელია 2 თვეში ბრტყელი კუჭის მიღება ქვემოთ ჩამოთვლილი მარტივი ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრების შესრულებით.

ფეხის აწევა. საწყისი პოზიცია: დაწექით ზურგზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე, მოხარეთ მუხლები, ასწიეთ ფეხები. დაჭიმეთ მუცელი, ოდნავ აწიეთ დუნდულები იატაკიდან, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, შემდეგ დაბრუნდით უკან. ზურგი დაჭერილია იატაკზე, სუნთქვა ღრმა და გაზომილია. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-13 გამეორებით, დაისვენეთ მათ შორის და ისუნთქეთ სწორად.

ფეხის წრეები. დაწექით, ზურგით იატაკს დააწექით, ხელები სხეულის გასწვრივ. ერთი ფეხი აწეულია და ვერტიკალურად ფიქსირდება. ფეხის თითი მაღლა აწეულია, ქუსლი შიგნითაა შემობრუნებული. ზედა ზურგი მოდუნებულია. შეასრულეთ წრეები ფეხით მისი დაწევის გარეშე. შეინახეთ მუცლის დაძაბულობა და არ დაივიწყოთ სწორი ღრმა სუნთქვა. გამეორებების რაოდენობა - 3-ჯერ 10 მონაცვლეობით თითოეული ფეხით.

ველოსიპედი. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ მოხრილი ფეხები, მიიწიეთ ფეხები უფრო ახლოს მენჯთან. დაიჭირეთ ხელები თავის უკან, გაშალეთ იდაყვები. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ მხრები იატაკიდან და გაასწორეთ ერთი ფეხი 45 გრადუსიანი კუთხით, მიაღწიეთ მეორე მხარს მოხრილი ფეხის მუხლისკენ. მოძრაობები გლუვია. გაიმეორეთ 12-15-ჯერ 2 სეტისთვის, გააკეთეთ მოკლე შესვენებები.

ბრტყელი მუცელი ერთ თვეში

როდესაც აინტერესებთ როგორ მიიღოთ ბრტყელი მუცელი, გოგონები ხშირად ფიქრობენ იმაზე, თუ რა დრო დასჭირდება ამას. ბრტყელი კუჭი 30 დღეში რთული, მაგრამ შესასრულებელი ამოცანაა. თუ სიტუაცია არ არის კრიტიკული და თქვენ უბრალოდ უნდა მიანიჭოთ თქვენს კუჭს მიმზიდველი ფორმა, მაშინ ერთი თვე საკმარისი იქნება პირველი ხელშესახები შედეგებისთვის. თუ წელის ირგვლივ ბევრი ცხიმის დეპოზიტია, მაშინ ერთ თვეში შეგიძლიათ დაიწყოთ წონის დაკლების პროცესი და მოიცილოთ რამდენიმე სანტიმეტრი.

ზემოთ მოყვანილ სავარჯიშოებს დაამატეთ უფრო რთული - კრუნჩები ლუნგით. მწოლიარე პოზიციიდან მოწიეთ ფეხები მენჯისკენ, დაიჭირეთ ხელები თავის უკან. შეუფერხებლად აწიეთ მხრები იატაკიდან, იგრძნოთ დაძაბულობა მუცლის კუნთებში. მუხლი უნდა მიიწიოთ მკერდზე, შემდეგ კი ფეხი გაშალოთ. გააკეთეთ 3 კომპლექტი 10-15 ჯერ მონაცვლეობით თითოეული ფეხისთვის. ამოისუნთქეთ ღრმად, გაზომვით, დაჭიმეთ მუცელი.

ბრტყელი მუცელი 2 კვირაში

თუ გსურთ 2 კვირაში ბრტყელი კუჭის მიღწევა, ორჯერ მეტი შრომა მოგიწევთ. ფიზიკური აქტივობა უნდა გაიზარდოს - მეტი სიარული, აქტიური თამაშები, დილით სირბილი. მოერიდეთ ალკოჰოლს და გაზიან სასმელებს, რადგან სითხე შენარჩუნდება და გაცილებით რთული იქნება თქვენი სურვილის მიღწევა. იცვლება ვარჯიშის ტექნიკა და შესრულების მეთოდი - თუ გსურთ სწრაფად ნახოთ შედეგები, გაზარდოთ მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა, გამოიყენეთ წონები ფეხებისთვის.

გააზავეთ თქვენი ჩვეული ვარჯიში ფიტბოლზე ვარჯიშებით, რაც დაგეხმარებათ სწრაფად მოქნილი მუცლის მოპოვებაში. დაჯექით ბურთზე, მოათავსეთ ფეხები ოდნავ განზე და ხელები მკერდზე გადააჯვარედინეთ. როგორც კი წინ მიიწევთ, ნაზად ჩამოწიეთ ზურგი ბურთზე. თავი დაკიდებული გქონდეთ, ფეხები მუხლებში უნდა იყოს მოხრილი. ამ პოზიციიდან ნელა მოტრიალდით, მუცლის კუნთების გამოყენებით, მონაცვლეობით: თავი, მხრები, ზურგი. შეუფერხებლად დაბრუნდით პირველ პოზიციაზე. შეასრულეთ ვარჯიში 12 ჯერ 3 კომპლექტისთვის.

ბრტყელი მუცელი 3 კვირაში

იმისთვის, რომ კარგ ფორმაში ჩადგეთ და 3 კვირაში ბრტყელი მუცელი მიიღოთ, იკვებეთ სწორად, დაუთმეთ დრო ფიტნეს ვარჯიშს და რეგულარულად შეასრულეთ ზემოთ მოცემული ვარჯიშები ბრტყელი მუცლისთვის. დაუმატეთ მათ ეფექტური ფიცრის ვარჯიში და ლამაზი მუცლის გამოჩენა დიდხანს არ დასჭირდება. ფიცარი ერთდროულად ფეხის თითებზე და იდაყვებზე დასადგომია, როცა დუნდულები სიმაღლეზე არ აიწევს, მუცლის კუნთები დაძაბულია. დაიწყეთ ფიცრის დაჭერა ერთი წუთით, თანდათან დაამატეთ დღეში ოცდაათი წამი.

ბრტყელი მუცელი ერთ კვირაში

დიდი ალბათობით, ერთ კვირაში ვერ მიაღწევთ იდეალურ კუჭს, მაგრამ შეგიძლიათ სცადოთ მუცლის კუნთების დაჭიმვა და წელიდან რამდენიმე სანტიმეტრის ამოღება. გამორიცხეთ რაციონიდან უსარგებლო საკვები, ივარჯიშეთ ენერგიულად, აქცენტი გააკეთეთ მუცლის კუნთებზე და ცვლილებები აუცილებლად გაგახარებთ. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ სხვადასხვა ტიპის კრუნჩს - როლიკებით, ფიტბოლით, გაშლილი ხელებით, მაღლა აწეული ფეხებით და უკუღმა კრუნჩებით. გააკეთეთ "ვაკუუმური" ვარჯიში მუცლის კუნთებისთვის, სწორი სუნთქვის ტექნიკის გამოყენებით და მხოლოდ ერთი კვირის ვარჯიშის შემდეგ, თქვენი მუცელი ელასტიური გახდება.

ბრტყელი მუცელი მუცლის გარეშე

ბევრ გოგონას სურს იცოდეს, როგორ მიიღოს ბრტყელი მუცელი მუცლის და კუნთების აშენების გარეშე. ბრტყელი მუცელი კუბურების გარეშე არის დაბალანსებული დიეტისა და სწორად შემუშავებული ფიტნეს ვარჯიშის შედეგი. რელიეფის გაჩენის თავიდან ასაცილებლად, მაგრამ ამავდროულად წელის თხელი და კანის დაჭიმვის მიზნით, ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად დაჭიმეთ. თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშობთ, არ ივარჯიშოთ მძიმე წონით და შემდეგ თქვენი ფიგურა ქალური დარჩება და მუცელი ბრტყელი, კუბურების გარეშე.

ვიდეო: 5 წუთი ბრტყელი კუჭისთვის