როგორ ვიკვებოთ, როცა სპორტდარბაზში მიდიხართ. კვება და სპორტული დარბაზი

კვირის განმავლობაში ფიტნეს მენიუს დაცვა მნიშვნელოვანია თქვენი მიზნის მისაღწევად - ლამაზი ფიგურა. ჯანსაღი დიეტის გარეშე, სპორტში ძალისხმევა უშედეგო იქნება. განსაკუთრებული როლი ენიჭება ფიტნეს კვებას წონის დაკლებისთვის. გოგონების ყოველკვირეული ფიტნეს მენიუ ასევე არის შესაძლებლობა შეიძინოს ლამაზი გამოძერწილი ფიგურა. ეფექტური ფიტნეს დიეტა წონის დაკლებისთვის, ყოველკვირეული მენიუ, რომელსაც ქვემოთ განვიხილავთ, არის შანსი, რომ მოკლე დროში ჩადგეთ ფორმაში.

წონის დაკლების შედეგი 70%-ით დამოკიდებულია იმაზე, თუ რა საკვებს მოიხმართ და 30%-ით ვარჯიშზე. ცხიმების წვაზე გავლენას არ ახდენს კალორიების რაოდენობა, არამედ ცხიმების, ნახშირწყლებისა და ცილების ბალანსი, რომელსაც ჭამთ და რამდენი კვება დღეში. სწორი დიეტით შედეგი იქნება სწრაფი და ხანგრძლივი. რა საკვებია შესაფერისი ფიტნეს დიეტისთვის და როგორ შევქმნათ სავარაუდო ყოველკვირეული ფიტნეს მენიუ ქალებისთვის?

ფიტნეს კვების მახასიათებლები

ფოტო 1. კვირის სრული ფიტნეს მენიუ, კომპლექსური ნახშირწყლების (მაკარონი, ბრინჯი, ყაბაყი), პროტეინი (კვერცხი, ხორცი) და ბოჭკოვანი (სტაფილო, ბროკოლი, მწვანილი) ჩათვლით.

ყოველკვირეული ფიტნეს მენიუს დაცვა ლამაზი სხეულის მოგების განუყოფელი ელემენტია. ფიტნეს კვება კვირაში მოიცავს ყველა საჭირო ნივთიერებას, რათა ორგანიზმმა თავი კომფორტულად იგრძნოს. კვირის ფიტნეს კვების მენიუ, რომელსაც ქვემოთ განვიხილავთ, მკაცრია, მაგრამ ეფექტური. ფიტნეს მენიუ კვირაში მოიცავს 1900 კალორიას. ამრიგად, ფიტნეს წესების ზოგადი მახასიათებლები მოიცავს:

• ნატურალური პროდუქტები;
• რეჟიმი;
• საღამოს მძიმე საკვების აკრძალვა;
• წყლის ბალანსი;
• დაბალანსებული კვება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ.

ბუნებრივად წარმოებული პროდუქტები არის ლამაზი, ტონირებული სხეულის გასაღები და მთლიანი სხეულის ჯანმრთელობის გაუმჯობესების ბერკეტი. ბუნებრივი პროდუქტები ნიშნავს ცხოვრების ჯანსაღ წესს. სუპერმარკეტების თაროებიდან დაკონსერვებული და დამუშავებული საკვები ჯანსაღი საკვების სიაში არ შედის.

ფოტო 2. ცილები, ნელი ნახშირწყლები და მინიმალური ცხიმები ფიტნეს დიეტის საფუძველია.

რეჟიმი მოიცავს ორ ძირითად პუნქტს: კალორიულ შემცველობას და საათობრივ კვებას. მსხვილ კაცს კი, რომელმაც წონაში დაკლება გადაწყვიტა, დღეში 1900 კალორია საკმარისია, გოგოებისთვის კი წონაში კლებისას ნორმად ითვლება 1300-1400 კალორია. მიირთვით მცირე კვება 3-დან 7-ჯერ დღეში.

საღამოს მძიმე კვება ტაბუდადებულია. ხაჭო, ვაშლი, დაბალკალორიული ხილის დესერტი - კი, შემწვარი კარტოფილი - არა. ჰიდრატაციის შენარჩუნება ჯანსაღი კვების დიეტის ელემენტია. სპორტის დროს ორგანიზმის წყლით მომარაგება ხელს უწყობს ორგანიზმში სასარგებლო მიკროელემენტების შენარჩუნებას.

ლეთარგია, გაღიზიანება, პირის სიმშრალე და წონა, რომელიც არ იკლებს რეგულარული ვარჯიშის დროს, მიუთითებს წყლის ნაკლებობაზე. შეინარჩუნეთ სითხის ბალანსი თქვენს ორგანიზმში და დალიეთ წყალი უფრო ხშირად, სულ მცირე რამდენიმე ყლუპით.

ვარჯიშამდე არ ჭამოთ მინიმუმ 2-3 საათის განმავლობაში, რათა წონაში დაიკლოთ. თუ გსურთ საჭმლის მირთმევა, მაშინ მიირთვით ხილი, უცხიმო რძის პროდუქტები და მარცვლეული. ვარჯიშის შემდეგ რეკომენდირებულია სასწრაფოდ მიირთვათ და შემდეგ 2-3 საათის განმავლობაში უზმოზე.

დიეტის კალორიული შემცველობა შეადგენს ყოველდღიური ღირებულების 60-70%. ასე რომ, თუ გოგონას აქვს 1250 კალორია, მაშინ ფიტნეს დიეტაზე მას რეკომენდებულია 875 კალორიის მიღება.

ფოტო 3. სასმელის რეჟიმის დაცვა ზრდის ფიტნეს დიეტის ეფექტურობას.

პროდუქტები დიეტისთვის

სწორი პროდუქტები არის თქვენი სწრაფი შედეგის გასაღები. ტკბილი და ცხიმიანი საკვები არ არის რეკომენდებული. კიდევ რა პრინციპები უნდა დაიცვათ წონის დასაკლებად?

თუ გსურთ ფიტნეს დიეტის დაცვა 2 კვირის ან მეტი ხნის განმავლობაში, ჩართეთ მულტივიტამინური კომპლექსების გამოყენება, რათა ორგანიზმი არ განიცდიდეს ვიტამინების ნაკლებობას.

ფოტო 4. ვიტამინის კომპლექსები, რომლებიც შეიცავს რკინას, კალციუმს, თუთიას, ფოსფორს და კობალტს, საჭიროა დიეტაში ვიტამინის დეფიციტის თავიდან ასაცილებლად.

ფიტნეს კვება ერთი კვირის განმავლობაში ემყარება სამ საყრდენს: ცხიმებს, ნახშირწყლებს და ცილას. კომპონენტები უნდა იყოს დაბალანსებული. თუ მათ სწორად იყენებთ, შიმშილის გრძნობა არ გექნებათ, თუმცა ეს ნორმალურია, როცა დიეტას ცვლით.

განცხადება, რომ ნახშირწყლები საზიანოა ჯანმრთელობისა და სილამაზისთვის, ფუნდამენტურად არასწორია. მაგრამ ფიტნეს კვება იყენებს ნელ და არა სწრაფ ნახშირწყლებს. ისინი ქმნიან სისავსის განცდას და ამის გამო ნაკლებ საკვებს ვჭამთ.

ნელი ნახშირწყლებია ბრინჯი, წიწიბურა, შვრიის ფაფა, ფეტვის მარცვლეული, მთლიანი მარცვლეულის მაკარონი, ჭვავის პური. მიირთვით ნელი ნახშირწყლები დილით და ხანდახან ლანჩის დროს, რათა არ დაზარალდეთ შიმშილი.

ფოტო 5. ნელი ნახშირწყლების შემცველი პროდუქტები: პარკოსნები, კარტოფილი, ბრინჯი, სიმინდი, მთლიანი პური და მაკარონი, შვრიის ფაფა

თუ თქვენ ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში, მაშინ თქვენს დიეტაში ცილის დამატება იმოქმედებს თქვენი კუნთების განმუხტვაზე. ძირითადი ცილოვანი საკვები: ქათამი, თევზი, უცხიმო ხორცი, კვერცხი, რძე და ხაჭო.

ფიტნეს დიეტის დროს მნიშვნელოვანია ცხიმების მოხმარება. ცხიმის დოზა არის რამდენიმე სუფრის კოვზი მცენარეული ზეთი, ანუ 30 გრამი. თხილი

ფოტო 6. ცილოვანი პროდუქტები: ძროხის და ქათმის ხორცი, თევზი, მყარი ყველი, კვერცხი, რძის პროდუქტები, პარკოსნები.

თქვენ ასევე შეიძლება დაგაინტერესოთ:

მენიუს ნიმუში კვირისთვის

ერთი კვირის ფიტნეს მენიუ შეიცავს 5 კვებას დღეში. ნებადართულია რეცეპტების ჩანაცვლება, მაგრამ არა კალორიული შემცველობის ხარჯზე.

ორშაბათი:

• დილა: ომლეტი, შვრიის ფაფა, ჭიქა ახლად გამოწურული წვენი;
• საუზმე: ვაშლი, 2 სუფრის კოვზი უცხიმო ხაჭო;
• შუადღის საუზმე: 100 გრ. ქათმის მკერდი, ბრინჯი ჩაშუშული ბოსტნეულით;
• საუზმე: იოგურტი, ბოსტნეულის სალათი;
• საღამო: 100გრ. მჭლე თევზი, 1 მწიფე მსხალი.

• დილა: 1 ფორთოხალი, მარგალიტის ქერი, ჭიქა უცხიმო რძე;
• საუზმე: 100 გრ. ხაჭო ქიშმიშით;
• შუადღის საუზმე: 100 გრ. ბრინჯი მჭლე ხორცის ნაჭერით;
• Snack: ქატო, ბოსტნეულის სალათი;
• საღამო: 100გრ. ქათმის ფილე, მოხარშული სიმინდი.

• დილა: 100გრ. მუსლი იოგურტით, 1 ვაშლი;
• საუზმე: ხილის სალათი ხაჭოთი;
• შუადღის საუზმე: ჩაშუშული ბოსტნეული, 100 გრ. უცხიმო თევზი, 1 ფორთოხალი;
• საუზმე: 2 ვაშლი;
• საღამო: ბოსტნეულის სალათი, მოხარშული პარკოსნები.

• დილა: 2 მოხარშული კვერცხი, ახალი წვენი;
• საუზმე: 100 გრ. მოხარშული ბრინჯი, ბოსტნეულის სალათი;
• შუადღის საუზმე: 1 ვაშლი, 100 გრ. ქათმის გულ - მკერდი;
• საუზმე: ხილის სალათი უცხიმო იოგურტით;
• საღამო: 100გრ. უცხიმო საქონლის ხორცი, ჭვავის პურის ნაჭერი.

• დილა: წიწიბურა, 2 კვერცხი;
• საუზმე: 1 ბანანი, უცხიმო იოგურტი;
• შუადღის საუზმე: ბოსტნეულის სალათი, 100 გრ. ბრინჯი;
• საუზმე: 30 გრ. თხილი, 2 ვაშლი;
• საღამო: ჩაშუშული ბოსტნეული, 100 გრ. მჭლე თევზი.

• დილით: ჭიქა რძე, 2 მოხარშული კვერცხი;
• საუზმე: იოგურტი, 1 ბანანი;
• შუადღის საუზმე: 100 გრ. ბრინჯი, 200 მლ წვენი;
• საუზმე: უცხიმო ხაჭოს პორცია, ღუმელში გამომცხვარი კარტოფილი;
• საღამო: ხილის სალათი, იოგურტი.

კვირა:

• დილა: ომლეტი, 200 მლ წვენი;
• საუზმე: 1 ბანანი, 100 გრ. ბრინჯი;
• შუადღის საუზმე: 100 გრ. ქათმის მკერდი, მტკიცე ხორბლის მაკარონის ნაწილი;
• საუზმე: იოგურტი, 1 ვაშლი;
• საღამო: 100გრ. უცხიმო საქონლის ხორცი, 1 ატამი.

ფოტო 7. თხილის მცირე რაოდენობა კარგად შეავსებს თქვენს დიეტას, რადგან შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს

ფიტნეს მენიუს შეცვლისას რეკომენდებულია კალორიების დათვლა და არა ცხიმიანი საკვების დამატება. ფიტნეს მენიუს ერთი კვირის განმავლობაში, რომლის რეცეპტებიც განვიხილეთ, შეგიძლიათ შეავსოთ ქვემოთ მოცემული კერძებით. დაიცავით ეს ყოველდღიური დიეტა 2-3 კვირის განმავლობაში.

ცხრილში მოცემულია ყოველკვირეული ფიტნეს დიეტის ალტერნატიული ვერსია.

ფიტნეს დიეტის რეცეპტები

ფიტნეს დიეტა, ყოველკვირეული მენიუ, რომელიც ჩვენ განვიხილეთ, საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ 6 კგ-მდე ჭარბი წონა. ფიტნეს კვების მენიუ კვირაში ჯანსაღი და გემრიელი კერძების ერთობლიობაა. იმისათვის, რომ ფიტნეს დიეტა, ერთკვირიანი მენიუ, რომელიც განვიხილეთ, თქვენთვის არა გამოცდა, არამედ გასართობი გახდეს, გეპატიჟებით გემრიელი და ჯანსაღი კერძების მომზადებაში.

კრევეტებით ომლეტი მკვებავი საუზმე იქნება, რის შემდეგაც მადა დიდხანს აღარ გექნებათ. პროდუქციის ნაკრები მინიმალურია, მაგრამ სარგებელი კოლოსალურია. თუ ხელთ არ გაქვთ კრევეტები, მაშინ ნებისმიერი სხვა ზღვის პროდუქტები გამოდგება; ისარგებლეთ სუპერმარკეტებსა და ბაზრებში არსებული საკვების მრავალფეროვნებით.

ინგრედიენტები:

• 2 კვერცხი;
• 100 მლ რძე;
• 6 მოხარშული კრევეტი;
• მარილი და პილპილი გემოვნებით.

რძე და კვერცხი ათქვიფეთ და დაამატეთ სანელებლები. ჩაასხით ნარევი მიკროტალღურ ან ღუმელში უსაფრთხო ჭურჭელში და დაამატეთ კრევეტები. გამოაცხვეთ სანამ არ დასრულდება (10-15 წუთი).

სმუზი არის გიჟური ვიტამინის კოქტეილი. გააკეთეთ იგი ნებისმიერი ბოსტნეულისა და ხილისგან, თუმცა გირჩევთ გამოიყენოთ კენკრა.

ფოტო 8. სმუზი შეიძლება დამზადდეს ხილისგან (კივი, ატამი, ბანანი) ან კენკრა (მარწყვი).

ინგრედიენტები:

• 1 ბანანი;
• 100 მლ რძე;
• ერთი მუჭა თქვენი საყვარელი კენკრა.

შეურიეთ ინგრედიენტები ბლენდერის გამოყენებით. მიირთვით როგორც თბილი, ასევე ცივი.

ჩვეულებრივი ვინეგრეტიც კი დიეტურ კერძად ითვლება. გამოიყენეთ ეს სალათის რეცეპტი თქვენს ფიტნეს მენიუში წონის დაკლებისთვის ერთი კვირის განმავლობაში.

ფოტო 9. ჭარხლის, სტაფილოს, კიტრის, ბარდასა და მზესუმზირის ზეთის ვინეგრეტი.

ინგრედიენტები:

• 1 ჭარხალი;
• 1 სტაფილო;
• 100 გრ. პარკოსნები;
• 6 სუფრის კოვზი მწვანე ბარდა;
• 1 მწნილი კიტრი;
• ზეითუნის ზეთი გემოვნებით.

მოხარშეთ ჭარხალი და სტაფილო და დაჭერით კუბიკებად. კიტრი დავჭრათ პატარა ნაჭრებად. შეურიეთ ინგრედიენტები, დაამატეთ ზეითუნის ზეთი, პილპილი და მარილი გემოვნებით.

დიეტა და ვარჯიშის რეჟიმი ფიტნეს კლასებისთვის

ფიტნეს კვების რეჟიმი ვარჯიშის პერიოდში ერთი კვირის განმავლობაში იყოფა სამ ეტაპად: კვება ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და შემდეგ.

ფოტო 10. პომიდვრის, სიმინდისა და მწვანილის ბოსტნეულის საჭმელი ვარჯიშებს შორის დაგეხმარებათ უფრო სწრაფად მიაღწიოთ ტონუსს.

ვარჯიშამდე კვება შეიცავს მაქსიმალურ ცილებს და ნახშირწყლებს და ცხიმების გარეშე. ვარჯიშის დროს კუნთების ენერგიით სავსე შესანარჩუნებლად საჭიროა პროტეინები, რადგან სწორედ პროტეინი აწვდის მათ ამინომჟავებს. ვარჯიშამდე კვებას შავი ჩაი შეავსეთ, რომელიც ცხიმის მობილიზებას ახდენს და ორგანიზმი მას საწვავად იყენებს.

დალიეთ მეტი სითხე ვარჯიშის დროს. თუ ვარჯიშის შემდეგ დაღლილი ხართ, დეჰიდრატირებული ხართ. დალიეთ წყალი, სპორტული სასმელები ან წვენები. ციტრუსის ახალი ხილი იდეალური ვარიანტია.

ფიტნეს კვების მთავარი უპირატესობა არის მისი ეფექტურობა და ის, რომ ეს არის "სრული" დიეტა. ამ რეჟიმის პირობებში შიმშილის რისკი არ არსებობს და ცხიმების წვა ხდება ინტენსიური ფიზიკური ვარჯიშის შედეგად.

გაკვეთილის შემდეგ, მიირთვით snack პირველი 20 წუთის განმავლობაში. თუ არაფერს შეჭამთ, ცხიმს დაწვავთ, მაგრამ კუნთებს არ მოიმატებთ. სასურველია მიირთვათ ნელი ნახშირწყლების ნაწილი, ან მიირთვათ ცილოვანი კოქტეილი. გამორიცხეთ ცხიმები. ასევე არ არის რეკომენდებული ხორცის ჭამა ვარჯიშის შემდეგ. მოერიდეთ კოფეინს ვარჯიშამდე 2 საათით ადრე და მის შემდეგ.

ვიდეო: ფიტნეს მენიუ კვირისთვის

შეაფასეთ ეს სტატია:

საშუალო რეიტინგი: 3.86 5-დან.
შეაფასა: 7 მკითხველი.

სპორტული დარბაზი არის ადგილი, სადაც შეგიძლიათ იმუშაოთ თქვენს სხეულზე. ყველას აქვს თავისი მიზნები და სურვილები და ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ იკვებება ვარჯიშის დროს. თუმცა, საფუძვლები ყველასთვის ერთნაირია.

სწორი კვების საფუძვლები

სწორი კვება აუცილებელია არა მხოლოდ წონის დაკლებისთვის ან წონის მოსამატებლად, არამედ უბრალოდ სხეულის ჯანმრთელობის გასაუმჯობესებლად.

ჯანსაღი კვების პრინციპები:

საკვების ნარჩენებზე უარის თქმა;

მცირე ხშირი კვება;

კალორიების საკმარისი რაოდენობა ორგანიზმის ნორმალური ფუნქციონირებისთვის;

ბოსტნეულის და ხილის დიდი რაოდენობით მიღება;

ჯანსაღი ცხიმების ჭამა;

საკმარისი ნელი ნახშირწყლების ჭამა;

ვიტამინები.

ექიმები გვირჩევენ უფრო მეტი ადგილობრივი წარმოშობის ბოსტნეულისა და ხილის მოხმარებას - სამყარო ისეა შექმნილი, რომ ყველაფერი, რაც ორგანიზმისთვის სასარგებლოა, მშობლიურ ტერიტორიაზე გაიზარდოს. უცხოური პროდუქტები უნდა მიირთვათ ზომიერად, როგორც დელიკატესები და არა როგორც კვების საფუძველი.

სათანადო კვება და სპორტი

ინდივიდუალურად, ეს ფაქტორები საკმარისად არ მუშაობს, ინტეგრირებული მიდგომის გარეშე შეიძლება საერთოდ ვერ მიაღწიოთ მიზანს. მხოლოდ სათანადო კვებისა და ვარჯიშის კომბინაციით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს.

ძალიან მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ ჯანსაღი კვება არ არის მხოლოდ ტკბილეულის, ფქვილისა და დამუშავებული საკვების შეზღუდვა. მთავარია დიეტაში დიდი რაოდენობით არარსებობა და ცილების, ცხიმების, ნახშირწყლების კარგი თანაფარდობა. არსებობს აპლიკაციები მოხმარებული კალორიების რაოდენობის დასათვლელად და მათ საკვებ ნივთიერებებად დაყოფისთვის. კალორიების მინიმალური რაოდენობა საშუალო ადამიანისთვის არის 1300 კკალ, საიდანაც ცილები - 100 გ, ცხიმები - 60 გ, ნახშირწყლები - 300 გ, სპორტის დროს მათი რაოდენობა 1800-მდე იზრდება.

ჯანსაღი დიეტა და სპორტული დარბაზი არამარტო მოგცემთ თქვენი ოცნების ფიგურას, არამედ დიდხანს შეინარჩუნებთ სილამაზესა და ახალგაზრდობას. ფიზიკური აქტივობით გამოიყოფა ჰორმონები, რომლებიც აუმჯობესებენ ფიზიკურ და ფსიქიკურ ჯანმრთელობას, მაგრამ ეს შეუძლებელია სათანადო კვების გარეშე. თუ წონაში დაკლება გსურთ, კალორიების რაოდენობა მცირდება, კუნთების მასის აშენებისას ის იზრდება.

კვების თავისებურებები კარდიო ვარჯიშის დროს

კარდიო ვარჯიში გამოიყენება სხეულის გამძლეობის გასაზრდელად და წონის დაკლებისთვის. შეიძლება ჩატარდეს ცალკე დღეს ან ძალების ვარჯიშის შემდეგ.

არსებობს მითი, რომ დილის კარდიო უფრო ეფექტურია ცხიმების წვისთვის, მაგრამ ექსპერიმენტებმა ეს არ დაამტკიცა. სწრაფი შედეგების სურვილი შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე. სამარხვო კარდიო არ არის რეკომენდებული გულზე მაღალი დატვირთვისა და ცხიმთან ერთად კუნთოვანი მასის დაწვის გამო. კუნთების დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად რეკომენდებულია დილით 2-3 კვერცხის ცილის ან 6 BCA კაფსულის მიღება.

თუ თქვენ აკეთებთ გამძლეობის ვარჯიშს, მანამდე უნდა მიიღოთ სწრაფი ნახშირწყლები. ეს შეიძლება იყოს გეინერი, ბანანი ან წვენი, ან სამივე პროდუქტის სმუზი.

თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, უნდა დალიოთ ცილა ვარჯიშის შემდეგ ან მიირთვათ რამდენიმე ცილა. ეს გამოწვეულია ენერგიის მნიშვნელოვანი მოხმარებით და მისი აღდგენის საჭიროებით. ჭამა ერთ საათში. თუ არ არის საჭირო წონის დაკლება, არ არსებობს შეზღუდვები ვარჯიშის შემდეგ ნახშირწყლების მოხმარებაზე (რაც არ ნიშნავს კანფეტის უკონტროლო ჭამას).

კვების თავისებურებები ძალოვანი ვარჯიშის დროს

სიძლიერის ვარჯიში მოითხოვს ნელი ნახშირწყლების სავალდებულო მიღებას გაკვეთილამდე 2 საათით ადრე. პროტეინი ასევე აუცილებელია კუნთების შესანარჩუნებლად და რეკომენდებულია ცილის მიღება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. ვარჯიშის შემდეგ სწრაფი ნახშირწყლები ხელს უწყობს კუნთების კარგ ზრდას. წონაში კლებულებისთვისაც კი აუცილებელია მათი მიღება ვარჯიშის შემდეგ.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს კვება უნდა იყოს სრულყოფილი და დაბალანსებული. ის განსაზღვრავს, მიიღწევა თუ არა მოსალოდნელი შედეგი. თუ ვარჯიშის შემდგომ კვებას უგულებელყოფთ, შეგიძლიათ მიიღოთ დამღუპველი შედეგი: კვების ნაკლებობის გამო ორგანიზმი საკუთარ კუნთებს დაშლის. პირველი კუნთი, მეორე მსუქანი.

ძილის წინ მნიშვნელოვანია ნელი მოქმედების ცილების მიღება კუნთოვანი მასის შესანარჩუნებლად და აღდგენისთვის. ეს შეიძლება იყოს ხაჭო ან კაზეინი. ხაჭო არ უნდა იყოს უცხიმო, მას სჭირდება ნორმალური ცხიმიანობა 5%.

წყალი სპორტისთვის

სპორტის დროს ძალიან მნიშვნელოვანია წყლის დალევა. დეჰიდრატაცია ჯანმრთელობისთვის საშიშია, ის ემუქრება ხანგრძლივ, მაღალხარისხიან ვარჯიშს.

წყლის მოხმარების მაჩვენებელი დღეში 1-2 ლიტრია. ვარჯიშის დროს დაახლოებით 1 ლიტრი წყალი ორთქლდება და გამოიყოფა ოფლის მეშვეობით საათში. ორგანიზმის წყალ-მარილის ბალანსის შევსება აუცილებელია კომფორტული კეთილდღეობისა და ნაკლები დაღლილობისთვის. დადასტურებულია, რომ ვარჯიშის დროს წყლის დალევისას ვარჯიში უფრო დიდხანს გრძელდება და შედეგიც უფრო ეფექტური. თუ ვარჯიშის დროს მხოლოდ რამდენიმე ყლუპს დალევთ, ამის შემდეგ შეგიძლიათ შეავსოთ დაკარგული სითხის მთელი მოცულობა.

ხანგრძლივი ინტენსიური ვარჯიშის დროს დასაშვებია წყლის დალევა თაფლით, ორგანიზმის გამძლეობის შესანარჩუნებლად. გასაყიდად არის სასმელი სპორტსმენებისთვის დამატებითი მინერალებითა და დანამატებით. მისი გამოყენება შესაძლებელია გრძელვადიანი კარდიო გამძლეობის ვარჯიშისთვის, ხოლო მოკლევადიანი კარდიო ვარჯიშისთვის წონის დაკლებისთვის. მასში შაქარი არ არის. სანამ ყიდულობთ, ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ ინგრედიენტები.

პროდუქტები სათანადო კვებისათვის

აბსოლუტურად ყველა ნატურალური პროდუქტი შესაფერისია სათანადო კვებისათვის ზომიერი ან შეზღუდული მოხმარებით. ქვემოთ მოცემულია ჯანსაღი დიეტის პირამიდა.

სწრაფი ცილების წყაროა ხორცი, ნელი - ხაჭო. (aka ნელი ნახშირწყლები) - პარკოსნები. ეს არის ასევე ყველა მარცვლეული და გამძლე მაკარონი. სწრაფი ნახშირწყლები - ხილი. ცხიმები - ცხიმიანი თევზი, მცენარეული ზეთი, თხილი. ახალი ბოსტნეული უზრუნველყოფს ბოჭკოს, მოხარშვისას ისინი სწრაფი ნახშირწყლებია, რომელთა მოხმარება შეზღუდული უნდა იყოს.

ყველა ეს პროდუქტი ყოველდღიურად უნდა მიირთვათ, მაშინ სხეული ჯანმრთელი და ახალგაზრდა გახდება. და არანაირი დეპრესია ან ზედმეტი მუშაობა არ არის საშინელი, თუ სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს მიირთმევთ ასეთ საკვებს.

ჯანსაღი ადამიანის ყოველდღიური რუტინა და კვება

მოდით წარმოგიდგინოთ ყოველდღიური რუტინის სავარაუდო ცხრილი კვებით, რომელიც დაგეხმარებათ ამაში.

ჯანსაღი, მარტივი კერძების რეცეპტები სითბოს დამუშავების გარეშე

სათანადო კვების პროდუქტები ძალიან მრავალფეროვანია, მათგან ყველაფრის მომზადება შეგიძლიათ. ბანალური მარინირებული ქათმის მკერდი ახალი ბოსტნეულით თხელ პიტას პურში ძალიან გემრიელია და არსებობს უფრო საინტერესო რეცეპტები ჯანსაღი კერძებისთვის, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ მიირთვათ გემრიელი და ჯანსაღი.

ნახშირწყლების ბარი ვარჯიშის შემდგომი საჭმისთვის. გააშრეთ შვრიის ფაფა ტაფაზე (100 გრ), დაუმატეთ კოვზი თაფლი, 2 ს.კ. ლ. კაკაო, 2 ს.კ. ლ. ჩირი (წინასწარ დაჭრილი ბლენდერში). აურიეთ ყველაფერი და ჩამოაყალიბეთ ბარი. ის კარგი შემცვლელია მაღალი ნახშირწყლებიანი სპორტული კვებისათვის სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს.

სუფლე დამზადებულია ათქვეფილი კვერცხის ცილისგან დამატკბობელთან ერთად. 4 კვერცხის ცილა ათქვიფეთ, თანდათან უმატებენ გახსნილ ჟელატინს. მასას ასხამენ ფორმაში და შედებენ მაცივარში. 2 საათის შემდეგ შეგიძლიათ ამოიღოთ სუფლე და გადააფაროთ გამდნარი ნატურალური შოკოლადით და დაქუცმაცებული თხილით. ეს მარტივი დესერტი შეინარჩუნებს თქვენს ფიგურას და გაგაოცებთ თავისი შესანიშნავი გემოთი. შაქრის შემცვლელებით არ უნდა გაიტაცოთ, მათი გამოყენება დასაშვებია მხოლოდ ექსტრემალურ შემთხვევებში. უმჯობესია მოიხმაროთ საკმარისი ნახშირწყლებიანი საკვები, მაშინ არ გსურთ შაქარი.

ტკბილეული საღამოს ჩაისთვის. დაგჭირდებათ: ხაჭო, კაკაო, თხილი, დამატკბობელი. ყველაფერი აურიეთ და გაცივდა მაცივარში. ნარევს შეგიძლიათ დაამატოთ ბოჭკოვანი, რაც რეცეპტს კიდევ უფრო ჯანსაღს გახდის. კაკაოს ნაცვლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი საყვარელი გემოთი არომატიზებული ცილა. ეს საღამოს დესერტი დადებითად იმოქმედებს თქვენს ფიგურაზე.

ჯანსაღი ცომეული

ხელნაკეთი ჯანსაღი პური უბრალოდ აუცილებელია მათთვის, ვინც ზრუნავს საკუთარ ჯანმრთელობაზე. მისი შემადგენლობა: ბოჭკოვანი, ჭვავის ქატო, 1/4 წილი ჭვავის ფქვილი, საყვარელი სანელებლები, ცოტა კარაქი, საფუარი, მარილი. ყველაფერი აურიეთ, ცომი ადუღეთ, ჩადეთ ფორმაში. გამოაცხვეთ ღუმელში დაბალ ცეცხლზე ერთი საათის განმავლობაში. ჯანსაღი ახალი პური მზად არის.

გოგრის ჩიზქეიქი. შემადგენლობა: ხაჭო - 200 გ, გოგრა - 500 გ, კვერცხი - 4 ც., გოგრის თესლი, დამატკბობელი გემოვნებით. ყველაფერს ბლენდერით აწურავთ (თესლების გარდა), ათავსებენ ფორმაში და აცხობენ ღუმელში 200 0 C ტემპერატურაზე ერთი საათის განმავლობაში. ყალიბის ამოღების შემდეგ ნამცხვარი კარგად უნდა გაცივდეს, მხოლოდ ამის შემდეგ გამოჭერით და გადმოდგით ფორმიდან. ის არის ძალიან მსუბუქი და ნაზი.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს კვება არ უნდა იყოს მწირი, წინააღმდეგ შემთხვევაში შესაძლებელია სისუსტე, დეპრესია და ავადმყოფობა. არ დაივიწყოთ სწორი დიეტის მნიშვნელობა. მხოლოდ გემრიელი და ჯანსაღი კვებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სასურველ შედეგს და არ დანებდეთ ნახევრად.

ბევრი ადამიანი კანკალებს სიტყვა დიეტის შიშით, რადგან წარმოუდგენიათ ნიახურის ჩხირები და აკრძალული საკვების გრძელი სია. მიუხედავად იმისა, რომ ძნელია ამ ნეგატიური ასოციაციების თავიდან აცილება, მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ "დიეტა" არ არის ცუდი სიტყვა. თქვენი დიეტა, ან საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, არის გასაღები თქვენი ფიტნეს მიზნების შესანარჩუნებლად.

ძალის ვარჯიშის სახელმძღვანელოების უმეტესობის კვების განყოფილებაში, ისინი ცდილობენ შეიტანონ სტანდარტული კვების გეგმა, მაგრამ ეს არ არის ის, რასაც ჩვენ ვეძებთ. ჩვენ გვინდა დავნერგოთ იდეა, რომ მეტაბოლურად და ფიზიოლოგიურად თქვენი სხეული უნიკალურია. ის, რაც ერთს ემსახურება, შეიძლება მეორესთვის არ იმუშაოს. იმის გაგება, თუ როგორ მუშაობს თქვენი სხეული და აღმოაჩინეთ თქვენი დიეტური მოთხოვნილებები არის მნიშვნელოვანი კონცეფცია იმის გასაგებად, თუ როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ საკუთარი კვების სტრატეგია.

კალორიები არსებითად არის საკვები ენერგია, რომელსაც თქვენი სხეული იყენებს ყოველდღიური ფუნქციების შესასრულებლად, როგორიცაა სუნთქვა, გულისცემის რეგულირება, საჭმლის მონელება და სხვა. საკვებში შემავალი კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია მის შემადგენლობაზე. თითოეული პროდუქტი შედგება ნახშირწყლების, ცილების და ცხიმების კომბინაციისგან. მათ ერთობლივად უწოდებენ "მაკრონუტრიენტებს".

საცხოვრებლად ყველას სჭირდება მინიმალური კალორია. ამ მინიმალურ რაოდენობას ეწოდება ბაზალური მეტაბოლური მაჩვენებელი (BMR) და შეიძლება დამოკიდებული იყოს მჭლე კუნთების მასის რაოდენობაზე, რომელსაც აქვს ადამიანი. კალორიების მთლიანი რაოდენობა, რომელსაც თქვენი ორგანიზმი იყენებს დღეში, შედგება თქვენი BMR-ის ჯამისგან და დამატებითი კალორიებისგან, რომლებიც გამოიყენება სიარულისთვის, ძილისთვის, ვარჯიშისთვის, მანქანის მართვისთვის და სიცილისთვისაც კი. ისინი ერთად შეადგენენ თქვენს მთლიან ენერგეტიკულ ხარჯვას (TEE) ან დღიურ კალორიულ მოთხოვნილებას.

ყველასთვის TEE განსხვავებულია, ამიტომ დიეტა, რომელიც მუშაობს თქვენს მეგობარზე, შეიძლება არ გამოგადგებათ. ზოგადად, მამაკაცებს აქვთ უფრო მაღალი TEE ვიდრე ქალებს, რადგან მათ აქვთ მეტი კუნთების მასა.

მაკრონუტრიენტები!

არსებობს სამი კვების ელემენტი: ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები. ისინი ერთად შეადგენენ ყველა კალორიას, ანუ კვების ენერგიას, რომელსაც მიიღებთ საკვებიდან.

პროტეინი

პროტეინი არის ძირითადი კომპონენტი კუნთების ასაშენებლად და თქვენი სხეულის ფორმირებისთვის. არა, მეტი ცილის ჭამა თქვენს კუნთებს არ გაზრდის. თუმცა, კუნთების მასის აშენება მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ გამოიყურებოდეთ ტონუსში. პროტეინი შედგება ამინომჟავებისგან, რომლებიც სხეულის სამშენებლო ბლოკებია მრავალი ფუნქციისთვის, მათ შორის კუნთების ცილის შესაქმნელად.

სიმძიმეების აწევა იწვევს დაძაბულობას და კუნთოვანი ბოჭკოების დაშლას, რომლებიც საჭიროებენ შეკეთებას. კუნთების დაშლის (კატაბოლიზმის) ეს რყევები ვარჯიშის დროს და გამოჯანმრთელების (ანაბოლიზმი) დასვენების დროს გეხმარებათ გახდეთ უფრო ძლიერი და უფრო კონცენტრირებული დროთა განმავლობაში.

ზოგადი რეკომენდაცია ინდივიდუალური შთანთქმისთვის არის ერთი გრამი ცილა 0,5 კგ სხეულის მასაზე. თუ თქვენ იწონით 62 კგ, მაშინ თქვენი მიზანია მიირთვათ დაახლოებით 135 გრამი ცილა. რა თქმა უნდა, ძნელია ამდენი ცილის მიღება ორ ან სამ კვებაში, ამიტომ ადამიანები მიდრეკილნი არიან ამზადებენ კომპოზიციურ საკვებს თითოეულში ცილის გარკვეული ფორმის ჩათვლით.

თითოეული გრამი ცილა 4 კალორიას იძლევა.

პროტეინის შემცველი პროდუქტები:

• Მჭლე ხორცი
• რძე
• ბერძნული იოგურტი
• ქინოა
• თხილი
• პარკოსნები

მსუქანი

ცუდი ცხიმი - ასე დაუფასებელი და უგულებელყოფილი. დიეტურ ცხიმებმა ცუდი რეპი მიიღეს 80-იანი წლების მთავარი საეტაპო კვლევის წყალობით, რომელიც არასწორად ასახელებდა დიეტურ ცხიმებს გულის შეტევის და სხვა დაავადებების გამომწვევ მიზეზებში. შედეგად, მთავრობამ წაახალისა რაც შეიძლება ნაკლები ცხიმის ჭამა და კორპორაციებმა დაიწყეს უცხიმო და უცხიმო საკვების წარმოება, რათა დაეცვა ყველას გულის უკმარისობისგან.

ფაქტობრივად, ცხიმები ითხოვენ თავიანთ კუთვნილ ადგილს თქვენს თეფშზე; ისინი დაკავშირებულია ოპტიმალური ჯანმრთელობის შენარჩუნებასთან. ის ასევე არის მაკროელემენტი, რომელიც თქვენს სხეულს სჭირდება ფუნქციონირებისთვის. აუცილებელი ცხიმოვანი მჟავები (EFA), როგორიცაა ომეგა -6 და ომეგა -3, ხელს უწყობს კეთილდღეობის შენარჩუნებას, შინაგანი ორგანოების დაცვას, ცხიმში ხსნადი ვიტამინების შეწოვას, აუცილებელ გონებრივ მუშაობას და განვითარებას და აქვს მრავალი სხვა სარგებელი.

თუმცა, თავიდან უნდა იქნას აცილებული გადამუშავებული ცხიმები, რომლებსაც ამატებენ კვების მრეწველობაში, რათა გაზარდონ პროდუქტების შენახვის ვადა. შეამოწმეთ პროდუქტის ეტიკეტები ნებისმიერი „ჰიდრო დამუშავებული ზეთებისთვის“; ეს ნამდვილად ნიშნავს, რომ ამ პროდუქტის ჭამა არ ღირს. ხელი შეუწყეთ დიეტური ცხიმების შეწოვას ტრანს ცხიმების თავიდან აცილებით!

უფრო მეტიც, ცხიმი არ გმატებს. მტკიცება, რომ ცხიმი, რომელსაც თქვენ მოიხმართ, სწრაფად დეპონირდება თქვენს ქსოვილებში, დიდი ხანია უარყოფილია. წონის მატება არის ძალიან ბევრი კალორიების მოხმარების თანდაყოლილი ნაწილი, რომლითაც თქვენმა სხეულმა არ იცის რა გააკეთოს.

თითოეული გრამი ცხიმი შეიცავს 9 კალორიას.

ჯანსაღი ცხიმების წყაროები:

• ავოკადო
• Ზეითუნის ზეთი
• Ქოქოსის ზეთი
• გამდნარი კარაქი
• თხილი

ნახშირწყლები

ნახშირწყლები კიდევ ერთი მაკროელემენტია, რომელიც ისეთივე ცუდ რეპუტაციას იძენს, როგორც ცხიმს. იმის საპირისპიროდ, რასაც ბევრი ადამიანი გჯერა, ნახშირწყლები ცუდი არ არის.

ნახშირწყლები მოიცავს ყველა შაქარს, მათ შორის ერთმოლეკულიან მარტივ შაქარს და ორკომპონენტიან შაქარს. როდესაც შაქრის სამი ან მეტი მოლეკულა ერთმანეთს უერთდება, ისინი წარმოქმნიან რთულ ნახშირწყლებს ისეთ საკვებში, როგორიცაა კარტოფილი, შვრიის ფაფა, ბროკოლი და უთვალავი სხვა ბოსტნეული.

თქვენი ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი ამ რთული ნახშირწყლებიდან უნდა მოდიოდეს, რადგან მათ უფრო მეტი დრო სჭირდებათ მონელებას, უფრო დიდხანს გინარჩუნებთ სისრულეს და არ ზრდის თქვენს სისხლში შაქარს ისე სწრაფად, როგორც უბრალო შაქარი. დამატებითი ბონუსი არის ის, რომ რთული ნახშირწყლები შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს, მინერალებს და ბოჭკოებს. თქვენი დიეტა უნდა შეიცავდეს როგორც მარტივ, ასევე რთულ ნახშირწყლებს, მაგრამ გრძელვადიანი წარმატება სისხლში შაქრისა და წონის რეგულირებაში შეიძლება დამოკიდებული იყოს მარტივი შაქრის მიღების შეზღუდვაზე.

თითოეული გრამი ნახშირწყლები 4 კალორიას იძლევა.

რთული ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროები:

უნდა შევამცირო ნახშირწყლები წონის დასაკლებად?

წონის დაკლების ერთ-ერთი პოპულარული რეკომენდაციაა ნახშირწყლების შემცირება. დონე, რომლითაც რეალურად უნდა შეამციროთ ნახშირწყლები, ყველასთვის განსხვავებულია, მაგრამ ზოგადად, მიზნად ისახავს დაახლოებით 50-150 გრამ ნახშირწყლებს დღეში. თხუთმეტი გრამი ნახშირწყლები არის ჭიქა მარცვლეული ან ორი ნაჭერი პური. ძნელი არ არის იმის გარკვევა, რომ ეს შეიძლება მოერგოს ერთ კვებას ან თუნდაც საჭმელს. თქვენს დიეტაში ნახშირწყლების ჩანაცვლებისთვის, შეიტანეთ მეტი ჯანსაღი ცხიმები და ცილები.

მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ადამიანი მხარს უჭერს ნახშირწყლების შემცირების სტრატეგიას წონის დაკლებისთვის, ეს ყოველთვის არ არის იდეალური. წონის დაკლება შეიძლება თავიდან იყოს ადვილი, მაგრამ ქრონიკულად საკმარისი ნახშირწყლების არ მიღებას აქვს უარყოფითი გრძელვადიანი ეფექტი. ქალის დელიკატურად დაბალანსებული ჰორმონალური სისტემა შეიძლება დაირღვეს დაბალი ნახშირწყლების დიეტის ზემოქმედებით, რასაც შეიძლება ჰქონდეს საპირისპირო ნეგატიური ეფექტი - ძვლის სიმკვრივის დაკარგვა და ძილის ქრონიკული დაკარგვა. დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე, ზოგიერთ ქალს შეიძლება ჰქონდეს მენსტრუაციის დაგვიანება ან არარეგულარული, რადგან ორგანიზმი აღიქვამს ენერგიის ქრონიკულად დაბალ დონეს, როგორც შიმშილს და სტრესს.

ამრიგად, ზოგიერთ ქალს შეუძლია კარგად იმოქმედოს დაბალ ნახშირწყლების დიეტაზე. თუ გადაწყვეტთ სცადოთ, მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის რეაქციის მონიტორინგი.

თქვენი სხეულის ტიპი და კვება

თანაფარდობა იმისა, თუ რამდენ კალორიას იღებთ ცილებისგან, ნახშირწყლებისა და ცხიმებისგან, მნიშვნელოვანია თქვენი სხეულის ასაშენებლად. როგორც წესი, მაკროელემენტები იყოფა 40% ნახშირწყლების, 30% ცილისა და 30% ცხიმის თანაფარდობად, მაგრამ ეს თანაფარდობა ყველასთვის არ მუშაობს. თქვენი მაკროელემენტების თანაფარდობის უფრო ზუსტად დასადგენად, უმჯობესია განსაზღვროთ თქვენი სხეულის ტიპი. სხეულის ინდივიდუალური ტიპი უფრო მეტია, ვიდრე უბრალოდ სხეულის ტიპი, ის გვაწვდის ძირითად ინფორმაციას იმის შესახებ, თუ როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული და ამუშავებს მაკრონუტრიენტებს.

სხეულის ტიპი იყოფა სამ კატეგორიად:

ექტომორფი ზოგადად, ექტომორფები თხელია, აქვთ მცირე ძვლის სტრუქტურა და კიდურები, აქვთ მაღალი მეტაბოლიზმი და შეუძლიათ დიდი რაოდენობით ნახშირწყლების მეტაბოლიზება. ისინი შორ მანძილზე მორბენლებს ჰგვანან რეკომენდებული მაკროელემენტების თანაფარდობა: 50% ნახშირწყლები, 30% ცილა, 20% ცხიმი	მეზომორფი მეზომორფებს აქვთ საუკეთესო ორივე სამყაროდან, მათ შეუძლიათ ადვილად მოიმატონ კუნთები და დარჩნენ გამხდარი. მათ აქვთ საშუალო ძვლის სტრუქტურა და სპორტული გარეგნობა. ისინი ბოდიბილდერებს, ტანვარჯიშებს ჰგვანან რეკომენდებული მაკროელემენტების თანაფარდობა: 40% ნახშირწყლები, 30% ცილა, 30% ცხიმი	ენდომორფი ენდომორფები აგებულია უფრო დიდი და ძლიერი. მათ ჩვეულებრივ აქვთ დიდი ძვლის სტრუქტურა. მათი ზომის გამო, ისინი უკეთესად ითვისებენ მეტ ცხიმს და ნაკლებ ნახშირწყლებს. ძალოსანებს ჰგვანან რეკომენდებული მაკროელემენტების თანაფარდობა: 25% ნახშირწყლები, 35% ცილა, 40% ცხიმი

პორციის კონტროლი

კალორიების დათვლა პოპულარული გზაა პორციის ზომისა და მასში კალორიების რაოდენობის შესაფასებლად. მიღებული საკვების ამ საგულდაგულო ​​ჩანაწერს, რა თქმა უნდა, აქვს თავისი უპირატესობები, მაგრამ ვის სურს შეინარჩუნოს კვების სქემა მთელი ცხოვრება?

კალორიების დათვლა არ უნდა იყოს მთელი ცხოვრების განმავლობაში. ეს ზუსტად არ მუშაობს გრძელვადიან პერსპექტივაში. კვლევებმა აჩვენა, რომ კალორიების დათვლას აქვს 25% შეცდომის მაჩვენებელი, თუნდაც სამჯერ შეამოწმოთ თქვენი გამოთვლები და წყაროები. განსხვავებები წარმოიქმნება ეტიკეტირების შეცდომებისგან, სერვისის ზომის არაზუსტი გაზომვისა და გაზომვისგან, რომელიც არ შეიძლება სწორად იქნას მიღებული, პროდუქტის ხარისხში განსხვავებები და დიდი რაოდენობით ვარაუდები.

თქვენი კვების თვალყურის დევნების უფრო მართვადი გზაა ჯანსაღი პორციის ზომის განსაზღვრა. რესტორნების უმეტესობა მიზნად ისახავს მოგემსახუროთ თეფში ინგრედიენტების უზარმაზარი გროვით, მეტი ინგრედიენტი ნიშნავს თქვენი ფულის უკეთ გამოყენებას, არა? უფრო დიდი პორციების ნაკლებ ფულზე მიღება ნიშნავს, რომ მათ სხვაგან გადაიხდით, მაგალითად, წელის ხაზში.

კვლევებმა აჩვენა, რომ როდესაც ადამიანები დიდ ულუფებს ჭამენ, ისინი თიშავენ შინაგანი გაჯერების სისტემას და ჭამენ ბოლო ლუკმას მას შემდეგ, რაც დიდი ხნის განმავლობაში იყვნენ სავსე, მაგრამ ამის შეგრძნების გარეშე.

გაიგე ნაწილის კონტროლი

ჭამა მანამ, სანამ არ გასუქდებით, ყოველთვის არ არის საუკეთესო გზა პორციის ზომის დასადგენად. ამის ნაცვლად, ჩვენ გირჩევთ გამოიყენოთ თქვენს განკარგულებაში არსებული უფრო შესაფერისი და პერსონალიზებული ხელსაწყო - თქვენი ხელები:

• გამოიყენეთ თქვენი ხელის ხელი ცილის შეწოვის დასადგენად
• გამოიყენეთ შეკრული მუშტი ბოსტნეულის მიღების დასადგენად
• გამოიყენეთ ერთი მუჭა ნახშირწყლების მიღების დასადგენად
• გამოიყენეთ თქვენი ცერა თითი ცხიმის მიღების დასადგენად

თუ ვივარაუდებთ, რომ დღეში 4-ჯერ ჭამთ, ქვემოთ მოცემულია თითოეული კერძისთვის გამოთვლილი პორციები:

ექტომორფებისთვის

• 2 მუჭა ნახშირწყლები
• 1 პალმის თეთრი
• 1 მუშტი ბოსტნეული
• ½ ცერა ქონი

მეზომორფებისთვის

• 1 მუჭა ნახშირწყლები
• 1 პალმის თეთრი
• 1 მუშტი ბოსტნეული
• 1 ცალი ცერა ქონი

ენდომორფებისთვის

• 1/2 მუჭა ნახშირწყლები
• 1 პალმის თეთრი
• 1 მუშტი ბოსტნეული
• 2 ცხიმიანი ცერი

ეს არის შესანიშნავი ზოგადი მითითებები, რადგან თქვენი ხელები თქვენი სხეულის პროპორციულია. იყავით მოქნილი და შეცვალეთ თქვენი ნაწილი იმის მიხედვით, თუ როგორ გრძნობთ თავს და როგორ გამოიყურებით. მაგალითად, თუ არასასურველ წონაში იმატებთ, მაშინ შეეცადეთ შეამციროთ ნახშირწყლები ჭამამდე ნახევარ მუჭამდე და ცხიმი ნახევარ თითამდე.

კვების სიხშირე

იმისდა მიუხედავად, ხშირად მიირთმევთ მცირე საჭმელს თუ ყველაფერს ორჯერ მიირთმევთ, კვების სიხშირე უნდა იყოს თქვენი სასურსათო ჩამონათვალის გარშემო და თქვენთვის მოსახერხებელი იყოს. სანამ თქვენ იღებთ სწორ საკვებს სწორი რაოდენობით, როგორ იკვებებით დამოკიდებულია თქვენს პრეფერენციებზე.

დღეს, თითქმის ნებისმიერი დამწყები, რომელიც გადალახავს სპორტული დარბაზის ზღურბლს, იწყებს ფიქრს იმაზე, თუ რა უნდა ჭამოს, რათა სპორტდარბაზში შედეგები გაიზარდოს ნახტომებით და საზღვრებით.

როგორ უნდა იკვებებოდეს დამწყები არის საკითხი, რომელიც მოითხოვს ფრთხილად განხილვას და არა მხოლოდ სპორტული დანამატების მხრივ, მნიშვნელოვანია, თუ რომელი ბუნებრივი საკვები, რომელიც მდიდარია ცილებით, უზრუნველყოფს კუნთების ზრდის ადეკვატურ კვებას.

როგორც წესი, ვარჯიშის დაწყებამდე ახალბედა სპორტსმენი ფიქრობს სპორტული კვების შეძენაზე, ბუნებრივია, სხვაგვარად არ შეიძლება, რადგან არავის გაუუქმებია მითები ცილის ან გეინერის ჯადოსნური თვისებების, ონლაინ სპორტული კვების მაღაზიების სიმრავლისა და პერსპექტიული რეკლამის შესახებ. მაქსიმალური პროგრესი 6 კვირაში, ასევე დატოვა თავისი კვალი.

ეს არ შეიძლებოდა მომხდარიყო ციტატების გარეშე, რომელიც უკვე პირველ შესავალ ტრენინგზე, ზოგადი პრაქტიკოსის მსგავსი, წერს რეცეპტს სასიცოცხლო მნიშვნელობის სპორტული კვების პროდუქტების სიიდან, რომლის შეძენაც შესაძლებელია მხოლოდ მისგან ძალიან "ხელსაყრელი" ფასებით.

სპორტული კვება დამწყებთათვის ან კვება კუნთების ზრდისთვის

დასაწყისისთვის, ღრმა დეტალებში ჩასვლის გარეშე, რათა არ დავაბნეთ დამწყები, განვსაზღვრავთ რა არის სპორტული კვება და განვიხილავთ სპორტული კვების პროდუქტების ძირითად ტიპებს.

სპორტული კვება- ეს არის სპეციალურად შემუშავებული ცილებით მდიდარი საკვები პროდუქტები, ასევე სპეციალური შემადგენლობის პროდუქტები, რომლებიც იწარმოება, როგორც დამატებითი კვების ელემენტების, ვიტამინების, ამინომჟავების, სხვადასხვა ენდოკრინული სტიმულატორების წყარო და სახსრებისა და ლიგატების გამაგრების საშუალება. სპორტი ან აქტიური ცხოვრების წესი.

სპორტული კვების მთავარი მიზანი და ამოცანაა სპორტსმენის ცხოვრების ხარისხის გაუმჯობესება, რითაც სპორტული კვება შექმნილია სპორტული მუშაობის გაუმჯობესებაში, ჯანმრთელობის გაუმჯობესებასა და სხეულის წონის ნორმალიზებაში.

დიეტური დანამატების კატეგორიები

ცილებით მდიდარი საკვები (პროტეინები) - შრატი, რძე, კვერცხი, კაზეინი და სოიო, ასევე რთული ცილები, რომლებიც აერთიანებს რამდენიმე სახის ცილებს ერთდროულად

ნახშირწყლო-პროტეინის ნარევები (შემგროვებლები) - შეიძლება ჰქონდეს პროტეინის და ნახშირწყლების სხვადასხვა პროცენტი, ჩვეულებრივ, საშუალოდ, შესაბამისად, 30\70.

Ამინომჟავების – კომპლექსი, BCAA (განშტოებული ჯაჭვის ამინომჟავები) – განშტოებული ამინომჟავები და ინდივიდუალური გლუტამინი, არგინინი, ლიზინი, ალანინი, ტაურინი.

სპეციალური პრეპარატები – ცხიმების დამწვრობა, სახსრებისა და ლიგატების პრეპარატები, ვაზოდილაცია, ენერგეტიკული სასმელები და ATP ბატარეები და ა.შ.

ეს, რა თქმა უნდა, არ არის მთელი სია, რადგან სპორტული კვების ინდუსტრიის ბაზარი არ დგას, ყოველდღე ჩნდება ახალი პროდუქტები, რომლებიც შექმნილია მრავალი წლის სამეცნიერო კვლევის შედეგად, მაგრამ ამას სხვა დროისთვის დავტოვებთ, დღეს განვიხილავთ მხოლოდ ყველაზე მნიშვნელოვანი და აუცილებელი პროდუქტები რკინის სპორტში დამწყებთათვის დიეტაში.

ჩვენ გადავხედეთ სპორტული კვების ძირითად ტიპებს, ახლა გადავხედავთ დამწყებთათვის სპორტულ კვებას და რა უნდა ჭამოს დამწყებმა.

პასუხი მარტივია - სპორტდარბაზში დამწყებთათვის საჭიროა ჭამა, ხარისხიანი კვება პროგრესის სავალდებულო და აუცილებელი პირობაა!

ჭამა ყველას სჭირდება, როგორც ადამიანებს, რომლებიც არ არიან დაკავებული სპორტით, ასევე სპორტსმენებით და არ აქვს მნიშვნელობა სპორტდარბაზში ახალი ხართ თუ პროფესიონალი, მხოლოდ პორციები განსხვავდება.

მოდით შევხედოთ პორციებს, სქესიდან, სხეულის ტიპისა და ცხოვრების წესიდან გამომდინარე, თითოეულ ადამიანს სიცოცხლისუნარიანობის შესანარჩუნებლად სჭირდება გარკვეული რაოდენობის სასარგებლო ნივთიერებები, რომლებსაც შეიცავს ბუნებრივი პროდუქტები, ზოგს კი თავად ორგანიზმი აწარმოებს.

თუ რაიმე მიზეზით, ყოველდღიური საკვების მიღება ვერ უზრუნველყოფს ადამიანის ორგანიზმს საკვები ნივთიერებების საჭირო რაოდენობით, სხვადასხვა დანამატები გვეხმარება და სწორედ აქ გვახსოვს სპორტული კვება.

მეცნიერული განმარტების მიხედვით, ადამიანები იყოფა სომატოტიპებად, ზოგადად ესენი არიან:

ექტომორფები - გამხდარია და უჭირთ კუნთების მასის მომატება

მეზომორფები - ბუნებრივად ათლეტური და კუნთოვანი, მაგრამ ასევე მიდრეკილია ჭარბი წონისკენ

ენდომორფები - მიდრეკილია სიმსუქნისკენ, აქვს ნელი მეტაბოლიზმი

სხეულის თითოეული ტიპისთვის არის ცალკე ვარჯიშის სტრატეგია და დიეტა, მაგრამ ეს იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი სხეული შეესაბამება კლასიკურ განმარტებას, რაც სინამდვილეში ძალიან იშვიათია. ამიტომ, თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურად უნდა აირჩიოთ როგორც სასწავლო პროგრამა, ასევე კვების გეგმა, და უმჯობესია ამის გაკეთება საკუთარ თავს, საფუძვლიანად შეისწავლეთ თქვენი სხეული სპორტდარბაზში გატარებული მრავალი თვის ან თუნდაც წლების განმავლობაში. არცერთი ტრენერი არ შეისწავლის თქვენს სხეულს თქვენზე უკეთ.

ვარჯიშის საწყის ეტაპზე, სხეულის ტიპისა და მიზნების მიუხედავად, სპორტდარბაზში ძირითადი ამოცანებია:

დამწყები ჯოკის ან ფიტნეს კუტის კვებას აქვს საკუთარი მახასიათებლები, მიუხედავად სხეულის ტიპისა. დამწყებთათვის ძალისმიერი ვარჯიშით საჭიროა დაბალანსებული დიეტა და ცილებით მდიდარი საკვები, დასაწყისისთვის, შეგიძლიათ დაიწყოთ 2 გ 1 კგ საკუთარ წონაზე. დღეში, შემდეგ ფიტნესისა და მადის მატებასთან ერთად თანდათან გაზარდეთ 3-4 გ-მდე. კგ წონაზე.

რაც შეეხება ნახშირწყლებს, ყველაფერი ინდივიდუალურია, რეკომენდებული ნორმაა 2-დან 7 გრამამდე 1 კგ წონაზე, ვარჯიშის მოცულობისა და ტიპის, ასევე დასახული მიზნების მიხედვით. თუ მიზანი ცხიმის წვაა, მაშინ 2 გრამი საკმარისი იქნება. ნახშირწყლები კგ წონაზე და თუ წონაზე მუშაობთ, მაშინ ნახშირწყლების რაოდენობა კგ წონაზე შეიძლება მიაღწიოს 7 ან მეტ გრამს.

საიდან მივიღოთ ყველა ეს გრამი კგ წონაზე?

ყველაფერი საკმაოდ მარტივია, ყველა საჭირო ცილა და ნახშირწყლები გვხვდება ნატურალურ პროდუქტებში.

ცილებით მდიდარი საუკეთესო ბუნებრივი საკვები - კვერცხი, ხაჭო, ხორცი, ფრინველი, თევზი, რძის პროდუქტები

ნახშირწყლების საუკეთესო ბუნებრივი წყაროა სხვადასხვა მარცვლეული და მარცვლეული, გამომცხვარი კარტოფილი, ბანანი და სხვა ხილი, შავი პური მთლიანი პური, მკვრივი მაკარონი.

ალბათ იკითხავთ, სად არის აქ სპორტული კვება, რადგან სტატია ამაზეა? ასეა, სტატიაში საუბარია იმაზე, თუ რა სპორტული კვება აირჩიოს დამწყებთათვის სპორტდარბაზში, ხოლო დამწყებთათვის საუკეთესო სპორტული კვება არის ნატურალური პროდუქტები.

5 საუკეთესო ბუნებრივი პროდუქტის რეიტინგი ცილებისა და ნახშირწყლების კატეგორიებში ხელმისაწვდომობისა და ხარისხის მიხედვით:

ცილებით მდიდარი საკვები

1. ქათმის კვერცხი არის ცილის ყველაზე იაფი წყარო, ყველაზე მაღალი მონელების ხარისხით, ე.წ. 1 მთლიანი კვერცხი შეიცავს 5-7 გრამს. ციყვი.
2. ბუნებრივი ხაჭო არის კაზეინის ცილის საუკეთესო წყარო და აქვს უფრო მაღალი მონელების ხარისხი, ვიდრე ხორცი. მონელებას საკმაოდ დიდი დრო სჭირდება, ამიტომ იდეალურია მისი გამოყენება ვარჯიშამდე და ძილის წინ. ყველაზე დიდი რაოდენობით ცილა უცხიმო 0%-იან ხაჭოში არის 18 გრ. ცილა 100 გ-ზე. პროდუქტი.
3. ქათმის მკერდი - კლასიკური დიეტა სპორტსმენებისთვის, 100 გრ. შეიცავს 23 გ. ცილა და დამატებით ვიტამინების, მიკრო და მაკროელემენტების ნაკრები
4. ფერმენტირებული რძის შემქმნელი - ყველა ზრდასრულ სხეულს არ შეუძლია მიიღოს რძე დიდი რაოდენობით, ამიტომ ავარჩიეთ მაწონი; ფერმენტირებული რძის შემქმნელი ასევე შეიცავს უამრავ სასარგებლო ბაქტერიას, რომელიც დადებითად მოქმედებს ორგანიზმის იმუნიტეტზე და კუჭის მიკროფლორაზე. 1 ლიტრი სტარტერი შეიცავს 30 გრამს. ციყვი, რაც სულაც არ არის ცუდი, განსაკუთრებით ზაფხულში, როცა გწყურია.
5. ტილაპია არის თევზი, რომელიც შეიცავს 26 გრამს. ცილა 100 გ-ზე. პროდუქტი მინიმალური რაოდენობით ცხიმით, ასევე ბევრი სასარგებლო ელემენტით. შეგიძლიათ იპოვოთ თევზის ნებისმიერ მაღაზიაში.

ნახშირწყლებით მდიდარი საკვები

1. წიწიბურა ფაფების დედოფალია, ამ პროდუქტს ასეთი საამაყო სახელი აქვს და ძნელი საკამათოა; წიწიბურა შეიცავს დიდი რაოდენობით ვიტამინებს B2, B6, B1, უამრავ რკინას და მაგნიუმს. 100 გრ. მოხარშული წიწიბურა შეიცავს 20 გრამს. ნახშირწყლები.
2. ბრინჯი არის ქათმის მკერდის წყვილი, იგივე კლასიკური დიეტა სპორტსმენებისთვის, შეიცავს ვიტამინებს B2, B6, B1 და ბევრ ბოჭკოს. 100 გრ. მოხარშული ბრინჯი შეიცავს 28 გრამს. ნახშირწყლები და 2,6გრ. ციყვი.
3. ბანანი შეიცავს სწრაფ ნახშირწყლებს, ამიტომ უმჯობესია მიირთვათ ვარჯიშამდე, რათა სწრაფად მიიღოთ საჭირო ენერგია და ვარჯიშის შემდეგ დახუროთ "ნახშირწყლების ფანჯარა". ბანანი მდიდარია კალიუმით და მაგნიუმით, ვიტამინებით B6, B12. ერთი საშუალო ზომის ბანანი შეიცავს 40 გრამს. ნახშირწყლები
4. თხილი იდეალური საჭმელია სპორტსმენისთვის და ვიტამინებისა და მინერალების საწყობია. საშუალოდ, სხვადასხვა სახის თხილი შეიცავს 16-30 გრამს. ნახშირწყლები 100 გ-ზე. პროდუქტი.
5. დურუმის მაკარონი შეიცავს დაბალ გლიკემიურ ინდექსს, არაუმეტეს წიწიბურისა და ბრინჯის, მაგრამ ის მაღალკალორიულია და კარგად არის შესაფერისი კვებისთვის წონის მომატების პერიოდში. შეიცავს 30გრ. ნახშირწყლები და 5 გრ. ცილა 100 გ-ზე. მოხარშული პროდუქტი.

ახლა მაგალითად ავიღოთ 75 კგ წონის მამაკაცი, რომელმაც გადაწყვიტა სპორტდარბაზში ვარჯიში და სურს გახდეს უფრო დიდი და ძლიერი, როგორც ზემოთ აღვნიშნეთ, საწყის ეტაპზე 2 გრამი საკმარისი იქნება. ცილა 1 კგ სხეულის მასაზე, მიიღებთ 150 გრამს. ცილა დღეში. ნახშირწყლების მხრივ, ეს იქნება დაახლოებით 375 გრამი. დღეში.

მოდით გავაკეთოთ მიახლოებითი ყოველდღიური კვების გაანგარიშება პროდუქტის რეიტინგების საფუძველზე:

ცილები: 2 კვერცხი - 12 გრ., 1 შეკვრა ხაჭო 0% - 40 გრ., 2x150 გრ. ქათმის მკერდი – 69 გრ., 1 ლიტრი მაწონი – 30 გრ. სულ – 151 გრ. ციყვი

ნახშირწყლები: 300 გრ. მოხარშული წიწიბურა – 60 გრ., 300 გრ. მოხარშული ბრინჯი - 84 გრ., 2 ბანანი - 80 გრ., 300 გრ. მოხარშული მაკარონი - 90 გრ. სულ – 314 გრ. ნახშირწყლები

ამ შემთხვევაში ცილისა და ნახშირწყლების საჭირო რაოდენობა მივიღეთ ექსკლუზიურად ნატურალური პროდუქტებიდან და როგორც ხედავთ გეინერისა და პროტეინის გარეშე მივიღეთ.

თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ თქვენი საკუთარი სპორტული მენიუ თქვენი მიზნებისა და ამოცანების მიხედვით, შეამციროთ ნახშირწყლები, თუ გსურთ წონაში დაკლება, დაამატეთ მეტი, თუ წონაში მოიმატებთ. შეარჩიეთ ცილოვანი პროდუქტები, რომლებიც შეესაბამება თქვენს ყოველდღიურ ცილის მიღებას.

სპორტული კვება დამწყებთათვის: დადებითი და უარყოფითი მხარეები

მივმართო საკვებ დანამატებს თუ საკმარისია ბუნებრივი პროდუქტები?

ამ სტატიაში გვინდოდა გაჩვენოთ, რომ სპორტული კვება არ არის პანაცეა და თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საკვები ნივთიერებები, რომლებიც საჭიროა თქვენი სხეულის ვარჯიშისთვის ბუნებრივი პროდუქტებიდან. ამიტომ, ჯერ გადახედეთ თქვენს დიეტას, შეიცავს თუ არა ის ცილებით მდიდარ საკვებს საკმარისი რაოდენობით, არის თუ არა საკმარისი ნახშირწყლები და შექმენით თქვენი პირველი სპორტული დიეტა.

დაიწყეთ სწორად ჭამა, რადგან ძეხვეული და ლორი არ არის ცილის წყარო, ისინი ცხიმის წყაროა და მხოლოდ ამის შემდეგ დაიწყეთ ინტერნეტში სერფინგი სპორტული კვების ძიებაში.

თუ რაიმე მიზეზით ვერ მიიღებთ ცილების და ნახშირწყლების საჭირო დღიურ რაოდენობას ნატურალური პროდუქტებიდან, მაშინ გამოიყენეთ სპორტული კვება ან თუნდაც.

სპორტდარბაზში ვარჯიშის დამწყებთათვის, შესაფერისია სხეულის ტიპის მიხედვით სპორტული კვების მიღების შემდეგი სქემა:

ენდომორფები- ცილა ვარჯიშის შემდეგ და ღამით, სასურველია რთული ცილა ვარჯიშის შემდეგ, კაზეინი ღამით, BCAA ამინომჟავები ფხვნილის სახით 5 გ. ვარჯიშამდე და 5 გრ. ვარჯიშის შემდეგ, ან ვარჯიშის დროს წყლით.

ექტომორფებიგეინერი მეორე საუზმედ და ვარჯიშის შემდეგ, ცილა დღისით და ღამით, სასურველია კაზეინის ცილა ძილის წინ, BCAA ამინომჟავები ფხვნილის სახით 5 გ. ვარჯიშამდე და 5 გრ. ვარჯიშის შემდეგ, ან ვარჯიშის დროს წყლით.

მეზომორფები- შრატის ცილა ვარჯიშის შემდეგ და კაზეინის ცილა ძილის წინ, BCAA ამინომჟავები ფხვნილის სახით 5 გ. ვარჯიშამდე და 5 გრ. ვარჯიშის შემდეგ, ან ვარჯიშის დროს წყლით.

თქვენი სასწავლო საქმიანობის ამ ეტაპზე, შესაძლოა, სპორტული კვების ეს ასორტიმენტი საკმარისი იყოს, შეგიძლიათ კურსებში დაამატოთ მულტივიტამინები და დამწყებთათვის კომპლექსი მზად არის.

დაიმახსოვრეთ, არცერთ სპორტულ კვებას, მიუხედავად ბრენდისა და ღირებულებისა, არ შეუძლია შეცვალოს ბუნებრივი პროდუქტები!

სპორტული კვება არის მხოლოდ საკვები დანამატები და არა სასწაული წამლები; ყველა შედეგი მიიღწევა მხოლოდ სპორტდარბაზში თქვენი შრომისმოყვარეობით, სწორი ბუნებრივი კვებით და რეჟიმით.

საუკეთესო საიტზე

მათ, ვინც რეგულარულად დადის სპორტდარბაზში, განსაკუთრებული დამოკიდებულება სჭირდება საკვების მიმართ.

კარგად შერჩეული მენიუ ხელს შეუწყობს კუნთების აშენებას და კანქვეშა ცხიმის მოცილებას. შედეგად, ჩამოაყალიბეთ ფიგურა იდეალთან ახლოს.

ყველა ადამიანს სჭირდება დაბალანსებული კვება, რომ იყოს ჯანმრთელი. მან უნდა შეაერთოს ცილების, ცხიმების და ნახშირწყლების სწორი პროპორციები.

ასევე მნიშვნელოვანია კალორიების ჰარმონიული ბალანსის შენარჩუნება.

ჩვენ გვესმის სპორტული დარბაზის და სხვა სპორტული აქტივობების ორგანიზება, როგორ შევქმნათ სწორი დიეტა სპორტში ჩართული გოგონების, ქალებისა და მამაკაცებისთვის წონის დასაკლებად.

როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს

მათ, ვინც ვარჯიშობს სპორტდარბაზში, უფრო მეტი კალორია სჭირდება, ვიდრე საშუალო ადამიანი. მაგალითად, ჩვეულებრივ ადამიანს სჭირდება 1300 კკალ დღეში, ხოლო სპორტსმენს, რომელსაც აქტიური ვარჯიში აქვს დარბაზში, სჭირდება 1800 კკალ.

ძალისმიერი ვარჯიშის დაწყებამდე თქვენ უნდა:

• ორი საათით ადრე მიირთვით რთული ნახშირწყლები - მარცვლეული, მარცვლეული, მთლიანი მარცვლეულის პური, მტკიცე ხორბლის მაკარონი;
• მიირთვით პროტეინი ვარჯიშამდე და ვარჯიშის შემდეგ კუნთების მასის შესანარჩუნებლად;
• საღამოს რეკომენდებულია ხაჭოს ჭამა ნორმალური ცხიმის შემცველობით (5%) ან სხვა პროდუქტი, რომელიც მიეკუთვნება ნელი ცილების კატეგორიას.

ეს უნდა იყოს სრული, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ძალების ვარჯიშს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სხეული "შეჭამს" საკუთარ კუნთებს.

წონის დაკლებისთვის

მათ, ვინც წონაში იკლებს, უნდა შეამცირონ საკვების კალორიული შემცველობა, მაგრამ თანდათანობით, არა მკვეთრად. დიეტის რჩევები წონის დაკლებისთვის სპორტის დროს:

• შეამცირეთ კალორიების მიღება კვირაში 200 კკალ-ით;
• ან დაამატეთ ვარჯიშები ამ 200 კკალ-ის დასაწვავად ნორმალური დიეტით;
• აუცილებლად მიირთვით საუზმე, უპირატესობა მიანიჭეთ ცილებს;
• ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ უნდა მიირთვათ ცილა.

სასწორი გეტყვით, გჭირდებათ თუ არა კალორიების შემცირება, ვარჯიშის გაზრდა ან დარჩენა არჩეულ კალორიულ დონეზე.

Მნიშვნელოვანი!კვირაში 500 კკალზე მეტით კალორიების შემცირება არ შეიძლება. წინააღმდეგ შემთხვევაში საპირისპირო ეფექტი იქნება. სხეული "განგაშის ზარს სცემს" და დაიწყებს ენერგიის შენახვას ცხიმის დეპოზიტების სახით.

კუნთების ასაშენებლად

კუნთების მასის მატებასთან ერთად საჭიროა მეტი კალორია.მაგალითად, თუ წონის შესანარჩუნებლად საჭიროა 2200 კკალ, მაშინ მიღება უნდა გაზარდოთ 2700 კკალამდე, ანუ ჩვეულებრივზე 500 კკალზე მეტი. ეს ზრდა უზრუნველყოფს:

• მეტი ძალა და ენერგია ვარჯიშისთვის;
• ვარჯიშის დროს უფრო მეტი კუნთი დაზიანდება, რაც ნიშნავს, რომ აღდგენის პერიოდში ისინი უფრო გაიზრდებიან;
• მზადყოფნა პლატო პერიოდისთვის. პლატო არის, როდესაც კუნთების მშენებლობის პროცესი ჩერდება. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას, ვარჯიშის ბუნებას და კვლავ გაზარდოთ კალორიების მიღება.

კარდიო ვარჯიშისთვის

კარდიო ვარჯიში კეთდება ცხიმების დაწვისა და გამძლეობის გასავითარებლად. ისინი შერწყმულია ძალაუფლების ვარჯიშებთან ან ტარდება ცალკეული ვარჯიშების სახით. დიეტა დამოკიდებულია ამ საქმიანობის მიზანზე:

• გამძლეობის გასავითარებლად, თქვენ უნდა მიირთვათ სწრაფი ნახშირწყლების კატეგორიის საკვები - ბანანი, წვენები ორი ან სამი ხილიდან, იოგურტები ხილით.
• გამხდარი ფიგურისთვის მიირთვით რამდენიმე ქათმის კვერცხის ცილა ან მიირთვით ცილოვანი კოქტეილი.

კარდიო ვარჯიში არ უნდა ჩატარდეს ცარიელ კუჭზე ან დილით ადრე. გაზრდილი სტრესი გავლენას ახდენს გულისა და სისხლძარღვების მუშაობაზე. გაკვეთილების დასრულების შემდეგ სპორტსმენს შეუძლია მიირთვას რაც უნდა, თუ წონაში დაკლების მიზანი არ არის.

წყალი სპორტის დროს

წყალი ხელს უწყობს სხეულის სიმტკიცის აღდგენას. საკმარისი უნდა იყოს, თორემ ვარჯიშისგან ხარისხიანი შედეგი არ იქნება. ვარჯიშის დროს ოფლთან ერთად იკარგება ლიტრამდე წყალი. წყლის მარაგის შევსების წესები:

• დალიეთ 1,5-2 ლიტრი ყოველდღე;
• ვარჯიშის დროს დალიეთ რამდენიმე ყლუპი ჩვეულებრივი უძრავი წყალი;
• ხანგრძლივი ვარჯიშის დროს ნებადართულია წყლის დალევა მცირე რაოდენობით თაფლით ენერგიის შესავსებად;
• დასაშვებია სპორტსმენებისთვის სპეციალური უშაქრო სასმელების გამოყენება, რომლებსაც აქვთ დამატებული ვიტამინები და მინერალები, თუმცა შემადგენლობა ყურადღებით უნდა წაიკითხოთ.

წყალ-მარილის ბალანსი აუცილებელია გამძლეობისა და ჯანსაღი კეთილდღეობისთვის.

ღირს თუ არა კალორიების დათვლა?

კალორიები ძალიან მნიშვნელოვანია სპორტსმენებისთვის და არ უნდა უგულებელყოთ მათი დათვლა. ეს არის ენერგიის ერთეული, რომელიც შემოდის ჩვენს ორგანიზმში რასაც ვჭამთ.

თუ მიზანი არსებული წონის შენარჩუნებაა, თქვენ უნდა იპოვოთ საკვების კალორიული ღირებულება დღეში, რომელიც არ იწვევს წონის დაკლებას ან მატებას. ყველას აქვს განსხვავებული მეტაბოლიზმი და განსხვავებული სხეულის ტიპი. ამიტომ, "ოქროს საშუალო" უნდა განისაზღვროს სასწორების გამოყენებით.

თუ წონაში დაკლება გჭირდებათ, კკალ-ის რაოდენობა უნდა იყოს მოხმარებულზე ნაკლები. წონაში მატებისას პირიქითაა. მაგრამ წონის დაკლების დროსაც კი, შიმშილი არ შეიძლება. თქვენ უნდა ჭამოთ ისეთი რამ, რაც ნაკლებ კალორიას მოაქვს. უფრო მეტიც, სამარხვო დღეები კვირაში ერთხელ არ დააზარალებს, მაგრამ გააძლიერებს შედეგს.

ყურადღება!ის უნდა გაიზომოს ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს. უმჯობესია დილით უზმოზე. ეს არის მასშტაბი, რომელიც აჩვენებს, თუ რამდენად გჭირდებათ თქვენი დიეტის კალორიული შემცველობის შეცვლა თქვენი მიზნიდან გამომდინარე.

ჯანსაღი ადამიანის ყოველდღიური რუტინა და დიეტა

საუზმისთვის საუკეთესო დროა 7-დან 9 საათამდე, ლანჩი - 12-დან 2 საათამდე, შუადღის ჩაი - 4 საათზე და ვახშამი 6-დან 8 საათამდე. მეორე საუზმის მოწყობაც შეგიძლიათ 11 საათზე. ნახშირწყლები და ხილი უნდა მიირთვათ დღის პირველ ნახევარში, ვახშამი კი ცილებისა და ბოსტნეულისგან.

საინტერესოა!შესანიშნავი რეცეპტი მაღალი ნახშირწყლების სპორტული კვებისთვის: შეურიეთ 100 გრ. შვრიის ფაფა კოვზი თაფლით, ერთი მუჭა ჩირი, ბლენდერში გატეხილი, ს.კ. ლ. კაკაოს. აქედან თქვენ უნდა ჩამოაყალიბოთ ბარი, რომელიც ვარჯიშის შემდეგ დააკმაყოფილებს თქვენს შიმშილს.

პროდუქტის შერჩევა

პროდუქტების სიაში უნდა იყოს თხილი, პარკოსნები და ბოსტნეული. არ უნდა გაგიტაცოთ ჩანთებში შეფუთული და კონსერვანტებით არომატიზებული სწრაფი კვების პროდუქტები.

ადგილობრივი მოპოვებული მწვანილი და სეზონური ბოსტნეული ბევრად უფრო ჯანსაღია, ვიდრე იმპორტირებული. თავიდან უნდა იქნას აცილებული ინტენსიურად დამუშავებული საკვები:

• ძეხვეული და ძეხვეული;
• Თეთრი პური;
• შაქარი.

მთლიანი მარცვლეულის ნაცრისფერი პური, თაფლი და ხორცი ბევრად უფრო ჯანსაღია.

საინტერესოა!ახალი ბოსტნეული უზრუნველყოფს ბოჭკოს, ხოლო მოხარშული ბოსტნეული უზრუნველყოფს სწრაფ ნახშირწყლებს, რომლებიც მცირე რაოდენობით უნდა იქნას მოხმარებული.

დიეტის მახასიათებლები

ვისაც სურს მიაღწიოს გამოძერწილი სხეულის სილამაზეს, უნდა ესმოდეს, რომ სამჯერადი კვება არ არის შესაფერისი. ხშირად მოგიწევთ ჭამა, მაგრამ მცირე კვებით. მოხმარებული კალორიების რაოდენობა უნდა გაიზარდოს.

ნამცხვრები და შოკოლადები უნდა იყოს მინიმუმამდე დაყვანილი, რადგან მარტივი ნახშირწყლები მხოლოდ ცხიმის სახით შეინახება, მაგრამ არ იმოქმედებს კუნთების ზრდაზე.

ყურადღება!ყველაზე ჯანსაღი საკვებიც კი არ იძლევა შესანიშნავი ფიგურისა და კარგი ჯანმრთელობის ეფექტს. თქვენ უნდა იკვებოთ ზომიერად და ყურადღება მიაქციოთ კალორიებს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ტრენინგი არ დაეხმარება.

მამაკაცებისთვის

მამაკაცებს დღეში ერთი და ნახევარი, ან თუნდაც ორჯერ მეტი კალორია სჭირდებათ, ვიდრე ქალებს. მათი დიეტა უნდა შედგებოდეს მინიმუმ 35-40 პროცენტი ცილებისგან. როდესაც მიზანი კუნთოვანი მასის შენარჩუნებაა, მამაკაცმა უნდა მიირთვას ჯანსაღი საკვები, რომელიც შედგება როგორც ცილებისგან, ასევე ნახშირწყლებისგან.

ეს ნივთიერებები უნდა შეადგენდეს მამაკაცის სწორი დიეტის ნახევარს.

მამაკაცის დიეტა დაახლოებით ასეთია:

• დილის სადილისთვის შესაფერისია ომლეტი, მთელი მარცვლეულის პურის ნაჭერი, მწვანილი და ყავა.
• საჭმლისთვის - იოგურტი, ხაჭო ნორმალური ცხიმის შემცველობით.
• ლანჩის დროს - ხორცის ბორში, თევზი გულიანი გვერდითი კერძით და ჭიქა ახალი ბოსტნეული.
• საღამოსთვის ქათმის თეთრი ხორცი და ჭიქა ბოსტნეული სალათის სახით, დესერტად კი ჩირი.

ენერგიისა და ჯანმრთელობისთვის კალორიების სასურველი ბალანსის შესანარჩუნებლად საჭიროა მრავალფეროვანი მენიუ.

Ქალისთვის

ქალების მეტაბოლიზმი 15%-ით უფრო ნელია, ვიდრე მამაკაცებში.შესაბამისად, საჭიროა ნაკლები კალორია. ქალი სპორტსმენები კი ვიტამინების მაქსიმალურ რაოდენობას ითხოვენ, ვინაიდან ქალის ორგანიზმი რთული და მგრძნობიარეა კვების შეფერხებების მიმართ, რაც კიდევ უფრო აისახება დარბაზში ვარჯიშის დროს.

მნიშვნელოვანი ნივთიერებების ნაკლებობა იწვევს არა მხოლოდ კანის, ფრჩხილების და თმის სილამაზის დაკარგვას, არამედ დეპრესიას, ლეთარგიას და აქტიური მოქმედების შეუძლებლობას. მნიშვნელოვანია, რომ ქალი სპორტსმენებმა მიიღონ ყველაფერი რაც მათ სჭირდებათ საკვებიდან და ამავე დროს იყვნენ გამხდარი. ეს მიიღწევა:

• ფრაქციული კვება - უფრო ხშირად და მცირე ულუფებით. ამ რეჟიმიდან მეტაბოლიზმი აჩქარებს.
• აუცილებლად დალიეთ ჭიქა წყალი ყოველ საათნახევარში.
• არ არის მიზანშეწონილი ღამით ზედმეტი ჭამა. საღამოს კი მხოლოდ მსუბუქი საკვები - ქათამი, ვაშლი, რძე, ნიახური, სოკო.
• აუცილებლად მიირთვით საუზმე, რომ საღამოს არ იგრძნოთ გაბრაზება.

ქალის დიეტაში მტრები არიან მარილი და შაქარი, მაგრამ ხილი და ბოსტნეული მეგობრები არიან. ხოლო სპორტში ჩართული გოგონების კვების პროგრამის შემუშავებისას აუცილებელია კალორიების დათვლა.

პროფესიონალური რჩევები: როგორ ვიკვებოთ ჯანსაღად, როცა ვარჯიშობთ

ტიფანი გასტონი NPC-ის ჩემპიონატის კონკურენტი "ფიგურის" კატეგორიაში, თვლის, რომ წონის მომატება და დაკლება საზიანოა ორგანიზმისთვის, ამიტომ საჭიროა სათანადო კვება. ბევრს უყვარს საჭმელში მარილის დამატება, მარილის ნაცვლად კი, როგორც ტიფანი ამბობს, სჯობს სანელებლები - კურკუმა, კურკი, კუმინი, ნიორი, ხახვი. კერძები გახდება გემრიელი და არომატული მარილის გარეშე.

პირადი მწვრთნელი ფიტნეს ტერიტორიის სერგეი ფედორინიამბობს, რომ თუ კუნთების მუსი მოიმატებთ, ყოველ 3 საათში ერთხელ უნდა ჭამოთ. შედეგად, დღეში 5-6 მიღება. თქვენ უნდა მიირთვათ რთული ნახშირწყლები - მაკარონი და მარცვლეული, ასევე ცილა ხორცის, თევზის, ხაჭოსა და პარკოსნების სახით. საბოლოო ჯამში ცილები უნდა იყოს 30-35%, ნახშირწყლები 65%-მდე, ცხიმებისთვის კი საკმარისია 5-10%.

მიხაილ მალეკი, PROFI.RU& ექსპერტი გირჩევს ვარჯიშამდე ცილების და ცილების მიღებას. ძილის წინ - "სწრაფი" ცილები. და კუნთების ასაშენებლად, თქვენ ასევე გჭირდებათ ნახშირწყლები. გამხდარი ბიჭებისთვის ექსპერტი რეკომენდაციას უწევს მთლიანი კალორიების მიღებას.

სასარგებლო ვიდეო

როგორ ვიკვებოთ ვარჯიშის დროს:

ძირითადი დასკვნები

ადამიანებს, რომლებიც სერიოზულად ვარჯიშობენ სავარჯიშო მოწყობილობებზე, სჭირდებათ უფრო მკვებავი საკვები, ვიდრე მათ, ვინც მშვიდი ცხოვრების წესს ეწევა.

სპორტის დროს სწორი დიეტა მამაკაცებისთვის უფრო კალორიულია, ვიდრე ქალებისთვის. ძლიერი სქესისთვის სასურველია მეტი ცილა და ნახშირწყლების ჭამა. ქალებისთვის კი ახალი ხილი და ბოსტნეული ვიტამინების საუკეთესო წყაროა ზედმეტი კალორიების გარეშე.