როგორ გამოვიყენოთ ხელის გამაფართოებელი. რა მკლავის კუნთებს ავითარებს კარპალური გამაფართოებელი - ვარჯიშების სარგებელი და ზიანი ჯანმრთელობისთვის

სვეტლანა მარკოვა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია!

შინაარსი

სპორტის დროს არა მხოლოდ უმჯობესდება ჯანმრთელობა, არამედ ვითარდება კუნთებიც, იზრდება ძალა და მკლავების ძალა. ამისთვის გამოიყენება ყველა სახის სიმულატორი. მაჯის ექსპანდერი არის ერთ-ერთი მთავარი მოწყობილობა, რომელიც აძლიერებს კუნთებს და საშუალებას გაძლევთ სწორად ამოტუმბოთ კუნთები. თავისი მნიშვნელობით ეს აპარატი არაფრით ჩამოუვარდება შტანგას ან ჰანტელს, მაგრამ ამავდროულად მას აქვს ძალიან მოკრძალებული გარეგნობა და ზომა.

რა არის ხელის გამაფართოებელი

ადამიანის ხელების სიძლიერე დამოკიდებულია მოჭერაზე. თუ ის სუსტია, მაშინ მძიმე წონასთან მუშაობა პრობლემურია. მკლავების სიძლიერის ასამაღლებლად მიზნად ისახავს ყოველდღიური ვარჯიში ექსპანდერით. ძალიან მნიშვნელოვანია მისი სწორად გამოყენება. მთელი საქმე იმაშია, რომ არასწორი ან არარეგულარული ვარჯიშებით, ხელი და თითები სუსტი დარჩება, რაც არ მოგცემთ უფლებას, დაიჭიროთ რაიმე ძალა ჭურვი სტატიკურ მდგომარეობაში. წინამხრის ყველა კუნთი მიიღებს არასწორად, რაც გამოიწვევს არასაკმარის დატვირთვას.

ხელის ექსპანდერი არის სიმულატორი, რომლითაც შეგიძლიათ გაზარდოთ ხელის ძალა და გააძლიეროთ თითები. მოწყობილობა ხელმისაწვდომია რამდენიმე ვერსიით: რეზინის რგოლი, ზამბარა, რეგულირებადი, გიროსკოპიული. ზოგიერთ ტიპს აქვს განსხვავებული სიმტკიცე. მას მაჯის ჭურვი ეწოდება, რადგან მოჭიდების საერთო ძალა ვითარდება ვარჯიშის დროს. მნიშვნელოვანი უპირატესობა სხვა მსგავს ტრენაჟორებთან შედარებით არის ნებისმიერ ადგილას ვარჯიშის და მოსახერხებელი დროის არჩევის შესაძლებლობა.

სარგებელი

მოწყობილობას აქვს მრავალი დადებითი ასპექტი. ყველაზე მნიშვნელოვანი არის:

1. თქვენი ძალაუფლების გაძლიერება. ვარჯიშის დროს კარგად არის დამუშავებული ხელის და თითების კუნთები, მაჯის მყესები.
2. კუნთების რელიეფის და ცხიმოვანი დეპოზიტების კორექცია.
3. გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა. ეს აიხსნება იმით, რომ ექსპანდერთან მუშაობა ძალიან ჰგავს სისხლის აღებისას ჯაგრისით მუშაობას. ასეთი მანიპულაციები აუმჯობესებს კანისა და ფრჩხილების მდგომარეობას.

პრევენციული მიზნებისთვის სასარგებლოა ექსპანდერით ვარჯიშები. რეკომენდებული კლასები:

1. დაჭიმვისა და დაზიანებებისთვის. განვითარებული კუნთები უზრუნველყოფს კუნთების სწორ დატვირთვას, ხსნის ტკივილს და სხვა შეგრძნებებს ვარჯიშის დროს.
2. სტრესისა და ნევროზის დროს. შეკუმშვისას მოქმედებს ნერვულ დაბოლოებებსა და წერტილებზე, რაც იწვევს სტრესის მოხსნას და მოდუნებას. ხელისგულთან შეხებისას ექსპანდერი ამშვიდებს მთელ სხეულს, რაც სასარგებლოა ნერვული სისტემისა და ტვინისთვის.
3. ართროზისა და ართრიტის პროფილაქტიკის დროს. სახსრებზე გაზომილი დატვირთვა ზრდის მათ აქტივობას და ხელებში სისხლის მიმოქცევას.

ტრენერი კარგად ართმევს თავს სხვა დავალებებს. ხელის გამაფართოებელი სასარგებლოა:

1. თუ კუნთების აქტივობა აღდგება ხანგრძლივი სტაგნაციის შემდეგ. მუდმივი ვარჯიში, ჯერ მუშტით, შემდეგ ექსპანდერით, ავითარებს კუნთებს, რომლებიც ატროფირებულია მსახიობების შემდეგ.
2. სახსრის მობილობის განვითარებით ან აღდგენით.
3. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერებისას.
4. ხელების მშვენიერი მოტორული უნარების განვითარებით.

• ოსტეოქონდროზი;
• ტკივილი მხრებში, მკლავებში, ხერხემლის საშვილოსნოს ყელის არეში;
• ხერხემლის მალთაშუა თიაქარი;
• ცუდი პოზა, სქოლიოზი;
• მწვავე და ქრონიკული ტკივილი ზურგში, წელის ქვედა ნაწილში, სახსრებში;
• კოქსართროზი;
• რევმატოიდული პოლიართრიტი;
• პოდაგრა;
• პრობლემები მუხლის, ბარძაყის, იდაყვის და მხრის სახსრებთან;
• ოსტეოპოროზი.

ხელის გაფართოების გამოყენების ჩვენებების სია ფართოა. სასარგებლოა სავარჯიშოების შესრულება ისეთი პრობლემებისთვის, როგორიცაა:

• ადრეული პოსტოპერაციული პერიოდი ხერხემალზე ან სახსრებზე;
• მილაკოვანი ძვლების მოტეხილობები შეხორცებამდე;
• კუნთების და მყესების ტრავმული რღვევა;
• სახსრებისა და ხერხემლის ონკოლოგიური დაავადებები;
• რეგულარული თავბრუსხვევა, თავის ტკივილი.
• მწვავე ინსულტის წინა ან ინფარქტისწინა მდგომარეობა;
• ღია და დახურული სისხლჩაქცევები.

რა კუნთებს ავითარებს კარპალური ექსპანდერი?

მცდარია აზრი, რომ ექსპანდერთან მუშაობისას მხოლოდ კუნთები ივარჯიშება და თითის სახსრები ძლიერდება. თუ თქვენ რეგულარულად გაწურავთ სავარჯიშო მანქანას და სწორად ანაწილებთ დატვირთვას, მუშავდება და გამოიყენება წინამხრის, ბიცეფსის და ტრიცეფსის კუნთები. მუდმივი ვარჯიშის ნაკლებობა გამოიწვევს იმ ფაქტს, რომ დატუმბული სხეულის ნაცვლად, დამწყები მიიღებს სისხლჩაქცევებს, დაჭიმვას ან თიაქარს. სავარჯიშოები ექსპანდერით ხელს უწყობს განვითარებას:

• სხეულის მხრის ნაწილის კუნთები;
• თითების მომხრეები;
• მაჯის სახსრები და კუნთები;
• ხელის კუნთები.

სახეები

არსებობს სხვადასხვა ტიპის ექსპანდერები. ისინი ყველა განსხვავდებიან მასალის, ფორმისა და კუნთების დატვირთვის ტიპის მიხედვით. ექსპანდერები ხელმისაწვდომია ლენტის, მილისებური და ზამბარის ფორმებში. ვარჯიშის ეფექტურობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რისგან არის შექმნილი სიმულატორი. იყიდება ელასტიური ან ელასტიური მასალისგან დამზადებული ჭურვები. სავარჯიშო აღჭურვილობის შემდეგ ტიპებს უფრო დიდი სიმტკიცე აქვთ:

• კარპალური;
• პეპელა;
• მკერდი;
• ტურნიკი;
• მოთხილამურე.

კუნთების ჯგუფებზე დატვირთვა დამოკიდებულია ვარჯიშის ტიპზე. კუნთების მასაზე ზემოქმედების მეთოდის მიხედვით, ექსპანდერებია:

1. კარპალი - ვარჯიში ხდება აპარატის შეკუმშვით და დაჭერით.
2. მხრები - ნამუშევარი ეფუძნება სახელურებს შორის დაჭიმულ ლითონის ან რეზინის ზოლების გაჭიმვას, რომელსაც შეუძლია წინააღმდეგობის ძალის რეგულირება.
3. გულმკერდი - ავარჯიშეთ მკერდი, ფორმის მხრის ვარჯიშები.
4. ფეხის ვარჯიშები - ხტომის თოკის ფორმის, აძლიერებს საყრდენ-მამოძრავებელ სისტემას.

ხელის გამაფართოებელი ხელმისაწვდომია რამდენიმე ტიპის. ყველაზე გავრცელებულია:

1. რეზინის ხელის გამაფართოებელი. დამზადებულია ბეჭდის სახით. ვარგისია ტრენინგის საწყის ეტაპებზე. გამძლეა, იაფია, მაგრამ სიხისტის კორექტირების საშუალება არ არსებობს.
2. საგაზაფხულო მაჯის გამაფართოებელი. თავისებურება არის სიხისტის გაზრდილი დონე, რაც ვარჯიშს უფრო ეფექტურს ხდის.

გიროსკოპიული და რეგულირებადი სიმულატორების მოდელები უფრო მოწინავეა. მათი მახასიათებლები შემდეგია:

1. გიროსკოპიული. ვარჯიშის დროს არ არის საჭირო სავარჯიშო მანქანის შეკუმშვა. ხელი გარკვეულ პოზიციაში უჭირავს, ჭურვი ხელს ახვევს სხვადასხვა მიმართულებით მოწყობილობის შიგნით ჩაშენებული გიროსკოპის ენერგიის გამო. რაც უფრო ძლიერია ბრუნვითი მოძრაობები, მით მეტია დატვირთვა.
2. რეგულირებადი თითის გამაფართოებელი. მოწყობილობას შეუძლია შეუფერხებლად გაზარდოს დატვირთვა 170 კგ-მდე. ისინი განიხილება უმაღლესი ხარისხის მოდელები, ჩვეულებრივი რეზინის ანალოგები.

უკუჩვენებები

გარდა დადებითი ასპექტებისა, არსებობს პოტენციური საფრთხეები, რომლებმაც შეიძლება სერიოზული ზიანი მიაყენოს ორგანიზმს. ეს ყველაფერი გამოწვეულია დატვირთვის შეუსრულებლობასთან და ჭურვთან მუშაობის წესების უგულებელყოფით. შედეგად, შესაძლებელია შემდეგი:

1. პრობლემები ვენებთან და სახსრებთან. ისინი ხდება მაშინ, როდესაც ვარჯიშის რეჟიმი არ არის დაცული ან დატვირთვა არათანაბარია.
2. ტრავმის მიღება. წარმოიქმნება დატვირთვის არასწორი განაწილების გამო. კუნთების მუშაობაზე კონცენტრირება აუცილებელია, მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ მათი შეგრძნება.
3. ხანგრძლივი ვარჯიში იწვევს კუნთების ტკივილს და დაბუჟებას.

ძალოვანი ვარჯიშები სერიოზულ ვარჯიშად ითვლება. გასათვალისწინებელია, თუ რომელი დაავადებების გამო შეუძლებელია სავარჯიშოების ჩატარება ექსპანდერით:

• კაპილარების და სისხლძარღვების რღვევის ტენდენცია;
• შაქრიანი დიაბეტი ნებისმიერ ეტაპზე;
• წნევა;
• ბოლოდროინდელი გულის დაავადება;
• ინფექციური დერმატოლოგიური დაავადებები;
• ღია ჭრილობები კანზე;
• ონკოლოგიური დიაგნოზი.

როგორ გამოვიყენოთ ექსპანდერი

ყველა სპორტსმენისთვის, დამწყები თუ პროფესიონალისთვის, ექსპანდერი შეუცვლელი ინსტრუმენტია, რომელიც უზრუნველყოფს რკინის მოჭიმვას და ძლიერ ხელებს. მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად საჭიროა რეგულარული ვარჯიში. თქვენ არ შეგიძლიათ დაისვენოთ საკუთარ თავს, მით უმეტეს, რომ ყოველთვის შეგიძლიათ იპოვოთ 15 წუთი სწავლისთვის. სიმულატორის უნიკალური თვისებაა ნებისმიერ ადგილას ვარჯიშის შესაძლებლობა. ეს რეჟიმი მთელ სხეულს კარგ ფორმაში შეინარჩუნებს. კუნთების უფრო სწრაფად განვითარებისთვის საჭიროა დღეში რამდენჯერმე ივარჯიშოთ 15-20 წუთის განმავლობაში.

სწორი პრაქტიკა შედგება ორი მიდგომისგან. პირველი შედგება მსუბუქი დათბობისგან, მეორე შედგება შეკუმშვის შესრულებამდე რამდენჯერმე ამოწურვამდე. თავდაპირველად, დატვირთვა უნდა იყოს ზომიერი. ეს განსაკუთრებით ეხება ქალებს, რომლებიც ახლახან იწყებენ სპორტს. ზედმეტი ძალისხმევა გამოიწვევს კუნთების ტკივილს. კვირაში 5-ჯერ ერთი თვის განმავლობაში 1-2-ჯერ მუშაობა შესამჩნევ ეფექტს მოგცემთ, თვენახევრის შემდეგ შეგიძლიათ სასურველ შედეგზე იმედი გქონდეთ.

ხელის გამაფართოებელთან მუშაობის რამდენიმე პრინციპი არსებობს. ძირითადი:

1. თანდათანობითი და გაზომილი დატვირთვა. ეს ყველაფერი დამოკიდებულია მოსწავლის ფიზიკურ მომზადებაზე.
2. წინასწარი დათბობა ნაკლებად მყარ აპარატზე.
3. მაქსიმალური ეფექტი მიიღწევა მანქანაზე მეტი სიმტკიცე.
4. გამეორებების რაოდენობა 5-დან 15-მდეა.
5. ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ, ძალების აღსადგენად საჭიროა 3-დან 5 დღემდე შესვენება.

უნდა დაიცვან ტრენინგის წესები. სავარჯიშოების შესრულებისას თქვენ უნდა:

1. შეკუმშოს ჭურვი 100-ჯერ, სანამ არ გაჩერდება, მაგრამ არა უმეტეს 1,5 წუთისა. შემდეგი - დაისვენეთ 3-4 წუთი.
2. შეინახეთ ხელი შეკრულ მდგომარეობაში მინიმუმ 90 წამის განმავლობაში.
3. გაწურეთ და გააჩერეთ სანამ თითები თავისით არ გასწორდება.
4. ბეჭედთან მუშაობისას მნიშვნელოვანია თითოეული თითით ცალ-ცალკე შეკუმშვა.

Სავარჯიშოები

სავარჯიშოები ხელებისთვის ექსპანდერით ხორციელდება სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენებით. შეკუმშვის ვარჯიში, რასაც მოჰყვება დასვენება, კეთდება შეფერხების გარეშე, ჭურვის თანმიმდევრული შეკუმშვით. არ აქვს მნიშვნელობა რა სიჩქარით აწებებ, მთავარია ეს ბოლომდე გააკეთო. ჩართულია მაჯა, თითები და წინამხრის კუნთები. ტექნიკა:

1. მიიღეთ კომფორტული პოზიცია.
2. ღრმა ამოსუნთქვისას გაწურეთ სავარჯიშო მანქანა.
3. შეასრულეთ 90-100 შეკუმშვა 90 წამის განმავლობაში. თუ დატვირთვა სწორად განაწილებულია, ბოლო მოძრაობების შესრულება რთული იქნება.
4. შესვენება - 5-6 წუთი.
5. მიდგომების რაოდენობა – 3-7.

შეკუმშვის ვარჯიში, რასაც მოჰყვება ფიქსაცია, განსხვავდება იმით, რომ შეკუმშვის შესრულებისას მოკლე რიტმული წნევით, ხელი არ მოდუნდება, არამედ ჩაეფლო სტატიკურ დაძაბულობაში. მხრებისა და ხელის არეები მუშაობს. შესრულების ბრძანება:

1. ექსპანდერი ფიქსირდება თითებით.
2. გააკეთეთ 100 შეკუმშვა ჩასუნთქვისას და ამოსუნთქვისას წუთნახევარში.
3. ჭურვი მჭიდროდ გაწურეთ და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში 1-2 წუთის განმავლობაში.
4. შესვენება - 5-7 წუთი.
5. მიდგომების რაოდენობა – 3-7.

ფიქსაცია, რასაც მოჰყვება შეკუმშვა, ჯერ იტვირთება სახსრები, შემდეგ კი კუნთები. ყველაფერი კეთდება წინ მოძრაობებით. მხრის და ხელის კუნთები მუშაობს. ტექნიკა:

1. შეიძლება გაკეთდეს ნებისმიერ პოზაში: დგომა, მჯდომარე, დაწოლა.
2. ღრმად ჩასუნთქვისას მჭიდროდ გაწურეთ ექსპანდერი, სანამ თითები უნებურად არ გასწორდება.
3. შემდეგ შეასრულეთ სწრაფი შეკუმშვა და გათავისუფლება კუნთების დაძაბვისას.
4. შესრულების ხანგრძლივობაა 2 წუთი, დრო თანდათან იზრდება.
5. შესვენება - 5-6 წუთი.
6. მიდგომების რაოდენობა – 3-7.

როგორ ავირჩიოთ სწორად

იმის მიხედვით, თუ რა დანიშნულებას ისწრაფვის ექსპანდერის შეძენამდე, შეირჩევა ჭურვის ტიპი. ყურადღება უნდა მიაქციოთ:

1. მოხერხებულობა და უსაფრთხოება. თქვენ უნდა აიღოთ იგი და გააკეთოთ რამდენიმე ვარჯიში.
2. სიხისტე. მთავარი მაჩვენებელია ფიზიკური ვარჯიშის დონე.
3. კუნთების კონკრეტულ ჯგუფებთან მუშაობა.
4. წარმოების მასალა. დამწყებთათვის, უფრო ელასტიური მასალებისგან დამზადებული ჭურვები უფრო შესაფერისია.

ფასი

გასაყიდად არის სხვადასხვა ტიპის ხელის გამაფართოებელი. მწარმოებლის მიხედვით, ტრენაჟორების ღირებულება მოსკოვსა და პეტერბურგში მერყეობს 125-დან 2000 რუბლამდე:

იაფი მოდელები 300 რუბლამდე ღირს. არსებობს როგორც ზამბარის, ასევე რგოლის ჭურვები:

გაყიდვები ხორციელდება ნებისმიერი მოსახერხებელი გზით. ჭურვის შეძენა შესაძლებელია სპეციალიზებულ ან ონლაინ მაღაზიაში. ხშირად არის ფასდაკლებები და გაყიდვები. ამ შემთხვევაში, შეძენა არ იქნება ძალიან ძვირი. ონლაინ შესყიდვისას მაღალია საიმედოობა და ხარისხის გარანტია. მიწოდება ხდება ფოსტით, კურიერით, შესაძლებელია პიკაპი.

ვიდეო

კარპალური ექსპანდერიარის სიმულატორი, რომლის დანიშნულებაა ხელის და თითების კუნთების გაძლიერება. რეკომენდირებულია მოწყობილობის გამოყენება იმ ადამიანებისთვის, რომელთა მუშაობა მოიცავს ერთფეროვან აქტივობებს, რომელსაც თან ახლავს ხელის სტატიკური დაძაბულობა (კერძოდ, კლავიატურაზე დიდი ხნის განმავლობაში აკრეფისას). ტრენინგის სარგებელი რომ მიიღოთ, მნიშვნელოვანია ექსპანდერის სწორად შერჩევა და გამოყენება.

ექსპანდერების სახეები

არსებობს რამდენიმე სახის სავარჯიშო მოწყობილობა მკლავებისთვის, დამზადებული სხვადასხვა მასალისგან, მაგრამ საქმე იგივე რჩება - ისინი ქმნიან დატვირთვას ხელის და წინამხრის კუნთებზე.

1. ბრუნვის ტრენაჟორები, რომლებიც არ გაძლევთ საშუალებას დაარეგულიროთ კუნთების დატვირთვის ხარისხი. ტორსიონის ყველაზე ცნობილი ექსპანდერი არის რეზინის რგოლი, დამზადებულია წინააღმდეგობის სხვადასხვა ხარისხით, რომელიც მითითებულია კილოგრამებში. რეაბილიტაციისთვის საჭიროა სხვადასხვა დატვირთვის მქონე რამდენიმე მოწყობილობის შეძენა - გახურებისთვის, ძირითადი ვარჯიშისთვის და ა.შ.
2. საგაზაფხულო რეგულირებადი მოდელები, კერძოდ პეპლის სიმულატორი. მარტივი მოდელები წარმოდგენილია ზამბარით გაერთიანებული ორი სახელურით ან ფირფიტით (შეკუმშვისას ქმნის დატვირთვას). სიმულატორის უფრო ძვირი ვერსიები საშუალებას გაძლევთ შექმნათ დატვირთვა ცალკე თითოეულ თითზე. ლითონის მოწყობილობები ზამბარით (მაგალითად, Captain Crash, Torneo) განკუთვნილია პროფესიონალი სპორტსმენების გამოსაყენებლად მნიშვნელოვანი წინააღმდეგობის გამო;
3. გიროსკოპიული ტრენერი (powerball)- ბურთის ფორმის პატარა ზომის ხელსაწყო, რომელიც ხელის გულზე უნდა დაიჭიროთ და ხელით გააკეთოთ დაწნული მოძრაობები. შედეგად, ბურთის შიგნით მასიური როტორი იწყებს ბრუნვას, რაც აძლიერებს კუნთებს. ინერციული ექსპანდერი შეიძლება აღჭურვილი იყოს ელექტრონული მრიცხველით, რომელიც ითვლის ხელის მიერ განვითარებულ ბრუნთა რაოდენობას დროის ერთეულზე;
4. კლასიკური და მასაჟის მოდელები– პირველებს აქვთ გლუვი ზედაპირი, მეორეები კი აღჭურვილია ბუჩქებით, წვეტით და ა.შ, რაც საშუალებას გაძლევთ ვარჯიშის დროს ხელის დამატებით მასაჟის გაკეთება.

ექსპანდერები მზადდება სხვადასხვა მასალისგან, არის რეზინის, სილიკონის, ლითონის, პლასტმასის და კომბინირებული მოდელები.

რომელი ტიპის სიმულატორი ჯობია აირჩიოს, მთლიანად დამოკიდებულია სასწავლო მიზანსა და მისაღებ ფინანსურ ხარჯებზე:

• დაძაბული ხელებით მუშაობისას სახსრებისა და კუნთების დაავადებების თავიდან ასაცილებლად, შესაფერისია მარტივი რეზინის დონატი, შერჩეული კონკრეტული ადამიანისთვის დასაშვები დატვირთვის შესაბამისად. ეს არის მარტივი და ხელმისაწვდომი ვარიანტი, მაგრამ კუნთების განვითარებასთან ერთად მოგიწევთ რგოლის შეცვლა უფრო ხისტით;
• ზამბარის მექანიზმი თითოეული თითისთვის ცალ-ცალკე დატვირთვით უნდა აირჩიონ მოტეხილობებისა და სხვა დაზიანებების შემდეგ რეაბილიტაციის გავლისას, აგრეთვე მათ, ვინც უკრავს მუსიკალურ ინსტრუმენტებზე;
• მძიმე ტვირთის მქონე ფოლადის მოდელები შესაფერისია პროფესიონალი სპორტსმენებისთვის;
• გიროსკოპიული სიმულატორი არ არის იაფი და ის არ უზრუნველყოფს თითების სპეციალურ ვარჯიშს, მაგრამ ეს ხელს შეუწყობს არა მხოლოდ ხელების, არამედ წინამხრის და მხრის კუნთების ხარისხობრივ გაუმჯობესებას;
• მამაკაცებსა და ქალებს შეუძლიათ გამოიყენონ ერთი და იგივე ტიპის ექსპანდერები, მაგრამ სხვადასხვა დატვირთვით, რომელიც შეიძლება განსხვავდებოდეს 1-დან 180 კილოგრამამდე - მოდელი შეირჩევა ინდივიდუალურად.

ტრენინგის სარგებელი

ექსპანდერი სასარგებლო იქნება შემდეგი ეფექტების გამო:

• რეგულარული ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ გააძლიეროთ თითების, ხელის და წინამხრის კუნთოვანი ელემენტები;
• ტარდება მყესების და ლიგატების სისტემატური ვარჯიში;
• ვარჯიში იწვევს სისხლის მიმოქცევის გაზრდას, რაც დადებითად მოქმედებს ხელის ქსოვილებისა და სისხლძარღვების კედლების კვებაზე.

• ართროზისა და ართრიტის პროფილაქტიკისთვის;
• სისხლის მიმოქცევის სტიმულირება სისხლძარღვებთან დაკავშირებული პრობლემების შემთხვევაში (ადამიანები მუდმივად ცივი ხელებით);
• ადამიანები, რომლებსაც აქვთ სუსტი ხელის დაჭერა კუნთების სისუსტის გამო;
• როგორც ინსულტის ან ტრავმის შემდეგ აღდგენის პერიოდის ნაწილი:
• ოფისის თანამშრომლები, რომლებიც მუშაობენ კლავიატურაზე დიდი ხნის განმავლობაში (კარპალური გვირაბის სინდრომის პირველი ნიშნების თავიდან ასაცილებლად და აღმოსაფხვრელად);
• დამწყები სპორტსმენებისთვის ხელების გასაძლიერებლად და მძიმე წონებით შემდგომ კომფორტულად მუშაობისთვის.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად?

პირველი ეტაპი არის მომზადება ტრენინგისთვის. ჯერ უნდა გაიჭიმოთ მკლავი სიმულატორის მსუბუქ რეჟიმში, წინააღმდეგ შემთხვევაში მძიმე დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება და მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიშები:

• დაწექით მოწყობილობა ბოლომდე 100-ჯერ (არაუმეტეს წუთნახევარი), რის შემდეგაც საჭიროა მოდუნებულ მდგომარეობაში შესვენება 3-4 წუთის განმავლობაში. მიდგომების რაოდენობა – 5-მდე;
• მეორე ვარჯიშის მნიშვნელობა მსგავსია, მაგრამ მიდგომებს შორის დასვენების დროს ექსპანდერი უნდა დარჩეს ხელში შეკუმშულ მდგომარეობაში;
• გაწურეთ მოწყობილობა და ხელით დაიჭირეთ თითების გასწორებამდე;
• თუ თქვენ იყენებთ ბეჭდის სიმულატორს, უნდა ეცადოთ მისი შეკუმშვა არა ყველა თითით, არამედ თითოეული ცალ-ცალკე. შეასრულეთ შეკუმშვის მაქსიმალური რაოდენობა, რის შემდეგაც ისინი აძლევენ თითებს დასვენების საშუალებას.

ხანგრძლივი ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ უნდა მისცეთ კუნთებს 3-4 დღის განმავლობაში აღდგენის საშუალება.

შესაძლო ზიანი

სავარჯიშო მანქანის სწორად გამოყენება იძლევა უკიდურესად დადებით ეფექტს; ექსპანდერი არის სპორტული აღჭურვილობის ერთ-ერთი ყველაზე ნაკლებად ტრავმული სახეობა.

1. თერაპიული ეფექტი ზიანს აყენებს, თუ ძალიან ენთუზიაზმით ხართ ვარჯიშის მიმართ. ექსპანდერით ვარჯიშის გეგმა თავისთავად გულისხმობს ხანგრძლივ დატვირთვას, მაგრამ მისი დაუსაბუთებლად გადაჭარბება გამოიწვევს გადაჭარბებულ დატვირთვას ძლიერი ტკივილით, ანთებით და დაჭიმვით.
2. ართრიტისა და ართროზის შემთხვევაში ზედმეტი სტრესი მდგომარეობას კი არ შეამსუბუქებს, არამედ მხოლოდ გააუარესებს. ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია ვარჯიშის დროს თავი ზომიერად იგრძნოთ.

უკუჩვენებები

არ არის რეკომენდებული იმ ადამიანებისთვის ვარჯიში, რომლებსაც აქვთ სუსტი გულის და სისხლძარღვების პრობლემები. ვინაიდან ხელზე დატვირთვა იწვევს ამ მიდამოში ვენების გაფართოებას. სავარჯიშო მანქანა ასევე უნდა იქნას გამოყენებული მინიმალური წინააღმდეგობით. სწორად შერჩეულ ექსპანდერს სხვა უკუჩვენება არ გააჩნია.

ძალისმიერი ვარჯიშების დროს, ძალაუფლება მნიშვნელოვან როლს ასრულებს მაქსიმალური წონის აწევაში. რამდენიმე სპორტსმენი უთმობს დროს თითების, ხელების და წინამხრების დამუშავებას, ამიტომ აუცილებელია მკლავის სიმულატორის - ექსპანდერის გამოყენება. ასეთი კლასების უპირატესობა ის არის, რომ მათი ჩატარება შესაძლებელია ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს, თუნდაც საზოგადოებრივ ტრანსპორტში.

რა არის ხელის გამაფართოებელი

ეს ხელის ტრენაჟორი შედგება მოწყობილობების სხვადასხვა მოდიფიკაციისგან, რომლებიც ხელს უწყობენ მოჭიდების სიძლიერის გაზრდას და თითების გაძლიერებას. მან მიიღო სახელი, რადგან ის უფრო მეტად იყენებს ხელის კუნთებს. ჭურვს შეიძლება ჰქონდეს განსხვავებული გარეგნობა ან ფორმა, მაგრამ ის ყოველთვის მიმართულია ერთიდაიგივე კუნთების ვარჯიშზე. როგორც წესი, ეს არის მინი-სავარჯიშო მანქანა, რომელიც ჯდება ჩანთაში ან თუნდაც ჯიბეში. ეს საშუალებას გაძლევთ ამოტუმბოთ ხელები ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს.

სარგებელი

სისტემატური, რეგულარული ვარჯიში ხელს შეუწყობს წინამხრების განვითარებას, რომლებიც მნიშვნელოვან როლს თამაშობენ კუნთების დიდი ჯგუფების ვარჯიშის დროს: მკერდი, ზურგი. ასეთი ვარჯიშების მთავარი სარგებელი ის არის, რომ სპორტსმენი წყვეტს აპარატის დაჭერაზე ფიქრს და მთელი ყურადღება სავარჯიშოს შესრულების ტექნიკაზე გადადის. ამავდროულად, ადამიანი იწყებს დაძაბულობის შეგრძნებას სამიზნე კუნთებში, რადგან წინამხრები გამორიცხულია "ტვინი-კუნთების" ჯაჭვიდან, რაც არ შეიძლება მიღწეული სუსტი მოჭიმვით.

მიმოხილვებს შორის არის მოსაზრება, რომ ხელის გაფართოების ეფექტურობა არ დადასტურებულა, მაგრამ რამდენიმე ათეული წლის განმავლობაში იგი დარჩა წინამხრის ყველაზე საიმედო სავარჯიშო მანქანად. ამ ჭურვის რამდენიმე სახეობა არსებობს, მაგრამ არ არის ეფექტურობის ნაკლებობა, მით უფრო ნაკლები ზიანი. ერთადერთი საშიშროება შეიძლება იყოს ექსპანდერის ზედმეტად რთული ვერსიის გამოყენებამ, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს ზედმეტი დაძაბვა და კუნთების რღვევა.

რა კუნთებს ავითარებს?

ხელის ტრენაჟორი ხელს უწყობს ხელების, წინამხრებისა და მხრების კუნთების გაძლიერებას. კუნთების მასის ამოტუმბვისთვის არ არის აუცილებელი აპარატის გამოყენება, ის შეიძლება იყოს შესანიშნავი საშუალება დათბობის, მხრის სარტყლისა და მკლავების გასათბობად. მაგალითად, რეზინის გამაფართოებელი ბეჭედი თანაბრად შესაფერისია მამაკაცებისთვის და გოგონებისთვის, მას საბავშვო ბეჭედსაც კი უწოდებენ. თუმცა, კუნთების ზრდა შესაძლებელია მხოლოდ რეგულარული ვარჯიშით მაღალი სიმტკიცის ექსპანდერით.

ექსპანდერების სახეები

თითოეულ ადამიანს აქვს ძალაუფლების განსხვავებული დონე, ამიტომ თქვენ უნდა აირჩიოთ შესაბამისი აღჭურვილობა თქვენი ვარჯიშისთვის. ამ მიზნით შეიქმნა სხვადასხვა ტიპის ექსპანდერები, რომლებსაც შეუძლიათ სხვადასხვა დატვირთვის უზრუნველყოფა. თქვენ უნდა აირჩიოთ ისინი თქვენი პირადი გრძნობებიდან გამომდინარე; დატვირთვა ისეთი უნდა იყოს, რომ ვარჯიშის შემდეგ იგრძნოთ დაღლილობა და კუნთების დაძაბულობა. ყველაზე გავრცელებული ვარიანტები მოიცავს:

• რეზინის გამაფართოებელი ბეჭედი;
• გაზაფხული;
• გიროსკოპიული ხელის ტრენერი;
• რეგულირებადი ხელის გაფართოება.

რეზინის გამაფართოებელი

ყველაზე ხელმისაწვდომი ფასისა და გამოყენების მეთოდის მიხედვით არის თითების რეზინის გამაფართოებელი. ეს არის ჩვეულებრივი ბეჭედი (ან, როგორც ამას ზოგიერთი ეძახიან, "დონატი"), რომელიც უნდა დაიდოთ ხელში და გაწუროთ. რეზინის გამაფართოებელი ჭურვის ყველაზე საიმედო და მარტივი ვარიანტია. მისი პოვნა არცერთ სპორტულ მაღაზიაში არ იქნება რთული. მისი გატეხვის ან დაგლეჯვის ალბათობა უკიდურესად მცირეა, თუ საკუთარ თავს ასეთ მიზანს არ დაუსახავთ. მოსახერხებელია მისი დამალვა ჯიბეში და გამოყენება ნებისმიერ მოსახერხებელ დროს:

• მეტროთი, ტროლეიბუსით, ავტობუსით მგზავრობისას;
• სამსახურში შესვენების დროს;
• სახლში დაბრუნების გზაზე;
• მეგობრებთან ერთად სეირნობისას.

ვარჯიშის ეფექტი ზუსტად იგივეა, რაც სხვა ტიპის ექსპანდერებთან. ერთადერთი სერიოზული ნაკლი არის სიხისტის რეგულირების ნაკლებობა. დატვირთვა ყოველთვის ერთნაირად შეიქმნება. ეს კარგია გასათბობად, მაგრამ არ არის კარგი მოჭიდების სიძლიერის გასაზრდელად; ამისთვის ვარჯიშის სირთულე უნდა პროგრესირებდეს. გამოსავალი შეიძლება იყოს რამდენიმე რგოლის ყიდვა სხვადასხვა სიმტკიცით.

გაზაფხული

ამ ჭურვის დიზაინი შედგება ორი სახელურისაგან, რომელთა შორის არის ზამბარა. ეს ექსპანდერები განსხვავდება ხელებისთვის რეზინის „დონატებისგან“ და აქვთ შესაძლო დატვირთვის უფრო ფართო სპექტრი. გაზაფხულის ჭურვის პოვნა ასევე მარტივია. სიმულატორის გამოყენების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს, რაც ხელს უწყობს დატვირთვის შეცვლას სახელურების პოზიციიდან გამომდინარე.

თქვენ უნდა აირჩიოთ ბრენდირებული მოდელები. დაბალი ხარისხის ექსპანდერები არ უძლებს მუდმივ ვარჯიშს და 2-3 თვის შემდეგ იშლება. Torneo-ს და Captains of Crush-ის მოდელებმა კარგად დაამტკიცეს თავი. ასეთი გაფართოების უპირატესობებში შედის:

• გამოყენების ხანგრძლივი პერიოდი;
• სიხისტის ვარიანტების ფართო სპექტრი;
• მაღალი ხარისხი.

რეგულირებადი

უდიდესი ფუნქციონირება ხელმისაწვდომია მაჯის რეგულირებადი გაფართოებით. ამ სიმულატორის მოდელებს აქვთ რამდენიმე ვარიანტი მკლავის დატვირთვის დონისთვის. ყველა სხვა მახასიათებლით იგი მსგავსია ექსპანდერების სხვა მოდელებთან. ამ იარაღის აღჭურვილობის მთავარი უპირატესობა არის ვარჯიშის წინსვლის შესაძლებლობა. უნდა დაიწყოთ მინიმალური სიმტკიცით და თანდათან გაზარდოთ. რეგულირებადი ექსპანდერის ღირებულება უფრო მაღალია, ვიდრე სხვები, უფრო მეტი ფუნქციონირებისა და საიმედოობის გამო. ამ ხელის ტრენაჟორებს იყენებენ პროფესიონალები, ისინი არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის.

როგორ ავირჩიოთ ხელით ექსპანდერი

ექსპანდერების ტიპების მრავალფეროვნების გამო, რთული ხდება შესაბამისი მოდელის არჩევა. შეძენისას თქვენ უნდა დაეყრდნოთ სიმტკიცეს, რაც მითითებულია კილოგრამებში. თუ ასეთი ვარჯიში არასდროს გაგიკეთებიათ, მაშინ რეზინის რგოლის დახმარებით უნდა დაიწყოთ ამოტუმბვა. ისინი იაფია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ორი ერთდროულად, ისე, რომ ერთი იყოს მარჯვენა ხელისთვის, მეორე მარცხენა. ამ გზით შეგიძლიათ სავარჯიშოების გაკეთება ერთდროულად.

ყველაზე გამოცდილი სპორტსმენებისთვის შესაფერისია მკლავების სავარჯიშოების საგაზაფხულო მოდელები. უმჯობესია აირჩიოთ პროდუქტი სიხისტის რეგულირების უნარით. ეს საშუალებას მოგცემთ დამოუკიდებლად შეარჩიოთ საჭირო დატვირთვა და პროგრესი. შეძენამდე აუცილებლად აიღეთ ჭურვი ხელში და შეამოწმეთ არის თუ არა მისი გამოყენება კომფორტული. ის არ უნდა გამოცურდეს ან ძალიან მოცულობითი იყოს; კარგი წინააღმდეგობის ზოლი ჯდება ქურთუკის ჯიბეში.

სად ვიყიდო და რა ღირს მკლავის ტრენერი?

უმარტივესი გზაა რეზინის ექსპანდერის შეძენა, ის იყიდება ნებისმიერ სპორტულ მაღაზიაში. ასეთი სიმულატორის ღირებულება არ არის 100 რუბლზე მეტი ცალი. ჭურვის საგაზაფხულო ვერსიები გარკვეულწილად უფრო ძვირია. სასურველია აირჩიოთ ბრენდირებული მოდელები. ყველაზე პოპულარული მწარმოებლების პროდუქციის ღირებულება შემდეგია:

• ტორნეოს მაჯის ზამბარა რეგულირებით - 700 რუბლიდან;
• ყოველი თითების ტორნეო – 940 რუბლიდან;
• CAPTAINS OF CRUSH GUIDE (გაზაფხული) - 1700 რუბლიდან.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად

რუსი გმირის ღირსეული დაჭერის მნიშვნელოვანი პირობაა განმეორებითი შეკუმშვა მაღალი წინააღმდეგობით. წინამხრის კუნთოვანი ბოჭკოების უმეტესობა ნელი ტიპისაა. ექსპანდერით ვარჯიში, სწორი მიდგომით, მუშაობს არა მხოლოდ წინამხრის, ხელის, არამედ კუნთების სხვა ჯგუფებზეც. ეფექტური მუშაობისთვის, თქვენ უნდა ისწავლოთ რამდენიმე სავარჯიშო და აპარატთან მუშაობის შემდეგი პრინციპები:

1. რაც უფრო მაღალია სიმტკიცე, მით მეტია ეფექტი.
2. თითოეული ვარჯიში უნდა განმეორდეს 5-დან 15-ჯერ.
3. მაღალი სიმყარის ჭურვთან მუშაობამდე, აუცილებლად უნდა გაათბოთ უფრო რბილ პროდუქტზე.
4. ხელის კუნთების აღდგენის დრო მძიმე ვარჯიშიდან 3-დან 5 დღემდეა.
5. თქვენ უნდა აირჩიოთ ჭურვის სამუშაო სიმტკიცე თქვენი გრძნობების მიხედვით, ფასდაკლებებისა და დათმობების გარეშე.

Სავარჯიშოები

1. წუთნახევარში თქვენ უნდა გააკეთოთ 100 შეკუმშვა მთელი გზა, შემდეგ დაისვენეთ ხელი 3-5 წუთის განმავლობაში და გაიმეორეთ ვარჯიში. თქვენ უნდა შეასრულოთ 3-7 მიდგომა.
2. ეს სავარჯიშო იგივეა, რაც პირველი, მაგრამ დასვენების დროს თქვენ მუდმივად უნდა მოხაროთ ექსპანდერი თქვენს ხელში.
3. ხელის გამაფართოებელი დაჭერით და გააჩერეთ სანამ თითები არ გასწორდება. გაიმეორეთ 5-7 ჯერ.

ვიდეო: ეფექტური ვარჯიშები მაჯის გაფართოებით

მაჯის ექსპანდერი მიეკუთვნება სპორტული აღჭურვილობის ჯგუფს (სიმულატორები), რომელთა სავარჯიშოების საფუძველია ელასტიური დეფორმაცია. ასეთი ელემენტით ვარჯიში უზრუნველყოფს დატვირთვას მოძრაობის საწინააღმდეგოდ.

ამ „გაჯეტის“ მთავარი დანიშნულებაა წინამხრისა და ხელების კუნთების განვითარება და სპორტსმენები მას ასევე იყენებენ მოჭიდების გასაძლიერებლად. აპარატით ვარჯიში რეკომენდებულია სისხლძარღვების, სახსრების დაავადებების თავიდან ასაცილებლად და სისხლის მიწოდების გასაუმჯობესებლად.

ხელის გამაფართოებლები: სარგებელი და სარგებელი

დამწყები ბოდიბილდერებისთვის და სხვა ძალოვანი სპორტის დამწყებთათვის, ეს აღჭურვილობა შეუცვლელია. ასევე აუცილებელია ჯიბის მინი სავარჯიშო მანქანის ყიდვა მათთვის, ვისთვისაც თითების სიძლიერის გაზრდა ფუნდამენტურად მნიშვნელოვანი ამოცანაა. ეს ასევე ეხება მუსიკოსებს (მაგალითად, გიტარისტებს).

უპირველეს ყოვლისა, მათ, ვისი პროფესია თუ ჰობი პირდაპირ კავშირშია ხელის სიძლიერესთან: სპორტსმენები, მთამსვლელები, ბოდიბილდერები, მკლავჭიდელები, მუსიკოსები და ა.შ. მაგალითად, ბევრი გიტარისტი სპეციალურად ყიდულობს ამ მოწყობილობას სახლში თითების სიძლიერის გასაზრდელად. სტუდენტებისთვის, სკოლის მოსწავლეებისთვის, ოფისის მუშაკებისთვის, დიასახლისებისთვის და მოხუცებისთვის, ამ აპარატით ვარჯიში ასევე არ იქნება ზედმეტი. ხელის გაფართოების უპირატესობები შემდეგია:

• ძალაუფლების გაძლიერება;
• ხელის და წინამხრის კუნთების ვარჯიში;
• თითების, მაჯის, მყესების, ლიგატების, გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გაძლიერება;
• ართროზის, ართრიტის და სხვა დაავადებების პროფილაქტიკა;
• გაუმჯობესებული სისხლის მიმოქცევა;
• შესანიშნავი საავტომობილო უნარების განვითარება ("მოწყობილობა" მინიმალური სიმტკიცით);
• ნევროზისა და სტრესის პრევენცია;
• კუნთების აქტივობის აღდგენა ტრავმის შემდეგ;
• სახსრების მობილობის განვითარება/აღდგენა;
• კუნთების რელიეფის კორექცია, ცხიმოვანი დეპოზიტები.

უმეტეს შემთხვევაში, როდესაც საქმე ეხება რა კუნთებს ამუშავებენ ექსპანდერით ვარჯიშის დროს, მხოლოდ ხელები და წინამხარია აღნიშნული. თუმცა, არსებობს მოსაზრება, რომ რეგულარული ვარჯიში ავარჯიშებს ზურგისა და მკერდის დიდ კუნთებსაც. სიმართლე ის არის, რომ ძნელი დასაჯერებელია.

ჭურვის უპირატესობებში შედის:

• კომპაქტურობა;
• მრავალმხრივობა;
• უსაფრთხოება;
• გამოყენების ასაკობრივი შეზღუდვის გარეშე;
• გამოყენების სიმარტივე;
• ნებისმიერ ადგილას ვარჯიშის უნარი;
• ხელმისაწვდომი ფასი, რომელიც ბევრჯერ დაბალია ანალოგური ეფექტის მქონე ტრენაჟორებზე;
• თქვენ შეგიძლიათ თავად აირჩიოთ გაკვეთილების ნაკრები (არ გჭირდებათ პირადი ტრენერი ან რეგულარული ვიზიტები სპორტდარბაზში).

როგორც ასეთი, ამ ჭურვს არ აქვს აშკარა მინუსები, მაგრამ მძიმე დატვირთვით და არასათანადო გამოყენებით მას შეუძლია ზიანი მიაყენოს. მნიშვნელოვანია დაიცვას რეკომენდაციები რეგულარული ვარჯიშისთვის და ყველა ვარჯიშის სწორად შესრულება. სუსტი სისხლძარღვების მქონე ადამიანები ასეთ აქტივობებს სიფრთხილით უნდა მიმართონ: უმჯობესია აირჩიონ ჭურვი მინიმალური სიმკვეთრით, რათა თავიდან აიცილონ ვენების შებერილობა. ხელების გადაჭარბებულმა დატვირთვამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს ართრიტის, ართროზის, ანთებითი პროცესების და ტკივილის გამწვავება. უფრო დეტალური ინფორმაცია იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ სწორად, განხილული იქნება სტატიის ბოლოს, ნაბიჯ-ნაბიჯ ვარჯიშის მაგალითებით.

ხელის გამაფართოებლების სახეები

არსებობს მყარი და რბილი ექსპანდერები. ისინი ასევე კლასიფიცირდება წარმოების მასალის, დიამეტრის, სისქის, მასაჟის საფარისა და ფორმის მიხედვით. სიმულატორის სამი ძირითადი ტიპი არსებობს:

• რეზინი. მას აქვს მაქსიმალური სიმტკიცე 25 კგ, ამიტომ რეკომენდებულია დამწყებთათვის. ყველაზე ხელმისაწვდომი ვარიანტია 100 რუბლიდან. ფორმა: ბეჭედი, ბურთი.
  პეპელა (ზოგჯერ მაკრატელს უწოდებენ). ეს არის ზამბარის სიმულატორი, რომელიც გარეგნულად ჰგავს ქლივს ან მაშებს. მას აქვს ორი ლითონის ან პლასტმასის სახელური, რომლებიც დაკავშირებულია ზამბარით. არსებობს ორი ტიპი: რეგულარული და რეგულირებადი სიხისტე. მისი გამოყენება უფრო მოსახერხებელია რეზინასთან შედარებით, მაგრამ მისი ღირებულება უფრო მაღალია - 180 რუბლიდან. მინიმალური სიმტკიცე - 20 კგ.
• Ფოლადი. გამოიყენება პროფესიონალი სპორტსმენების მიერ. სიმტკიცე შეიძლება მიაღწიოს 160 კგ-ს. Captains of Crush ძალიან პოპულარულია - ის ითვლება სტანდარტად ხარისხის, აწყობისა და დიზაინის მიხედვით. თქვენ შეგიძლიათ შეიძინოთ ასეთი "ერთეული" მხოლოდ სპეციალიზირებულ სპორტულ მაღაზიებში. უმარტივესი ფოლადის მოდელი ღირს 600 რუბლიდან.
• გიროსკოპიული. ეს არის ახალი პროდუქტი, უფრო ცნობილი როგორც Powerball. უნიკალური „მოწყობილობა“, რომელთანაც მუშაობა ეფუძნება არა შეკუმშვას, არამედ ხელის გარკვეულ პოზიციაში დაჭერას ან ბრუნვის მოძრაობებს. ძირითადი მოდელის საშუალო ღირებულება 500 რუბლიდან არის.

ჩამოთვლილ ტიპებს ასევე შეგიძლიათ დაამატოთ გელი ექსპანდერები, რომლებიც შედარებით ცოტა ხნის წინ გამოჩნდა სპორტული საქონლის ბაზარზე. მაგრამ ისინი არ არის შესაფერისი ძალის ვარჯიშისთვის. სასიამოვნოა შეხებით, აქვს სტრესის საწინააღმდეგო ეფექტი. შესაფერისია ხანდაზმული ადამიანებისთვის, ბავშვებისთვის და გოგონებისთვის. იყიდება რამდენიმე ცალი კომპლექტში და ცალკეულ ერთეულებში.

სიმულატორის ხარისხი დიდწილად დამოკიდებულია მწარმოებელზე. ბრენდებმა Torneo და IronMind (ეს უკანასკნელი აწარმოებს ლეგენდარულ Captains of Crush Expander-ს) კარგად დაამტკიცა თავი თანამედროვე ბაზარზე.

ვარჯიში მაჯის გაფართოების გამოყენებით

• სავალდებულო დათბობა რბილი აღჭურვილობით;
• დამწყებთათვის გამეორებების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 15-ჯერ;
• კლასებს შორის შესვენებები საკმარისი უნდა იყოს კუნთების აღდგენისთვის;
• მაქსიმალური სიმტკიცე შეირჩევა ინდივიდუალურად;
• დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს;
• სავარჯიშოები მაჯის გაფართოების საშუალებით თქვენი მოჭიდების გასაძლიერებლად ტარდება ვარჯიშის ბოლოს ან დასვენების დღეებში. ამის შესახებ ქვემოთ წაიკითხავთ;
• კლასების რეგულარულობა.

ჩამოთვლილი წესების დაცვა აუცილებელია. თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები სიმულატორის არჩევისას სიმყარის საფუძველზე, უნდა გაიაროთ კონსულტაცია გამოცდილ სპორტსმენთან ან მწვრთნელთან.

დაჭერის სიძლიერის პროგრამა ეფუძნება გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობის რეგულარულად გაზრდის პრინციპს. თქვენ უნდა გამოიყენოთ სიმულატორი ისეთი წინააღმდეგობის ძალით, რომ შეკუმშვის გამეორებების რაოდენობა არ აღემატებოდეს 8-ჯერ.

პროგრამის მაგალითი:

• დღე 1 – გაწურეთ 4-6-ჯერ, შეასრულეთ 10 მიდგომა მათ შორის 2 წუთიანი შესვენებით.
• დღე 2 - პირველის მსგავსი, მაგრამ მიდგომების რაოდენობა იზრდება 11-მდე.
• დღე 3-4 – მე-12 უახლოვდება.
• დღე 5-19 - შეკუმშვის გამეორებების რაოდენობა იზრდება 6-8-ჯერ, 12 მიდგომა 2 წუთის შესვენებით.
• დღე 20 - გამოიყენება მაღალი წინააღმდეგობის მქონე "ერთეული" (განისაზღვრება ინდივიდუალურად იმავე პრინციპით: შეკუმშვის მაქსიმალური რაოდენობა არ არის 8-ზე მეტი), 4 გამეორება, 10 მიდგომა 2 წუთის დასვენებით.

მარტივი ვარჯიშის სქემა მაჯის ჭურვით

Გახურება:

1. მოძრაობა თითებით, მაჯის როტაცია, რბილი ექსპანდერის შეკუმშვა (ნებისმიერი რეზინის სიმულატორი Torneo-სგან ან სხვა მწარმოებლისგან იმუშავებს).
2. „მოწყობილობას“ ხელით ზღვრამდე ვწურავთ, ხელს ვამშვიდებთ, ვიმეორებთ 10 წამიანი შესვენებით. დამწყებთათვის გამეორებების რაოდენობა არ უნდა აღემატებოდეს 15-ჯერ. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ სიმულატორის შეკუმშულ მდგომარეობაში დაჭერის გარეშე, ანუ გაწურეთ და დაუყოვნებლივ გაათავისუფლეთ იგი. ამ აქტივობის შემდეგ დაახლოებით 5-10 წუთი უნდა დაისვენოთ;
3. გრძელვადიანი შეკუმშვა. ეს სავარჯიშო ამატებს შეკუმშვის შენარჩუნებას 15 წამის განმავლობაში. მიდგომებს შორის შესვენება 30-60 წამია. შეასრულეთ 2-3 გამეორება.

მოკლევადიანი დატვირთვით ვარჯიშის ინსტრუქცია:

1. გაათბეთ იგივე პრინციპით.
2. გაწურეთ ზღვრამდე და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში ერთი წუთის განმავლობაში. გამეორებების რაოდენობა არის 10-ჯერ ციკლებს შორის შესვენებით 15-20 წამი.
   დაისვენეთ 3-4 წუთი.
3. შეკუმშვა 100-ჯერ 1-1,5 წუთის განმავლობაში, მიდგომების რაოდენობაა 3-7, მათ შორის შესვენებით მინიმუმ 30 წამი.
4. გაწურეთ მყარი ექსპანდერი 10-ჯერ.

ეს უკანასკნელი პროგრამა არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის, რადგან ის განკუთვნილია უფრო გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

ვიდეო: იზომეტრიული ვარჯიში ექსპანდერით პროფესიონალებისგან

ძველი მაჯის კლასიკური ექსპანდერი არის თუჯის რეზინისგან დამზადებული პატარა ბეჭედი. თანამედროვე სპორტული აღჭურვილობის ბაზარი გვთავაზობს უფრო ფართო ასორტიმენტს, რომელიც ასევე მოიცავს მოდელებს ორი სახელურით და შუაში ზამბარით (მაშების სახით) და შეკრული რეზინის რგოლებით.

მახასიათებლები და სარგებელი

ორმხრივი ექსპანდერები დამზადებულია პლასტმასისგან და ლითონისგან, ან მთლიანად ფოლადისგან. მისი სიმტკიცე პირდაპირ დამოკიდებულია მასალაზე, საიდანაც მზადდება პროდუქტი. რეზინის ხელის გამაფართოებლების სიმტკიცე მერყეობს 5-75 კგ-მდე, ხოლო ზოგიერთ "ელიტარულ" ფოლადის მოდელს აქვს სიმტკიცე 165 კგ-მდე! არის მამაკაცის ექსპანდერები რგოლის დიამეტრით 8 სმ და ქალთა/ბავშვთა დიამეტრი 7 სმ.

ხელის ექსპანდერები ძალიან მოსახერხებელია გამოსაყენებლად - მათი დახმარებით შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ხელები ნებისმიერ დროს და ნებისმიერ ადგილას. ისინი კომპაქტური და მსუბუქი წონაა, ამიტომ მათი ჯიბეში ტარებაც კი შეიძლება. ასევე ძალიან მოსახერხებელია, რომ შეგიძლიათ შეიძინოთ პროდუქტი, რომელიც განკუთვნილია კონკრეტული თითების ვარჯიშისთვის.

ვის სარგებლობს მაჯის გამაფართოებელი ვარჯიშებით?

უპირველეს ყოვლისა, მათ, ვისი პროფესია ან ჰობი პირდაპირ კავშირშია ხელის სიძლიერესთან: სპორტსმენები, მთამსვლელები, ბოდიბილდერები, მკლავჭიდელები, მუსიკოსები და ა.შ. მაგალითად, ბევრი გიტარისტი სპეციალურად ყიდულობს ექსპანდერს თითების სიძლიერის გასაზრდელად.

ვარჯიშები არ დააზარალებს კომპიუტერთან მომუშავე ადამიანებს, ოფისის თანამშრომლებს, სკოლის მოსწავლეებს, სტუდენტებს და დიასახლისებსაც კი.

ხელის გაფართოების უპირატესობები

რეგულარული ვარჯიშები მაჯის გაფართოებით სრულყოფილად ავარჯიშებს ხელის კუნთებს, რითაც თქვენი დაჭერა ნამდვილად „რკინის“ გახდება. გარდა ამისა, მათ უვითარდებათ ლიგატები და მყესები. რეზინის რგოლებსა და ფოლადის „მაშებს“ შეუძლიათ მნიშვნელოვნად გააძლიერონ მაჯები, თითების სახსრები და ხელები.

ვარჯიში ასეთი მოსახერხებელი სიმულატორით - ართრიტისა და ართროზის შესანიშნავი პრევენცია. ექსპანდერით ვარჯიში ძალიან სასარგებლოა იმ ადამიანებისთვის, რომელთა ხელები ხშირად ცივდება სისხლის ცუდი მიმოქცევის გამო. გაზრდილი სისხლის მიმოქცევა აძლიერებს სისხლძარღვების კედლებს, რაც ყველაზე დადებითად მოქმედებს მთლიანად ორგანიზმზე. უმჯობესდება კანისა და ფრჩხილების მდგომარეობაც.

ნებისმიერი გამოცდილი ტრენერი გეტყვით, რომ ექსპანდერით ვარჯიშები იდეალურია წინამხრებისა და ხელების კუნთების ვარჯიშისთვის. სუსტი მაჯები და ხელები უბრალოდ არ მოგცემთ საშუალებას აწიოთ მძიმე შტანგა, და აწეული ბიცეფსი კი ამაში დიდად არ დაგვეხმარება. ხოლო თუ სკამზე დაწოლა კეთდება მწოლიარე მდგომარეობაში, არსებობს სახსრებისა და ლიგატების ზოგადად დაზიანების შესაძლებლობა, გარდა იმისა, რომ შტანგა მკერდზე ან თავზე ჩამოგდებს.

ამიტომ, დამწყებთათვის, რომლებიც პირველ ნაბიჯებს დგამენ „საქანელაზე“ და გეგმავენ მომავალში მეტი წონით მუშაობას, მაჯის გამაფართოებელი უბრალოდ აუცილებელია. დიდ სარგებელს მიიღებენ ისინიც კი, ვინც დიდი ხნის განმავლობაში ვარჯიშობს ძალისმიერი ვარჯიშებით. სხვათა შორის, მაჯის ექსპანდერს კიდევ ერთი დიდი უპირატესობა აქვს: სპორტული დარბაზის ყოველთვიური წევრობის ფასთან შედარებით, მისი შეძენა ძალიან იაფი იქნება.

უნივერსალური მინი სიმულატორი

მინიმალური სიმტკიცის ექსპანდერი ხელს უწყობს ხელების მშვენიერი მოტორული უნარების განვითარებას, რაც აუმჯობესებს მეხსიერებას და დადებითად მოქმედებს შემოქმედებითი აზროვნების განვითარებაზე.

მაჯის გაფართოების დაჭერით შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ზედმეტ გაღიზიანებას ან ნერვიულობას. ამ შემთხვევაში სავარჯიშო მოქმედებს როგორც ყურადღების გაფანტვა. ზოგიერთი ადამიანი იყენებს ექსპანდერს კონკრეტულ სიტუაციაზე ან საკითხზე კონცენტრირებისთვის: მათ სპეციალურად უვითარდებათ ასეთი ჩვევა.

ხანდაზმული ადამიანებისთვის, "ყველაზე რბილი" ექსპანდერით ვარჯიშები ხელს შეუწყობს ხელებისა და მკლავების კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნებას., გახადეთ სახსრები უფრო მოძრავი და მყესები უფრო ელასტიური. ამ შემთხვევაში, სულაც არ არის საჭირო ბეჭდის ბოლომდე შეკუმშვა - საკმარისია მასზე დაჭერა ძალით, რომელიც არ იწვევს უსიამოვნო შეგრძნებებს.

ქალებისთვის ხელის გამაფართოებელი ხელს შეუწყობს მკლავების გაძლიერებას ზედმეტი კუნთების მასის შექმნის გარეშე, რადგან ამობურცული კუნთები არასოდეს განიხილებოდა ქალურობისა და სილამაზის სტანდარტად.

კარპალური ექსპანდერი - როდის შეიძლება გამოიწვიოს ზიანი?

ახლა მოდით ვისაუბროთ სავარჯიშოების უარყოფით მხარეზე ექსპანდერით.

ერთადერთი სერიოზული ზიანი მოდის გადაჭარბებული დატვირთვით. არ აურიოთ რეგულარული ვარჯიში აკვიატებულ ვარჯიშთან.- ეს სულ სხვა რამეა. თქვენ უნდა სწორად გამოთვალოთ თქვენი ძლიერი მხარეები ან სთხოვოთ რჩევა გამოცდილი ადამიანისგან.

ხელების გადაჭარბება სარგებლის ნაცვლად მოუტანს ძლიერ ტკივილს, სახსრების ანთებას და ლიგატების დაჭიმვას. თუ სწორ დატვირთვას შეუძლია თავიდან აიცილოს ართრიტი და ართროზი, მაშინ ზედმეტმა დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს ისინი, ან გააუარესოს არსებული ანთებითი პროცესები სახსრის კაფსულაში და პერიოსტეუმში.

სუსტი სისხლძარღვების მქონე ადამიანებმა აუცილებლად უნდა გაითვალისწინონ, რომ ზედმეტად მჭიდრო ექსპანდერთან მუშაობა იწვევს ხელების ვენების შეშუპებას.

ხანგრძლივი ვარჯიში იწვევს თითების გასქელებას პერიოსტეუმის ზრდის გამო, მაგრამ ეს უფრო სავარაუდოა, რომ ფიზიკური აქტივობის კონკრეტული შედეგია, ვიდრე ზიანი. მისი ნაკლოვანებები შეიძლება განიხილებოდეს მხოლოდ ესთეტიკური თვალსაზრისით.