როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცლის კუნთები გოგოსთვის სახლში. როგორ სწრაფად ავწიოთ მუცელი - რომ მოვიშოროთ მუცელი, როგორ გავაკეთოთ ეს სწორად.

მოგეხსენებათ, ძვირფასი რვა შეკვრა არის სწორი მუცლის კუნთზე მუშაობის შედეგი. და ზედა ექვსის ამოტუმბვა უფრო ადვილია, ვიდრე ქვედა ორი - მუცლის ღრუში მეტი კუნთოვანი ქსოვილია.

გარდა ამისა, განსხვავებები ქალისა და მამაკაცის სხეულს შორის არ მუშაობს რელიეფის სასარგებლოდ - გოგონებში სასურველი მუცლის ხშირად ცხიმის ფენის ქვეშ იმალება. როგორ მოვიშოროთ ეს, წაიკითხეთ ქვემოთ.

მშვენიერი სქესის ყველა წარმომადგენელი, რომელმაც ერთხელ გადალახა სპორტული დარბაზის ზღვარი, ოცნებობს ლამაზ, გამოძერწილ სხეულზე.ამ სტატიაში განვიხილავთ როგორ მივაღწიოთ სრულყოფილ მუწუკს, რა ვარჯიშებზე გავამახვილოთ ყურადღება და დიეტაში რა ცვლილებები გამოიღებს შედეგს. მოკლე დრო.

ვარჯიშისადმი მიდგომა უნდა იყოს ყოვლისმომცველი: ცილოვანი კვება, კარდიო (სირბილი, სიარული, თოკზე ხტომა, ველოსიპედით) და ათეული სწორი ვარჯიში ადრე თუ გვიან შედეგს გამოიღებს. მთავარია შეუპოვრობა, თავდაჯერებულობა და იმის გააზრება, რომ ნანატრი კუბების დამზადება 1 საათში მხოლოდ კუჭში ჩაწოვით და ტონალური კორექტორით მოხატვით შეგიძლიათ. წინააღმდეგ შემთხვევაში, სისტემატური ფიზიკური აქტივობა სამაშველოში მოვა.

რა და როგორ გავაკეთოთ:

1. გააკეთეთ მინიმუმ თხუთმეტი წუთი თქვენი მთლიანი ვარჯიშიდან მუცლის ვარჯიშისთვის.
2. შეამცირეთ ნახშირწყლების რაოდენობა თქვენს დიეტაში, მიირთვით ცილები
3. კუნთების მასის გასაზრდელად ივარჯიშეთ წონებითა და წონებით
4. დალიეთ წყალი და შეავსეთ ვარჯიშის დროს დაკარგული სითხე
5. დაისვენეთ ორდღიანი სავარჯიშო დარბაზში წასვლას შორის, მიეცით სხეულს დრო აღდგენისთვის
6. გააკეთეთ სავარჯიშოები ზურგისთვის, გაიმაგრეთ ხერხემალი, წინააღმდეგ შემთხვევაში გაზრდით ტრავმის რისკს
7. შეცვალეთ პროგრამა და გაზარდეთ მიდგომების რაოდენობა, რათა კუნთები არ მიეჩვიონ იმავე დატვირთვას
8. ავარჯიშეთ ყველა კუნთი, რომ თქვენი ფიგურა ჰარმონიულად გარდაიქმნას

რჩევა: მიუხედავად იმისა, რომ სპორტი იწვევს დამოკიდებულებას, გამოტოვებული ვარჯიში კი სინდისს გტანჯავს, გოგონებმა სჯობს ვარჯიში მენსტრუაციის დაწყებამდე რამდენიმე დღით ადრე და მისი დაწყებიდან პირველ ორ-სამ დღეში შეისვენონ.

7+ მარტივი მუცლის ვარჯიში

ტრენერები ყველაზე ეფექტურ „საშინაო ვარჯიშებად“ თვლიან ფიცარს, სუნთქვის „ვაკუუმს“, ველოსიპედს, სხვადასხვა ტიპის ტრიალს, ფეხის აწევას და ფიტბოლზე ვარჯიშებს. ჩვენ ვხვდებით რა, როგორ და რა რაოდენობით უნდა გავაკეთოთ.

ნებისმიერი აქტივობა იწყება გახურებით - ეფექტურად გახურებული კუნთები უკეთ მუშაობს. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ჭამიდან რამდენიმე საათის შემდეგ და ძილის წინ არაუგვიანეს სამი საათისა. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მაშინვე არ უნდა მოძებნოთ არარსებული სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც გეტყვით, თუ როგორ უნდა მიიღოთ ექვსი შეკვრა მუცლის კუნთები 2 კვირაში. თუ მხოლოდ იმიტომ, რომ ეს შეუძლებელია. და თუ ეს შესაძლებელია, ცხიმის დიდი ფენის გამო, თქვენ უბრალოდ ვერ შეძლებთ თქვენი მუშაობის შედეგებს. დაიწყეთ ზოგადი წონის დაკლებით და დიეტური ვარჯიშებით და ჩართეთ მუცლის მუშაობა თქვენს ვარჯიშებში.

"ვაკუუმი"

ეს ვარჯიში ფიტნესში მოვიდა იოგადან და ბოდიბილდინგიდან. ამ უკანასკნელში გამოიყენება სხეულის ესთეტიკური რელიეფის მისაცემად. ვაკუუმი განსაკუთრებით გამოადგებათ მოშვებული კუნთების მქონე გოგონებს ვარჯიშის არარსებობის გამო - მოცულობა უფრო მცირე გახდება და ტონუსი მოიმატებს.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:წოლა, ჯდომა, დგომა, ნებისმიერ კომფორტულ მდგომარეობაში. ნელა ჩაისუნთქეთ და მუცელი მაქსიმალურად მიიზიდეთ. კიდევ ერთხელ ამოისუნთქეთ, მუცელში მეტის ჩასმისას. შეიკავეთ სუნთქვა რაც შეიძლება დიდხანს. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გააკეთეთ ეს რაც შეიძლება ხშირად და თავად შეამჩნევთ, რამდენად სწრაფად ძლიერდება და იჭიმება პრობლემური არე. ვაკუუმის უპირატესობა მისი ხელმისაწვდომობაა - შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც სახლში, ასევე სამსახურში.

ფიცარი

ამ სტატიაში ვიმეორებთ, რომ ის მუშაობს არა მხოლოდ მუცლის კუნთებთან, არამედ სხვა ჯგუფებთანაც, რაც საშუალებას გაძლევთ ჰარმონიულად ამოტუმბოთ მთელი სხეული. დაიწყეთ ოცდაათი წამის სამი კომპლექტით და თანდათან გაზარდეთ დრო.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:ძირითადი ვერსიის შესასრულებლად, ჩამოწიეთ მუცელზე, შემდეგ აწიეთ იდაყვებზე და თითებზე, წელის არეში მოხრის გარეშე. უფრო რთული რომ გახადოთ, ასწიეთ ხელი ან ფეხი. რაც უფრო თავდაჯერებულად იგრძნობთ თავს, დაიწყეთ გვერდითი ფიცრების ვარჯიში.

რჩევა: შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში სამიდან ოთხ წრეში 12-15 ჯერ.

კრუნჩხვები

ამ კლასიკურ ვარჯიშს ნახავთ მუცლის ყველა ვარჯიშში.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით იატაკზე, მოათავსეთ ხელები თავის უკან. ფეხები ნახევრად მოხარეთ მუხლებზე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები, აწიეთ თავი მაღლა და გადაატრიალეთ სხეული. მხოლოდ კუჭმა უნდა იმუშაოს, მაგრამ არა მკლავები, მხრები და კისერი.

ფეხის აწევა

შესანიშნავია მუცლის ქვედა ნაწილის დასამუშავებლად. იგივე ორი რთული კუბი.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ ხელები სხეულის გასწვრივ. ასწიეთ ფეხები მაღლა, ჩამოწიეთ ნელა დაცემის გარეშე. არ მოათავსოთ ისინი მთლიანად იატაკზე მთელი ნაკრების განმავლობაში, დატოვეთ მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრი თავისუფალი ადგილი.

ფეხები + სხეული

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით იატაკზე, გაჭიმეთ სწორი ხაზით. ამოსუნთქვისას ასწიეთ ფეხები და ტანის ზედა ნაწილი, შეეცადეთ ხელით მიაღწიოთ თითებს. ხელები პირდაპირ გქონდეთ.

მენჯის ლიფტები

ეს ვარჯიში დაგეხმარებათ გაიმაგროთ შუა და ქვედა მუცელი და საკმაოდ სწრაფად მისცეთ თქვენს გოგონას სასურველი ექვს-პაკეტი.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:ისევ იატაკზე ვიწექით, ხელები ტანის გასწვრივ გავჭიმეთ და ფეხებს ავწევთ. ჩვენ ვიძაბებით მუცლის კუნთებს, ოდნავ ავწევთ მენჯს და თავს არ ვეხმარებით ხელებითა და ფეხებით. ჩვენ ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

ბაყაყი

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:ჩვენ ვსხდებით იატაკზე, ხელებს ტანის უკან ვდებთ და ვეყრდნობით მათ. სწორი ფეხები წინ გაწელილი. სხეული უკან არის გადახრილი. ამავდროულად, ჩვენ ვჭიმავთ ძირის კუნთებს და ვასწორებთ სხეულს, როგორც ეს ნაჩვენებია ზემოთ მოცემულ ფოტოში.

ქუსლის შეხება

ტექნიკა ხელს უწყობს ირიბი და სწორი მუცლის კუნთების სწორად მუშაობას.

Როგორ უნდა გავაკეთოთ:დაწექით იატაკზე, ოდნავ აწიეთ სხეული, ფეხები მუხლებში მოხრილი, ხელები სხეულის გასწვრივ. მორიგეობით ვეხებით მარჯვენა ფეხის ქუსლს მარჯვენა ხელით და პირიქით. მნიშვნელოვანია, რომ ხელები არ მიიწიოთ ფეხებამდე, არამედ იმოძრაოთ ექსკლუზიურად თქვენი სხეულით.

სავარჯიშოების კომპლექტი ზედა და ქვედა კუბებისთვის

ჩამოტვირთეთ ქვედაები:

1. ჩვენ ვაკეთებთ კრუნჩს აწეული ფეხებით. ზურგზე ვიწექით, ფეხები მუხლებში მოხრილი გვაქვს. აწიეთ მენჯი იატაკის ხაზთან პერპენდიკულურად. ამოსუნთქვისას დაძაბეთ მუცელი და აწიეთ ტანი. ჩვენ ფეხებს არ ვდებთ. ჩვენ ვასრულებთ სამ წრეს 15 ჯერ.
2. ასწიეთ სხეული ოთხმოცდაათი გრადუსით. ვიწექით იატაკზე, ვიხრით მუხლებს და ვდგავართ მხრების სიგანეზე. ჩვენ ხელებს უკან ვიჭერთ. ამოსუნთქვისას აწიეთ თქვენი ზედა სხეული მუხლებისკენ და ნელა ჩამოწიეთ უკან. ორი წრე 15 ჯერ.
3. რეგულარული კრუნჩხვები. ვწევთ ზურგზე და ვაკეთებთ სხეულის ნაწილობრივ აწევას. დაიჭირეთ ზურგის ქვედა ნაწილი და ფეხები იატაკზე დაჭერით. სამი წრე 20 ჯერ.

ჩამოტვირთეთ საუკეთესოები:

1. კარგი ძველი მაკრატელი. ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ავწიეთ სწორი ფეხები ოცდაათი გრადუსიანი კუთხით. ჩვენ ვჭიმავთ მუცლის კუნთებს და ვაკეთებთ ფეხის ჯვარედინი რხევებს. სამი კომპლექტი 30 გამეორებით.
2. უკუ გადახვევები. ჩვენ ვიწექით ზურგზე, მკლავები ტანზე გაშლილი, ხელისგულები ქვემოთ. ასწიეთ ფეხები იატაკზე პერპენდიკულურად და მოხარეთ მუხლები. აწიეთ ტანი და დაჭიმეთ ნიკაპი მუხლებამდე. ჩვენ ვასრულებთ სამ წრეს 20 ჯერ.
3. დანა. ჩვენ ვრჩებით მწოლიარე მდგომარეობაში, ხელები თავის უკან. ამოსუნთქვისას აწიეთ ფეხები და სხეული ერთდროულად, დუნდულებზე დაბალანსებული. თითები ეხება წინდებს. ორი წრე 20 ჯერ.

იმისათვის, რომ ვარჯიში იყოს ეფექტური და ხარისხიანი, ვარჯიშის დროს შეეცადეთ დაძაბოთ მხოლოდ მუცლის კუნთები, ფეხები უნდა დარჩეს მოდუნებულ მდგომარეობაში. არ მოიხაროთ ზურგი, შეეცადეთ ზურგი მომრგვალებული გქონდეთ.

ყოველი ვარჯიშის შემდეგ აუცილებლად გაჭიმეთ. თუ ოდნავ ჭარბი წონა გაქვთ, დაინახავთ, როგორ შეიცვლება თქვენი ფიგურა სულ რაღაც რამდენიმე თვეში. და თუ თქვენ ვერ მიიღებთ ექვს პაკეტს მუცლის ცხიმს ამ დროის განმავლობაში, თქვენი კუნთები აუცილებლად გაიჭიმება და მოცულობა შემცირდება.

5+ წესი ხარისხიანი ვარჯიშისთვის

ბრტყელი კუჭის მიღწევა ბევრად უფრო ადვილი იქნება, თუ დაიცავთ ამ მარტივ ჭეშმარიტებებს:

დიეტა არის ყველაფერი

ჩვენ ვამბობთ "არას" ტკბილეულს და სახამებლიან საკვებს, მიირთვით მეტი ბოსტნეული. ჩვენ ვჭამთ მცირე ულუფებს დღეში 4-5-ჯერ და არასდროს გვშია.

კარდიოს დიდი ძალა

თქვენ ნახავთ თქვენს ძვირფას რვა კუბს, როდესაც ცხიმის ფენა ერთ პროცენტზე ნაკლები გახდება. იმპულსური კარდიო 30-60 წუთი კვირაში 2-4-ჯერ დაგეხმარებათ მისი ჭარბი მოცილებისგან. პულსი უნდა იყოს პლუს-მინუს 130 დარტყმა.

ივარჯიშეთ ზედმეტი წონით

კერძოდ, სხეულის მოხვევებისა და კრუნჩხვების შესრულებით, აიღეთ თეფში ან ჰანტელი და ააშენეთ კუნთოვანი მასა.

ნუ გახდები გიჟი ჯოკი

რა თქმა უნდა, ყველა გოგონას უნდა ჰქონდეს ლამაზი მუწუკები და წარმატების გზაზე ყველა საშუალება კარგია, მაგრამ ვარჯიშის გადაჭარბებით, თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დაარღვიოთ სხეულის ცხიმის ბალანსი. ეს მოიცავს მეტაბოლურ უკმარისობას და შვილების გაჩენის პრობლემებს. ღირს თქვენი ძალისხმევა ჯანმრთელობის გართულებებისთვის? იცოდე შენი საზღვრები.

ივარჯიშეთ ფიტბოლით

ბურთით ზემოთ აღწერილი ყველა ვარჯიშის შესრულებით გაზრდით ეფექტურობას და შეამცირებთ ტრავმის რისკს.

და ბოლოს, უფრო ხშირად გააკეთეთ ის სავარჯიშოები, რომლებსაც „ვერ იტანს“ - მიზეზი, რის გამოც ისინი არ მოგწონთ, არის ის, რომ ისინი უფრო ეფექტურად მუშაობენ, ვიდრე სხვები. თქვენ შეიტყობთ კიდევ რამდენიმე ღირებულ რჩევას, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ კუბურები გოგონას მუცელზე ამ ვიდეოდან:

ინსტრუქციები

რეგულარულად გააკეთე ფიზიკური ვარჯიშების ნაკრები მუცლისთვის. დაიწყეთ ამის გაკეთება ყოველდღიურად, შემდეგ კი გადადით რეჟიმზე კვირაში 3-4-ჯერ. მეტი კომფორტისთვის შეგიძლიათ ჩამოტვირთოთ სხვადასხვა სპორტსმენების პროგრამები ინტერნეტში ან შეიძინოთ დისკი და განახორციელოთ სავარჯიშოები ტრენერის კომპანიაში ტელევიზორში. თითოეული ვარჯიში შესრულებულია 30 ჯერ სამ მიდგომით.

სწორი კრუნჩხვები. IP: იწვა ზურგზე იატაკზე ან ხალიჩაზე, ფეხები მოხრილი აქვს მუხლებში, ხელები მოხრილი იდაყვებში თავის უკან. აწიეთ თქვენი ტანი იატაკიდან მაქსიმალურად ისე, რომ არ აწიოთ ქვედა ზურგი იატაკიდან.

გვერდითი კრუნჩხვები. ი.პ. წინა მსგავსი. ერთი ფეხი მოხარეთ მუხლთან და აწიეთ ტანზე იდაყვი მეორე მხარეს რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ მუხლთან (მარჯვენა იდაყვი - მარცხენა მუხლი და პირიქით). წელის ზომის გაზრდის გამო ბევრს ეშინია ირიბ კუნთებზე ვარჯიშის გაკეთება, მაგრამ, ფაქტობრივად, ეს კუნთები ხელს უწყობს კუნთოვანი კორსეტის ფორმირებას, ამიტომ ასეთი ვარჯიშის გაკეთება აუცილებელია.

ფეხის აწევა. IP: იწვა ზურგზე, ფეხები იატაკზე, ხელები თავის უკან. ასწიეთ ფეხები 45°-იანი კუთხით, გააჩერეთ რამდენიმე წამი, ჩამოწიეთ. უფრო რთულ ვერსიაში, მეორე ფეხი ასევე შეჩერებულია, ვიდრე ადგილზე დგას. არსებობს ამ სავარჯიშოს კიდევ ერთი ვარიაცია, რომლის დროსაც ფეხები 90 გრადუსით იატაკზე აწიეთ, დუნდულებს იატაკიდან აწევთ. გამოდის რაღაც სკოლის "არყის ხე". ეს ორი ვარჯიში მიზნად ისახავს მუცლის ქვედა ნაწილის კუნთების აშენებას.

გააკეთეთ აერობული ვარჯიში, რომელიც მოიცავს სირბილს და ცურვას. ფაქტია, რომ გენეტიკურად მუცლის კუნთები ცხიმის ფენის ქვეშ იმალება. ეს გამიზნულია ბუნებით ისე, რომ არაფერი ემუქრება ბავშვს დედის მუცელში. ამრიგად, კუბების დასანახად აუცილებელია ამ ცხიმოვანი ფენის მოცილება. თუ მათ ვარჯიშებს არ შეუთავსებთ, ვიზუალურად შესაძლოა მუცელი კიდევ უფრო სქელი გამოჩნდეს, რადგან... კუნთები განვითარდება შინაგანად, უბიძგებს ცხიმს წინ.

Სწორად კვება. არავითარი ვარჯიში არ გამოგადგებათ, თუ ძილის წინ მიირთმევთ ვედრო ნაყინს ან ტორტის უზარმაზარ ნაჭერს. ორგანიზმში ნახშირწყლები სწრაფად გარდაიქმნება ცხიმებად, რომელთა ამოღება არც ისე ადვილი საქმეა. დალიეთ ბევრი სითხე, შეცვალეთ შაქარი ცილოვანი საკვებით და მუცლის ღრუში პოზიტიური ცვლილებები არ დაგელოდებით.

ვიდეო თემაზე

დაკავშირებული სტატია

წყაროები:

• როგორ ავაშენოთ ექვსი პაკეტი ერთ კვირაში

რაც შეიძლება მიმზიდველი გარეგნობა მშვენიერი სექსის სრულიად ნორმალური სურვილია. კარგ ფიგურას, კერძოდ ბრტყელ მუცელს ამ საკითხში არცთუ მცირე მნიშვნელობა აქვს. ამის მისაღწევად, დიდი შრომა მოგიწევთ მუცლის კუნთებზე.

არსებობს მცდარი მოსაზრება, რომ ძალოვანი ვარჯიში, განსაკუთრებით მუცლის კუნთების ვარჯიში, ძლიერი სქესის წარმომადგენელია. თუმცა, ეს სულაც არ არის სიმართლე. დატუმბული მუცლის პრესა უფრო ტონუსს გახდის კუჭს და ამოიღებს ზედმეტ ცხიმოვან დეპოზიტებს, ხოლო კუნთების ამ ჯგუფის რეგულარული ვარჯიში გაზრდის სისხლის მიწოდებას საჭმლის მომნელებელ და მენჯის ორგანოებში. ამ ყველაფერს შეუძლია მნიშვნელოვნად გააუმჯობესოს თქვენი ჯანმრთელობა.

ძლიერი ელასტიური მუცლის კუნთები ქმნის ერთგვარ კორსეტს ქალის რეპროდუქციულ ორგანოებზე. ორსულობისას გაწვრთნილი კუნთები მზარდი ნაყოფის სიმძიმის ქვეშ დიდად არ დაიჭიმება და შედეგად კანზე არ გამოჩნდება სტრიები, რისი მოცილებაც შემდეგ პრობლემური იქნება. თუ თქვენ გაქვთ ბუნებრივი აბები, კარგი აბებიც გამოგადგებათ. რა თქმა უნდა, ტკივილს არ ხსნის, მაგრამ ზოგადად მშობიარობას შეუწყობს ხელს. სხვა ყველაფრის გარდა, ბრტყელი მუცელი უბრალოდ ლამაზი და ძალიან მაცდურია.

იმის გასარკვევად, გაქვთ თუ არა რაიმე უკუჩვენება მუცლის კუნთების ვარჯიშთან დაკავშირებით, მიმართეთ თქვენს გინეკოლოგს და სთხოვეთ მას ულტრაბგერითი გამოკვლევა.

როგორ ამოტუმბოთ პრესა სწორად

შეგიძლიათ ივარჯიშოთ როგორც ჭამის წინ, ასევე მის შემდეგ. არ უნდა მოკვდე შიმშილით. შეგიძლიათ უსაფრთხოდ მიირთვათ ლანჩი გაკვეთილამდე 1-2 საათით ადრე. ამისთვის უმჯობესია გამოიყენოთ ცილებით მდიდარი საკვები. თუ გსურთ რაც შეიძლება სწრაფად დაიკლოთ მუცლის ცხიმი, გააკეთეთ კარდიო ვარჯიში მუცლის ძალის ვარჯიშის დაწყებამდე - აიღეთ სარბენ ბილიკზე ან უბრალოდ იარეთ სწრაფად 15-20 წუთის განმავლობაში.

არ უნდა შეასრულოთ მუცლის ვარჯიშები მენსტრუაციის დროს. ამ პერიოდში ქალის სხეული სუსტდება და მუცლის კუნთებზე დატვირთვამ შეიძლება გამოიწვიოს მენჯის არეში სისხლის სტაგნაცია.

სწორად გადაანაწილეთ დატვირთვა სპორტის დროს. ძალების სწორად განაწილება წარმატების ნახევარია. იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ კუნთების საჭირო ჯგუფები მუშაობენ, ვარჯიშის პიკზე გაჩერდით რამდენიმე წამით და შემდეგ ნელა დაუბრუნდით საწყის მდგომარეობას. თუ მცირე წვის შეგრძნება გაქვთ, ეს ნიშნავს, რომ ვარჯიშს სწორად აკეთებთ.

იმისათვის, რომ თქვენი ვარჯიში გახდეს რეგულარული, გაანალიზეთ თქვენი ყოველდღიური რუტინა და შეარჩიეთ თავისუფალი დრო, რომელიც შეგიძლიათ დაუთმოთ ვარჯიშს ყოველდღე სხვა აქტივობების კომპრომისის გარეშე.

ნუ მოითხოვ შენგან იმაზე მეტს, ვიდრე შეგიძლია. არ უნდა "დატუმბოთ" თქვენი მუცლის ზედმეტად და შეეცადოთ შეასრულოთ მეტი ვარჯიში ან მიდგომა, ვიდრე თქვენთვის ხელმისაწვდომია ამ ეტაპზე.

მუცლის ვარჯიშები უნდა შესრულდეს შეუფერხებლად, ხუმრობის გარეშე, სათანადო სუნთქვის უზრუნველსაყოფად. ჩასუნთქვისას სხეული უნდა აწიოთ, ამოსუნთქვისას კი ჩამოწიეთ. არ არის საჭირო სუნთქვის შეკავება! კუნთებს ესაჭიროებათ ჟანგბადის შემოდინება სწორად ფუნქციონირებისთვის.

იმავდროულად, შედეგის მისაღწევად, თქვენ არ გჭირდებათ მუცლის აწევა ყოველდღე. ვარჯიშის შემდეგ კუნთებს დრო სჭირდება აღდგენისთვის. თუ სპორტდარბაზს შესაშური რეგულარულად სტუმრობთ, ყოველ ვარჯიშზე არ გჭირდებათ მუცლის კუნთების დატვირთვა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ გადატვირთავთ მათ, რის გამოც თქვენი წელის მოცულობის მომაბეზრებლად გაფართოება ხდება კუნთების მასის გაზრდის გამო.

არ შეგეშინდეთ მუცლის ამაღლების. თქვენ არ გექნებათ გამოხატული ექვსი პაკეტი, რომელიც ბევრ გოგონას აბნევს. ეს მოითხოვს არა მხოლოდ ძლიერ სტრესს მუცლის არეში, არამედ გარკვეული მედიკამენტების მიღებას, რომლებიც დაფუძნებულია მამრობითი ჰორმონზე. მერწმუნეთ, მუცლის კუნთების ამოტუმბვის მარტივი ვარჯიშები თქვენს ფიგურას ბოდიბილდერის ფიგურად არ გარდაქმნის.

მას შემდეგ, რაც ამ გვერდზე მოხვედით, თქვენ უკვე დაუსვით საკუთარ თავს კითხვა, როგორ აითვისოთ მუცელი ექვს პაკეტამდე და გახდეთ გამოძერწილი მუცლის მფლობელი. სინამდვილეში ყველაფერი მარტივია და თუ ცოტა ნებისყოფა მაინც გექნებათ, მაშინ რამდენიმე თვეში, შესაძლოა, უფრო ადრეც შეძლებთ მუცლის დანახვას.

სანამ მუცლის ვარჯიშების კომპლექტს გაჩვენებთ, მოდით გავარკვიოთ, რატომ ვერ ხედავს მოსახლეობის უმეტესობა ძვირფას მუცლის კუნთებს.

ძალიან ბევრი ცხიმი! მსუქანი არ გეხმარებათ მუცლის მოპოვებაში

პირველი და ყველაზე მნიშვნელოვანი მიზეზი კანქვეშა ცხიმია, რომელიც ასე ოსტატურად მალავს ჩვენს ბრტყელ მუცელს. დიახ, ზუსტად, ყველა ადამიანს აქვს აბები, მსუქანი იქნება თუ გამხდარი, ყველაზე მნიშვნელოვანი კითხვაა რამდენ კანქვეშა ცხიმს მალავს ჩვენი მუცელი.

ასე რომ, იმისთვის, რომ დაინახოთ იგივე ერთი შეხედვით მიუწვდომელი მუცელი, ჯერ ზედმეტი ცხიმი უნდა მოიშოროთ. ეს მიიღწევა ორი გზით, რომლებსაც ურღვევი სიყვარული აკავშირებს: დიეტა და კარდიო ვარჯიში.

დიეტაზე ცოტა მოგვიანებით ვისაუბრებთ, მაგრამ ახლა გადავხედავთ კარდიო ვარჯიშის მნიშვნელობას. კარდიო ვარჯიში არის მაღალი ინტენსივობის სავარჯიშოების ნაკრები, რომელიც შეგიძლიათ შეასრულოთ: ცხიმების დაწვა, გამძლეობის გაზრდა და ასევე გულ-სისხლძარღვთა კუნთების გაძლიერება.

ყველაზე მარტივი და ეფექტური ვარჯიშია სირბილი. სირბილი ცხიმების წინააღმდეგ ერთ-ერთი მთავარი მებრძოლია, ასე რომ, თუ გადაწყვეტთ ექვსპაკეტიანი მუცლის ამოტუმბვას, პირველი, რაც უნდა დაიწყოთ, არის დილაობით სირბილი, სასურველია უზმოზე. ყოველ დილით 30 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3-4-ჯერ სირბილის დაწყება თქვენი პირველი ნაბიჯია გამოძერწილი მუცლისკენ.

თუ დილით სირბილი არ შეგიძლია, დღის ნებისმიერ სხვა მონაკვეთში ირბინე. მთავარია დაიწყოს. სირბილის ნაცვლად ველოსიპედის ტარებაც შეგიძლიათ. მაგრამ თუ გსურთ გარეთ ვარჯიში, მაშინ ეს დაგეხმარებათ.

მუცლის ამაღლებისთვის საჭიროა სწორად იკვებოთ

შემდეგი ნაბიჯი, რომელიც დაგეხმარებათ თქვენი მუცლის დანახვაში, არის კვება. ეს ძალიან მარტივია: პირველ რიგში, თქვენ უნდა შეწყვიტოთ ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი. შეწყვიტეთ სწრაფი კვების მიღება, შეწყვიტეთ ტკბილეულის ჭამა (მინიმუმ ამ 3-4 თვის განმავლობაში).

უპირატესობა მიანიჭეთ ნელ ნახშირწყლებს: წიწიბურას, ბრინჯს, შვრიის ფაფას, ქატოს ფაფას, ბრინჯს, ყველა სახის თხილს, ასევე ბოსტნეულს. შეეცადეთ მიირთვათ თქვენი ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი დღის პირველ ნახევარში. ნახშირწყლების პროცენტი ზოგად დიეტაში უნდა იყოს დაახლოებით 25-30%, დარჩენილი 70-75% ივსება ცილებით: კვერცხი, ხორცი, რძე (მცირე რაოდენობით), ზღვის თევზი, ხაჭო, ცილოვანი კოქტეილები.

აქ არის თქვენთვის კვების გეგმის ნიმუში:

ეს არის მხოლოდ კვების გეგმის ნიმუში, რომელიც მიზანშეწონილია, მაგრამ არ არის აუცილებელი, რომ დაიცვას. ყველაზე მნიშვნელოვანი წესი, რომელიც უნდა გესმოდეთ, არის ნახშირწყლების შემცირება და ცილების მიღების გაზრდა.

ყველაზე ეფექტური მუცლის ვარჯიშები

აიღეთ პარალელური ზოლების პოზიცია, ხელები სწორი. სადგამი მტკიცე უნდა იყოს – მოძრაობისას სხეული არ უნდა ირხეოდეს. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. ფეხები ოდნავ მოხარეთ მუხლებში და ასწიეთ ისინი იატაკის პარალელურად. გააჩერეთ ისინი ზედა წერტილში რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ შეუფერხებლად ჩამოწიეთ ქვემოთ.

მიამაგრეთ წინაღობის ზოლი ან გამოიყენეთ კროსოვერი თქვენს თავზე ზემოთ, ლანჯში. მიიღეთ ღრმა ლუნგის პოზა - ერთი ფეხის მუხლზე დგომა. მეორე მუხლზეა მოხრილი და ფეხს იატაკზე ეყრდნობა. გადაიტანეთ ექსპანდერი მხარზე ისე, რომ მისი ბოლო იყოს მოპირდაპირე თეძოს მახლობლად.

საწყისი პოზიცია - დაწოლა. შემდეგ ხელები წინ წამოწიეთ და რაც შეიძლება ფართოდ გაშალეთ, შეეცადეთ იპოვოთ წონასწორობა ამ მდგომარეობაში. თქვენი ბიზნესი უნდა იყოს ვარსკვლავის მსგავსი. დაჭიმეთ მუცელი ისე, რომ სხეული არ ჩამოიწიოს და არ წამოიწიოს ზემოთ.

დატვირთეთ ბარი მსუბუქი წონით და დაწექით იატაკზე და დაიჭირეთ ბარი თავზე. საწყის პოზიციაზე დაიჭირეთ ზოლი ისე, თითქოს სკამზე პრესას აკეთებდით. გაასწორეთ ფეხები და დატოვეთ ისინი იატაკზე. ისინი არ უნდა იმოძრაონ მთელი ვარჯიშის განმავლობაში. აწიეთ სხეული ისე, რომ ვარჯიშის ბოლოს ის იატაკზე პერპენდიკულარული იყოს. შტანგა თავის უკიდურეს წერტილში უნდა იყოს თქვენს თავზე ზემოთ.

საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ფეხები და ხელები გასწორებულია, ჭერზე მიუთითებს. დაიჭირეთ წამლის ბურთი გაშლილი ხელებით. მხრის პირები და თავი იატაკზე უნდა იყოს დაჭერილი. შემდეგი, აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან, შეეცადეთ მიაღწიოთ ფეხის თითებს წამლის ბურთით.

საწყისი პოზიცია: იწვა იატაკზე, ხელები და ფეხები გაშლილი და აწეული იატაკიდან. ზურგი, მენჯი და მხრის პირები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე. ფიტბოლი იმართება ფეხების წვივებს შორის. ერთდროულად აწიეთ მენჯის და მხრის პირები ისე, რომ ფიტბოლი გადაიტანოთ ფეხებიდან ხელებზე. შემდეგ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. გაიმეორეთ სავარჯიშო, გადაიტანეთ ბურთი ხელებიდან ფეხებამდე და პირიქით.

საწყისი პოზიცია: დაწექით იატაკზე, მოხარეთ მუხლები და დადეთ ისინი იატაკზე. ხელები, ამავდროულად, მკერდის დონეზე უჭირავს რაიმე სახის წონას (ბლინი, შტანგა, დისკი და ა.შ.). მხრის პირები მყარად დააწექით იატაკს. აწიეთ სხეული ისე, რომ მხრის პირი და ზურგის ქვედა ნაწილი იატაკიდან ჩამოშორდეს. გაჩერდით უკიდურეს წერტილში წამით. შემდეგ ძალიან ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციაზე.

დაწექით იატაკზე ისე, რომ თქვენი ზურგი და მხრის პირები მყარად იყოს დაჭერილი იატაკზე. მოათავსეთ ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით და დადეთ ფეხები იატაკზე. საწყის მდგომარეობაში და მთელ მიდგომაზე, ხელები მაღლა, ჭერისკენ არის გაშლილი. ოდნავ ასწიეთ სხეული ისე, რომ მხრის პირები აწიოთ იატაკიდან. დაიჭირეთ უკიდურეს წერტილში, შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ საწყის პოზიციამდე.

დადექით „მწოლიარე საყრდენის“ პოზაში, ხელები დაეყრდნოთ იატაკზე მდგარ წამლის ბურთს. საწყის მდგომარეობაში ფეხები დაჭიმულია და ერთმანეთის გვერდით დგანან. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ზურგი პირდაპირ გქონდეთ. ერთი ფეხი მიიწიეთ მუხლით მკერდისკენ. შემდეგ, დააბრუნეთ იგი საწყის მდგომარეობაში, ხოლო ერთდროულად აწიეთ მეორე. შეასრულეთ მოძრაობა, იმიტირებული სირბილით ადგილზე.

საწყისი პოზიცია: დაწოლილი, ფეხები ფიტბოლზე. მიიზიდეთ ბურთი თქვენსკენ ფეხებით ისე, რომ თქვენი სხეული თავდაყირა იყოს. შემდეგ, ნელა გააბრტყელეთ ბურთი უკან და მოათავსეთ მასზე წვივნი. სხეულმა უნდა დაიკავოს ჰორიზონტალური პოზიცია, ხოლო გაშლილი ხელები უნდა იყოს თავის დონის ზემოთ, მაგრამ იატაკზე აქცენტის პოზიციის დარღვევის გარეშე. მუცლის კუნთების სიძლიერის გამოყენებით დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე, რომელშიც ხელები მხრების დონეზეა.

დაჯექით სკამზე და ხელით აიღეთ მისი კიდე, რათა უზრუნველყოთ სხეულის სტაბილური პოზიცია. ოდნავ დახარეთ სხეული უკან. გაშალეთ ფეხები ისე, რომ მათ სხეულთან სწორი ხაზი შექმნან. დაიჭირეთ წამლის ბურთი წვივებს შორის. ერთდროული მოძრაობით ასწიეთ სხეული წინ და ამავდროულად მოწიეთ მუხლებში მოხრილი ფეხები მკერდისკენ.

დადექით მუხლებზე და დაიჭირეთ როლიკერი ისე, რომ ის მკაცრად იყოს მხრის დონეზე. საწყის მდგომარეობაში აქცენტი კეთდება თითებზე, მუხლებზე და როლიკებზე. მუცლის კუნთების დაძაბვით, გააბრტყელეთ როლიკერი წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას მუცლის კუნთებში. ვარჯიშის ბოლოს მკლავები მთლიანად სწორი უნდა იყოს. საყრდენი წერტილების რაოდენობა არ იცვლება - თეძოები იატაკზე არ უნდა იყოს. იმუშავეთ ექსკლუზიურად თქვენი ძირითადი კუნთებით, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას როლიკერის უკან გადაბრუნებით.

გრძელ შტანზე მოათავსეთ 5 კილოგრამიანი თეფშები. დადექით მუხლებზე და ხელები შტანგაზე დაადეთ. საწყის მდგომარეობაში, ის უნდა იყოს მხრის დონის ქვემოთ. არის სამი საყრდენი: ფეხის თითები, მუხლები და შტანგა. გააბრტყელეთ შტანგა წინ, სანამ არ იგრძნობთ დაძაბულობას მუცლის კუნთებში და სანამ თეძოები არ დაიწყებს დაშვებას. მუცლის კუნთების გამოყენებით გადაახვიეთ შტანგა უკან და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

მოათავსეთ კროსვორდის სახელური დაახლოებით მხრის დონეზე. დადექით გვერდით მანქანასთან. საწყის მდგომარეობაში სხეული პირდაპირ დგას და სხეული ოდნავ არის მობრუნებული სიმულატორისკენ. სახელური უჭირავს ორივე ხელით. განათავსეთ თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზე. თქვენ უნდა დადგეთ მანქანიდან ისეთ მანძილზე, რომ კაბელი დაჭიმული იყოს. იმოძრავეთ ექსკლუზიურად თქვენი სხეულით, შემობრუნდით ისე, რომ თქვენი სხეული მთლიანად თქვენს წინ იყოს. მთელი ვარჯიშის განმავლობაში ფეხები უმოძრაოდ რჩება.

დაჯექით იატაკზე, ოდნავ გადახარეთ სხეული უკან. დაიჭირეთ წამლის ბურთი წინ გაშლილი ხელებით. ფეხები მუხლებში მოხარეთ და დადეთ იატაკზე ისე, რომ ქუსლები მხოლოდ იატაკს დაეყრდნოთ. საწყისი პოზიცია - ხელები თქვენს წინ. შემდეგ გადაუხვიეთ სხეული მარცხენა მხარეს, სანამ მუცლის გვერდითი კუნთები მაქსიმალურად არ გაიჭიმება. დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და გაიმეორეთ მეორე მხარეს. მოძრაობას ახორციელებს მხოლოდ სხეული - მენჯი და ფეხები მჭიდროდ არის დაჭერილი იატაკზე და არ მოძრაობს.

სავარჯიშო ბურთს დაასვენეთ იდაყვები და წინამხრები. დაადეთ ფეხები იატაკზე და დააჭირეთ თითებს იატაკზე. სხეული სწორ ხაზში უნდა იყოს - ზურგის ქვედა ნაწილში არ მოიხრიოთ და არ მოხვიდეთ. შეინახეთ მუცლის კუნთები მუდმივად დაძაბული. ამოძრავეთ იდაყვები, დაატრიალეთ ფიტბოლი ჯერ საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ.

გნებავთ იცოდეთ, როგორ აამაღლოთ ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთები სახლში ან სპორტდარბაზში? შემდეგ წაიკითხეთ და გამოიყენეთ ჩვენი რჩევები მუცლის კუნთების ამოტუმბვისა და მათი გამოძერწვის მიზნით.

ქვემოთ თქვენ იხილავთ არა ექვსპაკეტიანი მუცლის მიღების საიდუმლოებას, არამედ მუცლის კუნთების ვარჯიშის რეალურ წესებს. ეს არის დადასტურებული რჩევები კვებისა და ვარჯიშის შესახებ, რომლის წყალობითაც შეგიძლიათ მიაღწიოთ შედეგებს და საბოლოოდ გააძლიეროთ ეს ძვირფასი მუწუკები.

მოდით დაუყოვნებლივ გადავწყვიტოთ, რომ არ აქვს მნიშვნელობა სად ვარჯიშობთ, სახლში თუ სპორტდარბაზში. არ აქვს მნიშვნელობა სად ვარჯიშობ. მთავარია, რას აკეთებ და როგორ, რომ აწიო აბს. თუ თქვენ ეძებთ მუცლის ფარულ ვარჯიშს ან დანამატს, მაშინვე დატოვეთ ეს საკითხი წარსულში. არასწორი მიდგომით, არცერთი ვარჯიში, თუნდაც ყველაზე ეფექტური ვარჯიში არ გამოიღებს შედეგს. მაგრამ დანამატები მხოლოდ გარკვეული ხნით იქნება ეფექტური, მაგრამ ჩვენ გვინდა, რომ კარგად გამოვიყურებოდეთ მთელი წლის განმავლობაში.

რა უნდა გააკეთოთ მუცლის ასამაღლებლად?

ექვსპაკეტიანი მუცლის ამოტუმბვის საიდუმლო არ არის ვარჯიშებში, სავარჯიშო მანქანებში ან სასწაულმოქმედ აბებში, არამედ სწორ კვებაში, რომელიც დაგეხმარებათ მუცლის ზედმეტი ცხიმის მოცილებაში.

მოწყვეტილი მუცლის მთავარი საიდუმლო, რომელსაც ბევრი ადამიანი და ტრენერიც კი უგულებელყოფს, სწორი კვებაა.

მთავარი წესი, რომელიც უნდა გახსოვდეთ:

ABS მზადდება სამზარეულოში და არა სპორტდარბაზში.

ყოველთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ მუცლის ვარჯიშის საუკეთესო პროგრამა, მაგრამ თუ თქვენი დიეტა არ გაძლევთ საშუალებას დაწვათ ზედმეტი ცხიმი, მაშინ თქვენი ექვსი პაკეტი მუცელზე არ გამოჩნდება. ანუ, ისინი უკვე იქ არიან, შესაძლოა არც ისე გამოჩენილი, როგორც ვარჯიშის შემდეგ შეიძლება გახდნენ, მაგრამ ისინი იქ არიან და იმალება ცხიმის ფენის ქვეშ, რომელიც ჩვენ უნდა მოვიშოროთ.

წაიკითხეთ უფრო დეტალურად იმის გასაგებად, თუ რა უნდა გაკეთდეს. აქვე ნახავთ კვების რეკომენდაციებს.

თქვენი წარმატება ექვსი პაკეტის მიღებაში რეალურად 90% დამოკიდებულია თქვენს დიეტაზე.

თქვენ შეგიძლიათ მძიმედ დაამუშაოთ მუცლის კუნთები და ისინი იქნება ძალიან ძლიერი, მაგრამ თითქმის შეუმჩნეველი მუცლის ცხიმის ფენის ქვეშ. იმის ნაცვლად, რომ მოძებნოთ შემდეგი სასწაული პროგრამა ან დანამატი, ყურადღება გაამახვილეთ სწორი კვების პრინციპებზე. კარგად, თქვენ არ შეგიძლიათ სწორი სასწავლო სისტემის გარეშე, ასე რომ წაიკითხეთ ჩვენი რჩევები და გამოიყენეთ ისინი პრაქტიკაში.

მუცელზე მუცლის ამოტუმბვის 6 წესი

1. მიირთვით საკმარისი ცილა

პროტეინი ხელს შეუწყობს მჭლე კუნთოვანი მასის აშენებას და ჭარბი კანქვეშა ცხიმის დაწვას, მათ შორის მუცლის ცხიმს. ყველა მაკროელემენტიდან (ცილები, ნახშირწყლები და ცხიმები) პროტეინს აქვს ყველაზე მაღალი თერმოგენური ეფექტი, ანუ ის ყველაზე კარგად ეხმარება ცხიმების წვას. გარდა ამისა, ცხიმოვანი მასის დაკარგვის პროცესს თან ახლავს მცირე რაოდენობით კალორიების მოხმარება, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კუნთების მასის დაკარგვა, რაც არ გვჭირდება. და ეს არის ცილა, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების შენარჩუნებას.

მიიღეთ დღეში 1-დან 2 გრამამდე ცილა თითო კილოგრამ წონაზე.

ანუ, 80 კგ წონით, თქვენ უნდა მოიხმაროთ დაახლოებით 150 გრამი ცილა საკვებთან ერთად.

ეს არის მთავარი დანამატი, რომელიც უნდა მიიღოთ, თუ გსურთ დაინახოთ ექვსი პაკეტი მუცლის ცხიმი. ყველა პროფესიონალი სპორტსმენი და კონკურენტი ბოდიბილდერი მიირთმევს ცილოვან საკვებს და აქვს უკეთესი ფიზიკა! ეს ეხება არა მარტო მამაკაცებს, არამედ ქალებსაც. ჩვენ ყველანი ადამიანები ვართ ერთი და იგივე დნმ-ით და კუნთების ბოჭკოებით, ჩვენ ყველას გვჭირდება ცილა სრულფასოვანი ცხოვრებისთვის და ასევე ცხიმების დასაწვავად!

ცილის წყარო შეიძლება იყოს ჩვეულებრივი საკვები: კვერცხი, ხორცი, თევზი, ხაჭო, პარკოსნები. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიმართოთ დანამატებს, რომლებსაც შეუძლიათ შეავსონ თქვენი ყოველდღიური ცილის მიღება.

2. მოიხმარეთ ნახშირწყლები ვარჯიშის შემდეგ

ბევრს შეცდომით სჯერა, რომ ნახშირწყლები მავნეა და მსუქან. ეს ნამდვილად მითია, რომელიც უნდა დაინგრეს!

რა თქმა უნდა, ნებისმიერი ნივთის (თუნდაც ცილის) გადაჭარბებულმა ჭამამ ​​შეიძლება წონაში მოიმატოს, მაგრამ ნახშირწყლების ბუნებრივი წყაროები, როგორიცაა წიწიბურა, ბრინჯი და შვრიის ფაფა, რეალურად აბსოლუტურად სასარგებლოა თქვენი მუცლისთვის, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც მოიხმართ ვარჯიშის შემდეგ. როდესაც ვარჯიშის შემდეგ მიირთმევთ ნახშირწყლებს, როდესაც გლიკოგენის ყველა მარაგი ამოიწურება, მათ ცხიმის სახით შენახვის მცირე შანსი აქვთ.

შეეცადეთ მიირთვათ ზომიერი რაოდენობით ნახშირწყლები და ბოსტნეული სხვა საკვებთან ერთად. ეს უზრუნველყოფს, რომ თქვენი ორგანიზმი მიიღებს ვიტამინებს, ანტიოქსიდანტებს, მინერალებს და ბოჭკოებს, რომლებიც მას სჭირდება ფუნქციონირებისთვის და ჯანმრთელობისთვის.

3. მიირთვით ჯანსაღი ცხიმები

„პოლიუჯერი ცხიმები აუცილებლად უნდა იყოს რაციონში. ისინი ეხმარებიან ჭარბ წონასთან უფრო ეფექტურად ბრძოლაში“.

ზემოთ გავარკვიეთ, რომ მუცელზე აბების დასანახად საჭიროა ზედმეტი კანქვეშა ცხიმის მოშორება. და აქ მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ სხეულის ცხიმი უფრო მეტად გროვდება ზოგადად დიდი რაოდენობით კალორიების და განსაკუთრებით ნახშირწყლების ჭარბი მოხმარების გამო. ანუ, ჩვენ ვიმატებთ არა იმიტომ, რომ ბევრ ცხიმიან საკვებს ვჭამთ, არამედ იმიტომ, რომ ბევრ ნახშირწყლებს ვჭამთ.

უფრო მეტიც, სწორი ცხიმების (ძირითადად მცენარეული) მოხმარება ხელს უწყობს წონის დაკლების პროცესის დაჩქარებას. ჩართეთ ჯანსაღი ცხიმები თქვენს დიეტაში შემდეგი საკვებიდან:

• თხილი
• მიწისთხილის კარაქი
• ზეითუნის ზეთი
• თევზის ცხიმი

ამ წყაროებიდან მიღებული დიეტური ცხიმები დაიცავს თქვენს ინსულინის დონეს სტაბილურად, რაც მნიშვნელოვანია, თუ თქვენი მიზანია მუცლის ცხიმის დაკარგვა და ექვსპაკეტიანი მუცლის გამოვლენა. ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ უნდა მიირთვათ მხოლოდ თხილი და თევზი.

ეს ნიშნავს, რომ არ უნდა შეგეშინდეთ თქვენს დიეტაში ჯანსაღი ცხიმების შეტანის. რაციონიდან ცხიმების გამორიცხვა მხოლოდ უარყოფითად იმოქმედებს ზედმეტი კალორიების დაწვაზე. დიეტა, რომელიც დიეტადან ცხიმებს გამორიცხავს, ​​ნამდვილად არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

დიეტაში ცხიმის ყოველდღიური მიღება უნდა იყოს მთლიანი კალორიული შემცველობის დაახლოებით 20%.

ცილოვანი საკვების ბოჭკოსა და ნელა წვის ნახშირწყლების შემცველ ბოსტნეულთან შერწყმით, შეგიძლიათ დააჩქაროთ თქვენი მეტაბოლიზმი და გადააქციოთ თქვენი სხეული ცხიმების დამწვრობის მანქანად დღეში 24 საათის განმავლობაში, კვირაში 7 დღე.

ამ ყველაფრის საუკეთესო ნაწილი ის არის, რომ ამ ყველაფრის მიღწევა შეგიძლიათ დანამატების, მუცლის აპარატების ან 100 უსარგებლო კრუნჩხვის გარეშე.

4. სწორი კვება არის ექვსპაკეტიანი მუცლის გასაღები

ცხიმის დასაწვავად და მუცლის ღრუს ექვსპაკეტიანი ცხიმის გამოსაჩენად მნიშვნელოვანია დაბალანსებული დიეტა, რომელიც შედგება ცხიმებისგან, ცილებისგან და ნახშირწყლებისაგან.

პროტეინი ხელს უწყობს კუნთების დამატებითი ბოჭკოების აგებას და არსებული კუნთების მასის შენარჩუნებას კალორიების ინტენსიურად დაწვისას. ეს, სავარაუდოდ, ყველაზე მნიშვნელოვანი მაკროელემენტია, ძირითადად იმიტომ, რომ თქვენი სხეული, თუ არ გაქვთ საკმარისი კალორია, ცხიმთან ერთად დაწვავს კუნთებს, რითაც ანელებს მეტაბოლიზმს.

კალორიების დათვლა შეიძლება რთული იყოს, ამიტომ მარტივი ვარიანტია თქვენი ნახშირწყლების უმეტესი ნაწილი ვარჯიშის შემდეგ მიირთვათ.

როდესაც ვარჯიშის შემდეგ მიირთმევთ ნახშირწყლებს, თქვენი ორგანიზმი სწრაფად ითვისებს მათ, იყენებს მათ დახარჯული ენერგიის აღსადგენად, ხელს უწყობს კუნთების ზრდას და არა ცხიმის მარაგებში შესანახად. ასეთი ნახშირწყლები ასევე ეხმარება თქვენს კუნთებს სწრაფ აღდგენაში, რაც უკეთეს შედეგს უფრო სწრაფად მოგცემთ.

ბევრს სჯერა, რომ ცხიმის ჭამამ ​​შეიძლება გახადოს მსუქანი, მაგრამ სინამდვილეში, ჯანსაღი მონოუჯერი და პოლიუჯერი ცხიმები, როგორიცაა თხილი, თევზის ზეთი და ზეითუნის ზეთი, რეალურად დაგეხმარებათ დაწვათ მეტი ცხიმი, ვიდრე უცხიმო დიეტა.

სწორი ცხიმების მიღება ინარჩუნებს თქვენს ინსულინის დონეს სტაბილურად, რაც გეხმარებათ ზედმეტი ცხიმების დაგროვებისგან თქვენს ორგანიზმში.

საბოლოო კვების რჩევაა ყოველ კვებაზე საკმარისი ბოჭკოვანი და უმი ბოსტნეულის შეყვანა. ბოსტნეული შეიცავს ტონა ბოჭკოს, ანტიოქსიდანტებს, ვიტამინებსა და მინერალებს, რომლებიც ძალიან მნიშვნელოვანია ტონირებული სხეულისა და გამოძერწილი მუცლის შესაქმნელად.

5. შეწყვიტე მუცლის კეთება.

ერთი შეხედვით, ეს უცნაური რჩევაა, რადგან ექვს-პაკეტის განსავითარებლად საჭიროა მუცლის ამოტუმბვა, მაგრამ სინამდვილეში ეს ასე არ არის. მუცელზე გამოძერწილი მუცლის სანახავად, თქვენ უნდა მოიცილოთ ზედმეტი ცხიმი, რომელიც მალავს კუნთებს ქვეშ. და რაც აქ უფრო ეფექტური იქნება არა 1000 კრუნჩხვა იატაკზე, არამედ მძიმე მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, რომლებიც მოიხმარენ მეტ ენერგიას და, შედეგად, იწვევს წონის დაკლებას ცხიმის დეპოზიტების გამო და ხელს უწყობს კუნთების დამატებითი ბოჭკოების აშენებას, რაც ხელს უწყობს გაზრდას. კალორიების ხარჯვა.

სისულელეა დროის ერთი საათის დახარჯვა ას უსარგებლო კრუნჩხვაზე, როცა შეგიძლიათ დახარჯოთ ეს საათი სავარჯიშოებზე, რომლებიც უფრო პროდუქტიულია ცხიმების წვისთვის.

კვირაში რამდენჯერ უნდა ამოტუმბოთ მუცლის კუნთები?

ზოგადად, მუცელზე უნდა იმუშაოთ დაახლოებით 20 წუთის განმავლობაში, კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. აზრი არ აქვს მუცლის უფრო ხშირად ამოტუმბვას! ქვემოთ მოცემულია საუკეთესო მრავალსახსრიანი ვარჯიშები, რომლებიც უნდა ჩართოთ ცხიმების წვის ვარჯიშის რუტინაში:

• შტანგის ჩაჯდომა
• ლუნგები ჰანტელებით
• შტანგის მკვდარი აწევა
• მდგარი პრესა
• იხრება
• დახურული მჭიდი შტანგის პრესა
• აზიდვები
• სკამების პრესა
• Აზიდვები

6. გამოიყენეთ ინტენსიური კარდიო ვარჯიშები ცხიმების დასაწვავად და ექვსპაკეტიანი მუცლის გამოსავლენად.

ცხიმის დაწვის საუკეთესო მეთოდია გრძელვადიანი კარდიოს გაკეთება ნელი და ზომიერი ტემპით. ეს ჭარბი წონის დასაკლებად შესაფერისი მეთოდია, თუმცა არსებობს ბევრად უკეთესი გზა. ინტერვალური ვარჯიშის კომბინაცია მუცლის კუნთების ვარჯიშთან უკეთეს ეფექტს იძლევა.

ინტერვალური ვარჯიშის შემდეგ აქტიური აღდგენის პერიოდში შეასრულეთ მუცლის ვარჯიშები. მაგალითად, თუ თქვენ აკეთებთ სპრინტის ინტერვალებს სტაციონარული ველოსიპედით ან სარბენ ბილიკზე, იმოძრავეთ 30 წამის განმავლობაში თქვენი მაქსიმალური სიჩქარით.

ჩამოდით აპარატიდან და დაუყოვნებლივ შეასრულეთ ბურთის 20 კრუნჩხვა. შემდეგ დაბრუნდით მანქანაზე და ისევ გაუშვით. გაიმეორეთ 5-8 ჯერ.

ვარჯიში ცხიმის დასაწვავად სპორტდარბაზში

შესვენების დროს შეგიძლიათ შეცვალოთ მუცლის ვარჯიშები, როგორიცაა ტრიალი, კრუნჩხვა, ფიცარი და ა.შ.

სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლის კუნთების ვარჯიშისთვის

დასკვნა

დასასრულს, ექვსპაკეტიანი მუცლის მიღების გასაღები არის ჯანსაღი, დაბალანსებული დიეტა, ძირითადი ვარჯიშების გაკეთება და ინტენსიური კარდიო ვარჯიში. ეს არის საიდუმლო იმისა, თუ როგორ უნდა აითვისოთ ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთი, რომელიც მუშაობს სახლში და სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს.

მუცლის კომპლექსი მათთვის, ვისაც უყვარს

თუ არ დაგარწმუნეთ, რომ ცხიმის მაქსიმალური დაწვისთვის საჭიროა კონცენტრირება სწორ კვებაზე და საბაზისო ძალის სავარჯიშოებზე, მაშინ აქ არის სავარჯიშოების საინტერესო ნაკრები ექვსპაკეტიანი მუცლისთვის სახლში.

დღეს მოდურია კარგ ფიზიკურ ფორმაში ყოფნა, გამომხატველი ფიგურა და დატუმბული მუცელი. მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად ქალები კვირაში მინიმუმ ერთ საათს ატარებენ სპორტდარბაზში ან სახლში ვარჯიშობენ. პროგრამაში შედის სავარჯიშოები მუცლის გასაშრობად და სამიზნე უბნებზე მუშაობისთვის. თუმცა, გოგონებისთვის ადვილი არ არის ექვსპაკეტიანი მუცლის ცხიმის სწრაფად შექმნა.

1. ჯერ ერთი, აქვთ ნაკლები ტესტოსტერონი, პასუხისმგებელია სიგამხდრეზე და წონაზე.
2. მეორეც, სპორტსმენები ნორმაითვლის 9 — 15% ცხიმოვანი ფენა, ქალ სპორტსმენებში - 18 — 20% . რელიეფი შესამჩნევია, თუ ფენა არ აღემატება 12%-ს.

ამ სიტუაციაში აღმოჩნდება, რომ ქალის მუცელზე კუბურები უფრო სავარაუდოა გადახრავიდრე ნორმა.

მიუხედავად ამისა, სისტემატური მიდგომა, მათ შორის სახლში ან სპორტდარბაზში პრესის გაშრობის ტექნიკის სწორი შერჩევა, შესანიშნავ შედეგს იძლევა. დაეხმარეთ მუცელზე ექვსპაკეტიანი მუცლის მოთავსებას სპეციალური ვარჯიშებიდა კვირაში 3 ვარჯიში. მიჰყევით მათ 12-20 ჯერ 3-4 სესიაზე. თუ ჭარბი წონა გაქვთგაატარეთ 30 წუთი სიძლიერის ტექნიკაზე, ცალ-ცალკე იმუშავეთ ზედა, ქვედა და გვერდითი ზონებზე.

მუცლის ასაწევად და არ გაზარდოთ წელის ზომა, ნუ გაამახვილებთ ყურადღებას დინამიურ ან ჭურვის მუშაობაზე. დატვირთვის გასაზრდელად საკმარისია სიმძიმეები ტერფებზე ან ჭურვებზე 1 კგ.

როგორ სწრაფად აითვისოთ მუცელი სახლში ექვს პაკეტამდე

მიზანშეწონილია მუშაობის დაწყება ზედა ზონიდან. ეს დააჩქარებს სისხლს და მოამზადებს ბარძაყის სახსრებს.

კლასიკური ტექნიკა - სწორი გადახვევები

1. მწოლიარე მდგომარეობაში მოხარეთ მუხლები და მოათავსეთ ხელები თავის უკან.
2. აწიეთ მხრის პირები იატაკიდან 30 სმ სიმაღლეზე, მიაღწიეთ ფეხებს. ზევით, გააკეთეთ მოკლე პაუზა და გასწორდით.
3. ეფექტურობისთვის ბურთი დაიდეთ მუხლების ქვეშ.

ჯვარი კრუნჩხვები

პოზიციის შეცვლის გარეშე გადადით შემდეგ ვარჯიშზე, რომელიც აყალიბებს გამოძერწილ აბებს გოგოებში.

1. შეუფერხებლად ადექით მაღლა და ამოსუნთქვისას გაჭიმეთ მარცხენა იდაყვი მარჯვენა მუხლისკენ და ერთდროულად გადაიტანეთ ხელისკენ.
2. დაბრუნდით IP-ზე, ჩაისუნთქეთ და გაიმეორეთ მოძრაობა მეორე ხელით მარცხნივ. IP-ზე დაბრუნებისას არ ჩამოწიოთ მხრის სარტყელი იატაკზე. შეეცადეთ დაიჭიროთ იგი იატაკიდან 10 სმ დაშორებით კისრის უკან მობრუნების გარეშე.

ამაღლებს და აბრუნებს კრუნჩს ქალის მუცლისთვის

ცვლადი ვარჯიში გულისხმობს ფეხების აწევას ბრტყელ ზედაპირზე ან უსწორმასწორო ზოლებზე წოლისას. შეასრულეთ მუცლის ქვედა ნაწილის ტექნიკა სახლში იატაკზე ან გადაადგილებულ განავალზე. ტრადიციული შესრულებისას ასე გამოიყურება:

1. აწიეთ სწორი კიდურები 90 გრადუსიანი კუთხით, გაშლილ ხელებში გეჭიროთ წყლის ბოთლები ან მტვერსასრუტის მილი.
2. ნელა ჩამოწიეთ ფეხები, მაგრამ არ დადოთ ისინი იატაკზე. მათი შეჩერება, ხანმოკლე გაგრილების შემდეგ, გადადის დადებით ფაზაში.

რთულ ვერსიაშიქვედა კიდურებთან ერთად აწიეთ წელის არე. ზუსტად მომრგვალებული მენჯის ლიფტიიძლევა სასურველ ეფექტს.

თუ მუხლებს მოხრით და მკერდისკენ მიიყვანთ, დაძაბულობა შეგიმსუბუქდებათ. შოკური დატვირთვა მუცლის კუნთებზემიღებული ექსკლუზიურად სწორი ფეხების აწევით.

გვერდითი კრუნჩხვები

დარჩით იატაკზე, აწიეთ გვერდები და თეძოები.

1. მოხარეთ მუხლები იატაკიდან ქვედა ზურგის აწევის გარეშე, მიიზიდეთ ისინი მზის წნულისკენ.
2. სხეულის ზედა ნაწილი უმოძრაოდ შეინარჩუნეთ, გამოიყენეთ მუცლის კუნთების ძალა, რომ გადაიტანოთ ისინი მარცხნივ და ჩამოწიეთ იატაკზე.
3. გაიმეორეთ მთელი ციკლი საპირისპირო მხარისთვის.

სავარჯიშო "აკორდეონი" 6 პაკეტისთვის

1. იატაკზე ყოფნისას, ერთდროულად მოწიეთ სხეული და ფეხები თქვენსკენ, ცდილობთ ნიკაპი მუხლებს შეეხოთ.
2. ატარეთ სიმძიმეები თქვენს ტერფებზე.

ვალდებულება მინიმუმ 8 გამეორება.

მტვერსასრუტი ბრტყელი კუჭისთვის

და ბოლოს, ივარჯიშეთ განივი კუნთი.

1. სხეულის პოზიციის შეცვლის გარეშე, ამოისუნთქეთ ძლიერად, მთლიანად გამოდევნეთ ჰაერი ფილტვებიდან, მიაპყრეთ ჭიპი ხერხემლისკენ.
2. კონცენტრირება მოახდინეთ დიაფრაგმის შეგრძნებებზე, გააჩერეთ 15 წამის განმავლობაში.
3. სამომავლოდ შეასრულეთ ტექნიკა ოთხზე, შემდეგ მდგომი პოზიციიდან.