რას ნიშნავს წონის დაკლება, თუ დარბიხარ? იკლებთ თუ არა სირბილით: მართლა შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება დილა-საღამოს თუ სირბილით

არ დაუჯეროთ მათ, ვინც ამბობს, რომ სირბილი ყველასთვის არ არის, ეს არის აქტივობა მათთვის, ვინც განსაკუთრებით გამძლე და მომთმენია. ძალიან გავრცელებული საბაბი: „არ მაქვს საკმარისი სუნთქვა“, „არ ვარ ისეთი ძლიერი“, „მე მაშინვე ცუდად ვგრძნობ თავს“ ხშირად მიუთითებს იმაზე, რომ ადამიანი არასწორად დარბის. მაგრამ, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, საკმარისია ძირითადი შეცდომების გამოსწორება და თქვენ შეგიძლიათ დატკბეთ ამ აქტივობით, იმავდროულად მიიღოთ ჯანმრთელობის სარგებელი და მისგან სიმშვიდე.

ბევრი ადამიანი იწყებს სირბილს მხოლოდ წონის დაკარგვის მიზნით, მაგრამ ეს შორს არის ამ სპორტის ერთადერთი უპირატესობისგან. მრავალფეროვნებას უჩივით – ამბობენ, ზამთარ-ზაფხულ პარკში სირბილი მოსაწყენიაო? სპორტული დარბაზი თქვენს სამსახურშია: ცივ სეზონზე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე, სირბილის მონაცვლეობით სიარულით და როცა დათბება, ისევ სუფთა ჰაერზე დაბრუნდით.

მორბენალი ნიმუში დამწყებთათვის

მაგალითად, თქვენ გადაწყვიტეთ, რომ ვარჯიშს დაიწყებთ 20 წუთში. როგორ უფრო რაციონალურად გავანაწილოთ ეს დრო სირბილსა და სიარულს შორის? პირველი 5 წუთი ჩადექით რიტმში და დაუთმეთ ეს დრო სწრაფ სიარულს, რის შემდეგაც იწყებთ სირბილს: 1-2 წუთი თქვენთვის კომფორტული ტემპით. შემდეგი ხუთი წუთი სიარულია, რასაც მოჰყვება ორი წუთი სირბილი. დაბოლოს, კვლავ დაიწყეთ სიარული, მაგრამ შეანელეთ ვარჯიშის დაახლოებით მე-19 წუთში. საერთოდ არ არის რთული?

დაიმახსოვრეთ, რომ უეცარი „გაჩერება“ საზიანოა ნებისმიერი აერობული ვარჯიშის დროს: პულსი აჩქარდება, გულზე დიდი დატვირთვა ედება და უეცარი გაჩერება იწვევს პულსის სიხშირის მკვეთრ დაქვეითებას, რაც უკიდურესად უარყოფითად მოქმედებს გულზე. . ამიტომ გაუფრთხილდით საკუთარ თავს და სხეულს: დაიწყეთ და დაასრულეთ სირბილი სიარულით.

ნუ დაისახავთ მიზნად, რომ დაუყოვნებლივ შეხვიდეთ ოლიმპიურ რეზერვში! როგორც კარგი მორბენალი წარმატების გასაღები ზომიერება და თანდათანობაა. რა თქმა უნდა, მოგიწევთ რიტმში მოხვედრა და ჩვევის გამომუშავება, მაგრამ მოგვიანებით იგრძნობთ, რომ შეგიძლიათ შეამციროთ სიარულის ინტერვალები და სირბილი უფრო და უფრო დიდხანს. სწორი დატვირთვით, ეს დაახლოებით ორ თვეში უნდა მოხდეს.

სწორი სირბილის ტექნიკა: ტრავმის პრევენცია

ტექნიკასთან დაკავშირებით ძირითადი უთანხმოება ეხება სირბილის დროს ფეხის დადგმის ხერხს: ზოგი თვლის, რომ სწორია ფეხის ქუსლზე დადება და სიმძიმის თითზე გადატანა, ზოგი კი ამტკიცებს, რომ პირიქით, წონის გადატანა. თითი ქუსლამდე უფრო მოსახერხებელს ხდის სირბილს. რა თქმა უნდა, თქვენ უნდა ირბინოთ ისე, რომ თქვენთვის უფრო მოსახერხებელი და კომფორტული იყოს, მაგრამ, როგორც წესი, რეკომენდებულია მეორე მეთოდი, „თითებიდან“. ნებისმიერ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება თქვენს გრძნობებზე: გტკივა სადმე სირბილის დროს ან მის შემდეგ? თუ მუდმივად განიცდით ტკივილს, გადახედეთ თქვენს ტექნიკას. ზურგი სწორი გქონდეთ, მხრის პირები შეაჭედეთ ერთმანეთს, მკლავები იდაყვებში მოხარეთ და აუცილებლად გამოიყურებით პირდაპირ! თავი უკან არ უნდა გადააგდოთ ან დაწიოთ, მაშინაც კი, თუ დაღლილი ხართ და მოგეჩვენებათ, რომ ამ გზით სირბილი უფრო ადვილია: ეს პოზიცია იწვევს ფილტვებში ჰაერის ნაკადის ნაკლებობას, ამიტომ მალე „გაიქცევით“. სუნთქვა."

როგორ ვისუნთქოთ სირბილის დროს?

ალბათ, ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული კითხვა სირბილთან დაკავშირებით ეხება ვარჯიშის დროს სწორ სუნთქვას. სწორედ ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის დროს ხდება ცხიმოვანი უჯრედების დაშლა – წაიკითხეთ, ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა! სირბილის დროს სწორი სუნთქვის სამი საყრდენი: ბუნებრიობა, რიტმი, აქტივობა. ჩაისუნთქეთ ცხვირით და ამოისუნთქეთ პირით. თუ გრძნობთ, რომ დახრჩობა გეწყებათ, არ გაჩერდეთ, არამედ შეანელეთ და შეეცადეთ დაიბრუნოთ სუნთქვა. დამწყებთათვის მთავარი პრობლემა არის ღამურიდან გადახტომის სურვილი და დაღლილობა. საიდუმლო იმაში მდგომარეობს, რომ იპოვოთ თქვენთვის მოსახერხებელი სირბილის სიჩქარე და თავიდანვე მიჰყევით მას, სანამ არ იქნებით მზად "შემდეგ დონეზე გადასასვლელად". და დაე, ვინმეს მოეჩვენოს, რომ თქვენი სიჩქარე შედარებულია ლოკოკინას სიჩქარესთან - აწიეთ ცხვირი და... გაიქეცი უფრო შორს!

დაიკელით წონაში სირბილით

სირბილი წვავს უამრავ კალორიას: დაახლოებით 600 სირბილის ერთ საათში! მაგრამ არის ერთი ხრიკი: ლიპოლიზის პროცესი, ანუ ცხიმების წვა და წონის დაკლება იწყება მხოლოდ 20 წუთიანი ვარჯიშის შემდეგ, ამიტომ ათწუთიანი სირბილისგან შედეგს არ უნდა ელოდოთ. ვარჯიშის პირველი ორი ათეული წუთის განმავლობაში სხეული ავსებს თავის ძალას გლიკოგენის დახმარებით კუნთებსა და ღვიძლში და შემდგომი სირბილი ათავისუფლებს ცხიმს პრობლემური უბნებიდან. წონის დაკლება ეფექტური იქნება, თუ ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა არის თქვენი მაქსიმალური გულისცემის 60-დან 80%-მდე (ამ უკანასკნელის გამოთვლა მარტივია: უბრალოდ გამოაკლეთ თქვენი ასაკი 220-ს).

ჭამა თუ არ ჭამა?

ხშირად სხვადასხვა წყაროებში არის რჩევები უზმოზე სირბილის შესახებ, მაგალითად, დილით: ამბობენ, ამ გზით წონაში ბევრად უფრო სწრაფად და ეფექტურად დაიკლებთ. მაგრამ გამოცდილი მორბენლები კატეგორიულად არ იღებენ ასეთ რეკომენდაციას: ეს არის პირდაპირი გზა თავბრუსხვევისა და, შესაძლოა, გონების დაკარგვამდეც კი! ამავდროულად, ვარჯიშის წინ გულიანი ლანჩი, რა თქმა უნდა, გამორიცხულია. როგორც ყველაფერში, ოქროს შუალედია საჭირო. მსუბუქი საჭმელი გარბენამდე საათნახევარით ადრე, რომელიც შედგება ბანანის ან უცხიმო ხაჭოსგან, მიზანშეწონილი იქნება.

ნელიდან სწრაფამდე

ეგრეთ წოდებული ინტერვალური სირბილი რაც შეიძლება ეფექტურად სირბილით წონაში დაკლებაში დაგეხმარებათ. ამ ტიპის დატვირთვა გამოდგება მხოლოდ გამოცდილი მორბენალებისთვის, მაგრამ დამწყებთათვის, რა თქმა უნდა, შეუძლიათ საკუთარი ძალების მოსინჯვაც, როცა გრძნობენ, რომ მზად არიან უფრო სერიოზული ვარჯიშისთვის. ინტერვალური სირბილის არსი არის სირბილის ტემპის მონაცვლეობა: სპორტსმენი კომფორტული ტემპიდან გადადის მოკლე დისტანციაზე სპრინტზე, რომელიც გამოყოფს დიდ ენერგიას. გარდა ამისა, ინტერვალური სირბილი შესანიშნავად ავარჯიშებს გულ-სისხლძარღვთა და კუნთოვან სისტემებს, ასე რომ თქვენ არა მხოლოდ დაიკლებთ წონაში, არამედ გააძლიერებთ სხეულს.

დაწყებამდე დათბობა

ნებისმიერი სპორტსმენის ოქროს წესია არ დაივიწყოს ვარჯიშის ისეთი მნიშვნელოვანი კომპონენტი, როგორიცაა დათბობა და გაგრილება. სანამ სირბილს დაიწყებთ, იარეთ, მოემზადეთ ვარჯიშისთვის და დაჭიმეთ, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ ფეხის კუნთებს. რა თქმა უნდა, ქალაქში მცხოვრები რთულია სირბილისთვის იზოლირებული ადგილების არჩევა, სადაც ბევრი სუფთა ჰაერია და ცოტა ხალხი და მანქანაა, მაგრამ მაინც ეცადე პარკში გაუშვათ გაუსაფლავ ბილიკებზე. ასფალტზე სირბილი არა მხოლოდ უსიამოვნოა, არამედ საკმაოდ საზიანოა თქვენი ფეხებისთვის.

დილით, შეერთებული შტატების თითქმის ნებისმიერ პარკში შეგიძლიათ იპოვოთ ბევრი ადამიანი, რომელიც სარბენად მიდის. ეს შესანიშნავი დამოკიდებულებაა ქვეყნისთვის, სადაც ამდენი ადამიანი სიმსუქნეა! თუმცა, სირბილი ხდება მოდური სპორტი მთელ მსოფლიოში. ჯერ ერთი, ის ნამდვილად წვავს ცხიმს, განსაკუთრებით მუცელზე და თეძოებზე, მეორეც, თქვენ არ გჭირდებათ ამის გადახდა და, მესამე, ნამდვილად აუმჯობესებს თქვენს კეთილდღეობას და მთლიან სიცოცხლისუნარიანობას.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სირბილით?

თქვენ ჯერ კიდევ სვამთ კითხვას: „დილით რომ ირბინოთ, დაიკლებთ თუ არა?“ და ბევრმა უკვე წარმატებით დაიკლო მრავალი კილოგრამი ამ გზით. რა თქმა უნდა, სირბილსაც აქვს თავისი საიდუმლოებები, რომლებიც საშუალებას გაძლევთ სწრაფად დაიკლოთ წონა. თუმცა, თავად სირბილი, ისევე როგორც ნებისმიერი სახის აქტიური ფიზიკური აქტივობა, საშუალებას გაძლევთ დაწვათ კალორიები ძალიან ეფექტურად, რაც თავისთავად ნიშნავს წონის დაკლებას.

პრობლემა ის არის, რომ ბევრი ადამიანი ელის შედეგს პირველი გაშვების შემდეგ. ან ერთი კვირის შემდეგ, რომლის დროსაც მხოლოდ 2-ჯერ ირბინეთ ათი წუთის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, ამ გზით ვერ დაიკლებთ წონაში! სირბილი უნდა იყოს რეგულარული, კვირაში 3-4-ჯერ მაინც და არა 10 წუთით, არამედ მინიმუმ 30. ვნახოთ, რატომ არის ასე.

რამდენი წონის დაკარგვა შეგიძლიათ სირბილით?

დავიწყოთ იმით, რომ ადამიანები, რომლებიც არა მხოლოდ ჭარბწონიან, არამედ სიმსუქნეებს განიცდიან, სირბილი ზოგადად უკუნაჩვენებია. მაგრამ ყველას, ვისაც არავითარი უკუჩვენება არ აქვს, სირბილის შერწყმა მეტ-ნაკლებად ჯანსაღ საკვებთან ერთად, შეუძლია ეფექტურად დაიკლოს წონაში რამდენიც უნდა - ერთადერთი საკითხია დრო. ნებისმიერი ჯანსაღი წონის დაკლების მსგავსად, სირბილი თვეში 4-5 კგ-ს მოითხოვს. და თუ დაამატებთ სწორ კვებას, ეფექტი შეიძლება გაორმაგდეს.

მთავარი, რასაც სირბილი იძლევა, არის ცხიმოვანი მასის წვა, რაც უსიამოვნოდ აყალიბებს ფიგურას. რეგულარული სირბილით, ორ კვირაში შეამჩნევთ, როგორ იწყებს თქვენი სხეული ცვლილებას!

რამდენი უნდა ირბინო წონის დასაკლებად?

სინამდვილეში, კითხვა, თუ რამდენი გჭირდებათ სირბილი წონის დასაკლებად, თითოეულ შემთხვევაში ინდივიდუალურად წყდება. მაგრამ მარტივი კანონი ყველას ეხება.

აერობული ვარჯიშის დროს - და სირბილი სწორედ ასეთი ვარჯიშია - პირველი 20 წუთის განმავლობაში სხეული იყენებს ენერგიას, რომელსაც იღებს საკვებიდან და მხოლოდ ამის შემდეგ იწყებს იმ რეზერვების მოხმარებას, რომლებიც დაგროვდა ცხიმოვანი დეპოზიტების სახით. ამრიგად, 20 წუთზე ნაკლები სირბილი საერთოდ არ წვავს ცხიმს - ის მხოლოდ საკვებიდან მიღებულ კალორიებს ხარჯავს. მუცელზე არასახარბიელო ნაოჭის მოსაშორებლად, თეძოების მოჭიმვისა და ლამაზი დუნდულების მისაღებად, საჭიროა მინიმუმ 35-40 წუთის განმავლობაში სირბილი ერთდროულად!

მაგრამ რამდენ ხანს უნდა ირბინოთ წონის დასაკლებად - ერთი თვე, ორი ან სამი - დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად უგულებელყავით თქვენი სხეული. თუ ხუთ კილოგრამზე ნაკლების დაკლება გჭირდებათ, ეს მხოლოდ 4-5 კვირაში შეგიძლიათ.

რა არის წონის დასაკლებად სირბილის საუკეთესო საშუალება?

კითხვას, თუ როგორ უნდა ვირბინოთ წონის დასაკლებად, კომპლექსურად უნდა მივუდგეთ. რეკომენდაციების ზოგადი სია ასე გამოიყურება:

თუ დაიცავთ სწორ კვებას და თავიდან აიცილებთ ჭარბ კვებას, წონას სწრაფად დააბრუნებთ ნორმალურ დონეზე.

როგორც ყველამ უნდა ვიცოდეთ, წონის სწრაფად დასაკლებად საჭიროა ივარჯიშოთ და შეამციროთ კალორიების მიღება. მაგრამ რატომ არ არის სირბილი ყოველთვის იდეალური არჩევანი, როგორც სპორტი?

მოხმარებული კალორიების რაოდენობა ყოველთვის უნდა იყოს ნაკლები, ვიდრე მათი დახარჯვა - ეს არის წონის დაკლების აქსიომა. სირბილის ვარჯიშები ადვილად უმკლავდება ამ ამოცანას. ყოველივე ამის შემდეგ, ჩვენ უკვე განვიხილეთ საკითხი.

წონის დასაკლებად საკმარისია ნაკლები ჭამა და მეტი სირბილი. ყველაფერი მარტივია, მაგრამ მხოლოდ სიტყვებით.

სირბილი და წონაში კლება ხელჩართულია, მაგრამ მოუთმენლობამ შეიძლება ტრავმამდე მიგვიყვანოს და თუ სწორად გაკეთდა, ჭარბი წონის დაკლების პროცესი არც თუ ისე სწრაფი იქნება. პირველად დაგჭირდებათ მხოლოდ კუნთოვანი სისტემის, გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ადაპტაცია.

თუმცა, ეს აუცილებელი პირობებია იმისათვის სირბილი წონის დასაკლებადარ გადაიქცა მომავალად ექიმებთან გაშვება. თუ რამეს არ აიძულებთ, მაშინ ექვსი თვიდან ერთ წელიწადში გექნებათ მომზადებული სხეული და კარგი ტექნიკა თქვენს არსენალში. სირბილი გადაიქცევა თქვენს ძლიერ იარაღად „ბალასტის“ წინააღმდეგ საბრძოლველად.

არის რამე უფრო ეფექტური ვიდრე უბრალოდ სირბილი?

Რა თქმა უნდა. მაგალითად, ტრიატლონი. ერთ-ერთი ყველაზე ლამაზი და ჰარმონიული სპორტი. ტრიატლონის ღირებულება წონის დაკლებისთვის არის ის, რომ იგი მოიცავს ცურვას, რაც ძალზე სასარგებლოა კუნთოვანი სისტემისთვის.

მიუხედავად იმისა, რომ ტრიატლესებისთვის ვარჯიში იწვის ნაკლებ კალორიას, ვიდრე ვარჯიში მარათონის მორბენალებისთვის, ეს ყველაფერი ინტენსივობაზე მოდის. და თავად ეს სპორტი შესანიშნავად ავითარებს სხეულს და არანაკლებ ეფექტურად წვავს ცხიმებს.

ზოგადად, თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა დასახული მიზნის მისაღწევად. იგივე ინტენსივობისა და საკმარისი ხანგრძლივობის გათვალისწინებით, ისინი ისეთივე ეფექტური იქნება, როგორც ყველა სხვა სპორტი. მაშინ რატომ ფიქრობს სიმსუქნის ასეთი დიდი პროცენტი სირბილზე? პრინციპში, ჩვენ უკვე შევეცადეთ ამ კითხვაზე პასუხის გაცემა სტატიაში.

წონის დაკლების პრობლემასთან დაკავშირებით შეგვიძლია დავამატოთ, რომ ყველაზე დიდი ეფექტი მიიღწევა ზუსტად მაშინ, როცა ნებისმიერი ვარჯიში ხდება სუფთა ჰაერზე. და მაშინაც კი, თუ მოგეჩვენებათ, რომ ეს არ ეხება ისეთ დიდ მეტროპოლიას, როგორიც არის პეტერბურგი ან მოსკოვი, ცდებით. და უახლოეს პარკში ან ქალაქის გარეუბანში, ჯერ არავის გაუქმებია.

გარეთ სირბილის სილამაზე და უპირატესობა ის არის, რომ გარემო, იქნება ეს ქალაქის ცენტრი თუ ველური ბუნება, ისევე როგორც ამინდი, არეგულირებს თქვენს ვარჯიშს. სწორედ მათი წყალობით ვითარდება ნებისმიერი პირობებისადმი სწრაფი ადაპტაცია, იზრდება რეაქცია და იმუნიტეტი. უმჯობესია დატოვოთ სარბენი ბილიკი სავარჯიშო დარბაზში ახალი ფეხსაცმლის შესამოწმებლად შეძენამდე.

რა გიბიძგებთ წონაში სირბილის დროს?— დღეს გადავწყვიტე გამეხილა წონის დაკლების პორტალი „დაიკელი წონაში უპრობლემოდ“.

ყოველივე ამის შემდეგ, ბევრი საუბრობს სარგებლიანობაზე, მის დახმარებაზე წონის კორექციაში და, რაც მთავარია, კეთილდღეობაზე. დროა უფრო ახლოს დავაკვირდეთ ასეთი გართობის ძირითად მექანიზმებსა და „ბონუსებს“. მაგალითად, პარკში, თქვენს სახლთან ახლოს სათამაშო მოედანზე ან სარბენ ბილიკზე.

სირბილი არის აერობული ვარჯიში, რომელიც გეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაკარგვაში.

დამწყებთათვის პირველი და ხანდახან „მტკივნეული“ კითხვაა: სირბილი ფეხებს წონაში იკლებს თუ ისევ შეშუპებულია?

რეგულარული სირბილი არ დაგეხმარებათ მოცულობის გაზრდაში. თავიდანვე შეიძლება იგრძნოთ, რომ თქვენი ხბოები იზრდება. ეს ხდება მხოლოდ სითხის შეკავების გამო.

რა არის პირველი, რაც წონაში იკლებს სირბილის დროს?

მსურს დაუყოვნებლივ გავაკეთო მნიშვნელოვანი განცხადება - არ გჭირდებათ იფიქროთ, რომ რაიმე კონკრეტული ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ წონაში ადგილობრივად. მაგალითად, ადამიანებს ჰგონიათ, რომ თუ მუცელს აწევთ, მუცელი გაქრება. ან როცა გვერდებზე დაიხარებ, საძულველი მხარეები გაქრება. სირბილისას კი ფეხები უფრო გამხდარი გახდება.

მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ წონის დაკლება სხეულის ზოგადი პროცესია და არა ადგილობრივი. ლოგიკურად ვიფიქროთ. რატომ იშლება ცხიმი უცებ უფრო სწრაფად იმ ადგილებში, რომლების მახლობლად კუნთებმა მოულოდნელად დაიწყეს უფრო ინტენსიურად გამოყენება? წონის დაკლება, როგორც წესი, გამოწვეულია იმით, რომ ჩვენ ვხარჯავთ ბევრად მეტ კალორიას, ვიდრე ვიღებთ საკვებიდან.

ამიტომ, თუ გაინტერესებთ სირბილი აკლებს თუ არა ფეხებს წონაში, მაშინ დიახ, რა თქმა უნდა, მაგრამ არსებობს გარკვეული ნიმუშები, რომლებიც განისაზღვრება მამრობითი და მდედრობითი სქესის ორგანიზმების მახასიათებლებით და კონკრეტული ადამიანის ჯანმრთელობის ზოგადი მდგომარეობით. წონის დაკლების არჩეული რეჟიმით წონა ყველგან იკლებს, უბრალოდ სხეულის ზოგიერთი ნაწილი ზედმეტ ცხიმს უფრო სწრაფად აშორებს.

სირბილისას სხეულის რომელი ნაწილი იკლებს წონას და უფრო მეტად მუშაობს? დამოკიდებულია თქვენი სირბილის სტილზე!

• სირბილი ხასიათდება სხეულის წონის გადატანით ფეხის თითებიდან ქუსლებზე. ამავდროულად, დუნდულა და ბარძაყის კუნთები (მათი უკანა ნაწილი) მუშაობს.
• სპორტულ სტილში სირბილი, როდესაც წონა გადადის, პირიქით, ქუსლიდან ფეხის თითზე, უფრო დიდ გავლენას ახდენს გლუტალურ მიდამოზე.
• რბოლები, როგორიცაა სპრინტები, სადაც სპორტსმენები მთელ ტერფს უბიძგებენ, ეფექტურად ამუშავებენ ბარძაყისა და ხბოს კუნთებს.

მოქმედებს თუ არა სირბილი თქვენს ხელებზე, სხეულზე, მუცელზე, ზურგზე?

სირბილისას, რა თქმა უნდა, მკლავების, ისევე როგორც მთელი სხეულის კუნთებიც ერთვება, მაგრამ ეფექტი ისეთი ძლიერი არ არის, როგორც ფეხების შემთხვევაში... ან შეგიძლიათ შეუთავსოთ „სასარგებლო და სასარგებლო“: ვარჯიშის დროს ზურგჩანთა დადეთ მხრებზე.

თქვენი ზურგის შესამუშავებლად მნიშვნელოვანია აკონტროლოთ, რომ თქვენი მხრის პირები რაც შეიძლება ახლოს იყოს ზურგის სვეტთან სირბილის დროს. ასევე ყურადღება მიაქციეთ თქვენს მხრებს - ისინი უნდა დაიწიოს. რა უნდა გააკეთო შენი ხელებით? მოხარეთ იდაყვები.

ბევრისთვის პრესის (უფრო სწორად, ჯერ-ჯერობით მუცლის) საკითხი უაღრესად მნიშვნელოვანია. შესაძლებელი იქნება თუ არა მისგან თავის დაღწევა, თუ რეგულარულ სირბილს მიეჩვევით? დიახ, თუ მუცელს მუდმივად ინარჩუნებთ დაძაბულობას, მაგრამ არა 100%-ით, არამედ დაახლოებით 60%-ით, თქვენ მაინც არ უნდა აწიოთ მუცელი ზედმეტად, წინააღმდეგ შემთხვევაში უბრალოდ ვერ აკონტროლებთ სუნთქვას, რაც ძალზე მნიშვნელოვანია. სწორი სირბილის ტემპის შენარჩუნება.

როგორ იკლებთ წონაში სარბენ ბილიკზე სირბილის დროს?

და საერთოდ, შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სახლისთვის ან სპორტული დარბაზის წევრობისთვის ასეთი სავარჯიშო მანქანის შეძენით? დიახ, მაგრამ არის მთავარი პირობა. მარტივი ჟღერს, მაგრამ, როგორც პრაქტიკა გვიჩვენებს, ძნელია განხორციელება. დიდ ნებისყოფას მოითხოვს. თუ დიეტას ისე გეგმავთ, რომ კვება სწორი იყოს. არც ისე მაღალი კალორიულია, მაგალითად. შემდეგ სარბენ ბილიკზე სირბილი შეიძლება იყოს შესანიშნავი დამატება თქვენი საერთო წონის დაკლების პროგრამისთვის. მხოლოდ ამ გზით არ შეიძლება ჩაითვალოს "პანაცეა".

სწორ კვებაზე აქ დიდხანს არ ვისაუბრებთ. უბრალოდ შეგახსენოთ ძირითადი რამ - უარი თქვით ცხიმიან საკვებზე, ტკბილეულზე და ცომეულზე. ნუ მიირთმევთ უხვად და დიდი ულუფებით და ძილის წინ 3 საათით ადრე, აუცილებლად ნუ „გაანებებთ“ თავს რაიმე მავნე და გემრიელი.

უმჯობესია ივარჯიშოთ სარბენ ბილიკზე დილით, საუზმის წინ, მინიმუმ ნახევარი საათიდან ორმოცი წუთის განმავლობაში. რეგულარულად ირბინეთ. კვირაში ოთხჯერ მაინც. მათთვის, ვინც უკვე შევიდა რიტმში, შეგიძლიათ გაზარდოთ ის ყოველდღიურ სირბილზე.

რამდენ წონას იკლებთ სარბენ ბილიკზე სირბილის დროს ასევე დამოკიდებულია სირბილის რეჟიმზე და დატვირთვის ინტენსივობაზე. შეგიძლიათ დააყენოთ სხვადასხვა ვარიანტები, ასევე აირბინოთ აღმართზე, მაგალითად. რა თქმა უნდა, შედეგს ყველაზე სწრაფად დაინახავთ დუნდულოებსა და ბარძაყებზე, მაგრამ ეს არ არის ცალსახა პასუხი.

უბრალოდ იმიტომ, რომ სირბილს აქვს თავისი ტექნიკა და სპეციფიკა. მნიშვნელოვანია სწორად გაშვება, დატვირთვის სწორად გაანგარიშება. თუ თქვენ გაქვთ კონკრეტული მიზანი საკუთარი ფიგურის „მოდელირებაში“, ღირს კარგი ტრენერის პირადი კონსულტაციის მიღება. მაგრამ სტატია დაგეხმარა ნავიგაციაში რა გიბიძგებთ წონაში სირბილის დროსდა რა პირობებში.

სვეტლანა მარკოვა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია!

შინაარსი

სულ რამდენიმე ათეული წლის წინ, მსუბუქი სირბილი ითვლებოდა პანაცეად ყველა ავადმყოფობისთვის. დღეს სპორტის ამ სპორტის პოპულარობა გარკვეულწილად გაქრა, მაგრამ ამაოდ, ამბობენ მწვრთნელები და ექიმები. რეგულარული სირბილი დაგეხმარებათ არა მხოლოდ გააძლიეროს თქვენი იმუნური სისტემა, გაზარდოს კუნთების ტონუსი, არამედ მოიცილოთ ეს შემაშფოთებელი კილოგრამები. გაინტერესებთ? შემდეგ გაარკვიეთ: გეხმარებათ სირბილი წონის დაკლებაში, რამდენი ხანი უნდა იყოს ვარჯიში, სად არის საუკეთესო ადგილი ვარჯიშის ჩასატარებლად და რამდენი კალორია დაიწვება სირბილის დროს.

შესაძლებელია თუ არა წონის დაკლება სირბილით?

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სირბილი და წონის დაკლება ორი განუყოფელი ნაწილია. ზედმეტი კილოგრამების დაკლება შეგიძლიათ ნებისმიერი აქტიური სპორტით, მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სირბილი არანაირ ეფექტს არ მოიტანს. დილის მსუბუქი სირბილი, სირბილი ადგილზე ან უხეშ რელიეფზე ზრდის ენერგიის მოხმარებას, აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, რის გამოც იწვება კალორიები. გარდა ამისა, სირბილის დახმარებით შეგიძლიათ თეძოები გაიმკაცროთ, გაიმაგროთ ხბოები, ამოიღოთ მუცელი და დუნდულები გამაგრდეთ.

რა კუნთები მუშაობს

სირბილის დროს კუნთების რამდენიმე ჯგუფი ერთდროულად ჩაერთვება, მათ შორის ქვედა, ზედა მუცლის და ბიცეფსი. მაშინაც კი, თუ ბოლო ორი კუნთების წყვილი არ მუშაობს ისე აქტიურად, როგორც ბარძაყის კუნთები, ცხიმის დეპოზიტები დროთა განმავლობაში შესამჩნევად შემცირდება. რაც შეეხება სირბილის დროს აქტიურად მომუშავე კუნთებს, ეს მოიცავს:

• ბარძაყის კუნთები. მდებარეობს ბარძაყის უკანა მხარეს ოთხი გადახლართული შეკვრის სახით. ისინი პასუხისმგებელნი არიან მუხლების გლუვ მოქნილობასა და გაფართოებაზე.
• დუნდულები. ისინი ეხმარებიან სხეულს წონასწორობის შენარჩუნებაში და პასუხისმგებელნი არიან ბარძაყის სიგანეზე და ფორმაზე.
• კვადრიცეპსი. ისინი განლაგებულია ბარძაყის სახსრის წინ და პასუხისმგებელია მუხლის მოძრაობაზე, სახსრებზე დატვირთვის სწორად გადანაწილებაზე სიარულის ან სირბილის დროს.
• ხიზილალა. ფეხის ბოლოში განლაგებული, ისინი ემსახურებიან როგორც ამორტიზატორი სირბილის დროს და ასტაბილურებენ წნევას სიარულის დროს.

რამდენ კალორიას წვავს?

სირბილი დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში? პასუხი არის დიახ. სხვა საქმეა, რომ მეტაბოლური მაჩვენებლის მიხედვით, კილოგრამების დაკლების პროცესი ყველასთვის განსხვავებულად მიმდინარეობს. მაგალითად, ნელი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანები დაწვავენ ნაკლებ კალორიას, ვიდრე სწრაფი მეტაბოლიზმის მქონე ადამიანები. გარდა ამისა, არ უნდა დაკარგოთ თქვენი ვარჯიშის ინტენსივობა:

• თუ წონის დასაკლებად სირბილს გეგმავთ, მოემზადეთ ვარჯიშზე 500-600 კკალ საათში;
• მოკლე დისტანციებზე სწრაფი სირბილი მოითხოვს ენერგიის კიდევ უფრო მეტ რეზერვს - 700-900 კკალ;
• უხეში რელიეფზე სირბილის დროს წონის დასაკლებად საჭიროა საათში 650-დან 750 კკალ-მდე დახარჯვა;
• ინტერვალური სირბილი ეფექტური იქნება, თუ საშუალო ხარჯი საათში არის 750-800 კკალ.

როგორ ვირბინოთ სწორად

ბევრი ფიქრობს, რომ მათ შეუძლიათ უბრალოდ ადგნენ დივანიდან და გაიქცნენ, მაგრამ ყველაფერი ცოტა უფრო რთულია. ასეთ უბრალო სავარჯიშოსაც კი უამრავ პრობლემას მოჰყვება, თუ შეცდომებს ასრულებთ. იმისათვის, რომ თხელი ფიგურისა და ჯანსაღი სხეულის დევნამ არ გამოიწვიოს სამწუხარო შედეგები, წონის დაკლების ვარჯიშის დაწყებამდე ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ საკითხებს:

• სპორტული ფეხსაცმელი და ტანსაცმელი. იმისათვის, რომ სირბილი კომფორტული იყოს, ძალიან მნიშვნელოვანია სწორი ფეხსაცმლის არჩევა. ეს უნდა იყოს სპეციალური სპორტული ფეხსაცმელი დარტყმის შთამნთქმელი ქუსლით. უმჯობესია შეიძინოთ ნატურალური ქსოვილისგან დამზადებული თავისუფალი ტანსაცმელი.
• აღჭურვილობა. ტრენინგის საწყის ეტაპზე შესაფერისი იქნება სმარტფონი გავლილი კილომეტრების გამოთვლის პროგრამით და მარშრუტით. სამომავლოდ უმჯობესია შეიძინოთ პროფესიონალური გაჯეტები, რომლებიც მონიტორინგს გაუწევენ თქვენს გულისცემას, სირბილის სიჩქარეს და სხვა ინდიკატორებს.
• Გახურება. ტრენინგის ეს ნაწილი განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია დამწყებთათვის. სირბილი შეგიძლიათ მხოლოდ კარგად გახურებული კუნთებითა და კარგად განვითარებული სახსრებით, წინააღმდეგ შემთხვევაში შეიძლება დაშავდეთ.
• სწორი კვება. სირბილი არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში, თუ ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ მიირთმევთ ფუნთუშებს, სოსისებს, შოკოლადს, ფასტფუდს ან სხვა არაჯანსაღ საკვებს.
• ტექნიკა. მნიშვნელოვანია გააცნობიეროთ, რომ თქვენი მიზანია არა მარათონის გაშვება, არამედ ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა და კანქვეშა ცხიმის დაწვა. აირჩიეთ ზომიერი სირბილის რეჟიმი და შეინარჩუნეთ ტემპი მთელ მანძილზე.

Როდესაც

შეგიძლიათ სირბილზე წახვიდეთ დღის ნებისმიერ დროს და ეს ასეა. დილის გახურება, თუ ეს ხანგრძლივი არ არის, ხელს უწყობს გამხიარულებას, გამოფხიზლებას და ორგანიზმში ყველა საჭირო პროცესის დაწყებას. მზის ჩასვლამდე პარკში სირბილი დაგეხმარებათ სტრესისა და გადაჭარბებული დატვირთვის მოხსნაში. ის გააუმჯობესებს მეტაბოლიზმს და ასევე დაგეხმარებათ დღის განმავლობაში მიღებული ზედმეტი კალორიების დაწვაში. წონის დაკლების ასეთი ვარჯიშის შემდეგ უფრო ადვილად დაიძინებთ და დილით კარგ ხასიათზე გაიღვიძებთ.

რა დროსაც არ უნდა აირჩიოთ სირბილი, მთავარია ყოველთვის დარჩეთ დადგენილ ტემპს. არ უნდა გადადოთ ის, რაც დაგეგმეთ, თუ გარეთ ამინდი მოულოდნელად გადაიქცევა ან განწყობა დაკარგეთ. უმჯობესია დაძლიოთ საკუთარი თავი და ივარჯიშოთ სახლში. ეს საშუალებას მოგცემთ განავითაროთ დისციპლინა და სხეული შეეგუება მუდმივ სტრესს და მოერგება წონის დაკლებას. ზედმეტი სტრესი დაუგეგმავი სირბილისგან შეიძლება გამოიწვიოს სრულიად საპირისპირო შედეგები.

Რამდენი

თუ თქვენ ახლა იწყებთ სირბილის სწავლას წონის დაკარგვის მიზნით, მაშინვე არ უნდა სცადოთ მოკლე დროში დიდი მანძილის გაშვება. სხეულს ცოტა დრო დასჭირდება იმისათვის, რომ შეეგუოს იმას, რაც ხდება. გამოცდილი ტრენერები გვირჩევენ წონის დაკლებისთვის სირბილის დაწყება არა უმეტეს 10-20 წუთისა საშუალო ტემპით. შემდეგ თანდათან გაზარდეთ ტემპი: სამი დღის შემდეგ დაამატეთ კიდევ 10 წუთი, შემდეგ 15 და ა.შ. თუ ვარჯიშის დროს გრძნობთ დაღლილობას, კუნთების ტკივილს ან სუნთქვის გაძნელებას, გადადით საფეხურზე.

რომელი სირბილი უფრო ეფექტურია?

ცნობილია, რომ საკვებიდან ენერგიის მისაღებად საჭიროა დღეში დაახლოებით 2000-2100 კილოკალორიის მიღება. უფრო მეტიც, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაშინ ერთ პერსპექტივაში მოგიწევთ მინიმუმ 500 კკალ-ის დაწვა და ამავდროულად შეამციროთ თქვენი ყოველდღიური მიღება 1500-1700 კკალამდე. გასათვალისწინებელია, რომ სხვადასხვა ტიპის სირბილი თავისებურად იმოქმედებს ცხიმოვან ქსოვილზე.

ინტერვალი

ეს სახეობა ყველაზე ეფექტურია წონის დაკლებისთვის. მისი არსი არის ტემპის შეცვლა მანძილის სხვადასხვა ეტაპზე ინტენსიურიდან საშუალომდე ან სუსტამდე. ინტერვალით სირბილი გეხმარებათ დაწვათ მეტი კალორია წონის დაკლებისას, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ტიპის სირბილი. თუ გსურთ ისეთი ფიგურის გამოძერწვა, როგორიც მსოფლიო პოპ-ვარსკვლავების ფოტოზეა გამოსახული, მაშინ ყველაფრის გარდა მოგიწევთ კერძების მთლიანი კალორიული შემცველობა შეამციროთ 300-400 კკალ-ით და გაზარდოთ ცილების მიღება 1,8-ით. 2 გრამი.

წონის დაკლებისთვის ინტერვალით სირბილი ჯობია არა ყოველდღე, არამედ კვირაში 1-2-ჯერ, დანარჩენი დრო დაუთმოთ ფიტნესს ან სხვა ვარჯიშს. იმის გამო, რომ მარშრუტზე გარკვეული დისტანციები მოგიწევთ უფრო სწრაფად სირბილი, ვარჯიშის ხანგრძლივობა შემცირდება. ტრენერები დამწყებთათვის ურჩევენ, დღეში 30-40 წუთი დაუთმონ ინტერვალურ სირბილს, 20 წუთი კი სწრაფ სიჩქარეს.

სახლის ადგილზე

წონის დაკლებისთვის ერთ ადგილას სირბილის იმიტაცია არ არის ისეთი კარგი, როგორც ინტერვალური ვარჯიში, მაგრამ მაინც სასარგებლო იქნება. თუ გარეთ ცუდი ამინდია ან დრო არ გაქვთ სპორტდარბაზში წასასვლელად, ეს ვარიანტი საუკეთესო გამოსავალი იქნება. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის კვადრატული მეტრი თავისუფალი ადგილი და კომფორტული ტანსაცმელი. ვარჯიშის წუთში, თქვენ უნდა გააკეთოთ ფეხის 40-დან 60-მდე აწევა, ხოლო თქვენი გულისცემა მაქსიმალური გულისცემის 50-80%-ის ფარგლებში შეინარჩუნოთ.

თუ უკვე დაეუფლეთ სირბილის ინტერვალს წონის დაკლებისთვის, შეეცადეთ გაართულოთ დავალება და წადით დაბრკოლებაზე. თუ ახლოს არ არის კლდოვანი რელიეფი ვარჯიშისთვის, ჩვეულებრივი კიბეები კარგი ალტერნატივაა. მნიშვნელოვანია შეინარჩუნოთ მაღალი სიჩქარე, მაგრამ ამავე დროს გქონდეთ დრო თქვენი პულსის მონიტორინგისთვის - ის არ უნდა აღემატებოდეს 140 დარტყმას წუთში.

სირბილი

თუ საღამოს ვარჯიშს მხოლოდ ცოტა დრო დაუთმობთ, სირბილს უნდა მიაქციოთ ყურადღება. ის შესანიშნავად წვავს კანქვეშა ცხიმს, აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას და აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას. ინტენსიური სიჩქარე შეიძლება შეიცვალოს ხანმოკლე სიმშვიდის პერიოდებთან: იარეთ სწრაფი ტემპით 10-15 წუთის განმავლობაში, შემდეგ იარეთ იმავე რაოდენობით. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა თქვენს გულზე, სანამ ჯერ კიდევ დაწვავთ საკმარის კალორიებს.

როგორ დავიკლოთ წონაში

როგორ შევქმნათ გაკვეთილის განრიგი სწორად? რა არის საუკეთესო, რაც წაიღეთ ვარჯიშზე? სად და როდის ვისწავლოთ? ეს კითხვები აწუხებს ყველას, ვისაც წონის დაკლება სურს. ჯერ უნდა გადაწყვიტოთ ვარჯიშის დრო: ითვლება, რომ ყველაზე ეფექტურია დილით წონის დაკლებისთვის სირბილი, მაგრამ სწორი ვარჯიშით შეგიძლიათ საღამოს დაწვათ კანქვეშა ცხიმი. ვარჯიშისთვის თან უნდა წაიღოთ პლეერი მუსიკით, წყლის ბოთლი და სმარტფონი მარშრუტით.

Დილით

თუ წონის დასაკლებად სირბილის დაწყებას დილით გადაწყვეტთ, მეტაბოლიზმის დაჩქარების და სწრაფად გამოფხიზლების მიზნით, რეკომენდებულია გაღვიძებისთანავე დალიოთ ჭიქა წყალი ლიმონით. ტრენინგი ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს უნდა დაიწყოს. ოპტიმალურია, თუ დილის 6-7 საათზე გამოფხიზლდებით და სარბენად წახვალთ. სჯობს, გაკვეთილების წინ არაფერი მიირთვათ, სირბილის შემდეგ შეგიძლიათ უხვად მიირთვათ საუზმე. თქვენ უნდა მიიღოთ ორი შხაპი: პირველი ცივია გამოსაფხიზლებლად, მეორე კი სირბილისთანავე თბილია გადახურებული კუნთების დასამშვიდებლად.

Საღამოობით

საღამოობით გასაშვებად, წინასწარ უნდა შეიმუშაოთ მარშრუტი. უმჯობესია აირჩიოთ კარგად განათებული ადგილები, სადაც ხალხის დიდი ბრბო არ არის. საღამოს სირბილი დაგვეხმარება მძიმე სამუშაო დღის შემდეგ დაღლილობის მოხსნაში, ძირითადი მეტაბოლიზმის დასრულებაში, სტრესის მოხსნაში და დასაძინებლად მომზადებაში. ვახშამი ასეთი ვარჯიშის შემდეგ მაქსიმალურად მსუბუქი უნდა იყოს: ბოსტნეულის სალათი, მჭლე ხორცი, ჭიქა კეფირი ფუნთუშებით.

სარბენ ბილიკზე

ზამთარში ან ცუდ ამინდში უმჯობესია ვარჯიში შიდა სივრცეში გადაიტანოთ. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ ადგილზე სირბილი, მაგრამ იგივეს გაკეთება სარბენ ბილიკზე მეტ სარგებელს მოგცემთ. თქვენ შეგიძლიათ მოაწყოთ სირბილი თქვენთვის, აირჩიოთ შესაბამისი ტემპი, სიჩქარე და დახრილობა. გარდა ამისა, ჭკვიანი მანქანა დაგეხმარებათ სწორად გამოთვალოთ გავლილი გარბენი, დამწვარი კალორიების რაოდენობა და სხეულის ცხიმის პროცენტული რაოდენობა.

უკუჩვენებები

უნდა გვესმოდეს, რომ წონის დასაკლებად სირბილი ყველას სარგებელს არ მოუტანს. ზოგიერთისთვის ასეთმა საქმიანობამ შეიძლება გამოუსწორებელი ზიანი მიაყენოს მათ ჯანმრთელობას. ვინც:

• აწუხებს მძიმე ქრონიკული დაავადება;
• აქვს გულ-სისხლძარღვთა სისტემასთან დაკავშირებული პრობლემები;
• ახლახან განიცადა ბრონქული დაავადება ან დაავადება ამჟამად რემისიაშია;
• აწუხებს პეპტიური წყლულები ან გასტრიტი;
• აქვს ფეხის სხვადასხვა სიმძიმის დაზიანებები ან ხერხემლის პათოლოგია;
• აწუხებს ვარიკოზული ვენები;
• აქვს ბრტყელი ფეხები.