რას აკეთებს ფიცარი სხეულისთვის? პლანკის ვარჯიში: რა ეფექტი აქვს ერთ კვირაში

ფიცარი უნივერსალური ვარჯიშია, რომელსაც უყვართ სპორტსმენები და ინსტრუქტორები. მასზე ხშირად საუბრობენ, როგორც პრესის ჩამოყალიბების ეფექტურ გზაზე. გარდა ამისა, ფიცარი აერთიანებს სხვა კუნთებს და ზრდის სხეულის მთლიან გამძლეობას.

ფიცარი შეიძლება გაკეთდეს ყველგან. ყველაფერი რაც თქვენ გჭირდებათ არის თქვენი სხეულის ზომის ბრტყელი, სუფთა ზედაპირი

ვარჯიში სტატიკური ხასიათისაა. შემსრულებელი ერთ პოზიციაზეა 30 წამიდან რამდენიმე წუთამდე. ფიცარი განკუთვნილია მათთვის, ვისაც სურს სხეულის გაძლიერება. რა კუნთებს აძლიერებს ამ ტიპის ვარჯიში?

• Დაჭერა.მუცლის წინა მხრიდან დასამუშავებლად, შესაფერისია კლასიკური ვერსია წინამხრებზე საყრდენით (წაიკითხეთ ასევე :). ეს მაქსიმალურ დატვირთვას ახდენს სწორი ნაწლავის კუნთზე.

ფიცრის წყალობით ექვს შეკვრა პრესა სავსებით შესაძლებელია. თუ სტატიკური თქვენთვის ძალიან მოსაწყენია, დააკავშირეთ ბარი და.

• ზურგი და კისერი.ზურგის მსხვილი კუნთები მუშაობენ: ლატისიმუსი, სწორი ნაწლავი, კვადრატული წელის კუნთი, ასევე ელენთა კისრის კუნთი. ეს სიმეტრიული დატვირთვა მუცლისა და ზურგის კუნთებზე აყალიბებს სწორ პოზას და ტონუსს.

• დუნდულები და ფეხები.სწორად შესრულებისას, გლუტალური კუნთები ძლიერად შეკუმშულია და განიცდიან უფრო დიდ სტრესს. ასევე, ამ პოზაში პოზიცია სრულად აერთიანებს ფეხების წინა ზედაპირს. თქვენი ფეხებისა და უკანალისთვის უფრო მიზანმიმართული ვარჯიშისთვის, სცადეთ ეს.

• მკლავები და მკერდი.მხრის მიდამოში წვის შეგრძნება პირველივე წამებიდან იგრძნობა. ამას აკეთებენ დელტოიდური და გულმკერდის ძირითადი კუნთები.

აღსანიშნავია ისიც, რომ არსებობს ვარჯიშის 10-მდე ვარიაცია, რომლებიც სხვადასხვა ინტენსივობით მოქმედებს კუნთებზე.

ფიცრის სარგებელი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

ეს რთული სავარჯიშოა, მაშინაც კი, თუ ეს ასე არ გამოიყურება. ამას ცოტა დრო სჭირდება, მაგრამ ბევრი სარგებელი მოაქვს. ნებისმიერს შეუძლია დაეუფლოს ტექნიკას. ის შეიძლება გამოიყენონ სპორტსმენებმა, როგორც სავარჯიშო პროგრამის ნაწილად, და მოუწვრთნელმა ადამიანებმა, რომელთაც სურთ შეინარჩუნონ ტონუსი ან მიიღონ ფორმა.

მამაკაცებისთვისბარი სასარგებლოა:

• სხეულის გაშრობის პროცესში (სტატიკური ვარჯიშები კარგია ცხიმის წვისთვის);
• საერთო გამძლეობის გაზრდა;
• მუცლის ღრუს ჰარმონიული ფორმირებისთვის (ზურგისა და მუცლის კუნთები ერთდროულად მუშავდება);
• თუ საჭიროა კუჭის დაჭიმვა;
• სხვა ვარჯიშებთან ერთად ფიტნესის შესანარჩუნებლად.

რამდენიმე კვირიანი ვარჯიშის შემდეგ 30 წამიანი პლანკი ღიმილით შესრულდება.

ქალებიგარდა ამისა, ისინი ბარს თვლიან შეუცვლელ ასისტენტად:

• ცელულიტთან ბრძოლისას;
• წელის და სპორტული მკლავების ფორმირებისთვის;
• მუცლის კუნთების აღდგენა მშობიარობის შემდეგ (არა უადრეს ერთი თვის შემდეგ, თუ მშობიარობა გართულებების გარეშე მოხდა);
• წონის დაკლებისთვის (თუ ვარჯიში გამოიყენება სხვებთან ერთად და დიეტის დაცვით. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ბარიდან სასურველი ეფექტის მიღწევა შეუძლებელია, როგორც სხვა ვარჯიშებიდან).

აღსანიშნავია, რომ ეფექტის მისაღწევად საკმარისია ფიცრის სისტემატურად გაკეთება, მისი ვარიაციების მონაცვლეობით. თუ გაკეთდა სწორად და სრული ერთგულებით, შედეგი შესამჩნევი იქნება ორ კვირაში.

როდის არ უნდა გააკეთოთ ფიცარი?

მათთვის, ვისაც არასოდეს უვარჯიშია ფიცარი, ეს შეიძლება უვნებელი აქტივობა იყოს. თუმცა, მოუმზადებელი ადამიანი ძლივს იკავებს ამ პოზიციას ნახევარი წუთის განმავლობაში. ამიტომ, სანამ ჯანმრთელობაზე ექსპერიმენტებს ჩაატარებთ, მნიშვნელოვანია გაეცნოთ ვარჯიშის უკუჩვენებები.

1. ორსულობა.იმის გამო, რომ ფიცარი აძლიერებს მუცლის კუნთებს, არ არის საჭირო ორსულობის დროს ვარჯიშის გაკეთება. ეს გამოიწვევს სერიოზულ გართულებებს, მათ შორის სპონტანურ აბორტს.

   

   ორსულობის დროს ვარჯიშის ერთადერთი ვარიანტია საპირისპირო ფიცარი. მუცელი მაღლა

2. - სერიოზული მიზეზი ფიზიკური აქტივობის შეზღუდვისთვის, მათ შორის ამ ვარჯიშის ჩათვლით. ადამიანებმა, რომლებსაც გაუკეთეს ან ცოტა ხნის წინ გაუკეთეს ოპერაცია მუცლის არეში თიაქრის გამო, ასევე უნდა შეიკავონ მისი მიღებისგან.
   
3. და სხვა ტიპები ფიცრის შესრულების უკუჩვენებაა.
4. , რომელშიც ფიზიკური აქტივობა აკრძალულია.

ყველა ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა უარი თქვათ ფიცრის გაკეთებაზე, რადგან ეს საშიშია და შეიძლება გამოიწვიოს შეუქცევადი შედეგები. პოსტტრავმული და ოპერაციის შემდგომი აღდგენა. როდესაც სხეული კვლავ მზად არის სტრესისთვის, შეიძლება განისაზღვროს მხოლოდ სამედიცინო პროცედურების საშუალებით. თუ თქვენმა ექიმმა ფიზიკურ აღზრდაში ჩართვის ნებართვა გასცა, თქვენ უნდა განიხილოთ ინდივიდუალური პროგრამა ინსტრუქტორთან.

ჩამოთვლილ შემთხვევებში ვარჯიში არ არის უკუნაჩვენები, მაგრამ უმჯობესია დაიწყოთ უფრო მარტივი ვარიანტებით, თანდათან გაართულოთ დავალება.

მიაღწიეთ შედეგებს, მაგრამ არა თქვენი ჯანმრთელობის ხარჯზე

ფიცრის ვარჯიშის წყალობით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შთამბეჭდავ შედეგებს. მიჰყევით ჩვენს რჩევებს ამ ვარჯიშის შესრულების ტექნიკის შესახებ და ორ-სამ კვირაში თქვენი ტონუსული სხეული სარკეში აისახება. და არ დაივიწყოთ უკუჩვენებები.

აუცილებლად წაიკითხეთ ამის შესახებ

პლანკის ვარჯიშები მიზნად ისახავს გაძლიერებას ქერქის კუნთები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან მენჯის, ბარძაყისა და ხერხემლის სტაბილიზაციაზე. ეს არის მუცლის კუნთები (წინა, გვერდითი და ღრმა), ზურგის ქვედა კუნთები და მენჯის კუნთები (დუნდულოები, თეძოს მომხრეები და მენჯის დიაფრაგმის კუნთები).

ამრიგად, ეს ორიგინალური ვარჯიში, პირველ რიგში, შექმნილია მუცლისა და თეძოების ხისტი კუნთოვანი კორსეტის შესაქმნელად. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, პლანკი საშუალებას მოგცემთ უბრალოდ, მაგრამ ეფექტურად გამკაცრდეს პრობლემური ადგილები, რომლებიც ყველაზე ხშირად ფხვიერი და სქელია.

კლასიკური ვარჯიში - სწორი წინა ფიცარიარის იზომეტრიული, ანუ შესრულებულია სახსრების მოძრაობის გარეშე. ვარჯიში შესანიშნავი საშუალებაა წელის ხაზზე ზემოქმედებისთვის - მოიშორეთ მუცლის ცხიმი და გამოავლინეთ თქვენი ექვსპაკეტიანი მუცელი.
პლანკის ვარჯიში ხშირად რეკომენდირებულია, როგორც თერაპიული ვარჯიში ზურგის კუნთების გასაძლიერებლად (მაგალითად, ტრავმის შემდეგ) და მშობიარობის შემდეგ (ორსულობის შემდეგ აშორებს დაბნელებულ მუცელს).

ფიცრის ვარჯიშის შესრულების ტექნიკა:

იგი შედგება რამდენიმე წუთის განმავლობაში იატაკზე მაღლა დგომისგან, მხოლოდ მკლავებზე და თითებზე დაყრდნობით.

ფეხები ერთად უნდა იყოს. ფეხების ეს პოზიცია ართულებს წონასწორობას და, შესაბამისად, გაიზრდება დატვირთვა მუცლისა და ძირითადი კუნთებზე.ფეხები და დუნდულები უნდა იყოს სწორი და დაძაბული.ფიცრის შესრულებისას ზურგი სწორი უნდა იყოს. მუცელი შიგნითაა და გადაწეული ნეკნებისკენ. თუმცა, გამოწეული მუცელი არანაირად არ უნდა იმოქმედოს სუნთქვაზე, რომელიც უნდა იყოს ერთგვაროვანი. იდაყვები არ უნდა ქმნიან ზედმეტ სტრესს მხრებზე და, შესაბამისად, მდებარეობს ზუსტად მხრის სახსრების ქვეშ.

გვერდითი ფიცარი.

გულისხმობს მუცლის გვერდითი კუნთებისა და მხრების გაზრდილ სტრესს.

იდაყვის საყრდენით.

მხარს უჭერს გაშლილ მკლავს.

წინა ან გვერდითი პლანკი უნდა დაიჭიროთ 30 წამიდან 2 წუთამდე.

თუ ამ ამოცანას შედარებით მარტივად უმკლავდებით, ვარჯიში შეიძლება და უნდა გართულდეს.
პლანკის ვარიანტების დიდი რაოდენობაა დამატებული დინამიკით. ასეთი დინამიური ვარჯიშების ეფექტი მნიშვნელოვნად იზრდება კლასიკურ პირდაპირ პლანკთან შედარებით. სტატიკურ დატვირთვას, რომელიც მიზნად ისახავს ხორცის ელასტიურობისა და სიმკვრივის მიღწევას, ემატება აერობული ვარჯიში ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ საბრძოლველად.

სიცხადისთვის, პლანკის ვარჯიშების სწორად შესრულების ყველა ვარიანტი ილუსტრირებულია ანიმაციური ფოტოებით - გიფებით.

ფეხის სწორი აწევა პლანკის პოზაშიგაშლილ ხელებზე - ბარძაყის უკანა, დუნდულოებისა და მუცლის კუნთებისთვის. ეს სავარჯიშო ასევე შეიძლება შესრულდეს იდაყვის გამოყენებით.

კომბინირებული ვარჯიში: პლანკი მკლავის გაფართოებით და აზიდვით.
საწყისი პოზიცია - PLANK გაშლილი ხელებით (მწოლიარე პოზიცია). შეასრულეთ ბიძგები და მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები. ცხადია, ასეთი ვარჯიშის შესრულება უფრო რთულია, ვიდრე კლასიკური ბიძგები.

წინამხრებზე დაწევა.

მიიღეთ კლასიკური პლანკის პოზიცია იდაყვებით. აწიეთ სხეული ზედა პოზიციაზე ხელების გამოყენებით. შეაჩერეთ ზევით, შემდეგ შეცვალეთ მოძრაობის მიმართულება და დაუბრუნდით იდაყვებზე დასვენებას.

პლანკის ვარჯიშები ელასტიური ზოლებით.

პლანკის პოზაში სიარული სწორი ხელებით.

დინამიური გვერდითი ფიცარი

მუცლის ირიბი კუნთებისთვის. შესანიშნავი ვარჯიში მუცლის გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების წინააღმდეგ საბრძოლველად.

გვერდითი ფიცარი გრეხილით

დინამიური გვერდითი ფიცრის უფრო რთული ვერსია მუცლის ირიბი (გვერდითი) კუნთებისთვის.

პლანტკის ვარჯიში მუხლის გარეთ მოხრით.

გააკეთეთ აქცენტი გაშლილ ხელებზე დაწოლაზე. მიიტანეთ მარჯვენა ფეხი წინ მანამ, სანამ მუხლი არ შეეხო მარჯვენა ხელის იდაყვს, ან რაც შეიძლება ახლოს მარჯვენა ხელთან. დააკვირდით თეძოებს - ისინი არ უნდა ჩამოიწიოს ან ძალიან მაღლა არ წავიდნენ. დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხიზე.

მუხლით და იდაყვით გარედან მოხრილი.

შიგ მოხრილი მუხლით.

პლანკის პოზიციაში აწეული ფეხებით ხტუნვა.

დაიკავეთ ფიცრის პოზიცია გაშლილი ხელებით. ოდნავ გადახტეთ, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. დარწმუნდით, რომ თქვენი ზედა სხეული არ ბრუნავს. შემდეგ გადახტეთ და დააბრუნეთ ფეხები საწყის მდგომარეობაში.
იგივე შეიძლება გაკეთდეს კლასიკურ Elbow Plank-ში.

პლანკის ვარჯიშის დინამიური შესრულება Fitball-ის გამოყენებით.

ფუნქციური ვარჯიში, რომელიც ამუშავებს ზურგისა და მუცლის ყველა კუნთს და გაიძულებთ მაქსიმალურად კონცენტრირდეთ თქვენს ყურადღებას.

ფეხებს ვათავსებთ მუხლებს ქვემოთ, რაც უფრო ახლოს ვიქნებით თითებთან, მით უფრო გაგვიჭირდება წონასწორობის შენარჩუნება და ვდგავართ პოზიციაზე (რაც შეეხება ბიძგებს, გაშლილი ხელებით).
თუ სწორი ფეხებით ვერ აწიეთ თავი, მოხარეთ მუხლები და შეასრულეთ ვარჯიში მცირე ამპლიტუდით.

ფიცარი გრეხილით.

კიდევ ერთი ვარჯიში წელის გასაძლიერებლად.

ცხადია, აქ მოცემული ზოგიერთი ვარჯიშის შესრულება მხოლოდ ფიზიკურად მომზადებულ ადამიანებს შეუძლიათ. მაგრამ თითქმის ყველას შეუძლია დაიჭიროს კლასიკური პლანკი მინიმუმ 10 წამის განმავლობაში. და მერე მეტი! თქვენ მაინც გაგიკვირდებათ თქვენი სხეულის შესაძლებლობები!

არ დაივიწყოთ პლანკი და თქვენი სხეული გახდება უფრო გამხდარი და გამოძერწილი!

გარეთ გაზაფხულია, რაც იმას ნიშნავს, რომ სწრაფად უნდა მოვიშოროთ ჭარბი ცხიმი, რომელიც დაგროვდა მუცელზე ზამთრის განმავლობაში და დავახვეწოთ კუნთების განსაზღვრა და ფიგურის კონტურები. მსუბუქი ტანსაცმლის ქვეშ, უმკლავო მაისური ან ზედა, ვერ დამალავ, სამწუხაროდ, ვერც მუცელს და ვერც კუნთების მოშვებას. მშვენიერი ვარჯიში, რომელიც ამაგრებს მუცლის, მხრის სარტყელს და ზურგს, არის ფიცარი.

გარდა ამისა, ბარი უბრალოდ კარგია კუნთოვან-ლიგამენტური კორსეტის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად. ის ინარჩუნებს ზურგის კუნთების ელასტიურობას და მათ დაძაბულობას. რა შეიძლება იყოს საუკეთესო გზა დეგენერაციული პროცესებისა და სახიფათო უკანა პროტრუზიის განვითარების თავიდან ასაცილებლად - ხერხემლის არხში მალთაშუა დისკის ნაწილის პროტრუზია? მხოლოდ ხერხემლის ერექტორების გაჭიმვისა და გამაგრების სავარჯიშოები, რომლებიც მოიცავს ცნობილ ვარჯიშს „პლანტა“.

ფიცრის ვარჯიშების მაცოცხლებელი ძალა

გამსწორებელი კუნთი ყველაზე ძლიერია:

• ის ინარჩუნებს ხერხემლს სწორ დაბალანსებულ მდგომარეობაში.
• აყალიბებს პოზას.
• მისი დახმარებით სუნთქვისას ნეკნები მაღლა და ქვევით მოძრაობენ.

ზურგის გასწორებითა და გაფართოებით ერექტორული კუნთი ერთდროულად გამოყოფს ხერხემლიანებს, რაც ამცირებს ზეწოლას მალთაშუა დისკზე. ეს ხელს უწყობს დისკის სიმაღლის ზრდას და პროტრუზიის რეგრესს. დისკი იწყებს ელასტიური თვისებების აღდგენას არა მხოლოდ შემცირებული დატვირთვის გამო:

• ერექტორული კუნთების ყოველდღიური ვარჯიში აჩქარებს მიკროცირკულაციას პარავერტებრულ ქსოვილებში.
• უმჯობესდება დისკის კვება, რომელიც იღებს აუცილებელ ამინომჟავებსა და მიკროელემენტებს.
• იწყება ახალი ქონდროციტების გამომუშავება – უჯრედები, რომლებიც ქმნიან დისკის ჰიალინურ ხრტილს.

ეს არის მარტივი ფიცრის ვარჯიშის ჭეშმარიტად მაცოცხლებელი ძალა.

კუნთოვანი ჩარჩოს განვითარება ფიცრის ვარჯიშით

ეს სტატიკური ვარჯიში ავითარებს სხეულის თითქმის ყველა დიდ კუნთს და ფასციას:

• მხრის სარტყლისა და ზედა კიდურების კუნთები:
  • მკერდის დიდი ნაწილი;
  • დელტოიდი;
  • supraspinatus და infraspinatus;
  • ორთავიანი და სამთავიანი;
  • მხრის
• ზურგის კუნთები:
  • ტრაპეციული;
  • ყველაზე ფართო;
  • ალმასის ფორმის;
  • თორაკოლუმბარული ფასცია.
• მუცლის კუნთები:
  • ირიბი (გარე და შიდა);
  • განივი;
  • პირდაპირი.
• გლუტალური კუნთები.
• ბარძაყის ოთხთავის კუნთი.
• ბარძაყის უკანა კუნთები.
• Triceps surae კუნთი და ა.შ.

ფიცრის ვარჯიში ხელმისაწვდომია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის და ფართოდ გამოიყენება იოგაში სტატიკური ვერსიით.

როგორ გავაკეთოთ კლასიკური ფიცრის ვარჯიში

კლასიკური ფიცრის შესრულებისას უნდა დაიცვან შემდეგი პირობები:

• ზურგის აბსოლუტური თანასწორობა - ის უნდა იყოს იდეალურად ბრტყელი (არც მოხრილი და არც თაღოვანი). აქედან მოდის სახელწოდება - ფიცარი.
• ფეხები ასევე ყოველთვის სწორია და ხერხემალთან შესაბამისობაშია.
• ხერხემალი და მენჯი იატაკზე ჰორიზონტალური უნდა იყოს.
• თავი, კისერი და მხრები ასევე ერთ ხაზზეა.
• პოზიცია ინარჩუნებს 30-60 წამს.
• საყრდენი წინამხრებზე ან ხელისგულებზე: იდაყვის სახსარი მკაცრად იმავე ვერტიკალურ სიბრტყეშია მხრის სახსართან.

ამ პოზიციას ყველა კუნთის დიდი დაძაბულობა ანიჭებს, ამიტომ ფიცრის პოზის ბოლოდან აღება შეუძლებელი იქნება. თუ ჩქარობთ, შეგიძლიათ დააზიანოთ თავი. ვარჯიში მცირე მომზადებას მოითხოვს.

ვის უკუნაჩვენებია ფიცარი?

სავარჯიშო არ შეიძლება გაკეთდეს ზურგის ლუმბოსაკრალური თიაქრის დროს ნერვის ფესვის ან ზურგის ტვინის შეკუმშვით, კოქსართროზით, ბარძაყის დისპლაზიით, მხრის ართროზით, სპონდილოლისთეზისით და ხერხემლის სხვა სერიოზული პათოლოგიებით.

კლასიკური ფიცრის მოსამზადებელი ეტაპი

• დადექით მუხლებზე და დაეყრდენით იდაყვებს, მოათავსეთ ისინი ერთმანეთის პარალელურად მხრების დონეზე.
• ჩვენ კისერს ჰორიზონტალურად ვაჭერთ იატაკზე, ვჭიმავთ წინ.
• ოდნავ აწიეთ მუხლი, ნელა გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი, ფეხის თითი იატაკზე დაასვენეთ.
• მარცხენა ფეხი იმავე გზით გაისწორეთ.
• დარჩით კლასიკურ ფიცარნაში რამდენიმე წამით, შემდეგ მუხლებზე თითო-თითო ჩამოწიეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• ანალოგიურად შეგიძლიათ მოამზადოთ კლასიკური ფიცარი ხელებზე (ხელებზე საყრდენით).

კლასიკური ფიცრის მახასიათებლები

ზემოაღნიშნული პირობების დაკვირვებით (ხერხემლის, მენჯის, კისრის და თავის ხაზების ჰორიზონტალურობა) შეგიძლიათ თანდათან გაზარდოთ ვარჯიშის შესრულების დრო ერთ წუთამდე.

• გაშლილ ხელებზე პოზაში უფრო დიდი ბერკეტის გამო ფიცრის შესრულება უფრო ადვილია (საყრდენი ბერკეტის როლს ხელები თამაშობენ).
• რაც უფრო ფართოა თქვენი ხელები, მით უფრო ადვილია ეს, რადგან იზრდება მხარდაჭერის არეალი.
• ასევე უფრო ადვილია პოზიციის შენარჩუნება ფეხების საყრდენი ადგილის გაზრდით, ანუ ფეხების გაშლით. ყველაზე რთული სავარჯიშო არის შეერთებული ფეხები.

ამის გათვალისწინება შესაძლებელია ფიცრების თანმიმდევრულად გართულების სქემაში, დაწყებული მარტივი პოზიციებიდან.

კლასიკური ბარი შეიძლება დაემატოს სხვა ელემენტებს:

• მაგალითად, გაშლილი ხელებით დაწევა მარცხენა ან მარჯვენა თეძოზე (გადახვევა);
• თეძოს ბრუნვითი მოძრაობების გაკეთება და ა.შ.

კლასიკური ფიცრის ყველა ვარიაციის შესრულებისას უნდა დარწმუნდეთ, რომ ზურგში არ არის თაღოვანი.

სხვა სახის ფიცრები

ერთი ფეხის ფიცარი

• დაიკავეთ კლასიკური ფიცრის პოზიცია (თავიდან უმჯობესია ხელები უფრო ფართოდ მოათავსოთ).
• გადაიტანეთ მარცხენა ფეხი სხეულის შუა ხაზისკენ.
• მარჯვენა ფეხი მაღლა ასწიეთ და შეძლებისდაგვარად გაასწორეთ.
• გაიმეორეთ ფიცარი მარჯვენა ფეხზე.

დინამიური სიმძლავრის ვარიანტი: ფეხის ალტერნატიული საქანელები.

თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ფეხის მარტივი აწევა დამატებით:

• ფეხის წრიული როტაცია;
• გვერდზე გადატანა (სწორი ან მოხრილი);
• ფეხის მიტანა მკერდთან;
• ფეხის მოხრა და მოტაცება საპირისპირო მიმართულებით.

ერთი ხელის ფიცარი

• აიღეთ წინა კლასიკური პოზა, მაგრამ გაზარდეთ ფეხების საყრდენი არე, მოათავსეთ ფეხები უფრო ფართო ვიდრე ბარძაყის ხაზი და, პირიქით, შეაერთეთ ხელები შუაში.
• შეინარჩუნეთ წონასწორობა მარჯვენა მკლავზე აქცენტით, გაშალეთ მარცხენა ხელი წინ, გვერდზე ან ასწიეთ ზემოთ.
• ამ პოზიციაზე რაც შეიძლება დიდხანს დარჩენის შემდეგ, დაუბრუნდით წინა პოზიციას.
• გაიმეორეთ მარცხენა ხელზე აქცენტით.

რაც მეტი მომზადება და უკეთესი ფიზიკური მდგომარეობა, მით უფრო დინამიური უნდა იყოს ხელების შეცვლა.

თქვენ შეგიძლიათ გაართულოთ ვარჯიში სხეულის მობრუნების დამატებით დამხმარე ხელისკენ, თეძოების უმოძრაოდ შენარჩუნებით.

ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელი სიძლიერისთვის.

ფიცარი ერთ მკლავზე და ცალ ფეხზე

• ხელები და ფეხები ფართოდ მოათავსეთ ერთმანეთისგან.
• ამავდროულად, მარცხენა ხელი ჰორიზონტალურად გაწიეთ წინ და ასწიეთ მარჯვენა ფეხი.

სავარჯიშოს ასევე აქვს ორი ვარიანტი:

• სტატიკური - თქვენ უნდა დარჩეთ მთავარ პოზაში რაც შეიძლება დიდხანს.
• დინამიური - სწრაფი მოძრაობები ხელებისა და ფეხების ცვლილებით.

ვისაც ხერხემალთან ყველანაირი პათოლოგია აქვს, რეკომენდებულია მხოლოდ სტატიკური ვარჯიშები.

გვერდითი ფიცარი

• ჩაჯექით მარცხენა ბარძაყზე, დაეყრდენით მარცხენა იდაყვს და გაისწორეთ ფეხები.
• აწიეთ მენჯი ისე, რომ იგი შეესაბამება თქვენს სხეულს.
• მოათავსეთ მარჯვენა ხელი თქვენს გვერდზე, თავის უკან ან გაწელეთ იგი და შეინარჩუნეთ ეს სტატიკური პოზიცია თქვენი ძალების ფარგლებში.
• ჩამოწიეთ მენჯი, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.
• გაიმეორეთ სავარჯიშო მარჯვენა მხარეს.

გვერდითი ფიცარი შეიძლება გართულდეს დამატებით:

• ელემენტების გადახვევა, აწეული ხელის მოპირდაპირე მხარის ქვეშ გადატანა;
• აწეული მკლავის იდაყვის შეერთება ფეხის ზედა მუხლთან და ა.შ.

სავარჯიშო შეგიძლიათ შეასრულოთ საყრდენით არა ფეხზე, არამედ მუხლზე.

პლანკი იოგაში

არსებობს საპირისპირო ფიცარი, როდესაც მენჯის ხერხემალი და ფეხები ასევე გასწორებულია, მაგრამ აქცენტი ხელისგულებზე ან წინამხრებზე კეთდება სხეულის უკან.

იოგაში ამ პოზას პურვოტანასანა ჰქვია.

განვიხილოთ კიდევ ერთი საინტერესო ფიცარი, რომელიც ხშირად გამოიყენება იოგაში - ჩატურანგა დანდასანა.

ის წააგავს ხელებზე დაყრდნობილ კლასიკურ ფიცარს, მაგრამ აქ მკლავები იდაყვებშია მოხრილი და სხეული იატაკის მკაცრად პარალელურია. პოზას სხვაგვარად ოთხპუნქტიან ფიცარს უწოდებენ. ამის გაკეთება ბევრად უფრო რთულია.

და სრულყოფილების საზღვარი არ არსებობს. ფიზიკურად გაწვრთნილი ადამიანებისთვის შესაძლებელია სხეულის დაჭერა:

• სამ წერტილზე (ერთ ხელზე და ორ ფეხზე);
• ორ წერტილზე (მკლავი და ფეხი მოპირდაპირე მხარეს);
• წონაზე ორ წერტილზე (მხოლოდ ხელებზე).

პლანკი და ფიტბოლი

ფიტბოლი (დიდი ბურთი) იდეალური აპარატია ასეთი ვარჯიშისთვის.

• ბურთი შეიძლება განთავსდეს მკლავების ან ფეხების ქვეშ და შეიძლება შეიცვალოს ტორსის კუთხე იატაკის ზედაპირზე.
• შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტაბილურობის ბურთი გვერდით ფიცარნაგ მდგომარეობაში, დაიჭირეთ იგი ფეხებს შორის.
• ბურთის გადაგორებით, შეგიძლიათ ბარიდან გასვლა სხვადასხვა მეთოდით:
  • ფეხების მოხრა და მკერდთან მიტანა;
  • მენჯის მაღლა აწევა.

ფიცრების უამრავი სახეობაა. შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ფანტაზია და მოიფიქროთ საკუთარი სავარჯიშოები. აუცილებელია ფიცრის შერწყმა გაჭიმვის ვარჯიშებთან, მაგალითად,

ზაფხული გვიახლოვდება და ჰარმონიის საკითხები სულ უფრო აქტუალური ხდება. ცოტა ხნის წინ შევთავაზე ეფექტური კომპლექსი წონის დაკლებისთვის, იმედია ამას აკეთებთ. მაგრამ უკეთესი შედეგისთვის მიზანშეწონილია სხვა ვარჯიშების გაკეთება. მაგალითად, ფიცარი, რომლის სარგებელსა და ზიანს დღეს განვიხილავთ, ასევე როგორ გავაკეთოთ ეს ვარჯიში სწორად, რამდენად ხშირად და რამდენად და ეფექტურია თუ არა წონის დაკლებისთვის.

ფიცარი არის ფიზიკური ვარჯიში, რომლის დროსაც საჭიროა გარკვეული დროით დარჩეთ ერთ პოზაში, მხოლოდ ხელებსა და თითებზე დაყრდნობილი. ის ხშირად შედის სასწავლო პროგრამებში, თუმცა მოსაზრებები ამ ვარჯიშის შესახებ განსხვავებულია. არის მიმოხილვები, რომ მას არავითარი სარგებელი არ მოაქვს, მაგრამ ასევე არსებობს საპირისპირო მოსაზრება, რომ ბარი უნდა შევიდეს თქვენს კომპლექსში, რადგან მისი შესრულებისას ყველა კუნთის 90% -ზე მეტი მუშაობს. მოდით შევხედოთ ამ ვარჯიშის ეფექტურობას.

ჩვენ ყველა განსხვავებულები ვართ, ზოგს შეუძლია დრო და ფული დაუთმოს სპორტს და მუდმივად ეწვიოს სპორტდარბაზს ან აუზს. მაგრამ ზოგს ამის საშუალება არ აქვს და ეს არც ფინანსებშია და არც სიზარმაცეზეა, ხანდახან ამისთვის დროის კატასტროფული ნაკლებობაა.

სავარჯიშო „ფიცარი“ საინტერესოა, რადგან ის არ საჭიროებს სპეციალურ ოთახს, აღჭურვილობას ან სპორტულ ტანსაცმელს და არც დიდ დროს მოითხოვს.

"ბარი" ასევე მიმზიდველია, რადგან მას აქვს მრავალი სახეობა, მარტივი კლასიკურიდან საკმაოდ რთულ ვარიანტებამდე, ამიტომ შესაფერისია სხვადასხვა ფიზიკური ვარჯიშის მქონე ადამიანებისთვის, როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. თუ გსურთ, შეგიძლიათ შექმნათ სავარჯიშოების მთელი ნაკრები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დასამუშავებლად.

რა თქმა უნდა, თუ თქვენი მიზანია გქონდეთ იდეალური ფიგურა, მაშინ მარტო ვარჯიში ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მიაღწიოთ ამას. მაგრამ თუნდაც მინიმალური დროის დათმობით და მარტივი კლასიკური ფიცრის გაკეთებით, თქვენ გააუმჯობესებთ არა მხოლოდ თქვენს ფიგურას, არამედ გააძლიერებთ კუნთების კორსეტს, რომელიც მხარს უჭერს ჩვენს ხერხემალს და ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით მჯდომარე ცხოვრების წესით.

ფიცრის ვარჯიში - სარგებელი და ზიანი

ვარჯიში შეიძლება იყოს დინამიური (იზოტონური) და ჩატარდეს მოძრაობების დახმარებით, მაგრამ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ მოძრაობის გარეშე. ასეთ ვარჯიშს სტატიკური (იზომეტრიული) ეწოდება.

დინამიკის დროს კუნთებზე დატვირთვა იცვლება, ისინი ან მოდუნდებიან ან იძაბებიან; სტატიკური ვარჯიშების დროს ხდება კუნთების მუდმივი დაძაბულობა. სტატიკური ვარჯიშები განიხილება ძალის ვარჯიშებად, ისინი ზრდის კუნთების ტონუსს, კუნთების და მყესების გამძლეობას, მაგრამ მათი დახმარებით კუნთებს არ აშენებენ. ამ მიზნით შესაფერისია დინამიური ვარჯიშები.

ფიცარი ყველაზე პოპულარული სტატიკური ვარჯიშია, რომლითაც შეგიძლიათ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფის მუშაობა, მათ შორის განივი კუნთი. განივი კუნთი უჭირავს ჩვენს შინაგან ორგანოებს და თუ მოდუნებულია, მუცლის ზრდის პროვოცირებას ახდენს. მუცლის ღრუს ჩვეულებრივ ვარჯიშებში ეს კუნთი მუშაობს, მაგრამ ირიბად. ფიცარი ავითარებს მუცლის იმ ნაწილს, რომელიც ძნელია დინამიურად განვითარება. ეს სავარჯიშო ასევე წყვეტს უამრავ სხვა პრობლემას.

ვარჯიშის სარგებელი მამაკაცებისთვის და ქალებისთვის

პრესის ზოლის გარდა, შეგიძლიათ:

• აძლიერებს ზურგის კუნთებს, რაც აუმჯობესებს პოზას და სასარგებლოა ოსტეოქონდროზის დროს
• გახადეთ თქვენი ხელები, ფეხები, დუნდულები უფრო ტონუსში
• ებრძვის ცელულიტს სისხლის მიმოქცევისა და ლიმფის ნაკადის დაჩქარებით
• ამცირებს ოსტეოპოროზის განვითარების რისკს
• გაჭიმვის ეფექტის გამო, მოდუნეთ ზურგის დაძაბული კუნთები, ხსნის დაძაბულობას და ტკივილს მხრის არეში, რაც ხშირად აწუხებს ადამიანებს, რომლებსაც აქვთ მაცდური სამუშაო.
• გააძლიეროს ლიგატები, მყესები, სახსრები
• დააჩქაროს ნივთიერებათა ცვლა
• კუნთების კოორდინაციის გაუმჯობესება, ვესტიბულური სისტემა, წონასწორობისა და წონასწორობის გრძნობის განვითარება.

ფიცრის ვარჯიში უნივერსალურია და შესაფერისია როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. როგორც უკვე ვთქვი, სტატიკური ვარჯიშები არ უწყობს ხელს კუნთების აშენებას და ამ ფაქტს აფასებენ ქალები, რომლებსაც სურთ ჰქონდეთ შერბილებული ფიგურა, მაგრამ არ დაკარგონ ქალურობა.

მამაკაცები ამ ვარჯიშს თავიანთ კომპლექსში აერთიანებენ იმის გამო, რომ კარგ შედეგს იძლევა სხეულის გაშრობისას, ასევე კუნთებს უფრო ელასტიურს ხდის.

პლუს ზოგადი ჯანმრთელობის ეფექტი, რომელიც სასარგებლოა როგორც ქალის, ასევე მამაკაცის ორგანიზმისთვის.

ფიცარი წონის დაკლებისთვის - მიმოხილვები და რჩევები

რიტა, 29 წლის:

მშობიარობის შემდეგ ძალიან მოვიმატე წონაში. ვეძებდი რაღაცას, რისი გაკეთებაც შემეძლო სახლში და ცოტა დრო დამეთმო. ფიცარი საუკეთესო ვარიანტად მეჩვენებოდა. თავიდან აუტანელი იყო პოზაში 20 წამითაც კი დგომა. მაგრამ არა უშავს, სასოწარკვეთილი არ ვიყავი. ერთი თვე გავიდა: წონაში დავიკელი (თუმცა შევამცირე საკვების რაოდენობა) და ხელები უფრო გამისწორდა, თეძოები და უკანალი გამიჭირდა და ახლა ცელულიტი არ მაქვს.

სვეტლანა, 35 წლის:

უკვე 20 დღეა ფიცარს ვაკეთებ, შედეგი ნულია, იმედგაცრუებული ვარ. კიდევ 10 დღე ვეცდები, მერე უარს ვიტყვი თუ შედეგი არ გამოჩნდება.

ეკატერინა, 27 წლის:

უკვე ორი თვეა ფიცარს ვაკეთებ და შედეგებმა უბრალოდ გამაოცა. 72 კგ-დან 63 კგ-მდე ჩამოვედი. კუნთებმა ტონუსი დაიწყო, დუნდულები შესამჩნევად დაიჭიმა. მე არ ვაპირებ თავის დანებებას, რა თქმა უნდა შევზღუდე დიეტა: მინიმუმ ტკბილეული და სახამებლიანი საკვები.

ალინა, 41 წლის:

ვერ ვიტყვი, რომ ბარი რაიმე გავლენას ახდენს წონაზე. ეს ჩემს თავში შევნიშნე რამდენიმეთვიანი ვარჯიშის შემდეგ. ცოტა წონაში დაკლება მინდოდა, დიახ. მაგრამ, როგორც ჩანს, ასეთი ვარჯიში არ არის განკუთვნილი ასეთი შედეგისთვის. თუმცა, ეს ხელს უწყობს წელის მორთვას, რაც ძალიან სასიამოვნო ფაქტია. შესაძლოა, თუ ვარჯიშის დროს გაზრდით, შეძლებთ წონაში დაკლებას. მაგრამ, პრინციპში, მიღწეულით კმაყოფილი ვარ - ბრტყელი მუცელი.

ნატალია, 52 წლის:

"ჩვენი ყველაფერი" ზოლი არის მაქსიმალური შედეგი მინიმალური ხარჯებით. მკლავები შერბილებულია, ლამაზი აბები, არ აქვს „ბრიჯები“. ყოველდღე 3 წუთი ვდგავარ.

მაგალითად, მე მივიღე რამდენიმე მიმოხილვა წონის დაკარგვისთვის "ბარის" ეფექტურობის შესახებ, სინამდვილეში ბევრი მათგანია და ისინი ძალიან განსხვავდებიან. ზოგიერთი ადამიანი წერს გამაოგნებულ მიმოხილვებს და მას წონის დაკლების სუპერ იარაღად მიიჩნევს, მაგრამ არსებობს სრულიად საპირისპირო მოსაზრებებიც.

რა არის ამ ვარჯიშის შესახებ ასეთი განსხვავებული მიმოხილვის მიზეზი? გადავწყვიტე გამერკვია, რას იტყოდნენ ექსპერტები ამის შესახებ, მაგრამ აქაც მოსაზრებები გაიყო.

ზოგი ამას ამბობს:

სტატიკური დატვირთვები, რომლებიც ტარდება დიდი დატვირთვის გარეშე ან, ასე ვთქვათ, ნახევრად გულმოდგინედ, წარმოიქმნება წითელი კუნთოვანი ბოჭკოების მუშაობის გამო, რომლებიც შესანიშნავი საშუალებაა ცხიმის დეპოზიტებისგან ენერგიის მისაღებად. ამრიგად, თუ თქვენი ვარჯიშის მთავარი მიზანი წონის დაკლებაა, მაშინ მსუბუქი დატვირთვით სტატიკური ვარჯიშები თქვენი პრობლემების იდეალური გადაწყვეტაა.

მაგრამ არის ეს მოსაზრებაც:

ფიცარი აძლიერებს კუნთებს, ამუშავებს ბირთვს, აუმჯობესებს თეძოების, დუნდულოების, მკლავების და მხრების ტონუსს, მაგრამ ფიცარი არ არის ეფექტური ვარჯიში ცხიმების წვისა და წონის დასაკლებად. ეს სავარჯიშო განკუთვნილია კუნთების გასაძლიერებლად და არა ცხიმის დაწვისთვის.

მაგრამ ექსპერტები ერთსულოვანია ერთ რამეში:

ფიცარი და მისი მოდიფიკაციები შესანიშნავი საშუალებაა ორგანიზმის გასამაგრებლად და დაღლილობისგან თავის დასაღწევად, მაგრამ წონის დასაკლებად საჭიროა დიეტური შეზღუდვები.

ზემოაღნიშნულიდან გამომდინარე, დასკვნა თავისთავად გვთავაზობს, პრობლემის გადაჭრა შეუძლებელია მხოლოდ ერთი ბარით და სხვა ვარჯიშებით, თქვენ უნდა მიუახლოვდეთ წონის დაკლების საკითხს ყოვლისმომცველი გზით.

იმისათვის, რომ ზოლის ეფექტი იყოს რაც შეიძლება სწრაფი და შესამჩნევი, თქვენ უნდა დაიცვან მთელი რიგი წესები:

როგორც ექსპერტები ამბობენ, ზემოაღნიშნული წესების დაცვით, სავსებით შესაძლებელია თქვენი წონის მორგება ერთ თვეში, მაგრამ, რა თქმა უნდა, 20 კილოგრამს ვერ მოაცილებთ. რამდენად ზუსტად დამოკიდებულია სხვა ფაქტორებზე, როგორიცაა თქვენი სხეულის ფიზიოლოგიურ მახასიათებლებზე, ასაკზე და რამდენად სწორად კეთდება ვარჯიშები.

გარდა ამისა, უყურეთ ვიდეოს, ის გიამბობთ, როგორ გამოიყენოთ ფიცრის ვარჯიში წონის დაკლებისთვის.

უკუჩვენებები და ზიანი ვარჯიშისგან

ჩვენ ყველაფერი გავარკვიეთ სარგებლობის შესახებ, მაგრამ სანამ ზოლს თქვენს სავარჯიშოების ნაკრებში ჩავრთავთ, მნიშვნელოვანია იცოდეთ აქვს თუ არა მას უკუჩვენებები, რათა ზიანი არ მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

პირველი, რაც მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, არის ის, რომ მუდმივად დაძაბული კუნთი სტატიკური დატვირთვით იკუმშება სისხლძარღვებს და, შესაბამისად, მისი სისხლით მომარაგება უარესდება. დაძაბულ კუნთში სისხლის შეყვანით გულის კუნთმა უხდება იმუშაოს და შესაბამისად იმატებს დატვირთვა გულსა და სისხლძარღვებზე და, შედეგად, არტერიული წნევა შეიძლება მკვეთრად მოიმატოს და ინფარქტიც კი გამოიწვიოს. ამიტომ, მაღალი წნევისკენ მიდრეკილი ადამიანები, რომლებსაც აქვთ გულის და სისხლძარღვთა დაავადებები, განსაკუთრებული სიფრთხილეა საჭირო. ვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია, მაგრამ ექსპერტები გვირჩევენ, რომ ასეთი ადამიანები ფიცარნაგულ მდგომარეობაში დარჩნენ არაუმეტეს 2 წუთისა და კარგი იქნება ექიმთან კონსულტაცია.

ქრონიკული დაავადებების, გაციების და გრიპის გამწვავების დროს უმჯობესია გაკვეთილების გადადება უკეთეს დრომდე.

ფიცრის გაკეთება არ შეიძლება შემდეგ შემთხვევებში:

• ორსულობა
• მუცლის თიაქარი, მალთაშუა თიაქარი
• შინაგანი ორგანოების დაავადებები, რომელთათვისაც ფიზიკური დატვირთვა აკრძალულია
• დაჭიმული ნერვები, ხერხემლის, მკლავების, ფეხების დაზიანებები
• სახსრების დაავადებები

ფიცრის გაკეთება შეგიძლიათ, მაგრამ სიფრთხილით, მსუბუქი ვარიანტებით დაწყებული და მხოლოდ ექიმთან კონსულტაციის შემდეგ:

• მშობიარობის შემდგომ პერიოდში, განსაკუთრებით გართულებული მშობიარობისა და საკეისრო კვეთის დროს
• დაზიანებებისა და ოპერაციების შემდეგ აღდგენის პერიოდში.

ჭარბწონიან ადამიანებს, ხერხემალს რომ არ დააზიანოთ და სახსრებზე დატვირთვა არ შემცირდეს, რეკომენდებულია ფიცრის გაკეთება მუხლებზე დგომისას და არა ფეხის თითების წვერებზე.

მნიშვნელოვანია დარწმუნდეთ, რომ ვარჯიში სწორად შესრულდება ისე, რომ თქვენი ზურგი სწორი იყოს და არ ჩამოიწიოს. არასათანადო შესრულება სავარჯიშოს გამოუსადეგარს გახდის, მაგრამ ეს არ არის ყველაზე უარესი. არასწორმა შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს დისკის გადაადგილება და გამოიწვიოს ტკივილი წელის, კისრის და მხრის სახსრებში.

როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად

სტატიკურ ვარჯიშებს აქვს მინუსი - კუნთები, რომლებიც არ არის რეგულარულად დაჭიმული, დროთა განმავლობაში კარგავენ მოქნილობას. თუ ფიცარი დინამიური კომპლექსის დამატებითი სავარჯიშოა, მაშინ უმჯობესია ამის გაკეთება ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ. თუ მხოლოდ ფიცარნაგს ვარჯიშობთ, მაშინ დატვირთვამდე უნდა გააკეთოთ გახურება, რომელიც უნდა მოიცავდეს გაჭიმვის ვარჯიშებს.

ვარჯიშის გაკეთება შეგიძლიათ დღის ნებისმიერ დროს, ჭამის შემდეგაც კი.

სავარჯიშოს შესრულებისას ფეხები რომ არ მოგცურდეს და სხეული ჰორიზონტალურ მდგომარეობაში გქონდეთ, უმჯობესია ფიცარი სპორტულ ფეხსაცმელში გააკეთოთ.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ამ ვარჯიშის გაცნობა ჩვეულებრივი კლასიკური ფიცრით და ის შესრულებულია შემდეგნაირად:

1. სხეულს უნდა ჰქონდეს ერთი ხაზი თავის ზემოდან ქუსლამდე, ზურგი სწორია, არ შეიძლება მოხრილი იყოს არც ზემოთ და არც ქვემოთ. დუნდულები ასევე არ უნდა გაიზარდოს ან დაეცეს
2. მზერა იატაკზეა მიმართული, თავის აწევა შეცდომად ითვლება, რადგან ეს დამატებით სტრესს აყენებს საშვილოსნოს ყელის ხერხემლიანებს.
3. ფეხის თითებზე დგახართ ფეხებთან ერთად. არსებობს მსუბუქი ვარიანტი, როდესაც თქვენი ფეხები მხრების სიგანეზეა გაშლილი, ეს აადვილებს წონასწორობის შენარჩუნებას.
4. მკლავები მოხრილია იდაყვებში 90 გრადუსიანი კუთხით და პირდაპირ მხრების ქვეშაა. მაჯები იდაყვის პარალელურია. შეცდომად ითვლება, როცა ხელისგულები შენს წინ არის შემოხვეული ან როცა ხელი ატრიალდება და ბრტყელი ხელი იატაკზე დევს.
5. მუცლის, თეძოს, დუნდულოების კუნთები დაძაბულია. შეეცადეთ თანაბრად გადაანაწილოთ დატვირთვა ხელებსა და ფეხებზე
6. სუნთქვა თავისუფლად, შეფერხების გარეშე

ამ მდგომარეობაში უნდა იდგეთ მინიმუმ 20 წამის განმავლობაში. თუ ვარჯიშის დროს კუნთებში მცირე წვის შეგრძნება გაჩნდა, არ ინერვიულოთ, ეს ნიშნავს, რომ ყველაფერს სწორად აკეთებთ.

ფიცარზე გატარებული დრო თანდათან გაზარდეთ, უმჯობესია ამის გაკეთება ეფექტურად, მაგრამ ნაკლებ დროში, ვიდრე პირიქით. ასეთ დატვირთვას ორგანიზმი უნდა მიეჩვიოს.

ვიდეოში ნათლად დაინახავთ რა შეცდომები შეიძლება მოხდეს ვარჯიშის შესრულებისას.

ვარიაციები ფიცრის თემაზე - სხვადასხვა ტექნიკა, ფოტოები, ვიდეოები

თუ კლასიკური ფიცარი ძალიან მარტივი ვარჯიში გეჩვენებათ, მაშინ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა შესრულების სხვადასხვა ტექნიკის გამოყენებით. იხილეთ ფოტოები, ვიდეოები, აირჩიეთ თქვენთვის სასურველი ვარიანტი.

ფიცარი გაფართოებულ მკლავებზე

ფიცარი ფეხებით დაყრდნობილი ფიტბოლზე (სკამზე) სწორ მკლავებზე

მოხრილი მკლავის გვერდითი ფიცარი

გვერდითი ფიცარი მკლავის სიგრძეზე

გვერდითი ფიცარი ფეხის სწორი აწევით

გვერდითი ფიცარი ფეხის მოხრილი აწევით

ფიცრის ფეხის აწევა

საპირისპირო ფეხის აწევისას ხელი წინ გაწიეთ

საპირისპირო ფიცარი მოხრილ მკლავებზე

საპირისპირო ფიცარი სწორ მკლავებზე

საპირისპირო ფიცარი ფეხის აწევით

მთამსვლელი ფიცარი (ფეხი მკერდამდე დახვევა)

ჰანტელის ფიცრის რიგი

არ ვიცი თქვენი, ეს ყველაფერი ძალიან რთულად მეჩვენება, ჯერ მხოლოდ კლასიკურ ფიცარს ვაკეთებ. მაგრამ ვიდეო ადასტურებს, რომ შესაძლებელია ფიცრის გაკეთება სხვადასხვა ვარიაციით, ამიტომ არის რაღაცისკენ სწრაფვა.

რომ შევაჯამოთ, შეგვიძლია ვთქვათ, რომ ახლა, იცოდეთ პლანტკის ვარჯიშის ყველა დადებითი და უარყოფითი მხარე, თავისუფლად გადადით კომპიუტერიდან ხალიჩაზე, ეს შესანიშნავი გზაა თქვენს სხეულზე მუშაობისთვის.

დაგეხმაროთ, ბიოლოგიურ მეცნიერებათა დოქტორის ხელმძღვანელობით, საუკეთესო ექსპერტი წონის დაკლების სფეროში - გალინა ნიკოლაევნა გროსმანი. მისი მეთოდის გამოყენებით, ასობით ათასმა ქალმა უკვე დაიკლო წონა და რაც მთავარია, დაკარგული კილოგრამები არ უბრუნდება მათ ექვსი თვის ან თუნდაც რამდენიმე წლის შემდეგ! მიიღეთ კურსი ბმულის საშუალებით, სანამ ის თავისუფლად ხელმისაწვდომია.

გისურვებთ სილამაზეს, სიმსუბუქეს და ჯანმრთელობას.

ელენა კასატოვა. ბუხართან შევხვდებით.

ცოტას მოსწონს ფიცარი. უფრო ხშირად, ვიდრე არა, თქვენ ბოლომდე უყურებთ ტაიმერს მთელი წუთის განმავლობაში (ან უფრო მეტხანს) და ითვლით წამებს. როგორც ძირითადი იზომეტრიული სავარჯიშო, ის აძლიერებს მთელ სხეულს და ჩვენ გეტყვით, როგორ სწორად გააკეთოთ ფიცარი წონის დაკლებისთვის სახლში, რათა მუცლის არეში და ძირითადი კუნთები უფრო გამოხატული გახდეს, ზურგის ქვედა ნაწილი გაძლიერდეს და მხრები აწეულია.

გარდა ამისა, თქვენ არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა და ვარჯიშის ინტენსივობა შეიძლება დამოუკიდებლად დარეგულირდეს ხელების და ფეხების პოზიციის გაფართოებით და იდაყვებისა და წინამხრების ნაცვლად ხელები იატაკზე დაყრით. შეხედე შენს თავს. გაეცანით სერტიფიცირებულ სიმტკიცის და კონდიცირების სპეციალისტის კეიტ სკოტის რჩევებს პლანკის ტექნიკის დაუფლებისთვის, მუცლის ცხიმის დასაკლებად და ტონუსის მისაღებად.

სტანდარტული ფიცრის შესასრულებლად, რომელსაც ასევე უწოდებენ წინა პლანკს, დაიწყეთ იატაკზე პირქვე დაწოლით.ახლა მოიხარეთ იდაყვები 90 გრადუსიანი კუთხით, დაიტანეთ წონა წინამხრებზე. მოათავსეთ იდაყვები და წინამხრები იატაკზე პირდაპირ მხრების ქვემოთ და აწიეთ თავი ისე, რომ თქვენი წონა გადანაწილდეს ტერფებსა და წინამხრებს შორის და თქვენი სხეული ქმნის ერთ სწორ ხაზს თავის ზემოდან ტერფებამდე. დაჭიმეთ მუცლის კუნთები სხეულის სწორი პოზიციის შესანარჩუნებლად. დაიჭირეთ ეს პოზიცია რაც შეიძლება დიდხანს. თქვენი მიზანია დარჩეთ ამ პოზაში ორი წუთის განმავლობაში.

„ფიცარი გეხმარებათ სიძლიერის ამაღლებაში თქვენს ბირთვში, მხრებში, მკლავებში და დუნდულოებში“, - ამბობს სკოტი. ეს ხდის ფიცარს შესანიშნავ იარაღად მძიმე წონების ასაწევად და ინტენსიურ სპორტში მონაწილეობისთვის. მაშინაც კი, თუ თქვენ არც კი მოძრაობთ და არც კი აწევთ სიმძიმეს, თქვენ მუდმივად უნდა აწიოთ მუცლის კუნთები პოზის შესანარჩუნებლად - ადამიანების უმეტესობა პირველად ვერ დგას 30 წამის განმავლობაში.

როგორ დავიჭიროთ ფიცარი უფრო დიდხანს

რაც უფრო დიდხანს შეძლებთ დგომაში დარჩენას, მით უფრო ნაკლებად დაუცველი ხდება ზურგის ქვედა ნაწილი დაზიანებების მიმართ და მით უფრო მკვეთრად გამოიყურება თქვენი აბები მათ ზემოთ ცხიმოვანი ფენის შემცირების გამო. ამისათვის საჭიროა სწორად შეასრულოთ ფიცრის ვარჯიშები, მიჰყევით ამ რჩევებს ვარჯიშის დროის გასახანგრძლივებლად და კუნთების გასაძლიერებლად.

• ივარჯიშეთ: დაიჭირეთ დგომა დღეში რამდენჯერმე, ყოველ ჯერზე შეეცადეთ დაიჭიროთ იგი ცოტა ხანს.
• შეასრულეთ წონით ვარჯიშები: აზიდვები და აწევები გააძლიერებს თქვენს ძირის კუნთებს.
• Squats და Deadlifts: მათ, ვინც საკმაოდ ძლიერია ამ ვარჯიშებზე, არ აქვს პრობლემა ფიცარნასთან.

Შეჩერდი

თუ თქვენი ძირითადი კუნთები ჯერ კიდევ ძალიან სუსტია სტანდარტული ფიცრის შესასრულებლად, შეგიძლიათ გააძლიეროთ ისინი დაჩოქილი ვარიაციით. როდესაც თქვენ შეძლებთ ფიცრის ორ წუთზე მეტ ხანს უპრობლემოდ გამართვას, გადადით უფრო მოწინავე ვარიაციებზე.

• აწიეთ ერთი ფეხი. ერთი ფეხის იატაკიდან უბრალოდ აწევა საგრძნობლად ზრდის ბირთვზე დატვირთვას, რის გამოც იგი წინააღმდეგობას უწევს სხეულის ბუნებრივ ბრუნვას.
• აწიე ერთი ხელი. ანალოგიურად, თქვენს სხეულს მოუნდება ერთ მხარეს გადახვევა. შეებრძოლე.
• აიღეთ ფიტბოლი. სავარჯიშო ბურთზე წინამხრების დაყრით, თქვენ მოგიწევთ სხეულის სტაბილიზაცია, ბურთის გადაგორების თავიდან ასაცილებლად.

წვავს თუ არა პლანკინგი მუცლის ცხიმს?

ცუდი ამბავი ის არის, რომ პლანკის პოზა არის ერთ-ერთი ყველაზე რთული ვარჯიში, რომელიც შეგიძლიათ დაამატოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინას. მაგრამ მეორე მხრივ, თქვენ აქტიურად დაწვავთ კალორიებს ამ მოღალატე ვარჯიშის შესრულებისას. ფიცრები შესანიშნავად ჯდება ნებისმიერ სასწავლო პროგრამაში, მიუხედავად იმისა, ვარჯიშობთ სპორტდარბაზში თუ სახლში. სულ რამდენიმე წამში იგრძნობთ, რომ ვარჯიში მუშაობს. ქვემოთ გეტყვით, შეგიძლიათ თუ არა წონაში დაკლება სავარჯიშო სახლში და როგორ უნდა გააკეთოთ ის სწორად მაქსიმალური შედეგისთვის.

კალორიების დაწვა

თქვენი სხეული მუდმივად წვავს კალორიებს ნელი ტემპით, თქვენი აქტივობის დონის მიუხედავად. მაგრამ მძიმე ვარჯიშების დროს, როგორიცაა პლანკინგი, კალორიების წვის სიჩქარე იზრდება. FitClick-ის ვებსაიტის მიხედვით, 68 კგ წონის ადამიანი პლანკინგის საათში 221 კკალს დახარჯავს. იმის გათვალისწინებით, რომ ნაკლებად სავარაუდოა, რომ საათობით იაროთ ფიცარი, შეგიძლიათ გამოთვალოთ დამწვარი კალორიების რაოდენობა მოკლე პერიოდებში. თუ 68 კგ-ს იწონით, პლანკინგი დაგეხმარებათ წუთში სამი-ოთხი კალორიის დაწვაში.

მომუშავე კუნთები

ყველა სახის კრუნჩხვის მსგავსად, ფიცრები ეფექტურად იტვირთება მუცლის კუნთები. მიუხედავად ამ ვარჯიშის ვიწრო ფოკუსისა, ის მოითხოვს რამდენიმე სხვა კუნთის შეკუმშვას პოზიციის დაკავებისას: ირიბი, თეძოს მომხრეები, ოთხთავიანი, გულმკერდის კუნთები და ფეხის მრავალი პატარა კუნთი. ფიცრები შესანიშნავი ვარჯიშია თქვენი ძირითადი კუნთებისთვის.

ცხიმის წვა

ვარჯიში წონის დაკლებისთვის კალორიების დაწვის მთავარი საშუალებაა. თუმცა, ფიცრის ყველა უპირატესობის მიუხედავად, მათ არ შეიძლება ვუწოდოთ ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები ზედმეტი ცხიმისგან თავის დასაღწევად. წონის დასაკლებად და ერთი ფუნტი ცხიმის დასაკლებად საჭიროა საშუალოდ 3500 კკალზე მეტი დაწვა ვიდრე მოიხმართ. ფიცრის დროს დახარჯული კალორიების შედარებით მცირე რაოდენობის გათვალისწინებით, სირბილი ან ცეკვა საშუალებას მოგცემთ მიაღწიოთ ცხიმის დაკარგვის უკეთეს შედეგებს.

ფიცრის ძირითადი ვარიაციები დამწყებთათვის

ფიცარი უდავოდ არის ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალება თქვენი ბირთვის სიძლიერის შესამოწმებლად. მაგრამ, სამწუხაროდ, ეს ვარჯიში შეიძლება სწრაფად გახდეს მოსაწყენი.

თუმცა, რამდენიმე მარტივი ხრიკის დახმარებით, შეგიძლიათ მოკრძალებული ფიცარი გადააქციოთ ახალ კომპლექსურ სავარჯიშოების მთელ ნაკრებად, რომელიც საბოლოოდ მოგცემთ საშუალებას ნახოთ სასურველი ექვსპაკეტიანი მუცლის კუნთები.

აირჩიეთ რამდენიმე ვარიაცია, რომ დაუყოვნებლივ ჩართოთ თქვენი ვარჯიშის რუტინაში.

1. სტანდარტული

ასევე ცნობილია როგორც "ჯარის პოზიცია".

2. იდაყვის ფიცარი

იგივეა, რაც სტანდარტული ფიცარი, მხოლოდ წინამხრებზე აქცენტით.

3. ერთმკლავიანი სადგამი

ის არღვევს სხეულის ბალანსს, ასტიმულირებს ძირითადი კუნთების აქტიურ მუშაობას.

4. ერთი ფეხის ფიცარი

მშვენიერი გზაა ძირითადი კუნთების დისბალანსის იდენტიფიცირება, როდესაც მიზნად ისახავს დუნდულოებს.

ის ართმევს არა მხოლოდ აბს, არამედ ირიბად და მხრებს.

6. გვერდითი ფიცარი გრეხილით

დააბალანსეთ ვარჯიში და აუმჯობესებს კუნთების ტონს მთელ სხეულში, განსაკუთრებით მხრებზე.

7. Shoulder Touch Plank

ავსებს სტანდარტულ ფიცარს ზედა ტანის დამუშავებით. (შეეცადეთ სხეული უმოძრაოდ შეინარჩუნოთ, გვერდებზე არ გადახვიდეთ).

8. საქანელა ბარი

ამუშავებს მხრებს და ზურგს ბირთვთან, დუნდულოებთან, ბარძაყებთან და ხბოებთან ერთად. ეს ასევე შესანიშნავი მეთოდია პლანშეს ფიცრის ვარჯიშისთვის.

9. თითების შეხება

ავითარებს მენჯ-ბარძაყის მოქნილობას და ბირთვისა და სხეულის ზედა ნაწილის სტაბილურობას.

10. ხელებისა და ფეხების ფართო დგომით

სტანდარტული ფიცრის ულტრა რთული ვარიაცია. შეამოწმეთ რამდენ ხანს შეგიძლიათ დაიჭიროთ იგი და რამდენად ფართოდ შეგიძლიათ გაშალოთ ფეხები და ხელები.

11. ჭია

ააქტიურებს მუცლის კუნთებს აბის როლიკებით ვარჯიშის მსგავსად, თეძოს მოქნილობის ტესტირებისას. წინ დახრილობისას ეცადეთ ზურგი ძალიან არ მოიხაროთ.

12. პლანშე ფიცარი

პლანშეს გამარტივებული ვარიაცია (ჰორიზონტალური), კლასიკური ტანვარჯიშის ვარჯიში სხეულის მთლიანი კუნთების იზომეტრიული სიძლიერის შესამოწმებლად. ეს არის ნამდვილი ტესტი მხრის მობილობისა და სხეულის ზედა კუნთების სიძლიერის.

13. საუკეთესო ვარჯიში ცხიმის ეფექტური წვისა და პოზის კორექციისთვის

დღესდღეობით მოდაშია ზედმეტი ცხიმისგან თავის დაღწევის ექსტრემალური მეთოდები, როგორიცაა ყინულის აბაზანაში ჩაძირვა. მაგრამ ცხიმის წვა არც ისე მტკივნეული უნდა იყოს. სინამდვილეში, თუნდაც უბრალო ვარჯიშები, როგორიცაა საპირისპირო ფიცარი, შესანიშნავია ცხიმების ეფექტურად დასაწვავად. მაგრამ საპირისპირო ფიცარი არა მხოლოდ ასტიმულირებს ცხიმების წვას, არამედ ასწორებს პოზას. ამ სავარჯიშოს სწავლა ძალიან მარტივია: უბრალოდ მიჰყევით ქვემოთ მოცემულ ნაბიჯებს და უყურეთ ვიდეოს საპირისპირო ფიცრის კეთების შესახებ.

სერტიფიცირებული ფიზიოთერაპევტი ასახავს შემდეგ ნაბიჯებს საპირისპირო ფიცრის იდეალური ფორმის მისაღწევად:

• დაჯექი იატაკზე და ფეხები პირდაპირ შენს წინ გაქვს.
• დაიდეთ ხელისგულები იატაკზე გაშლილი თითებით თქვენს გვერდით თეძოებთან ახლოს, ოდნავ უკან.
• ხელისგულებში დაჭერით და აწიეთ თეძოები და ტანი ჭერისკენ.
• მზერა ჭერისკენ არის მიმართული, წინდები აწეულია, ფეხები და ხელები გასწორებულია.
• დაჭიმეთ მთელი სხეული, დაჭიმეთ იგი სწორ ხაზზე თავიდან ფეხებამდე.
• დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები და შეეცადეთ მიიწიოთ მუცლის ღილაკი, მიიყვანეთ იგი ხერხემალთან.
• თუ თეძოები ჩამოხრილია ან დაეცა, ჩამოწიე იატაკზე.

სცადეთ საპირისპირო ფიცრის ვარიაციები, რომლებიც ნაჩვენებია ქვემოთ მოცემულ ვიდეოში.

უპირატესობები

დოქტორი მერკოლა ხაზს უსვამს ამ ვარჯიშის შემდეგ სასარგებლო თვისებებს:

• გაწვრთნილი ძირითადი კუნთები - ფიცარი გააძლიერებს ღრმა ბირთვის კუნთებს.
• ზურგის ტკივილის აღმოფხვრა - ფიცარი ამაგრებს ზურგის კუნთებს, განსაკუთრებით ზედა ნაწილს. ასევე არსებობს პირდაპირი კავშირი თქვენი ძირითადი კუნთების გაძლიერებასა და ზურგის ტკივილის შემცირებას შორის.
• მოქნილობა - მხრების, საყელოსა და მხრის პირების მიმდებარე კუნთები იჭიმება და გრძელდება ფიცრის გაკეთებისას, რაც უფრო მოქნილი ხდება.
• გაუმჯობესებული წონასწორობა და პოზა - ფიცარი ამუშავებს ყველა კუნთს, რომელიც პასუხისმგებელია სხეულის სწორი პოზიციის შენარჩუნებაზე, როგორიცაა ზურგის, მხრების, მუცლის და კისრის კუნთები. თქვენი ყოველდღიური სავარჯიშოების სიაში ფიცრის დამატებით, თქვენ უფრო სწორად დგომას დაიწყებთ.

რა უნდა ავიცილოთ თავიდან ვარჯიშის შესრულებისას

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სათანადო ტექნიკა ძალიან მნიშვნელოვანია, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ფიცრებს. დოქტორი მერკოლა იძლევა შემდეგ რეკომენდაციებს ფიცრის გასაკეთებლად:

• თუ გაწუხებთ ზურგის ტკივილი ან რაიმე სხვა დაზიანება, ძალიან ფრთხილად იყავით ამ ვარჯიშებით – დაიწყეთ თანდათან.
• დამწყებთათვის ურჩევენ, ჯერ ფიცარი რამდენიმე წამით დაიჭირონ, რათა ვარჯიშს მიეჩვიონ. შემდეგ დატვირთვა შეიძლება გაიზარდოს.
• დარწმუნდით, რომ თავი, მხრები და თეძოები არ ჩაიძიროს.
• ხელები ძალიან ახლოს არ უნდა იყოს ერთმანეთთან – ეს გამოიწვევს მხრების შიდა ბრუნვას და სახსრების არასტაბილურობას.
• სუნთქვა არ შეიკავო.
• თქვენ ასევე არ უნდა დარჩეთ ფიცრის პოზიციაზე დიდი ხნის განმავლობაში.

სავარჯიშოების ეს ვარიაცია გააუმჯობესებს თქვენს სხეულს ისე, როგორც არასდროს ელოდით. მაგრამ თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ტექნიკა სწორია, წინააღმდეგ შემთხვევაში უფრო მეტ ზიანს მიაყენებთ, ვიდრე სიკეთეს.

ფიცრების კომპლექტი კუბური მუცლისთვის

მიუხედავად იმისა, მუდმივად ფეხზე წამოდებული ადამიანი ხართ, თუ დრო არ გაქვთ სპორტდარბაზში წასასვლელად, სხეულის წონის ვარჯიშები დაგეხმარებათ მიიღოთ თქვენთვის სასურველი ფორმა.

* დაამატეთ ამ თანმიმდევრობის 3-5 რაუნდი თქვენი რეგულარული ვარჯიშის ბოლოს. დაისვენეთ კომპლექტებს შორის რამდენიც საჭიროა.

სავარჯიშოების ნაკრები:

• პლანკის სადგამი, 3 წამი
• პლანკი მკლავების ერთდროული გასწორებით, 3 გამეორება
• სასეირნო ფიცარი, 3 გამეორება
• პლანკის სადგამი, 3 წამი
• ალტერნატიული მხრის შეხების პლანკი, 3 გამეორება თითოეულ მხარეს
• მონაცვლეობითი გვერდითი ფიცარი, 3 გამეორება თითოეულ მხარეს

* მთელი კომპლექსის განმავლობაში, დაჭიმეთ თქვენი ძირითადი კუნთები, შეინარჩუნეთ ხერხემლის ნეიტრალური პოზიცია.

ფიცრების შერჩევა რკინაბეტონის ბირთვისთვის

ეს ვარიაციები მთლიანად ამოწურავს თქვენს აბს და გააძლიერებს თქვენს ბირთვს.

• ხანგრძლივობა – 30-45
• სავარჯიშოები - 4
• აღჭურვილობა - არ არის საჭირო

თქვენ დაიწყებთ სტანდარტული ფიცრით, სანამ გადახვალთ სამ ვარიაციაზე თქვენი მუცლის ტონის გასაუმჯობესებლად - როკერის ფიცარი, ფართო პოზიციის ფიცარი და გვერდითი ფიცარი. ვარჯიშის თითოეული ვარიაცია მიზნად ისახავს მუცლის კონკრეტული უბნების დამუშავებას, მაგრამ ოთხივე ტიპის ფიცარი ერთად მოგცემთ ინტენსიურ წვის შეგრძნებას თქვენი სხეულის ცენტრალურ ნაწილში.

ინსტრუქციები

შეასრულეთ ეს ვარჯიშები წრეში, ანუ ერთმანეთის მიყოლებით დასვენების გარეშე. ყველა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ დაისვენეთ 30 წამი. გაიმეორეთ მთელი კომპლექსი 5-10 ჯერ.

თქვენი სპორტული შესაძლებლობებიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ შეამციროთ ან გაზარდოთ დასვენების დრო. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ მეტი ან ნაკლები წრე.

ჩვენი ყოველდღიური მოკლე ვარჯიშების სრული არქივი ხელმისაწვდომია საიტზე mensfitness.com/todaysworkout.

პლანკის პროგრამა (5-10 წრე)

სავარჯიშო 1 ფიცარი რაც გჭირდებათ: არ არის აღჭურვილობა		-- მიღწევები	20 წამი გამეორებები	--
სავარჯიშო 2 საქანელა ბარი რაც გჭირდებათ: არ არის აღჭურვილობა		-- მიღწევები	20 წამი გამეორებები	--
სავარჯიშო 3 ფიცარი ფართო ხელებითა და ფეხებით რაც გჭირდებათ: არ არის აღჭურვილობა		-- მიღწევები	20 წამი გამეორებები	--
სავარჯიშო 4 რაც გჭირდებათ: არ არის აღჭურვილობა		-- მიღწევები	20 წამი გამეორებები	30 წამი

დაიკელით წონაში 30-დღიანი ცხიმის წვის პლანკის გამოწვევით

შემოთავაზებული 30-დღიანი ცხიმის წვის პლანკის პროგრამა ათჯერ დააჩქარებს თქვენი წონის დაკლების პროცესს, დღეში მხოლოდ რამდენიმე წუთს.

თუ წონის დაკლების მოგზაურობის დასაწყისში ხართ და უკვე გსმენიათ ფიცრის შესახებ, გილოცავთ - თქვენ უფრო მცოდნე ხართ, ვიდრე მე ვიყავი დამწყები!

როგორც უკვე ვთქვი, სანამ არ დავიწყე ჩემი მოგზაურობა სპორტის სამყაროში რამდენიმე წლის წინ, არ ვიცნობდი ვარჯიშს და სხვადასხვა ვარჯიშებს.

მე პირველად შევხვდი ფიცრებს ჩემი პირველი Beachbody ვარჯიშის დროს, P90X. სწრაფად მივხვდი, კუნთების რამდენ ჯგუფს იყენებს ფიცარი.

ფიცრები ძალიან მრავალფეროვანია. ფიცრის ყველა ვარიაცია დამწყებთათვის დაეხმარება კუნთების გაძლიერებას, ხოლო ყველაზე გაწვრთნილი სპორტსმენები მიიღებენ ადექვატურ დატვირთვას.

ამ 30-დღიანი ცხიმის დაწვის პლანკის პროგრამის გამოყენებით, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ თქვენი ძირითადი კუნთები, მათ შორის ზურგის კუნთები, რომლებიც ყველაზე მნიშვნელოვანია ჩვენი 40 წლის სხეულისთვის.

40 წელზე უფროსი ასაკის ქალებში, ძირითადი კუნთები ხშირად სუსტდება დროთა განმავლობაში. ამის დანახვა შესაძლებელია დაბნეული, დაბნეული მუცლიდან.

ზურგი ხშირად ზიანდება საშინაო დავალების შესრულებისას, თუ ძირითადი კუნთები არ არის მომზადებული.

სწორედ აქ მოქმედებს 30-დღიანი ცხიმის წვის ფიცრის გამოწვევა. ერთადერთი ვარჯიში, რომელსაც დღეში სულ რაღაც ორიოდე წუთი სჭირდება, გააუმჯობესებს თქვენი ძირითადი კუნთების მდგომარეობას, შეამცირებს ტრავმის რისკს, დააჩქარებს მეტაბოლიზმს და დაკარგავს ზედმეტ ცხიმს.

როგორ გავაკეთოთ ფიცარი სწორად - შესრულების ტექნიკა

იმისათვის, რომ 30-დღიანმა ცხიმის წვის პლანკის პროგრამამ შედეგი გამოიღოს, ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშის სწორად შესრულება.

ქვემოთ მოცემულ ფოტოში ნაჩვენებია სტანდარტული ზოლის სწორი პოზიცია. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად და ვარჯიშის მაქსიმალური ეფექტურობის უზრუნველსაყოფად აუცილებელია ამ პოზიციის დაცვა.

თუ ჯერ არ შეგიძლიათ სრული პლანკის გაკეთება, შეგიძლიათ მუხლები და/ან იდაყვები იატაკზე ჩამოწიოთ, მხრების ქვეშ იდაყვების, ბირთვის ჩართულობის, ბარძაყის გასწორების და თავის/კისრის ნეიტრალური პოზიციის დაცვით.

30-დღიანი პლანკის გეგმა წონის დაკლებისთვის

ეს ცხრილი შედგენილია სპეციალურად დამწყებთათვის ვარჯიშისთვის. თუ უკვე გაქვთ ვარჯიშის საკმაოდ მაღალი დონე და ეს კომპლექსი გაგიადვილდებათ, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ მეცადინეობები მე-10 დღიდან და შემდეგ დამოუკიდებლად გაზარდოთ ვარჯიშის შესრულების დრო.

• დღე 1: 15 წმ.
• დღე 2: 15 წმ
• დღე 3: 15 წმ
• დღე 4: 20 წმ.
• დღე 5: 20 წმ.
• დღე 6: 25 წმ.
• დღე 7: 25 წმ.
• დღე 8: 25 წმ.
• დღე 9: 30 წმ.
• დღე 10: 30 წმ.
• დღე 11: 30 წმ.
• დღე 12: 35 წმ.
• დღე 13: 35 წმ.
• დღე 14: 35 წმ.
• დღე 15: 40 წმ.
• დღე 16: 40 წმ.
• დღე 17: 45 წმ.
• დღე 18: 45 წმ.
• დღე 19: 50 წმ.
• დღე 20: 50 წმ.
• დღე 21: 55 წმ.
• დღე 22: 55 წმ.
• დღე 23: 55 წმ.
• დღე 24: 60 წმ.
• დღე 25: 60 წმ.
• დღე 26: 60 წმ.
• დღე 27: 65 წმ.
• დღე 28: 65 წმ.
• დღე 29: 70 წმ.
• დღე 30: რამდენადაც შეგიძლიათ!

ეს 30-დღიანი ფიცრის გამოწვევა შესანიშნავი პირველი ნაბიჯია თქვენს ფიტნეს მოგზაურობაში. პლანკინგიდან 30 დღის შემდეგ თქვენი ძალა გაიზრდება და მეტაბოლიზმი დაჩქარდება.

სავარჯიშოების დამატებითი ნაკრები დაგეხმარებათ თქვენი სხეულის საერთო ტონის შემდგომ გაუმჯობესებაში.