ძირითადი ვარჯიშები ზურგის კუნთებისთვის ბოდიბილდინგში. ბოდიბილდინგის ძირითადი ვარჯიშების სრული სია

სპორტდარბაზის არაინფორმირებული სტუმრების უმეტესობა უპირატესობას ანიჭებს მანქანებს ვარჯიშის დროს სხვადასხვა საიზოლაციო ბლოკის აპარატების გამოყენებით. სინამდვილეში, ეს არის თავისუფალი წონები - შტანგა, ჰანტელები, კეტბელი - რომელსაც შეუძლია დააჩქაროს კუნთების ყველა ჯგუფის მოცულობის გაზრდის პროცესი ძირითადი ვარჯიშების თავისებურებების გამო, რომლითაც გამოიყენება აღჭურვილობა.

რა არის ძირითადი სავარჯიშოები?

ძირითადი ვარჯიშები არის ტექნიკა, რომელიც იყენებს თავისუფალ წონებს (შტანგა, ჰანტელები), ერთდროულად რამდენიმე კუნთის ან კუნთების ჯგუფის, ასევე რამდენიმე სახსრის გამოყენებით. ეს სავარჯიშოები რეკომენდირებულია გაწვრთნილმა პირმა შეასრულოს, რადგან ისინი ტექნიკურად რთულია და მოითხოვს საკუთარი სხეულის კარგ კონტროლს.

საუკეთესო ძირითადი ვარჯიშები მასის მოსაპოვებლად

ჩაჯდომები

1. დაწექით ჰორიზონტალურ სკამზე, თავი მოათავსეთ წვერის ქვეშ.
2. აიღეთ ბარი ფართო ხელით, ამოიღეთ ზოლი თაროებიდან და მოათავსეთ მკერდის ზემოთ, მკერდში მცირე თაღის ჩამოყალიბებით.
3. ჩასუნთქვისას ნაზად ჩამოწიეთ შტანგა მკერდის უმაღლეს წერტილამდე, მაგრამ შეხების გარეშე. იდაყვები იატაკზე მიუთითებს.
4. ამოისუნთქეთ და ზევით დააჭირეთ წვერას.

აზიდვები

არსებობს რამდენიმე ვარიანტი, ხელების დაჭერისა და პოზიციიდან გამომდინარე, შეგიძლიათ უკანა კუნთების გაფართოება ან გასქელება. ძირითადად მუშაობალატისიმუს dorsi კუნთები, დამატებით- ბიცეფსი, დელტოიდები. ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული ძირითადი ვარჯიში ბოდიბილდინგში.

1. დაიჭირეთ ბარი ფართო ხელით.
2. ამოსუნთქვა, ზურგისა და ხელების დაძაბვა, მკერდის შუა ნაწილით აწიეთ წვერისკენ, მკერდის თაღებით.
3. მხრის პირები რაც შეიძლება ახლოს მიიტანეთ ერთმანეთთან.
4. ჩასუნთქვისას დაისვენეთ, მაგრამ გაისწორეთ იდაყვები ხტუნვის გარეშე.

მოხრილი შტანგის რიგი

ვითარდება latissimus dorsi, teres major, biceps brachii, უკანა დელტოიდები და ტრაპეცია.

1. შტანგა საშუალო ხელით დაჭერით და ასწიეთ იატაკიდან.
2. მოხარეთ მუხლები, ოდნავ დახარეთ სხეული წინ და დაასტაბილურეთ თქვენი ტანის უმოძრაო მდგომარეობა. ხერხემალი სწორი უნდა იყოს.
3. ხელები თავისუფლად აწიეთ, ამოსუნთქვით, მიიტანეთ შტანგა მუცელთან, მხრის პირები შეკრიბეთ. მნიშვნელოვანია დაძაბულობა უფრო მეტად იგრძნოთ ზურგის კუნთებში და არა მკლავებში.
4. ჩასუნთქვისას შეუფერხებლად გაისწორეთ ხელები. აწიეთ სხეული მხოლოდ ვარჯიშის ბოლოს, რაც მთავარია, არ იკანკალებ.

არმიის პრესა

ავითარებსდელტოიდური კუნთები (წინა და შუა შეკვრა), ტრიცეფსი, სერატუსი წინა კუნთები.

1. დაიჭირეთ წვერო მხრების სიგანის მჭიდით და მოათავსეთ შტანგა თქვენს წინ ნიკაპის ქვეშ. იდაყვები სხეულის იმავე სიბრტყეში.
2. ამოისუნთქეთ და დააჭირეთ შტანგას თავზე, სრულად გაშალეთ იდაყვები.
3. ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ შტანგა ოდნავ ნელა, ყელის ძვლების შეხების გარეშე.

დიპსი

ვარჯიში მოითხოვს სპეციალურ აღჭურვილობას და კარგ ფიზიკურ მომზადებას. ჩაერთვებატრიცეფსი და მკერდის ძირითადი კუნთები.

1. ხელისგულები მოათავსეთ მხრის სახსრების ქვეშ არსებულ ზოლებზე.
2. ჩასუნთქვისას, მოხრისა და იდაყვების უკან გადაწევისას, ჩამოწიეთ სხეული მანამ, სანამ მხრისა და იდაყვის სახსრები ერთსა და იმავე ჰორიზონტალურ სიბრტყეში მოხვდება.
3. ამოისუნთქეთ მაღლა ასვლისას, მიაღწიეთ საწყის პოზიციას.

წვერა ნიკაპამდე

ის ასევე მიეკუთვნება ძირითადს, რადგან ის მოიცავს ორ სახსარს. ავითარებსდელტოიდური კუნთები, ტრაპეცია, ნაწილობრივ ბიცეფსი.

1. მხრების სიგანის მჭიდით დაჭერით შტანგა. ხელები პირდაპირ იდაყვებთან გააჩერეთ.
2. ამოსუნთქვისას გაჭიმეთ ზოლი ტანის გასწვრივ ნიკაპამდე, იდაყვები ჭერისკენ მიიწიეთ.
3. ჩასუნთქვისას ნელა ჩამოწიეთ ხელები. მნიშვნელოვანია, რომ არ დაანგრიოთ თქვენი სხეული.

ძირითადი სავარჯიშოების ნაკრები

დღე 1 (ფეხები, მხრები)

• ჩაჯდომები 4x8-12;
• Deadlift 4x8-12;
• ლუნგები 4x8-12;
• რუმინული დედლიფტი 4x8-12;
• სამხედრო პრესა 4x8-12;
• შტანგის რიგი ნიკაპამდე 4x8-12.

დღე 2 (ზურგი, მკერდი, ხელები)

• ფართო ხელის ასაწევი 4x8-12;
• აზიდვები ვიწრო საპირისპირო მჭიდით 4x8-12;
• მოხრილი შტანგა მწკრივი 4x8-12;
• სკამების პრესა 4x8-12;
• დიპსიები 4x8-12;
• 4x8-12.

დეტალური ვიდეო ძირითადი ვარჯიშების შესახებ

ეს სტატია გამოავლენს საუკეთესო სავარჯიშოებს კუნთების მასის მოსაპოვებლად, რაც თქვენს ვარჯიშს უფრო ეფექტურს გახდის და კუნთებს გაზრდის.

თითოეული ვარჯიში შედგება სხვადასხვა ვარჯიშისგან, გარკვეული რაოდენობის გამეორებისგან. კონკრეტული მიზნის გარეშე შედგენილი სავარჯიშოების ნაკრები შეიძლება დროის კარგვა იყოს. თუ გსურთ კუნთების მასის რაც შეიძლება სწრაფად გაზრდა და სიძლიერის ინდიკატორების განვითარება, მაშინ პასუხისმგებელი მიდგომა გჭირდებათ მასობრივი ვარჯიშების არჩევისას.

მოდით განვსაზღვროთ, რა არის ძირითადი ვარჯიშები კუნთების მასის მოსამატებლად და რატომ უწოდებენ მათ ასე. ეს არის მოძრაობები, რომლებიც მოიცავს მინიმუმ 2 სახსარს, მაგალითად, ბიცეფსისთვის, ეს არის აწევა, რადგან ისინი მოიცავს იდაყვის და მხრის სახსრებს. მაგრამ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ეს არის კუნთების ზრდის "ბაზა". შეგიძლიათ წონაში მოიმატოთ ისეთი მძიმე ვარჯიშების გარეშე, როგორიცაა squats და deadlifts. დამწყებთათვის საჭიროა რამდენიმე თვის განმავლობაში იზოლირებული მოძრაობებით მუშაობა და კუნთების ყველა ჯგუფის ამოტუმბვა და მხოლოდ ამის შემდეგ გადასვლა უფრო რთულ მოძრაობებზე.

ქვემოთ წარმოდგენილი სავარჯიშოები ყველაზე ეფექტურია, რადგან ისინი მოიცავს კუნთების დიდ ჯგუფებს და კარგად იტვირთება მცირე კუნთების ჯგუფები და ასტიმულირებს ჰორმონის ტესტოსტერონის მაქსიმალურ გამოყოფას. თქვენ შეგიძლიათ შეამჩნიოთ, რომ ისინი იყოფა 3 კატეგორიად:

1. სავარჯიშოები ჰანტელებით.
2. წვრთნები წვერით.
3. სხეულის წონის ვარჯიშები.

სხვადასხვა სასწავლო პროგრამის შესწავლისას შეიძლება აღინიშნოს, რომ პირველადი ყურადღება ექცევა სავარჯიშოებს ჰანტელებითა და შტანგათ. ისინი საუკეთესოდ შეეფერება კუნთების გარკვეული ჯგუფების მიზანმიმართულ ვარჯიშს, მხოლოდ ამის შემდეგ უნდა გადახვიდეთ მანქანებზე იზოლირებულ ვარჯიშებზე. თუმცა, მათი ეფექტურობა უფრო დაბალია, ვიდრე სავარჯიშოები ჰანტელებით და წვერით.

სმიტის მანქანის პრესა არ არის ისეთი კარგი, როგორც ჰანტელი ან შტანგას სკამზე პრესა. მანქანა ფეხის პრესა არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც წონიანი squats. და აწევა ზედა ბლოკზე არ არის ისეთი ეფექტური, როგორც აწევა.

თუ სრული დამწყები ხართ და ახლახან აპირებთ სპორტდარბაზში ჩართვას, მაშინ წონის მომატების ძირითადი ვარჯიშები არ გამოგადგებათ. ჯერ უნდა მოამზადოთ ლიგატები და სახსრები წონებთან მუშაობისთვის და მხოლოდ ამის შემდეგ გადახვიდეთ მძიმე მრავალსახსრიან ვარჯიშებზე შტანგათა და ჰანტელებით.

აქ ნახავთ გაკვეთილებს პირველი თვის განმავლობაში.

გთავაზობთ 7 ყველაზე ეფექტური ვარჯიშის სიას. თუ თქვენი მიზანია კუნთების აშენება, აუცილებლად დაამატეთ ისინი ვარჯიშის რუტინაში.

ჩაჯდომები

ეს არის მთავარი ვარჯიში ძალის განვითარებისა და კუნთოვანი სხეულის ასაშენებლად. არცერთი სასწავლო პროგრამა არ უნდა იყოს სრულყოფილი მის გარეშე. ჩაჯდომები, როგორც წესი, ტარდება შტანგასმით საჯდომის თაროში. ვარჯიში გავლენას ახდენს არა მხოლოდ ფეხის კუნთებზე, არამედ მთელ ტანზე. ჩაჯდომები სხეულისთვის ჰორმონალური ბირთვული ბომბის მსგავსია, რაც იწვევს სხეულის ყველა ნაწილს ყოველი გამეორების დროს უფრო ძლიერი და დიდი.

დედლიფტი

მეორე ყველაზე ეფექტური ვარჯიშია, რომელიც ხელს უწყობს კუნთების მასის სწრაფად მოპოვებას და ადამიანს დათვივით ძლიერს ხდის. ჩაჯდომის მსგავსად, იგი სრულდება მხოლოდ წვერით.

დიპსი

ვარჯიშს ხშირად უწოდებენ "ზედა ტანის ჩაჯდომას" და კარგი მიზეზის გამო. ძირითადი დატვირთვა მოდის მხრების, გულმკერდისა და ტრიცეფსის კუნთებზე. ეს კარგი სავარჯიშოა ადამიანის ზედა სხეულის ზოგადი განვითარებისთვის. პუშ-აპები კეთდება სპეციალურად ამ მიზნით შექმნილ პარალელურ ზოლებზე.

ხანდახან გამოდის, რომ უძლიერეს ძალოსნებსაც კი არ შეუძლიათ რამდენიმე აწევა. ეს შესანიშნავი ვარჯიშია ზურგისა და ბიცეფსის კუნთების დასამუშავებლად. თუ ეს შესაძლებელია, უპირატესობა უნდა მიანიჭოთ მას, ვიდრე მაღალი ბლოკის ჩამოგდება.

სკამების პრესა

ეს არის ძირითადი ვარჯიში ზედა ტანის კუნთების მუშაობისთვის. სავარჯიშოს შესრულების რამდენიმე ვარიანტი არსებობს: შტანგის სკამზე დაჭერა, ჰანტელის სკამზე პრესა, დახრილი წვერის პრესა, დახრილი ჰანტელის პრესა.

მდგარი პრესა

სკამების პრესის მსგავსად, ვარჯიშის შესასრულებლად რამდენიმე ვარიაცია არსებობს. ეს არის პრესები ჰანტელებით ან შტანგით, დგომით და ჯდომით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ არნოლდის პრესა ან ზედნადები. ასევე პოპულარულია შვუნგის პრესა.

შტანგის და ჰანტელის ვარიაციები შესანიშნავი ვარჯიშებია ზურგის ზედა ნაწილისთვის. შეგიძლიათ აირჩიოთ საუკუნოვანი ვარიანტი - მკერდამდე მწკრივი T-ზოლით. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრი ვარჯიში ტრენაჟორების გამოყენებით ხელშესახებ სარგებელს არ მოაქვს, ჰორიზონტალური ბლოკის მკერდზე ჩამოწევა ძალიან ეფექტურია.

ჩაჯდომა არის მთავარი ვარჯიში ძალის განვითარებისა და კუნთოვანი სხეულის ასაშენებლად. არცერთი სასწავლო პროგრამა არ უნდა იყოს სრულყოფილი მათ გარეშე. ჩაჯდომები სხეულისთვის ჰორმონალური ბირთვული ბომბის მსგავსია, რაც იწვევს სხეულის ყველა ნაწილს ყოველი გამეორების დროს უფრო ძლიერი და დიდი.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები სწორად

ვარჯიშის მაქსიმალური შედეგისთვის, ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს კონტროლის ქვეშ, სწორი ტექნიკით და ინტენსივობის საკმარისი დონით. მოდით შევხედოთ თითოეულ პუნქტს თანმიმდევრობით.

Კონტროლის ქვეშ- ნიშნავს მოძრაობის შესრულებას კუნთების მუშა ჯგუფის ძალის გამოყენებით, რომლის ამოტუმბვაც გვინდა. არ უნდა მოხდეს ჭურვების სროლა, ხრტილოვანი მოძრაობები ან საწყის პოზიციაზე უკონტროლო დაბრუნება. კუნთების სამიზნე ჯგუფი კარგად ამოტუმბავს მხოლოდ მაშინ, როდესაც ის სრულად არის ჩართული და დაძაბულობის ქვეშ. ნეირომუსკულური კავშირი (გონებრივი კავშირი ტვინსა და კუნთებს შორის) - მარტივი სიტყვებით, ვარჯიშის დროს უნდა იგრძნოთ როგორ იკუმშება თქვენი კუნთები. ამის წყალობით, ძალა უფრო სწრაფად იზრდება, უფრო მეტი კუნთოვანი ბოჭკოა ჩართული მუშაობაში და ისინი უფრო სწრაფად იზრდებიან.

სწორი ტექნიკაის საჭიროა არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს უსაფრთხოებისთვის, ამის გარეშე ვარჯიშს აზრი არ ექნება. უმარტივესი მაგალითია მკერდის ვარჯიშის დროს სკამზე პრესის შესრულებისას, შეგიძლიათ ზურგი, ტრიცეფსი, მხრები, ფეხებიც კი, მაგრამ არა მკერდი. სამიზნე კუნთი უბრალოდ არ ჩაირთვება ნამუშევარში და არასოდეს ამოტუმბავთ მას და ასევე დატვირთავთ სხვა ბოჭკოებს ისე, რომ ისინი ეფექტურად არ იმუშაონ ძირითად მოძრაობებში.

ინტენსივობაგანისაზღვრება გამეორებების რაოდენობით და ტემპით. სავარჯიშოების კლასიკური სქემა: სიმძიმის ძლიერი, სწრაფი აწევა და მშვიდი, გლუვი მოძრაობა ნეგატიურ ფაზაში.

როგორ გავაკეთოთ ვარჯიში კუნთების მასის მოსაპოვებლად, სწრაფად თუ ნელა? აუცილებელია სწრაფი მოძრაობით, რომელშიც გრძნობთ კუნთების მუშაობას, აწიოთ წონა და ნელ-ნელა დააბრუნოთ იგი პირვანდელ მდგომარეობაში.

საუკეთესო ვარჯიშები კუნთების სხვადასხვა ჯგუფში მასის მოსაპოვებლად

ახლა მოდით შევხედოთ ყველაზე ეფექტურ ვარჯიშებს სხეულის სხვადასხვა ნაწილისთვის. აქ ნახავთ ბევრ სავარჯიშოს წინა სიიდან.

გულმკერდის კუნთებისთვის

• სკამების პრესა. ძირითადი ვარჯიში ზედა ტანის კუნთებისთვის. ის იმდენად პოპულარულია, რომ მას ხშირად ცალკე დღე ეძლევა სასწავლო პროგრამებში.
• სკამების პრესა დახრილ სკამზე. ხშირად პროფესიონალი ბოდიბილდერები ამას თავიანთ მთავარ საქმედ აქცევენ.
• დიპსი. შესანიშნავი ვარჯიში, რომელსაც ეწოდება "ზედა ტანის ჩაჯდომა".
• სკამების პრესა ჰანტელებით. თქვენ ნამდვილად იგრძნობთ, რომ თქვენი პეკინი მუშაობს ვარჯიშის ამ ვარიაციით.
• სკამების პრესა ჰანტელებით დახრილ სკამზე. დახრილი სკამების პრესის კარგი ალტერნატივა.

ამ ჩამონათვალში არ შედის ვარჯიშის ზოგიერთი ვარიაცია, რადგან დაჭერისას მათ აქვთ უფრო მოკლე სამუშაო მანძილი და აქცენტი კეთდება ტრიცეფსზე.

ზურგის კუნთებისთვის

• დედლიფტი. არცერთი სხვა ვარჯიში არ მუშაობს ზურგის კუნთებზე ისე ეფექტურად. შტანგის უბრალოდ თავდაპირველ მდგომარეობაში დაჭერაც კი აყენებს ლატისიმუს დორსის კუნთებს უკიდურეს დაძაბულობაში.
• აზიდვები. სავარჯიშო ბევრად უკეთესია, ვიდრე მაღალი აწევა. შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი აწევა, ორი აწევა. შეგიძლიათ გააკეთოთ ორი აწევა, სცადეთ მესამე გამეორება. თუ ერთხელაც არ შეგიძლია ამის გაკეთება, გამოიყენეთ ასაწევი თარო.
• მოხრილი შტანგის რიგი. არცერთი ვარჯიში არ უნდა იყოს სრულყოფილი ამ ვარჯიშის გარეშე, განსაკუთრებით წვერით.
• მოხრილი ჰანტელის რიგები. შესანიშნავი არჩევანი წინა ვარჯიშის შემდეგ, განსაკუთრებით თუ თქვენ გაქვთ სუსტი წელის კუნთები.
• დენის გაწმენდა. ფეთქებადი მოძრაობები ეფექტურად ამუშავებს ზურგის კუნთებს, ტრაპეციიდან და ქვემოდან.

მხრებისთვის

• მდგარი პრესა. სავარჯიშო, რომელიც ათწლეულების განმავლობაში რჩება ბევრ სასწავლო პროგრამაში.
• შვუნგის პრესა. წინა ვარჯიშის მსგავსი, მხოლოდ უფრო დიდი ფეთქებადი მოძრაობით.
• სკამების პრესა. დიახ, თქვენ სწორად წაიკითხეთ. ვარჯიშის შესრულებისას დელტოიდური კუნთები საოცრად მუშავდება. თუ გულმკერდის ვარჯიშის დღეს ასრულებთ სკამზე დაჭერის რამდენიმე ვარიანტს, შეიძლება არ დაგჭირდეთ ცალკე ვარჯიშის დათმობა დელტოიდების დამუშავებისთვის მხრის ვარჯიშის დღეს.
• მჯდომარე ზედ პრესა. დიდი არჩევანი. ხელები უნდა ჩამოწიოთ მხრების პარალელურად იატაკთან შედარებით.
• მჯდომარე პრესა ჰანტელებით. შესრულება ცოტა უფრო ადვილია, რადგან ჰანტელებით ხელები შეიძლება უფრო ბუნებრივ მდგომარეობაში იყოს.

ფეხებისთვის

• ჩაჯდომები. ძირითადი ვარჯიში, აქ დასამატებელი არაფერია.
• წინა წონით squats. კიდევ ერთი პოპულარული ვარჯიში ბოდიბილდერებს შორის. ვარჯიშის დაუფლება უფრო რთულია, მაგრამ მისგან სარგებელი უზარმაზარი იქნება.
• დედლიფტი მუხლებიდან. გაიმაგრეთ ბარძაყები.
• ფეხის პრესა. კარგი ალტერნატივა, თუ არ გაქვთ წვდომა საჯდომის თაროზე.
• წინ მიიწევს ჰანტელებით. კიდევ ერთი ძირითადი ვარჯიში ფეხის კუნთების მუშაობისთვის.

მკლავის კუნთებისთვის

• საპირისპირო მჭიდის აწევა. წარმოუდგენელი ვარჯიში (ხელები სახისკენაა მიმართული) ბიცეფსის დასამუშავებლად. ალბათ კიდევ უკეთესია, ვიდრე შეწონილი ბიცეფსის კულულები.
• დახურვის ხელის პრესა. სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ გადაანაწილოთ ჭურვის წონა ტრიცეფსზე.
• დიპსი. მკლავის ეს ვარჯიში უკეთესია, ვიდრე ბევრი სხვა, რომელიც მიზნად ისახავს კონკრეტულ კუნთებს.
• ბიცეფსის ხვეულები წვერით. კლასიკური.
• ჯდომისას ხელები თავის უკან მოხარეთ ტრიცეფსისთვის. საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მძიმე წონებით და კარგად დამუშაოთ კუნთები. სწორი შესრულების მონიტორინგისთვის საჭიროა ასისტენტი.

აღნიშვნის ღირსია

• დაჭერით კრუნჩები წონასთან ერთად. ნუ ადევნებთ დევნობას რაოდენობას, დაამატე წონა და კარგად აითვისე კუნთები.
• მხრები იჩეჩება ტრაპეციის კუნთების ვარჯიშისთვის. შეიძლება შესრულდეს მძიმე წონებით ტრაპეციის მოცულობის სწრაფად გაზრდის მიზნით.
• ბლოკზე ტრიალი ტორსი. დაივიწყეთ კრუნჩხვები იატაკზე, დაამატეთ წონა და მიიღეთ 6-პაკეტიანი აბები.
• ჩამოკიდებული ფეხის აწევა. ვარჯიში არა მხოლოდ ხელს უწყობს ტანის კუნთების დამუშავებას და კუნთების დათბობას უფრო რთული ვარჯიშების წინ, არამედ კარგად მუშაობს სწორ ნაწლავსა და მუცლის ირიბ კუნთებზე, რაც საშუალებას გაძლევთ მიიღოთ მუცლის შესანიშნავი გარეგნობა.
• მჯდომარე ფეხი აწევს ხბოს კუნთებზე. საუკეთესო გზა ხბოს კუნთების დასამუშავებლად.

ბოდიბილდინგის ვარჯიშები ასევე არის იზოლირებული ტექნიკა, რომელიც მიზნად ისახავს ჩონჩხის კუნთების გაძლიერებას, სხეულის ესთეტიკის გაუმჯობესებას და გამძლეობის განვითარებას.

• პირველები დაუყოვნებლივ აერთიანებენ კუნთების რამდენიმე ჯგუფს, ასტიმულირებენ;
• ეს უკანასკნელი ლოკალურად ამოტუმბავს ჩამორჩენილ ზონებს, ქმნის რელიეფს და იძლევა განსაზღვრას.

რატომ იპყრობენ სპორტსმენები ამდენ ყურადღებას? რადგან არავის გაუუქმებია სხეულის სილამაზე. ძლიერი მხრებითა და ტანით მამაკაცები ფაქტიურად იპყრობენ ქალების თვალებს. არც ერთი ბიჭი მშვიდად არ გაუვლის გოგოებს ტონიანი ფიგურებით. ასეთი ფორმების მიღწევა ნებისმიერ ასაკში შეგიძლიათ, თუ კუნთების სხვადასხვა ჯგუფისთვის ვარჯიშებს აირჩევთ, ყოვლისმომცველ პროგრამას შექმნით და სიზარმაცეს დაძლევთ. მიმოხილვა დაგეხმარებათ გაიგოთ, რომელი ვარჯიშები ავარჯიშებს რომელ კუნთებს და რისთვის არის საჭირო.

ბოდიბილდინგის ვარჯიშები ტრიცეფსისთვის მამაკაცებისთვის

კარგად ამოტუმბული ტრიცეფსის შეკვრა მკლავებს ძალას აძლევს. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ ღირსეულ შედეგებს მხოლოდ ბოდიბილდინგის სხვადასხვა ვარჯიშების კომბინაციითკუნთების მშენებლობისთვის. კომპლექსი მოიცავს ამწევ აპარატურას, გაფართოებას და ბლოკის ამოღებას. ტრიცეფსის ამოტუმბვის ტექნიკის ჩამონათვალში ნომერ პირველია ჩამოთვლილი.

1. გვერდითი თავი დამუშავებულია სკამების პრესის გამოყენებით ბლოკის სიმულატორში.
2. მედიალური და გვერდითი ჩალიჩების დეტალური დახატვისთვის გამოიყენება საპირისპირო მჭიდის პრესა ერთი კიდურით.
3. შუა ზონისთვის შერჩეულია ტექნიკა.
4. 3 თავის ერთდროულად ამოტუმბვის, სიმეტრიისა და ზედა კონტურების ხაზგასმის საუკეთესო პრაქტიკაა.

ფორმის მოდელირებისთვის ჩართულია სასწავლო პროგრამები.

კუნთების ზრდისა და ქვედა ტრიცეფსის მოცულობის დამატების შესანიშნავი ვარჯიში არის ვარიაცია. გრძელ სხივზე ლოკალური დატვირთვისთვის აიღეთ შტანგა EZ ზოლით ხელში. იმისათვის, რომ ვიზუალურად განასხვავოთ ტრიცეფსი ბიცეფსისგან, პრესა კეთდება მანქანაში სწორი ან მოხრილი სახელურით.

საუკეთესო საუკეთესო ბიცეფსის ვარჯიშები მამაკაცებისთვის

ძლიერი მკლავები იქმნება მხოლოდ კუნთების ყოვლისმომცველი განვითარების შემდეგ. მთელი სხეულის კუნთებისთვის სავარჯიშოები ქმნიან ძლიერ ჩარჩოს, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გაუმკლავდეთ დიდ წონებს.

1. ერთ-ერთი ასეთი პრაქტიკა მიმართულია მხრის სარტყლის, ტრიცეფსის და დელტოიდების განვითარებაზე.
2. დაეხმარეთ ქვედა ტანის, მხრების და მკლავების, თეძოების ამოტუმბვას.
3. სხეულის ზედა კუნთები დატვირთულია, ჩნდება სპორტული მხრები და იზრდება ტრიცეფსის თავების მასა.
4. განავითაროს ფეთქებადი ძალა და ასტიმულირებს კუნთოვანი ქსოვილის ზრდას.

EZ-ბარის დახვევა და აწევა კეთდება ვარჯიშის დასაწყისში, ენერგიის დახარჯვამდე. სამუშაოსთვის იღებენ დიდ წონებს, რაც ქმნის კრიტიკულ დატვირთვას ორთავიან შეკვრებზე. ჰანტელები მოცემულია კონტურების დეტალებისთვის. ისინი აადვილებენ ძალოვანი ვარჯიშების ბიომექანიკის კონტროლს.

1. პროგრამაში უნდა იყოს წარმოდგენილი
2. ბიცეფსის განვითარებაში სკოტის სკამზე ჰანტელებით კულულები კლასიკად იქცა.
3. გამოძერწილი და მოცულობითი ბიცეფსის შესაქმნელად, მნიშვნელოვანია ივარჯიშოთ კუნთების სიძლიერის განვითარებაზე -.

ამ პრაქტიკის თავისებურება არის არა მძიმე სიმძიმის აწევა, არამედ მოძრაობების ზუსტი შესრულება. ეფექტურობისთვის გამოიყენება სუპერსეტები და წილადი კომპლექტები. ყოველ ჯერზე წონის დაკლება 20%-ით, დასვენების გარეშე მუშაობა მიდგომებს შორის მინიმალური შესვენებით საფუძვლიანად იტვირთება ხელები. უწყვეტი გამეორებების ეფექტი არ არის უარესი, ვიდრე სატუმბი, როდესაც უჯრედების გაფართოება ხდება ოსმოსური ნივთიერებების კონცენტრირებული მიწოდების გამო, რომლებიც ავსებენ მათ წყლით. იმისათვის, რომ არ "მოკლათ" ბიცეფსის კუნთები, ბლოკი შედის პროგრამაში არა უმეტეს 4 ვარჯიშის შემდეგ.

რა ტექნიკა ავითარებს გულმკერდის კუნთებს?

სხეულის ზედა ნაწილში არის გულშემატკივართა ფორმის მასიური და მცირე კუნთები. პირველი სამკუთხა ფორმისაა და ერთი ბოლო ეყრდნობა საყელოს. მეორე იმალება მის ქვეშ და ემსახურება სტაბილიზაციას. შეუძლებელია მათი განახლება იზოლირებულად. პრაქტიკიდან გამომდინარე, პროცესი მოიცავს მუცლის ზედა, დელტოიდებს და ზურგს. ამიტომ, კომპლექსის არჩევისას, თქვენ უნდა იცოდეთ რა სავარჯიშოებია საჭირო ამოტუმბვისთვის, რათა გულმკერდი სხვადასხვა კუთხით დამუშავდეს.

საუკეთესო საუკეთესო პრაქტიკა ზედა ტანისთვის:

1. აპარატით ხელების აწევა გვერდებზე ჰორიზონტალურ და დახრილ სკამზე.

ეფექტური სავარჯიშოები შუა ნაწილის ამოტუმბვისთვის:

1. იატაკიდან ზურგზე დატვირთვით.
2. კროსოვერები ქვედა ბლოკებიდან.
3. ბრტყელ სკამზე დაწოლილი სკამების პრესა.

თითოეული ტექნიკა მოითხოვს მაქსიმალურ ძალისხმევას და გონებრივ კონტროლს, რათა კუნთებს ჰქონდეს დრო შეუფერხებლად შეკუმშვისა და დაჭიმვისთვის. შედეგისთვის კომპლექსი იცვლება 2 თვეში ერთხელ, წონა ყოველ კვირას მატულობს 2 კგ-ით.

სავარჯიშოების ჩამონათვალი ქვედა ტანისთვის

სიძლიერის ვარჯიშები გოგონებისა და მამაკაცებისთვის, რომლებიც მიზნად ისახავს დუნდულოების, ფეხების და ბარძაყის კუნთების გაძლიერებას:

• ფეხის გაფართოება სიმულატორში;
• პლატფორმები;
• squats: , ;

შემდეგი დაგეხმარებათ გვერდების გამკაცრებაში და მუცლის ბრტყელ მდგომარეობაში გახდომაში:

სავარჯიშოები ზურგის სიძლიერის გასავითარებლად

ამ ჯგუფში შედის: ყველაზე განიერი, ტრაპეცია, გრძელი, განლაგებულია ხერხემლის გასწვრივ, ღრმად დაწოლილი ალმასის ფორმისა და დაკბილული. რეკომენდირებულია მათი ვარჯიში ძირითადი ვარჯიშების შემდეგ და არა მათი შერწყმა ტექნიკებთან, რომლებიც მიმართულია მასიური კუნთების მუშაობაზე, როგორიცაა გულმკერდის კუნთები. შეიძლება კომბინირებული იყოს დელტოიდების და მუცლის ღრუს კომპლექსთან.

იდეალური სხეულის აშენების გზა, რომელსაც აქვს საერთო სახელი "ბოდიბილდინგი" (ან, ნაკლებად ხშირად, ბოდიბილდინგი), იზიდავს გულშემატკივართა მრავალმილიონიან არმიას, რომელიც შედგება ორივე სქესის და ყველა ასაკის ადამიანებისგან. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა ადამიანი ოცნებობს ლამაზად გამოიყურებოდეს - და ფიზიკური სილამაზის ერთ-ერთი მთავარი კრიტერიუმი აუცილებლად ფიგურაა. კანქვეშა ცხიმის დაბალი პროცენტი, ჰარმონიულად განვითარებული კუნთები, კუნთების ჯგუფების განსაზღვრული რელიეფი - ეს არის ყველა ბოდიბილდერის მიზანი.

თავად სიტყვა "ბოდიბილდინგი", ბუნებრივია, რუსული არ არის. საზღვარგარეთიდან ჩვენთან მოსული (ინგლისური "სხეულიდან" - სხეული და "შენობა" - აშენება), ეს სახელი მტკიცედ შევიდა მილიონობით სპორტსმენის ყოველდღიურ ცხოვრებაში - როგორც პროფესიონალები, ასევე გამოუცდელი დამწყებთათვის.

ბოდიბილდინგის ვარჯიშები

განსხვავება ბოდიბილდინგსა და პაუერლიფტინგს შორის

დამწყებთა და „მძიმე“ სპორტს არ იცნობს უამრავი ადამიანი, ხშირად აბნევს არსებითად განსხვავებულ ცნებებს - ბოდიბილდინგი და პაუერლიფტინგი. თუ პირველი ვარიანტი გულისხმობს იდეალური ფიგურის მიღწევას, მაშინ მეორე მიზნად ისახავს მაქსიმალური წონის აწევას. სპორტსმენები, რომლებიც ირჩევენ ბოდიბილდინგს, ვარჯიშებს სრულიად განსხვავებულად ასრულებენ, თავად სავარჯიშო კომპლექსი კი მნიშვნელოვნად განსხვავდება. გარდა ამისა, როგორც წესი, „ლიფტერებს“ არ აქვთ მშვენიერი რელიეფი და ხშირად პირიქითაც კი - მათ აქვთ კანქვეშა ცხიმის მნიშვნელოვანი პროცენტი ორგანიზმში.

აუცილებელია ვიცოდეთ ასეთი განსხვავება იმ მარტივი მიზეზის გამო, რომ "მშენებლების" და "ამწეების" სწავლება მნიშვნელოვნად განსხვავდება ერთმანეთისგან.

ბოდიბილდინგში ვარჯიშის ძირითადი ნიუანსი

გამოძერწილი და "მჭლე" კუნთების აშენება არ არის ადვილი და საკმაოდ ხანგრძლივი პროცესი. ფარმაკოლოგიური მხარდაჭერითაც კი, სპორტსმენები მნიშვნელოვან დროს ხარჯავენ თავიანთი მიზნების მისაღწევად - ხშირად მათ უწევთ ცვლილებებისთვის თვეების ლოდინი კი არა, წლები. თუმცა, დარწმუნებული იყავით: როგორც კი მიაღწევთ სასურველ შედეგს, არასოდეს ინანებთ დახარჯულ დროს.

ნებისმიერი სპორტის მსგავსად, ბოდიბილდინგს, სავარჯიშოები, რომლებშიც საგრძნობლად განსხვავდება "ამწეების" ვარჯიში, აქვს მრავალი ნიუანსი. ჩამოვთვალოთ ძირითადი.

1. სამუშაო წონა.„მშენებლისთვის“ მაქსიმალური წონების გამოყენება (თუნდაც საბაზისო ვარჯიშებში) არჩევითი პირობაა. კუნთების ბოჭკოები კარგად გაიზრდება საშუალო წონითაც კი - ამ მიზეზით, არ უნდა იმუშაოთ თქვენი შესაძლებლობების ზღვარზე, რამდენჯერმე ცდილობთ შტანგის დაჭერას.
2. გამეორებების რაოდენობა.იგივე შეიძლება ითქვას გამეორებებისა და მიდგომების რაოდენობაზე: რელიეფის განვითარება და კუნთოვანი მასის ზრდა კარგად სტიმულირდება 5-10 გამეორებით 3-4 მიდგომით. შესრულებული ვარჯიშისა და ვარჯიშის პერიოდის მიხედვით (დაწვრილებით ქვემოთ მოცემულ პერიოდებზე), ამ რიცხვმა შეიძლება 15-20-ჯერ მიაღწიოს.
3. ვარჯიშის ინტენსივობა.ვარჯიშის საკმაოდ მნიშვნელოვანი ასპექტი, რომელიც დადებითად მოქმედებს რელიეფზე, არის გულისცემის გარკვეული ლიმიტის მუდმივი შენარჩუნება. მხოლოდ მაშინ, როდესაც მისი სიხშირე აღემატება ნორმას საჭირო ზომით, შესაძლებელია მაქსიმალური ეფექტურობის მიღწევა. ამ მიზეზით, მოძრაობები შეიძლება შესრულდეს ცოტა უფრო სწრაფად, ხოლო მიდგომებს შორის შესვენება შეიძლება მინიმუმამდე შემცირდეს.
4. სუპერსეტების გამოყენება.თუ კონკრეტულად ბოდიბილდინგზე ვსაუბრობთ, მასში შემავალი ვარჯიშები საკმაოდ ეფექტურია, თუ მათ შეასრულებთ არა ცალ-ცალკე, არამედ სუპერსეტის სახით - ანუ ორი ვარჯიში შესვენების გარეშე. როგორც წესი, ეს მეთოდი გამოიყენება ანტაგონისტური კუნთების გამოსამუშავებლად - კუნთები, რომლებიც ასრულებენ ერთმანეთის საპირისპირო ფუნქციებს (მაგალითად, ტრიცეფსი და ბიცეფსი, ან ზურგი და მკერდი). მსგავსი ტექნიკა ასევე გამოიყენება ძალაუფლების აწევაში, მაგრამ მას უფრო ხშირად იყენებენ "მშენებლები", რადგან ის საშუალებას გაძლევთ მიაღწიოთ კუნთების მაქსიმალურ შევსებას სისხლით, შესაბამისად მათი მოცულობის გაზრდა.

დაყენება და „გაშრობა“

ბოდიბილდერი ყოველ წელს ყოფს 4 სეზონად, რომლებიც არ იცნობს საშუალო ადამიანს. „მძიმე“ სპორტის მოყვარულთათვის არის მხოლოდ 2 პერიოდი: მოპოვება და „გაშრობა“.

მოდით შევხედოთ თითოეულ მათგანს უფრო დეტალურად.

კუნთების მომატება

სანამ რელიეფზე იმუშავებთ, საჭიროა კუნთების აშენება. ბოლოს და ბოლოს, რას გამოიყენებ ძლიერი ტანისა და ფეხების შესაქმნელად, თუ 60 კილოგრამს იწონი? პირველ რიგში საჭიროა წონის მომატება.

ეს პერიოდი ჩვეულებრივ იწყება ცივი ამინდის დადგომით: ღია ტანსაცმელი - მაისურები, მაისურები, შორტები - შედიხართ კარადაში და დგება "მასობრივი" ვარჯიშის დრო. ეს ნიშნავს რეჟიმისა და სავარჯიშო კომპლექსის რადიკალურ ცვლილებას: დაბალნახშირწყლოვანი და დაბალკალორიული დიეტები იცვლება ცილებით, ნახშირწყლებით, ცხიმებითა და კალორიებით სავსე მრავალჯერადი კვებით, ხოლო საიზოლაციო ვარჯიშები იცვლება „ბაზისით“. იცვლება ვარჯიშის პრინციპიც: აქტუალური ხდება დიდი წონების და მცირე რაოდენობის (5-8) გამეორებების გამოყენება.

პერიოდის მიზანია კუნთების მასის გაზრდა. ამ შემთხვევაში, ჩვეულებრივ, აშკარა რელიეფი იკარგება, რომელიც იმალება უცვლელად გამოჩენილი ცხიმოვანი დეპოზიტებით.

მუშაობა "რელიეფზე" ("გაშრობა")

ჩვეულებრივი სპორტსმენებისთვის, რომლებიც საკუთარი თავისთვის ვარჯიშობენ და არ ეჯიბრებიან, "გაშრობა" დათბობასთან უფრო ახლოს იწყება. სხეულის ინდივიდუალური სტრუქტურის, ჭარბი წონის ოდენობის, ვარჯიშის ინტენსივობისა და მედიკამენტების არჩეული კურსის მიხედვით, ის შეიძლება დაიწყოს როგორც ზამთრის ბოლოს, ასევე გაზაფხულის შუა რიცხვებში.

სპორტსმენების უმეტესობა ამ პერიოდს წინაზე ბევრად რთულად თვლის: ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდისა და იდეალური რელიეფის მისაღწევად ბევრისთვის საკმარისი არ არის მხოლოდ სპორტული დარბაზის მონახულება. გარდა ამისა, საკმაოდ მკაცრი დიეტების დაცვა გიწევთ – რაც რეალურად ძალიან რთული ამოცანაა.

დიეტური შეზღუდვების გარდა, ცვლილებები სავარჯიშო პროგრამაზეც აისახება. თუ თქვენ ნამდვილად გიზიდავთ ბოდიბილდინგი, უნდა შეიცვალოს სავარჯიშოები "ჭრის". "ბაზის" გარდა, სავარჯიშო კომპლექსი მოიცავს უამრავ საიზოლაციო მოძრაობას, ასევე კარდიო დატვირთვას და ვარჯიშის ინტენსივობა და სიხშირე (იდეალურად) იზრდება მაქსიმუმამდე. სამუშაო წონა მცირდება, მაგრამ გამეორებების რაოდენობა იზრდება (8-20-მდე, ვარჯიშებიდან გამომდინარე).

პერიოდის მიზანია მიღებული მასის მომატების „მოჭრა“. ამავდროულად, მოემზადეთ იმისთვის, რომ თქვენს მიერ მოპოვებული კილოგრამები შემცირდება, ისევე როგორც თქვენი სხეულის მოცულობა, მაგრამ მასიური ფიგურის ნაცვლად, რომელსაც ზედმეტი ცხიმი აქვს, მიიღებთ ლამაზ და გამოძერწილ სტრუქტურას.

"ბაზის" და იზოლაციის სავარჯიშოები

ძალოსნების მიერ გამოყენებული ყველა ვარჯიში (არა მხოლოდ "მშენებლები") აშკარად იყოფა ორ ჯგუფად: ძირითადი და იზოლირებული.

1. ძირითადი ვარჯიშები.უფრო სწორია ამ ვარჯიშებს მრავალსახსრიანი ვუწოდოთ - მათი განხორციელება ერთზე მეტ სახსარს მოიცავს. ისინი ქმნიან ნებისმიერი სასწავლო პროგრამის საფუძველს, როგორც მოცულობის, ასევე ჭრის დროს და ყოველთვის სრულდება სესიის დასაწყისში. ისინი რელევანტურია ორივე პერიოდში გამოსაყენებლად (სამუშაო წონაში და გამეორებების რაოდენობაში განსხვავებებით).
2. იზოლაციის ვარჯიშები.საიზოლაციო ვარჯიშების შესრულებისას მოძრაობს მხოლოდ 1 სახსარი. ყველაზე მნიშვნელოვანია მათი გამოყენება „გაშრობისას“, თუმცა, გარკვეული ვარჯიშები შედის პროგრამაში მოპოვებისას - მცირე კუნთების ჯგუფების ჩატვირთვის მიზნით, რომლებისთვისაც არ არსებობს ძირითადი ვარჯიშები (მაგალითად, მკლავების დახვევა წვერით).

სპორტული კვების და კარდიო ვარჯიშის მნიშვნელობა

თუ ნამდვილად გსურთ სწრაფად მიაღწიოთ სერიოზულ შედეგებს სპორტში, როგორიცაა ბოდიბილდინგი, სიმძიმეების აწევა „გზის“ მხოლოდ ერთი ნაწილია. განვიხილოთ წარმატებული ტრენინგის დამატებითი „კომპონენტები“.

სპორტული კვების მიღება

ყოველდღიურად ჩვენს ორგანიზმს სჭირდება გარკვეული რაოდენობის კალორიები (ენერგია), სასარგებლო ელემენტები, მინერალები და ვიტამინები. როდესაც ის იღებს მათ, ის მუშაობს ეფექტურად და შეუფერხებლად; მათი მიღების გარეშე, ის შესაბამისად იწყებს უარეს მუშაობას.

ბუნებრივია, რეგულარული და ინტენსიური ფიზიკური აქტივობით იზრდება ყველა ელემენტის დღიური ნორმები. საკვებიდან ასეთი რაოდენობით ნივთიერებების მიღება არა მხოლოდ რთული, არამედ პრაქტიკულად შეუძლებელია. ამ მიზეზით, სპორტსმენებს, რომლებიც ხშირად ვარჯიშობენ და ყველაფერს აკეთებენ, რეკომენდებულია სასარგებლო ელემენტების ნაკლებობის შევსება სპორტული დანამატების მიღებით.

კარდიო დატვირთვები

ეს ნიუანსი უფრო მნიშვნელოვანია, პირველ რიგში, "გაშრობისას". ცხიმოვანი დეპოზიტების დასაწვავად, კარდიო ვარჯიშები (სირბილი, ცურვა, ველოსიპედი, აქტიური და გარე თამაშები, საბრძოლო ხელოვნების გაკვეთილები) ბევრად უფრო ეფექტურია, ვიდრე აპარატურასთან მუშაობა. ამ მიზეზით, რეკომენდებულია ტრენაჟორებში ვარჯიშის განზავება რეგულარული სირბილით (ან ნებისმიერი სხვა ტიპის კარდიო).

1. (საუკეთესო ვარჯიში ფეხებისთვის. ბაზა.)
2. (სავარჯიშო, რომელიც განტვირთავს ხერხემლს)
3. (ამსუბუქებს ხერხემალს. ძირითადი ვარჯიში. შეიძლება გამოვიყენოთ როგორც ალტერნატივა squats.)
4. (მუშაობა წებოვანა და კვადრიცეპსი.)
5. (კვადრები და დუნდულები ერთნაირად მუშაობს.)
6. (იზოლირებული ვარჯიში კვადრიცეპსისთვის.)
7. (იზოლირებული ბარძაყის ვარჯიში.)
8. (ხბოს კუნთების მუშაობა.)
9. (იზოლირებული ვარჯიში ხბოებისთვის.)
10. (მუშაობს ბიცეფსი, ოთხთავისი და დუნდულები.)
11. (ჩაჯდომის კომპლექსური ტიპი. იტვირთება ოთხთავიანი და დუნდულები.)
12. (ზაზუნა კარგად არის გამოყენებული.)
13. (ბიცეფსის ბარძაყის კუნთები აქტიურად მუშაობს.)
14. (გლუტალური და ბარძაყები უფრო მძიმედ არის დატვირთული.)

1. (შესრულება უფრო მოსახერხებელია, ვიდრე წვერით.)
2. (მუშაობა მძიმე წონით.)

1. (ლატების ამოტუმბვა.)
2. (დამატებითი ეფექტი ბიცეფსზე.)
3. (ფრთები, დიდი მრგვალი, უკანა დელტები.)
4. (ვარაუდობს ხელების შეცვლას. სიმეტრიისა და მრავალფეროვნებისთვის.)
5. (ბარზე აწევის მსგავსია.)
6. (გარდა ამისა, მუშაობს ბიცეფსზე.)
7. (ლატები მუშაობენ.)
8. (ძლიერი ძირითადი ვარჯიში.)
9. (უფრო ხშირად გამოიყენება ძალების აწევაში.)
10. (ზურგის ექსტენსორები.)
11. (ლატისიმუსი და ზურგისა და მხრის სარტყელის სხვა კუნთები.)
12. (შტანგის რიგის მსგავსია.)
13. (ზურგის ექსტენსორები, კვადრიცეპსი, გლუტალური კუნთები.)

1. (მკერდის, დაკბილული, წინა დელტოიდები.)
2. (წონის ღრმად დაწევა. ზემოდან.)
3. (წონის ღრმა დაკლება.)
4. (ძლიერი მუშაობა ზედა მკერდზე.)
5. (მკერდის კუნთების ძირითადი ძირითადი ვარჯიში.)
6. (მკერდის ქვედა ნაწილი, ტრიცეფსი.)

ეს კონცეფცია ეხება ზოგიერთ ვარჯიშს ბოდიბილდინგისა და პაუერლიფტინგის სამყაროდან. ძირითადი ვარჯიშები მოიცავს იმ ვარჯიშებს, რომლებსაც აქვთ მიზანმიმართული ეფექტი კუნთების დიდ ჯგუფებზე და ყველაზე ეფექტურია ძალისა და კუნთების მასის განვითარებისთვის.

როგორც ნებისმიერ სპორტში, ბოდიბილდინგის ვარჯიშს აქვს გარკვეული მახასიათებლები. თითოეული სპორტსმენი ვარჯიშის დაწყებამდე ადგენს გარკვეულ მიზნებს და, მათზე დაყრდნობით, ქმნის საკუთარ პროგრამას. და სავარჯიშოები კიდევ უფრო ეფექტური რომ გახდეს, ბევრი სპორტსმენი აქტიურად იყენებს მათ, რომლებიც საფუძვლიანად ითვლება მათ ვარჯიშში. არსებობს ოთხი ძირითადი პრინციპი, რომელიც საშუალებას გვაძლევს სავარჯიშოს ძირითადი ვუწოდოთ:

1. აზიდვისა და აწევის გარდა, ყველა ძირითადი ვარჯიში ტარდება წვერით
2. ზემოქმედება ხდება კუნთების დიდ ჯგუფებზე
3. ვარჯიშის შესრულებისას მოძრაობს მინიმუმ ორი სახსარი
4. სავარჯიშოში საწყისი პოზიცია ყველაზე მოსახერხებელია ანატომიური თვალსაზრისით მეტი ძალისხმევის განვითარებისთვის

ძირითადი ვარჯიშების სარგებელი

მთავარი ეფექტი არის ძალისა და კუნთების მასის განვითარება. თუ ამ მიზნებს საკუთარ თავს დაუსახავთ, მაშინ ძირითადი ვარჯიშები უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის საფუძველი. მათი შესრულების დროს კუნთები იღებენ მაქსიმალურ დატვირთვას, გარდა ამისა, კუნთოვანი ბოჭკოების უმეტესობა აქტიურად არის ჩართული მუშაობაში. კიდევ ერთი დადებითი ეფექტი არის მისი ძლიერი გავლენა ნერვულ სისტემაზე.

სხეულის ყველა სისტემა იღებს მაქსიმალურ ვარჯიშს ძირითადი ვარჯიშების დროს. ამის წყალობით, მათი მხრიდან ხდება მაქსიმალური პასუხი, რაც იწვევს ძალისა და კუნთების მასის უდიდეს ზრდას.

ასევე არსებობს იზოლირებული სავარჯიშოები, რომლებიც ავსებენ ძირითადს. ისინი გამოიყენება მაშინ, როდესაც მათ სურთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფის უფრო სრულად დამუშავება.

ძირითადი ვარჯიშები ბოდიბილდინგსა და ძალისმიერ სპორტში

დღეს ცხრა ძირითადი სავარჯიშოა:

1. დგომა ან მჯდომარე შტანგას პრესა
2. სკამების პრესა ბრტყელ ან დახრილ სკამზე
3. დახურეთ მჭიდის სკამი პრესა
4. დაწევა (შესაძლოა წონის გამოყენებით)
5. დედლიფტი
6. გადაიტანეთ რიგები ან აწევა ზოლზე ნებისმიერი ხელებით
7. მოხრილი შტანგის რიგი
8. მხრებზე წვერათი ჩაჯდება
9. წინა ჩაჯდომები

ეს ვარჯიშები ითვლება ძალისა და მასის განვითარების საფუძვლად.

ძალოსნობაში აქტიურად გამოიყენება ისეთი სავარჯიშოები, როგორიც არის ატაში და ჯოხი. რაც შეეხება ბოდიბილდინგს, არსებობს რამდენიმე არასაბაზისო ვარჯიში, რომელიც ასევე ეფექტურ გავლენას ახდენს მკლავების სიძლიერეზე. ამ სავარჯიშოებიდან ყველაზე ცნობილია ფრანგული პრესა და დგომა წვერა.

ეფექტური ვარჯიშები სახლში

ყველას არ აქვს შესაძლებლობა სპორტდარბაზში წავიდეს და ივარჯიშოს მძიმე წვერით ან გამოიყენოს სპეციალური თაროები საჯდომისა და პრესისთვის. მაგრამ ისინი არ უნდა ინერვიულონ; სახლში ვარჯიშის სწორი მიდგომით, თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ თანაბრად შთამბეჭდავ შედეგებს. მძიმე ჰანტელებით სწორი ვარჯიშების შესრულება თითქმის ისეთივე ეფექტურია, როგორც ძირითადი სავარჯიშოები წვერით. სავარჯიშოები, როგორიცაა ჰანტელის დაჭერა მწოლიარე ან მჯდომარე მდგომარეობაში, შეუძლია კარგად განავითაროს ძალა და მასა.

გარდა ამისა, რამდენიმე ძირითადი ვარჯიშის შესასრულებლად არ გჭირდებათ ან გჭირდებათ სპორტდარბაზში მისვლა. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგები თქვენი ოთახის კომფორტიდან; ასაწევი ზოლები და ასაწევი ზოლები ხელმისაწვდომია თითქმის ყველა სპორტულ მოედანზე. მათი ეფექტურობით ეს სავარჯიშოები არანაირად არ ჩამოუვარდება წვრთნებით ვარჯიშებს, ისინი ასევე საბაზისოა.

მთავარია სახლის ვარჯიშში- სწორი სასწავლო პროგრამის შედგენა. აუცილებელია შეარჩიოთ საუკეთესო ვარჯიშები, რომლებიც საშუალებას მოგცემთ მაქსიმალურად დატვირთოთ კუნთები. თავად ტრენინგი უნდა ჩატარდეს ფრთხილად და გონივრულად, მაშინ მიაღწევთ შთამბეჭდავ შედეგებს. ბევრი სპორტსმენია, რომლებმაც სახლში ვარჯიშით შეძლეს საოცარი სიძლიერის განვითარება და კუნთების მნიშვნელოვანი მასის მოპოვება.

შესაძლებელია მხოლოდ სამი ვარჯიშის გაკეთება?

ზოგიერთი სპორტსმენი ამტკიცებს, რომ არსებობს მხოლოდ სამი ეფექტური რთული სავარჯიშო: ზურგზე ჩაჯდომა, მკვდარი აწევა და სკამზე პრესა. ისინი სრული დარწმუნებით ამბობენ, რომ მხოლოდ ეს სამი სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ და ეს არის ის, რომ თქვენ არ გჭირდებათ სხვა. უმეტესობა, ვინც ასე ფიქრობს, ჩართულია პაუერლიფტინგში (პაუერლიფტინგი).

ეს არის სრულიად არასწორი შეხედულება ძალოვანი სპორტის შესახებ, ის ძალიან "შეზღუდულია".

მიზეზი, რის გამოც ბევრი ძალოსანი ამ აზრს ატარებს, გასაგებია, რადგან ეს არის სამი ლიფტი, რომელიც კონკურენტუნარიანია. თითოეული მათგანის მიზანია მაქსიმალური წონის აწევა, რის გამოც ამ მხრივ მცდარი წარმოდგენები ჩნდება.

სხვათა შორის, მოსამზადებელ პერიოდში იგივე სპორტსმენები იყენებენ სხვადასხვა ვარჯიშების საკმაოდ ფართო სპექტრს. მაგრამ თავად შეჯიბრებამდე გარკვეული ხნით ადრე, ისინი უგულებელყოფენ ყველაფერს "არასაჭირო" და მთლიანად ყურადღებას ამახვილებენ ძირითად ვარჯიშზე.

მხოლოდ კონკურენტული ვარჯიშების ვარჯიშის ეფექტი იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ვსაუბრობთ პროფესიონალ სპორტსმენზე, ჰარმონიულად განვითარებული სხეულით. რაც შეეხება მოყვარულ სპორტსმენებს, ეს ტექნიკა ნაკლებად სავარაუდოა, რომ მოერგოს მათ.

თუ თქვენ არ ხართ ჩართული პაუერლიფტინგში, არამედ ბოდიბილდინგში ან სხვა ძალისმიერ სპორტში, მაშინ ნამდვილად არ უნდა შემოიფარგლოთ სამი ვარჯიშის ძირითადი პროგრამით.

ადამიანის სხეული შედგება უთვალავი კუნთისგან, სახსრისა და იოგებისგან, რომლებიც უზრუნველყოფენ მას შესანიშნავ მობილურობას. ეს საავტომობილო სისტემა უნდა განვითარდეს და ეს უნდა გაკეთდეს სხვადასხვა გზით, რათა თითოეული ბმული გამოირჩეოდეს თავისი სიძლიერით. ავიღოთ ოლიმპიურ თამაშებზე წარმოდგენილი ნებისმიერი სპორტი - მხოლოდ ვარჯიშების დიდი არსენალის გამოყენება საშუალებას აძლევს სპორტსმენებს მიაღწიონ მათში მაღალ შედეგებს. სპორტსმენის მომზადება უნდა შედგებოდეს როგორც ძირითადი, ასევე დამხმარე ვარჯიშებისგან.

ძალისა და კუნთების მასის განვითარების საუკეთესო საშუალებაა ძირითადი ბოდიბილდინგის ვარჯიშების შესრულება. თქვენ არ უნდა შემოიფარგლოთ მხოლოდ სამი მათგანით, გამოიყენეთ მთელი არსენალი, ეს არის ერთადერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ ეფექტურად განავითაროთ თქვენი სხეული. ბუნებრივია, საუბარია არა ერთ ტრენინგზე, არამედ სასწავლო პროგრამაზე, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა ტიპის აქტივობებს. საჭიროების შემთხვევაში შეავსეთ პროგრამა დამატებითი ვარჯიშებით. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სათანადო ვარჯიში შედგება ძირითადი სავარჯიშოების შესრულებაში, რომლის დახმარებითაც სხეულის შესაძლებლობები სრულყოფილად ვითარდება და დამხმარე ვარჯიშები, რომლებიც უნდა იქნას გამოყენებული კუნთების ცალკეულ ჯგუფებზე მუშაობისთვის. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშოები, რომლებიც დამატებით დაგეხმარება მუცლის, წელის არეში და სხვა ჩამორჩენილი კუნთების მუშაობაში.

აუცილებელია ყველა ვარჯიშის გადანაწილება ცალკეულ სავარჯიშოებად, თითოეულ მათგანზე საჭიროა გარკვეული კონკრეტული პრობლემის გადაჭრა.

კუნთების სტრუქტურა და ძირითადი ვარჯიშები ბოდიბილდინგში

აუცილებელია ძალიან მკაფიოდ ვიცოდეთ ძირითადი ვარჯიშების გავლენის არეალი, რომელი კუნთების ჯგუფებია ჩართული მათ შესრულებისას. თქვენ უნდა იცოდეთ კუნთების კონკრეტული ჯგუფის სტრუქტურა, რათა უბრალოდ არ თქვათ საკუთარ თავს და სხვებს: ”დიახ, ასეთი და ასეთი ვარჯიში მოქმედებს ამა და ასეთ კუნთზე”. თქვენ კარგად უნდა გესმოდეთ კუნთების ანატომია და მკაფიოდ გაიგოთ მათი მდებარეობა თქვენს სხეულზე, მაშინ თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობა ბევრჯერ გაიზრდება. ასე რომ, დროა გადავიდეთ კუნთების სტრუქტურისა და იმ ვარჯიშების აღწერაზე, რომლებიც მათზე ყველაზე დიდ გავლენას ახდენენ:

1) მხრები (მხრის სარტყელი). მისი საფუძველია დელტოიდური კუნთები, რომლებიც შედგება წინა, უკანა და გვერდითი შეკვრისგან. მხრის სარტყელი ასევე მოიცავს ტრაპეციის კუნთს, უფრო სწორად მხოლოდ ტრაპეციის ზედა ნაწილს. მხრებისთვის ძირითადი სავარჯიშოებია: სკამზე დაჭერა თავის უკნიდან მჯდომარე მდგომარეობაში (დარტყმა წინა და გვერდითა სხივებზე), სკამზე დაჭერა მკერდიდან ჯდომისას (წინა სხივები), ჰანტელებით აწევა დგომისას (ძირითადი დატვირთვა ეცემა. გვერდითა სხივებზე, მეორადი დატვირთვა წინა და უკანა მხარეს), შტანგის მიზიდვა ნიკაპამდე ვიწრო მოჭერით (ტრაპეციის ზევით), მხრების აწევა ხელებით ქვემოთ, წვერის ან ჰანტელების დაჭერა (ტრაპეციის ზევით) .

2) ნეკნი გალია. იგი დაფუძნებულია გულმკერდის კუნთებსა და სერატუს კუნთებზე. ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოებია: სკამზე პრესა ფართო ხელით დაწოლილ მდგომარეობაში ჰორიზონტალურ სკამზე (მკერდის კუნთების მთლიანი მასის გაზრდა), ზუსტად იგივე სკამზე პრესა, ოღონდ ზედა მხარეს დახრილ სკამზე (გადანაწილება დატვირთვა გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილზე), ბიძგები პარალელურ ზოლებზე (გარე და ქვედა გულმკერდის კუნთები).

3) უკან. შედგება ლატისიმუსის კუნთებისგან (ფრთები), ხერხემლის ერექტორის კუნთებისა და ტრაპეციის კუნთის ქვედა ნაწილისგან. ძირითადი სავარჯიშოები: უკანა აწევა ფართო მოჭერით (ფრთების ზედა ნაწილის გაფართოება), შტანგის რიგები მჭიდრო და საშუალო დაჭერით (ლატისიმუსის კუნთების გარე ნაწილი), ცალი ხელით მოხრილი ჰანტელის რიგები (მუშაობა lats), მჯდომარე ჩამოსაშლელი დაჭერით მუცელთან ახლოს (ქვედა ლატები და ზურგის კუნთების ზოგადი განვითარება) და დედლიფტი (ზურგის ექსტენსიური კუნთები).

4)ხელები. მათი სტრუქტურა ცნობილია ყველა სპორტსმენისთვის, ისინი შედგება წინამხრის, ბიცეფსისა და ტრიცეფსისგან. ძირითადი სავარჯიშოები: მჭიდროდ დაჭერით წვერა ჰორიზონტალურ სკამზე (ტრიცეპსი), დიპსი (ტრიცეპსი), ფრანგული პრესა (ტრიცეპსი), მჯდომარე ჰანტელის კულულები (ბიცეპსი) და დგომა წვერა წვერით ან ჰანტელებით (ბიცეპსი).

5) ფეხები. სტრუქტურაში გაცილებით რთულია, ვიდრე ხელები. ისინი შედგება quadriceps femoris (quadriceps), biceps femoris (ბიცეპსი), ხბოს და ხბოს კუნთებისგან. ძირითადი სავარჯიშოები: squats (quadriceps), deadlifts (ბარძაყის განვითარება) და ხბოს აწევა (ხბოები).

6) დაჭერა. თავად პრესა არის მუცლის სწორი კუნთი, რომელიც შეიძლება დაიყოს ორ ნაწილად: ზედა და ქვედა. გარდა ამისა, აბები შედგება ირიბი კუნთებისგან. ძირითადი სავარჯიშოები: მწოლიარე დახვევა (ზედა აბს), რომაული სკამების დახვევა (ზედა აბს), ფეხის აწევა (ქვედა მუცლის), ბრტყელი აწევა (ყველა სწორი ნაწლავი) და კრუნჩხვები ტორსის ხვეულებით ან ფეხის ამაღლებით (დახრილი) კუნთებით).

ძირითადი ვარჯიშები ბოდიბილდინგში: ახალბედების შეცდომები

ბევრი მათგანი, ვინც ახლა იწყებს მოგზაურობას ბოდიბილდინგში, უშვებს იგივე შეცდომას, კერძოდ, ისინი თითქმის მთლიანად უგულებელყოფენ ძირითად ვარჯიშებს და მთელ ყურადღებას ამახვილებენ იზოლირებულ ვარჯიშებზე. უფრო მეტიც, თითქმის ყველა მათგანს აქვს მხოლოდ ზოგადი და საკმაოდ ბუნდოვანი წარმოდგენა იმის შესახებ, თუ რა არის იზოლირებული ვარჯიშები. ასეთი სპორტსმენები მოდიან ვარჯიშზე და მთელ დროს ატარებენ ერთი დამხმარე ვარჯიშიდან მეორეზე გადასვლაში. ბუნებრივია, ფიქრობენ, რომ ყველაფერს სწორად ვაკეთებ და შედეგებს ველი. მაგრამ ამ შემთხვევაში ერთადერთი შედეგი შეიძლება იყოს მხოლოდ საკუთარი კუნთების სრული განადგურება.

და ზოგიერთი დამწყები, რომლებმაც ნახეს პროფესიონალის ტრენინგის მეთოდი რომელიმე სპეციალიზებულ ჟურნალში, მაშინვე იწყებს მის პრაქტიკას. მაგრამ ჩვენ უნდა გვესმოდეს, რომ ისინი განვითარების საწყის დონეზე არიან და აღწერილი სასწავლო გეგმა ვრცელდება პროფესიონალებზე და მხოლოდ რამდენიმე შეძლებს გაუძლოს მას. დამწყები სპორტსმენების უმეტესობა ამას მხოლოდ დროთა განმავლობაში ესმის და სხვა გზების ძიებას იწყებს. ადრე თუ გვიან, ისინი ყველა ხვდებიან, რომ ძირითადი ვარჯიშები ნებისმიერი ვარჯიშის საფუძველია.

ტესტოსტერონი

გამომდინარე იქიდან, რომ ბოდიბილდინგში ან სხვა ძალისმიერ სპორტში ძირითადი ვარჯიშების შესრულებისას, მუშაობაში ერთდროულად რამდენიმე სახსარი ერთვება, რის შედეგადაც მეტი ტესტოსტერონი გამოიმუშავებს.

ტერმინი ტესტოსტერონი არ ნიშნავს სხვადასხვა სტიმულატორებს, არამედ იმას, რასაც ჩვენი ორგანიზმი ბუნებრივად გამოიმუშავებს. ტესტოსტერონი- მამრობითი ჰორმონი, თითქმის ყველა სპორტსმენი მას კუნთების მთავარ შემქმნელად მიიჩნევს. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, რაც უფრო მეტ ჰორმონს გამოიმუშავებს ჩვენი სხეული, მით უკეთესია კარგი კუნთების მასა. გარდა ამისა, ორგანიზმში ცხიმის რაოდენობა საგრძნობლად მცირდება.

კვლევამ გამოავლინა მთელი რიგი მნიშვნელოვანი ფაქტორები, რომლებიც გასათვალისწინებელია ვარჯიშის დროს მეტი ტესტოსტერონის გამომუშავების მისაღწევად. უპირველეს ყოვლისა, იგი იწარმოება წონებთან მუშაობისას. მისი რაოდენობა დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და სტიმულირებული კუნთების მასის მოცულობაზე. ანუ დიდი წონის აწევა თავისთავად ვერაფერს გააკეთებს. აქტიური ტესტოსტერონის გამომუშავებისთვის ვარჯიშები მრავალფეროვანი უნდა იყოს, კუნთებზე სხვადასხვა მეთოდით უნდა იმოქმედოს და არა მხოლოდ მძიმე „რკინის“ აწევით. როგორც უკვე აღვნიშნეთ, მთავარი ფაქტორი კუნთების მასის მომატებაა; მოდით, უფრო დეტალურად ვისაუბროთ ამ საკითხზე.

არსებობს ძალიან მარტივი ურთიერთობა: თუ ვარჯიშის დროს კუნთების მასა მნიშვნელოვნად სტიმულირდება, მაშინ ტესტოსტერონი წარმოიქმნება გაზრდილი რაოდენობით. სწორედ ამ მიზეზით, ძირითადი ვარჯიშები ბუნებრივად ასტიმულირებს ჰორმონების დონის მატებას, რადგან ისინი ერთდროულად რამდენიმე სახსარს აზიანებენ. ჩატარდა სპეციალური კვლევა, რომელშიც მონაწილეები ასრულებდნენ სკამზე დაჭერას და წვერას წვერით. ტესტოსტერონის დონე გაიზარდა ორივე პირობებში, მაგრამ წარმოების უფრო მაღალი დონე დაფიქსირდა ჩაჯდომით, რადგან ეს ვარჯიში ასტიმულირებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს.

ძალიან წარმატებული მაგალითის მოყვანა შეიძლება - ოლიმპიადაზე მოასპარეზე ძალოსნები. ისინი წარმოქმნიან ჰორმონის უბრალოდ გიგანტურ რაოდენობას. ამიტომ, დამწყებებმა უფრო მეტი დრო უნდა დაუთმონ მდგრად აწევას, ჩაჯდომას და სხვა ძირითად ვარჯიშებს, ვიდრე თითქმის მთელი ვარჯიში დახარჯონ იზოლირებულ ბიცეფსზე ან ფეხის კუნთებზე.

ტესტოსტერონის ყველაზე აქტიური გამომუშავება წონით ვარჯიშის პირველ 45 წუთში ხდება, რის შემდეგაც მისი დონე მკვეთრად იკლებს. ასე რომ, სპორტსმენებმა, რომლებიც საათობით ატარებენ ვარჯიშებს ერთი მეორის მიყოლებით, უნდა იფიქრონ ამ მეთოდის პროდუქტიულობაზე.

კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი ფაქტორია ინტენსივობა, ანუ გამეორებების რაოდენობა 60 წამში. ერთ-ერთი კვლევა მოიცავდა ორ ჯგუფს. პირველი შესრულებული სავარჯიშოები კუნთების მოცულობის გასაზრდელად შემდეგი სქემის მიხედვით: წუთში შესრულდა 10 გამეორება, მიდგომებს შორის შესვენება ასევე ზუსტად ერთი წუთი იყო. მეორე ჯგუფის მონაწილეებმა გამოიმუშავეს ძალა წუთში 5 გამეორებით და სეტებს შორის სამწუთიანი შესვენებით. კვლევის შედეგების მიხედვით, ტესტოსტერონის უფრო მაღალი დონე დაფიქსირდა პირველ ჯგუფში მონაწილეებში. თუმცა მეორე ჯგუფის მონაწილეებმა ასევე განიცადეს წარმოებული ჰორმონის დონის მნიშვნელოვანი ზრდა.

ასე რომ, ერთი მთავარი დასკვნის შეჯამება შეიძლება: თუ თქვენი ვარჯიშის საფუძველი რთული ვარჯიშებია, მაშინ არ უნდა ინერვიულოთ იმაზე, რომ თქვენი სხეული გამოყოფს ძალიან ცოტა ტესტოსტერონს. ყველაფერი ზუსტად პირიქით მოხდება.

სპორტდარბაზში ვარჯიშისას ყურადღება მიაქციეთ მხოლოდ საკუთარ თავს. არ უნდა იფიქრო იმაზე, რომ შენს გვერდით მომზადებული ადამიანი გიყურებს და აფასებს როგორ ვარჯიშობ. ვარჯიშის ყველაზე ოპტიმალურ ხანგრძლივობად ითვლება 40-50, გახურების ჩათვლით, ამ დროზე მეტი არ უნდა გაატაროთ დარბაზში. მიდგომებს შორის საჭიროა დაისვენოთ 1-2 წუთის განმავლობაში; ხანგრძლივი შესვენებები შეიძლება საზიანო იყოს სხეულისთვის. კვირაში რამდენჯერმე უნდა ივარჯიშოთ, უმჯობესია კვირაში 3-ჯერ ივარჯიშოთ, მაგრამ არა მეტი. და არ დაგავიწყდეთ: სიძლიერისა და მასის ზრდა ხდება არა ვარჯიშის დროს, არამედ დასვენებისა და ძილის დროს.

მათში მიდგომებისა და გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია თქვენს მიზანზე. თუ გსურთ კუნთების ტონუსი, მაშინ გააკეთეთ 4-6 კომპლექტი 7-13 გამეორებით. ნუ გააკეთებთ ამაზე მეტს, ეს ძალიან დიდი სტრესია კუნთებისთვის, რის შედეგადაც მათ შეუძლიათ უბრალოდ დაწვა. სამუშაო წონა ისეთი უნდა იყოს, რომ ბოლო გამეორებების დროს მაქსიმალური ძალისხმევა გამოიყენო.

სავარჯიშოები, როგორიცაა squats და deadlifts, უმჯობესია შეასრულოთ ჩვეულებრივი ბარით, წონის გარეშე, დასაწყისში. ეს დაგეხმარებათ სწორ ტექნიკასთან შეგუებაში. ვარჯიშის დროს ნებისმიერი დისკომფორტი შეიძლება მხოლოდ ერთ რამეს ნიშნავდეს - რაღაც ტექნიკურად არასწორად აკეთებთ. ძირითადი ვარჯიშების გაკეთების გარეშე, თქვენი პროგრესი იქნება ძალიან ნელი და მინიმალური.

გჭირდება კუნთი, თუ გინდა გამხდარი და ცხიმის მოშორება? თუ სპორტდარბაზში მოდიხართ კუნთების მასისთვის, მაშინ თქვენი დიეტა ძირითადად მაღალკალორიული საკვებისგან უნდა შედგებოდეს. ვარჯიშის დროს ცხიმის ნაწილი თავისთავად იწვება, მაგრამ მხოლოდ ვარჯიში არ არის საკმარისი მისგან სრულად მოსაშორებლად.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე შეკითხვები, ნუ მოგერიდებათ მიმართოთ ნებისმიერ გამოცდილ სპორტსმენს სპორტდარბაზში და ჰკითხეთ მათ. ბოდიბილდერების უმეტესობა ღია ხალხია, რომლებიც სიამოვნებით ურჩევენ და უხსნიან დამწყებთათვის ყველა საკამათო საკითხს.

განსხვავებული აზრი ბოდიბილდინგის ძირითადი ვარჯიშების შესახებ

როგორც უკვე აღვნიშნეთ, სპორტსმენების უმეტესობამ კარგად იცის, რომ საჭიროა ძირითადი ვარჯიშები, როგორც მათი ვარჯიშის საფუძველი. მაგრამ არიან ისეთებიც, რომლებიც ღიად აცხადებენ, რომ ბაზა გემოვნების საკითხია, ალტერნატივა, რომლის შემცვლელი, სურვილის შემთხვევაში, მარტივად შეგიძლიათ იპოვოთ. და ჩვენ არ ვსაუბრობთ მოყვარულ სპორტსმენებზე, არამედ გამოცდილ ბოდიბილდერებზე. რა თქმა უნდა, ასეთი თვალსაზრისი აბსურდულად გამოიყურება, მაგრამ ყველაფერი ასე მარტივი არ არის.

ბევრ ცნობილ ბოდიბილდერს, ვარჯიშის მთელი წლების განმავლობაში, არასოდეს გაუკეთებია ძირითადი ვარჯიშები და, მიუხედავად ამისა, მიაღწია საოცარ კუნთებს. სრულიად განსხვავებულ ვარჯიშებს ასრულებდნენ და სხვადასხვა აღჭურვილობით, მაგალითად, შტანგა მძიმე ჰანტელებით შეცვალეს და ჩაჯდომის ნაცვლად მანქანაზე ვარჯიშობდნენ. ამრიგად, ყველა თავად წყვეტს, რამდენად აუცილებელია ეს ვარჯიშები.