რამდენ კალორიას იწვის თოკზე 1000-ჯერ ხტომა? რამდენი კალორია იწვება თოკზე ხტომისას? კალორიების დასაწვავად თოკზე ხტომის წესები

თოკზე ხტუნვით თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ გაიხსენოთ თქვენი ბავშვობა, არამედ ეფექტურად დაწვათ კალორიები.

ხტომა საკმაოდ მარტივი აქტივობაა, რომელიც სტრესს აყენებს ყველა ტიპის კუნთს და ასევე მოითხოვს სრულ ერთგულებას. დღეს კი გავარკვევთ, რამდენ კალორიას წვავს თოკი.

საშუალოდ, ერთი საათის განმავლობაში თოკზე ხტუნვამ შეიძლება დაწვას 700-დან 750 კალორიამდე, ანუ დაახლოებით 250 კალორია 20 წუთში. თუმცა, თითოეული ადამიანისთვის გადახტომისას დაწვული კალორიების რაოდენობა განსხვავებულია. ეს დამოკიდებულია შემდეგ ფაქტორებზე:

• პირის საწყისი წონა;
• ნახტომების ხანგრძლივობა;
• ნახტომების ტიპი;
• ადამიანის კვებისა და ცხოვრების წესი.

რაც უფრო გრძელია ხანგრძლივობა და წონა, მით უფრო მეტ კალორიას შეძლებს ორგანიზმი ზოგადად დაწვას. თუმცა დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს, რათა არ გამოიწვიოს ძლიერი ქოშინი, გულის პრობლემები და ტკივილი ფეხებში, განსაკუთრებით დამწყებთათვის.

ნახტომების სახეები

წარმოგიდგენთ რამდენიმე მარტივ და ეფექტურ სავარჯიშოს თოკზე, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.

"ფრენა" (გაძლევს საშუალებას დახარჯო 260-280 კალ 15 წუთში). ადექი პირდაპირ სახტომი თოკით ხელში. გააკეთეთ 5 რეგულარული ნახტომი და ამის შემდეგ 3 ნახტომი ფეხების ქვეშ მოქცეული, რაც შეიძლება ახლოს თეძოებთან. განაგრძეთ ისევ 5 რეგულარული ნახტომი და ა.შ.

"ჯარისკაცი" (საშუალოდ, წვავს დაახლოებით 250-260 კალორიას 15 წუთში). გახდი როგორც პირველ ვარჯიშში 5 რეგულარული ხტომის თოკით. ამის შემდეგ გაისწორეთ და დაძაბეთ მთელი სხეული და ამით გააკეთეთ კიდევ 10 ნახტომი. ალტერნატიული ამ ტიპის ნახტომები წრეში.

„ჰიპ-ჰოპი“ (საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დაახლოებით 230-240 კალორია 15 წუთში). საწყისი პოზიცია უცვლელი რჩება. შეასრულეთ 3 რეგულარული ნახტომი, შემდეგ „გადააბიჯეთ“ ფეხიდან ფეხებამდე, ხტუნვის თოკის გამოყენებით და გაიმეორეთ თითებზე ზამბარის მოძრაობები. შეასრულეთ 10 ასეთი ნახტომი, შემდეგ ისევ 3 ჩვეულებრივი და ა.შ.

თუ ხელთ არ გაქვთ გადახტომის თოკი

ვისაც სახლში ხტომა არ აქვს, ადგილზე ხტომა შესანიშნავი ალტერნატივაა (არანაკლებ კალორიას დახარჯავთ). მოდით შევხედოთ მსგავს ვარჯიშებს, რომლებიც დაგეხმარებათ 15 წუთში 230-დან 280 კალორიამდე მოიცილოთ, მათი ტიპის მიხედვით.

მაღალი ფეხის აწევა. დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე, ხელები წელზე. გადახტეთ, ასწიეთ ფეხები და მუხლები მუცელზე რაც შეიძლება მაღლა.

ხელების აწევა. დადექით პირდაპირ, ფეხები ერთად, ხელები თქვენს მხარეს. შეასრულეთ ნახტომი, ხოლო ფეხები გაშალეთ მხრების სიგანეზე და ასწიეთ ხელები მაღლა, გადაკვეთეთ ისინი თავის უკან. შეასრულეთ ვარჯიში სწრაფი ტემპით შეჩერების გარეშე.

გადახტომა შემობრუნებით. ფეხები მოხრილ მდგომარეობაში, მხრების სიგანეზე, ხელები ქამარზე. შეასრულეთ 2 ნახტომი, შემდეგ კი ნახტომის დროს გადაუხვიეთ 180 გრადუსით ორივე მიმართულებით და ისევ 2-ჯერ გადახტეთ.

სხეულის ბრუნვები. ფეხები ერთად და ფეხები მარცხნივ შემობრუნებული. მკლავები იატაკის პარალელურად გვერდებზეა გაშლილი. ხტუნვისას ერთდროულად მოუხვიეთ ფეხები და სხეული მარჯვნივ, შემდეგ კი პირიქით.

"Კიბე". მიიღეთ სწორი ფიცრის პოზიცია. ფეხები ერთად, ერთი ხელი სწორი, აწეული და მეორე მოხრილი იდაყვში. გადახტეთ, მონაცვლეობით შეცვალეთ ხელებისა და ფეხების პოზიცია (ერთი ზემოთ, მეორე ქვემოთ და ა.შ.).

"Მაკრატელი". ფეხების საწყისი პოზიცია ისეთივეა, როგორც წინა ვარჯიშში. პირველ ნახტომში გაშალეთ ფეხები ერთმანეთისგან, მეორეში კი ისევ შეაერთეთ ერთმანეთის უკან.

"ბალახი". მიიღეთ სწორი ფიცრის პოზიცია ხელების მოძრაობის გარეშე. ხტუნვისას ორივე ფეხი მოხარეთ, ცდილობთ ხელებს მიწვდეთ და შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

თოკზე ხტომის უკუჩვენებები

• ჭარბი წონა.

ხტომის თოკის არჩევა

კალორიების დასაწვავად ხტომა თოკი უნდა იყოს 0,8-0,9 სმ დიამეტრის.

რეკომენდირებულია თოკის სიგრძის განსაზღვრა შემდეგი მეთოდით: დადექით შუაში ორივე ფეხით, აიღეთ თოკის ბოლოები ხელში და გაიყვანეთ სხეულის გასწვრივ. თუ სახელურები აღწევს მკლავების დონეს, მაშინ ეს არის თოკის ოპტიმალური სიგრძე. თუ თოკი ძალიან გრძელია, გაგიჭირდებათ მოძრაობების კონტროლი, ხოლო თუ თოკი ძალიან მოკლეა, მუდმივად მოგიწევთ ფეხების დაჭერა.

ცოტა ხნის წინ, კალორიების მრიცხველით ხტომა თოკი სულ უფრო პოპულარული გახდა. და მართლაც, ეს ძალიან მოსახერხებელია, რადგან არ არის საჭირო დათვლა, რამდენი კალორია იწვება ხტუნვის თოკზე; თქვენ უბრალოდ უნდა შეხედოთ მონიტორის ეკრანს, რათა გადაწყვიტოთ მეტი ვარჯიში გჭირდებათ თუ ეს უკვე საკმარისია.

ამდენად, ოპტიმალური არჩევანი მაინც იქნება კალორიების მრიცხველით გადახტომის თოკი, თუმცა ის ცოტათი მეტი ღირს ვიდრე ჩვეულებრივი ხტომა.

სათანადო ტანსაცმელი და ფეხსაცმელი

სავარჯიშო ფეხსაცმელი მნიშვნელოვანია. მხოლოდ მაღალი ხარისხის ფეხსაცმლის ნეკნებიანი ძირები დაგეხმარებათ გადატვირთვისა და მყესების დაზიანებისგან. ასევე ჯობია მარტივი სამოსი შეარჩიოთ, რათა ხტომის თოკი ნაწილებს არ მიეკრას.

ბავშვობაში ყველა გოგონას უყვარდა თოკზე ხტომა. ასაკთან ერთად, თოკზე ხტომა გახდა არა ბავშვების გასართობად, არამედ წონის დაკლებისა და ჭარბი წონისგან თავის დაღწევის შესაძლებლობა. რა თქმა უნდა, ცოტა ადამიანი დათანხმდება ეზოში თოკზე გადახტომას, მაგრამ ფიტნეს ცენტრში ან აგარაკის მახლობლად ასეთი ვარჯიში გარედან საკმაოდ სწორად გამოიყურება, ასე რომ ნუ უგულებელყოფთ მას, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც გაიგებთ რამდენ კალორიას წვავს თოკზე ხტომა ვარჯიშის დროს?. ენერგიის მოხმარებასა და გადახტომის რეკომენდაციებს ჩვენი სტატიიდან შეიტყობთ.

ნებისმიერი სპორტი, რომელიც მოითხოვს ფიზიკურ აქტივობას და ძალისხმევას, მოგცემთ საშუალებას დაიკლოთ წონაში და ჩადგეთ ფორმაში, მით უმეტეს, თუ ვარჯიშებს თან ახლავს ზომიერი დიეტა.

ხტომის თოკის ერთ-ერთი აშკარა უპირატესობა მისი ხელმისაწვდომობაა, რადგან მისი ღირებულება 200 რუბლიდან იწყება. წინააღმდეგ შემთხვევაში, შეგიძლიათ მთლიანად შეცვალოთ გადახტომის თოკი სქელი თოკით, რომელიც დევს ირგვლივ „უსაქმურად“. თქვენ შეგიძლიათ შეუთავსოთ ბიზნესი სიამოვნებას გარეთ ვარჯიშით. ასეთი შესაძლებლობის არარსებობის შემთხვევაში, შეგიძლიათ საკუთარ თავს სახლში ვარჯიში გაუკეთოთ.

თუ დიდი ხნის განმავლობაში არ გიმუშავიათ ხტომა თოკზე, მაშინ ვარჯიში შეიძლება რთულად მოგეჩვენოთ, რადგან მაღალი რიტმის შენარჩუნება ძალიან რთულია. თუმცა, გაცნობითი ვარჯიშის შემდეგ მიხვდებით, რამდენად სასარგებლოა ხტომის თოკი მთლიან სხეულზე. ხტუნვისას სტიმულირდება გულ-სისხლძარღვთა და კუნთოვანი სისტემების მუშაობა, ორგანიზმიდან გამოიყოფა ტოქსინები, იწმინდება სტაგნაციის პროცესები ფეხების ვენებში. ვარჯიშობს სასუნთქი სისტემაც, რომელიც ასევე მაღალი დატვირთვის ქვეშ იმყოფება.

კარდიოლოგები თოკზე ხტომას სარბენ ბილიკზე სირბილს უტოლებენ. მათთვის, ვინც ამჯობინებს ფორმაში ყოფნას, სადაც არ უნდა იყვნენ, ხტომის თოკი ორმაგად მიმზიდველია – ის ადვილად ეტევა ხელჩანთაში.

თოკზე ხტომა შესანიშნავი საშუალებაა ზედმეტი კალორიებისგან თავის დასაღწევად და საკუთარი თავის გასახალისებლად. ვარჯიშები დაგეხმარებათ შეამციროთ თქვენი მთლიანი წონა, მოიცილოთ ქალებისთვის არასასიამოვნო ცელულიტი და ასევე დაამყაროთ კანი, რაც მას კვლავ ელასტიურს გახდის. თოკზე ხტომა ზრდის ადამიანის გამძლეობას და ზოგადად აუმჯობესებს ჯანმრთელობას.

საშუალო მონაცემებით, ხტომა თოკით ვარჯიშისას ერთ საათში შეიძლება დახარჯოთ დაახლოებით 700-750 კალორია.აქტიური მუშაობის 20 წუთში შეგიძლიათ მოიცილოთ 250 კალორია. მაგრამ თქვენ არ უნდა დაეყრდნოთ ამ მონაცემებს, რადგან შედეგები თითოეული ადამიანისთვის ინდივიდუალურია და დამოკიდებულია ისეთ ფაქტორებზე, როგორიცაა:

• Სხეულის მასა
• ნახტომების ხანგრძლივობა და ინტენსივობა
• ადამიანის სპორტული ფორმა და მისი ცხოვრების წესი
• ჭამის გზა, ანუ მირთმეული საკვები.

ამ ინფორმაციის გარდა, უნდა დაემატოს, რომ ვარჯიშის წონა და ხანგრძლივობა მნიშვნელოვან გავლენას ახდენს დამწვარი კალორიების რაოდენობის ზრდაზე. არ უნდა დაგვავიწყდეს, რომ დატვირთვა თანდათან უნდა გაზარდოთ, წინააღმდეგ შემთხვევაში, სასიამოვნო ფორმების ნაცვლად, შეგიძლიათ მიიღოთ ტკივილი ფეხებში და გულში, ქოშინი და შემდგომი საქმიანობის სურვილის ნაკლებობა.

შეძენილი კალორიების დასაწვავად და რეგულარული ვარჯიშით წონის დასაკლებად, შეგიძლიათ გამოიყენოთ შემდეგი სახის ვარჯიშები თოკზე.

• Ფრენა. 15 წუთიანი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ განთავისუფლდეთ 260-280 კალორიისგან. ამისათვის თქვენ უბრალოდ უნდა ადგეთ პირდაპირ, ხოლო თოკი ხელში გეჭიროთ. შემდეგ თქვენ უნდა გააკეთოთ 5 მარტივი ნახტომი და გააგრძელოთ მუშაობა 3 ნახტომით, მათი შესრულებისას ფეხები თქვენს ქვეშ მოხაროთ, შეეცადოთ ისინი რაც შეიძლება ახლოს მიიტანოთ თეძოებთან. შეასრულეთ 5 ტრადიციული ნახტომი ისევ და 3 ისევ დახრილი ფეხებით და ა.შ.
• Ჯარისკაცი. ამ ვარჯიშის 15 წუთში ასევე შეგიძლიათ დაწვათ 250-260 კალორია. დაიკავეთ იგივე პოზა, როგორც „მფრინავ“ სავარჯიშოში და იგივენაირად გააკეთეთ 5 მარტივი ნახტომი ხტომის თოკით ხელში. შემდეგ დაძაბეთ მთელი სხეული და გასწორდით. გააკეთეთ 10 ხტომა ჯეკი დაძაბულობის დროს. ახლა შეცვალეთ 5 მარტივი ნახტომი და 10 დაძაბული ნახტომი.
• Ჰიპ ჰოპი. ვარჯიში საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 250-260 კალორია 15 წუთიან ვარჯიშში. აიღეთ „ფრენის“ ვარჯიშისთვის დამახასიათებელი პოზა და 3-ჯერ გადახტეთ თოკით. შემდეგ, თითქოს გადადი ერთი ფეხიდან მეორეზე გადახტომის თოკზე. თითებში მოძრაობები უნდა იყოს "გაზაფხული". გააკეთეთ 10 ასეთი ნახტომი და შემდეგ შეცვალეთ ისინი 3 ჩვეულებრივი ნახტომით.
• რეგულარული ხტომა თოკზე. რეგულარული ნახტომების შესრულებისას ეცადეთ, იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს გქონდეთ სხეულთან. იმ მომენტში, როდესაც თოკი ჩექმების თითთან ახლოს არის, სინქრონულად გადახტეთ ფეხები და დააბრუნეთ იატაკზე. ეს სავარჯიშო შეიძლება შესრულდეს საპირისპირო მიმართულებითაც.
• ცვლადი ნახტომები.მონაცვლეობით აწიეთ მარცხენა და მარჯვენა ფეხები მოხრილი მუხლებით.
• ხელების გადაკვეთა.მარტივი ნახტომის შესრულებისას ყურადღება მიაქციეთ იმ მომენტს, როდესაც თოკი უკან გადის და თქვენს თავზე ზემოთ უნდა იყოს განთავსებული. ამ დროს სწრაფად უნდა გადაიჯვარედინოთ ხელები და გააკეთოთ პირველი ნახტომი. მეორე ნახტომი მოიცავს მის შესრულებას გვერდებზე გაშლილი ხელებით.
• ორმაგი როტაცია. ერთი ნახტომის დროს დაატრიალეთ თოკი უფრო სწრაფად. ერთი ნახტომისთვის საჭიროა თოკის ორი ბრუნის გაკეთება.
• Როტაცია.ფეხებთან ერთად მობრუნდით მუხლები მონაცვლეობით სხვადასხვა მიმართულებით. რაც უფრო მაღლა ასწიებთ ფეხებს, მით უფრო სწრაფად მოიშორებთ ცხიმის დაგროვებას წელის არეში.

იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ქმედებები პროდუქტიული იქნება და კალორიების წვა არ იწვევს დისკომფორტს, დაიცავით ეს წესები თოკზე ხტომისას:

• ვარჯიშის დაწყებამდე გააკეთეთ გახურება კუნთების ძირითადი ჯგუფების გასათბობად.
• დააკვირდით თქვენს პოზას, შეინახეთ ზურგი სწორი და არ დაიხაროთ წინ. თქვენ ასევე არ გჭირდებათ მუდმივად შეხედოთ თქვენს ფეხებს. ისევე, როგორც მანქანის მართვისას, თქვენ უნდა იგრძნოთ თოკი და არა შეხედოთ მას.
• გადაიტანეთ თოკი მაჯასთან ერთად, იდაყვები მაქსიმალურად ახლოს მიიტანეთ სხეულთან.
• თუ ნახტომი არ გულისხმობს დაძაბულობას, შეასრულეთ ვარჯიში მოდუნებულ მდგომარეობაში ისე, რომ ყოველი ნახტომი შესრულდეს მარტივად.
• თქვენი პირველი ვარჯიშის დროს იყავით რეალისტური თქვენი ძალების მიმართ და არ გადახტეთ ძალიან მაღლა. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ მხოლოდ ამოწურავთ თავს და არ მოიშორებთ მეტ კალორიას, როგორც დაგეგმეთ.
• თუ გარეთ ვარჯიშობთ, ფრთხილად იყავით კაშკაშა მზეზე, რათა თავიდან აიცილოთ გადახურება და საავადმყოფოში დარჩენა.
• თუ თქვენი ვარჯიში ხანგრძლივი იქნება, წინასწარ მოამზადეთ წყალი წყურვილის მოსაკლავად.
• ვარჯიშის შედეგად დაღლილობის მოსახსნელად, გადახტომის შემდეგ მიიღეთ თბილი შხაპი, რომელიც მოგცემთ ძალას და აძლიერებს თქვენს სხეულს.
• ჩვეულებად აქციეთ თოკზე ვარჯიში. გააკეთე რეგულარული ვარჯიში კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ.
• თოკის კომფორტული სიგრძის დასადგენად, ქუსლები მიამაგრეთ თოკით და თოკი კარგად გაიწიეთ სხეულისკენ. ყურადღება მიაქციეთ ხტომის თოკის სახელურების მდებარეობას - ისინი უნდა იყოს მკლავის დონეზე ან ოდნავ დაბლა.

როგორ შევცვალოთ თოკზე ხტომა კალორიების დასაწვავად?

იგივე სავარჯიშოები, რომლებიც შესრულებულია ხტომის თოკით, შეიძლება შესრულდეს თოკის გარეშე. კალორიები იწვება დაახლოებით იგივე რაოდენობით. საშუალოდ ქვემოთ წარმოდგენილი ვარჯიშების შესრულებით მეოთხედ საათში 230-280 კალორიას მოიშორებთ.

• მაღალი ფეხის აწევა. სწორი დგომით, ფეხები მხრების სიგანეზე განათავსეთ. ხელები ქამარზე დაიჭირე. წარმოიდგინეთ, რომ ხტუნავთ თოკზე და ასწიეთ მუხლები მუცელზე რაც შეიძლება მაღლა.
• ხელების ჩვენება. სწორი დგომით, ფეხები ერთმანეთთან შეაერთეთ და ხელები სხეულის გასწვრივ ჩამოწიეთ. გადახტეთ ფეხები მხრების სიგანეზე და ხელები აწეული და თავზე გადაჯვარედინებული. ნახტომი უნდა იყოს სწრაფი, ყოველგვარი გაჩერების გარეშე.
• მობრუნებით ხტუნვა. მოხარეთ ფეხები და განათავსეთ ისინი მხრების სიგანეზე. ხელები დაიდეთ ქამარზე. გააკეთეთ 2 ნახტომი, რის შემდეგაც გააკეთეთ 180 გრადუსით მარცხნივ ან მარჯვნივ გადახტომა და ისევ ორჯერ გადახტეთ.
• სხეულის ბრუნვები. მოათავსეთ ფეხები ერთად და მოაბრუნეთ ფეხები მარჯვენა მხარეს. გაშალეთ ხელები სხვადასხვა მიმართულებით, გააჩერეთ ისინი იატაკის პარალელურად. ნახტომის გაკეთების შემდეგ, ფეხები და სხეული მოუხვიეთ მარცხნივ, შემდეგ კი მარჯვნივ.

რაც არ უნდა უცნაურად მოგეჩვენოთ, თოკზე ხტუნვას, ისევე როგორც ნებისმიერ სხვა სახის ფიზიკურ აქტივობას, აქვს გარკვეული უკუჩვენებები, რომელთა თანდასწრებით ამ ტიპის ვარჯიში უნდა იყოს მიტოვებული. ჩამოვთვალოთ შემთხვევები, როდესაც კალორიების დაწვის მეთოდად სხვა მეთოდები უნდა აირჩიოთ.

• პრობლემები ხერხემალთან ან ზურგთან.
• გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები. ამ კატეგორიებში შედის ჰიპერტონიული პაციენტები და ადამიანები, რომლებსაც განიცდიან წნევის ცვლილებები.
• შემაერთებელ ქსოვილთან და ხრტილთან დაკავშირებული პრობლემები
• ჭარბი წონა.

ასევე უკუნაჩვენებია თოკით ვარჯიში, თუ ახლახან მიირთვით მძიმე კვება. თქვენ უნდა დაიწყოთ მუშაობა ჭამიდან 2 საათის შემდეგ.

თოკზე გადახტომა თუ გაქვთ შესაძლებლობა და გაქვთ მინიმუმ 10 წუთი თავისუფალი დრო. თანდათან დაინახავთ ვარჯიშის ეფექტს და თავად მოგინდებათ და იპოვით შესაძლებლობას დღეში 30 ან 40 წუთი ხტუნოთ. არ დაგავიწყდეთ რეგულარულად ხტუნვის გაკეთება და მაშინ არ შეგეშინდებათ ისეთი პრობლემების, როგორიცაა ცელულიტი ან ჭარბი წონა.

ვინც უყურებს მათ ფიგურას, კარგად იცის, რომ თოკზე ხტომა არა მხოლოდ დიდი გასართობია მცირეწლოვანი ბავშვებისთვის. მოზრდილებისთვის ეს შეიძლება იყოს შესანიშნავი დახმარება ჭარბი წონის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

1. უპირველეს ყოვლისა, შეარჩიეთ თქვენთვის კომფორტული სიგრძის ხტომა. თუ "სწორი" თოკის ცენტრს ქუსლებით დააჭერთ იატაკს, შემდეგ კი მას ტანის გასწვრივ მიათრევთ, სპორტული აღჭურვილობის სახელურები დაახლოებით თქვენი მკლავების დონეზე იქნება (შესაძლოა ოდნავ დაბლა).
2. დაიწყეთ თითოეული ვარჯიში მსუბუქი დათბობით, რომელიც მიზნად ისახავს ვარჯიშში ჩართული კუნთების თითოეული ჯგუფის „გახურებას“.
3. სავარჯიშოების შესრულებისას შეინარჩუნეთ პოზა: გაისწორეთ ზურგი, დააწექით იდაყვები სხეულს, ეცადეთ არ დაიხაროთ წინ (კერძოდ, ამ უკანასკნელის თავიდან აცილება მარტივად შეიძლება, თუ გამუდმებით არ უყურებთ ფეხებს).
4. თოკის გახსნისას ხელები არ მოიქნია. ფრთხილად იყავით, რომ დაიწყოთ მოძრაობა უბრალოდ მაჯების როტაციით.
5. ნუ გადატვირთავთ თავს. ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს მაქსიმალურად მოდუნებულ მდგომარეობაში (თუ, რა თქმა უნდა, ვარჯიშის მნიშვნელობა სხვაგვარად არ გვთავაზობს). ამავე მიზეზით, არ უნდა სცადოთ ზედმეტად მაღლა ხტომა - შეაფასეთ ობიექტურად!
6. თუ გარეთ ვარჯიშობთ, წინასწარ იზრუნეთ სასმელი წყლის მიწოდებაზე და ვარჯიშისთვის მოსახერხებელ ადგილზე (მნიშვნელოვანია, რომ ის ჩრდილში იყოს). წინააღმდეგ შემთხვევაში, არსებობს მზის დარტყმის ან დეჰიდრატაციის რისკი.
7. თქვენი ვარჯიშისგან საუკეთესო შედეგის მისაღებად, გააკეთეთ ისინი რეგულარულად. კვირაში მინიმუმ 2-ჯერ ვარჯიშით სწრაფად მიაღწევთ საოცარ შედეგებს.
8. ისწავლეთ როგორ სწორად მოიხსნათ დაღლილობა ვარჯიშის შემდეგ. გამოცდილი სპორტსმენების უმეტესობა გვირჩევს ვარჯიშის შემდეგ თბილი შხაპის მიღებას რეგულარულ ჩვევად. საიდუმლო არ არის, რომ ცურვა გაძლიერების შესანიშნავი საშუალებაა. და ჰიგიენის თვალსაზრისით, ეს საერთოდ არ იქნება ზედმეტი.

შემდეგი ვიდეო გეტყვით, თუ როგორ გეხმარებათ თოკზე ხტომა წონის დაკლებაში:

კონტაქტში

3 16705 2 წლის წინ

არ გაქვთ დრო სპორტდარბაზში მოსანახულებლად, მაგრამ გსურთ მშობიარობის შემდეგ რაც შეიძლება მალე ჩადგეთ ფორმაში? ან გაქვთ ფინანსური პრობლემები სახლის სავარჯიშო მანქანის შესაძენად, მაგრამ არ გაქვთ საკმარისი ენერგია დილის სირბილისთვის? არის გასასვლელი! თოკზე ხტომა იაფფასიანი სიამოვნებაა, მაგრამ სარგებელი ფასდაუდებელია!

გამოტოვება არ არის მხოლოდ ეფექტური ვარჯიში კუნთების ყველა ჯგუფისთვის. ის ასევე სრულფასოვანი სპორტია. თოკზე ხტომა ასევე მნიშვნელოვანია წონის დაკლებისთვის: ეს არის ძალა და კარდიო ვარჯიში ერთ ბოთლში! ხტომა თოკი, ცოტა სივრცე და გამძლეობა საშუალებას მოგცემთ დაიკლოთ თვეში რამდენიმე კილოგრამი, თუ ვარჯიშს დღეში თხუთმეტი წუთის განმავლობაში გააკეთებთ.

სარგებელი და ზიანი

რა სარგებელი მოაქვს თოკზე ხტომას? ვარჯიშის დროს თითქმის ყველა კუნთი მუშაობს: დუნდულოები, ხბოები, ზურგი, აბები, მხრები, მკლავები. ძირითადი აქცენტი კეთდება ხბოს კუნთებზე - დაახლოებით 60-70%. დუნდულოები და თეძოები კიდევ 15%-ს „იღებენ“. დანარჩენი იყოფა ბირთვს, აბს და მკლავებს შორის. შედეგად ვიშორებთ ზედმეტ ცხიმს, ვიძენთ მოხდენილ ფეხებს, ლამაზ მკლავებს, მტკიცე დუნდულებს და გამოძერწილ მუცელს.

რა სარგებელი მოაქვს თოკზე ხტომას?

1. გამოტოვება ავითარებს გამძლეობას, მოძრაობების კოორდინაციას და რეაქციის სიჩქარეს.
2. ხტომის თოკით ვარჯიშები აძლიერებს სასუნთქ და გულ-სისხლძარღვთა სისტემებს.
3. თოკზე ხტომა აძლიერებს ბირთვის კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ ხერხემლს და აყალიბებენ სწორ პოზას.
4. გამოტოვება ხელს უწყობს წონის დაკლებას მეტაბოლური პროცესების დაჩქარებით და კარდიო.

გარდა ამისა, თოკზე სწავლება არის ხელმისაწვდომი, მოსახერხებელი და ეკონომიური. უფრო მეტიც, ეს უკანასკნელი ფაქტი დაკავშირებულია როგორც ფინანსურ, ასევე დროულ ასპექტთან. არ არის საჭირო დროის დაკარგვა სპორტულ დაწესებულებაში მოგზაურობისას და უკან.

სარგებლობის გარდა, თოკზე ხტომა ასევე შეიძლება ზიანი მიაყენოს. არ არის რეკომენდებული მასზე გადახტომა შემდეგი ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის:

• გულ-სისხლძარღვთა სისტემის დაავადებები;
• მყესების, მუხლზე და სახსრების დაზიანებები;
• კუნთოვანი სისტემის დაავადებები.

120 კილოგრამზე მეტი წონის ადამიანებმა არ უნდა ივარჯიშონ თოკით. ეს სპორტი ასევე უკუნაჩვენებია ორსულებისთვის. არ არის რეკომენდებული სავსე მუცელზე ხტომა ან რაიმე ავადმყოფობის დროს.

ასევე უნდა შეწყვიტოთ ვარჯიში, თუ მის დროს შეამჩნევთ გულის ტკივილს, გულისრევას ან თავბრუსხვევას. ამ შემთხვევაში რეკომენდებულია ვარჯიშის ტემპის შემცირება და ექიმთან კონსულტაცია.

როგორ ავირჩიოთ სწორი გადახტომის თოკი?

ტრენინგის ეფექტს უზრუნველყოფს არა მხოლოდ შემუშავებული გეგმა, არამედ სწორად შერჩეული აღჭურვილობა. ხტომის თოკის არჩევისას ყურადღება უნდა მიაქციოთ შემდეგ პუნქტებს:

1. სიგრძე. ეს მაჩვენებელი ყველაზე მნიშვნელოვანია. ოპტიმალური სიგრძე შეიძლება განისაზღვროს შემდეგნაირად: აიღეთ ბოლოები ხელში და დადექით ჭურვის შუაში ფეხებით. თუ თოკის დაჭიმვისას სახელურები მკლავების დონეს აღწევს, მაშინ სიგრძე სწორად არის არჩეული.
2. მასალა. დამწყებთათვის ჯობია მსუბუქ მასალას მიეკრათ, რომელიც შეიძლება იყოს ნეილონი ან თოკი. მომავალში, შეგიძლიათ გადახვიდეთ რეზინაზე. ასეთ ჩვეულებრივ რეზინას შეუძლია გარკვეული უხერხულობა მოუტანოს: გტკივა, როდესაც მოწყობილობა ფეხებზე ან ზურგზე ხვდება.
3. სახელურების ფორმა და წონა. ინტენსიური ვარჯიშისთვის უმჯობესია აირჩიოთ ანატომიური ფორმის ხის სახელურები. ისინი არ სრიალებენ და დაგიცავთ ქალუზებისგან. სახელურების დიამეტრი უნდა იყოს არაუმეტეს რვადან ცხრა მილიმეტრამდე.

საინტერესოა, რომ შეგიძლიათ იპოვოთ კალმები, რომლებიც აღჭურვილია რევოლუციის მრიცხველით ან კალორიების დამწვრობით. ეს ფაქტი მხოლოდ ასტიმულირებს შემდგომ ტრენინგს.

თოკზე ხტომა იგივე სპორტია, ამიტომ მას მთელი პასუხისმგებლობით უნდა მიუდგეთ.

თოკზე ხტომის ტექნიკა

1. აღჭურვილობა. რეკომენდირებულია ვივარჯიშოთ მჭიდრო ტანსაცმელში, რათა სახტომი თოკი არ დაიჭიროს მასზე. ქალებმა უნდა ატარონ სპორტული ბიუსტჰალტერი. რაც შეეხება ფეხსაცმელს, არჩევანი თქვენზეა. შეგიძლიათ ხტუნოთ ფეხშიშველი, ან სპორტულ ფეხსაცმელში. მხოლოდ შედარება დაგეხმარებათ სწორი არჩევანის გაკეთებაში.
2. ტრენინგის დრო. ეს დამოკიდებულია მიზანზე. გულ-სისხლძარღვთა სისტემის გასაძლიერებლად და საერთო ტონუსის ასამაღლებლად დღეში ათი წუთი საკმარისი იქნება. წონაში დაკლებას მინიმუმ ნახევარი საათი დასჭირდება. უფრო მეტიც, ტრენინგი უნდა იყოს უწყვეტი და რეგულარული.
3. Უსაფრთხოების ზომები. მოგზაურობის დასაწყისში ზედმეტად ნუ დაიძაბებით. სცადეთ ხტუნვა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. თუ გრძნობთ, რომ ახრჩობთ, შეჩერდით. კარგი იქნება თქვენი პულსის დათვლა. დამწყებთათვის ვარჯიშის ოპტიმალური დროა ის დრო, როდესაც მას შეუძლია ისაუბროს „ხტომისას“.

იმისათვის, რომ მაქსიმალურად მიიღოთ თქვენი ვარჯიში და შეამციროთ ტრავმის რისკი, უნდა დაიცვან ეს წესები:

1. გაათბეთ და გაცივდით. მიზანშეწონილია გახურებისა და გაგრილების გაკეთება ვარჯიშამდე და მის შემდეგ. პირველი შეიძლება იყოს სამი წუთის გასეირნება ადგილზე ან მსუბუქი სირბილი. მარტივი გაჭიმვა შეიძლება გაცივდეს.
2. ვიწყებთ ნელა და ინტენსიურად ვამთავრებთ. თქვენ უნდა დაიწყოთ ნელი ტემპით ხტომა, თანდათან გაზარდოთ სიჩქარე. და დაასრულეთ ფიზიკური შესაძლებლობების პიკზე. გულისცემის და სუნთქვის აღსადგენად, შეგიძლიათ შეასრულოთ რამდენიმე მარტივი ვარჯიში.
3. სხეულის პოზიცია. ხტუნვისას ზურგი უნდა იყოს სწორი, მხრები დაშვებული და მოდუნებული. იდაყვები სხეულთან ახლოს უნდა იყოს მოთავსებული. თქვენ მხოლოდ მაჯებით უნდა მოატრიალოთ თოკი.
4. სადესანტო. თქვენ უნდა დაეშვათ მხოლოდ თითებზე და არა ქუსლებზე ან მთელ ფეხზე. თქვენი მუხლები ყოველთვის ოდნავ მოხრილი უნდა დარჩეს.
5. ნახტომის სიმაღლე. ნახტომები უნდა იყოს მსუბუქი და დაბალი.

წონის დაკლებისთვის გამოტოვება

თოკზე ხტომა შესანიშნავია ჭარბ წონასთან ბრძოლაში.

1. ისინი ააქტიურებენ ნივთიერებათა ცვლას და აჩქარებენ ცხიმების დაშლას. ხტუნვა დაგეხმარებათ მუცლის მოშორებაში, თეძოსა და ფეხების მოცულობის შემცირებაში და ცელულიტის მოცილებაში.
2. გამოტოვება ეფექტური კარდიო ვარჯიშია, რომელიც აქტიურად წვავს კალორიებს. მაგალითად, თუ ინტენსიურად ხტუნავთ თხუთმეტი წუთის განმავლობაში, შეგიძლიათ დაწვათ დაახლოებით ორასი კალორია. საათში რვაასამდე კალორიის მიღება შეგიძლიათ.

რამდენი კალორია იწვება თოკზე ხტუნვისას, დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე:

• ადამიანის წონა;
• ტრენინგის ხანგრძლივობა;
• ნახტომების ტიპი;
• ადამიანის ცხოვრების წესი და დიეტა.

რაც უფრო მაღალია ადამიანის საწყისი წონა, მით მეტ კალორიას დაწვავს ის ვარჯიშის დროს.

იგივე ეხება ტრენინგის ხანგრძლივობას. რაც უფრო გრძელი და ინტენსიური იქნება, მით უკეთესი. მაგალითად, თხუთმეტწუთიანმა ინტენსიურმა გამოტოვებამ შეიძლება ჩაანაცვლოს ნახევარსაათიანი სირბილი ან სამკილომეტრიანი ველოსიპედით გასეირნება.

ნახტომების ტიპებს ცოტა მოგვიანებით დავუბრუნდებით, მაგრამ კვებასთან დაკავშირებით ყველაფერი ნათელი უნდა იყოს. თუ ადამიანი აგრძელებს არაჯანსაღი და ცხიმიანი საკვების მიღებას და ღამით ჭარბად ჭამს, მაშინ მას არავითარი ნახტომი არ უშველის.

რამდენ კალორიას იწვის 100 მხტუნავი ჯეკის გაკეთებით?

დადასტურებულია, რომ საშუალოდ ადამიანს შეუძლია წუთში ასამდე თოკზე გადახტომა. დამწყებთათვის, წუთში 80 ნახტომის ტემპით, 100 ნახტომი დაახლოებით ათ კალორიას დაწვავს. პროფესიონალები, რომლებიც აკეთებენ 100 ხტუნაჟის ჯეკს ერთი წუთის განმავლობაში, შეძლებენ 26-30 კალორიის დაწვას. ეს გამოწვეულია მაღალი ინტენსივობით.

წონის დასაკლებად, წუთში მინიმუმ სამოცდაათი ნახტომი უნდა შეასრულოთ. ამ შემთხვევაში 20 წუთში დაიხარჯება 200 კალორია, ხოლო საათში 800. ხოლო სიმაღლეზე ნახტომებით ყველა 920 კკალ.

სხვათა შორის, ეს მაჩვენებელი სულაც არ არის ბოლო სხვა ტიპის ვარჯიშებთან შედარებით.

ნახტომების სახეები, რომლებიც ხელს უწყობენ წონის დაკლებას

წონის დაკლებისთვის სრული ვარჯიში შეიძლება შედგებოდეს თოკზე გადახტომის შემდეგი ტიპებისგან:

1. მარტოხელა. სტანდარტული ნახტომები, რომლებშიც თქვენ უნდა აიძულოთ ორივე ფეხით. შესრულების სასურველი დრო სამი წუთია.
2. ფეხების ცვლით. ჩვენ ვიცვლით ფეხებს ყოველი გადახტომის თოკზე საქანელისთვის. შეასრულეთ ინტენსიურად ერთი წუთის განმავლობაში.
3. Ორმაგი. ჩვენ ვაკეთებთ ორ ნახტომს ერთ საქანელაში. ვარჯიში კეთდება ნელა ორი წუთის განმავლობაში.
4. გვერდებზე და წინ და უკან. ორ წუთში ჩვენ ვიცვლით მიმართულებას დაშვებისას.
5. ერთ ფეხზე. მონაცვლეობით ვხტებით ჯერ ერთ ფეხზე, შემდეგ მეორე ფეხზე.
6. მაღლა აწეული მუხლებით.
7. გადაჯვარედინებული ფეხებით.
8. შენს ქვეშ მოხრილი ფეხებით

ეფექტური ვარჯიში კალორიების დათვლით

ნახტომები შეიძლება გაერთიანდეს ერთ ელემენტში სხვადასხვა გზით, რაც გააძლიერებს წონის დაკლების ვარჯიშის ეფექტს. მაგალითად, შეგიძლიათ შემოგთავაზოთ სავარჯიშოების შემდეგი ნაკრები:

1. "Ფრენა". ჩვენ ვასრულებთ ხუთ რეგულარულ ნახტომს, შემდეგ სამ ნახტომს ჩვენს ქვეშ მოქცეული ფეხებით. ჩვენ ვიმეორებთ ვარჯიშს თხუთმეტი წუთის განმავლობაში. ამ დროის განმავლობაში შეგიძლიათ დაკარგოთ 260-280 კალორია.
2. "Ჯარისკაცი". ხუთჯერ ვხტებით ჩვეულებისამებრ, შემდეგ ვისწორებთ და ვძაბავთ მთელ სხეულს და კიდევ ათჯერ ვხტებით. ასევე, 250-260 კალორია შეიძლება თხუთმეტ წუთში „გავიდეს“.
3. "Ჰიპ ჰოპი". სამი მარტივი ნახტომის შესრულების შემდეგ ფეხიდან ფეხამდე გადავდივართ ხტომის თოკის გამოყენებით. მოძრაობები თითებზე ზამბარიანი უნდა იყოს. შეასრულეთ ათი მოძრაობა. ჩვენ ვიმეორებთ წრეს თხუთმეტი წუთის განმავლობაში. დაიწვება 230-240 კალორია.

საერთო ჯამში, ორმოცდახუთი წუთის ვარჯიშში დავკარგავთ დაახლოებით 760 კალორიას.

სავარაუდო პროგრამა თოკზე გადახტომისთვის ერთი თვის განმავლობაში წონის დაკლებისთვის

ჩვენ გთავაზობთ თოკზე წონის დაკლების შემდეგ ეფექტურ ხტომას პროგრამას, რომელშიც სრულდება მარტივი ნახტომები.

თანდათან გაზარდეთ ვარჯიშის დრო: დღეში 10-15 წუთიდან ვარჯიშის საათამდე.

დასკვნა

გსურთ წონაში დაკლება, მაგრამ არ იცით როგორ? იყიდეთ ჩვეულებრივი ხტომა, დაიმუხტეთ დადებითი განწყობით, ჩართეთ რიტმული მუსიკა და დაიწყეთ ვარჯიში. ენერგიის ამაღლება და ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვა გარანტირებულია!

ყველა პატარა გოგონასთვის თოკი შეუცვლელი მეგობარია. გაიხსენეთ, როგორ ბავშვობაში ჩვენ თოკზე ვხტებით, არ ვიცოდით დაღლილობა და ბევრი გართობა. ან იქნებ დროა დაიბრუნოთ თქვენი საყვარელი შეყვარებული დავიწყებიდან? ვინ თქვა, რომ თოკზე ხტომა მხოლოდ ბავშვებისთვისაა? არა და ისევ არა. ხტომა თოკი არის შესანიშნავი სპორტული სავარჯიშო მანქანა, რომელიც, უფრო მეტიც, შესანიშნავად გეხმარებათ წონის დაკლებაში.

რამდენი კალორია იწვება თოკზე ხტომით?

ჩვეულებრივი ხტომის თოკის წყალობით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ შესანიშნავი შედეგებს. თავად განსაჯეთ – ხტომა თოკით ვარჯიშით არა მხოლოდ წონაში იკლებთ, არამედ იშორებთ ცელულიტს, კანს და გვერდებს. ყოველდღე ვარჯიშით, თქვენ შეგიძლიათ არა მხოლოდ თოკით დაწვათ კალორიები, არამედ გაზარდოთ თქვენი სხეულის გამძლეობა ფიზიკური დატვირთვისთვის.

გარდა ამისა, თოკით ვარჯიში ქალისთვის ნამდვილი სიამოვნებაა. ბოლოს და ბოლოს, ხტუნვისას, იგივე პატარა გოგონა, რომელიც ქუჩაში ასეთი სიხარულით ტრიალებდა, თითოეულ ჩვენგანში იღვიძებს - ჩვენ ვივიწყებთ კალორიებს და თოკზე ასვლა ჩვენთვის მხოლოდ საყვარელი გართობა ხდება. დამეთანხმებით, ყველას არ შეუძლია წონაში დაკლება სიამოვნებით, მაგრამ თოკზე გადახტომით ეს სავსებით შესაძლებელია.

ასე რომ, რამდენ კალორიას წვავს თოკზე ხტომა? საშუალოდ, თოკზე ხტომისას 15-20 წუთში 200 კალორიას ვკარგავთ. ამიტომ, ვარჯიშის ერთ საათში ჩვენ შეგვიძლია დავწვათ დაახლოებით 750 კალორია ხტომის თოკით.

თუმცა, ყველაფერი არც ისე მარტივია. თოკზე ვარჯიშის დროს დამწვარი კალორიების რაოდენობა განსხვავებულია თითოეული ადამიანისთვის. ეს მნიშვნელობა დამოკიდებულია რამდენიმე მიზეზზე:

• პირის წონა;
• გაკვეთილების ხანგრძლივობა;
• ნახტომების სახეები;
• კვება (უფრო მეტი ეფექტისთვის, თქვენ უნდა დაიცვან დაბალანსებული დიეტა).

მოდით შევხედოთ ყველაფერს თანმიმდევრობით. მაშ, როგორ შეიძლება განსხვავდებოდეს მოძრავი სავარჯიშოების ეფექტურობა სხვადასხვა წონის ადამიანებისთვის? მაგალითად, 90 კგ წონის ადამიანი 15 წუთში ვარჯიშის დროს თოკზე გადახტომით დაახლოებით 238 კალორიას დაკარგავს. 80 კგ წონის თანამოაზრე ვარჯიში ამავე დროს მოიხმარს დაახლოებით 211 კკალ-ს, ხოლო 70 კგ წონის ადამიანი მხოლოდ 180 კალორიას მოიშორებს. ცხადია, რაც უფრო მაღალია ადამიანის საწყისი წონა, მით მეტ კალორიას წვავს ის თოკით ვარჯიშის დროს.

ვარჯიშის ხანგრძლივობა ასევე ზრდის წონის დაკლების ეფექტურობას. ავიღოთ ერთი და იგივე წონის ადამიანები. ჩვენი მაგალითიდან ყველაზე დიდი ადამიანისთვის (90 კგ), თოკზე ხტუნვის საათში, კალორიები, რომლებიც დაიკარგება ცხიმოვან ფენასთან ერთად, უდრის ფიგურას 951. ადამიანი, რომლის წონაა 80 კგ, დაკარგავს დაახლოებით 845 კალორიას. ხტომა თოკზე და 730 კალორიაზე მეტი წონის მქონე ადამიანი შეძლებს დახარჯოს 730 კალორიაზე მეტი, რაც უდრის 70 კილოგრამს.

მაგრამ ერთი საათის განმავლობაში თოკზე ვარჯიში ადვილი საქმე არ არის. ამან არა მხოლოდ შეიძლება გამოიწვიოს ქოშინი და გულის პრობლემები სიმსუქნე ადამიანებში, არამედ ფეხებზე დატვირთვა საკმაოდ მნიშვნელოვანია. თუ ჭარბი წონა გაქვთ, მუხლზე სახსრები და ტერფები მუდმივად განიცდიან ზეწოლას დიდი სხეულის წონის გამო. თქვენ არ უნდა გადატვირთოთ ისინი იმით, რომ რაც შეიძლება სწრაფად ცდილობთ წონაში დაკლებას თოკით. არათანაბარი ფიზიკური აქტივობა შეიძლება გამოიწვიოს არა იდეალურ ფიგურამდე, არამედ საავადმყოფოს საწოლამდე, როგორც გამუდმებით იმეორებენ ცნობილი ტრენერები და ინსტრუქტორები.

თოკზე ხტომა და კალორია: რომელი ვარჯიშებია ყველაზე ეფექტური?

უბრალოდ თოკზე ხტომა მარტივი საქმეა. თუმცა, თუ თქვენი მიზანია წონის დაკლება, მაშინ თქვენ უნდა შეეცადოთ სავარჯიშოების ოპტიმიზაციას (გახადეთ ისინი მაქსიმალურად ეფექტური). დადასტურებულია, რომ კალორიების ყველაზე დიდი რაოდენობა იწვება სხვადასხვა ტემპით მონაცვლეობით. მაგალითად, იმისთვის, რომ რაც შეიძლება მეტი კალორია დაწვათ ხტომის თოკით, თქვენ უნდა შეასრულოთ სხვადასხვა სახის ნახტომი. იმის გასარკვევად, თუ რამდენი კალორია იწვება 15 წუთში ხტომის თოკის გამოყენებით სხვადასხვა ინტენსივობის ნახტომებით, განიხილეთ რამდენიმე ვარჯიში:

1.ჰიპ-ჰოპის ხტომები.

ამ სავარჯიშოს შესასრულებლად, თქვენ უნდა შეცვალოთ რეგულარული ხტომა თოკზე მსუბუქი ნაბიჯებით, თითქოს კარგად ცეკვავდეთ ახალგაზრდულ ცეკვას:

• ჩვენ ვიღებთ საწყის პოზიციას;
• ვაკეთებთ სამ რეგულარულ ხტომას;
• შემდეგ გადავდივართ დაბიჯებაზე - ხტუნვას კი არ ვაკეთებთ, არამედ ფეხის თითებზე ზევით, თოკზე 10-ჯერ ადვილად გადავდივართ;
• ისევ ვაკეთებთ 3 რეგულარულ ნახტომს.

ამ ვარჯიშის შესრულებით 70 კგ წონით ადამიანს შეუძლია 15 წუთში დაწვა დაახლოებით 240 კალორია ხტომის თოკით.

2. „ფრენა“.

უფრო რთული ვარჯიში, რომელიც საშუალებას გაძლევთ დაკარგოთ დაახლოებით 280 კალორია თოკზე ხტომით:

• საწყისი პოზიცია;
• ვაკეთებთ 5 რეგულარულ ნახტომს;
• შემდეგ თოკზე ხტუნვისას ფეხებს ვახვევთ მუხლებში, ქუსლს მაქსიმალურად ვწევთ ბარძაყისკენ - ასე გაიმეორეთ 3-ჯერ;
• ისევ ვაკეთებთ 5 რეგულარულ ნახტომს და ა.შ.

3. "ჯარისკაცი":

• საწყისი პოზიცია;
• ვაკეთებთ 5 რეგულარულ ნახტომს;
• ჩვენ ვისწორებთ მთელ სხეულს, თითქოს ყურადღების ცენტრში ვდგავართ და ვაკეთებთ 10 ნახტომს;
• ჩვენ ვცვლით 5 რეგულარულ ნახტომს და 10-ს "ჯარისკაცის" პოზაში.

ეს ვარჯიში ხელს უწყობს კალორიების მოხმარების საგრძნობლად გაზრდას თოკით: 15 წუთი ვარჯიში მოიხმარს დაახლოებით 265 კკალს.

დამწყებთათვის გაკვეთილების საერთო ხანგრძლივობა არ უნდა აღემატებოდეს 15-20 წუთს. შეგიძლიათ დაიწყოთ მხოლოდ ერთი ვარჯიშით და თანდათან შემოიტანოთ ახლები, გაზარდოთ ვარჯიშის დრო. ბევრს ურჩევნია კალორიების დაწვა თოკით კალორიების დაწვის სხვა ხერხს: გააკეთეთ ყველა ვარჯიში ერთდროულად, მაგრამ გაკვეთილის საერთო ხანგრძლივობა არ აღემატება 15 წუთს. თუ თავს კარგად გრძნობთ, ორი-სამი კვირის შემდეგ შეგიძლიათ გაზარდოთ ვარჯიშის დრო. თანდათანობით, თოკზე ვარჯიშის დროს გატარებული დრო დღეში 40-60 წუთს აღწევს.

ხტომა თოკზე კალორიების მრიცხველით

ეს მშვენიერი ინოვაციაა, რომელიც აადვილებს იმ ადამიანებს, რომლებსაც სურთ სხეულის იდეალური ფორმის მიღწევა. ახლა თქვენ არ გჭირდებათ დამღლელი გამოთვლების გაკეთება - კალორიების მრიცხველით გადახტომის თოკი ავტომატურად გამოთვლის მოხმარებული ენერგიის რაოდენობას. ძალიან მარტივი გამოსაყენებელია და საშუალებას გაძლევთ პრაქტიკაში ნახოთ თქვენი შრომის შედეგები: პატარა ეკრანი აჩვენებს გადახტომის თოკით დამწვარი კალორიების რაოდენობას.

ზუსტი მონაცემების მისაღებად უნდა შეიყვანოთ თქვენი წონა - ელექტრონული სისტემა დაიმახსოვრებს მას და ყოველი ვარჯიშის შემდეგ თქვენ შეძლებთ თქვენი ძალისხმევის შედეგს იხილოთ. გარდა ამისა, ნახტომი თოკი კალორიების მრიცხველით ასევე ითვლის ნახტომების რაოდენობას. ეს მნიშვნელოვანი თვისებაა მათთვის, ვინც ვარჯიშობს ინდივიდუალურ პროგრამებში, რომლებშიც ერთი ვარჯიშის გამეორების რაოდენობას დიდი მნიშვნელობა აქვს.

უკუჩვენებები

ყველას არ შეუძლია კალორიების დაწვა თოკით: ჭარბწონიანმა ადამიანებმა, რომლებსაც აწუხებთ შაკიკი და სახსრების დაავადებები, თავი უნდა აარიდონ ამ აქტივობას. ადამიანებმა არ უნდა ხტუნავდნენ თოკზე მძიმე ავადმყოფობის, დაღლილობის ან მაღალი წნევის დროს. ჰიპერტონული პაციენტებისთვის თოკზე ხტომა მკაცრად უნდა აიკრძალოს და დაბალი წნევის მქონე ადამიანებმა სიფრთხილით უნდა დაიწყონ ვარჯიშები, აკონტროლონ მათი კეთილდღეობა. ყველა დანარჩენისთვის, ხტომა თოკი შესანიშნავი დამხმარეა ჯანმრთელობის აღსადგენად და შესანიშნავი საშუალება თქვენი სხეულის კარგ ფორმაში შესანარჩუნებლად.

02.12.2013

დღის განმავლობაში ყველანი ბევრს ვსეირნობთ. მჯდომარე ცხოვრების წესიც რომ გვქონდეს, მაინც დავდივართ - ბოლოს და ბოლოს, ჩვენ...

ბევრი ქალი, წონის დაკლების მცდელობისას, იწურება შიმშილით, მტკივნეული კოსმეტიკური პროცედურებით და იყენებს საეჭვო წამლებს, არც კი იცის, რამდენი კალორია იწვება თოკზე გადახტომისას. გაზრდილი ფიზიკური აქტივობით, გულისცემა იზრდება, ხდება კარდიო ვარჯიში და ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესები აჩქარებს, რაც იწვევს ცხიმების წვას. და ამ სიმულატორზე რეგულარული ვარჯიშები ავითარებს კუნთებს, ხდის სხეულს გამხდარი და მორგებული. ამ სტატიიდან შეიტყობთ რამდენი კკალ იწვება თოკზე ხტუნვისას, რათა შექმნათ საკუთარი წონის დაკლების გრაფიკი.

ენერგიის მოხმარება გამოტოვებისას

ბონუსს ორგანიზმიდან გარკვეული ენერგია სჭირდება, ამიტომ იგი იწყებს დაგროვილი ცხიმის მარაგების წვას. რამდენი კალორია ღირს თოკზე ხტომა?

თუ შეადარებთ გამოტოვებას სხვა აქტიურ სპორტს, მაშინ ენერგიის მოხმარების თვალსაზრისით ის უსწრებს სირბილს, ველოსიპედს, ცურვას, აერობიკას და ტანვარჯიშს. თოკზე ხტომა არის ოპტიმალური ფასი-შედეგის თანაფარდობა ცხიმის წვისთვის. მათი უპირატესობები:

• სპორტული აღჭურვილობა იაფია;
• საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ სადმე;
• კუნთების ვარჯიში, სუნთქვა, გულის ფუნქციის ნორმალიზება;
• გაზრდის სხეულის გამძლეობას;
• აღმოფხვრა კანის დაცვენა და ცელულიტი.

წონის დაკლებისას შესამჩნევი ეფექტის მისაღწევად, გამოტოვება უნდა მოხდეს რეგულარულად, ინტენსიურად, ვარჯიშების დამატება ჯანსაღი დიეტით.

წარმოიდგინეთ რამდენ კალორიას წვავს თოკზე ხტომა სხვა აქტივობებთან შედარებით

გამოტოვება: რამდენი კალორია იწვება ვარჯიშის დროს

თოკზე ხტომა მნიშვნელოვანი სფეროა აერობიკაში, ფორმირებაში და გამოიყენება ქალებში წონის დასაკლებად. ქალბატონებს ხშირად აინტერესებთ კითხვა, რამდენი კალორიის დაწვა შეიძლება თოკზე ხტომით.

ენერგიის მოხმარება გამოტოვებისას განსხვავებული იქნება თითოეული ადამიანისთვის. ეს დამოკიდებულია იმაზე:

• პირის საწყისი წონა;
• ვარჯიშის დროს გამოყენებული ნახტომების ტიპები;
• ჩვეულებრივი ცხოვრების წესი და კვება.

ენერგიის მოხმარება დამოკიდებული იქნება თქვენს აქტივობაზე.

ცხრილი გვიჩვენებს, რამდენი ენერგია დაიწვება სხვადასხვა წონის ადამიანებში ერთსაათიანი გამოტოვების დროს - თოკზე ხტომა, კალორია.

ენერგიის მოხმარება გამოტოვების დროს დამოკიდებულია ვარჯიშისთვის დათმობილ დროზე. საშუალოდ 10 წუთში ხტუნვისას 60-70 კგ დიაპაზონში სხეულის მასის მქონე ადამიანი წვავს 115-ს, 30 წუთში - დაახლოებით 300 კკალს, რაც 4-5-ჯერ აღემატება სიარულის დროს ენერგიის მოხმარებას.

თოკზე ხტომის საბოლოო ეფექტი ასევე დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე. წონის დაკლების შედეგის მისაღწევად, წუთში უნდა შეასრულოთ მინიმუმ 70 ნახტომი. ვარჯიშის 20 წუთში იხარჯება 200 კკალ, 1 საათში - 800, სიმაღლეზე ნახტომებით - 500-920 კკალ.

ინტენსიური ნახტომების დროს გულისცემის სიხშირე მატულობს, ამიტომ ვარჯიშის დროს 1-2 წუთიანი მოკლე შესვენებები უნდა გააკეთოთ სუნთქვის შესასრულებლად.

ცხრილი გვიჩვენებს, რამდენ კალორიას კარგავენ 60 და 70 კგ წონის ადამიანები გამოტოვების სხვადასხვა პერიოდის განმავლობაში.

რამდენ კალორიას იწვის 100 მხტუნავი ჯეკის გაკეთებით?

კვლევებმა დაადასტურა, რომ 1 წუთში ადამიანს მაქსიმუმ ასამდე თოკზე გადახტომა შეუძლია. რამდენ კალორიას წვავს თოკი 100 ნახტომში?

ასეთი მაღალი ტემპით 26-30 კკალ-ს დაკარგავს. 500 ნახტომის დასრულების შემდეგ ენერგიის მოხმარება გაიზრდება 40-45-მდე, 1000 ნახტომი - 86-110, 1500 ნახტომი - 130-150, 2000 ნახტომი - დაახლოებით 175-200 კკალ.

გთხოვთ გაითვალისწინოთ: ყველაზე ეფექტური ცხიმის წვა გამოტოვებისას ხდება მაშინ, როდესაც გულისცემა არის 110-130 დარტყმა/წუთში.

ყველას არ ძალუძს დიდი ხნის განმავლობაში შეინარჩუნოს მაქსიმალური ტემპი, წუთში 100 თოკზე გადახტომა, რამდენი კალორია იწვება ამ შემთხვევაში?

ცხრილი აჩვენებს თოკზე გადახტომის ენერგიის საშუალო მოხმარებას და რამდენი კალორია იწვება.

ნახტომი თოკი კალორიების მრიცხველით დაგეხმარებათ ნახტომების რაოდენობის და დახარჯული ენერგიის მძიმე გამოთვლაში. იგი აღჭურვილია დისპლეით, სადაც შეიყვანთ წონას - ამას სმარტ ელექტრონული სისტემა ჩაიწერს, ყოველი გაკვეთილის შემდეგ კი სავარჯიშოების შედეგს აჩვენებს.

თოკზე ხტომა ტაიმერით და კალორიების ავტომატური დათვლით - დაგეხმარებათ აკონტროლოთ თქვენი ფიგურის პარამეტრები

დასკვნები

მას შემდეგ რაც ქალები გაიგებენ, თუ რამდენ კალორიას წვავს თოკზე ხტომა, ისინი ყიდულობენ ამ სპორტულ აღჭურვილობას და იწყებენ ვარჯიშს სახლში. სულ რაღაც 3-4 კვირის რეგულარული ვარჯიშის შემდეგ ეფექტი შესამჩნევია – მცირდება ცხიმის დეპოზიტები თეძოებსა და მუცელზე, მატულობს ფეხებისა და მკლავების კუნთების ტონუსი, კანი უფრო ტონუსი ხდება. შეგიძლიათ დაწვათ კალორიები და შეინარჩუნოთ სხეული ფორმაში თოკზე ხტუნვით დღეში მხოლოდ 20-15 წუთის განმავლობაში.

ადამიანები ხშირად კარგავენ წონის დაკლების მარტივ გზებს და იწყებენ სპორტულ აქტივობებში ჩართვას სპეციალურ ცენტრებში და იწურება მკაცრი დიეტებით. ზოგჯერ პრობლემის გადაწყვეტა ძალიან მარტივია – უბრალოდ უნდა იკითხოთ რამდენი კალორია იწვება თოკზე გადახტომისას და ცხადი ხდება, რომ მარტივი საშინაო ვარჯიშებიც შეიძლება იყოს ძალიან ეფექტური.

თოკზე ხტომა კალორიების აფეთქებაა!

ხტომის თოკის გამოყენებამ შეიძლება სერიოზულად იმოქმედოს თქვენს წონაზე, განსაკუთრებით ქალებისთვის. საშუალოდ 10 წუთის განმავლობაში თოკზე ხტომით 70 კგ წონით ადამიანი კარგავს 115 კკალს. ამ ვარჯიშის 30 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 300 კკალამდე. ეს თითქმის სამჯერ მეტია სიარულისთვის საჭირო ენერგიაზე.

რა თქმა უნდა, ასეთი აღჭურვილობის გამოყენებით ხტუნვისას დამწვარი კალორიების რაოდენობა ინდივიდუალურია, რადგან ეს მაჩვენებელი დამოკიდებულია:

• რამდენს იწონის ადამიანი;
• რამდენად რთულია თქვენ მიერ არჩეული ნახტომების მრავალფეროვნება;
• რამდენად სწრაფად ასრულებს მათ;
• რამდენ დროს ხარჯავს ის ვარჯიშზე?
• არ უშვებს შეცდომებს კვებაში.

წინააღმდეგი არავინ იქნება - თუ ჭარბად მიირთმევთ კალორიულ საკვებს, მაშინ ვარჯიშის შედეგად გარკვეული კალორიების დაკარგვაც კი არ გიშველის ჭარბი წონისგან. მეორე უკიდურესობა - ძალიან მკაცრი დიეტა - იგივე ეფექტი აქვს. დაიმახსოვრე: დაღლილი სხეული ნებაყოფლობით ვერ იკავებს კალორიებს.

წონის დაკლების მისაღწევად საჭიროა თანდათან მიაღწიოთ წუთში მინიმუმ 70 ნახტომის შედეგს. თუ ასეთი სიჩქარით ხტუნავთ, ვარჯიშის 20 წუთში შეგიძლიათ დაწვათ 200 კკალზე მეტი, ხოლო საათში 800 კკალზე მეტი.

შედეგების დაჩქარების კიდევ ერთი გზა: გააკეთეთ სიმაღლეზე ნახტომი. ასეთ დატვირთვას სჭირდება 500-დან 920 კკალამდე საათში! მაგრამ ასეთი აქტიური ნახტომებით არის გადაჭარბებული გულისცემის რისკი, ასე რომ თქვენ უნდა გახსოვდეთ, რომ დაისვენოთ რამდენიმე წუთის განმავლობაში.

ეჭვი არ შეგეპაროთ - ცხიმოვანი ფენის განადგურების პროცესი კარგად მიდის, თუ პულსი გაზომეთ და წუთში 120-130 დარტყმის მაჩვენებელი დაინახეთ.

მკვლევარები ამბობენ, რომ ადამიანს შეუძლია ასამდე ნახტომი გააკეთოს წუთში. ამ სიჩქარით, წუთში 30 კკალ მოიხმარება, 5 წუთში 50 კკალამდე და 10 წუთში 100 კკალზე მეტი.

ნომრები დამწყებთათვის

რა თქმა უნდა, თუ ახლახანს „აიღე თოკი“, არ არის საჭირო სწრაფ ტემპზე საუბარი. მაგრამ ეს არ ნიშნავს რომ თქვენ არ დაწვავთ კალორიებს. რა იქნება მიახლოებითი მაჩვენებლები ამ შემთხვევაში? ჯერ გავარკვიოთ, რას მოგვიტანს 100 ხტომა. რამდენი კალორია იწვება? 10 კკალ, იმ პირობით, რომ თქვენი სიჩქარე წუთში 70 ნახტომს მიაღწევს.

ასეთი შედარებით ნელი ტემპიც კი ვერ ანაზღაურებს 1000 თოკზე ხტომის სარგებელს. რამდენი კალორია იწვება ამ ვარჯიშის დროს? 80 კკალ, რაც, როგორც ხედავთ, ბევრია. ამ მაჩვენებლის ნახევარი, ანუ 500 ხტომა თოკი, ასევე ღირებული შედეგი მოაქვს. რამდენი კალორია იწვება ამ შემთხვევაში? დაახლოებით 36 კკალ.

წონის საკითხსაც აუცილებლად უნდა მიაქციოთ ყურადღება. აქამდე რიცხვების დასახელებისას ვგულისხმობდით 70 კგ-ს ან ცოტა მეტს წონით სპორტსმენებს. მაგრამ თუ გსურთ, რომ გადახტომის თოკი თქვენი „ასისტენტი“ გახდეს წონის ინტენსიური კლების დროს, შესაძლებელია, რომ თქვენმა წონამ დიდი ხანია გადააჭარბა ამ ნიშნულს.

თუ 80-85 კგ-ს იწონით, ვარჯიშის საათში საკმაოდ ბევრი კალორიის დაწვას შეძლებთ - 540 კკალ-დან 630 კკალ-მდე. იწონით 90 კგ-ზე მეტს - თქვენი ენერგიის მოხმარება ნახტომის თოკის გამოყენებისას საათში აჭარბებს 700 კკალ-ს!

თუ თქვენ გაქვთ მნიშვნელოვანი რაოდენობით ზედმეტი კილოგრამები, სიფრთხილე გმართებთ ხტუნვისას და ჯერ მიმართეთ ექიმს და გამოცდილ ტრენერს - შესაძლოა მოგიწიოთ ამ ვარჯიშის მიტოვება სახსრების დაზიანების საშიშროების გამო.

იმისათვის, რომ თოკზე ხტომამ აშკარა სარგებელი მოიტანოს, თქვენ უნდა დაიცვან ვარჯიშის შესრულების ძირითადი წესები. გაკვეთილის დაწყებამდე დათბობა საუკეთესო დაცვაა ტრავმებისა და დაჭიმვისგან. გახურების არსი მხოლოდ ფეხების დამუშავება კი არ არის, არამედ მთელი სხეულის კუნთების დათბობა - კისრის, მკლავების და სხეულის ასევე. შემდეგი, მოდით გადავიდეთ თავად ვარჯიშზე.

Დარწმუნდი:

• ბრუნვები, რომლებიც დაკავშირებულია მაჯებთან და არა იდაყვებთან;
• სხეულზე დაჭერილი იდაყვები;
• დაშვება მოხდა თითებზე და არა მთელ ფეხზე;
• მზერა წინ იყო მიმართული, საკუთარი თავის წინ;
• ჩასუნთქვისას პირი დახურული იყო, ამოსუნთქვისას კი პირიქით ღია.

თქვენ უნდა დაიწყოთ ვარჯიში საშუალო სიჩქარით, მაშინაც კი, თუ უკვე გაქვთ ძლიერი ნახტომი. ეს საშუალებას აძლევს სხეულს თანდათანობით "მორგდეს" დატვირთვის გაზრდას. შემდეგ გახდი უფრო და უფრო აქტიური. ასეთი ერთი შეხედვით მარტივი რჩევები დაგეხმარებათ თავიდან აიცილოთ დაზიანებები. ასევე ძალიან მნიშვნელოვანია ვარჯიშის ბოლოს მოძრაობის ტემპის შემცირება - ეს დადებითად მოქმედებს კუნთების ელასტიურობაზე და ეხმარება თავიდან აიცილოთ ტკივილი დილით აქტიური ნახტომების შემდეგ.

როდის შეიძლება ველოდოთ შედეგებს?

თოკზე ხტუნვის ფიზიკურ აქტივობად არჩევისას არ უნდა გქონდეთ იმედი სხეულის წონის მკვეთრ ცვლილებაზე. იმისათვის, რომ შეამჩნიოთ პირველი ძვრები წონის დაკლებისკენ, უნდა იმუშაოთ და ცოტა დაელოდოთ. ყველაზე ხშირად, დამწყები წონაში კლებას 1-2 კვირის შემდეგ ამჩნევენ.

ასეთი წარმატება მიიღწევა იმ პირობით, რომ ადამიანი კვირაში სამჯერ ივარჯიშებს მინიმუმ ნახევარი საათის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, არის შემთხვევები, როდესაც 2-3 სესიის შემდეგ სასწორი აჩვენებს დამამშვიდებელ ციფრებს, ან, პირიქით, თითქმის ერთი თვე გავიდა აქტიური მუშაობა და მხოლოდ 1-2 კგ დაიკლო. როგორ კომენტარს აკეთებენ ექსპერტები მსგავს ისტორიებზე?

პრობლემა აქ არის სხეულის ინდივიდუალური მახასიათებლები. ამიტომ, სანამ გადააგდებთ იმ კილოგრამებს, რომლებიც თოკზე ხტომით გიფუჭებს ფიგურას, გაიარეთ გამოკვლევა და დარწმუნდით, რომ დაქვეითებული ნივთიერებათა ცვლა და სხვა დაავადებები ხელს არ შეგიშლით მაქსიმალური სარგებელი მიიღოთ ასეთი საქმიანობით.

თოკზე ხტომა კარდიო ვარჯიშის შესანიშნავი ვარიანტია. ბოლოს და ბოლოს, რამდენი კალორია იწვება თოკზე ხტომით, მნიშვნელოვნად აღემატება ენერგიის მოხმარებას სავარჯიშო ველოსიპედით სირბილისა და ვარჯიშის დროს.

რატომ არის თოკზე ხტომა სასარგებლო?

ამ ტიპის ფიზიკური აქტივობა ზრდის ფილტვების ტევადობას, რითაც აუმჯობესებს ორგანიზმისთვის ჟანგბადის მიწოდებას და ზრდის ყველა ორგანოს მუშაობას.

თოკზე ხტომა ნამდვილად ხელს უწყობს ფეხის კუნთების გაძლიერებას და წონაში კლებას – მაგრამ არავითარ შემთხვევაში არ აყალიბებს კუნთოვან მასას, თუ, რა თქმა უნდა, არ ხტება 8 კილოგრამიანი ჰანტელებით ხელში. მაგრამ ეს არ არის მხოლოდ ფეხის კუნთები, რომლებიც ვარჯიშობენ. რა განვითარდება თოკზე ხტომა, მნიშვნელოვანია მუცლის კუნთების დაჭიმვა და ამ შემთხვევაში - არა მხოლოდ ზედაპირული, არამედ ღრმა მუცლის კუნთების ღრმა და კარგი ტონუსი უზრუნველყოფს მომავალი დედის უფრო მარტივ მშობიარობას.

გარდა ამისა, თოკზე ხტომა ავითარებს ზოგად ფიზიკურ გამძლეობას.

როგორ ხტომა თოკზე სწორად

ფიზიკური დატვირთვის დროს მთავარია სწორი სუნთქვა. ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა უნდა იყოს რიტმული; საშუალო ფიზიკური აქტივობით (პულსი 140 ცემა/წთ-მდე), ინჰალაციის ხანგრძლივობა უნდა იყოს ამოსუნთქვის ხანგრძლივობის ½; საშუალოზე მაღალი ფიზიკური დატვირთვისას, ჩასუნთქვისა და ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა უნდა იყოს იგივე.. სულაც არ არის აუცილებელი წამზომით ცხვირწინ ხტუნოთ ან მუდმივად უყუროთ საათის მეორე მაჩვენებელს: იხელმძღვანელეთ საკუთარი ნახტომებით: მაგალითად, 4 ნახტომის დროს ჩაისუნთქავთ, მომდევნო 8-ის დროს - ამოისუნთქეთ.

რამდენი კალორია იწვება თოკზე ხტომისას, დამოკიდებულია სუნთქვაზე. წონის დაკარგვის მაქსიმალური სარგებლობისთვის, ჩაისუნთქეთ ცხვირით და დახურეთ პირით. ბევრი ადამიანი რეკომენდაციას უწევს მუცლის ღრუს სუნთქვას, როგორც ყველაზე ინტენსიურ ჰაერს - მაგრამ ეს ასე არ არის. ჰაერის მაქსიმალური მოცულობა ფილტვებში შედის შერეული ტიპის სუნთქვით. და რადგან ბუნებით ქალებს აქვთ უპირატესად გულმკერდის ტიპის სუნთქვა, რჩება მხოლოდ არ უნდა დაგვავიწყდეს მუცლის კუნთების გამოყენება სუნთქვის აქტში.

თქვენ უნდა ამოისუნთქოთ პირით. ამოსუნთქვა უნდა იყოს რაც შეიძლება სრული, მაგრამ არა მკვეთრი. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ ამოსუნთქვის ხანგრძლივობა. და გახსოვდეთ მთავარი წესი: არ შეიკავოთ სუნთქვა ფიზიკური დატვირთვის დროს, განსაკუთრებით თოკზე ხტომისას: კუნთებში გლუკოზის აერობული დაჟანგვის დროს კალორიები ბევრჯერ უფრო ინტენსიურად იწვება და ამისთვის სისხლში ჟანგბადის საკმარისი რაოდენობა უნდა იყოს.

სხვათა შორის, სწორედ სუნთქვაა დაბრკოლება იმისთვის, რომ თოკზე გადახტომა არ შეიძლება ჩაანაცვლოს თოკზე. ინერციული მოძრაობის გამო ჯემპერის ხელში ხტომის თოკი რიტმულად ბრუნავს და სწორედ მისი მოძრაობა არეგულირებს ნახტომების რიტმს. და რაც არ უნდა ეცადოს სპორტსმენი თავის კონტროლს, თოკზე ხტომის გარეშე ის ვერასდროს მიაღწევს ასეთ რიტმს: ტემპი იკლებს როგორც კი დაღლილობას დაიწყებს. ხტომის რიტმი არეგულირებს სუნთქვას, ხოლო სუნთქვა არეგულირებს ხტომის სიჩქარეს - და ეს არის ხტომის თოკის უნიკალურობა.

აკონტროლეთ თქვენი გულისცემა: თუ თქვენი გულისცემა 180 დარტყმა/წთ-ზე მეტია, წონის დაკლებისთვის ვარჯიში უაზრო ხდება..

რამდენად ეფექტურია თოკზე ხტომა წონის დაკლებისთვის?

კალორიების დათვლა წონის დაკლების პროცესის განუყოფელი ნაწილია. ასე რომ, 1000 ხტომა თოკი - რამდენ კალორიას დახარჯავს ორგანიზმი ამ რთული ამოცანის შესასრულებლად? ეს დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად ხშირად ხტუნავთ თოკზე: კალორიების მოხმარება წუთში 120 ნახტომით და წუთში 30 ნახტომით იქნება განსხვავებული - თუმცა არა 4-ჯერ. თოკზე ხტუნვის სხეულის წონაც თამაშობს: რამდენ კალორიას დაწვავს 90 კგ-იანი ადამიანი 1 საათში, იგივე რაოდენობას 50 კგ-იანი ადამიანი 2 საათში არ დაწვავს - რა თქმა უნდა, ხტუნვის იგივე სიჩქარით.

თოკზე ხტომის საშუალო სიჩქარით (60-100 წუთში), წონის მიხედვით, დაახლოებით იგივე რაოდენობის კალორია იწვება საათში (დაახლოებით - რადგან, რაც არ უნდა ტრივიალური იყოს, სახის ფერი თამაშობს როლს, კერძოდ, თანაფარდობა ჩონჩხის მასა და ცხიმოვანი ქსოვილის პროცენტი ორგანიზმში):

თუ წონა არ არის მითითებული მრგვალი რიცხვით, უფრო ზუსტად დახარჯული ენერგიის ოდენობა შეიძლება განისაზღვროს შემდეგი პროპორციით: 1 კგ სხეულის წონისგან საათში იწვება 7,7 კკალ.

აი, რა სარგებელი მოაქვს თოკზე ხტომას: კალორიების დაწვა შეიძლება იყოს არა მხოლოდ აუცილებელი წონის დაკლებისთვის, არამედ ძალიან სასარგებლო აქტივობა მთელი ორგანიზმისთვის.

რამდენი ქალი, რომელსაც სურს წონაში დაკლება, იწურება დიეტებით და შიმშილობით, ყლაპავს აბებს და თანხმდება კანქვეშა ცხიმის მოსაშორებლად კომპლექსურ ოპერაციებზე! გამოდის, რომ ზედმეტი ფუნტის დასაკლებად ნაკლებად ძვირი და დამღლელი გზა არსებობს. ეს ხტომის თოკია! ფიზიკური აქტივობის მატებისას პულსი აჩქარდება, ადამიანი განიცდის კარდიო ვარჯიშს, რაც კარგია გულისთვის, როგორც გვერდითი მოვლენა, მატულობს მეტაბოლიზმი და ეს ამცირებს კანქვეშა ცხიმის რაოდენობას, სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, ქალი იკლებს წონას. . რეგულარული ვარჯიშის წყალობით, თქვენ შეგიძლიათ განავითაროთ კუნთოვანი კორსეტი, შექმნათ თხელი ფიგურა და გახადოთ თქვენი სხეული ტონუსში.

რატომ არის საჭირო კალორია?

დღეს ბევრს საუბრობენ კალორიებზე და იმაზე, თუ როგორ უნდა მოვიშოროთ ისინი. ისინი ყველა პროდუქტშია, როგორც გარკვევით წერია შეფუთვაზე. მაგრამ რა არის კილოკალორია? რატომ უნდა იყოს საკვები მაღალკალორიული? როგორ შეგიძლიათ თავიდან აიცილოთ ზედმეტი კალორიები?

კალორია ენერგიის ერთეულია. ადამიანები, განსაკუთრებით ქალები, კალორიების მოხსენიებისას საკვებზე ფიქრობენ, მაგრამ ისინი ყველგან არიან. მაგალითად, ლიტრ ბენზინში 7 750 000 კალორიაა. ტერმინი ეხება სითბოს რაოდენობას, რომელიც საჭიროა ერთი გრამი წყლის ერთი გრადუსით გასათბობად.

Მნიშვნელოვანი! 1 კალორია უდრის 4,184 ჯოულს.

ფიზიკოსები ენერგიას ჯოულებში ზომავენ. როდესაც ადამიანები საუბრობენ საკვებში შემავალ კალორიებზე, ფიქრობენ, რომ კოლას ქილაში 200 კალორიაა (როგორც წერია შეფუთვაზე). მაგრამ ჩვენ რეალურად ვგულისხმობთ კილოკალორიის ცნებას (ერთი კილოკალორია არის 1000 კალორია). უბრალოდ უფრო ადვილია საუბარი სიტყვა კალორიების გამოყენებაზე. გამოდის, რომ კოლას ქილაში 200 000 კალორია ანუ 200 კილოკალორიაა. ხოლო ლიტრ ბენზინში არის 7750 კკალ. იგივე მიდგომაა ვარჯიშზეც, როცა ამბობენ, რომ ერთი კილომეტრის სირბილისას ადამიანმა 75 კალორია დაწვა, 75 კკალს გულისხმობენ.

ერთი კილომეტრიანი სირბილის დროს ადამიანმა დაწვა 75 კალორია

პროდუქტის კალორიული შემცველობა უნდა გამოითვალოს ისე, რომ არ ჭამოთ ძალიან ბევრი, მაგრამ ასევე არ დარჩეთ მშიერი. ვინაიდან კალორიები უბრალოდ აუცილებელია იმისათვის, რომ ადამიანი სუნთქავდეს, მოძრაობდეს და გული სისხლს ამოტუმბოს. ასეთი ენერგია მოდის მხოლოდ საკვებიდან ან გამოიყოფა ორგანიზმის რეზერვებიდან, სადაც ის ინახება ცხიმოვან დეპოზიტებში. მაგრამ იმის შიშის გამო, რომ არ იქნება საკმარისი რეზერვები, სხეული მათ მიმართავს მხოლოდ იშვიათ შემთხვევებში.

საკვების კალორიულობა განისაზღვრება იმით, თუ რამდენი ნახშირწყალია, ცილა, რომელიც შეიცავს თითოეულს 4 კალორიას და ცხიმები, რომლებიც შეიცავს 9 კალორიას, ყველა საკვები იყოფა ამ სამ კომპონენტად. იმის ცოდნა, თუ რამდენი ცილა, ცხიმი და ნახშირწყლებია პროდუქტში, შეგიძლიათ გამოთვალოთ მისი კალორიული შემცველობა. მაგალითად, შვრიის ფაფის შეფუთვაზე წერია, რომ პროდუქტის ასი გრამი შეიცავს 6 გრამ ცხიმს, 12 გრამ ცილას, 51 გრამ ნახშირწყლებს. გამოდის 306 კკალ. ზუსტად ასე სჭირდება ორგანიზმს მეტაბოლიზმის დასასრულებლად, როცა ნახშირწყლები გარდაიქმნება შაქარად და გლუკოზად, ცხიმები გლიცერინად და მჟავებად იქცევა, ცილები კი ამინომჟავებად.

ნორმალური ცხოვრებისთვის ორგანიზმს გარკვეული რაოდენობის კალორია სჭირდება. ამაზე გავლენას ახდენს სქესი, ასაკი, ფიზიკური აქტივობა, ჯანმრთელობა, წონა. საშუალოდ, საკვებიდან მინიმუმ 2000 კკალ უნდა მიიღოთ. თუ თქვენ მოიხმართ იმაზე მეტ კალორიას, ვიდრე გჭირდებათ, მაშინ იმატებთ ჭარბ წონას.

ყოველი დამატებითი 7000 კალორია არის ერთი კილოგრამი ცხიმი. თუ თქვენ მოიხმართ კალორიების დღიურ მოთხოვნილებაზე ნაკლებს დღეში, მაშინ ადამიანი წონაში დაიკლებს, რადგან ორგანიზმი იყენებს ცხიმის რეზერვებს. ვარჯიშის დროს არა მხოლოდ ცხიმები იწვება, არამედ აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლა და სხეულს შეუძლია დაწვას კიდევ უფრო მეტი კანქვეშა მასა ვარჯიშის შემდეგ, სანამ ყველა ნორმალური პროცესი არ აღდგება. ამას ჩვეულებრივ ორი ​​საათი სჭირდება.

თუ ჩვენ ვსაუბრობთ უბრალოდ კალორიულ შემცველობაზე, მაშინ ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა, ადამიანი ჭამდა მეტ ცხიმს, ცილას თუ ნახშირწყლებს. მთავარია დაიცვან წესი: დახარჯე იმდენს, რამდენსაც ჭამთ. მაშინ არ იქნება ჭარბი წონა და არც ადამიანი დაიკლებს წონაში. მაგრამ თუ ვსაუბრობთ ფიგურის სილამაზესა და სხეულის სიმსუბუქეზე, მაშინ პირველ რიგში ის არის, რაც უნდა მიირთვათ, მაგალითად, ნამცხვარი ან მოხარშული ქათმის ნაჭერი. პროტეინები ორგანიზმის უჯრედების მშენებლები არიან, ისინი კვებავენ კუნთოვან მასას, ცხიმები კი უბრალოდ ენერგიის წყაროა. ამიტომ, მნიშვნელოვანია, რომ ადამიანს ჰქონდეს მრავალფეროვანი და ჯანსაღი კვება.

Მნიშვნელოვანი!შეუძლებელია საკვებში ცხიმების სრულად თავიდან აცილება, რადგან ისინი ხელს უწყობენ ვიტამინების ათვისებას.

რამდენი კალორია იწვება?

წონის დასაკლებად საჭიროა ბევრი იმოძრაოთ. ყოველივე ამის შემდეგ, ყველას, ვინც წონაში იკლებს, მიზანია დახარჯოს მეტი ენერგია, ვიდრე იღებს საკვებიდან. ამისთვის ბევრი ადამიანი იყენებს კალკულატორს, რათა მუდმივად გამოთვალოს კიდევ რამდენის ჭამა შეუძლია. თუ ძველ დროში, როცა ადამიანები ცხოვრების უმეტეს ნაწილს საკვების ძებნაში ატარებდნენ, მამაკაცს 5000 კკალ-ის მოხმარება სჭირდებოდა, ქალს კი 4000 კკალს, დღეს ეს მაჩვენებელი განახევრებულია. გამოდის, რომ საჭიროა ორჯერ მეტი ჭამა.

Მნიშვნელოვანი!საკვების რაოდენობის შემცირებით ადამიანი ნაკლებ საკვებ ნივთიერებებს მოიხმარს. იწყება უჯრედული შიმშილი.

როდესაც სხეული განიცდის საკვები ნივთიერებების ნაკლებობას, ის აგზავნის სიგნალს ტვინში, რომ მას სჭირდება ჭამა, ამისათვის ადამიანი მიდის მაღაზიაში ან მაცივარში და ჭამს ისეთ რამეს, რომელიც შეიცავს ცარიელ კალორიებს, მაგალითად, ფუნთუშის ნაჭერს. ნამცხვარი, ნამცხვრის ნაჭერი, სვამს სოდას და ა.შ. რა გაიძულებს წონაში სწრაფად მატებას? სხეულის დიდი მასის შესანარჩუნებლად სხეულს მეტი ენერგია სჭირდება, ამიტომ მას მეტი საკვები სჭირდება. და კაცი ისევ ნამცხვრებს ჭამს. მოჯადოებული წრე გამოდის.

ეს არა მხოლოდ შესაძლებელია, არამედ აუცილებელიც არის დღეში 5-6-ჯერ. თქვენ უბრალოდ უნდა დარწმუნდეთ, რომ საკვები არის ჯანსაღი, დაბალკალორიული, მაგრამ შეიცავს მაქსიმალურ საკვებ ნივთიერებებს. შეგიძლიათ გამოიყენოთ კალკულატორი კალორიების დასათვლელად. თუ თქვენი ერთადერთი ფიზიკური აქტივობა კომპიუტერის მაუსი და ტელევიზორის პულტია, მაშინ ასაკთან ერთად კუნთები ატროფირდება და ცხიმად იქცევა. კუნთოვანი მასის დაკარგვისას ორგანიზმის დაბერება ძლიერდება, ჩნდება ქრონიკული დაავადებები, სისუსტე და სასიცოცხლო ენერგიის ნაკლებობა. თუ ადამიანი უმოძრაო ცხოვრების წესს უტარებს, მისი ადრეული სიკვდილის რისკი გაორმაგდება ფიზიკურად აქტიურ ადამიანებთან შედარებით.

უსიცოცხლო ცხოვრების წესი

ფიზიკური აქტივობის 4 წესი:

• გრადუალიზმი. ფიზიკური აქტივობა ჭარბი წონის დაკარგვის გრძელვადიანი ეტაპია, ასე რომ თქვენ უნდა შეხვიდეთ მასში ფრთხილად, თანდათან გაზარდოთ იმპულსი;
• სისტემატურობა. ფიზიკური ვარჯიშები რეგულარულად უნდა ჩატარდეს ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე. არ არის საჭირო იფიქრო, რომ ყველაფრის ერთბაშად დაწვა შეგიძლია, კალორიების დაწვა ხდება სისტემატური ვარჯიშის შედეგად;
• რიტმი. პულსი არ უნდა აღემატებოდეს 130 დარტყმას წუთში. თუ ეს მოხდება, თქვენ უნდა გაჩერდეთ და დაისვენოთ;
• წყლის დალევა. ეს მუდმივად უნდა გაკეთდეს. ვარჯიშამდე, ვარჯიშის დროს და ვარჯიშის შემდეგ. სწორედ წყალში იხსნება ცხიმოვანი დეპოზიტები.

ამ ოთხი წესის დაცვით, შეგიძლიათ პირდაპირ გადახვიდეთ კლასებზე.

რამდენ კალორიას წვავს თოკზე ხტომა?

კაცი თოკზე ხტუნავს

თოკზე ხტუნვისას კალორიები ძალიან სწრაფად იწვება, ყველაზე ხშირად გამოიყენება ორგანიზმის ცხიმის მარაგი. გამოტოვებისა და სხვა სპორტის შედარებისას, თოკზე ხტომა წინ უსწრებს სირბილს, ველოსიპედს, ცურვას, აერობიკას და ტანვარჯიშს. როდესაც ადამიანი ხტუნავს თოკზე, ის არა მხოლოდ ხარჯავს ნაკლებ მატერიალურ რესურსებს (თოკების გამოტოვება იაფი სავარჯიშო მანქანაა), არამედ კარგავს ზედმეტ წონასაც.

• იაფი აღჭურვილობა;
• შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ყველგან;
• კუნთები ვარჯიშობს, სუნთქვის პროცესი ნორმალიზდება, გული უკეთ მუშაობს;
• იზრდება გამძლეობა;
• ცელულიტი და მოშვებული კანი ქრება.

Მნიშვნელოვანი!ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული და შერწყმული ჯანსაღ კვებასთან.

თოკზე გადახტომა ყველგან შეიძლება და ენერგიის მოხმარება საკმაოდ მაღალია. გამოტოვებისას, ცხიმის წვა განსხვავებული იქნება თითოეული ადამიანისთვის. მნიშვნელოვან როლს ასრულებს:

• საწყისი წონა;
• რა ნახტომები გამოიყენება;
• როგორი ცხოვრება ეწევა;
• ჭამის ჩვევები.

დამწვარი კალორიების რაოდენობა დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენ დროს ხარჯავთ ვარჯიშზე. 10 წუთში 70 კილოგრამამდე ადამიანი კარგავს 115 კკალს, ნახევარ საათში – 300. წუთში 70-ჯერ უნდა ხტუნოთ. შემდეგ 20 წუთში შეგიძლიათ დაკარგოთ 200 კკალ, ხოლო საათში - 800. თუ ნახტომები მაღალია, 500-დან 920 კკალამდე იკარგება. სხეული იწყებს ცხიმის რეზერვების მოხმარებას, როდესაც საკვებიდან მიღებული მთელი ენერგია გაქრება. ამიტომ უმჯობესია არ ჭამოთ ვარჯიშამდე ორი საათით ადრე და ორი საათის შემდეგ. მართალია, ვარჯიშის შემდეგ, 40 წუთის შემდეგ, შეგიძლიათ მიირთვათ მსუბუქი საჭმელი, რათა სხეულმა არ დაიწყოს კუნთოვანი მასის მოხმარება.

Მნიშვნელოვანი!ინტენსიური ვარჯიშის დროს თქვენი გულისცემა მატულობს, საჭიროა რამდენიმე წუთიანი შესვენება დაისვენოთ.

რამდენი კალორია იწვება თოკზე ხტუნვისას 10 წუთში?

რამდენი კალორია იწვება თოკზე ხტომისას? ეს დამოკიდებულია ვარჯიშისთვის გამოყოფილ დროზე. 10 ან 15 წუთის განმავლობაში ვარჯიშის დროს შეგიძლიათ დაკარგოთ 100-დან 200 კკალამდე. მრიცხველი აჩვენებს რიცხვს, იმის გათვალისწინებით, თუ რომელი ნახტომები კეთდება. ამ შემთხვევაში, კალორიების დაკარგვა დამოკიდებულია ადამიანის წონაზე. თუ თქვენი სხეულის წონა 90 კილოგრამია, მაშინ 15 წუთში დაკარგავთ 238 კალორიას. ვინც იწონის 80 კგ-ს დაკარგავს მხოლოდ 211-ს, ხოლო 70 კგ-ს დაკარგავს მხოლოდ 180 კკალ-ს. ვარჯიშის ერთ საათში 90 კილოგრამიანი ადამიანი 951 კკალ-ს დაკარგავს. 80 – დან – 845 – დან, 70 – დან – 730 – მდე. ამასთან იხარჯება არა მხოლოდ ორი საათის წინ საკვებით შემოსული ხელმისაწვდომი ენერგია, არამედ ცხიმიც.

Მნიშვნელოვანი!რაც მეტი წონაა, მით მეტი იკარგება ვარჯიშის დროს.

რამდენი კალორია შეგიძლიათ დაწვათ, თუ 100, 500, 1000-ჯერ გადახტებით?

ერთ წუთში ადამიანს შეუძლია ასჯერ გადახტომა. გამოდის, რომ ვარჯიშის ათ წუთში ის 500-მდე ხტომას გააკეთებს, ნახევარ საათში კი 1000-მდე. რამდენი კალორიის დაკარგვა შეგიძლიათ ამ დროის განმავლობაში? წუთში 100 ნახტომის ტემპით ადამიანს შეუძლია დაკარგოს 26-დან 30 კილოკალორიამდე. 500 ნახტომს დასჭირდება 45 კკალამდე, ხოლო 1000-დან 110-მდე.

Მნიშვნელოვანი!ვარჯიში ეფექტური იქნება, თუ გულისცემა წუთში 110-დან 130-მდე მერყეობს.

მაგრამ ამ ტემპის (ასი ნახტომი წუთში) ძნელი შესანარჩუნებელია. თუ ცდილობთ წუთში 70-80-ჯერ გაჩერდეთ, შეგიძლიათ დაკარგოთ კილოკალორიების შემდეგი რაოდენობა:

• ასი ნახტომით – 7-10 კკალ;
• 500-ზე – 32-36;
• 1000 – 69-80 საათზე.

დღესდღეობით იყიდება ხტომის თოკები, რომლებიც ითვლის კალორიების დაკარგვას. ეს სიმულატორი მრიცხველით ძალიან მოსახერხებელია. არის ჩვენება, სადაც წონაა შეყვანილი. ყოველი ვარჯიში, ჭკვიანი მანქანა აჩვენებს, თუ რა შედეგი მიიღო ადამიანმა ვარჯიშის შემდეგ.

არსებობს 10 წესი, რომელიც დაგეხმარებათ თოკზე ვარჯიში სახსრებისა და გულისთვის ნაკლებად ტრავმული გახდეს:

დასასრულ, აღსანიშნავია, რომ თოკზე ხტომა შესანიშნავი საშუალებაა ზედმეტი კილოგრამების დასაკლებად, რადგან კანქვეშა ცხიმი იხარჯება.