SKIING: SA HEALTH BENEFITS

"Walang nagpapalakas sa mga kalamnan at gumagawa ng katawan
napakalakas at nababanat, walang nagbibigay ng reaksyon
at bilis, walang nagre-refresh sa kalooban at nagre-refresh
ang isip ay parang skiing"
Fridtjof Nansen,
Norwegian polar explorer

Kasaysayan ng cross-country skiing

Ang mga guhit sa mga bato sa mga kuweba ng Norway, na ginawa higit sa 7000 taon na ang nakalilipas, ay nagpapatunay na ang kasaysayan ng cross-country skiing ay bumalik sa ilang milenyo. Noong mga panahong iyon, napansin ng mga mangangaso na sa pamamagitan ng pagtatali ng dalawang espesyal na hugis na tabla na gawa sa kahoy sa kanilang mga paa, maaari silang gumalaw nang mas mabilis sa nalalatagan ng niyebe na kagubatan at parang. Ang ganitong mga kahoy na tabla ay tinatawag na snowshoes o "stepping skis", at mukhang mga raket ng tennis.

Noong 1889, ang sikat na Norwegian polar explorer at manlalakbay na si Fridtjof Nansen ang una sa mundo na gumawa ng solong pagtawid sa Greenland, na nag-ski ng mahigit limang daang kilometro. Ang paglipat ni Fridtjof Nansen ay inilarawan sa isang aklat na isinalin sa maraming wika. Ito ay kung paano natutunan ng libu-libong tao sa buong mundo ang tungkol sa skiing at naging interesado sa skiing. Mula noong katapusan ng ika-19 na siglo, ang mga sports club at asosasyon ng mga mahilig sa skiing ay nagsimulang malikha sa maraming bansa.

Tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan

Ang cross-country skiing ay isang winter sport na naa-access sa halos lahat, na nagpapaunlad ng liksi at tibay, nagpapalakas ng immune system, nagbibigay ng sigla at magandang kalooban. Kaya, higit pa tungkol sa mga benepisyo sa kalusugan:

Pinapalakas namin ang mga kalamnan. Ang cross-country skiing ay nagpapagana at nagpapalakas ng halos bawat kalamnan sa iyong katawan. Kaya, halimbawa, ang mga kalamnan ng press (kapwa itaas at mas mababa) ay mahusay na kasangkot sa panahon ng skiing. Sa loob lamang ng isang oras, nabawasan sila sa 50 libong beses! Siyempre, habang nag-i-ski, ang mga kalamnan ng mga binti at braso ay nakakakuha ng magandang ehersisyo.

Sinasanay namin ang cardiovascular at respiratory system. Ang cross-country skiing ay mainam para sa pagpapalakas ng cardiovascular at respiratory system. Sa panahon ng paggalaw, ang gawain ng kalamnan ng puso ay nagpapabuti, ang presyon ng dugo at metabolismo ay bumalik sa normal, ang sirkulasyon ng dugo ay nagpapabuti, ang mga baga ay perpektong maaliwalas.

Inaalis namin ang labis na timbang. Ang isang oras lamang ng skiing ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog mula 500 hanggang 1200 calories. Ang skiing, nang walang pagmamalabis, ay isang mahusay na katulong sa paglaban sa labis na timbang. Ang load na natatanggap ng iyong katawan habang nag-i-ski ay maihahambing sa pagkonsumo ng enerhiya ng mga manlalangoy at runner.

Sinasabi namin sa scoliosis - "hindi!". Ang mga doktor ng Finnish, Swedish at Canada ay nagrereseta ng skiing sa kanilang mga pasyente bilang isang paraan ng pag-iwas sa scoliosis at mga sakit ng musculoskeletal system. Sa kanilang opinyon, kung ang isang tao ay hindi kailanman nag-ski, pagkatapos pagkatapos ng edad na 35 siya ay mas malamang na magkaroon ng mga problema sa likod. Ito ay lalong mahalaga upang turuan ang mga bata na mag-ski, ito ay lubhang kapaki-pakinabang!

Pinalalakas namin ang mga kasukasuan. Habang nag-i-ski, gumagalaw kami nang maayos at malumanay, at nakakatulong ito upang mapabuti ang paggana ng mga kasukasuan ng tuhod at ang kanilang karagdagang kahalumigmigan. Ang mga eksperto ay kumbinsido na ang skiing ay isa sa pinakaligtas para sa mga joints, hindi katulad, halimbawa, pagtakbo, dahil ang mga skier ay may kaunting shock load sa kanila.

Let's cheer up at cheer up. Ang mga skier ay mga taong may malakas na kaligtasan sa sakit. Ang pagsasagawa ng pisikal na aktibidad sa mga temperatura sa ibaba 0°C, perpektong pinatigas nila ang kanilang katawan, at ang sariwa, nagyelo na hangin ay nagpapasigla, nag-normalize ng paggana ng sistema ng nerbiyos, nagpapabuti ng mood, nag-charge ng positibong enerhiya, nagpapabuti ng gana at pagtulog. Ang mga siyentipiko, sa pamamagitan ng paraan, ay napatunayan na ang regular na cross-country skiing ay ang pinakamahusay na paraan upang labanan ang depresyon. Ang sikreto ay simple: ang skiing ay nagtataguyod ng produksyon ng mga endorphins - mga hormone ng kagalakan, na perpektong nakayanan ang kawalang-interes, masamang kalooban at stress, ibalik ang kapayapaan ng isip.

Mayroon bang anumang mga kontraindiksyon?

Ang cross-country skiing ay kontraindikado para sa mga may sakit sa puso, malubhang myopia, hika, sinusitis o sinusitis, pati na rin ang mga karamdaman ng vestibular apparatus. Kung hindi ka sigurado kung ang sport na ito ay tama para sa iyo, suriin sa iyong doktor!

Masayang mood sa iyo!

Irina Akimova

Ano ang mga pakinabang ng skiing? Ang skiing ay kapaki-pakinabang at naa-access sa mga tao sa lahat ng edad. Ang malinis na malamig na hangin ay nagpapatigas sa katawan, nililinis ang mga baga. Ang mga mahilig sa ski ay immune sa sipon. Nagkakaroon sila ng tibay, lakas at kagalingan ng kamay, at nagpapataas ng kahusayan. Ginagamit ang skiing para sa therapeutic at prophylactic na layunin: upang palakasin ang respiratory at cardiovascular system,

na may tuberculosis, mga karamdaman ng nervous system, labis na katabaan at iba pang mga sakit. Pagkatapos ng skiing, ang isang tao ay nagiging masigla, masayahin, naibalik ang malusog na pagtulog.

Habang nag-i-ski, hindi lamang ang mga braso at binti ang aktibong gumagana, kundi pati na rin ang lahat ng mga organo at kalamnan ng katawan, mayroong isang pagtaas ng pagkonsumo ng mga calorie, na mahalaga kapag sobra sa timbang.

Maaaring matutunan ang skiing sa anumang edad, mula 5 taong gulang. Para sa mga tao at baguhan na mga skier, kailangan mong unti-unting dagdagan ang pisikal na aktibidad. Dosing ng pisikal na aktibidad kapag ang skiing ay isinasagawa na isinasaalang-alang ang oras, haba ng distansya, bilis ng paggalaw. Kailangan mo ring isaalang-alang ang direksyon at lakas ng hangin, temperatura ng hangin.

Nagsisimula ang skiing sa isang mahinahon, nakakalibang na bilis na may mga pahinga pagkalipas ng 10-15 minuto.

Pag-ski. Mga uri ng skiing:

- Ang pinaka-naa-access na hakbang para sa mga baguhan na skier, kung saan mayroong isang push na may stick para sa bawat sliding step.

- Isang bahagyang mas mahirap na paglipat, kung saan ang isang sliding step ay pinagsama sa isang sabay-sabay na pagtulak gamit ang mga stick.

- Ang paglipat ay mas mahirap kapag ang isang pagtulak gamit ang mga stick ay ginawa para sa dalawang sliding steps.

- Pinakamainam na lumipat sa isang sariwang ski track sa isang alternating two-step course, at maglagay ng mga stick na mas malapit sa track.

Sa pamamagitan ng pagsunod sa tamang pamamaraan sa pag-ski, mas kaunting pagsisikap ang ginugugol, at maiiwasan ang madalas na pagkahulog, pinsala at pagkasira ng ski. Upang gawin ito, ang mga baguhan na skier ay kailangang magsanay sa patag na banayad na mga dalisdis at unti-unting lumipat sa mas matarik at mas mahirap na mga slope.

Para sa mga baguhan na skier, sapat na upang masakop ang 5 km sa isang pagkakataon. Inirerekomenda ang skiing na gawin 2-3 beses sa isang linggo, para sa 40-60 minuto.

Dahil ang skiing ay nagdudulot ng malaking pagbabago sa katawan, dapat itong gamitin nang may pag-iingat, pag-iwas sa labis na trabaho - ang pagkapagod ay dapat mawala pagkatapos ng isang gabing pahinga. Ang sakit, palpitations, pangkalahatang kahinaan, pagkahilo, kapansanan sa koordinasyon ng mga paggalaw, biglaang pagpapawis ay mga senyales ng hindi tamang dosis ng pagkarga.

Mga tip para sa mga baguhan na skier:

Pag-ski. Paano pumili ng tamang skis?

Para sa mga baguhan na skier, ang walking skis ay mas angkop - sila ay malawak at matatag. Upang piliin ang tamang skis para sa iyong taas, kailangan mong ilagay ang skis nang patayo, at ang braso na nakataas pataas ay dapat umabot sa mga dulo ng skis. Sa malaking timbang ng katawan, pumili ng mas malawak at mas mahabang skis.

Bigyang-pansin ang pagkalastiko ng skis - hindi sila dapat masyadong "malambot" o masyadong "matigas". Ang mga "malambot" ay maaaring maging marupok, at ang mga "matigas" ay hindi namumulaklak sa mga pagkalumbay at mga bukol, at samakatuwid ay mahirap na lumakad sa kanila.

Magiging mas mahusay ang skis kung mayroon silang sapat na pagpapalihis ng timbang upang ituwid ang bigat ng katawan ng skier habang naglalakad. Maaari itong matukoy kung ang mga sliding surface ng skis ay nakakabit sa isa't isa, at ang magreresultang puwang ay magiging 5-7 cm.

Ang mga racing ski ay mas komportableng magaan, mahaba at makitid, habang ang mga hiking ski ay mas malawak.

Pag-ski.Paano pumili ng mga ski pole?

Ang taas ng mga ski pole para sa skiing ay dapat na hindi mas mataas kaysa sa balikat at hindi mas mababa kaysa sa mga kilikili. Dapat mayroong mga singsing sa mga stick - walang malakas na singsing imposibleng maglakad sa malalim na niyebe.

Mas mainam na pumili ng mga light pole para sa racing skis, 5-10 cm sa itaas ng balikat.

Pag-ski.Paano pumili ng mga ski boots?

Ang mga ski boots ay pinakamahusay na kunin ng isang sukat na mas malaki. Tandaan na ang masikip na sapatos ay nakakasagabal sa sirkulasyon ng dugo sa paa at nagpapabilis sa paglamig ng mga paa.

Upang hindi mabasa ang mga ski boots, ibabad ang mga ito sa langis ng castor, langis ng isda, o isang espesyal na pamahid para sa pangangaso. Ang isa pang epektibong paraan: ganap na mag-lubricate ng mga bagong ski boots (kabilang ang solong) ng natural na drying oil. Pagkatapos ng 2-3 oras, kuskusin sila ng simpleng sabon sa paglalaba. Gawin ang pamamaraang ito 3-4 beses sa loob ng 1-2 araw - ang katad ng bota ay magiging nababanat at hindi tinatablan ng tubig.

Pag-ski.Kasuotang pang-ski:

Ang damit ay hindi dapat masyadong mainit-init, huwag paghigpitan ang paggalaw, protektahan mula sa lamig at ipasa nang maayos ang singaw ng katawan. Ang isang woolen knitted cap ay inilalagay sa ulo. Ang mga guwantes ay dapat na mainit at komportable, ayon sa laki ng kamay.

Pag-ski.Paghinga habang nag-i-ski:

Kinakailangang subaybayan ang paghinga: huminga - kapag naglalabas ng mga stick, huminga nang palabas - kapag baluktot ang katawan.

Pag-ski.Paano mag-lubricate ng iyong skis?

Ang pagpapadulas ng skis na may espesyal na pamahid ay ginagawang mas madali ang pag-slide sa niyebe. Upang maayos na lubricate ang skis, kailangan mong piliin ang pamahid depende sa panahon. Ang isang mahusay na skier ay dapat magkaroon ng isang buong hanay ng mga ointment.

Upang mapanatili ang pamahid sa skis nang mas mahaba, kailangan mo munang lagyan ng alkitran ang sliding surface ng skis na may tree resin, at pagkatapos ay ilapat ang ointment. Sa non-tarred skis, ang pamahid ay hindi magkasya nang maayos at mabilis na nabubura.

Sa nagyelo na panahon, ang mga ski ay pinadulas ng mga solidong ointment, at sa panahon ng pagtunaw, na may mga likido. Ang solid red ointment ay ginagamit na may bahagyang hamog na nagyelo na 1-3 degrees. Solid blue ointment - sa temperatura na higit sa 3 degrees sa ibaba ng zero. Solid green ointment - sa 12-15 degrees sa ibaba zero. Ang mga solidong ointment ay inilalapat sa sliding surface sa isang makapal na layer, simula sa daliri ng ski, pagkatapos ay kuskusin nang pantay-pantay. Ang likidong pamahid ay inilapat sa 1-2 na mga layer at pantay-pantay din na kuskusin. Ang ski groove ay hindi kailangang lubricated. Pagkatapos lubricating ang skis, dalhin ang mga ito sa labas upang palamig sa loob ng 15-20 minuto.

Pag-ski.Sakit sa kalamnan:

Ang mga nagsisimulang skier ay may posibilidad na magkaroon ng namamagang kalamnan pagkatapos ng kanilang mga unang skiing trip. Ang mga sakit na ito ay nawawala sa kanilang sarili sa isang araw o dalawa. Ngunit kung agad kang maliligo ng maligamgam at gumawa ng magaan na masahe ng kalamnan, mas mabilis na mawawala ang sakit.

Mga kapaki-pakinabang na artikulo sa paksang "Mga pisikal na pagsasanay":

Ang skiing ay isang napaka-interesante na isport na napaka sikat sa ating bansa.

Sa kaunting pag-load, maaari kang makakuha ng mga kamangha-manghang resulta, at sa parehong oras, hindi gaanong mapanganib sa kalusugan kaysa sa parehong pagtakbo.

Kapag nag-ski, ang pagkarga sa mga kasukasuan ay makabuluhang nabawasan, at bilang karagdagan, maraming kalamnan ang lumalakas ating katawan - mga binti, braso, lower back, pectoral at abdominal muscles.

Ang pagkarga ay pantay na ipinamahagi sa buong katawan, na ginagawang mas madali ang pag-ski kaysa sa pagtakbo.

Gayunpaman, halos magkaparehong halaga ng calories ang ginugugol sa parehong mga kaso. Susunod, susuriin namin nang detalyado kung ano ang skiing, ang mga benepisyo nito at posibleng pinsala.

Skiing: benepisyo o pinsala

Bago magsimulang mailista ang lahat ng mga positibong katangian ng skiing, nararapat na sabihin na, tulad ng anumang iba pang isport, mayroon itong hindi lamang mga positibong katangian, kundi pati na rin ang mga kontraindiksyon. Gayunpaman, ang mga kapaki-pakinabang na epekto nito ay mas malaki kaysa sa potensyal na pinsala. Sa taglamig, madalas mong matugunan ang mga skier sa lahat ng edad sa kagubatan, at nakakagulat, ang mga matatanda ang nangingibabaw sa kanila. Sa simple ngunit nakakatuwang ehersisyong ito, mapapanatili nila ang kanilang kalusugan sa mga darating na taon.

Maraming benepisyo ang skiing. Una, ang skiing ay nagaganap sa taglamig, na paborableng nakakaapekto sa immune system. Ang regular na ehersisyo sa malamig na sariwang hangin ay pinipilit ang katawan na umangkop sa mga kondisyon sa kapaligiran, at nagpapatigas ng katawan.

Ang skiing ay nauugnay sa isang konsepto tulad ng landscape therapy. Ang terminong ito ay nangangahulugan ng paggamot at pagpapalakas ng katawan ng tao sa pamamagitan ng pisikal na aktibidad sa kalikasan. Pinapabuti nito ang pagtulog, pinapalakas ang sistema ng nerbiyos, pinapabuti ang mood, at pinapawi din ang depresyon at stress.

Ang pag-ski ay mahusay na ehersisyo para sa puso at cardiovascular apparatus. Tulad ng ibang cardio load, ginagawa nitong mas mahirap ang puso. Dahil dito, mas mabilis itong nagbobomba ng dugo sa katawan at tumataas ang sirkulasyon ng dugo. Ang regular na skiing ay nagpapahintulot sa iyo na palakasin at dagdagan ang dami ng kalamnan ng puso, na magkakaroon ng positibong epekto sa buong katawan sa kabuuan. Bilang karagdagan, sa panahon ng ehersisyo, ang presyon ng dugo ay halos hindi tumataas, dahil ang mga capillary ay may posibilidad na tumaas sa laki upang mas mahusay na makayanan ang pagtaas ng daloy ng dugo. Maraming mga contraction ng kalamnan ang nagpapabuti sa paggalaw ng dugo sa pamamagitan ng mga ugat, at pinapadali ang gawain ng puso.

Ang skiing ay nagpapabuti sa pulmonary ventilation at gas exchange sa katawan. Pinapataas nito ang dami ng oxygen na pumapasok sa katawan.

Ang skiing ay ang pag-iwas sa maraming mga sakit sa paghinga, at pinapayagan din ang katawan na mas madaling makayanan ang mga impeksyon sa viral.

Siyempre, nakakatulong ang skiing na palakasin ang muscular corset ng katawan, at pinapayagan kang epektibong mapupuksa ang labis na timbang. Habang nag-i-ski, ang mga braso at binti ng skier ay tumatanggap ng isang mahusay na pagkarga, na nagpapahintulot sa iyo na palakasin ang parehong bahagi ng katawan. Bilang karagdagan, ang aktibidad na ito ay medyo masinsinang enerhiya para sa katawan. Dahil dito, napipilitan siyang gumastos ng malaking halaga ng calories para dito. Ang regular na ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng labis na timbang habang sinasanay ang iyong mga kalamnan. Bilang karagdagan, pinapalakas din nila ang mga kalamnan at ang articular-ligamentous apparatus. Pinapataas ang antas ng physical fitness, tibay at paglaban sa pagkapagod.

Gayunpaman, sa kabila ng lahat ng mga benepisyo ng skis, sa ilang mga kaso maaari silang makapinsala. Sa kanilang sarili, wala silang negatibong epekto, ngunit mahalagang obserbahan ang mga sumusunod na contraindications:

1. Hindi ka maaaring mag-ski kung ang isang tao ay may kapansanan;

2. Malalang sakit ng puso o respiratory system;

3. Mga pathologies ng musculoskeletal system, o mga problema sa gulugod;

4. Pagbubuntis;

5. Mahina ang kaligtasan sa sakit at mga kasukasuan.

6. Anumang kamakailang sakit o operasyon.

Sa ibang mga kaso, ang mga benepisyo ng skiing ay hindi maikakaila, at ito ay inirerekomenda sa lahat ng mga tao nang walang pagbubukod upang mapabuti ang kanilang kalusugan sa taglamig.

Skiing: saan magsisimula?

Kung magpasya kang mag-ski, ngunit wala kang kinakailangang kaalaman tungkol sa isport na ito, pagkatapos ay sa ibaba ay bibigyan ka ng isang maliit na rekomendasyon kung paano at saan magsisimula.

1. Ang unang bagay na dapat gawin ay custom skis. Siyempre, para sa mga amateurs, hindi ito mahalaga, ngunit mas mahusay na magsanay sa ginhawa kaysa subukang malaman kung bakit madalas kang mahulog. Ilang tao ang nakakaalam, ngunit ang mga ski ay pinili hindi sa taas, ngunit sa timbang. Kung mas mabigat ang potensyal na skier, mas mahaba at mas matigas ang mga ito. Pinakamainam na makipag-ugnay sa isang dalubhasang tindahan na may ito - doon ay kukunin nila ang mga ski para sa iyo, at mga binding, at angkop na sapatos, at stick.

2. Mula noong mga araw ng paaralan, maraming mga tao ang naaalala na bago mag-ski, ang ski ay dapat munang lubricated. Gayunpaman, maraming modernong skis ang mahusay na glide kahit na walang lubrication. Sa ilang mga kaso, kakailanganin mo espesyal na pamahid upang ang ski ay hindi "shoot through" kapag tinanggihan.

Ang pinakamahusay na paraan upang matutong sumakay sa isang naka-ski run. Doon ay hindi mo kakailanganin ang mga espesyal na kasanayan - ang kailangan mo lang ay igalaw nang bahagya ang iyong mga binti at itulak gamit ang mga stick. Mahalagang magsimulang magkaroon ng kumpiyansa sa skis bago magpatuloy sa mas advanced na mga galaw.

Ang isang malaking bilang ng mga problema ay lumitaw para sa mga nagsisimula dahil sa pag-akyat sa burol. Para sa mga hindi pa nakapag-ski, medyo mahirap isipin kung paano mo sila maaakyat kahit saan. Ito ay talagang mahirap na hakbang, ngunit ang pangunahing bagay ay isang sapat na dami ng pagsasanay. Upang umakyat sa burol, ilagay ang iyong paa sa gilid ng ski at herringbone iangat, habang tinutulak gamit ang mga stick.

Skiing at ang mga uri nito

Mayroong ilang mga uri ng skiing. Ang mga pangunahing ay:

Estilo ng skate;

Klasikong istilo;

Upang magsimula sa, dapat mong master ang klasikong estilo. Kapag nag-i-ski sa istilong ito, bilang panuntunan, gumagamit sila ng isang naka-kurled na track. Sumakay sa track, kunin ang mga stick nang kaunti pasulong, at itulak ang mga ito sa lupa. Pagkatapos nito, subukang mag-slide sa kahabaan ng eroplano, itulak ang isang paa (ang direksyon ng pagtulak ay hindi dapat pabalik, ngunit pababa). Kapag kumportable ka na dito, subukan kick off salit-salit, habang sabay-sabay na dinadala pasulong ang kabaligtaran na kamay (kaliwang paa - kanang kamay, at kabaliktaran).

Ang istilo ng skating para sa mga nagsisimula ay magiging mas mahirap, ngunit ang paraang ito ang naghahatid ng buong kapaligiran ng winter skiing. Kailangan mong subukang himukin ang Latin na titik na "V". Kasabay nito, subukang panatilihin itong makitid hangga't maaari. Sa isang paa, i-slide pasulong at bahagyang sa gilid, habang ang isa ay inilalagay sa panloob na gilid ng ski at itulak ka palayo. Mukhang maaari mong ihakbang ang isang ski sa isa, ngunit ito ay talagang mahirap. Halos sa lahat ng oras kapag nakasakay sa istilong ito, ang mga binti ay nasa iba't ibang eroplano, at medyo mahirap para sa kanila na makilala.

Ang estilo ng skating ay naiiba mula sa klasikong istilo sa higit na dinamika, at, samakatuwid, ito ay mas epektibo sa mga tuntunin ng pagbaba ng timbang. Ang klasikong istilo ay mas angkop para sa mga nagsisimula, gayundin para sa mga matatandang nahihirapang tumakbo nang mabilis. Ito ay mahusay para sa magaan na paglalakad at pangkalahatang pagpapagaling ng katawan.

Skiing para sa mga bata: hindi nakakapinsala?

Ang skiing ay isang unibersal na isport na kapaki-pakinabang hindi lamang para sa mga matatanda, kundi pati na rin para sa mga bata. Sa kanilang tulong, maaari nilang palakasin ang kanilang kaligtasan sa sakit mula sa pagkabata, at mas malamang na malantad sa iba't ibang mga sakit na viral.

Ang regular na ehersisyo ay nagpapahintulot sa iyo na palakasin ang puso, at pangkalahatang pisikal na pag-unlad. Kung pinamamahalaan mong itanim ang isang pag-ibig para sa isport na ito sa iyong anak, kung gayon ito ay magiging kapaki-pakinabang para sa kanya sa buong buhay niya. Siya ay magiging mas malakas at mas matatag. Bilang karagdagan, ang skiing ay isang mahusay na paraan upang idirekta ang enerhiya ng bata sa tamang direksyon.

Sa maraming hilagang bansa, tulad ng Norway o Switzerland, ang mga bata ay nilalagay sa skis mula pagkabata. Ipinapaliwanag nito ang malaking bilang ng mga propesyonal na atleta na residente ng mga estadong ito. Kung sinimulan mong mag-ski kasama ang iyong anak mula pa sa murang edad, maaari kang magkaroon ng kampeon sa mundo sa hinaharap.

Kung pinag-uusapan natin ang tungkol sa pinsala, kung gayon mayroong halos parehong mga rekomendasyon tulad ng para sa mga matatanda. Ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang bata ay maaaring walang ganap na nabuong immune system. Samakatuwid, huwag magsimulang mag-ehersisyo sa masyadong malamig na panahon.

Skiing: mga benepisyo para sa pagbaba ng timbang

Dahil ang skis ay magandang cardio load, kung gayon, siyempre, mayroon silang positibong epekto sa pagbaba ng timbang. Ang skating ay ang pinakamahusay na paraan upang mawalan ng timbang. Sa medyo matinding bilis, mas marami kang masusunog na calorie kaysa kapag tumatakbo. Ito ay dahil kailangan mong aktibong ilipat hindi lamang ang iyong mga binti, ngunit gumawa din ng mga paggalaw na mas masinsinang enerhiya gamit ang iyong mga kamay.

Sa isang oras ng matinding ehersisyo, maaari kang magsunog ng hanggang 600 calories. Dahil nagsusunog ka ng taba at nagtatayo ng kalamnan sa parehong oras, maiiwasan mo ang sagging skin at stretch marks.

Ngunit, para sa epektibong pagsunog ng taba, kailangan mong gawin ang ilan mga rekomendasyon:

Mag-ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo;

Ang isang aralin ay dapat na hindi bababa sa isang oras ang haba;

Kumain ng halos dalawang oras bago ang iyong pag-eehersisyo at isang oras pagkatapos.

Ang regular na ehersisyo, kasama ng wastong nutrisyon at pamumuhay, ay maaaring magbigay ng mga nakamamanghang resulta. Sa loob lamang ng isang season, maaari mong mapupuksa ang mga dagdag na pounds, at bukod pa, mainam na i-ehersisyo ang iyong mga kalamnan at ang iyong katawan sa kabuuan.

Sa taglamig, napansin ng marami sa atin na nagiging mas mahirap na mapanatili ang pagkakaisa at kadalian ng paggalaw. At ang katotohanan na ang mga tao, tulad ng mga hayop, ay tumaba sa taglamig, ay hindi na nakakagulat sa sinuman: mas malamig ang taglamig, mas maraming mga taba na patong na hinahanap ng ating katawan na iimbak.

Ang mga Amerikanong siyentipiko, na patuloy na naghahanap ng mga paraan upang labanan ang labis na timbang, ay nagsagawa ng isang medyo masusing pag-aaral, at nagpasya na ang mga pangunahing dahilan ay:

• Kakulangan ng sariwang pagkain, lalo na ang mga prutas at gulay;
• Mga maiinit na damit na nagtatago ng pigura halos buong araw. At tama nga - pagkatapos ng lahat, sa taglamig hindi kami nagsusuot ng masikip na damit at maong, sarafans at maikling shorts, ngunit sinusubukan naming magpainit sa aming sarili "hanggang sa maximum".
• Maikling liwanag ng araw at kulay "gutom", na kung saan ay ang mga sanhi ng "taglamig" stress (o depresyon). Sa ganitong mga estado, maraming tao ang sumusubok na bawiin ang pagkabagot, pagkahilo at masamang kalooban sa masarap na pagkain, at hindi nila gustong lumipat.
• Ang kakulangan ng paggalaw ay, ayon sa mga mananaliksik, ang pangunahing dahilan para sa pagtaas ng timbang sa taglamig. Ang oras na ginugugol sa kalye ay nabawasan nang husto, kakaunti lamang ang nag-jogging sa taglamig, at ang mga tao ay gumagamit ng transportasyon nang mas madalas kaysa sa tag-araw. Halimbawa, kahit isang hintuan ay mas mahusay na maglakbay sa pamamagitan ng bus kaysa maglakad - ito ay malamig!

Ang mga rekomendasyon ay simple: kung ayaw mong "mawalan ng hugis" sa taglamig at matugunan ang tagsibol na may malabong pigura, kailangan mong maging aktibo. Sa hangin sa taglamig, ang mga calorie ay ginugugol nang mas mabilis kaysa sa init, at dito ang skiing, regular, cross-country o mountain skiing ay maaaring maging isang mahusay na paraan upang mawalan ng timbang - sinuman ang nakakaalam kung paano. Ang paglalakad at pag-ski ay isang mahusay na paraan upang gugulin ang mga calorie na nakukuha sa mesa na may pagkain na "taglamig", tulad ng masaganang sopas at patatas na may karne; nagbibigay-daan sa iyo upang mabawasan ang mga manifestations ng cellulite, mapupuksa ang mataba "mga karagdagan", at kahit na palakasin ang immune system, at mapanatili ang kabataan.

Bakit epektibo ang skiing para sa pagbaba ng timbang

Kapag naglalakad o nag-i-ski, ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot, at samakatuwid ang timbang ay mas mabilis na nawala kaysa sa normal na pagtakbo. Ang kalamangan ay, hindi tulad ng pagtakbo at paglalakad, walang epekto sa mga kasukasuan, kaya ang paglalakad at pag-ski ay napaka-angkop para sa mga gustong mawalan ng timbang, ngunit hindi makatakbo dahil sa mga problema sa magkasanib na bahagi. Ang skiing, sa kabaligtaran, ay nagpapabuti sa kondisyon ng mga kasukasuan, dahil sa isang sinusukat, makinis na paggalaw sa niyebe, ang synovial fluid ay nagsisimula na maging mas aktibong ginawa sa kanila. Ang mga paglalakad sa taglamig sa niyebe ay kapaki-pakinabang din dahil pinapayagan ka nitong mapupuksa ang stress: ang produksyon ng "mga hormone ng kagalakan" ay pinahusay, at ang "jamming stress" ay hindi na iginuhit.

Ang mga calorie ay "nasusunog" sa anumang paraan ng pag-ski. Maaari ka lamang maglakad o tumakbo sa patag na lupain, o cross-country, o sumakay pababa: lahat ng ito ay nakakatulong upang mabawasan ang "lugar ng orange peels" at mga reserbang taba. Ang mga kagamitan sa taglamig ay nakakatulong din dito: ang maiinit na sapatos at damit ay may timbang, at lumikha ng karagdagang pagkarga sa mga kalamnan.

Ang isang tahimik na paglalakbay sa ski sa isang patag, "pinalo" na track sa loob ng isang oras ay nagpapahintulot sa iyo na magsunog ng humigit-kumulang 600 kcal - ang parehong halaga ng isang mabilis na dalawang oras na paglalakad.

Ang cross-country skiing ay isa pang load. Para sa isang oras, maaari kang gumastos ng 600-1000 kcal, at kapag gumagalaw kasama ang maniyebe na "virgin lands" - lahat ng 1300 kcal, ngunit hindi ito madali, at ang ganitong paraan ng pagtakbo ay hindi angkop para sa mga baguhan na skier. Samakatuwid, mas mahusay na kahalili ang pagkarga: una, tumakbo kasama ang natapos na track, at pagkatapos ay lumipat sa "sariwang" mga seksyon, atbp.

Humigit-kumulang sa parehong bilang ng mga calorie na "umaalis" kapag nag-i-ski, kung hindi ka gumagamit ng elevator, at pagkatapos bumaba mula sa slope, umakyat pabalik "sa iyong sarili". Ngunit kapag bumababa sa bundok, ang mga joints ay nakakakuha ng isang seryosong pagkarga, kaya ang ganitong uri ng skiing ay hindi maaaring ituring na isang unibersal na paraan upang mawalan ng timbang sa taglamig.

Sa panahon ng pagsasanay sa ski, halos lahat ng mga kalamnan ng katawan ay mahusay na ibinibigay ng dugo, malalim na nagtrabaho at hinihigpitan; Ang pagpapabilis ng metabolismo ay nagpapahintulot sa katawan na mas aktibong magsunog ng naipon na taba.

Kung ninanais, maaari kang pumili ng isang tiyak na pamamaraan na nakakaapekto sa ilang mga grupo ng kalamnan, at "idirekta ang suntok" sa iba't ibang bahagi ng katawan.

Kaya, kung kailangan mo ng kargada sa likod, puwit at balakang (inner side), kailangan mong umakyat sa bundok sa paglalakad, at bumaba nang hakbang-hakbang. Ang mga mahihirap na seksyon ng ruta, bilang karagdagan, ay nangangailangan ng pakikilahok ng mga kamay - inililipat nila ang bigat ng katawan, at pinapalakas ang kaukulang mga grupo ng kalamnan.

Kung lilipat ka sa track sa parehong ritmo sa loob ng ilang oras, ang mga kalamnan sa harap at likuran ng mga hita at ibabang binti ay makakatanggap ng matinding pagkarga.

Pag-ski para sa pagbaba ng timbang: maximum na epekto

Ang pamamaraan ng paglalakad at pag-ski ay isa lamang sa mga bahagi ng tagumpay. Upang ang pagsasanay ay talagang mag-ambag sa pagbaba ng timbang, kailangan mong sundin ang iba pang mga patakaran na ganap na simple, ngunit mahalaga.

Una sa lahat, ang kagamitan ay dapat tumulong sa pagsasanay, hindi makagambala dito. Ang damit ay dapat na magaan, komportable, ngunit mainit at komportable. Mainam na gumamit ng thermal underwear. Kapag pumipili ng ski, kumunsulta sa mga consultant sa pagbebenta: kung sila ay masyadong mahaba, maikli, mabigat o magaan, hindi ka makakakuha ng anumang benepisyo mula sa pagsasanay. Ang pinakamahusay na pagpipilian ay skis sa kumbinasyon ng mga bota: ito ay matiyak ang pagiging maaasahan ng mga bindings, kahit na ito ay maaaring magastos. Totoo, maaari kang magrenta ng kagamitan kung maaari, ngunit nasa isang tao na masuwerte.

Bago ang pagsasanay, siguraduhing gumawa ng 10 minutong warm-up. Papayagan nito ang mga selula na maghanda upang magsunog ng taba, at ang mga kasukasuan at ligaments upang maiwasan ang pinsala.

Maaari kang magsimula sa dalawang kalahating oras na ehersisyo sa isang linggo - maglakad o tumakbo sa niyebe nang halos 5 km. Kapag medyo madali mo itong magagawa, magdagdag ng isa pang ehersisyo at unti-unting taasan ang oras sa 2 oras at ang distansya sa 12 km. Kung bago ka sa skiing, huwag umakyat ng masyadong mataas, gaya ng ginagawa ng mga baguhan minsan kapag nakarating sila sa isang ski resort o sports base. Dahil sa hindi pangkaraniwang taas, ang igsi ng paghinga at sakit ng ulo ay maaaring magsimula, at pagkatapos ay walang oras para sa pagbaba ng timbang.

Bago ang pagsasanay, pati na rin sa panahon nito, kailangan mong uminom ng malinis na tubig: sa taglamig, ang pag-aalis ng tubig ay maaaring maging hindi gaanong malubhang problema kaysa sa tag-araw - ang katawan ay hindi dapat magdusa mula sa uhaw.

Ngunit mayroong, tulad ng anumang pagsasanay, ito ay mas mahusay na 1.5 oras "bago", at 1.5-2 oras "pagkatapos". Ngunit ang mainit na tsaa (berde, pula, herbal, mahinang itim) na walang asukal ay maaaring inumin hangga't gusto mo: magpapainit ka at "hugasan" ang mga toxin.

Skiing para sa pagbaba ng timbang: contraindications at pag-iingat

Walang mga kategoryang contraindications para sa pagtakbo at pag-ski para sa pagbaba ng timbang, ngunit ang mga para sa ilang kadahilanan ay nasa "mga grupo ng peligro" ay dapat kumunsulta sa kanilang doktor. Ito ang mga taong may mga sakit ng musculoskeletal system, joints, respiratory at cardiovascular system; na may mahinang immune system; ang mga nabawasan ang produksyon ng melanin, at ang balat ay madaling kapitan ng sikat ng araw.

Ang mga buntis na kababaihan, mga kabataan na wala pang 13 taong gulang at mga taong higit sa 50 ay nangangailangan din ng payo ng espesyalista.

Symphony para sa gulugod. Pag-iwas at paggamot ng mga sakit ng gulugod at mga kasukasuan Irina Anatolyevna Kotesheva

Pag-ski

Pag-ski

Sinasanay ng skiing ang buong katawan: ang lahat ng mga grupo ng kalamnan ay kasangkot sa paggalaw, ngunit sa isang mas malaking lawak ang mga kalamnan ng mga braso at binti. Ang skiing ay may tonic na epekto sa respiratory at cardiovascular system, nagpapabuti ng thermoregulation at metabolismo. Ang regular na skiing (hindi bababa sa dalawang beses sa isang linggo) ay nagpapataas ng pangkalahatang tibay ng katawan. Ang pag-ski sa niyebe ay may pagpapatahimik na epekto sa mga sistema ng katawan, at kapag ang isang malinaw na kumikislap mula sa araw at hindi kapani-paniwalang magagandang puno na natatakpan ng niyebe ay bumukas, ang lahat ng mga alalahanin at alalahanin ay nakalimutan, walang bakas ng masamang kalooban at pag-igting ng nerbiyos!

Posible ang skiing mula 3-4 taong gulang hanggang sa pagtanda. Sa mga matatanda at senile na tao (kung ang mga masakit na karamdaman ay hindi pa nalalayo), ang epekto ng pisikal na pagsasanay - pagpapabuti ng kagalingan pagkatapos ng 2-3 linggo ng pagsasanay - ay mas kapansin-pansin kaysa sa mga kabataan. Ito ay tinatawag na motor euphoria, dahil ang mga matatandang tao ay nakadarama ng matinding lakas at sigla pagkatapos mag-ski.

Ang cross-country skiing ay nagkakaroon ng pagtitiis, nakakatulong na mapanatili ang magandang hugis ng atletiko, nagpapatigas ng katawan.

Ang pag-aaral sa ski ay mas madali kaysa sa pag-aaral ng maraming iba pang uri ng ehersisyo.

Posible ang skiing kasama ang buong pamilya.

Kapag nakasakay sa isang patag na ibabaw, ang mga pinsala ay minimal.

Damit at sapatos

Ang suit para sa skiing ay dapat na magaan, mainit, komportable at maganda. Ang mga payat na pantalon na gawa sa lana o kahabaan na tela ay magagawa. Siguraduhing magsuot ng lana na panloob sa ilalim ng iyong pantalon. Ang mga nagsisimulang skier, lalo na ang mga matatanda, ay dapat protektahan mula sa paglamig sa ibabang likod. Inirerekomenda ko ang paglalagay ng isang malawak na lana na scarf o isang espesyal na sinturon na anti-radiculitis nang direkta sa iyong hubad na katawan (ibinebenta sa mga parmasya).

Kailangan mong magbihis sa paraang sa unang sandali ay pakiramdam mo ay cool. Sisiguraduhin nito na hindi ka masyadong magpapawis habang naglalakad, ngunit magkakaroon ka ng pagnanais na gumalaw nang masinsinan. Pinakamainam na magsuot ng manipis na lana na kamiseta, sa ibabaw ng isang lana na panglamig, at sa ibabaw nito - isang light jacket na gawa sa windproof na tela, walang linya, na may hood. Ang mga maiinit na dyaket na may mga sintetikong tuktok ay ganap na hindi angkop para sa skiing: na may matinding paggalaw, ang isang tao ay agad na nagpapawis sa kanila at madaling nakakakuha ng sipon. Ang mga jacket na ito ay maaaring isuot bago at pagkatapos mag-ski. Sa mahangin na panahon, dapat na protektahan ang mga maselang bahagi ng katawan, kaya magsuot ng mainit na pampitis na lana.

Kapag pumipili ng mga damit, dapat mong isaalang-alang ang inaasahang temperatura ng hangin, intensity ng trapiko, iyong edad at ugali.

Magsuot ng makapal na lana na sumbrero na nakatakip sa iyong mga tainga. Sa katamtamang frosts, hanggang sa -10 ° C, ang isang woolen headband ay maginhawa.

Ang mga guwantes ay dapat isuot sa mga kamay, mas mabuti na katad, ngunit walang balahibo. Ang mga guwantes ay umiinit.

Maaaring gamitin ang salaming pang-araw sa maliwanag na sikat ng araw.

Ang mga ski boots ay isang sukat na mas malaki kaysa sa mga regular na bota.

Ang damit para sa mga bata ay dapat ding maging magaan, hindi pumipigil sa paggalaw. Para sa mga batang 7-8 taong gulang, magsuot ng oberols. Para sa mas matatandang bata, bumili ng espesyal na ski suit. Laging siguraduhin na ang bata ay hindi pawisan sa panahon ng ski trip.

Mga ski

Ang pagpili ng skis ay isang seryosong bagay, kaya tandaan ang mga patakaran na tutulong sa iyo hindi lamang maging komportable sa panahon ng iyong ski run, ngunit protektahan ka rin mula sa pinsala.

Haba ng ski. Upang kunin ang skis para sa taas, kailangan mong ilagay ang mga ito patayo, at hindi sila dapat mas mataas kaysa sa mga daliri ng nakaunat na kamay at hindi mas mababa kaysa sa base ng palad.

Para sa mga batang may edad na 3-5 taon, ang skis ay dapat lumampas sa kanilang taas ng 5 cm; para sa mas matatandang mga bata, ang mga ski ay pinili ayon sa mga pangkalahatang tuntunin.

Flexibility ng skis. I-fold ang skis na may mga sliding surface patungo sa isa't isa at, kunin ang gitna gamit ang iyong kamay, pisilin ang mga ito upang ang mga sliding surface ay magkadikit. Kung ang maliit na pagsisikap ay kinakailangan upang i-compress ang mga ito, kung gayon ang skis ay nababanat.

Kakayahang umangkop sa ski. Ilagay ang ski nang patayo na ang sliding surface ay malayo sa iyo, pagkatapos ay dalhin ito gamit ang isang kamay sa tabi ng cargo area (isang lugar para sa pag-install ng mount), at gamit ang isa sa pamamagitan ng daliri, na dapat na hilahin patungo sa iyo nang maraming beses. Ang isang nababaluktot na ski ay nagbibigay ng sarili sa iyong pagsisikap nang madali at nababanat.

dumudulas na ibabaw. Sa ibabaw ng sliding ay dapat na walang mga buhol, walang mga bitak, walang mga burr. Suriin kung ang ski ay may warp, na maaaring helical o transverse. Ang una ay maaaring matukoy sa pamamagitan ng paglalagay ng dalawang lapis o bar sa sliding surface ng ski. Sa isang normal na ibabaw, ang anumang paggalaw ng dalawang bagay na ito ay magpapakita ng kanilang parallelism na may paggalang sa isa't isa, at sa isang skew, isang anggulo ay nabuo. Ang transverse skew ay kapansin-pansin sa pamamagitan ng mata, o pagkatapos na mailapat ang skis sa bawat isa sa pamamagitan ng mga gilid na gilid (nabubuo ang mga slits sa panahon ng skew).

Ang mga ski pole para sa paglalakad sa taas ay dapat umabot sa ilalim ng mga kilikili. Ang haba ng loop sa stick ay dapat na iakma upang ang kamay sa mitt ay nakasalalay sa sinturon at sa parehong oras ay nasa hawakan. Ang mga pin ng mga stick ay dapat na hasa.

Teknik ng paggalaw

Kung ikaw ay kalmado na nag-i-ski sa patag na lupain, kung gayon walang mga espesyal na kasanayan ang kinakailangan, at kung nais mong makabisado ang tamang pamamaraan ng alternating two-step na pag-unlad, na ginagamit sa birhen na snow, flat skiing, sa isang banayad na dalisdis, pagkatapos ay unang master dalawang pagsasanay.

1. Pag-ski nang walang mga poste Ikiling ang iyong katawan nang bahagya pasulong. Gawing maliit ang mga unang hakbang, pagkatapos ay unti-unting taasan ang oras ng pag-slide sa bawat paa.

Bigyang-pansin ang kumbinasyon ng mga paggalaw ng mga braso at binti: na may isang hakbang ng kaliwang paa, ang kanang kamay ay dinala pasulong, na may isang hakbang ng kanang paa - ang kaliwang kamay.

2. Nordic skiing

Palawakin ang braso na sumusulong sa swing hangga't maaari, bahagyang yumuko sa siko. Ang pagtulak gamit ang paa ay ginagawa pagkatapos ng pagtulak gamit ang stick. Ang pagtulak ay nagtatapos kapag ang braso ay inilabas sa likod at hindi nakabaluktot. Maaari mong pahabain ito sa pamamagitan ng pagpindot sa loop ng stick gamit ang iyong palad. Pagkatapos ng pagtulak, ang mga kalamnan ng mga kamay ay nakakarelaks, madali at walang pag-igting na nagdadala ng stick pasulong.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa pag-master ng tamang pamamaraan ng skiing: ? Ang mga tuwid na binti ay masyadong tense, na humahantong sa paninigas ng mga paggalaw, ? masyadong tuwid pabalik, pinipigilan ka nitong gumawa ng mas malawak na hakbang, ? hindi maganda ang paggamit ng mga ski pole para sa pagtulak.

Kailangan mong simulan ang pag-ski sa isang temperatura ng hangin na hindi bababa sa 12-15 ° C, sa isang mahinahon na tulin, na may pahinga (hindi hihigit sa 10 minuto). Ang unang tagal ng mga ski trip ay 30 minuto, unti-unting taasan ang oras hanggang 2 oras.

Huwag pagtagumpayan ang pagkapagod sa pamamagitan ng matigas ang ulo na gumagalaw sa track. Ang iyong premyo ay kalusugan at kasiyahan sa paglalakad. Samakatuwid, kung nakakaramdam ka ng pagod, magdahan-dahan, huminto at magpahinga. Lalo kong inirerekumenda ang pag-alala sa mga maikli ngunit kinakailangang paghinto para sa mga matatanda at may edad na mga tao, ngunit kung ang sakit o hindi malinaw na mga sensasyon ay lilitaw sa lugar ng puso, igsi ng paghinga o kahinaan, pagkatapos pagkatapos ng isang maikling pahinga dapat kang bumalik sa ski base. Sa iyong pag-uwi, siguraduhing kumunsulta sa iyong doktor.

Bago ang bawat ski trip, kailangan ng 10 minutong warm-up, na maghahanda sa katawan para sa paparating na pisikal na aktibidad. Gawin ang sumusunod na warm-up complex (gawin ang lahat ng ehersisyo habang nakatayo sa average na bilis nang hindi pinipigilan ang iyong hininga.

Para sa mga kamay

1. Panimulang posisyon - ikiling ang katawan ng tao pasulong, magkadikit ang mga binti.

Sundin ang mga paggalaw gamit ang iyong mga kamay, tulad ng paglangoy sa pag-crawl.

Ulitin ng 10 beses.

2. Panimulang posisyon - tumayo sa layong dalawang hakbang mula sa dingding (puno), ilagay ang mga palad ng iyong mga tuwid na kamay sa dingding (puno) sa antas ng dibdib at ibuka ang mga ito sa lapad ng balikat.

Magsagawa ng mga push-up, baluktot ang iyong mga braso sa mga siko at ilipat ang iyong mga siko sa mga gilid, ang mga takong ay pinindot sa lupa, itinuwid ang katawan.

Ulitin ng 10 beses.

Para sa mga binti

3. Panimulang posisyon - mga kamay sa sinturon, magkasama ang mga binti.

Dalhin ang iyong bahagyang baluktot na mga tuhod sa kaliwa, pagkatapos ay sumulong, yumuko nang higit pa, pagkatapos ay sa kanan, ituwid ng kaunti, at bumalik sa panimulang posisyon.

Ulitin ang makinis na paggalaw ng pabilog 4 na beses sa kanan at 4 na beses sa kaliwa.

4. Panimulang posisyon - kumapit sa suporta gamit ang iyong kanang kamay (pader, puno).

I-ugoy ang iyong kaliwang paa pabalik-balik ng 8 beses. Lumiko sa suporta gamit ang iyong kaliwang bahagi at gawin ang parehong mga paggalaw sa pag-indayog gamit ang iyong kanang paa.

5. Panimulang posisyon - mga kamay sa sinturon, magkahiwalay ang mga paa sa balikat.

Maglupasay na nakaharap ang mga tuhod sa gilid, tuwid sa likod.

Ulitin ng 4 na beses.

Para sa katawan

6. Panimulang posisyon - mga binti na mas malawak kaysa sa mga balikat, mga braso sa mga gilid.

Yumuko nang hindi baluktot ang iyong mga tuhod, hawakan ang iyong kaliwang paa gamit ang iyong kanang palad, pagkatapos ang iyong kanang paa gamit ang iyong kaliwang palad.

Ulitin ng 5 beses sa bawat panig.

7. Panimulang posisyon - mga paa sa lapad ng balikat, mga kamay sa sinturon.

Ang mga pabilog na paggalaw ng pelvis, nang hindi baluktot ang mga tuhod, panatilihing tuwid ang ulo.

Ulitin ng 5 beses sa bawat panig.

Para balanse

8. Itaas ang iyong tuwid na binti sa tuhod, panatilihin ang iyong mga kamay sa iyong sinturon.

Ulitin ng 6 na beses sa bawat binti.

Ang pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito ay hindi dapat maging sanhi ng pakiramdam ng pagkapagod. Kontrolin ang iyong mga damdamin: mula sa isang warm-up, pati na rin mula sa isang ski trip, dapat ka lamang makakuha ng kasiyahan, isang singil ng kasiglahan at magandang kalooban.

Paglalakad Maraming tao ang nag-aalinlangan sa paglalakad, hindi isinasaalang-alang ito bilang isang epektibong paraan ng pagbuo ng pagtitiis. Ngunit ito ay malayo sa totoo. Kakatwa, ngunit ang paglalakad ay isa sa limang uri ng pisikal na aktibidad na nagpapalaki sa pag-unlad ng aerobic