Nutriție pentru alergătorii de fond. Alergarea pentru pierderea în greutate

Există o părere că doar cei care merg la sală iau alimentație sportivă. Astăzi aș dori să înlătur concepția greșită despre suplimentele sportive și să demonstrez că și alergătorii au nevoie de ele.

Permiteți-mi să spun imediat că nu orice tip de supliment este potrivit pentru alergare. Unele dintre ele pot fi pur și simplu inutile, în timp ce altele pot fi chiar dăunătoare. Prin urmare, înainte de a te decide asupra tipului de nutriție sportivă, studiază informațiile care vor fi oferite.

Ce este nutriția sportivă?

Nutriția sportivă este un supliment care este folosit de persoanele implicate activ în sport pentru a reface energia consumată și pentru a crește productivitatea antrenamentului. Cel mai adesea, astfel de aditivi sunt produși sub formă de amestecuri de pulbere. Ca materii prime pentru producerea lor se folosesc produse naturale: lapte, ouă, carne, soia sau cereale. Materiile prime suferă o prelucrare specială, iar la sfârșitul producției are loc un proces de concentrare, care permite creșterea concentrației de nutrienți la 100 de grame de produs.

Printre culturisti, proteinele și carbohidrații sunt substanțe populare, dar încearcă să nu consume grăsimi. Este imposibil să evitați pătrunderea grăsimilor în organism în timpul unei mese normale, dar alimentația sportivă vă permite să faceți acest lucru. De exemplu, un supliment popular proteină conține până la 95-99% proteine ​​pure. Dar un ou conține aproximativ 7 grame de proteine ​​și aceeași cantitate de grăsimi, plus 1 gram de carbohidrați.

Cu toate acestea, nu puteți înlocui o masă obișnuită doar cu suplimente, ci le puteți folosi ca sursă suplimentară de energie fără nicio teamă.

Am realizat un proiect în care vorbim în detaliu despre nutriția sportivă, tipurile și regulile de administrare ale acesteia. Dacă sunteți serios să luați suplimente, atunci asigurați-vă că vizitațiFarmaOk.ru este teritoriul nutriției sportive!

Au nevoie alergătorii de nutriție sportivă?

Dacă totul este clar cu rațiunea utilizării suplimentelor de către culturisti, deoarece în acest sport trebuie să mănânci o cantitate mare de calorii și în special proteine, atunci cu alergarea totul nu este atât de clar. Totuși, este important ca un alergător să mențină greutatea corporală și să evite creșterea în greutate, iar suplimentele au cel mai adesea efectul opus.

Totuși, are sens ca alergătorii să ia nutriție specializată. De exemplu, în timpul pregătirii pentru o cursă sau când Pierzând greutate când trebuie să consumi o cantitate minimă de grăsime. Luarea proteinelor în forma sa pură vă va ajuta să evitați să consumați multe grăsimi prin mesele obișnuite.

Se întâmplă că după un antrenament „nu poți să te muști în gât”, dar trebuie să mănânci pentru că corpul tău este epuizat. De acord, este mult mai ușor să te convingi să bei un shake de proteine ​​decât să mănânci o porție de hrișcă. Suplimentele sportive sunt disponibile și sub formă de vitamine și minerale, care sunt importante pentru corpul alergătorului.

Drept urmare, suplimentele sportive vor fi utile pentru alergătorii care se pregătesc pentru competiții serioase sau pentru cei care doresc să reducă greutatea corporală și să-și îmbunătățească silueta. Astfel mit Este doar un mit că alergătorii nu ar trebui să ia suplimente.

Cum să alegi și să accept?

Mai jos sunt 4 tipuri de suplimente care vor fi utile alergătorilor, indiferent de nivelul lor de antrenament. Va fi oferită o scurtă descriere a suplimentului și regulile de administrare.

Creatina

Creatina este o componentă a proteinei numită aminoacid și se găsește în produsele din carne. Creatina este un aminoacid parțial înlocuibil, ceea ce înseamnă că în anumite condiții poate fi sintetizată independent. În medie, corpul uman conține 140 de grame din această substanță. Depășirea normei duce la o creștere a calităților fizice precum forța și rezistența generală.

Aceste calități fizice sunt importante pentru alergători, în special rezistența. Studiile arată că creșterea nivelului de creatină în mușchi vă permite să efectuați munca fizică cu 9% mai mult decât de obicei.

Experimentul a fost realizat pe un grup de sportivi care erau implicați în canotaj. A fost stabilită o condiție conform căreia participanții la experiment trebuiau să mențină același ritm cât mai mult posibil. O înot a fost efectuată înainte de începerea tratamentului, iar a doua după 3 săptămâni. Rezultatul a fost diferit cu 9% față de a doua înot.

Creatina se găsește în cantități mici în carne, iar pentru a crește performanța fizică trebuie să consumi suplimentar 10-15 grame de substanță pură pe zi. Aceasta înseamnă 2 kilograme de carne de vită. Este mult mai ușor să amesteci 3 linguri de pudră cu creatină pură în suc decât să o cumperi și apoi să mănânci atâta carne.

Cum se utilizează?

Suplimentul se ia în fiecare zi, de 2 ori 5 grame. Adică, norma zilnică de creatină este de 10 grame. Dacă greutatea dvs. este mai mare de 90 de kilograme, atunci puteți crește doza la 15 grame. Trebuie luat cu lichid dulce. Sucul de struguri sau apa cu miere sau zahăr vor fi de folos. Timpul de administrare nu contează foarte mult, dar de obicei dimineața și seara sau după antrenament.

Proteinele vor fi utile pentru cei care doresc să slăbească, deoarece vă pot ajuta să evitați consumul unei anumite cantități de grăsimi. În plus, proteinele sunt „cărămida” din care sunt construiți mușchii. Proteina conține 20 de aminoacizi care au scopuri diferite. De exemplu, treonina și ornitina participă la sinteza și descompunerea grăsimilor. Valina, leucina și izoleucina joacă un rol activ în formarea țesutului muscular. Puteți citi despre toate tipurile de aminoacizi.

Cum se utilizează?

Proteina se ia sub formă de milkshake sau se amestecă în apă rece (proteina se coagulează în apă fierbinte) de până la 5-6 ori pe zi. Doza zilnică de proteine ​​este calculată pe baza greutății corporale, unde există 2 grame de proteine ​​pe 1 kilogram de greutate. Dacă un atlet cântărește 80 de kilograme, atunci are nevoie de 160 de grame de proteine ​​pe zi.

În acest caz, din norma zilnică trebuie să scazi cantitatea aproximativă de proteine ​​care se consumă printr-o masă obișnuită și să consumi restul cu ajutorul unui supliment. Puteți bea un cocktail înainte și după, dar nu în timpul antrenamentului! Dacă bei o porție în timpul efortului, ceva sânge va lăsa mușchii către organele digestive, ceea ce va afecta negativ productivitatea antrenamentului.

Arzătoare de grăsimi

Există 3 tipuri de arzătoare de grăsimi: termogenice, lipotropice și blocante. Termogeneile sunt cele mai potrivite pentru pierderea în greutate prin alergare, așa că vă vom spune mai multe despre ele. Puteți citi despre restul pe paginile celuilalt proiect al nostru.

Termogenicele sunt un amestec de guarana, sinefrină și cafeină. Efectul lor este de a crește temperatura corpului, ceea ce crește semnificativ transpirația în timpul exercițiilor fizice. Rezultatul vine destul de repede, dar se exprimă prin pierderea unei cantități mari de apă. În acest caz, are loc arderea suplimentară a grăsimilor, dar mai lent.

Cum se utilizează?

Luați termogenic de 2 ori pe zi: dimineața și înainte de antrenament. Nu se recomandă utilizarea suplimentului înainte de culcare, deoarece are efect tonic și poate provoca insomnie.

Termogenia trebuie utilizată cu precauție extremă. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele care suferă de boli asociate cu sistemul cardiovascular. Consultarea unui specialist este recomandată.

Izotonice

Acest supliment este luat în timpul antrenamentelor lungi care durează mai mult de 60 de minute. Efectul principal este asociat cu restabilirea echilibrului de sare și prevenirea convulsiilor. Luarea izotonice vă permite să vă prelungiți timpul de jogging și să restabiliți rezervele de substanțe esențiale fără a vă opri.

Cum se utilizează?

Băuturile izotonice sunt luate la fel ca apa. Adică trebuie să le bei pe măsură ce ți-e sete, dar să nu bei prea mult pentru ca lichidul să nu interfereze cu alergarea.

Ce suplimente este cel mai bine să nu folosiți?

Aș dori să subliniez un supliment care nu va aduce beneficii unui alergător. Utilizarea acestuia fie va opri progresul, fie va înrăutăți rezultatul curent. Vorbim despre gaineri, care sunt populari printre culturisti, deoarece vă permit să câștigați rapid greutatea corporală totală pentru a accelera creșterea musculară. Pentru un alergător, acest supliment va fi o „povara suplimentară” și utilizarea sa nu este justificată.

Gainerul conține o cantitate mare de proteine ​​și carbohidrați. Acest amestec de substanțe accelerează creșterea greutății corporale, ceea ce pentru un alergător echivalează cu o pierdere a rezultatelor, iar atunci când pierderea în greutate este complet un eșec.

Includerea unui gainer în dieta ta este indicată doar cu o dietă echilibrată și antrenamente de mare intensitate, atunci când se consumă o cantitate mare de carbohidrați și proteine. În alte cazuri, beneficiul unui câștigător pentru alergători este discutabil.

Este vorba despre utilizarea nutriției sportive de către persoanele care aleargă în mod regulat. Utilizați corect informațiile primite și atunci nu va trebui să vă temeți de niciun efect dăunător.

Alergarea sanatoasa este cel mai simplu si in acelasi timp eficient mijloc de combatere a excesului de greutate. La alergare sunt implicați diverși mușchi ai corpului, inima și vasele de sânge sunt antrenate, plămânii se dezvoltă, sistemul nervos este normalizat și metabolismul este accelerat.

Dar alergatul singur nu îți va rezolva problema cu greutatea. Trebuie să ai grijă serioasă de dieta ta. Excluderea din alimentație a alimentelor dăunătoare și inutile, cuplată cu un antrenament destul de serios, va duce cu siguranță la rezultatul dorit.

Dacă, în timpul alergării, nu îți ajustezi dieta, atunci toate caloriile arse în timpul alergării vor reveni după ce ai mâncat o masă copioasă după efort.

Puțină aritmetică

Pentru a începe să slăbești, trebuie să alergi în mod regulat., aproape zilnic, pentru un total de cel puțin trei sute de minute. Aceste ore includ și mersul pe jos.

Frecvența cardiacă normală pentru antrenamentul de alergare este calculată după cum urmează: Vârsta sportivului este scăzută de la 220 și rezultatul este împărțit la doi. Cumpărați un monitor de ritm cardiac și monitorizați indicatorii.

Cursuri cu o durată mai mică de 20 de minute va aduce beneficii sănătății, dar nu va promova pierderea în greutate. Prin urmare, urmăriți o durată de alergare de 40 de minute până la o oră. Și aici depind foarte mult de câte kilograme în plus ai câștigat. La urma urmei, una este să scapi de 3-4 și cu totul altceva să scapi de 20 de kilograme sau mai mult.

Experții au calculat că pentru a pierde un kilogram în greutate trebuie să alergi timp de 19 ore. Dacă obiectivul tău este minus 5 kilograme, va dura 93 de ore. Pentru a slăbi 10 kilograme, va trebui să muncești literalmente „prin sudoare a sprâncenei” timp de 180 de ore. Și vei petrece cel puțin 350 de ore fugind de obezitate dacă trebuie să-ți iei rămas bun de la 20 de kilograme.

Distribuiți această sarcină în mod uniform, faceți exerciții nu mai mult de trei ore pe zi; renunțarea la „weekend-uri” pentru alergare va fi doar benefică.

Cum să înlocuiți funcționarea dacă este necesar

Dacă dintr-un motiv întemeiat ai fost nevoit să ratezi o altă alergare afară, înlocuiește-o cu alte activități, dar nu anula în niciun caz antrenamentul. Ce poate înlocui alergarea?

• A sări coarda


• bicicleta


• Aerobic


• Bicicleta de exercitii.

Combaterea lenei

Este greu să faci mișcare dimineața devreme. Dar mai târziu te vei trezi cu probleme de timp. Așa că începeți maratonul de alergare în weekend. Ridică-te, îmbracă-te, mănâncă corespunzător și ieși la distanță. La început, este destul de acceptabil să o plimbi într-un ritm alert, mai degrabă decât să alergi.

În timp ce mergi, convinge-te de beneficiile exercițiilor fizice dimineața: „fără mașini, fără oameni”, după cum spune melodia, aer curat, liniște.

Cum să alergi corect pentru a pierde în greutate

Trebuie să începeți antrenamentul cu o încălzire. Când alergați, nu aveți nevoie de tensiune, rămâneți drept, respirați adânc, dacă obosiți, încetați să alergați și mergeți la o plimbare rapidă. Creșteți treptat sarcinile. Alegeți un traseu pentru cursuri într-o zonă de parc sau grădini publice.

Pentru a te asigura că nu ți-e frică sau te plictisești în timp ce faci jogging, ia cu tine un prieten, un câine sau un jucător cu melodiile tale preferate.

Este important să alegeți haine și încălțăminte confortabile, ușoare și practice. Adidașii sunt mai buni cu amortizoare, de înaltă calitate; șosete din materiale naturale sau mixte. Tricou și trening. Asta e tot.

Și acum mai multe despre nutriție atunci când alergați pentru pierderea în greutate

Este împărțit în alimentație înainte de alergareȘi alimentația după alergareși este parte integrantă a oricărui program de formare.

În ziua în care alergi, ia un mic dejun bogat în proteine. Acestea pot fi mâncăruri ușoare pe bază de ouă de pui (ouă prăjite, omlete, ouă fierte), produse din lapte fermentat (iaurt degresat, chefir, brânză de vaci).

În loc de alimente obișnuite, puteți folosi nutriția sportivă special pregătită. Iată cum se calculează aportul nutrițional pentru un mic dejun înainte de alergare: aproximativ 0,6 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală a alergătorului. Sunt necesare și vitamine și minerale, în special cele cu efecte antioxidante.

Antrenamentul ar trebui să înceapă nu mai devreme de o oră și jumătate înainte de mese.În același timp, ai nevoie de alimente bogate în carbohidrați, dar nu simple, ci complexe. Orezul, pastele, chiar și produsele de copt, mierea și ciocolata nu numai că nu sunt contraindicate în această perioadă, ci sunt și foarte recomandate, deoarece vă pot oferi cantitatea necesară de energie pentru următoarea cursă. Dar legumele și ciupercile ar trebui excluse din dietă. La fel și alimente grase și prăjite.

După o alergare, va trebui să restabiliți rezervele de carbohidrați din organism. Dar în prima jumătate de oră după antrenament, nu mânca nimic, chiar dacă vrei cu adevărat. Se poate bea un pahar de suc, nu este interzis.

După treizeci de minute trebuie să mănânci o masă copioasă. Pe baza greutății tale, calculează câți carbohidrați și proteine ​​trebuie să iei. Carbohidrații au nevoie de aproximativ un gram pe kilogram de greutate, proteine ​​- 25-30 de grame.

Terciurile cu lapte (griș, orez, fulgi de ovăz, grâu) sunt bune, dacă vrei - cu miere sau fructe uscate. Puteți mânca paste sau cartofi cu carne - aceste alimente vor satura cu ușurință organismul.

S-ar părea: de ce să luați carbohidrați după antrenament, pentru că vă vor aduce în greutate? Se dovedește că în aproximativ o oră și jumătate după exerciții fizice intense, organismul completează în mod activ rezervele de glicogen utilizate în timpul alergării.

Dacă nu i se administrează carbohidrați în acest moment, este posibilă o insuficiență metabolică sau completarea cu glicogen în detrimentul proteinelor. Și acest lucru va reduce rezistența corpului și va anula efectul obținut din antrenamentul de alergare.

Este clar că în timpul alergării, în special ale alergării intense, se pierde mult lichid. Cu toate acestea, regimul de băut presupune limitarea cantității de lichid pe care o bei înainte de antrenament. Acest lucru va ajuta la protejarea inimii, rinichilor și vaselor de sânge de stresul crescut. Cu jumătate de oră înainte de antrenament, nu puteți bea mai mult de 200 ml de lichid. Poate fi o băutură energetică ușoară sau un ceai dulce, dar nu apă spumante sau cafea.

Mâncare conform științei

Așadar, înțelegem că atunci când alergăm, se cheltuiesc o mulțime de calorii, acestea trebuie să fie completate pentru a nu se îmbolnăvi, a slăbi și a nu renunța la antrenament înainte de timp. Prin urmare, este necesar să se calculeze câte calorii sunt necesare pentru a menține corpul în formă bună pentru antrenament, dar fără a acumula exces de greutate.

Din prima lună de antrenament ar trebui să mănânci mai mult. În primul rând, uită-te la grăsimi. Sunt necesare pentru elasticitatea ligamentelor, deoarece sarcina asupra lor a crescut semnificativ. Peștele de mare gras sau uleiul de pește, nucile ar trebui incluse ferm în dieta ta.

Dacă faci jogging recreațional nu mai mult de două ori pe săptămână, iar antrenamentele tale nu sunt intense, te poți descurca fără o dietă specială. Iar dacă scopul tău este să slăbești, ai nevoie de un program special de nutriție. Există o formulă care calculează câte calorii ar trebui să consumi în diferite perioade ale vieții tale.

Înmulțim greutatea cu 26,5. Cantitatea va arăta care sunt nevoile dvs. de calorii fără a pierde energie suplimentară. Cu o greutate de 65 de kilograme, consumul de energie de bază va fi de 1722,5 calorii. Cam asta ar trebui sa consumi daca mergi calm si lucrezi calm.

Și așa ai început să alergi. Ar trebui să adăugați la aportul caloric de bază câte calorii arzi în timpul antrenamentului.

Dacă alergi cu o viteză de 8 kilometri pe oră, înmulțiți greutatea cu un factor de 1,2 și cu numărul de kilometri pe care îi alergați în timpul exercițiului. Cantitatea rezultată este de aproximativ 600 de calorii. Acesta este cât de mult arzi în timpul unui antrenament.

Acum adăugați această valoare la indicatorul de bază. Îți va spune câte calorii ar trebui să consumi în zilele tale de antrenament. În exemplul nostru, aceasta va fi de 2320 de calorii. În zilele în care nu alergați, scădeți caloriile de „antrenament” din rezultatul final.

Care ar trebui să fie dieta unui alergător care încearcă să slăbească?

2320 de calorii vă vor fi furnizate de:

• Trei până la patru porții de terci.


• 200 de grame de fasole.


• Trei portii de legume de diferite culori, 3 mere.


• 200 g carne slabă, pește.


• 2 pahare de chefir sau lapte sau 60 g de brânză.


• 30 g nuci sau 2 linguri. linguri de semințe de in.

Este vorba de aproximativ 1400 de calorii, restul se poate obține cu alte alimente sănătoase.

Este important să mănânci porții mici, dar de cel puțin 5-6 ori pe zi. Mănâncă terci la micul dejun dacă obișnuiești să te antrenezi înainte de prânz. Dacă alergi dimineața devreme, bea în prealabil un pahar de ceai dulce cu o chiflă și o banană. Ia cina cu pește, carne sau brânză de vaci. Pregătiți un pahar de chefir noaptea.

Nu uitați că ar trebui să aveți proteine ​​în fiecare masă. Proteinele pot fi obținute nu numai din pește și carne, ci și în formă pură - sub formă de pulbere. Dar și proteinele naturale sunt necesare - cel puțin o dată pe săptămână. Diversifică-ți dieta.

Despre consumul de alcool în timpul exercițiilor fizice. Urcă pe scară înainte și după oră. Vei afla câte grame de greutate ai pierdut în timpul alergării. Pentru a evita deshidratarea, bea o jumătate de litru de apă pe jumătate de kilogram de greutate pierdută.

Există alimente care sunt interzise pentru alergători? Mânca.

1. Alcool


2. Alimente prajite


3. Deserturi grase


4. Sosuri și sosuri


5. Mâncăruri comode și fast-food


6. Sifon


7. „gustări” sărate ca chipsurile.

Amintiți-vă că alimentația organizată științific va duce rapid la rezultatul dorit - pierderea în greutate în timpul alergării.

10 motivații pentru a începe să alergi

Ai nevoie și de o motivație serioasă. Ce ar putea fi?

• Alergarea îți îmbunătățește sănătatea. Alergarea, împreună cu o alimentație adecvată, ajută la normalizarea tensiunii arteriale, la eliminarea colesterolului din sânge, la îmbunătățirea imunității și la prevenirea osteoporozei și a cancerului.


• Alergarea te ajută să slăbești. Arde caloriile cel mai eficient. Trebuie doar să dezvoltați un plan de antrenament individual și o nutriție specială. Dacă greutatea unui alergător este normală, antrenamentul va ajuta să se mențină așa pentru viață.


• Alergarea vă ajută să găsiți noi cunoștințe și prieteni, oameni cu gânduri similare pe un stil de viață sănătos.


• Alergarea îți lărgește orizonturile, distrage atenția de la viața de zi cu zi.


• Alergarea ajută la depășirea slăbiciunilor, crește nivelul capacităților tale.


• Alergarea este o sursă de energieși vigoare pentru o lungă perioadă de timp, a oferit o nutriție adecvată.


• Alergarea este una dintre modalitățile de a te afirma.


• Alergarea este un sport democratic. Echipamentele, precum și spațiul de antrenament, sunt disponibile pentru majoritatea.


• Alergarea te scutește de proasta dispoziție, stres, depresie.


• Alergarea în masă atrage de obicei atenția asupra necesității de a rezolva probleme sociale importante

Cum să mănânci corect când alergi? Ce să mănânci înainte și după antrenament? ? Spre surprinderea mea, întrebările despre dietă s-au dovedit a fi una dintre cele mai frecvente întrebări în e-mail și comentarii.

Sincer să fiu, cred că a studia dieta altcuiva în căutarea răspunsurilor este un exercițiu inutil. Doar din curiozitate 😉 Regulile de bază sunt binecunoscute: menține un echilibru între ceea ce mănânci și ce cheltuiești, mănâncă mai multe legume și fructe, alimente mai puțin procesate,... bla bla și alte o duzină de puncte standard. Restul sunt subtilități care pot varia cât de mult doriți și depind de caracteristicile individuale ale corpului, obiceiuri, activitate fizică, stil de viață și alți factori. Fiecare își găsește propria formulă; nu există o formulă universală care să funcționeze în mod egal pentru toată lumea.

Dar, din moment ce ei întreabă, voi împărtăși principiile nutriției mele intuitive, fără principii și un exemplu de dietă standard.

Mancarea mea

Fapte cheie

• Nu ader la vegetarianism, veganism, paleo, dieta cu alimente crude sau orice alte sisteme alimentare. Cred că nu există un singur sistem „corect” pentru care să fie proiectat corpul uman. Este conceput pentru a fi omnivor și adaptabil, restul depinde de condițiile de viață și de stilul de viață. Multe generații de vegetarieni din întreaga lume au suficiente proteine, iar popoarele din nord supraviețuiesc destul de bine cu o dietă bazată pe carne și grăsimi.
• Nu postesc și nu țin diete.
• Folosesc o abordare în care dieta se bazează pe alimente relativ sănătoase, dar nu îmi interzic alimentele „dăunătoare” cu moderație. În timpul săptămânii îmi este mai ușor și mai convenabil să țin dieta „corectă”, în weekend mănânc junk food delicioasă. Dar se întâmplă în moduri diferite - nu există un sistem rigid și nici interdicții.
• Mănânc de 5-6 ori pe zi, în porții mici.
• Mănânc intuitiv, ascult ce vreau/nu vreau. Cu activitatea fizică regulată, înțelegerea noastră cu corpul s-a îmbunătățit considerabil și, de cele mai multe ori, ne dorim mâncare simplă și sănătoasă.
• Mănânc puțină carne, mai ales carne de pasăre - curcan și pui. După ce am început să alerg, a început să fie perceput ca hrană grea. Sunt momente când nu mănânc deloc. Cu cât este mai multă sarcină, cu atât o dorești mai puțin.
• Folosesc ulei de măsline sau de nucă de cocos pentru gătit și pentru dressing.
• Mă simt bine în ceea ce privește echilibrul meu - cât de mult am pentru activitatea fizică curentă. Greutatea mea este stabilă, când mă pregătesc pentru maraton slăbesc câteva kilograme, apoi mă îngraș. Sistemul eșuează doar atunci când călătoriți, când trebuie să vă reduceți foarte mult volumele de rulare obișnuite, iar pofta de mâncare nu se grăbește să dispară. Nu număr caloriile. L-am încercat de câteva ori din curiozitate: aportul caloric zilnic este de 2200-2400, ceea ce nu este atât de mic pentru dimensiunea mea.
• Mănânc de toate dacă este necesar. Când călătoresc, încerc multe - de la durian la gândaci prăjiți și carne de crocodil.
• Vara beau apă plată, ceai și compoturi. Nu beau băuturi dulci produse industrial.
• Eu beau cafea tare, de obicei o dată pe zi.
• Eu beau alcool - în medie, un pahar de vin o dată sau de două ori pe săptămână, uneori bere. Nu beau în timpul antrenamentului activ - ritmul cardiac încă crește de la alcool cu ​​o zi înainte.

Dieta zilnică standard

De obicei alerg dimineața și înainte de antrenament Nu mananc nimic, doar beau putina apa. Uneori mănânc o jumătate de banană sau o curmală. Excepție fac antrenamentele lungi (mai mult de 2 ore), înainte de care încerc să iau o gustare mai consistentă cu 30-40 de minute înainte. Aleg ceva care este ușor de digerat și care nu va cauza probleme pe fugă, cum ar fi pâine prăjită cu banane și unt de arahide.

Regula pentru antrenament în alte momente ale zilei: mâncați înainte de alergare cu cel puțin 2 ore înainte de începerea alergării. Desigur, toate acestea sunt individuale și pot fi verificate doar în practică.

ÎN alimentația după alergare Nu respect nicio regulă specială, cum ar fi „mănâncă ceva proteine ​​imediat pentru a restabili mușchii” sau „închide fereastra carbohidraților”. După antrenamente de intensitate ușoară până la moderată, am o poftă bună - fac un duș și mănânc un mic dejun regulat. După perioade grele, se întâmplă ca pentru câteva ore să vrei doar fructe - eu mănânc doar atât. După maraton, digestia se oprește timp de aproximativ 5 ore, sunt disponibile doar portocale (și mai multe!) - mă aprovizionez cu ele din timp și le mănânc.

Ritual obligatoriu de dimineață - o ceașcă cafea. Îl beau după o alergare, uneori înainte de micul dejun, alteori după. Prefer espresso-ul tare, insotit de migdale intr-o trufa de lapte. Aceasta este de obicei singura mea ceașcă de cafea pe zi, uneori o secundă. Nu beau cafea înainte de competiții.

Micul dejun este întotdeauna consistent. S-a obișnuit și s-a transformat dintr-o bufniță într-o ciocârlă. Înainte de aceasta, eram ferm convins că organismul se trezește mai aproape de amiază și nu este capabil să absoarbă mai devreme altceva decât cafeaua. Ca și în cazul trezirii dimineața, s-a dovedit a fi doar o chestiune de obișnuință.

În zilele lucrătoare, micul dejun este aproape întotdeauna standard:

• terci(fuli de ovaz sau multicereale) in apa, la care se adauga fructe, fructe de padure, fructe uscate (caise uscate, stafide, merisoare), nuci (nuci, migdale, caju), seminte de in, un amestec de seminte. Există multe variații. Iarna folosesc adesea fructe de padure congelate.

• iaurt de casă Cu

Fac iaurt din lapte și starter într-un aparat de iaurt, întregul proces cu participarea mea durează aproximativ 5 minute.Uneori îl mănânc în stil grecesc - cu miere.

Mai multe rețete preferate de mic dejun:

Cireșe într-o singură abordare rapidă

Smoothie verde: banană + măr + spanac + puțină apă

Următoarea masă - ca cină. Aproape că mănânc supe, nu-mi plac. Excepții: tot felul de delicii din fructe de mare și pește, care se întâmplă rar, precum și borșul clasic cu crustă de pâine neagră și usturoi în iarna geroasă cam o dată pe an. Și, desigur, gazpacho, care de fapt nu este o supă, ci o salată lichidă - sunt gata să-l mănânc în fiecare zi.

Opțiunea standard pentru un „tip de prânz” sunt ouăle de diferite tipuri. Omletă sau omletă cu legume (iarna folosesc seturi congelate), ouă fierte și tot felul de adaosuri:

• Iubesc hummusul, cel mai bun suvenir pentru mine din Israel :)
• Respect avocado, cu toate acestea, este aproape imposibil să cumperi cele coapte de la noi; trebuie să iei cele verzi și să aștepți până când ajung în starea potrivită. În comparație cu un avocado bine copt, desigur, nu este același lucru, dar îl mănânc.
• Am apreciat fasolea mung verde: nu o gătesc, doar o înmoaie timp de 12 ore - are gust de mazăre verde.

Oua + paine prajita cu hummus + branza + legume

Ouă omletă, brânză Adyghe, legume

Iată opțiunile mele și o poveste despre cum se organizează mâncarea la birou.

Următoarea masă este de obicei brânză de vacă(5%). Îl iubesc și îl mănânc des, tot cu diferite adaosuri. Este delicios nu numai în varianta dulce - cu fructe și fructe de pădure, ci și cu ceapă verde, usturoi, salată verde, castraveți, roșii și ridichi.

Branza de vaci cu smantana + ceapa verde + castraveti

Branza de vaci cu smantana + capsuni + kiwi

Cină: salata/legume, garnitura - cartofi sub diverse forme (cel mai des copti la cuptor), paste, orez. Salata poate fi și o mâncare autosuficientă - apoi, pe lângă legume, se adaugă brânză (feta etc.) sau pește (ton ușor sărat sau banal conservat în suc propriu), iar la ea se adaugă ouă fierte. În sezon, tot felul de legume merg bine, la cuptor sau la grătar. Pot mânca același dovlecel în cantități groaznice. Uneori se adaugă la cină peste sau file de curcan/pui în diferite forme.

Pește, cartofi fierți, legume

Dovlecel narcotic copt cu roșii, usturoi și mozzarella

Înainte de culcare, mereu ajung din urmă cu fructe.

Te-ai săturat încă de o alimentație sănătoasă? 😉 Îl diluez.

Principalele pericole și scandaluri alimentare Se întâmplă în weekend, dar în alte zile nu mă refuz dacă vreau ceva, altfel nu există niciun motiv să alerg toate aceste sute groaznice de kilometri pe lună.

Punctele mele slabe:

• clătite, clătite, prăjituri cu brânză - știu să gătesc mâncare delicioasă și familiei mele îi place (și mie, de altfel). Mâncăruri tradiționale de weekend.

• brânză! Toate fără excepție, inclusiv mirositoare și mucegăite. Și pâine prăjită cu brânză. Mănânc, dar încerc să mențin moderația (tocmai termin ultima bucată de brânză elvețiană excelentă care se află în frigider). Brânza este un suvenir grozav de la o excursie în unele țări 😉

• ciocolata cu lapte. Încerc să nu-l cumpăr sau să-l țin în casă, deoarece frânele nu funcționează cu acest produs. Dar dacă dau peste el, îl mănânc și nu sufăr, dimpotrivă.

Nutriția înainte, în timpul și după alergare este diferită și are câteva nuanțe pe care trebuie să le cunoască orice persoană care vrea să-și îmbunătățească calitatea antrenamentelor și să le facă mai eficiente. Fiecare caz individual trebuie să aibă o abordare individuală, dar există mai multe reguli pe care toată lumea ar trebui să le respecte pentru a începe să alerge cu beneficii pentru sănătate

Deoarece carbohidrații sunt absorbiți de organism mai repede, este de preferat să îi includeți în dieta dumneavoastră înainte de a începe un antrenament. Aceste alimente includ diverse cereale gătite în apă, lapte degresat sau iaurt, batoane energetice, cereale pentru micul dejun și fructe. Unii oameni preferă să mănânce produse de copt cu dulceață, dar cei care își urmăresc silueta ar trebui să evite astfel de alimente.

Mesele înainte de alergare nu trebuie să conțină alimente grase, deoarece sunt slab absorbite de organism și durează mult timp pentru a fi digerate; alergarea după aceasta devine dificilă și inconfortabilă. Fibrele alimentare conținute de leguminoase pot provoca crampe și flatulență neplăcută, așa că este mai bine să le evitați și pe acestea.

Părerile diferă despre produsele proteice. Unii oameni vă îndeamnă să acordați atenție doar proteinelor înainte de alergare, în timp ce alții recomandă să vă limitați de la astfel de alimente, deoarece acestea pot conține o cantitate mare de grăsimi. Aceste produse includ, de exemplu, brânză, cârnați sau slănină. Dacă tot doriți să vă bucurați de proteine ​​înainte de alergare, atunci este mai bine să acordați preferință pieptului de pui fiert și câteva ouă fierte.

Dacă masa înainte de alergare a fost densă și grea, antrenamentul trebuie amânat cu 2-3 ore.

Totul depinde de caloriile consumate. Cea mai bună opțiune este 4 kcal la 1 kg de greutate. După un astfel de mic dejun sau cină, puteți începe antrenamentul 1 oră mai târziu. Dacă nu intenționați să alergați pentru o perioadă foarte lungă de timp, în 40-60 de minute, atunci puteți bea doar o cantitate mică de apă înainte de activitate. Când antrenamentul durează mai mult de o oră, este mai bine să mănânci înainte.

În ceea ce privește lichidele, sportivilor nu li se recomandă să le consume în exces înainte de a începe sportul. O cantitate mare de apă băută, ca urmare, pune o presiune uriașă asupra sistemului vascular, inimii și rinichilor. Acesta este unul dintre motivele pentru care un alergător poate simți o senzație de furnicături în partea sa în timpul alergării unei curse.

Dacă beți înainte de a alerga, atunci nu mai mult de 200 ml în următoarea jumătate de oră. Ca lichid pentru energie suplimentară, poți folosi o băutură de ceai ușor dulce, apă minerală necarbogazoasă sau un gainer, un supliment nutritiv special, este considerat unul dintre cele mai eficiente de pe piața nutriției sportive.

Nutriție în timpul alergării

Este de remarcat faptul că alimentația în timpul alergării este necesară în principal numai pentru acei sportivi care parcurg o distanță destul de mare de câteva zeci de kilometri. Dacă alergarea este ușoară și nu durează mai mult de 1,5 ore, atunci nu trebuie să hrăniți corpul cu energie suplimentară în timpul antrenamentului.

Se recomandă să mănânci în fiecare oră pe parcursul lecției. În aceste scopuri sunt potrivite aproximativ 60 de grame de carbohidrați, adică aproximativ 250 kcal. Alimentele pot fi sub formă lichidă sau solidă. Lichidele includ diverse băuturi pentru sport, geluri și alte amestecuri nutritive. Unii sportivi exersează să bea următoarea băutură în timpul alergării:

- luați piure pentru bebeluși și amestecați-l cu o cantitate mică de apă - rezultatul este un amestec energetic excelent pentru completare.

Pentru mâncare solidă în timpul alergării, puteți mânca fructe, în special banane, batoane sport sau ciocolată și prăjituri ușoare, cum ar fi fulgi de ovăz. Deoarece toate produsele vor trebui să fie purtate singure, alergătorii preferă cel mai adesea ceva mic și compact, de exemplu, geluri sau batoane. Este important ca in timpul antrenamentului nimic sa iti impiedica sau sa provoace disconfort, asa ca ar trebui sa iei cu tine o cantitate moderata de mancare care sa incape cu usurinta in buzunare sau pe curea intr-o punga speciala.

Pentru cei care fac mișcare puțin la un moment dat, alimentația în timpul alergării poate consta doar dintr-o băutură. Ceaiul dulce, ceaiul proaspăt sau orice cocktail sport pot fi potrivite pentru aceasta. În timpul antrenamentului în zilele caniculare, puteți bea apă minerală fără gaze pentru a preveni deshidratarea la soare. De asemenea, nu uitați de apa la frig, atunci când se pare că nu doriți să beți, dar, cu toate acestea, este necesar să hrăniți corpul cu energie suplimentară.

Nutriția după alergare

Pentru a vă da seama cum să vă echilibrați corect dieta după alergare, mai întâi trebuie să înțelegeți un concept important - „fereastra carbohidraților”. Acest termen se referă la perioada de timp imediat după un antrenament intens în care organismul trebuie să reînnoiască cantitatea de apă și glicogen care a fost consumată de masa musculară. De obicei, această fereastră durează aproximativ 40 de minute. În acest timp, trebuie să mănânci suficienți carbohidrați pentru a elimina deficitul de calorii care apare după alergare. În caz contrar, organismul va începe să consume proteine, ceea ce va anula întregul rezultat al muncii tocmai făcute.

Puteți completa energia cu lichide care conțin zahăr. Aproximativ 300 ml vor fi suficiente. Acesta poate fi orice suc de fructe sau fructe de pădure, ceai dulce, cacao etc. Puteți combina băutura cu mici produse de patiserie acoperite cu un strat de gem, smântână sau unt. Este de remarcat faptul că această opțiune de masă nu este potrivită pentru cei care încearcă să slăbească. În acest caz, este mai bine să gustați ceva precum fructe de pădure și fructe.

O masă completă după alergare are loc o oră mai târziu. Cea mai acceptabilă opțiune este o combinație de alimente cu carbohidrați cu proteine: fulgi de ovăz, gris, mei și orez. Este mai bine să folosiți lapte pentru a le pregăti. După ce vasul este gata, puteți pune pe farfurie o lingură de miere sau dulceață pentru a îndulci puțin terciul. Astfel de alimente pot umple perfect deficitul de calorii după un antrenament intens.

Dacă doriți să acordați preferință nutriției sportive, atunci imediat după exercițiu se recomandă să mâncați jumătate din porția obișnuită a unui gainer cu adaos de aminoacizi proteinogeni. Acest lucru va ajuta la restabilirea energiei consumate și la hrănirea mușchilor. Apoi, după aproximativ o jumătate de oră, puteți mânca antioxidanți sau acid ascorbic, iar după încă o oră - amestecuri de carbohidrați sau proteine, batoane energetice și cocktail-uri sportive.

Concluzie

Rezultatele antrenamentului sunt influențate nu numai de cât de intensă a fost sesiunea, ci și de modul în care manancă sportivul. Pentru a ajuta organismul să facă față mai bine activității fizice, este necesar să îi asigurăm suficientă energie prin alimente. De asemenea, nu uitați de recuperarea corespunzătoare a forței cu o nutriție adecvată după antrenament. Dacă controlați procesul de alimentație în raport cu exercițiile fizice, puteți observa destul de repede rezultate pozitive.

Am publicat deja materiale de mai multe ori despre modul în care un alergător ar trebui să mănânce corect, ce alimente trebuie subliniate și care ar trebui evitate. În acest articol vom încerca să ne dăm seama cum să distribuim corect aportul alimentar pe parcursul zilei.

Mic dejun

Depinde mult de ora la care plănuiești să te antrenezi.

Dacă aveți la dispoziție 1,5-2 ore înainte de antrenament sau competiții, puteți împărți micul dejun în două mese - prima light, constând în alimente bogate în carbohidrați, iar a doua, mai densă.

În general, micul dejun este masa principală a zilei pentru un alergător. Ar trebui să constituie 30-40% din totalul aportului caloric zilnic și să conțină o cantitate suficientă de proteine. Doza recomandată este de 0,5-0,7 grame pe kilogram de greutate.

După alergare

După finalizarea unei alergări, mai ales dacă aceasta a fost intensă, alimentația ar trebui să vizeze reumplerea rezervelor de glicogen consumate în timpul activității. Această perioadă se numește „fereastra carbohidraților” și durează aproximativ 80 de minute. Dacă nu completați rezervele pierdute cu carbohidrați, organismul va începe să „închidă” această „fereastră” de unul singur în detrimentul proteinelor, care afectează negativ mușchii și procesul de recuperare. Nu trebuie să uităm că imediat după antrenament, capacitățile sistemului digestiv sunt reduse, așa că nici nu trebuie să te supraîncărci cu alimente. Puteți bea suc proaspăt, mânca o banană, ceai cu chiflă și unt sau dulceață/miere. Cantitatea recomandată de carbohidrați necesară pentru a „încărca” „fereastra de carbohidrați” este de aproximativ 0,7-1,5 grame pe kilogram de greutate.

După o jumătate de oră - o oră puteți mânca „normal”. Mâncarea ar trebui să conțină în principal carbohidrați, unele proteine ​​și o cantitate mică de grăsimi.

Cină

De asemenea, prânzul ar trebui să ofere organismului suficiente calorii. Reprezintă 30-40% din aportul total de calorii. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care s-au antrenat dimineața. Merită să includeți cantitatea optimă de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru dvs.

Cină

Cât despre cină, ar trebui să fii cu moderație. Seara, organismul nu digeră alimentele la fel de ușor ca dimineața, așa că, prin supraîncărcare, îl forțezi să funcționeze noaptea, afectând astfel calitatea celei mai importante componente a recuperării - somnul. Ar trebui să se acorde preferință alimentelor ușoare care conțin proteine ​​și carbohidrați. Cantitatea de grăsime este moderată.

Apropo, cu o oră înainte de culcare, o gustare nu este considerată dăunătoare. Puteți bea chefir, lapte sau puteți mânca alte alimente proteice ușoare.

Încercați să evitați să vă simțiți foame. Luați o gustare înainte de mesele principale dacă simțiți că este necesar. Completați rezervele de energie nu în stropi, ci în mod uniform. Dacă nu aveți ocazia să petreceți timp cu mese dese, utilizați proteine ​​​​-carbohidrate și shake-uri proteice.

Din moment ce vorbim despre nutriția sportivă, puteți lua aminoacizi înainte și imediat după antrenament. O altă recomandare utilă ar fi să adaugi vitamina C în dieta ta, care reduce efectele traumatice ale acidului lactic.

Ca exemplu de dietă, vom da programe din cartea lui M.V. Aranson „Nutriție pentru sportivi”. Dietele sunt destinate sporturilor cu exerciții aerobice semnificative (alergarea celor care rămân).

Opțiunea 1.

• Dimineata devreme. O jumătate de grapefruit
• Mic dejun. 1 piept de pui, fiert; 1 cartof fiert (fara unt sau smantana); 1 farfurie de fasole verde; 2 morcovi fierți medii; 1 farfurie cu salata de fructe (fara zahar, doar fructe diferite). Doar 866 de calorii.
• Cină. Un castron de fulgi de ovăz de cereale sparte; 1 lingura de nuci; 1 lingura stafide; o cană și jumătate de lapte integral; 1 măr. Doar 613 calorii.
• Gustare de după amiază. 30 de grame de brânză cheddar; 60 de grame de arahide nesarate sau alte nuci. Doar 316 calorii.
• Cină. Sandviș din grâu integral cu două ouă (fără unt); 1 farfurie de salata mixta cu zeama de lamaie; 1 portocală; 1 cană iaurt. Doar 589 de calorii.
• Gustare de seară. 1 chifla cu mac; o cană și jumătate de lapte integral. Doar 310 calorii.
• Conținutul total de calorii al dietei zilnice este de 2378 de calorii.

Opțiunea 2.

• Mic dejun: un castron de fulgi de ovaz cu fructe; 150 g carne cu legume; lapte cu fructe de padure; pâine de tărâțe cu brânză procesată; fructe; salata de legume cu ulei de floarea soarelui
• Al doilea mic dejun: un pahar de lapte cu paine sau fursecuri din cereale integrale sau un cocktail de proteine-carbohidrati cu lapte; ou fiert moale sau 100 de grame de brânză de vaci; banană
• Pranz: un castron de supa cu taitei cu carne sau pui; ou fiert moale sau 100 g brânză de vaci; o farfurie cu cartofi sau legume fierte; o farfurie de salata de legume sau fructe cu ulei de floarea soarelui; produse de patiserie cu miere; un pahar cu suc de fructe sau apă minerală
• Gustare de după-amiază: o farfurie cu supă de carne sau pește; 100 g de carne rece, peste sau pasare; 50 g branza cu paine; suc sau apă minerală
• Cina: 200 g carne sau peste; 100 g branza de vaci cu fructe; o farfurie cu salata; un pahar de suc; apă minerală

Și, cel mai important, amintiți-vă că alimentația adecvată, cum ar fi somnul sănătos, este baza pentru dezvoltarea potențialului dvs. atletic. La urma urmei, un aport echilibrat și în timp util de proteine, grăsimi și carbohidrați vă va ajuta să vă recuperați mai repede și să performați bine la antrenament.

Materiale folosite: M.V. Aranson „Nutriție pentru sportivi”