Nutriția sportivă a devenit o parte integrantă a vieții și carierei multor sportivi. Începătorii, care se uită la sportivii profesioniști, încep să se gândească că pot deveni la fel doar cu ajutorul nutriției sportive. Prin urmare, se grăbesc cu capul spre magazine, își cheltuiesc banii pe suplimente și, în cele din urmă, sunt dezamăgiți de rezultate. Și acest rezultat nu este deloc surprinzător, deoarece varietatea de produse și suplimente diferite poate deruta pe oricine la început. În acest articol vom detalia nutriția sportivă și sfaturi pentru începători în această chestiune.
Nutriție sportivă pentru începători
Înainte de a ne arunca în detaliu toate suplimentele, este important să reținem câteva sfaturi de nutriție sportivă. Nu ar trebui să te compari cu sportivii profesioniști. Dulapurile unora dintre ele sunt umplute la capacitate maximă cu diverși aditivi care diferă unul de celălalt prin efectele lor. Folosesc atât de multă alimentație sportivă pentru că organismul lor a obținut deja rezultate maxime și va fi imposibil să o depășească doar cu o simplă hrană. Nutriția sportivă pentru un începător ar trebui să servească doar ca suport și nu ar trebui să vă concentrați asupra ei.
Proteine sau gainer?
Toți începătorii, fără excepție, au la început o întrebare rezonabilă: de unde să începeți să luați nutriție sportivă? Aici este de fapt destul de simplu. Scopul principal al oricărui vizitator de sală este să câștige masa musculară. Și nimic nu poate face față mai bine acestei sarcini decât un câștigător sau o proteină. Alegerea dintre ele este prima etapă în introducerea sportivilor începători în alimentația sportivă.
Gainerul și proteina, deși îndeplinesc aceeași funcție, diferă unele de altele nu numai prin compoziție, ci și prin principiul lor de acțiune. Gainer este un supliment complex care conține o cantitate mare de grăsimi, proteine și carbohidrați. În plus, include adesea complexe de vitamine și minerale, componente suplimentare pentru a îmbunătăți digestibilitatea și alte ingrediente. Se distinge prin conținutul său ridicat de calorii, adesea conținut ridicat de zahăr și porții mari. Gainerele sunt cele mai potrivite pentru cei care au probleme cu creșterea în greutate sau sunt subțiri în mod natural. Cu ajutorul lui se câștigă greutatea corporală totală, ceea ce avem nevoie la început.
Proteina, dimpotrivă, conține un minim de ingrediente și este prezentată sub forma unui tip de proteine (de obicei). Nu vom intra în detaliu despre fiecare tip de proteină, să spunem doar că este necesară pentru a obține o masă musculară pură. Aceste suplimente au un conținut scăzut de calorii, rareori conțin ingrediente suplimentare și sunt ușor absorbite de organism. Cel mai bine sunt consumati de cei care au un fizic mai plin, sau cei care doresc sa castige doar masa musculara pura.
Nutriția sportivă pentru începători ar trebui să înceapă cu aceste două suplimente – ele sunt principalele în ceea ce privește creșterea în greutate.
BCAA sau aminoacizi complecși?
Corpul nostru conține substanțe foarte interesante – aminoacizi. Ei îndeplinesc o varietate de funcții în organism și fără ele activitatea normală de viață este imposibilă. De fapt, proteinele din organism nu sunt produsul final. În timpul procesului de descompunere, acesta este transformat în aminoacizi, din care sunt construiți mușchii corpului nostru. Dar care este, atunci, diferența dintre BCAA și aminoacizi complecși și cum să alegi nutriția sportivă pentru un începător?
Există mai multe diferențe între ele. În primul rând, suplimentele complexe conțin și BCAA, dar în concentrații mult mai mici. Funcția principală a BCAA este de a menține și crește masa musculară, precum și de a reduce procentul de grăsime corporală. Aminoacizii complecși sunt mai adaptați pentru a menține un echilibru pozitiv de aminoacizi și energie în organism. Prin urmare, este imposibil să spunem fără echivoc care alimentație sportivă este mai bună pentru un începător dintre aceste două. În această chestiune, fiecare trebuie să decidă singur, concentrându-se pe obiectivele sale.
Aflați totul despre pudra BCAA ca cea mai convenabilă formă de aminoacizi esențiali!
Vitamine și minerale – doar un complex!
Pentru a susține procesele vitale, organismul folosește energia obținută din alimente. Dar organismul nu va funcționa corect dacă nu are o cantitate suficientă de vitamine și minerale. Aceste substanțe participă la absolut toate procesele metabolice interne și afectează, de asemenea, procesele de creștere, dezvoltare, respirație, hematopoieza și așa mai departe. Prin urmare, dacă sunteți interesat de ce fel de nutriție sportivă are nevoie un începător, atunci complexele vitamine-minerale sunt cu siguranță ceea ce ar trebui să fie în arsenalul dumneavoastră! Aici putem spune și mai multe - sunt necesare oricărei persoane, chiar și celor care nu fac sport.
Sportivii au nevoie de aceste substanțe în cantități crescute. În timpul muncii fizice grele, toate procesele interne se accelerează. În consecință, se accelerează și consumul de vitamine și minerale. În plus, unele minerale lasă organismul cu transpirație, iar din cauza lipsei lor în organism pot apărea multe procese negative.
Nutriție sportivă pentru începători – ce să cauți? Mai întâi trebuie să decideți ce obiective urmăriți. Majoritatea sportivilor neexperimentați, deja în primele zile de antrenament, încearcă să extragă de la culturistii experimentați „secretele” pompării rapide și ce fel de nutriție sportivă este necesară pentru aceasta. Drept urmare, după ce au auzit o mulțime de sfaturi inutile de la un atlet „folosit”, dar neinformat, începătorii merg la magazine și pierd bani. Și primul sfat pentru începători va fi o recomandare - uitați de toate metodele „miracol”! Desigur, alimentația sportivă te va ajuta să-ți atingi scopul. Dar aici accentul este pus pe cuvântul „ajutor”. Nu va face toată treaba pentru tine. Dacă vrei să obții corpul visurilor tale, atunci fii pregătit să petreci mai mult de unul, sau chiar doi ani pe el. Și abia atunci vei putea vedea rezultate reale.
Daţi-i drumul. Niciodată, sub nicio circumstanță, nu apelați substanțe chimice pentru nutriția sportivă. De fapt, toată alimentația sportivă este hrană obișnuită. Nu chiar obișnuit, dar mâncare. Nutriția sportivă este o formă concentrată a tot ceea ce consumi în dieta ta. Și toate acestea sunt obținute din surse organice și naturale. Nutriția sportivă are unele avantaje față de alimentele obișnuite, dar nu va înlocui niciodată complet alimentele naturale! Prin urmare, rețineți regula nr. 2 - nutriția sportivă este hrana care trebuie consumată cu moderație.
Ce nutriție sportivă suplimentară ar trebui să ia un începător?
Odată ce te simți destul de confortabil în sală, învață să faci corect exercițiile, iar prima ta masă musculară începe să apară, atunci poți începe să te gândești la alte minuni ale nutriției sportive. Există câteva alte suplimente sportive care s-au dovedit a fi eficiente și funcționează bine în anumite scopuri. Așa că haideți să ne uităm la ce alimentație sportivă este mai bine să luați în plus pentru creșterea musculară...
Creatina. Acesta este unul dintre cele mai ieftine, dar în același timp eficiente ajutoare pentru sportivi. Îndeplinește mai multe funcții simultan - crește forța și rezistența și are, de asemenea, un efect indirect asupra creșterii masei musculare. Creatina este o substanță care poate fi sintetizată independent de organism, dar în cantități insuficiente. Luarea suplimentară nu va face decât să-i sporească eficacitatea și să aibă un efect pozitiv asupra stării generale a corpului dumneavoastră. Face antrenamentul exploziv mult mai ușor și vă oferă mai multă forță în timpul antrenamentului.
Complexe pre-antrenament. Acestea conțin adesea creatină, stimulente și alte ingrediente. Efectul lor este că permit organismului să utilizeze surse suplimentare de energie în timpul antrenamentului și, de asemenea, stimulează sistemul nervos central. Drept urmare, creierul tău crede că nu ești obosit mai mult și că mai ai multă energie pentru antrenament.
Instrucțiuni
Câştigător. Luați-l amestecându-l într-un agitator cu apă sau cu conținut scăzut de grăsimi, este o chestiune de gust. Planul de aport este următorul: cu micul dejun - pentru a crește conținutul caloric al dietei tale; 1-2 ore înainte de antrenament - pentru a crea un aport de aminoacizi și carbohidrați înainte de stres intens asupra organismului; imediat - pentru a oferi organismului o cantitate mare de carbohidrați și proteine, care sunt unul dintre principalii factori ai creșterii musculare; în timpul zilei - pentru a crește numărul de mese în caz de alimentație inadecvată și neregulată, precum și pentru a înlocui interceptările „dăunătoare”.
Proteină. Luați-l pe baza necesarului mediu uman - 2-2,5 grame de proteine la 1 kg de greutate pe zi. Proteinele, la fel ca și , sunt diluate în apă, suc sau lapte cu conținut scăzut de grăsimi. Planul de aport este următorul: cea mai bună opțiune ar fi folosirea proteinelor din zer cu proprietatea sa de absorbție rapidă; Datorită acestei proprietăți, luați izolat de zer și înainte și după antrenament; proteine, mai ales dacă dieta ta este perturbată; Luați cazeină înainte de culcare pentru a ajuta la menținerea nivelului ridicat de aminoacizi pe tot parcursul nopții.
Aminoacizi. Planul de aport este următorul: dimineața - pentru a compensa deficitul de proteine; în timpul zilei - pentru a reduce catabolismul; înainte și după antrenament - pentru a crea o rezervă și a compensa deficitul de energie cheltuit în timpul antrenamentului, luați aminoacizi nu mai târziu de jumătate de oră după antrenament.
Creatina. Luați creatină în funcție de necesarul mediu - 4-6 g de creatină pe zi. Planul de aport este următorul: chiar la începutul aportului, luați 10 g de creatină de două ori pe zi timp de o săptămână, iar după aceea - 3 g de 2 ori pe zi sau 5-6 grame 1 dată pe zi. Continuați cursul timp de 4 până la 6 săptămâni, apoi faceți o pauză de 2-4 săptămâni. Luați creatina pe stomacul gol și imediat după trezire.
Articol înrudit
Surse:
- Sursă
Atunci când își construiesc mușchii, sportivii trebuie să ia suplimente de proteine. Pentru fiecare persoană numărul lor este individual. Cu toate acestea, chiar și respectând anumite reguli pentru consumul de proteine, nu este întotdeauna posibil să se garanteze că organismul nu va fi afectat.
Ce sunt proteinele
La baza ei - . Este o substanță naturală și se deosebește de alimentele proteice obișnuite prin faptul că are un grad ridicat de proteine, adică nu conține grăsimi și carbohidrați.
Proteina este obținută din ouă de găină, carne și zer din lapte de vaca.
O astfel de alimentație poate fi numită ideală pentru o persoană modernă al cărei stil de viață este sedentar, plin de stres și oboseală. În astfel de condiții, practic este nevoie de carbohidrați și grăsimi, iar proteinele, dimpotrivă, devin extrem de necesare. Acest lucru se datorează consumului intens de proteine de către organism.
S-ar părea că proteina este absolut inofensivă și chiar benefică. Și acest lucru este adevărat, dar cu anumite condiții.
Cum să nu-ți faci rău corpului mâncând proteine
Principala regulă atunci când introduceți pudră de proteine în dieta dumneavoastră este respectarea strictă a măsurii. Pentru a restabili sau a stimula creșterea musculară, pentru a crește producția de enzime și hormoni, este adesea suficient să consumați un supliment proteic de cel mult 2-2,5 g la 1 kg de greutate corporală.
Prin creșterea aportului necesar de proteine, organismului i se poate face rău. Acest lucru este deosebit de periculos atunci când depășirea normei se repetă în mod regulat. În astfel de cazuri, excesul de proteine începe să se descompună în părțile sale componente în ficatul uman, formând agenți cancerigeni. Ele, la rândul lor, creează o povară gravă asupra ficatului, inimii, rinichilor și intestinelor. În primul rând, daunele sunt aduse sistemului imunitar. Iar cu un consum prelungit excesiv de proteine, pietrele apar la rinichi si ficat.
Persoanele cărora le este interzis să consume produse lactate, precum și intoleranța individuală la proteine, au strict interzis să ia suplimente proteice.
În cazul bolilor existente ale organelor interne, consumul de proteine agravează semnificativ evoluția bolii. Trebuie amintit că uneori o boală poate apărea complet neobservată de o persoană. Prin urmare, înainte de a începe să consumați proteine, este extrem de important să diagnosticați organismul pentru a identifica boli ale organelor interne. Și numai după ce vă asigurați că nu există diferite tipuri de patologii de la ficat, rinichi și sistemul cardiovascular, va fi posibil să introduceți suplimente de proteine în dieta dumneavoastră.
Dacă secreția de suc gastric este redusă, trebuie evitat consumul de proteine.
Când te găsești în sală pentru prima dată, poți fi confuz. Este necesar să efectuați o repetare după alta, urmați instrucțiunile antrenorului sau programul găsit. În pauză îmi este sete. Ceea ce bei poate afecta progresul și rezultatele antrenamentului.
Băuturi de specialitate
Băuturile pe bază de taurină pot adăuga energie activităților tale. Taurina este un aminoacid vital care ajută la accelerarea sintezei proteinelor și, prin urmare, la creșterea celulelor musculare din organism. Băuturile cu taurină vă vor permite să pregătiți terenul pentru consumul de proteine în cantități mari (nu 2, ci 3-4 grame pe kilogram de corp). Taurina are și, este indicat să consultați un medic înainte de a o consuma.Un alt grup semnificativ de băuturi sportive specializate sunt izotonice. Acestea constau de obicei din trei componente: apă, un amestec de carbohidrați și săruri care acționează ca un electrolit. Ele pot accelera metabolismul și accelera toate procesele vieții, pot oferi un „lift exploziv” în timpul antrenamentului și promovează creșterea musculară prin accelerarea recuperării. Cu toate acestea, au și contraindicații. În primul rând, persoanele cu smalț dentar slab își pot deteriora dinții. Este mai bine pentru ei să bea băuturi izotonice printr-un pai. În al doilea rând, dacă consumi izotonice în cantități mari, sunt posibile tulburări ale sistemului arterial, cardiovascular și tulburări de somn. Toate indicațiile și dozajul sunt indicate pe eticheta băuturii pentru sport.
Cofeină
Este mai bine să nu bei cafeaua în sine - ajută la reducerea metabolismului. Cu toate acestea, există multe băuturi pe bază de cofeină care vă pot oferi un impuls pentru antrenamentele de dimineață.Pu-erh (ceaiul imperial) este o băutură destul de extravagantă pentru antrenamentul sportiv. Cu toate acestea, poate ajuta la eliminarea substanțelor nocive în perioada de ardere a grăsimilor și de câștigare a masei musculare. Dacă aveți o dietă sportivă bogată în substanțe obținute ca urmare a ingineriei genetice (gainers, fat burners), atunci pu-erh vă va permite să eliminați „deșeurile de producție” din organism.
Ceaiul verde poate reduce foamea, ceea ce poate fi util în timpul etapei de „tăiere”, dar este complet inacceptabil atunci când câștigi masă musculară.
Apa cu miere
Apa cu miere este un amestec de carbohidrați cu concentrație scăzută. Zaharurile naturale (fructoza si glucoza) pot avea un efect pozitiv asupra functiei si motivatiei creierului. În plus, gustul însuși al amestecului de miere contribuie la o bună dispoziție și la energie pozitivă pentru muncă.Shake-uri de proteine
Culturistii începători încep adesea o dietă sportivă cumpărând cantități mari de proteine și consumând în mod repetat amestecuri de proteine. Totuși, există o limită la orice: absorbția proteinelor are limite stricte. Este indicat să bei un shake proteic nu la începutul unui antrenament, când organismul are nevoie de energie, ci la sfârșit, când proteinele sunt necesare pentru a crea conexiuni celulare în mușchii afectați.Pentru a asigura beneficii maxime de pe urma antrenamentului de forta, trebuie sa luati diverse suplimente. Sunt prezentate într-un sortiment imens, ceea ce face alegerea mult mai dificilă pentru sportivii începători. Acest lucru este valabil pentru absolut orice magazin specializat în nutriție sportivă.
Este imposibil să obții efecte impresionante dacă nu iei nutriție sportivă pentru începători. Începătorii în culturism, după ce au învățat despre necesitatea de a lua nutriție sportivă, se pot încurca cu ușurință în abundența de diferite produse, neștiind care dintre ele să-și dea preferința. Pentru a nu face o alegere greșită și a nu fi dezamăgit, ar trebui să studiați cu atenție care suplimente funcționează cu adevărat și vor fi benefice în atingerea obiectivului dvs. sportiv deja în fazele inițiale ale antrenamentului de forță.
Pentru persoanele care au început de curând să ridice greutăți, este destul de dificil să înțeleagă ce suplimente să cumpere și câți bani să cheltuiască. Nu poți acționa fără încredere că nutriția sportivă pe care o iei va fi eficientă. În caz contrar, produsul nu va fi util.
Culturistii începători ar trebui să fie atenți la programul lor de antrenament. Se recomandă să ridicați greutăți de cel mult patru ori pe săptămână. Durata lecției ar trebui să fie de maximum 60 de minute. Trebuie să vă acordați o pauză de la antrenament. Fără a urma această recomandare, nu veți putea obține rezultatul dorit. Durata lungă și frecvența antrenamentului vor duce la supraantrenament.
Este necesar să înțelegem diferența dintre nutriția pentru antrenamentul de forță și nutriția alimentară. Pentru a crește masa musculară, ar trebui să renunți la trei mese pe zi. Este recomandat să mănânci de șapte sau chiar de opt ori pe zi, dar în porții mici. Aceasta este cheia principală a succesului oricărui atlet începător care dorește să aibă o cantitate impresionantă de mușchi. Cea mai importantă substanță care ar trebui să fie prezentă în dieta fiecărui culturist este proteinele. Cantitatea de proteine pe zi nu poate fi mai mică de 20 de grame pe porție. Acest lucru este valabil atât pentru antrenament, cât și pentru zilele libere.
Culturistii începători ar trebui să fie clar conștienți de faptul că nutriția sportivă este o parte integrantă a antrenamentului cu greutăți. Suplimentele conțin substanțe necesare creșterii musculare. Principalul lucru este să nu exagerați și să nu vă lăsați dus de astfel de produse.
Nu întâmplător se numesc suplimente, deoarece nu pot fi luate ca o masă completă, ci servesc doar pentru a compensa lipsa elementelor necesare creșterii volumului muscular. Principalul dezavantaj care este tipic pentru nutriția sportivă este că multe suplimente de înaltă calitate sunt destul de scumpe. Acest lucru trebuie luat în considerare cu siguranță pe termen lung.
Există un anumit set de bază de nutriție sportivă pentru începători care ar trebui luat în considerare pentru cumpărare. Fiecare produs are propriile sale caracteristici, precum și pentru ce scop sportiv specific sunt cele mai potrivite.
Proteină
Pentru a construi o masă musculară bună, aveți nevoie de proteine care conțin proteine din zer, care are cea mai mare viteză de livrare a acestei substanțe către mușchi. Acest supliment este o sursă majoră de aminoacizi. Fără ele, volumele practic nu cresc.
Cele mai bune rezultate se obțin atunci când bei proteine atât înainte, cât și după antrenament. Datorită proteinei din zer, mușchii primesc exact acele substanțe care stimulează creșterea în volum. Acest supliment este cel mai bun dintre toate produsele care conțin proteine.
Proteina din zer este cel mai ușor de digerat. În plus, puteți face un cocktail din el absolut oriunde. Îl poți lua acasă și îl poți lua cu tine la sală. Dezavantajul acestui supliment este costul destul de ridicat, precum și faptul că este destul de bogat în calorii. Acesta este un dezavantaj semnificativ pentru cei care încearcă să slăbească.
Carbohidrați lente
Suplimentele alimentare cu carbohidrați complecși conțin adesea vitamine, precum și calciu, magneziu și potasiu. Acestea vă permit să obțineți energia necesară antrenamentului, așa că cel mai bine este să luați această nutriție sportivă înainte de a începe antrenamentul.
Puteți lua dextroză și maltodextrină, dar sunt mult mai scumpe. O opțiune mai accesibilă este să amesteci proteinele din zer cu lapte de banane sau de orez. Alternativele sănătoase includ cartofi dulci, curmale și fulgi de ovăz.
Principalul beneficiu al carbohidraților lenți este că ajută la arderea grăsimilor și, de asemenea, la menținerea stabilă a nivelului de zahăr din sânge. Dacă achiziționați suplimentul sub formă de pulbere, prețul va fi destul de mare.
Creatina
Suplimentul, așa cum arată diverse studii, crește indicatorii de forță și stimulează creșterea masei musculare slabe, adică fără complicații ale grăsimii subcutanate. Luați creatină atât înainte, cât și după antrenament și în zilele libere de la antrenament. Porția zilnică optimă este de 5 grame.
Datorită creatinei, sportivul primește aportul de energie necesar pentru a efectua un antrenament de mare intensitate. Principalul avantaj al creatinei este că vă ajută să „împingeți” limitele propriilor capacități, adică să vă antrenați mult mai mult și mai productiv. Este disponibil în diferite forme, ceea ce vă permite să alegeți singur opțiunea.
Cretina ajută la antrenament mai intens pentru că îl face pe sportiv mai puternic și mai rezistent. Dezavantajul suplimentului este retenția de apă în organism, care afectează negativ greutatea, precum și o pierdere a forței care poate fi resimțită după efort.
Acest produs nu este doar un supliment sportiv util, ci și un excelent agent antiinflamator, ceea ce reprezintă un avantaj incontestabil pentru recuperarea după antrenament. Eficacitatea sa poate fi comparată cu un medicament precum ibuprofenul, dar uleiul de pește, de asemenea, nu are efecte secundare.
Doza zilnică depinde de nevoile organismului. Persoanelor care fac sport li se recomandă să consume între 2 și 4 grame de ulei de pește pe zi. Produsul este bogat în acizi Omega-3 și Omega-6, care de obicei nu sunt aprovizionați suficient cu alimente.
Uleiul de pește promovează o recuperare mai rapidă și este principalul furnizor de Omega-3 și -6. Dar atunci când luați acest produs, ar trebui să fiți pregătit pentru un gust neplăcut, greață, arsuri la stomac și eructații cu un miros de pește.
Adesea, atunci când efectuează abordări grele, sportivii experimentează o senzație neplăcută că mușchii lor încep să ardă. Acest fenomen se numește acidoză musculară, ceea ce face imposibilă antrenamentul suplimentar. Luarea beta-alaninei ameliorează oboseala musculară și vă permite să faceți exerciții mai lungi și, prin urmare, accelerează progresul prin creșterea indicatorilor de forță.
Se recomandă utilizarea acestui supliment cu jumătate de oră înainte de antrenament. În zilele de odihnă îl puteți bea la orice oră convenabilă. Datorită beta-alaninei, grăsimea se pierde mai repede, masa musculară și puterea cresc. Costul produsului este mare. Sportivii simt adesea o senzație de furnicături în corp, dar este absolut inofensiv.
Alte suplimente de antrenament
Există alte două suplimente care îi pot ajuta pe începători să-și îmbunătățească antrenamentele.
Ei își trăiesc pe deplin numele. Antrenamentele prealabile sunt luate înainte de curs pentru a crește productivitatea antrenamentului. Este recomandat să bei acest supliment cu jumătate de oră înainte de antrenament. Este un amestec de diverse componente, cele mai populare fiind: cofeina, L-tirozina, nitrat de creatina, beta-alanina, arginina.
Principalul avantaj al suplimentelor înainte de antrenament este energia pe care o oferă organismului. Costul suplimentului este mare, iar componentele pe care le conține se găsesc în alte produse, așa că uneori este mai logic să rămânem la ele.
Glutamina
Promovează o recuperare mai bună după activitatea fizică. Este recomandat să o luați după terminarea unui antrenament, ceea ce vă va ajuta să experimentați mai puțină durere și să grăbiți procesul de vindecare. Dacă vă recuperați mai repede, înseamnă că vă puteți întoarce la cursuri mai repede.
Singurul dezavantaj al glutaminei este costul ei ridicat, dar în rest sportivul primește doar beneficii. Utilizarea acestui supliment ajută la întărirea organismului, la minimizarea durerii și la eliminarea excesului de amoniac din organism.
Suplimente pentru creșterea testosteronului
Nivelul de testosteron scade inevitabil la bărbați pe măsură ce îmbătrânesc. Poate fi crescut prin luarea anumitor medicamente. Ele stimulează producția naturală de către organism a acestui hormon, care poate oferi multe beneficii exercițiilor fizice.
Astfel de preparate sunt produse pe baza de ingrediente naturale. Ele stimulează libidoul și oferă un val de energie, ajutând la construirea mușchilor. Dezavantajul este că creșterea testosteronului nu este foarte semnificativă.
Dacă medicamentul este luat necontrolat, apare un exces de hormon, bărbatul devine mai agresiv, apar acnee și chelie.
ZMA
Este un supliment pentru creșterea forței și a nivelului de hormoni anabolizanți. ZMA nu este un medicament care stimulează testosteronul, dar s-a demonstrat în studii că administrarea acestuia menține nivelurile ridicate de testosteron în timpul exercițiilor fizice.
Această nutriție sportivă îmbunătățește viteza și timpul proceselor de recuperare, stimulează producția de testosteron androgen, precum și creșterea volumului muscular. Dacă depășiți doza, excesul de minerale și vitamine se acumulează în organism.
Concluzie
Nutriția sportivă este necesară pentru sportivi pentru a îmbunătăți forța, anduranța, procesele de recuperare și pentru a accelera arderea grăsimilor. Nu înlocuiește o dietă obișnuită, dar vă permite să compensați lipsa de substanțe care sunt necesare pentru o creștere de înaltă calitate a masei musculare.
Astăzi, aproape orice începător care trece pragul sălii de sport începe să-și facă griji cu privire la întrebarea ce să mănânce, astfel încât rezultatele în sală să crească treptat.
Cum ar trebui să mănânce un începător este o întrebare care necesită o atenție atentă și nu numai în ceea ce privește suplimentele sportive, este important ce alimente naturale bogate în proteine vor oferi o nutriție adecvată pentru creșterea musculară.
De regulă, înainte de a începe antrenamentul, un atlet începător se gândește la achiziționarea de nutriție sportivă; firește, nu poate fi altfel, deoarece nimeni nu a anulat miturile despre proprietățile magice ale proteinelor sau gainer, abundența magazinelor online de nutriție sportivă și reclamele promițătoare. progresul maxim în 6 săptămâni, și-au lăsat de asemenea amprenta.
Nu s-ar fi putut întâmpla fără ghilimele, care deja la primul antrenament introductiv, asemănător unui medic generalist, scrie o rețetă din lista produselor vitale de nutriție sportivă care pot fi achiziționate de la el doar la prețuri foarte „favorabile”.
Nutriție sportivă pentru începători sau nutriție pentru creșterea musculară
Pentru început, fără a intra în detalii profunde, pentru a nu deruta un începător, vom defini ce este nutriția sportivă și vom lua în considerare principalele tipuri de produse de nutriție sportivă.
Nutriția sportivă– sunt produse alimentare special dezvoltate bogate în proteine, precum și produse cu compoziție specială, care sunt produse ca sursă de elemente nutritive suplimentare, vitamine, aminoacizi, diverși stimulenți endocrini și mijloace pentru întărirea articulațiilor și ligamentelor, pentru persoanele implicate în sport sau duce un stil de viață activ.
Scopul și sarcina principală a nutriției sportive este de a îmbunătăți calitatea vieții unui atlet, astfel nutriția sportivă este concepută pentru a ajuta la îmbunătățirea performanței atletice, la îmbunătățirea sănătății și la normalizarea greutății corporale.
Categorii de suplimente alimentare
Alimente bogate în proteine (proteine) – zer, lapte, ou, cazeină și soia, precum și proteine complexe, combinând mai multe tipuri de proteine simultan
Amestecuri carbohidrați-proteine (gainers) – poate avea procente diferite de proteine și carbohidrați, de obicei în medie 30\70, respectiv.
Aminoacizi – complex, BCAA (Branched Chain Aminoacids) – aminoacizi ramificati și glutamină, arginină, lizină, alanină, taurină individuale.
Preparate speciale – arzătoare de grăsimi, preparate pentru articulații și ligamente, vasodilatație, băuturi energizante și baterii ATP etc.
Aceasta, desigur, nu este întreaga listă, pentru că piața industriei de nutriție sportivă nu stă pe loc, în fiecare zi apar produse noi, create prin mulți ani de cercetare științifică, dar vom lăsa asta pentru altă dată, astăzi luăm în considerare doar cele mai importante și necesare produse din dieta unui începător în sporturile cu fier.
Ne-am uitat la principalele tipuri de nutriție sportivă, acum ne vom uita la nutriția sportivă pentru începători și la ce ar trebui să mănânce un începător.
Răspunsul este simplu - un începător în sală trebuie să mănânce; alimentația de calitate este o condiție obligatorie și necesară pentru progres!
Toată lumea trebuie să mănânce, atât persoanele care nu sunt implicate în sport, cât și sportivi, și nu contează dacă sunteți nou la sală sau un profesionist, doar porțiile diferă.
Să ne uităm la porții, în funcție de sex, tip de corp și stil de viață, fiecare ființă umană are nevoie de o anumită cantitate de substanțe utile pentru menținerea vitalității, care sunt conținute în produsele naturale, iar unele sunt chiar produse de organismul însuși.
Dacă, din anumite motive, aportul alimentar zilnic nu poate oferi organismului uman cantitatea necesară de nutrienți, diverse suplimente vin în ajutor și aici ne amintim despre nutriția sportivă.
Conform definiției științifice, oamenii sunt împărțiți în somatotipuri, în termeni generali sunt:
Ectomorfi – slabeste si are dificultati in a castiga masa musculara
Mezomorfi – în mod natural atletic și muscular, dar și predispus la creșterea în greutate
Endomorfi
– predispus la obezitate, au un metabolism lent 
Pentru fiecare tip de corp există o strategie de antrenament și o dietă separate, dar asta dacă corpul tău se potrivește definiției clasice, care de fapt este foarte rar. Prin urmare, pentru fiecare persoană trebuie să selectați individual atât un program de antrenament, cât și un plan de nutriție și este mai bine să faceți acest lucru singur, după ce v-ați studiat amănunțit corpul de-a lungul a mai multor luni sau chiar ani petrecuți în sală. Niciun antrenor nu îți va studia corpul mai bine decât tine.
În stadiul inițial al antrenamentului, indiferent de tipul corpului și de obiective, principalele sarcini din sala de sport sunt:
Alimentația unui jock începător sau a unei drăgălașe de fitness are propriile caracteristici, indiferent de tipul corpului.Începătorii cu antrenament de forță au nevoie de o dietă echilibrată și de alimente bogate în proteine, pentru început, poți începe cu 2 g la 1 kg de greutate proprie per zi, apoi cu creșterea fitnessului și a apetitului crește treptat până la 3-4 g. pe kg de greutate.
În ceea ce privește carbohidrații, totul este individual, norma recomandată este de la 2 la 7 grame la 1 kg greutate corporală, în funcție de volumul și tipul de antrenament, precum și de obiectivele stabilite. Dacă scopul este arderea grăsimilor, atunci 2 grame vor fi suficiente. carbohidrați pe kg de greutate, iar dacă lucrezi pentru greutate, atunci cantitatea de carbohidrați pe kg de greutate poate ajunge la 7 sau mai multe grame.
De unde obținem toate aceste grame pe kg de greutate?
Totul este destul de simplu, toate proteinele și carbohidrații necesari se găsesc în produsele naturale.
Cele mai bune alimente naturale bogate in proteine - oua, branza de vaci, carne, pasare, peste, produse lactate
cele mai bune surse naturale de carbohidrati sunt diversele cereale si cereale, cartofi copti, banane si alte fructe, paine neagra integrala, pastele dure.
Probabil vă întrebați, unde este nutriția sportivă aici, deoarece articolul este despre asta? Așa e, articolul este despre ce nutriție sportivă să alegi pentru un antrenament pentru începători în sală, iar cea mai bună nutriție sportivă pentru un începător sunt produsele naturale.
Evaluarea celor mai bune 5 produse naturale din categoriile de proteine și carbohidrați, din punct de vedere al disponibilității și calității:
Alimente bogate în proteine 
- Un ou de gaina este cea mai ieftina sursa de proteine cu cel mai mare grad de digestibilitate, asa-numita proteina de referinta. 1 ou întreg conține 5-7 grame. veveriţă.
- Brânza naturală de vaci este cea mai bună sursă de proteine de cazeină și are un grad de digestibilitate mai mare decât carnea. Este nevoie de destul de mult timp pentru a digera, așa că este ideal de utilizat înainte de antrenament și înainte de culcare. Cea mai mare cantitate de proteine din brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 0% este de 18 g. proteine la 100 g. produs.
- Piept de pui - o dietă clasică pentru sportivi, 100 g. contine 23 g. proteine si in plus un set de vitamine, micro si macroelemente
- Starter de lapte fermentat - nu orice organism adult poate accepta lapte în cantități mari, așa că am ales aluat; starterul de lapte fermentat conține, de asemenea, o cantitate imensă de bacterii benefice care au un efect pozitiv asupra imunității organismului și asupra microflorei stomacului. 1 litru de starter conține 30 de grame. veverita, care nu este rau deloc, mai ales vara cand iti este sete.
- Tilapia este un pește care conține până la 26 de grame. proteine la 100 g. produs cu o cantitate minimă de grăsime, precum și multe elemente utile. Îl poți găsi în orice magazin de pește.
Alimente bogate în carbohidrați 
- Hrișca este regina terciurilor, acest produs poartă un nume atât de mândru și este greu de argumentat; hrișca conține cantități mari de vitamine B2, B6, B1, mult fier și magneziu. In 100 gr. hrisca fiarta contine 20 de grame. carbohidrați.
- Orezul este o asociere pentru pieptul de pui, aceeasi dieta clasica pentru sportivi, contine vitaminele B2, B6, B1 si multe fibre. In 100 gr. orezul fiert conține 28 de grame. carbohidrați și 2,6 g. veveriţă.
- Bananele conțin carbohidrați rapizi, așa că ideal este să mănânci înainte de antrenament pentru a obține rapid energia necesară și după antrenament pentru a închide „fereastra de carbohidrați”. Bananele sunt bogate în potasiu și magneziu, vitaminele B6, B12. O banană medie conține 40 de grame. carbohidrați
- Nucile sunt o gustare ideală pentru un sportiv și un depozit de vitamine și minerale. În medie, nucile de diferite tipuri conțin 16-30 de grame. carbohidrați la 100 g. produs.
- Pastele dure conțin un indice glicemic scăzut, nu mai mult decât cel al hrișcii și al orezului, dar sunt bogate în calorii și sunt potrivite pentru alimentație în perioada de creștere în greutate. Contine 30 g. carbohidrați și 5 gr. proteine la 100 g. produs gătit.
Acum să luăm, de exemplu, un bărbat care cântărește 75 kg care a decis să se antreneze în sală și dorește să devină mai mare și mai puternic, așa cum am menționat mai sus, în stadiul inițial 2 grame vor fi suficiente. proteine la 1 kg de greutate corporală, obțineți 150 de grame. proteine pe zi. În ceea ce privește carbohidrații, acesta va fi de aproximativ 375 de grame. într-o zi.
Să facem un calcul aproximativ al nutriției zilnice pe baza evaluărilor produselor:
Proteine: 2 ouă - 12 gr., 1 pachet brânză de vaci 0% - 40 gr., 2x150 gr. piept de pui – 69 gr., 1 litru de aluat – 30 gr. Total – 151 gr. veveriţă
Carbohidrați: 300 gr. hrișcă fiartă – 60 gr., 300 gr. orez fiert - 84 gr., 2 banane - 80 gr., 300 gr. paste fierte – 90 gr. Total – 314 gr. carbohidrați
În acest caz, am primit cantitatea necesară de proteine și carbohidrați exclusiv din produse naturale și, după cum puteți vedea, ne-am descurcat fără gainer și proteine.
Poți să-ți creezi propriul meniu de sport în funcție de scopurile și obiectivele tale, să tai carbohidrații dacă vrei să slăbești, să adaugi mai mulți dacă te îngrași. Selectați produse proteice care să se potrivească aportului zilnic de proteine.
Nutriția sportivă pentru începători: argumente pro și contra
Ar trebui să apelez la suplimente nutritive sau sunt suficiente produsele naturale?
În acest articol, am vrut să vă arătăm că nutriția sportivă nu este un panaceu și puteți obține nutrienții de care corpul dumneavoastră de antrenament are nevoie din produse naturale. Prin urmare, mai întâi, revizuiește-ți dieta, dacă conține alimente bogate în proteine în cantități suficiente, dacă sunt suficienți carbohidrați și creează-ți prima dietă sportivă.
Începeți să mâncați corect, pentru că cârnații și șunca nu sunt o sursă de proteine, sunt o sursă de grăsimi și abia apoi începeți să navigați pe internet în căutarea nutriției sportive.
Dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți obține cantitatea zilnică necesară de proteine și carbohidrați din produse naturale, atunci utilizați nutriția sportivă sau chiar.
Pentru începătorii care se antrenează în sală, este potrivită următoarea schemă de alimentație sportivă în funcție de tipul de corp:
Endomorfi– proteine dupa antrenament si noaptea, de preferat proteine complexe dupa antrenament, cazeina noaptea, aminoacizi BCAA sub forma de pulbere 5 g. inainte de antrenament si 5 gr. după antrenament sau cu apă în timpul antrenamentului.
Ectomorfi- gainer ca al doilea mic dejun si dupa antrenament, proteine in timpul zilei si noaptea, de preferat proteina cazeina inainte de culcare, aminoacizi BCAA sub forma de pulbere 5 g. inainte de antrenament si 5 gr. după antrenament sau cu apă în timpul antrenamentului.
Mezomorfi– proteină din zer după antrenament și proteină cazeină înainte de culcare, aminoacizi BCAA sub formă de pudră 5 g. inainte de antrenament si 5 gr. după antrenament sau cu apă în timpul antrenamentului.
În această etapă a activității tale de antrenament, poate că acest sortiment de nutriție sportivă va fi suficient, poți adăuga multivitamine în cursuri și complexul pentru un începător este gata.
Amintiți-vă, nicio alimentație sportivă, indiferent de marcă și cost, nu poate înlocui produsele naturale!
Nutriția sportivă este doar suplimente nutritive, nu medicamente miraculoase; toate rezultatele sunt obținute numai prin munca ta grea în sală, alimentația naturală și regimul adecvat.
Cel mai bun de pe site
Data publicarii: 26.05.2014 © site-ul
Datorită publicității active în reviste, internet și alte media. Nutriția sportivă.
Băieții și bărbații care încep antrenamentele au impresia că
că trebuie să luați nutriție sportivă imediat, sau exercițiile nu vor avea niciun efect.
Un tip a venit pentru prima dată la sala mea și a spus imediat: „De ce am nevoie? luați din alimentația sportivă pentru ca antrenamentul să nu fie în zadar și să-mi dezvolt imediat mușchii?”
Bineînțeles că s-a entuziasmat.
În primul rând, să ne uităm la ce este alimentația sportivă, dacă poate fi dăunătoare și în ce constă.
Avem o părere ferm înrădăcinată că, pentru a deveni un culturist, un powerlifter sau doar un tip mare și puternic, trebuie să utilizați steroizi anabolizanți(steroid anabolizant).
Inițial, chiar așa a fost. Cine a folosit steroizi a devenit mare si puternic,
și cei care erau categoric împotriva lor (Sustin cu tarie pe acești băieți), nu se putea lăuda cu remarcabil forta sau masa.
Ideea este că culturism provenit din America.
Iar băieții americani trebuiau să fie uriași cu orice preț.
Au folosit steroizi în doze uriașe și au devenit campioni.
Aceste principii au ajuns la noi la începutul anilor 80. Și bineînțeles că programele de antrenament au fost aceleași cu cele ale băieților americani. .
Mai exact, se folosea la acea vreme sistemul de antrenament Joveidor, care includea un număr mare de exerciții și abordări pe antrenament.
Doar o persoană care folosește steroizi ar putea progresa printr-un astfel de program.
Sportivii curați au rămas străini.
Dar, de fapt, cuvântul culturism este
implică o structură frumoasă a corpului.
Și încă fără steroizi.
Și s-a dovedit că principalul lucru în construirea unui corp frumos fără steroizi este:
Astfel de programe au început să apară relativ recent. Cu doar 5-7 ani în urmă.
Încă nu au ajuns la o gamă largă de cititori.
Și chiar și instructorii din săli de sport și săli de sport, din obișnuință (sau din lipsă de cunoștințe), scriu adesea exact sistemul de antrenament Joweider unui începător.
Am văzut destule lucruri în timp ce lucram la centrul de fitness. Și în Palatul nostru Sportiv, unde merg des să-mi văd prietenii și antrenorii.
Ce se întâmplă când unui începător i se oferă un astfel de program?
Începe să progreseze și în primele 2 - 3 luni vede rezultatele antrenamentului său.
Persoana crede că este pe calea cea bună.
Dar astfel de programe (când ai de la 8 până la 20 de exerciții pe antrenament) funcționează din greu pentru un sportiv pur. Și în câteva sau trei luni corpul se uzează, în sensul literal al cuvântului. Și persoana nu mai progresează.
Din nou, instructorii nepăsători (fie ca antrenorii competenți să mă ierte) încep să spună că mușchii sunt obișnuiți cu sarcina, iar setul de exerciții trebuie schimbat sau chiar complet - oferă chimie (steroizi) pentru a obține rezultate.
Trebuie să stai departe de astfel de instructori; ei înșiși „s-au pompat cu ajutorul chimiei”. Și pur și simplu nu știu alte modalități de a te ajuta.
Cu setul potrivit de exerciții poți
exersați ani de zile și obțineți rezultate.
Mușchii se obișnuiesc cu sarcina și devin mai puternici de fiecare dată.
Iată o privire la fotografia lui Vyacheslav.
Este un student simplu, iar uneori nu are suficienți bani doar pentru mâncare, ca să nu mai vorbim de nutriție sportivă și mai ales chimie.
Și de ce are nevoie de chimie? Este un culturist dornic. În mod intuitiv, Vyacheslav a lucrat corect și, când l-am întâlnit, i-am ajustat antrenamentul și a făcut și mai multe progrese.
Și iată o fotografie cu Roman Tikhostup, în vârstă de 15 ani
Roman s-a antrenat timp de 2 ani fără niciun rezultat, nu a putut presă pe bancă 50 kg - adică 2 ani.
Iar antrenorii i-au oferit steroizi anabolizanți.
Dar a refuzat categoric, a vrut să renunțe de mai multe ori, dar îi place să studieze.
Apoi ne-am întâlnit cu el și a cerut să se alăture.
Și nu trecuse nici măcar un an de când eu și el am făcut o figură minunată.
În acest timp, Roman a dobândit următorii indicatori de rezistență: Bench press - 105 kg la un moment dat, Bench leg press 260 kg - greutate de lucru și tractări de 10 ori cu o greutate de 20 kg.
De acord, de ce are nevoie de chimie?
Și am făcut abdomenul cu el, iarăși antrenând abdomenul corect, și nu la fiecare antrenament.
În același timp, la nevoie, ne-am antrenat fără a folosi nutriția sportivă.
De ce îți scriu asta? Vreau doar să înțelegeți că culturismul și powerliftingul acum nu au nevoie de steroizi anabolizanți, acum totul este decis de programul de antrenament (set de exerciții) potrivit.
Pentru adolescenți, am scris o carte pentru un antrenament eficient.
Și alimentația sportivă este un set de substante utile sportivului care ajuta muschii sa se recupereze mai repede si sa se umple.
Puteți citi mai multe despre fiecare element al nutriției sportive pe această pagină:
Cea mai populară substanță în nutriția sportivă este proteinele. Și cocktailurile lui.
Băieții cred că luând o doză bună de proteine, ei va progresa imediat.
Webinar nr. 6. Nutriție sportivă, Arzătoare de grăsimi. Anabolice.
>
Ce este proteina?
Aceasta este o proteină obișnuită. De exemplu, ai fiert ouă, ai scos gălbenușul din ele și ai obținut proteine adevărate. Și nu mai există nimic în proteine. Doar proteine.
Proteina este formată din douăzeci și doi de aminoacizi.
Există aminoacizi neesențiali și esențiali.
Ce înseamnă?
Organismul poate produce singur aminoacizi neesențiali.
Organismul nu produce aminoacizi esențiali.
Suntem interesați de câțiva aminoacizi esențiali:
izoleucină (pentru construirea mușchilor),
Valin(pentru forta musculara) si
Treonina(relaxarea musculară).
Acești aminoacizi trebuie luați cu alimente; de regulă, ei sunt cei mai abundenți în carne.
Continui povestea despre proteine. În ce constă a fost dezasamblat,
Acum să vedem
Când ar trebui să începeți să utilizați nutriția sportivă?
astfel încât să aducă beneficii reale.
Și pentru a nu arunca banii.
Faptul este că pentru un începător, toate rezervele corpului nu au fost încă epuizate.
Și nu are nevoie de nutriție suplimentară (nutriție sportivă).
În plus, alimentatie sportiva, în stadiul inițial de pregătire (până la un an), poate fi dăunător.
La urma urmei, aceeași proteină nu va fi absorbită de mușchi atunci când aceștia sunt deja acolo. Când sunt mari și puternici.
Dacă mușchii sunt slabi sau practic absenți, atunci proteina este considerată de organism ca excesul de nutriție. Iar ficatul îl procesează și îl folosește cu sârguință.
Într-o singură masă, ficatul poate procesa
Restul fie se depozitează în grăsime, fie se duce la scurgere (știți care dintre ele).
Se dovedește că luând proteine chiar la începutul antrenamentului, pur și simplu faceți excrementele (deșeurile) mai scumpe.
Uneori, oamenii se „umflă” din cauza excesului de proteine; acesta este ficatul care le stochează în mod activ sub formă de grăsime.
Excesul de creatină și cazeina au aproximativ același efect asupra unui organism nepregătit.
Iar la începutul antrenamentului, aportul de nutriție sportivă va merge întotdeauna în exces.
Dacă abia începi să faci mișcare, atunci luarea de vitamine va fi benefică pentru organism. Asta e tot.
Cel mai bine este să cumpărați cele mai scumpe multivitamine importate de la farmacie și să urmați cursul.
Ar trebui să luați vitamine nu mai mult de un curs și să luați o pauză de două luni.
Vreau mai ales să mă concentrez pe cele foarte la modă acum,
așa-numitele băuturi carbohidrate -
Au apărut relativ recent și sunt bine promovate.
Sunt populare printre tineri.
Cu toate acestea, în ciuda acestei popularități, culturistii profesioniști din anumite motive închid fereastra carbohidraților într-un mod complet diferit.
Se iau 100 de grame de orez fiert cu stafide și miere după gust. Mă întreb de ce?
Probabil ați ghicit deja că orezul cu stafide și miere îndeplinește mult mai bine funcția de a închide fereastra de carbohidrați.
Și pentru cei care nu înțeleg, își „frec urechile” despre câștigători.
Întregul adevăr despre câștigători.
În primul rând, merită să analizați semnificația cuvântului „câștigător” - din capitalistul original, acest cuvânt este tradus ca „prostia aceea care te face să crești” (nu există nicio modalitate de a-l exprima într-un singur cuvânt).
Ce se înțelege prin „creștere”? Și adevărul este că prin introducerea unei porții de astfel de pulbere în tine, vei obține un bilanț pozitiv de azot, ceea ce înseamnă o creștere a greutății corporale totale, atât a mușchilor, cât și a grăsimii.
Aceștia sunt toți aminoacizi esențiali. Și fac parte din aminoacizii lichizi.
Vreau să clarific că trebuie să începeți să utilizați nutriția sportivă
nu din proteine, ci din
Acestea. Când construiți straturi bune de mușchi, aproximativ așa cum am spus, acest lucru se va întâmpla când ridicați 100 kg nu mai devreme. Și vei intra în formă sportivă excelentă!
Atunci trebuie să începeți să luați creatină. Și poate vitamine. Aportul de creatină nu durează mai mult de 3 săptămâni.
Am aflat asta in articolul: Tot adevarul despre CREATINA. Pe care l-am publicat pe acest site. Citit.
Creatina este încărcată în mai multe moduri diferite.
Una dintre ele, dovedită în practică, este prezentată mai jos.
Tot ce aveți nevoie este pudră de creatină monohidrat.
Nu pot spune nimic clar despre alte tipuri de creatină. Nu le folosim.
După cum veți vedea acum, nu trebuie să vă înghesuiți în voi toată alimentația sportivă care ne este oferită în reclamă.
Acest complex de nutriție sportivă,
iti va oferi tot ce ai nevoie pentru a progresa.
Vă reamintesc încă o dată că progresul va fi puternic doar cu un set de exerciții compus corect. Nici măcar suplimentele sportive nu vor ajuta un complex „nepăsător”.
Toate tipurile de nutriție sportivă pot provoca efecte secundare.
De obicei pentru că sunt în stare concentrată.
Efectele secundare ale nutriției sportive se pot manifesta ca:
Reactii alergice,
Și alte „necazuri”.
Acestea nu sunt efecte secundare foarte înfricoșătoare. Pentru a vă proteja de ele, mai întâi trebuie să luați foarte puțin medicament. Și vezi cum reacționează organismul la asta.
Și dacă apare oricare dintre cele de mai sus, atunci aveți nevoie încetați imediat să luați medicamentul.
Această nutriție sportivă este destinată celor
care au obținut deja un anumit succes la antrenament.
Si anume pentru cei care lucreaza cu greutati de minim 100 kg. Pentru cei care nu au reusit inca acest lucru, recomand sa nu foloseasca aceasta nutritie. Corpul tău are suficientă putere pentru a atinge nivelul dorit.
Și dacă începeți să îl utilizați imediat, pur și simplu nu va fi absorbit, deoarece mușchii nu sunt încă pregătiți, nu există volume necesare..
Nutriția sportivă.
Aminoacizi lichizi
(30 ml înainte de antrenament și 30 imediat după) în zilele de odihnă de 2 ori pe zi dimineața și la prânz, cu o jumătate de oră înainte de masă.
Compania este „Extreme Whey”.
Pudră de creatină (creatină monohidrat pură):
Creatina și cofeina sunt produse care se exclud reciproc În timp ce luăm creatină, excludem cafeaua și ceaiul.
Disponibil aici: Creatina monohidrat:
kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/
Vitamine lichide
(jumătate de doză) cu o oră înainte de a doua masă.
Compania este „Extreme Whey”.
Luăm orice vitamine dimineața și la prânz; nu trebuie luate seara, au un efect stimulator asupra sistemului nervos central (SNC).
Riboxină
2 tablete cu mesele de trei ori pe zi. Vândut într-o farmacie
drojdie de bere
Vitaminele A și E sunt separate.
3 tablete pe zi fiecare. La farmacie
Tinctură de ginseng sau eleuterococ
imediat înainte de antrenament, consultați instrucțiunile pentru câte picături. La farmacie.
Cazeină.
Luați înainte de culcare.
Proteină.
Cum să luați nutriția sportivă:
Dimineața imediat după somn: o lingură de creatină.
În timpul micului dejun: vitaminele A, E, riboxină și drojdie de bere
Pentru prânz: Riboxin, drojdie.
3 ore după prânz: shake proteic.
Înainte de antrenament: o lingură de aminoacizi lichizi, Ginseng.
Post-antrenament: aminoacizi lichizi, banane și proteine cu glutamina.
În drum spre casă: mănâncă 50 de grame de nuci de pin.
Cina: Riboxin, drojdie.
După două ore: 300 gr. brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu iaurt cu conținut scăzut de grăsimi.
Noaptea: shake de cazeină.
În timpul zilei, 2,5 - 3 litri de apă.
Luăm nutriție sportivă de 2 luni. apoi o pauză de 2 luni.
Puteți avea grijă de ficatul dvs. în acest moment:
Se bea o lingura de ulei de masline (cel mai scump) dimineata, pe stomacul gol. 20 de minute înainte de masă.
Este mai bine să începeți cu o zi liberă pentru a vedea cum se comportă corpul.
Dacă există puțină fierbere în zona hipocondrului drept, este bine.
În acest fel, îți poți curăța ficatul pentru tot restul vieții. Scapa de multe afectiuni.
Pentru cei care au colecistită calculoasă (pietre la vezica biliară).
Asigurați-vă că vă consultați mai întâi cu un medic experimentat.
Practic, asta este tot ce am vrut să vă spun despre nutriția sportivă.
În cele din urmă, vă voi adăuga:
Rețete pentru diverse cocktail-uri pentru îngrășare:
Cocktailurile sunt împărțite în 4 categorii:
— Rețete pe bază de pudră de proteine.
— Cocktailuri și amestecuri de carbohidrați (restauratoare).
— Cocktailuri bogate în calorii (cu conținut ridicat de grăsimi).
— Rețete pe bază de lapte praf.
Sunt convenabile pentru a stoca și măsura compoziția într-un set special de agitare:
Rețete pe bază de proteine:
Berry
Componente
2 linguri de orice proteină;
4 căpșuni;
15 afine;
450 g lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
o jumătate de cană de gheață.
Metoda de gatit. Amestecă toate ingredientele într-un mixer până la o consistență netedă
Afin
Componente:
lapte praf - 25 g;
lapte - 125 g;
afine - 2 linguri;
suc de la o jumătate de lămâie;
Amestecul de căpșuni-nuci
Componente:
1 cană iaurt cu căpșuni cu conținut scăzut de grăsimi;
6 nuci tocate;
Metoda de gatit. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până se omogenizează.
Cocktail „Gheata”
Componente:
2 linguri de vanilie sau orice altă proteină;
1 prună coaptă (sâmbure);
suc de o lămâie;
450 g apă cu gheață;
o jumătate de cană de gheață.
Metoda de gatit. Amestecă toate ingredientele într-un mixer până se omogenizează și adaugă câteva cuburi de gheață.
Proteine-Carbohidrați cu Migdale
Componente:
2 linguri de vanilie sau orice altă proteină;
300-350 g lapte degresat;
o jumătate de cană de fulgi de ovăz uscat;
o jumătate de cană de stafide;
12 buc. migdale tocate;
1 lingura unt de arahide.
Metoda de gatit. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până se omogenizează.
Cocktailuri și amestecuri de carbohidrați:
Componente:
glucoză - 50 g;
acid ascorbic - 0,5 g;
vitamina B1 - 0,1 g; glicerofosfat de calciu - 1 g;
suc de o lămâie;
suc de fructe (sau apă) - până la 200 ml.
Utilizați după antrenamente epuizante.
Componente:
glucoză - 100 g;
fulgi de ovăz - 30 g;
gălbenuș de ou - 1 buc;
suc de o lămâie;
acid ascorbic - 0,5 g;
„Panangin” (sau „Asparkam”) - 2 g;
apă - 200 ml.
Componente:
zahăr - 50 g;
glucoză - 25 g;
gem de afine - 5 g;
acid ascorbic - 0,3 g;
acid citric - 0,5 g;
fulgi de ovăz - 20 g;
apă - 200 ml.
Mod de preparare Se prepară un decoct de fulgi de ovăz în care să se dizolve toate componentele.
Luați pentru recuperare după antrenament și în timpul competițiilor lungi ca nutriție suplimentară.
Cocktailuri bogate în calorii:
Componente:
smântână - 120 g;
ulei de floarea soarelui - 60 g;
suc de portocale - 100 g;
1 galbenus de ou;
suc de o jumătate de lămâie;
Confitură de cireșe (sau orice fruct după gust) - 25 g
Metoda de gatit. Intr-un mixer, batem smantana, uleiul de floarea soarelui, sucul de portocale si galbenusul, apoi adaugam marmelada si zeama de lamaie si amestecam din nou.
Luați o oră înainte de începerea antrenamentelor grele sau a competițiilor și, de asemenea, ca o masă suplimentară (conține aproximativ 900 kcal).
Componente:
1 ou (fiert tare);
lapte praf - 25 g;
ulei de floarea soarelui (sau de măsline) - 1 lingură;
smântână (iaurt) - 1 lingură;
muștar și suc de lămâie - după gust
Metoda de gatit. Tăiați oul în jumătate, măcinați gălbenușul cu alte ingrediente și umpleți jumătățile de ou cu pasta rezultată.
Luați la micul dejun și ca o gustare ca parte a dietei dvs. în timpul antrenamentelor intense sau a competițiilor sportive.
Reteta 3 Reteta de Valentin Dikul
Componente:
150 g smantana;
100 g brânză de vaci;
trei lingurite de ciocolata tocata marunt;
1-2 lingurite de miere
Metoda de gatit. Pune ingredientele în mixer în următoarea ordine: smântână, brânză de vaci, ciocolată, miere. Bateți până la o consistență uniformă.
Retete pe baza de lapte praf:
Componente:
lapte praf - 25 g;
lapte - 125 g;
afine - 2 linguri;
suc de la o jumătate de lămâie;
zahăr - 2 lingurițe (sau miere).
Metoda de gatit. Se amestecă toate ingredientele într-un mixer până se omogenizează.
Componente:
lapte praf - 40 g;
brânză de vaci - 60 g;
lapte - 5 linguri;
jumătate de banană;
1 lingurita zahar sau miere;
suc de lamaie dupa gust.
Metoda de gatit. Se diluează laptele praf în lapte, se amestecă cu brânză de vaci, se adaugă zahăr (sau miere) și banana tocată mărunt sau piure, se adaugă suc de lămâie.
Componente:
lapte praf - 40 g;
lapte caș - 1 pahar;
miere - 2 lingurițe;
lapte - 1 cană;
cafea instant - 2 lingurițe.
Metoda de gatit. Dizolvați laptele praf în laptele coagulat, adăugați ingredientele rămase și amestecați cu laptele.
Componente:
smântână - 1 pahar;
lapte - 1 pahar;
2 banane;
3 oua;
2 lingurițe de ciocolată sau sirop.
Metoda de gatit. Intr-un mixer se bat smantana, laptele, ouale crude si bananele tocate marunt sau piure, apoi se presara ciocolata rasa sau se toarna peste sirop.
Componente:
brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi - 100 g;
lapte separat - 200 g;
gem de fructe - 30 g;
metionină - 1,5 g
Metoda de gatit. Se macină metionina, se adaugă în brânza de vaci și se pisează, apoi se amestecă cu laptele și dulceața.
Luați după sarcini de mare viteză-rezistență sau 6-10 ore după antrenamentul epuizant de anduranță.