Ce alimente mănâncă alergătorii la micul dejun? Nutriția sportivă pentru alergători – este necesară? Antrenament și nutriție pentru alergătorii de mijloc

Alergarea este un sport democratic nu numai din punct de vedere al echipamentului – pune-ți pantofii de alergat și aleargă – ci și din punct de vedere al cerințelor nutriționale. Cu toate acestea, fără unele suplimente sportive, este mai dificil pentru un alergător să facă bine.

Nutriția sportivă este absorbită de organism mai ușor decât aceleași substanțe din alimentele obișnuite, ceea ce înseamnă că ne revenim mai repede. În plus, poate fi dificil să includeți întreaga gamă de microelemente esențiale în dieta dumneavoastră zilnică.

Vă recomandăm ca înainte de a lua suplimente sportive, să consultați un medic nutriționist și să faceți un test de sânge complet pentru a determina conținutul de microelemente și vitamine din organism. Acest lucru vă va ajuta să vă echilibrați dieta și să satisfaceți nevoile de care organismul are cu adevărat nevoie.

Vă rugăm să rețineți: Contraindicațiile pentru administrarea suplimentelor sportive sunt alergiile, bolile gastrointestinale, tulburările metabolice, diabetul, bolile cronice ale inimii, rinichilor și ficatului.

În fiecare zi

Proteine ​​sau proteine necesare pentru construirea țesutului muscular și a imunitații puternice. În cazul alergătorilor, este relevant în principal pentru vegetarieni, deoarece consumatorii de carne o obțin în cantități suficiente din mâncarea lor. Alergătorii au nevoie de 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. În timpul antrenamentului intens, merită să crești până la 2 grame pe zi.

Omega 3 are o gamă largă de proprietăți pozitive: accelerarea metabolismului, îmbunătățirea lipolizei, suprimarea catabolismului, reducerea inflamației la nivelul articulațiilor și ligamentelor etc. Putem spune că omega-3 îmbunătățește starea generală a organismului. Nutriționiștii recomandă consumul a 1 gram de omega-3 pe zi.

Complexe de vitamine și minerale. Echilibrul de vitamine și minerale influențează foarte mult procesele biochimice din corp și tonusul muscular, așa că fără suficientă veți fi obosit, somnolent și pur și simplu nu vă puteți antrena. Ele pot fi obținute din alimente, dar pentru aceasta trebuie să monitorizați în mod constant echilibrul dietei. În plus, calitatea acelorași legume nu este întotdeauna în regulă - creșterea de câțiva ani la rând pe același sol, hidroponia și accelerarea artificială a creșterii duce la faptul că legumele nu au suficiente microelemente. Cele mai echilibrate și populare complexe de vitamine sportive: Opti-Men de la Optimum Nutrition și Animal Pak de la Universal Nutrition.

Complexe de aminoacizi- acestea sunt elementele în care proteinele se descompun în timpul digestiei. Ele sunt necesare pentru ca organismul să se recupereze mai repede după activitatea fizică.

Aminoacizii ajută la producerea de hormoni, anticorpi și enzime importanți, accelerează sinteza proteinelor, suprimă catabolismul și ard grăsimile. Luând aminoacizi, facem o parte din munca de procesare a alimentelor în locul corpului, astfel încât recuperarea este mai puțin consumatoare de energie decât atunci când mâncăm carne.

În mod obișnuit, aminoacizii sunt luați de alergătorii care fac o cantitate mare de muncă (accelerări, antrenamente lungi, alergare în sus), atunci când simt că mușchii lor sunt supraîncărcați și este dificil să-și ridice picioarele după antrenament.

Aminoacizii complecși sunt produși sub formă de capsule, tablete și capsule. De obicei li se recomandă să ia 2-3 capsule de 2 sau 3 ori pe zi.

In pregatire

Izotonice constau din apă, carbohidrați și unii electroliți (două săruri sau mai multe). Ele ajută la restabilirea rapidă a echilibrului mineralelor din organism, care sunt responsabile de transmiterea impulsurilor nervoase către celule.

Există trei motive principale pentru a bea băuturi izotonice: 1) pierderea apei cu doar 2% față de starea normală duce la o scădere cu 20% a productivității; 2) cu transpirație se eliberează o mulțime de electroliți, care sunt implicați în conducerea impulsurilor nervoase; fără ei, mușchii se pot crampe și se pot contracta mai rău; 3) pierderea de apă face sângele mai gros și îngreunează funcționarea inimii.

Ar trebui să bei apă izotonă în porții mici de la începutul antrenamentului până când setea este complet potolită după aceasta. În funcție de vreme și de caracteristicile individuale, sportivii alternează concentrația băuturilor de la hipotonic la hipertonic (mai mult sau mai puțin carbohidrați și electroliți). Concentrarea este selectată individual pe baza experienței personale.

Izotonicele se vând sub formă lichidă, gata de băut, sub formă de pulbere și concentrat lichid. Există, de asemenea, tablete de sare, care sunt similare ca compoziție cu izotonice în orice, cu excepția apei - trebuie spălate. În Laboratorul de alergare puteți cumpăra izotonice: SIS, Powerup, Multipower, Arena, Saltstick (tablete de sare).

La concurs

BCAA- aceștia sunt trei aminoacizi: leucină, izoleucină și valină, care predomină de obicei în compoziția musculară cu 35%, prin urmare nevoia organismului sportiv de acești aminoacizi este mai mare decât pentru alții. BCAA este folosit pentru a restabili și a crește rezistența.

Pentru activitatea fizică prelungită în timpul sporturilor ciclice, doza recomandată este de 3-5 grame - înainte sau în timpul antrenamentului. BCAA-urile sunt deosebit de importante în timpul curselor de mai multe zile, când trebuie să vă recuperați peste noapte pentru următoarea zi de competiție.

Puteți cumpăra BCAA de la Fit-RX la Running Lab.

Tablete de glucoză- carbohidrati rapid digerabili si cu actiune rapida. O tabletă de glucoză este suficientă pentru o scurtă accelerație la linia de sosire sau la un deal.

Geluri energetice, constau de obicei din carbohidrați rapidi și mai lenți. Sunt necesare pentru ca organismul să poată menține metabolismul grăsimilor, adică să obțină energie din grăsimi pe distanțe lungi.

Pentru începătorii ale căror rezerve de glicogen în organism sunt mici, acestea sunt relevante atunci când alergați mai mult de 40 de minute. Sportivii profesioniști își măresc rezervele de glicogen prin antrenament și pot alerga până la două ore fără a arde grăsimile. Este foarte ușor să determinați când este timpul să mâncați gelul - când sunteți obosit și picioarele nu se pot ridica.

De obicei, alergătorii nu mănâncă geluri în timpul antrenamentului. Așa înțelege organismul că are nevoie de multă energie și se antrenează pentru a acumula mai mult glicogen.

Gelurile vin cu diferite compoziții de zahăr. De exemplu, gelurile Sis conțin carbohidrați mai repede decât multe altele; durează 30 de minute, dar efectul este foarte vizibil. Există geluri care durează mai mult, dar mai puțin intens.

Pe lângă carbohidrați, gelurile pot conține electroliți, astfel încât gelul începe să funcționeze ca un agent izotonic.

Gelul mai conține uneori și substanțe care tonifică sistemul nervos: cofeină, extract de guarana etc. Astfel de geluri se iau atunci când trebuie să trezești sistemul nervos, de exemplu, când începi să vrei să dormi. Trebuie să fii atent la tonice pe vreme caldă, deoarece acestea pun un stres suplimentar asupra inimii. Nu trebuie să le folosiți în fiecare zi, pentru că organismul se obișnuiește și se pierde eficacitatea. În plus, cofeina a fost adăugată pe lista scurtă a WADA și ar putea deveni în curând un drog dopant.

În Laboratorul de alergare puteți cumpăra geluri: SIS, Powerup, Multipower, Arena.

Batoane energizante Aceasta este o nutriție mai echilibrată și de lungă durată decât gelurile; aceasta include și proteine. Ele sunt folosite de ultramarathonisti, ultramarathonisti, ciclisti si schiori.

Batoanele sunt o modalitate bună de gustare atunci când alergați mai mult de 6 ore și rămâneți fără geluri. Dar totuși, ele nu înlocuiesc alimentația normală - nu trebuie să mâncați mai mult de 2-3 batoane pe zi.

Următoarele bare pot fi achiziționate de la Running Lab: SIS și Powerup.

L-carnitină mută acizii grași în mitocondriile celulelor noastre, unde sunt arse. L-carnitina este folosită pentru pierderea în greutate, de asemenea, crește rezistența (prin declanșarea metabolismului grăsimilor) și menține un sistem cardiovascular sănătos. Alergătorii îl folosesc la începuturi lungi importante sau la muncă specială lungă pentru a crește rezistența.

Organismul se obișnuiește rapid să ia carnitină și încetează să producă acest element de la sine, așa că nu ar trebui să o luați des.

Puteți cumpăra L-carnitină la Laboratorul de alergare: Multipower, it-RX.

Creatina Ajută la menținerea nivelurilor de ATP/ADP (energie) în celule. Pe termen scurt, îmbunătățește forța în timpul antrenamentului, ajută la creșterea rezistenței organismului, inhibă eliberarea și efectul acidului lactic și ajută mușchii să restabilească energia după exercițiu. Printre alergători, este relevant în principal pentru sprinteri.

Creatina este neutralizată de cofeină, așa că a le lua împreună nu are sens.

Este de remarcat faptul că nu toți sportivii simt efectul atunci când iau creatină. Cât de mult afectează acest medicament performanța poate fi înțeles doar încercând-o singur.

rezumat

Când începeți antrenamentul, observați că nevoia organismului de nutrienți crește. Pot fi obținute atât din alimente obișnuite, cât și din suplimente sportive. În general, alergătorii de agrement nu trebuie să ia regulat nicio hrană sportivă, dar poate ajuta la echilibrarea dietei lor.

La începuturile importante, alimentația depinde de lungimea distanței. În timpul sprintului, creatina ajută la creșterea forței pentru o perioadă scurtă de timp. La distante medii si lungi, L-carnitina creste rezistenta, iar gelurile te impiedica sa iti faci foame. Pe un curs ultra-lung, barele te ajută să ajungi la capăt.

MÂNCARE ÎNAINTE DE A alerga Ca regulă generală, încercați să nu faceți exerciții pe stomacul gol. Nutrienții de care aveți nevoie în timpul și după antrenament
ea, în perioada de recuperare. Mâncarea bogată nu este necesară aici, dar mâncând corect, puteți crește semnificativ durata
și îmbunătățiți calitatea cursurilor dvs.

Înainte de alergare, alege alimente care au un conținut scăzut de fibre și grăsimi. Dacă nu ai chef să mănânci, bea o băutură sportivă sau un smoothie,
care conțin 200-400 de calorii. Mâncarea bogată nu este necesară aici, dar mâncând corect, puteți crește semnificativ durata și
îmbunătățiți calitatea cursurilor dvs.

Luați o gustare cu două ore înainte de antrenament. Nu mâncați prea mult și alegeți alimente sărace în grăsimi și fibre. Dați preferință proteinelor
carbohidrați și lichide. De asemenea, mâncați numai alimente familiare. Nu experimenta cu alimente noi pentru că nu știi cum să reacționezi la ele.
corpul tău va reacționa. Vă oferim următoarele opțiuni de mâncare și băutură înainte de antrenament.
„Pentru majoritatea antrenamentelor, este nevoie doar de o gustare ușoară.

Poți alege o masă completă cu câteva ore înainte sau o gustare mai ușoară cu 30 de minute înainte de începerea cursului”, ne sfătuiește Berardi.

Alegeți ceea ce vi se potrivește cel mai bine. O masă completă ar trebui să includă 1 sau 2 porții de proteine ​​de dimensiunea
palmă, 1 sau 2 porții de legume de mărimea unui pumn, 1 sau 2 pumni de carbohidrați și 1 sau 2 porții de grăsime de mărimea degetului mare.
Pentru o gustare ușoară, alege ceva care se digeră rapid, cum ar fi un smoothie. Este important să alegeți produse familiare care nu vă provoacă
probleme cu stomacul.

Bananele sunt o sursă excelentă de nutrienți și carbohidrați rapizi, precum și potasiu. Carbohidrații furnizează organismului glucoză, care
acționează ca combustibil pentru antrenament. Potasiul ajută la susținerea sistemului nervos și a funcției musculare. Mănâncă o banană cu 0 minute înainte
a început antrenamentul pentru a face antrenamentul cât mai eficient posibil.

Ovăzul este o altă sursă excelentă de carbohidrați naturali care sunt absorbiți lent de organism și oferă energie pe tot parcursul zilei.
pe tot parcursul antrenamentului, astfel încât să vă puteți antrena mai mult. Mănâncă un castron de fulgi de ovăz cu iaurt și fructe de pădure cu cel puțin 30 de minute înainte
începe să faci exerciții pentru a câștiga energie și a te antrena mai eficient.

Cerealele integrale sunt o altă sursă excelentă de carbohidrați, iar pâinea din cereale integrale este o bază excelentă înainte de antrenament.
Mănâncă câteva felii de pâine integrală cu miere, gem, unt de arahide sau ouă cu 30-45 de minute înainte de antrenament.

Merele și untul de arahide sunt o gustare ușoară, bogată în carbohidrați, proteine, vitamine și minerale. Este rapid și gustos
reîncărcare pentru antrenamente de intensitate ușoară până la medie.

Dacă vă place cafeaua, nu adăugați zahăr și turnați mai mult lapte. În acest caz, cafeaua este o opțiune excelentă înainte de antrenament. Lapte
nu numai că completează pierderile de lichide, dar și asigură organismul cu proteine ​​și carbohidrați, iar cafeaua te energizează.

Smoothieuri de fructe fără zahăr realizate din ingrediente naturale cu adaos de proteine ​​-
Gustare grozavă înainte de antrenament. Pentru a crește conținutul de proteine, adăugați lapte sau iaurt.

Pentru unii, alergatul înseamnă menținerea formei fizice, alții o fac pur profesional, iar alții, la rândul lor, încearcă să slăbească în exces cu ajutorul activității fizice pentru a fi într-o formă mai bună vara, spre invidia celorlalți. . În orice caz, alergatul este benefic doar pentru organism, dar numai dacă respectați toate regulile nutriționale.

Dacă nu mănânci cantitatea potrivită de alimente, corpul tău va deveni epuizat, iar acest lucru este deja foarte rău pentru sănătatea ta. Prin urmare, scopul principal al nutriției pentru alergători este de a menține cantitatea necesară de substraturi energetice în mușchi. Nu contează deloc în ce scop a fost luată decizia de a începe să ruleze. Principalul lucru este să organizați corect alimentația pentru cursuri.

În primul rând, să ne uităm la alimentația persoanelor care aleargă pentru a pierde în greutate. Prima regulă este să nu mănânci în exces înainte de antrenament. Mâncarea trebuie luată cu 2-2,5 ore înainte de antrenament. Cu aproximativ o jumătate de oră înainte de curs, puteți mânca iaurt sau salată proaspătă. După o alergare, de asemenea, nu este recomandat să te înghiți cu alimente. Este necesar să bei o gustare ușoară la o oră după ce ai terminat alergarea. Cea mai bună alegere ar fi legumele înăbușite. Corpul le absoarbe mai bine decât cele proaspete. Dacă vrei să slăbești, atunci conținutul de calorii din dieta ta zilnică nu trebuie să depășească 1400 Kcal.

Jogging-ul promovează creșterea musculară. Pentru aceasta, corpul uman are nevoie de proteine. În ceea ce privește carbohidrații simpli, cantitatea acestora trebuie redusă la minimum, deoarece organismul îi va consuma în loc de grăsimi. Dacă vorbim despre carbohidrați complecși, cele mai bune opțiuni ar fi verdețurile, terciul sau fructele.

Atunci când îți calculezi dieta, trebuie să ții cont de faptul că KBZHU (calorii, proteine, grăsimi, carbohidrați) trebuie înmulțit cu greutatea dorită, și nu cu cea reală.

Acum să trecem la alimentația celor cărora le place pur și simplu să-și mențină forma fizică în formă bună și doresc să mănânce corect pentru beneficii mai mari de antrenament.

Nutriție înainte de alergare

Alimentația corectă înainte de alergare reprezintă 50% din succes, pentru că este foarte important să nu mănânci în exces înainte de antrenament, altfel va apărea multă greutate în stomac, care nu îți va permite să dai nici măcar jumătate din ce ai mai bun. Dar nici nu poți să nu mănânci, așa că un mic dejun adecvat este baza unui antrenament bun.

Dacă aveți o experiență vastă în antrenamentul de alergare, este recomandat să începeți antrenamentul imediat după trezire. În acest caz, micul dejun ar trebui să fie format din proteine ​​care pot fi găsite în alimente familiare tuturor sau în alimentația sportivă. Doza ideală de proteine ​​la prima masă nu trebuie să depășească o medie de 0,6 grame pe kilogram de greutate corporală. Luarea de beta-alanina si arginina are, de asemenea, mari beneficii. Care afectează circulația sângelui în mușchi și cresc nivelul de oboseală.

Daca nu esti un alergator profesionist, atunci un mic dejun proteic combinat cu vitamine si minerale va fi absolut suficient pentru o alergare, care cu siguranta nu va aduce decat beneficii organismului. Dar totuși, principalul motor al activității rămân carbohidrații, care ar trebui să fie consumați cu o jumătate de oră înainte de antrenament. Carbohidrații sunt esențiali pentru toate tipurile de alergători, de la alergătorii care slăbesc până la alergători profesioniști.

Merită să luați în considerare faptul că carbohidrații simpli nu vă vor oferi efectul dorit, dar pot provoca cu ușurință rău organismului. Astfel, trebuie să pregătiți un amestec de suc, apă alimentară și îndulcitori. Alternativ, puteți mânca și alimente care au rezerve bogate de carbohidrați. Acestea includ:

• struguri (suc de struguri);
• zahăr, citrice, fructe uscate, dulceață, miere;
• smântână, chefir, lapte;
• pâine, paste (din grâu dur);
• terci: hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz.

Dar nu uitați de alimentele care sunt strict interzise în dieta înainte de alergare. De exemplu, atunci când o persoană aleargă cu scopul de a pierde câteva kilograme, atunci masa ar trebui să fie cu 1,5 ore înainte de exercițiu.

• cartofi;
• carne grasă;
• mancare prajita;
• ciuperci;

De asemenea, pentru a proteja rinichii, vasele de sânge și inima de stres inutil, este necesar să evitați consumul de cantități mari de lichid înainte de a face jogging. De exemplu, cum ar fi apa spumante. Un înlocuitor excelent ar fi un gainer sau un ceai dulce.

Pentru a evita problemele cu pregătirea alimentelor înainte de antrenament, poți folosi nutriția sportivă, care este oferită de multe companii cunoscute. Cu ajutorul nutriției sportive, poți economisi foarte mult timpul petrecut cu pregătirea preparatelor cu anumite proporții.

Alergătorii nu trebuie să uite de un aspect atât de important precum echilibrul fluidelor din organism. Trebuie să înțelegeți că pielea se răcește din cauza evaporării umidității de pe suprafața corpului. Când corpul se luptă cu căldura și deshidratarea, corpurile umane reacționează diferit. Acest lucru se întâmplă deoarece fiecare dintre noi are caracteristici fiziologice și fizice diferite.

Nu există standarde specifice pentru consumul de apă la rulare. Suma de care aveți nevoie depinde de următorii factori:

• genetică (corpul fiecărei persoane produce cantități diferite de transpirație);
• starea fizică (cu cât starea ta fizică este mai bună, cu atât va avea loc pierderea mai rapidă de lichide);
• activitate fizică (producția de sudoare depinde și de creșterea activității fizice);
• dimensiunea corpului (cu cât un sportiv cântărește mai mult, cu atât transpiră mai mult).

După ce ne-am hotărât asupra cantității de lichid, rămâne să înțelegem ce anume trebuie să bei. Nu tuturor le place să bea apă, motiv pentru care există multe băuturi pentru sport din care să aleagă în aceste zile. Ele vin în diferite arome și sunt de obicei sub formă de tablete sau pulbere. Băuturile pentru sport nu vor adăuga energie organismului, dar cu siguranță te vor scuti de căldura extremă.

Dacă nu aveți prea încredere în astfel de produse, atunci puteți pregăti singur o băutură similară. Pentru a face acest lucru, trebuie să diluați un pahar de suc de portocale în 250 ml de apă. Acest lichid are aceeași cantitate de carbohidrați ca și băuturile energizante achiziționate.

Nutriția după alergare

Nutriția după antrenament este concepută pentru a restabili rezervele de carbohidrați din organism. Acest lucru se datorează faptului că timp de o oră după alergare, organismul încearcă să reînnoiască rezervele unei substanțe precum glicogenul. Această substanță este consumată în timpul alergării.

Imediat după terminarea antrenamentului, mâncatul este strict interzis, deoarece activitatea sistemului digestiv este redusă semnificativ. Pentru a reduce senzația de foame și sete, trebuie să bei aproximativ 300 ml de suc natural. Următoarele nectare sunt perfecte: măr, roșii și portocale.

La jumătate de oră după antrenament, poți începe să mănânci. Cel mai bine este dacă este vorba de fulgi de ovăz, gris sau terci de grâu cu miere, deoarece acestea conțin raportul ideal de proteine ​​și carbohidrați.

Pentru alergătorii care preferă alimentația sportivă, se recomandă înlocuirea sucului cu un complex care conține aminoacizi. Acest lucru vă va ajuta să vă eliberați de sete și să restabiliți cantitatea necesară de rezerve de carbohidrați din organism. După o jumătate de oră, trebuie să bei 0,5 litri de complex antioxidant. Va ajuta la restabilirea activității musculare. După ce a trecut o oră de la sfârșitul antrenamentului, este timpul să umpleți corpul cu carbohidrați și proteine. Pentru a face acest lucru, puteți mânca batoane, amestecuri uscate sau shake-uri de proteine.

Dacă antrenamentul are loc seara, asigurați-vă că luați cina cu o oră și jumătate până la două ore înainte de alergare. Ar trebui să excludeți din dieta dvs.:

• mancare prajita;
• cereale și leguminoase;
• carne grasă;
• produse din făină.

Asigurați-vă că rețineți că distribuirea nutriției în timpul antrenamentului de alergare nu este doar cheia unui antrenament de succes, ci și beneficiul maxim pentru organism. Din păcate, nu orice persoană implicată în sport înțelege cât de mult rău poate cauza antrenamentul sănătății dacă mănânci necorespunzător.

Videoclip despre dieta unui alergător

Videoclipul va arăta clar ce produse alimentare trebuie achiziționate în magazin și că nu este deloc necesar să consumați suplimente pentru sportivi. Fiecare alegere de produs este însoțită de caracteristicile sale și de motivul pentru care alergătorul ar trebui să-l mănânce.

Fă alegerea potrivită, creează dieta necesară pentru o alimentație sănătoasă și așteaptă cu nerăbdare noi realizări în sport!

Cum să-ți organizezi corect alimentația atunci când faci jogging - pentru fitness și sănătate sau pentru pierderea în greutate, nu contează, regulile sunt aceleași. Ar trebui să alergi pe stomacul gol dimineața și ar trebui să „închizi fereastra de carbohidrați” după o alergare? Feedback de la un nutriționist despre nutriție în timpul alergării.

Alergatul a fost, este și va fi întotdeauna una dintre cele mai populare activități fizice, atât pentru menținerea unei forme fizice bune, pentru pierderea în greutate, cât și pur și simplu în dorința de a trăi mult timp fără probleme cu inima și vasele de sânge.

Beneficiile alergării pentru organism

Dorind să ne punem în formă și să „pierdem grăsimea”, cumpărăm pantofi de alergare noi și jurăm că vom începe o nouă viață de alergare atletică, iar apoi totul se va schimba. Și într-adevăr, multe s-ar schimba, pentru că nu degeaba alergarea a câștigat o popularitate enormă de-a lungul atât de mulți ani.

Ce s-ar întâmpla dacă ai începe să faci jogging regulat:

Munca activă regulată a mușchilor întregului corp, întărirea acestora;

Sarcina benefica asupra articulatiilor cu organizarea corecta a alergarii si odihnei;

Creșterea ratei metabolice;

Arderea mai multă energie obținută din alimente;

Saturație mai activă a sângelui cu oxigen și, ca urmare, sănătate bună;

Creșterea imunității, antrenarea inimii și a vaselor de sânge.

Alergarea nu necesită echipament suplimentar sau abilități complexe. Maxim, cumpărarea de haine confortabile în funcție de vreme și trei-patru ore de timp liber pe săptămână.

Nu fugi singur

Deși alergarea este un antrenament grozav, s-a dovedit că, fără a-l combina cu antrenamentul de forță, alergarea singură nu te va ajuta să slăbești eficient.

Ar trebui să includă atât exerciții aerobice, cât și antrenament de forță. Pentru exercițiile aerobice, alergarea este o alegere excelentă. Suplimentează-ți antrenamentul săptămânal cu cel puțin 2 sesiuni de antrenament de forță cu greutăți și pe lângă pierderea în greutate, vei câștiga un corp sculptat, tonifiat.

Când vă întăriți mușchii, vă construiți chiar și o masă musculară mică, efectul alergării crește de câteva ori.

De ce este bine să vă întăriți mușchii cu exerciții fizice pe lângă alergare:

Mușchii tonifiați și puternici ard mai multe calorii în timpul alergării, toate celelalte lucruri fiind egale;

Riscul de accidentare este redus, mușchii puternici protejează mai bine coloana vertebrală și articulațiile;

Mușchiul ajută să ofere corpului o definiție atletică, pe lângă faptul că te ajută să pierzi excesul de grăsime din alergare.

Cel mai bun tip de alergare pentru pierderea în greutate

Alergarea monotonă obișnuită este bună pentru sănătate și rezistență generală, dar dacă scopul tău este scăderea în greutate, atunci trebuie combinată cu alergarea pe intervale („ragged”).

În timpul alergării monotone, organismul folosește numai zahăr, care este prezent în ficat și mușchi sub formă de glicogen și începe să ardă grăsimi numai atunci când rezervele sunt epuizate - după 45-60 de minute de alergare, în timp ce „îngrijește” țesutul muscular pentru lucru. Nu este o perspectivă foarte plăcută să alergi mai mult de o oră și, de asemenea, să pierzi ceva mușchi.

Arderea grăsimilor în organism apare atunci când ritmul cardiac atinge 65% din maxim.

Calculul individual se face după cum urmează:

(Puls maxim 220 bătăi/min. – vârstă)*0,65

Exemplu pentru o femeie de 30 de ani: (220-30)*0,65=123,5 bătăi/min

Rezultatul obtinut este aproximativ punctul de puls la care corpul tau foloseste in mod activ celulele grase ca combustibil.

Bine de stiut! Alergarea pe intervale este concepută pentru un corp antrenat și necesită un nivel bun de fitness. Dacă aveți mult exces de greutate - obezitate sau pre-obezitate, masă musculară insuficientă sau lipsa oricărui antrenament preliminar, este mai bine să amânați acest tip de alergare până când corpul se obișnuiește cu antrenamentul regulat și corsetul muscular devine mai puternic.

Cum să alergi corect pentru a obține o frecvență cardiacă „de ardere a grăsimilor”.

Alergarea în rafală alternează între alergarea la intensitate mare și odihna pentru perioade scurte de timp.

Plan de rulare pe intervale:

1) 2-3 minute de jogging de încălzire pentru încălzire;

2) 30-40 de secunde de alergare cu accelerare intensă pentru a se „sufoca”;

3) 30-40 de secunde de mers activ sau alergare usoara pentru a restabili respiratia si a face o pauza;

4) 30-40 secunde accelerare activa... etc.

Astfel de intervalele ar trebui să fie 5-7, în funcție de starea generală de bine și de nivelul de pregătire. Când vă obișnuiți cu o astfel de încărcare, puteți crește intervalele de accelerație și puteți reduce timpul de răgaz.

Acest tip de alergare este mai obositor și necesită mai mult timp de recuperare decât joggingul monoton, dar eficiența sa este mai mare. Nu faceți antrenament la intervale mai mult de o dată pe săptămână(și la început și mai rar) și lăsați timpul organismul are nevoie de cel puțin 48 de ore pentru a se recuperaînainte de următoarea activitate fizică.

Nutriție în timpul alergării

Nutriție după alergare

În viața oricărui sportiv, fie că este începător sau experimentat, uneori apar întrebări legate nu doar de antrenament, ci și de alimentație. În special, subiectul după alergare rămâne încă relevant pentru mulți.

De fapt, pentru a înțelege și a determina ce mănâncă după alergare, iar ce este mai bine să refuzi nu este atât de dificil.

Cu toate acestea, chiar și în post-antrenament dieta alergătorului propriile sale caracteristici.

După cum știți, cu alimente, o persoană nu numai că își saturează stomacul, ci și restabilește costurile energetice. Din păcate, mulți oameni care slăbesc subestimează importanța alimentației în timpul antrenamentului. În special, cei mai mulți dintre ei refuză mâncarea după ora 18:00 sau chiar își taie dieta zilnică de mai multe ori. Acest plan de nutriție nu este absolut potrivit pentru cei care aleargă, chiar și în scopul de a pierde în greutate. În plus, mulți oameni pun la îndoială asta poți mânca după alergare, fac multe greșeli:

Mâncați cantități mici de proteine, concentrându-vă pe carbohidrați;

Ignorați alimentația înainte de antrenament;

Ei refuză să mănânce după ce au făcut sport.

Luat împreună, acest lucru dă un rezultat foarte negativ: organismul își revine slab după alergare, ceea ce provoacă adesea oboseală crescută, dureri musculare și alte simptome de supraantrenament. Soluția la această problemă este să creați un plan de nutriție clar care nu vă va ajuta doar să înțelegeți ce mănâncă după alergare, dar și în ce cantități și în ce perioadă de timp.

Ce să mănânce

În primul rând, alimentația după antrenament are ca scop reaprovizionarea cu carbohidrați în organism. După exerciții fizice intense, începe să restabilească în mod activ rezervele de glicogen pe care le-a cheltuit în timpul alergării. Acest fenomen durează relativ scurt (aproximativ 40-60 de minute) și se numește „fereastra carbohidraților”. Pentru a evita problemele metabolice, mâncați după care rulează carbohidrați pur și simplu necesar. Orice mâncăruri dulci în cantități mici (un baton de ciocolată, un pahar de suc, miere, fructe uscate sau fructe) îți vor oferi aportul de energie de care ai nevoie. Dacă ignori acest pas, riști să reduci semnificativ pragul de anduranță, pentru că dacă există o deficiență, vei reumple energia din mușchi.

Ce poți mânca de asemenea, după alergare, cât timp după terminarea antrenamentului? Nu numai că este posibil, ci și necesar să mănânci o masă completă după antrenament. Acest lucru va face procesul de recuperare musculară mai rapid. Timpul optim pentru o masă este de 40-50 de minute după alergare. Încercați să respectați următorul raport de proteine ​​și carbohidrați din alimentația după antrenament - 1 și, respectiv, 3 grame pentru fiecare kilogram din greutatea dumneavoastră. Iată câteva opțiuni pentru ce poți mânca după alergare pentru a-ți reface forțele:

Terci (hrișcă, orz perlat, mei);

Carne slabă (pui, vită slabă);

Branza de vaci si alte produse lactate fermentate (chefir, lapte copt fermentat).

Cu toate acestea, dacă simți că nu vei putea mânca o masă satisfăcătoare după o alergare, nu te forța. Un înlocuitor mai ușor și nu mai puțin sănătos ar fi un shake proteic sau o porție mică de brânză de vaci cu fructe uscate. Când creați un plan de nutriție după antrenament, nu uitați de echilibrul apei. După alergare, bea mai multe lichide, de preferință apă potabilă curată, fără gaz, la temperatura camerei.