Cum să mănânci când mergi la sală. Mâncare și sală de sport

Respectarea unui meniu de fitness pentru săptămână este importantă pentru a-ți atinge obiectivul - o siluetă frumoasă. Fără o dietă sănătoasă, eforturile în sport vor fi zadarnice. Un rol special este acordat nutriției fitness pentru pierderea în greutate. Meniul săptămânal de fitness pentru fete este, de asemenea, o oportunitate de a dobândi o frumoasă siluetă sculptată. O dietă de fitness eficientă pentru slăbit, un meniu săptămânal pentru care vom avea în vedere mai jos, este o șansă de a te pune în formă în scurt timp.

Rezultatul pierderii în greutate depinde în proporție de 70% de ce alimente consumați și 30% de exerciții fizice. Arderea grăsimilor nu este afectată de numărul de calorii, ci de echilibrul de grăsimi, carbohidrați și proteine ​​pe care le consumați și câte mese pe zi. Cu o dietă potrivită, rezultatele vor fi rapide și de lungă durată. Ce alimente sunt potrivite pentru o dietă de fitness și cum să creezi un meniu aproximativ săptămânal de fitness pentru femei?

Caracteristicile nutriției fitness

Foto 1. Un meniu complet de fitness pentru săptămâna incluzând carbohidrați complecși (paste, orez, dovlecei), proteine ​​(ouă, carne) și fibre (morcovi, broccoli, verdeață)

Urmărirea unui meniu săptămânal de fitness este un element integral al câștigării unui corp frumos. Nutriția fitness pentru săptămână include toate substanțele necesare pentru a face corpul să se simtă confortabil. Meniul alimentar fitness pentru săptămâna, pe care îl vom analiza mai jos, este strict, dar eficient. Meniul de fitness pentru săptămână include 1900 de calorii. Deci, caracteristicile generale ale regulilor de fitness includ:

• produse naturale;
• regim;
• interzicerea alimentelor grele seara;
• echilibrul apei;
• alimentație echilibrată înainte și după antrenament.

Produsele produse în mod natural sunt cheia pentru un corp frumos, tonifiat și o pârghie pentru îmbunătățirea sănătății corpului în ansamblu. Produsele naturale înseamnă un stil de viață sănătos. Conservele și alimentele procesate de pe rafturile supermarketurilor nu sunt incluse în lista alimentelor sănătoase.

Foto 2. Proteinele, carbohidrații lenți și un minim de grăsimi stau la baza unei diete de fitness.

Regimul presupune două puncte cheie: conținutul de calorii și nutriția pe oră. Chiar și pentru un bărbat mare care a decis să slăbească, 1900 de calorii pe zi sunt suficiente, dar pentru fete, 1300-1400 de calorii sunt considerate norma atunci când slăbesc. Mâncați mese mici de 3 până la 7 ori pe zi.

Mâncarea grea seara este tabu. Branza de vaci, mere, desert cu fructe cu putine calorii - da, cartofi prajiti - nu. Menținerea hidratată este un element al unei diete alimentare sănătoase. Alimentarea cu apă a organismului în timpul sportului ajută la menținerea microelementelor benefice în organism.

O senzație de letargie, iritabilitate, gură uscată și greutate care nu scade în timpul exercițiilor regulate indică lipsa apei. Menține echilibrul fluidelor din corp și bea apă mai des, cel puțin câteva înghițituri.

Înainte de antrenament, nu mâncați cel puțin 2-3 ore pentru a pierde în greutate. Dacă doriți să luați o gustare, mâncați fructe, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și cereale. După antrenament, se recomandă să luați o gustare imediat și apoi să postați 2-3 ore.

Conținutul caloric al dietei este de 60-70% din valoarea zilnică. Deci, dacă o fată are 1250 de calorii, atunci pe o dietă de fitness i se recomandă să consume 875.

Foto 3. Respectarea regimului de băut crește eficacitatea dietei de fitness.

Produse pentru dieta

Produsele potrivite sunt cheia rezultatelor tale rapide. Alimentele dulci și grase nu sunt recomandate. Ce alte principii ar trebui să urmezi pentru a pierde în greutate?

Dacă doriți să urmați o dietă de fitness timp de 2 săptămâni sau mai mult, includeți utilizarea complexelor multivitaminice pentru ca organismul să nu sufere de lipsa de vitamine.

Foto 4. Complexele de vitamine care conțin fier, calciu, zinc, fosfor și cobalt sunt necesare pentru a preveni deficiența de vitamine în dietă.

Nutriția fitness pentru o săptămână se bazează pe trei piloni: grăsimi, carbohidrați și proteine. Componentele trebuie să fie în echilibru. Dacă le folosești corect, nu vei simți foame, deși acest lucru este normal atunci când îți schimbi dieta.

Afirmația că carbohidrații sunt dăunători sănătății și frumuseții este fundamental greșită. Dar nutriția de fitness folosește carbohidrați lenți mai degrabă decât rapidi. Ele creează o senzație de sațietate și datorită acestui fapt mâncăm mai puține alimente.

Carbohidrații lenți sunt orezul, hrișca, fulgii de ovăz, cerealele de mei, pastele din cereale integrale, pâinea de secară. Mâncați carbohidrați lenți dimineața și uneori la prânz pentru a nu suferi de foame.

Foto 5. Produse care conțin carbohidrați lenți: leguminoase, cartofi, orez, porumb, pâine și paste integrale, fulgi de ovăz

Dacă te antrenezi în sală, atunci adăugarea de proteine ​​în dieta ta va afecta ușurarea mușchilor. Principalele alimente proteice: pui, pește, carne slabă, ouă, lapte și brânză de vaci.

Este important să consumi grăsimi în timpul unei diete de fitness. Doza de grăsime este de câteva linguri de ulei vegetal, sau 30 de grame. nuci

Foto 6. Produse proteice: carne de vita si pui, peste, branza tare, oua, lactate, leguminoase.

De asemenea poti fi interesat de:

Exemplu de meniu pentru săptămână

Un exemplu de meniu de fitness pentru o săptămână conține 5 mese pe zi. Sunt permise înlocuiri de rețete, dar nu în detrimentul conținutului de calorii.

Luni:

• Dimineața: omletă, fulgi de ovăz, pahar de suc proaspăt stors;
• Gustare: măr, 2 linguri de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• Gustare de după-amiază: 100 gr. piept de pui, orez cu legume înăbușite;
• Gustare: iaurt, salata de legume;
• Seara: 100 gr. peste slab, 1 para coapta.

• Dimineața: 1 portocală, orz perlat, un pahar de lapte cu conținut scăzut de grăsimi;
• Gustare: 100 gr. brânză de vaci cu stafide;
• Gustare de după-amiază: 100 gr. orez cu o bucată de carne de vită slabă;
• Gustare: tarate, salata de legume;
• Seara: 100 gr. file de pui, porumb fiert.

• Dimineata: 100 gr. musli cu iaurt, 1 mar;
• Gustare: salata de fructe cu branza de vaci;
• Gustare de după-amiază: legume înăbușite, 100 gr. peste slab, 1 portocala;
• Gustare: 2 mere;
• Seara: salata de legume, leguminoase fierte.

• Dimineața: 2 ouă fierte, suc proaspăt;
• Gustare: 100 gr. orez fiert, salată de legume;
• Gustare de după-amiază: 1 măr, 100 gr. piept de pui;
• Gustare: salată de fructe cu iaurt degresat;
• Seara: 100 gr. carne slabă de vită, o bucată de pâine de secară.

• Dimineața: hrișcă, 2 ouă;
• Gustare: 1 banană, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
• Gustare de după-amiază: salată de legume, 100 gr. orez;
• Gustare: 30 gr. nuci, 2 mere;
• Seara: legume fierte, 100 gr. pește slab.

• Dimineața: un pahar de lapte, 2 ouă fierte;
• Gustare: iaurt, 1 banană;
• Gustare de după-amiază: 100 gr. orez, 200 ml suc;
• Gustare: o porție de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, cartofi copți la cuptor;
• Seara: salata de fructe, iaurt.

Duminică:

• Dimineața: omletă, 200 ml suc;
• Gustare: 1 banană, 100 gr. orez;
• Gustare de după-amiază: 100 gr. piept de pui, o porție de paste din grâu dur;
• Gustare: iaurt, 1 mar;
• Seara: 100 gr. carne slabă de vită, 1 piersică.

Foto 7. O cantitate mica de nuci iti vor completa bine alimentatia, deoarece contin grasimi sanatoase

Când vă schimbați meniul de fitness, este recomandat să numărați caloriile și să nu adăugați alimente grase. Puteți suplimenta meniul de fitness timp de o săptămână, ale cărui rețete am trecut în revistă, cu preparatele de mai jos. Respectați această dietă zilnică timp de 2-3 săptămâni.

Tabelul prezintă o versiune alternativă a unei diete de fitness săptămânale.

Retete de dieta fitness

Dieta de fitness, meniul săptămânal pentru care am trecut în revistă, îți va permite să slăbești până la 6 kg din excesul de greutate. Meniul de fitness pentru săptămână este o combinație de preparate sănătoase și gustoase. Pentru ca dieta de fitness, meniul pentru o săptămână pe care l-am trecut în revistă, să devină nu un test pentru voi, ci un divertisment, vă invităm să pregătiți preparate delicioase și sănătoase.

O omleta cu creveti va fi un mic dejun hranitor, dupa care nu vei mai avea pofta de mancare mult timp. Setul de produse este minim, dar beneficiile sunt colosale. Dacă nu aveți creveți la îndemână, atunci orice alte produse din fructe de mare sunt potrivite; profitați de varietatea de alimente din supermarketuri și piețe.

Ingrediente:

• 2 oua;
• 100 ml lapte;
• 6 creveți fierți;
• sare si piper dupa gust.

Bateți laptele și ouăle și adăugați condimente la ele. Turnați amestecul într-un vas de cuptor cu microunde sau cuptor și adăugați creveții. Coaceți până când este gata (10-15 minute).

Un smoothie este un cocktail nebun de vitamine. Fă-l din orice legume și fructe, totuși, recomandăm să folosești fructe de pădure.

Foto 8. Smoothi-urile pot fi făcute din fructe (kiwi, piersici, banane) sau fructe de pădure (căpșuni).

Ingrediente:

• 1 banană;
• 100 ml lapte;
• o mână de fructe de pădure preferate.

Amestecă ingredientele folosind un blender. Serviți atât cald, cât și rece.

Chiar și o vinaigretă obișnuită este considerată un fel de mâncare dietetic. Folosește această rețetă de salată în meniul tău de fitness pentru pierderea în greutate timp de o săptămână.

Foto 9. Vinaigretă din sfeclă, morcovi, castraveți, mazăre și ulei de floarea soarelui.

Ingrediente:

• 1 sfeclă;
• 1 morcov;
• 100 gr. leguminoase;
• 6 linguri de mazăre verde;
• 1 castravete murat;
• Ulei de masline dupa gust.

Se fierbe sfecla și morcovii și se taie cubulețe. Tăiați castravetele în bucăți mici. Se amestecă ingredientele, se adaugă ulei de măsline, piper și sare după gust.

Dietă și regim de antrenament pentru cursuri de fitness

Regimul de nutriție fitness pentru o săptămână în timpul perioadei de antrenament este împărțit în trei etape: alimentație înainte, în timpul și după antrenament.

Foto 10. O gustare de legume din roșii, porumb și verdeață între antrenamente te va ajuta să obții mai repede o silueta tonifiată.

Mesele înainte de antrenament includ proteine ​​și carbohidrați maxim și fără grăsimi. Proteinele sunt necesare pentru a menține mușchii plini de energie în timpul antrenamentului, deoarece proteinele sunt cele care le furnizează aminoacizi. Suplimentează mesele de dinaintea antrenamentului cu ceai negru, care mobilizează grăsimea și organismul le folosește drept combustibil.

Bea mai multe lichide în timpul antrenamentului. Dacă ești obosit după exerciții, ești deshidratat. Bea apă, băuturi sportive sau sucuri. Citricele proaspete sunt o opțiune ideală.

Principalul avantaj al nutriției fitness este eficacitatea sa și faptul că este o dietă „plină”. Nu există riscul de foame în acest regim, iar arderea grăsimilor are loc prin antrenament fizic intens.

După curs, luați o gustare în primele 20 de minute. Dacă nu mănânci nimic, vei arde grăsime, dar nu vei câștiga mușchi. Este de preferat să mănânci o porție de carbohidrați lenți sau să te bucuri de un shake de proteine. Elimina grasimile. De asemenea, nu este recomandat să mănânci carne după un antrenament. Evitați cofeina cu 2 ore înainte și după antrenament.

Video: Meniul de fitness pentru săptămână

Evaluează acest articol:

Evaluare medie: 3,86 din 5.
Evaluat de: 7 cititori.

Sala de sport este un loc pentru a lucra asupra corpului tău. Fiecare are propriile obiective și dorințe și depinde de ei cum să mănânce în timpul antrenamentului. Cu toate acestea, elementele de bază sunt aceleași pentru toată lumea.

Bazele unei alimentații adecvate

Nutriția corectă este necesară nu numai pentru a pierde în greutate sau a câștiga în greutate, ci și pur și simplu pentru îmbunătățirea sănătății organismului.

Principiile alimentației sănătoase:

Refuzul risipei alimentare;

mese mici și frecvente;

O cantitate suficientă de calorii pentru funcționarea normală a organismului;

Mananca multe legume si fructe;

Mananca grasimi sanatoase;

Consumul suficient de carbohidrați lenți;

Vitamine.

Medicii recomanda consumul mai multor legume si fructe de origine locala – lumea este conceputa in asa fel incat tot ce este benefic pentru organism sa creasca in zona natala. Produsele de peste mări ar trebui consumate cu moderație, ca delicatese și nu ca bază de nutriție.

Alimentație adecvată și sport

Individual, acești factori nu funcționează suficient; fără o abordare integrată, este posibil să nu atingeți deloc obiectivul. Numai combinând alimentația adecvată și exercițiile fizice puteți obține rezultatele dorite.

Este foarte important de știut că alimentația sănătoasă nu înseamnă doar limitarea dulciurilor, făinii și alimentelor procesate. Principalul lucru este absența cantităților mari și un raport bun de proteine, grăsimi, carbohidrați în dietă. Există aplicații pentru numărarea numărului de calorii consumate și descompunerea acestora în nutrienți. Cantitatea minimă de calorii pentru o persoană obișnuită este de 1300 kcal, dintre care proteine ​​- 100 g, grăsimi - 60 g, carbohidrați - 300 g. Când faceți sport, numărul lor crește la 1800.

O dietă sănătoasă și o sală de sport nu numai că îți pot oferi silueta visurilor tale, ci și păstrează frumusețea și tinerețea pentru o lungă perioadă de timp. Activitatea fizică eliberează hormoni care îmbunătățesc sănătatea fizică și mentală, dar acest lucru este imposibil fără o alimentație adecvată. Dacă vrei să slăbești, numărul de calorii scade; atunci când crești masa musculară, aceasta crește.

Caracteristicile nutriției în timpul antrenamentului cardio

Antrenamentul cardio este folosit pentru a crește rezistența corpului și pentru a pierde în greutate. Poate fi efectuat într-o zi separată sau după antrenament de forță.

Există un mit conform căruia cardio-ul de dimineață este mai eficient pentru arderea grăsimilor, dar experimentele nu au dovedit acest lucru. Dorința de rezultate rapide vă poate afecta negativ sănătatea. Cardio-ul de post nu este recomandat din cauza încărcării mari asupra inimii și a arderii masei musculare împreună cu grăsimea. Pentru a evita pierderea musculara, se recomanda consumul a 2-3 albusuri de ou sau 6 capsule de BCA dimineata.

Dacă faci un antrenament de anduranță, trebuie să consumi carbohidrați rapid înainte de acesta. Acesta ar putea fi un gainer, banană sau suc, sau un smoothie din toate cele trei produse.

Dacă scopul tău este să slăbești, ar trebui să bei proteine ​​după antrenament sau să mănânci câteva proteine. Acest lucru se datorează consumului semnificativ de energie și necesității refacerii acestuia. Mănâncă într-o oră. Dacă nu este nevoie să slăbești, nu există restricții privind consumul de carbohidrați după antrenament (ceea ce nu înseamnă consum necontrolat de bomboane).

Caracteristicile nutriției în timpul antrenamentului de forță

Antrenamentul de forță necesită aportul obligatoriu de carbohidrați lenți cu 2 ore înainte de curs. Proteinele sunt, de asemenea, necesare pentru conservarea mușchilor și se recomandă consumul de proteine ​​înainte și după antrenament. Carbohidrații rapidi după antrenament promovează o bună creștere musculară. Chiar și pentru cei care slăbesc, este necesar să le consume imediat după antrenament.

Nutriția atunci când faceți exerciții în sală ar trebui să fie completă și echilibrată. Acesta determină dacă rezultatul așteptat va fi atins sau nu. Dacă neglijezi mesele de după antrenament, poți obține un rezultat dezastruos: din cauza lipsei de nutriție, organismul își va rupe propriile mușchi. În primul rând mușchi, în al doilea rând grăsime.

Înainte de culcare, este important să consumați proteine ​​cu acțiune lentă pentru a păstra și a restabili masa musculară. Poate fi brânză de vaci sau cazeină. Brânza de vaci nu trebuie să aibă un conținut scăzut de grăsimi, are nevoie de un conținut normal de grăsime de 5%.

Apa pentru sport

Apa de băut este foarte important atunci când practicați sport. Deshidratarea este periculoasă pentru sănătate; amenință cu un antrenament lung și de înaltă calitate.

Rata consumului de apă este de 1-2 litri pe zi. În timpul antrenamentului, aproximativ 1 litru de apă se evaporă și este eliberat prin transpirație pe oră. Refacerea echilibrului apă-sare al organismului este necesară pentru o bunăstare confortabilă și mai puțină oboseală. S-a dovedit că atunci când bei apă în timpul antrenamentului, antrenamentul durează mai mult și rezultatele sunt mai eficiente. Dacă beți doar câteva înghițituri în timpul antrenamentului, apoi puteți completa întregul volum de lichid pierdut.

În timpul exercițiilor lungi și intensive, este permis să bei apă cu miere pentru a menține rezistența organismului. Există o băutură pentru sportivi la vânzare cu minerale și suplimente suplimentare. Poate fi folosit pentru antrenamentul de anduranță cardio pe termen lung și pentru antrenamentul cardio pe termen scurt pentru pierderea în greutate. Nu există zahăr în el. Înainte de a cumpăra, trebuie să citiți cu atenție ingredientele.

Produse pentru o alimentație adecvată

Absolut toate produsele naturale sunt potrivite pentru o alimentatie corecta cu un consum moderat sau limitat. Mai jos este o piramidă de dietă sănătoasă.

Sursele de proteine ​​rapide sunt carnea, cele lente - brânza de vaci. (aka carbohidrați lenți) - leguminoase. Acestea sunt, de asemenea, toate cereale și paste dure. Carbohidrați rapidi - fructe. Grăsimi - pește gras, ulei vegetal, nuci. Legumele proaspete oferă fibre; atunci când sunt gătite, sunt carbohidrați rapizi, al căror consum ar trebui limitat.

Toate aceste produse trebuie consumate zilnic, atunci organismul va fi sanatos si tanar. Și nicio depresie sau surmenaj nu este înfricoșător dacă mănânci acest tip de mâncare în timp ce te antrenezi în sală.

Rutina zilnică și alimentația unei persoane sănătoase

Să vă prezentăm un tabel aproximativ al rutinei zilnice cu mese care vă vor ajuta în acest sens.

Rețete pentru preparate sănătoase, simple, fără tratament termic

Produsele pentru o nutriție adecvată sunt foarte diverse, puteți găti orice din ele. Un piept de pui marinat banal cu legume proaspete în pâine pita subțire este foarte gustos și există mai multe rețete interesante de preparate sănătoase care vă permit să mâncați gustos și sănătos.

Un baton de carbohidrați pentru o gustare după antrenament. Uscați fulgii de ovăz într-o tigaie (100 g), adăugați o lingură de miere, 2 linguri. l. cacao, 2 linguri. l. fructe uscate (pre-tocate in blender). Se amestecă totul și se formează un baton. Este un înlocuitor bun pentru nutriția sportivă bogată în carbohidrați atunci când vă antrenați în sală.

Sufleu făcut din albușuri bătute spumă cu îndulcitor. Se bat 4 albusuri, se adauga treptat gelatina dizolvata. Masa se toarnă într-o formă și se pune la frigider. După 2 ore, puteți scoate sufleul și îl acoperiți cu ciocolată naturală topită și nuci zdrobite. Acest desert simplu iti va pastra silueta si te va incanta cu gustul sau excelent. Nu trebuie să vă lăsați purtat de înlocuitori de zahăr; utilizarea lor este permisă doar în cazuri extreme. Este mai bine să consumi suficiente alimente cu carbohidrați, atunci nu vrei zahăr.

Dulciuri pentru ceaiul de seară. Veți avea nevoie de: brânză de vaci, cacao, nuci, îndulcitor. Totul se amestecă și se răcește la frigider. Puteți adăuga fibre în amestec, ceea ce va face rețeta și mai sănătoasă. În loc de cacao, poți folosi proteine ​​aromate cu gustul tău preferat. Acest desert de seară va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale.

Produse de patiserie sanatoase

Pâinea sănătoasă de casă este pur și simplu necesară pentru persoanele cărora le pasă de sănătatea lor. Compoziția sa: fibre, tărâțe de secară, 1/4 parte făină de secară, condimente preferate, puțin unt, drojdie, sare. Se amestecă totul, se lasă aluatul să crească, se pune în formă. Coaceți la cuptor la foc mic timp de o oră. Pâinea proaspătă sănătoasă este gata.

Cheesecake cu dovleac. Ingrediente: brânză de vaci - 200 g, dovleac - 500 g, ouă - 4 buc., semințe de dovleac, îndulcitor după gust. Totul se zdrobește cu un blender (cu excepția semințelor), se pune într-o formă și se coace la cuptor la 200 0 C timp de o oră. După îndepărtarea formei, trebuie să lăsați prăjitura să se răcească bine, abia apoi să o decupați și să o scoateți din formă. Este foarte ușor și blând.

Nutriția atunci când faceți exerciții în sală nu ar trebui să fie limitată, altfel sunt posibile slăbiciune, depresie și boală. Nu uitați de importanța unei alimentații adecvate. Doar mâncând gustos și sănătos poți obține rezultatele dorite și nu renunți la jumătate.

Mulți oameni tremură de frică de cuvântul dietă pentru că își imaginează bețe de țelină și o listă lungă de alimente interzise. Deși este greu să te scuturi de aceste asocieri negative, este important să reții că „dietă” nu este un cuvânt rău. Dieta ta sau alimentele pe care le consumi sunt cheia pentru a-ți menține obiectivele de fitness.

În secțiunea de nutriție a majorității manualelor de antrenament de forță, ei încearcă să introducă un plan de nutriție standard, dar nu asta căutăm. Vrem să insuflem ideea că din punct de vedere metabolic și fiziologic corpul tău este unic. Ceea ce funcționează pentru unul poate să nu funcționeze pentru altul. Înțelegerea modului în care funcționează corpul tău și descoperirea nevoilor alimentare este un concept important pentru înțelegerea modului de a formula propria strategie de nutriție.

Caloriile sunt în esență energie alimentară pe care corpul tău o folosește pentru a-și îndeplini funcțiile zilnice, cum ar fi respirația, reglarea bătăilor inimii, digestia și altele. Numărul de calorii conținute în alimente depinde de compoziția acestuia. Fiecare produs constă dintr-o combinație de carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. În mod colectiv, aceștia sunt numiți „macronutrienți”.

Toată lumea are nevoie de o cantitate minimă de calorii pentru a trăi. Această cantitate minimă se numește rata metabolică bazală (BMR) și poate depinde de cantitatea de masă musculară slabă pe care o are persoana. Numărul total de calorii pe care corpul tău le folosește într-o zi este alcătuit din suma BMR și caloriile suplimentare utilizate pentru mers, dormit, exerciții fizice, conducere și chiar râs. Împreună, ele alcătuiesc cheltuielile totale de energie (TEE) sau necesarul zilnic de calorii.

TEE-ul fiecăruia este diferit, așa că este posibil ca dieta care funcționează pentru prietenul tău să nu funcționeze pentru tine. În general, bărbații au TEE mai mare decât femeile, deoarece au mai multă masă musculară.

Macronutrienti!

Există trei elemente nutriționale: proteine, carbohidrați și grăsimi. Împreună, ele alcătuiesc toate caloriile sau energia nutrițională pe care o obțineți din alimente.

Proteină

Proteina este o componentă cheie pentru construirea mușchilor și modelarea corpului. Nu, consumul de mai multe proteine ​​nu îți va mări mușchii. Deși, construirea masei musculare este importantă pentru a arăta tonifiat. Proteina este alcătuită din aminoacizi, care sunt elementele de bază ale corpului pentru numeroase funcții, inclusiv crearea proteinelor musculare.

Ridicarea greutăților provoacă tensiune și defalcarea fibrelor musculare care necesită reparații. Aceste fluctuații ale defalcării musculare (catabolism) în timpul exercițiului și de recuperare (anabolism) în timpul odihnei te ajută să devii mai puternic și mai concentrat în timp.

Recomandarea generală pentru absorbția individuală este de un gram de proteine ​​la 0,5 kg de greutate corporală. Dacă cântărești 62 kg, atunci scopul tău este să mănânci aproximativ 135 de grame de proteine. Desigur, este dificil să obții atât de multe proteine ​​în două sau trei mese, așa că oamenii tind să facă mese compuse incluzând o anumită formă de proteine ​​în fiecare.

Fiecare gram de proteine ​​oferă 4 calorii.

Produse care contin proteine:

• Carne slabă
• Lapte
• iaurt grecesc
• Quinoa
• Nuci
• Leguminoase

Gras

Săracă grăsime – atât de subestimată și neglijată. Grăsimile alimentare au primit o reputație proastă datorită unui studiu important din anii '80 care a implicat în mod incorect grăsimile alimentare în cauzele atacurilor de cord și a altor boli. Drept urmare, guvernul a încurajat să mănânce cât mai puține grăsimi, iar corporațiile au început să producă alimente cu conținut scăzut de grăsimi și sărac în grăsimi pentru a proteja pe toată lumea de insuficiența cardiacă.

De fapt, grăsimile își revendică locul cuvenit în farfuria ta; sunt asociate cu menținerea sănătății optime. Este, de asemenea, un macronutrient de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa. Acizii grași esențiali (EFA) precum omega-6 și omega-3 ajută la susținerea bunăstării, protejează organele interne, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile, susțin performanța și dezvoltarea mentală esențială și au multe alte beneficii.

Cu toate acestea, ar trebui să evitați grăsimile procesate, care sunt adăugate în industria alimentară pentru a crește durata de valabilitate a alimentelor. Verificați etichetele produselor pentru orice „uleiuri hidrotratate”; asta înseamnă cu siguranță că acest produs nu merită mâncat. Sprijină absorbția grăsimilor alimentare prin evitarea grăsimilor trans!

Mai mult decât atât, grăsimea nu te îngrașă. Afirmația că grăsimea pe care o consumi se depune rapid în țesuturile tale a fost de mult respinsă. Creșterea în greutate este o parte inerentă a consumului de prea multe calorii cu care corpul tău nu știe ce să facă.

Fiecare gram de grăsime oferă 9 calorii.

Surse de grăsimi sănătoase:

• Avocado
• Ulei de masline
• Ulei de cocos
• Unt topit
• Nuci

Carbohidrați

Carbohidrații sunt un alt macronutrient care capătă o reputație la fel de proastă ca și grăsimea. Spre deosebire de ceea ce mulți ți-ar face să crezi, carbohidrații nu sunt răi.

Carbohidrații includ toate zaharurile, inclusiv zaharurile simple cu o singură moleculă și zaharurile cu două componente. Când trei sau mai multe molecule de zahăr se unesc, ele formează carbohidrați complecși în alimente precum cartofi, fulgi de ovăz, broccoli și nenumărate alte legume.

Majoritatea carbohidraților tăi ar trebui să provină din acești carbohidrați complecși, deoarece durează mai mult pentru a fi digerați, menținându-te mai satul mai mult timp și nu îți ridică glicemia la fel de repede ca zahărul simplu. Un bonus suplimentar este că carbohidrații complecși conțin cantități mari de vitamine, minerale și fibre. Dieta ta ar trebui să includă atât carbohidrați simpli, cât și complecși, dar succesul pe termen lung în reglarea zahărului din sânge și a greutății poate depinde de limitarea aportului de zaharuri simple.

Fiecare gram de carbohidrați oferă 4 calorii.

Surse sănătoase de carbohidrați complecși:

Ar trebui să reduc carbohidrații pentru a pierde în greutate?

O recomandare populară pentru pierderea în greutate este reducerea consumului de carbohidrați. Nivelul la care ar trebui să reduceți de fapt carbohidrații este diferit pentru fiecare, dar, în general, urmăriți aproximativ 50-150 de grame de carbohidrați pe zi. Cincisprezece grame de carbohidrați reprezintă o cană de cereale sau două felii de pâine. Nu este greu de dat seama că acest lucru se poate încadra într-o singură masă sau chiar într-o gustare. Pentru a înlocui carbohidrații în dieta dvs., includeți mai multe grăsimi și proteine ​​sănătoase.

Deși mulți oameni susțin strategia de reducere a carbohidraților pentru pierderea în greutate, aceasta nu este întotdeauna ideală. Pierderea în greutate poate fi ușoară la început, dar în mod cronic lipsa suficienților de carbohidrați are efecte negative pe termen lung. Sistemul hormonal delicat echilibrat al unei femei poate fi perturbat de efectele unei diete sărace în carbohidrați, care poate avea efectul negativ opus, pierderea densității osoase și pierderea cronică a somnului. La o dietă săracă în carbohidrați, unele femei pot avea menstruații întârziate sau neregulate, deoarece organismul percepe nivelurile de energie cronic scăzute ca înfometare și stres.

Astfel, unele femei se pot descurca bine cu o dietă săracă în carbohidrați. Dacă te hotărăști să-l încerci, este important să monitorizezi reacția organismului tău.

Tipul tău de corp și nutriția

Raportul dintre câte calorii obțineți din proteine, carbohidrați și grăsimi este important pentru construirea corpului. De obicei, macronutrienții sunt împărțiți într-un raport de 40% carbohidrați, 30% proteine ​​și 30% grăsimi, dar acest raport nu funcționează pentru toată lumea. Pentru a determina cu mai multă precizie raporturile de macronutrienți, cel mai bine este să vă determinați tipul de corp. Tipul de corp individual este mai mult decât un tip de corp, acesta oferă informații cheie despre modul în care organismul dumneavoastră răspunde și procesează macronutrienții.

Tipul de corp este împărțit în trei categorii:

Ectomorf În general, ectomorfii sunt subțiri, au o structură osoasă și membre mici, au un metabolism ridicat și pot metaboliza cantități mari de carbohidrați. Arată ca alergători de distanțe lungi Raport de macronutrienți recomandat: 50% carbohidrați, 30% proteine, 20% grăsimi	Mezomorf Mezomorfii au ce este mai bun din ambele lumi, pot câștiga cu ușurință mușchi și pot rămâne slabi. Au o structură osoasă medie și un aspect atletic. Arata ca culturisti, gimnaste Raport de macronutrienți recomandat: 40% carbohidrați, 30% proteine, 30% grăsimi	Endomorf Endomorfii sunt construiti pentru a fi mai mari și mai puternici. De obicei, au o structură osoasă mare. Datorită dimensiunii lor, este mai bine să absoarbă mai multe grăsimi și mai puțini carbohidrați. Arată ca niște halterofili Raport de macronutrienți recomandat: 25% carbohidrați, 35% proteine, 40% grăsimi

Controlul porțiunilor

Numărarea caloriilor este o modalitate populară de a estima dimensiunea porției și numărul de calorii din aceasta. Această înregistrare atentă a alimentelor primite are cu siguranță avantajele ei, dar cine și-ar dori să păstreze o fișă nutrițională toată viața?

Numărarea caloriilor nu trebuie să fie un efort de-a lungul vieții. Acest lucru nu funcționează tocmai pe termen lung. Studiile au arătat că numărarea caloriilor are o rată de eroare de 25%, chiar dacă vă verificați de trei ori calculele și sursele. Diferențele apar din erorile de etichetare, măsurătorile inexacte ale dimensiunii porției și măsurătorile care nu pot fi luate corect, diferențele de calitate a produsului și o cantitate imensă de presupuneri.

O modalitate mai ușor de gestionat de a vă urmări nutriția este să determinați dimensiunea unei porții sănătoase. Majoritatea restaurantelor își propun să vă servească o farfurie cu o grămadă imensă de ingrediente, mai multe ingrediente înseamnă o utilizare mai bună a banilor, nu? Obținerea unor porții mai mari pentru mai puțini bani înseamnă că veți plăti pentru ele în altă parte, ca în talia dvs.

Studiile au arătat că atunci când oamenii mănâncă porții mari, își opresc sistemul intern de sațietate și mănâncă până la ultima mușcătură după ce s-au săturat de mult timp, dar fără să simtă asta.

Înțelegeți controlul porțiunilor

Să mănânci până când te-ai săturat nu este întotdeauna cel mai bun mod de a determina dimensiunea porției. În schimb, vă recomandăm să utilizați un instrument mai potrivit și mai personalizat la dispoziția dumneavoastră - mâinile:

• Folosește-ți palma pentru a determina absorbția proteinelor
• Folosește un pumn strâns pentru a determina consumul de legume
• Folosiți o mână pentru a vă determina aportul de carbohidrați
• Folosește-ți degetul mare pentru a determina aportul de grăsimi

Presupunând că mănânci de 4 ori pe zi, mai jos sunt porțiile calculate pentru fiecare masă:

Pentru ectomorfi

• 2 pumni de carbohidrați
• 1 albuș de palmier
• 1 pumn de legume
• ½ grăsime pentru degetul mare

Pentru mezomorfi

• 1 mână de carbohidrați
• 1 albuș de palmier
• 1 pumn de legume
• 1 grăsime pentru degetul mare

Pentru endomorfi

• 1/2 mână de carbohidrați
• 1 albuș de palmier
• 1 pumn de legume
• 2 degete mari grase

Acestea sunt linii directoare generale excelente, deoarece brațele sunt proporționale cu corpul tău. Fii flexibil și adaptează-ți porția în funcție de cum te simți și cum arăți. De exemplu, dacă luați în greutate nedorită, atunci încercați să reduceți carbohidrații la jumătate de mână pe masă și grăsimea la jumătate de deget.

Frecvența meselor

Indiferent dacă mănânci des mese mici sau mănânci totul în două ședințe, frecvența meselor ar trebui să se învârte în jurul listei tale de cumpărături și să fie convenabilă pentru tine. Atâta timp cât primești mâncarea potrivită în cantitatea potrivită, modul în care mănânci depinde de preferințele tale.

Astăzi, aproape orice începător care trece pragul sălii de sport începe să-și facă griji cu privire la întrebarea ce să mănânce, astfel încât rezultatele în sală să crească treptat.

Cum ar trebui să mănânce un începător este o întrebare care necesită o atenție atentă și nu numai în ceea ce privește suplimentele sportive, este important ce alimente naturale bogate în proteine ​​vor oferi o nutriție adecvată pentru creșterea musculară.

De regulă, înainte de a începe antrenamentul, un atlet începător se gândește la achiziționarea de nutriție sportivă; firește, nu poate fi altfel, deoarece nimeni nu a anulat miturile despre proprietățile magice ale proteinelor sau gainer, abundența magazinelor online de nutriție sportivă și reclamele promițătoare. progresul maxim în 6 săptămâni, și-au lăsat de asemenea amprenta.

Nu s-ar fi putut întâmpla fără ghilimele, care deja la primul antrenament introductiv, asemănător unui medic generalist, scrie o rețetă din lista produselor vitale de nutriție sportivă care pot fi achiziționate de la el doar la prețuri foarte „favorabile”.

Nutriție sportivă pentru începători sau nutriție pentru creșterea musculară

Pentru început, fără a intra în detalii profunde, pentru a nu deruta un începător, vom defini ce este nutriția sportivă și vom lua în considerare principalele tipuri de produse de nutriție sportivă.

Nutriția sportivă– sunt produse alimentare special dezvoltate bogate în proteine, precum și produse cu compoziție specială, care sunt produse ca sursă de elemente nutritive suplimentare, vitamine, aminoacizi, diverși stimulenți endocrini și mijloace pentru întărirea articulațiilor și ligamentelor, pentru persoanele implicate în sport sau duce un stil de viață activ.

Scopul și sarcina principală a nutriției sportive este de a îmbunătăți calitatea vieții unui atlet, astfel nutriția sportivă este concepută pentru a ajuta la îmbunătățirea performanței atletice, la îmbunătățirea sănătății și la normalizarea greutății corporale.

Categorii de suplimente alimentare

Alimente bogate în proteine ​​(proteine) – zer, lapte, ou, cazeină și soia, precum și proteine ​​complexe, combinând mai multe tipuri de proteine ​​simultan

Amestecuri carbohidrați-proteine ​​(gainers) – poate avea procente diferite de proteine ​​și carbohidrați, de obicei în medie 30\70, respectiv.

Aminoacizi – complex, BCAA (Branched Chain Aminoacids) – aminoacizi ramificati și glutamină, arginină, lizină, alanină, taurină individuale.

Preparate speciale – arzătoare de grăsimi, preparate pentru articulații și ligamente, vasodilatație, băuturi energizante și baterii ATP etc.

Aceasta, desigur, nu este întreaga listă, pentru că piața industriei de nutriție sportivă nu stă pe loc, în fiecare zi apar produse noi, create prin mulți ani de cercetare științifică, dar vom lăsa asta pentru altă dată, astăzi luăm în considerare doar cele mai importante și necesare produse din dieta unui începător în sporturile cu fier.

Ne-am uitat la principalele tipuri de nutriție sportivă, acum ne vom uita la nutriția sportivă pentru începători și la ce ar trebui să mănânce un începător.

Răspunsul este simplu - un începător în sală trebuie să mănânce; alimentația de calitate este o condiție obligatorie și necesară pentru progres!

Toată lumea trebuie să mănânce, atât persoanele care nu sunt implicate în sport, cât și sportivi, și nu contează dacă sunteți nou la sală sau un profesionist, doar porțiile diferă.

Să ne uităm la porții, în funcție de sex, tip de corp și stil de viață, fiecare ființă umană are nevoie de o anumită cantitate de substanțe utile pentru menținerea vitalității, care sunt conținute în produsele naturale, iar unele sunt chiar produse de organismul însuși.

Dacă, din anumite motive, aportul alimentar zilnic nu poate oferi organismului uman cantitatea necesară de nutrienți, diverse suplimente vin în ajutor și aici ne amintim despre nutriția sportivă.

Conform definiției științifice, oamenii sunt împărțiți în somatotipuri, în termeni generali sunt:

Ectomorfi – slabeste si are dificultati in a castiga masa musculara

Mezomorfi – în mod natural atletic și muscular, dar și predispus la creșterea în greutate

Endomorfi – predispus la obezitate, au un metabolism lent

Pentru fiecare tip de corp există o strategie de antrenament și o dietă separate, dar asta dacă corpul tău se potrivește definiției clasice, care de fapt este foarte rar. Prin urmare, pentru fiecare persoană trebuie să selectați individual atât un program de antrenament, cât și un plan de nutriție și este mai bine să faceți acest lucru singur, după ce v-ați studiat amănunțit corpul de-a lungul a mai multor luni sau chiar ani petrecuți în sală. Niciun antrenor nu îți va studia corpul mai bine decât tine.

În stadiul inițial al antrenamentului, indiferent de tipul corpului și de obiective, principalele sarcini din sala de sport sunt:

Alimentația unui jock începător sau a unei drăgălașe de fitness are propriile caracteristici, indiferent de tipul corpului.Începătorii cu antrenament de forță au nevoie de o dietă echilibrată și de alimente bogate în proteine, pentru început, poți începe cu 2 g la 1 kg de greutate proprie per zi, apoi cu creșterea fitnessului și a apetitului crește treptat până la 3-4 g. pe kg de greutate.

În ceea ce privește carbohidrații, totul este individual, norma recomandată este de la 2 la 7 grame la 1 kg greutate corporală, în funcție de volumul și tipul de antrenament, precum și de obiectivele stabilite. Dacă scopul este arderea grăsimilor, atunci 2 grame vor fi suficiente. carbohidrați pe kg de greutate, iar dacă lucrezi pentru greutate, atunci cantitatea de carbohidrați pe kg de greutate poate ajunge la 7 sau mai multe grame.

De unde obținem toate aceste grame pe kg de greutate?

Totul este destul de simplu, toate proteinele și carbohidrații necesari se găsesc în produsele naturale.

Cele mai bune alimente naturale bogate in proteine ​​- oua, branza de vaci, carne, pasare, peste, produse lactate

cele mai bune surse naturale de carbohidrati sunt diversele cereale si cereale, cartofi copti, banane si alte fructe, paine neagra integrala, pastele dure.

Probabil vă întrebați, unde este nutriția sportivă aici, deoarece articolul este despre asta? Așa e, articolul este despre ce nutriție sportivă să alegi pentru un antrenament pentru începători în sală, iar cea mai bună nutriție sportivă pentru un începător sunt produsele naturale.

Evaluarea celor mai bune 5 produse naturale din categoriile de proteine ​​și carbohidrați, din punct de vedere al disponibilității și calității:

Alimente bogate în proteine

1. Un ou de gaina este cea mai ieftina sursa de proteine ​​cu cel mai mare grad de digestibilitate, asa-numita proteina de referinta. 1 ou întreg conține 5-7 grame. veveriţă.
2. Brânza naturală de vaci este cea mai bună sursă de proteine ​​​​de cazeină și are un grad de digestibilitate mai mare decât carnea. Este nevoie de destul de mult timp pentru a digera, așa că este ideal de utilizat înainte de antrenament și înainte de culcare. Cea mai mare cantitate de proteine ​​din brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 0% este de 18 g. proteine ​​la 100 g. produs.
3. Piept de pui - o dietă clasică pentru sportivi, 100 g. contine 23 g. proteine ​​si in plus un set de vitamine, micro si macroelemente
4. Starter de lapte fermentat - nu orice organism adult poate accepta lapte în cantități mari, așa că am ales aluat; starterul de lapte fermentat conține, de asemenea, o cantitate imensă de bacterii benefice care au un efect pozitiv asupra imunității organismului și asupra microflorei stomacului. 1 litru de starter conține 30 de grame. veverita, care nu este rau deloc, mai ales vara cand iti este sete.
5. Tilapia este un pește care conține până la 26 de grame. proteine ​​la 100 g. produs cu o cantitate minimă de grăsime, precum și multe elemente utile. Îl poți găsi în orice magazin de pește.

Alimente bogate în carbohidrați

1. Hrișca este regina terciurilor, acest produs poartă un nume atât de mândru și este greu de argumentat; hrișca conține cantități mari de vitamine B2, B6, B1, mult fier și magneziu. In 100 gr. hrisca fiarta contine 20 de grame. carbohidrați.
2. Orezul este o asociere pentru pieptul de pui, aceeasi dieta clasica pentru sportivi, contine vitaminele B2, B6, B1 si multe fibre. In 100 gr. orezul fiert conține 28 de grame. carbohidrați și 2,6 g. veveriţă.
3. Bananele conțin carbohidrați rapizi, așa că ideal este să mănânci înainte de antrenament pentru a obține rapid energia necesară și după antrenament pentru a închide „fereastra de carbohidrați”. Bananele sunt bogate în potasiu și magneziu, vitaminele B6, B12. O banană medie conține 40 de grame. carbohidrați
4. Nucile sunt o gustare ideală pentru un sportiv și un depozit de vitamine și minerale. În medie, nucile de diferite tipuri conțin 16-30 de grame. carbohidrați la 100 g. produs.
5. Pastele dure conțin un indice glicemic scăzut, nu mai mult decât cel al hrișcii și al orezului, dar sunt bogate în calorii și sunt potrivite pentru alimentație în perioada de creștere în greutate. Contine 30 g. carbohidrați și 5 gr. proteine ​​la 100 g. produs gătit.

Acum să luăm, de exemplu, un bărbat care cântărește 75 kg care a decis să se antreneze în sală și dorește să devină mai mare și mai puternic, așa cum am menționat mai sus, în stadiul inițial 2 grame vor fi suficiente. proteine ​​la 1 kg de greutate corporală, obțineți 150 de grame. proteine ​​pe zi. În ceea ce privește carbohidrații, acesta va fi de aproximativ 375 de grame. într-o zi.

Să facem un calcul aproximativ al nutriției zilnice pe baza evaluărilor produselor:

Proteine: 2 ouă - 12 gr., 1 pachet brânză de vaci 0% - 40 gr., 2x150 gr. piept de pui – 69 gr., 1 litru de aluat – 30 gr. Total – 151 gr. veveriţă

Carbohidrați: 300 gr. hrișcă fiartă – 60 gr., 300 gr. orez fiert - 84 gr., 2 banane - 80 gr., 300 gr. paste fierte – 90 gr. Total – 314 gr. carbohidrați

În acest caz, am primit cantitatea necesară de proteine ​​și carbohidrați exclusiv din produse naturale și, după cum puteți vedea, ne-am descurcat fără gainer și proteine.

Poți să-ți creezi propriul meniu de sport în funcție de scopurile și obiectivele tale, să tai carbohidrații dacă vrei să slăbești, să adaugi mai mulți dacă te îngrași. Selectați produse proteice care să se potrivească aportului zilnic de proteine.

Nutriția sportivă pentru începători: argumente pro și contra

Ar trebui să apelez la suplimente nutritive sau sunt suficiente produsele naturale?

În acest articol, am vrut să vă arătăm că nutriția sportivă nu este un panaceu și puteți obține nutrienții de care corpul dumneavoastră de antrenament are nevoie din produse naturale. Prin urmare, mai întâi, revizuiește-ți dieta, dacă conține alimente bogate în proteine ​​în cantități suficiente, dacă sunt suficienți carbohidrați și creează-ți prima dietă sportivă.

Începeți să mâncați corect, pentru că cârnații și șunca nu sunt o sursă de proteine, sunt o sursă de grăsimi și abia apoi începeți să navigați pe internet în căutarea nutriției sportive.

Dacă dintr-un motiv oarecare nu puteți obține cantitatea zilnică necesară de proteine ​​și carbohidrați din produse naturale, atunci utilizați nutriția sportivă sau chiar.

Pentru începătorii care se antrenează în sală, este potrivită următoarea schemă de alimentație sportivă în funcție de tipul de corp:

Endomorfi– proteine ​​dupa antrenament si noaptea, de preferat proteine ​​complexe dupa antrenament, cazeina noaptea, aminoacizi BCAA sub forma de pulbere 5 g. inainte de antrenament si 5 gr. după antrenament sau cu apă în timpul antrenamentului.

Ectomorfi- gainer ca al doilea mic dejun si dupa antrenament, proteine ​​in timpul zilei si noaptea, de preferat proteina cazeina inainte de culcare, aminoacizi BCAA sub forma de pulbere 5 g. inainte de antrenament si 5 gr. după antrenament sau cu apă în timpul antrenamentului.

Mezomorfi– proteină din zer după antrenament și proteină cazeină înainte de culcare, aminoacizi BCAA sub formă de pudră 5 g. inainte de antrenament si 5 gr. după antrenament sau cu apă în timpul antrenamentului.

În această etapă a activității tale de antrenament, poate că acest sortiment de nutriție sportivă va fi suficient, poți adăuga multivitamine în cursuri și complexul pentru un începător este gata.

Amintiți-vă, nicio alimentație sportivă, indiferent de marcă și cost, nu poate înlocui produsele naturale!

Nutriția sportivă este doar suplimente nutritive, nu medicamente miraculoase; toate rezultatele sunt obținute numai prin munca ta grea în sală, alimentația naturală și regimul adecvat.

Cel mai bun de pe site

Cei care merg regulat la sala au nevoie de o atitudine speciala fata de mancare.

Un meniu bine ales va ajuta la construirea mușchilor și la îndepărtarea grăsimii subcutanate. Ca rezultat, formați o figură aproape de ideală.

Fiecare om are nevoie de o masă echilibrată pentru a rămâne sănătos. Trebuie să combine proporțiile corecte de proteine, grăsimi și carbohidrați.

De asemenea, este important să mențineți un echilibru armonios al caloriilor.

Înțelegem organizarea sălii de sport și a altor activități sportive, cum să creăm dieta potrivită pentru fete, femei și bărbați implicați în sport pentru a pierde în greutate.

Cum să mănânci sănătos când te antrenezi la sală

Cei care se antrenează la sală au nevoie de mai multe calorii decât o persoană obișnuită. De exemplu, un bărbat obișnuit are nevoie de 1300 kcal pe zi, iar un sportiv cu antrenament activ în sală are nevoie de 1800 kcal.

Înainte de antrenamentul de forță trebuie să:

• cu două ore înainte, consumați carbohidrați complecși - cereale, cereale, pâine integrală, paste din grâu dur;
• mâncați proteine ​​înainte și după antrenament pentru a păstra masa musculară;
• Seara, se recomandă consumul de brânză de vaci cu conținut normal de grăsimi (5%) sau alt produs aparținând categoriei proteinelor lente.

Ar trebui să fie complet, mai ales când vine vorba de antrenament de forță. În caz contrar, corpul își va „mânca” propriii mușchi.

Pentru pierderea în greutate

Cei care slăbesc trebuie să reducă conținutul de calorii al alimentelor, dar treptat, nu brusc. Sfaturi de dietă atunci când practicați sport pentru pierderea în greutate:

• reduce aportul caloric cu 200 kcal pe săptămână;
• sau adăugați antrenamente pentru a arde aceste 200 de kcal cu o dietă normală;
• asigurați-vă că luați micul dejun, acordând prioritate proteinelor;
• Ar trebui să mănânci proteine ​​imediat după antrenament.

Scala vă va spune dacă trebuie să reduceți caloriile, să creșteți exercițiile fizice sau să rămâneți la nivelul de calorii selectat.

Important! Nu vă puteți reduce caloriile cu mai mult de 500 kcal pe săptămână. În caz contrar, va fi efectul opus. Organismul va „trage un semnal de alarmă” și va începe să stocheze energie sub formă de depozite de grăsime.

Pentru creșterea mușchilor

Pe măsură ce masa musculară crește, sunt necesare mai multe calorii. De exemplu, dacă sunt necesare 2200 kcal pentru a menține greutatea, atunci ar trebui să creșteți aportul la 2700 kcal, adică cu 500 kcal mai mult decât de obicei. Această creștere asigură:

• mai multă forță și energie pentru exerciții fizice;
• în timpul exercițiilor, mai mulți mușchi vor fi răniți, ceea ce înseamnă că vor crește mai mult în perioada de recuperare;
• pregătire pentru o perioadă de platou. Un platou este momentul în care procesul de construire a mușchilor se oprește. Aceasta înseamnă că trebuie să vă reconsiderați dieta, natura antrenamentului și să vă creșteți din nou aportul caloric.

Pentru antrenament cardio

Antrenamentul cardio se face pentru a arde grăsimile și pentru a dezvolta rezistența. Ele sunt combinate cu exerciții de forță sau efectuate ca antrenamente separate. Dieta depinde de scopul acestor activități:

• Pentru a dezvolta rezistența, trebuie să consumați alimente din categoria carbohidraților rapizi - banane, sucuri din două sau trei fructe, iaurturi cu fructe.
• Pentru o silueta subțire, mâncați câteva albușuri de pui de ou sau mâncați un shake de proteine.

Antrenamentul cardio nu trebuie făcut pe stomacul gol sau dimineața devreme. Stresul crescut afectează funcționarea inimii și a vaselor de sânge. După ce termină cursurile, sportivul poate mânca ce vrea, dacă nu există nici un scop de a pierde în greutate.

Apă când faceți sport

Apa ajută la restabilirea forței organismului. Trebuie să fie suficient, altfel nu vor exista rezultate de calitate din antrenament. În timpul exercițiilor fizice, se pierde până la un litru de apă împreună cu transpirația. Reguli pentru completarea rezervelor de apă:

• bea 1,5-2 litri pe zi;
• în timpul antrenamentului, luați câteva înghițituri de apă plată obișnuită;
• în timpul exercițiilor lungi, este permis să bei apă cu o cantitate mică de miere pentru a reumple energia;
• Este permis să folosiți băuturi speciale fără zahăr pentru sportivi, care au adăugat vitamine și minerale, dar trebuie să citiți cu atenție compoziția.

Echilibrul apă-sare este esențial pentru rezistență și bunăstare sănătoasă.

Merită să numărăm caloriile?

Caloriile sunt foarte importante pentru sportivi și nu trebuie să neglijezi numărarea lor. Aceasta este o unitate de energie care vine în corpul nostru din ceea ce mâncăm.

Dacă scopul este de a menține greutatea existentă, trebuie să găsiți valoarea calorică a alimentelor pe zi, care să nu conducă la pierderea sau creșterea în greutate. Fiecare are un metabolism diferit și un tip de corp diferit. Prin urmare, „media de aur” trebuie determinată folosind scale.

Dacă trebuie să slăbești, cantitatea de kcal ar trebui să fie mai mică decât cea consumată. Când luați în greutate, este adevărat opusul. Dar chiar și atunci când slăbești, nu poți muri de foame. Trebuie să mănânci ceva care aduce mai puține calorii. Mai mult, zilele de post o dată pe săptămână nu vor strica, dar vor consolida rezultatul.

Atenţie! Trebuie măsurat la aceeași oră în fiecare zi. Mai bine pe stomacul gol dimineața. Este scara care va arăta cât de mult aveți nevoie pentru a modifica conținutul de calorii al dietei în funcție de obiectivul dvs.

Rutina zilnică și dieta unei persoane sănătoase

Cele mai bune ore pentru micul dejun sunt de la 7 la 9, prânzul - de la 12 la 2, ceaiul de după-amiază - la ora 4 și cina de la 6 la 8. De asemenea, puteți aranja un al doilea mic dejun la ora 11. Carbohidrații și fructele ar trebui consumate în prima jumătate a zilei, iar cina trebuie să fie formată din proteine ​​și legume.

Interesant! O rețetă excelentă pentru alimentația sportivă bogată în carbohidrați: amestecați 100 g. fulgi de ovaz cu o lingura de miere, o mana de fructe uscate, sparte intr-un blender, lingura. l. cacao. Din aceasta trebuie să formați un bar care să vă satisfacă foamea după antrenament.

Selectarea produsului

Lista de produse ar trebui să includă nuci, leguminoase și legume. Nu trebuie sa te lasi dus de fast-food ambalate in pungi si aromate cu conservanti.

Verdeturile din surse locale și legumele de sezon sunt mult mai sănătoase decât cele importate. Alimentele intens procesate trebuie evitate:

• cârnați și cârnați;
• Pâine albă;
• zahăr.

Pâinea gri integrală, mierea și carnea sunt mult mai sănătoase.

Interesant! Legumele proaspete furnizează fibre, iar legumele fierte furnizează carbohidrați rapizi, care ar trebui consumați în cantități mici.

Caracteristicile dietei

Oricine vrea să obțină frumusețea unui corp sculptat trebuie să înțeleagă că trei mese pe zi nu sunt potrivite. Va trebui să mănânci des, dar în mese mici. Cantitatea de calorii consumate trebuie crescută.

Prăjiturile și ciocolata vor trebui reduse la minimum, deoarece carbohidrații simpli vor fi stocați doar sub formă de grăsime, dar nu vor afecta în niciun fel creșterea musculară.

Atenţie! Nici cea mai sănătoasă mâncare nu garantează efectul unei siluete excelente și al unei sănătăți bune. Trebuie să mănânci cu moderație și să fii atent la calorii. În caz contrar, nicio pregătire nu va ajuta.

Pentru bărbați

Bărbații au nevoie de una și jumătate, sau chiar de două ori mai multe calorii pe zi decât femeile. Dieta lor ar trebui să conțină cel puțin 35-40% proteine. Când scopul este menținerea masei musculare, un bărbat ar trebui să mănânce alimente sănătoase care conțin atât proteine, cât și carbohidrați.

Aceste substanțe ar trebui să constituie jumătate din dieta corectă pentru bărbați.

Dieta pentru bărbați este cam așa:

• Pentru o masă de dimineață sunt potrivite o omletă, o felie de pâine integrală, verdeață și cafea.
• Pentru o gustare - iaurt, brânză de vaci cu conținut normal de grăsimi.
• La prânz - borș de carne, pește cu o garnitură copioasă și o cană de legume proaspete.
• Seara, carne alba de pui si o cana de legume sub forma de salata, iar la desert fructe uscate.

Este necesar un meniu variat pentru a menține echilibrul dorit de calorii pentru energie și sănătate.

Pentru femei

Metabolismul femeilor este cu 15% mai lent decât al bărbaților. Prin urmare, sunt necesare mai puține calorii. Și sportivele au nevoie de cantitatea maximă de vitamine, deoarece corpul feminin este complex și susceptibil la întreruperi nutriționale, ceea ce se reflectă și mai mult în timpul exercițiilor în sală.

Deficitul de substanțe importante duce nu numai la pierderea frumuseții pielii, unghiilor și părului, ci și la depresie, letargie și incapacitatea de a acționa activ. Este important ca sportivele să obțină tot ce au nevoie din alimente și, în același timp, să rămână subțiri. Acest lucru se realizează prin:

• Mese fracționate - mai des și în porții mici. Metabolismul din acest regim se accelerează.
• Asigurați-vă că beți un pahar cu apă la fiecare oră și jumătate.
• Nu este indicat să mâncați în exces noaptea. Iar seara sunt doar alimente ușoare - pui, mere, lapte, țelină, ciuperci.
• Asigurați-vă că luați micul dejun, astfel încât să nu vă simțiți hapți seara.

Dușmanii din dieta unei femei sunt sarea și zahărul, dar fructele și legumele sunt prieteni. Iar atunci când dezvoltați un program de nutriție pentru fetele implicate în sport, este imperativ să numărați caloriile.

Sfaturi profesionale: Cum să mănânci sănătos când faci sport

Tiffany Gaston, un concurent la campionatele NPC la categoria „Figură”, consideră că îngrășarea și slăbirea sunt dăunătoare organismului, așa că trebuie să rămâi la o alimentație adecvată. Mulți oameni le place să adauge sare în mâncarea lor și, în loc de sare, așa cum spune Tiffany, este mai bine să adăugați condimente - turmeric, curry, chimen, usturoi, ceapă. Mâncărurile vor deveni gustoase și aromate fără a necesita sare.

Antrenor personal la Fitness Territory Sergey Fedorin spune că dacă câștigi mousse musculare, trebuie să mănânci la fiecare 3 ore. Ca urmare, 5-6 recepții pe zi. Trebuie să consumați carbohidrați complecși - paste și cereale, precum și proteine ​​sub formă de carne, pește, brânză de vaci și leguminoase. Până la urmă ar trebui să existe 30-35% proteine, până la 65% carbohidrați, iar 5-10% este suficient pentru grăsimi.

Mihail Malek, Expertul PROFI.RU& recomandă să luați proteine ​​și proteine ​​înainte de antrenament. Înainte de culcare - proteine ​​„rapide”. Și pentru a construi mușchi, ai nevoie și de carbohidrați. Pentru băieții slabi, expertul recomandă creșterea aportului total de calorii.

Video util

Cum să mănânci în timpul antrenamentului:

Principalele concluzii

Oamenii care fac exerciții serioase pe echipamentele de exerciții au nevoie de alimente mai hrănitoare decât cei care duc un stil de viață liniștit.

Dieta corectă în timpul sportului pentru bărbați este mai mare în calorii decât pentru femei. Este indicat ca sexul puternic să mănânce mai multe proteine ​​și carbohidrați. Iar pentru femei, fructele și legumele proaspete sunt cea mai bună sursă de vitamine fără calorii suplimentare.