Cum se folosește un expandator de mână. Ce mușchi ai brațului sunt dezvoltați de expanderul carpian - beneficiile și daunele exercițiilor pentru sănătate

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă!

Conţinut

În procesul de a practica sport, nu numai că sănătatea se îmbunătățește, dar se dezvoltă și mușchii, crește puterea și puterea brațului. Pentru aceasta se folosesc tot felul de simulatoare. Un expandor pentru încheietura mâinii este unul dintre principalele dispozitive care întărește mușchii și vă permite să pompați în mod corespunzător mușchii. În ceea ce privește importanța sa, acest aparat nu este inferior unei mrene sau gantere, dar, în același timp, are un aspect și o dimensiune foarte modeste.

Ce este un expandator de mână

Puterea mâinilor unei persoane depinde de prindere. Dacă este slab, atunci lucrul cu greutate mare va fi problematic. Pentru a crește puterea brațelor, se urmărește antrenamentul zilnic cu un expander. Este foarte important să-l folosești corect. Ideea este că, în cazul exercițiilor incorecte sau neregulate, mâna și degetele vor rămâne slabe, ceea ce nu vă va permite să țineți niciun proiectil de putere într-o poziție statică. Toți mușchii antebrațului vor primi greșit, rezultând o sarcină insuficientă.

Un expandator de mână este un simulator cu care îți poți crește puterea mâinii și îți poți întări degetele. Aparatul este disponibil în mai multe versiuni: inel de cauciuc, arc, reglabil, giroscopic. Unele tipuri au duritate diferită. Se numește proiectil pentru încheietura mâinii deoarece puterea generală de prindere se dezvoltă în timpul procesului de antrenament. Un avantaj important față de alte simulatoare similare este capacitatea de a te antrena oriunde și de a alege un moment convenabil.

Beneficiu

Dispozitivul are multe aspecte pozitive. Cele mai importante sunt:

1. Întărirea prinderii. În timpul antrenamentului, mușchii mâinii și ai degetelor, precum și tendoanele încheieturii mâinii sunt bine antrenate.
2. Corectarea reliefului muscular și a depozitelor de grăsime.
3. Îmbunătățirea circulației sângelui. Acest lucru se explică prin faptul că lucrul cu un expander este foarte asemănător cu lucrul cu o perie atunci când extrage sânge. Astfel de manipulări îmbunătățesc starea pielii și a unghiilor.

Exercițiile cu un expander sunt utile în scop preventiv. Cursuri recomandate:

1. Pentru entorse și leziuni. Mușchii dezvoltați asigură sarcina corectă asupra mușchilor, ameliorează durerea și alte senzații în timpul antrenamentului.
2. Pentru stres și nevroză. Când este comprimat, există un efect asupra terminațiilor și punctelor nervoase, ceea ce duce la ameliorarea stresului și relaxare. Când intră în contact cu palma, expanderul relaxează întregul corp, ceea ce este benefic pentru sistemul nervos și creier.
3. În timpul prevenirii artrozei și artritei. Sarcina măsurată asupra articulațiilor crește activitatea acestora și circulația sângelui în mâini.

Trainerul face față bine altor sarcini. Expansorul manual este util:

1. Dacă activitatea musculară este restabilită după o stagnare prelungită. Antrenamentul constant, mai întâi cu un pumn, apoi cu un expander, dezvoltă mușchii care s-au atrofiat după ghips.
2. Odată cu dezvoltarea sau restabilirea mobilității articulare.
3. În timp ce întărește sistemul cardiovascular.
4. Odată cu dezvoltarea abilităților motorii fine ale mâinilor.

• osteocondroză;
• durere în umeri, brațe, coloanei vertebrale cervicale;
• hernie intervertebrală a coloanei vertebrale;
• postură proastă, scolioză;
• durere acută și cronică la spate, partea inferioară a spatelui, articulații;
• coxartroză;
• poliartrita reumatoidă;
• gută;
• probleme cu articulațiile genunchiului, șoldului, cotului și umărului;
• osteoporoza.

Lista de indicații pentru utilizarea unui expandator manual este largă. Este util să efectuați exerciții pentru probleme precum:

• perioada postoperatorie timpurie pe coloana vertebrală sau articulații;
• fracturi ale oaselor tubulare până la vindecare;
• ruptura traumatică a mușchilor și tendoanelor;
• boli oncologice ale articulațiilor și coloanei vertebrale;
• amețeli regulate, dureri de cap.
• stări acute pre-accident vascular cerebral sau pre-infarct;
• hemoragii deschise și închise.

Ce mușchi dezvoltă expandorul carpian?

Este o greșeală să crezi că atunci când lucrezi cu un expander, doar mușchii sunt antrenați și articulațiile degetelor sunt întărite. Dacă strângeți în mod regulat aparatul de exercițiu și distribuiți corect sarcina, mușchii antebrațului, bicepsului și tricepsului sunt antrenați și utilizați. Lipsa antrenamentului constant va duce la faptul că în loc de un corp pompat, un începător va primi vânătăi, entorse sau o hernie. Exercițiile cu un expander contribuie la dezvoltarea:

• mușchii părții umărului a corpului;
• flexori ale degetelor;
• articulațiile și mușchii încheieturilor;
• mușchii mâinii.

feluri

Există diferite tipuri de expandoare. Toate diferă ca material, formă și tip de încărcare musculară. Expansoarele sunt disponibile în formă de bandă, tubulară și arc. Eficacitatea exercițiului depinde de ce este făcut simulatorul. La vânzare sunt scoici din materiale elastice sau elastice. Următoarele tipuri de echipamente de exerciții au o rigiditate mai mare:

• carpian;
• fluture;
• cufăr;
• garou;
• schior.

Sarcina asupra grupelor musculare depinde de tipul de exercițiu. Conform metodei de influențare a masei musculare, expansorii sunt:

1. Carpian - antrenamentul are loc prin strângerea și desfacerea dispozitivului.
2. Umăr - lucrul se bazează pe întinderea benzilor de metal sau cauciuc întinse între mânere, care pot regla forța de rezistență.
3. Piept - antrenează pieptul, în formă de exerciții pentru umeri.
4. Exercițiile pentru picioare – în formă de coarda de sărit, întăresc sistemul musculo-scheletic.

Expansorul manual este disponibil în mai multe tipuri. Cele mai frecvente sunt:

1. Expansor manual din cauciuc. Realizat sub forma unui inel. Potrivit pentru etapele inițiale de formare. Durabil, ieftin, dar nu există nicio modalitate de a regla rigiditatea.
2. Expansor pentru încheietura mâinii cu arc. Particularitatea este un nivel crescut de rigiditate, ceea ce face antrenamentul mai eficient.

Modelele de simulatoare giroscopice și reglabile sunt considerate mai avansate. Caracteristicile lor sunt următoarele:

1. Giroscopic. Când faceți exerciții, nu trebuie să strângeți aparatul de exerciții. Mâna este ținută într-o anumită poziție, proiectilul înclină mâna în direcții diferite datorită energiei giroscopului construit în interiorul dispozitivului. Cu cât mișcările de rotație sunt mai puternice, cu atât sarcina este mai mare.
2. Extensor reglabil pentru degete. Dispozitivul este capabil să mărească fără probleme încărcătura până la 170 kg. Sunt considerate modele de calitate superioară, analoge ale celor convenționale din cauciuc.

Contraindicatii

Pe lângă aspectele pozitive, există pericole potențiale care pot provoca vătămări grave organismului. Toate acestea se datorează nerespectării încărcăturii și ignorării regulilor de lucru cu proiectilul. Ca urmare, sunt posibile următoarele:

1. Probleme cu venele și articulațiile. Se întâmplă atunci când regimul de exerciții nu este respectat sau sarcina este neuniformă.
2. A fi rănit. Apare din cauza distribuției incorecte a sarcinii. Concentrarea asupra muncii musculare este necesară, important este să învățați să le simțiți.
3. Antrenamentul pe termen lung duce la dureri musculare și amorțeală.

Exercițiile de forță sunt considerate antrenament serios. Este necesar să se ia în considerare pentru ce boli este imposibil să se efectueze exerciții cu un expander:

• tendința de a rupe capilarele și vasele de sânge;
• diabet zaharat în orice stadiu;
• presiune;
• boli cardiace recente;
• boli dermatologice infecțioase;
• răni deschise pe piele;
• diagnosticat oncologic.

Cum se folosește un expander

Pentru fiecare atlet, incepator sau profesionist, expanderul este un instrument indispensabil care garanteaza o prindere de fier si maini puternice. Pentru a obține rezultate maxime, este necesar un antrenament regulat. Nu vă puteți acorda o pauză, mai ales că puteți găsi întotdeauna 15 minute pentru a studia. Caracteristica unică a simulatorului este capacitatea de a face exerciții oriunde. Acest regim va menține întregul corp în formă bună. Pentru a dezvolta mușchii mai repede, trebuie să faceți exerciții de mai multe ori pe zi timp de 15-20 de minute.

Practica corectă constă în două abordări. Prima constă într-o încălzire ușoară, a doua constă în efectuarea de compresii de mai multe ori până la epuizare. La început, sarcina ar trebui să fie moderată. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile care abia încep să facă sport. Efortul excesiv va duce la dureri musculare. Lucrul de 5 ori pe săptămână de 1-2 ori timp de o lună va da un efect vizibil, după o lună și jumătate te poți baza pe rezultatul dorit.

Există mai multe principii pentru lucrul cu un expandator manual. De bază:

1. Sarcina treptata si masurata. Totul depinde de nivelul de fitness al elevului.
2. Încălzire preliminară pe un aparat mai puțin rigid.
3. Efectul maxim este obținut pe o mașină cu o rigiditate mai mare.
4. Numărul de repetări este de la 5 la 15.
5. După un antrenament lung, trebuie să faceți o pauză de 3 până la 5 zile pentru a restabili puterea.

Trebuie respectate regulile de antrenament. Când efectuați exercițiile trebuie să:

1. Comprimați proiectilul de până la 100 de ori până când se oprește, dar nu mai mult de 1,5 minute. În continuare - odihnește-te timp de 3-4 minute.
2. Țineți mâna într-o poziție strânsă timp de cel puțin 90 de secunde.
3. Strângeți și țineți apăsat până când degetele se îndreaptă de la sine.
4. Când lucrați cu inelul, este important să strângeți cu fiecare deget separat.

Exerciții

Exercițiile cu un expander pentru mâini sunt efectuate folosind diferite tehnici. Exercițiul de compresie urmat de repaus se face fără întrerupere, strângând secvențial proiectilul. Nu contează cu ce viteză strângeți, principalul lucru este să o faceți până la capăt. Sunt implicați mușchii încheieturii mâinii, degetelor și antebrațului. Tehnică:

1. Luați o poziție confortabilă.
2. Respirați adânc, strângeți aparatul de exerciții.
3. Efectuați 90-100 de compresii timp de 90 de secunde. Dacă sarcina este distribuită corect, ultimele mișcări vor fi dificil de rezolvat.
4. Pauza – 5-6 minute.
5. Număr de abordări – 3-7.

Exercițiul de compresie urmat de fixare este diferit prin faptul că, după ce a efectuat compresia cu presiuni ritmice scurte, mâna nu se relaxează, ci este cufundată în tensiune statică. Zonele umerilor și mâinilor funcționează. Ordin de executare:

1. Expansorul se fixează cu degetele.
2. Faceți 100 de compresii în timp ce inhalați și expirați într-un minut și jumătate.
3. Strângeți proiectilul strâns și mențineți în această poziție timp de 1-2 minute.
4. Pauza – 5-7 minute.
5. Număr de abordări – 3-7.

Fixarea urmată de compresie încarcă mai întâi articulațiile, apoi mușchii. Totul se face cu mișcări înainte. Mușchii umărului și ai mâinii lucrează. Tehnică:

1. Se poate face in orice pozitie: in picioare, asezat, culcat.
2. În timp ce inhalați profund, strângeți strâns expansorul până când degetele se îndreaptă involuntar.
3. Apoi, efectuați compresii și eliberări rapide în timp ce încordați mușchii.
4. Durata de execuție este de 2 minute, timpul crește treptat.
5. Pauza – 5-6 minute.
6. Număr de abordări – 3-7.

Cum să alegi corect

În funcție de scopul urmărit înainte de achiziționarea unui expandor, este selectat tipul de proiectil. Trebuie să acordați atenție:

1. Comoditate și siguranță. Trebuie să-l ridici și să faci câteva exerciții.
2. Rigiditate. Principalul indicator este nivelul de fitness.
3. Lucrul cu anumite grupe musculare.
4. Material de fabricatie. Pentru începători, sunt mai potrivite cochiliile din materiale mai elastice.

Preț

Există diferite tipuri de expansoare de mână disponibile pentru vânzare. În funcție de producător, costul simulatoarelor la Moscova și Sankt Petersburg variază de la 125 la 2000 de ruble:

Modelele mai ieftine costă până la 300 de ruble. Există atât proiectile cu arc, cât și proiectile inelare:

Vânzările sunt efectuate în orice mod convenabil. Proiectilul poate fi achiziționat dintr-un magazin specializat sau online. Există adesea reduceri și reduceri. În acest caz, achiziția nu va fi foarte costisitoare. Atunci când faceți o achiziție online, fiabilitatea și asigurarea calității sunt ridicate. Livrarea se face prin posta, curier, ridicarea este posibila.

Video

Expansor carpian este un simulator al cărui scop este de a întări mușchii mâinii și ai degetelor. Se recomandă utilizarea dispozitivului pentru persoanele a căror activitate implică activități monotone însoțite de tensiune statică a mâinii (în special, atunci când tastați pe tastatură timp îndelungat). Pentru a beneficia de beneficiile antrenamentului, este important să alegeți și să utilizați corect expansorul.

Tipuri de expandoare

Există mai multe tipuri de echipamente de exerciții pentru brațe, realizate din materiale diferite, dar ideea rămâne aceeași - creează o sarcină asupra mușchilor mâinii și antebrațului.

1. Antrenori de torsiune, care nu vă permit să reglați gradul de încărcare asupra mușchilor. Cel mai cunoscut expansor de torsiune este un inel de cauciuc, produs cu diferite grade de rezistență, indicat în kilograme. Pentru reabilitare, este necesar să achiziționați mai multe dispozitive cu sarcini diferite - pentru încălzire, antrenament principal etc.;
2. Modele reglabile cu arc, în special simulatorul de fluturi. Modelele simple sunt reprezentate de două mânere sau plăci unite printr-un arc (creează o sarcină la comprimare). Versiunile mai scumpe ale simulatorului vă permit să creați o încărcare separată pe fiecare deget. Dispozitivele metalice cu arc (de exemplu, Captain Crash, Torneo) sunt destinate utilizării de către sportivii profesioniști datorită rezistenței semnificative;
3. Antrenor giroscopic (powerball)- un dispozitiv de dimensiuni reduse în formă de minge, care trebuie ținut în palmă și să facă mișcări de rotire cu mâna. Ca rezultat, rotorul masiv din interiorul mingii începe să se rotească, punând stres asupra mușchilor. Un expandor inerțial poate fi echipat cu un numărător electronic care numără numărul de rotații dezvoltate de mână pe unitatea de timp;
4. Modele clasice și de masaj– primele au o suprafață netedă, iar cele doua sunt echipate cu coșuri, țepi etc., ceea ce vă permite să masați suplimentar mâna în timpul antrenamentului.

Expansoarele sunt fabricate din diverse materiale; există modele din cauciuc, silicon, metal, plastic și combinate.

Ce tip de simulator este cel mai bine de ales depinde în totalitate de obiectivul de formare și de costurile financiare acceptabile:

• Pentru a preveni bolile articulațiilor și mușchilor atunci când lucrați cu mâinile încordate, este potrivită o gogoașă simplă de cauciuc, selectată în funcție de sarcina permisă pentru o anumită persoană. Aceasta este o opțiune simplă și accesibilă, dar pe măsură ce mușchii se dezvoltă, va trebui să schimbați inelul cu unul mai rigid;
• un mecanism cu arc cu o sarcină pentru fiecare deget separat ar trebui să fie ales de către pacienții supuși reabilitării după fracturi și alte leziuni, precum și de către cei care cântă la instrumente muzicale;
• modelele din oțel cu sarcini mari sunt potrivite pentru sportivii profesioniști;
• un simulator giroscopic nu este ieftin și nu oferă un antrenament special pentru degete, dar va ajuta la îmbunătățirea calitativă a mușchilor nu numai ai mâinilor, ci și a antebrațului și a umărului;
• bărbații și femeile pot folosi aceleași tipuri de expansoare, dar cu sarcini diferite, care pot varia de la 1 la 180 de kilograme - modelul este selectat individual.

Beneficiile antrenamentului

Expansorul va fi util datorită următoarelor efecte:

• Antrenamentul regulat vă permite să întăriți elementele musculare ale degetelor, mâinii și antebrațului;
• se efectuează antrenamentul sistematic al tendoanelor și ligamentelor;
• exercițiile fizice determină creșterea circulației sângelui, ceea ce are un efect pozitiv asupra nutriției țesuturilor mâinilor și a pereților vaselor de sânge.

• pentru prevenirea artrozei și a artritei;
• pentru a stimula circulația sângelui în caz de probleme cu vasele de sânge (persoane cu mâinile reci constant);
• persoanele care au o prindere slabă a mâinii din cauza slăbiciunii musculare;
• ca parte a perioadei de recuperare după un accident vascular cerebral sau o accidentare:
• angajații de birou care lucrează la o tastatură mult timp (pentru a preveni și a elimina primele semne ale sindromului de tunel carpian);
• pentru sportivii începători pentru a-și întări mâinile și pentru a lucra în continuare confortabil cu greutăți mari.

Cum să faci exerciții corect?

Prima etapă este pregătirea pentru antrenament. Mai întâi trebuie să vă întindeți brațul în modul ușor al simulatorului, altfel o sarcină grea poate duce la răni și numai după aceea puteți începe exercițiile principale:

• strângeți dispozitivul până la capăt de 100 de ori (timp de cel mult un minut și jumătate), după care trebuie să faceți o pauză într-o stare relaxată timp de 3-4 minute. Număr de abordări – până la 5;
• semnificația celui de-al doilea exercițiu este similară, dar în timpul repausului dintre abordări expanderul trebuie lăsat în mână într-o stare comprimată;
• strângeți dispozitivul și țineți-l cu mâna până când degetele se îndreaptă;
• Dacă utilizați un simulator de inel, ar trebui să încercați să-l strângeți nu cu toate degetele, ci cu fiecare separat. Efectuați numărul maxim posibil de compresii, după care permit degetele să se odihnească.

După un antrenament lung, trebuie să oferiți mușchilor posibilitatea de a se recupera timp de 3-4 zile.

Daune posibile

Utilizarea corectă a aparatului de exercițiu dă un efect extrem de pozitiv; expanderul este unul dintre tipurile de echipamente sportive cele mai puțin traumatizante.

1. Efectul terapeutic lasă loc de rău dacă ești prea entuziasmat de antrenament. Planul de exerciții cu un expander în sine implică o sarcină lungă, dar depășirea nerezonabilă a acesteia va provoca suprasolicitare cu durere severă, inflamație și entorse.
2. În cazul artritei și artrozei, prea mult stres nu va atenua starea, ci doar o va agrava. Din acest motiv, este important să te simți cu moderație în timpul exercițiilor fizice.

Contraindicatii

Nu se recomandă exercitarea persoanelor care au probleme cu inimile și vasele de sânge slabe. Deoarece sarcina de pe mână duce la extinderea venelor în această zonă. Aparatul de exercițiu trebuie, de asemenea, utilizat cu rezistență minimă. Un expander selectat corespunzător nu are alte contraindicații.

În multe exerciții de forță, puterea de prindere joacă un rol important în ridicarea greutății maxime. Puțini sportivi dedică timp exersării degetelor, mâinilor și antebrațelor, așa că este necesar să se folosească un simulator de braț - un expander. Avantajul unor astfel de clase este că pot fi efectuate la orice oră convenabilă, chiar și în transportul public.

Ce este un expandator de mână

Acest antrenor de mână constă din diverse modificări ale dispozitivelor care ajută la creșterea rezistenței de prindere și la întărirea degetelor. Și-a primit numele pentru că folosește mușchii mâinii într-o măsură mai mare. Proiectilul poate avea un aspect sau o formă diferită, dar are ca scop întotdeauna antrenarea aceiași mușchi. De regulă, aceasta este o mașină de mini-exercițiu care se potrivește într-o geantă de mână sau chiar într-un buzunar. Acest lucru vă permite să vă pompați brațele în orice moment convenabil.

Beneficiu

Exercițiile sistematice, regulate, vor ajuta la dezvoltarea antebrațelor, care joacă un rol important în timpul antrenamentului unor grupe mari de mușchi: piept, spate. Principalul beneficiu al unor astfel de exerciții este că sportivul încetează să se mai gândească la ținerea aparatului și își schimbă toată atenția către urmărirea tehnicii de efectuare a exercițiului. În același timp, o persoană începe să simtă tensiune în mușchii țintă, deoarece antebrațele sunt excluse din lanțul „creier-mușchi”, care nu poate fi realizat cu o prindere slabă.

Printre recenzii, există o opinie că eficiența expansoarelor de mână nu a fost confirmată, dar timp de câteva decenii a rămas cea mai fiabilă mașină de exercițiu pentru antebraț. Există mai multe tipuri de acest proiectil, dar nu există lipsă de eficacitate, cu atât mai puțin rău. Singurul pericol poate fi reprezentat de utilizarea unei versiuni prea complexe a expandorului, care poate provoca suprasolicitare și ruptură musculară.

Ce muschi dezvolta?

Antrenorul de mâini ajută la întărirea mușchilor mâinilor, antebrațelor și umerilor. Nu este necesar să folosiți o mașină pentru a pompa masa musculară; poate fi un mijloc excelent de încălzire, încălzire a centurii umărului și a brațelor. De exemplu, un inel expansor de cauciuc este la fel de potrivit pentru bărbați și fete; este chiar numit inel pentru copii. Cu toate acestea, creșterea musculară este posibilă numai cu antrenament regulat cu un expander de rigiditate ridicată.

Tipuri de expandoare

Fiecare persoană are un nivel diferit de forță de prindere, așa că ar trebui să selectați echipamentul potrivit pentru antrenamentul dumneavoastră. În acest scop, au fost create diferite tipuri de expandoare care pot asigura sarcini diferite. Trebuie să le alegeți în funcție de sentimentele personale; sarcina ar trebui să fie astfel încât după exercițiu să simți oboseală și tensiune musculară. Cele mai comune opțiuni includ:

• inel de dilatare din cauciuc;
• arc;
• antrenor de mână giroscopic;
• expandator manual reglabil.

Expansor din cauciuc

Cel mai accesibil ca pret si metoda de utilizare este un expander de cauciuc pentru degete. Este un inel obișnuit (sau, așa cum îl numesc unii, o „goasă”), care trebuie pus în mână și stors. Un expandor de cauciuc este cea mai fiabilă și simplă opțiune de proiectil. Găsirea acestuia nu va fi dificilă în orice magazin de articole sportive. Probabilitatea de a-l rupe sau de a-l rupe este extrem de mică dacă nu îți stabilești un astfel de obiectiv. Este convenabil să-l ascundeți în buzunar și să îl utilizați în orice moment convenabil:

• în timp ce călătoriți cu metroul, troleibuzul, autobuzul;
• la serviciu în timpul unei pauze;
• pe drumul de întoarcere acasă;
• în timp ce te plimbi cu prietenii.

Efectul antrenamentului este exact același ca și în cazul altor tipuri de expansoare. Singurul dezavantaj serios este lipsa de reglare a rigidității. Încărcarea va fi întotdeauna creată la fel. Acest lucru este bun pentru încălzire, dar nu este bun pentru creșterea forței de prindere; pentru aceasta, dificultatea exercițiului trebuie să progreseze. Soluția poate fi să cumpărați mai multe inele cu rigidități diferite.

Arc

Designul acestui proiectil constă din două mânere, între care se află un arc. Aceste expansoare diferă de „gogoșile” de cauciuc pentru mâini și au o gamă mai largă de sarcini posibile. Găsirea unei cochilii de primăvară este, de asemenea, ușoară. Există mai multe opțiuni pentru utilizarea simulatorului, care ajută la modificarea sarcinii în funcție de poziția mânerelor.

Ar trebui să alegeți modele de marcă. Expansoarele de calitate scăzută nu rezistă la antrenamentul constant și se rup după 2-3 luni. Modelele de la Torneo și Captains of Crush s-au dovedit bine. Avantajele unor astfel de expansoare includ:

• perioadă lungă de utilizare;
• gamă largă de opțiuni de rigiditate;
• calitate superioară.

Reglabil

Cea mai mare funcționalitate este disponibilă cu un expandor reglabil pentru încheietura mâinii. Modelele acestui simulator au mai multe opțiuni pentru nivelurile de încărcare a brațului. În toate celelalte caracteristici, este similar cu alte modele de expandare. Principalul avantaj al acestui echipament de braț este capacitatea de a progresa în antrenament. Ar trebui să începeți cu duritatea minimă și să o creșteți treptat. Costul unui expander reglabil este mai mare decât al altora datorită funcționalității și fiabilității mai mari. Aceste simulatoare de mână sunt folosite de profesioniști; nu sunt potrivite pentru începători.

Cum să alegi un expandator manual

Datorită varietății mari de tipuri de expandare, devine dificil să alegeți modelul potrivit. Când cumpărați, trebuie să vă bazați pe duritate, care este indicată în kilograme. Dacă nu ați făcut niciodată un astfel de antrenament, atunci ar trebui să începeți să pompați cu ajutorul unui inel de cauciuc. Sunt ieftine, așa că poți cumpăra două deodată, astfel încât unul să fie pentru mâna dreaptă, celălalt pentru stânga. Astfel puteți face exercițiile în același timp.

Pentru cei mai mulți sportivi cu experiență, sunt potrivite modelele de primăvară de exercițiu pentru brațe. Cel mai bine este să alegeți un produs cu capacitatea de a regla rigiditatea. Acest lucru va oferi posibilitatea de a selecta independent sarcina și progresul necesare. Înainte de a cumpăra, asigurați-vă că luați proiectilul în mână și verificați dacă este confortabil de utilizat. Nu ar trebui să alunece sau să fie prea voluminos; o bandă de rezistență bună se potrivește în buzunarul jachetei.

De unde să cumpăr și cât costă un antrenor de brațe?

Cel mai simplu mod este să achiziționați un expandor de cauciuc; acesta este vândut în orice magazin de sport. Costul unui astfel de simulator nu depășește 100 de ruble pe bucată. Versiunile cu arc ale proiectilului sunt ceva mai scumpe. Este recomandabil să alegeți modele de marcă. Costul produselor de la cei mai populari producători este următorul:

• Arc pentru încheietura mâinii Torneo cu reglare – ​​de la 700 RUR;
• Every Finger Torneo – de la 940 de ruble;
• GHIDUL CAPITANI DE CRUSH (primăvară) – de la 1700 rub.

Cum să faci exerciții corecte

O condiție importantă pentru o prindere demnă de un erou rus este compresia repetată cu rezistență ridicată. Majoritatea fibrelor musculare ale antebrațului sunt de tip lent. Antrenamentul cu un expander, cu abordarea corectă, lucrează nu numai antebrațul, mâna, ci și alte grupe musculare. Pentru a lucra eficient, trebuie să învățați mai multe exerciții și următoarele principii de lucru cu aparatul:

1. Cu cât rigiditatea este mai mare, cu atât efectul este mai mare.
2. Fiecare exercițiu trebuie repetat de la 5 la 15 ori.
3. Înainte de a lucra cu un proiectil de înaltă rigiditate, cu siguranță ar trebui să vă încălziți cu un produs mai moale.
4. Timpul de recuperare pentru mușchii mâinii este de la 3 până la 5 zile după antrenament intens.
5. Trebuie să selectați rigiditatea de lucru a proiectilului în funcție de sentimentele dvs., fără a face reduceri sau concesii.

Exerciții

1. Într-un minut și jumătate trebuie să faceți 100 de compresii până la capăt, apoi lăsați-vă mâna să se odihnească timp de 3-5 minute și repetați exercițiul. Trebuie să efectuați 3-7 abordări.
2. Acest exercițiu este același cu primul, dar în timpul odihnei trebuie să îndoiți constant expansorul în mână.
3. Strângeți expandorul de mână și țineți apăsat până când degetele se îndreaptă de la sine. Repetați de 5-7 ori.

Video: exerciții eficiente cu un expandor pentru încheietura mâinii

Expansorul pentru încheietura mâinii aparține grupului de echipamente sportive (simulatoare), baza exercițiilor cu care se află deformarea elastică. Antrenamentul cu un astfel de element asigură încărcare în timp ce contracarează mișcarea.

Scopul principal al acestui „gadget” este de a dezvolta mușchii antebrațului și ai mâinilor, iar sportivii îl folosesc și pentru a-și întări prinderea. Exercițiile cu aparatul sunt recomandate pentru a preveni bolile vaselor de sânge, a articulațiilor și pentru a îmbunătăți aportul de sânge.

Expansoare de mână: beneficii și beneficii

Pentru culturistii incepatori si incepatorii in alte sporturi de forta, acest echipament este indispensabil. De asemenea, este necesar să cumpărați un mini aparat de exercițiu de buzunar pentru cei pentru care creșterea forței degetelor este o sarcină fundamentală. Acest lucru este valabil și pentru muzicieni (de exemplu, chitariști).

În primul rând, cei a căror profesie sau hobby este direct legată de forța mâinii: sportivi, alpiniști, culturiști, luptători de brațe, muzicieni etc. De exemplu, mulți chitariști achiziționează în mod special acest dispozitiv pentru a crește puterea degetelor acasă. Pentru studenți, școlari, lucrători de birou, gospodine și bătrâni, exercitarea cu acest aparat nu va fi, de asemenea, de prisos. Beneficiile unui expandor manual sunt următoarele:

• întărirea aderenței;
• antrenamentul mușchilor mâinii și antebrațului;
• întărirea degetelor, încheieturilor, tendoanelor, ligamentelor, sistemului cardiovascular;
• prevenirea artrozei, artritei și a altor boli;
• circulația sângelui îmbunătățită;
• dezvoltarea abilităților motorii fine („dispozitiv” cu rigiditate minimă);
• prevenirea nevrozelor, stresului;
• restabilirea activității musculare după accidentare;
• dezvoltarea/refacerea mobilității articulare;
• corectarea reliefului muscular, a depunerilor de grăsime.

În cele mai multe cazuri, când vine vorba de ce mușchi sunt lucrați în timpul exercițiului cu un expander, sunt menționate doar mâinile și antebrațul. Cu toate acestea, există o opinie că exercițiile regulate antrenează și mușchii mari ai spatelui și ai pieptului. Adevărul este că acest lucru este greu de crezut.

Avantajele proiectilului includ:

• compactitate;
• versatilitate;
• Siguranță;
• fără restricții de vârstă pentru utilizare;
• ușurință în utilizare;
• capacitatea de a exercita oriunde;
• preț accesibil, care este de multe ori mai mic decât cel al simulatoarelor cu efect analog;
• Puteți alege singur un set de cursuri (nu aveți nevoie de un antrenor personal sau de vizite regulate la sală).

Ca atare, acest proiectil nu are dezavantaje clare, dar cu sarcini grele și utilizarea necorespunzătoare poate provoca daune. Este important să urmați recomandările pentru exerciții fizice regulate și să efectuați corect toate exercițiile. Persoanele cu vase de sânge slabe ar trebui să abordeze astfel de activități cu precauție: este mai bine să alegeți un proiectil cu rigiditate minimă pentru a evita balonarea venelor. Efortul excesiv al mâinilor poate provoca, de asemenea, exacerbarea artritei, artrozei, proceselor inflamatorii și durerii. Informații mai detaliate despre cum să faceți exerciții corect vor fi discutate la sfârșitul articolului, cu exemple de antrenament pas cu pas.

Tipuri de expandoare de mână

Există expansori tari și moi. Ele sunt, de asemenea, clasificate în funcție de materialul de fabricație, diametru, grosime, acoperire de masaj și formă. Există trei tipuri principale de simulatoare:

• Cauciuc. Are o duritate maxima de 25 kg, deci este recomandat incepatorilor. Cea mai accesibilă opțiune este de la 100 de ruble. Forma: inel, minge.
  Fluture (numit uneori foarfece). Acesta este un simulator de arc care arată similar cu cleștii sau cleștii. Are două mânere din metal sau plastic care sunt legate printr-un arc. Există două tipuri: obișnuit și reglabil în rigiditate. Este mai convenabil de utilizat în comparație cu cauciucul, dar costul său este mai mare - de la 180 de ruble. Duritate minimă – 20 kg.
• Oţel. Folosit de sportivii profesioniști. Rigiditatea poate ajunge la 160 kg. Captains of Crush este foarte popular - este considerat standardul în calitate, asamblare și design. Puteți achiziționa o astfel de „unitate” numai în magazinele specializate de articole sportive. Cel mai simplu model de oțel costă de la 600 de ruble.
• Giroscopic. Acesta este un produs nou, mai cunoscut sub numele de Powerball. Un „dispozitiv” unic, lucru cu care se bazează nu pe strângere, ci pe ținerea mâinii într-o anumită poziție sau mișcări de rotație. Costul mediu al unui model de bază este de la 500 de ruble.

La tipurile enumerate se mai pot adauga gel expanders, care au aparut relativ recent pe piata de articole sportive. Dar nu sunt potrivite pentru antrenamentul de forță. Plăcut la atingere, au efect anti-stres. Potrivit pentru persoanele în vârstă, copii și fete. Se vinde in seturi de mai multe bucati si unitati individuale.

Calitatea simulatorului depinde în mare măsură de producător. Mărcile Torneo și IronMind (cel din urmă produce legendarul expander Captains of Crush) s-au dovedit bine pe piața modernă.

Antrenamente folosind un expandator pentru încheietura mâinii

• încălzire obligatorie cu echipament soft;
• numărul de repetări pentru începători nu trebuie să depășească de 15 ori;
• pauzele între cursuri ar trebui să fie suficiente pentru recuperarea musculară;
• rigiditatea maximă este selectată individual;
• sarcina ar trebui să crească treptat;
• exercițiile cu un expandor pentru încheietura mâinii pentru a vă întări aderența sunt efectuate la sfârșitul antrenamentului sau în zilele de odihnă. Veți citi mai jos despre asta;
• regularitatea cursurilor.

Regulile enumerate trebuie respectate. Dacă aveți probleme în alegerea unui simulator bazat pe rigiditate, ar trebui să vă consultați cu un atlet sau antrenor cu experiență.

Programul de forță de prindere se bazează pe principiul creșterii regulate a numărului de repetări și abordări. Ar trebui să utilizați un simulator cu o astfel de forță de rezistență încât numărul de repetări de compresie să nu depășească de 8 ori.

Exemplu de program:

• Ziua 1 – strângeți de 4-6 ori, efectuați 10 abordări cu o pauză de 2 minute între ele.
• Ziua 2 – similară cu prima, dar numărul de abordări crește la 11.
• Ziua 3-4 – 12 abordări.
• Zilele 5-19 – numărul repetărilor compresiei crește de 6-8 ori, 12 abordări cu o pauză de 2 minute.
• Ziua 20 – se folosește o „unitate” cu rezistență mare (determinată individual după același principiu: numărul maxim de compresii nu este mai mare de 8), 4 repetări, 10 abordări cu un repaus de 2 minute.

Schema unui antrenament simplu cu un proiectil la încheietura mâinii

Încălzire:

1. Mișcarea cu degetele, rotirea încheieturilor, strângerea unui expander moale (orice simulator de cauciuc de la Torneo sau alt producător va face).
2. Strângem „dispozitivul” cu mâna la limită, relaxăm mâna, repetăm ​​cu o pauză de 10 secunde. Numărul de repetări pentru un începător nu trebuie să depășească de 15 ori. Trebuie să faceți exerciții fără a ține simulatorul într-o stare comprimată, adică să-l strângeți și să-l eliberați imediat. După această activitate, ar trebui să vă odihniți aproximativ 5-10 minute;
3. Compresie pe termen lung. Acest exercițiu adaugă o apăsare strânsă timp de 15 secunde. Pauza dintre abordări este de 30-60 de secunde. Efectuați 2-3 repetări.

Instrucțiuni pentru antrenament cu sarcină pe termen scurt:

1. Încălziți-vă folosind un principiu similar.
2. Strângeți la limită și mențineți în această stare timp de un minut. Numărul de repetări este de 10 ori cu o pauză între cicluri de 15-20 de secunde.
   Odihnește-te 3-4 minute.
3. Compresie de 100 de ori timp de 1-1,5 minute, numărul de abordări este de 3-7 cu o pauză între ele de cel puțin 30 de secunde.
4. Strângeți expansorul dur de 10 ori.

Ultimul program nu este potrivit pentru începători, deoarece este conceput pentru sportivii mai experimentați.

Video: Antrenament izometric cu un expander de la profesioniști

Expansorul clasic pentru încheietura mâinii de altădată este un mic inel din cauciuc turnat. Piața de echipamente sportive moderne oferă o gamă mai largă, care include și modele cu două mânere și un arc în mijloc (sub formă de clești) și inele de cauciuc cu împânzire.

Caracteristici și Beneficii

Expansoarele cu două mâini sunt fabricate din plastic și metal sau în întregime din oțel. Rigiditatea sa depinde direct de materialul din care este fabricat produsul. Rigiditatea expansoarelor de mână din cauciuc variază de la 5–75 kg, iar unele modele din oțel „de elită” au o rigiditate de până la 165 kg! Există expansoare pentru bărbați cu diametrul inelului de 8 cm și femei/copii cu diametrul de 7 cm.

Expansoarele de mână sunt foarte convenabile de utilizat - cu ajutorul lor vă puteți antrena mâinile în orice moment și oriunde. Sunt compacte și ușoare, astfel încât pot fi purtate chiar și în buzunar. De asemenea, este foarte convenabil să poți cumpăra un produs conceput pentru a antrena anumite degete.

Cine beneficiază de exercițiile cu un expandor pentru încheietura mâinii?

În primul rând, cei a căror profesie sau hobby este direct legată de forța mâinii: sportivi, alpiniști, culturisti, luptători de brațe, muzicieni etc. De exemplu, mulți chitariști achiziționează în mod special un expander pentru a crește puterea degetelor.

Exercițiile nu vor răni oamenii care lucrează cu computerele, angajații de birou, școlari, studenți și chiar gospodine.

Beneficiile unui expandator manual

Exercițiile regulate cu un expandor pentru încheietura mâinii antrenează perfect mușchii mâinii, făcându-vă prinderea cu adevărat „fier”. În plus, dezvoltă ligamente și tendoane. Inelele de cauciuc și „clestele” din oțel pot întări semnificativ încheieturile, articulațiile degetelor și mâinile.

Antrenament cu un simulator atât de convenabil - prevenire excelentă a artritei și artrozei. Este foarte util să faci exerciții cu un expander pentru persoanele cărora mâinile se răcesc adesea din cauza circulației sanguine deficitare. Circulația crescută a sângelui întărește pereții vaselor de sânge, ceea ce are cel mai bun efect asupra organismului în ansamblu. De asemenea, starea pielii și a unghiilor se îmbunătățește.

Orice antrenor cu experiență vă va spune că exercițiile cu un expander sunt ideale pentru antrenamentul mușchilor antebrațelor și ai mâinilor. Încheieturile și mâinile slabe pur și simplu nu vă vor permite să ridicați o mreană grea și nici măcar bicepșii pompați nu vă vor ajuta prea mult în acest sens. Iar dacă presa de bancă se efectuează în decubit, există posibilitatea de a deteriora în general articulațiile și ligamentele, pe lângă scăparea mrenei pe piept sau pe cap.

Prin urmare, pentru începătorii care fac primii pași în „scaunul balansoar” și intenționează să lucreze cu mai multă greutate în viitor, este pur și simplu necesar un expandor pentru încheietura mâinii. Chiar și cei care fac antrenamente de forță de mult timp vor beneficia foarte mult. Apropo, expandorul pentru încheietura mâinii are un alt mare avantaj: în comparație cu prețul unui abonament lunar la sală, achiziționarea acestuia va fi foarte ieftină.

Mini-simulator universal

Un expander cu rigiditate minimă ajută la dezvoltarea abilităților motorii fine ale mâinilor, ceea ce îmbunătățește memoria și are un efect pozitiv asupra dezvoltării gândirii creative.

Prin strângerea unui expandor pentru încheietura mâinii, puteți face față iritabilității sau nervozității excesive. În acest caz, exercițiul funcționează ca o distragere a atenției. Unii oameni folosesc un expander pentru a se concentra asupra unei anumite situații sau probleme: dezvoltă în mod specific un astfel de obicei.

Pentru persoanele în vârstă, exercițiile cu cel mai „moale” expander vor ajuta la menținerea mușchilor mâinilor și brațelor în formă bună., face articulațiile mai mobile și tendoanele mai elastice. În acest caz, nu este deloc necesar să strângeți inelul până la capăt - este suficient să apăsați pe el cu forță care să nu provoace senzații neplăcute.

Pentru femei, un expansor de mână le va ajuta să-și întărească brațele fără a crea o masă musculară excesivă, deoarece mușchii bombați nu au fost niciodată considerați standardul feminității și frumuseții.

Expansor carpian - când poate provoca rău?

Acum să vorbim despre partea negativă a exercițiilor cu un expander.

Singura vătămare gravă vine de la suprasolicitare. Nu confunda exercițiile regulate cu exercițiile obsesive.- acestea sunt lucruri complet diferite. Trebuie să-ți calculezi corect punctele forte sau să ceri sfatul unei persoane cu experiență.

Efortul excesiv al mâinilor va aduce dureri severe, inflamarea articulațiilor și ligamentele entorse în loc de beneficii. Dacă sarcina corectă poate preveni artrita și artroza, atunci o sarcină prea mare le poate provoca sau agrava procesele inflamatorii existente în capsula articulară și periost.

Persoanele cu vase de sânge slabe ar trebui să țină cont de faptul că lucrul cu un expansor prea strâns provoacă umflarea venelor de pe mâini.

Antrenamentul pe termen lung duce la îngroșarea degetelor din cauza creșterii periostului, dar acesta este mai probabil un rezultat specific al activității fizice decât un rău. Dezavantajele sale pot fi luate în considerare doar din punct de vedere estetic.