Cum să pompați rapid abdomenul acasă pentru o fată. Cum să-ți ridici rapid abdomenul - pentru a scăpa de burtă, cum să o faci corect Cum să obții șase pachete pe stomac

După cum știți, prețuitul pachet de opt este rezultatul lucrului la mușchiul drept al abdomenului. Și este mai ușor să pompați șase superioare decât cele două inferioare - există mai mult țesut muscular în cavitatea abdominală.

În plus, diferențele dintre corpul feminin și cel masculin nu funcționează în beneficiul reliefului - la fete, abdomenele dorite sunt adesea ascunse sub un strat de grăsime. Cum să scapi de el, citește mai jos.

Fiecare reprezentant al sexului frumos care a trecut odată pragul sălii de sport visează la un corp frumos, sculptat.În acest articol ne vom uita la cum să obținem abdomene perfecte, la ce exerciții să se concentreze și ce schimbări în alimentație vor da rezultate în un timp scurt.

Abordarea antrenamentului ar trebui să fie cuprinzătoare: nutriția proteică, cardio (alergare, mers, sărituri pe coarda, ciclism) și o duzină de exerciții corecte vor da mai devreme sau mai târziu rezultate. Principalul lucru este perseverența, încrederea în sine și înțelegerea faptului că poți face râvnitele cuburi în 1 oră doar sugându-ți stomacul și pictându-le cu un corector tonal. În caz contrar, activitatea fizică sistematică va veni în ajutor.

Ce și cum să faci:

1. Faceți cel puțin cincisprezece minute din totalul antrenamentului pentru exerciții abdominale.
2. Minimizați cantitatea de carbohidrați din dieta dvs., mâncați proteine
3. Pentru a crește masa musculară, faceți exerciții cu greutăți și greutăți
4. Bea apă și reumple lichidele pierdute în timpul exercițiilor fizice
5. Luați o pauză de două zile între a merge la sală, dă-ți timp corpului să-și revină
6. Faceți exerciții pentru spate, întăriți-vă coloana vertebrală, altfel creșteți riscul de accidentare
7. Schimbați programul și creșteți numărul de abordări pentru ca mușchii să nu se obișnuiască cu aceleași încărcări
8. Antrenează toți mușchii pentru a-ți transforma silueta armonios

Sfat: deși sportul dă dependență, iar antrenamentele ratate îți chinuiesc conștiința, este mai bine ca fetele să ia pauze de la exerciții cu câteva zile înainte de începerea menstruației și în primele două-trei zile după debutul acesteia.

7+ exerciții abdominale simple

Antrenorii consideră că scândura, respirația „vid”, bicicleta, răsucirea de diferite tipuri, ridicarea picioarelor și exercițiile pe un fitball sunt cele mai eficiente „exerciții de acasă”. Ne dăm seama ce, cum și în ce cantitate să facem.

Orice activitate începe cu o încălzire - mușchii încălziți eficient funcționează mai bine. Trebuie să te antrenezi câteva ore după masă și nu mai târziu de trei ore înainte de culcare. Dacă sunteți supraponderal, nu ar trebui să căutați imediat un set de exerciții inexistente care să vă spună cum să obțineți mușchi abdominali de șase pachete în 2 săptămâni. Numai pentru că este imposibil. Și chiar dacă este posibil, din cauza stratului mare de grăsime, pur și simplu nu vei putea vedea rezultatele muncii tale. Începeți cu exerciții generale de slăbire și dietă și includeți munca abdominală în antrenamente.

"Vid"

Acest exercițiu a venit la fitness din yoga și culturism. În acesta din urmă, este folosit pentru a oferi corpului o ușurare estetică. Aspiratorul va fi util în special pentru fetele cu mușchi lasați din cauza lipsei de antrenament - volumul va deveni mai mic și tonusul va crește.

Cum se face: culcat, așezat, în picioare, în orice poziție confortabilă. Inspirați încet și trageți stomacul cât mai mult posibil. Respiră din nou, în timp ce tragi mai mult în stomac. Ține-ți respirația cât poți de mult. Reveniți la poziția inițială. Fă-o cât mai des posibil și tu însuți vei observa cât de repede zona cu probleme devine mai puternică și strânsă. Avantajul unui vid este accesibilitatea acestuia - te poți antrena atât acasă, cât și la serviciu.

Scândură

În acest articol, repetăm ​​că funcționează nu numai cu mușchii abdominali, ci și cu alte grupuri, permițându-vă să pompați armonios întregul corp. Începeți cu trei seturi de treizeci de secunde și creșteți treptat timpul.

Cum se face: pentru a efectua varianta de bază, coboară-te pe burtă, apoi ridică-te pe coate și degetele de la picioare, fără să te apleci în regiunea lombară. Pentru a deveni mai provocator, ridicați brațul sau piciorul. Pe măsură ce te simți mai încrezător, începe să exersezi scândurile laterale.

Sfat: Efectuați fiecare exercițiu în trei până la patru cercuri de 12-15 ori.

Crunchiuri

Veți găsi acest exercițiu clasic în toate antrenamentele abdominale.

Cum se face:întindeți-vă pe podea, puneți mâinile în spatele capului. Îndoiți picioarele la jumătatea genunchilor. Strângeți mușchii abdominali, ridicați-vă și răsuciți-vă corpul. Doar stomacul ar trebui să funcționeze, dar nu brațele, umerii și gâtul.

Raise picior

Excelent pentru antrenarea abdomenului inferior. Aceleași două cuburi dificile.

Cum se face:întinde-te pe podea, întinde-ți brațele de-a lungul corpului. Ridicați picioarele în sus, coborâți-le încet, fără a scădea. Nu le așezați complet pe podea pe parcursul întregului set, lăsând doar câțiva centimetri de spațiu liber.

Picioare+corp

Cum se face: culcați pe podea, întindeți-vă în linie dreaptă. În timp ce expirați, ridicați picioarele și partea superioară a trunchiului, încercând să vă atingeți degetele de la picioare cu mâinile. Ține-ți brațele drepte.

Lifturi pelvine

Acest exercițiu te va ajuta să-ți întărești abdomenul mijlociu și inferior și să-i oferi fetei tale pachetul de șase dorit destul de repede.

Cum se face: Ne întindem din nou pe podea, ne întindem brațele de-a lungul trunchiului și ridicăm picioarele. Ne încordăm mușchii abdominali, ne ridicăm puțin pelvisul și nu ne ajutăm cu brațele și picioarele. Ne întoarcem la poziția de start.

Broască

Cum se face: ne asezam pe podea, punem mainile in spatele corpului si ne sprijinim pe ele. Picioare drepte întinse înainte. Corpul este înclinat înapoi. În același timp, strângem mușchii de bază și îndreptăm corpul, așa cum se arată în fotografia de mai sus.

Atingerea călcâiului

Tehnica ajută la funcționarea corectă a mușchilor oblici și recți abdominali.

Cum se face:întinde-te pe podea, ridică-ți puțin corpul, picioarele îndoite la genunchi, brațele de-a lungul corpului. Atingem pe rând călcâiul piciorului drept cu mâna dreaptă și invers. Este important să nu trageți mâinile la picioare, ci să vă mișcați exclusiv cu corpul.

Un set de exerciții pentru cuburile superioare și inferioare

Descărcați-le pe cele inferioare:

1. Facem abdomene cu picioarele ridicate. Ne întindem pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridicați pelvisul perpendicular pe linia podelei. Pe măsură ce expirați, încordați abdomenul și ridicați-vă trunchiul. Nu punem picioarele jos. Efectuăm trei cercuri de 15 ori.
2. Ridicați corpul nouăzeci de grade. Ne întindem pe podea, ne îndoim genunchii și stăm depărtați la lățimea umerilor. Ne ținem mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicați partea superioară a corpului spre genunchi și coborâți-l încet pe spate. Două cercuri de 15 ori.
3. Crunchuri regulate. Ne întindem pe spate și efectuăm ridicări parțiale ale corpului. Ține-ți spatele inferior și picioarele lipite de podea. Trei cercuri de 20 de ori.

Descărcați-le pe cele de top:

1. Foarfece vechi bune. Ne întindem pe spate, ridicându-ne picioarele drepte la un unghi de treizeci de grade. Ne strângem mușchii abdominali și facem balansări cu picioarele încrucișate. Trei seturi de 30 de repetări.
2. Răsuciri inverse. Ne întindem pe spate, cu brațele întinse de-a lungul corpului, cu palmele în jos. Ridicați picioarele perpendicular pe podea și îndoiți genunchii. Ridică-ți trunchiul și întinde-ți bărbia până la genunchi. Efectuăm trei cercuri de 20 de ori.
3. Cuţit. Rămânem în poziție culcat, cu mâinile în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicați-vă picioarele și corpul în același timp, în timp ce vă echilibrați pe fese. Degetele ating șosetele. Două cercuri de 20 de ori.

Pentru ca antrenamentul să fie eficient și de calitate, în timpul exercițiilor, încearcă să-ți încordezi exclusiv mușchii abdominali, picioarele trebuie să rămână într-o stare relaxată. Nu îndoi spatele, încearcă să-ți menții spatele rotunjit.

După fiecare antrenament, asigurați-vă că vă întindeți. Dacă ești ușor supraponderal, vei vedea cum se va schimba silueta ta în doar câteva luni. Și dacă nu puteți obține grăsime de pe abdomen în șase pachete în acest interval de timp, cu siguranță mușchii se vor strânge și volumul va scădea.

5+ reguli pentru un antrenament de calitate

Obținerea unui abdomen plat va fi mult mai ușor dacă respectați aceste adevăruri simple:

Dieta este totul

Spunem „nu” dulciurilor și alimentelor bogate în amidon, mâncăm mai multe legume. Mâncăm mese mici de 4-5 ori pe zi și nu ne simțim niciodată foame.

Marea putere a cardioului

Veți vedea cele opt cuburi prețuite atunci când stratul de grăsime devine mai mic de un procent. Impact cardio timp de 30-60 de minute de 2-4 ori pe săptămână vă va ajuta să scăpați de excesul său. Pulsul ar trebui să fie de plus sau minus 130 de bătăi.

Antrenează-te cu greutate suplimentară

Și anume, efectuând îndoiri ale corpului și abdomene, luați o farfurie sau gantere și construiți masa musculară.

Nu deveni un joc nebun

Desigur, fiecare fată își dorește să aibă abdomene frumoase și, pe calea succesului, toate mijloacele sunt bune, dar exagerând cu antrenamentul, poți deranja cu ușurință echilibrul de grăsime al corpului. Aceasta include o insuficiență metabolică și probleme legate de a avea copii. Eforturile tale merită complicațiile de sănătate? Cunoaște-ți limitele.

Faceți exerciții cu un fitball

Efectuând toate exercițiile cu mingea descrise mai sus, vei crește eficiența și vei reduce riscul de accidentare.

Și, în sfârșit, faceți mai des exercițiile pe care „nu le suportați” - motivul pentru care nu vă plac este că funcționează mai eficient decât altele. Veți afla câteva sfaturi mai valoroase despre cum să faceți cuburi pe stomacul unei fete din acest videoclip:

Instrucțiuni

Faceți în mod regulat un set de exerciții fizice pentru abdomene. Începeți să o faceți zilnic, apoi treceți la un regim de 3-4 ori pe săptămână. Pentru un confort sporit, puteți descărca programe ale diverșilor sportivi de pe Internet sau puteți cumpăra un disc și faceți exercițiile în compania unui antrenor la televizor. Fiecare exercițiu este efectuat de 30 de ori în trei abordări.

Crunchuri drepte. IP: culcat pe spate pe podea sau covoraș, picioarele îndoite la genunchi, brațele îndoite la coate în spatele capului. Ridicați trunchiul de pe podea cât mai mult posibil, fără a ridica partea inferioară a spatelui de pe podea.

Strângerea laterală. I.p. similar cu cel precedent. Îndoiți un picior la genunchi și, ridicând trunchiul, aduceți cotul pe cealaltă parte cât mai aproape de genunchi (cotul drept - genunchiul stâng și invers). Mulți oameni se tem să facă exerciții pe mușchii oblici din cauza creșterii taliei, dar, de fapt, acești mușchi contribuie la formarea corsetului muscular, așa că este necesar să faceți un astfel de exercițiu.

Raise picior. IP: culcat pe spate, picioarele pe podea, mâinile în spatele capului. Ridicați picioarele la un unghi de 45°, țineți apăsat câteva secunde, mai jos. Într-o versiune mai complicată, al doilea picior este și el suspendat, mai degrabă decât să stea pe pământ. Există o altă variantă a acestui exercițiu prin care ridicând picioarele la 90 de grade până la podea, ridicați fesele de pe podea. Se dovedește ceva ca un „mesteacăn” de școală. Aceste două exerciții au ca scop construirea mușchilor abdomenului inferior.

Faceți exerciții aerobice, care includ alergare și înot. Cert este că genetic mușchii abdominali sunt ascunși sub un strat de grăsime. Acest lucru este destinat de natură, astfel încât nimic să nu amenințe copilul în burta mamei. Astfel, pentru a vedea cuburile, este necesar să îndepărtați acest strat de grăsime. Dacă nu le combini cu exerciții, atunci vizual stomacul poate părea și mai gros, deoarece... mușchii se vor dezvolta intern, împingând grăsimea înainte.

Mănâncă corect. Nicio cantitate de exercițiu nu va ajuta dacă mănânci o găleată de înghețată sau o bucată uriașă de tort înainte de culcare. Carbohidrații din organism sunt transformați rapid în grăsimi, care nu sunt o sarcină ușor de îndepărtat. Bea multe lichide, înlocuiește zahărul cu alimente proteice și schimbările pozitive ale abdomenului nu te vor face să aștepti.

Video pe tema

Articol înrudit

Surse:

• cum să construiești un pachet de șase într-o săptămână

A arăta cât se poate de atractiv este o dorință complet normală a sexului frumos. O siluetă bună, în special un abdomen plat, are o importanță nu mică în această chestiune. Pentru a realiza acest lucru, va trebui să lucrați din greu la abdomene.

Există o concepție greșită că antrenamentul de forță, în special antrenarea mușchilor abdominali, este partea sexului puternic. Cu toate acestea, acest lucru nu este deloc adevărat. O presa abdominală pompată va face stomacul mai tonifiat și va elimina excesul de grăsime, iar antrenamentul regulat al acestei grupe musculare va crește aportul de sânge la organele digestive și pelvine. Toate acestea vă pot îmbunătăți semnificativ sănătatea.

Mușchii abdominali elastici puternici formează un fel de corset pe organele reproducătoare ale unei femei. În timpul sarcinii, mușchii antrenați nu se vor întinde prea mult sub greutatea fătului în creștere și, ca urmare, vergeturile nu vor apărea pe piele, de care atunci va fi problematic să scapi. Dacă ai abdomene naturale, abdomenele bune vor fi de asemenea utile. Desigur, nu ameliorează durerea, dar în general va ajuta travaliul. Pe lângă orice altceva, o burtă plată este pur și simplu frumoasă și foarte seducătoare.

Pentru a afla dacă aveți vreo contraindicație pentru antrenamentul mușchilor abdominali, contactați-vă ginecologul și rugați-l să facă o examinare cu ultrasunete.

Cum să pompați corect presa

Puteți face mișcare atât înainte, cât și după masă. Nu ar trebui să te înfometezi. Puteți lua o gustare în siguranță cu 1-2 ore înainte de curs. Pentru a face acest lucru, este mai bine să folosiți alimente bogate în proteine. Dacă doriți să pierdeți grăsimea de pe abdomen cât mai repede posibil, faceți cardio înainte de a face antrenament de forță abdominală - urcați pe o bandă de alergare sau pur și simplu mergeți vioi timp de 15-20 de minute.

Nu trebuie să faceți exerciții abdominale în timpul menstruației. În această perioadă, corpul femeii este slăbit, iar sarcina asupra mușchilor abdominali poate duce la stagnarea sângelui în zona pelviană.

Distribuiți corect sarcina în timpul sportului. Distribuția corectă a forțelor este jumătate din succes. Pentru a vă asigura că grupele musculare necesare funcționează, opriți-vă pentru câteva secunde la vârful exercițiului, apoi reveniți încet la poziția inițială. Dacă simți o ușoară senzație de arsură, înseamnă că faci exercițiul corect.

Pentru ca antrenamentele tale să devină regulate, analizează-ți rutina zilnică și alege timpul liber pe care să-l poți dedica exercițiilor în fiecare zi fără a compromite alte activități.

Nu cere de la tine mai mult decât poți suporta. Nu ar trebui să vă „pompați” prea mult abdomenul și să încercați să efectuați mai multe exerciții sau abordări decât vă sunt disponibile în această etapă.

Exercițiile abdominale trebuie efectuate lin, fără smucituri, asigurând în același timp o respirație adecvată. Când inspirați, trebuie să vă ridicați corpul, iar când expirați, să-l coborâți. Nu este nevoie să-ți ții respirația! Mușchii au nevoie de un aflux de oxigen pentru a funcționa corect.

Între timp, pentru a obține rezultate, nu trebuie să-ți ridici abdomenul în fiecare zi. Mușchii au nevoie de timp pentru a se recupera după antrenament. Daca vizitezi sala cu o regularitate de invidiat, nu trebuie sa iti incarci muschii abdominali la fiecare antrenament. În caz contrar, le vei supraîncărca, motiv pentru care talia ta se poate extinde în mod perfid în volum datorită masei musculare crescute.

Nu-ți fie teamă să-ți ridici abdomenul. Nu veți avea pachetul de șase pronunțat care derutează multe fete. Acest lucru necesită nu numai stres intens asupra abdomenului, ci și anumite medicamente bazate pe hormonul masculin. Crede-mă, exercițiile simple pentru a-ți pompa mușchii abdominali nu îți vor transforma silueta în cea a unui culturist.

De când ați ajuns pe această pagină, v-ați pus deja întrebarea cum să vă pompați abdomenul la un pachet de șase și să deveniți proprietarul unei burte sculptate. De fapt, totul este simplu și dacă ai măcar puțină voință, atunci îți vei putea vedea abdomenul în câteva luni, poate chiar mai devreme.

Înainte de a vă arăta un set de exerciții abdominale, să ne dăm seama de ce majoritatea populației nu poate vedea abdomenul prețuit.

Prea multa grasime! Grăsimea nu te va ajuta să faci abdominali

Primul și cel mai important motiv este grăsimea subcutanată, care ne ascunde atât de abil stomacul plat. Da, exact, fiecare persoană are abdomene, indiferent dacă este grasă sau slabă, cea mai importantă întrebare este câtă grăsime subcutanată ascund abdomenul nostru.

Deci, pentru a vedea aceleași abdomene aparent inaccesibile, trebuie mai întâi să scapi de excesul de grăsime. Acest lucru se realizează în două moduri, care sunt legate de dragoste de neîntrerupt: dietă și antrenament cardio.

Vom vorbi puțin mai târziu despre dietă, dar acum ne vom uita la importanța antrenamentului cardio. Antrenamentul cardio este un set de exerciții de mare intensitate pe care le puteți efectua pentru a: arde grăsimile, vă crește rezistența și, de asemenea, vă întăriți mușchii cardiovasculari.

Cel mai simplu și mai eficient exercițiu este alergarea. Alergatul este unul dintre principalii luptători împotriva grăsimilor, așa că dacă te hotărăști să-ți ridici abdomenul, primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să alergi dimineața, de preferință pe stomacul gol. Să începi să alergi în fiecare dimineață timp de 30 de minute, de 3 – 4 ori pe săptămână este primul tău pas către o burtă sculptată.

Dacă nu puteți alerga dimineața, alergați în orice alt moment al zilei. Cel mai important lucru este să începi. De asemenea, puteți merge cu bicicleta în loc să alergați. Dar dacă vrei să te antrenezi afară, atunci asta te va ajuta.

Pentru a-ți pompa abdomenul, trebuie să mănânci corect

Următorul pas care vă va ajuta să vă vedeți abdomenul este nutriția. Este foarte simplu: mai întâi trebuie să încetezi să mănânci majoritatea carbohidraților. Nu mai mâncați fast-food, nu mai mâncați dulciuri (cel puțin pentru aceste 3-4 luni).

Dați preferință carbohidraților lenți: hrișcă, orez, fulgi de ovăz, terci de tărâțe, orez, tot felul de nuci, precum și legume. Încercați să mâncați majoritatea carbohidraților în prima jumătate a zilei. Procentul de carbohidrați din dieta generală ar trebui să fie în jur de 25 - 30%, restul de 70 - 75% este umplut cu proteine: ouă, carne, lapte (în cantități mici), pește de mare, brânză de vaci, shake-uri proteice.

Iată un exemplu de plan de masă pentru tine:

Acesta este doar un exemplu de plan de nutriție care este recomandabil, dar nu obligatoriu, să fie urmat. Cea mai importantă regulă pe care trebuie să o înțelegeți este să vă reduceți carbohidrații și să vă creșteți aportul de proteine.

Cele mai eficiente exerciții abdominale

Luați o poziție paralelă cu brațele drepte. Standul trebuie să fie puternic - corpul nu trebuie să se balanseze în timpul mișcării. Ține-ți spatele drept. Îndoiți-vă ușor picioarele la genunchi și ridicați-le la un nivel paralel cu podeaua. Țineți-le în punctul de sus pentru câteva secunde, apoi coborâți-le ușor.

Atașați o bandă de rezistență sau utilizați un crossover la un nivel chiar deasupra capului într-o fante. Luați o poziție de lungă adâncă - stând pe genunchiul unui picior. Al doilea este îndoit la genunchi și sprijină piciorul pe podea. Trageți expansorul peste umăr, astfel încât capătul său să fie aproape de șoldul opus.

Poziția de pornire – culcat. Apoi, pune mâinile înainte și întinde-le cât mai larg posibil, încercând să găsești echilibrul în această poziție. Afacerea ta ar trebui să formeze ceva ca o stea. Strângeți abdomenul astfel încât corpul să nu se lade în jos sau să iasă în sus.

Încărcați bara cu o greutate ușoară și întindeți-vă pe podea ținând bara deasupra capului. În poziția de pornire, ține bara ca și cum ai face o presa pe bancă. Îndreptați-vă picioarele și lăsați-le întinse pe podea. Ei nu ar trebui să se miște pe parcursul întregului exercițiu. Ridicați-vă corpul astfel încât la punctul final al exercițiului să fie perpendicular pe podea. Mreana în punctul său extrem ar trebui să fie într-o poziție deasupra capului tău.

Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele și brațele îndreptate, îndreptate spre tavan. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse. Omoplații și capul trebuie apăsate pe podea. Apoi, ridicați omoplații de pe podea, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu mingea medicinală.

Poziția de pornire: culcat pe podea, brațele și picioarele întinse și ridicate de pe podea. Spatele, pelvisul și omoplații sunt presate strâns pe podea. Un fitball este ținut între tibie ale picioarelor. Ridicați simultan bazinul și omoplații astfel încât să transferați fitball-ul de la picioare în mâini. Apoi, reveniți la poziția inițială. Repetă exercițiul, trecând mingea din mâini în picioare și invers.

Poziția de pornire: întindeți-vă pe podea, îndoiți genunchii și așezați-i pe podea. Mâinile, în același timp, țin un fel de greutate (clătită, mreană, disc etc.) la nivelul pieptului. Apăsați omoplații ferm pe podea. Ridicați-vă corpul astfel încât omoplatul și partea inferioară a spatelui să fie de pe podea. Faceți o pauză în punctul extrem pentru o secundă. Apoi, coboară foarte încet până la poziția de pornire.

Întindeți-vă pe podea, astfel încât spatele și omoplații să fie apăsați ferm pe podea. Puneți picioarele la un unghi de 90 de grade și puneți picioarele pe podea. În poziția inițială și pe toată durata abordării, brațele sunt extinse în sus, spre tavan. Ridicați-vă ușor corpul, astfel încât omoplații să se ridice de pe podea. Țineți în punctul extrem, apoi coborâți încet până la poziția de pornire.

Stați în poziția de „sprijin culcat”, sprijinindu-vă mâinile pe o minge medicinală care stă pe podea. În poziția inițială, picioarele sunt extinse și stau unul lângă celălalt. Ține-ți spatele drept pe tot parcursul exercițiului. Trageți un picior cu genunchiul spre piept. Apoi, readuceți-l în poziția inițială, în timp ce îl trageți simultan pe al doilea. Efectuați mișcarea, simulând alergarea pe loc.

Poziția de pornire: culcat, picioarele pe un fitball. Trage mingea spre tine cu picioarele, astfel încât corpul tău să fie drept. Apoi, rotiți încet mingea înapoi și puneți-vă tibia pe ea. Corpul ar trebui să ia o poziție orizontală, iar brațele întinse ar trebui să fie deasupra nivelului capului, dar fără a încălca poziția de accent pe podea. Folosind puterea mușchilor abdominali, reveniți la poziția inițială, în care brațele sunt la nivelul umerilor.

Așezați-vă pe o bancă și apucați-i marginea cu mâinile pentru a asigura o poziție stabilă a corpului. Înclinați-vă corpul ușor înapoi. Întindeți picioarele astfel încât să formeze o linie dreaptă cu corpul. Țineți o minge medicinală între tibie. Cu o mișcare simultană, ridică-ți corpul înainte și, în același timp, trage-ți picioarele îndoite la genunchi spre piept.

Așezați-vă în genunchi și țineți rola astfel încât să fie strict sub nivelul umerilor. În poziția inițială, accentul este pus pe degetele de la picioare, genunchi și role. Încordând mușchii abdominali, rotiți rola înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali. La punctul final al exercițiului, brațele ar trebui să fie complet drepte. Numărul de puncte de sprijin nu se modifică - șoldurile nu trebuie să se întindă pe podea. Lucrând exclusiv cu mușchii de bază, reveniți la poziția inițială prin rotirea rolei înapoi.

Puneți plăci de greutate de 5 kg pe o mreană lungă. Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe mreană. În poziția de pornire, ar trebui să fie sub nivelul umerilor. Există trei suporturi: degetele de la picioare, genunchi și mreană. Rotiți mreana înainte până când simțiți tensiune în mușchii abdominali și până când șoldurile încep să scadă. Folosind mușchii abdominali, rostogoliți mreana înapoi și reveniți la poziția inițială.

Așezați mânerul transversal la aproximativ nivelul umerilor. Stați în lateral față de mașină. În poziția de pornire, corpul stă drept, iar corpul este ușor întors spre simulator. Mânerul este ținut cu ambele mâini. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să stați la o astfel de distanță de mașină încât cablul să fie întins. Mișcându-vă exclusiv cu corpul, întoarceți-vă astfel încât corpul să fie complet orientat în fața dvs. Picioarele rămân nemișcate pe tot parcursul exercițiului.

Așezați-vă pe podea, înclinați-vă corpul ușor înapoi. Țineți mingea medicinală cu brațele întinse înainte. Îndoiți picioarele la genunchi și așezați-le pe podea, astfel încât călcâiele să stea doar pe podea. Poziția de pornire – mâinile în fața ta. Apoi, întoarceți-vă corpul în partea stângă până când mușchii abdominali laterali sunt întinși la maximum. Reveniți la poziția inițială și repetați pe cealaltă parte. Mișcarea este efectuată numai de corp - pelvisul și picioarele sunt presate strâns în podea și nu se mișcă.

Odihnește-ți coatele și antebrațele pe mingea de exercițiu. Așezați-vă picioarele pe podea și apăsați degetele de la picioare în podea. Corpul trebuie să fie în linie dreaptă - nu vă îndoiți sau arcuiți partea inferioară a spatelui. Ține-ți mușchii abdominali în mod constant încordați. Mișcându-vă coatele, rotiți mai întâi fitball-ul în sensul acelor de ceasornic, apoi în sens invers acelor de ceasornic.

Vrei să știi cum să-ți ridici șase abdomene acasă sau în sală? Apoi citiți și aplicați sfaturile noastre pentru a vă pompa mușchii abdominali și pentru a-i sculpta.

Mai jos veți găsi nu secretele obținerii unui pachet de șase abdomene, ci regulile reale pentru antrenamentul mușchilor abdominali. Acestea sunt sfaturi dovedite despre nutriție și antrenament, datorită cărora puteți obține rezultate și, în sfârșit, puteți pompa acele abdomene prețuite.

Să decidem imediat că nu contează unde te antrenezi, acasă sau în sală. Nu contează unde exersezi. Principalul lucru este ce faci și cum să-ți ridici abdomenul. Dacă sunteți în căutarea unui exercițiu secret pentru abdomene sau a unui supliment, atunci lăsați imediat această problemă în trecut. Cu o abordare greșită, niciun antrenament, chiar și cel mai eficient exercițiu, nu va produce rezultate. Dar suplimentele vor fi eficiente doar pentru o vreme, dar vrem să arătăm bine tot timpul anului.

Ce ar trebui să faci pentru a-ți pompa abdomenul?

Secretul pentru a pompa abdomenul cu șase pachete nu este în exerciții, aparate de exerciții sau pastile miraculoase, ci în alimentația adecvată, care va ajuta la eliminarea excesului de grăsime de pe abdomen.

Principalul secret pentru a obține abdomene rupte, pe care mulți oameni și chiar antrenori îl ignoră, este alimentația adecvată.

Principala regulă de reținut:

Abdominalii se fac în bucătărie, nu în sala de sport.

Puteți face cel mai bun program de antrenament pentru abdomene tot timpul, dar dacă dieta nu vă permite să ardeți excesul de grăsime, atunci pachetul de șase nu va apărea pe burtă. Adică sunt deja acolo, poate nu atât de proeminente pe cât pot deveni după antrenament, dar sunt acolo și ascunse sub un strat de grăsime pe care trebuie să-l scoatem.

Citiți mai detaliat pentru a înțelege ce trebuie făcut. Acolo vei gasi si recomandari nutritionale.

Succesul tău în obținerea unui pachet de șase depinde de fapt în proporție de 90% de dieta ta.

Iti poti lucra abdomenul din greu si vor fi foarte puternici, dar aproape invizibili sub stratul de grasime abdominala. În loc să cauți următorul program minune sau supliment, concentrează-te pe principiile unei alimentații adecvate. Ei bine, nici nu te poți descurca fără sistemul de antrenament potrivit, așa că citește sfaturile noastre și pune-le în practică.

6 reguli pentru a pompa abdomenul pe stomac

1. Mănâncă suficiente proteine

Proteinele vor ajuta la construirea masei musculare slabe si la arderea grasimilor subcutanate in exces, inclusiv a grasimilor abdominale. Dintre toți macronutrienții (proteine, carbohidrați și grăsimi), proteinele au cel mai mare efect termogenic, adică ajută la arderea grăsimilor cel mai bine. În plus, procesul de pierdere a masei grase este însoțit de consumul unei cantități mici de calorii, ceea ce poate duce la pierderea masei musculare, de care nu avem nevoie. Și este proteina care va ajuta la conservarea mușchilor.

Consumați 1 până la 2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Adică, cu o greutate de 80 kg, trebuie să consumi aproximativ 150 de grame de proteine ​​cu alimente.

Acesta este principalul supliment pe care trebuie să-l luați dacă doriți să vedeți grăsimea abdominală în pachete de șase. Toți sportivii profesioniști și culturiștii competitivi mănâncă alimente bogate în proteine ​​și au un fizic mai bun! Acest lucru se aplică nu numai bărbaților, ci și femeilor. Cu toții suntem oameni cu același ADN și fibre musculare, toți avem nevoie de proteine ​​pentru a trăi o viață plină și, de asemenea, pentru a arde grăsimile!

Sursele de proteine ​​pot fi alimente obișnuite: ouă, carne, pește, brânză de vaci, leguminoase. De asemenea, puteți apela la suplimente care vă pot suplimenta aportul zilnic de proteine.

2. Consumați carbohidrați după antrenament

Mulți oameni cred în mod eronat că carbohidrații sunt răi și că te îngrașă. Acesta este cu siguranță un mit care trebuie scăpat!

Desigur, consumul prea mult din orice (chiar și proteine) poate adăuga greutate, dar sursele naturale de carbohidrați precum hrișca, orezul și fulgii de ovăz sunt de fapt absolut benefice pentru abdomenul tău, mai ales atunci când sunt consumate după un antrenament. Când mănânci carbohidrați după efort, când toate rezervele de glicogen s-au epuizat, au șanse mici de a fi stocate sub formă de grăsime.

Încercați să mâncați cantități moderate de carbohidrați și legume împreună cu alte alimente. Acest lucru asigură că corpul dumneavoastră primește vitaminele, antioxidanții, mineralele și fibrele de care are nevoie pentru a funcționa și a rămâne sănătos.

3. Mananca grasimi sanatoase

„Grăsimile polinesaturate trebuie să fie prezente în dietă. Ele ajută la combaterea excesului de greutate mai eficient.”

Am aflat mai sus că, pentru a vedea abdomenul pe stomac, trebuie să scapi de excesul de grăsime subcutanată. Și aici este important să înțelegem că grăsimea corporală se acumulează mai mult din cauza consumului de cantități mari de calorii în general și a excesului de carbohidrați în special. Adică ne îngrașăm nu pentru că mâncăm multe alimente grase, ci pentru că mâncăm mulți carbohidrați.

În plus, consumul de grăsimi potrivite (în mare parte pe bază de plante) ajută la accelerarea procesului de slăbire. Includeți grăsimi sănătoase în dieta dvs. din următoarele alimente:

• nuci
• unt de arahide
• ulei de masline
• grăsime de pește

Grăsimile alimentare din aceste surse îți vor menține stabile nivelurile de insulină, ceea ce este important dacă scopul tău este să pierzi grăsimea de pe abdomen și să dezvălui abdomenul în șase pachete. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să mănânci exclusiv nuci și pește.

Aceasta înseamnă că nu trebuie să vă fie frică să includeți grăsimi sănătoase în dieta dumneavoastră. Excluderea grăsimilor din dieta dumneavoastră va afecta negativ doar arderea caloriilor în exces. O dietă care exclude grăsimile din dietă cu siguranță nu te va ajuta să slăbești.

Aportul zilnic de grăsimi din dietă ar trebui să fie de aproximativ 20% din conținutul total de calorii.

Combinând alimente proteice cu legume care conțin fibre și carbohidrați cu ardere lentă, îți poți accelera metabolismul și îți poți transforma corpul într-o mașină de ardere a grăsimilor 24 de ore pe zi, 7 zile pe săptămână.

Cea mai bună parte a tuturor acestor lucruri este că poți realiza toate acestea fără suplimente, aparate abdominale sau să faci 100 de abdomene inutile.

4. Nutriția adecvată este cheia pentru abdomene cu șase pachete

Pentru a arde grăsimile și pentru a arăta grăsimea din burtă în șase pachete, este important să consumați o dietă echilibrată, constând din grăsimi, proteine ​​și carbohidrați.

Proteinele ajută la construirea de fibre musculare suplimentare și la menținerea masei musculare existente în timp ce arde intens caloriile. Este, probabil, cel mai important macronutrient dintre toate, în principal pentru că organismul tău, dacă nu ai suficiente calorii, va arde mușchii împreună cu grăsimea, încetinind astfel metabolismul corpului tău.

Numărarea caloriilor poate fi o provocare, așa că o opțiune ușoară este să mănânci majoritatea carbohidraților după antrenamente.

Când mănânci carbohidrați după un antrenament, corpul tău îi absoarbe rapid, folosindu-i pentru a restabili energia irosită, favorizând creșterea musculară, mai degrabă decât să le depoziteze în depozite de grăsime. Astfel de carbohidrați ajută, de asemenea, mușchii să se recupereze rapid, oferindu-vă rezultate mai bune mai repede.

Mulți oameni cred că consumul de grăsimi te poate îngrașa, dar, în realitate, grăsimile sănătoase mononesaturate și polinesaturate, cum ar fi nucile, uleiul de pește și uleiul de măsline, te vor ajuta de fapt să arzi mai multe grăsimi decât o dietă săracă în grăsimi.

Consumul de grăsimi potrivite îți menține nivelul de insulină stabil, ceea ce te ajută să nu depozitezi grăsimi suplimentare în organism.

Sfatul final de nutriție este să includeți suficiente fibre și legume crude la fiecare masă. Legumele conțin tone de fibre, antioxidanți, vitamine și minerale, care sunt foarte importante pentru construirea unui corp tonifiat și a unui abdomen sculptat.

5. Nu mai face abdominali.

La prima vedere, acesta este un sfat ciudat, deoarece pentru a dezvolta un pachet de șase, trebuie să vă pompați abdomenul, dar în realitate nu este cazul. Pentru a vedea abdomene sculptate pe stomac, trebuie să eliminați excesul de grăsime care ascunde mușchii de dedesubt. Iar ceea ce va fi mai eficient aici nu sunt 1000 de crăjit pe podea, ci exerciții grele multi-articulare, care consumă mai multă energie și, ca urmare, duc la pierderea în greutate din cauza depozitelor de grăsime și ajută la construirea fibrelor musculare suplimentare, care ajută la creșterea cheltuiala de calorii.

Este o prostie sa iti pierzi o ora din timp cu o suta de crunch inutil cand poti petrece acea ora pe exercitii care sunt mai productive pentru arderea grasimilor.

De câte ori pe săptămână ar trebui să-ți pompezi abdomenul?

În general, ar trebui să lucrezi la abdomen aproximativ 20 de minute, de două sau trei ori pe săptămână. Nu are rost să-ți pompezi abdomenul mai des! Mai jos sunt cele mai bune exerciții pentru mai multe articulații pe care ar trebui să le includeți în rutina de antrenament pentru arderea grăsimilor:

• Squat cu mreană
• Fante cu gantere
• Deadlift cu mreană
• Presă în picioare
• Se înclină
• Presă cu mreană strânsă
• Tracțiuni la bară
• Presă de bancă
• Flotări

6. Folosește antrenamente cardio intense pentru a arde grăsimile și pentru a dezvălui abdomene cu șase pachete.

Cea mai bună metodă de ardere a grăsimilor este să faci cardio pe termen lung într-un ritm lent până la moderat. Aceasta este o metodă potrivită pentru a pierde excesul de greutate, cu toate acestea, există o modalitate mult mai bună. Combinarea antrenamentului pe intervale cu antrenamentul mușchilor abdominali va da un efect mai bun.

În perioada de recuperare activă după antrenamentul pe intervale, efectuați exerciții abdominale. De exemplu, dacă faceți intervale de sprint pe o bicicletă staționară sau pe o bandă de alergare, alergați timp de 30 de secunde la viteza maximă.

Coborâți din mașină și executați imediat 20 de scăderi pe minge. Apoi reveniți pe mașină și rulați-l din nou. Repetați de 5-8 ori.

Antrenament pentru arderea grăsimilor în sală

Puteți schimba exercițiile abdominale în timpul pauzelor, cum ar fi răsuciri, scânduri, scânduri etc.

Un set de exerciții pentru antrenarea mușchilor abdominali

Concluzie

În concluzie, cheia pentru obținerea unui pachet de șase abdomene este să mănânci o dietă sănătoasă și echilibrată, să faci exerciții de bază și să faci cardio intens. Acesta este secretul cum să-ți ridici abdomenul de șase pachete, care funcționează atunci când te antrenezi acasă și în sală.

Complex abdominal pentru cei care le iubesc

Dacă nu te-am convins că trebuie să te concentrezi pe o alimentație adecvată și pe exerciții de bază de forță pentru a arde cantitatea maximă de grăsime, atunci iată un set interesant de exerciții pentru abdomene cu șase pachete acasă.

Astăzi este la modă să fii într-o formă fizică bună, să ai o siluetă expresivă și o burtă pompată. Pentru a-și tonifica mușchii abdominali, femeile petrec cel puțin o oră pe săptămână în sală sau se antrenează acasă. În program includ exerciții pentru uscarea abdomenului și lucrul pe zonele țintă. Cu toate acestea, nu este ușor pentru fete să creeze rapid grăsime de pe burtă în șase pachete.

1. În primul rând, au mai putin testosteron, responsabil pentru zveltețe și greutate.
2. În al doilea rând, sportivii norma conteaza 9 — 15% stratul adipos, la sportivele de sex feminin - 18 — 20% . Relieful este vizibil dacă stratul nu depășește 12%.

În această situație, se dovedește că cuburile de pe stomacul unei femei sunt mai probabile deviere decât norma.

Cu toate acestea, o abordare sistematică, inclusiv selecția corectă a tehnicilor de uscare a presei acasă sau în sală, dă rezultate excelente. Ajutați-vă să obțineți abdomene de șase pachete pe stomac exerciții specialeși 3 antrenamente pe săptămână. Urmați-i De 12 - 20 de ori in 3-4 sedinte. Dacă sunteți supraponderal petrece 30 de minute pe tehnici de forță, lucrând separat pe zonele superioare, inferioare și laterale.

Pentru a-ți pompa abdomenele și nu vă măriți talia, nu vă concentrați pe munca dinamică sau cu proiectile. Pentru a crește sarcina, greutățile pe glezne sau scoici sunt suficiente 1 kg.

Cum să-ți ridici abdomenul acasă la un pachet de șase rapid

Este indicat să începeți lucrul din zona superioară. Acest lucru va face ca sângele să curgă și va pregăti articulațiile șoldului.

Tehnica clasică - răsuciri drepte

1. În poziție culcat, îndoiți genunchii și puneți mâinile în spatele capului.
2. Ridicați omoplații la 30 cm deasupra podelei, atingeți picioarele. În partea de sus, faceți o scurtă pauză și îndreptați-vă.
3. Pentru eficacitate, țineți mingea sub genunchi.

Crunch crunch

Fără a schimba poziția, treci la următorul exercițiu, care formează abdomene sculptate la fete.

1. Ridicați-vă ușor și, în timp ce expirați, întindeți cotul stâng spre genunchiul drept, în timp ce îl mișcați simultan spre mână.
2. Reveniți la IP, inspirați și repetați mișcarea cu cealaltă mână spre stânga. Când reveniți la IP, nu coborâți centura de umăr pe podea. Încercați să-l țineți la 10 cm de podea fără a vă îndoi gâtul pe spate.

Ridiri și abdomene inverse pentru abdomene feminine

Un exercițiu variabil implică ridicarea picioarelor în timp ce stați pe o suprafață plană sau pe bare neuniforme. Efectuați tehnica abdomenului inferior acasă, pe podea sau pe scaune mutate. În execuția tradițională arată astfel:

1. Ridicați-vă membrele drepte la un unghi de 90 de grade, ținând sticle de apă sau o țeavă de aspirator în brațele întinse.
2. Coborâți încet picioarele, dar nu le așezați pe podea. Menținându-i suspendați, după o scurtă răcire, treceți în faza pozitivă.

În varianta complicată Trageți regiunea lombară în sus împreună cu membrele inferioare. Exact lifting pelvin rotunjit dă efectul dorit.

Dacă îndoiți genunchii și îi aduceți spre piept, tensiunea se va atenua. Sarcina de șoc pentru mușchii abdominali obtinut exclusiv prin ridicarea picioarelor drepte.

Strângerea laterală

Rămânând pe podea, ridicați-vă părțile laterale și șoldurile.

1. Îndoaie genunchii, fără să ridici spatele de pe podea, trage-i spre plexul tău solar.
2. Ținând partea superioară a corpului nemișcată, folosește puterea mușchilor abdominali pentru a-i deplasa spre stânga și a-i coborî pe podea.
3. Repetați întregul ciclu pentru partea opusă.

Exercițiu „acordeon” pentru 6 pachete

1. În timp ce rămâi pe podea, trage-ți simultan corpul și picioarele spre tine, încercând să-ți atingi bărbia până la genunchi.
2. Purtați greutăți pe glezne.

Angajează-te cel puțin 8 repetări.

Aspirați pentru un abdomen plat

În cele din urmă, antrenează mușchiul transversal.

1. Fără a-ți schimba poziția corpului, expiră puternic, eliminând complet aerul din plămâni, trage-ți buricul spre coloana vertebrală.
2. Concentrându-vă pe senzațiile din diafragmă, țineți apăsat timp de 15 secunde.
3. Pe viitor, executați tehnica în patru picioare, apoi din poziție în picioare.