Ce înseamnă să slăbești dacă alergi? Slăbești din alergare: este cu adevărat posibil să slăbești dacă alergi dimineața și seara

Nu-i crede pe cei care spun că alergatul nu este pentru toată lumea, este o activitate pentru cei care sunt deosebit de rezistenti și răbdători. Scuzele foarte frecvente: „Nu respir suficient”, „Nu sunt atât de puternic”, „Mă simt imediat rău” indică adesea că o persoană aleargă incorect. Dar, după cum arată practica, este suficient să corectezi greșelile de bază și te poți bucura de această activitate, în timp ce culegezi beneficii pentru sănătate și liniște sufletească din ea.

Mulți oameni încep să alerge doar de dragul de a pierde în greutate, dar acesta este departe de singurul avantaj al acestui sport. Vă plângeți de lipsa de varietate - se spune că alergatul prin parc iarna și vara este plictisitor? Sala de sport vă stă la dispoziție: în sezonul rece, vă puteți antrena pe bandă de alergare, alternând alergarea cu mersul pe jos, iar când se încălzește, reveniți la aer curat.

Model de alergare pentru începători

De exemplu, ai decis că vei începe antrenamentul la 20 de minute. Cum să distribuiți mai rațional acest timp între alergare și mers? In primele 5 minute intra in ritm si dedica acest timp mersului vioi, dupa care incepi sa alergi: 1-2 minute intr-un ritm care iti este confortabil. Următoarele cinci minute sunt de mers pe jos, urmate de două minute de alergare. În cele din urmă, începeți să mergeți din nou, dar încetiniți în aproximativ al 19-lea minut al antrenamentului. Nu este deloc greu?

Amintiți-vă că o „oprire” bruscă este dăunătoare în timpul oricărui exercițiu aerobic: pulsul se accelerează, o sarcină mai mare este pusă pe inimă, iar o oprire bruscă duce la o scădere bruscă a pulsului, ceea ce are un efect extrem de negativ asupra inimii. . Prin urmare, ai grijă de tine și de corpul tău: începe și termină alergarea cu mersul pe jos.

Nu vă fixați obiectivul de a intra imediat în rezerva olimpică! Cheia succesului ca un bun alergător este moderația și gradul de gradualitate. Desigur, va trebui să intrați într-un ritm și să vă dezvoltați un obicei, dar mai târziu veți simți că vă puteți reduce intervalele de mers și puteți alerga din ce în ce mai mult. Cu sarcina potrivită, acest lucru ar trebui să se întâmple în aproximativ două luni.

Tehnica corectă de alergare: prevenirea rănilor

Principalele dezacorduri în ceea ce privește tehnica se referă la modul de așezare a piciorului în timpul alergării: unii consideră că este corect să plasați piciorul pe călcâi și să transferați greutatea către deget, în timp ce alții susțin că, dimpotrivă, transferul greutății de la degetul de la picior până la călcâi face mai comod să alergi. Desigur, ar trebui să alergi într-un mod care este mai convenabil și mai confortabil pentru tine, dar a doua metodă este de obicei recomandată, „din vârf”. În orice caz, trebuie să te concentrezi asupra sentimentelor tale: te doare undeva în timpul sau după alergare? Dacă simțiți constant durere, reconsiderați-vă tehnica. Ține-ți spatele drept, strânge-ți omoplații împreună, îndoiește-ți brațele la coate și asigură-te că arăți drept! Nu trebuie să-ți arunci capul pe spate sau să-l cobori, chiar dacă ești obosit și ți se pare că este mai ușor să alergi astfel: această poziție duce la lipsa fluxului de aer în plămâni, așa că în curând vei „răpi de respirație.”

Cum să respiri în timp ce alergi?

Poate una dintre cele mai frecvente întrebări despre alergare se referă la respirația corectă în timpul exercițiilor. În timpul inhalării și expirării are loc descompunerea celulelor adipoase - citiți, scăpați de kilogramele în plus! Trei piloni ai respirației corecte la alergare: naturalețe, ritm, activitate. Inspirați pe nas și expirați pe gură. Dacă simți că începi să te sufoci, nu te opri, ci încetinește și încearcă să-ți recapete respirația. Principala problemă pentru începători este dorința de a sari imediat și oboseala. Secretul este să găsești o viteză de alergare confortabilă pentru tine și să rămâi cu ea la început până când ești gata să „treci la următorul nivel”. Și să i se pară cuiva că viteza ta este comparabilă cu cea a unui melc - ține nasul sus și... fugi mai departe!

Pierde in greutate alergand

Alergarea arde foarte multe calorii: aproximativ 600 într-o oră de alergare! Dar există un singur truc: procesul de lipoliză, adică arderea grăsimilor și pierderea în greutate, începe abia după 20 de minute de antrenament, așa că nu trebuie să vă așteptați la rezultate de la alergările de zece minute. În primele două duzini de minute de antrenament, corpul își reface puterea cu ajutorul glicogenului din mușchi și ficat, iar alergarea în continuare eliberează grăsimea din zonele cu probleme. Pierderea în greutate va fi eficientă dacă ritmul cardiac în timpul efortului este de la 60 la 80% din ritmul cardiac maxim (calcularea acesteia din urmă este ușor: scădeți doar vârsta de la 220).

Să mănânci sau să nu mănânci?

Adesea, din diverse surse există sfaturi să alergi pe stomacul gol, de exemplu, dimineața: se spune că astfel poți slăbi mult mai repede și mai eficient. Dar alergătorii cu experiență nu acceptă categoric o astfel de recomandare: aceasta este o cale directă către amețeli și chiar, eventual, pierderea cunoștinței! În același timp, un prânz copios înainte de antrenament este, desigur, exclus. Ca în orice, este nevoie de un mijloc de aur. O gustare ușoară cu o oră și jumătate înainte de alergare, constând dintr-o banană sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, va fi mai mult decât potrivită.

De la lent la rapid

Așa-numita alergare pe intervale te va ajuta să slăbești alergând cât mai eficient posibil. Acest tip de încărcătură va fi potrivit doar pentru alergătorii experimentați, dar începătorii, desigur, își pot încerca și atunci când simt că sunt pregătiți pentru un antrenament mai serios. Esența alergării pe intervale este alternarea ritmului de alergare: sportivul trece de la un ritm confortabil la un sprint pe distanțe scurte, care eliberează o cantitate mare de energie. În plus, alergarea pe intervale antrenează perfect sistemele cardiovasculare și musculare, astfel încât nu numai că slăbești, ci vei întări și corpul.

Încălzire înainte de începere

Regula de aur a oricărui atlet este să nu uite de o componentă atât de importantă a antrenamentului precum încălzirea și răcirea. Înainte de a începe să alergați, plimbați-vă, pregătiți-vă pentru antrenament și întindeți-vă, acordând o atenție deosebită mușchilor picioarelor. Desigur, trăind într-un oraș, este dificil să alegi locuri retrase pentru jogging, unde este mult aer curat și puțini oameni și mașini, dar încearcă totuși să alergi în parc pe poteci neasfaltate. Alergarea pe asfalt nu este doar neplăcută, ci și destul de dăunătoare pentru picioare.

Dimineața, în aproape orice parc din Statele Unite găsești mulți oameni care merg la alergat. Aceasta este o atitudine grozavă pentru o țară în care atât de mulți oameni sunt obezi! Cu toate acestea, alergatul devine un sport la modă în întreaga lume. În primul rând, arde cu adevărat grăsimile, în special pe stomac și șolduri, în al doilea rând, nu trebuie să plătiți pentru asta și, în al treilea rând, vă îmbunătățește cu adevărat bunăstarea și vitalitatea generală.

Este posibil să slăbești alergând?

Încă îți pui întrebarea: „Dacă alergi dimineața, vei slăbi sau nu?”, iar mulți oameni au slăbit deja cu succes multe kilograme în acest fel. Desigur, alergatul are și secretele sale care îți permit să slăbești mai repede. Cu toate acestea, alergarea în sine, ca orice tip de activitate fizică activă, vă permite să ardeți calorii foarte eficient, ceea ce în sine înseamnă pierderea în greutate.

Problema este că mulți oameni se așteaptă la rezultate după prima rulare. Sau după o săptămână, timp în care ai alergat doar de 2 ori timp de zece minute. Desigur, nu vei putea pierde în greutate în acest fel! Alergarea ar trebui să fie regulată, de cel puțin 3-4 ori pe săptămână, și nu timp de 10 minute, ci de cel puțin 30. Să vedem de ce este așa.

Cât de mult poți slăbi alergând?

Să începem cu faptul că pentru persoanele care nu sunt doar supraponderale, ci sunt obeze, alergatul este în general contraindicat. Dar toți ceilalți care nu au contraindicații, combinând alergarea cu alimente mai mult sau mai puțin sănătoase, pot slăbi efectiv atât cât doresc - singura întrebare este momentul. Ca orice pierdere în greutate sănătoasă, alergarea necesită o rată de 4-5 kg ​​pe lună. Și dacă adăugați o nutriție adecvată, efectul se poate dubla.

Principalul lucru pe care îl dă alergarea este arderea masei de grăsime, care încadrează inestetic silueta. Cu jogging regulat, în decurs de două săptămâni vei observa cum corpul tău începe să se schimbe!

Cât de mult ar trebui să alergi pentru a pierde în greutate?

De fapt, întrebarea cât trebuie să alergi pentru a pierde în greutate se decide individual în fiecare caz. Dar o lege simplă se aplică tuturor.

În timpul exercițiilor aerobice - și alergarea este tocmai un astfel de exercițiu - în primele 20 de minute organismul folosește energia pe care o primește din alimente și abia după aceea începe să consume acele rezerve care s-au acumulat sub formă de depozite de grăsime. Astfel, o alergare de mai puțin de 20 de minute nu arde deloc grăsimi - consumă doar caloriile obținute din alimente. Pentru a scăpa de un pliu inestetic de pe burtă, a strânge șoldurile și a obține fese frumoase, trebuie să alergi cel puțin 35-40 de minute o dată!

Dar cât să alergi pentru a slăbi – o lună, două sau trei – depinde de cât de mult ți-ai neglijat corpul. Daca trebuie sa slabesti mai putin de cinci kilograme, o poti face in doar 4-5 saptamani.

Care este cel mai bun mod de a alerga pentru a pierde în greutate?

Întrebarea cum să alergi pentru a pierde în greutate ar trebui abordată cuprinzător. Lista generală de recomandări va arăta astfel:

Dacă urmați o alimentație adecvată și evitați supraalimentarea, vă veți readuce rapid greutatea la normal.

După cum trebuie să știm cu toții, pentru a pierde rapid în greutate, trebuie să faci mișcare și să reduci aportul de calorii. Dar de ce alergatul nu este întotdeauna alegerea ideală ca sport?

Numărul de calorii consumate ar trebui să fie întotdeauna mai mic decât cheltuielile lor - aceasta este o axiomă pentru pierderea în greutate. Antrenamentele de alergare pot face față cu ușurință acestei sarcini. La urma urmei, am abordat deja problema.

Pentru a pierde in greutate este suficient sa mananci mai putin si sa alergi mai mult. Totul este simplu, dar numai în cuvinte.

Alergarea și pierderea în greutate merg mână în mână, dar nerăbdarea poate duce la vătămare, iar dacă este făcută corect, procesul de slăbire în exces nu va fi foarte rapid. Prima dată îți va trebui doar să adaptezi sistemul musculo-scheletic, sistemul cardiovascular și respirator.

Acestea sunt însă condiții necesare pentru alergând pentru a pierde în greutate nu s-a transformat într-un viitor alergând la doctori. Dacă nu forțezi lucrurile, atunci în șase luni până la un an vei avea un corp pregătit și o tehnică bună în arsenalul tău. Alergarea se va transforma în arma ta puternică pentru a combate „balastul”.

Există ceva mai eficient decât alergarea?

Cu siguranță. De exemplu, triatlon. Unul dintre cele mai frumoase și armonioase sporturi. Valoarea triatlonului pentru pierderea în greutate este că include înotul, care este extrem de benefic pentru sistemul musculo-scheletic.

Deși antrenamentul pentru triatleți arde mai puține calorii decât antrenamentul pentru alergătorii de maraton, totul se reduce la intensitate. Și acest sport în sine dezvoltă perfect corpul și arde grăsimile nu mai puțin eficient.

În general, puteți folosi orice activitate fizică pentru a atinge obiectivul desemnat. Având în vedere aceeași intensitate și durată suficientă, acestea vor fi la fel de eficiente ca toate celelalte sporturi. Atunci de ce un procent atât de mare de obezi ia în considerare alergarea? În principiu, am încercat deja să răspundem la această întrebare într-un articol despre.

În ceea ce privește problema slăbirii, putem adăuga că cel mai mare efect se obține tocmai atunci când orice antrenament are loc la aer curat. Și chiar dacă vi se pare că acest lucru nu se aplică unei metropole atât de mari precum Sankt Petersburg sau Moscova, vă înșelați. Și în cel mai apropiat parc sau la periferia orașului, nimeni nu a anulat încă.

Frumusețea și beneficiile alergării în aer liber constă în faptul că mediul înconjurător, fie că este vorba de centrul orașului sau sălbăticia, precum și vremea, fac ajustări la antrenamentul tău. Datorită lor, se dezvoltă adaptabilitatea rapidă la orice condiții, reacția și imunitatea cresc. Cel mai bine este să lăsați banda de alergare la sală pentru a testa pantofi de alergare noi înainte de a cumpăra.

Ce te face să slăbești când alergi?— Astăzi m-am hotărât să mă uit la portalul de slăbire „Scădere în greutate fără probleme”.

La urma urmei, mulți oameni vorbesc despre beneficii, despre ajutorul său în corectarea greutății și, cel mai important, despre bunăstare. Este timpul să aruncăm o privire mai atentă asupra mecanismelor de bază și „bonusurilor” unei astfel de distracție. De exemplu, într-un parc, pe un loc de joacă din apropierea casei dvs. sau pe o bandă de alergare.

Jogging-ul este un exercițiu aerobic, care te ajută să pierzi calorii suplimentare.

Prima întrebare și uneori „dureroasă” pentru începători este: alergarea vă face picioarele să piardă în greutate sau încă se umflă?

Jogging regulat nu vă va ajuta să creșteți volumul. La început, s-ar putea să simți că vițeii devin mai mari. Acest lucru se întâmplă doar din cauza retenției de lichide.

Care este primul lucru pe care îl slăbești când alergi?

Aș dori să fac imediat o declarație importantă - nu trebuie să vă gândiți că orice exercițiu specific vă va permite să slăbiți la nivel local. De exemplu, oamenii cred că dacă îți ridici abdomenul, burta ta va dispărea. Sau când te apleci în lateral, părțile urâte vor dispărea. Și când alergați, picioarele dvs. vor deveni mai subțiri.

Este important să înțelegeți că pierderea în greutate este un proces general al corpului, și nu unul local. Să gândim logic. De ce grăsimea s-ar descompune brusc mai repede în acele zone în apropierea cărora mușchii au început brusc să fie folosiți mai intens? Pierderea în greutate se datorează de obicei faptului că cheltuim mult mai multe calorii decât absorbim din alimente.

Prin urmare, dacă sunteți interesat dacă alergarea vă face picioarele să piardă în greutate, atunci da, desigur, dar există anumite modele determinate de caracteristicile organismelor masculine și feminine și de starea generală de sănătate a unei anumite persoane. Cu regimul de slăbit ales, greutatea dispare de peste tot, doar că unele zone ale corpului scapă mai repede de excesul de grăsime.

Când alergați, care parte a corpului pierde în greutate și lucrează mai mult? Depinde de stilul tău de alergare!

• Jogging-ul se caracterizează prin transferul greutății corporale de la degetele de la picioare la călcâie. În același timp, mușchii fesieri și coapsei (partea lor din spate) funcționează.
• Alergarea în stil sportiv, atunci când greutatea este transferată, dimpotrivă, către vârful de la călcâi, are un impact mai mare asupra regiunii fesiere.
• Cursele precum sprinturile, în care sportivii împing tot piciorul, lucrează eficient mușchii coapsei și gambei.

Alergarea îți afectează brațele, corpul, stomacul, spatele?

La alergare, desigur, sunt implicați și mușchii brațelor, precum și întregul corp, dar efectul nu este la fel de puternic ca în cazul picioarelor... Sau poți combina „util cu util”: pune un rucsac pe umeri în timpul antrenamentului.

Pentru a vă antrena spatele, este important să controlați ca omoplații să fie cât mai aproape posibil de coloana vertebrală în timpul alergării. De asemenea, acordați atenție umerilor dumneavoastră - ar trebui să fie coborâți. Ce să faci cu mâinile tale? Îndoaie coatele.

Pentru mulți, problema presei (sau mai bine zis, deocamdată, a abdomenului) este extrem de importantă. Va fi posibil să scapi de ea dacă te obișnuiești cu jogging-ul obișnuit? Da, dacă îți ții constant abdomenul încordat, dar nu 100%, ci aproximativ 60%.Totuși nu ar trebui să trageți prea mult stomacul, altfel pur și simplu nu vă veți putea controla respirația, ceea ce este extrem de important pentru menținerea ritmului corect de rulare.

Cum slăbești când alergi pe bandă de alergare?

Și, în general, este posibil să slăbești achiziționând un astfel de aparat de exercițiu pentru casa ta sau un abonament la sală? Da, dar există o condiție principală. Sună simplu, dar, după cum arată practica, este dificil de implementat. Necesită multă voință. Dacă vă planificați dieta în așa fel încât alimentația să fie corectă. Nu atât de bogat în calorii, de exemplu. Apoi alergarea pe o bandă de alergare poate fi o completare excelentă la programul general de slăbire. Acesta este singurul mod în care nu poate fi considerat un „panaceu”.

Nu vom vorbi mult timp despre alimentația adecvată aici. Să vă reamintim doar de lucrurile de bază - renunțați la alimente grase, dulciuri și produse de patiserie. Nu mâncați din abundență și în porții mari și cu 3 ore înainte de culcare, cu siguranță nu vă „rădați” cu ceva nesănătos și gustos.

Cel mai bine este să faceți exerciții pe o bandă de alergare dimineața, înainte de micul dejun, timp de cel puțin o jumătate de oră până la patruzeci de minute. Alergați regulat. De cel puțin patru ori pe săptămână. Pentru cei care au intrat deja în ritm, îl puteți crește la jogging zilnic.

Cât de multă greutate pierdeți când alergați pe o bandă de alergare depinde și de modul de alergare și de intensitatea sarcinii. Puteți seta diverse opțiuni, precum și să alergați în sus, de exemplu. Desigur, veți vedea rezultatele cel mai repede pe fese și coapse, dar acesta nu este un răspuns unic.

Pur și simplu pentru că alergarea are propria sa tehnică și specificitate. Este important să rulați corect, calculând corect sarcina. Dacă aveți un obiectiv specific în „modelarea” propriei figuri, merită să obțineți o consultație personală de la un antrenor bun. Dar articolul te-a ajutat să navighezi ce te face sa slabesti cand alergi si in ce conditii.

Svetlana Markova

Frumusețea este ca o piatră prețioasă: cu cât este mai simplă, cu atât este mai prețioasă!

Conţinut

Cu doar câteva decenii în urmă, joggingul ușor era considerat un panaceu pentru toate bolile. Astăzi, popularitatea acestui sport a dispărut oarecum, dar în zadar, spun antrenorii și medicii. Jogging-ul regulat va ajuta nu numai la întărirea sistemului imunitar, la creșterea tonusului muscular, dar și la scăpa de acele kilograme enervante. Interesat? Atunci află: alergarea te ajută să slăbești, cât de lungă ar trebui să fie antrenamentele tale, unde este cel mai bun loc pentru a-ți efectua antrenamentele și câte calorii vor fi arse în timp ce faci jogging.

Este posibil să slăbești alergând?

Acest lucru nu înseamnă că alergarea și pierderea în greutate sunt două părți integrante. Puteți pierde kilogramele în plus făcând orice sport activ, dar asta nu înseamnă că jogging-ul nu va aduce niciun efect. Jogging ușor dimineața, alergarea pe loc sau pe teren accidentat crește consumul de energie, accelerează procesele metabolice, datorită cărora sunt arse calorii. În plus, cu ajutorul alergării poți să-ți strângi coapsele, să-ți întărești gambele, să-ți scoți stomacul și să-ți întărești fesele.

Ce mușchi lucrează

La jogging, mai multe grupuri musculare vor fi implicate simultan, inclusiv abdomenul inferior, superior și bicepșii. Chiar dacă ultimele două perechi de mușchi nu funcționează la fel de activ ca cele de șold, depozitele de grăsime de acolo vor scădea vizibil în timp. În ceea ce privește mușchii care lucrează activ în timpul alergării, aceștia includ:

• Mușchii coapsei. Situat pe spatele coapsei sub formă de patru mănunchiuri împletite. Ele sunt responsabile pentru flexia și extensia lină a genunchilor.
• Fesele. Acestea ajută corpul să mențină echilibrul și sunt responsabile pentru lățimea și forma șoldurilor.
• Cvadriceps. Sunt situate în fața articulației șoldului și sunt responsabile cu deplasarea genunchiului, distribuind corect sarcina pe articulații în timpul mersului sau alergării.
• Caviar. Situate chiar în partea de jos a piciorului, acestea servesc ca amortizoare în timpul alergării și stabilizează presiunea la mers.

Câte calorii arde?

Alergarea te va ajuta să slăbești? Raspunsul este da. Un alt lucru este că, în funcție de rata metabolică, procesul de pierdere a kilogramelor decurge diferit pentru fiecare. De exemplu, persoanele cu un metabolism lent vor arde mai puține calorii decât cele cu un metabolism rapid. În plus, nu trebuie să pierdeți din vedere intensitatea antrenamentului:

• dacă intenționați să faceți jogging pentru a pierde în greutate, fiți pregătiți să cheltuiți 500-600 kcal pe oră de antrenament;
• alergarea rapidă pe distanțe scurte necesită și mai multe rezerve de energie - 700-900 kcal;
• pentru a pierde în greutate în timp ce faceți jogging pe teren accidentat, trebuie să cheltuiți de la 650 la 750 kcal pe oră;
• Funcționarea pe intervale va fi eficientă dacă cheltuiala medie pe oră este de 750-800 kcal.

Cum să rulezi corect

Mulți oameni cred că pot să se ridice de pe canapea și să fugă, dar lucrurile sunt puțin mai complicate. Chiar și un exercițiu atât de simplu poate duce la o mulțime de probleme dacă faci greșeli în timp ce îl faci. Pentru a vă asigura că urmărirea unei siluete subțire și a unui corp sănătos nu duce la consecințe triste, înainte de a începe antrenamentul de slăbire, trebuie să acordați atenție următoarelor lucruri:

• Încălțăminte și încălțăminte sport. Pentru a face alergarea confortabilă, este foarte important să alegeți pantofii potriviți. Aceștia ar trebui să fie adidași speciali cu un toc care absoarbe șocurile. Este mai bine să cumpărați haine largi din țesături naturale.
• Echipamente. În stadiul inițial al antrenamentului, va fi potrivit un smartphone cu program de calcul a kilometrilor parcurși și a traseului. În viitor, este mai bine să achiziționați gadgeturi profesionale care vă vor monitoriza ritmul cardiac, viteza de alergare și alți indicatori.
• Încălzire. Această parte a antrenamentului este deosebit de importantă pentru începători. Poți alerga doar cu mușchii bine încălziți și articulațiile bine dezvoltate, altfel te poți accidenta.
• Alimentație adecvată. Jogging-ul nu te va ajuta să slăbești dacă imediat după antrenament te înghiți de chifle, cârnați, ciocolată, fast-food sau alte alimente nesănătoase.
• Tehnică. Este important să realizezi că scopul tău nu este să alergi la un maraton, ci să slăbești kilogramele în plus și să arzi grăsimea subcutanată. Alegeți un mod de alergare moderată și mențineți un ritm pe toată distanța.

Când

Puteți merge la alergat în orice moment al zilei și acest lucru este adevărat. Încălzirea de dimineață, dacă nu este o perioadă lungă, ajută la înveselirea, trezirea și începerea tuturor proceselor necesare în organism. O alergare prin parc înainte de apus va ajuta la ameliorarea stresului și a efortului excesiv. Îți va îmbunătăți metabolismul și, de asemenea, va ajuta la arderea excesului de calorii acumulate în timpul zilei. După un astfel de antrenament de slăbire, te vei adormi mai ușor și te vei trezi bine dispus dimineața.

Indiferent de oră ai alege să alergi, principalul lucru este să rămâi mereu la ritmul stabilit. Nu ar trebui să amânați ceea ce ați plănuit dacă vremea se înrăutățește brusc afară sau vă pierdeți starea de spirit. Este mai bine să te depășești și să te antrenezi acasă. Acest lucru vă va permite să dezvoltați disciplina, iar corpul se va obișnui cu stresul constant și se va adapta la pierderea în greutate. Stresul suplimentar de la alergarea neplanificată poate duce la rezultate complet opuse.

Cât costă

Dacă abia începeți să învățați să alergați cu scopul de a pierde în greutate, nu ar trebui să încercați imediat să alergați pe distanțe lungi într-un timp scurt. Corpul va avea nevoie de puțin timp pentru a se adapta la ceea ce se întâmplă. Antrenorii cu experiență recomandă să începeți să alergați pentru pierderea în greutate nu mai mult de 10-20 de minute într-un ritm mediu. Apoi creșteți treptat ritmul: după trei zile, adăugați încă 10 minute, apoi 15 și așa mai departe. Dacă în timpul antrenamentului te simți obosit, dureri musculare sau dificultăți de respirație, mergi la un pas.

Care alergare este mai eficientă?

Se știe că pentru a obține energie din alimente trebuie să obțineți aproximativ 2000-2100 de kilocalorii pe zi. Mai mult, dacă scopul tău este să slăbești, atunci într-o singură cursă va trebui să arzi cel puțin 500 de kcal și, în același timp, să reduci aportul zilnic la 1500-1700 kcal. Merită luat în considerare faptul că diferitele tipuri de alergare vor afecta țesutul adipos în felul lor.

Interval

Acest tip este cel mai eficient pentru pierderea în greutate. Esența sa este de a schimba ritmul în diferite etape ale distanței de la intens la mediu sau slab. Alergarea pe intervale vă ajută să ardeți mai multe calorii atunci când pierdeți în greutate decât orice alt tip de alergare. Dacă doriți să sculptați o siluetă ca cea din fotografia vedetelor pop mondiale, atunci, pe lângă toate, va trebui să reduceți conținutul total de calorii al meselor cu 300-400 kcal și să creșteți aportul de proteine ​​cu 1,8- 2 grame.

Este mai bine să faci alergări pe intervale pentru pierderea în greutate nu în fiecare zi, ci de 1-2 ori pe săptămână, dedicând restul timpului fitness-ului sau oricărui alt antrenament. Datorita faptului ca unele distante de pe traseu va trebui sa alergi mai repede, durata antrenamentului va fi redusa. Antrenorii îi sfătuiesc pe începători să dedice 30-40 de minute pe zi alergării pe intervale, cu 20 de minute alocate vitezei rapide.

Pe locul casei

Imitația alergării pentru pierderea în greutate într-un singur loc nu este la fel de bună ca antrenamentul pe intervale, dar va fi totuși util. Dacă afară este vreme rea sau nu ai timp să mergi la sală, această opțiune va fi cea mai bună soluție. Tot ce ai nevoie este un metru pătrat de spațiu liber și haine confortabile. Într-un minut de antrenament, ar trebui să faci de la 40 la 60 de ridicări ale picioarelor, menținând în același timp ritmul cardiac între 50-80% din ritmul cardiac maxim.

Dacă ai stăpânit deja alergarea pe intervale pentru pierderea în greutate, încearcă să complici sarcina și mergi la o alergare cu obstacole. Dacă nu există un teren stâncos în apropiere pentru antrenament, scările obișnuite sunt o alternativă bună. Este important să mențineți o viteză ridicată, dar în același timp să aveți timp să vă monitorizați pulsul - acesta nu trebuie să depășească 140 de bătăi pe minut.

jogging

Dacă poți dedica doar puțin timp antrenamentului seara, ar trebui să fii atent la jogging. Arde perfect grăsimea subcutanată, promovează o mai bună circulație a sângelui și accelerează metabolismul. Viteza intensă poate fi alternată cu perioade de calm de scurtă durată: alergați în ritm rapid timp de 10-15 minute, apoi mergeți în aceeași cantitate. În acest fel, puteți evita să puneți prea multă presiune asupra inimii în timp ce încă arzi suficiente calorii.

Cum să piardă în greutate

Cum să construiți corect un program de lecție? Care este cel mai bun lucru de luat cu tine la antrenament? Unde și când să studiezi? Aceste întrebări îi bântuie pe toți cei care vor să slăbească. În primul rând, trebuie să decideți cu privire la momentul antrenamentului: se crede că este cel mai eficient să alergați pentru pierderea în greutate dimineața, dar cu exercițiul potrivit, puteți arde grăsimea subcutanată seara. Pentru antrenament, trebuie să iei cu tine un player cu muzică, o sticlă de apă și un smartphone cu traseul.

Dimineața

Daca te hotarasti sa incepi sa alergi pentru a slabi dimineata, pentru a-ti accelera metabolismul si a te trezi mai repede, este recomandat sa bei un pahar cu apa cu lamaie imediat dupa trezire. Antrenamentul ar trebui să înceapă întotdeauna în același timp. Este optim dacă vă puteți trezi și merge la alergat la 6-7 dimineața. Este mai bine să nu mâncați nimic înainte de cursuri; puteți lua un mic dejun copios după o alergare. Trebuie să faci două dușuri: primul este rece pentru a te trezi, al doilea imediat după o alergare este cald pentru a calma mușchii supraîncălziți.

În seara

Pentru a alerga seara, trebuie să vă pregătiți traseul în avans. Este mai bine să alegeți locuri bine luminate, unde nu există mulțimi mari de oameni. Un jogging de seară va ajuta la ameliorarea oboselii după o zi grea de muncă, la completarea metabolismului de bază, la ameliorarea stresului și la pregătirea pentru culcare. Cina după un astfel de antrenament ar trebui să fie cât mai ușoară: salată de legume, carne slabă, un pahar de chefir cu fursecuri.

Pe banda de alergare

Iarna sau pe vreme rea, este mai bine să mutați antrenamentul în interior. Puteți alerga oricând pe loc, dar a face același lucru pe o bandă de alergare va oferi mai multe beneficii. Puteți personaliza pista de alergare pentru dvs., puteți alege ritmul, viteza și înclinația potrivite. În plus, un aparat inteligent vă va ajuta să calculați corect kilometrajul parcurs, numărul de calorii arse și procentul de grăsime corporală arsă.

Contraindicatii

Merită să înțelegeți că alergarea pentru a pierde în greutate nu va aduce beneficii tuturor. Pentru unii, astfel de activități pot provoca daune ireparabile sănătății lor. Oricine care:

• suferă de o boală cronică severă;
• are probleme cu sistemul cardiovascular;
• a suferit recent de o boală bronșică sau boala este în prezent în remisie;
• suferă de ulcer peptic sau gastrită;
• are leziuni ale picioarelor de severitate diferită sau patologie a coloanei vertebrale;
• suferă de vene varicoase;
• are picioarele plate.