Ce face o scândură pentru corp? Exercițiu cu plank: care este efectul într-o săptămână

Scândura este un exercițiu universal iubit de sportivi și instructori. Se vorbește adesea despre ea ca fiind o modalitate eficientă de a modela presa. În plus, scândura angajează alți mușchi și crește rezistența generală a corpului.

Scândura se poate face oriunde. Tot ce ai nevoie este o suprafață plană, curată, de dimensiunea corpului tău

Exercițiul este de natură statică. Artistul se află într-o singură poziție de la 30 de secunde la câteva minute. Scândura este potrivită pentru cei care vor să-și facă corpul mai puternic. Ce mușchi întărește acest tip de antrenament?

• Presa. Pentru a lucra abdomenul din față este potrivită varianta clasică cu sprijin pe antebrațe (Citește și:). Acest lucru pune un stres maxim asupra mușchiului drept.

O presa de șase pachete datorită scândurii este foarte posibilă. Dacă static este prea plictisitor pentru tine, combinați bara și.

• Spate și gât. Mușchii mari ai spatelui lucrează: latissimus, rectus, quadratus lumborum, precum și mușchiul splenius al gâtului. Această sarcină simetrică asupra mușchilor abdominali și spatelui formează o postură corectă și un stomac tonifiat.

• Fese și picioare. Când sunt efectuate corect, mușchii fesieri sunt puternic comprimați și suferă un stres mai mare. De asemenea, poziția în această poziție angajează pe deplin suprafața frontală a picioarelor. Pentru un antrenament mai țintit pentru picioare și fund, încercați acest lucru.

• Brațe și piept. O senzație de arsură în zona umerilor se simte încă din primele secunde. Acest lucru este realizat de mușchii deltoid și pectoral major.

De asemenea, este de remarcat faptul că există aproximativ 10 variații ale exercițiului care afectează mușchii cu intensități diferite.

Beneficiile scândurilor pentru bărbați și femei

Acesta este un exercițiu dificil, chiar dacă nu pare. Este nevoie de puțin timp, dar aduce multe beneficii. Oricine poate stăpâni tehnica. Poate fi folosit de sportivi ca parte a unui program de antrenament și de persoane neantrenate care doresc să mențină tonusul sau să se mențină în formă.

Pentru bărbați bara este utila:

• în procesul de uscare a corpului (exercițiile statice sunt bune pentru arderea grăsimilor);
• pentru a crește rezistența generală;
• pentru formarea armonioasă a abdomenului (mușchii spatelui și abdomenului sunt lucrați simultan);
• dacă trebuie să strângeți stomacul;
• în combinație cu alte exerciții pentru menținerea fitness-ului.

După câteva săptămâni de antrenament, scândura de 30 de secunde va fi executată cu un zâmbet.

femeiÎn plus, ei consideră barul un asistent indispensabil:

• atunci când lupta împotriva celulitei;
• pentru modelarea taliei și a brațelor atletice;
• pentru a restabili mușchii abdominali după naștere (nu mai devreme de o lună mai târziu, dacă nașterea a fost fără complicații);
• pentru pierderea in greutate (daca exercitiul este folosit in combinatie cu altii si in urma unei diete. In caz contrar, efectul dorit de la bara nu se poate obtine, ca la alte exercitii).

Este de remarcat faptul că pentru a obține efectul, este suficient să faceți în mod sistematic scândura, alternând variațiile acesteia. Dacă este făcut corect și cu dăruire deplină, rezultatul va fi vizibil în două săptămâni.

Când nu ar trebui să faci o scândură?

Pentru cei care nu au practicat niciodată scândura, aceasta poate părea o activitate inofensivă. Cu toate acestea, o persoană nepregătită abia poate rezista în această poziție timp de jumătate de minut. Prin urmare, înainte de a experimenta cu sănătatea, este important să vă familiarizați cu contraindicații pentru exerciții fizice.

1. Sarcina. Deoarece scândura pune stres asupra mușchilor abdominali, nu este nevoie să practicați exercițiul în timpul sarcinii. Acest lucru va duce la complicații grave, inclusiv avort spontan.

   

   Singura opțiune de exercițiu în timpul sarcinii este scândura inversă. Burta sus

2. – un motiv serios pentru a limita activitatea fizică, inclusiv acest exercițiu. Persoanele care au suferit sau au suferit recent o intervenție chirurgicală pentru o hernie în zona abdominală ar trebui să se abțină de la a o administra.
   
3. iar alte tipuri sunt o contraindicație la efectuarea scândurii.
4. , în care activitatea fizică este interzisă.

În toate aceste cazuri, trebuie să refuzați să faceți scândura, deoarece este periculos și poate duce la consecințe ireversibile. Recuperare post-traumatică și postoperatorie. Când organismul este din nou pregătit pentru stres, poate fi determinat doar prin proceduri medicale. Dacă medicul dumneavoastră a dat permisiunea de a se angaja în educație fizică, trebuie să discutați un program individual cu instructorul.

În cazurile enumerate, exercițiul nu este contraindicat, dar este mai bine să începeți cu opțiuni mai ușoare, complicând treptat sarcina.

Obține rezultate, dar nu în detrimentul sănătății tale

Datorită exercițiului de scânduri, puteți obține rezultate impresionante. Urmați sfaturile noastre despre tehnica de a efectua acest exercițiu și în decurs de două până la trei săptămâni corpul vostru tonifiat se va reflecta în oglindă. Și nu uitați de contraindicații.

Asigurați-vă că citiți despre asta

Exercițiile cu scânduri au ca scop întărirea Mușchii cortexului, care sunt responsabile pentru stabilizarea pelvisului, șoldurilor și coloanei vertebrale. Aceștia sunt mușchii abdominali (anterior, lateral și profund), mușchii spatelui inferior și mușchii pelvieni (fese, flexori ai șoldului și mușchii diafragmei pelvine).

Astfel, acest exercițiu original este conceput în primul rând pentru a crea un corset muscular rigid al abdomenului și șoldurilor. Cu alte cuvinte, Plank vă va permite să strângeți simplu, dar eficient zonele cu probleme, care sunt cel mai adesea libere și groase.

exercițiu clasic - scândură frontală dreaptă este izometrică, adică se realizează fără deplasarea articulațiilor. Exercițiile fizice sunt o modalitate excelentă de a-ți influența talia - scăpa de grăsimea de pe burtă și dezvăluie abdomenul în șase.
Exercițiul Planck este adesea recomandat ca exercițiu terapeutic pentru întărirea mușchilor spatelui (de exemplu, după o accidentare) și după naștere (înlătură burtica flăcătoare, lăsată după sarcină).

Tehnica de realizare a exercițiului de scânduri:

Constă în „planarea” deasupra podelei timp de câteva minute, sprijinindu-vă doar pe brațe și degetele de la picioare.

Picioarele ar trebui să fie împreună. Această poziție a picioarelor complică echilibrul și, în consecință, sarcina pe abdomen și mușchii nucleului va crește.Picioarele și fesele trebuie menținute drepte și încordate.Spatele inferior trebuie să fie drept în timpul executării scândurii. Stomacul este spre interior și tras spre coaste. Cu toate acestea, abdomenul retractat nu trebuie să afecteze în niciun fel respirația, care ar trebui să fie uniformă. Coatele nu ar trebui să creeze stres excesiv asupra umerilor și, prin urmare, sunt situate exact sub articulațiile umerilor.

Placă laterală.

Implica un stres crescut asupra muschilor abdominali laterali si a umerilor.

Cu sprijin pe cot.

Sprijinit de un braț întins.

Scândura frontală sau laterală trebuie ținută între 30 de secunde și 2 minute.

Dacă faci față acestei sarcini relativ ușor, exercițiul poate și ar trebui să fie complicat.
Există un număr mare de opțiuni Plank cu dinamică adăugată. Efectul unor astfel de exerciții dinamice crește semnificativ în comparație cu clasicul Plank drept. La sarcina statică, care are ca scop obținerea elasticității și fermității cărnii, se adaugă exerciții aerobice pentru combaterea depozitelor de grăsime.

Pentru claritate, toate opțiunile pentru efectuarea corectă a exercițiilor Plank sunt ilustrate cu fotografii animate - gif-uri.

Ridicarea piciorului drept în poziție de scânduri pe brațele întinse - pentru mușchii spatelui coapsei, feselor și abdomenului. Acest exercițiu poate fi efectuat și folosind coatele.

Exercițiu combinat: Scândura cu extensie de braț și push-up.
Poziția de pornire - PLANCĂ cu brațele întinse (poziția culcat). Efectuați flotări și ridicați alternativ brațele. Evident, efectuarea unui astfel de exercițiu este mai dificilă decât flotările clasice.

Coborând pe antebrațe.

Luați o poziție clasică Plank cu coatele sprijinite. Ridicați-vă corpul în poziția de sus folosind brațele. Faceți o pauză în partea de sus, apoi schimbați direcția de mișcare și reveniți la odihnă pe coate.

Exerciții de scânduri cu bandă elastică.

Mers în poziție Plank cu brațele drepte.

Scândura laterală dinamică

pentru muschii abdominali oblici. Un exercițiu excelent pentru combaterea depozitelor de grăsime de pe părțile laterale ale abdomenului.

Scândura laterală cu răsucire

O versiune mai complicată a plăcii laterale dinamice pentru mușchii abdominali oblici (laterali).

Exercițiu de scânduri cu genunchiul îndoit spre exterior.

Pune accent pe brațele întinse. Aduceți piciorul drept înainte până când genunchiul atinge cotul mâinii drepte sau cât mai aproape de mâna dreaptă. Urmăriți-vă șoldurile - nu ar trebui să se lade sau să meargă prea sus. Reveniți piciorul în poziția inițială și repetați pe piciorul stâng.

Cu genunchiul și cotul îndoiți spre exterior.

Cu genunchiul îndoit spre interior.

Sărituri cu picioarele ridicate în poziția Plank.

Luați o poziție de scânduri cu brațele întinse. Sari usor, intinzandu-ti picioarele in lateral. Asigurați-vă că partea superioară a corpului nu se rotește. Apoi sari si intoarce-ti picioarele in pozitia initiala.
Același lucru se poate face și în clasicul Elbow Plank.

Performanța dinamică a exercițiului Plank folosind un Fitball.

Un exercițiu funcțional care lucrează toți mușchii spatelui și abdomenului, obligându-vă să vă concentrați cât mai mult posibil.

Ne punem picioarele sub genunchi, cu cât mai aproape de degetele de la picioare, cu atât ne va fi mai dificil să ne menținem echilibrul și stăm în poziție (ca la flotări, cu brațele întinse).
Dacă nu vă puteți ridica cu picioarele drepte, îndoiți genunchii și efectuați exercițiul cu o amplitudine mică.

Scândura cu răsucire.

Un alt exercițiu de întărire a taliei.

Evident, unele dintre exercițiile prezentate aici pot fi efectuate doar de persoane antrenate fizic. Dar aproape oricine poate ține clasicul Plank timp de cel puțin 10 secunde. Și apoi mai mult! Vei fi în continuare surprins de capacitățile corpului tău!

Nu uita de Plank, iar corpul tău va deveni mai subțire și mai sculptat!

Afară este primăvară, ceea ce înseamnă că trebuie să scăpăm rapid de excesul de grăsime care s-a acumulat pe stomac în timpul iernii și să perfecționăm definiția musculară și contururile siluetei. Sub haine lejere, un tricou fără mâneci sau un top, nu vă puteți ascunde, vai, nici burta, nici slăbirea mușchilor. Un exercițiu minunat care întărește abdomenul, centura umărului și spatele este scândura.

În plus, bara este pur și simplu bună pentru menținerea în formă a corsetului musculo-ligamentar. Menține elasticitatea mușchilor spatelui și tensiunea acestora. Care ar putea fi cea mai bună modalitate de a preveni procesele degenerative și dezvoltarea proeminenței posterioare periculoase - proeminența unei părți a discului intervertebral în canalul spinal? Doar exerciții pentru întinderea și întărirea erectorilor coloanei vertebrale, care includ celebrul exercițiu „scândura”.

Puterea dătătoare de viață a exercițiilor cu scânduri

Mușchiul redresor este cel mai puternic:

• Menține coloana vertebrală în poziția corectă de echilibru.
• Formează postura.
• Cu ajutorul lui, coastele se mișcă în sus și în jos atunci când respiră.

Prin îndreptarea și extinderea spatelui, mușchiul erector separă simultan vertebrele, ceea ce reduce presiunea asupra discului intervertebral. Acest lucru contribuie la creșterea înălțimii discului și la regresia proeminenței. Discul începe să-și restabilească proprietățile elastice nu numai datorită sarcinilor reduse:

• Antrenamentul zilnic al mușchilor erectori accelerează microcirculația în țesuturile paravertebrale.
• Nutriția discului, care primește necesarul de aminoacizi și microelemente, se îmbunătățește.
• Începe producția de noi condrocite - celulele care alcătuiesc cartilajul hialin al discului.

Aceasta este puterea cu adevărat dătătoare de viață a exercițiului simplu de scânduri.

Dezvoltarea cadrului muscular cu exercițiul plank

Acest exercițiu static dezvoltă aproape toți mușchii mari ai corpului și fasciei:

• Mușchii centurii scapulare și ai membrelor superioare:
  • pectoralul mare;
  • deltoid;
  • supraspinat și infraspinat;
  • cu două capete și trei capete;
  • umăr
• Mușchii spatelui:
  • trapezoidal;
  • cel mai lat;
  • în formă de diamant;
  • fascia toraco-lombară.
• Mușchi abdominali:
  • oblic (extern și intern);
  • transversal;
  • direct.
• Mușchii fesieri.
• Mușchiul cvadriceps femural.
• Mușchii spatelui coapselor.
• Mușchiul triceps sural etc.

Exercițiul cu scânduri este disponibil atât bărbaților, cât și femeilor și este practicat pe scară largă în yoga într-o versiune statică.

Cum să faci exercițiul clasic de scânduri

La executarea unei scânduri clasice, trebuie respectate următoarele condiții:

• Uniformitate absolută a spatelui - ar trebui să fie perfect plat (nici îndoit, nici arcuit). De aici și numele - scândură.
• De asemenea, picioarele sunt întotdeauna drepte și în linie cu coloana vertebrală.
• Coloana vertebrală și pelvisul trebuie să fie orizontale față de podea.
• Capul, gâtul și umerii sunt, de asemenea, pe aceeași linie.
• Poziția este menținută timp de 30 - 60 de secunde.
• Sprijin pe antebrațe sau palme: articulația cotului este strict în același plan vertical cu articulația umărului.

Această poziție este dată de multă tensiune în toți mușchii, așa că nu va fi posibil să luați poza scândurii de la capăt. Dacă te grăbești, te poți răni. Exercițiul necesită puțină pregătire.

Cine este contraindicat pentru scândura?

Exercițiul nu se poate face pentru hernii lombosacrale dorsale cu compresie a rădăcinii nervoase sau a măduvei spinării, coxartroză, displazie de șold, artroză brahială, spondilolisteză și alte patologii grave ale coloanei vertebrale.

Faza pregătitoare a scândurii clasice

• Așezați-vă în genunchi și sprijiniți-vă de coate, așezându-le paralel unul cu celălalt la nivelul umerilor.
• Ne ținem gâtul orizontal pe podea, întinzându-l înainte.
• Ridicați puțin genunchiul, îndreptați încet piciorul drept, sprijinindu-vă degetul de la picior pe podea.
• Îndreptați-vă piciorul stâng în același mod.
• Rămâneți în scândura clasică câteva secunde, apoi, coborând genunchii pe rând, reveniți la poziția inițială.
• La fel, puteți pregăti o scândura clasică pe mâini (cu sprijin pe palme).

Caracteristici ale scândurii clasice

Respectând condițiile de mai sus (orizontalitatea coloanei vertebrale, bazinului, gâtului și liniilor capului), puteți crește treptat timpul de efectuare a exercițiului la un minut.

• Într-o poziție cu brațele întinse, este mai ușor să executați o scândură datorită pârghiei mai mari (rolul pârghiei de sprijin este jucat de mâini).
• Cu cât brațele tale sunt mai late, cu atât este mai ușor, pe măsură ce aria de sprijin crește.
• De asemenea, este mai ușor să menții poziția prin creșterea zonei de sprijin pentru picioare, adică întinderea picioarelor. Cel mai dificil exercițiu de efectuat este cu picioarele conectate.

Acest lucru poate fi luat în considerare în schema complicării succesive a scândurilor, plecând de la poziții mai ușoare.

Bara clasică poate fi completată cu alte elemente:

• de exemplu, coborarea cu bratele intinse pe coapsa stanga sau dreapta (rasucirea);
• efectuarea de mișcări de rotație a șoldurilor etc.

Când executați toate variațiile scândurii clasice, trebuie să vă asigurați că nu există arcuire în spate.

Alte tipuri de scânduri

Scândura cu un singur picior

• Luați poziția unei scânduri clasice (la început este mai bine să vă plasați mâinile mai late).
• Deplasați piciorul stâng spre linia mediană a corpului.
• Ridică piciorul drept în sus și ține-l drept cât mai mult posibil.
• Repetați scândura pe piciorul drept.

Opțiune de putere dinamică: balansări alternative ale picioarelor.

Puteți modifica ridicarea simplă a piciorului adăugând:

• rotația circulară a piciorului;
• mutarea lui în lateral (dreaptă sau îndoită);
• aducerea piciorului la piept;
• îndoirea și răpirea piciorului în sens opus.

Scândura cu un braț

• Luați poziția clasică anterioară, dar măriți zona de susținere a picioarelor, plasând picioarele mai late decât linia șoldului și, dimpotrivă, conectați mâinile la mijloc.
• Menține echilibrul cu accent pe brațul drept, extinde brațul stâng înainte, în lateral sau ridică-l în sus.
• După ce ați rămas în această poziție cât mai mult posibil, reveniți la poziția anterioară.
• Repetați cu accent pe mâna stângă.

Cu cât o pregătire mai bună și o condiție fizică mai bună, cu atât schimbarea mâinilor ar trebui să fie mai dinamică.

Puteți complica exercițiul adăugând o rotație a corpului spre mâna de susținere, ținând șoldurile nemișcate.

Puteți folosi și o ganteră pentru putere.

Scândura pe un braț și un picior

• Puneți palmele și picioarele larg depărtate.
• În același timp, întindeți brațul stâng înainte orizontal și ridicați piciorul drept.

Exercițiul are și două opțiuni:

• Static - trebuie să stai în poziția principală cât mai mult timp posibil.
• Dinamic - mișcări rapide cu modificări ale brațelor și picioarelor.

Pentru cei care au tot felul de patologii ale coloanei vertebrale sunt recomandate doar exerciții statice.

Placă laterală

• Așezați-vă pe coapsa stângă, sprijinindu-vă pe cotul stâng și îndreptați-vă picioarele.
• Ridică-ți pelvisul astfel încât să fie în linie cu corpul tău.
• Pune mâna dreaptă pe o parte, în spatele capului sau întinde-o în sus și menține această poziție statică în limitele puterii tale.
• Coborâți pelvisul, revenind la poziția inițială.
• Repetați exercițiul pe partea dreaptă.

Scândura laterală poate fi complicată adăugând:

• elemente de răsucire, mișcând mâna ridicată sub partea opusă;
• conectarea cotului brațului ridicat cu genunchiul piciorului superior etc.

Puteți efectua exercițiul cu sprijin nu pe picior, ci pe genunchi.

Scândura în yoga

Există o scândură inversă, când coloana vertebrală a pelvisului și a picioarelor sunt de asemenea îndreptate, dar accentul pe palme sau antebrațe este pus în spatele corpului.

În yoga, această poziție se numește Purvottanasana.

Să luăm în considerare o altă scândură interesantă, des folosită în yoga - Chaturanga dandasana.

Seamănă cu o scândură clasică sprijinită pe palme, dar aici brațele sunt îndoite la coate și corpul este strict paralel cu podeaua. Poza este altfel numită scândură în patru puncte. Este mult mai greu de făcut.

Și nu există limită pentru perfecțiune. Pentru persoanele antrenate fizic, este posibil să țină corpul:

• pe trei puncte (pe o mână și două picioare);
• în două puncte (braț și picior opuse);
• pe două puncte pe greutate (doar mâini).

Plank și fitball

Un fitball (minge mare) este un aparat ideal pentru un astfel de exercițiu.

• Mingea poate fi plasată sub brațe sau picioare și unghiul trunchiului față de suprafața podelei poate fi schimbat.
• Puteți folosi o minge de stabilitate într-o poziție laterală, ținând-o între picioare.
• Rolând mingea, puteți ieși din bară folosind diferite metode:
  • îndoirea și aducerea picioarelor la piept;
  • ridicându-ți pelvisul în sus.

Există o mare varietate de scânduri. Puteți să vă folosiți imaginația și să veniți cu propriile exerciții. Este necesar să combinați scândura cu exerciții de întindere, de exemplu,

Vara se apropie și problemele de armonie devin din ce în ce mai preocupante. Am oferit recent un complex eficient pentru slabit, sper sa o faci. Dar pentru rezultate mai bune, este indicat să faci și alte exerciții. De exemplu, o scândură, ale cărei beneficii și daune vor fi discutate astăzi, precum și cum să faceți corect acest exercițiu, cât de des și cât de mult și dacă este eficient pentru a pierde în greutate.

Scândura este un exercițiu fizic în care trebuie să stai într-o singură poziție o perioadă de timp, sprijinindu-te doar de mâini și degete de la picioare. Este adesea inclus în programele de antrenament, deși opiniile despre acest exercițiu variază. Există recenzii că nu aduce niciun beneficiu, dar există și părerea opusă că bara ar trebui inclusă în complexul dvs., deoarece atunci când este efectuată, mai mult de 90% din toți mușchii lucrează. Deci, să ne uităm la eficacitatea acestui exercițiu.

Cu toții suntem diferiți, unii pot dedica timp și bani sportului și pot vizita constant sala de sport sau piscina. Dar unii oameni nu își pot permite și nici măcar nu este o chestiune de finanțe sau de lene; uneori există o lipsă catastrofală de timp pentru asta.

Exercițiul „scândura” este interesant pentru că nu necesită încăpere specială, echipament sau îmbrăcăminte sportivă și nu necesită mult timp.

„Barul” este, de asemenea, atractiv pentru că are multe varietăți, de la variante simple clasice la opțiuni destul de complexe, de aceea este potrivit pentru persoanele cu diferite forme fizice, atât bărbați, cât și femei. Dacă doriți, puteți crea un întreg set de exerciții pentru a lucra diferite grupuri musculare.

Desigur, dacă scopul tău este să ai o siluetă ideală, atunci este puțin probabil ca exercițiul fizic să realizeze acest lucru. Dar chiar și dedicând un minim de timp și făcând o simplă scândură clasică, îți vei îmbunătăți nu doar silueta, ci și întărirea corsetului muscular care ne susține coloana vertebrală, iar acest lucru este foarte important, mai ales cu un stil de viață sedentar.

Exercițiu cu plăci - beneficii și rău

Antrenamentul poate fi dinamic (izotonic) și desfășurat cu ajutorul mișcărilor, dar te poți antrena fără a face nicio mișcare. Un astfel de antrenament se numește static (izometric).

În timpul dinamicii, sarcina asupra mușchilor alternează, fie se relaxează, fie se tensionează; în timpul exercițiilor statice, apare tensiunea musculară constantă. Exercițiile statice sunt considerate exerciții de forță, cresc tonusul muscular, rezistența mușchilor și a tendoanelor, dar nu vor construi mușchi cu ajutorul lor. Exercițiile dinamice sunt potrivite în acest scop.

Scândura este cel mai popular exercițiu static cu care poți lucra diferite grupe musculare, inclusiv mușchiul transversal. Mușchiul transvers ne ține organele interne și, dacă este relaxat, provoacă creșterea abdomenului. În exercițiile noastre abdominale obișnuite, acest mușchi funcționează, dar indirect. Scândura dezvoltă acea parte a abdomenului care este dificil de dezvoltat dinamic. Acest exercițiu rezolvă și o serie de alte probleme.

Beneficiile exercițiilor fizice pentru bărbați și femei

Pe lângă bara de presă, puteți:

• întărește mușchii spatelui, ceea ce îmbunătățește postura și este util pentru osteocondroză
• tonificați-vă brațele, picioarele și fesele
• combate celulita prin accelerarea circulației sângelui și a fluxului limfatic
• reduce riscul de a dezvolta osteoporoză
• datorită efectului de întindere, relaxează mușchii rigidi ai spatelui, ameliorează tensiunea și durerea în regiunea umărului, ceea ce deranjează adesea persoanele care au o muncă sedentară
• întărește ligamentele, tendoanele, articulațiile
• accelera metabolismul
• îmbunătățește coordonarea musculară, sistemul vestibular, dezvoltarea unui simț al echilibrului și echilibrului.

Exercițiul cu scânduri este universal și potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Așa cum am mai spus, exercițiile statice nu contribuie la creșterea mușchilor și acest fapt este apreciat de femeile care doresc să aibă o silueta tonifiată, dar să nu-și piardă feminitatea.

Bărbații includ acest exercițiu în complexul lor datorită faptului că dă rezultate bune la uscarea corpului și, de asemenea, face mușchii mai rezistenți.

Plus un efect general asupra sănătății care este benefic atât pentru corpul feminin, cât și pentru cel masculin.

Scândura pentru pierderea în greutate - recenzii și sfaturi

Rita, 29 de ani:

M-am ingrasat mult dupa nastere. Căutam ceva ce să fac acasă și să îmi iau puțin timp. Scândura mi s-a părut cea mai bună opțiune. La început a fost insuportabil să stai în poziție chiar și 20 de secunde. Dar e în regulă, nu am disperat. A trecut o lună: am slăbit (deși am redus cantitatea de mâncare pe care o mănânc), iar brațele mi-au devenit mai definite, iar șoldurile și fundul s-au strâns, iar acum nu mai am celulită.

Svetlana, 35 de ani:

Fac scândură de 20 de zile acum, rezultatul este zero, sunt dezamăgit. Voi încerca încă 10 zile, apoi voi renunța dacă nu apar rezultate.

Ekaterina, 27 de ani:

Fac plank de două luni acum, iar rezultatele pur și simplu m-au uimit. De la 72 kg am scăzut la 63 kg. Mușchii au început să se tonifice, fesele s-au strâns vizibil. Nu am de gând să renunț, bineînțeles că mi-am limitat dieta: un minim de dulciuri și alimente bogate în amidon.

Alina, 41 de ani:

Nu pot spune că bara are vreun efect asupra greutății. Am observat asta în mine după câteva luni de antrenament. Am vrut să slăbesc puțin, da. Dar, aparent, un astfel de exercițiu nu este conceput pentru un astfel de rezultat. Cu toate acestea, ajută la obținerea unei talii tăiate, ceea ce este un fapt foarte frumos. Poate dacă măriți timpul în care faceți exercițiul, veți putea slăbi. Dar, în principiu, sunt mulțumit de ceea ce am realizat – un abdomen plat.

Natalya, 52 de ani:

Bara „totul nostru” reprezintă rezultate maxime cu costuri minime. Brațele sunt tonifiate, abdomene frumoase, fără „pantaloni”. Stau 3 minute in fiecare zi.

Am dat ca exemplu câteva recenzii despre eficiența „barului” pentru pierderea în greutate, de fapt sunt multe și sunt foarte diferite. Unii oameni scriu recenzii excelente și îl consideră un super instrument pentru pierderea în greutate, dar există și păreri complet opuse.

Care este motivul pentru recenzii atât de diferite despre acest exercițiu. Am decis să aflu ce au de spus experții despre asta, dar și aici părerile au fost împărțite.

Unii spun asta:

Încărcările statice, care sunt efectuate fără prea multă tensiune sau, ca să spunem așa, cu jumătate de inimă, sunt produse datorită lucrului fibrelor musculare roșii, care sunt un instrument excelent pentru obținerea energiei din depozitele de grăsime. Astfel, dacă scopul tău principal al antrenamentului este pierderea în greutate, atunci exercițiile statice cu sarcini ușoare sunt soluția ideală pentru problemele tale.

Dar există și această părere:

Scândura întărește mușchii, lucrează miezul, îmbunătățește tonusul șoldurilor, feselor, brațelor și umerilor, dar scândură nu este un exercițiu eficient pentru arderea grăsimilor și slăbirea. Acest exercițiu este conceput pentru a tonifica mușchii, nu pentru a arde grăsimile.

Dar experții sunt unanimi cu privire la un lucru:

Scândura și modificările sale sunt o modalitate excelentă de a întări corpul și de a scăpa de lasare, dar pentru a pierde în greutate sunt necesare restricții alimentare.

Din cele de mai sus, concluzia sugerează, problema nu poate fi rezolvată doar cu o singură bară, iar alte exerciții, trebuie să abordați problema pierderii în greutate într-o manieră cuprinzătoare.

Pentru ca efectul barei să fie cât mai rapid și vizibil posibil, trebuie să respectați o serie de reguli:

După cum spun experții, urmând regulile de mai sus, este destul de posibil să vă ajustați greutatea într-o lună, dar, desigur, nu veți putea slăbi 20 de kilograme. Cât de mult depinde exact de alți factori, cum ar fi caracteristicile fiziologice ale corpului tău, vârsta și cât de corect sunt efectuate exercițiile.

În plus, urmăriți videoclipul, vă spune cum să utilizați exercițiul de scânduri pentru pierderea în greutate.

Contraindicații și prejudicii cauzate de exerciții fizice

Am aflat totul despre beneficii, dar înainte de a include bara în setul tău de exerciții, este important să știi dacă are contraindicații, pentru a nu dăuna sănătății tale.

Primul lucru care este important de știut este că un mușchi constant tensionat sub sarcină statică comprimă vasele de sânge și, în consecință, aportul său de sânge se deteriorează. Împingând sângele într-un mușchi tensionat, mușchiul inimii trebuie să lucreze din greu și, în consecință, sarcina asupra inimii și a vaselor de sânge crește și, ca urmare, tensiunea arterială poate crește brusc și chiar poate provoca un atac de cord. Prin urmare, persoanele predispuse la hipertensiune arterială și care au boli cardiace și vasculare trebuie să fie extrem de atenți. Exercițiul se poate face, dar experții recomandă ca astfel de persoane să rămână în poziție de scândură nu mai mult de 2 minute și ar fi o idee bună să consultați medicul dumneavoastră.

În timpul exacerbării bolilor cronice, răcelii și gripei, este mai bine să amânați cursurile până la vremuri mai bune.

Nu puteți face o scândură în următoarele cazuri:

• sarcina
• hernie abdominală, hernie intervertebrală
• boli ale organelor interne pentru care activitatea fizică este interzisă
• nervi ciupit, leziuni ale coloanei vertebrale, brațe, picioare
• boli ale articulațiilor

Puteți face scândură, dar cu prudență, începând cu opțiuni mai ușoare și numai după consultarea unui medic:

• în perioada postpartum, în special în timpul travaliului complicat și operației cezariane
• în perioada de recuperare după leziuni și operații.

Pentru persoanele supraponderale, pentru a nu dăuna coloanei vertebrale și a reduce sarcina asupra articulațiilor, este recomandat să faceți scândură stând în picioare pe genunchi, și nu pe vârfurile degetelor de la picioare.

Este important să vă asigurați că exercițiul este efectuat corect, astfel încât spatele să fie drept și să nu se lade. Execuția necorespunzătoare va face exercițiul inutil, dar acesta nu este cel mai rău lucru. Execuția necorespunzătoare poate duce la deplasarea discului și poate provoca dureri în articulațiile spatelui, gâtului și umerilor.

Cum să faci corect o scândură

Exercițiile statice au un dezavantaj - mușchii care nu sunt întinși în mod regulat își pierd flexibilitatea în timp. Dacă scândura este un exercițiu suplimentar pentru complexul dinamic, atunci este mai bine să o faci după exercițiile principale. Dacă exersați doar scândura, atunci înainte de încărcare trebuie să faceți o încălzire, care ar trebui să includă exerciții de întindere.

Puteți face exercițiul în orice moment al zilei, chiar și după mese.

Pentru ca picioarele să nu alunece atunci când efectuați exercițiul și să vă puteți menține corpul în poziție orizontală, este mai bine să faceți scândura în pantofi sport.

Trebuie să începeți să vă familiarizați cu acest exercițiu cu scândura clasică obișnuită și se efectuează după cum urmează:

1. Corpul ar trebui să formeze o singură linie de la vârful capului până la călcâi, spatele este drept, nu poate fi îndoit nici în sus, nici în jos. De asemenea, fesele nu trebuie să se ridice sau să cadă
2. Privirea este îndreptată spre podea; ridicarea capului este considerată o greșeală, deoarece acest lucru pune un stres suplimentar asupra vertebrelor cervicale.
3. Stai pe degete cu picioarele unite. Există o opțiune ușoară atunci când picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor, acest lucru facilitează menținerea echilibrului.
4. Brațele sunt îndoite la coate la un unghi de 90 de grade și sunt direct sub umeri. Încheieturile sunt paralele cu coatele. Este considerată o greșeală atunci când palmele sunt strânse în fața ta sau când mâna este întoarsă și palma plată este așezată pe podea
5. Mușchii abdomenului, șoldurilor, feselor sunt încordați. Încercați să distribuiți uniform sarcina pe brațe și picioare
6. Respiră liber, fără întârzieri

Trebuie să stați în această poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Dacă în timpul exercițiului apare o ușoară senzație de arsură în mușchi, nu vă alarmați, înseamnă că faceți totul corect.

Măriți treptat timpul petrecut în scândură; este mai bine să o faceți eficient, dar în mai puțin timp decât invers. Corpul trebuie să se obișnuiască cu o astfel de încărcătură.

În videoclip veți vedea clar ce erori pot apărea la efectuarea exercițiului.

Variații pe tema scândură - diferite tehnici, fotografii, videoclipuri

Dacă scândura clasică vi se pare un exercițiu foarte simplu, atunci puteți crește sarcina folosind diferite tehnici de execuție. Vedeți fotografii, videoclipuri, alegeți opțiunea care vă place.

Scândura pe brațele extinse

Scândura cu picioarele sprijinite pe un fitball (bancă) pe brațe drepte

Scândura laterală cu braț îndoit

Scândura laterală la lungimea brațului

Scândura laterală cu ridicare picior drept

Scândura laterală cu ridicare a piciorului îndoit

Piciorul scândură se ridică

Întinde brațul înainte în timp ce ridici piciorul opus

Scândura inversă pe brațele îndoite

Scândura inversă pe brațele drepte

Scândura inversă cu ridicare a piciorului

Scândura de cățărare (curdul picior la piept)

Rând de scânduri cu gantere

Nu știu despre tine, totul mi se pare foarte greu, deocamdată fac doar scândura clasică. Însă videoclipul confirmă că este posibil să faci scândura în diferite variante, așa că există ceva pentru care să te străduiești.

Pentru a rezuma, putem spune că acum știind toate avantajele și dezavantajele exercițiului cu scândură, nu ezitați să treceți de la computer la saltea, aceasta este o modalitate excelentă de a lucra asupra corpului.

Pentru a vă ajuta, condus de doctorul în științe biologice, cel mai bun expert în domeniul pierderii în greutate - Galina Nikolaevna Grossmann. Folosind metoda ei, multe sute de mii de femei au slabit deja si, cel mai important, kilogramele pierdute nu se mai intorc la ele nici dupa sase luni sau chiar cativa ani! Obțineți cursul prin link, cât timp este disponibil gratuit.

Iti doresc frumusete, suplete si sanatate.

Elena Kasatova. Ne vedem lângă șemineu.

Puțină lume le place scândura. Cel mai adesea, ajungi să te uiți la cronometru pentru un minut întreg (sau mai mult), numărând secundele. Fiind un exercițiu izometric de bază, întărește întregul corp, iar noi vă vom spune cum să faceți corect scândura pentru pierderea în greutate acasă, astfel încât abdomenul de pe abdomen și mușchii nucleului să devină mai pronunțați, partea inferioară a spatelui să fie întărită și umerii sunt pompați în sus.

În plus, nu aveți nevoie de echipament suplimentar, iar intensitatea exercițiului poate fi reglată independent prin extinderea poziției brațelor și picioarelor și sprijinindu-vă mâinile pe podea în loc de coate și antebrațe. Uita-te la tine. Consultați sfaturile specialistului certificat în forță și condiționare Keith Scott pentru a stăpâni tehnica scândurilor pentru a pierde grăsimea abdominală și a obține un corp tonifiat.

Pentru a executa o scândura standard, numită și scândura frontală, începeți prin a vă culca cu fața în jos pe podea.Acum îndoiți coatele la un unghi de 90 de grade, punând greutatea pe antebrațe. Așezați coatele și antebrațele pe podea direct sub umerii dvs. și ridicați-vă astfel încât greutatea să fie distribuită între picioare și antebrațe, iar corpul să formeze o linie dreaptă de la vârful capului până la picioare. Strângeți mușchii abdominali pentru a menține o poziție dreaptă a corpului. Țineți această poziție cât de mult puteți. Scopul tău este să rămâi în această poziție timp de două minute.

„Scândura ajută la construirea forței la nivelul nucleului, umerilor, brațelor și fesierii”, spune Scott. Acest lucru face din scândură un instrument excelent pentru ridicarea greutăților grele și participarea la sporturi intense. Chiar dacă nici măcar nu te miști sau nu ridici greutăți, trebuie să strângi constant abdomenul pentru a ține poziția - majoritatea oamenilor nu pot sta în picioare timp de 30 de secunde prima dată.

Cum să ții o scândură mai mult timp

Cu cât poți să stai mai mult într-o poziție în picioare, cu atât partea inferioară a spatelui tău devine mai puțin vulnerabilă la răni și cu atât abdomenul arată mai bine definit datorită reducerii stratului de grăsime de deasupra lor. Pentru a face acest lucru, trebuie să efectuați corect exercițiile cu scânduri, urmați aceste sfaturi pentru a prelungi timpul de exercițiu și pentru a vă întări mușchii.

• Practică: Țineți poziția de mai multe ori pe zi, încercând să o mențineți puțin mai mult de fiecare dată.
• Faceți exerciții cu greutatea corporală: flotările și tragerile vă vor întări mușchii de bază.
• Genuflexiuni si Deadlift: Cei care sunt destul de puternici la aceste exercitii nu au nicio problema cu scandura.

Stai

Dacă mușchii tăi de bază sunt încă prea slabi pentru a efectua o scândura standard, îi poți întări cu o variație în genunchi. Când puteți ține scandura mai mult de două minute fără probleme, treceți la variante mai avansate.

• Ridicați un picior. Pur și simplu ridicarea unui picior de pe podea crește enorm sarcina asupra miezului, făcându-l să reziste la rotația naturală a corpului.
• Ridică o mână. De asemenea, corpul tău va dori să se răstoarne într-o parte. Luptă-te.
• Luați un fitball. Așezându-vă antebrațele pe mingea de exercițiu, va trebui să vă stabilizați corpul, împiedicând în același timp mingea să se rostogolească.

Scândurile arde grăsimea de pe burtă?

Vestea proastă este că poziția plank este unul dintre cele mai dificile exerciții de adăugat la rutina de antrenament. Dar, pe de altă parte, veți arde în mod activ calorii în timp ce efectuați acest exercițiu perfid. Scândurile se potrivesc perfect în orice program de antrenament, fie că te antrenezi în sală sau acasă. În doar câteva secunde veți simți că exercițiul funcționează. Mai jos vă vom spune dacă puteți pierde în greutate făcând exercițiul acasă și cum să îl faceți corect pentru rezultate maxime.

Arderea caloriilor

Corpul tău arde continuu calorii într-un ritm lent, indiferent de nivelul tău de activitate. Dar în timpul exercițiilor grele, cum ar fi plăcuțe, rata de ardere a caloriilor crește. Potrivit site-ului FitClick, o persoană care cântărește 68 kg va cheltui 221 kcal pe oră de scândura. Având în vedere că este puțin probabil să scapi ore în șir, poți calcula numărul de calorii arse pe perioade mai scurte. Dacă cântărești 68 kg, placarea te va ajuta să arzi trei până la patru calorii pe minut.

Mușchii care lucrează

Similar cu toate tipurile de crunch, scândurile încarcă eficient mușchii abdominali. În ciuda focalizării înguste a acestui exercițiu, necesită contracția unui număr de alți mușchi în timp ce se menține poziția: oblici, flexori ai șoldului, cvadriceps, mușchi pectorali și mulți dintre mușchii mai mici ai picioarelor. Scândurile sunt un antrenament grozav pentru mușchii tăi de bază.

Arderea grasimii

Exercițiile fizice sunt principala modalitate de a arde calorii pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, în ciuda tuturor avantajelor scândurilor, acestea nu pot fi numite cele mai eficiente exerciții pentru a scăpa de excesul de grăsime. Pentru a pierde în greutate și a pierde un kilogram de grăsime, va trebui să arzi în medie cu 3500 kcal mai mult decât consumi. Având în vedere cantitatea relativ mică de calorii consumată în timpul scândurilor, jogging-ul sau dansul vă vor permite să obțineți rezultate mai bune de pierdere a grăsimilor.

Variante de bază ale scândurii pentru începători

Scândura este, fără îndoială, una dintre cele mai bune modalități de a-ți testa puterea de bază. Dar, din păcate, acest exercițiu poate deveni rapid plictisitor.

Cu toate acestea, cu ajutorul unor trucuri simple, puteți transforma scândura modestă într-un set întreg de noi exerciții complexe care vă vor permite în sfârșit să vedeți râvnitele abdomene de șase pachete.

Selectați câteva variante pentru a le incorpora imediat în rutina de antrenament.

1. Standard

Cunoscută și sub denumirea de „poziție de soldat”.

2. Scândura cotului

La fel ca o scândură standard, doar cu accent pe antebrațe.

3. Stand cu un singur braț

Perturbează echilibrul corpului, stimulând munca activă a mușchilor de bază.

4. Scândura cu un singur picior

O modalitate excelentă de a identifica dezechilibrele musculare de bază, în timp ce vă vizați fesierii.

Angajează nu numai abdomenul, ci și oblicii și umerii.

6. Scândura laterală cu răsucire

Echilibrează antrenamentul și îmbunătățește tonusul muscular pe tot corpul, în special pe umerii.

7. Umăr Touch Plank

Completează scândura standard lucrând partea superioară a corpului. (Încercați să vă mențineți corpul nemișcat, nu vă legănați în lateral).

8. Bara balansoar

Lucrează umerii și spatele, împreună cu miezul, fesierii, ischio-jambierii și gambele. Aceasta este, de asemenea, o metodă grozavă pentru a practica scândura planche.

9. Atingerea degetelor de la picioare

Dezvoltă flexibilitatea șoldurilor și stabilitatea miezului și a părții superioare a corpului.

10. Cu o poziție largă a brațelor și picioarelor

O variație ultra-dificilă a scândurii standard. Testați cât de mult îl puteți ține și cât de lat vă puteți desfășura picioarele și brațele.

11. Vierme

Activează mușchii abdominali într-un mod similar cu exercițiul cu rolele abdominale, testând în același timp flexibilitatea șoldurilor. Încercați să nu vă îndoiți prea mult spatele când vă aplecați în față.

12. Planche scand

O variație simplificată a planșei (orizontală), un exercițiu clasic de gimnastică pentru a testa rezistența izometrică a musculaturii generale a corpului. Acesta este un adevărat test al mobilității umerilor și al forței musculare superioare a corpului.

13. Cel mai bun exercițiu pentru arderea eficientă a grăsimilor și corectarea posturii

În zilele noastre, sunt la modă metodele extreme de a scăpa de excesul de grăsime, cum ar fi scufundarea într-o baie de gheață. Dar arderea grăsimilor nu trebuie să fie atât de dureroasă. De fapt, chiar și exercițiile simple, cum ar fi scândura inversă, sunt grozave pentru arderea eficientă a grăsimilor. Dar scândura inversă nu numai că stimulează arderea grăsimilor, ci și corectează postura. Acest exercițiu este foarte ușor de învățat: trebuie doar să urmați pașii de mai jos și să vizionați videoclipul despre efectuarea plăcii inverse.

Un kinetoterapeut certificat subliniază următorii pași pentru a obține forma ideală a plăcii inverse:

• Stai pe podea cu picioarele drepte în fața ta.
• Așezați palmele cu degetele întinse pe podea, în lateral, lângă șolduri, ușor în spatele dvs.
• Apăsați în palme și ridicați șoldurile și trunchiul în sus spre tavan.
• Privirea este îndreptată spre tavan, șosetele sunt trase în sus, picioarele și brațele sunt drepte.
• Strângeți întregul corp, întinzându-l în linie dreaptă din cap până în picioare.
• Strângeți mușchii de bază și încercați să trageți buricul înăuntru, apropiindu-l de coloana vertebrală.
• Dacă șoldurile îți scad sau coboară, coboară-te pe podea.

Încercați variantele de scânduri inverse prezentate în videoclipul de mai jos.

Avantaje

Dr. Mercola evidențiază următoarele proprietăți benefice ale acestui exercițiu:

• Mușchii nucleului antrenați - scândura va întări mușchii nucleului profund.
• Eliminarea durerilor de spate - scândura întărește mușchii spatelui, în special partea superioară. Există, de asemenea, o corelație directă între întărirea mușchilor de bază și reducerea durerilor de spate.
• Flexibilitate – Mușchii care înconjoară umerii, clavicula și omoplații se întind și se alungesc atunci când faci scânduri, devenind mai flexibili.
• Echilibru și postură îmbunătățite - scândura lucrează toți mușchii responsabili de menținerea unei poziții corecte a corpului, cum ar fi mușchii spatelui, umerilor, abdomenului și gâtului. Adăugând o scândură la lista de exerciții zilnice, vei începe să stai mai drept.

Ce să evitați când faceți exercițiul

După cum am menționat deja, tehnica corectă este foarte importantă, mai ales când vine vorba de scânduri. Dr. Mercola dă următoarele recomandări pentru realizarea scândurilor:

• Dacă suferiți de dureri de spate sau de orice altă leziune, fiți foarte atenți la aceste exerciții - începeți treptat.
• Începătorii sunt sfătuiți să țină mai întâi scândură pentru câteva secunde pentru a se obișnui cu exercițiul. Apoi sarcina poate fi crescută.
• Asigurați-vă că capul, umerii și șoldurile nu se înfundă.
• Mâinile nu trebuie să fie prea aproape una de cealaltă - acest lucru va cauza rotația internă a umerilor și instabilitatea articulațiilor.
• Nu-ți ține respirația.
• De asemenea, nu ar trebui să stați în nicio poziție de scânduri prea mult timp.

Această variație de exercițiu vă va îmbunătăți corpul în moduri la care nu vă așteptați niciodată. Dar trebuie să te asiguri că tehnica ta este corectă, altfel vei face mai mult rău decât bine.

Set scânduri pentru cub abs

Fie că ești o persoană ocupată în picioare tot timpul, fie că nu ai timp să mergi la sală, exercițiile cu greutatea corporală te vor ajuta să ajungi în forma pe care o dorești.

*Adăugați 3-5 runde din această secvență la sfârșitul antrenamentului obișnuit. Odihnește-te atât cât este necesar între seturi.

Set de exercitii:

• Stand cu scândură, 3 secunde
• Scândura cu îndreptarea simultană a brațelor, 3 repetări
• Scândura de mers, 3 repetări
• Stand cu scândură, 3 secunde
• Alternant Shoulder Touch Plank, 3 repetări pe fiecare parte
• Scândura laterală alternativă, 3 repetări pe fiecare parte

* Pe parcursul întregului complex, strângeți mușchii de bază, menținând o poziție neutră a coloanei vertebrale.

Alegerea scândurilor pentru miez de beton armat

Aceste variații îți vor epuiza complet abdomenul și îți vor întări nucleul.

• Durata – 30-45
• Exerciții - 4
• Echipament – ​​nu este necesar

Veți începe cu o scândură standard înainte de a trece la trei variații pentru a-ți tonifica abdomenul — rocker plank, plank cu poziție largă și plank lateral. Fiecare variantă a exercițiului are ca scop exersarea unor zone specifice ale abdomenului, dar toate cele patru tipuri de scânduri împreună vă vor oferi o senzație de arsură intensă în toată partea centrală a corpului.

Instrucțiuni

Efectuați aceste exerciții în cerc, adică unul după altul fără odihnă. După terminarea tuturor exercițiilor, odihnește-te timp de 30 de secunde. Repetați întregul complex de 5-10 ori.

În funcție de abilitățile tale atletice, îți poți scurta sau extinde timpul de odihnă. De asemenea, puteți face mai multe sau mai puține cercuri.

O arhivă completă a antrenamentelor noastre scurte zilnice este disponibilă la mensfitness.com/todaysworkout.

Program plank (5-10 ture)

Exercitiul 1 Scândură Ce ai nevoie: fără echipament		-- abordari	20 de secunde repetari	--
Exercițiul 2 Bara balansoar Ce ai nevoie: fără echipament		-- abordari	20 de secunde repetari	--
Exercițiul 3 Scândura cu brațe și picioare largi Ce ai nevoie: fără echipament		-- abordari	20 de secunde repetari	--
Exercițiul 4 Ce ai nevoie: fără echipament		-- abordari	20 de secunde repetari	30 de secunde

Slăbiți cu Provocarea Plank pentru arderea grăsimilor de 30 de zile

Programul propus de 30 de zile pentru arderea grăsimilor va accelera procesul de slăbire de zece ori, luând doar câteva minute pe zi.

Dacă sunteți abia la începutul călătoriei dvs. de pierdere în greutate și ați auzit deja despre scândură, felicitări - sunteți mai informat decât eram eu când eram începător!

După cum am spus mai devreme, până când mi-am început călătoria în lumea sportului în urmă cu câțiva ani, nu eram familiarizat cu antrenamentele și diferitele exerciții.

Am întâlnit prima scânduri în timp ce făceam prima mea rutină de exerciții Beachbody, P90X. Mi-am dat repede seama câte grupe de mușchi folosește scândură.

Scândurile sunt extrem de variate. Toată varietatea de variante de scânduri îi va ajuta pe începători să-și întărească mușchii, iar cei mai antrenați sportivi vor primi o încărcare adecvată.

Folosind acest program de 30 de zile de ardere a grăsimilor, vă puteți antrena mușchii de bază, inclusiv mușchii spatelui, care sunt cei mai importanți pentru corpul nostru de 40 de ani.

La femeile de peste 40 de ani, mușchii de bază slăbesc adesea în timp. Acest lucru poate fi văzut din burta lăsată și flăcătoare.

Spatele este adesea rănit atunci când faceți treburile casnice dacă mușchii de bază nu sunt antrenați.

Aici intră în joc provocarea de 30 de zile Fat Burning Plank. Singurul exercițiu care durează doar câteva minute pe zi va îmbunătăți starea mușchilor de bază, va reduce riscul de rănire, va accelera metabolismul și va pierde excesul de grăsime.

Cum să faci corect o scândură - tehnică de execuție

Pentru ca programul de scândura de ardere a grăsimilor de 30 de zile să producă rezultate, este foarte important să vă asigurați că efectuați corect exercițiul.

Fotografia de mai jos arată poziția corectă a barei standard. Este necesar să respectați această poziție pentru a preveni rănirea și pentru a asigura eficacitatea maximă a exercițiului.

Dacă nu sunteți încă capabil să faceți o scândură completă, puteți să vă coborâți genunchii și/sau coatele până la podea, urmând principiile de bază ale coatelor sub umeri, angajarea nucleului, alinierea șoldurilor și poziția neutră a capului/gâtului.

Plan Plank de 30 de zile pentru pierderea în greutate

Acest tabel este alcătuit special pentru formarea începătorilor. Dacă aveți deja un nivel destul de ridicat de antrenament și acest complex vă va fi ușor, atunci puteți începe cursurile din ziua 10 și apoi creșteți independent timpul în care efectuați exercițiul.

• Ziua 1: 15 sec.
• Ziua 2: 15 sec
• Ziua 3: 15 sec
• Ziua 4: 20 sec.
• Ziua 5: 20 sec.
• Ziua 6: 25 sec.
• Ziua 7: 25 sec.
• Ziua 8: 25 sec.
• Ziua 9: 30 sec.
• Ziua 10: 30 sec.
• Ziua 11: 30 sec.
• Ziua 12: 35 sec.
• Ziua 13: 35 sec.
• Ziua 14: 35 sec.
• Ziua 15: 40 sec.
• Ziua 16: 40 sec.
• Ziua 17: 45 sec.
• Ziua 18: 45 sec.
• Ziua 19: 50 sec.
• Ziua 20: 50 sec.
• Ziua 21: 55 sec.
• Ziua 22: 55 sec.
• Ziua 23: 55 sec.
• Ziua 24: 60 sec.
• Ziua 25: 60 sec.
• Ziua 26: 60 sec.
• Ziua 27: 65 sec.
• Ziua 28: 65 sec.
• Ziua 29: 70 sec.
• Ziua 30: Cât de mult poți!

Această provocare de 30 de zile este un prim pas grozav în călătoria ta de fitness. După 30 de zile de scândurare, puterea ta va crește și metabolismul se va accelera.

Seturi suplimentare de exerciții vor ajuta la îmbunătățirea tonusului general al corpului tău.