Exerciții de bază pentru mușchii spatelui în culturism. O listă completă de exerciții de bază de culturism

Majoritatea utilizatorilor neinformați la sală preferă aparatele folosind o varietate de aparate de blocare de izolare în rutinele lor de antrenament. De fapt, greutățile libere - gantere, gantere, kettlebell - pot accelera procesul de creștere a volumului tuturor grupelor musculare datorită particularităților exercițiilor de bază cu care este folosit echipamentul.

Care sunt exercițiile de bază?

Exercițiile de bază sunt tehnici care folosesc greutăți libere (mânere, gantere), folosind simultan mai mulți mușchi sau grupe de mușchi, precum și mai multe articulații. Aceste exerciții sunt recomandate a fi efectuate de o persoană instruită, deoarece sunt complexe din punct de vedere tehnic și necesită un control bun al propriului corp.

Cele mai bune exerciții de bază pentru câștigarea în masă

Genuflexiuni

1. Întinde-te pe o bancă orizontală, poziționează-ți capul sub mreană.
2. Prinde bara cu o prindere largă, scoate bara din suporturi și așează-o deasupra pieptului, formând un arc ușor în piept.
3. Pe măsură ce inspiri, coboară ușor mreana în punctul cel mai înalt al pieptului, dar fără a o atinge. Coatele îndreptate spre podea.
4. Expirați și apăsați mreana în sus.

Tracțiuni la bară

Există mai multe opțiuni, în funcție de prinderea și poziția mâinilor, puteți fie extinde, fie îngroșa mușchii spatelui. În principal munca mușchii dorsal mare, în plus– bicepși, deltoizi. Unul dintre cele mai comune exerciții de bază în culturism.

1. Prinde bara cu o prindere largă.
2. Expirând, încordând spatele și brațele, trageți-vă până la bară cu mijlocul pieptului, arcuindu-vă pieptul.
3. Aduceți omoplații cât mai aproape unul de celălalt.
4. Pe măsură ce inspiri, relaxează-te, dar îndreaptă-ți coatele fără a smuci.

Rând cu mreană îndoită

se dezvoltă latissimus dorsi, mare mare, biceps brahial, deltoizi posterior și trapez.

1. Prindeți mreana cu o prindere medie și ridicați-o de pe podea.
2. Îndoiți genunchii, înclinați ușor corpul înainte și stabilizați poziția nemișcată a trunchiului. Coloana vertebrală trebuie să fie dreaptă.
3. Mâinile sunt coborâte liber, cu o expirație, trageți mreana spre stomac, strângeți omoplații. Este important să simțiți tensiunea mai mult în mușchii spatelui, nu în brațe.
4. În timp ce inspirați, îndreptați ușor brațele. Ridicați-vă corpul numai la sfârșitul exercițiului, cel mai important, nu te legăna.

Presa armatei

Se dezvoltă mușchii deltoizi (mănunchiuri anterioare și medii), triceps, mușchi anteriori serratus.

1. Prindeți bara cu o prindere la lățimea umerilor și puneți mreana în fața dvs. sub bărbie. Coatele în același plan cu corpul.
2. Expirați și apăsați mreana deasupra capului, extinzându-vă complet coatele.
3. Pe măsură ce inhalați, coborâți mreana puțin mai încet, fără să vă atingeți clavicula.

Dips

Exercițiul necesită echipament special și o bună condiție fizică. va implica muşchii triceps şi pectoral major.

1. Puneți palmele pe barele de sub articulațiile umerilor.
2. Pe măsură ce inspirați, îndoiți și mișcând coatele înapoi, coborâți corpul până când articulațiile umerilor și ale cotului sunt în același plan orizontal.
3. Expiră în timp ce împingi în sus, ajungând în poziția de pornire.

Rând cu mreană până la bărbie

De asemenea, aparține celor de bază, deoarece implică două articulații. Se dezvoltă deltoizi, trapez, parțial biceps.

1. Prindeți mreana cu o prindere la lățimea umerilor. Ține-ți brațele drepte la coate.
2. În timp ce expirați, întindeți bara de-a lungul trunchiului până la bărbie, trăgând coatele spre tavan.
3. Pe măsură ce inspiri, coboară încet brațele. Este important să nu vă legănați corpul.

Un set de exerciții de bază

Ziua 1 (Picioare, umeri)

• Genuflexiuni 4x8-12;
• Deadlift 4x8-12;
• Fante 4x8-12;
• Deadlift romanesc 4x8-12;
• Presa militară 4x8-12;
• Rând cu mreană până la bărbie 4x8-12.

Ziua 2 (Spate, piept, brațe)

• Tracții cu prindere largă 4x8-12;
• Pull-up-uri cu prindere inversă îngustă 4x8-12;
• Rând cu mreană îndoită 4x8-12;
• Bench press 4x8-12;
• Dips 4x8-12;
• 4x8-12.

Videoclip detaliat despre exercițiile de bază

Acest articol vă va dezvălui cele mai bune exerciții pentru câștigarea masei musculare care vă vor face antrenamentele mai eficiente și vă vor face mușchii să crească.

Fiecare antrenament constă în exerciții diferite, un anumit număr de repetări. Un set de exerciții compilate fără un scop anume poate fi o pierdere de timp. Dacă doriți să creșteți cât mai repede masa musculară și să dezvoltați indicatori de forță, atunci trebuie să adoptați o abordare responsabilă în alegerea exercițiilor de masă necesare.

Să definim ce sunt exercițiile de bază pentru creșterea masei musculare și de ce se numesc așa. Sunt mișcări care implică cel puțin 2 articulații, de exemplu, pentru bicepși, acestea sunt tracțiuni, deoarece implică articulațiile cotului și umărului. Dar asta nu înseamnă că aceasta este „baza” pentru creșterea musculară. Puteți crește în greutate fără exerciții grele, cum ar fi genuflexiuni și deadlifting. Începătorii trebuie să lucreze cu mișcări de izolare timp de câteva luni și să pompeze toate grupele musculare și abia apoi să treacă la mișcări mai complexe.

Exercitiile prezentate mai jos sunt cele mai eficiente deoarece implica grupe musculare mari si incarca bine pe cele mai mici si stimuleaza eliberarea maxima a hormonului testosteron. Puteți observa că acestea sunt împărțite în 3 categorii:

1. Exerciții cu gantere.
2. Exerciții cu mreana.
3. Exerciții cu greutatea corporală.

Studiind diferite programe de antrenament, se poate observa că o atenție primordială este acordată exercițiilor cu gantere și haltere. Sunt cele mai potrivite pentru antrenamentul direcționat al anumitor grupe de mușchi, abia atunci ar trebui să treceți la exerciții de izolare pe aparate. Cu toate acestea, eficacitatea lor este mai mică decât cea a exercițiilor cu gantere și gantere.

Presa de mașină Smith nu este la fel de bună ca presa cu gantere sau cu barbell. Presa pentru picioare de mașină nu este la fel de eficientă ca genuflexiunile ponderate. Iar tragerile de pe blocul superior nu sunt la fel de eficiente ca tragerile.

Dacă sunteți un începător complet și sunteți pe punctul de a intra în sală, atunci exercițiile de bază pentru îngrășare nu vă vor potrivi. Mai întâi trebuie să vă pregătiți ligamentele și articulațiile pentru a lucra cu greutăți și abia apoi să treceți la exerciții grele cu mai multe articulații, cu mrenă și gantere.

Aici vei găsi cursuri pentru prima lună.

Iată o listă cu cele mai eficiente 7 exerciții. Dacă scopul tău este de a construi mușchi, atunci asigură-te că îi adaugi la rutina ta de antrenament.

Genuflexiuni

Acesta este exercițiul principal pentru dezvoltarea forței și construirea unui corp muscular. Niciun program de antrenament nu ar trebui să fie complet fără el. De obicei, genuflexiunile sunt efectuate cu o mreană într-un suport de genuflexiuni. Exercițiul afectează nu numai mușchii picioarelor, ci și întregul corp superior. Genuflexiunile sunt ca o bombă nucleară hormonală pentru corp, ceea ce face ca fiecare parte a corpului să devină mai puternică și mai mare cu fiecare repetare.

Deadlift

Al doilea cel mai eficient exercițiu, care ajută la câștigarea rapidă a masei musculare și face o persoană puternică ca un urs. Similar cu genuflexiunile, se executa doar cu mreana.

Dips

Exercițiul este adesea numit „genuflexiuni pentru partea superioară a corpului” și din motive întemeiate. Sarcina principală cade pe mușchii umerilor, pieptului și tricepsului. Acesta este un exercițiu bun pentru dezvoltarea generală a corpului superior al unei persoane. Flotările se execută pe bare paralele special concepute în acest scop.

Uneori se dovedește că chiar și cei mai puternici halterofili nu pot face nici măcar câteva trageri. Acesta este un exercițiu excelent pentru a vă antrena mușchii spatelui și bicepșilor. Dacă este posibil, ar trebui să-i acordați preferință decât să trageți în jos pe un bloc înalt.

Bench press

Acesta este un exercițiu de bază pentru a lucra mușchii din partea superioară a corpului. Există mai multe opțiuni pentru efectuarea exercițiului: presă de bancă cu haltere, presă de bancă cu gantere, presă cu mreană înclinată, presa cu gantere înclinată.

Presă în picioare

La fel ca presa pe bancă, există mai multe variante pentru a efectua exercițiul. Acestea sunt prese cu gantere sau o mreană, în picioare și așezat. De asemenea, puteți utiliza presa Arnold sau presa de sus. Presa Shvung este, de asemenea, populară.

Atât variantele cu mreană, cât și cu ganterele sunt exerciții grozave pentru partea superioară a spatelui. Puteți alege opțiunea veche - T-bar row la piept. În timp ce multe exerciții care folosesc simulatoare nu aduc beneficii tangibile, tragerea în jos a unui bloc orizontal la piept este foarte eficientă.

Genuflexiunile sunt principalul exercițiu pentru dezvoltarea forței și construirea unui corp muscular. Niciun program de antrenament nu ar trebui să fie complet fără ele. Genuflexiunile sunt ca o bombă nucleară hormonală pentru corp, ceea ce face ca fiecare parte a corpului să devină mai puternică și mai mare cu fiecare repetare.

Cum să faci corect exercițiile

Pentru rezultate maxime de antrenament, toate miscarile trebuie efectuate sub control, cu tehnica corecta si la un nivel suficient de intensitate. Să ne uităm la fiecare punct în ordine.

Sub control- înseamnă efectuarea unei mișcări folosind forța grupului muscular de lucru pe care dorim să-l pompăm. Nu ar trebui să existe aruncări de proiectile, mișcări smucitoare sau întoarceri necontrolate la poziția de pornire. Grupul muscular țintă va pompa bine numai atunci când este complet angajat și sub tensiune. Conexiune neuromusculară (conexiune mentală dintre creier și mușchi) - în cuvinte simple, ar trebui să simți cum se contractă mușchii atunci când faci exerciții. Datorită acestui lucru, puterea crește mai repede, mai multe fibre musculare sunt implicate în muncă și cresc mai repede.

Tehnica corectă Este necesar nu numai pentru siguranță în timpul antrenamentului, fără el nu va avea rost să faceți exerciții. Cel mai simplu exemplu este atunci când efectuați o presiune pe bancă pentru a vă antrena pieptul, vă puteți pompa spatele, tricepsul, umerii, chiar și picioarele, dar nu și pieptul. Mușchiul țintă pur și simplu nu va fi inclus în lucru și nu îl vei pompa niciodată și vei încărca și alte fibre, astfel încât acestea să nu funcționeze eficient în mișcările lor principale.

Intensitate determinat de numărul şi ritmul repetărilor. Schema clasică de exerciții: ridicare puternică, rapidă a greutății și o mișcare calmă, lină în faza negativă.

Cum să faci un exercițiu pentru a câștiga masă musculară, rapid sau lent? Este necesar printr-o miscare rapida, in care sa simti ca muschii lucreaza, sa ridici greutatea si sa o intorci incet in pozitia initiala.

Cele mai bune exerciții pentru a câștiga masă în diferite grupe musculare

Acum să ne uităm la cele mai eficiente exerciții pentru diferite părți ale corpului. Aici veți găsi multe dintre exercițiile din lista anterioară.

Pentru muschii pectorali

• Bench press. Exercițiul principal pentru mușchii corpului superior. Este atât de popular încât este adesea acordată o zi separată în programele de antrenament.
• Bench press pe o bancă înclinată. Adesea, culturistii profesioniști își fac principalul lucru.
• Dips. Un exercițiu grozav numit „genuflexiunea superioară a corpului”.
• Bench press cu gantere. Îți vei simți cu adevărat pectoralii lucrând cu această variație a exercițiului.
• Bench press cu gantere pe o bancă înclinată. O alternativă bună la presa de banc înclinată.

Această listă nu include unele variații ale exercițiului, deoarece au o distanță de lucru mai scurtă la apăsare, iar accentul este pus pe triceps.

Pentru muschii spatelui

• Deadlift. Niciun alt exercițiu nu lucrează la fel de eficient mușchii spatelui. Chiar și pur și simplu ținând mreana în poziția inițială pune mușchii latissimus dorsi sub tensiune extremă.
• Tracțiuni la bară. Exercițiul este mult mai bun decât pulldown-ul ridicat. Puteți face o tragere, două trageri. Puteți face două trageri, încercați o a treia repetare. Dacă nu o poți face nici măcar o dată, folosește un suport de tragere.
• Rând cu mreană îndoită. Niciun antrenament nu ar trebui să fie complet fără acest exercițiu, în special cu mreana.
• Rânduri de gantere îndoite. O alegere excelentă după exercițiul anterior, mai ales dacă ai mușchii slabi ai spatelui.
• Putere curata. Mișcările explozive lucrează eficient mușchii spatelui, de la trapez și dedesubt.

Pentru umeri

• Presă în picioare. Un exercițiu care a rămas de zeci de ani un element de bază în multe programe de antrenament.
• presa Shvung. Un exercițiu similar celui precedent, doar cu o mișcare explozivă mai mare.
• Bench press. Da, ai citit bine. La efectuarea exercițiului, mușchii deltoizi sunt antrenați minunat. Dacă efectuați mai multe variații de presă pe bancă în ziua antrenamentului pectoral, este posibil să nu fie nevoie să dedicați un exercițiu separat lucrării deltoizilor în ziua antrenamentului pentru umăr.
• Presă deasupra capului așezat. Buna alegere. Brațele tale ar trebui să fie coborâte paralel cu umerii în raport cu podeaua.
• Presă așezată cu gantere. Execuția este puțin mai ușoară, deoarece mâinile cu gantere pot fi plasate într-o poziție mai naturală.

Pentru picioare

• Genuflexiuni. Exercițiu de bază, nimic mai mult de adăugat aici.
• Genuflexiuni frontale cu greutate. Un alt exercițiu popular printre culturisti. Exercițiul este mai greu de stăpânit, dar beneficiile de pe urma acestuia vor fi enorme.
• Deadlift de la genunchi. Întăriți-vă ischiochimbiolarele.
• Presă pentru picioare. O alternativă bună dacă nu aveți acces la un suport pentru ghemuit.
• Se aruncă înainte cu gantere. Un alt exercițiu de bază pentru a lucra mușchii picioarelor.

Pentru muschii bratelor

• Tracțiuni cu prindere inversă. Un exercițiu incredibil (palmele îndreptate spre fața ta) pentru a-ți lucra bicepșii. Probabil chiar mai bine decât buclele ponderate pentru bicepși.
• Presă de prindere închisă. Exercițiul vă permite să redistribuiți greutatea proiectilului către triceps.
• Dips. Acest exercițiu pentru brațe este mai bun decât multe altele care vizează mușchii specifici.
• Biceps bucle cu mreană. Clasic.
• Îndoiți-vă brațele în spatele capului pentru triceps în timp ce stați. Vă permite să lucrați cu greutăți mari și să vă antrenați bine mușchii. Este nevoie de un asistent pentru a monitoriza execuția corectă.

Merită menționat

• Apăsați crunchurile cu greutate. Nu urmăriți cantitatea, adăugați greutate și pompați-vă bine mușchii.
• Ridică din umeri pentru antrenarea mușchilor trapezi. Poate fi efectuată cu greutăți mari pentru a crește rapid volumul trapezului.
• Torsoul se răsucește pe un bloc. Uitați de abdomene, adăugați greutăți și obțineți 6 abdomene.
• Ridicări agățate ale piciorului. Exercițiul nu numai că ajută la antrenarea mușchilor trunchiului și la încălzirea mușchilor înainte de exerciții mai complexe, dar funcționează bine și asupra mușchilor abdominali recți și oblici, permițându-vă să obțineți un aspect excelent al abdomenului.
• Piciorul așezat se ridică pe mușchii gambei. Cel mai bun mod de a vă lucra mușchii gambei.

Exercițiile de culturism sunt, de asemenea, tehnici de izolare care vizează întărirea mușchilor scheletici, îmbunătățirea esteticii corpului și dezvoltarea rezistenței.

• Primele implică imediat mai multe grupe musculare, stimulează;
• acestea din urmă pompează local zonele întârziate, formează relieful și oferă definiție.

De ce oamenii sportivi atrag atât de mult atenția? Pentru că nimeni nu a anulat frumusețea corpului. Bărbații cu umeri și trunchi puternici captivează literalmente ochii femeilor. Niciun tip nu va trece calm pe lângă fete cu siluete tonifiate. Puteți obține astfel de forme la orice vârstă dacă alegeți exerciții pentru diferite grupe musculare, creați un program cuprinzător și învingeți lenea. Revizuirea vă va ajuta să înțelegeți ce exerciții antrenează ce mușchi și pentru ce sunt necesari.

Exerciții de culturism pentru triceps pentru bărbați

Bunurile de triceps bine pompate oferă brațelor putere. Puteți obține rezultate decente doar combinând diferite exerciții de culturism pentru construirea musculară. Complexul include aparate de ridicare, extensii și blocuri de tragere. În lista tehnicilor de pompare a tricepsului, este listat numărul unu.

1. Capul lateral este prelucrat cu ajutorul unui pres de banc într-un simulator de bloc.
2. Pentru un desen detaliat al fasciculelor mediale și laterale, se folosește o presă de prindere inversă cu un membru.
3. Pentru zona de mijloc, este selectată o tehnică.
4. Cea mai bună practică pentru pomparea a 3 capete în același timp, simetria și evidențierea contururilor superioare este.

Pentru modelarea formularului sunt incluse programe de instruire.

Un exercițiu excelent pentru creșterea mușchilor și adăugarea de volum tricepsului inferior este variația. Pentru încărcare locală pe un fascicul lung, luați o mreană cu o bară EZ în mâini. Pentru a distinge vizual tricepsul de biceps, presa este efectuată într-o mașină cu mâner drept sau îndoit.

Cele mai bune exerciții pentru bicepși pentru bărbați

Brațele puternice se formează numai după dezvoltarea musculară cuprinzătoare. Exercițiile pentru mușchii întregului corp formează un cadru puternic care vă permite să gestionați greutăți mari.

1. Una dintre aceste practici vizează dezvoltarea centurii scapulare, a tricepsului și a deltoizilor.
2. ajuta la pomparea inferioarei corpului, umerilor si bratelor, soldurilor.
3. se încarcă mușchii corpului superior, apar umerii atletici, iar masa capetelor tricepsului crește.
4. dezvoltă forța explozivă și stimulează creșterea țesutului muscular.

Ondulerile și ridicările EZ-bar sunt efectuate la începutul antrenamentului, până când energia este epuizată. Pentru lucru, se iau greutăți mari, creând o sarcină critică asupra pachetelor cu două capete. Sunt furnizate gantere pentru a detalia contururile. Ele ușurează controlul biomecanicii exercițiilor de forță.

1. Trebuie să fie prezent în program
2. În dezvoltarea bicepsului, buclele cu gantere pe o bancă Scott au devenit un clasic.
3. Pentru a crea bicepși sculptați și voluminosi, este important să exersați dezvoltarea forței musculare -.

Particularitatea acestor practici nu este ridicarea greutăților grele, ci executarea precisă a mișcărilor. Pentru eficacitate, se folosesc superseturi și seturi fracționale. Reducerea greutății cu 20% de fiecare dată, lucrul fără odihnă cu o pauză minimă între abordări vă încarcă bine brațele. Efectul repetițiilor continue nu este mai rău decât pomparea, când mărirea celulelor are loc datorită aportului concentrat de substanțe osmotice care le umplu cu apă. Pentru a nu „ucide” mușchii bicepși, blocul este inclus în program nu mai des decât după 4 antrenamente.

Ce tehnici dezvoltă mușchii pectorali?

În partea de sus a corpului se află mușchii masivi în formă de evantai și minori. Primul are formă triunghiulară și un capăt se sprijină pe claviculă. Al doilea este ascuns sub el și servește la stabilizare. Este imposibil să le actualizați izolat. În funcție de practică, procesul include abdomenul superior, deltoizii și spatele. Prin urmare, atunci când alegeți un complex, trebuie să știți ce exerciții sunt necesare pentru a pompa pentru a lucra pieptul din diferite unghiuri.

Cele mai bune practici pentru partea superioară a trunchiului:

1. Ridicarea brațelor cu aparate în lateral pe o bancă orizontală și înclinată.

Exerciții eficiente pentru pomparea părții de mijloc:

1. cu o sarcină pe spate de la podea.
2. Încrucișări din blocurile inferioare.
3. Bench press culcat pe o bancă plată.

Fiecare tehnică necesită efort maxim și control mental, astfel încât mușchii să aibă timp să se contracte și să se întindă lin. Pentru rezultate, complexul se schimbă o dată la 2 luni, greutatea crește cu 2 kg în fiecare săptămână.

Lista de exerciții pentru partea inferioară a corpului

Exerciții de forță pentru fete și bărbați care vizează întărirea mușchilor feselor, picioarelor și coapselor:

• extensii de picioare în simulator;
• platforme;
• genuflexiuni: , ;

Următoarele vă vor ajuta să vă strângeți părțile laterale și să vă faceți stomacul plat:

Exerciții pentru dezvoltarea forței spatelui

Acest grup include: cel mai lat, trapez, lung, situat de-a lungul coloanei vertebrale, adânc în formă de diamant și zimțat. Este recomandat să-i antrenezi după practici de bază și să nu le combinați cu tehnici care vizează lucrarea mușchilor masivi precum mușchii pectorali. Poate fi combinat cu un complex pentru deltoizi și abdomen.

Drumul către construirea unui corp ideal, care poartă denumirea comună „culturism” (sau, mai puțin frecvent, culturism), atrage o armată de fani de milioane de dolari, formată din persoane de ambele sexe și de toate vârstele. La urma urmei, fiecare persoană visează să arate frumos - iar unul dintre criteriile principale ale frumuseții fizice este în mod necesar silueta. Un procent scăzut de grăsime subcutanată, mușchi dezvoltați armonios, ușurare definită a grupelor musculare - acesta este scopul fiecărui culturist.

Cuvântul „culturism” în sine, desigur, nu este rus. Venind la noi de peste mări (din engleză „corp” - corp și „cladire” - a construi), acest nume a intrat ferm în viața de zi cu zi a milioane de sportivi - atât profesioniști, cât și începători fără experiență.

Exerciții de culturism

Diferența dintre culturism și powerlifting

Un număr mare de începători și oameni nefamiliarizați cu sporturile „grele” confundă adesea concepte diferite în esență - culturism și powerlifting. Dacă prima opțiune presupune atingerea unei siluete ideale, atunci a doua are ca scop ridicarea greutății maxime posibile. Sportivii care aleg culturismul efectuează exerciții într-un mod complet diferit, iar complexul de antrenament în sine este semnificativ diferit. În plus, de regulă, „lifterii” nu au o ușurare frumoasă și adesea chiar opusul - au un procent considerabil de grăsime subcutanată în organism.

Este necesar să cunoaștem o astfel de diferență din simplul motiv că pregătirea „constructorilor” și „lifters” este semnificativ diferită unul de celălalt.

Principalele nuanțe ale antrenamentului în culturism

Construirea mușchilor sculptați și „slăbi” nu este un proces ușor și destul de lung. Chiar și cu sprijin farmacologic, sportivii petrec o cantitate semnificativă de timp pentru a-și atinge obiectivele - adesea trebuie să aștepte nici măcar luni, ci ani pentru schimbări. Totuși, fii sigur: odată ce obții rezultatul dorit, nu vei regreta niciodată timpul petrecut.

Ca orice alt sport, culturismul, exercițiile în care sunt semnificativ diferite de antrenamentul „lifteri”, are o mulțime de nuanțe. Să le enumerăm pe cele principale.

1. Greutăți de lucru. Pentru un „constructor”, utilizarea greutăților maxime (chiar și în exercițiile de bază) este o condiție opțională. Fibrele musculare vor crește bine chiar și cu o greutate medie - din acest motiv, nu ar trebui să lucrați la limita capacităților dvs., încercând să strângeți mreana de câteva ori.
2. Numărul de repetări. Același lucru se poate spune despre numărul de repetări și abordări: dezvoltarea reliefului și creșterea masei musculare este bine stimulată de 5-10 repetări în 3-4 abordări. În funcție de exercițiul efectuat și perioada de antrenament (mai multe despre perioadele de mai jos), acest număr poate ajunge de 15-20 de ori.
3. Intensitatea antrenamentului. Un aspect destul de important al antrenamentului, care are un efect pozitiv asupra ușurării, este menținerea constantă a unei anumite limită a ritmului cardiac. Numai atunci când frecvența acestuia depășește norma în măsura necesară, se poate obține o eficiență maximă. Din acest motiv, mișcările pot fi efectuate puțin mai rapid, iar pauzele dintre abordări pot fi reduse la minimum.
4. Folosind superseturi. Dacă vorbim în mod specific despre culturism, exercițiile din el sunt destul de eficiente dacă le executați nu separat, ci ca un superset - adică două exerciții fără pauză. De obicei, această metodă este folosită pentru a lucra mușchii antagoniști - mușchi care îndeplinesc funcții opuse unul față de celălalt (de exemplu, triceps și biceps, sau spate și piept). O tehnică similară este aplicabilă și în powerlifting, dar este mai des folosită de „constructori”, deoarece vă permite să obțineți umplerea maximă posibilă a mușchilor cu sânge, de unde creșterea lor în volum.

Setare și „uscare”

Culturistul împarte fiecare an în 4 sezoane care nu sunt familiare omului obișnuit. Pentru cei pasionați de sporturile „grele”, există doar 2 perioade: câștig și „uscare”.

Să ne uităm la fiecare dintre ele mai detaliat.

Câștig de mușchi

Înainte de a lucra la relief, trebuie să vă construiți mușchi. La urma urmei, ce vei folosi pentru a forma un trunchi și picioare puternice dacă cântărești 60 de kilograme? Mai întâi trebuie să te îngrași.

Această perioadă începe de obicei cu apariția vremii rece: haine deschise - tricouri, tricouri, pantaloni scurți - intră în dulap și vine timpul pentru antrenamentul „în masă”. Aceasta înseamnă o schimbare radicală a regimului și a complexului de antrenament: dietele sărace în carbohidrați și sărace în calorii sunt înlocuite cu mese multiple pline de proteine, carbohidrați, grăsimi și calorii, iar exercițiile de izolare sunt înlocuite cu „de bază”. Principiul antrenamentului se schimbă și el: folosirea greutăților mari și a unui număr mic (5-8) de repetări devine relevantă.

Scopul perioadei este creșterea masei musculare. În acest caz, de obicei, se pierde un relief clar, ascuns de depozitele de grăsime care apar invariabil.

Lucrați „la relief” („uscare”)

Pentru sportivii obișnuiți care se antrenează pentru ei înșiși și nu concurează, „uscarea” începe mai aproape de încălzire. În funcție de structura individuală a corpului, de cantitatea de exces de greutate, de intensitatea antrenamentului și de cursul ales de medicamente, acesta poate începe fie la sfârșitul iernii, fie la mijlocul primăverii.

Majoritatea sportivilor consideră această perioadă mult mai dificilă decât cea anterioară: pentru a crește eficacitatea antrenamentului și a obține o ușurare ideală, pentru mulți nu este suficient să viziteze doar sala de sport. În plus, trebuie să urmezi diete destul de stricte – ceea ce este de fapt o sarcină foarte dificilă.

Pe lângă restricțiile alimentare, modificările vor afecta și programul de antrenament. Dacă ești cu adevărat atras de culturism, trebuie schimbate exercițiile de „tăiere”. Pe lângă „bază”, complexul de antrenament include numeroase mișcări de izolare, precum și încărcări cardio, iar intensitatea și frecvența antrenamentului (în mod ideal) crește la maximum posibil. Greutățile de lucru sunt reduse, dar numărul de repetări crește (până la 8-20, în funcție de exerciții).

Scopul perioadei este de a „taia” câștigul de masă rezultat. În același timp, fii pregătit pentru faptul că kilogramele de greutate pe care le-ai îngrășat vor scădea, la fel și volumul corpului tău, dar în loc de o siluetă masivă care are exces de grăsime, vei obține o structură frumoasă și sculptată.

Exerciții de „bază” și izolare

Toate exercițiile folosite de halterofili (nu doar „constructori”) sunt clar împărțite în două grupe: de bază și izolante.

1. Exerciții de bază. Este mai corect să numim aceste exerciții multi-articulare - implementarea lor implică mai multe articulații. Ele stau la baza oricărui program de antrenament, atât în ​​timpul bulking-ului, cât și în timpul tăierii și sunt întotdeauna efectuate chiar la începutul sesiunii. Sunt relevante pentru utilizare în ambele perioade (cu diferențe în greutatea de lucru și numărul de repetări).
2. Exerciții de izolare. La efectuarea exercițiilor de izolare se mișcă doar 1 articulație. Cel mai important este să le folosiți la „uscare”, cu toate acestea, unele exerciții sunt incluse în program atunci când câștigați - pentru a încărca grupuri mici de mușchi pentru care nu există exerciții de bază (de exemplu, curlingul brațelor cu o mreană).

Importanța nutriției sportive și a exercițiilor cardio

Dacă doriți cu adevărat să obțineți rapid rezultate serioase într-un sport precum culturismul, ridicarea de greutăți este doar o parte a „calei”. Să luăm în considerare „componentele” suplimentare ale pregătirii de succes.

Luând nutriție sportivă

În fiecare zi corpul nostru are nevoie de o anumită cantitate de calorii (energie), elemente utile, minerale și vitamine. Când le primește, lucrează eficient și neîntrerupt; fără a le primi, începe, în consecință, să lucreze mai rău.

Desigur, cu o activitate fizică regulată și intensă, normele zilnice ale tuturor elementelor cresc. Obținerea unor astfel de cantități de substanțe din alimente nu este doar dificilă, ci practic imposibilă. Din acest motiv, sportivilor care fac des exerciții fizice și dau totul sunt recomandați să compenseze lipsa elementelor utile luând suplimente sportive.

Sarcini cardio

Această nuanță este mai importantă, în primul rând, la „uscare”. Pentru arderea depozitelor de grăsime, exercițiile cardio (alergare, înot, ciclism, jocuri active și în aer liber, cursuri de arte marțiale) sunt mult mai eficiente decât lucrul cu hardware. Din acest motiv, se recomandă diluarea exercițiilor în simulatoare cu jogging regulat (sau orice alt tip de cardio).

1. (Cel mai bun exercițiu pentru picioare. Bază.)
2. (Un exercițiu care va descărca coloana vertebrală)
3. (Ameliorează coloana vertebrală. Exercițiu de bază. Poate fi folosit ca alternativă la genuflexiuni.)
4. (Lucrând fesele și cvadriceps.)
5. (Quadrile și fesieri funcționează în același mod.)
6. (Exercițiu izolat pentru cvadriceps.)
7. (Exercițiu izolat cu ischio-jambiere.)
8. (Lucrează mușchii gambei.)
9. (Exercițiu izolat pentru viței.)
10. (Bicepsul, cvadricepsul și gluteii funcționează.)
11. (Un tip complex de genuflexiuni. Încarcă cvadriceps și fesieri.)
12. (Ischio-jambierii sunt bine folosite.)
13. (Mușchii biceps femurali lucrează activ.)
14. (Glitele fesieri și ischio-jambierii sunt încărcate mai puternic.)

1. (Este mai convenabil să performezi decât cu o mreană.)
2. (Lucrul cu greutăți mari.)

1. (Se ridică laturile.)
2. (Efect suplimentar asupra bicepsului.)
3. (Aripi, rotunde mari, delte din spate.)
4. (Presumă ​​schimbarea mâinilor. Pentru simetrie și varietate.)
5. (Asemănător cu tragerile pe o bară.)
6. (În plus, lucrează bicepșii.)
7. (Lats funcționează.)
8. (Exercițiu de bază puternic.)
9. (Folosit mai des în powerlifting.)
10. (Extensori spinali.)
11. (Latissimus și alți mușchi ai spatelui și ai centurii scapulare.)
12. (Asemănător cu rândul cu mreană.)
13. (Extensori spinali, cvadriceps, mușchi fesieri.)

1. (Pectoral, zimțat, deltoizi anterioare.)
2. (Scăderea profundă a greutății. Partea superioară a pectoralilor.)
3. (Scăderea profundă a greutății.)
4. (Lucrare puternică asupra pieptului superior.)
5. (Principalul exercițiu de bază pentru mușchii pectorali.)
6. (Torace inferior, triceps.)

Acest concept se referă la unele exerciții din lumea culturismului și a powerlifting-ului. Exercițiile de bază includ acele exerciții care au un efect țintit asupra grupelor mari de mușchi și sunt cele mai eficiente pentru dezvoltarea forței și a masei musculare.

Ca în orice sport, antrenamentul de culturism are anumite caracteristici. Fiecare sportiv își stabilește anumite obiective înainte de antrenament și, în funcție de acestea, își creează propriul program. Și pentru a face exercițiile și mai eficiente, mulți sportivi le folosesc în mod activ pe cele care sunt considerate de bază în antrenamentul lor. Există patru principii de bază care ne permit să numim exercițiul de bază:

1. Cu excepția flotărilor și tractărilor, toate exercițiile de bază sunt efectuate cu o mreană
2. Impactul cade asupra grupelor mari de mușchi
3. La efectuarea exercițiului, cel puțin două articulații sunt puse în mișcare
4. Poziția de pornire în exercițiu este cea mai convenabilă pentru dezvoltarea unui efort mai mare din punct de vedere anatomic

Beneficiile exercițiilor de bază

Efectul principal este dezvoltarea forței și a masei musculare. Dacă îți stabilești aceste obiective, atunci exercițiile de bază ar trebui să stea la baza antrenamentului tău. În timpul execuției lor, mușchii primesc sarcină maximă, în plus, majoritatea fibrelor musculare sunt implicate activ în muncă. Un alt efect pozitiv este efectul său puternic asupra sistemului nervos.

Toate sistemele corpului primesc un impact maxim de antrenament în timpul exercițiilor de bază. Datorită acestui fapt, este cauzat un răspuns maxim din partea lor, ceea ce duce la cea mai mare creștere a forței și a masei musculare.

Există și exerciții izolate care le completează pe cele de bază. Sunt folosite atunci când doresc să antreneze mai complet un anumit grup muscular.

Exerciții de bază în culturism și sporturi de forță

Astăzi există nouă exerciții de bază:

1. Presă cu mreană în picioare sau așezat
2. Bench press pe o bancă plată sau înclinată
3. Presă de bancă cu prindere apropiată
4. Dips (posibil folosind greutăți)
5. Deadlift
6. Rânduri în sus sau trageri pe bară cu orice prindere
7. Rând cu mreană îndoită
8. Se ghemuiește cu o mreană pe umeri
9. Genuflexiuni frontale

Aceste exerciții sunt considerate baza pentru dezvoltarea forței și a masei.

În haltere, exerciții precum smulgerea și clean and jerk sunt utilizate în mod activ. În ceea ce privește culturismul, există mai multe exerciții care nu sunt de bază, care au un efect eficient și asupra forței brațelor. Cele mai faimoase dintre aceste exerciții sunt presa franceză și curl cu mreană în picioare.

Antrenamente eficiente acasă

Nu toată lumea are ocazia să meargă la sală și să se antreneze cu o mreană grea sau să folosească suporturi speciale pentru genuflexiuni și prese. Dar nu ar trebui să fie supărați; cu abordarea corectă a antrenamentului acasă, puteți obține rezultate la fel de impresionante. Efectuarea exercițiilor potrivite cu gantere grele este aproape la fel de eficientă ca și exercițiile de bază cu o bară. Exercițiile precum presa cu gantere în poziție culcat sau așezat pot dezvolta bine forța și masa.

În plus, pentru a efectua unele exerciții de bază nu aveți nevoie sau nu aveți nevoie să veniți la sală. Puteți face flotări din confortul camerei dvs.; barele de tracțiuni și barele de flotări sunt disponibile pe aproape orice teren de sport. În ceea ce privește eficacitatea lor, aceste exerciții nu sunt în niciun caz inferioare exercițiilor cu mreană; sunt și de bază.

Cel mai important lucru în antrenamentul acasă– întocmirea programului de pregătire adecvat. Este necesar să selectați cele mai bune exerciții care vă permit să încărcați maxim mușchii. Antrenamentul în sine trebuie efectuat cu atenție și înțelepciune, apoi veți obține rezultate impresionante. Există mulți sportivi care au reușit să dezvolte o forță uimitoare și să câștige o masă musculară semnificativă antrenându-se acasă.

Este posibil să faci doar trei exerciții?

Unii sportivi susțin că există doar trei exerciții compuse eficiente: genuflexiunea pe spate, deadliftul și presa de bancă. Ei spun cu deplină încredere că trebuie să faci doar aceste trei exerciții și gata, nu trebuie să faci altele. Majoritatea celor care gândesc astfel sunt implicați în powerlifting (powerlifting).

Aceasta este o viziune complet greșită a sporturilor de forță, este prea „limitată”.

Motivul pentru care mulți powerlifters susțin această opinie este de înțeles, deoarece acestea sunt cele trei lifturi care sunt competitive. Scopul fiecăruia dintre ei este ridicarea greutății maxime, motiv pentru care apar concepții greșite în acest sens.

Apropo, în perioada pregătitoare, acești atleți folosesc o gamă destul de largă de exerciții diferite. Dar cu ceva timp înainte de competiție în sine, ei renunță la tot ce este „inutil” și se concentrează în întregime pe antrenamentul de bază.

Efectul antrenării numai a exercițiilor competitive va fi doar dacă vorbim despre un sportiv profesionist cu un corp armonios dezvoltat. În ceea ce privește sportivii amatori, este puțin probabil ca această tehnică să li se potrivească.

Dacă nu ești implicat în powerlifting, ci în culturism sau în alte sporturi de forță, atunci cu siguranță nu ar trebui să te limitezi la un program de bază de trei exerciții.

Corpul uman este format din nenumărați mușchi, articulații și ligamente care îi asigură o mobilitate excelentă. Acest sistem motor trebuie dezvoltat și acest lucru trebuie făcut într-o varietate de moduri, astfel încât fiecare legătură să se distingă prin puterea sa. Să luăm orice sport reprezentat la Jocurile Olimpice - doar utilizarea unui arsenal mare de exerciții le permite sportivilor să obțină rezultate înalte în ele. Pregătirea unui sportiv ar trebui să conțină atât exerciții de bază, cât și exerciții auxiliare.

Cea mai bună modalitate de a dezvolta forța și masa musculară este efectuarea exercițiilor de bază de culturism. Nu ar trebui să te limitezi la doar trei dintre ele, să folosești întregul arsenal, doar așa îți poți dezvolta eficient corpul. Desigur, nu vorbim despre o singură sesiune de antrenament, ci despre un program de antrenament care include activități de diferite tipuri. Dacă este necesar, completați programul cu exerciții suplimentare. După cum am menționat deja, antrenamentul adecvat constă în efectuarea de exerciții de bază, cu ajutorul cărora abilitățile corpului sunt dezvoltate în mod cuprinzător, și exerciții auxiliare care trebuie utilizate pentru a lucra asupra grupelor musculare individuale. Acestea ar putea fi exerciții care ajută la funcționarea suplimentară a abdomenului, a regiunii lombare și a oricăror alți mușchi întârziați.

Este necesar să distribuiți toate exercițiile în antrenamente separate, la fiecare dintre ele trebuie să rezolvați unele probleme specifice.

Structura musculară și exerciții de bază în culturism

Este necesar să se cunoască foarte clar zona de influență a exercițiilor de bază, care grupe musculare sunt implicate atunci când le efectuează. Trebuie să cunoașteți structura unui anumit grup de mușchi pentru a nu spune doar vouă și altora: „Da, un astfel de exercițiu afectează un mușchi. Trebuie să înțelegeți bine anatomia mușchilor și o înțelegere clară a locației acestora pe corpul dumneavoastră, apoi eficiența antrenamentului dumneavoastră va crește de multe ori. Deci, este timpul să trecem la descrierea structurii mușchilor și a acelor exerciții care au cel mai mare impact asupra lor:

1) Umeri (breaua de umăr). Baza sa o constituie mușchii deltoizi, care constau dintr-un mănunchi anterior, posterior și lateral. Centura de umăr include și mușchiul trapez, sau mai degrabă doar partea superioară a trapezului. Principalele exerciții pentru umeri sunt: ​​presă pe bancă din spatele capului în poziție șezând (impact pe grinzile frontale și laterale), presa pe bancă de la piept în timp ce șezi (grinzi frontale), ridicări cu gantere în picioare (sarcina principală cade pe grinzile laterale, sarcina secundară pe față și pe spate), trăgând mreana la bărbie cu o prindere îngustă (partea de sus a trapezului), ridicarea umerilor cu brațele în jos, ținând mreana sau ganterele (partea de sus a trapezului) .

2) Cutia toracică. Se bazează pe muşchii pectorali şi pe muşchiul seratus. Cele mai eficiente exercitii sunt: ​​presa pe banca cu priza larga in pozitie culcat pe o banca orizontala (cresterea masei totale a muschilor pectorali), exact aceeasi presa pe banca, dar pe o banca inclinata spre partea superioara (redistribuirea încărcare pe partea superioară a mușchilor pectorali), împingeri pe paralele (mușchii pectorali externi și inferiori).

3) Înapoi. Constă din mușchii latissimus (aripi), mușchii erectori ai coloanei vertebrale și partea inferioară a mușchiului trapez. Exerciții de bază: trageri cu aderență largă din spate (lărgirea vârfului aripilor), rânduri cu haltere îndoite cu o prindere apropiată și medie (partea exterioară a mușchilor latissimus), rânduri cu gantere îndoite cu un singur braț (lucrarea lats), trage în jos așezat cu o prindere strânsă de stomac (lat inferior și dezvoltarea generală a mușchilor coloanei vertebrale) și deadlift (mușchii extensori spinali).

4)Mâinile. Structura lor este cunoscută de fiecare atlet; sunt formate din antebraț, biceps și triceps. Principalele exerciții: presa cu mreană apropiată pe o bancă orizontală (triceps), dips (triceps), presa franceză (triceps), curl cu gantere așezat (biceps) și bucle în picioare cu o mreană sau gantere (biceps).

5) Picioarele. Mult mai complex ca structură decât mâinile. Sunt formați din cvadriceps femural (cvadriceps), biceps femural (biceps), gambe și mușchi ale gambei. Exerciții cheie: genuflexiuni (cvadriceps), deadlift (dezvoltarea coapselor) și ridicări ale gambei (viței).

6) presa. Presa în sine este mușchiul drept al abdomenului, care poate fi împărțit în două secțiuni: superioară și inferioară. În plus, abdomenul este alcătuit din mușchi oblici. Exerciții cheie: Curl în decubit dorsal (abdominalii superioare), buclele scaunului roman (abdominalii superioare), ridicările picioarelor (abdominalii inferioare), înclinațiile plate (toate drepte) și strângerea mușchilor cu bucle de trunchi sau ridicări ale picioarelor (oblici).

Exerciții de bază în culturism: greșelile începătorilor

Mulți dintre cei care abia își încep călătoria în culturism fac aceeași greșeală, și anume, ignoră aproape complet exercițiile de bază și își concentrează toată atenția asupra exercițiilor izolate. În plus, aproape toți au doar o idee generală și destul de vagă despre ceea ce sunt exercițiile izolate. Astfel de sportivi vin la antrenament și își petrec tot timpul trecând de la un exercițiu auxiliar la altul. Desigur, ei cred că fac totul bine și se așteaptă la rezultate. Dar singurul rezultat în acest caz nu poate fi decât distrugerea completă a propriilor mușchi.

Și unii începători, după ce au văzut metoda de pregătire a unui profesionist într-o revistă de specialitate, încep imediat să o practice. Dar trebuie să înțelegem că se află la nivelul inițial de dezvoltare, iar planul de pregătire descris se aplică profesioniștilor și doar câțiva îi vor putea rezista. Majoritatea sportivilor începători înțeleg acest lucru doar în timp și încep să caute alte moduri. Mai devreme sau mai târziu, toți își dau seama că exercițiile de bază sunt baza oricărui antrenament.

Testosteron

Datorită faptului că atunci când se efectuează exerciții de bază în culturism sau alte sporturi de forță, mai multe articulații sunt implicate în muncă simultan, ca urmare, se produce mai mult testosteron.

Termenul de testosteron nu înseamnă diverși stimulenți, ci ceea ce corpul nostru produce în mod natural. Testosteron– un hormon masculin, aproape toți sportivii îl consideră principalul constructor de mușchi. Cu alte cuvinte, cu cât corpul nostru produce mai mulți hormoni, cu atât se formează o masă musculară mai bună. În plus, cantitatea de grăsime din organism este redusă semnificativ.

Cercetările au relevat o serie de factori importanți care trebuie luați în considerare în timpul antrenamentului pentru a obține producția de mai mult testosteron. În primul rând, este produs în timpul lucrului cu greutăți. Cantitatea acestuia depinde de intensitatea antrenamentului și de volumul masei musculare care a fost stimulată. Adică, ridicarea multor greutăți în sine nu va face nimic. Pentru producția activă de testosteron, antrenamentele trebuie să fie variate; mușchii trebuie influențați prin diferite metode și nu doar prin ridicarea „fierului” greu. După cum am menționat deja, principalul factor este creșterea masei musculare; să ne oprim asupra acestui punct mai detaliat.

Există o relație foarte simplă: dacă în timpul antrenamentului, masa musculară este stimulată într-o măsură considerabilă, atunci testosteronul va fi produs în cantități crescute. Din acest motiv, exercițiile de bază stimulează în mod natural o creștere a nivelului hormonal, deoarece afectează mai multe articulații simultan. A fost realizat un studiu special în care participanții au efectuat presă pe bancă și genuflexiuni cu o mreană. Nivelul de testosteron a crescut în ambele condiții, dar s-au înregistrat niveluri mai ridicate de producție cu genuflexiuni, deoarece acest exercițiu stimulează mai multe grupe musculare.

Un exemplu foarte reușit poate fi dat - halterofilii care concurează la Jocurile Olimpice. Ele produc pur și simplu cantități gigantice de hormon. Prin urmare, începătorii ar trebui să petreacă mai mult timp pe deadlifting, genuflexiuni și alte exerciții de bază, în loc să petreacă aproape întregul antrenament pe bicepși sau mușchii picioarelor izolați.

Cea mai activă producție de testosteron are loc în primele 45 de minute de antrenament cu greutăți, după care nivelul acestuia scade brusc. Așa că sportivii care petrec ore întregi făcând un exercițiu după altul ar trebui să se gândească la productivitatea acestei metode.

Un alt factor important este intensitatea, adică numărul de repetări în 60 de secunde. Unul dintre studii a implicat două grupuri. Primele exerciții efectuate pentru creșterea volumului muscular după următoarea schemă: s-au efectuat 10 repetări pe minut, pauza dintre abordări a fost tot de exact un minut. Participanții din al doilea grup și-au dezvoltat puterea făcând 5 repetări pe minut și luând o pauză de trei minute între seturi. Conform rezultatelor studiului, au fost înregistrate niveluri mai ridicate de testosteron la participanții din primul grup. Cu toate acestea, participanții din al doilea grup au experimentat și o creștere semnificativă a nivelului de hormon produs.

Așadar, o concluzie principală poate fi rezumată: dacă baza antrenamentului tău sunt exercițiile compuse, atunci nu trebuie să-ți faci griji pentru faptul că organismul tău va secreta prea puțin testosteron. Totul se va întâmpla exact invers.

Când te antrenezi în sală, fii atent doar la tine. Nu trebuie să te gândești la faptul că cineva care se antrenează lângă tine se uită la tine și evaluează modul în care te antrenezi. Durata cea mai optimă de antrenament este considerată a fi 40-50, inclusiv încălzirea; nu trebuie să petreceți mai mult de acest timp în sală. Între abordări trebuie să vă odihniți timp de 1-2 minute; pauzele mai lungi pot fi dăunătoare organismului. Trebuie să faci mișcare de mai multe ori pe săptămână, cel mai bine este să te antrenezi de 3 ori pe săptămână, dar nu mai mult. Și nu uitați: creșterea forței și a masei nu are loc în timpul exercițiilor fizice, ci în timpul odihnei și al somnului.

Numărul de abordări și repetări ale acestora depinde de scopul tău. Dacă vrei mușchi tonifiați, atunci fă 4-6 seturi de 7-13 repetări. Nu faceți mai mult decât atât, acesta este prea mult stres pentru mușchi, drept urmare aceștia se pot arde pur și simplu. Greutatea de lucru trebuie să fie astfel încât în ​​ultimele repetări să aplicați efort maxim.

Exercițiile precum genuflexiunile și deadliftul sunt cel mai bine efectuate cu o bară obișnuită, fără greutate, la început. Acest lucru vă va ajuta să vă obișnuiți cu tehnica corectă. Orice disconfort în timpul exercițiului poate însemna doar un lucru - faci ceva incorect din punct de vedere tehnic. Fără a face exerciții de bază, progresul tău va fi foarte lent și minim.

Ai nevoie de muschi sau vrei sa te slabesti si sa scapi de grasime? Dacă vii la sală pentru masă musculară, atunci dieta ta ar trebui să conțină în principal alimente bogate în calorii. Unele grăsimi sunt arse de la sine în timpul exercițiilor fizice, dar exercițiile fizice nu sunt suficiente pentru a scăpa complet de ea.

Dacă aveți întrebări, nu ezitați să abordați orice sportiv cu experiență din sală și să-i întrebați. Majoritatea culturistilor sunt oameni deschiși care sunt bucuroși să sfătuiască și să explice începătorilor toate problemele controversate.

O părere diferită despre exercițiile de bază de culturism

După cum am menționat deja, majoritatea sportivilor sunt conștienți de necesitatea de a lua exerciții de bază ca bază a antrenamentului lor. Există însă și cei care declară deschis că baza este o chestiune de gust, alternativă căreia, dacă dorești, poți găsi cu ușurință un înlocuitor. Și nu vorbim de sportivi amatori, ci mai degrabă de culturisti experimentați. Desigur, un astfel de punct de vedere pare absurd, dar nu totul este atât de simplu.

Mulți culturisti celebri, în toți anii lor de antrenament, nu au făcut niciodată exerciții de bază și, cu toate acestea, au obținut mușchi uimitoare. Ei au efectuat exerciții complet diferite și cu echipamente diferite, de exemplu, mreana a fost înlocuită cu gantere grele, iar în loc de genuflexiuni s-au antrenat pe o mașină. Astfel, fiecare decide singur cât de necesare sunt aceste exerciții.