Ernæring for mellomdistanseløpere. Løper for vekttap

Det er en oppfatning at bare de som går på treningsstudioet tar sportsernæring. I dag vil jeg fjerne feil inntrykk av sportstilskudd og bevise at løpere også trenger dem.

Jeg vil si med en gang at ikke alle typer kosttilskudd er egnet for løping. Noen av dem kan rett og slett være ubrukelige, mens andre kan til og med være skadelige. Derfor, før du bestemmer deg for type sportsernæring, studer informasjonen som vil bli tilbudt.

Hva er sportsernæring?

Sportsernæring er et kosttilskudd som brukes av personer som er aktivt involvert i sport for å fylle opp energien og øke produktiviteten til trening. Oftest er disse tilsetningsstoffene tilgjengelige i form av pulverblandinger. Naturlige produkter brukes som råvarer for deres fremstilling: melk, egg, kjøtt, soyabønner eller frokostblandinger. Råvarer gjennomgår spesiell prosessering, og ved slutten av produksjonen foregår en konsentrasjonsprosess som lar deg øke konsentrasjonen av næringsstoffer per 100 gram av produktet.

Blant idrettsutøvere, kroppsbyggere, er protein og karbohydrater populære stoffer, men de prøver å ikke innta fett. Med et normalt måltid er det umulig å unngå fett i kroppen, men sportsernæring lar deg gjøre dette. For eksempel et populært supplement protein inneholder opptil 95-99% rent protein. Men ett egg inneholder omtrent 7 gram protein og samme mengde fett, pluss 1 gram karbohydrater.

Det er imidlertid umulig å erstatte det vanlige måltidet med kun kosttilskudd, men du kan bruke dem som en ekstra energikilde uten frykt.

Vi har laget et prosjekt der vi snakker i detalj om sportsernæring, dens typer og regler for inntak. Hvis du er seriøs med å ta kosttilskudd, så husk å besøkeFarmaOk.ru - territoriet til sportsernæring!

Trenger løpere sportsernæring?

Hvis alt er klart med begrunnelsen for bruk av kosttilskudd av kroppsbyggere, siden du i denne sporten trenger å spise en stor mengde kalorier og spesielt proteiner, så er ikke alt så enkelt med løping. Likevel er det viktig for en løper å opprettholde kroppsvekten og unngå vekst, og kosttilskudd har som oftest motsatt effekt.

Og likevel er det hensiktsmessig å ta spesialisert ernæring for løpere. For eksempel mens du forbereder deg til et løp eller når vekttap når du trenger å innta den minste mengden fett. Å ta protein i sin reneste form vil unngå en stor mengde fett som spises gjennom et vanlig måltid.

Det hender at etter en treningsøkt "passer et stykke ikke i halsen", men du må forfriske deg selv, fordi kroppen er utslitt. Enig, det er mye lettere å overtale deg selv til å drikke en proteinshake enn å spise en porsjon bokhvete. Sportstilskudd er også tilgjengelig i form av vitaminer og mineraler, noe som er viktig for løperens kropp.

Som et resultat vil sportstilskudd være nyttige for de løperne som forbereder seg på seriøse starter eller for de som ønsker å redusere kroppsvekten og forbedre figuren. Derved myte at løpere ikke bør ta kosttilskudd er bare en myte.

Hvordan velge og akseptere?

Her er 4 typer kosttilskudd som løpere på alle ferdighetsnivåer vil ha nytte av. En kort beskrivelse av tillegget og reglene for å ta det vil bli tilbudt.

Kreatin

Kreatin er en komponent av protein, som kalles en aminosyre og finnes i kjøttprodukter. Kreatin er en delvis utskiftbar aminosyre, noe som betyr at den under visse forhold kan syntetiseres uavhengig. I gjennomsnitt inneholder menneskekroppen 140 gram av dette stoffet. Overskridelse av normen fører til en økning i fysiske egenskaper, som styrke og generell utholdenhet.

Disse fysiske egenskapene er viktige for løpere, og spesielt utholdenhet. Studier viser at ved å øke innholdet av kreatin i musklene kan du utføre fysisk arbeid 9 % lenger enn vanlig.

Eksperimentet ble utført på en gruppe idrettsutøvere som drev med roing. Det ble satt en betingelse om at deltakerne i forsøket skulle holde samme tempo så lenge som mulig. Den ene svømmeturen ble avholdt før opptaksstart, og den andre etter 3 uker. Resultatet skilte seg med 9 % mot andre svømmetur.

Kreatin finnes i små mengder i kjøtt, og for å øke fysisk ytelse må du i tillegg innta 10-15 gram av et rent stoff per dag. Dette tilsvarer 2 kilo storfekjøtt. Det er mye lettere å blande 3 scoops med rent kreatinpulver i juice enn å kjøpe og spise så mye kjøtt.

Hvordan å bruke?

Tilskuddet tas hver dag 2 ganger 5 gram. Det vil si at den daglige normen for kreatin er 10 gram. Hvis vekten din er mer enn 90 kilo, kan du øke dosen til 15 gram. Det må tas med en søt væske. Druejuice eller vann med honning eller sukker holder. Tidspunktet for innleggelsen spiller ikke så stor rolle, men vanligvis om morgenen og kvelden eller etter en treningsøkt.

Protein vil være nyttig for de som ønsker å gå ned i vekt, da det kan hjelpe deg å unngå å spise litt fett. I tillegg er protein "mursteinen" som muskler bygges fra. Proteinet inneholder 20 aminosyrer, som har forskjellige formål. For eksempel er treonin og ornitin involvert i syntese og nedbrytning av fett. Valin, leucin og isoleucin er aktivt involvert i dannelsen av muskelvev. Du kan lese om alle typer aminosyrer.

Hvordan å bruke?

Proteinet tas i form av en milkshake eller blandes i kaldt vann (proteinet koagulerer i varmt vann) opptil 5-6 ganger daglig. Den daglige dosen av protein beregnes ut fra kroppsvekt, hvor det er 2 gram protein per 1 kilo vekt. Hvis en idrettsutøver veier 80 kilo, trenger han 160 gram protein per dag.

Samtidig, fra den daglige normen, må du trekke den omtrentlige mengden protein som spises gjennom et normalt måltid, og konsumere resten ved hjelp av et supplement. Du kan drikke en cocktail før og etter, men ikke under en treningsøkt! Hvis du drikker en porsjon under en trening, vil noe av blodet forlate musklene inn i fordøyelsesorganene, noe som vil påvirke produktiviteten til treningen negativt.

Fettforbrennere

Det er 3 typer fettforbrennere: termogenikk, lipotroper og blokkere. For vekttap ved hjelp av løping er termogenikk best egnet, så vi vil snakke om dem mer detaljert. Du kan lese om resten på sidene til vårt andre prosjekt.

Termogenika er en blanding av guarana, synefrin og koffein. Effekten deres er å øke kroppstemperaturen, noe som øker svette betydelig under trening. Resultatet kommer raskt nok, men kommer til uttrykk i tap av en stor mengde vann. I tillegg skjer fettforbrenning, men langsommere.

Hvordan å bruke?

Ta thermogenics 2 ganger om dagen: om morgenen og før trening. Det anbefales ikke å bruke tilskuddet før leggetid, da det har en styrkende effekt og kan forårsake søvnløshet.

Termogenika bør brukes med ekstrem forsiktighet. Dette gjelder spesielt for de menneskene som lider av sykdommer forbundet med det kardiovaskulære systemet. Konsultasjon med spesialist er ønskelig.

Isotonikk

Dette tillegget tas under lange treningsøkter som varer mer enn 60 minutter. Hovedeffekten er assosiert med gjenoppretting av saltbalanse og forebygging av anfall. Ved å ta isotonikk kan du forlenge kjøretiden og fylle opp reservene av nødvendige stoffer uten å stoppe.

Hvordan å bruke?

Isotonikk tas omtrent som vann. Det vil si at du må drikke dem ettersom du føler deg tørst, men ikke drikk for mye slik at væsken ikke forstyrrer løpingen.

Hvilke kosttilskudd er best å ikke bruke?

Jeg vil peke på et tillegg som ikke kommer løperen til gode. Bruken vil enten stoppe fremdriften eller forverre det nåværende resultatet. Vi snakker om gainers, som er populære blant kroppsbyggere, da de lar deg raskt få total kroppsvekt for å akselerere muskelvekst. For løperen vil dette tillegget være "ekstra vekt", og inntaket er ikke berettiget.

Sammensetningen av gaineren inkluderer en stor mengde proteiner og karbohydrater. En slik blanding av stoffer akselererer veksten av kroppsvekt, som for en løper er lik tapet av resultater, og når man går ned i vekt, er det en fullstendig fiasko.

Inkludering av en gainer i kostholdet ditt er kun tilrådelig med et balansert kosthold og høyintensive treningsøkter, når en stor mengde karbohydrater og proteiner konsumeres. I andre tilfeller er fordelene med en gainer for løpere tvilsomme.

Dette handler om bruk av sportsernæring av folk som regelmessig løper. Bruk informasjonen som er mottatt riktig, og da slipper du å være redd for skadevirkninger.

Velværeløping er det enkleste og samtidig effektive middelet for å bekjempe overvekt. Det er under løping at ulike muskler i kroppen er involvert, hjertet og blodårene trenes, lungene utvikles, nervesystemet normaliseres og stoffskiftet akselereres.

Men å løpe alene vil ikke løse vektproblemet ditt. Du må seriøst ta vare på kostholdet ditt. Utelukkelse fra kostholdet av skadelige og ubrukelige matvarer, kombinert med ganske seriøs trening, vil helt sikkert føre til ønsket resultat.

Hvis du ikke justerer ernæringen mens du løper, vil alle kaloriene du har forbrent under løpeturen komme tilbake etter et rikelig måltid etter timen.

Litt aritmetikk

For å begynne å gå ned i vekt, må du løpe regelmessig. nesten daglig, i totalt minst tre hundre minutter. Disse timene inkluderer turgåing.

Normal puls for løpetrening beregnes som følger: alderen på utøveren trekkes fra 220 og resultatet deles på to. Kjøp en pulsklokke og hold orden.

Klasser som varer mindre enn 20 minutter vil gagne helsen, men vil ikke bidra til vekttap. Still derfor inn varigheten av løpeturen fra 40 minutter til en time. Og her avhenger mye av hvor mange ekstra kilo du har gått opp. Tross alt er det én ting å bli kvitt 3-4, og en helt annen - fra 20 kilo eller mer.

Eksperter har beregnet: for å gå ned i vekt per kilo, må du løpe 19 timer. Hvis målet ditt er minus 5 kilo, vil det ta 93 timer. For å gå ned i vekt med 10 kilo, må du bokstavelig talt jobbe 180 timer "av ansiktets svette". Og du vil stikke av fra fedme i minst 350 timer hvis du trenger å si farvel til 20 kilo.

Fordel denne belastningen jevnt, gjør ikke mer enn tre timer om dagen, avvisningen av "helgen" på flukt vil bare gagne.

Hvordan erstatte løping om nødvendig

Hvis du av en eller annen god grunn måtte gå glipp av en ny løpetur på gaten, erstatt den med andre aktiviteter, men ikke avbryt treningen i alle fall. Hva kan erstatte løping?

• hoppetau


• Sykkel


• Aerobic


• Treningssykkel.

Å kjempe mot latskap

Det er vanskelig å trene tidlig om morgenen. Men senere vil du komme i tidstrøbbel. Start derfor løpemaraton med helgen. Stå opp, kle på deg, frisk deg ordentlig opp og gå på avstand. Til å begynne med er det helt akseptabelt å gå i raskt tempo, og ikke løpe.

Mens du går, overbevis deg selv om fordelene med å trene om morgenen: "ingen biler, ingen mennesker," som sangen sier, luften er ren, stillhet.

Hvordan løpe riktig for å gå ned i vekt

Du må starte treningen med en oppvarming. Når du løper, trenger ikke spenning, hold deg rett, pust dypt, når du er sliten, slutt å løpe og gå til et raskt skritt. Legg til belastninger gradvis. Velg en rute for klasser i parkområdet, torg.

Slik at det ikke var skummelt og ikke kjedelig under løpeturen, ta med deg en venn, en hund eller en spiller med favorittlåtene dine.

Det er viktig å velge komfortable, lette og praktiske klær og sko. Joggesko er bedre med støtdempere, høy kvalitet; sokker laget av naturlige eller blandede materialer. T-skjorte og treningsdress. Det er alt.

Og nå mer om ernæring når du løper for vekttap

Den er delt inn i ernæring før løping Og ernæring etter løping og er en integrert del av ethvert treningsprogram.

Spis en proteinfrokost den dagen du løper. Dette kan være lette retter basert på kyllingegg (stekt egg, eggerøre, kokte egg), meieriprodukter (yoghurt med lavt fettinnhold, kefir, cottage cheese).

I stedet for vanlige produkter kan du bruke spesialtilberedt sportsernæring. Slik beregner du mengden næringsstoffer til frokost før du løper: omtrent 0,6 g protein per kilo løpervekt. Vi trenger også vitaminer og mineraler, spesielt de med antioksidanteffekt.

Trening bør ikke begynne tidligere enn en og en halv time før et måltid. Samtidig trenger du mat som er rik på karbohydrater, men ikke enkel, men kompleks. Ris, pasta, til og med muffins, honning og sjokolade er ikke bare kontraindisert i denne perioden, men anbefales også på det sterkeste, da de kan gi deg den nødvendige energiforsyningen til den kommende løpeturen. Men grønnsaker og sopp bør utelukkes fra kostholdet. Samt fet og stekt mat.

Etter en løpetur må du gjenopprette karbohydratlagrene i kroppen. Men den første halvtimen etter trening, ikke spis noe, selv om du virkelig vil. Du kan drikke et glass juice, det er ikke forbudt.

Tretti minutter senere må du spise tett. Beregn ut fra vekten din hvor mye karbohydrat og protein du trenger å ta. Karbohydrater trenger omtrent ett gram per kilo vekt, proteiner - 25-30 gram.

Godt egnet frokostblandinger i melk (semina, ris, havregryn, hvete), hvis du vil - med honning eller tørket frukt. Du kan spise pasta eller poteter med kjøtt - disse matvarene vil lett mette kroppen.

Det ser ut til: hvorfor ta karbohydrater etter en treningsøkt, fordi de vil gi vektøkning? Det viser seg at innen omtrent en og en halv time etter intens kroppsøving, fyller kroppen aktivt opp glykogenlagrene som brukes opp under løping.

Hvis han ikke får karbohydrater på dette tidspunktet, er en metabolsk svikt eller glykogenpåfylling på grunn av proteiner mulig. Og dette vil redusere kroppens utholdenhet og oppheve effekten av løpetrening.

Det er klart at under løping, spesielt intens, går mye væske tapt. Drikkekuren innebærer imidlertid å begrense mengden væske du drikker før trening. Dette vil bidra til å beskytte hjertet, nyrene og blodårene mot økt stress. En halv time før trening kan du ikke drikke mer enn 200 ml væske. Det kan være en lett energidrikk eller søt te, men ikke brus eller kaffe.

Vi spiser i henhold til vitenskapen

Så vi fant ut at det brukes mange kalorier når du løper, de må fylles på for ikke å bli syke, ikke svekkes og ikke slutte å trene på forhånd. Derfor er det nødvendig å beregne hvor mange kalorier som trengs for å holde kroppen i god form for trening, men uten å samle opp overvekt.

Fra den første måneden med trening bør du spise mer. Se først på fett. De er nødvendige for elastisiteten til leddbåndene, fordi belastningen på dem har økt betydelig. Fet sjøfisk eller fiskeolje, nøtter bør være godt inkludert i kostholdet ditt.

Hvis du jogger ikke mer enn to ganger i uken, og treningen ikke er intens, kan du klare deg uten en spesiell diett. Og hvis målet ditt er vekttap, trenger du et spesielt ernæringsprogram. Det er en formel som beregner hvor mange kalorier du trenger å innta i ulike perioder av livet ditt.

Vi multipliserer vekten med 26,5. Summen vil vise hva som er behovet for kalorier uten å kaste bort energi. Med en vekt på 65 kilo vil det grunnleggende energiforbruket være 1722,5 kalorier. Dette er hvor mye du bør innta hvis du går rolig, jobber rolig.

Og så begynte du å løpe. Du bør legge til så mange kalorier til basiskalorien som du bruker på trening.

Løper du med en hastighet på 8 kilometer i timen, multipliser vekten med en faktor på 1,2 og med like mange kilometer som du løper i timene. Du vil få en mengde som tilsvarer omtrent 600 kalorier. Hvor mye forbrenner du per treningsøkt.

Legg nå denne verdien til grunnlinjen. Den vil fortelle deg hvor mange kalorier du bør innta på treningsdager. I vårt eksempel får vi 2320 kalorier. På dager du ikke løper, trekk "trenings"kalorier fra sluttresultatet.

Hva bør kostholdet til en løper som ønsker å gå ned i vekt?

2320 kalorier vil gi deg:

• Tre til fire porsjoner grøt.


• 200 gram bønner.


• Tre porsjoner grønnsaker i forskjellige farger, 3 epler.


• 200 g magert kjøtt, fisk.


• 2 kopper kefir eller melk eller 60 g ost.


• 30 g nøtter eller 2 ss. skjeer med linfrø.

Dette er ca 1400 kalorier, resten kan fås fra annen sunn mat.

Det er viktig å spise små måltider, men minst 5-6 ganger om dagen. Spis grøt til frokost hvis du er vant til å trene før lunsj. Hvis du løper tidlig om morgenen, forhåndsdrikk et glass søt te med en bolle og en banan. Spis fisk, kjøtt eller cottage cheese til middag. Tilbered et glass kefir om natten.

Ikke glem at proteiner bør være i hvert måltid. Protein kan fås ikke bare fra fisk og kjøtt, men også i sin rene form - i pulverform. Men naturlig protein er også nødvendig – minst en gang i uken. Diversifiser kostholdet ditt.

Om drikking under trening. Gå på vekten før og etter timen. Du vil finne ut hvor mange gram vekt du gikk ned mens du løp. For å unngå dehydrering, drikk en halv liter vann per kilo tapt vekt.

Er det forbudt mat for løpere? Spise.

1. Alkohol


2. Frityrstekt mat


3. Fete desserter


4. Sauser og sauser


5. Bekvemmelighet og hurtigmat


6. soda


7. Salte "søtsaker" som chips.

Husk at vitenskapelig organisert ernæring på kort tid vil føre til ønsket resultat - å gå ned i vekt mens du løper.

10 motivasjoner for å begynne å løpe

Du trenger også litt seriøs motivasjon. Hva kan det være?

• Løping forbedrer helsen. Løping, kombinert med riktig ernæring, bidrar til å normalisere blodtrykket, frigjøre blod fra kolesterol, øke immuniteten, forhindre osteoporose og kreft.


• Løping fremmer vekttap. Det er den mest effektive kaloriforbrenneren. Det er bare nødvendig å utvikle en individuell treningsplan og spesiell ernæring. Hvis en løpers vekt er normal, vil trening bidra til å holde ham slik hele livet.


• Løping bidrar til jakten på nye bekjentskaper, venner, likesinnede mennesker på en sunn livsstil.


• Løping utvider horisonten din distraherer fra hverdagen.


• Løping hjelper med å overvinne svakheter, for å øke nivået på deres evner.


• Løping er en energikilde og kraft i lang tid, underlagt riktig ernæring.


• Løping er en av måtene for selvbekreftelse.


• Løping er en demokratisk sport. Utstyr, samt et sted å trene, er tilgjengelig for de fleste.


• Løping redder fra dårlig humør, stress, depresjon.


• Masseløp har en tendens til å rette oppmerksomheten mot behovet for å ta opp viktige samfunnsspørsmål.

Hvordan spise rett når du løper? Hva skal man spise før og etter trening? ? Til min overraskelse viste spørsmål om kosthold seg å være en av de mest stilte i posten og kommentarer.

For å være ærlig tror jeg at det å studere andres kosthold på jakt etter svar er en ubrukelig øvelse. Bare av nysgjerrighet 😉 Grunnreglene er velkjente: balanser hva du spiser og hva du bruker, spis mer grønnsaker og frukt, mindre bearbeidet mat, ... bla bla og et dusin flere standardvarer. Resten er finesser som kan variere som du vil og avhenge av kroppens individuelle egenskaper, vaner, fysisk aktivitet, livsstil og andre faktorer. Alle finner sin egen formel; det er ingen universell formel som fungerer likt for alle.

Men siden de spør, vil jeg dele prinsippene for min intuitivt uprinsippløse ernæring og et eksempel på en standard diett.

Maten min

Nøkkelord

• Jeg følger ikke vegetarisme, veganisme, paleo, raw food og andre matsystemer. Jeg tror at det ikke er noe enkelt "riktig" system som menneskekroppen er designet for. Den er tenkt som altetende og tilpasningsdyktig, resten avhenger av levekår og livsstil. Mange generasjoner vegetarianere over hele verden har nok protein, og nordlige folk overlever ganske bra på en diett basert på kjøtt og fett.
• Jeg trener ikke faste og går ikke på dietter.
• Jeg bruker en tilnærming der dietten er basert på betinget sunn mat, men jeg forbyr meg ikke "skadelig" med måte. På arbeidsdager er det enklere og mer praktisk for meg å holde meg til det "riktige" kostholdet, i helgene - det er velsmakende skadelige ting. Men det skjer på forskjellige måter - det er ikke noe rigid system og ingen forbud.
• Jeg spiser 5-6 ganger om dagen, i små porsjoner.
• Jeg spiser intuitivt, lytter til hva jeg vil/ikke vil. Ved regelmessig fysisk aktivitet har forståelsen for kroppen blitt merkbart bedre, og som oftest ønsker vi enkel sunn mat.
• Jeg spiser lite kjøtt, mest fjærfe - kalkun og kylling. Etter at jeg begynte å løpe begynte det å bli oppfattet som et tungt måltid. Det er tider når jeg ikke spiser i det hele tatt. Jo mer belastning, jo mindre vil du ha det.
• Jeg bruker olivenolje eller kokosolje til matlaging og dressing.
• Jeg føler meg bra med balansen min - hvor mye jeg skal spise med gjeldende fysisk anstrengelse. Vekten er stabil, som forberedelse til maraton går jeg ned et par kilo, så spiser jeg av. Systemet svikter bare når du reiser, når du må redusere de vanlige løpevolumene kraftig, og appetitten din har ikke hastverk med å forsvinne. Jeg teller ikke kalorier. Jeg prøvde det et par ganger for interessens skyld: kaloriinnholdet i det daglige kostholdet er 2200-2400, for min størrelse er det ikke så lite.
• Jeg spiser alt om nødvendig. Når jeg reiser prøver jeg mye – fra durian til stekte kakerlakker og krokodillekjøtt.
• Jeg drikker vanlig vann, te, om sommeren - kompotter. Jeg drikker ikke industrielle sukkerholdige drikker.
• Jeg drikker sterk kaffe, vanligvis en gang om dagen.
• Jeg drikker alkohol - i gjennomsnitt en gang i uken, to glass vin, noen ganger øl. Jeg drikker ikke under aktiv trening - pulsen stiger fortsatt fra alkohol dagen før.

Standard daglig diett

Jeg pleier å løpe om morgenen og før trening Jeg spiser ingenting, jeg drikker bare litt vann. Noen ganger spiser jeg en halv banan eller daddel. Unntaket er lange treningsøkter (mer enn 2 timer), før jeg prøver å spise mer grundig 30-40 minutter før. Jeg velger noe som er lett å fordøye og ikke skaper problemer på flukt, som banan- og peanøttsmørtoast.

Regelen for trening på andre tider av døgnet er å spise før løpeturen senest 2 timer før løpeturen starter. Alt dette er selvfølgelig individuelt og testes kun i praksis.

I ernæring etter løping Jeg følger ingen spesielle regler som "spiser raskt noe protein for muskelgjenoppretting" eller "lukk karbohydratvinduet". Etter treningsøkter med lett til moderat intensitet har jeg god appetitt – jeg dusjer og spiser en vanlig frokost. Etter en hard en, hender det at du i et par timer bare vil ha frukt - jeg spiser bare dem. Etter maraton er fordøyelsen slått av i 5 timer, bare appelsiner (og mer!) går - jeg lager opp dem og spiser dem på forhånd.

Obligatorisk morgenritual - en kopp kaffe. Jeg drikker etter en løpetur, noen ganger før frokost, noen ganger etter. Jeg foretrekker sterk espresso, akkompagnert av mandler i en melketrffel. Vanligvis er dette min eneste kopp kaffe om dagen, noen ganger et sekund. Jeg drikker ikke kaffe før konkurranser.

Frokost er alltid solid. Jeg ble vant til det, og ble fra en ugle til en lerke. Før det var jeg fast overbevist om at kroppen våkner nærmere middag og ikke klarer å absorbere noe annet enn kaffe tidligere. Som med å stå opp om morgenen, viste det seg å være en ren vanesak.

På hverdager er frokost nesten alltid standard:

• grøt(havregryn eller flerkorn) på vann, som tilsettes frukt, bær, tørket frukt (tørkede aprikoser, rosiner, tranebær), nøtter (valnøtter, mandler, cashewnøtter), linfrø, en blanding av frø. Mange variasjoner. Om vinteren bruker jeg ofte frosne bær.

• hjemmelaget yoghurt Med

Jeg koker yoghurt fra melk og surdeig, i en yoghurtmaskin, hele prosessen med min deltakelse tar ca 5 minutter Noen ganger spiser jeg det på gresk stil - med honning.

Flere favoritt frokostoppskrifter:

Kirsebær for en rask tilnærming

Grønn smoothie: banan + eple + spinat + litt vann

Neste måltid er middag. Jeg spiser ikke supper, jeg liker dem ikke. Unntak: alle slags sjømat- og fiskefornøyelser, som er sjeldne, samt den klassiske borsjtsj med svart brød og hvitløk på frostig vinter omtrent en gang i året. Og, selvfølgelig, gazpacho, som faktisk ikke er en suppe, men en flytende salat - klar til å spise den daglig.

Standardalternativet for en "lunsjtype" er egg i forskjellige former. Omelett eller eggerøre med grønnsaker (jeg bruker frosne sett om vinteren), kokte egg og alle slags tillegg:

• Jeg elsker hummus, den beste suveniren for meg fra Israel 🙂
• Jeg respekterer avokado, men det er nesten umulig å kjøpe en moden av oss, du må ta en grønn og vente til den når tilstanden. Sammenlignet med riktig moden avokado er det selvfølgelig ikke det samme, men jeg spiser det.
• Jeg satte pris på grønn mos: Jeg koker den ikke, men legger den i bløt i 12 timer - den smaker som grønne erter.

Egg + hummus toast + ost + grønnsaker

Stekte egg, Adyghe ost, grønnsaker

Og her er alternativene mine og en historie om hvordan maten er organisert på kontoret.

Neste måltid er vanligvis cottage cheese(5 %). Jeg elsker det og spiser det ofte, også med forskjellige tillegg. Deilig ikke bare i den søte versjonen - med frukt og bær, men også med grønn løk, hvitløk, salat, agurker, tomater, reddiker.

Cottage cheese med rømme + grønn løk + agurker

Cottage cheese med rømme + jordbær + kiwi

Middag: salat / grønnsaker, garnityr - poteter i ulike former (oftest bakt i ovn), pasta, ris. En salat kan også være en selvforsynt rett - da, i tillegg til grønnsaker, ost (feta, etc.) eller fisk (litt saltet eller banal hermetisk tunfisk i sin egen juice), tilsettes kokte egg til den. I sesongen går alle grønnsaker bakt eller grillet godt. Jeg kan spise den samme zucchinien i forferdelige mengder. Noen ganger tilsettes fisk eller kalkun/kyllingfileter i ulike former til middag.

Fisk, kokte poteter, grønnsaker

Narkotiske zucchini bakt med tomater, hvitløk og mozzarella

Før jeg legger meg, tar jeg fortsatt igjen frukt.

Er du lei av å spise sunt ennå? 😉 Jeg tynner ut.

De viktigste farene og matovergrep fall i helgene, men jeg nekter meg ikke andre dager hvis jeg vil ha noe, ellers hvorfor løpe alle disse forferdelige hundrevis av kilometer i måneden.

Mine svakheter:

• pannekaker, pannekaker, ostekaker - jeg vet hvordan jeg skal lage deilig og familien min elsker (og jeg, hva er der). Tradisjonelle helgemåltider.

• ost! Alt uten unntak, inkludert stinkende og mugne. Og ostetoast. Jeg spiser, men jeg prøver å observere måtehold (bare ferdig med den siste biten med fin sveitserost som lå i kjøleskapet). Ost er en flott suvenir fra en tur til noen land 😉

• melkesjokolade. Jeg prøver å ikke kjøpe eller holde i huset, fordi bremsene ikke fungerer med dette produktet. Men hvis det kommer over - jeg spiser og lider ikke, men veldig tvert imot.

Ernæring før, under og etter en løpetur er forskjellig og har noen nyanser som alle som ønsker å forbedre kvaliteten på treningen og gjøre dem mer produktive bør kjenne til. I hvert tilfelle bør det være en individuell tilnærming, men det er noen få regler som alle bør følge for å begynne å løpe med helsegevinster.

Siden karbohydrater tas opp av kroppen raskere, er det å foretrekke å inkludere dem i kostholdet ditt før du starter en treningsøkt. Slike matvarer inkluderer ulike frokostblandinger kokt i vann, skummet melk eller yoghurt, energibarer, frokostblandinger og frukt. Noen foretrekker å spise bakevarer med syltetøy, men for de som følger figuren er det bedre å nekte slik mat.

Ernæring før løping bør ikke inneholde fet mat, siden den absorberes dårlig av kroppen og fordøyes i lang tid, blir det vanskelig og ubehagelig å løpe etter dette. Kostfiber som finnes i belgfrukter kan forårsake kramper og ubehagelig flatulens, så det er også bedre å nekte dem.

Når det gjelder proteinprodukter, er meningene forskjellige. Noen oppfordrer til kun å ta hensyn til proteiner før du løper, og noen anbefaler å begrense deg fra slik mat, siden den kan inneholde store mengder fett. Slike produkter inkluderer for eksempel ost, pølser eller bacon. Hvis du fortsatt vil spise ekorn før du løper, er det bedre å foretrekke kokt kyllingbryst og et par hardkokte egg.

Hvis maten før løping var tett og tung, bør treningen utsettes i 2-3 timer.

Alt avhenger av kaloriene som forbrukes. Det beste alternativet er 4 kcal per 1 kg vekt. Etter en slik frokost eller middag kan du begynne å trene etter 1 time. Hvis det ikke er planlagt å løpe på veldig lang tid, innen 40-60 minutter, er det kun tillatt å drikke en liten mengde vann før timen. Når treningen varer mer enn en time, er det bedre å spise før den.

Når det gjelder væsken, anbefales det ikke for idrettsutøvere å misbruke det for mye før de starter med idrett. En stor mengde vann drukket som et resultat gir en enorm belastning på karsystemet, hjertet og nyrene. Dette er en av grunnene til at en løper kan føle en prikking i siden mens han løper.

Hvis du drikker før du løper, så ikke mer enn 200 ml i løpet av den neste halvtimen. Som væske for ekstra energi kan du bruke en litt søt tedrikk, stillestående mineralvann eller en gainer, et spesielt kosttilskudd, det regnes som en av de mest effektive sportsnæringene på markedet.

Ernæring mens du løper

Det er verdt å merke seg at ernæring under løping hovedsakelig bare er nødvendig for de idrettsutøvere som dekker en tilstrekkelig stor avstand på flere titalls kilometer. Hvis løpeturen er lett og ikke tar mer enn 1,5 time, kan du ikke mate kroppen med ekstra energi under treningen.

Det anbefales å spise hver time gjennom hele økten. Til disse formålene er ca 60 gram karbohydrater egnet, som er ca 250 kcal. Mat kan være enten i flytende eller fast form. Væsker inkluderer ulike sportsdrikker, geler og andre næringsformler. Noen idrettsutøvere øver på å drikke følgende drink mens de løper:

- ta babypuré og bland det med litt vann - resultatet er en utmerket energiblanding for fôring.

Som fast føde under jogging kan du spise frukt, spesielt bananer, sport eller sjokoladebarer, lette småkaker som havregryn. Siden alle dagligvarer må bæres, har løpere en tendens til å foretrekke noe lite og kompakt, som geler eller barer. Det er viktig at ingenting forstyrrer og ikke forårsaker ubehag under trening, så du bør ta med deg en moderat mengde mat som passer lett i lommene eller på et belte i et spesielt.

For de som gjør litt, kan løpemåltider bare inkludere en drink. Til dette kan søt te, fersk eller hvilken som helst sportscocktail være passende. Under trening på varme dager kan du drikke mineralvann uten gasser for å hindre dehydrering i solen. Ikke glem vann i kulden, når du ikke har lyst til å drikke, men likevel må du mate kroppen med ekstra energi.

Ernæring etter løping

For å finne ut hvordan du skal balansere ernæring etter løping, må du først forstå et viktig konsept - "karbohydratvinduet". Dette begrepet refererer til tidsperioden rett etter en intens treningsøkt, når kroppen trenger å fylle på tilførselen av vann og glykogen som ble brukt opp av muskelmasse. Vanligvis varer dette vinduet omtrent 40 minutter. I løpet av denne tiden må du spise nok karbohydrater for å eliminere kaloriunderskuddet som dukket opp etter løpeturen. Ellers vil kroppen begynne å konsumere proteiner, noe som vil oppheve hele resultatet av arbeidet som nettopp er utført.

Du kan fylle på energi ved hjelp av en væske som inneholder sukker. Omtrent 300 ml vil være nok. Det kan være hvilken som helst frukt- eller bærjuice, søt te, kakao, etc. Du kan kombinere drinken med små bakverk dekket med et lag syltetøy, fløte eller smør. Det er verdt å merke seg at dette måltidsalternativet ikke er egnet for de som prøver å gå ned i vekt. I dette tilfellet er det bedre å ha en matbit med noe som bær og frukt.

Fullstendig ernæring etter løping skjer etter en time. Det mest akseptable alternativet er kombinasjonen av karbohydratmat med proteiner: havregryn, semulegryn, hirse og ris. For deres forberedelse er det bedre å bruke melk. Etter at retten er klar, kan du legge en skje honning eller syltetøy på tallerkenen for å søte grøten litt. Slik mat kan perfekt fylle kaloriunderskuddet etter en intens treningsøkt.

Hvis du vil foretrekke sportsernæring, anbefales det umiddelbart etter timen å spise halvparten av den vanlige serveringen av en gainer med tillegg av proteinogene aminosyrer. Dette vil bidra til å gjenopprette den brukte energien og gi næring til musklene. Så, etter omtrent en halv time, kan du spise antioksidanter eller askorbinsyre, og etter en time til - karbohydrat- eller proteinblandinger, energibarer og sportscocktailer.

Konklusjon

Resultatet av treningen påvirkes ikke bare av hvor intens leksjonen var, men også av hvordan utøveren spiser. For å hjelpe kroppen til å takle fysisk aktivitet bedre, er det nødvendig å gi den nok energi sammen med mat. Ikke glem riktig gjenoppretting av styrke ved hjelp av riktig ernæring etter trening. Hvis du kontrollerer prosessen med å spise i forhold til sport, kan du se positive resultater ganske snart.

Vi har allerede publisert materiale mer enn én gang om hvordan en løper bør spise riktig, hvilke matvarer som bør vektlegges og hvilke som bør unngås. I denne artikkelen vil vi prøve å finne ut hvordan du kan fordele matinntaket på riktig måte gjennom dagen.

Frokost

Mye avhenger av hvor lenge du har planlagt trening.

Hvis du har 1,5-2 timer før en treningsøkt eller konkurranse, kan du dele frokosten i to måltider – det første er lett, bestående av karbohydratrik mat, og det andre er mer tett.

Generelt er frokost hovedmåltidet for en løper. Den skal utgjøre 30-40 % av de totale daglige kaloriene og inneholde nok protein. Anbefalt dose er 0,5-0,7 gram per kilo kroppsvekt.

Etter å ha løpt

Etter å ha fullført en løpetur, spesielt hvis den var av intens natur, bør ernæring være rettet mot å fylle opp glykogenlagrene som brukes under aktivitet. Denne perioden kalles «karbohydratvinduet» og varer i omtrent 80 minutter. Hvis du ikke fyller opp de tapte reservene med karbohydrater, vil kroppen begynne å "lukke" dette "vinduet" av seg selv på grunn av proteiner, noe som påvirker musklene og restitusjonsprosessen negativt. Vi bør ikke glemme at rett etter trening reduseres evnene til fordøyelsessystemet, så du bør heller ikke overbelaste deg selv med mat. Du kan drikke fersk juice, spise en banan, te med en bolle og smør eller syltetøy/honning. Den anbefalte mengden karbohydrater som trengs for å "laste" "karbohydratvinduet" er omtrent 0,7-1,5 gram per kilo kroppsvekt.

Etter en halv time - en time kan du "normalt" spise. Mat bør for det meste bestå av karbohydrater, litt protein, en liten mengde fett.

Middag

Lunsj skal også gi kroppen nok kalorier. Det står for 30-40% av det totale kaloriinntaket. Dette gjelder spesielt for de som har trent om morgenen. Den bør inneholde den optimale mengden proteiner, fett og karbohydrater for deg.

Middag

Når det gjelder middag, her bør du være moderat. Om kvelden fordøyer ikke kroppen maten like lett som om morgenen, derfor, ved å overbelaste den, tvinger du den til å jobbe om natten, og forverrer dermed kvaliteten på den viktigste komponenten i restitusjonen - søvn. Fordelen bør gis til lett mat som inneholder proteiner og karbohydrater. Mengden fett er moderat.

En time før leggetid regnes forresten ikke en matbit som skadelig. Du kan drikke kefir, melk eller spise annen lett proteinmat.

Prøv å ikke la følelsen av sult dukke opp. Ta en matbit før hovedmåltidene hvis du føler det er nødvendig. Fyll på energireservene ikke i hopp, men jevnt. Hvis du ikke har mulighet til å kaste bort tid på hyppige måltider, bruk protein-karbohydrat, proteinshakes.

Siden vi snakker om sportsernæring kan du ta aminosyrer før og rett etter trening. En annen nyttig anbefaling vil være å legge til vitamin C i kostholdet ditt, noe som reduserer den traumatiske effekten av melkesyre.

Som et eksempel på en diett vil vi gi programmer fra boken til M.V. Aranson "Ernæring for idrettsutøvere". Dietter er designet for sport med betydelig aerob belastning (stayer running).

Valg 1.

• Tidlig morgen. en halv grapefrukt
• Frokost. 1 kyllingbryst, kokt; 1 kokt potet (uten smør og rømme); 1 bolle grønne bønner; 2 middels kokte gulrøtter; 1 bolle med fruktsalat (ingen sukker, bare forskjellige frukter). Bare 866 kalorier.
• Middag. En tallerken med havregryn fra knust korn; 1 spiseskje nøtter; 1 ss rosiner; en og en halv kopp helmelk; 1 eple. Bare 613 kalorier.
• ettermiddags te. 30 gram cheddarost; 60 gram usaltede peanøtter eller andre nøtter. Bare 316 kalorier.
• Middag. Hel hvete sandwich med to egg (uten smør); 1 bolle blandet salat med sitronsaft 1 appelsin; 1 kopp yoghurt. Bare 589 kalorier.
• Kveldsmat. 1 bolle med valmuefrø; en og en halv kopp helmelk. Bare 310 kalorier.
• Det totale kaloriinnholdet i det daglige kostholdet er 2378 kalorier.

Alternativ 2.

• Frokost: en skål med havregryn med frukt; 150 g kjøtt med grønnsaker; melk med bær; kli brød med smeltet ost; frukt; grønnsakssalat med solsikkeolje
• Andre frokost: et glass melk med brød eller fullkornskaker eller en protein-karbohydrat milkshake; bløtkokt egg eller 100 gram cottage cheese; banan
• Lunsj: en bolle med vermicelli suppe med kjøtt eller kylling; bløtkokt egg eller 100 g cottage cheese; en tallerken med kokte poteter eller grønnsaker; en tallerken med grønnsaks- eller fruktsalat med solsikkeolje; baking med honning; et glass fruktjuice eller mineralvann
• Ettermiddagsmat: en bolle med kjøtt eller fiskesuppe; 100 g kaldt kjøtt, fisk eller fjærfe; 50 g ost med brød; juice eller mineralvann
• Middag: 200 g kjøtt eller fisk; 100 g cottage cheese med frukt; en tallerken salat; et glass juice; mineralvann

Og viktigst av alt - husk at riktig ernæring, som sunn søvn, er grunnlaget for å utvikle ditt sportspotensial. Tross alt vil et balansert og rettidig inntak av proteiner, fett og karbohydrater hjelpe deg å restituere raskere og yte ditt beste på trening.

Materialer brukt: M.V. Aranson "Ernæring for idrettsutøvere"