मध्यम दूरी के धावकों के लिए पोषण। वजन घटाने के लिए दौड़ना

एक राय है कि जिम जाने वाले लोग ही खेल पोषण लेते हैं। आज मैं खेल पूरकों के बारे में गलत धारणा को दूर करना चाहता हूं और यह साबित करना चाहता हूं कि धावकों को भी इनकी जरूरत है।

मैं तुरंत कहना चाहूँगा कि हर प्रकार का पूरक दौड़ने के लिए उपयुक्त नहीं है। उनमें से कुछ बिल्कुल बेकार हो सकते हैं, जबकि अन्य हानिकारक भी हो सकते हैं। इसलिए, खेल पोषण के प्रकार पर निर्णय लेने से पहले, दी जाने वाली जानकारी का अध्ययन करें।

खेल पोषण क्या है?

खेल पोषण एक पूरक है जिसका उपयोग खेलों में सक्रिय रूप से शामिल लोगों द्वारा खर्च की गई ऊर्जा को फिर से भरने और प्रशिक्षण उत्पादकता बढ़ाने के लिए किया जाता है। अधिकतर, ऐसे योजक पाउडर मिश्रण के रूप में उत्पादित होते हैं। इनके उत्पादन के लिए कच्चे माल के रूप में प्राकृतिक उत्पादों का उपयोग किया जाता है: दूध, अंडे, मांस, सोया या अनाज। कच्चे माल को विशेष प्रसंस्करण से गुजरना पड़ता है, और उत्पादन के अंत में एक एकाग्रता प्रक्रिया होती है, जो प्रति 100 ग्राम उत्पाद में पोषक तत्वों की एकाग्रता को बढ़ाने की अनुमति देती है।

बॉडीबिल्डरों के बीच, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट लोकप्रिय पदार्थ हैं, लेकिन वे वसा का सेवन न करने की कोशिश करते हैं। सामान्य भोजन के दौरान शरीर में वसा के प्रवेश से बचना असंभव है, लेकिन खेल पोषण आपको ऐसा करने की अनुमति देता है। उदाहरण के लिए, एक लोकप्रिय पूरक प्रोटीनइसमें 95-99% तक शुद्ध प्रोटीन होता है। लेकिन एक अंडे में लगभग 7 ग्राम प्रोटीन और इतनी ही मात्रा में वसा, साथ ही 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है।

हालाँकि, आप नियमित भोजन को केवल पूरक आहार से नहीं बदल सकते हैं, लेकिन आप उन्हें बिना किसी डर के ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोत के रूप में उपयोग कर सकते हैं।

हमने एक प्रोजेक्ट बनाया है जिसमें हम खेल पोषण, इसके प्रकार और प्रशासन के नियमों के बारे में विस्तार से बात करते हैं। यदि आप सप्लीमेंट लेने के बारे में गंभीर हैं, तो अवश्य जाएँफार्माओके.आरयू खेल पोषण का क्षेत्र है!

क्या धावकों को खेल पोषण की आवश्यकता है?

यदि बॉडीबिल्डरों द्वारा पूरक आहार के उपयोग के औचित्य के साथ सब कुछ स्पष्ट है, क्योंकि इस खेल में आपको बड़ी मात्रा में कैलोरी और विशेष रूप से प्रोटीन खाने की आवश्यकता होती है, तो दौड़ने के साथ सब कुछ इतना स्पष्ट नहीं है। फिर भी, एक धावक के लिए शरीर के वजन को बनाए रखना और वजन बढ़ने से बचना महत्वपूर्ण है, और पूरक अक्सर विपरीत प्रभाव डालते हैं।

फिर भी, धावकों के लिए विशेष पोषण लेना उचित है। उदाहरण के लिए, किसी दौड़ की तैयारी करते समय या कब वजन घट रहा हैजब आपको न्यूनतम मात्रा में वसा का सेवन करने की आवश्यकता हो। प्रोटीन को उसके शुद्ध रूप में लेने से आपको अपने नियमित भोजन के माध्यम से बहुत अधिक वसा खाने से बचने में मदद मिलेगी।

ऐसा होता है कि कसरत के बाद "आप अपने गले में कुछ नहीं डाल सकते", लेकिन आपको खाना पड़ता है क्योंकि आपका शरीर थक जाता है। सहमत हूं, एक प्रकार का अनाज खाने की तुलना में खुद को प्रोटीन शेक पीने के लिए राजी करना बहुत आसान है। खेल अनुपूरक विटामिन और खनिजों के रूप में भी उपलब्ध हैं, जो एक धावक के शरीर के लिए महत्वपूर्ण हैं।

परिणामस्वरूप, खेल की खुराक उन धावकों के लिए उपयोगी होगी जो गंभीर प्रतियोगिताओं की तैयारी कर रहे हैं या उन लोगों के लिए जो शरीर का वजन कम करना चाहते हैं और अपने फिगर में सुधार करना चाहते हैं। जिसके चलते मिथकयह सिर्फ एक मिथक है कि धावकों को पूरक नहीं लेना चाहिए।

कैसे चुनें और स्वीकार करें?

नीचे 4 प्रकार के पूरक दिए गए हैं जो धावकों के लिए उपयोगी होंगे, चाहे उनके प्रशिक्षण का स्तर कुछ भी हो। पूरक का संक्षिप्त विवरण और इसे लेने के नियम प्रस्तुत किये जायेंगे।

creatine

क्रिएटिन प्रोटीन का एक घटक है जिसे अमीनो एसिड कहा जाता है और यह मांस उत्पादों में पाया जाता है। क्रिएटिन एक आंशिक रूप से प्रतिस्थापन योग्य अमीनो एसिड है, जिसका अर्थ है कि कुछ शर्तों के तहत इसे स्वतंत्र रूप से संश्लेषित किया जा सकता है। औसतन, मानव शरीर में यह पदार्थ 140 ग्राम होता है। मानक से अधिक होने पर ताकत और सामान्य सहनशक्ति जैसे भौतिक गुणों में वृद्धि होती है।

ये भौतिक गुण धावकों के लिए महत्वपूर्ण हैं, विशेषकर सहनशक्ति के लिए। अध्ययनों से पता चलता है कि मांसपेशियों में क्रिएटिन का स्तर बढ़ने से आप सामान्य से 9% अधिक समय तक शारीरिक कार्य कर सकते हैं।

यह प्रयोग रोइंग में शामिल एथलीटों के एक समूह पर किया गया था। एक शर्त निर्धारित की गई थी जिसके अनुसार प्रयोग में भाग लेने वालों को यथासंभव लंबे समय तक समान गति बनाए रखनी थी। एक तैराकी उपचार शुरू होने से पहले की गई, और दूसरी 3 सप्ताह के बाद। दूसरी तैराकी के परिणाम में 9% का अंतर आया।

मांस में क्रिएटिन कम मात्रा में पाया जाता है, और शारीरिक प्रदर्शन बढ़ाने के लिए आपको प्रतिदिन 10-15 ग्राम शुद्ध पदार्थ का अतिरिक्त सेवन करना होगा। यह 2 किलोग्राम गोमांस के बराबर है। इसे खरीदने और फिर उतना मांस खाने की तुलना में जूस में शुद्ध क्रिएटिन के साथ 3 बड़े चम्मच पाउडर मिलाना बहुत आसान है।

का उपयोग कैसे करें?

पूरक हर दिन 2 बार 5 ग्राम लिया जाता है। यानी क्रिएटिन का दैनिक मान 10 ग्राम है। यदि आपका वजन 90 किलोग्राम से अधिक है तो आप खुराक को 15 ग्राम तक बढ़ा सकते हैं। मीठे द्रव्य के साथ लेना चाहिए। अंगूर का रस या शहद या चीनी के साथ पानी उपयुक्त रहेगा। प्रशासन का समय ज्यादा मायने नहीं रखता, लेकिन आमतौर पर सुबह और शाम या प्रशिक्षण के बाद।

प्रोटीन उन लोगों के लिए उपयोगी होगा जो वजन कम करना चाहते हैं, क्योंकि यह आपको कुछ मात्रा में वसा के सेवन से बचने में मदद कर सकता है। इसके अलावा, प्रोटीन वह "ईंट" है जिससे मांसपेशियां बनती हैं। प्रोटीन में 20 अमीनो एसिड होते हैं जिनके अलग-अलग उद्देश्य होते हैं। उदाहरण के लिए, थ्रेओनीन और ऑर्निथिन वसा के संश्लेषण और टूटने में भाग लेते हैं। वेलिन, ल्यूसीन और आइसोल्यूसीन मांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण में सक्रिय भाग लेते हैं। आप सभी प्रकार के अमीनो एसिड के बारे में पढ़ सकते हैं।

का उपयोग कैसे करें?

प्रोटीन को मिल्कशेक के रूप में लिया जाता है या ठंडे पानी में मिलाया जाता है (प्रोटीन गर्म पानी में जम जाता है) दिन में 5-6 बार तक। प्रोटीन की दैनिक खुराक की गणना शरीर के वजन के आधार पर की जाती है, जहां प्रति 1 किलोग्राम वजन में 2 ग्राम प्रोटीन होता है। अगर किसी एथलीट का वजन 80 किलोग्राम है तो उसे प्रतिदिन 160 ग्राम प्रोटीन की जरूरत होती है।

इस मामले में, दैनिक मानदंड से आपको नियमित भोजन के माध्यम से खाए जाने वाले प्रोटीन की अनुमानित मात्रा को घटाना होगा, और बाकी को पूरक की मदद से उपभोग करना होगा। आप पहले और बाद में कॉकटेल पी सकते हैं, लेकिन प्रशिक्षण के दौरान नहीं! यदि आप व्यायाम के दौरान एक हिस्सा पीते हैं, तो कुछ रक्त मांसपेशियों से पाचन अंगों में चला जाएगा, जो कसरत की उत्पादकता को नकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।

चर्बी जलाने वाला

फैट बर्नर 3 प्रकार के होते हैं: थर्मोजेनिक, लिपोट्रोपिक्स और ब्लॉकर्स। दौड़ने के माध्यम से वजन घटाने के लिए थर्मोजेनिक सबसे उपयुक्त हैं, इसलिए हम आपको उनके बारे में और बताएंगे। बाकी के बारे में आप हमारे अन्य प्रोजेक्ट के पन्नों पर पढ़ सकते हैं।

थर्मोजेनिक्स ग्वाराना, सिनेफ्रिन और कैफीन का मिश्रण हैं। उनका प्रभाव शरीर के तापमान को बढ़ाना है, जिससे व्यायाम के दौरान पसीना काफी बढ़ जाता है। परिणाम बहुत जल्दी आता है, लेकिन बड़ी मात्रा में पानी के नुकसान में व्यक्त होता है। इस मामले में, अतिरिक्त वसा जलती है, लेकिन अधिक धीरे-धीरे।

का उपयोग कैसे करें?

थर्मोजेनिक्स दिन में 2 बार लें: सुबह और प्रशिक्षण से पहले। सोने से पहले पूरक का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं की जाती है, क्योंकि इसका टॉनिक प्रभाव होता है और अनिद्रा का कारण बन सकता है।

थर्मोजेनिक्स का उपयोग अत्यधिक सावधानी के साथ किया जाना चाहिए। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जो हृदय प्रणाली से जुड़ी बीमारियों से पीड़ित हैं। किसी विशेषज्ञ से परामर्श उचित है।

आइसोटोनिक्स

यह पूरक 60 मिनट से अधिक समय तक चलने वाले लंबे वर्कआउट के दौरान लिया जाता है। मुख्य प्रभाव नमक संतुलन को बहाल करने और दौरे को रोकने से जुड़ा है। आइसोटोनिक्स लेने से आप अपने जॉगिंग के समय को बढ़ा सकते हैं और बिना रुके आवश्यक पदार्थों के भंडार को बहाल कर सकते हैं।

का उपयोग कैसे करें?

आइसोटोनिक पेय पानी की तरह ही लिया जाता है। यानी, प्यास लगने पर आपको इन्हें पीने की ज़रूरत है, लेकिन बहुत ज़्यादा नहीं पीना चाहिए ताकि तरल चलने में बाधा न बने।

कौन से सप्लीमेंट का उपयोग नहीं करना बेहतर है?

मैं एक ऐसे पूरक के बारे में बताना चाहूँगा जिससे किसी धावक को कोई लाभ नहीं होगा। इसके प्रयोग से या तो प्रगति रुक ​​जायेगी अथवा वर्तमान परिणाम बिगड़ जायेगा। हम गेनर के बारे में बात कर रहे हैं, जो बॉडीबिल्डरों के बीच लोकप्रिय हैं, क्योंकि वे आपको मांसपेशियों के विकास में तेजी लाने के लिए शरीर का कुल वजन तेजी से बढ़ाने की अनुमति देते हैं। एक धावक के लिए यह पूरक एक "अतिरिक्त बोझ" होगा और इसका उपयोग उचित नहीं है।

गेनर में भारी मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। पदार्थों का यह मिश्रण शरीर के वजन में वृद्धि को तेज करता है, जो एक धावक के लिए परिणामों की हानि के बराबर होता है, और वजन कम करते समय यह पूरी तरह से विफलता होती है।

अपने आहार में गेनर को शामिल करने की सलाह केवल संतुलित आहार और उच्च तीव्रता वाले प्रशिक्षण के साथ दी जाती है, जब बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन का सेवन किया जाता है। अन्य मामलों में, धावकों के लिए गेनर का लाभ संदिग्ध है।

यह सब उन लोगों द्वारा खेल पोषण के उपयोग के बारे में है जो नियमित रूप से दौड़ते हैं। प्राप्त जानकारी का सही ढंग से उपयोग करें, और फिर आपको किसी भी हानिकारक प्रभाव का डर नहीं रहेगा।

अतिरिक्त वजन से निपटने के लिए स्वस्थ दौड़ सबसे सरल और साथ ही प्रभावी साधन है। दौड़ते समय शरीर की विभिन्न मांसपेशियां शामिल होती हैं, हृदय और रक्त वाहिकाएं प्रशिक्षित होती हैं, फेफड़े विकसित होते हैं, तंत्रिका तंत्र सामान्य होता है और चयापचय तेज होता है।

लेकिन अकेले दौड़ने से आपके वजन की समस्या हल नहीं होगी। आपको अपने खान-पान का गंभीरता से ध्यान रखने की जरूरत है। आहार से हानिकारक और बेकार खाद्य पदार्थों को बाहर करने के साथ-साथ काफी गंभीर प्रशिक्षण से निश्चित रूप से वांछित परिणाम मिलेगा।

यदि आप दौड़ते समय अपने आहार को समायोजित नहीं करते हैं, तो दौड़ते समय जली हुई सारी कैलोरी व्यायाम के बाद अधिक भोजन करने पर वापस आ जाएगी।

थोड़ा अंकगणित

वजन कम करना शुरू करने के लिए आपको नियमित रूप से दौड़ने की जरूरत है।, लगभग प्रतिदिन, कुल मिलाकर कम से कम तीन सौ मिनट तक। इन घंटों में पैदल चलना भी शामिल है।

दौड़ने के प्रशिक्षण के लिए सामान्य हृदय गति की गणना निम्नानुसार की जाती है:एथलीट की उम्र 220 से घटा दी जाती है और परिणाम को दो से विभाजित किया जाता है। हृदय गति मॉनिटर खरीदें और संकेतकों की निगरानी करें।

20 मिनट से कम समय तक चलने वाली कक्षाएंस्वास्थ्य को लाभ होगा, लेकिन वजन घटाने को बढ़ावा नहीं मिलेगा। इसलिए, 40 मिनट से एक घंटे की दौड़ अवधि का लक्ष्य रखें। और यहां बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आपने कितने अतिरिक्त पाउंड प्राप्त किए हैं। आख़िरकार, 3-4 किलोग्राम से छुटकारा पाना एक बात है, और 20 किलोग्राम या उससे अधिक वजन से छुटकारा पाना बिलकुल दूसरी बात है।

विशेषज्ञों ने गणना की है कि एक किलोग्राम वजन कम करने के लिए आपको 19 घंटे तक दौड़ने की जरूरत है। यदि आपका लक्ष्य शून्य से 5 किलोग्राम कम है, तो इसमें 93 घंटे लगेंगे। 10 किलोग्राम वजन कम करने के लिए, आपको सचमुच 180 घंटों तक "अपने माथे के पसीने से" काम करना होगा। और अगर आपको 20 किलोग्राम वज़न को अलविदा कहना है तो आपको मोटापे से दूर भागने में कम से कम 350 घंटे लगेंगे।

इस भार को समान रूप से वितरित करें, प्रतिदिन तीन घंटे से अधिक व्यायाम न करें; दौड़ने के लिए "सप्ताहांत" छोड़ना ही फायदेमंद होगा।

यदि आवश्यक हो तो रनिंग को कैसे बदलें

यदि किसी अच्छे कारण से आपको बाहर की दूसरी दौड़ से चूकना पड़ा, तो इसे अन्य गतिविधियों से बदल दें, लेकिन किसी भी परिस्थिति में कसरत रद्द न करें। दौड़ने की जगह क्या ले सकता है?

• रस्सी कूदना


• बाइक


• एरोबिक्स


• व्यायाम वाहन।

आलस्य से लड़ना

सुबह-सुबह व्यायाम करना कठिन है। लेकिन बाद में आप खुद को समय की परेशानी में पाएंगे। तो सप्ताहांत में अपनी मैराथन दौड़ शुरू करें। उठो, कपड़े पहनो, ठीक से खाओ और दूर निकल जाओ। सबसे पहले, दौड़ने के बजाय तेज़ गति से चलना काफी स्वीकार्य है।

जब आप चल रहे हों, तो अपने आप को सुबह व्यायाम करने के लाभों के बारे में आश्वस्त करें: "कोई कार नहीं, कोई लोग नहीं," जैसा कि गीत कहता है, स्वच्छ हवा, मौन।

वजन कम करने के लिए ठीक से कैसे दौड़ें

आपको अपना वर्कआउट वार्म-अप के साथ शुरू करना होगा। दौड़ते समय आपको तनाव की जरूरत नहीं है, सीधे रहें, गहरी सांस लें, अगर आप थक जाएं तो दौड़ना बंद कर दें और तेज गति से चलें। भार धीरे-धीरे बढ़ाएँ। किसी पार्क क्षेत्र या सार्वजनिक उद्यान में कक्षाओं के लिए एक मार्ग चुनें।

यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप जॉगिंग करते समय डरे या ऊबे नहीं हैं, अपने साथ किसी दोस्त, कुत्ते या अपने पसंदीदा धुन बजाने वाले खिलाड़ी को ले जाएँ।

आरामदायक, हल्के और व्यावहारिक कपड़े और जूते चुनना महत्वपूर्ण है। शॉक अवशोषक, उच्च गुणवत्ता वाले स्नीकर्स बेहतर हैं; प्राकृतिक या मिश्रित सामग्री से बने मोज़े। टी-शर्ट और ट्रैकसूट। बस इतना ही।

और अब वजन घटाने के लिए दौड़ते समय पोषण के बारे में अधिक जानकारी

इसे विभाजित किया गया है दौड़ने से पहले पोषणऔर दौड़ने के बाद पोषणऔर यह किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का एक अभिन्न अंग है।

जिस दिन आप दौड़ें उस दिन प्रोटीन युक्त नाश्ता करें। ये चिकन अंडे (तले हुए अंडे, आमलेट, उबले अंडे), किण्वित दूध उत्पाद (कम वसा वाले दही, केफिर, पनीर) पर आधारित हल्के व्यंजन हो सकते हैं।

नियमित खाद्य पदार्थों के बजाय, आप विशेष रूप से तैयार खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं. यहां बताया गया है कि दौड़ से पहले नाश्ते के लिए पोषण संबंधी सेवन की गणना कैसे करें: धावक के शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.6 ग्राम प्रोटीन। विटामिन और खनिजों की भी आवश्यकता होती है, विशेष रूप से एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव वाले।

प्रशिक्षण भोजन से डेढ़ घंटे पहले शुरू नहीं होना चाहिए।साथ ही, आपको कार्बोहाइड्रेट से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता है, लेकिन साधारण नहीं, बल्कि जटिल खाद्य पदार्थ। चावल, पास्ता, यहां तक ​​कि पके हुए सामान, शहद और चॉकलेट न केवल इस अवधि के दौरान वर्जित हैं, बल्कि अत्यधिक अनुशंसित भी हैं, क्योंकि वे आपको आगामी दौड़ के लिए आवश्यक मात्रा में ऊर्जा दे सकते हैं। लेकिन सब्जियों और मशरूम को आहार से बाहर रखा जाना चाहिए। साथ ही वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थ भी।

दौड़ने के बाद, आपको अपने शरीर में कार्बोहाइड्रेट भंडार को बहाल करने की आवश्यकता होगी। लेकिन प्रशिक्षण के बाद पहले आधे घंटे तक कुछ भी न खाएं, भले ही आप वास्तव में चाहें। आप एक गिलास जूस पी सकते हैं, इसकी मनाही नहीं है.

तीस मिनट के बाद आपको भरपेट भोजन करना होगा। अपने वजन के आधार पर गणना करें कि आपको कितने कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन लेने की जरूरत है। प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से कार्बोहाइड्रेट को लगभग एक ग्राम, प्रोटीन - 25-30 ग्राम की आवश्यकता होती है।

यदि आप चाहें तो दूध के साथ दलिया (सूजी, चावल, दलिया, गेहूं) अच्छे हैं - शहद या सूखे मेवों के साथ। आप मांस के साथ पास्ता या आलू खा सकते हैं - ये खाद्य पदार्थ शरीर को आसानी से तृप्त कर देंगे।

ऐसा प्रतीत होता है: प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट क्यों लें, क्योंकि वे आपका वजन बढ़ाएंगे? यह पता चला है कि गहन शारीरिक व्यायाम के लगभग डेढ़ घंटे के भीतर, शरीर सक्रिय रूप से दौड़ने के दौरान उपयोग किए गए ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भर देता है।

यदि इस समय उसे कार्बोहाइड्रेट नहीं दिया जाता है, तो प्रोटीन की कीमत पर चयापचय विफलता या ग्लाइकोजन पुनःपूर्ति संभव है। और इससे शरीर की सहनशक्ति कम हो जाएगी और दौड़ने के प्रशिक्षण से प्राप्त प्रभाव समाप्त हो जाएगा।

यह स्पष्ट है कि दौड़ने के दौरान, विशेष रूप से तीव्र दौड़ के दौरान, बहुत सारा तरल पदार्थ नष्ट हो जाता है। हालाँकि, पीने के नियम में प्रशिक्षण से पहले आपके द्वारा पीने वाले तरल पदार्थ की मात्रा को सीमित करना शामिल है। इससे हृदय, गुर्दे और रक्त वाहिकाओं को बढ़ते तनाव से बचाने में मदद मिलेगी। प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले, आप 200 मिलीलीटर से अधिक तरल नहीं पी सकते हैं। यह हल्का ऊर्जा पेय या मीठी चाय हो सकता है, लेकिन स्पार्कलिंग पानी या कॉफी नहीं।

विज्ञान के अनुसार भोजन करना

इसलिए, हम समझते हैं कि दौड़ते समय बहुत सारी कैलोरी खर्च होती है, उन्हें फिर से भरने की आवश्यकता होती है ताकि बीमार न पड़ें, कमजोर न हों और समय से पहले प्रशिक्षण न छोड़ें। इसलिए, यह गणना करना आवश्यक है कि प्रशिक्षण के लिए शरीर को अच्छे आकार में रखने के लिए कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, लेकिन अतिरिक्त वजन जमा किए बिना।

प्रशिक्षण के पहले महीने से आपको अधिक खाना चाहिए। सबसे पहले, वसा को देखें। वे स्नायुबंधन की लोच के लिए आवश्यक हैं, क्योंकि उन पर भार काफी बढ़ गया है। वसायुक्त समुद्री मछली या मछली का तेल, नट्स को दृढ़ता से अपने आहार में शामिल करना चाहिए।

यदि आप सप्ताह में दो बार से अधिक मनोरंजक जॉगिंग नहीं करते हैं, और आपका वर्कआउट तीव्र नहीं है, तो आप विशेष आहार के बिना भी काम कर सकते हैं। और यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको एक विशेष पोषण कार्यक्रम की आवश्यकता है। एक सूत्र है जो गणना करता है कि आपको अपने जीवन के विभिन्न अवधियों में कितनी कैलोरी का उपभोग करना चाहिए।

हम वजन को 26.5 से गुणा करते हैं। अतिरिक्त ऊर्जा बर्बाद किए बिना यह मात्रा बताएगी कि आपकी कैलोरी की आवश्यकता क्या है। 65 किलोग्राम वजन के साथ, मूल ऊर्जा खपत 1722.5 कैलोरी होगी। यदि आप शांति से चलते हैं और शांति से काम करते हैं तो आपको इतनी मात्रा का सेवन करना चाहिए।

और इसलिए आपने दौड़ना शुरू कर दिया. आपको अपने बेस कैलोरी सेवन में उतनी ही कैलोरी जोड़नी चाहिए जितनी आप प्रशिक्षण के दौरान जलाते हैं।

यदि आप 8 किलोमीटर प्रति घंटे की गति से दौड़ते हैं, तो वजन को 1.2 के कारक से और व्यायाम के दौरान आपके द्वारा चलाए गए किलोमीटर की संख्या से गुणा करें। परिणामी मात्रा लगभग 600 कैलोरी है। वर्कआउट के दौरान आप कितना बर्न करते हैं।

अब इस मान को बेस इंडिकेटर में जोड़ें। यह आपको बताएगा कि आपको अपने वर्कआउट के दिनों में कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए। हमारे उदाहरण में, यह 2320 कैलोरी होगी। जिन दिनों आप दौड़ नहीं पाते हैं, अपने अंतिम परिणाम से "प्रशिक्षण" कैलोरी घटा दें।

वजन कम करने की कोशिश कर रहे धावक का आहार क्या होना चाहिए?

आपको 2320 कैलोरी प्रदान की जाएगी:

• दलिया की तीन से चार सर्विंग।


• 200 ग्राम बीन्स.


• विभिन्न रंगों की सब्जियों की तीन सर्विंग, 3 सेब।


• 200 ग्राम दुबला मांस, मछली।


• 2 गिलास केफिर या दूध या 60 ग्राम पनीर।


• 30 ग्राम मेवे या 2 बड़े चम्मच। अलसी के बीज के चम्मच.

यह लगभग 1400 कैलोरी है, बाकी अन्य स्वस्थ खाद्य पदार्थों से प्राप्त की जा सकती है।

छोटे हिस्से में खाना ज़रूरी है, लेकिन दिन में कम से कम 5-6 बार। अगर आप दोपहर के भोजन से पहले वर्कआउट करने के आदी हैं तो नाश्ते में दलिया खाएं। यदि आप सुबह-सुबह दौड़ते हैं, तो पहले से ही एक गिलास मीठी चाय, बन और केले के साथ पी लें। रात का भोजन मछली, मांस या पनीर के साथ करें। रात को एक गिलास केफिर तैयार करें।

यह मत भूलिए कि आपके हर भोजन में प्रोटीन होना चाहिए। प्रोटीन न केवल मछली और मांस से प्राप्त किया जा सकता है, बल्कि अपने शुद्ध रूप में - पाउडर में भी प्राप्त किया जा सकता है। लेकिन प्राकृतिक प्रोटीन भी ज़रूरी है - सप्ताह में कम से कम एक बार। अपने आहार में विविधता लाएं.

व्यायाम के दौरान शराब पीने के बारे में. कक्षा से पहले और बाद में पैमाने पर कदम रखें। आपको पता चल जाएगा कि दौड़ने के दौरान आपका कितने ग्राम वजन कम हुआ। डिहाइड्रेशन से बचने के लिए आधा किलोग्राम वजन कम होने पर आधा लीटर पानी पिएं।

क्या ऐसे कोई खाद्य पदार्थ हैं जो धावकों के लिए वर्जित हैं? खाओ।

1. शराब


2. गहरे तले हुए खाद्य पदार्थ


3. वसायुक्त मिठाइयाँ


4. सॉस और ग्रेवी


5. सुविधाजनक भोजन और फास्ट फूड


6. सोडा


7. चिप्स की तरह नमकीन "स्नैक्स"।

याद रखें कि वैज्ञानिक रूप से व्यवस्थित पोषण जल्दी ही वांछित परिणाम देगा - दौड़ते समय वजन कम करना।

दौड़ना शुरू करने के लिए 10 प्रेरणाएँ

आपको गंभीर प्रेरणा की भी आवश्यकता है। क्या हो सकता है?

• दौड़ने से आपका स्वास्थ्य बेहतर होता है. उचित पोषण के साथ दौड़ने से रक्तचाप को सामान्य करने, रक्त से कोलेस्ट्रॉल को हटाने, प्रतिरक्षा में सुधार करने और ऑस्टियोपोरोसिस और कैंसर को रोकने में मदद मिलती है।


• दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है. यह सबसे कुशलता से कैलोरी बर्न करता है। आपको बस एक व्यक्तिगत प्रशिक्षण योजना और विशेष पोषण विकसित करने की आवश्यकता है। यदि किसी धावक का वजन सामान्य है, तो प्रशिक्षण उसे जीवन भर इसी तरह बनाए रखने में मदद करेगा।


• दौड़ने से आपको नए परिचित और दोस्त ढूंढने में मदद मिलती है, स्वस्थ जीवन शैली पर समान विचारधारा वाले लोग।


• दौड़ने से आपका दायरा बढ़ता है, रोजमर्रा की जिंदगी से ध्यान भटकाता है।


• दौड़ने से कमजोरियों पर काबू पाने में मदद मिलती है, अपनी क्षमताओं का स्तर बढ़ाएं।


• दौड़ना ऊर्जा का एक स्रोत हैऔर लंबे समय तक जोश, उचित पोषण प्रदान किया गया।


• दौड़ना खुद को मजबूत करने का एक तरीका है.


• दौड़ना एक लोकतांत्रिक खेल है. उपकरण, साथ ही प्रशिक्षण स्थान, अधिकांश के लिए उपलब्ध हैं।


• दौड़ना आपको खराब मूड से बचाता है, तनाव, अवसाद।


• सामूहिक दौड़ आमतौर पर महत्वपूर्ण सामाजिक समस्याओं को हल करने की आवश्यकता की ओर ध्यान आकर्षित करती है

दौड़ते समय ठीक से खाना कैसे खाएं? ट्रेनिंग से पहले और बाद में क्या खाएं? ? मुझे आश्चर्य हुआ कि आहार के बारे में प्रश्न मेल और टिप्पणियों में सबसे अधिक बार पूछे जाने वाले प्रश्नों में से एक बन गए।

सच कहूँ तो, मुझे लगता है कि उत्तर की तलाश में किसी और के आहार का अध्ययन करना एक बेकार अभ्यास है। केवल जिज्ञासावश 😉 बुनियादी नियम सर्वविदित हैं: आप जो खाते हैं और जो खर्च करते हैं उसका संतुलन बनाए रखें, अधिक सब्जियां और फल खाएं, कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ,... ब्ला ब्ला और एक दर्जन अन्य मानक बिंदु। बाकी सूक्ष्मताएं हैं जो आप जितना चाहें उतना भिन्न हो सकते हैं और शरीर की व्यक्तिगत विशेषताओं, आदतों, शारीरिक गतिविधि, जीवनशैली और अन्य कारकों पर निर्भर करते हैं। हर कोई अपना-अपना फॉर्मूला ढूंढता है; कोई सार्वभौमिक फॉर्मूला नहीं है जो सभी के लिए समान रूप से काम करता हो।

लेकिन चूंकि वे पूछते हैं, मैं अपने सहज, सिद्धांतहीन पोषण के सिद्धांतों और मानक आहार का एक उदाहरण साझा करूंगा।

मेरा खाना

महत्वपूर्ण तथ्यों

• मैं शाकाहार, शाकाहार, पेलियो, कच्चे खाद्य आहार या किसी अन्य खाद्य प्रणाली का पालन नहीं करता। मेरा मानना ​​है कि कोई एक "सही" प्रणाली नहीं है जिसके लिए मानव शरीर को डिज़ाइन किया गया है। इसे सर्वाहारी और अनुकूलनीय बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है, बाकी सब रहने की स्थिति और जीवनशैली पर निर्भर करता है। दुनिया भर में शाकाहारियों की कई पीढ़ियों में पर्याप्त प्रोटीन होता है, और उत्तरी लोग मांस और वसा पर आधारित आहार पर काफी अच्छी तरह से जीवित रहते हैं।
• मैं उपवास नहीं करता और आहार पर नहीं जाता।
• मैं एक ऐसे दृष्टिकोण का उपयोग करता हूं जिसमें आहार अपेक्षाकृत स्वस्थ भोजन पर आधारित होता है, लेकिन मैं खुद को संयमित मात्रा में "हानिकारक" खाद्य पदार्थों से मना नहीं करता हूं। सप्ताह के दिनों में मेरे लिए "सही" आहार पर टिके रहना आसान और अधिक सुविधाजनक होता है, सप्ताहांत पर मैं स्वादिष्ट जंक फूड खाता हूँ। लेकिन यह अलग-अलग तरीकों से होता है - कोई कठोर व्यवस्था नहीं है और कोई निषेध नहीं है।
• मैं दिन में 5-6 बार, छोटे-छोटे हिस्सों में खाता हूं।
• मैं सहजता से खाता हूं, जो मैं चाहता हूं/जो नहीं चाहता हूं उसे सुनता हूं। नियमित शारीरिक गतिविधि के साथ, शरीर के साथ हमारी समझ में उल्लेखनीय सुधार हुआ है, और अक्सर हम सादा, स्वस्थ भोजन चाहते हैं।
• मैं बहुत कम मांस खाता हूं, ज्यादातर पोल्ट्री - टर्की और चिकन। जब मैंने दौड़ना शुरू किया तो इसे भारी भोजन माना जाने लगा। कई बार ऐसा होता है जब मैं बिल्कुल भी नहीं खाता हूं। जितना अधिक भार, उतना कम आप इसे चाहेंगे।
• मैं खाना पकाने और ड्रेसिंग के लिए जैतून या नारियल के तेल का उपयोग करती हूं।
• मैं अपने संतुलन के बारे में अच्छा महसूस करता हूं - वर्तमान शारीरिक गतिविधि के लिए मेरे पास कितना है। मेरा वजन स्थिर है, मैराथन की तैयारी के दौरान मैं कुछ किलो वजन घटाता हूं, फिर वजन बढ़ता है। सिस्टम केवल यात्रा करते समय विफल होता है, जब आपको अपनी सामान्य चलने वाली मात्रा को बहुत कम करना पड़ता है, और आपकी भूख गायब होने की जल्दी नहीं होती है। मैं कैलोरी की गिनती नहीं करता. मैंने जिज्ञासावश इसे दो बार आज़माया: दैनिक कैलोरी की मात्रा 2200-2400 है, जो मेरे आकार के लिए इतनी कम नहीं है।
• यदि आवश्यक हो तो मैं सब कुछ खाता हूँ। जब मैं यात्रा करता हूं, तो बहुत कुछ खाता हूं - ड्यूरियन से लेकर तले हुए तिलचट्टे और मगरमच्छ के मांस तक।
• मैं गर्मियों में सादा पानी, चाय और कॉम्पोट पीता हूँ। मैं औद्योगिक रूप से उत्पादित मीठा पेय नहीं पीता।
• मैं आमतौर पर दिन में एक बार स्ट्रॉन्ग कॉफ़ी पीता हूँ।
• मैं शराब पीता हूँ - औसतन, सप्ताह में एक या दो बार एक गिलास वाइन, कभी-कभी बीयर। मैं सक्रिय प्रशिक्षण के दौरान शराब नहीं पीता - मेरी हृदय गति अभी भी एक दिन पहले शराब से बढ़ जाती है।

मानक दैनिक आहार

मैं आमतौर पर सुबह दौड़ता हूं और प्रशिक्षण से पहलेमैं कुछ नहीं खाता, बस थोड़ा सा पानी पी लेता हूं।' कभी-कभी मैं आधा केला या खजूर खाता हूं। अपवाद लंबे वर्कआउट (2 घंटे से अधिक) है, जिसके 30-40 मिनट पहले मैं अधिक पर्याप्त नाश्ता करने की कोशिश करता हूं। मैं कुछ ऐसा चुनता हूं जो पचाने में आसान हो और दौड़ने में परेशानी न हो, जैसे केले और मूंगफली के मक्खन के साथ टोस्ट।

दिन के अन्य समय में प्रशिक्षण का नियम: दौड़ने से पहले भोजन करें, दौड़ शुरू होने से 2 घंटे पहले न खाएं। बेशक, यह सब व्यक्तिगत है और केवल व्यवहार में ही सत्यापित किया जा सकता है।

में दौड़ने के बाद पोषणमैं किसी विशेष नियम का पालन नहीं करता जैसे "मांसपेशियों को बहाल करने के लिए तुरंत कुछ प्रोटीन खाएं" या "कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद करें।" हल्के से मध्यम तीव्रता वाले वर्कआउट के बाद, मुझे अच्छी भूख लगती है - मैं स्नान करता हूं और नियमित नाश्ता करता हूं। भारी मासिक धर्म के बाद, ऐसा होता है कि कुछ घंटों के लिए आप केवल फल चाहते हैं - मैं केवल वही खाता हूं। मैराथन के बाद, लगभग 5 घंटे तक पाचन बंद हो जाता है, केवल संतरे (और अधिक!) उपलब्ध होते हैं - मैं उन्हें पहले से स्टॉक कर लेता हूं और खाता हूं।

सुबह का अनिवार्य अनुष्ठान - एक कप कॉफी. मैं इसे दौड़ने के बाद पीता हूं, कभी नाश्ते से पहले, कभी बाद में। मुझे मिल्क ट्रफल में बादाम के साथ स्ट्रॉन्ग एस्प्रेसो पसंद है। यह आम तौर पर दिन में मेरी कॉफी का एकमात्र कप होता है, कभी-कभी एक सेकंड के लिए। मैं प्रतियोगिताओं से पहले कॉफ़ी नहीं पीता।

नाश्ता हमेशा पर्याप्त होता है।उसे इसकी आदत हो गई और वह उल्लू से उल्लू बन गई। इससे पहले, मुझे पूरा यकीन था कि शरीर दोपहर के करीब जागता है और इससे पहले कॉफी के अलावा कुछ भी अवशोषित करने में सक्षम नहीं होता है। जैसे कि सुबह उठने के साथ, यह पूरी तरह से आदत का मामला बन गया।

सप्ताह के दिनों में, नाश्ता लगभग हमेशा मानक होता है:

• दलिया(दलिया या मल्टीग्रेन) पानी में, जिसमें फल, जामुन, सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, क्रैनबेरी), मेवे (अखरोट, बादाम, काजू), सन बीज, बीजों का मिश्रण मिलाया जाता है। इसमें कई विविधताएं हैं. सर्दियों में मैं अक्सर जमे हुए जामुन का उपयोग करता हूं।

• घर का दहीसाथ

मैं दही बनाने वाली मशीन में दूध और स्टार्टर से दही बनाता हूं, मेरी भागीदारी से पूरी प्रक्रिया में लगभग 5 मिनट लगते हैं। कभी-कभी मैं इसे ग्रीक शैली में खाता हूं - शहद के साथ।

अधिक पसंदीदा नाश्ता व्यंजन:

एक त्वरित दृष्टिकोण में चेरी

हरी स्मूदी: केला + सेब + पालक + थोड़ा पानी

अगला भोजन - जैसे रात का खाना. मैं सूप बहुत कम खाता हूँ, मुझे वे पसंद नहीं हैं। अपवाद: सभी प्रकार के समुद्री भोजन और मछली के आनंद, जो शायद ही कभी होते हैं, साथ ही साल में लगभग एक बार ठंढी सर्दियों में काली रोटी और लहसुन की परत के साथ क्लासिक बोर्स्ट। और, बेशक, गज़्पाचो, जो वास्तव में सूप नहीं है, बल्कि एक तरल सलाद है - मैं इसे हर दिन खाने के लिए तैयार हूं।

"दोपहर के भोजन के प्रकार" के लिए मानक विकल्प विभिन्न प्रकार के अंडे हैं। सब्जियों के साथ आमलेट या तले हुए अंडे (सर्दियों में मैं जमे हुए सेट का उपयोग करता हूं), उबले अंडे और सभी प्रकार के अतिरिक्त:

• मुझे ह्यूमस बहुत पसंद है, यह इज़राइल से मेरे लिए सबसे अच्छी स्मारिका है :)
• मैं एवोकैडो का सम्मान करता हूं, हालांकि, हमसे पका हुआ एवोकाडो खरीदना लगभग असंभव है; आपको हरा एवोकाडो लेना होगा और तब तक इंतजार करना होगा जब तक वे सही स्थिति में न पहुंच जाएं। ठीक से पके एवोकैडो की तुलना में, निश्चित रूप से, यह समान नहीं है, लेकिन मैं इसे खाता हूं।
• मैंने हरी मूंग की सराहना की: मैं इसे पकाती नहीं हूं, मैं बस इसे 12 घंटे के लिए भिगो देती हूं - इसका स्वाद हरी मटर जैसा होता है।

अंडे + ह्यूमस के साथ टोस्ट + पनीर + सब्जियां

तले हुए अंडे, अदिघे पनीर, सब्जियाँ

यहां मेरे विकल्प और एक कहानी है कि कार्यालय में भोजन कैसे व्यवस्थित किया जाता है।

अगला भोजन आमतौर पर होता है कॉटेज चीज़(5%). मुझे यह बहुत पसंद है और मैं इसे अक्सर खाता हूं, वह भी अलग-अलग चीजों के साथ। यह न केवल मीठे संस्करण में स्वादिष्ट है - फलों और जामुन के साथ, बल्कि हरे प्याज, लहसुन, सलाद, खीरे, टमाटर और मूली के साथ भी।

खट्टा क्रीम + हरा प्याज + खीरे के साथ पनीर

खट्टा क्रीम + स्ट्रॉबेरी + कीवी के साथ पनीर

रात का खाना:सलाद/सब्जियां, साइड डिश - विभिन्न रूपों में आलू (अक्सर ओवन में पकाया जाता है), पास्ता, चावल। सलाद एक आत्मनिर्भर व्यंजन भी हो सकता है - फिर, इसमें सब्जियों के अलावा, पनीर (फ़ेटा, आदि) या मछली (हल्का नमकीन या अपने रस में साधारण डिब्बाबंद टूना), और उबले अंडे मिलाए जाते हैं। सीज़न में, सभी प्रकार की सब्जियाँ अच्छी लगती हैं, बेक की हुई या ग्रिल की हुई। मैं वही तोरी भयानक मात्रा में खा सकता हूँ। कभी-कभी विभिन्न रूपों में मछली या टर्की/चिकन फ़िललेट्स को रात के खाने में जोड़ा जाता है।

मछली, उबले आलू, सब्जियाँ

टमाटर, लहसुन और मोत्ज़ारेला के साथ पकाया हुआ मादक तोरी

बिस्तर पर जाने से पहले, मैं हमेशा फल खाता हूँ।

क्या आप अभी भी स्वस्थ भोजन से परेशान हैं? 😉 मैं इसे पतला करता हूं।

मुख्य खतरे और भोजन संबंधी नाराजगीयह सप्ताहांत पर होता है, लेकिन अन्य दिनों में अगर मुझे कुछ चाहिए तो मैं खुद को मना नहीं करता, अन्यथा महीने में इतनी भयानक सैकड़ों किलोमीटर दौड़ने का कोई कारण नहीं है।

मेरी कमजोरियाँ:

• पैनकेक, पैनकेक, चीज़केक - मैं स्वादिष्ट खाना बनाना जानता हूं और मेरा परिवार इसे पसंद करता है (और मुझे भी)। पारंपरिक सप्ताहांत व्यंजन.

• पनीर! बिना किसी अपवाद के सभी, जिनमें बदबूदार और फफूंदी भी शामिल है। और पनीर के साथ टोस्ट करें. मैं खाता हूं, लेकिन मैं संयम बनाए रखने की कोशिश करता हूं (मैं रेफ्रिजरेटर में पड़े उत्कृष्ट स्विस पनीर के आखिरी टुकड़े को खत्म कर रहा हूं)। कुछ देशों की यात्रा के लिए पनीर एक बेहतरीन स्मारिका है 😉

• मिल्क चॉकलेट। मैं इसे खरीदने या घर में रखने की कोशिश नहीं करता, क्योंकि इस उत्पाद के साथ ब्रेक काम नहीं करते हैं। लेकिन अगर मुझे यह मिलता है, तो मैं इसे खा लेता हूं और कष्ट नहीं उठाता, बिल्कुल विपरीत।

दौड़ने से पहले, दौड़ने के दौरान और बाद में पोषण अलग-अलग होता है और इसकी कुछ बारीकियाँ होती हैं, जो कोई भी अपने वर्कआउट की गुणवत्ता में सुधार करना चाहता है और उसे अधिक प्रभावी बनाना चाहता है, उसे जानना आवश्यक है। प्रत्येक व्यक्तिगत मामले में एक व्यक्तिगत दृष्टिकोण होना चाहिए, लेकिन स्वास्थ्य लाभ के साथ दौड़ शुरू करने के लिए कई नियम हैं जिनका हर किसी को पालन करना चाहिए

चूंकि कार्बोहाइड्रेट शरीर द्वारा तेजी से अवशोषित होते हैं, इसलिए वर्कआउट शुरू करने से पहले उन्हें अपने आहार में शामिल करना बेहतर होता है। इन खाद्य पदार्थों में पानी में पकाए गए विभिन्न अनाज, मलाई रहित दूध या दही, एनर्जी बार, नाश्ता अनाज और फल शामिल हैं। कुछ लोग बेक किया हुआ सामान जैम के साथ खाना पसंद करते हैं, लेकिन जो लोग अपने फिगर पर नजर रखते हैं उन्हें ऐसे खाने से बचना चाहिए।

दौड़ने से पहले के भोजन में कोई भी वसायुक्त भोजन नहीं होना चाहिए, क्योंकि वे शरीर द्वारा खराब रूप से अवशोषित होते हैं और पचने में लंबा समय लेते हैं; इसके बाद दौड़ना मुश्किल और असुविधाजनक हो जाता है। फलियों में मौजूद आहार फाइबर ऐंठन और अप्रिय पेट फूलने का कारण बन सकता है, इसलिए इनसे भी बचना बेहतर है।

प्रोटीन उत्पादों के बारे में राय अलग-अलग है। कुछ लोग आपसे दौड़ने से पहले केवल प्रोटीन पर ध्यान देने का आग्रह करते हैं, जबकि अन्य ऐसे खाद्य पदार्थों से खुद को सीमित करने की सलाह देते हैं, क्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में वसा हो सकती है। इन उत्पादों में, उदाहरण के लिए, पनीर, सॉसेज या बेकन शामिल हैं। यदि आप अभी भी दौड़ने से पहले प्रोटीन का आनंद लेना चाहते हैं, तो उबले हुए चिकन ब्रेस्ट और कुछ कठोर उबले अंडे को प्राथमिकता देना बेहतर है।

यदि दौड़ने से पहले का भोजन सघन और भारी था, तो प्रशिक्षण को 2-3 घंटे के लिए स्थगित कर देना चाहिए।

यह सब उपभोग की गई कैलोरी पर निर्भर करता है। सबसे अच्छा विकल्प 4 किलो कैलोरी प्रति 1 किलो वजन है। ऐसे नाश्ते या रात के खाने के बाद आप 1 घंटे बाद प्रशिक्षण शुरू कर सकते हैं। यदि आप 40-60 मिनट के भीतर बहुत लंबे समय तक दौड़ने की योजना नहीं बनाते हैं, तो आप गतिविधि से पहले केवल थोड़ी मात्रा में पानी पी सकते हैं। जब वर्कआउट एक घंटे से ज्यादा का हो, तब भी उससे पहले खाना बेहतर होता है।

जहां तक ​​तरल पदार्थों का सवाल है, एथलीटों को खेल शुरू करने से पहले उनका अत्यधिक उपयोग करने की सलाह नहीं दी जाती है। परिणामस्वरूप बड़ी मात्रा में पानी पीने से संवहनी तंत्र, हृदय और गुर्दे पर भारी दबाव पड़ता है। यह एक कारण है कि दौड़ लगाते समय धावक को अपने बाजू में झुनझुनी महसूस हो सकती है।

यदि आप दौड़ने से पहले पीते हैं, तो अगले आधे घंटे में 200 मिलीलीटर से अधिक नहीं। अतिरिक्त ऊर्जा के लिए तरल के रूप में, आप थोड़ा मीठा चाय पेय, गैर-कार्बोनेटेड खनिज पानी या गेनर, एक विशेष पोषण पूरक का उपयोग कर सकते हैं, इसे खेल पोषण बाजार में सबसे प्रभावी में से एक माना जाता है।

दौड़ते समय पोषण

यह ध्यान देने योग्य है कि दौड़ते समय पोषण मुख्य रूप से केवल उन एथलीटों के लिए आवश्यक है जो कई दसियों किलोमीटर की काफी बड़ी दूरी तय करते हैं। यदि जॉगिंग आसान है और इसमें 1.5 घंटे से अधिक समय नहीं लगता है, तो आपको प्रशिक्षण के दौरान शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा देने की आवश्यकता नहीं है।

पूरे पाठ के दौरान हर घंटे खाने की सलाह दी जाती है। इन उद्देश्यों के लिए, लगभग 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट उपयुक्त हैं, जो लगभग 250 किलो कैलोरी है। भोजन तरल या ठोस रूप में हो सकता है। तरल पदार्थों में विभिन्न स्पोर्ट्स ड्रिंक, जैल और अन्य पोषण मिश्रण शामिल हैं। कुछ एथलीट दौड़ते समय निम्नलिखित पेय पीने का अभ्यास करते हैं:

- बेबी प्यूरी लें और इसे थोड़ी मात्रा में पानी के साथ मिलाएं - परिणाम पुनःपूर्ति के लिए एक उत्कृष्ट ऊर्जा मिश्रण है।

जॉगिंग के दौरान ठोस आहार के लिए आप फल, विशेष रूप से केले, स्पोर्ट्स या चॉकलेट बार और ओटमील जैसी हल्की कुकीज़ खा सकते हैं। चूंकि सभी उत्पादों को अपने साथ रखना होगा, इसलिए धावक अक्सर छोटी और कॉम्पैक्ट चीज़ों को प्राथमिकता देते हैं, उदाहरण के लिए, जैल या बार। यह महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण के दौरान कुछ भी हस्तक्षेप न हो या असुविधा न हो, इसलिए आपको अपने साथ एक मध्यम मात्रा में भोजन ले जाना चाहिए जो एक विशेष बैग में आपकी जेब में या आपके बेल्ट पर आसानी से फिट हो सके।

जो लोग एक समय में थोड़ा व्यायाम करते हैं, उनके लिए दौड़ते समय पोषण में केवल एक पेय शामिल हो सकता है। मीठी चाय, ताज़ी चाय या कोई स्पोर्ट्स कॉकटेल इसके लिए उपयुक्त हो सकता है। गर्म दिनों में प्रशिक्षण के दौरान, आप धूप में निर्जलीकरण को रोकने के लिए गैस रहित मिनरल वाटर पी सकते हैं। इसके अलावा, ठंड में पानी के बारे में मत भूलिए, जब आप पीना नहीं चाहते, लेकिन, फिर भी, शरीर को अतिरिक्त ऊर्जा देना आवश्यक है।

दौड़ने के बाद पोषण

दौड़ने के बाद अपने आहार को उचित रूप से संतुलित करने का तरीका जानने के लिए, आपको सबसे पहले एक महत्वपूर्ण अवधारणा - "कार्बोहाइड्रेट विंडो" को समझने की आवश्यकता है। यह शब्द गहन कसरत के तुरंत बाद की अवधि को संदर्भित करता है जब शरीर को मांसपेशियों द्वारा उपयोग किए गए पानी और ग्लाइकोजन की आपूर्ति को फिर से भरने की आवश्यकता होती है। आमतौर पर यह विंडो लगभग 40 मिनट तक चलती है। इस दौरान आपको दौड़ने के बाद होने वाली कैलोरी की कमी को खत्म करने के लिए पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट खाने की जरूरत होती है। अन्यथा, शरीर प्रोटीन का उपभोग करना शुरू कर देगा, जो अभी किए गए कार्य के पूरे परिणाम को रद्द कर देगा।

आप चीनी युक्त तरल पदार्थों से ऊर्जा की पूर्ति कर सकते हैं। लगभग 300 मिलीलीटर पर्याप्त होगा। यह कोई भी फल या बेरी का रस, मीठी चाय, कोको आदि हो सकता है। आप पेय को जैम, क्रीम या मक्खन की परत से ढकी छोटी पेस्ट्री के साथ मिला सकते हैं। यह ध्यान देने योग्य है कि यह भोजन विकल्प उन लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है जो वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं। इस मामले में, जामुन और फलों जैसी किसी चीज़ का नाश्ता करना बेहतर है।

दौड़ने के बाद पूरा भोजन एक घंटे बाद होता है। सबसे स्वीकार्य विकल्प प्रोटीन के साथ कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों का संयोजन है: दलिया, सूजी, बाजरा और चावल। इन्हें बनाने के लिए दूध का इस्तेमाल करना बेहतर होता है. डिश तैयार होने के बाद आप दलिया को थोड़ा मीठा करने के लिए प्लेट में एक चम्मच शहद या जैम डाल सकते हैं. ऐसा भोजन गहन कसरत के बाद कैलोरी की कमी को पूरी तरह से पूरा कर सकता है।

यदि आप खेल पोषण को प्राथमिकता देना चाहते हैं, तो व्यायाम के तुरंत बाद प्रोटीनोजेनिक अमीनो एसिड के साथ गेनर का आधा सामान्य भाग खाने की सलाह दी जाती है। यह खर्च की गई ऊर्जा को बहाल करने और मांसपेशियों को पोषण देने में मदद करेगा। फिर, लगभग आधे घंटे के बाद, आप एंटीऑक्सिडेंट या एस्कॉर्बिक एसिड खा सकते हैं, और एक और घंटे के बाद - कार्बोहाइड्रेट या प्रोटीन मिश्रण, एनर्जी बार और स्पोर्ट्स कॉकटेल।

निष्कर्ष

प्रशिक्षण के परिणाम न केवल इस बात से प्रभावित होते हैं कि सत्र कितना गहन था, बल्कि इससे भी प्रभावित होता है कि एथलीट कैसा खाता है। शरीर को शारीरिक गतिविधि से बेहतर ढंग से निपटने में मदद करने के लिए, इसे भोजन के माध्यम से पर्याप्त ऊर्जा प्रदान करना आवश्यक है। इसके अलावा, प्रशिक्षण के बाद उचित पोषण के साथ ताकत की उचित वसूली के बारे में मत भूलना। यदि आप व्यायाम के संबंध में खाने की प्रक्रिया को नियंत्रित करते हैं, तो आप बहुत जल्दी सकारात्मक परिणाम देख सकते हैं।

हम पहले ही एक से अधिक बार सामग्री प्रकाशित कर चुके हैं कि एक धावक को सही तरीके से कैसे खाना चाहिए, किन खाद्य पदार्थों पर जोर दिया जाना चाहिए और किन खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए। इस लेख में हम यह पता लगाने की कोशिश करेंगे कि दिन भर में भोजन का सेवन ठीक से कैसे वितरित किया जाए।

नाश्ता

बहुत कुछ इस बात पर निर्भर करता है कि आप किस समय प्रशिक्षण लेने की योजना बना रहे हैं।

यदि आपके पास प्रशिक्षण या प्रतियोगिताओं से पहले 1.5-2 घंटे हैं, तो आप नाश्ते को दो भोजन में विभाजित कर सकते हैं - पहला हल्का, कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ, और दूसरा, सघन।

सामान्य तौर पर, एक धावक के लिए नाश्ता दिन का मुख्य भोजन होता है। यह कुल दैनिक कैलोरी सेवन का 30-40% होना चाहिए और इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन होना चाहिए। अनुशंसित खुराक 0.5-0.7 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है।

चलने के बाद

दौड़ पूरी करने के बाद, खासकर अगर यह तीव्र थी, पोषण का उद्देश्य गतिविधि के दौरान खर्च किए गए ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना होना चाहिए। इस अवधि को "कार्बोहाइड्रेट विंडो" कहा जाता है और यह लगभग 80 मिनट तक चलती है। यदि आप कार्बोहाइड्रेट के साथ खोए हुए भंडार की भरपाई नहीं करते हैं, तो शरीर प्रोटीन की कीमत पर इस "खिड़की" को अपने आप "बंद" करना शुरू कर देगा, जो मांसपेशियों और पुनर्प्राप्ति प्रक्रिया को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है। हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि प्रशिक्षण के तुरंत बाद पाचन तंत्र की क्षमताएं कम हो जाती हैं, इसलिए आपको अपने आप पर भोजन का बोझ नहीं डालना चाहिए। आप ताज़ा जूस पी सकते हैं, केला खा सकते हैं, बन और मक्खन वाली चाय या जैम/शहद खा सकते हैं। "कार्बोहाइड्रेट विंडो" को "लोड" करने के लिए आवश्यक कार्बोहाइड्रेट की अनुशंसित मात्रा लगभग 0.7-1.5 ग्राम प्रति किलोग्राम वजन है।

आधे घंटे - एक घंटे के बाद आप "सामान्य रूप से" खा सकते हैं। भोजन में अधिकतर कार्बोहाइड्रेट, कुछ प्रोटीन और थोड़ी मात्रा में वसा शामिल होना चाहिए।

रात का खाना

दोपहर के भोजन से शरीर को पर्याप्त कैलोरी भी मिलनी चाहिए। यह कुल कैलोरी सेवन का 30-40% है। यह उन लोगों के लिए विशेष रूप से सच है जिन्होंने सुबह प्रशिक्षण लिया। यह आपके लिए प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की इष्टतम मात्रा को शामिल करने लायक है।

रात का खाना

जहाँ तक रात के खाने की बात है, आपको संयमित रहना चाहिए। शाम के समय, शरीर भोजन को सुबह की तरह आसानी से नहीं पचा पाता है, इसलिए उस पर अधिक भार डालकर, आप उसे रात में काम करने के लिए मजबूर करते हैं, जिससे रिकवरी के सबसे महत्वपूर्ण घटक - नींद की गुणवत्ता ख़राब हो जाती है। प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट युक्त हल्के खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। वसा की मात्रा मध्यम होती है।

वैसे तो सोने से एक घंटा पहले नाश्ता करना हानिकारक नहीं माना जाता है। आप केफिर, दूध पी सकते हैं या अन्य हल्के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खा सकते हैं।

भूख लगने से बचने की कोशिश करें। यदि आपको आवश्यक लगे तो अपने मुख्य भोजन से पहले नाश्ता करें। ऊर्जा भंडार की पूर्ति तेजी से नहीं, बल्कि समान रूप से करें। यदि आपके पास बार-बार भोजन करने में समय बिताने का अवसर नहीं है, तो प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन शेक का उपयोग करें।

चूँकि हम खेल पोषण के बारे में बात कर रहे हैं, आप प्रशिक्षण से पहले और तुरंत बाद अमीनो एसिड ले सकते हैं। एक और उपयोगी सिफ़ारिश यह होगी कि आप अपने आहार में विटामिन सी शामिल करें, जो लैक्टिक एसिड के दर्दनाक प्रभाव को कम करता है।

आहार के उदाहरण के रूप में, हम एम.वी. की पुस्तक से कार्यक्रम देंगे। अरन्सन "एथलीटों के लिए पोषण"। आहार महत्वपूर्ण एरोबिक व्यायाम (स्टेयर्स रनिंग) वाले खेलों के लिए है।

विकल्प 1।

• बहुत सवेरे। आधा अंगूर
• नाश्ता। 1 चिकन ब्रेस्ट, उबला हुआ; 1 उबला हुआ आलू (मक्खन या खट्टा क्रीम के बिना); हरी फलियों की 1 प्लेट; 2 मध्यम उबली हुई गाजर; 1 प्लेट फलों का सलाद (कोई चीनी नहीं, बस अलग-अलग फल)। केवल 866 कैलोरी.
• रात का खाना। टूटे हुए अनाज दलिया का एक कटोरा; नट्स का 1 बड़ा चम्मच; 1 बड़ा चम्मच किशमिश; डेढ़ कप पूरा दूध; 1 सेब. केवल 613 कैलोरी.
• दोपहर का नाश्ता। 30 ग्राम चेडर चीज़; 60 ग्राम अनसाल्टेड मूंगफली या अन्य मेवे। केवल 316 कैलोरी.
• रात का खाना। दो अंडों के साथ साबुत गेहूं का सैंडविच (मक्खन नहीं); नींबू के रस के साथ मिश्रित सलाद की 1 प्लेट; 1 नारंगी; 1 कप दही. केवल 589 कैलोरी.
• शाम का नाश्ता। खसखस के साथ 1 रोटी; डेढ़ कप पूरा दूध। केवल 310 कैलोरी.
• दैनिक आहार की कुल कैलोरी सामग्री 2378 कैलोरी है।

विकल्प 2।

• नाश्ता: फल के साथ दलिया का एक कटोरा; सब्जियों के साथ 150 ग्राम मांस; जामुन के साथ दूध; प्रसंस्कृत पनीर के साथ चोकर की रोटी; फल; सूरजमुखी तेल के साथ सब्जी का सलाद
• दूसरा नाश्ता: ब्रेड या साबुत अनाज कुकीज़ के साथ एक गिलास दूध या दूध के साथ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल; नरम उबला अंडा या 100 ग्राम पनीर; केला
• दोपहर का भोजन: मांस या चिकन के साथ नूडल सूप का एक कटोरा; नरम उबला अंडा या 100 ग्राम पनीर; उबले आलू या सब्जियों की एक प्लेट; सूरजमुखी तेल के साथ सब्जी या फल सलाद की एक प्लेट; शहद के साथ पका हुआ माल; एक गिलास फलों का रस या मिनरल वाटर
• दोपहर का नाश्ता: मांस या मछली के सूप की एक प्लेट; 100 ग्राम ठंडा मांस, मछली या मुर्गी; ब्रेड के साथ 50 ग्राम पनीर; जूस या मिनरल वाटर
• रात का खाना: 200 ग्राम मांस या मछली; फल के साथ 100 ग्राम पनीर; सलाद की एक प्लेट; एक गिलास जूस; मिनरल वॉटर

और सबसे महत्वपूर्ण बात, याद रखें कि स्वस्थ नींद की तरह उचित पोषण, आपकी एथलेटिक क्षमता को विकसित करने का आधार है। आख़िरकार, प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का संतुलित और समय पर सेवन आपको तेजी से ठीक होने और प्रशिक्षण में अच्छा प्रदर्शन करने में मदद करेगा।

उपयोग किया गया सामन: एम.वी. अरन्सन "एथलीटों के लिए पोषण"