प्राकृतिक पोषण - या खेल की खुराक के बिना कैसे करें। खेल पोषण को सही तरीके से कैसे लें - खेल पोषण का मार्गदर्शन करें, आप क्या खा सकते हैं

खेल पोषण कई एथलीटों के जीवन और करियर का एक अभिन्न अंग बन गया है। पेशेवर एथलीटों को देखकर शुरुआती लोग यह सोचने लगते हैं कि वे केवल खेल पोषण की मदद से ही वही बन सकते हैं। इसलिए, वे दुकानों की ओर दौड़ते हैं, पूरकों पर अपना पैसा खर्च करते हैं, और अंत में, परिणामों से निराश होते हैं। और यह परिणाम बिल्कुल भी आश्चर्यजनक नहीं है, क्योंकि विभिन्न उत्पादों और पूरकों की विविधता पहली बार में किसी को भी भ्रमित कर सकती है। इस लेख में हम इस मामले पर शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण और सलाह का विश्लेषण करेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण

इससे पहले कि हम सभी पूरकों के बारे में विस्तार से जानें, कुछ खेल पोषण युक्तियों पर ध्यान देना महत्वपूर्ण है। आपको अपनी तुलना पेशेवर एथलीटों से नहीं करनी चाहिए। उनमें से कुछ की अलमारियाँ विभिन्न योजकों से भरी हुई हैं जो अपने प्रभाव में एक दूसरे से भिन्न हैं। वे बहुत अधिक खेल पोषण का उपयोग करते हैं क्योंकि उनके शरीर ने पहले ही अधिकतम परिणाम प्राप्त कर लिए हैं, और केवल साधारण भोजन से इसे पार करना असंभव होगा। एक शुरुआत के लिए खेल पोषण केवल एक समर्थन के रूप में काम करना चाहिए, और आपको इस पर ध्यान केंद्रित नहीं करना चाहिए।

प्रोटीन या गेनर?

बिना किसी अपवाद के सभी शुरुआती लोगों के मन में सबसे पहले एक वाजिब सवाल उठता है: खेल पोषण कहाँ से शुरू करें? यहाँ वास्तव में यह काफी सरल है। किसी भी जिम जाने वाले का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों को बढ़ाना होता है। और इस कार्य को गेनर या प्रोटीन से बेहतर कोई नहीं संभाल सकता। उनके बीच चयन करना नौसिखिए एथलीटों को खेल पोषण से परिचित कराने का पहला चरण है।

गेनर और प्रोटीन, हालांकि वे एक ही कार्य करते हैं, न केवल संरचना में, बल्कि कार्रवाई के सिद्धांत में भी एक-दूसरे से भिन्न होते हैं। गेनर एक जटिल पूरक है जिसमें बड़ी मात्रा में वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट होते हैं। इसके अलावा, इसमें अक्सर विटामिन और खनिज कॉम्प्लेक्स, पाचनशक्ति में सुधार के लिए अतिरिक्त घटक और अन्य सामग्रियां शामिल होती हैं। इसकी पहचान इसकी उच्च कैलोरी सामग्री, अक्सर उच्च चीनी सामग्री और बड़े हिस्से से होती है। गेनर्स उन लोगों के लिए सबसे उपयुक्त हैं जिन्हें वजन बढ़ने में परेशानी होती है या जो स्वाभाविक रूप से पतले होते हैं। इसकी मदद से शरीर का कुल वजन बढ़ता है, जिसकी हमें सबसे पहले जरूरत होती है।

इसके विपरीत, प्रोटीन में न्यूनतम तत्व होते हैं, और इसे एक प्रकार के प्रोटीन (आमतौर पर) के रूप में प्रस्तुत किया जाता है। हम प्रत्येक प्रकार के प्रोटीन के बारे में विस्तार से नहीं बताएंगे, आइए बस इतना कहें कि यह शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए आवश्यक है। इन सप्लीमेंट्स में कैलोरी कम होती है, इनमें शायद ही कभी अतिरिक्त तत्व होते हैं और ये शरीर द्वारा आसानी से अवशोषित हो जाते हैं। इनका सेवन उन लोगों द्वारा सबसे अच्छा किया जाता है जिनका शरीर भरा हुआ है, या जो केवल शुद्ध मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करना चाहते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण इन दो पूरकों से शुरू होना चाहिए - वजन बढ़ाने के मामले में ये मुख्य हैं।

बीसीएए या जटिल अमीनो एसिड?

हमारे शरीर में बहुत ही रोचक पदार्थ होते हैं - अमीनो एसिड। वे शरीर में विभिन्न प्रकार के कार्य करते हैं, और उनके बिना सामान्य जीवन गतिविधि असंभव है। दरअसल, शरीर में प्रोटीन अंतिम उत्पाद नहीं है। टूटने की प्रक्रिया के दौरान यह अमीनो एसिड में बदल जाता है, जिससे हमारे शरीर की मांसपेशियों का निर्माण होता है। लेकिन फिर, बीसीएए और जटिल अमीनो एसिड के बीच क्या अंतर है और शुरुआत के लिए खेल पोषण कैसे चुनें?

इनके बीच कई अंतर हैं. सबसे पहले, जटिल पूरकों में भी बीसीएए होता है, लेकिन बहुत कम सांद्रता में। बीसीएए का मुख्य कार्य मांसपेशियों को बनाए रखना और बढ़ाना है, साथ ही शरीर में वसा के प्रतिशत को कम करना है। शरीर में सकारात्मक अमीनो एसिड और ऊर्जा संतुलन बनाए रखने के लिए जटिल अमीनो एसिड को अधिक समायोजित किया जाता है। इसलिए, यह स्पष्ट रूप से कहना असंभव है कि इन दोनों में से शुरुआती के लिए कौन सा खेल पोषण बेहतर है। इस मामले में, हर किसी को अपने लक्ष्यों पर ध्यान केंद्रित करते हुए, स्वयं निर्णय लेना चाहिए।

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विटामिन और खनिज - केवल एक जटिल!

महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं का समर्थन करने के लिए, शरीर भोजन से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करता है। लेकिन अगर शरीर में पर्याप्त मात्रा में विटामिन और खनिज नहीं होंगे तो शरीर ठीक से काम नहीं करेगा। ये पदार्थ बिल्कुल सभी आंतरिक चयापचय प्रक्रियाओं में भाग लेते हैं, और वृद्धि, विकास, श्वसन, हेमटोपोइजिस आदि की प्रक्रियाओं को भी प्रभावित करते हैं। इसलिए, यदि आप रुचि रखते हैं कि एक नौसिखिया को किस प्रकार के खेल पोषण की आवश्यकता है, तो विटामिन-खनिज कॉम्प्लेक्स निश्चित रूप से आपके शस्त्रागार में होने चाहिए! यहां हम और भी अधिक कह सकते हैं - वे किसी भी व्यक्ति के लिए आवश्यक हैं, यहां तक ​​कि उनके लिए भी जो खेल नहीं खेलते हैं।

एथलीटों को इन पदार्थों की अधिक मात्रा में आवश्यकता होती है। भारी शारीरिक कार्य के दौरान सभी आंतरिक प्रक्रियाएं तेज हो जाती हैं। तदनुसार, विटामिन और खनिजों की खपत भी तेज हो जाती है। इसके अलावा, कुछ खनिज पसीने के साथ शरीर से निकल जाते हैं और शरीर में उनकी कमी के कारण कई नकारात्मक प्रक्रियाएं हो सकती हैं।

शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण - क्या देखना है? सबसे पहले आपको यह तय करना होगा कि आप कौन से लक्ष्य अपना रहे हैं। अधिकांश अनुभवहीन एथलीट, प्रशिक्षण के पहले दिनों में ही, अनुभवी बॉडीबिल्डरों से त्वरित पंपिंग के "रहस्य" और इसके लिए किस प्रकार के खेल पोषण की आवश्यकता है, यह जानने का प्रयास करते हैं। परिणामस्वरूप, एक "उत्साहित" लेकिन अनभिज्ञ एथलीट से बहुत सारी बेकार सलाह सुनने के बाद, शुरुआती लोग दुकानों में जाते हैं और पैसे बर्बाद करते हैं। और शुरुआती लोगों के लिए पहली सलाह एक सिफारिश होगी - सभी "चमत्कारिक" तरीकों के बारे में भूल जाओ! बेशक, खेल पोषण आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगा। लेकिन यहाँ जोर "मदद" शब्द पर है। यह आपके लिए सभी काम नहीं करेगा. यदि आप अपने सपनों का शरीर पाना चाहते हैं, तो उस पर एक या दो साल से अधिक खर्च करने के लिए तैयार रहें। और तभी आप वास्तविक परिणाम देख पाएंगे।

आगे बढ़ो। कभी भी, किसी भी परिस्थिति में, खेल पोषण रसायनों को कॉल न करें। वास्तव में, सभी खेल पोषण नियमित भोजन हैं। बिल्कुल सामान्य नहीं, बल्कि भोजन। खेल पोषण आपके आहार में आपके द्वारा उपभोग की जाने वाली हर चीज़ का एक केंद्रित रूप है। और यह सब जैविक और प्राकृतिक स्रोतों से प्राप्त होता है। नियमित भोजन की तुलना में खेल पोषण के कुछ फायदे हैं, लेकिन यह कभी भी पूरी तरह से प्राकृतिक भोजन की जगह नहीं ले पाएगा! इसलिए, नियम संख्या 2 याद रखें - खेल पोषण वह भोजन है जिसे कम मात्रा में खाया जाना चाहिए।

एक नौसिखिया को कौन सा अतिरिक्त खेल पोषण लेना चाहिए?

एक बार जब आप जिम में काफी सहज हो जाते हैं, व्यायाम सही तरीके से करना सीख जाते हैं, और आपकी पहली मांसपेशियाँ दिखाई देने लगती हैं, तो आप खेल पोषण के अन्य चमत्कारों के बारे में सोचना शुरू कर सकते हैं। ऐसे कई अन्य खेल पूरक हैं जो प्रभावी साबित हुए हैं और कुछ उद्देश्यों के लिए अच्छा काम करते हैं। तो आइए देखें कि मांसपेशियों के विकास के लिए कौन सा खेल पोषण अतिरिक्त लेना बेहतर है...

क्रिएटिन।यह एथलीटों के लिए सबसे सस्ती, लेकिन साथ ही प्रभावी सहायता में से एक है। यह एक साथ कई कार्य करता है - यह ताकत और सहनशक्ति बढ़ाता है, और मांसपेशियों के विकास पर भी अप्रत्यक्ष प्रभाव डालता है। क्रिएटिन एक ऐसा पदार्थ है जिसे शरीर द्वारा स्वतंत्र रूप से संश्लेषित किया जा सकता है, लेकिन अपर्याप्त मात्रा में। इसे अतिरिक्त रूप से लेने से केवल इसकी प्रभावशीलता बढ़ेगी और आपके शरीर की सामान्य स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। यह विस्फोटक प्रशिक्षण को बहुत आसान बनाता है और प्रशिक्षण के दौरान आपको अधिक ताकत देता है।

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स।उनमें अक्सर क्रिएटिन, उत्तेजक और अन्य तत्व होते हैं। उनका प्रभाव यह है कि वे शरीर को प्रशिक्षण के दौरान ऊर्जा के अतिरिक्त स्रोतों का उपयोग करने की अनुमति देते हैं, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र को भी उत्तेजित करते हैं। परिणामस्वरूप, आपका मस्तिष्क सोचता है कि आप अब थके हुए नहीं हैं और आपके पास अभी भी प्रशिक्षण के लिए बहुत अधिक ऊर्जा है।

निर्देश

लाभ प्राप्त करने वाला। इसे शेकर में पानी के साथ मिलाकर लें, या लो-फैट, यह स्वाद का मामला है। सेवन योजना इस प्रकार है: नाश्ते के साथ - अपने आहार की कैलोरी सामग्री बढ़ाने के लिए; प्रशिक्षण से 1-2 घंटे पहले - शरीर पर तीव्र तनाव से पहले अमीनो एसिड और कार्बोहाइड्रेट की आपूर्ति बनाने के लिए; तुरंत - शरीर को बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन प्रदान करने के लिए, जो मांसपेशियों की वृद्धि के मुख्य कारकों में से एक हैं; दिन के दौरान - अपर्याप्त और अनियमित पोषण के मामले में भोजन की संख्या बढ़ाने के लिए, साथ ही "हानिकारक" अवरोधों को बदलने के लिए।

प्रोटीन. इसे मानव की औसत आवश्यकता के आधार पर लें - प्रति दिन 1 किलो वजन पर 2-2.5 ग्राम प्रोटीन। प्रोटीन, जैसे, पानी, जूस या कम वसा वाले दूध में पतला होता है। सेवन योजना इस प्रकार है: सबसे अच्छा विकल्प इसकी तीव्र अवशोषण संपत्ति के साथ मट्ठा प्रोटीन का उपयोग करना होगा; इस गुण के कारण, वर्कआउट से पहले और बाद में व्हे आइसोलेट भी लें; प्रोटीन, खासकर यदि आपका आहार बाधित हो; रात भर उच्च अमीनो एसिड स्तर बनाए रखने में मदद के लिए सोने से पहले कैसिइन लें।

अमीनो अम्ल। सेवन योजना इस प्रकार है: सुबह - प्रोटीन की कमी की भरपाई के लिए; दिन के दौरान - अपचय को कम करने के लिए; प्रशिक्षण से पहले और बाद में - रिजर्व बनाने और प्रशिक्षण के दौरान खर्च की गई ऊर्जा की कमी की भरपाई करने के लिए, प्रशिक्षण के आधे घंटे से पहले अमीनो एसिड न लें।

क्रिएटिन। अपनी औसत आवश्यकता के आधार पर क्रिएटिन लें - प्रति दिन 4-6 ग्राम क्रिएटिन। सेवन योजना इस प्रकार है: सेवन की शुरुआत में, एक सप्ताह के लिए दिन में दो बार 10 ग्राम क्रिएटिन लें, और उसके बाद - 3 ग्राम दिन में 2 बार या 5-6 ग्राम दिन में 1 बार लें। 4 से 6 सप्ताह तक कोर्स जारी रखें और फिर 2-4 सप्ताह का ब्रेक लें। खाली पेट और जागने के तुरंत बाद क्रिएटिन लें।

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स्रोत:

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मांसपेशियों का निर्माण करते समय, एथलीटों को प्रोटीन सप्लीमेंट लेना चाहिए। प्रत्येक व्यक्ति के लिए उनकी संख्या अलग-अलग होती है। हालाँकि, प्रोटीन लेने के कुछ नियमों का पालन करने पर भी यह गारंटी देना हमेशा संभव नहीं होता है कि शरीर को कोई नुकसान नहीं होगा।

प्रोटीन क्या हैं

मूलतः - । यह एक प्राकृतिक पदार्थ है और सामान्य प्रोटीन खाद्य पदार्थों से इस मायने में भिन्न है कि इसमें उच्च मात्रा में प्रोटीन होता है, यानी इसमें वसा और कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं।

प्रोटीन मुर्गी के अंडे, मांस और गाय के दूध से मट्ठा से प्राप्त होता है।

ऐसे पोषण को आधुनिक व्यक्ति के लिए आदर्श कहा जा सकता है जिसकी जीवनशैली गतिहीन, तनाव और थकान से भरी है। ऐसी स्थितियों में, व्यावहारिक रूप से कार्बोहाइड्रेट और वसा की आवश्यकता होती है, और इसके विपरीत, प्रोटीन अत्यंत आवश्यक हो जाता है। यह शरीर द्वारा प्रोटीन की तीव्र खपत के कारण होता है।

ऐसा प्रतीत होता है कि प्रोटीन बिल्कुल हानिरहित है और लाभकारी भी है। और यह सच है, लेकिन कुछ शर्तों के अधीन है।

प्रोटीन खाकर अपने शरीर को कैसे नुकसान न पहुँचाएँ?

प्रोटीन पाउडर को अपने आहार में शामिल करते समय मुख्य नियम माप का कड़ाई से पालन करना है। मांसपेशियों की वृद्धि को बहाल करने या उत्तेजित करने, एंजाइम और हार्मोन के उत्पादन को बढ़ाने के लिए, अक्सर शरीर के वजन के प्रति 1 किलो 2-2.5 ग्राम से अधिक प्रोटीन पूरक का उपभोग करना पर्याप्त होता है।

आवश्यक प्रोटीन का सेवन बढ़ाने से शरीर को बहुत नुकसान हो सकता है। यह विशेष रूप से खतरनाक है जब मानक से अधिक बार नियमित रूप से दोहराया जाता है। ऐसे मामलों में, अतिरिक्त प्रोटीन मानव यकृत में अपने घटक भागों में विघटित होना शुरू हो जाता है, जिससे कार्सिनोजेन बनता है। बदले में, वे यकृत, हृदय, गुर्दे और आंतों पर गंभीर बोझ पैदा करते हैं। सबसे पहले, नुकसान प्रतिरक्षा प्रणाली को होता है। और लंबे समय तक प्रोटीन के अत्यधिक सेवन से किडनी और लीवर में पथरी होने लगती है।

जिन लोगों को डेयरी उत्पादों का सेवन करने से मना किया जाता है, साथ ही व्यक्तिगत प्रोटीन असहिष्णुता के कारण, उन्हें प्रोटीन की खुराक लेने से सख्ती से मना किया जाता है।

आंतरिक अंगों की मौजूदा बीमारियों के मामले में, प्रोटीन का सेवन रोग के पाठ्यक्रम को काफी बढ़ा देता है। यह याद रखना चाहिए कि कभी-कभी कोई बीमारी किसी व्यक्ति द्वारा पूरी तरह से अनजान हो सकती है। इसलिए, प्रोटीन का सेवन शुरू करने से पहले, शरीर के आंतरिक अंगों की बीमारियों की पहचान करने के लिए निदान करना बेहद जरूरी है। और केवल यह सुनिश्चित करने के बाद कि यकृत, गुर्दे और हृदय प्रणाली से कोई विभिन्न प्रकार की विकृति नहीं है, आपके आहार में प्रोटीन की खुराक शामिल करना संभव होगा।

यदि गैस्ट्रिक जूस का स्राव कम हो जाए तो प्रोटीन के सेवन से बचना चाहिए।

जब आप पहली बार खुद को जिम में पाते हैं तो आप भ्रमित हो सकते हैं। एक के बाद एक दोहराव करना, प्रशिक्षक या मिले कार्यक्रम के निर्देशों का पालन करना आवश्यक है। ब्रेक के दौरान मुझे प्यास लगती है. आप जो पीते हैं वह आपके वर्कआउट की प्रगति और परिणामों को प्रभावित कर सकता है।

विशेष पेय

विशिष्ट स्पोर्ट्स ड्रिंक का एक अन्य महत्वपूर्ण समूह आइसोटोनिक्स है। इनमें आमतौर पर तीन घटक होते हैं: पानी, एक कार्बोहाइड्रेट मिश्रण और नमक जो इलेक्ट्रोलाइट के रूप में कार्य करते हैं। वे चयापचय को तेज कर सकते हैं और सभी जीवन प्रक्रियाओं को तेज कर सकते हैं, प्रशिक्षण के दौरान "विस्फोटक लिफ्ट" दे सकते हैं और रिकवरी में तेजी लाकर मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा दे सकते हैं। हालाँकि, उनमें मतभेद भी हैं। सबसे पहले, कमजोर दांतों वाले इनेमल वाले लोग अपने दांतों को नुकसान पहुंचा सकते हैं। उनके लिए स्ट्रॉ के माध्यम से आइसोटोनिक पेय पीना बेहतर है। दूसरे, यदि आप बड़ी मात्रा में आइसोटोनिक्स का सेवन करते हैं, तो धमनी, हृदय प्रणाली के विकार और नींद में खलल संभव है। सभी संकेत और खुराक स्पोर्ट्स ड्रिंक लेबल पर दर्शाए गए हैं।

कैफीन

पु-एर्ह (शाही चाय) खेल प्रशिक्षण के लिए एक असाधारण पेय है। हालाँकि, यह वसा जलने और मांसपेशियों के बढ़ने की अवधि के दौरान हानिकारक पदार्थों को हटाने में मदद कर सकता है। यदि आपके पास जेनेटिक इंजीनियरिंग (गेनर्स, फैट बर्नर) के परिणामस्वरूप प्राप्त पदार्थों से भरपूर खेल आहार है, तो पु-एर्ह आपको शरीर से "उत्पादन अपशिष्ट" को हटाने की अनुमति देगा।

हरी चाय भूख को कम कर सकती है, जो "कटिंग" चरण के दौरान उपयोगी हो सकती है, लेकिन मांसपेशियों को बढ़ाने के दौरान पूरी तरह से अस्वीकार्य है।

शहद के साथ पानी

प्रोटीन हिलाता है

शक्ति प्रशिक्षण से अधिकतम लाभ सुनिश्चित करने के लिए, आपको विभिन्न पूरक आहार लेने की आवश्यकता है। उन्हें एक विशाल वर्गीकरण में प्रस्तुत किया गया है, जो नौसिखिए एथलीटों के लिए चुनाव को और अधिक कठिन बना देता है। यह बिल्कुल किसी भी विशेष खेल पोषण स्टोर पर लागू होता है।

यदि आप शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण नहीं लेते हैं तो प्रभावशाली प्रभाव प्राप्त करना असंभव है। बॉडीबिल्डिंग में शुरुआती, खेल पोषण लेने की आवश्यकता के बारे में जानने के बाद, विभिन्न उत्पादों की प्रचुरता में आसानी से भ्रमित हो सकते हैं, न जाने कि किसे प्राथमिकता दें। गलत चुनाव न करने और निराश न होने के लिए, आपको गहन अध्ययन करना चाहिए कि कौन से पूरक वास्तव में काम करते हैं और शक्ति प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में ही आपके खेल लक्ष्य को प्राप्त करने में फायदेमंद होंगे।

जिन लोगों ने हाल ही में वजन उठाना शुरू किया है, उनके लिए यह समझना काफी मुश्किल है कि कौन सा सप्लीमेंट खरीदें और कितना पैसा खर्च करें। आप इस विश्वास के बिना कार्य नहीं कर सकते कि आपके द्वारा लिया जाने वाला खेल पोषण प्रभावी होगा। अन्यथा उत्पाद उपयोगी नहीं होगा.

शुरुआती बॉडीबिल्डरों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में सावधान रहना चाहिए। सप्ताह में चार बार से अधिक वजन नहीं उठाने की सलाह दी जाती है। पाठ की अवधि अधिकतम 60 मिनट होनी चाहिए। आपको खुद को प्रशिक्षण से छुट्टी देने की जरूरत है। इस अनुशंसा का पालन किए बिना, आप वांछित परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे। प्रशिक्षण की लंबी अवधि और बारंबारता से अतिप्रशिक्षण को बढ़ावा मिलेगा।

शक्ति प्रशिक्षण के लिए पोषण और आहार संबंधी पोषण के बीच अंतर को समझना आवश्यक है। मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए आपको दिन में तीन बार भोजन करना बंद कर देना चाहिए। इसे दिन में सात या आठ बार खाने की सलाह दी जाती है, लेकिन छोटे हिस्से में। यह किसी भी नौसिखिए एथलीट की सफलता की मुख्य कुंजी है जो प्रभावशाली मात्रा में मांसपेशियां चाहता है। सबसे महत्वपूर्ण पदार्थ जो हर बॉडीबिल्डर के आहार में मौजूद होना चाहिए वह है प्रोटीन। प्रति दिन प्रोटीन की मात्रा प्रति सर्विंग 20 ग्राम से कम नहीं हो सकती। यह प्रशिक्षण और निःशुल्क दिनों दोनों पर लागू होता है।

शुरुआती बॉडीबिल्डरों को स्पष्ट रूप से पता होना चाहिए कि खेल पोषण वजन प्रशिक्षण का एक अभिन्न अंग है। सप्लीमेंट में ऐसे पदार्थ होते हैं जो मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक होते हैं। मुख्य बात यह है कि इसे ज़्यादा न करें और ऐसे उत्पादों के बहकावे में न आएं।

यह कोई संयोग नहीं है कि उन्हें पूरक कहा जाता है, क्योंकि उन्हें पूर्ण भोजन के रूप में नहीं लिया जा सकता है, लेकिन वे केवल मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए आवश्यक तत्वों की कमी की भरपाई करते हैं। खेल पोषण के लिए मुख्य नुकसान यह है कि कई उच्च गुणवत्ता वाले पूरक काफी महंगे हैं। इसे निश्चित रूप से दीर्घावधि में ध्यान में रखा जाना चाहिए।

शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण का एक निश्चित बुनियादी सेट है जिसे खरीदने पर विचार किया जाना चाहिए। प्रत्येक उत्पाद की अपनी विशेषताएं होती हैं, साथ ही यह भी बताया जाता है कि वे किस विशिष्ट खेल उद्देश्य के लिए सबसे उपयुक्त हैं।

प्रोटीन

अच्छी मांसपेशियों के निर्माण के लिए, आपको प्रोटीन की आवश्यकता होती है जिसमें मट्ठा प्रोटीन होता है, जिसमें मांसपेशियों तक इस पदार्थ की डिलीवरी की गति सबसे अधिक होती है। यह पूरक अमीनो एसिड का एक प्रमुख स्रोत है। उनके बिना, वॉल्यूम व्यावहारिक रूप से नहीं बढ़ता है।

सर्वोत्तम परिणाम तब प्राप्त होते हैं जब आप प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन पीते हैं। मट्ठा प्रोटीन के लिए धन्यवाद, मांसपेशियों को बिल्कुल वही पदार्थ प्राप्त होते हैं जो मात्रा में वृद्धि को उत्तेजित करते हैं। यह सप्लीमेंट प्रोटीन युक्त सभी उत्पादों में सर्वश्रेष्ठ है।

मट्ठा प्रोटीन पचाने में सबसे आसान है। इसके अलावा, आप इसका कॉकटेल बिल्कुल कहीं भी बना सकते हैं। आप इसे घर पर ले जा सकते हैं और जिम में अपने साथ ले जा सकते हैं। इस पूरक का नुकसान इसकी उच्च लागत है, साथ ही यह तथ्य भी है कि इसमें कैलोरी काफी अधिक है। वजन कम करने की कोशिश कर रहे लोगों के लिए यह एक बड़ा नुकसान है।

धीमी कार्बोहाइड्रेट

जटिल कार्बोहाइड्रेट वाले आहार अनुपूरक में अक्सर विटामिन, साथ ही कैल्शियम, मैग्नीशियम और पोटेशियम होते हैं। वे आपको प्रशिक्षण के लिए आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने की अनुमति देते हैं, इसलिए प्रशिक्षण शुरू करने से पहले इस खेल पोषण को लेना सबसे अच्छा है।

आप डेक्सट्रोज़ और माल्टोडेक्सट्रिन ले सकते हैं, लेकिन वे बहुत अधिक महंगे हैं। मट्ठा प्रोटीन को केले या चावल के दूध के साथ मिलाना एक अधिक किफायती विकल्प है। स्वस्थ विकल्पों में शकरकंद, खजूर और दलिया शामिल हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट का मुख्य लाभ यह है कि वे वसा जलाने में मदद करते हैं और रक्त शर्करा के स्तर को भी स्थिर रखते हैं। यदि आप पूरक को पाउडर के रूप में खरीदते हैं, तो कीमत काफी अधिक होगी।

creatine

पूरक, जैसा कि विभिन्न अध्ययनों से पता चला है, शक्ति संकेतक बढ़ाता है और दुबली मांसपेशियों के लाभ को उत्तेजित करता है, यानी चमड़े के नीचे की वसा संबंधी जटिलताओं के बिना। प्रशिक्षण से पहले और बाद में और प्रशिक्षण से छुट्टी के दिनों में क्रिएटिन लें। इष्टतम दैनिक भाग 5 ग्राम है।

क्रिएटिन के लिए धन्यवाद, एथलीट को उच्च तीव्रता वाली कसरत करने के लिए आवश्यक ऊर्जा बढ़ावा मिलता है। क्रिएटिन का मुख्य लाभ यह है कि यह आपकी अपनी क्षमताओं की सीमा को "आगे बढ़ाने" में मदद करता है, यानी अधिक लंबे समय तक और अधिक उत्पादक रूप से प्रशिक्षित करने में मदद करता है। यह विभिन्न रूपों में उपलब्ध है, जो आपको अपने लिए विकल्प चुनने की अनुमति देता है।

क्रेटिन अधिक गहन प्रशिक्षण में मदद करता है क्योंकि यह एथलीट को मजबूत और अधिक लचीला बनाता है। पूरक का नुकसान शरीर में जल प्रतिधारण है, जो वजन पर नकारात्मक प्रभाव डालता है, साथ ही ताकत में कमी भी होती है जिसे व्यायाम के बाद महसूस किया जा सकता है।

यह उत्पाद न केवल एक उपयोगी खेल पूरक है, बल्कि एक उत्कृष्ट सूजन-रोधी एजेंट भी है, जो कसरत के बाद की रिकवरी के लिए एक निर्विवाद लाभ है। इसकी प्रभावशीलता की तुलना इबुप्रोफेन जैसी दवा से की जा सकती है, लेकिन मछली के तेल का भी कोई दुष्प्रभाव नहीं होता है।

दैनिक खुराक शरीर की जरूरतों पर निर्भर करती है। जो लोग खेल खेलते हैं उन्हें प्रतिदिन 2 से 4 ग्राम मछली के तेल का सेवन करने की सलाह दी जाती है। यह उत्पाद ओमेगा-3 और ओमेगा-6 एसिड से भरपूर है, जो आमतौर पर भोजन के साथ पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है।

मछली का तेल तेजी से रिकवरी को बढ़ावा देता है और ओमेगा-3 और -6 का मुख्य आपूर्तिकर्ता है। लेकिन इस उत्पाद को लेते समय, आपको एक अप्रिय स्वाद, मतली, नाराज़गी और मछली जैसी गंध वाली डकार के लिए तैयार रहना चाहिए।

अक्सर, भारी दृष्टिकोण करते समय, एथलीटों को एक अप्रिय भावना का अनुभव होता है कि उनकी मांसपेशियां जलने लगी हैं। इस घटना को मांसपेशी एसिडोसिस कहा जाता है, जो आगे के प्रशिक्षण को असंभव बना देता है। बीटा-अलैनिन लेने से मांसपेशियों की थकान से राहत मिलती है और आपको लंबे समय तक व्यायाम करने की अनुमति मिलती है, और इसलिए, शक्ति संकेतकों को बढ़ाकर प्रगति में तेजी आती है।

प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले इस पूरक का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है। बाकी दिनों में आप इसे किसी भी सुविधाजनक समय पर पी सकते हैं। बीटा-अलैनिन के लिए धन्यवाद, वसा तेजी से नष्ट होती है, मांसपेशियों और ताकत में वृद्धि होती है। उत्पाद की लागत अधिक है. एथलीटों को अक्सर शरीर में झुनझुनी महसूस होती है, लेकिन यह बिल्कुल हानिरहित है।

अन्य कसरत अनुपूरक

दो अन्य पूरक हैं जो शुरुआती लोगों को अपने वर्कआउट को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं।

वे अपने नाम पर पूरी तरह खरे उतरते हैं। प्रशिक्षण उत्पादकता बढ़ाने के लिए कक्षा से पहले प्री-वर्कआउट किया जाता है। प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले इस पूरक को पीने की सलाह दी जाती है। यह विभिन्न घटकों का मिश्रण है, जिनमें सबसे लोकप्रिय हैं: कैफीन, एल-टायरोसिन, क्रिएटिन नाइट्रेट, बीटा-अलैनिन, आर्जिनिन।

प्री-वर्कआउट सप्लीमेंट का मुख्य लाभ वह ऊर्जा है जो वे शरीर को प्रदान करते हैं। पूरक की लागत अधिक है, और इसमें मौजूद घटक अन्य उत्पादों में पाए जाते हैं, इसलिए कभी-कभी उनसे चिपके रहना अधिक समझ में आता है।

glutamine

शारीरिक गतिविधि के बाद बेहतर रिकवरी को बढ़ावा देता है। वर्कआउट पूरा करने के बाद इसे लेने की सलाह दी जाती है, जिससे आपको कम दर्द का अनुभव होगा और उपचार प्रक्रिया में तेजी आएगी। यदि आप तेजी से ठीक हो जाते हैं, तो इसका मतलब है कि आप कक्षाओं में तेजी से वापस लौट सकते हैं।

ग्लूटामाइन का एकमात्र नुकसान इसकी उच्च लागत है, लेकिन अन्यथा एथलीट को केवल लाभ ही मिलता है। इस पूरक का उपयोग शरीर को मजबूत बनाने, दर्द को कम करने और शरीर से अतिरिक्त अमोनिया को हटाने में मदद करता है।

टेस्टोस्टेरोन को बढ़ावा देने के लिए पूरक

उम्र बढ़ने के साथ पुरुषों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर अनिवार्य रूप से कम हो जाता है। कुछ दवाएँ लेने से इसे बढ़ाया जा सकता है। वे शरीर में इस हार्मोन के प्राकृतिक उत्पादन को उत्तेजित करते हैं, जिससे व्यायाम करने पर कई लाभ मिल सकते हैं।

ऐसी तैयारी प्राकृतिक अवयवों के आधार पर तैयार की जाती है। वे कामेच्छा को उत्तेजित करते हैं और मांसपेशियों के निर्माण में मदद करते हुए ऊर्जा की वृद्धि प्रदान करते हैं। नकारात्मक पक्ष यह है कि टेस्टोस्टेरोन में वृद्धि बहुत महत्वपूर्ण नहीं है।

यदि दवा अनियंत्रित रूप से ली जाती है, तो हार्मोन की अधिकता हो जाती है, आदमी अधिक आक्रामक हो जाता है, मुँहासे और गंजापन दिखाई देता है।

ज़ेडएमए

यह ताकत और एनाबॉलिक हार्मोन के स्तर को बढ़ाने के लिए एक पूरक है। ZMA एक टेस्टोस्टेरोन-बूस्टिंग दवा नहीं है, लेकिन इसे लेने से व्यायाम के दौरान टेस्टोस्टेरोन का स्तर ऊंचा रखने के लिए अध्ययनों में दिखाया गया है।

यह खेल पोषण पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं की गति और समय में सुधार करता है, एंड्रोजेनिक टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को उत्तेजित करता है, साथ ही मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि करता है। यदि आप खुराक से अधिक लेते हैं, तो शरीर में अतिरिक्त खनिज और विटामिन जमा हो जाते हैं।

निष्कर्ष

एथलीटों के लिए ताकत, सहनशक्ति, पुनर्प्राप्ति प्रक्रियाओं में सुधार और वसा जलने में तेजी लाने के लिए खेल पोषण आवश्यक है। यह नियमित आहार को प्रतिस्थापित नहीं करता है, लेकिन यह आपको उन पदार्थों की कमी की भरपाई करने की अनुमति देता है जो मांसपेशियों के उच्च गुणवत्ता वाले लाभ के लिए आवश्यक हैं।

आज, लगभग कोई भी नौसिखिया जो जिम की दहलीज पार करता है, उसे इस सवाल की चिंता होने लगती है कि क्या खाया जाए ताकि जिम में परिणाम कई गुना बढ़ जाए।

एक नौसिखिया को कैसे खाना चाहिए यह एक ऐसा प्रश्न है जिस पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है, और न केवल खेल की खुराक के संदर्भ में, यह महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन से भरपूर प्राकृतिक खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त पोषण प्रदान करेंगे।

एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक नौसिखिया एथलीट खेल पोषण खरीदने के बारे में सोचता है; स्वाभाविक रूप से, यह अन्यथा नहीं हो सकता है, क्योंकि किसी ने प्रोटीन या गेनर के जादुई गुणों, ऑनलाइन खेल पोषण स्टोरों की प्रचुरता और आशाजनक विज्ञापनों के बारे में मिथकों को रद्द नहीं किया है। 6 सप्ताह में अधिकतम प्रगति, अपनी छाप भी छोड़ी।

यह उद्धरण के बिना नहीं हो सकता था, जो पहले से ही प्रारंभिक प्रशिक्षण में, एक सामान्य चिकित्सक के समान, महत्वपूर्ण खेल पोषण उत्पादों की सूची से एक नुस्खा लिखता है जिसे केवल उससे बहुत "अनुकूल" कीमतों पर खरीदा जा सकता है।

शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण या मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण

आरंभ करने के लिए, गहराई में गए बिना, ताकि एक नौसिखिया को भ्रमित न किया जाए, हम परिभाषित करेंगे कि खेल पोषण क्या है और मुख्य प्रकार के खेल पोषण उत्पादों पर विचार करें।

खेल पोषण- ये प्रोटीन से भरपूर विशेष रूप से विकसित खाद्य उत्पाद हैं, साथ ही विशेष संरचना के उत्पाद हैं, जो इसमें शामिल लोगों के लिए अतिरिक्त पोषण तत्वों, विटामिन, अमीनो एसिड, विभिन्न अंतःस्रावी उत्तेजक और जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के साधन के रूप में उत्पादित होते हैं। खेल-कूद या सक्रिय जीवनशैली अपनाना।

खेल पोषण का मुख्य लक्ष्य और कार्य एक एथलीट के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना है, जिससे खेल पोषण को एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार, स्वास्थ्य में सुधार और शरीर के वजन को सामान्य करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

आहार अनुपूरक श्रेणियाँ

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (प्रोटीन) - मट्ठा, दूध, अंडा, कैसिइन और सोया, साथ ही जटिल प्रोटीन, एक साथ कई प्रकार के प्रोटीन का संयोजन

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण (लाभदायक) - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत अलग-अलग हो सकता है, आमतौर पर औसतन 30\70, क्रमशः।

अमीनो अम्ल - कॉम्प्लेक्स, बीसीएए (ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड) - ब्रांच्ड अमीनो एसिड, और व्यक्तिगत ग्लूटामाइन, आर्जिनिन, लाइसिन, एलानिन, टॉरिन।

विशेष तैयारी - वसा बर्नर, जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए तैयारी, वासोडिलेशन, ऊर्जा पेय और एटीपी बैटरी, आदि।

बेशक, यह पूरी सूची नहीं है, क्योंकि खेल पोषण उद्योग बाजार अभी भी खड़ा नहीं है, हर दिन नए उत्पाद सामने आते हैं, जो कई वर्षों के वैज्ञानिक अनुसंधान के माध्यम से बनाए गए हैं, लेकिन हम इसे किसी और समय के लिए छोड़ देंगे, आज हम केवल इस पर विचार कर रहे हैं आयरन स्पोर्ट्स में शुरुआती लोगों के आहार में सबसे महत्वपूर्ण और आवश्यक उत्पाद।

हमने खेल पोषण के मुख्य प्रकारों पर गौर किया है, अब हम शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण पर गौर करेंगे, और एक शुरुआती को क्या खाना चाहिए।

उत्तर सरल है - जिम में शुरुआत करने वाले को भोजन की आवश्यकता होती है; प्रगति के लिए गुणवत्तापूर्ण पोषण एक अनिवार्य और आवश्यक शर्त है!

हर किसी को खाने की ज़रूरत होती है, खेल से जुड़े लोगों और एथलीटों दोनों को, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में नए हैं या पेशेवर हैं, केवल हिस्से अलग-अलग होते हैं।

आइए भागों पर नजर डालें, लिंग, शरीर के प्रकार और जीवनशैली के आधार पर, प्रत्येक मनुष्य को जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए एक निश्चित मात्रा में उपयोगी पदार्थों की आवश्यकता होती है, जो प्राकृतिक उत्पादों में निहित होते हैं, और कुछ शरीर द्वारा स्वयं भी उत्पादित होते हैं।

यदि, किसी कारण से, दैनिक भोजन का सेवन मानव शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान नहीं कर पाता है, तो विभिन्न पूरक बचाव में आते हैं, और यहीं पर हमें खेल पोषण के बारे में याद आता है।

वैज्ञानिक परिभाषा के अनुसार, लोगों को सोमाटोटाइप में विभाजित किया गया है, सामान्य शब्दों में वे हैं:

एक्टोमोर्फ्स – पतले और मांसपेशियों को बढ़ाने में कठिनाई होती है

मेसोमोर्फ्स - स्वाभाविक रूप से एथलेटिक और मांसल, लेकिन अतिरिक्त वजन बढ़ने का भी खतरा होता है

एंडोमोर्फ्स -मोटापा होने की संभावना, धीमा मेटाबोलिज्म होना

प्रत्येक शरीर प्रकार के लिए एक अलग प्रशिक्षण रणनीति और आहार है, लेकिन ऐसा तब होता है जब आपका शरीर क्लासिक परिभाषा में फिट बैठता है, जो वास्तव में बहुत दुर्लभ है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए आपको व्यक्तिगत रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और एक पोषण योजना दोनों का चयन करने की आवश्यकता होती है, और जिम में बिताए गए कई महीनों या वर्षों तक अपने शरीर का गहन अध्ययन करने के बाद, इसे स्वयं करना बेहतर होता है। कोई भी प्रशिक्षक आपके शरीर का आपसे बेहतर अध्ययन नहीं कर पाएगा।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, शरीर के प्रकार और लक्ष्यों की परवाह किए बिना, जिम में मुख्य कार्य हैं:

शुरुआती जॉक या फिटनेस प्यारी के पोषण की अपनी विशेषताएं होती हैं, चाहे शरीर का प्रकार कुछ भी हो। शक्ति प्रशिक्षण वाले शुरुआती लोगों को संतुलित आहार और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, शुरुआत के लिए, आप अपने वजन के प्रति 1 किलो प्रति 2 ग्राम से शुरुआत कर सकते हैं। दिन, फिर बढ़ती फिटनेस और भूख के साथ धीरे-धीरे 3-4 ग्राम तक बढ़ें। प्रति किलो वजन.

कार्बोहाइड्रेट के लिए, सब कुछ व्यक्तिगत है, अनुशंसित मानदंड शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 2 से 7 ग्राम है, जो प्रशिक्षण की मात्रा और प्रकार के साथ-साथ निर्धारित लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि लक्ष्य वसा जलाना है, तो 2 ग्राम पर्याप्त होगा। प्रति किलो वजन में कार्बोहाइड्रेट, और यदि आप वजन के लिए काम करते हैं, तो प्रति किलो वजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 7 या अधिक ग्राम तक पहुंच सकती है।

हमें प्रति किलो वजन के हिसाब से इतने सारे ग्राम कहां से मिलते हैं?

सब कुछ काफी सरल है, सभी आवश्यक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक उत्पादों में पाए जाते हैं।

प्रोटीन से भरपूर सर्वोत्तम प्राकृतिक खाद्य पदार्थ - अंडे, पनीर, मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी उत्पाद

कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत विभिन्न अनाज और अनाज, पके हुए आलू, केले और अन्य फल, साबुत काली रोटी, ड्यूरम पास्ता हैं।

आप शायद पूछ रहे हैं कि यहाँ खेल पोषण कहाँ है, चूँकि लेख इसी के बारे में है? यह सही है, लेख इस बारे में है कि जिम में शुरुआती प्रशिक्षण के लिए कौन सा खेल पोषण चुनना चाहिए, और शुरुआती के लिए सबसे अच्छा खेल पोषण प्राकृतिक उत्पाद हैं।

उपलब्धता और गुणवत्ता के संदर्भ में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की श्रेणियों में 5 सर्वश्रेष्ठ प्राकृतिक उत्पादों की रेटिंग:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

1. मुर्गी का अंडा उच्चतम स्तर की पाचनशक्ति, तथाकथित संदर्भ प्रोटीन के साथ प्रोटीन का सबसे सस्ता स्रोत है। 1 पूरे अंडे में 5-7 ग्राम होता है। गिलहरी।
2. प्राकृतिक पनीर कैसिइन प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है और इसमें मांस की तुलना में पाचन क्षमता अधिक होती है। इसे पचने में काफी लंबा समय लगता है, इसलिए प्रशिक्षण से पहले और सोने से पहले इसका उपयोग करना आदर्श है। कम वसा वाले 0% पनीर में प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा 18 ग्राम है। प्रति 100 ग्राम प्रोटीन। उत्पाद।
3. चिकन ब्रेस्ट - एथलीटों के लिए एक क्लासिक आहार, 100 ग्राम। इसमें 23 ग्राम शामिल है. प्रोटीन और इसके अलावा विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक सेट
4. किण्वित दूध स्टार्टर - हर वयस्क का शरीर बड़ी मात्रा में दूध स्वीकार नहीं कर सकता है, इसलिए हमने खट्टा चुना; किण्वित दूध स्टार्टर में भी भारी मात्रा में लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो शरीर की प्रतिरक्षा और पेट के माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। 1 लीटर स्टार्टर में 30 ग्राम होता है। गिलहरी, जो बिल्कुल भी बुरी नहीं है, खासकर गर्मियों में जब आप प्यासे हों।
5. तिलापिया एक ऐसी मछली है जिसका वजन 26 ग्राम तक होता है। प्रति 100 ग्राम प्रोटीन। न्यूनतम मात्रा में वसा के साथ-साथ कई उपयोगी तत्वों वाला उत्पाद। आप इसे किसी भी मछली की दुकान में पा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

1. अनाज दलिया की रानी है, यह उत्पाद इतना गौरवपूर्ण नाम रखता है, और इस पर बहस करना कठिन है; अनाज में बड़ी मात्रा में विटामिन बी 2, बी 6, बी 1, बहुत सारा लोहा और मैग्नीशियम होता है। 100 जीआर में. उबले हुए अनाज में 20 ग्राम होते हैं। कार्बोहाइड्रेट.
2. चावल चिकन ब्रेस्ट के लिए उपयुक्त है, एथलीटों के लिए वही क्लासिक आहार है, इसमें विटामिन बी 2, बी 6, बी 1 और बहुत सारा फाइबर होता है। 100 जीआर में. उबले चावल में 28 ग्राम होते हैं. कार्बोहाइड्रेट और 2.6 ग्रा. गिलहरी।
3. केले में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए जल्दी से आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए और प्रशिक्षण के बाद "कार्बोहाइड्रेट विंडो" बंद करने के लिए प्रशिक्षण से पहले इसे खाना आदर्श है। केले में पोटैशियम और मैग्नीशियम, विटामिन बी6, बी12 भरपूर मात्रा में होता है। एक मीडियम केले में 40 ग्राम होता है. कार्बोहाइड्रेट
4. नट्स एक एथलीट के लिए एक आदर्श नाश्ता और विटामिन और खनिजों का भंडार हैं। औसतन, विभिन्न प्रकार के नट्स में 16-30 ग्राम होते हैं। प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। उत्पाद।
5. ड्यूरम पास्ता में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो एक प्रकार का अनाज और चावल से अधिक नहीं होता है, लेकिन यह कैलोरी में उच्च होता है और वजन बढ़ने की अवधि के दौरान पोषण के लिए उपयुक्त होता है। 30 ग्राम शामिल है. कार्बोहाइड्रेट और 5 जीआर। प्रति 100 ग्राम प्रोटीन। पका हुआ उत्पाद.

अब उदाहरण के लिए 75 किलोग्राम वजन वाले एक व्यक्ति को लेते हैं जिसने जिम में कसरत करने का फैसला किया है और वह बड़ा और मजबूत बनना चाहता है, जैसा कि ऊपर बताया गया है, शुरुआती चरण में 2 ग्राम पर्याप्त होगा। प्रति 1 किलो शरीर के वजन से आपको 150 ग्राम प्रोटीन मिलता है। प्रति दिन प्रोटीन. कार्बोहाइड्रेट की दृष्टि से यह लगभग 375 ग्राम होगा। एक दिन में।

आइए उत्पाद रेटिंग के आधार पर अनुमानित दैनिक पोषण गणना करें:

प्रोटीन: 2 अंडे - 12 ग्राम, पनीर का 1 पैकेट 0% - 40 ग्राम, 2x150 ग्राम। चिकन ब्रेस्ट - 69 ग्राम, 1 लीटर खट्टा - 30 ग्राम। कुल - 151 जीआर। गिलहरी

कार्बोहाइड्रेट: 300 ग्राम. उबला हुआ अनाज - 60 ग्राम, 300 ग्राम। उबले चावल - 84 ग्राम, 2 केले - 80 ग्राम, 300 ग्राम। उबला हुआ पास्ता - 90 ग्राम। कुल - 314 जीआर। कार्बोहाइड्रेट

इस मामले में, हमें आवश्यक मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से प्राकृतिक उत्पादों से प्राप्त हुए और, जैसा कि आप देख सकते हैं, हमने गेनर और प्रोटीन के बिना किया।

आप अपने लक्ष्यों और उद्देश्यों के आधार पर अपना स्वयं का खेल मेनू बना सकते हैं, यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो कार्बोहाइड्रेट कम करें, यदि आपका वजन बढ़ रहा है तो और अधिक जोड़ें। अपने दैनिक प्रोटीन सेवन के अनुरूप प्रोटीन उत्पादों का चयन करें।

शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण: पक्ष और विपक्ष

क्या मुझे पोषक तत्वों की खुराक का सहारा लेना चाहिए या प्राकृतिक उत्पाद ही पर्याप्त हैं?

इस लेख में, हम आपको यह दिखाना चाहते हैं कि खेल पोषण कोई रामबाण इलाज नहीं है और आप प्राकृतिक उत्पादों से अपने प्रशिक्षण शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए, सबसे पहले, अपने आहार की समीक्षा करें, क्या इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं, क्या पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट हैं, और अपना पहला खेल आहार बनाएं।

सही खाना शुरू करें, क्योंकि सॉसेज और हैम प्रोटीन का स्रोत नहीं हैं, वे वसा का स्रोत हैं, और उसके बाद ही खेल पोषण की तलाश में इंटरनेट पर सर्फिंग शुरू करें।

यदि किसी कारण से आपको प्राकृतिक उत्पादों से आवश्यक दैनिक मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट नहीं मिल पाते हैं, तो खेल पोषण या यहां तक ​​​​कि का उपयोग करें।

जिम में शुरुआती प्रशिक्षण के लिए, शरीर के प्रकार के अनुसार खेल पोषण लेने की निम्नलिखित योजना उपयुक्त है:

एंडोमोर्फ्स- प्रशिक्षण के बाद और रात में प्रोटीन, प्रशिक्षण के बाद अधिमानतः जटिल प्रोटीन, रात में कैसिइन, पाउडर के रूप में बीसीएए अमीनो एसिड 5 ग्राम। प्रशिक्षण से पहले और 5 जीआर। प्रशिक्षण के बाद, या प्रशिक्षण के दौरान पानी के साथ।

एक्टोमोर्फ्स- दूसरे नाश्ते के रूप में और प्रशिक्षण के बाद गेनर, दिन और रात में प्रोटीन, अधिमानतः सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन, पाउडर के रूप में बीसीएए अमीनो एसिड 5 ग्राम। प्रशिक्षण से पहले और 5 जीआर। प्रशिक्षण के बाद, या प्रशिक्षण के दौरान पानी के साथ।

मेसोमोर्फ्स- प्रशिक्षण के बाद मट्ठा प्रोटीन और सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन, पाउडर के रूप में बीसीएए अमीनो एसिड 5 ग्राम। प्रशिक्षण से पहले और 5 जीआर। प्रशिक्षण के बाद, या प्रशिक्षण के दौरान पानी के साथ।

आपकी प्रशिक्षण गतिविधि के इस चरण में, शायद खेल पोषण का यह वर्गीकरण पर्याप्त होगा, आप पाठ्यक्रमों में मल्टीविटामिन जोड़ सकते हैं और शुरुआती के लिए कॉम्प्लेक्स तैयार है।

याद रखें, कोई भी खेल पोषण, ब्रांड और लागत की परवाह किए बिना, प्राकृतिक उत्पादों की जगह नहीं ले सकता है!

खेल पोषण केवल पोषक तत्वों की खुराक है, कोई चमत्कारिक दवा नहीं; सभी परिणाम केवल जिम में आपकी कड़ी मेहनत, उचित प्राकृतिक पोषण और आहार से प्राप्त होते हैं।

साइट पर सर्वश्रेष्ठ

पत्रिकाओं, इंटरनेट और अन्य मीडिया में सक्रिय विज्ञापन के लिए धन्यवाद। खेल पोषण।
प्रशिक्षण शुरू करने वाले लड़कों और पुरुषों को यह आभास होता है
कि आपको तुरंत खेल पोषण लेने की आवश्यकता है, अन्यथा व्यायाम से कोई प्रभाव नहीं पड़ेगा।

एक आदमी पहली बार मेरे जिम में आया और तुरंत बोला: “मुझे क्या चाहिए? खेल पोषण से लेंताकि प्रशिक्षण व्यर्थ न हो और मैं तुरंत अपनी मांसपेशियां बना सकूं?”

निःसंदेह वह उत्साहित हो गया।

सबसे पहले, आइए देखें कि खेल पोषण क्या है, क्या यह हानिकारक हो सकता है और इसमें क्या शामिल है।

हमारी यह दृढ़ राय है कि बॉडीबिल्डर, पावरलिफ्टर या सिर्फ एक बड़ा और मजबूत आदमी बनने के लिए, आपको एनाबॉलिक स्टेरॉयड का उपयोग करने की आवश्यकता है(उपचय स्टेरॉइड)।

प्रारंभ में वास्तव में यही स्थिति थी। जो स्टेरॉयड का इस्तेमाल किया वह बन गया बड़ा और मजबूत,
और जो लोग स्पष्ट रूप से उनके ख़िलाफ़ थे (मैं इन लोगों का पुरजोर समर्थन करता हूं), उत्कृष्टता का घमंड नहीं कर सका बल या द्रव्यमान.

पूरी बात यह है शरीर का गठन बढ़ानेअमेरिका में उत्पन्न हुआ.
और अमेरिकी लोगों को हर कीमत पर बड़ा होना था।
उन्होंने बड़ी मात्रा में स्टेरॉयड का इस्तेमाल किया और चैंपियन बन गए।

ये सिद्धांत हम तक 80 के दशक की शुरुआत में पहुंचे। और निस्संदेह प्रशिक्षण कार्यक्रम अमेरिकी लोगों के समान ही थे। .

अधिक सटीक रूप से, उस समय जोवेडोर प्रशिक्षण प्रणाली का उपयोग किया जाता था, जिसमें प्रति कसरत बड़ी संख्या में व्यायाम और दृष्टिकोण शामिल थे।

केवल स्टेरॉयड का उपयोग करने वाला व्यक्ति ही ऐसे कार्यक्रम के माध्यम से प्रगति कर सकता है।
साफ-सुथरे एथलीट बाहरी ही रहे।

लेकिन असल में बॉडीबिल्डिंग शब्द है
एक सुंदर शारीरिक संरचना का तात्पर्य है।

और अभी भी कोई स्टेरॉयड नहीं.

और यह पता चला कि स्टेरॉयड के बिना एक सुंदर शरीर बनाने में मुख्य बात यह है:

ऐसे कार्यक्रम अपेक्षाकृत हाल ही में सामने आने लगे। अभी 5-7 साल पहले.
वे अभी तक पाठकों की एक विस्तृत श्रृंखला तक नहीं पहुंच पाए हैं।

और यहां तक ​​कि जिम और जिम में प्रशिक्षक, आदत से बाहर (या ज्ञान की कमी), अक्सर एक नौसिखिया को बिल्कुल जौइडर प्रशिक्षण प्रणाली लिखते हैं।

फिटनेस सेंटर में काम करते समय मैंने यह काफी देखा। और हमारे स्पोर्ट्स पैलेस में, जहां मैं अक्सर अपने दोस्तों और कोचों से मिलने जाता हूं।

क्या होता है जब किसी नौसिखिया को ऐसा कार्यक्रम दिया जाता है?

वह प्रगति करना शुरू कर देता है और पहले 2-3 महीनों के भीतर उसे अपने प्रशिक्षण के परिणाम दिखाई देने लगते हैं।
व्यक्ति को विश्वास होता है कि वह सही रास्ते पर है।

लेकिन ऐसे कार्यक्रम (जब आपके पास प्रति कसरत 8 से 20 अभ्यास हों) एक शुद्ध एथलीट के लिए कड़ी मेहनत करते हैं। और एक दो या तीन महीनों में शरीर शब्द के शाब्दिक अर्थ में थक जाता है। और व्यक्ति की प्रगति रुक ​​जाती है।

फिर से, लापरवाह प्रशिक्षक (शायद सक्षम प्रशिक्षक मुझे माफ कर दें) कहना शुरू कर देते हैं कि मांसपेशियां भार की आदी हो गई हैं, और व्यायाम के सेट को बदलने की जरूरत है, या पूरी तरह से - वे परिणाम प्राप्त करने के लिए रसायन विज्ञान (स्टेरॉयड) की पेशकश करते हैं।

आपको ऐसे प्रशिक्षकों से दूर रहने की आवश्यकता है; उन्होंने स्वयं "रसायन विज्ञान की मदद से खुद को विकसित किया।" और वे आपकी सहायता करने के अन्य तरीके नहीं जानते।

व्यायाम के सही सेट के साथ आप ऐसा कर सकते हैं
वर्षों तक अभ्यास करें और परिणाम प्राप्त करें।

मांसपेशियाँ भार की अभ्यस्त हो जाती हैं और हर बार मजबूत हो जाती हैं।

यहां व्याचेस्लाव की तस्वीर पर एक नजर डालें।

वह एक साधारण छात्र है, और कभी-कभी उसके पास भोजन के लिए पर्याप्त पैसे नहीं होते हैं, खेल पोषण और विशेष रूप से रसायन विज्ञान का तो जिक्र ही नहीं किया जाता है।

और उसे रसायन विज्ञान की आवश्यकता क्यों है? वह एक इच्छुक बॉडीबिल्डर हैं। व्याचेस्लाव ने सहजता से सही ढंग से काम किया, और जब हम उनसे मिले, तो मैंने उनके प्रशिक्षण को समायोजित किया, और उन्होंने और भी अधिक प्रगति की।

और यहां 15 साल के रोमन टिखोस्टुप की तस्वीर है

रोमन ने 2 साल तक कसरत की लेकिन कोई फायदा नहीं हुआ, वह 50 किलो वजन बेंच प्रेस नहीं कर सका - यानी 2 साल।
और प्रशिक्षकों ने उसे एनाबॉलिक स्टेरॉयड की पेशकश की।

लेकिन उन्होंने साफ़ मना कर दिया, उन्होंने कई बार पढ़ाई छोड़ना चाहा, लेकिन उन्हें पढ़ना पसंद है।

फिर हम उनसे मिले और उन्होंने शामिल होने के लिए कहा.

और एक साल भी नहीं बीता था जब उसने और मैंने एक अद्भुत आकृति बनाई थी।

इस समय के दौरान, रोमन ने निम्नलिखित ताकत संकेतक हासिल किए: बेंच प्रेस - एक समय में 105 किलो, बेंच लेग प्रेस 260 किलो - काम करने का वजन और 20 किलो वजन के साथ 10 बार पुल-अप।

सहमत हूँ, उसे रसायन विज्ञान की आवश्यकता क्यों है?
और हमने उसके साथ एब्स बनाए, फिर से एब्स को सही ढंग से प्रशिक्षित करके, और हर कसरत में नहीं।

साथ ही, आवश्यकतानुसार, हमने खेल पोषण के उपयोग के बिना प्रशिक्षण लिया।

मैं आपको यह क्यों लिख रहा हूँ? मैं बस इतना चाहता हूं कि आप यह समझें कि बॉडीबिल्डिंग और पावरलिफ्टिंग के लिए अब एनाबॉलिक स्टेरॉयड की जरूरत नहीं है, अब सब कुछ सही प्रशिक्षण कार्यक्रम (व्यायाम का सेट) द्वारा तय किया जाता है।

किशोरों के लिए, मैंने प्रभावी प्रशिक्षण के लिए एक पुस्तक लिखी।

और खेल पोषणएथलीट के लिए उपयोगी पदार्थों का एक सेट है जो मांसपेशियों को तेजी से ठीक होने और भरने में मदद करता है।

आप इस पृष्ठ पर खेल पोषण के प्रत्येक तत्व के बारे में अधिक पढ़ सकते हैं:

खेल पोषण में सबसे लोकप्रिय पदार्थ प्रोटीन है। और उसके कॉकटेल.

लड़के सोचते हैं कि प्रोटीन की अच्छी खुराक लेने से उन्हें... तुरंत प्रगति होगी.

वेबिनार नंबर 6. खेल पोषण, फैट बर्नर। अनाबोलिक्स।

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प्रोटीन क्या है?

यह एक नियमित प्रोटीन है. उदाहरण के लिए, आपने अंडे उबाले, उनकी जर्दी निकाली और वास्तविक प्रोटीन प्राप्त किया। और प्रोटीन में इससे ज्यादा कुछ नहीं है. केवल प्रोटीन.

प्रोटीन में बाईस अमीनो एसिड होते हैं।

इसमें अनावश्यक और आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।

इसका मतलब क्या है?

शरीर स्वयं ही गैर-आवश्यक अमीनो एसिड का उत्पादन कर सकता है।

शरीर आवश्यक अमीनो एसिड का उत्पादन नहीं करता है।

हम कई आवश्यक अमीनो एसिड में रुचि रखते हैं:

आइसोल्यूसीन (मांसपेशियों के निर्माण के लिए),

वैलिन(मांसपेशियों की ताकत के लिए) और

थ्रेओनीन(मांसपेशियों को आराम).

इन अमीनो एसिड को भोजन के साथ लिया जाना चाहिए; एक नियम के रूप में, वे मांस में सबसे प्रचुर मात्रा में होते हैं।

मैं प्रोटीन के बारे में कहानी जारी रखता हूं। इसमें जो कुछ है उसे अलग कर दिया गया है,

अब देखते हैं

आपको खेल पोषण का उपयोग कब शुरू करना चाहिए?
ताकि इससे वास्तविक लाभ हो।
और ताकि पैसा बर्बाद न हो।

तथ्य यह है कि एक शुरुआत करने वाले के लिए, शरीर के सभी भंडार अभी तक उपयोग नहीं किए गए हैं।
और उसे अतिरिक्त पोषण (खेल पोषण) की आवश्यकता नहीं है।

इसके अतिरिक्त, खेल पोषण, प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में (एक वर्ष तक), हानिकारक हो सकता है।

आख़िरकार, वही प्रोटीन मांसपेशियों द्वारा अवशोषित नहीं किया जाएगा जब वे पहले से ही वहां मौजूद हों। जब वे बड़े और मजबूत हों.

यदि मांसपेशियां कमजोर हैं या व्यावहारिक रूप से अनुपस्थित हैं, तो शरीर द्वारा प्रोटीन माना जाता है अतिरिक्त पोषण. और लीवर परिश्रमपूर्वक इसकी प्रक्रिया करता है और इसका उपयोग करता है।

एक भोजन में, यकृत प्रक्रिया कर सकता है
बाकी या तो वसा में जमा हो जाता है या नाली में चला जाता है (आप जानते हैं कौन सा)।

इससे पता चलता है कि अपने प्रशिक्षण की शुरुआत में ही प्रोटीन लेकर आप अपने मलमूत्र (अपशिष्ट) को और अधिक महंगा बना रहे हैं।

कभी-कभी लोग अतिरिक्त प्रोटीन से "सूज" जाते हैं; यह यकृत सक्रिय रूप से इसे वसा के रूप में संग्रहीत करता है।

अतिरिक्त क्रिएटिन और कैसिइन का एक अप्रस्तुत शरीर पर लगभग समान प्रभाव पड़ता है।

और प्रशिक्षण की शुरुआत में, खेल पोषण का सेवन हमेशा अधिक मात्रा में होगा।

अगर आप अभी व्यायाम करना शुरू कर रहे हैं तो विटामिन लेना आपके शरीर के लिए फायदेमंद होगा। बस इतना ही।

फार्मेसी में सबसे महंगे आयातित मल्टीविटामिन खरीदना और कोर्स करना सबसे अच्छा है।
आपको एक कोर्स से अधिक बार विटामिन नहीं लेना चाहिए और दो महीने का ब्रेक लेना चाहिए।

मैं विशेष रूप से अब बहुत फैशनेबल लोगों पर ध्यान केंद्रित करना चाहता हूं,
तथाकथित कार्बोहाइड्रेट पेय -

वे अपेक्षाकृत हाल ही में सामने आए और अच्छी तरह से विज्ञापित हैं।

वे युवाओं के बीच लोकप्रिय हैं.

हालाँकि, इतनी लोकप्रियता के बावजूद, पेशेवर बॉडीबिल्डर किसी कारण से कार्बोहाइड्रेट विंडो को पूरी तरह से अलग तरीके से बंद कर देते हैं।

वे स्वाद के लिए किशमिश और शहद के साथ 100 ग्राम उबले चावल लेते हैं। मुझे आश्चर्य है क्योंकि?

आप शायद पहले ही अनुमान लगा चुके हैं कि किशमिश और शहद वाला चावल कार्बोहाइड्रेट विंडो को बंद करने का कार्य बेहतर ढंग से करता है।

और जो लोग नहीं समझते, वे लाभ पाने वालों के बारे में "अपने कान रगड़ते" हैं।

लाभ पाने वालों के बारे में पूरी सच्चाई.

सबसे पहले, यह "लाभार्थी" शब्द के अर्थ का विश्लेषण करने लायक है - मूल पूंजीपति से, इस शब्द का अनुवाद "वह बकवास जो आपको विकसित करता है" के रूप में किया जाता है (इसे एक शब्द में व्यक्त करने का कोई तरीका नहीं है)।

"बढ़ना" का क्या मतलब है? और तथ्य यह है कि इस तरह के पाउडर के एक हिस्से को अपने अंदर भरने से, आपको एक सकारात्मक नाइट्रोजन संतुलन मिलेगा, जिसका मतलब है कि मांसपेशियों और वसा दोनों के कुल शरीर के वजन में वृद्धि।

ये सभी आवश्यक अमीनो एसिड हैं। और वे तरल अमीनो एसिड का हिस्सा हैं।

मैं स्पष्ट करना चाहता हूं कि आपको खेल पोषण का उपयोग शुरू करना होगा
प्रोटीन से नहीं, बल्कि से

वे। जब आप मांसपेशियों की अच्छी परतें बना लेते हैं, लगभग जैसा कि मैंने कहा, यह तब होगा जब आप बिना पहले 100 किलो वजन उठाएंगे। और आप उत्कृष्ट खेल आकार में आ जायेंगे!

तभी आपको क्रिएटिन लेना शुरू करना होगा। और शायद विटामिन. क्रिएटिन का सेवन 3 सप्ताह से अधिक नहीं रहता है।

मुझे यह लेख में पता चला: क्रिएटिन के बारे में पूरी सच्चाई। जिसे मैंने इस साइट पर प्रकाशित किया। पढ़ना।

क्रिएटिन को कई अलग-अलग तरीकों से लोड किया जाता है।
उनमें से एक, व्यवहार में सिद्ध, नीचे उल्लिखित है।

आपको बस पाउडर क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट की आवश्यकता है।

मैं अन्य प्रकार के क्रिएटिन के बारे में कुछ निश्चित नहीं कह सकता। हम उनका उपयोग नहीं करते.

जैसा कि आप अब देखेंगे, आपको विज्ञापन में हमें दिए जाने वाले सभी खेल पोषण को अपने अंदर भरने की ज़रूरत नहीं है।

यह खेल पोषण परिसर,
आपको प्रगति के लिए आवश्यक हर चीज़ देगा।

मैं आपको एक बार फिर याद दिलाता हूं कि सही ढंग से तैयार किए गए अभ्यासों के सेट से ही प्रगति मजबूत होगी। यहां तक ​​कि खेल की खुराक भी "लापरवाह" परिसर में मदद नहीं करेगी।

सभी प्रकार के खेल पोषण इसका कारण बन सकते हैं दुष्प्रभाव.

आमतौर पर क्योंकि वे एकाग्र अवस्था में होते हैं।

खेल पोषण के दुष्प्रभाव स्वयं इस प्रकार प्रकट हो सकते हैं:

एलर्जी,

और कुछ अन्य "परेशानियाँ"।

ये बहुत डरावने साइड इफेक्ट नहीं हैं. इनसे खुद को बचाने के लिए आपको सबसे पहले दवा बहुत कम मात्रा में लेनी होगी। और देखें कि शरीर इस पर कैसी प्रतिक्रिया करता है।

और यदि उपरोक्त में से कोई भी दिखाई देता है, तो आपको इसकी आवश्यकता है दवा लेना तुरंत बंद करें.

यह खेल पोषण उन लोगों के लिए है
जिन्होंने पहले ही प्रशिक्षण में कुछ सफलता हासिल कर ली है।

अर्थात् उन लोगों के लिए जो कम से कम 100 किलोग्राम वजन के साथ काम करते हैं। जिन लोगों ने अभी तक इसे हासिल नहीं किया है, उनके लिए मैं इस पोषण का उपयोग न करने की सलाह देता हूं। आपके शरीर में वांछित स्तर तक पहुंचने के लिए पर्याप्त ताकत है।

और यदि आप इसे तुरंत उपयोग करना शुरू कर देते हैं, तो यह आसानी से अवशोषित नहीं होगा, क्योंकि मांसपेशियां अभी तैयार नहीं हैं, कोई आवश्यक मात्रा नहीं है।

खेल पोषण।

तरल अमीनो एसिड

(प्रशिक्षण से पहले 30 मिली और तुरंत बाद 30) आराम के दिनों में दिन में 2 बार सुबह और दोपहर के भोजन के समय, भोजन से आधा घंटा पहले।
कंपनी है "एक्सट्रीम व्हे"।

क्रिएटिन पाउडर (बिल्कुल शुद्ध क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट):

क्रिएटिन और कैफीन परस्पर अनन्य उत्पाद हैं जब हम क्रिएटिन ले रहे होते हैं, तो हम कॉफी और चाय को छोड़ देते हैं।

यहां उपलब्ध है: क्रिएटिन मोनोहाइड्रेट:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

तरल विटामिन

(आधी खुराक) दूसरे भोजन से एक घंटा पहले।

कंपनी है "एक्सट्रीम व्हे"।

हम कोई भी विटामिन सुबह और दोपहर के भोजन के समय लेते हैं; उन्हें शाम को नहीं लेना चाहिए, उनका केंद्रीय तंत्रिका तंत्र (सीएनएस) पर उत्तेजक प्रभाव पड़ता है।

रिबॉक्सिन

दिन में तीन बार भोजन के साथ 2 गोलियाँ। एक फार्मेसी में बेचा गया

शराब बनाने वाली सुराभांड

विटामिन ए और ई अलग-अलग हैं।

प्रत्येक दिन 3 गोलियाँ। फार्मेसी में

जिनसेंग या एलेउथेरोकोकस का टिंचर

प्रशिक्षण से तुरंत पहले, कितनी बूँदें के लिए निर्देश देखें। फार्मेसी में.

कैसिइन।

सोने से पहले लें.

प्रोटीन.

खेल पोषण कैसे लें:

सुबह सोने के तुरंत बाद: एक चम्मच क्रिएटिन।

नाश्ते के दौरान: विटामिन ए, ई, राइबोक्सिन और ब्रूअर यीस्ट

दोपहर के भोजन के लिए: रिबॉक्सिन, खमीर।

दोपहर के भोजन के 3 घंटे बाद: प्रोटीन शेक।

प्रशिक्षण से पहले: एक चम्मच तरल अमीनो एसिड, जिनसेंग।

कसरत के बाद: तरल अमीनो एसिड, केला और ग्लूटामाइन के साथ प्रोटीन।

घर जाते समय: 50 ग्राम पाइन नट्स खाएं।

रात का खाना: रिबोक्सिन, यीस्ट।

दो घंटे बाद: 300 जीआर. कम वसा वाले दही के साथ कम वसा वाला पनीर।

रात में: कैसिइन शेक.

दिन भर में 2.5-3 लीटर पानी।

हम 2 महीने से खेल पोषण ले रहे हैं। फिर 2 महीने का ब्रेक.

इस समय आप अपने लीवर का ख्याल रख सकते हैं:

सुबह खाली पेट एक बड़ा चम्मच जैतून का तेल (सबसे महंगा) पियें। भोजन से 20 मिनट पहले।

यह देखने के लिए कि शरीर कैसा व्यवहार करता है, एक दिन की शुरुआत छुट्टी से करना बेहतर है।

यदि दाहिने हाइपोकॉन्ड्रिअम के क्षेत्र में थोड़ी सी जलन होती है, तो यह अच्छा है।

इस तरह आप जीवन भर अपने लीवर को साफ कर सकते हैं। कई बीमारियों से मिलेगा छुटकारा.

उन लोगों के लिए जिन्हें कैलकुलस कोलेसिस्टिटिस (पित्ताशय की पथरी) है।
पहले किसी जानकार चिकित्सक से परामर्श अवश्य लें।

मूलतः मैं आपको खेल पोषण के बारे में बस इतना ही बताना चाहता था।

अंत में, मैं आपसे जोड़ूंगा:

वजन बढ़ाने के लिए विभिन्न कॉकटेल की रेसिपी:

कॉकटेल को 4 श्रेणियों में बांटा गया है:

— प्रोटीन पाउडर पर आधारित व्यंजन।

- कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल और मिश्रण (पुनर्स्थापनात्मक)।

- उच्च कैलोरी कॉकटेल (वसा में उच्च)।

- दूध पाउडर पर आधारित व्यंजन।

वे एक विशेष शेकर सेट में संरचना को संग्रहीत करने और मापने के लिए सुविधाजनक हैं:

प्रोटीन आधारित व्यंजन:

बेर

अवयव
किसी भी प्रोटीन के 2 स्कूप;
4 स्ट्रॉबेरी;
15 ब्लूबेरी;
450 ग्राम कम वसा वाला दूध;
आधा कप बर्फ.

खाना पकाने की विधि। सभी सामग्री को एक मिक्सर में अच्छी तरह मिला लें जब तक यह मुलायम न हो जाए

ब्लूबेरी

अवयव:
दूध पाउडर - 25 ग्राम;
दूध - 125 ग्राम;
ब्लूबेरी - 2 बड़े चम्मच;
आधे नींबू का रस;

स्ट्रॉबेरी-अखरोट का मिश्रण

अवयव:

1 कप कम वसा वाला स्ट्रॉबेरी दही;
6 कटे हुए मेवे;

खाना पकाने की विधि। सभी सामग्रियों को मिक्सर में चिकना होने तक मिलाएँ।

कॉकटेल "बर्फ"

अवयव:
वेनिला या किसी अन्य प्रोटीन के 2 स्कूप;
1 पका बेर (बीज रहित);
एक नींबू का रस;
450 ग्राम बर्फ का पानी;
आधा कप बर्फ.

खाना पकाने की विधि। सभी सामग्रियों को मिक्सर में चिकना होने तक मिलाएँ और कुछ बर्फ के टुकड़े डालें।

बादाम के साथ प्रोटीन-कार्बोहाइड्रेट

अवयव:
वेनिला या किसी अन्य प्रोटीन के 2 स्कूप;
300-350 ग्राम मलाई रहित दूध;
आधा कप सूखा दलिया;
आधा कप किशमिश;
12 पीसी. कटे हुए बादाम;
1 बड़ा चम्मच मूंगफली का मक्खन.

खाना पकाने की विधि। सभी सामग्रियों को मिक्सर में चिकना होने तक मिलाएँ।

कार्बोहाइड्रेट कॉकटेल और मिश्रण:

अवयव:
ग्लूकोज - 50 ग्राम;

एस्कॉर्बिक एसिड - 0.5 ग्राम;
विटामिन बी1 - 0.1 ग्राम; कैल्शियम ग्लिसरोफॉस्फेट - 1 ग्राम;
एक नींबू का रस;
फलों का रस (या पानी) - 200 मिली तक।

थका देने वाले वर्कआउट के बाद उपयोग करें।

अवयव:
ग्लूकोज - 100 ग्राम;
जई का आटा - 30 ग्राम;
अंडे की जर्दी - 1 पीसी;
एक नींबू का रस;
एस्कॉर्बिक एसिड - 0.5 ग्राम;
"पनांगिन" (या "एस्पार्कम") - 2 ग्राम;
पानी - 200 मिली.

अवयव:
चीनी - 50 ग्राम;
ग्लूकोज - 25 ग्राम;
क्रैनबेरी जाम - 5 ग्राम;
एस्कॉर्बिक एसिड - 0.3 ग्राम;
साइट्रिक एसिड - 0.5 ग्राम;
जई का आटा - 20 ग्राम;
पानी - 200 मिली.

बनाने की विधि दलिया का एक काढ़ा तैयार करें जिसमें सभी घटकों को घोलना है।

प्रशिक्षण के बाद और लंबी प्रतियोगिताओं के दौरान अतिरिक्त पोषण के रूप में स्वास्थ्य लाभ के लिए लें।

उच्च कैलोरी कॉकटेल:

अवयव:
खट्टा क्रीम - 120 ग्राम;
सूरजमुखी तेल - 60 ग्राम;
संतरे का रस - 100 ग्राम;
1 अंडे की जर्दी;
आधा नींबू का रस;
चेरी कॉन्फिचर (या स्वाद के लिए कोई भी फल) - 25 ग्राम

खाना पकाने की विधि। एक मिक्सर में, खट्टा क्रीम, सूरजमुखी तेल, संतरे का रस और जर्दी को फेंटें, फिर मुरब्बा और नींबू का रस डालें और फिर से मिलाएँ।

भारी प्रशिक्षण या प्रतियोगिताओं की शुरुआत से एक घंटा पहले और अतिरिक्त भोजन के रूप में (लगभग 900 किलो कैलोरी) लें।

अवयव:
1 अंडा (कठोर उबला हुआ);
दूध पाउडर - 25 ग्राम;
सूरजमुखी (या जैतून) तेल - 1 बड़ा चम्मच;
खट्टा क्रीम (दही) - 1 बड़ा चम्मच;
सरसों और नींबू का रस - स्वाद के लिए

खाना पकाने की विधि। अंडे को आधा काट लें, जर्दी को अन्य सामग्री के साथ पीस लें और अंडे के आधे हिस्से को पेस्ट से भर दें।

गहन प्रशिक्षण या एथलेटिक प्रतियोगिता के दौरान इसे नाश्ते में और नाश्ते के रूप में अपने आहार के हिस्से के रूप में लें।

रेसिपी 3 रेसिपी वैलेंटाइन डिकुल द्वारा

अवयव:
150 ग्राम खट्टा क्रीम;
100 ग्राम पनीर;
तीन चम्मच बारीक कटी चॉकलेट;
1-2 चम्मच शहद

खाना पकाने की विधि। निम्नलिखित क्रम में सामग्री को मिक्सर में रखें: खट्टा क्रीम, पनीर, चॉकलेट, शहद। एक समान स्थिरता तक फेंटें।

दूध पाउडर पर आधारित व्यंजन:

अवयव:
दूध पाउडर - 25 ग्राम;
दूध - 125 ग्राम;
ब्लूबेरी - 2 बड़े चम्मच;
आधे नींबू का रस;
चीनी - 2 चम्मच (या शहद)।

खाना पकाने की विधि। सभी सामग्रियों को मिक्सर में चिकना होने तक मिलाएँ।

अवयव:
पीसा हुआ दूध - 40 ग्राम;
पनीर - 60 ग्राम;
दूध - 5 बड़े चम्मच;
आधा केला;
1 चम्मच चीनी या शहद;
स्वादानुसार नींबू का रस.

खाना पकाने की विधि। दूध में मिल्क पाउडर घोलें, पनीर के साथ मिलाएं, चीनी (या शहद) और बारीक कटा या मसला हुआ केला डालें, नींबू का रस मिलाएं।

अवयव:
पीसा हुआ दूध - 40 ग्राम;
दही वाला दूध - 1 गिलास;
शहद - 2 चम्मच;
दूध - 1 कप;
इंस्टेंट कॉफ़ी - 2 चम्मच।

खाना पकाने की विधि। फटे हुए दूध में मिल्क पाउडर घोलें, बची हुई सामग्री डालकर दूध में मिला दें।

अवयव:
खट्टा क्रीम - 1 गिलास;
दूध - 1 गिलास;
2 केले;
3 अंडे;
2 चम्मच चॉकलेट, या सिरप।

खाना पकाने की विधि। एक मिक्सर में, खट्टा क्रीम, दूध, कच्चे अंडे और बारीक कटे या मसले हुए केले को फेंटें, फिर कसा हुआ चॉकलेट छिड़कें या सिरप के ऊपर डालें।

अवयव:
कम वसा वाला पनीर - 100 ग्राम;
अलग किया हुआ दूध - 200 ग्राम;
फल जाम - 30 ग्राम;
मेथियोनीन - 1.5 ग्राम

खाना पकाने की विधि। मेथिओनिन को पीसकर पनीर में डालकर पीस लें, फिर दूध और जैम के साथ मिला लें।

उच्च गति-शक्ति भार के बाद, या थकाऊ सहनशक्ति प्रशिक्षण के 6-10 घंटे बाद लें।