धावक नाश्ते में कौन से खाद्य पदार्थ खाते हैं? धावकों के लिए खेल पोषण - क्या यह आवश्यक है? मध्यम दूरी के धावकों के लिए प्रशिक्षण और पोषण

दौड़ एक लोकतांत्रिक खेल है, न केवल उपकरणों के मामले में - अपने दौड़ने वाले जूते पहनें और दौड़ें - बल्कि पोषण संबंधी आवश्यकताओं के मामले में भी। हालाँकि, कुछ खेल अनुपूरकों के बिना, एक धावक के लिए अच्छा प्रदर्शन करना अधिक कठिन होता है।

नियमित भोजन के समान पदार्थों की तुलना में खेल पोषण शरीर द्वारा अधिक आसानी से अवशोषित होता है, जिसका अर्थ है कि हम तेजी से ठीक हो जाते हैं। इसके अलावा, अपने दैनिक आहार में आवश्यक सूक्ष्म तत्वों की पूरी श्रृंखला को शामिल करना मुश्किल हो सकता है।

हम अनुशंसा करते हैं कि खेल की खुराक लेने से पहले, एक पोषण विशेषज्ञ से परामर्श लें और शरीर में सूक्ष्म तत्वों और विटामिन की सामग्री निर्धारित करने के लिए एक संपूर्ण रक्त परीक्षण करें। यह आपके आहार को संतुलित करने और उन ज़रूरतों को पूरा करने में मदद करेगा जिनकी शरीर को वास्तव में ज़रूरत है।

कृपया ध्यान दें: खेल की खुराक लेने के लिए मतभेद एलर्जी, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल रोग, चयापचय संबंधी विकार, मधुमेह, क्रोनिक हृदय, गुर्दे और यकृत रोग हैं।

रोज रोज

प्रोटीन या प्रोटीनमांसपेशियों के ऊतकों के निर्माण और मजबूत प्रतिरक्षा के लिए आवश्यक है। धावकों के मामले में, यह मुख्य रूप से शाकाहारियों के लिए प्रासंगिक है, क्योंकि मांस खाने वालों को यह उनके भोजन से पर्याप्त मात्रा में मिलता है। धावकों को प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1-1.5 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होती है। गहन प्रशिक्षण के दौरान, इसे प्रति दिन 2 ग्राम तक बढ़ाने लायक है।

ओमेगा 3 फैटी एसिड्सइसमें सकारात्मक गुणों की एक विस्तृत श्रृंखला है: चयापचय में तेजी लाना, लिपोलिसिस में सुधार करना, अपचय को दबाना, जोड़ों और स्नायुबंधन में सूजन को कम करना आदि। हम कह सकते हैं कि ओमेगा -3 शरीर की सामान्य स्थिति में सुधार करता है। पोषण विशेषज्ञ प्रतिदिन 1 ग्राम ओमेगा-3 का सेवन करने की सलाह देते हैं।

विटामिन और खनिज परिसरों।विटामिन और खनिजों का संतुलन शरीर में जैव रासायनिक प्रक्रियाओं और मांसपेशियों की टोन को बहुत प्रभावित करता है, इसलिए इनकी पर्याप्त मात्रा के बिना आप थके हुए होंगे, उनींदे होंगे और प्रशिक्षण नहीं ले पाएंगे। इन्हें भोजन से प्राप्त किया जा सकता है, लेकिन इसके लिए आपको अपने आहार के संतुलन पर लगातार नजर रखने की जरूरत है। इसके अलावा, एक ही सब्जियों की गुणवत्ता हमेशा क्रम में नहीं होती है - एक ही मिट्टी पर लगातार कई वर्षों तक उगाने, हाइड्रोपोनिक्स और कृत्रिम रूप से विकास में तेजी लाने से यह तथ्य सामने आता है कि सब्जियों में पर्याप्त सूक्ष्म तत्व नहीं होते हैं। सबसे संतुलित और लोकप्रिय स्पोर्ट्स विटामिन कॉम्प्लेक्स: ऑप्टिमम न्यूट्रिशन से ऑप्टि-मेन और यूनिवर्सल न्यूट्रिशन से एनिमल पाक।

अमीनो एसिड कॉम्प्लेक्स- ये वे तत्व हैं जिनमें पाचन के दौरान प्रोटीन टूट जाता है। शारीरिक गतिविधि के बाद शरीर को तेजी से ठीक होने के लिए ये आवश्यक हैं।

अमीनो एसिड महत्वपूर्ण हार्मोन, एंटीबॉडी और एंजाइम के उत्पादन में मदद करते हैं, प्रोटीन संश्लेषण में तेजी लाते हैं, अपचय को दबाते हैं और वसा को जलाते हैं। अमीनो एसिड लेने से, हम शरीर के बजाय भोजन को संसाधित करने का कुछ काम करते हैं, इसलिए जब हम मांस खाते हैं तो रिकवरी कम ऊर्जा-गहन होती है।

आमतौर पर, अमीनो एसिड उन धावकों द्वारा लिया जाता है जो बड़ी मात्रा में काम करते हैं (त्वरण, लंबी कसरत, ऊपर की ओर दौड़ना), जब उन्हें लगता है कि उनकी मांसपेशियां अतिभारित हैं और प्रशिक्षण के बाद अपने पैरों को उठाना मुश्किल है।

जटिल अमीनो एसिड कैप्सूल, टैबलेट और कैपलेट्स के रूप में उत्पादित होते हैं। उन्हें आमतौर पर दिन में 2 या 3 बार 2-3 कैप्सूल लेने की सलाह दी जाती है।

प्रशिक्षण में हूं

आइसोटोनिक्सपानी, कार्बोहाइड्रेट और कुछ इलेक्ट्रोलाइट्स (दो नमक या अधिक) से मिलकर बनता है। वे शरीर में खनिजों के संतुलन को तुरंत बहाल करने में मदद करते हैं, जो तंत्रिका आवेगों को कोशिकाओं तक पहुंचाने के लिए जिम्मेदार होते हैं।

आइसोटोनिक पेय पीने के तीन मुख्य कारण हैं: 1) सामान्य अवस्था के सापेक्ष केवल 2% पानी की हानि से उत्पादकता में 20% की कमी आती है; 2) पसीने के साथ, बहुत सारे इलेक्ट्रोलाइट्स निकलते हैं, जो तंत्रिका आवेगों के संचालन में शामिल होते हैं; उनके बिना, मांसपेशियों में ऐंठन हो सकती है और वे बदतर रूप से सिकुड़ सकती हैं; 3) पानी की कमी से रक्त गाढ़ा हो जाता है और हृदय के लिए काम करना कठिन हो जाता है।

आपको अपने वर्कआउट की शुरुआत से ही तब तक छोटे-छोटे हिस्सों में आइसोटोनिक पानी पीना चाहिए जब तक कि इसके बाद आपकी प्यास पूरी तरह से न बुझ जाए। मौसम और व्यक्तिगत विशेषताओं के आधार पर, एथलीट पेय की सांद्रता को हाइपोटोनिक से हाइपरटोनिक (अधिक या कम कार्बोहाइड्रेट और इलेक्ट्रोलाइट्स) में बदलते हैं। व्यक्तिगत अनुभव के आधार पर एकाग्रता का चयन व्यक्तिगत रूप से किया जाता है।

आइसोटोनिक्स को तरल रूप में, पीने के लिए तैयार, पाउडर और तरल सांद्रण के रूप में बेचा जाता है। नमक की गोलियाँ भी हैं, जो पानी को छोड़कर हर चीज़ में आइसोटोनिक के समान होती हैं - उन्हें धोया जाना चाहिए। रनिंग लेबोरेटरी में आप आइसोटोनिक्स खरीद सकते हैं: एसआईएस, पावरअप, मल्टीपावर, एरेना, साल्टस्टिक (नमक की गोलियाँ)।

प्रतियोगिता में

बीसीएए- ये तीन अमीनो एसिड हैं: ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन और वेलिन, जो आमतौर पर मांसपेशियों की संरचना में 35% तक प्रबल होते हैं, इसलिए एथलीट के शरीर को इन अमीनो एसिड की आवश्यकता दूसरों की तुलना में अधिक होती है। बीसीएए का उपयोग सहनशक्ति को बहाल करने और बढ़ाने के लिए किया जाता है।

चक्रीय खेलों के दौरान लंबे समय तक शारीरिक गतिविधि के लिए, अनुशंसित खुराक 3-5 ग्राम है - प्रशिक्षण से पहले या उसके दौरान। बीसीएए बहु-दिवसीय दौड़ के दौरान विशेष रूप से महत्वपूर्ण होते हैं, जब आपको अगले प्रतियोगिता दिवस के लिए रात भर ठीक होने की आवश्यकता होती है।

आप रनिंग लैब में फिट-आरएक्स से बीसीएए खरीद सकते हैं।

ग्लूकोज की गोलियाँ- जल्दी पचने योग्य और तेजी से काम करने वाले कार्बोहाइड्रेट। फिनिश लाइन पर या किसी पहाड़ी पर थोड़ी तेजी के लिए एक ग्लूकोज टैबलेट पर्याप्त है।

ऊर्जा जैल, आमतौर पर तेज़ और धीमी कार्बोहाइड्रेट से युक्त होता है। इनकी आवश्यकता इसलिए होती है ताकि शरीर वसा के चयापचय को बनाए रख सके, यानी लंबी दूरी तक वसा से ऊर्जा प्राप्त कर सके।

शुरुआती लोगों के लिए जिनके शरीर में ग्लाइकोजन भंडार छोटा है, वे 40 मिनट से अधिक समय तक चलने पर प्रासंगिक होते हैं। पेशेवर एथलीट प्रशिक्षण के माध्यम से अपने ग्लाइकोजन भंडार को बढ़ाते हैं और वसा जलाए बिना दो घंटे तक दौड़ सकते हैं। यह निर्धारित करना बहुत आसान है कि जेल खाने का समय कब है - जब आप थके हुए हों और आपके पैर उठ नहीं पा रहे हों।

धावक आमतौर पर प्रशिक्षण के दौरान जैल नहीं खाते हैं। इस तरह शरीर समझता है कि उसे बहुत अधिक ऊर्जा की आवश्यकता है और अधिक ग्लाइकोजन जमा करने के लिए प्रशिक्षित होता है।

जैल अलग-अलग चीनी संरचना के साथ आते हैं। उदाहरण के लिए, सिस जैल में कई अन्य की तुलना में तेजी से कार्बोहाइड्रेट होते हैं; वे 30 मिनट तक चलते हैं, लेकिन प्रभाव बहुत ध्यान देने योग्य होता है। ऐसे जैल हैं जो लंबे समय तक टिकते हैं, लेकिन कम तीव्रता से।

कार्बोहाइड्रेट के अलावा, जैल में इलेक्ट्रोलाइट्स भी हो सकते हैं, इसलिए जेल एक आइसोटोनिक एजेंट के रूप में कार्य करना शुरू कर देता है।

जेल में कभी-कभी ऐसे पदार्थ भी होते हैं जो तंत्रिका तंत्र को टॉनिक करते हैं: कैफीन, ग्वाराना अर्क, आदि। ऐसे जैल तब लिए जाते हैं जब आपको तंत्रिका तंत्र को जगाने की आवश्यकता होती है, उदाहरण के लिए, जब आप सोना चाहते हैं। गर्म मौसम में आपको टॉनिक से सावधान रहने की जरूरत है क्योंकि ये हृदय पर अतिरिक्त दबाव डालते हैं। आपको हर दिन इनका उपयोग नहीं करना चाहिए, क्योंकि शरीर को इसकी आदत हो जाती है और प्रभावशीलता खत्म हो जाती है। इसके अलावा, कैफीन को WADA की शॉर्टलिस्ट में शामिल किया गया है और जल्द ही यह एक डोपिंग दवा बन सकती है।

रनिंग लेबोरेटरी में आप जैल खरीद सकते हैं: एसआईएस, पावरअप, मल्टीपावर, एरिना।

ऊर्जा सलाखेंयह जैल की तुलना में अधिक संतुलित और लंबे समय तक चलने वाला पोषण है; इसमें प्रोटीन भी शामिल है। इनका उपयोग अल्ट्रामैराथनर्स, अल्ट्रामैराथन ट्रेल धावकों, साइकिल चालकों और स्कीयर द्वारा किया जाता है।

जब आप 6 घंटे से अधिक समय से दौड़ रहे हों और आपके पास जैल खत्म हो रहा हो तो बार नाश्ता करने का एक अच्छा तरीका है। लेकिन फिर भी, वे सामान्य पोषण की जगह नहीं लेते - आपको दिन में 2-3 बार से अधिक नहीं खाना चाहिए।

निम्नलिखित बार रनिंग लैब में खरीदे जा सकते हैं: एसआईएस और पावरअप।

एल carnitineफैटी एसिड को हमारी कोशिकाओं के माइटोकॉन्ड्रिया में ले जाता है, जहां वे जल जाते हैं। एल-कार्निटाइन का उपयोग वजन घटाने के लिए किया जाता है, यह सहनशक्ति भी बढ़ाता है (वसा चयापचय को ट्रिगर करके) और एक स्वस्थ हृदय प्रणाली को बनाए रखता है। धावक इसका उपयोग महत्वपूर्ण लंबी शुरुआत, या सहनशक्ति बढ़ाने के लिए लंबे विशेष कार्य में करते हैं।

शरीर जल्दी ही कार्निटाइन लेने का आदी हो जाता है और इस तत्व का उत्पादन अपने आप बंद कर देता है, इसलिए आपको इसे बार-बार नहीं लेना चाहिए।

आप रनिंग लेबोरेटरी में एल-कार्निटाइन खरीद सकते हैं: मल्टीपावर, आईटी-आरएक्स।

creatineकोशिकाओं में एटीपी/एडीपी (ऊर्जा) स्तर बनाए रखने में मदद करता है। यह प्रशिक्षण के दौरान अल्पकालिक ताकत में सुधार करता है, शरीर की सहनशक्ति को बढ़ाने में मदद करता है, लैक्टिक एसिड की रिहाई और प्रभाव को रोकता है, और व्यायाम के बाद मांसपेशियों को ऊर्जा बहाल करने में मदद करता है। धावकों के बीच, यह मुख्य रूप से धावकों के लिए प्रासंगिक है।

कैफीन द्वारा क्रिएटिन को निष्क्रिय कर दिया जाता है, इसलिए इन्हें एक साथ लेने का कोई मतलब नहीं है।

यह ध्यान देने योग्य है कि क्रिएटिन लेते समय सभी एथलीटों को इसका प्रभाव महसूस नहीं होता है। यह दवा परफॉर्मेंस पर कितना असर डालती है, इसे खुद पर आजमाने से ही समझा जा सकता है।

सारांश

जब आप प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो ध्यान दें कि आपके शरीर की पोषक तत्वों की आवश्यकता बढ़ जाती है। इन्हें नियमित भोजन और खेल की खुराक दोनों से प्राप्त किया जा सकता है। सामान्य तौर पर, मनोरंजक धावकों को नियमित रूप से कोई खेल पोषण लेने की आवश्यकता नहीं होती है, लेकिन यह उनके आहार को संतुलित करने में मदद कर सकता है।

महत्वपूर्ण शुरुआत में, पोषण दूरी की लंबाई पर निर्भर करता है। स्प्रिंटिंग के दौरान क्रिएटिन थोड़े समय के लिए ताकत बढ़ाने में मदद करता है। मध्यम और लंबी दूरी पर, एल-कार्निटाइन सहनशक्ति बढ़ाता है, और जैल आपको भूख लगने से रोकता है। अत्यधिक लंबी दौड़ में, बार आपको अंत तक पहुंचने में मदद करते हैं।

दौड़ने से पहले भोजन एक सामान्य नियम के रूप में, कोशिश करें कि खाली पेट व्यायाम न करें। प्रशिक्षण के दौरान और बाद में आपको आवश्यक पोषक तत्व
उसे, पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान। यहां गरिष्ठ भोजन की जरूरत नहीं है, लेकिन सही खान-पान से आप अवधि को काफी हद तक बढ़ा सकते हैं
और अपनी कक्षाओं की गुणवत्ता में सुधार करें।

दौड़ने से पहले, ऐसे खाद्य पदार्थ चुनें जिनमें फाइबर और वसा कम हो। यदि आपका खाने का मन नहीं है, तो स्पोर्ट्स ड्रिंक या स्मूदी पियें,
जिसमें 200-400 कैलोरी होती है। यहां गरिष्ठ भोजन की जरूरत नहीं है, लेकिन सही खान-पान से आप अवधि और काफी बढ़ा सकते हैं
अपनी कक्षाओं की गुणवत्ता में सुधार करें।

अपने वर्कआउट से दो घंटे पहले नाश्ता करें। बहुत अधिक न खाएं और कम वसा और फाइबर वाले खाद्य पदार्थ चुनें। प्रोटीन को प्राथमिकता दें
कार्बोहाइड्रेट और तरल पदार्थ. इसके अलावा, केवल परिचित खाद्य पदार्थ ही खाएं। नए खाद्य पदार्थों के साथ प्रयोग न करें क्योंकि आप नहीं जानते कि उन पर कैसे प्रतिक्रिया करें।
आपका शरीर प्रतिक्रिया करेगा. हम आपको निम्नलिखित प्री-वर्कआउट भोजन और पेय विकल्प प्रदान करते हैं।
“अधिकांश वर्कआउट के लिए, केवल हल्के नाश्ते की आवश्यकता होती है।

आप कुछ घंटे पहले पूरा भोजन या कक्षा शुरू होने से 30 मिनट पहले हल्का नाश्ता चुन सकते हैं,'' बेरार्डी सलाह देते हैं।

वह चुनें जो आपको सबसे अच्छा लगे। संपूर्ण भोजन में प्रोटीन की 1 या 2 सर्विंग शामिल होनी चाहिए
हथेली, सब्जियों की 1 या 2 मुट्ठी के आकार की सर्विंग, 1 या 2 मुट्ठी कार्बोहाइड्रेट, और वसा की 1 या 2 अंगूठे के आकार की सर्विंग।
हल्के नाश्ते के लिए, कुछ ऐसा चुनें जो जल्दी पच जाए, जैसे कि स्मूदी। उन परिचित उत्पादों को चुनना महत्वपूर्ण है जिनसे आपको कोई परेशानी न हो
पेट की समस्या।

केले पोषक तत्वों और तेज़ कार्बोहाइड्रेट के साथ-साथ पोटेशियम का भी एक उत्कृष्ट स्रोत हैं। कार्बोहाइड्रेट आपके शरीर को ग्लूकोज की आपूर्ति करते हैं, जो
प्रशिक्षण के लिए ईंधन के रूप में कार्य करता है। पोटेशियम तंत्रिका तंत्र और मांसपेशियों के कार्य को समर्थन देने में मदद करता है। 0 मिनट पहले एक केला खा लें
प्रशिक्षण को यथासंभव प्रभावी बनाने के लिए प्रशिक्षण शुरू किया।

ओट्स प्राकृतिक कार्बोहाइड्रेट का एक और उत्कृष्ट स्रोत है जो धीरे-धीरे शरीर द्वारा अवशोषित होता है और पूरे दिन ऊर्जा प्रदान करता है।
अपने पूरे वर्कआउट के दौरान, ताकि आप लंबे समय तक ट्रेनिंग कर सकें। कम से कम 30 मिनट पहले एक कटोरी दलिया दही और जामुन के साथ खाएं
ऊर्जा हासिल करने और अधिक कुशलता से प्रशिक्षण लेने के लिए व्यायाम करना शुरू करें।

साबुत अनाज कार्बोहाइड्रेट का एक और बढ़िया स्रोत है, और साबुत अनाज की ब्रेड एक उत्कृष्ट प्री-वर्कआउट स्टेपल है।
अपने वर्कआउट से 30-45 मिनट पहले साबुत अनाज की ब्रेड के कुछ स्लाइस शहद, जैम, पीनट बटर या अंडे के साथ खाएं।

सेब और मूंगफली का मक्खन कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरपूर एक आसान नाश्ता है। यह तेज़ और स्वादिष्ट है
हल्के से मध्यम तीव्रता वाले वर्कआउट के लिए रिचार्ज करें।

यदि आपको कॉफी पसंद है तो चीनी न डालें और अधिक दूध डालें। ऐसे में कॉफी एक बेहतरीन प्री-वर्कआउट विकल्प है। दूध
न केवल तरल पदार्थ की कमी को पूरा करता है, बल्कि आपके शरीर को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट भी प्रदान करता है, और कॉफी आपको ऊर्जावान बनाती है।

अतिरिक्त प्रोटीन के साथ प्राकृतिक सामग्री से बनी शुगर-फ्री फ्रूट स्मूदीज़ -
बढ़िया प्री-वर्कआउट स्नैक. प्रोटीन की मात्रा बढ़ाने के लिए दूध या दही मिलाएं।

कुछ लोगों के लिए, दौड़ना शारीरिक फिटनेस बनाए रखने के बारे में है, अन्य इसे पूरी तरह से पेशेवर तरीके से करते हैं, और अन्य, बदले में, गर्मियों में बेहतर स्थिति में रहने के लिए शारीरिक गतिविधि की मदद से अतिरिक्त वजन कम करने की कोशिश करते हैं, जिससे दूसरों को ईर्ष्या होती है . किसी भी मामले में, दौड़ने से केवल शरीर को लाभ होता है, लेकिन केवल तभी जब आप सभी पोषण संबंधी नियमों का पालन करते हैं।

यदि आप सही मात्रा में भोजन नहीं करेंगे तो आपका शरीर थक जाएगा और यह आपके स्वास्थ्य के लिए पहले से ही बहुत बुरा है। इसलिए, धावकों के लिए पोषण का मुख्य लक्ष्य मांसपेशियों में ऊर्जा सब्सट्रेट की आवश्यक मात्रा को बनाए रखना है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि दौड़ शुरू करने का निर्णय किस उद्देश्य से किया गया था। मुख्य बात कक्षाओं के लिए पोषण को ठीक से व्यवस्थित करना है।

सबसे पहले, आइए उन लोगों के लिए पोषण देखें जो वजन कम करने के लिए दौड़ते हैं। पहला नियम यह है कि प्रशिक्षण से पहले ज़्यादा खाना न खाएं। प्रशिक्षण से 2-2.5 घंटे पहले भोजन कर लेना चाहिए। क्लास से करीब आधे घंटे पहले आप दही या ताजा सलाद खा सकते हैं। दौड़ने के बाद, अत्यधिक भोजन करने की भी सिफारिश नहीं की जाती है। दौड़ ख़त्म करने के एक घंटे बाद हल्का नाश्ता करना ज़रूरी है। सबसे अच्छा विकल्प उबली हुई सब्जियाँ होंगी। शरीर उन्हें ताज़ा की तुलना में बेहतर अवशोषित करता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो आपके दैनिक आहार में कैलोरी की मात्रा 1400 किलो कैलोरी से अधिक नहीं होनी चाहिए।

जॉगिंग मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देती है। इसके लिए मानव शरीर को प्रोटीन की आवश्यकता होती है। जहां तक ​​सरल कार्बोहाइड्रेट का सवाल है, उनकी मात्रा कम से कम होनी चाहिए, क्योंकि शरीर वसा के बजाय उनका उपभोग करेगा। अगर हम जटिल कार्बोहाइड्रेट के बारे में बात करते हैं, तो सबसे अच्छा विकल्प साग, दलिया या फल होंगे।

अपने आहार की गणना करते समय, आपको यह ध्यान रखना होगा कि KBZHU (कैलोरी, प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट) को वांछित वजन से गुणा किया जाना चाहिए, न कि वास्तविक वजन से।

आइए अब उन लोगों के लिए पोषण पर ध्यान दें जो केवल अपने शारीरिक आकार को अच्छे आकार में रखना पसंद करते हैं और अधिक प्रशिक्षण लाभों के लिए सही खाना चाहते हैं।

दौड़ने से पहले पोषण

दौड़ने से पहले उचित पोषण 50% सफलता है, क्योंकि यह बहुत महत्वपूर्ण है कि प्रशिक्षण से पहले अधिक भोजन न करें, अन्यथा आपके पेट में बहुत भारीपन होगा, जो आपको अपना आधा सर्वश्रेष्ठ भी नहीं देने देगा। लेकिन आप खाना भी नहीं खा सकते हैं, इसलिए उचित नाश्ता एक अच्छे वर्कआउट की नींव है।

यदि आपके पास दौड़ने के प्रशिक्षण में व्यापक अनुभव है, तो जागने के तुरंत बाद प्रशिक्षण शुरू करने की सिफारिश की जाती है। इस मामले में, नाश्ते में प्रोटीन शामिल होना चाहिए जो सभी के परिचित खाद्य पदार्थों या खेल पोषण में पाया जा सकता है। पहले भोजन में प्रोटीन की आदर्श खुराक शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम औसतन 0.6 ग्राम से अधिक नहीं होनी चाहिए। बीटा-अलैनिन और आर्जिनिन लेने से भी बहुत लाभ होता है। जो मांसपेशियों में रक्त संचार को प्रभावित करते हैं और थकान के स्तर को बढ़ाते हैं।

यदि आप एक पेशेवर धावक नहीं हैं, तो विटामिन और खनिजों के साथ संयुक्त प्रोटीन नाश्ता दौड़ने के लिए बिल्कुल पर्याप्त होगा, जो निश्चित रूप से शरीर को लाभ पहुंचाएगा। लेकिन फिर भी, गतिविधि का मुख्य चालक कार्बोहाइड्रेट रहता है, जिसे प्रशिक्षण से आधे घंटे पहले लिया जाना चाहिए। वजन कम करने वाले जॉगर्स से लेकर पेशेवर धावकों तक, सभी प्रकार के धावकों के लिए कार्बोहाइड्रेट आवश्यक हैं।

यह इस तथ्य पर विचार करने योग्य है कि सरल कार्बोहाइड्रेट आपको वांछित प्रभाव नहीं देंगे, लेकिन आसानी से शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं। इस प्रकार, आपको रस, भोजन पानी और मिठास का मिश्रण तैयार करने की आवश्यकता है। वैकल्पिक रूप से, आप ऐसे खाद्य पदार्थ भी खा सकते हैं जिनमें कार्बोहाइड्रेट का भंडार प्रचुर मात्रा में हो। इसमे शामिल है:

• अंगूर (अंगूर का रस);
• चीनी, खट्टे फल, सूखे मेवे, जैम, शहद;
• क्रीम, केफिर, दूध;
• ब्रेड, पास्ता (ड्यूरम गेहूं से);
• दलिया: एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, दलिया।

लेकिन उन खाद्य पदार्थों के बारे में न भूलें जो प्री-रन आहार में सख्त वर्जित हैं। उदाहरण के लिए, जब कोई व्यक्ति एक-दो किलोग्राम वजन कम करने का लक्ष्य लेकर दौड़ता है, तो भोजन व्यायाम से 1.5 घंटे पहले होना चाहिए।

• आलू;
• मोटा मांस;
• तले हुए खाद्य पदार्थ;
• मशरूम;

साथ ही किडनी, रक्त वाहिकाओं और हृदय को अनावश्यक तनाव से बचाने के लिए जरूरी है कि जॉगिंग से पहले बड़ी मात्रा में तरल पदार्थ पीने से बचें। उदाहरण के लिए, जैसे चमकीला पानी। एक उत्कृष्ट विकल्प गेनर या मीठी चाय होगी।

प्रशिक्षण से पहले भोजन तैयार करने में होने वाली समस्याओं से बचने के लिए, आप खेल पोषण का उपयोग कर सकते हैं, जो कई प्रसिद्ध कंपनियों द्वारा पेश किया जाता है। खेल पोषण की मदद से, आप कुछ निश्चित अनुपात के साथ व्यंजन तैयार करने में लगने वाले समय को काफी हद तक बचा सकते हैं।

धावकों को शरीर में द्रव संतुलन जैसे महत्वपूर्ण पहलू के बारे में नहीं भूलना चाहिए। आपको यह समझने की जरूरत है कि शरीर की सतह से नमी के वाष्पीकरण के कारण त्वचा ठंडी होती है। जब शरीर गर्मी और निर्जलीकरण से जूझ रहा होता है, तो मानव शरीर अलग तरह से प्रतिक्रिया करता है। ऐसा इसलिए होता है क्योंकि हममें से प्रत्येक की शारीरिक और शारीरिक विशेषताएं अलग-अलग होती हैं।

दौड़ते समय पानी की खपत के लिए कोई विशेष मानक नहीं हैं। आपको आवश्यक राशि निम्नलिखित कारकों पर निर्भर करती है:

• आनुवंशिकी (प्रत्येक व्यक्ति का शरीर अलग-अलग मात्रा में पसीना पैदा करता है);
• शारीरिक फिटनेस (आपकी शारीरिक स्थिति जितनी बेहतर होगी, तरल पदार्थ की हानि उतनी ही तेजी से होगी);
• शारीरिक गतिविधि (पसीना उत्पादन बढ़ती शारीरिक गतिविधि पर भी निर्भर करता है);
• शरीर का आकार (जितना अधिक एथलीट का वजन होता है, उतना अधिक उसे पसीना आता है)।

तरल की मात्रा तय करने के बाद, यह समझना बाकी है कि आपको वास्तव में क्या पीने की ज़रूरत है। हर किसी को पानी पीना पसंद नहीं है, यही वजह है कि आजकल चुनने के लिए कई स्पोर्ट्स ड्रिंक मौजूद हैं। वे विभिन्न स्वादों में आते हैं और आमतौर पर टैबलेट या पाउडर के रूप में होते हैं। स्पोर्ट्स ड्रिंक से शरीर में ऊर्जा तो नहीं आएगी, लेकिन ये आपको अत्यधिक गर्मी से जरूर बचाएंगे।

यदि आप ऐसे उत्पादों पर बिल्कुल भरोसा नहीं करते हैं, तो आप स्वयं एक समान पेय तैयार कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, आपको 250 मिलीलीटर पानी में एक गिलास संतरे का रस पतला करना होगा। इस तरल में खरीदे गए ऊर्जा पेय के समान ही कार्बोहाइड्रेट होते हैं।

दौड़ने के बाद पोषण

कसरत के बाद का पोषण शरीर में कार्बोहाइड्रेट भंडार को बहाल करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। यह इस तथ्य के कारण है कि दौड़ने के एक घंटे बाद तक शरीर ग्लाइकोजन जैसे पदार्थ के भंडार को फिर से भरने की कोशिश करता है। इस पदार्थ का सेवन जॉगिंग के दौरान किया जाता है।

वर्कआउट खत्म करने के तुरंत बाद खाना सख्त वर्जित है, क्योंकि पाचन तंत्र की गतिविधि काफी कम हो जाती है। भूख और प्यास की भावना को कम करने के लिए, आपको लगभग 300 मिलीलीटर प्राकृतिक रस पीने की ज़रूरत है। निम्नलिखित अमृत उत्तम हैं: सेब, टमाटर और संतरा।

प्रशिक्षण के आधे घंटे बाद आप खाना शुरू कर सकते हैं। यह सबसे अच्छा है अगर यह शहद के साथ दलिया, सूजी या गेहूं का दलिया है, क्योंकि इनमें प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का आदर्श अनुपात होता है।

जो धावक खेल पोषण पसंद करते हैं, उनके लिए जूस को अमीनो एसिड युक्त कॉम्प्लेक्स से बदलने की सिफारिश की जाती है। यह आपको प्यास से राहत दिलाने और शरीर में आवश्यक मात्रा में कार्बोहाइड्रेट भंडार बहाल करने में मदद करेगा। आधे घंटे के बाद, आपको 0.5 लीटर एंटीऑक्सीडेंट कॉम्प्लेक्स पीने की ज़रूरत है। यह मांसपेशियों की गतिविधि को बहाल करने में मदद करेगा। वर्कआउट खत्म होने के एक घंटा बीत जाने के बाद, शरीर में कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन की भरपाई करने का समय आ गया है। ऐसा करने के लिए आप बार, ड्राई मिक्स या प्रोटीन शेक खा सकते हैं।

यदि आपका वर्कआउट शाम को होता है, तो दौड़ने से डेढ़ से दो घंटे पहले रात का खाना अवश्य खा लें। आपको अपने आहार से बाहर करना चाहिए:

• तला हुआ खाना;
• अनाज और फलियाँ;
• मोटा मांस;
• आटा उत्पाद.

यह अवश्य याद रखें कि दौड़ने के प्रशिक्षण के दौरान पोषण का वितरण न केवल एक सफल कसरत की कुंजी है, बल्कि शरीर के लिए अधिकतम लाभ भी है। दुर्भाग्य से, खेल से जुड़ा हर व्यक्ति यह नहीं समझता है कि यदि आप गलत तरीके से खाते हैं तो प्रशिक्षण स्वास्थ्य को कितना नुकसान पहुंचा सकता है।

धावक के आहार के बारे में वीडियो

वीडियो स्पष्ट रूप से दिखाएगा कि स्टोर में कौन से खाद्य उत्पाद खरीदने की आवश्यकता है, और एथलीटों के लिए पूरक खाना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है। प्रत्येक उत्पाद की पसंद उसकी विशेषताओं और धावक को इसे क्यों खाना चाहिए इसके कारण के साथ होती है।

सही चुनाव करें, स्वस्थ आहार के लिए आवश्यक आहार बनाएं और खेल में नई उपलब्धियों की आशा करें!

जॉगिंग करते समय अपने पोषण को ठीक से कैसे व्यवस्थित करें - शारीरिक फिटनेस और स्वास्थ्य के लिए या वजन घटाने के लिए, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, नियम समान हैं। क्या आपको सुबह खाली पेट दौड़ना चाहिए और क्या आपको दौड़ने के बाद "कार्बोहाइड्रेट विंडो बंद कर देनी चाहिए"? दौड़ते समय पोषण पर एक पोषण विशेषज्ञ से प्रतिक्रिया।

दौड़ना हमेशा सबसे लोकप्रिय शारीरिक गतिविधियों में से एक रहा है, है और रहेगा, अच्छा शारीरिक आकार बनाए रखने के लिए, वजन कम करने के लिए, और हृदय और रक्त वाहिकाओं की समस्याओं के बिना लंबे समय तक जीने की इच्छा में।

दौड़ने से शरीर को होने वाले फायदे

आकार में आने और "वसा कम करने" की चाहत में, हम नए दौड़ने वाले जूते खरीदते हैं और एक नया एथलेटिक दौड़ने वाला जीवन शुरू करने की कसम खाते हैं, और फिर सब कुछ बदल जाएगा। और वास्तव में, बहुत कुछ बदल जाएगा, क्योंकि यह अकारण नहीं है कि दौड़ ने इतने वर्षों में भारी लोकप्रियता हासिल की है।

यदि आप नियमित रूप से जॉगिंग करना शुरू कर दें तो क्या होगा:

पूरे शरीर की मांसपेशियों का सक्रिय नियमित कार्य, उनकी मजबूती;

दौड़ने और आराम के उचित संगठन के साथ जोड़ों पर लाभकारी भार;

चयापचय दर में वृद्धि;

भोजन से प्राप्त अधिक ऊर्जा जलाना;

ऑक्सीजन के साथ रक्त की अधिक सक्रिय संतृप्ति और, परिणामस्वरूप, अच्छा स्वास्थ्य;

रोग प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाना, हृदय और रक्त वाहिकाओं को प्रशिक्षित करना।

दौड़ने के लिए अतिरिक्त उपकरण या जटिल कौशल की आवश्यकता नहीं होती है। ज्यादा से ज्यादा, मौसम के हिसाब से आरामदायक कपड़े खरीदना और हफ्ते में तीन से चार घंटे का खाली समय।

अकेले मत भागो

हालाँकि दौड़ना एक बेहतरीन कसरत है, लेकिन यह साबित हो चुका है कि इसे शक्ति प्रशिक्षण के साथ जोड़े बिना, अकेले दौड़ने से आपको प्रभावी ढंग से वजन कम करने में मदद नहीं मिलेगी।

इसमें एरोबिक व्यायाम और शक्ति प्रशिक्षण दोनों शामिल होने चाहिए। एरोबिक व्यायाम के लिए दौड़ना एक उत्कृष्ट विकल्प है। अपने साप्ताहिक प्रशिक्षण को वजन के साथ शक्ति प्रशिक्षण के कम से कम 2 सत्रों के साथ पूरक करें और वजन कम करने के अलावा, आप एक सुडौल, सुडौल शरीर प्राप्त करेंगे।

जब आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करते हैं, छोटी-छोटी मांसपेशियां भी बनाते हैं, तो दौड़ने का प्रभाव कई गुना बढ़ जाता है।

दौड़ने के अलावा व्यायाम से अपनी मांसपेशियों को मजबूत करना क्यों अच्छा है:

सुडौल, मजबूत मांसपेशियां दौड़ते समय अधिक कैलोरी जलाती हैं, अन्य सभी चीजें समान रहती हैं;

चोट लगने का खतरा कम हो जाता है, मजबूत मांसपेशियां रीढ़ और जोड़ों की बेहतर सुरक्षा करती हैं;

दौड़ने से अतिरिक्त वसा कम करने में मदद करने के अलावा, मांसपेशियाँ आपके शरीर को एक एथलेटिक परिभाषा देने में मदद करती हैं।

वजन घटाने के लिए दौड़ने का सबसे अच्छा प्रकार

नियमित रूप से नीरस दौड़ना स्वास्थ्य और सामान्य सहनशक्ति के लिए अच्छा है, लेकिन यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो इसे अंतराल ("रैग्ड") दौड़ के साथ जोड़ा जाना चाहिए।

नीरस दौड़ के दौरान, शरीर केवल चीनी का उपयोग करता है, जो ग्लाइकोजन के रूप में यकृत और मांसपेशियों में मौजूद होता है और भंडार समाप्त होने पर ही वसा जलना शुरू करता है - 45-60 मिनट दौड़ने के बाद, काम के लिए मांसपेशियों के ऊतकों को "साफ-सुथरा" करते समय। एक घंटे से अधिक समय तक दौड़ना और कुछ मांसपेशियों को खोना कोई बहुत सुखद संभावना नहीं है।

शरीर में फैट बर्निंग तब होती है जब हृदय गति अधिकतम 65% तक पहुँच जाती है.

व्यक्तिगत गणना इस प्रकार की जाती है:

(अधिकतम पल्स 220 बीट/मिनट - आयु)*0.65

30 वर्षीय महिला के लिए उदाहरण: (220-30)*0.65=123.5 बीट्स/मिनट

प्राप्त परिणाम लगभग नाड़ी बिंदु है जिस पर आपका शरीर सक्रिय रूप से वसा कोशिकाओं को ईंधन के रूप में उपयोग करता है।

जानकर अच्छा लगा! अंतराल दौड़ एक प्रशिक्षित शरीर के लिए डिज़ाइन की गई है और इसके लिए अच्छे स्तर की फिटनेस की आवश्यकता होती है। यदि आपका वजन बहुत अधिक है - मोटापा या पूर्व-मोटापा, अपर्याप्त मांसपेशी द्रव्यमान, या किसी प्रारंभिक प्रशिक्षण की कमी, तो इस प्रकार की दौड़ को तब तक स्थगित करना बेहतर है जब तक कि शरीर को नियमित प्रशिक्षण की आदत न हो जाए और मांसपेशी कोर्सेट मजबूत न हो जाए।

"फैट-बर्निंग" हृदय गति प्राप्त करने के लिए सही तरीके से कैसे दौड़ें

बर्स्ट रनिंग उच्च तीव्रता पर दौड़ने और थोड़े समय के लिए आराम करने के बीच का अंतर है।

अंतराल चलाने की योजना:

1) गर्म होने के लिए 2-3 मिनट की वार्म-अप जॉगिंग;

2) "घुटन" के लिए तीव्र त्वरण के साथ 30-40 सेकंड दौड़ना;

3) श्वास को बहाल करने और ब्रेक लेने के लिए 30-40 सेकंड सक्रिय चलना या हल्की दौड़;

4) 30-40 सेकंड सक्रिय त्वरण... आदि।

ऐसा अंतराल 5-7 होना चाहिए, आपकी सामान्य भलाई और प्रशिक्षण के स्तर पर निर्भर करता है। इस तरह के भार के अभ्यस्त होने पर, आप त्वरण अंतराल बढ़ा सकते हैं और विश्राम का समय कम कर सकते हैं।

इस प्रकार की दौड़ अधिक थका देने वाली होती है और इसमें नीरस जॉगिंग की तुलना में अधिक पुनर्प्राप्ति समय की आवश्यकता होती है, लेकिन इसकी प्रभावशीलता अधिक होती है। सप्ताह में एक बार से अधिक अंतराल प्रशिक्षण न करें(और पहले तो और भी कम बार) और समय छोड़ दें शरीर को ठीक होने के लिए कम से कम 48 घंटे चाहिएअगली शारीरिक गतिविधि से पहले.

दौड़ते समय पोषण

पोस्ट-रन पोषण

किसी भी एथलीट के जीवन में, चाहे वह नौसिखिया हो या अनुभवी, कभी-कभी न केवल प्रशिक्षण, बल्कि पोषण से भी संबंधित प्रश्न उठते हैं। विशेष रूप से, दौड़ने के बाद का विषय अभी भी कई लोगों के लिए प्रासंगिक बना हुआ है।

वास्तव में, क्या समझना और निर्धारित करना है दौड़ने के बाद खाओ, और जो मना करना बेहतर है वह इतना कठिन नहीं है।

हालाँकि, प्रशिक्षण के बाद भी धावक का आहारइसकी अपनी विशेषताएँ हैं।

जैसा कि आप जानते हैं, भोजन से व्यक्ति न केवल अपना पेट तृप्त करता है, बल्कि ऊर्जा लागत की भरपाई भी करता है। दुर्भाग्य से, वजन कम करने वाले कई लोग प्रशिक्षण के दौरान पोषण के महत्व को कम आंकते हैं। विशेष रूप से, उनमें से अधिकांश 18:00 बजे के बाद भोजन से इनकार कर देते हैं या यहां तक ​​कि अपने दैनिक आहार में कई बार कटौती कर देते हैं। यह पोषण योजना उन लोगों के लिए बिल्कुल उपयुक्त नहीं है जो दौड़ते हैं, यहां तक ​​कि वजन कम करने के उद्देश्य से भी। इसके अलावा, कई लोग इस पर सवाल भी उठाते हैं आप खा सकते हैदौड़ने के बाद वे बहुत सारी गलतियाँ करते हैं:

कार्बोहाइड्रेट पर ध्यान केंद्रित करते हुए कम मात्रा में प्रोटीन खाएं;

प्रशिक्षण से पहले पोषण पर ध्यान न दें;

वे खेल खेलने के बाद खाने से इंकार कर देते हैं।

एक साथ लेने पर, यह एक बहुत ही नकारात्मक परिणाम देता है: दौड़ने के बाद शरीर ठीक से ठीक नहीं हो पाता है, जो अक्सर थकान, मांसपेशियों में दर्द और ओवरट्रेनिंग के अन्य लक्षणों को भड़काता है। इस समस्या का समाधान एक स्पष्ट पोषण योजना बनाना है जो न केवल आपको यह समझने में मदद करेगी कि क्या है दौड़ने के बाद खाओ, लेकिन यह भी कि कितनी मात्रा में और किस अवधि में।

क्या खाने के लिए

सबसे पहले, प्रशिक्षण के बाद पोषण का उद्देश्य शरीर में कार्बोहाइड्रेट की पूर्ति करना है। गहन व्यायाम के बाद, वह सक्रिय रूप से ग्लाइकोजन भंडार को बहाल करना शुरू कर देता है जो उसने दौड़ते समय खर्च किया था। यह घटना अपेक्षाकृत कम समय (लगभग 40-60 मिनट) तक चलती है और इसे "कार्बोहाइड्रेट विंडो" कहा जाता है। मेटाबॉलिक समस्याओं से बचने के लिए बाद में खाएं चल रहे कार्बोहाइड्रेटबस आवश्यक है. कम मात्रा में कोई भी मीठा भोजन (एक चॉकलेट बार, एक गिलास जूस, शहद, सूखे मेवे या फल) आपको आवश्यक ऊर्जा प्रदान करेगा। यदि आप इस कदम को नजरअंदाज करते हैं, तो आप सहनशक्ति सीमा को काफी कम करने का जोखिम उठाते हैं, क्योंकि यदि कोई कमी है, तो आप मांसपेशियों से ऊर्जा की भरपाई करेंगे।

क्या आप खा सकते हैदौड़ने के बाद भी, वर्कआउट खत्म होने के कितने समय बाद? प्रशिक्षण के बाद भरपेट भोजन करना न केवल संभव है, बल्कि आवश्यक भी है। इससे मांसपेशियों की रिकवरी प्रक्रिया तेज हो जाएगी। भोजन के लिए इष्टतम समय दौड़ने के 40-50 मिनट बाद है। अपने कसरत के बाद के पोषण में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के निम्नलिखित अनुपात को बनाए रखने का प्रयास करें - अपने वजन के प्रत्येक किलोग्राम के लिए क्रमशः 1 और 3 ग्राम। यहां किसके लिए कुछ विकल्प दिए गए हैं आप खा सकते हैअपनी ताकत फिर से भरने के लिए दौड़ने के बाद:

दलिया (एक प्रकार का अनाज, मोती जौ, बाजरा);

दुबला मांस (चिकन, दुबला गोमांस);

पनीर और अन्य किण्वित दूध उत्पाद (केफिर, किण्वित बेक्ड दूध)।

हालाँकि, अगर आपको ऐसा लगता है कि आप दौड़ने के बाद संतोषजनक भोजन नहीं खा पाएंगे, तो अपने आप पर दबाव न डालें। एक आसान और कम स्वस्थ प्रतिस्थापन प्रोटीन शेक या सूखे मेवों के साथ पनीर का एक छोटा सा हिस्सा होगा। कसरत के बाद पोषण योजना बनाते समय, पानी के संतुलन के बारे में न भूलें। दौड़ने के बाद, अधिक तरल पदार्थ पिएं, अधिमानतः कमरे के तापमान पर बिना गैस वाला साफ पीने का पानी।