वजन घटाने के लिए सबसे अधिक समस्याग्रस्त क्षेत्र जांघें और पेट हैं। इन क्षेत्रों में वसा जमा से छुटकारा पाने के लिए, आपको एक वास्तविक भयंकर युद्ध में शामिल होने की आवश्यकता है। कमर से चर्बी न केवल सौंदर्य संबंधी कारणों और आत्मविश्वास हासिल करने के लिए हटाई जाती है, बल्कि पेट की चर्बी जमा होने के कारण होने वाली बीमारियों के विकास के जोखिम को कम करने के लिए भी हटाई जाती है।
यदि इसकी मात्रा वास्तव में प्रभावशाली है, तो आपको सात दिनों में पेट की चर्बी कम करने का लक्ष्य निर्धारित करके तत्काल परिणाम की आशा नहीं करनी चाहिए। एक सप्ताह में वर्षों से जमा हुए अतिरिक्त वजन को पूरी तरह से कम करना असंभव है। इसका मतलब यह नहीं है कि पोषित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए कोई साधन नहीं हैं। सपाट पेट पाने के कई तरीके हैं, जिनमें से तीस सबसे प्रभावी नीचे प्रस्तुत किए गए हैं।
अपने स्वयं के प्रयासों और प्रयासों से कमर क्षेत्र में वसा से छुटकारा पाना संभव है, और 30 तरीकों का चयन, जिसकी प्रभावशीलता का वैज्ञानिक आधार है, का उद्देश्य इसमें मदद करना है। यदि आप इन सिफारिशों का पालन करते हैं, तो अतिरिक्त पाउंड बिना किसी निशान के गायब हो जाएंगे, और आपका पेट पूरी तरह से सपाट हो जाएगा।
पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको चाहिए:
वजन घटाना और पोषण एक-दूसरे से जुड़े हुए हैं। और यदि आहार का ऊर्जा मूल्य अपरिवर्तित रहता है, तो अतिरिक्त पाउंड दूर नहीं जाएंगे। यह बात कमर के आसपास जमा चर्बी पर भी लागू होती है। प्रति सप्ताह 0.5-1 किलोग्राम वजन कम करने के लिए, दैनिक कैलोरी का सेवन 500 से 1000 कैलोरी के बीच कम करना होगा।
आपको अनुशंसित मानदंड से आगे नहीं जाना चाहिए। कैलोरी सेवन में तेज कमी से शरीर पर नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। यदि प्रतिदिन उपभोग किए जाने वाले खाद्य पदार्थों का ऊर्जा मूल्य न्यूनतम है, तो चयापचय में काफी कमी आ सकती है या कुछ क्रियाएं करते समय जली हुई कैलोरी की संख्या बदल सकती है। एक अध्ययन आयोजित किया गया जिसमें लोगों के एक समूह को प्रति दिन 1100 कैलोरी दी गई, और दूसरे को - 1500 कैलोरी। परिणामों से पता चला कि दूसरे समूह का चयापचय स्तर पहले की तुलना में दोगुना था।
अतिरिक्त कैलोरी खाने से आपका चयापचय अपने पिछले स्तर पर बहाल नहीं होता है। यह आहार के ऊर्जा मूल्य को कम करने से पहले की तुलना में कम रहेगा। इसलिए, किसी भी मामले में आपको खुद को भूख से प्रताड़ित करके अति नहीं करनी चाहिए। यह केवल शरीर की स्थिति पर नकारात्मक प्रभाव डालेगा।
यह घुलनशील फाइबर के लिए विशेष रूप से सच है। वे बड़ी मात्रा में नमी को अवशोषित करते हैं, जो जठरांत्र पथ से गुजरने वाले भोजन की प्रक्रिया को धीमा कर देता है। इससे पेट भरा हुआ महसूस होने की अवधि काफी बढ़ जाती है। घुलनशील फाइबर आपको भोजन से मिलने वाली कैलोरी की संख्या और शरीर में जमा वसा की मात्रा को कम करता है।
कई वर्षों तक किए गए एक अध्ययन में आहार फाइबर के लाभकारी प्रभाव साबित हुए थे। इससे पता चला कि पांच साल तक दैनिक आहार में शामिल किया गया दस ग्राम आहार फाइबर कमर के आसपास बढ़े वजन को 3.7% तक कम करने के लिए पर्याप्त है।
पेट की चर्बी कम करने के लिए आपको दलिया, फलियां, ब्लैकबेरी, अलसी और ब्रसेल्स स्प्राउट्स खाने की जरूरत है। ये खाद्य पदार्थ आहारीय फाइबर से भरपूर होते हैं।
प्रोबायोटिक्स सूक्ष्मजीव हैं जो वजन विनियमन और वजन कम करने की प्रक्रिया के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं। सामान्य और अधिक वजन वाले लोगों के शरीर में आंत के बैक्टीरिया अलग-अलग होते हैं। अधिक वजन वाले व्यक्ति में, आंतों का माइक्रोफ्लोरा और भी अधिक वजन बढ़ाने में योगदान देता है, और प्रोबायोटिक्स इसे बदल सकते हैं। वे लाभकारी बैक्टीरिया की संख्या बढ़ाते हैं, जिससे पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा का खतरा कम हो जाता है।
पेट की चर्बी कम करने के लिए सबसे प्रभावी प्रोबायोटिक्स लैक्टोबैसिलस के तीन प्रकार हैं:
- किण्वक;
- अमाइलोवोरस;
- गैसेरी
प्रोबायोटिक्स केफिर, अचार, किमची और कुछ दही में पाए जाते हैं। उत्पादों के साथ, इनका सेवन विशेष पूरक के रूप में किया जा सकता है जिसमें इस लैक्टोबैसिली के कई उपभेद होते हैं। ऐसे उत्पाद को खरीदते समय मुख्य बात यह सुनिश्चित करना है कि इसमें तीन सबसे सक्रिय प्रजातियां शामिल हैं।
एरोबिक व्यायाम और हृदय व्यायाम वसा जलाने और आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने में मदद करते हैं। आयोजित अध्ययनों ने इस तथ्य को साबित कर दिया है कि कार्डियो शरीर के मध्य भाग को मजबूत करने और कमर के आकार को कम करने में मदद करता है।
उच्च और मध्यम तीव्रता वाले एरोबिक व्यायाम की इष्टतम अवधि लगभग 150-300 मिनट है। यह प्रतिदिन लगभग 20 से 40 मिनट है। सबसे अधिक प्रभावशीलता दौड़ने, तेज चलने, नौकायन और साइकिल चलाने से प्राप्त होती है।
यदि आप अपने शेड्यूल में लगातार कार्डियो के लिए समय छोड़ते हैं, तो आपके पेट की मांसपेशियां सख्त हो जाएंगी और सपाट हो जाएंगी।
आवश्यक मात्रा में प्रोटीन प्राप्त करने का यह सबसे आसान तरीका है। इसका पर्याप्त सेवन आपको चयापचय बढ़ाने, भूख और भूख को दबाने और समस्या क्षेत्रों सहित वजन कम करने की अनुमति देता है। यह शरीर के मध्य भाग के लिए विशेष रूप से सच है। सपाट और सुडौल पेट बनाने में प्रोटीन युक्त शेक के प्रभाव की पुष्टि कई अध्ययनों से हुई है।
इन पेय पदार्थों के लिए धन्यवाद, शरीर इस पदार्थ की कमी को पूरी तरह से पूरा करता है, जो सामान्य कामकाज को बनाए रखने के लिए महत्वपूर्ण है। इस तरह के कॉकटेल को अपने सामान्य आहार में शामिल करने से आप बहुप्रतीक्षित पतली कमर पा सकते हैं।
वे वसा की स्वस्थ श्रेणी से संबंधित हैं और कमरे के तापमान पर उनकी तरल स्थिरता होती है। अध्ययनों से पता चला है कि वे पेट की चर्बी को जमा होने से रोकते हैं, जो शरीर के लिए सबसे खतरनाक है।
मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर आहार का एक उदाहरण भूमध्यसागरीय आहार है। आहार में इन वसा की उपस्थिति पेट क्षेत्र सहित मोटापे के खतरों को काफी कम कर सकती है।
बीज, एवोकाडो, जैतून का तेल और नट्स मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड से भरपूर होते हैं।
कैलोरी का सेवन कम करना, जो वजन घटाने और सपाट पेट पाने को बढ़ावा देता है, में सरल यानी तेज़ कार्बोहाइड्रेट को सीमित करना शामिल है। परिष्कृत वाले विशेष रूप से खतरनाक होते हैं। आहार के प्रति इस दृष्टिकोण की प्रभावशीलता की पुष्टि कई अध्ययनों से होती है जो परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट को स्वस्थ संपूर्ण कार्बोहाइड्रेट से बदलने की सलाह देते हैं।
साबुत अनाज वाले खाद्य पदार्थ खाने वाले लोगों में पेट की चर्बी बढ़ने का जोखिम तेज़ कार्बोहाइड्रेट खाने वालों की तुलना में सत्रह प्रतिशत कम हो जाता है। इसलिए, बाद की मात्रा को कम करके, स्वस्थ लोगों को प्राथमिकता देकर, आप शरीर की उपस्थिति में काफी सुधार कर सकते हैं और कमर क्षेत्र में वसा संचय से छुटकारा पा सकते हैं।
वसा जलाने के उद्देश्य से बनाए गए आहार में एक महत्वपूर्ण कमी यह है कि वसा के साथ-साथ मांसपेशियां भी नष्ट हो जाती हैं। जब ऐसा होता है, तो न केवल चयापचय बाधित होता है, बल्कि बहुत कम कैलोरी जलती है। वजन उठाने वाले व्यायाम शरीर में चयापचय प्रक्रियाओं की गुणवत्ता में सुधार करके मांसपेशियों के नुकसान को रोकने में मदद कर सकते हैं। एक महत्वपूर्ण तथ्य यह है कि ऐसी शारीरिक गतिविधि पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है।
एरोबिक और शक्ति व्यायाम करना आपकी कमर को पतला बनाने का सबसे प्रभावी तरीका है। इसके अलावा, हमें यह नहीं भूलना चाहिए कि वजन प्रशिक्षण आपको डाइटिंग के दौरान भी मांसपेशियों को बनाए रखने की अनुमति देता है, जिसका पेट की वसा जलने की प्रक्रिया और चयापचय दर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
शारीरिक गतिविधि की प्रभावशीलता सीधे तौर पर इस बात से निर्धारित होती है कि इसे कैसे किया जाता है। यदि हम व्यायाम मशीनों पर और बैठकर किए जाने वाले व्यायामों की तुलना खड़े होकर किए जाने वाले व्यायामों से करें, तो बाद वाले अधिक प्रभावी होते हैं। यह शरीर के वजन और संतुलन को बनाए रखने के लिए अधिक मांसपेशियों के उपयोग के कारण होता है, जिसके लिए खर्च की गई ऊर्जा में वृद्धि की भी आवश्यकता होती है।
यह प्रयोगात्मक रूप से पुष्टि की गई है कि जब कोई व्यक्ति खड़ा होता है, तो व्यायाम के दौरान मांसपेशियों की गतिविधि 7 से 25% तक बढ़ जाती है, और सांस लेने में काफी सुधार होता है। व्यायाम का अंतिम लाभ लगभग अदृश्य है, लेकिन यह शरीर के मध्य भाग की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में महत्वपूर्ण योगदान देता है। यह खड़े होकर की जाने वाली शारीरिक गतिविधि है, जो आपको कैलोरी की खपत और शरीर में प्रवेश करने वाली ऑक्सीजन की मात्रा बढ़ाने और मांसपेशियों के कार्य को उत्तेजित करने की अनुमति देती है।
#10 सेब के सिरके के साथ पकाएं
सेब के सिरके में एसिटिक एसिड होता है, जो स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। जैसा कि जानवरों पर किए गए प्रयोगों से पता चला है, यह वसा ऊतक के उत्पादन को रोकता है। इस प्रकृति के प्रयोग मनुष्यों पर नहीं किए गए हैं, लेकिन एक महत्वपूर्ण अध्ययन हुआ है।
अधिक वजन वाले लोगों ने दो सप्ताह तक प्रतिदिन एक चम्मच सेब साइडर सिरका लिया। प्रयोग के अंत के बाद, यह पता चला कि कमर की परिधि औसतन 1.4 सेंटीमीटर कम हो गई।
#11 प्रतिदिन आधे घंटे की सैर करें
वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का सबसे अच्छा तरीका आहार को शारीरिक गतिविधि के साथ जोड़ना है। तुरंत जटिल गहन वर्कआउट करना आवश्यक नहीं है, आप स्वयं को सरल व्यायामों तक सीमित कर सकते हैं।
प्रतिदिन 30 से 40 मिनट तक तेज चलना, जिसके दौरान लगभग 7,500 कदम उठाए जाते हैं, पीठ के निचले हिस्से और पेट क्षेत्र की स्थिति पर सकारात्मक प्रभाव डालता है। उत्तरार्द्ध कमर के आसपास वसा की उपस्थिति को रोकने में मदद करता है।
#12 तरल कैलोरी को पूरी तरह खत्म करने का प्रयास करें
कार्बोनेटेड मीठे रस और पानी, साथ ही ऊर्जा पेय में तरल रूप में बहुत अधिक चीनी और कैलोरी होती है। इनकी ख़ासियत यह है कि इन्हें बड़ी मात्रा में पिया जाता है। इस तरह पीने का मुख्य जोखिम यह है कि तरल कैलोरी शरीर द्वारा ठोस कैलोरी की तुलना में बहुत खराब तरीके से अवशोषित होती है। इसलिए सबसे पहले इन्हें आहार से बाहर करना चाहिए।
एक वैज्ञानिक प्रयोग से पता चला है कि कार्बोनेटेड मीठे पेय की प्रत्येक बोतल के सेवन से बच्चों में मोटापे का खतरा 60% तक बढ़ जाता है। इन पेय पदार्थों में बड़ी मात्रा में फ्रुक्टोज होता है। यह पेट क्षेत्र में अतिरिक्त वसा के बढ़ने को सीधे प्रभावित करता है।
#13 एकल-घटक और संपूर्ण खाद्य पदार्थ खाएं
सपाट पेट पाने के लिए सबसे महत्वपूर्ण आहार अनुशंसा। संपूर्ण खाद्य पदार्थों में बहुत सारे खनिज, पानी, सूक्ष्म तत्व और फाइबर होते हैं। ऐसे भोजन को अधिक मात्रा में खाना लगभग असंभव है। इसके अलावा, यह वजन घटाने में भी काफी मदद करता है।
एकल-घटक खाद्य पदार्थों में शामिल हैं: डेयरी उत्पाद, सब्जियां, साबुत अनाज, मछली, फलियां, असंसाधित मांस, नट्स। वे आपको जल्दी से अपनी भूख संतुष्ट करने, शरीर को कई उपयोगी पदार्थ प्रदान करने और कमर के आसपास की चर्बी कम करने की अनुमति देते हैं।
#14 अधिक पानी पियें
जब बड़ी मात्रा में पानी पिया जाता है तो तरल पदार्थ पीने से शरीर पर एक साथ तीन दिशाओं में प्रभाव पड़ता है:
- चयापचय को तेज करता है और शरीर के ऊर्जा व्यय को प्रति दिन लगभग 100 कैलोरी बढ़ाता है;
- यदि भोजन से तुरंत पहले तरल पिया जाए तो भोजन की मात्रा कम हो जाती है;
- सूजन और कब्ज से राहत दिलाता है।
जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें प्रत्येक भोजन से पहले एक गिलास पानी पीना चाहिए।
बहुत सारे तरल पदार्थ पीने से चयापचय सक्रिय होता है, आपका पेट तेजी से भर जाता है, पाचन सामान्य हो जाता है, कब्ज दूर हो जाता है। यह सब आपको अपने पेट को सपाट बनाने की अनुमति देता है।
#15 विशेष रूप से सार्थक भोजन खाएं
सार्थक रूप से खाने का अर्थ है भोजन को न केवल किसी भावना या भावनाओं की संतुष्टि के स्रोत के रूप में मानना, बल्कि इसकी आवश्यकता की भरपाई करने के साधन के रूप में भी। इस योजना के अनुसार भोजन जानबूझकर किया जाना चाहिए, वजन घटाने को बढ़ावा देना चाहिए, न कि तनाव से छुटकारा पाने के लक्ष्य के साथ, जो अधिक खाने के लिए उकसाता है।
यदि आप अपने खान-पान की आदतों को बदल लें, भोजन के प्रति अपनी भावनाओं पर काबू पा लें, तो अपना वजन नियंत्रित करना बहुत आसान हो जाएगा। इस प्रकार, भोजन किसी व्यक्ति के लिए केवल तृप्ति प्राप्त करने का एक साधन नहीं रह जाएगा, बल्कि पूरी तरह से भूख की शारीरिक भावना को खत्म करने का एक साधन बन जाएगा।
क्रमांक 16 कार्बन डाइऑक्साइड के साथ हवा को न निगलें
यह श्वसन प्रक्रिया पर लागू नहीं होता है, बल्कि कार्बोनेटेड पेय की खपत पर लागू होता है - कार्बन डाइऑक्साइड का मुख्य स्रोत। यह पुटिकाओं में मौजूद होता है और पेट में प्रवेश करने के बाद निकल जाता है। कार्बन डाइऑक्साइड मतली या पाचन परेशान कर सकता है।
इसी तरह के नकारात्मक परिणाम च्युइंग गम चबाने, भोजन के दौरान बात करने या स्ट्रॉ से पेय पीने से भी प्राप्त होते हैं। कार्बन डाइऑक्साइड के कारण पेट की चर्बी के संचय के प्रभाव को खत्म करने के लिए, आपको चुपचाप खाना खाने, गिलास में तरल पदार्थ पीने और कार्बोनेटेड पेय को सादे पानी से बदलने की ज़रूरत है।
च्युइंग गम और कार्बोनेटेड पेय केवल अधिक वजन वाले लोगों के लिए ही नहीं, बल्कि कई लोगों के लिए पेट की समस्याएं पैदा करते हैं।
#17 उच्च तीव्रता प्रशिक्षण करें
बढ़ी हुई तीव्रता के शारीरिक व्यायाम, कम समय में किए जाते हैं, व्यक्तिगत दृष्टिकोण के बीच छोटे ब्रेक के साथ, शरीर को वसा जलने में वृद्धि पर काम करने के लिए मजबूर करते हैं और न केवल व्यायाम के दौरान, बल्कि प्रशिक्षण के बाद भी चयापचय में तेजी लाते हैं। आप जंपिंग, रोइंग, स्प्रिंटिंग कर सकते हैं।
ऐसे प्रशिक्षण का लाभ यह है कि उनकी अवधि कम होती है, जिसमें 10 से 20 मिनट तक का समय लगता है। यह आपको प्रशिक्षण पर बहुत अधिक समय बर्बाद करने की अनुमति नहीं देता है, लेकिन साथ ही आपके चयापचय को गति देता है और समस्या क्षेत्रों से वसा को हटा देता है।
#18 अपने आप को यथासंभव कम तनाव में लाने का प्रयास करें
चिंता करना और तनावग्रस्त रहना बिना किसी अपवाद के हर व्यक्ति के लिए एक बिल्कुल सामान्य घटना है, लेकिन इसमें विभिन्न बीमारियों के विकसित होने के साथ-साथ अधिक खाने का खतरा भी छिपा होता है। तनाव के कारण शरीर में कोर्टिसोल का संश्लेषण होता है। यह हार्मोन बढ़ती भूख, अधिक खाने और पेट की गुहा में वसा के संचय को बढ़ाता है।
अधिक वजन वाले लोगों के लिए झटके विशेष रूप से खतरनाक होते हैं। यह जोखिम समूह शरीर में कोर्टिसोल की रिहाई के कारण कमर क्षेत्र में वसा में वृद्धि के प्रति सबसे अधिक संवेदनशील है। अपने अनुभवों पर नियंत्रण रखने और बुरी भावनाओं को जीतने न देने के लिए, आपको ध्यान और योग का अभ्यास करना चाहिए।
#19 प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों पर ध्यान दें
वजन कम करने का निर्णय लेने वाले प्रत्येक व्यक्ति के मेनू में सबसे महत्वपूर्ण पोषण तत्व प्रोटीन है। जैसे ही यह अवशोषित होता है, शरीर बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और वसा जलाता है। और यदि उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल किया जाता है, तो इससे प्रति दिन 80-100 अतिरिक्त कैलोरी जलती है।
भूख को दबाना, तृप्ति की तीव्र शुरुआत और मांसपेशियों का बेहतर संरक्षण भी महत्वपूर्ण है। एक वैज्ञानिक अध्ययन के परिणामस्वरूप, आहार में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थों की न्यूनतम सामग्री की तुलना में प्रोटीन की खपत और कमर की परिधि में कमी के बीच एक संबंध पाया गया।
आवश्यक दैनिक प्रोटीन का सेवन शारीरिक गतिविधि, लिंग और उम्र पर निर्भर करता है। दैनिक खुराक की कुल कैलोरी सामग्री से इस पदार्थ की इष्टतम मात्रा 20 से 30 प्रतिशत तक होती है। एक उचित प्रोटीन आहार चयापचय को बढ़ा सकता है, मांसपेशियों को बनाए रख सकता है और अधिक वजन वाले लोगों में मोटापा कम कर सकता है।
नंबर 20 अपने खाने की मात्रा को नियंत्रित करें
अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने के लिए, आपको अपने पोषण की निगरानी करने की आवश्यकता है। आप कैलोरी की संख्या गिन सकते हैं, एक डायरी रख सकते हैं जिसमें सभी भोजन और नाश्ते को विस्तार से दर्ज किया गया है, या जो कुछ भी खाया जाता है उसकी तस्वीरें ले सकते हैं।
ऐसा कई दिनों या हफ्तों तक करना काफी है। इससे आपको यह जानने का मौका मिलेगा कि कितनी कैलोरी का सेवन किया गया है, क्या आपके आहार को कम करना आवश्यक है, या क्या चयनित मेनू आपको अपना लक्ष्य प्राप्त करने की अनुमति देता है। अपने पोषण की निगरानी करके, पाउंड कम करना और छोटी कमर हासिल करना बहुत आसान हो सकता है।
#21 मुर्गी के अंडे खायें
प्रोटीन, जो मुर्गी के अंडे में बड़ी मात्रा में होता है, अतिरिक्त पाउंड के नुकसान में योगदान देता है। एक बड़े अंडे में 77 कैलोरी से अधिक नहीं होती है। यदि आप दो महीने तक प्रतिदिन नाश्ते में अंडे खाते हैं, तो आप अन्य खाद्य पदार्थ खाने की तुलना में 65% अधिक वजन कम कर सकते हैं।
सुबह खाया गया अंडा आपको अगले दिन शरीर में कैलोरी कम करने में मदद करता है। इसके अलावा, यह उत्पाद समान कैलोरी सामग्री वाले अन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक है, और कमर और पेट पर वसा को कम करने में भी मदद करता है।
#22 पर्याप्त नींद लें
अच्छी नींद वजन कम करने का एक अभिन्न अंग है। अतिरिक्त वजन बढ़ने की प्रक्रिया तब तेज हो जाती है जब वयस्क पांच घंटे से कम सोते हैं और बच्चे दस घंटे से कम सोते हैं। महिलाओं में नींद की कमी के कारण कमर का आकार बढ़ने लगता है।
लंबे समय तक नींद की कमी से पीड़ित लोगों में मोटापा 55% तक बढ़ जाता है। सोने का समय बढ़ाकर इस परिणाम को आसानी से समाप्त किया जा सकता है। नहीं तो आपके वजन की समस्या और भी बदतर होती जाएगी।
#23 अल्पकालिक उपवास बनाए रखना
थोड़े समय के लिए उपवास रखने का अर्थ है एक योजना के अनुसार भोजन करना जहां नियमित मेनू को कम मेनू के साथ वैकल्पिक किया जाता है। सबसे लोकप्रिय 24 घंटे का उपवास है, सप्ताह में दो से चार बार। एक और तरीका है, जब आप दिन में 16 घंटे तक कुछ नहीं खाते हैं, लेकिन दोपहर के भोजन और रात के खाने के बीच के अंतराल में भोजन करते हैं। इससे कम कैलोरी की खपत होती है।
उपवास उपयोगी और प्रभावी है क्योंकि यह आपको अपने दैनिक भोजन का सेवन सीमित करने की अनुमति देता है। इस दृष्टिकोण का मुख्य लाभ यह है कि यह थका देने वाले आहार की तुलना में बहुत सरल है। अल्पकालिक उपवास के लिए खुद को दर्दनाक प्रतिबंधों और कभी-कभी वास्तविक भूख से भी गुजरने की आवश्यकता नहीं होती है। उपवास से आहार संबंधी अभावों को अधिक आसानी से सहना संभव हो जाता है।
नंबर 24 अपने आहार में मछली का तेल या वसायुक्त मछली शामिल करें
आपको सप्ताह में एक या दो बार वसायुक्त मछली खानी चाहिए। इस उत्पाद में ओमेगा-3 फैटी एसिड, साथ ही उच्च गुणवत्ता वाले प्रोटीन होते हैं। इन दोनों पदार्थों के अविश्वसनीय स्वास्थ्य लाभ हैं।
ओमेगा-3 के लिए धन्यवाद, उदर गुहा और यकृत में वसा संश्लेषण काफी कम हो जाता है। जब वसायुक्त मछली उपलब्ध नहीं होती है, तो मछली का तेल या इसमें मौजूद पूरक एक योग्य विकल्प बन जाते हैं।
#25 चीनी का सेवन कम से कम करें
जिन खाद्य पदार्थों में चीनी होती है उन्हें लीवर और हृदय रोगों के साथ-साथ मधुमेह सहित कई बीमारियों के खतरे के विकास के कारणों में से एक माना जाता है। ऐसा भोजन व्यापक हो गया है, जिसके कारण कई अध्ययन हुए हैं।
उनके परिणामों ने चीनी युक्त खाद्य पदार्थों और पेट और कमर की चर्बी में वृद्धि के बीच एक संबंध प्रदर्शित किया। यह विभिन्न प्रकार के मीठे पेय पदार्थों के सेवन के लिए विशेष रूप से सच है। ऐसे परिणामों से बचने के लिए, आपको हमेशा खरीदे गए उत्पाद की संरचना का अध्ययन करना चाहिए।
#26 नारियल तेल का प्रयोग करें
इस उत्पाद में फैटी एसिड का एक अनूठा संयोजन होता है। यह नारियल का तेल है जिसमें उच्च सांद्रता में मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसरॉल होते हैं। जब नियमित वसा के स्थान पर इनका सेवन शुरू किया जाता है, तो खर्च की गई ऊर्जा की मात्रा बढ़ जाती है, और संतृप्ति बहुत तेजी से होती है।
नारियल के तेल में फैटी एसिड होता है, लेकिन यह वजन घटाने की प्रक्रिया को धीमा नहीं करता है। हालाँकि, इस तथ्य को भी ध्यान में रखना चाहिए कि इस उत्पाद में वसा होती है, जिसकी कैलोरी सामग्री 9 कैलोरी प्रति ग्राम है। इसलिए, नारियल तेल का उपयोग अन्य प्रकार के तेलों को बदलने के लिए किया जाना चाहिए, न कि इसे अतिरिक्त रूप से जोड़ने के लिए।
यदि मध्यम-श्रृंखला ट्राइग्लिसरीन वाले इस उत्पाद को आपके मेनू में सही ढंग से जोड़ा जाता है, तो आप जल्दी से तृप्त हो सकते हैं और शरीर में वसा का संचय कम कर सकते हैं। मुख्य बात यह है कि अन्य तेलों को बाहर रखा जाना चाहिए।
#27 अपनी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करें
पेट प्रशिक्षण और क्रंचेस का उद्देश्य स्वास्थ्य में सुधार और शारीरिक फिटनेस में सुधार करना है। इन व्यायामों को नियमित रूप से करने से पेट की मांसपेशियाँ मजबूत होती हैं, उनका आयतन बढ़ता है, जिससे पीठ में दर्द को रोकने में मदद मिलती है।
एक मजबूत और विकसित शरीर आपके आसन को बेहतर बनाने में मदद करता है। इससे व्यक्ति की शक्ल-सूरत पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। वह अधिक आत्मविश्वासी हो जाता है और लंबा दिखने लगता है। आपके पेट का व्यायाम करने से आपके पेट को सहारा देने वाली मांसपेशियां मजबूत होती हैं। इस क्षेत्र के लिए पिलेट्स और प्लैंक एक्सरसाइज सबसे अच्छी मानी जाती हैं।
#28 बिना चीनी वाली ग्रीन टी और ब्लैक कॉफ़ी अधिक पियें
सपाट पेट एक सुडौल और सुडौल शरीर की पहली निशानी है। यह शरीर का वह हिस्सा है जिसकी ज्यादातर लड़कियां और लड़के सबसे ज्यादा परवाह करते हैं। बहुत से लोग पूछते हैं कि एक सप्ताह में सपाट पेट पाने के लिए कौन से व्यायाम हैं? जवाब न है! आप अपने एब्स को पंप नहीं कर सकते और इतनी जल्दी चर्बी कम नहीं कर सकते। इस लेख में हम सपाट पेट पाने के वास्तविक तरीकों के बारे में बात करेंगे।
आपके पेट को सपाट होने से क्या रोकता है?
सपाट पेट का पहला दुश्मन है ज़्यादा खाना। अधिक कैलोरी के सेवन से पेट पर चर्बी जमा हो जाती है, खासकर पुरुषों में। प्रकृति ने आदेश दिया है कि भुखमरी की स्थिति में, एक महिला के पास ऊर्जा का भंडार होता है और वह अपना और अपनी भावी संतानों का भरण-पोषण कर सकती है। यही कारण है कि महिलाओं में वसा दुर्गम स्थानों, जैसे पैरों के अंदरूनी हिस्से और नितंबों में जमा हो जाती है। पुरुषों में, वसा मुख्य रूप से पेट पर जमा होती है, इसलिए मजबूत सेक्स में बड़ा गोल पेट अधिक आम है। क्यों?
पेट के क्षेत्र में वसा दो तरह से जमा होती है:
- चमड़े के नीचे की वसा त्वचा और मांसपेशियों के बीच जमा होती है।
- आंत की चर्बी आंतरिक अंगों के आसपास जमा हो जाती है।
आंत का वसा हमारे शरीर के लिए महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आंतरिक अंगों को बाहरी क्षति से बचाता है, लेकिन शरीर में इसका प्रतिशत बहुत छोटा होना चाहिए: लगभग 90% चमड़े के नीचे और 10% आंत।
लेकिन बहुत बार यह अनुपात बदल जाता है, क्योंकि बहुत कम लोग सही खाते हैं और सक्रिय जीवन शैली जीते हैं। अत्यधिक वसा जमा होना न केवल सौंदर्य की दृष्टि से भद्दा है, बल्कि स्वास्थ्य के लिए भी खतरनाक है (हृदय की समस्याएं, हार्मोनल असंतुलन, आदि)
हमने पेट बड़े होने के एक कारण के बारे में बात की, अब दूसरे पर आते हैं - पेट की मांसपेशियों की कमजोरी। यह वास्तव में एक बहुत ही महत्वपूर्ण कारण है, क्योंकि केवल आपके एब्स का विकास करना ही पर्याप्त नहीं है, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि वे हमेशा सुडौल और तनावपूर्ण रहें। संभवतः, कई लोगों ने देखा होगा कि भारोत्तोलन में शामिल पुरुषों और महिलाओं के पेट तो होते हैं, लेकिन वे बाहर की ओर निकले हुए होते हैं।
जल्दी से सपाट पेट कैसे पाएं?
पेट की चर्बी से छुटकारा पाना बिल्कुल आसान है। हमारे शरीर में अल्फा और बीटा रिसेप्टर्स होते हैं जो वसा जमाव को नियंत्रित करते हैं। बीटा रिसेप्टर्स वसा जलाने के लिए जिम्मेदार होते हैं, और अल्फा रिसेप्टर्स, इसके विपरीत, वसा जलने को रोकते हैं। पेट पर उत्तरार्द्ध बहुत कम होता है, इसलिए पेट के मोटापे से छुटकारा पाना काफी आसान होगा।
यदि कोई आदमी खेल खेलना शुरू कर देता है और अपना दैनिक आहार कम कर देता है, तो सबसे पहले आंत की चर्बी जलेगी, इसलिए आंत की चर्बी से छुटकारा पाने के बाद ही एक आदमी का पेट सपाट होगा। महिलाओं को वजन कम करने में भी आसानी होगी.
पेट की चर्बी से छुटकारा पाने के लिए आपको कुछ नियमों का पालन करना होगा:
- आहार में ट्रांस वसा को कम करना। ट्रांस वसा आनुवंशिक रूप से संशोधित आहार वसा हैं। तथ्य यह है कि प्राकृतिक वसा निर्माता के लिए बहुत महंगी हैं, इसलिए वह सस्ते उत्पाद का उत्पादन करने के लिए ट्रांस वसा का उपयोग करता है। उनसे युक्त उत्पाद: चिप्स, मार्जरीन, केचप, मेयोनेज़, डिब्बाबंद भोजन, आदि।
- अपनी सामान्य मात्रा में संतृप्त वसा का सेवन करें। संतृप्त वसा पशु वसा हैं, जैसे मांस, मुर्गी और मछली। सिद्धांत रूप में, वे हमारे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं, लेकिन केवल तभी जब उनकी प्रचुरता हो, न कि अधिकता।
- अधिक फाइबर खायें. फाइबर में हमारे शरीर के लिए लाभकारी गुण होते हैं, उदाहरण के लिए, यह भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है और शरीर से आंत की चर्बी को साफ करने में मदद करता है। सब्जियों और फलों में फाइबर काफी मात्रा में पाया जाता है।
- कम कार्बोहाइड्रेट खाएं. कार्बोहाइड्रेट, विशेष रूप से तेज़ कार्बोहाइड्रेट, दुबलेपन के दुश्मन हैं! शरीर को ऊर्जा के रूप में धीमी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता होती है, लेकिन तेज कार्बोहाइड्रेट (चीनी, आटा उत्पाद, आदि) को बाहर करना बेहतर होता है। अनाज और फलों को प्राथमिकता दें।
अपने पेट को सपाट कैसे बनाएं - व्यायाम
कई महिलाएं और पुरुष भी कमर से चर्बी हटाने, पेट सपाट और कमर पतली करने के लिए करवट और मोड़ लेते हैं। एक फिटनेस पत्रिका में, इस तरह के प्रशिक्षण की प्रभावशीलता को इस तथ्य से समझाया गया था कि कमर "प्लास्टिसिन की तरह मुड़ती है", आकार में कमी आती है। अफसोस, यह बकवास है! किसी भी मांसपेशी प्रशिक्षण से उनकी वृद्धि होती है, कमी नहीं, जिसका अर्थ है कि आपकी कमर चौड़ी हो जाएगी! ऐसे व्यायाम से बचें!
यदि आप न केवल सपाट पेट चाहते हैं, बल्कि एब्स भी चाहते हैं, तो लेटना, रोमन कुर्सी पर बैठना, लटकना आदि कोई भी क्रंच आपके लिए उपयुक्त है। इस तरह के व्यायाम आपको अपने पेट पर काम करने की अनुमति देंगे, जो, वैसे, आपके पेट को पकड़कर रखेगा, इसे "बाहर निकलने" से रोकेगा। इन अभ्यासों को अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल करना उचित है!
उचित प्रशिक्षण से आप 4 से 12 सप्ताह में पेट की चर्बी से छुटकारा पा सकते हैं। यदि आप इसे उचित आहार के साथ जोड़ते हैं तो प्रशिक्षण की प्रभावशीलता काफी बढ़ जाएगी। एक सुंदर आकृति की खोज में, आपको न केवल पेट की चर्बी हटाने के लिए कौन से व्यायाम चुनने की ज़रूरत है, बल्कि अपने स्वास्थ्य के बारे में भी याद रखना होगा, इसलिए रीढ़ या हृदय प्रणाली के रोगों के मामले में, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, आपको एक विशेषज्ञ से परामर्श करने की आवश्यकता है चिकित्सक। अच्छी शारीरिक फिटनेस होने पर, आप एक बार में 6 व्यायाम तक कर सकते हैं, प्रत्येक में 15 पुनरावृत्ति के दो से तीन दृष्टिकोण के साथ, लेकिन बाकी के लिए, एक दृष्टिकोण के साथ 2-5 अभ्यास पर्याप्त हैं।
प्रत्येक कसरत से पहले, आपको विभिन्न मांसपेशी समूहों को गर्म करने की आवश्यकता होती है; इसके लिए आप कूदना, झुकना और मुड़ना कर सकते हैं। प्रशिक्षण के बाद स्ट्रेचिंग अनिवार्य है।
2 सप्ताह में पेट की चर्बी कम करने के लिए व्यायाम
फर्श पर बैठकर, अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें, बिना अपने आगे की ओर की उंगलियों को फर्श से छुए। भुजाएँ कोहनियों पर मुड़ी हुई हैं, और हथेलियाँ शरीर के साथ हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को पीछे की ओर झुकाएँ, अपनी कोहनियों पर झुकें, और अपने पैरों को थोड़ा आगे की ओर सीधा करें ताकि आपकी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर रहें।
- ऊपरी पेट को मजबूत बनाना
अपने घुटनों को मोड़कर पीठ के बल लेटें, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट पर दबाव डालते हुए ऊपर उठें और अपनी ठुड्डी को आगे की ओर फैलाएँ। इस मामले में, कोहनियों को पक्षों तक फैलाया जाना चाहिए, और पैरों को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। जैसे ही आप सांस लें, आराम करें और शरीर को उसकी मूल स्थिति में लौटा दें।
- निचले और ऊपरी पेट को मजबूत बनाना
अपनी पीठ के बल लेटते समय अपने घुटनों को मोड़कर ऊपर उठाएं ताकि आपकी पिंडलियाँ फर्श के समानांतर रहें। आराम से भुजाएँ शरीर के साथ लेट जाएँ, हथेलियाँ नीचे। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों को फर्श से छुए बिना घुटनों से मोड़कर नीचे लाएँ। सांस भरते हुए शरीर को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएं।
- पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाना
अपनी दाहिनी ओर लेटकर, अपने अग्रबाहु पर झुकें और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने पेट को कसते हुए, अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक कि आपके सिर के ऊपर से आपकी एड़ी तक एक सीधी रेखा न बन जाए। बाईं ओर के लिए व्यायाम दोहराएं।
- तिरछे और ऊपरी पेट को मजबूत बनाना
अपनी दाहिनी ओर लेटकर, अपने अग्रबाहु पर ध्यान केंद्रित करें। शरीर पैरों के लंबवत स्थित है। अब हम अपने घुटनों को मोड़ लेते हैं। अपने पेट को कसते हुए, अपने कूल्हों को तब तक ऊपर उठाएं जब तक एक सीधी रेखा न बन जाए। बायां हाथ ऊपर उठाना होगा। फिर इसे नीचे करें और अपनी छाती के दाहिनी ओर फैलाएं, आपके हाथ के बाद आपका सिर भी खिंचेगा। श्रोणि गतिहीन है.
प्रारंभिक स्थिति पर लौटें, दूसरी तरफ लेटें और अपनी दाहिनी भुजा के लिए व्यायाम करें।
- हम ऊपरी और निचले पेट के साथ-साथ तिरछी पेट की मांसपेशियों को मजबूत करते हैं
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपने पैरों को ऊपर उठाएं और उन्हें घुटनों पर मोड़ें, 90 डिग्री का कोण बनाए रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, एक पैर सीधा करें, लेकिन इसे फर्श पर न रखें। अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपनी विपरीत कोहनी को अपने मुड़े हुए पैर की ओर ले जाएं। प्रत्येक पक्ष के लिए व्यायाम करें।
- आपके ऊपरी पेट और तिरछेपन को मजबूत बनाना
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर 90 डिग्री तक ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, शरीर (सिर और कंधे के ब्लेड) को ऊपर उठाएं, जबकि बाहों को फैलाकर आपको पहले एक जांघ के बाहरी हिस्से तक पहुँचने की ज़रूरत है, और फिर दूसरे तक।
- पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाना
अपनी दाहिनी ओर लेटकर, अपनी दाहिनी भुजा को अपने पूरे शरीर के लंबवत आगे की ओर फैलाएँ, हथेली नीचे रखें। अपना खाली हाथ, यानी अपना बायां हाथ, फर्श पर रखें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर (कंधों और पैरों) को ऊपर उठाएं, अपने कंधों और सीधे पैरों को जोड़ने की कोशिश करें। बाईं ओर के लिए दोहराएँ.
- पेट की मांसपेशियों को मजबूत बनाना (तिरछी, ऊपरी और निचली)
अपनी तरफ लेटकर, अपनी निचली बांह पर आराम करें (बांह हथेली नीचे की ओर, शरीर के लंबवत होती है), और ऊपरी बांह को अपने सिर के नीचे रखें। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और साथ ही अपने पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें। इसे जितनी बार संभव हो उतनी बार करें और दूसरी तरफ भी दोहराएं।
- तिरछी मांसपेशियों और ऊपरी पेट को मजबूत बनाना
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें, अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और अपनी दाहिनी ओर मुड़ें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को कस लें और अपनी ठुड्डी को आगे की ओर खींचते हुए अपने शरीर (सिर और कंधे के ब्लेड) को ऊपर उठाएँ। जैसे ही आप सांस लें, अपने शरीर को शुरुआती स्थिति में ले आएं।
- निचले पेट को मजबूत बनाना
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने हाथों को अपने सिर के नीचे रखें और अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैर की उंगलियों को हल्के से फर्श पर स्पर्श करें। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को कस लें और अपने पैरों को केवल घुटनों पर सीधा करें, 45 डिग्री का कोण बनाए रखें।
- पेट की तिरछी मांसपेशियों को मजबूत बनाना
अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने घुटनों को मोड़कर अपने पैरों को फर्श पर टिकाएं, अपने हाथों को पकड़ें और उन्हें आगे की ओर फैलाएं। जैसे ही आप सांस छोड़ें, अपने शरीर को ऊपर उठाएं और अपने हाथों को अपनी जांघों के बाहर तक फैलाएं। अपने पेट को आराम दें, लेकिन अपने शरीर से फर्श को न छुएं, फिर अपने पेट को फिर से कस लें और फैलाएं। अपनी हथेलियों को अपने घुटनों के बीच फैलाकर "स्प्रिंग" करें। अपनी भुजाओं को बाईं ओर खींचकर "स्प्रिंग" करें।
- ऊपरी और निचले पेट को मजबूत बनाना
अपने पेट के बल लेटकर, अपनी मुड़ी हुई भुजाओं पर झुकें। हाथों की स्थिति कंधे के जोड़ों के ऊपर है, पैर की उंगलियां फर्श पर टिकी हुई हैं, पैर सीधे हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने शरीर को अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर आराम करते हुए फर्श से उठाएँ।
सुबह व्यायाम - अपने पेट को सपाट बनाने का एक त्वरित तरीका
हर दिन सुबह आपको कई सरल व्यायाम करने की आवश्यकता होती है।
- अपने घुटनों को मोड़कर अपनी पीठ के बल लेटें, लिफ्टें करें (साँस छोड़ें - उठाएँ, साँस लें - प्रारंभिक स्थिति में)।
- अपनी पीठ के बल लेटना जारी रखें, अपने हाथों को फर्श पर दबाएं और अपने पैरों को ऊपर उठाएं, उन्हें सीधा रखें (साँस छोड़ें - उठाएँ, साँस लें - प्रारंभिक स्थिति में)।
- अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने पैरों को एक समकोण बनाने के लिए ऊपर उठाएं और बॉडी लिफ्ट्स करें (सांस लेने की तकनीक वही है)।
- लेटने की स्थिति से, अपने पैरों को तुर्की शैली में क्रॉस करके क्रंचेस करें।
- अपने घुटनों को मोड़कर और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हुए, अपने शरीर को ऊपर उठाएं। ऐसे में कोहनियों को बारी-बारी से घुटनों तक पहुंचना चाहिए।
2 सप्ताह के बाद स्पष्ट प्रभाव के लिए, व्यायाम को 15 बार करना, धीरे-धीरे भार बढ़ाना पर्याप्त है।
फिटनेस कॉम्प्लेक्स - सपाट पेट के लिए व्यायाम
सुबह के व्यायाम के अलावा, पेट की चर्बी हटाने के लिए और भी गंभीर व्यायाम हैं, इन्हें सप्ताह में 3 बार तक किया जाता है।
एक सप्ताह में सपाट पेट के लिए व्यायाम। एक्सप्रेस कोर्स
स्लिम फिगर के आपके सपने को पूरा करने के लिए आहार ही पर्याप्त नहीं है। एक या दो सप्ताह में परिणाम प्राप्त करने के लिए, आपको नियमों का पालन करते हुए सपाट पेट के लिए विशेष व्यायाम करने की आवश्यकता है: खाने के बाद ही व्यायाम करें, लेकिन 2 घंटे से पहले नहीं, प्रशिक्षण के लिए ढीले कपड़े पहनें और अपनी पूरी इच्छाशक्ति का उपयोग करें।
- अभ्यास 1
अपनी पीठ के बल लेटकर अपने पैरों को घुटनों से मोड़कर उठाएं और उन्हें किसी ऊंची वस्तु पर रखें। फिर फर्श से 10 बॉडी लिफ्ट करें। दृष्टिकोणों के बीच का अंतराल एक मिनट से अधिक नहीं होना चाहिए।
- व्यायाम 2
घुटने टेकते हुए, अपने आप को अपनी पीठ के बल नीचे कर लें। उठते समय अपनी एड़ी को अपने हाथ से छुएं। दाहिने हाथ के लिए दाहिनी एड़ी, बाएँ हाथ के लिए बायीं एड़ी।
- व्यायाम 3
चारों पैरों पर खड़े होकर, जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट को खींचें, 4-7 सेकंड के लिए स्थिति को ठीक करें और अपने पेट को मुक्त करते हुए धीमी, गहरी साँस लें। प्रति सेट 7 दोहराव तक।
- व्यायाम 4
घेरा का घूमना. अवधि - प्रतिदिन 20 मिनट।
- व्यायाम 5
अपनी पीठ के बल लेटकर प्रदर्शन किया। अपने पैरों को सीधा ऊपर उठाएं। बारी-बारी से अपने पैरों को बाएँ और दाएँ मोड़ें, प्रति दृष्टिकोण 100 बार तक।
सपाट पेट हर महिला का सपना होता है, लेकिन हर कोई इस क्षेत्र की चर्बी को हटाने में कामयाब नहीं हो पाता है।
अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने और पतली कमर पाने के लिए आप कई तरीके अपना सकते हैं।
क्या पतली कमर और सपाट पेट पाना आसान है^
निःसंदेह, यदि आप प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, मिठाइयाँ और अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थ जिनमें बहुत अधिक कैलोरी और तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, खाना जारी रखते हैं तो आप अपने पेट को सख्त और सपाट नहीं बना पाएंगे। खेलों का भी कोई छोटा महत्व नहीं है: इसकी मदद से आप पेट क्षेत्र की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और तेजी से चर्बी कम कर सकते हैं।
जिन लोगों का वजन बहुत अधिक है, वे जल्दी से बिल्कुल सपाट पेट नहीं पा सकेंगे, क्योंकि इस मामले में इसमें बहुत समय और प्रयास लगेगा, लेकिन आप कुछ ही हफ्तों में कुछ सेंटीमीटर हटा सकते हैं यदि आप जानिए इसे कैसे हासिल किया जाए.
यदि अतिरिक्त पाउंड पर्याप्त नहीं हैं, तो आप एक सप्ताह में अपना पेट सपाट कर सकते हैं: ऐसा करने के लिए, बस सख्त आहार पर जाएं, जो आपकी जीवनशैली पर निर्भर करता है। यदि कोई व्यक्ति खेल खेलता है, तो प्रोटीन आहार या सूखा आहार सर्वोत्तम है। यदि आपकी गतिशीलता कम है, तो आपको एक प्रकार का अनाज या केफिर आहार आज़माना चाहिए: उनमें से किसी का भी चयापचय पर अच्छा प्रभाव पड़ता है, लेकिन उनका 7 दिनों से अधिक समय तक पालन नहीं किया जा सकता है।
अपने पेट को सपाट रखने के लिए क्या करें:
- सबसे पहले आपको अपना आहार बदलने की ज़रूरत है, क्योंकि शरीर में प्रवेश करने वाली कैलोरी की मात्रा इस पर निर्भर करती है;
- वजन कम करने के लिए खेल एक अनिवार्य शर्त है: आपको ऊपरी और निचले पेट के साथ-साथ तिरछी और अनुप्रस्थ मांसपेशियों के लिए विशेष व्यायाम करना चाहिए।
घर पर अपना पेट सपाट कैसे करें: तरीके और सुझाव ^
आहार
अपना आहार बदलने से आपको बच्चे के जन्म के बाद सपाट पेट पाने या बहुत अधिक वजन से छुटकारा पाने में मदद मिलती है। आपको बस मिठाई, आटा, पके हुए सामान, वसायुक्त और तले हुए खाद्य पदार्थों का त्याग करना होगा। इसके बजाय, आपको ऐसे खाद्य पदार्थ खाने चाहिए जो शरीर के लिए उच्च मूल्य वाले हों, लेकिन कैलोरी में कम हों:
- सब्ज़ियाँ;
- अनाज;
- जामुन;
- फल;
- मेवे;
- किण्वित दूध पेय;
- दुबला मांस;
- दुबली मछली;
- समुद्री भोजन।
3 दिन में सपाट पेट कैसे पाएं?
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, आप जल्दी से अपने पेट को अधिक लोचदार बना सकते हैं यदि इस क्षेत्र में बहुत अधिक चमड़े के नीचे की वसा न हो। पतला बनने के लिए आपको इन नियमों का पालन करना होगा:
- सभी 3 दिनों के लिए, ऐसे आहार का पालन करें जिसमें आप सब्जियों और केफिर के अलावा और कुछ भी न खाएं;
- रोजाना मसाजर से पेट की मालिश करें;
- अपने ऊपरी और निचले पेट को पंप करना सुनिश्चित करें: इसके बिना, आप परिणाम प्राप्त नहीं कर पाएंगे।
एक आदमी के लिए सपाट पेट कैसे प्राप्त करें?
पुरुषों की शारीरिक संरचना महिलाओं से काफी भिन्न होती है, इसलिए आप खुद को हल्के व्यायाम तक सीमित नहीं रख पाएंगे - आपको कुछ अधिक गंभीर व्यायाम की आवश्यकता है। लड़कियों के लिए भी कम असरदार नहीं हैं ये एक्सरसाइज:
अभ्यास 1
- फर्श पर अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ रखें, हवा में सांस लें और इस समय अपने पेट को जोर से अंदर खींचें।
- 20 सेकंड के लिए अपनी सांस रोकें, सांस छोड़ें।
- 5-7 बार दोहराएँ.
व्यायाम 2
- लेटने की स्थिति में हम अपनी हथेलियों को फर्श पर टिकाते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं।
- हम इसे 20 बार करते हैं।
सपाट और सिक्स-पैक पेट कैसे पाएं?
सिक्स-पैक पेट पाने के लिए, आपको प्रोटीन आहार का उपयोग करना होगा और नियमित रूप से निम्नलिखित व्यायाम करने होंगे:
अभ्यास 1
- हम फर्श पर लेटते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं।
- हम 20 बार के 3 सेटों में बॉडी लिफ्ट करते हैं।
व्यायाम 2
- उसी स्थिति में रहकर हम अपने पैरों को सीधा करके हवा में रखते हैं।
- हम अपने धड़ को ऊपर उठाते हैं, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर निर्देशित करते हैं, उसे छूते हैं, वापस जाते हैं और वही करते हैं, लेकिन दूसरी तरफ।
- शुरुआत में हम 6 दृष्टिकोणों को 5-7 बार दोहराते हैं, फिर संख्या बढ़ाई जा सकती है।
अपने निचले पेट को कैसे समतल करें
यदि अधिकांश चर्बी पेट के निचले हिस्से में जमा है, तो आप इसे निम्नलिखित व्यायामों से हटा सकते हैं:
अभ्यास 1
- हम अपनी पीठ के बल फर्श पर लेटते हैं, अपने हाथ अपने नितंबों के नीचे रखते हैं।
- हम अपने पैर उठाते हैं, और फिर उन्हें एक-एक करके नीचे लाते हैं, लेकिन फर्श को छुए बिना।
- और इसलिए प्रत्येक तरफ 10 बार।
व्यायाम 2
- हम अपनी हथेलियों और पैर की उंगलियों को फर्श पर टिकाते हैं, धीरे-धीरे एक पैर के घुटने को उरोस्थि तक लाते हैं।
- फिर हम वापस आते हैं और दूसरे पैर से भी ऐसी ही हरकत करते हैं।
व्यायाम 3
- हम फर्श पर बैठते हैं, अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे उस पर टिकाते हैं और अपने पैरों को सीधा रखते हैं।
- हम निचले अंगों को 20 बार छाती तक खींचते हैं।
घर पर व्यायाम
सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने के लिए, जो लोग चाहते हैं वे विशेष व्यायाम का उपयोग कर सकते हैं जो पेट को जल्दी से सपाट करने में मदद करते हैं:
अभ्यास 1
- हम चटाई पर लेट जाते हैं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे पकड़ लेते हैं, अपने घुटनों को थोड़ा मोड़ लेते हैं।
- हम 10-20 बार बॉडी लिफ्ट करते हैं।
व्यायाम 2
- हम अपनी तरफ से लेटते हैं, अपनी बांह को फर्श पर टिकाते हैं, और हमारी बांह कोहनी पर मुड़ी होती है।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने कूल्हों को फर्श से ऊपर उठाएँ, और जैसे ही आप साँस लें, उन्हें नीचे करें।
- इसे हर तरफ 10 बार करें।
व्यायाम 3
- लेटने की स्थिति में, हम अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं।
- बाएं पैर को नीचे करते हुए, हम शरीर को ऊपर उठाते हैं और दाईं ओर मोड़ते हैं।
- फिर हम दूसरी तरफ भी सब कुछ वैसे ही करते हैं।
अपना पेट कैसे हटाएं और उसे सपाट कैसे बनाएं: समीक्षाएं और परिणाम ^
आपको यह नहीं सोचना चाहिए कि 1 दिन के लिए डाइट पर जाने और एक-दो बार अपने पेट की कसरत करने से आप पेट की चर्बी को हटा पाएंगे - यह बिल्कुल भी सच नहीं है: ऐसा परिणाम पाने के लिए, आपको व्यायाम करने की आवश्यकता है कम से कम 3 दिनों के लिए और बशर्ते कि मांसपेशियों की तुलना में शरीर में वसा का अनुपात कम हो। जिन लोगों का वजन बहुत अधिक है उन्हें यह समझना चाहिए कि इसे खत्म करने में कई महीने लगेंगे।
हमारे पाठकों का अनुभव
मार्गरीटा, 28 वर्ष:
“मेरा वजन 48 किलोग्राम है और ऊंचाई 163 सेमी है, लेकिन नए साल की छुट्टियों में मेरा पेट काफी बड़ा हो गया है। दावतों के बाद, मैं केफिर आहार पर चला गया, और अब, 3 दिनों के बाद, चर्बी का कोई निशान नहीं बचा!"
नादेज़्दा, 30 वर्ष:
“एब्स व्यायामों ने मुझे झुर्रियाँ हटाने में मदद की, हालाँकि मुझे इसे लगभग एक महीने तक करना पड़ा, साथ ही मैं आहार पर भी था। अब मेरा पेट वास्तव में सपाट हो गया है, और परिणाम को बनाए रखने के लिए, मैं सिर्फ उचित पोषण पर निर्भर हूं।"
वेलेंटीना, 35 वर्ष:
“सर्दियों के दौरान मेरा वज़न 5 किलो बढ़ गया, और इसका असर मेरे पेट पर पड़ा - यह बहुत अधिक ध्यान देने योग्य हो गया। इसे हटाने के लिए मैं बैठा और जिम भी गया। वैसे, मैंने खेल नहीं छोड़ा, क्योंकि... मैं हमेशा पतला रहना चाहता हूं, लेकिन मैं समय-समय पर खुद को मिठाई खिलाता हूं।
ओला लिकचेवा
सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है:)
14 मार्च 2017
सामग्री
जब गर्मियां आने ही वाली हैं, और पेट के क्षेत्र में अवांछित इंच दूर नहीं जाना चाहते हैं, तो कड़ी मेहनत शुरू करने और अपने आहार पर पुनर्विचार करने का समय आ गया है। यह ज्ञात है कि वसा स्थानीय स्तर पर गायब नहीं होती है, और केवल कमर क्षेत्र में वजन कम करना असंभव है। इस लेख में जानें कि व्यायाम के माध्यम से सपाट पेट कैसे प्राप्त करें और सुंदर फिगर कैसे प्राप्त करें।
सपाट पेट का रहस्य
सुडौल पेट और पतली कमर ज्यादातर महिलाओं का सपना होता है। सपाट पेट के सरल रहस्य आपको अपने फिगर को वांछित आदर्श के करीब लाने और उन नफरत वाले किलोग्राम से छुटकारा पाने में मदद करेंगे:
- ऐसे खाद्य पदार्थों से सावधान रहें जो तरल पदार्थ बनाए रखते हैं और सूजन का कारण बनते हैं (स्मोक्ड खाद्य पदार्थ, शराब, उच्च कैलोरी और वसायुक्त खाद्य पदार्थ)।
- खूबसूरत कमर की राह पर शारीरिक गतिविधि आधी सफलता है।
- एंटी-सेल्युलाईट मालिश मांसपेशियों की टोन को बेहतर बनाने में मदद करेगी।
- "वैक्यूम" करें - उचित श्वास और पेट की मांसपेशियों के संकुचन पर आधारित एक प्रभावी व्यायाम।
लड़कियां अक्सर छोटी-छोटी तरकीबें अपनाती हैं जो उनके पेट को दिखने में सपाट बनाने में मदद करती हैं। उदाहरण के लिए, सही कपड़े इसमें एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं - चौड़े कट वाले ब्लाउज और उच्च कमर वाले कपड़े एक अपूर्ण आकृति को नाजुक ढंग से छिपा सकते हैं। यदि आप तंग कपड़े पहनना चाहते हैं, लेकिन अनाकर्षक सिलवटों से चिंतित हैं, तो शेपवियर आपके सिल्हूट को पतला बना देंगे।
समस्या से ध्यान हटाने की कोशिश करें - यदि आप सपाट पेट पाने के लिए भाग्यशाली नहीं हैं, तो अन्य फायदों पर ध्यान केंद्रित करने का प्रयास करें। कपड़ों की मदद से आप खूबसूरत स्तनों या पतले पैरों पर जोर दे सकती हैं, जो पेट की खामियों पर हावी हो जाएंगे। अपने आउटफिट के रंगों और प्रिंटों के साथ खेलकर, आप अपनी कमर के आकार को कम कर सकते हैं, जिससे आपका फिगर पतला हो सकता है।
सपाट पेट के रहस्यों का उपयोग करें, लेकिन याद रखें कि आप वास्तव में सुंदर आकृति और स्वस्थ शरीर केवल व्यवस्थित व्यायाम और संतुलित आहार के माध्यम से ही प्राप्त कर सकते हैं। अपना ख्याल रखें, सक्रिय मनोरंजन पर समय बिताएं, तनाव से बचें, स्वस्थ भोजन खाएं, और आपका फिगर निश्चित रूप से सुंदर और फिट हो जाएगा।
घर पर अपना पेट कैसे सपाट करें
घर पर सपाट पेट पाना संभव है - अगर आपके पास इसके लिए पैसे या समय नहीं है तो आपको फिटनेस सेंटरों में जाने की ज़रूरत नहीं है। घरेलू व्यायामों को प्रभावी बनाने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना चाहिए:
- व्यायाम करते समय, केवल अपने पेट की मांसपेशियों पर दबाव डालें, अपने पैरों और पीठ के निचले हिस्से को आराम से छोड़ें;
- अपनी पीठ को गोलाकार रखें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को झुकाए बिना;
- पेट क्षेत्र में वसा जलाने के लिए कई तरीकों से व्यायाम दोहराएं;
- फिटनेस वर्कआउट के बाद स्ट्रेच करना न भूलें, अपनी पीठ को अच्छे से मोड़ें, साथ ही साँस छोड़ने के साथ साँस लेने का सही ढंग से विकल्प चुनें।
सपाट पेट के लिए प्रभावी व्यायाम
घर पर सपाट पेट पाने की चाहत में लड़कियां गलती से खुद को डाइट से थका लेती हैं और प्रशिक्षण के महत्व को भूल जाती हैं। एक उचित रूप से डिज़ाइन किया गया कार्यक्रम संतुलित स्वस्थ आहार से कम महत्वपूर्ण नहीं है। घर पर व्यवस्थित ढंग से अभ्यास करने से आप आश्चर्यजनक परिणाम प्राप्त करेंगे। घर पर निम्नलिखित पेट के व्यायाम आपकी कमर को पतला और आपके पेट को सुडौल और सुंदर बना देंगे।
2 महीने में सपाट पेट
आपके शरीर को अच्छे आकार में लाने के लिए दो महीने सबसे उपयुक्त अवधि है। अपने आहार में मिठाइयाँ, वसायुक्त भोजन, आटा उत्पाद, फास्ट फूड और शराब कम करने से आपको वसा से अपने आप छुटकारा मिल जाएगा। चूँकि केवल सपाट पेट होना ही पर्याप्त नहीं है, इसलिए खेल खेलें - सुडौल मांसपेशियाँ और सुंदर पेट अधिक आकर्षक लगते हैं। नीचे सूचीबद्ध सरल शारीरिक व्यायामों का एक सेट करके 2 महीने में सपाट पेट पाना काफी संभव है।
पैर उठाओ। प्रारंभिक स्थिति: अपनी पीठ के बल लेटें, अपनी भुजाओं को भुजाओं तक फैलाएँ, अपने घुटनों को मोड़ें, अपने पैरों को ऊपर उठाएँ। अपने पेट को कसते हुए, अपने नितंबों को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर वापस लौट आएं। पीठ को फर्श पर दबाया जाता है, सांस गहरी और मापी जाती है। 10-13 दोहराव के 3 सेट करें, उनके बीच आराम करें और सही ढंग से सांस लें।
पैर के घेरे. लेट जाएं, अपनी पीठ को फर्श पर दबाएं, हाथ आपके शरीर के साथ। एक पैर ऊपर उठा हुआ है और लंबवत स्थिर है। पैर का अंगूठा ऊपर खींचा जाता है, एड़ी अंदर की ओर मुड़ी होती है। पीठ का ऊपरी भाग शिथिल है। अपने पैर को नीचे किए बिना उसके साथ वृत्त बनाएं। अपने पेट को तनावग्रस्त रखें और उचित गहरी सांस लेने के बारे में न भूलें। दोहराव की संख्या - प्रत्येक पैर के साथ बारी-बारी से 3 गुना 10।
बाइक। अपनी पीठ के बल लेटकर, अपने मुड़े हुए पैरों को ऊपर उठाएं, अपने पैरों को अपने श्रोणि के करीब खींचें। अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें, अपनी कोहनियों को फैलाएं। अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हुए, अपने कंधों को फर्श से ऊपर उठाएं और एक पैर को 45 डिग्री के कोण पर सीधा करें, दूसरे कंधे को अपने मुड़े हुए पैर के घुटने तक पहुंचाएं। चालें सहज हैं. छोटे-छोटे ब्रेक लेते हुए, 2 सेटों के लिए 12-15 बार दोहराएं।
एक महीने में सपाट पेट
जब लड़कियाँ यह सोचती हैं कि सपाट पेट कैसे पाया जाए, तो वे अक्सर इस बारे में सोचती हैं कि इसमें कितना समय लगेगा। 30 दिनों में सपाट पेट एक कठिन लेकिन संभव कार्य है। यदि स्थिति गंभीर नहीं है, और आपको बस अपने पेट को एक आकर्षक आकार देने की आवश्यकता है, तो पहले ठोस परिणामों के लिए एक महीना पर्याप्त होगा। अगर कमर के आसपास बहुत अधिक चर्बी जमा है, तो एक महीने में आप वजन कम करने की प्रक्रिया शुरू कर सकते हैं और कुछ सेंटीमीटर वजन कम कर सकते हैं।
उपरोक्त अभ्यासों में, एक अधिक जटिल अभ्यास जोड़ें - लंज के साथ क्रंचेज। लेटने की स्थिति से, अपने पैरों को अपने श्रोणि की ओर खींचें, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस करते हुए, अपने कंधों को धीरे से फर्श से ऊपर उठाएं। आपको अपने घुटने को अपनी छाती तक खींचना चाहिए, फिर अपने पैर को फैलाना चाहिए। प्रत्येक पैर के लिए बारी-बारी से 10-15 बार के 3 सेट करें। गहरी सांस लें, मापकर, अपने पेट को तनाव दें।
2 सप्ताह में सपाट पेट
अगर आप 2 हफ्ते में सपाट पेट पाना चाहते हैं तो आपको दोगुनी मेहनत करनी होगी। शारीरिक गतिविधि बढ़नी चाहिए - अधिक चलें, सक्रिय खेल खेलें, सुबह दौड़ें। शराब और कार्बोनेटेड पेय से बचें, क्योंकि तरल पदार्थ बरकरार रहेगा और आप जो चाहते हैं उसे हासिल करना अधिक कठिन हो जाएगा। व्यायाम तकनीक और निष्पादन की विधि बदल जाती है - यदि आप जल्दी से परिणाम देखना चाहते हैं, दृष्टिकोण और दोहराव की संख्या बढ़ाएं, पैरों के लिए वजन का उपयोग करें।
अपने सामान्य वर्कआउट को फिटबॉल पर व्यायाम के साथ पतला करें, जिससे आपको जल्दी से टोन्ड एब्स हासिल करने में मदद मिलेगी। गेंद पर बैठें, अपने पैरों को थोड़ा अलग रखें और अपनी बाहों को अपनी छाती के ऊपर रखें। जैसे ही आप आगे बढ़ें, धीरे से अपनी पीठ को गेंद पर नीचे करें। अपने सिर को लटकाए रखें, आपके पैर घुटनों पर मुड़े होने चाहिए। इस स्थिति से, बारी-बारी से पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए धीरे-धीरे मुड़ें: सिर, कंधे, पीठ। सहजता से पहली स्थिति पर लौट आएं। व्यायाम को 3 सेट तक 12 बार करें।
3 सप्ताह में सपाट पेट
3 सप्ताह में अच्छे आकार में आने और सपाट पेट पाने के लिए, सही खाएं, फिटनेस प्रशिक्षण के लिए समय समर्पित करें और ऊपर दिए गए सपाट पेट के लिए व्यायाम नियमित रूप से करें। उनमें प्रभावी प्लैंक व्यायाम जोड़ें, और सुंदर एब्स दिखने में देर नहीं लगेगी। प्लैंक एक ही समय में आपके पैर की उंगलियों और कोहनियों पर एक स्टैंड है, जब नितंब ऊंचाई तक नहीं बढ़ते हैं, तो पेट की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं। एक मिनट के लिए तख्ती को पकड़ना शुरू करें, धीरे-धीरे दिन में तीस सेकंड जोड़ें।
एक सप्ताह में सपाट पेट
आप संभवतः एक सप्ताह में आदर्श पेट प्राप्त करने में सक्षम नहीं होंगे, लेकिन आप अपने पेट की मांसपेशियों को कसने और अपनी कमर से कुछ सेंटीमीटर हटाने का प्रयास कर सकते हैं। अपने आहार से जंक फूड हटा दें, अपने पेट की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हुए जोरदार व्यायाम करें और बदलाव निश्चित रूप से आपको प्रसन्न करेंगे। विभिन्न प्रकार के क्रंचेज पर विशेष ध्यान दें - रोलर के साथ, फिटबॉल पर, बांहों को फैलाकर, पैरों को ऊपर उठाकर और रिवर्स क्रंचेज के साथ। सही साँस लेने की तकनीक का उपयोग करके पेट की मांसपेशियों के लिए "वैक्यूम" व्यायाम करें और व्यायाम के केवल एक सप्ताह के बाद, आपका पेट लोचदार हो जाएगा।
बिना एब्स के सपाट पेट
कई लड़कियां जानना चाहती हैं कि बिना एब्स और मांसपेशियों के निर्माण के सपाट पेट कैसे पाया जाए। क्यूब्स के बिना सपाट पेट संतुलित आहार और उचित रूप से डिज़ाइन किए गए फिटनेस प्रशिक्षण का परिणाम है। राहत की उपस्थिति को रोकने के लिए, लेकिन साथ ही अपनी कमर को पतला और अपनी त्वचा को कोमल बनाए रखने के लिए, व्यायाम के बाद स्ट्रेचिंग अवश्य करें। यदि आप जिम में कसरत करते हैं, तो भारी वजन न उठाएं, और फिर आपका फिगर स्त्रियोचित रहेगा और आपका पेट क्यूब्स की उपस्थिति के बिना सपाट रहेगा।