जब आप जिम जाएं तो कैसे खाएं? खाना और जिम

अपने लक्ष्य - एक सुंदर फिगर - को प्राप्त करने के लिए सप्ताह के लिए फिटनेस मेनू पर टिके रहना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ आहार के बिना खेलों में प्रयास व्यर्थ होंगे। वजन घटाने के लिए फिटनेस पोषण को विशेष भूमिका दी जाती है। लड़कियों के लिए साप्ताहिक फिटनेस मेनू एक सुंदर गढ़ी हुई आकृति प्राप्त करने का एक अवसर भी है। वजन घटाने के लिए एक प्रभावी फिटनेस आहार, एक साप्ताहिक मेनू जिसके लिए हम नीचे विचार करेंगे, कम समय में आकार में आने का मौका है।

वजन कम करने का परिणाम 70% इस बात पर निर्भर करता है कि आप क्या खाना खाते हैं और 30% व्यायाम पर निर्भर करता है। वसा का जलना कैलोरी की संख्या से प्रभावित नहीं होता है, बल्कि वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन के संतुलन से प्रभावित होता है जो आप खाते हैं और प्रति दिन कितने भोजन करते हैं। सही आहार के साथ, परिणाम त्वरित और लंबे समय तक चलने वाले होंगे। फिटनेस आहार के लिए कौन से खाद्य पदार्थ उपयुक्त हैं और महिलाओं के लिए अनुमानित साप्ताहिक फिटनेस मेनू कैसे बनाएं?

फिटनेस पोषण की विशेषताएं

फोटो 1. जटिल कार्बोहाइड्रेट (पास्ता, चावल, तोरी), प्रोटीन (अंडे, मांस) और फाइबर (गाजर, ब्रोकोली, साग) सहित सप्ताह के लिए एक संपूर्ण फिटनेस मेनू

साप्ताहिक फिटनेस मेनू का पालन करना एक सुंदर शरीर पाने का एक अभिन्न अंग है। सप्ताह के लिए फिटनेस पोषण में शरीर को आरामदायक महसूस कराने के लिए सभी आवश्यक पदार्थ शामिल होते हैं। सप्ताह के लिए फिटनेस भोजन मेनू, जिस पर हम नीचे विचार करेंगे, सख्त लेकिन प्रभावी है। सप्ताह के फिटनेस मेनू में 1900 कैलोरी शामिल है। तो, फिटनेस नियमों की सामान्य विशेषताओं में शामिल हैं:

• प्राकृतिक उत्पाद;
• प्रशासन;
• शाम को भारी भोजन पर प्रतिबंध;
• शेष पानी;
• प्रशिक्षण से पहले और बाद में संतुलित पोषण।

प्राकृतिक रूप से उत्पादित उत्पाद सुंदर, सुगठित शरीर की कुंजी हैं और संपूर्ण शरीर के स्वास्थ्य में सुधार के लिए सहायक हैं। प्राकृतिक उत्पादों का मतलब स्वस्थ जीवनशैली है। सुपरमार्केट अलमारियों से डिब्बाबंद और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ स्वस्थ खाद्य पदार्थों की सूची में शामिल नहीं हैं।

फोटो 2. प्रोटीन, धीमी कार्बोहाइड्रेट और न्यूनतम वसा एक फिटनेस आहार का आधार हैं।

शासन में दो प्रमुख बिंदु शामिल हैं: कैलोरी सामग्री और घंटे के अनुसार पोषण। यहां तक ​​कि एक बड़े आदमी के लिए जिसने वजन कम करने का फैसला किया है, प्रति दिन 1900 कैलोरी पर्याप्त है, लेकिन लड़कियों के लिए, वजन कम करते समय 1300-1400 कैलोरी को आदर्श माना जाता है। दिन में 3 से 7 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करें।

शाम के समय गरिष्ठ भोजन वर्जित है। पनीर, सेब, कम कैलोरी वाले फलों की मिठाई - हाँ, तले हुए आलू - नहीं। हाइड्रेटेड रहना स्वस्थ भोजन आहार का एक तत्व है। खेल के दौरान शरीर को पानी की आपूर्ति करने से शरीर में लाभकारी सूक्ष्म तत्वों को बनाए रखने में मदद मिलती है।

सुस्ती, चिड़चिड़ापन, शुष्क मुँह और नियमित व्यायाम के दौरान वजन कम न होना पानी की कमी का संकेत देता है। अपने शरीर में तरल पदार्थ का संतुलन बनाए रखें और अधिक बार पानी पिएं, कम से कम कुछ घूंट।

वजन कम करने के लिए ट्रेनिंग से पहले कम से कम 2-3 घंटे तक कुछ न खाएं। अगर आप नाश्ता करना चाहते हैं तो फल, कम वसा वाले डेयरी उत्पाद और अनाज खाएं। प्रशिक्षण के बाद, तुरंत नाश्ता करने और फिर 2-3 घंटे का उपवास करने की सलाह दी जाती है।

आहार की कैलोरी सामग्री दैनिक मूल्य का 60-70% है। इसलिए, यदि किसी लड़की के पास 1250 कैलोरी है, तो फिटनेस आहार पर उसे 875 का उपभोग करने की सलाह दी जाती है।

फोटो 3. पीने के नियम के अनुपालन से फिटनेस आहार की प्रभावशीलता बढ़ जाती है।

आहार के लिए उत्पाद

सही उत्पाद आपके त्वरित परिणामों की कुंजी हैं। मीठे और वसायुक्त भोजन की अनुशंसा नहीं की जाती है। वजन कम करने के लिए आपको अन्य किन सिद्धांतों का पालन करना चाहिए?

यदि आप 2 सप्ताह या उससे अधिक समय तक फिटनेस आहार का पालन करना चाहते हैं, तो मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स का उपयोग शामिल करें ताकि शरीर में विटामिन की कमी न हो।

फोटो 4. आहार में विटामिन की कमी को रोकने के लिए आयरन, कैल्शियम, जिंक, फॉस्फोरस और कोबाल्ट युक्त विटामिन कॉम्प्लेक्स की आवश्यकता होती है।

एक सप्ताह के लिए फिटनेस पोषण तीन स्तंभों पर आधारित है: वसा, कार्बोहाइड्रेट और प्रोटीन। घटक संतुलन में होने चाहिए. यदि आप इनका सही तरीके से उपयोग करते हैं, तो आपको भूख नहीं लगेगी, हालाँकि जब आप अपना आहार बदलते हैं तो यह सामान्य है।

यह कथन कि कार्बोहाइड्रेट स्वास्थ्य और सौंदर्य के लिए हानिकारक हैं, मौलिक रूप से गलत है। लेकिन फिटनेस पोषण तेज़ कार्बोहाइड्रेट के बजाय धीमे कार्बोहाइड्रेट का उपयोग करता है। वे तृप्ति की भावना पैदा करते हैं और इस वजह से हम कम खाना खाते हैं।

धीमे कार्बोहाइड्रेट हैं चावल, एक प्रकार का अनाज, दलिया, बाजरा अनाज, साबुत अनाज पास्ता, राई की रोटी। सुबह और कभी-कभी दोपहर के भोजन के समय धीमे कार्बोहाइड्रेट खाएं ताकि भूख न लगे।

फोटो 5. धीमे कार्बोहाइड्रेट वाले उत्पाद: फलियां, आलू, चावल, मक्का, साबुत आटे की ब्रेड और पास्ता, दलिया

अगर आप जिम में वर्कआउट करते हैं तो अपने आहार में प्रोटीन शामिल करने से आपकी मांसपेशियों को राहत मिलेगी। मुख्य प्रोटीन खाद्य पदार्थ: चिकन, मछली, दुबला मांस, अंडे, दूध और पनीर।

फिटनेस डाइट के दौरान वसा का सेवन करना महत्वपूर्ण है। वसा की खुराक वनस्पति तेल के कुछ बड़े चम्मच या 30 ग्राम है। पागल

फोटो 6. प्रोटीन उत्पाद: गोमांस और चिकन, मछली, हार्ड पनीर, अंडे, डेयरी उत्पाद, फलियां।

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सप्ताह के लिए नमूना मेनू

एक सप्ताह के लिए एक उदाहरण फिटनेस मेनू में एक दिन में 5 भोजन शामिल हैं। व्यंजनों के प्रतिस्थापन की अनुमति है, लेकिन कैलोरी सामग्री की कीमत पर नहीं।

सोमवार:

• सुबह: आमलेट, दलिया, ताजा निचोड़ा हुआ रस का गिलास;
• नाश्ता: सेब, कम वसा वाले पनीर के 2 बड़े चम्मच;
• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम. चिकन ब्रेस्ट, उबली हुई सब्जियों के साथ चावल;
• नाश्ता: दही, सब्जी का सलाद;
• शाम: 100 जीआर. दुबली मछली, 1 पका हुआ नाशपाती।

• सुबह: 1 संतरा, मोती जौ, एक गिलास कम वसा वाला दूध;
• नाश्ता: 100 ग्राम. किशमिश के साथ पनीर;
• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम. दुबले गोमांस के टुकड़े के साथ चावल;
• नाश्ता: चोकर, सब्जी का सलाद;
• शाम: 100 जीआर. चिकन पट्टिका, उबला हुआ मक्का।

• सुबह: 100 ग्राम. दही के साथ मूसली, 1 सेब;
• नाश्ता: पनीर के साथ फलों का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता: उबली हुई सब्जियाँ, 100 ग्राम। दुबली मछली, 1 संतरा;
• नाश्ता: 2 सेब;
• शाम: सब्जी का सलाद, उबली हुई फलियाँ।

• सुबह: 2 उबले अंडे, ताज़ा जूस;
• नाश्ता: 100 ग्राम. उबले चावल, सब्जी का सलाद;
• दोपहर का नाश्ता: 1 सेब, 100 ग्राम। चिकन ब्रेस्ट;
• नाश्ता: कम वसा वाले दही के साथ फलों का सलाद;
• शाम: 100 जीआर. दुबला गोमांस, राई की रोटी का एक टुकड़ा।

• सुबह: एक प्रकार का अनाज, 2 अंडे;
• नाश्ता: 1 केला, कम वसा वाला दही;
• दोपहर का नाश्ता: सब्जी का सलाद, 100 ग्राम। चावल;
• नाश्ता: 30 जीआर. मेवे, 2 सेब;
• शाम: उबली हुई सब्जियाँ, 100 ग्राम। दुबली मछली.

• सुबह: एक गिलास दूध, 2 उबले अंडे;
• नाश्ता: दही, 1 केला;
• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम. चावल, 200 मिलीलीटर रस;
• नाश्ता: कम वसा वाले पनीर का एक हिस्सा, ओवन में पके हुए आलू;
• शाम: फलों का सलाद, दही।

रविवार:

• सुबह: आमलेट, 200 मिलीलीटर जूस;
• नाश्ता: 1 केला, 100 ग्राम। चावल;
• दोपहर का नाश्ता: 100 ग्राम. चिकन ब्रेस्ट, ड्यूरम गेहूं पास्ता का एक हिस्सा;
• नाश्ता: दही, 1 सेब;
• शाम: 100 जीआर. दुबला गोमांस, 1 आड़ू।

फोटो 7. नट्स की थोड़ी मात्रा आपके आहार को अच्छी तरह से पूरक करेगी, क्योंकि उनमें स्वस्थ वसा होती है

अपना फिटनेस मेनू बदलते समय, कैलोरी गिनने और वसायुक्त भोजन न जोड़ने की सलाह दी जाती है। आप नीचे दिए गए व्यंजनों के साथ एक सप्ताह के लिए फिटनेस मेनू को पूरक कर सकते हैं, जिन व्यंजनों की हमने समीक्षा की है। 2-3 सप्ताह तक इस दैनिक आहार पर टिके रहें।

तालिका साप्ताहिक फिटनेस आहार का एक वैकल्पिक संस्करण दिखाती है।

फिटनेस आहार रेसिपी

फिटनेस आहार, साप्ताहिक मेनू जिसकी हमने समीक्षा की है, आपको 6 किलोग्राम तक अतिरिक्त वजन कम करने की अनुमति देगा। सप्ताह के लिए फिटनेस फूड मेनू स्वस्थ और स्वादिष्ट व्यंजनों का एक संयोजन है। फिटनेस आहार के लिए, एक सप्ताह का मेनू, जिसकी हमने समीक्षा की है, आपके लिए परीक्षा नहीं, बल्कि मनोरंजन बने, हम आपको स्वादिष्ट और स्वस्थ व्यंजन तैयार करने के लिए आमंत्रित करते हैं।

झींगा के साथ आमलेट एक पौष्टिक नाश्ता होगा, जिसके बाद आपको लंबे समय तक भूख नहीं लगेगी। उत्पादों का सेट न्यूनतम है, लेकिन लाभ बहुत अधिक हैं। यदि आपके पास झींगा नहीं है, तो कोई अन्य समुद्री खाद्य उत्पाद काम आएगा; सुपरमार्केट और बाजारों में भोजन की विविधता का लाभ उठाएं।

सामग्री:

• 2 अंडे;
• 100 मिलीलीटर दूध;
• 6 उबले हुए झींगा;
• नमक और काली मिर्च स्वादानुसार।

दूध और अंडे को फेंट लें और उनमें मसाले मिला दें। मिश्रण को माइक्रोवेव या ओवन सेफ डिश में डालें और झींगा डालें। पक जाने तक (10-15 मिनट) बेक करें।

स्मूथी एक अद्भुत विटामिन कॉकटेल है। इसे किसी भी सब्जी और फल से बनाएं, हालाँकि, हम जामुन का उपयोग करने की सलाह देते हैं।

फोटो 8. स्मूदी फलों (कीवी, आड़ू, केले) या जामुन (स्ट्रॉबेरी) से बनाई जा सकती है।

सामग्री:

• 1 केला;
• 100 मिलीलीटर दूध;
• आपके पसंदीदा जामुन की एक मुट्ठी।

एक ब्लेंडर का उपयोग करके सामग्री को मिलाएं। गर्म और ठंडा दोनों तरह से परोसें।

यहां तक ​​कि एक साधारण विनैग्रेट को भी आहार संबंधी व्यंजन माना जाता है। एक सप्ताह तक वजन घटाने के लिए अपने फिटनेस मेनू में इस सलाद रेसिपी का उपयोग करें।

फोटो 9. चुकंदर, गाजर, खीरे, मटर और सूरजमुखी तेल का विनिगेट।

सामग्री:

• 1 चुकंदर;
• 1 गाजर;
• 100 जीआर. फलियाँ;
• हरी मटर के 6 बड़े चम्मच;
• 1 मसालेदार ककड़ी;
• स्वादानुसार जैतून का तेल।

चुकंदर और गाजर उबालें और क्यूब्स में काट लें। खीरे को छोटे-छोटे टुकड़ों में काट लीजिए. सामग्री को मिलाएं, जैतून का तेल, काली मिर्च और स्वादानुसार नमक डालें।

फिटनेस कक्षाओं के लिए आहार और प्रशिक्षण व्यवस्था

प्रशिक्षण अवधि के दौरान एक सप्ताह के लिए फिटनेस पोषण आहार को तीन चरणों में विभाजित किया गया है: प्रशिक्षण से पहले, प्रशिक्षण के दौरान और बाद में पोषण।

फोटो 10. वर्कआउट के बीच टमाटर, मक्का और हरी सब्जियों का एक सब्जी नाश्ता आपको तेजी से सुडौल फिगर हासिल करने में मदद करेगा।

प्री-वर्कआउट भोजन में अधिकतम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट शामिल होते हैं और वसा नहीं होती है। प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को ऊर्जा से भरपूर रखने के लिए प्रोटीन की आवश्यकता होती है, क्योंकि प्रोटीन ही उनमें अमीनो एसिड पहुंचाता है। कसरत से पहले के भोजन को काली चाय के साथ पूरक करें, जो वसा को एकत्रित करती है और शरीर इसे ईंधन के रूप में उपयोग करता है।

अपने वर्कआउट के दौरान अधिक तरल पदार्थ पिएं। यदि आप व्यायाम के बाद थके हुए हैं, तो आप निर्जलित हैं। पानी, स्पोर्ट्स ड्रिंक या जूस पियें। खट्टे ताजे फल एक आदर्श विकल्प हैं।

फिटनेस पोषण का मुख्य लाभ इसकी प्रभावशीलता और यह तथ्य है कि यह एक "पूर्ण" आहार है। इस शासन के तहत भुखमरी का कोई खतरा नहीं है, और गहन शारीरिक प्रशिक्षण के माध्यम से वसा जलती है।

कक्षा के बाद, पहले 20 मिनट के भीतर नाश्ता करें। यदि आप कुछ नहीं खाते हैं, तो आप वसा तो जलाएंगे, लेकिन मांसपेशियां नहीं बढ़ा पाएंगे। धीमे कार्बोहाइड्रेट का एक हिस्सा खाना या प्रोटीन शेक का आनंद लेना बेहतर है। चर्बी ख़त्म करें. वर्कआउट के बाद मांस खाने की भी सलाह नहीं दी जाती है। अपने वर्कआउट से 2 घंटे पहले और बाद में कैफीन से बचें।

वीडियो: सप्ताह के लिए फिटनेस मेनू

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जिम आपके शरीर पर काम करने की जगह है। हर किसी के अपने लक्ष्य और इच्छाएं होती हैं और यह उन पर निर्भर करता है कि प्रशिक्षण के दौरान उन्हें कैसा खाना चाहिए। हालाँकि, मूल बातें सभी के लिए समान हैं।

उचित पोषण की मूल बातें

उचित पोषण न केवल वजन कम करने या वजन बढ़ाने के लिए आवश्यक है, बल्कि शरीर के स्वास्थ्य में सुधार के लिए भी आवश्यक है।

स्वस्थ भोजन के सिद्धांत:

भोजन की बर्बादी से इनकार;

बार-बार छोटे-छोटे भोजन;

शरीर के सामान्य कामकाज के लिए पर्याप्त मात्रा में कैलोरी;

खूब सारी सब्जियाँ और फल खाना;

स्वस्थ वसा खाना;

पर्याप्त धीमी कार्बोहाइड्रेट खाना;

विटामिन.

डॉक्टर स्थानीय मूल की अधिक सब्जियां और फल खाने की सलाह देते हैं - दुनिया को इस तरह से डिज़ाइन किया गया है कि शरीर के लिए फायदेमंद हर चीज अपने मूल क्षेत्र में उगती है। विदेशी उत्पादों को व्यंजनों के रूप में, न कि पोषण के आधार के रूप में, संयमित रूप से खाया जाना चाहिए।

उचित पोषण और खेल

व्यक्तिगत रूप से, ये कारक पर्याप्त रूप से काम नहीं करते हैं; एक एकीकृत दृष्टिकोण के बिना, आप लक्ष्य तक बिल्कुल भी नहीं पहुंच सकते हैं। केवल उचित पोषण और व्यायाम के संयोजन से ही आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।

यह जानना बहुत महत्वपूर्ण है कि स्वस्थ भोजन का मतलब केवल मिठाई, आटा और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को सीमित करना नहीं है। मुख्य बात आहार में बड़ी मात्रा में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट का अभाव और अच्छा अनुपात है। उपभोग की गई कैलोरी की संख्या की गणना करने और उन्हें पोषक तत्वों में विभाजित करने के लिए अनुप्रयोग मौजूद हैं। औसत व्यक्ति के लिए कैलोरी की न्यूनतम मात्रा 1300 किलो कैलोरी है, जिसमें प्रोटीन - 100 ग्राम, वसा - 60 ग्राम, कार्बोहाइड्रेट - 300 ग्राम है। खेल खेलते समय इनकी संख्या बढ़कर 1800 हो जाती है।

स्वस्थ आहार और जिम न केवल आपको आपके सपनों का फिगर दे सकते हैं, बल्कि सुंदरता और यौवन को लंबे समय तक बरकरार भी रख सकते हैं। शारीरिक गतिविधि से ऐसे हार्मोन निकलते हैं जो शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य में सुधार करते हैं, लेकिन उचित पोषण के बिना यह असंभव है। यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो कैलोरी की संख्या कम हो जाती है; जब आप मांसपेशियों का निर्माण करते हैं, तो यह बढ़ जाती है।

कार्डियो प्रशिक्षण के दौरान पोषण की विशेषताएं

कार्डियो ट्रेनिंग का उपयोग शरीर की सहनशक्ति बढ़ाने और वजन घटाने के लिए किया जाता है। इसे किसी अलग दिन या शक्ति प्रशिक्षण के बाद किया जा सकता है।

एक मिथक है कि सुबह का कार्डियो वसा जलाने के लिए अधिक प्रभावी है, लेकिन प्रयोगों से यह साबित नहीं हुआ है। शीघ्र परिणाम की चाहत आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकती है। हृदय पर अत्यधिक भार और वसा के साथ-साथ मांसपेशियों के जलने के कारण उपवास वाले कार्डियो की अनुशंसा नहीं की जाती है। मांसपेशियों के नुकसान से बचने के लिए सुबह 2-3 अंडे की सफेदी या 6 बीसीए कैप्सूल का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

यदि आप धीरज कसरत कर रहे हैं, तो आपको इससे पहले तेज़ कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना होगा। यह गेनर, केला या जूस, या तीनों उत्पादों की स्मूदी हो सकता है।

यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको वर्कआउट के बाद प्रोटीन पीना चाहिए या कुछ प्रोटीन खाना चाहिए। यह महत्वपूर्ण ऊर्जा खपत और इसे बहाल करने की आवश्यकता के कारण है। एक घंटे में खाना. यदि वजन कम करने की कोई आवश्यकता नहीं है, तो प्रशिक्षण के बाद कार्बोहाइड्रेट की खपत पर कोई प्रतिबंध नहीं है (जिसका मतलब अनियंत्रित कैंडी खाना नहीं है)।

शक्ति प्रशिक्षण के दौरान पोषण की विशेषताएं

शक्ति प्रशिक्षण के लिए कक्षा से 2 घंटे पहले धीमी कार्बोहाइड्रेट का अनिवार्य सेवन आवश्यक है। मांसपेशियों के संरक्षण के लिए प्रोटीन भी आवश्यक है और प्रशिक्षण से पहले और बाद में प्रोटीन का सेवन करने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण के बाद तेज़ कार्बोहाइड्रेट मांसपेशियों के अच्छे विकास को बढ़ावा देते हैं। वजन कम करने वालों के लिए भी ट्रेनिंग के तुरंत बाद इनका सेवन जरूरी है।

जिम में व्यायाम करते समय पोषण पूर्ण और संतुलित होना चाहिए। यह निर्धारित करता है कि अपेक्षित परिणाम प्राप्त होगा या नहीं। यदि आप कसरत के बाद के भोजन की उपेक्षा करते हैं, तो आपको विनाशकारी परिणाम मिल सकते हैं: पोषण की कमी के कारण, शरीर अपनी ही मांसपेशियों को तोड़ने लगेगा। मांसपेशियाँ पहले, चर्बी बाद में।

सोने से पहले, मांसपेशियों को संरक्षित और बहाल करने के लिए धीमी गति से काम करने वाले प्रोटीन का सेवन करना महत्वपूर्ण है। यह पनीर या कैसिइन हो सकता है। पनीर कम वसा वाला नहीं होना चाहिए, इसमें 5% की सामान्य वसा सामग्री की आवश्यकता होती है।

खेल के लिए पानी

खेल खेलते समय पानी पीना बहुत महत्वपूर्ण है। निर्जलीकरण स्वास्थ्य के लिए खतरनाक है; यह लंबे, उच्च गुणवत्ता वाले प्रशिक्षण को खतरे में डालता है।

पानी की खपत की दर प्रति दिन 1-2 लीटर है। प्रशिक्षण के दौरान, प्रति घंटे लगभग 1 लीटर पानी वाष्पित हो जाता है और पसीने के माध्यम से निकल जाता है। आरामदायक स्वास्थ्य और कम थकान के लिए शरीर में पानी-नमक संतुलन की पूर्ति आवश्यक है। यह साबित हो चुका है कि ट्रेनिंग के दौरान पानी पीने से वर्कआउट लंबे समय तक चलता है और परिणाम अधिक प्रभावी होते हैं। यदि आप प्रशिक्षण के दौरान केवल कुछ घूंट पीते हैं, तो उसके बाद आप खोए हुए तरल पदार्थ की पूरी मात्रा की भरपाई कर सकते हैं।

लंबे समय तक गहन व्यायाम के दौरान शरीर की सहनशक्ति बनाए रखने के लिए शहद के साथ पानी पीने की अनुमति है। बिक्री पर एथलीटों के लिए अतिरिक्त खनिज और पूरक के साथ एक पेय है। इसका उपयोग दीर्घकालिक कार्डियो सहनशक्ति प्रशिक्षण और वजन घटाने के लिए अल्पकालिक कार्डियो प्रशिक्षण के लिए किया जा सकता है। इसमें कोई चीनी नहीं है. खरीदने से पहले, आपको सामग्री को ध्यान से पढ़ना चाहिए।

उचित पोषण के लिए उत्पाद

बिल्कुल सभी प्राकृतिक उत्पाद मध्यम या सीमित खपत के साथ उचित पोषण के लिए उपयुक्त हैं। नीचे एक स्वस्थ आहार पिरामिड है।

तेज़ प्रोटीन के स्रोत मांस हैं, धीमे प्रोटीन के स्रोत पनीर हैं। (उर्फ धीमी कार्बोहाइड्रेट) - फलियां। ये सभी अनाज और ड्यूरम पास्ता भी हैं। तेज़ कार्बोहाइड्रेट - फल। वसा - वसायुक्त मछली, वनस्पति तेल, मेवे। ताज़ी सब्जियाँ फाइबर प्रदान करती हैं; पकाए जाने पर वे तेज़ कार्बोहाइड्रेट बन जाती हैं, जिनका सेवन सीमित होना चाहिए।

इन सभी उत्पादों का सेवन रोजाना करना चाहिए, तभी शरीर स्वस्थ और जवान रहेगा। और अगर आप जिम में वर्कआउट करते समय इस तरह का खाना खाते हैं तो कोई अवसाद या अधिक काम करना डरावना नहीं है।

एक स्वस्थ व्यक्ति की दैनिक दिनचर्या एवं पोषण

आइए हम भोजन के साथ दैनिक दिनचर्या की एक अनुमानित तालिका प्रस्तुत करें जो इसमें मदद करेगी।

गर्मी उपचार के बिना स्वस्थ, सरल व्यंजनों की रेसिपी

उचित पोषण के लिए उत्पाद बहुत विविध हैं, आप उनसे कुछ भी पका सकते हैं। पतली पीटा ब्रेड में ताजी सब्जियों के साथ साधारण मैरीनेटेड चिकन ब्रेस्ट बहुत स्वादिष्ट होता है और स्वस्थ व्यंजनों के लिए और भी दिलचस्प व्यंजन हैं जो आपको स्वादिष्ट और स्वस्थ खाने की अनुमति देते हैं।

कसरत के बाद के नाश्ते के लिए कार्बोहाइड्रेट बार। दलिया को एक फ्राइंग पैन (100 ग्राम) में सुखाएं, एक चम्मच शहद, 2 बड़े चम्मच डालें। एल कोको, 2 बड़े चम्मच। एल सूखे मेवे (एक ब्लेंडर में पहले से कटे हुए)। सभी चीजों को मिलाकर एक बार बना लें. जिम में वर्कआउट करते समय यह उच्च कार्बोहाइड्रेट वाले खेल पोषण का एक अच्छा विकल्प है।

स्वीटनर के साथ फेंटे हुए अंडे की सफेदी से बना सूफले। 4 अंडे की सफेदी को फेंटा जाता है, घुला हुआ जिलेटिन धीरे-धीरे मिलाया जाता है। द्रव्यमान को एक सांचे में डाला जाता है और रेफ्रिजरेटर में रखा जाता है। 2 घंटे के बाद, आप सूफले को हटा सकते हैं और इसे पिघली हुई प्राकृतिक चॉकलेट और कुचले हुए मेवों से ढक सकते हैं। यह साधारण मिठाई आपके फिगर को बरकरार रखेगी और अपने बेहतरीन स्वाद से आपको प्रसन्न करेगी। आपको चीनी के विकल्प के चक्कर में नहीं पड़ना चाहिए, उनका उपयोग केवल चरम मामलों में ही स्वीकार्य है। पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करना बेहतर है, फिर आपको चीनी नहीं चाहिए।

शाम की चाय के लिए मिठाई. आपको आवश्यकता होगी: पनीर, कोको, नट्स, स्वीटनर। सब कुछ मिलाया जाता है और रेफ्रिजरेटर में ठंडा किया जाता है। आप मिश्रण में फाइबर मिला सकते हैं, जिससे रेसिपी और भी सेहतमंद बन जाएगी. कोको की जगह आप अपने पसंदीदा स्वाद के साथ फ्लेवर्ड प्रोटीन का उपयोग कर सकते हैं। शाम की यह मिठाई आपके फिगर पर सकारात्मक प्रभाव डालेगी।

स्वास्थ्यप्रद पके हुए माल

घर पर बनी स्वस्थ रोटी उन लोगों के लिए बिल्कुल आवश्यक है जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करते हैं। इसकी संरचना: फाइबर, राई की भूसी, राई के आटे का 1/4 भाग, पसंदीदा मसाले, थोड़ा मक्खन, खमीर, नमक। सभी चीजों को मिला लीजिए, आटे को फूलने दीजिए, सांचे में डाल दीजिए. एक घंटे के लिए धीमी आंच पर ओवन में बेक करें। स्वास्थ्यवर्धक ताज़ा ब्रेड तैयार है.

कददू पनीर केक। सामग्री: पनीर - 200 ग्राम, कद्दू - 500 ग्राम, अंडे - 4 पीसी।, कद्दू के बीज, स्वाद के लिए स्वीटनर। सब कुछ एक ब्लेंडर (बीजों को छोड़कर) के साथ कुचल दिया जाता है, एक सांचे में रखा जाता है और एक घंटे के लिए 200 0 C पर ओवन में पकाया जाता है। मोल्ड हटाने के बाद आपको केक को अच्छे से ठंडा होने देना है, उसके बाद ही इसे काटकर मोल्ड से बाहर निकाल लें. यह बहुत हल्का और सौम्य है.

जिम में व्यायाम करते समय पोषण कम नहीं होना चाहिए, अन्यथा कमजोरी, अवसाद और बीमारी संभव है। उचित आहार के महत्व को न भूलें। केवल स्वादिष्ट और स्वास्थ्यवर्धक खाने से ही आप वांछित परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और आधे रास्ते में हार नहीं मान सकते।

बहुत से लोग आहार शब्द के डर से कांपते हैं क्योंकि वे अजवाइन की छड़ें और निषिद्ध खाद्य पदार्थों की एक लंबी सूची की कल्पना करते हैं। हालाँकि इन नकारात्मक संबंधों से छुटकारा पाना कठिन है, लेकिन यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि "आहार" कोई बुरा शब्द नहीं है। आपका आहार, या आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन, आपके फिटनेस लक्ष्यों को बनाए रखने की कुंजी है।

अधिकांश शक्ति प्रशिक्षण मैनुअल के पोषण अनुभाग में, वे एक मानक पोषण योजना डालने का प्रयास करते हैं, लेकिन यह वह नहीं है जिसकी हम तलाश कर रहे हैं। हम यह विचार पैदा करना चाहते हैं कि चयापचय और शारीरिक रूप से आपका शरीर अद्वितीय है। जो एक के लिए काम करता है वह दूसरे के लिए काम नहीं कर सकता है। यह समझना कि आपका शरीर कैसे काम करता है और अपनी आहार संबंधी आवश्यकताओं की खोज करना, अपनी स्वयं की पोषण रणनीति तैयार करने के तरीके को समझने के लिए एक महत्वपूर्ण अवधारणा है।

कैलोरी अनिवार्य रूप से खाद्य ऊर्जा है जिसका उपयोग आपका शरीर अपने दैनिक कार्यों, जैसे सांस लेना, दिल की धड़कन को नियंत्रित करना, पाचन और अन्य को करने के लिए करता है। भोजन में निहित कैलोरी की संख्या उसकी संरचना पर निर्भर करती है। प्रत्येक उत्पाद में कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा का संयोजन होता है। सामूहिक रूप से उन्हें "मैक्रोन्यूट्रिएंट्स" कहा जाता है।

प्रत्येक व्यक्ति को जीने के लिए न्यूनतम मात्रा में कैलोरी की आवश्यकता होती है। इस न्यूनतम राशि को बेसल मेटाबॉलिक रेट (बीएमआर) कहा जाता है और यह व्यक्ति के पास दुबली मांसपेशियों की मात्रा पर निर्भर हो सकता है। आपके शरीर द्वारा एक दिन में उपयोग की जाने वाली कैलोरी की कुल संख्या आपके बीएमआर और चलने, सोने, व्यायाम करने, ड्राइविंग और यहां तक ​​कि हंसने के लिए उपयोग की जाने वाली अतिरिक्त कैलोरी के योग से बनती है। ये मिलकर आपका कुल ऊर्जा व्यय (टीईई) या दैनिक कैलोरी आवश्यकता बनाते हैं।

हर किसी की टीईई अलग-अलग होती है, इसलिए जो आहार आपके दोस्त के लिए काम करता है वह आपके लिए काम नहीं कर सकता है। आम तौर पर, पुरुषों में महिलाओं की तुलना में टीईई अधिक होती है क्योंकि उनमें मांसपेशियों का द्रव्यमान अधिक होता है।

मैक्रोन्यूट्रिएंट्स!

तीन पोषण तत्व हैं: प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा। ये मिलकर आपको भोजन से मिलने वाली सारी कैलोरी या पोषण ऊर्जा बनाते हैं।

प्रोटीन

मांसपेशियों के निर्माण और आपके शरीर को आकार देने के लिए प्रोटीन एक प्रमुख घटक है। नहीं, अधिक प्रोटीन खाने से आपकी मांसपेशियाँ बड़ी नहीं होंगी। हालाँकि, सुडौल दिखने के लिए मांसपेशियों का निर्माण महत्वपूर्ण है। प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है, जो मांसपेशी प्रोटीन बनाने सहित कई कार्यों के लिए शरीर के निर्माण खंड हैं।

वजन उठाने से मांसपेशियों के तंतुओं में तनाव और टूटना होता है जिनकी मरम्मत की आवश्यकता होती है। व्यायाम के दौरान मांसपेशियों के टूटने (अपचय) और आराम के दौरान रिकवरी (एनाबोलिज्म) के ये उतार-चढ़ाव आपको समय के साथ मजबूत और अधिक ध्यान केंद्रित करने में मदद करते हैं।

व्यक्तिगत अवशोषण के लिए सामान्य अनुशंसा आपके शरीर के वजन के प्रति 0.5 किलोग्राम एक ग्राम प्रोटीन है। अगर आपका वजन 62 किलो है तो आपका लक्ष्य लगभग 135 ग्राम प्रोटीन खाना है। बेशक, दो या तीन भोजन में इतना प्रोटीन प्राप्त करना मुश्किल है, इसलिए लोग प्रत्येक भोजन में कुछ प्रकार का प्रोटीन शामिल करके मिश्रित भोजन बनाते हैं।

प्रत्येक ग्राम प्रोटीन से 4 कैलोरी मिलती है।

प्रोटीन युक्त उत्पाद:

• दुबला मांस
• दूध
• ग्रीक दही
• Quinoa
• पागल
• फलियां

मोटा

ख़राब वसा - इतना कम आंका गया और उपेक्षित। 80 के दशक के एक प्रमुख ऐतिहासिक अध्ययन के कारण आहार वसा को खराब प्रतिष्ठा मिली, जिसमें दिल के दौरे और अन्य बीमारियों के कारणों में आहार वसा को गलत तरीके से शामिल किया गया था। परिणामस्वरूप, सरकार ने जितना संभव हो उतना कम वसा खाने को प्रोत्साहित किया और निगमों ने हर किसी को दिल की विफलता से बचाने के लिए कम वसा और कम वसा वाले खाद्य पदार्थों का उत्पादन शुरू कर दिया।

वास्तव में, वसा आपकी थाली में अपनी उचित जगह का दावा करती है; वे इष्टतम स्वास्थ्य बनाए रखने से जुड़े हैं। यह एक मैक्रोन्यूट्रिएंट भी है जिसकी आपके शरीर को कार्य करने के लिए आवश्यकता होती है। आवश्यक फैटी एसिड (ईएफए) जैसे कि ओमेगा -6 और ओमेगा -3 एस भलाई में मदद करते हैं, आंतरिक अंगों की रक्षा करते हैं, वसा में घुलनशील विटामिन को अवशोषित करने में मदद करते हैं, आवश्यक मानसिक प्रदर्शन और विकास का समर्थन करते हैं, और कई अन्य लाभ हैं।

हालाँकि, आपको प्रसंस्कृत वसा से बचना चाहिए, जो खाद्य उद्योग में खाद्य पदार्थों के शेल्फ जीवन को बढ़ाने के लिए जोड़ा जाता है। किसी भी "हाइड्रोट्रीटेड तेल" के लिए उत्पाद लेबल की जाँच करें; इसका निश्चित रूप से मतलब है कि यह उत्पाद खाने लायक नहीं है। ट्रांस वसा से परहेज करके आहार वसा के अवशोषण का समर्थन करें!

इसके अलावा, वसा आपको मोटा नहीं बनाता है। यह दावा कि आप जो वसा खाते हैं वह जल्दी से आपके ऊतकों में जमा हो जाता है, लंबे समय से इसका खंडन किया गया है। वजन बढ़ना बहुत अधिक कैलोरी का सेवन करने का एक स्वाभाविक हिस्सा है और आपके शरीर को पता नहीं होता कि क्या करना है।

वसा का प्रत्येक ग्राम 9 कैलोरी प्रदान करता है।

स्वस्थ वसा के स्रोत:

• एवोकाडो
• जैतून का तेल
• नारियल का तेल
• पिघलते हुये घी
• पागल

कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेट एक अन्य मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो वसा के समान ही खराब प्रतिष्ठा प्राप्त करता है। आप कई लोगों के विश्वास के विपरीत, कार्बोहाइड्रेट खराब नहीं हैं।

कार्बोहाइड्रेट में एकल-अणु सरल शर्करा और दो-घटक शर्करा सहित सभी शर्करा शामिल हैं। जब तीन या अधिक चीनी अणु एक साथ जुड़ते हैं, तो वे आलू, दलिया, ब्रोकोली और अनगिनत अन्य सब्जियों जैसे खाद्य पदार्थों में जटिल कार्बोहाइड्रेट बनाते हैं।

आपके अधिकांश कार्बोहाइड्रेट इन जटिल कार्बोहाइड्रेट से आने चाहिए क्योंकि उन्हें पचने में अधिक समय लगता है, जिससे आपका पेट लंबे समय तक भरा रहता है, और आपके रक्त शर्करा में साधारण चीनी जितनी तेजी से वृद्धि नहीं होती है। एक अतिरिक्त बोनस यह है कि जटिल कार्बोहाइड्रेट में बड़ी मात्रा में विटामिन, खनिज और फाइबर होते हैं। आपके आहार में सरल और जटिल दोनों तरह के कार्बोहाइड्रेट शामिल होने चाहिए, लेकिन आपके रक्त शर्करा और वजन को नियंत्रित करने में दीर्घकालिक सफलता आपके सरल शर्करा के सेवन को सीमित करने पर निर्भर हो सकती है।

प्रत्येक ग्राम कार्बोहाइड्रेट से 4 कैलोरी मिलती है।

जटिल कार्बोहाइड्रेट के स्वस्थ स्रोत:

क्या मुझे वजन कम करने के लिए कार्ब्स में कटौती करनी चाहिए?

वजन घटाने के लिए एक लोकप्रिय सिफारिश कार्बोहाइड्रेट में कटौती करना है। जिस स्तर तक आपको वास्तव में कार्ब्स कम करना चाहिए वह हर किसी के लिए अलग-अलग होता है, लेकिन सामान्य तौर पर, प्रति दिन लगभग 50-150 ग्राम कार्ब्स का लक्ष्य रखें। पंद्रह ग्राम कार्बोहाइड्रेट एक कप अनाज या ब्रेड के दो स्लाइस के बराबर होता है। यह पता लगाना कठिन नहीं है कि यह एक भोजन या नाश्ते में भी फिट हो सकता है। अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट के स्थान पर अधिक स्वस्थ वसा और प्रोटीन शामिल करें।

हालांकि कई लोग वजन घटाने के लिए कार्बोहाइड्रेट कम करने की रणनीति का समर्थन करते हैं, लेकिन यह हमेशा आदर्श नहीं होती है। शुरुआत में वजन कम करना आसान हो सकता है, लेकिन लंबे समय तक पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट न मिलने से नकारात्मक दीर्घकालिक प्रभाव पड़ते हैं। कम कार्बोहाइड्रेट वाले आहार के प्रभाव से एक महिला की नाजुक रूप से संतुलित हार्मोनल प्रणाली बाधित हो सकती है, जिसका विपरीत नकारात्मक प्रभाव हड्डियों के घनत्व में कमी और लंबे समय तक नींद की कमी के रूप में हो सकता है। कम कार्ब आहार पर, कुछ महिलाओं को देरी या अनियमित मासिक धर्म का अनुभव हो सकता है क्योंकि शरीर लंबे समय से कम ऊर्जा स्तर को भुखमरी और तनाव के रूप में मानता है।

इस प्रकार, कुछ महिलाएं कम कार्ब आहार पर अच्छा प्रदर्शन कर सकती हैं। यदि आप इसे आज़माने का निर्णय लेते हैं, तो आपके शरीर की प्रतिक्रिया पर नज़र रखना महत्वपूर्ण है।

आपके शरीर का प्रकार और पोषण

आपको प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा से कितनी कैलोरी मिलती है इसका अनुपात आपके शरीर के निर्माण के लिए महत्वपूर्ण है। आमतौर पर, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स को 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन और 30% वसा के अनुपात में विभाजित किया जाता है, लेकिन यह अनुपात सभी के लिए काम नहीं करता है। अपने मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात को अधिक सटीक रूप से निर्धारित करने के लिए, अपने शरीर के प्रकार को निर्धारित करना सबसे अच्छा है। व्यक्तिगत शरीर का प्रकार केवल शरीर के प्रकार से कहीं अधिक है, यह इस बारे में महत्वपूर्ण जानकारी प्रदान करता है कि आपका शरीर मैक्रोन्यूट्रिएंट्स पर कैसे प्रतिक्रिया करता है और उन्हें कैसे संसाधित करता है।

शरीर के प्रकार को तीन श्रेणियों में बांटा गया है:

ectomorph सामान्य तौर पर, एक्टोमोर्फ पतले होते हैं, उनकी हड्डी की संरचना और अंग छोटे होते हैं, उनका चयापचय उच्च होता है, और वे बड़ी मात्रा में कार्बोहाइड्रेट का चयापचय कर सकते हैं। वे लंबी दूरी के धावक की तरह दिखते हैं अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात: 50% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन, 20% वसा	मेसोमोर्फ मेसोमोर्फ दोनों दुनिया में सर्वश्रेष्ठ हैं, वे आसानी से मांसपेशियों को प्राप्त कर सकते हैं और दुबले रह सकते हैं। उनके पास औसत हड्डी संरचना और एथलेटिक उपस्थिति है। वे बॉडीबिल्डर, जिमनास्ट जैसे दिखते हैं अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात: 40% कार्बोहाइड्रेट, 30% प्रोटीन, 30% वसा	endomorph एंडोमोर्फ को बड़ा और मजबूत बनाने के लिए बनाया गया है। उनके पास आमतौर पर एक बड़ी हड्डी की संरचना होती है। अपने आकार के कारण, वे अधिक वसा और कम कार्बोहाइड्रेट अवशोषित करने में बेहतर होते हैं। वे भारोत्तोलक की तरह दिखते हैं अनुशंसित मैक्रोन्यूट्रिएंट अनुपात: 25% कार्बोहाइड्रेट, 35% प्रोटीन, 40% वसा

आंशिक नियंत्रण

कैलोरी गिनना परोसने के आकार और उसमें कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाने का एक लोकप्रिय तरीका है। प्राप्त भोजन की इस सावधानीपूर्वक रिकॉर्डिंग के निश्चित रूप से अपने फायदे हैं, लेकिन कौन अपने पूरे जीवन भर पोषण चार्ट रखना चाहेगा?

कैलोरी गिनना कोई आजीवन प्रयास नहीं है। यह वास्तव में दीर्घावधि में काम नहीं करता है। अध्ययनों से पता चला है कि कैलोरी गिनती में 25% त्रुटि दर होती है, भले ही आप अपनी गणना और स्रोतों की तीन बार जांच करें। लेबलिंग त्रुटियों, गलत सेवारत आकार माप और सही ढंग से नहीं लिए जा सकने वाले माप, उत्पाद की गुणवत्ता में अंतर और भारी मात्रा में अनुमान से मतभेद उत्पन्न होते हैं।

अपने पोषण को ट्रैक करने का एक अधिक प्रबंधनीय तरीका स्वस्थ हिस्से का आकार निर्धारित करना है। अधिकांश रेस्तरां का लक्ष्य आपको सामग्री के विशाल ढेर के साथ एक प्लेट परोसना होता है, अधिक सामग्री का मतलब है आपके पैसे का बेहतर उपयोग, है ना? कम पैसे में बड़े हिस्से प्राप्त करने का मतलब है कि आप उनके लिए कहीं और भुगतान करेंगे, जैसे कि आपकी कमर में।

अध्ययनों से पता चला है कि जब लोग बड़ी मात्रा में भोजन करते हैं, तो वे अपनी आंतरिक तृप्ति प्रणाली को बंद कर देते हैं और लंबे समय तक भरे रहने के बाद हर अंतिम निवाला खाते हैं, लेकिन इसे महसूस किए बिना।

भाग नियंत्रण को समझें

जब तक आपका पेट न भर जाए तब तक खाना हमेशा हिस्से के आकार को निर्धारित करने का सबसे अच्छा तरीका नहीं होता है। इसके बजाय, हम आपके लिए अधिक उपयुक्त और वैयक्तिकृत टूल का उपयोग करने की अनुशंसा करते हैं - आपके हाथ:

• प्रोटीन अवशोषण निर्धारित करने के लिए अपनी हथेली का उपयोग करें
• अपनी सब्जी का सेवन निर्धारित करने के लिए बंद मुट्ठी का उपयोग करें
• अपने कार्बोहाइड्रेट सेवन को निर्धारित करने के लिए मुट्ठी भर का उपयोग करें
• अपने वसा सेवन का निर्धारण करने के लिए अपने अंगूठे का उपयोग करें

यह मानते हुए कि आप दिन में 4 बार खाते हैं, नीचे प्रत्येक भोजन के लिए भागों की गणना की गई है:

एक्टोमोर्फ्स के लिए

• 2 मुट्ठी कार्बोहाइड्रेट
• 1 हथेली सफेद
• सब्जियों की 1 मुट्ठी
• ½ अंगूठे की चर्बी

मेसोमोर्फ के लिए

• 1 मुट्ठी कार्बोहाइड्रेट
• 1 हथेली सफेद
• सब्जियों की 1 मुट्ठी
• 1 अंगूठे की चर्बी

एंडोमोर्फ के लिए

• 1/2 मुट्ठी कार्बोहाइड्रेट
• 1 हथेली सफेद
• सब्जियों की 1 मुट्ठी
• 2 मोटे अंगूठे

ये महान सामान्य दिशानिर्देश हैं क्योंकि आपकी भुजाएँ आपके शरीर के समानुपाती होती हैं। लचीले बनें और आप कैसा महसूस करते हैं और कैसे दिखते हैं, उसके अनुसार अपना हिस्सा समायोजित करें। उदाहरण के लिए, यदि आपका अवांछित वजन बढ़ रहा है, तो अपने कार्बोहाइड्रेट को प्रति भोजन आधा मुट्ठी और वसा को आधा उंगली तक कम करने का प्रयास करें।

भोजन की आवृत्ति

भले ही आप अक्सर थोड़ा-थोड़ा भोजन करते हों या दो बार में सब कुछ खाते हों, भोजन की आवृत्ति आपकी किराने की सूची के अनुसार घूमनी चाहिए और आपके लिए सुविधाजनक होनी चाहिए। जब तक आपको सही मात्रा में सही भोजन मिलता है, आप कैसे खाते हैं यह आपकी पसंद पर निर्भर करता है।

आज, लगभग कोई भी नौसिखिया जो जिम की दहलीज पार करता है, उसे इस सवाल की चिंता होने लगती है कि क्या खाया जाए ताकि जिम में परिणाम कई गुना बढ़ जाए।

एक नौसिखिया को कैसे खाना चाहिए यह एक ऐसा प्रश्न है जिस पर सावधानीपूर्वक विचार करने की आवश्यकता है, और न केवल खेल की खुराक के संदर्भ में, यह महत्वपूर्ण है कि प्रोटीन से भरपूर प्राकृतिक खाद्य पदार्थ मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पर्याप्त पोषण प्रदान करेंगे।

एक नियम के रूप में, प्रशिक्षण शुरू करने से पहले, एक नौसिखिया एथलीट खेल पोषण खरीदने के बारे में सोचता है; स्वाभाविक रूप से, यह अन्यथा नहीं हो सकता है, क्योंकि किसी ने प्रोटीन या गेनर के जादुई गुणों, ऑनलाइन खेल पोषण स्टोरों की प्रचुरता और आशाजनक विज्ञापनों के बारे में मिथकों को रद्द नहीं किया है। 6 सप्ताह में अधिकतम प्रगति, अपनी छाप भी छोड़ी।

यह उद्धरण के बिना नहीं हो सकता था, जो पहले से ही प्रारंभिक प्रशिक्षण में, एक सामान्य चिकित्सक के समान, महत्वपूर्ण खेल पोषण उत्पादों की सूची से एक नुस्खा लिखता है जिसे केवल उससे बहुत "अनुकूल" कीमतों पर खरीदा जा सकता है।

शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण या मांसपेशियों की वृद्धि के लिए पोषण

आरंभ करने के लिए, गहराई में गए बिना, ताकि एक नौसिखिया को भ्रमित न किया जाए, हम परिभाषित करेंगे कि खेल पोषण क्या है और मुख्य प्रकार के खेल पोषण उत्पादों पर विचार करें।

खेल पोषण- ये प्रोटीन से भरपूर विशेष रूप से विकसित खाद्य उत्पाद हैं, साथ ही विशेष संरचना के उत्पाद हैं, जो इसमें शामिल लोगों के लिए अतिरिक्त पोषण तत्वों, विटामिन, अमीनो एसिड, विभिन्न अंतःस्रावी उत्तेजक और जोड़ों और स्नायुबंधन को मजबूत करने के साधन के रूप में उत्पादित होते हैं। खेल-कूद या सक्रिय जीवनशैली अपनाना।

खेल पोषण का मुख्य लक्ष्य और कार्य एक एथलीट के जीवन की गुणवत्ता में सुधार करना है, जिससे खेल पोषण को एथलेटिक प्रदर्शन में सुधार, स्वास्थ्य में सुधार और शरीर के वजन को सामान्य करने में मदद करने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

आहार अनुपूरक श्रेणियाँ

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ (प्रोटीन) - मट्ठा, दूध, अंडा, कैसिइन और सोया, साथ ही जटिल प्रोटीन, एक साथ कई प्रकार के प्रोटीन का संयोजन

कार्बोहाइड्रेट-प्रोटीन मिश्रण (लाभदायक) - प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत अलग-अलग हो सकता है, आमतौर पर औसतन 30\70, क्रमशः।

अमीनो अम्ल - कॉम्प्लेक्स, बीसीएए (ब्रांच्ड चेन एमिनो एसिड) - ब्रांच्ड अमीनो एसिड, और व्यक्तिगत ग्लूटामाइन, आर्जिनिन, लाइसिन, एलानिन, टॉरिन।

विशेष तैयारी - वसा बर्नर, जोड़ों और स्नायुबंधन के लिए तैयारी, वासोडिलेशन, ऊर्जा पेय और एटीपी बैटरी, आदि।

बेशक, यह पूरी सूची नहीं है, क्योंकि खेल पोषण उद्योग बाजार अभी भी खड़ा नहीं है, हर दिन नए उत्पाद सामने आते हैं, जो कई वर्षों के वैज्ञानिक अनुसंधान के माध्यम से बनाए गए हैं, लेकिन हम इसे किसी और समय के लिए छोड़ देंगे, आज हम केवल इस पर विचार कर रहे हैं आयरन स्पोर्ट्स में शुरुआती लोगों के आहार में सबसे महत्वपूर्ण और आवश्यक उत्पाद।

हमने खेल पोषण के मुख्य प्रकारों पर गौर किया है, अब हम शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण पर गौर करेंगे, और एक शुरुआती को क्या खाना चाहिए।

उत्तर सरल है - जिम में शुरुआत करने वाले को भोजन की आवश्यकता होती है; प्रगति के लिए गुणवत्तापूर्ण पोषण एक अनिवार्य और आवश्यक शर्त है!

हर किसी को खाने की ज़रूरत होती है, खेल से जुड़े लोगों और एथलीटों दोनों को, और इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप जिम में नए हैं या पेशेवर हैं, केवल हिस्से अलग-अलग होते हैं।

आइए भागों पर नजर डालें, लिंग, शरीर के प्रकार और जीवनशैली के आधार पर, प्रत्येक मनुष्य को जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए एक निश्चित मात्रा में उपयोगी पदार्थों की आवश्यकता होती है, जो प्राकृतिक उत्पादों में निहित होते हैं, और कुछ शरीर द्वारा स्वयं भी उत्पादित होते हैं।

यदि, किसी कारण से, दैनिक भोजन का सेवन मानव शरीर को आवश्यक मात्रा में पोषक तत्व प्रदान नहीं कर पाता है, तो विभिन्न पूरक बचाव में आते हैं, और यहीं पर हमें खेल पोषण के बारे में याद आता है।

वैज्ञानिक परिभाषा के अनुसार, लोगों को सोमाटोटाइप में विभाजित किया गया है, सामान्य शब्दों में वे हैं:

एक्टोमोर्फ्स – पतले और मांसपेशियों को बढ़ाने में कठिनाई होती है

मेसोमोर्फ्स - स्वाभाविक रूप से एथलेटिक और मांसल, लेकिन अतिरिक्त वजन बढ़ने का भी खतरा होता है

एंडोमोर्फ्स -मोटापा होने की संभावना, धीमा मेटाबोलिज्म होना

प्रत्येक शरीर प्रकार के लिए एक अलग प्रशिक्षण रणनीति और आहार है, लेकिन ऐसा तब होता है जब आपका शरीर क्लासिक परिभाषा में फिट बैठता है, जो वास्तव में बहुत दुर्लभ है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति के लिए आपको व्यक्तिगत रूप से एक प्रशिक्षण कार्यक्रम और एक पोषण योजना दोनों का चयन करने की आवश्यकता होती है, और जिम में बिताए गए कई महीनों या वर्षों तक अपने शरीर का गहन अध्ययन करने के बाद, इसे स्वयं करना बेहतर होता है। कोई भी प्रशिक्षक आपके शरीर का आपसे बेहतर अध्ययन नहीं कर पाएगा।

प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, शरीर के प्रकार और लक्ष्यों की परवाह किए बिना, जिम में मुख्य कार्य हैं:

शुरुआती जॉक या फिटनेस प्यारी के पोषण की अपनी विशेषताएं होती हैं, चाहे शरीर का प्रकार कुछ भी हो। शक्ति प्रशिक्षण वाले शुरुआती लोगों को संतुलित आहार और प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों की आवश्यकता होती है, शुरुआत के लिए, आप अपने वजन के प्रति 1 किलो प्रति 2 ग्राम से शुरुआत कर सकते हैं। दिन, फिर बढ़ती फिटनेस और भूख के साथ धीरे-धीरे 3-4 ग्राम तक बढ़ें। प्रति किलो वजन.

कार्बोहाइड्रेट के लिए, सब कुछ व्यक्तिगत है, अनुशंसित मानदंड शरीर के वजन के प्रति 1 किलोग्राम 2 से 7 ग्राम है, जो प्रशिक्षण की मात्रा और प्रकार के साथ-साथ निर्धारित लक्ष्यों पर निर्भर करता है। यदि लक्ष्य वसा जलाना है, तो 2 ग्राम पर्याप्त होगा। प्रति किलो वजन में कार्बोहाइड्रेट, और यदि आप वजन के लिए काम करते हैं, तो प्रति किलो वजन में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा 7 या अधिक ग्राम तक पहुंच सकती है।

हमें प्रति किलो वजन के हिसाब से इतने सारे ग्राम कहां से मिलते हैं?

सब कुछ काफी सरल है, सभी आवश्यक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट प्राकृतिक उत्पादों में पाए जाते हैं।

प्रोटीन से भरपूर सर्वोत्तम प्राकृतिक खाद्य पदार्थ - अंडे, पनीर, मांस, मुर्गी पालन, मछली, डेयरी उत्पाद

कार्बोहाइड्रेट का सबसे अच्छा प्राकृतिक स्रोत विभिन्न अनाज और अनाज, पके हुए आलू, केले और अन्य फल, साबुत काली रोटी, ड्यूरम पास्ता हैं।

आप शायद पूछ रहे हैं कि यहाँ खेल पोषण कहाँ है, चूँकि लेख इसी के बारे में है? यह सही है, लेख इस बारे में है कि जिम में शुरुआती प्रशिक्षण के लिए कौन सा खेल पोषण चुनना चाहिए, और शुरुआती के लिए सबसे अच्छा खेल पोषण प्राकृतिक उत्पाद हैं।

उपलब्धता और गुणवत्ता के संदर्भ में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की श्रेणियों में 5 सर्वश्रेष्ठ प्राकृतिक उत्पादों की रेटिंग:

प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ

1. मुर्गी का अंडा उच्चतम स्तर की पाचनशक्ति, तथाकथित संदर्भ प्रोटीन के साथ प्रोटीन का सबसे सस्ता स्रोत है। 1 पूरे अंडे में 5-7 ग्राम होता है। गिलहरी।
2. प्राकृतिक पनीर कैसिइन प्रोटीन का सबसे अच्छा स्रोत है और इसमें मांस की तुलना में पाचन क्षमता अधिक होती है। इसे पचने में काफी लंबा समय लगता है, इसलिए प्रशिक्षण से पहले और सोने से पहले इसका उपयोग करना आदर्श है। कम वसा वाले 0% पनीर में प्रोटीन की सबसे बड़ी मात्रा 18 ग्राम है। प्रति 100 ग्राम प्रोटीन. उत्पाद।
3. चिकन ब्रेस्ट - एथलीटों के लिए एक क्लासिक आहार, 100 ग्राम। इसमें 23 ग्राम शामिल है. प्रोटीन और इसके अलावा विटामिन, सूक्ष्म और स्थूल तत्वों का एक सेट
4. किण्वित दूध स्टार्टर - हर वयस्क का शरीर बड़ी मात्रा में दूध स्वीकार नहीं कर सकता है, इसलिए हमने खट्टा चुना; किण्वित दूध स्टार्टर में भी भारी मात्रा में लाभकारी बैक्टीरिया होते हैं जो शरीर की प्रतिरक्षा और पेट के माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं। 1 लीटर स्टार्टर में 30 ग्राम होता है। गिलहरी, जो बिल्कुल भी बुरी नहीं है, खासकर गर्मियों में जब आप प्यासे हों।
5. तिलापिया एक ऐसी मछली है जिसका वजन 26 ग्राम तक होता है। प्रति 100 ग्राम प्रोटीन। न्यूनतम मात्रा में वसा के साथ-साथ कई उपयोगी तत्वों वाला उत्पाद। आप इसे किसी भी मछली की दुकान में पा सकते हैं।

कार्बोहाइड्रेट युक्त खाद्य पदार्थ

1. अनाज दलिया की रानी है, यह उत्पाद इतना गौरवपूर्ण नाम रखता है, और इस पर बहस करना कठिन है; अनाज में बड़ी मात्रा में विटामिन बी 2, बी 6, बी 1, बहुत सारा लोहा और मैग्नीशियम होता है। 100 जीआर में. उबले हुए अनाज में 20 ग्राम होते हैं। कार्बोहाइड्रेट.
2. चावल चिकन ब्रेस्ट के लिए उपयुक्त है, एथलीटों के लिए वही क्लासिक आहार है, इसमें विटामिन बी 2, बी 6, बी 1 और बहुत सारा फाइबर होता है। 100 जीआर में. उबले चावल में 28 ग्राम होते हैं. कार्बोहाइड्रेट और 2.6 ग्रा. गिलहरी।
3. केले में तेज़ कार्बोहाइड्रेट होते हैं, इसलिए जल्दी से आवश्यक ऊर्जा प्राप्त करने के लिए और प्रशिक्षण के बाद "कार्बोहाइड्रेट विंडो" बंद करने के लिए प्रशिक्षण से पहले इसे खाना आदर्श है। केले में पोटैशियम और मैग्नीशियम, विटामिन बी6, बी12 भरपूर मात्रा में होता है। एक मीडियम केले में 40 ग्राम होता है. कार्बोहाइड्रेट
4. नट्स एक एथलीट के लिए एक आदर्श नाश्ता और विटामिन और खनिजों का भंडार हैं। औसतन, विभिन्न प्रकार के नट्स में 16-30 ग्राम होते हैं। प्रति 100 ग्राम कार्बोहाइड्रेट। उत्पाद।
5. ड्यूरम पास्ता में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है, जो एक प्रकार का अनाज और चावल से अधिक नहीं होता है, लेकिन यह कैलोरी में उच्च होता है और वजन बढ़ने की अवधि के दौरान पोषण के लिए उपयुक्त होता है। 30 ग्राम शामिल है. कार्बोहाइड्रेट और 5 जीआर। प्रति 100 ग्राम प्रोटीन। पका हुआ उत्पाद.

अब उदाहरण के लिए 75 किलोग्राम वजन वाले एक व्यक्ति को लेते हैं जिसने जिम में कसरत करने का फैसला किया है और वह बड़ा और मजबूत बनना चाहता है, जैसा कि ऊपर बताया गया है, शुरुआती चरण में 2 ग्राम पर्याप्त होगा। प्रति 1 किलो शरीर के वजन से आपको 150 ग्राम प्रोटीन मिलता है। प्रति दिन प्रोटीन. कार्बोहाइड्रेट की दृष्टि से यह लगभग 375 ग्राम होगा। एक दिन में।

आइए उत्पाद रेटिंग के आधार पर अनुमानित दैनिक पोषण गणना करें:

प्रोटीन: 2 अंडे - 12 ग्राम, पनीर का 1 पैकेट 0% - 40 ग्राम, 2x150 ग्राम। चिकन ब्रेस्ट - 69 ग्राम, 1 लीटर खट्टा - 30 ग्राम। कुल - 151 जीआर। गिलहरी

कार्बोहाइड्रेट: 300 ग्राम. उबला हुआ अनाज - 60 ग्राम, 300 ग्राम। उबले चावल - 84 ग्राम, 2 केले - 80 ग्राम, 300 ग्राम। उबला हुआ पास्ता - 90 ग्राम। कुल - 314 जीआर। कार्बोहाइड्रेट

इस मामले में, हमें आवश्यक मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट विशेष रूप से प्राकृतिक उत्पादों से प्राप्त हुए और, जैसा कि आप देख सकते हैं, हमने गेनर और प्रोटीन के बिना किया।

आप अपने लक्ष्यों और उद्देश्यों के आधार पर अपना स्वयं का खेल मेनू बना सकते हैं, यदि आप वजन कम करना चाहते हैं तो कार्बोहाइड्रेट कम करें, यदि आपका वजन बढ़ रहा है तो और अधिक जोड़ें। अपने दैनिक प्रोटीन सेवन के अनुरूप प्रोटीन उत्पादों का चयन करें।

शुरुआती लोगों के लिए खेल पोषण: पक्ष और विपक्ष

क्या मुझे पोषक तत्वों की खुराक का सहारा लेना चाहिए या प्राकृतिक उत्पाद ही पर्याप्त हैं?

इस लेख में, हम आपको यह दिखाना चाहते हैं कि खेल पोषण कोई रामबाण इलाज नहीं है और आप प्राकृतिक उत्पादों से अपने प्रशिक्षण शरीर के लिए आवश्यक पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। इसलिए, सबसे पहले, अपने आहार की समीक्षा करें, क्या इसमें पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन युक्त खाद्य पदार्थ शामिल हैं, क्या पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट हैं, और अपना पहला खेल आहार बनाएं।

सही खाना शुरू करें, क्योंकि सॉसेज और हैम प्रोटीन का स्रोत नहीं हैं, वे वसा का स्रोत हैं, और उसके बाद ही खेल पोषण की तलाश में इंटरनेट पर सर्फिंग शुरू करें।

यदि किसी कारण से आपको प्राकृतिक उत्पादों से आवश्यक दैनिक मात्रा में प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट नहीं मिल पाते हैं, तो खेल पोषण या यहां तक ​​​​कि का उपयोग करें।

जिम में शुरुआती प्रशिक्षण के लिए, शरीर के प्रकार के अनुसार खेल पोषण लेने की निम्नलिखित योजना उपयुक्त है:

एंडोमोर्फ्स- प्रशिक्षण के बाद और रात में प्रोटीन, प्रशिक्षण के बाद अधिमानतः जटिल प्रोटीन, रात में कैसिइन, पाउडर के रूप में बीसीएए अमीनो एसिड 5 ग्राम। प्रशिक्षण से पहले और 5 जीआर। प्रशिक्षण के बाद, या प्रशिक्षण के दौरान पानी के साथ।

एक्टोमोर्फ्स- दूसरे नाश्ते के रूप में और प्रशिक्षण के बाद गेनर, दिन और रात में प्रोटीन, अधिमानतः सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन, पाउडर के रूप में बीसीएए अमीनो एसिड 5 ग्राम। प्रशिक्षण से पहले और 5 जीआर। प्रशिक्षण के बाद, या प्रशिक्षण के दौरान पानी के साथ।

मेसोमोर्फ्स- प्रशिक्षण के बाद मट्ठा प्रोटीन और सोने से पहले कैसिइन प्रोटीन, पाउडर के रूप में बीसीएए अमीनो एसिड 5 ग्राम। प्रशिक्षण से पहले और 5 जीआर। प्रशिक्षण के बाद, या प्रशिक्षण के दौरान पानी के साथ।

आपकी प्रशिक्षण गतिविधि के इस चरण में, शायद खेल पोषण का यह वर्गीकरण पर्याप्त होगा, आप पाठ्यक्रमों में मल्टीविटामिन जोड़ सकते हैं और शुरुआती के लिए कॉम्प्लेक्स तैयार है।

याद रखें, कोई भी खेल पोषण, ब्रांड और लागत की परवाह किए बिना, प्राकृतिक उत्पादों की जगह नहीं ले सकता है!

खेल पोषण केवल पोषक तत्वों की खुराक है, कोई चमत्कारिक दवा नहीं; सभी परिणाम केवल जिम में आपकी कड़ी मेहनत, उचित प्राकृतिक पोषण और आहार से प्राप्त होते हैं।

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जो लोग नियमित रूप से जिम जाते हैं उन्हें भोजन के प्रति विशेष नजरिये की जरूरत होती है।

एक अच्छी तरह से चुना गया मेनू मांसपेशियों के निर्माण और चमड़े के नीचे की वसा को हटाने में मदद करेगा। परिणामस्वरूप, आदर्श के करीब एक आकृति बनती है।

स्वस्थ रहने के लिए हर व्यक्ति को संतुलित भोजन की आवश्यकता होती है। इसमें प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट का सही अनुपात होना चाहिए।

कैलोरी का सामंजस्यपूर्ण संतुलन बनाए रखना भी महत्वपूर्ण है।

हम जिम और अन्य खेल गतिविधियों के संगठन को समझते हैं, वजन कम करने के लिए खेल में शामिल लड़कियों, महिलाओं और पुरुषों के लिए सही आहार कैसे बनाया जाए।

जिम में वर्कआउट करते समय स्वस्थ भोजन कैसे करें

जो लोग जिम में वर्कआउट करते हैं उन्हें औसत व्यक्ति की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, एक सामान्य व्यक्ति को प्रति दिन 1300 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है, और जिम में सक्रिय प्रशिक्षण वाले एक एथलीट को 1800 किलो कैलोरी की आवश्यकता होती है।

शक्ति प्रशिक्षण से पहले आपको यह करना होगा:

• दो घंटे पहले, जटिल कार्बोहाइड्रेट खाएं - अनाज, अनाज, साबुत अनाज की रोटी, ड्यूरम गेहूं पास्ता;
• मांसपेशियों को सुरक्षित रखने के लिए वर्कआउट से पहले और बाद में प्रोटीन खाएं;
• शाम को, सामान्य वसा सामग्री (5%) या धीमी प्रोटीन की श्रेणी से संबंधित किसी अन्य उत्पाद के साथ पनीर खाने की सिफारिश की जाती है।

यह पूर्ण होना चाहिए, खासकर जब बात शक्ति प्रशिक्षण की हो। अन्यथा, शरीर अपनी मांसपेशियों को "खा" लेगा।

वजन घटाने के लिए

जो लोग अपना वजन कम कर रहे हैं उन्हें अपने भोजन में कैलोरी की मात्रा कम करने की जरूरत है, लेकिन धीरे-धीरे, तेजी से नहीं। वजन घटाने के लिए खेल खेलते समय आहार युक्तियाँ:

• प्रति सप्ताह कैलोरी की मात्रा 200 किलो कैलोरी कम करें;
• या सामान्य आहार के साथ इन 200 किलो कैलोरी को जलाने के लिए वर्कआउट जोड़ें;
• प्रोटीन को प्राथमिकता देते हुए नाश्ता अवश्य करें;
• आपको ट्रेनिंग के तुरंत बाद प्रोटीन खाना चाहिए।

पैमाना आपको बताएगा कि आपको कैलोरी कम करने, व्यायाम बढ़ाने या चयनित कैलोरी स्तर पर बने रहने की आवश्यकता है या नहीं।

महत्वपूर्ण!आप प्रति सप्ताह 500 किलो कैलोरी से अधिक अपनी कैलोरी कम नहीं कर सकते। अन्यथा विपरीत प्रभाव पड़ेगा। शरीर "अलार्म बजाएगा" और वसा जमा के रूप में ऊर्जा जमा करना शुरू कर देगा।

मांसपेशियों के निर्माण के लिए

जैसे-जैसे मांसपेशियाँ बढ़ती हैं, अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है।उदाहरण के लिए, यदि वजन बनाए रखने के लिए 2200 किलो कैलोरी की आवश्यकता है, तो आपको अपना सेवन 2700 किलो कैलोरी तक बढ़ाना चाहिए, यानी सामान्य से 500 किलो कैलोरी अधिक। यह वृद्धि प्रदान करती है:

• व्यायाम के लिए अधिक शक्ति और ऊर्जा;
• व्यायाम के दौरान, अधिक मांसपेशियां घायल हो जाएंगी, जिसका अर्थ है कि पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान वे अधिक बढ़ेंगी;
• एक पठारी अवधि के लिए तत्परता. पठार तब होता है जब मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया रुक जाती है। इसका मतलब है कि आपको अपने आहार, अपने प्रशिक्षण की प्रकृति पर पुनर्विचार करने और अपने कैलोरी सेवन को फिर से बढ़ाने की आवश्यकता है।

कार्डियो प्रशिक्षण के लिए

कार्डियो ट्रेनिंग वसा जलाने और सहनशक्ति विकसित करने के लिए की जाती है। इन्हें शक्ति अभ्यासों के साथ जोड़ा जाता है या अलग वर्कआउट के रूप में किया जाता है। आहार इन गतिविधियों के उद्देश्य पर निर्भर करता है:

• सहनशक्ति विकसित करने के लिए, आपको तेज़ कार्बोहाइड्रेट की श्रेणी से खाद्य पदार्थ खाने की ज़रूरत है - केला, दो या तीन फलों का रस, फलों के साथ दही।
• स्लिम फिगर के लिए कुछ चिकन अंडे की सफेदी खाएं या प्रोटीन शेक खाएं।

कार्डियो ट्रेनिंग खाली पेट या सुबह जल्दी नहीं करनी चाहिए। बढ़ा हुआ तनाव हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यप्रणाली को प्रभावित करता है। कक्षाएं खत्म करने के बाद, यदि वजन कम करने का कोई लक्ष्य नहीं है, तो एथलीट जो चाहे खा सकता है।

खेल खेलते समय पानी

पानी शरीर की ताकत को बहाल करने में मदद करता है। यह पर्याप्त होना चाहिए, अन्यथा प्रशिक्षण से कोई गुणवत्तापूर्ण परिणाम नहीं मिलेंगे। व्यायाम के दौरान पसीने के साथ एक लीटर तक पानी बर्बाद हो जाता है। जल आपूर्ति पुनःपूर्ति के नियम:

• हर दिन 1.5-2 लीटर पियें;
• प्रशिक्षण के दौरान, नियमित रूप से शांत पानी के कुछ घूंट लें;
• लंबे व्यायाम के दौरान, ऊर्जा को फिर से भरने के लिए थोड़ी मात्रा में शहद के साथ पानी पीने की अनुमति है;
• एथलीटों के लिए विशेष चीनी मुक्त पेय का उपयोग करने की अनुमति है, जिसमें विटामिन और खनिज शामिल हैं, लेकिन आपको रचना को ध्यान से पढ़ना चाहिए।

पानी-नमक संतुलन सहनशक्ति और स्वस्थ कल्याण के लिए आवश्यक है।

क्या यह कैलोरी गिनने लायक है?

एथलीटों के लिए कैलोरी बहुत महत्वपूर्ण है, और आपको उन्हें गिनने में उपेक्षा नहीं करनी चाहिए। यह ऊर्जा की एक इकाई है जो हम जो खाते हैं उससे हमारे शरीर में आती है।

यदि लक्ष्य मौजूदा वजन को बनाए रखना है, तो आपको प्रति दिन भोजन का कैलोरी मान ज्ञात करना होगा जिससे वजन घटता या बढ़ता नहीं है। हर किसी का मेटाबोलिज्म अलग होता है और शरीर का प्रकार भी अलग होता है। इसलिए, "स्वर्णिम माध्य" को पैमानों का उपयोग करके निर्धारित किया जाना चाहिए।

अगर आपको वजन कम करना है तो किलो कैलोरी की मात्रा खपत से कम होनी चाहिए। वजन बढ़ने पर स्थिति विपरीत होती है। लेकिन वजन कम करने पर भी आप भूखे नहीं रह सकते। आपको कुछ ऐसा खाने की ज़रूरत है जिससे कम कैलोरी मिले। इसके अलावा, सप्ताह में एक बार उपवास करने से नुकसान नहीं होगा, लेकिन परिणाम मजबूत हो जाएगा।

ध्यान!इसे हर दिन एक ही समय पर मापा जाना चाहिए। सुबह खाली पेट लेना बेहतर है। यह वह पैमाना है जो दिखाएगा कि आपको अपने लक्ष्य के आधार पर अपने आहार की कैलोरी सामग्री में कितना बदलाव करने की आवश्यकता है।

स्वस्थ व्यक्ति की दैनिक दिनचर्या एवं आहार-विहार

नाश्ते के लिए सबसे अच्छा समय 7 से 9 बजे तक, दोपहर का भोजन - 12 से 2 बजे तक, दोपहर की चाय - 4 बजे तक और रात के खाने का समय 6 से 8 बजे तक है। आप 11 बजे दूसरे नाश्ते की व्यवस्था भी कर सकते हैं। दिन के पहले भाग में कार्बोहाइड्रेट और फलों का सेवन करना चाहिए और रात के खाने में प्रोटीन और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।

दिलचस्प!उच्च-कार्बोहाइड्रेट खेल पोषण के लिए एक उत्कृष्ट नुस्खा: 100 ग्राम मिलाएं। एक चम्मच शहद के साथ दलिया, मुट्ठी भर सूखे मेवे, एक ब्लेंडर में तोड़े हुए, बड़े चम्मच। एल कोको। इससे आपको एक बार बनाने की ज़रूरत है जो प्रशिक्षण के बाद आपकी भूख को संतुष्ट करेगी।

उत्पाद का चयन

उत्पादों की सूची में मेवे, फलियाँ और सब्जियाँ शामिल होनी चाहिए। आपको बैग में पैक और परिरक्षकों से युक्त फास्ट फूड उत्पादों के बहकावे में नहीं आना चाहिए।

स्थानीय रूप से प्राप्त साग और मौसमी सब्जियाँ आयातित सब्जियों की तुलना में अधिक स्वास्थ्यवर्धक होती हैं। अत्यधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचना चाहिए:

• सॉसेज और सॉसेज;
• सफेद डबलरोटी;
• चीनी।

साबुत अनाज वाली ग्रे ब्रेड, शहद और मांस अधिक स्वास्थ्यवर्धक होते हैं।

दिलचस्प!ताज़ी सब्जियाँ फाइबर प्रदान करती हैं, और पकी हुई सब्जियाँ तेज़ कार्बोहाइड्रेट प्रदान करती हैं, जिनका सेवन कम मात्रा में करना चाहिए।

आहार की विशेषताएं

जो कोई भी तराशे हुए शरीर की सुंदरता हासिल करना चाहता है उसे यह समझना चाहिए कि दिन में तीन बार भोजन करना उपयुक्त नहीं है। आपको बार-बार खाना पड़ेगा, लेकिन छोटे-छोटे भोजन में। उपभोग की जाने वाली कैलोरी की मात्रा बढ़ानी होगी।

केक और चॉकलेट का सेवन न्यूनतम करना होगा, क्योंकि साधारण कार्बोहाइड्रेट केवल वसा के रूप में संग्रहीत होंगे, लेकिन किसी भी तरह से मांसपेशियों की वृद्धि को प्रभावित नहीं करेंगे।

ध्यान!यहां तक ​​कि सबसे स्वास्थ्यप्रद भोजन भी उत्कृष्ट आकृति और अच्छे स्वास्थ्य के प्रभाव की गारंटी नहीं देता है। आपको संयमित भोजन करना होगा और कैलोरी का ध्यान रखना होगा। अन्यथा, कोई भी प्रशिक्षण मदद नहीं करेगा।

पुरुषों के लिए

पुरुषों को महिलाओं की तुलना में प्रतिदिन डेढ़ या दोगुनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। उनके आहार में कम से कम 35-40 प्रतिशत प्रोटीन होना चाहिए। जब लक्ष्य मांसपेशियों को बनाए रखना है, तो एक आदमी को प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट दोनों से युक्त स्वस्थ भोजन खाना चाहिए।

इन पदार्थों को पुरुषों के लिए सही आहार का आधा हिस्सा बनाना चाहिए।

पुरुषों के लिए आहार कुछ इस प्रकार है:

• सुबह के भोजन के लिए, एक आमलेट, साबुत अनाज की ब्रेड का एक टुकड़ा, साग और कॉफी उपयुक्त हैं।
• नाश्ते के लिए - दही, सामान्य वसा सामग्री वाला पनीर।
• दोपहर के भोजन के समय - मांस बोर्स्ट, हार्दिक साइड डिश के साथ मछली और एक कप ताज़ी सब्जियाँ।
• शाम के लिए, सलाद के रूप में सफेद चिकन मांस और एक कप सब्जियां, और मिठाई के लिए सूखे फल।

ऊर्जा और स्वास्थ्य के लिए कैलोरी का वांछित संतुलन बनाए रखने के लिए विविध मेनू की आवश्यकता होती है।

महिलाओं के लिए

महिलाओं का मेटाबॉलिज्म पुरुषों की तुलना में 15% धीमा होता है।तदनुसार, कम कैलोरी की आवश्यकता होती है। और महिला एथलीटों को अधिकतम मात्रा में विटामिन की आवश्यकता होती है, क्योंकि महिला शरीर जटिल होता है और पोषण संबंधी रुकावटों के प्रति संवेदनशील होता है, जो जिम में व्यायाम के दौरान और भी अधिक परिलक्षित होता है।

महत्वपूर्ण पदार्थों की कमी से न केवल त्वचा, नाखून और बालों की सुंदरता का नुकसान होता है, बल्कि अवसाद, सुस्ती और सक्रिय कार्रवाई करने में असमर्थता भी होती है। महिला एथलीटों के लिए यह महत्वपूर्ण है कि उन्हें भोजन से वह सब कुछ मिले जो उन्हें चाहिए और साथ ही वे स्लिम भी रहें। यह इसके द्वारा हासिल किया गया है:

• आंशिक भोजन - अधिक बार और छोटे भागों में। इस शासन से मेटाबॉलिज्म तेज हो जाता है।
• हर डेढ़ घंटे में एक गिलास पानी अवश्य पियें।
• रात में अधिक खाना उचित नहीं है। और शाम को केवल हल्का भोजन ही होता है - चिकन, सेब, दूध, अजवाइन, मशरूम।
• नाश्ता अवश्य करें ताकि शाम को आपको भूख न लगे।

एक महिला के आहार में नमक और चीनी दुश्मन हैं, लेकिन फल और सब्जियां दोस्त हैं। और खेल में शामिल लड़कियों के लिए पोषण कार्यक्रम विकसित करते समय, कैलोरी की गणना करना अनिवार्य है।

प्रो टिप्स: व्यायाम करते समय स्वस्थ भोजन कैसे करें

टिफ़नी गैस्टन"फिगर" श्रेणी में एनपीसी चैंपियनशिप के एक प्रतियोगी का मानना ​​है कि वजन बढ़ाना और कम करना शरीर के लिए हानिकारक है, इसलिए आपको उचित पोषण का पालन करने की आवश्यकता है। बहुत से लोग अपने भोजन में नमक जोड़ना पसंद करते हैं, और नमक के बजाय, जैसा कि टिफ़नी कहती है, मसाले - हल्दी, करी, जीरा, लहसुन, प्याज जोड़ना बेहतर है। बिना नमक के भी व्यंजन स्वादिष्ट और खुशबूदार बनेंगे.

फिटनेस टेरिटरी में पर्सनल ट्रेनर सर्गेई फेडोरिनकहते हैं कि अगर आप मसल्स बढ़ा रहे हैं तो आपको हर 3 घंटे में खाना चाहिए। परिणामस्वरूप, प्रति दिन 5-6 रिसेप्शन। आपको जटिल कार्बोहाइड्रेट - पास्ता और अनाज, साथ ही मांस, मछली, पनीर और फलियां के रूप में प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता है। अंत में, 30-35% प्रोटीन, 65% तक कार्बोहाइड्रेट और 5-10% वसा के लिए पर्याप्त होना चाहिए।

मिखाइल मालेक, PROFI.RU& विशेषज्ञ प्रशिक्षण से पहले प्रोटीन और प्रोटीन लेने की सलाह देते हैं। सोने से पहले - "तेज़" प्रोटीन। और मसल्स बनाने के लिए आपको कार्बोहाइड्रेट की भी जरूरत होती है। पतले लोगों के लिए, विशेषज्ञ कुल कैलोरी सेवन बढ़ाने की सलाह देते हैं।

उपयोगी वीडियो

ट्रेनिंग के दौरान कैसे खाएं:

मुख्य निष्कर्ष

जो लोग गंभीरता से व्यायाम उपकरणों पर व्यायाम करते हैं उन्हें शांत जीवन शैली जीने वालों की तुलना में अधिक पौष्टिक भोजन की आवश्यकता होती है।

खेल के दौरान पुरुषों के लिए सही आहार में महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी होती है। मजबूत सेक्स के लिए अधिक प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट खाने की सलाह दी जाती है। और महिलाओं के लिए, ताजे फल और सब्जियां अतिरिक्त कैलोरी के बिना विटामिन का सबसे अच्छा स्रोत हैं।