हाथ विस्तारक का उपयोग कैसे करें. कार्पल एक्सपैंडर द्वारा बांह की कौन सी मांसपेशियां विकसित होती हैं - स्वास्थ्य के लिए व्यायाम के लाभ और हानि

स्वेतलाना मार्कोवा

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खेल-कूद की प्रक्रिया में न केवल स्वास्थ्य में सुधार होता है, बल्कि मांसपेशियों का भी विकास होता है, शक्ति और भुजाओं की शक्ति बढ़ती है। इसके लिए तमाम तरह के सिमुलेटर का इस्तेमाल किया जाता है. कलाई विस्तारक मुख्य उपकरणों में से एक है जो मांसपेशियों को मजबूत करता है और आपको मांसपेशियों को ठीक से पंप करने की अनुमति देता है। अपने महत्व की दृष्टि से यह उपकरण किसी बारबेल या डम्बल से कमतर नहीं है, लेकिन साथ ही इसका रूप और आकार भी बहुत मामूली है।

हस्त विस्तारक क्या है

इंसान के हाथों की ताकत पकड़ पर निर्भर करती है। यदि यह कमजोर है तो भारी वजन के साथ काम करने में दिक्कत होगी। हथियारों की ताकत बढ़ाने के लिए विस्तारक के साथ दैनिक प्रशिक्षण का लक्ष्य है। इसका सही तरीके से इस्तेमाल करना बहुत जरूरी है. पूरी बात यह है कि गलत या अनियमित व्यायाम से हाथ और उंगलियां कमजोर रहेंगी, जो आपको किसी भी शक्ति प्रक्षेप्य को स्थिर स्थिति में रखने की अनुमति नहीं देंगी। अग्रबाहु की सभी मांसपेशियों को गलत भार प्राप्त होगा, जिसके परिणामस्वरूप अपर्याप्त भार होगा।

हैंड एक्सपैंडर एक सिम्युलेटर है जिसकी मदद से आप अपने हाथ की ताकत बढ़ा सकते हैं और अपनी उंगलियों को मजबूत कर सकते हैं। डिवाइस कई संस्करणों में उपलब्ध है: रबर रिंग, स्प्रिंग, एडजस्टेबल, जाइरोस्कोपिक। कुछ प्रकारों की कठोरता अलग-अलग होती है। इसे कलाई प्रक्षेप्य कहा जाता है क्योंकि प्रशिक्षण प्रक्रिया के दौरान समग्र पकड़ शक्ति विकसित होती है। अन्य समान सिमुलेटरों की तुलना में एक महत्वपूर्ण लाभ कहीं भी प्रशिक्षण लेने और सुविधाजनक समय चुनने की क्षमता है।

फ़ायदा

डिवाइस के कई सकारात्मक पहलू हैं। सबसे महत्वपूर्ण हैं:

1. अपनी पकड़ मजबूत करना. प्रशिक्षण के दौरान, हाथ और उंगलियों की मांसपेशियां और कलाई की टेंडन अच्छी तरह से काम करती हैं।
2. मांसपेशियों की राहत और वसा जमाव का सुधार।
3. रक्त संचार बेहतर हुआ. यह इस तथ्य से समझाया गया है कि एक विस्तारक के साथ काम करना रक्त निकालते समय ब्रश के साथ काम करने के समान है। इस तरह के जोड़तोड़ से त्वचा और नाखूनों की स्थिति में सुधार होता है।

विस्तारक के साथ व्यायाम निवारक उद्देश्यों के लिए उपयोगी होते हैं। अनुशंसित कक्षाएं:

1. मोच और चोट के लिए. विकसित मांसपेशियां मांसपेशियों पर सही भार प्रदान करती हैं, प्रशिक्षण के दौरान दर्द और अन्य संवेदनाओं से राहत दिलाती हैं।
2. तनाव और न्यूरोसिस के लिए. संपीड़ित होने पर, तंत्रिका अंत और बिंदुओं पर प्रभाव पड़ता है, जिससे तनाव से राहत और आराम मिलता है। हथेली के संपर्क में आने पर, विस्तारक पूरे शरीर को आराम देता है, जो तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क के लिए फायदेमंद होता है।
3. आर्थ्रोसिस और गठिया की रोकथाम के दौरान। जोड़ों पर मापा भार उनकी गतिविधि और हाथों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाता है।

प्रशिक्षक अन्य कार्यों को अच्छी तरह से करता है। हाथ विस्तारक उपयोगी है:

1. यदि लंबे समय तक ठहराव के बाद मांसपेशियों की गतिविधि बहाल हो जाती है। लगातार प्रशिक्षण, पहले मुट्ठी से, फिर विस्तारक के साथ, मांसपेशियों का विकास होता है जो कास्ट के बाद क्षीण हो गई हैं।
2. संयुक्त गतिशीलता के विकास या बहाली के साथ।
3. जबकि हृदय प्रणाली को मजबूत बनाना।
4. हाथों की ठीक मोटर कौशल के विकास के साथ।

• ओस्टियोचोन्ड्रोसिस;
• कंधों, बांहों, ग्रीवा रीढ़ में दर्द;
• रीढ़ की इंटरवर्टेब्रल हर्निया;
• ख़राब मुद्रा, स्कोलियोसिस;
• पीठ, पीठ के निचले हिस्से, जोड़ों में तीव्र और पुराना दर्द;
• कॉक्सार्थ्रोसिस;
• रूमेटोइड पॉलीआर्थराइटिस;
• गठिया;
• घुटने, कूल्हे, कोहनी और कंधे के जोड़ों की समस्याएं;
• ऑस्टियोपोरोसिस.

हाथ विस्तारक का उपयोग करने के संकेतों की सूची विस्तृत है। निम्न समस्याओं के लिए व्यायाम करना उपयोगी है:

• रीढ़ या जोड़ों पर प्रारंभिक पश्चात की अवधि;
• ठीक होने तक ट्यूबलर हड्डियों के फ्रैक्चर;
• मांसपेशियों और टेंडन का दर्दनाक टूटना;
• जोड़ों और रीढ़ की हड्डी के ऑन्कोलॉजिकल रोग;
• नियमित चक्कर आना, सिरदर्द।
• तीव्र पूर्व-स्ट्रोक या पूर्व-रोधगलन स्थितियाँ;
• खुला और बंद रक्तस्राव।

कार्पल एक्सपैंडर कौन सी मांसपेशियाँ विकसित करता है?

यह सोचना ग़लत है कि विस्तारक के साथ काम करते समय केवल मांसपेशियों को प्रशिक्षित किया जाता है और उंगलियों के जोड़ मजबूत होते हैं। यदि आप नियमित रूप से व्यायाम मशीन को निचोड़ते हैं और भार को सही ढंग से वितरित करते हैं, तो अग्रबाहु, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों का व्यायाम और उपयोग होता है। निरंतर प्रशिक्षण की कमी इस तथ्य को जन्म देगी कि एक नवागंतुक को उत्साहित शरीर के बजाय चोट, मोच या हर्निया प्राप्त होगा। विस्तारक के साथ व्यायाम निम्नलिखित के विकास में योगदान करते हैं:

• शरीर के कंधे वाले हिस्से की मांसपेशियाँ;
• उंगली फ्लेक्सर्स;
• कलाइयों के जोड़ और मांसपेशियाँ;
• हाथ की मांसपेशियाँ.

प्रकार

विस्तारक विभिन्न प्रकार के होते हैं। वे सभी सामग्री, आकार और मांसपेशी भार के प्रकार में भिन्न होते हैं। विस्तारक टेप, ट्यूबलर और स्प्रिंग आकार में उपलब्ध हैं। व्यायाम की प्रभावशीलता इस बात पर निर्भर करती है कि सिम्युलेटर किस चीज से बना है। बिक्री पर लोचदार या लोचदार सामग्री से बने गोले उपलब्ध हैं। निम्नलिखित प्रकार के व्यायाम उपकरणों में अधिक कठोरता होती है:

• कार्पल;
• तितली;
• छाती;
• टूर्निकेट;
• स्कीयर.

मांसपेशी समूहों पर भार व्यायाम के प्रकार पर निर्भर करता है। मांसपेशियों को प्रभावित करने की विधि के अनुसार, विस्तारक हैं:

1. कार्पल - प्रशिक्षण उपकरण को निचोड़ने और साफ़ करने से होता है।
2. कंधा - यह काम हैंडल के बीच खींची गई धातु या रबर बैंड पर आधारित है, जो प्रतिरोध बल को समायोजित कर सकता है।
3. छाती - छाती को प्रशिक्षित करें, कंधे के व्यायाम के आकार का।
4. टांगों के व्यायाम - रस्सी के आकार के, मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम को मजबूत करते हैं।

हाथ विस्तारक कई प्रकारों में उपलब्ध है। सबसे आम हैं:

1. रबर हाथ विस्तारक. अंगूठी के आकार में बनाया गया। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरणों के लिए उपयुक्त. टिकाऊ, सस्ता, लेकिन कठोरता को समायोजित करने का कोई तरीका नहीं है।
2. स्प्रिंग कलाई विस्तारक. ख़ासियत कठोरता का बढ़ा हुआ स्तर है, जो प्रशिक्षण को अधिक प्रभावी बनाता है।

जाइरोस्कोपिक और एडजस्टेबल सिमुलेटर के मॉडल अधिक उन्नत माने जाते हैं। उनकी विशेषताएं इस प्रकार हैं:

1. जाइरोस्कोपिक. व्यायाम करते समय आपको व्यायाम मशीन को दबाने की जरूरत नहीं है। हाथ को एक निश्चित स्थिति में रखा जाता है, उपकरण के अंदर बने जाइरोस्कोप की ऊर्जा के कारण प्रक्षेप्य हाथ को अलग-अलग दिशाओं में झुका देता है। घूर्णी गति जितनी मजबूत होगी, भार उतना ही अधिक होगा।
2. समायोज्य उंगली विस्तारक। यह डिवाइस भार को 170 किलोग्राम तक आसानी से बढ़ाने में सक्षम है। उन्हें उच्च गुणवत्ता वाले मॉडल, पारंपरिक रबर वाले मॉडल माना जाता है।

मतभेद

सकारात्मक पहलुओं के अलावा, ऐसे संभावित खतरे भी हैं जो शरीर को गंभीर नुकसान पहुंचा सकते हैं। यह सब भार का अनुपालन न करने और प्रक्षेप्य के साथ काम करने के नियमों की अनदेखी के कारण है। परिणामस्वरूप, निम्नलिखित संभव हैं:

1. नसों और जोड़ों की समस्या. वे तब होते हैं जब व्यायाम व्यवस्था का पालन नहीं किया जाता है या भार असमान होता है।
2. घायल होना. गलत लोड वितरण के कारण ऐसा होता है। मांसपेशियों के काम पर एकाग्रता जरूरी है, उन्हें महसूस करना सीखना जरूरी है।
3. लंबे समय तक प्रशिक्षण से मांसपेशियों में दर्द और सुन्नता हो जाती है।

शक्ति अभ्यास को गंभीर प्रशिक्षण माना जाता है। यह विचार करना आवश्यक है कि किन बीमारियों के लिए विस्तारक के साथ व्यायाम करना असंभव है:

• केशिकाओं और रक्त वाहिकाओं के टूटने की प्रवृत्ति;
• किसी भी स्तर पर मधुमेह मेलिटस;
• दबाव;
• हाल ही में हृदय रोग;
• संक्रामक त्वचा संबंधी रोग;
• त्वचा पर खुले घाव;
• ऑन्कोलॉजी का निदान किया गया।

विस्तारक का उपयोग कैसे करें

प्रत्येक एथलीट, शुरुआती या पेशेवर के लिए, विस्तारक एक अनिवार्य उपकरण है जो लोहे की पकड़ और मजबूत हाथों की गारंटी देता है। अधिकतम परिणाम प्राप्त करने के लिए नियमित प्रशिक्षण आवश्यक है। आप खुद को छुट्टी नहीं दे सकते, खासकर इसलिए क्योंकि आपको पढ़ाई के लिए हमेशा 15 मिनट का समय मिल सकता है। सिम्युलेटर की अनूठी विशेषता कहीं भी व्यायाम करने की क्षमता है। यह व्यवस्था पूरे शरीर को अच्छे आकार में रखेगी। मांसपेशियों को तेजी से विकसित करने के लिए आपको दिन में कई बार 15-20 मिनट तक व्यायाम करने की जरूरत है।

उचित अभ्यास में दो दृष्टिकोण शामिल हैं। पहले में हल्का वार्म-अप होता है, दूसरे में थकावट तक कई बार संपीड़न करना शामिल होता है। सबसे पहले, भार मध्यम होना चाहिए। यह उन महिलाओं के लिए विशेष रूप से सच है जो अभी खेल खेलना शुरू कर रही हैं। अत्यधिक प्रयास से मांसपेशियों में दर्द होगा। एक महीने के लिए सप्ताह में 5 बार 1-2 बार काम करने से ध्यान देने योग्य प्रभाव मिलेगा, डेढ़ महीने के बाद आप वांछित परिणाम पर भरोसा कर सकते हैं।

हाथ विस्तारक के साथ काम करने के कई सिद्धांत हैं। बुनियादी:

1. क्रमिक और मापा भार। यह सब छात्र की शारीरिक फिटनेस के स्तर पर निर्भर करता है।
2. कम कठोर उपकरण पर प्रारंभिक वार्म-अप।
3. अधिकतम प्रभाव अधिक कठोरता वाली मशीन पर प्राप्त होता है।
4. दोहराव की संख्या 5 से 15 तक है।
5. लंबी कसरत के बाद, ताकत बहाल करने के लिए आपको 3 से 5 दिनों का ब्रेक लेना होगा।

प्रशिक्षण नियमों का पालन करना होगा. व्यायाम करते समय आपको यह करना होगा:

1. प्रक्षेप्य को रुकने तक 100 बार तक संपीड़ित करें, लेकिन 1.5 मिनट से अधिक नहीं। अगला - 3-4 मिनट के लिए आराम करें।
2. अपने हाथ को कम से कम 90 सेकंड तक बंद स्थिति में रखें।
3. तब तक निचोड़ें और दबाए रखें जब तक आपकी उंगलियां अपने आप सीधी न हो जाएं।
4. अंगूठी के साथ काम करते समय, प्रत्येक उंगली से अलग से निचोड़ना महत्वपूर्ण है।

अभ्यास

हाथों के लिए एक विस्तारक के साथ व्यायाम विभिन्न तकनीकों का उपयोग करके किया जाता है। आराम के बाद संपीड़न अभ्यास बिना किसी रुकावट के किया जाता है, क्रमिक रूप से प्रक्षेप्य को निचोड़ा जाता है। इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस गति से निचोड़ते हैं, मुख्य बात यह है कि इसे सभी तरह से करना है। कलाई, उंगलियां और अग्रबाहु की मांसपेशियां शामिल होती हैं। तकनीक:

1. आरामदायक स्थिति लें.
2. गहरी सांस लेते हुए व्यायाम मशीन को निचोड़ें।
3. 90 सेकंड के लिए 90-100 कंप्रेशन करें। यदि भार सही ढंग से वितरित किया जाता है, तो अंतिम गतिविधियों को पूरा करना मुश्किल होगा।
4. ब्रेक- 5-6 मिनट.
5. दृष्टिकोण की संख्या - 3-7.

निर्धारण के बाद किया जाने वाला संपीड़न अभ्यास इस मायने में अलग है कि, छोटे लयबद्ध दबावों के साथ संपीड़न करने से हाथ आराम नहीं करता है, बल्कि स्थिर तनाव में डूब जाता है। कंधे और हाथ के क्षेत्र काम करते हैं। निष्पादन आदेश:

1. विस्तारक आपकी उंगलियों से तय होता है।
2. डेढ़ मिनट में सांस लेते और छोड़ते समय 100 दबाव लगाएं।
3. प्रक्षेप्य को कसकर दबाएं और 1-2 मिनट के लिए इसी स्थिति में रखें।
4. ब्रेक - 5-7 मिनट.
5. दृष्टिकोण की संख्या - 3-7.

संपीड़न के बाद निर्धारण पहले जोड़ों पर, फिर मांसपेशियों पर भार डालता है। सब कुछ आगे की गतिविधियों के साथ किया जाता है। कंधे और हाथ की मांसपेशियां काम करती हैं। तकनीक:

1. किसी भी स्थिति में किया जा सकता है: खड़े होकर, बैठकर, लेटकर।
2. गहरी सांस लेते हुए, एक्सपैंडर को तब तक कसकर दबाएं जब तक कि आपकी उंगलियां अनैच्छिक रूप से सीधी न हो जाएं।
3. इसके बाद, मांसपेशियों को तनाव देते हुए त्वरित दबाव डालें और छोड़ें।
4. निष्पादन की अवधि 2 मिनट है, समय धीरे-धीरे बढ़ता है।
5. ब्रेक- 5-6 मिनट.
6. दृष्टिकोण की संख्या - 3-7.

सही तरीके से चयन कैसे करें

विस्तारक खरीदने से पहले किस उद्देश्य को पूरा किया जा रहा है, इसके आधार पर प्रक्षेप्य के प्रकार का चयन किया जाता है। आपको इन पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

1. सुविधा एवं सुरक्षा. आपको इसे उठाना होगा और कुछ व्यायाम करने होंगे।
2. कठोरता. मुख्य संकेतक शारीरिक फिटनेस का स्तर है।
3. विशिष्ट मांसपेशी समूहों के साथ कार्य करना।
4. निर्माण की सामग्री. शुरुआती लोगों के लिए, अधिक लोचदार सामग्री से बने गोले अधिक उपयुक्त होते हैं।

कीमत

बिक्री के लिए विभिन्न प्रकार के हाथ विस्तारक उपलब्ध हैं। निर्माता के आधार पर, मॉस्को और सेंट पीटर्सबर्ग में सिमुलेटर की लागत 125 से 2000 रूबल तक भिन्न होती है:

सस्ते मॉडल की कीमत 300 रूबल तक है। स्प्रिंग और रिंग प्रोजेक्टाइल दोनों हैं:

बिक्री किसी भी सुविधाजनक तरीके से की जाती है। प्रक्षेप्य को किसी विशेष या ऑनलाइन स्टोर से खरीदा जा सकता है। अक्सर छूट और बिक्री होती है। ऐसे में खरीदारी ज्यादा महंगी नहीं होगी। ऑनलाइन खरीदारी करते समय विश्वसनीयता और गुणवत्ता आश्वासन अधिक होता है। डिलीवरी मेल, कूरियर द्वारा की जाती है, पिकअप संभव है।

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कार्पल विस्तारकएक सिम्युलेटर है जिसका उद्देश्य हाथ और उंगलियों की मांसपेशियों को मजबूत करना है। उन लोगों के लिए डिवाइस का उपयोग करने की अनुशंसा की जाती है जिनके काम में स्थिर हाथ तनाव के साथ नीरस गतिविधियां शामिल होती हैं (विशेष रूप से, जब कीबोर्ड पर लंबे समय तक टाइप किया जाता है)। प्रशिक्षण का लाभ पाने के लिए विस्तारक का सही ढंग से चयन और उपयोग करना महत्वपूर्ण है।

विस्तारकों के प्रकार

भुजाओं के लिए विभिन्न सामग्रियों से बने कई प्रकार के व्यायाम उपकरण हैं, लेकिन बात एक ही है - वे हाथ और अग्रबाहु की मांसपेशियों पर भार पैदा करते हैं।

1. मरोड़ प्रशिक्षक, जो आपको मांसपेशियों पर भार की डिग्री को विनियमित करने की अनुमति नहीं देता है। सबसे प्रसिद्ध मरोड़ विस्तारक एक रबर की अंगूठी है, जो प्रतिरोध की विभिन्न डिग्री के साथ निर्मित होती है, जिसे किलोग्राम के संदर्भ में दर्शाया जाता है। पुनर्वास के लिए, विभिन्न भार वाले कई उपकरणों को खरीदना आवश्यक है - वार्म-अप, मुख्य प्रशिक्षण, आदि के लिए;
2. स्प्रिंग समायोज्य मॉडल, विशेष रूप से तितली सिम्युलेटर। सरल मॉडल एक स्प्रिंग द्वारा एकजुट दो हैंडल या प्लेटों द्वारा दर्शाए जाते हैं (यह संपीड़ित होने पर भार बनाता है)। सिम्युलेटर के अधिक महंगे संस्करण आपको प्रत्येक उंगली पर अलग से लोड बनाने की अनुमति देते हैं। स्प्रिंग वाले धातु उपकरण (उदाहरण के लिए, कैप्टन क्रैश, टोरनेओ) महत्वपूर्ण प्रतिरोध के कारण पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयोग के लिए हैं;
3. जाइरोस्कोपिक ट्रेनर (पॉवरबॉल)- गेंद के आकार का एक छोटे आकार का उपकरण, जिसे आपके हाथ की हथेली में रखा जाना चाहिए और अपने हाथ से घूमते हुए गति करनी चाहिए। परिणामस्वरूप, गेंद के अंदर का विशाल रोटर घूमने लगता है, जिससे मांसपेशियों पर दबाव पड़ता है। एक जड़त्वीय विस्तारक को एक इलेक्ट्रॉनिक काउंटर से सुसज्जित किया जा सकता है जो समय की प्रति इकाई हाथ द्वारा विकसित क्रांतियों की संख्या की गणना करता है;
4. क्लासिक और मालिश मॉडल- पहले वाले की सतह चिकनी होती है, और दूसरे वाले पिंपल्स, स्पाइक्स आदि से सुसज्जित होते हैं, जो आपको प्रशिक्षण के दौरान हाथ की अतिरिक्त मालिश करने की अनुमति देता है।

विस्तारक विभिन्न सामग्रियों से बने होते हैं; रबर, सिलिकॉन, धातु, प्लास्टिक और संयुक्त मॉडल होते हैं।

किस प्रकार का सिम्युलेटर चुनना सबसे अच्छा है यह पूरी तरह से प्रशिक्षण लक्ष्य और स्वीकार्य वित्तीय लागत पर निर्भर करता है:

• तनावग्रस्त हाथों से काम करते समय जोड़ों और मांसपेशियों की बीमारियों को रोकने के लिए, किसी व्यक्ति विशेष के लिए अनुमेय भार के अनुसार चुना गया एक साधारण रबर डोनट उपयुक्त है। यह एक सरल और किफायती विकल्प है, लेकिन जैसे-जैसे मांसपेशियां विकसित होती हैं, आपको अंगूठी को सख्त अंगूठी में बदलना होगा;
• फ्रैक्चर और अन्य चोटों के बाद पुनर्वास के दौर से गुजर रहे रोगियों के साथ-साथ संगीत वाद्ययंत्र बजाने वालों द्वारा प्रत्येक उंगली के लिए अलग-अलग भार के साथ एक स्प्रिंग तंत्र का चयन किया जाना चाहिए;
• भारी भार वाले स्टील मॉडल पेशेवर एथलीटों के लिए उपयुक्त हैं;
• जाइरोस्कोपिक सिम्युलेटर सस्ता नहीं है, और यह उंगलियों के लिए विशेष प्रशिक्षण प्रदान नहीं करता है, लेकिन यह न केवल हाथों, बल्कि अग्रबाहु और कंधे की मांसपेशियों को भी गुणात्मक रूप से बेहतर बनाने में मदद करेगा;
• पुरुष और महिलाएं एक ही प्रकार के विस्तारकों का उपयोग कर सकते हैं, लेकिन अलग-अलग भार के साथ, जो 1 से 180 किलोग्राम तक भिन्न हो सकते हैं - मॉडल को व्यक्तिगत रूप से चुना जाता है।

प्रशिक्षण के लाभ

विस्तारक निम्नलिखित प्रभावों के कारण उपयोगी होगा:

• नियमित प्रशिक्षण आपको उंगलियों, हाथ और अग्रभाग के मांसपेशी तत्वों को मजबूत करने की अनुमति देता है;
• कण्डरा और स्नायुबंधन का व्यवस्थित प्रशिक्षण किया जाता है;
• व्यायाम से रक्त संचार बढ़ता है, जिससे हाथ के ऊतकों और रक्त वाहिकाओं की दीवारों के पोषण पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

• आर्थ्रोसिस और गठिया की रोकथाम के लिए;
• रक्त वाहिकाओं (लगातार ठंडे हाथ वाले लोगों) के साथ समस्याओं के मामले में रक्त परिसंचरण को प्रोत्साहित करने के लिए;
• जिन लोगों की मांसपेशियों की कमजोरी के कारण हाथ की पकड़ कमजोर होती है;
• स्ट्रोक या चोट के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के भाग के रूप में:
• कार्यालय कर्मचारी जो लंबे समय तक कीबोर्ड पर काम करते हैं (कार्पल टनल सिंड्रोम के पहले लक्षणों को रोकने और खत्म करने के लिए);
• शुरुआती एथलीटों के लिए अपने हाथों को मजबूत करने और भारी वजन के साथ आराम से काम करने के लिए।

सही तरीके से व्यायाम कैसे करें?

पहला चरण प्रशिक्षण की तैयारी है। सबसे पहले आपको सिम्युलेटर के हल्के मोड में अपना हाथ फैलाने की ज़रूरत है, अन्यथा भारी भार से चोट लग सकती है, और उसके बाद ही आप मुख्य अभ्यास शुरू कर सकते हैं:

• डिवाइस को पूरी तरह से 100 बार (डेढ़ मिनट से अधिक नहीं) निचोड़ना, जिसके बाद आपको 3-4 मिनट के लिए आराम की स्थिति में ब्रेक लेने की आवश्यकता है। दृष्टिकोण की संख्या - 5 तक;
• दूसरे अभ्यास का अर्थ समान है, लेकिन दृष्टिकोण के बीच आराम के दौरान विस्तारक को संपीड़ित अवस्था में हाथ में छोड़ा जाना चाहिए;
• डिवाइस को निचोड़ें और इसे अपने हाथ से तब तक पकड़ें जब तक आपकी उंगलियां सीधी न हो जाएं;
• यदि आप रिंग सिम्युलेटर का उपयोग कर रहे हैं, तो आपको इसे अपनी सभी उंगलियों से नहीं, बल्कि प्रत्येक को अलग से निचोड़ने का प्रयास करना चाहिए। अधिकतम संभव संख्या में दबाव डालें, जिसके बाद उंगलियों को आराम दें।

लंबे वर्कआउट के बाद आपको अपनी मांसपेशियों को 3-4 दिनों तक ठीक होने का मौका देना होगा।

संभावित नुकसान

व्यायाम मशीन का उचित उपयोग अत्यंत सकारात्मक प्रभाव देता है; विस्तारक सबसे कम दर्दनाक प्रकार के खेल उपकरणों में से एक है।

1. यदि आप प्रशिक्षण के प्रति अत्यधिक उत्साही हैं तो चिकित्सीय प्रभाव नुकसान का मार्ग प्रशस्त करता है। एक विस्तारक के साथ व्यायाम योजना स्वयं एक लंबे भार का तात्पर्य है, लेकिन अनुचित रूप से इससे अधिक होने से गंभीर दर्द, सूजन और मोच के साथ अत्यधिक परिश्रम हो सकता है।
2. गठिया और आर्थ्रोसिस के मामले में, बहुत अधिक तनाव स्थिति को कम नहीं करेगा, बल्कि इसे और खराब कर देगा। इस कारण से, व्यायाम के दौरान संयमित महसूस करना महत्वपूर्ण है।

मतभेद

जिन लोगों को कमजोर दिल और रक्त वाहिकाओं की समस्या है, उन्हें व्यायाम करने की सलाह नहीं दी जाती है। चूंकि हाथ पर भार पड़ने से इस क्षेत्र में नसें फैल जाती हैं। व्यायाम मशीन का उपयोग भी न्यूनतम प्रतिरोध के साथ किया जाना चाहिए। उचित रूप से चयनित विस्तारक के पास कोई अन्य मतभेद नहीं है।

कई शक्ति अभ्यासों में, पकड़ की ताकत अधिकतम वजन उठाने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है। कुछ एथलीट अपनी उंगलियों, हाथों और अग्रबाहुओं के व्यायाम में समय लगाते हैं, इसलिए एक आर्म सिम्युलेटर - एक विस्तारक का उपयोग करना आवश्यक है। ऐसी कक्षाओं का लाभ यह है कि इन्हें किसी भी सुविधाजनक समय पर, यहां तक ​​कि सार्वजनिक परिवहन पर भी किया जा सकता है।

हस्त विस्तारक क्या है

इस हैंड ट्रेनर में उपकरणों के विभिन्न संशोधन शामिल हैं जो पकड़ की ताकत बढ़ाने और आपकी उंगलियों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं। इसे यह नाम इसलिए मिला क्योंकि यह हाथ की मांसपेशियों का अधिक मात्रा में उपयोग करता है। प्रक्षेप्य का रूप या आकार भिन्न हो सकता है, लेकिन इसका उद्देश्य हमेशा समान मांसपेशियों को प्रशिक्षित करना होता है। एक नियम के रूप में, यह एक मिनी-व्यायाम मशीन है जो हैंडबैग या जेब में भी फिट हो जाती है। यह आपको किसी भी सुविधाजनक समय पर अपनी बाहों को पंप करने की अनुमति देता है।

फ़ायदा

व्यवस्थित, नियमित व्यायाम से अग्रबाहुओं को विकसित करने में मदद मिलेगी, जो बड़े मांसपेशी समूहों के प्रशिक्षण के दौरान महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं: छाती, पीठ। ऐसे अभ्यासों का मुख्य लाभ यह है कि एथलीट उपकरण को पकड़ने के बारे में सोचना बंद कर देता है और अपना सारा ध्यान व्यायाम करने की तकनीक का पालन करने पर केंद्रित कर देता है। उसी समय, एक व्यक्ति को लक्ष्य की मांसपेशियों में तनाव महसूस होने लगता है, क्योंकि अग्रबाहुओं को "मस्तिष्क-मांसपेशियों" श्रृंखला से बाहर रखा जाता है, जिसे कमजोर पकड़ के साथ हासिल नहीं किया जा सकता है।

समीक्षाओं के बीच, एक राय है कि हाथ विस्तारकों की प्रभावशीलता की पुष्टि नहीं की गई है, लेकिन कई दशकों से यह अग्रबाहु के लिए सबसे विश्वसनीय व्यायाम मशीन बनी हुई है। इस प्रक्षेप्य के कई प्रकार हैं, लेकिन प्रभावशीलता में कोई कमी नहीं है, हानि तो बहुत कम है। एकमात्र खतरा विस्तारक के अत्यधिक जटिल संस्करण के उपयोग से उत्पन्न हो सकता है, जो अत्यधिक तनाव और मांसपेशियों के टूटने का कारण बन सकता है।

इससे कौन सी मांसपेशियाँ विकसित होती हैं?

हैंड ट्रेनर हाथों, अग्रबाहुओं और कंधों की मांसपेशियों को मजबूत बनाने में मदद करता है। मांसपेशियों को पंप करने के लिए मशीन का उपयोग करना आवश्यक नहीं है; यह कंधे की कमर और बाहों को गर्म करने, गर्म करने का एक उत्कृष्ट साधन हो सकता है। उदाहरण के लिए, रबर विस्तारक अंगूठी पुरुषों और लड़कियों के लिए समान रूप से उपयुक्त है; इसे बच्चों की अंगूठी भी कहा जाता है। हालाँकि, मांसपेशियों की वृद्धि केवल उच्च कठोरता वाले विस्तारक के साथ नियमित प्रशिक्षण से ही संभव है।

विस्तारकों के प्रकार

प्रत्येक व्यक्ति की पकड़ शक्ति का स्तर अलग-अलग होता है, इसलिए आपको अपने प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त उपकरण का चयन करना चाहिए। इस प्रयोजन के लिए, विभिन्न प्रकार के विस्तारक बनाए गए हैं जो विभिन्न भार प्रदान कर सकते हैं। आपको अपनी व्यक्तिगत भावनाओं के आधार पर उन्हें चुनने की ज़रूरत है; भार ऐसा होना चाहिए कि व्यायाम के बाद आपको थकान और मांसपेशियों में तनाव महसूस हो। सबसे आम विकल्पों में शामिल हैं:

• रबर विस्तारक अंगूठी;
• वसंत;
• जाइरोस्कोपिक हैंड ट्रेनर;
• समायोज्य हाथ विस्तारक।

रबर विस्तारक

कीमत और उपयोग की विधि के मामले में सबसे किफायती उंगलियों के लिए रबर विस्तारक है। यह एक नियमित अंगूठी है (या, जैसा कि कुछ लोग इसे "डोनट" कहते हैं), जिसे आपके हाथ में रखा जाना चाहिए और निचोड़ा जाना चाहिए। रबर विस्तारक सबसे विश्वसनीय और सरल प्रक्षेप्य विकल्प है। किसी भी खेल के सामान की दुकान में इसे ढूंढना मुश्किल नहीं होगा। यदि आप अपने लिए ऐसा कोई लक्ष्य निर्धारित नहीं करते हैं तो इसके टूटने या फटने की संभावना बहुत कम है। इसे अपनी जेब में छिपाना और किसी भी सुविधाजनक समय पर उपयोग करना सुविधाजनक है:

• जब आप मेट्रो, ट्रॉलीबस, बस में यात्रा कर रहे हों;
• ब्रेक के दौरान काम पर;
• वापस घर के रास्ते पर;
• दोस्तों के साथ घूमते समय.

प्रशिक्षण का प्रभाव बिल्कुल अन्य प्रकार के विस्तारकों के समान ही होता है। एकमात्र गंभीर कमी कठोरता समायोजन की कमी है। लोड हमेशा एक जैसा बनाया जाएगा। यह वार्मअप के लिए अच्छा है, लेकिन पकड़ की ताकत बढ़ाने के लिए अच्छा नहीं है; इसके लिए व्यायाम की कठिनाई बढ़नी चाहिए। इसका समाधान अलग-अलग कठोरता वाली कई अंगूठियां खरीदना हो सकता है।

वसंत

इस प्रक्षेप्य के डिज़ाइन में दो हैंडल होते हैं, जिनके बीच एक स्प्रिंग होता है। ये विस्तारक हाथों के लिए रबर "डोनट्स" से भिन्न होते हैं और इनमें संभावित भार की एक विस्तृत श्रृंखला होती है। स्प्रिंग शेल ढूंढना भी आसान है। सिम्युलेटर का उपयोग करने के लिए कई विकल्प हैं, जो हैंडल की स्थिति के आधार पर लोड को बदलने में मदद करता है।

आपको ब्रांडेड मॉडल चुनना चाहिए। निम्न-गुणवत्ता वाले विस्तारक निरंतर प्रशिक्षण का सामना नहीं करते हैं और 2-3 महीनों के बाद टूट जाते हैं। टोर्नेओ और क्रश के कैप्टन के मॉडल ने खुद को अच्छी तरह साबित किया है। ऐसे विस्तारकों के फायदों में शामिल हैं:

• उपयोग की लंबी अवधि;
• कठोरता विकल्पों की विस्तृत श्रृंखला;
• उच्च गुणवत्ता।

एडजस्टेबल

सबसे बड़ी कार्यक्षमता एक समायोज्य कलाई विस्तारक के साथ उपलब्ध है। इस सिम्युलेटर के मॉडल में आर्म लोड स्तर के लिए कई विकल्प हैं। अन्य सभी विशेषताओं में यह विस्तारकों के अन्य मॉडलों के समान है। इस आर्म उपकरण का मुख्य लाभ प्रशिक्षण में प्रगति करने की क्षमता है। आपको न्यूनतम कठोरता से शुरुआत करनी चाहिए और धीरे-धीरे इसे बढ़ाना चाहिए। अधिक कार्यक्षमता और विश्वसनीयता के कारण एक समायोज्य विस्तारक की लागत दूसरों की तुलना में अधिक है। इन हाथ व्यायामकर्ताओं का उपयोग पेशेवरों द्वारा किया जाता है; ये शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं हैं।

मैन्युअल विस्तारक कैसे चुनें

विस्तारक प्रकारों की विस्तृत विविधता के कारण, उपयुक्त मॉडल चुनना मुश्किल हो जाता है। खरीदते समय, आपको कठोरता पर भरोसा करने की ज़रूरत है, जो किलोग्राम में इंगित की गई है। अगर आपने कभी ऐसी ट्रेनिंग नहीं की है तो आपको रबर रिंग की मदद से पंपिंग शुरू करनी चाहिए। वे सस्ते हैं, इसलिए आप एक बार में दो खरीद सकते हैं, ताकि एक दाहिने हाथ के लिए हो, दूसरा बाएं हाथ के लिए। इस तरह आप एक ही समय में व्यायाम कर सकते हैं।

अधिकांश अनुभवी एथलीटों के लिए, बांह व्यायाम करने वालों के स्प्रिंग मॉडल उपयुक्त हैं। कठोरता को समायोजित करने की क्षमता वाला उत्पाद चुनना सबसे अच्छा है। यह स्वतंत्र रूप से आवश्यक भार और प्रगति का चयन करने का अवसर प्रदान करेगा। खरीदने से पहले, प्रक्षेप्य को अपने हाथ में लेना सुनिश्चित करें और जांच लें कि यह उपयोग करने में आरामदायक है या नहीं। इसे फिसलना नहीं चाहिए या बहुत भारी नहीं होना चाहिए; एक अच्छा प्रतिरोध बैंड जैकेट की जेब में फिट बैठता है।

कहां से खरीदें और आर्म ट्रेनर की कीमत कितनी है?

रबर एक्सपैंडर खरीदना सबसे आसान तरीका है, यह किसी भी स्पोर्ट्स स्टोर में बेचा जाता है। ऐसे सिम्युलेटर की लागत प्रति पीस 100 रूबल से अधिक नहीं है। प्रक्षेप्य के स्प्रिंग संस्करण कुछ अधिक महंगे हैं। ब्रांडेड मॉडल चुनने की सलाह दी जाती है। सबसे लोकप्रिय निर्माताओं के उत्पादों की लागत इस प्रकार है:

• समायोजन के साथ टोरनेओ कलाई स्प्रिंग - 700 आरयूआर से;
• प्रत्येक फिंगर टोरनेओ - 940 रूबल से;
• क्रश गाइड के कप्तान (वसंत) - 1700 रूबल से।

सही तरीके से व्यायाम कैसे करें

रूसी नायक के योग्य पकड़ के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त उच्च प्रतिरोध के साथ बार-बार संपीड़न है। अग्रबाहु के अधिकांश मांसपेशीय तंतु धीमे प्रकार के होते हैं। एक विस्तारक के साथ प्रशिक्षण, सही दृष्टिकोण के साथ, न केवल अग्रबाहु, हाथ, बल्कि अन्य मांसपेशी समूहों पर भी काम करता है। प्रभावी ढंग से काम करने के लिए, आपको कई अभ्यास और उपकरण के साथ काम करने के निम्नलिखित सिद्धांत सीखने होंगे:

1. कठोरता जितनी अधिक होगी, प्रभाव उतना ही अधिक होगा।
2. प्रत्येक व्यायाम को 5 से 15 बार तक दोहराया जाना चाहिए।
3. उच्च-कठोरता वाले प्रोजेक्टाइल के साथ काम करने से पहले, आपको निश्चित रूप से एक नरम उत्पाद पर वार्मअप करना चाहिए।
4. कठिन प्रशिक्षण के बाद हाथ की मांसपेशियों के ठीक होने में 3 से 5 दिन का समय लगता है।
5. आपको छूट या रियायत दिए बिना, अपनी भावनाओं के अनुसार प्रक्षेप्य की कार्यशील कठोरता का चयन करने की आवश्यकता है।

अभ्यास

1. डेढ़ मिनट में आपको पूरे 100 कंप्रेशन करने होंगे, फिर अपने हाथ को 3-5 मिनट के लिए आराम दें और व्यायाम दोहराएं। आपको 3-7 दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है।
2. यह अभ्यास पहले जैसा ही है, लेकिन आराम के दौरान आपको अपने हाथ में विस्तारक को लगातार मोड़ना होगा।
3. हाथ के विस्तारक को निचोड़ें और तब तक दबाए रखें जब तक आपकी उंगलियां अपने आप सीधी न हो जाएं। 5-7 बार दोहराएँ.

वीडियो: कलाई विस्तारक के साथ प्रभावी व्यायाम

कलाई विस्तारक खेल उपकरण (सिम्युलेटर) के समूह से संबंधित है, व्यायाम का आधार लोचदार विरूपण है। ऐसे तत्व के साथ प्रशिक्षण आंदोलन का प्रतिकार करते हुए भार प्रदान करता है।

इस "गैजेट" का मुख्य उद्देश्य अग्रबाहु और हाथों की मांसपेशियों को विकसित करना है, और एथलीट इसका उपयोग अपनी पकड़ को मजबूत करने के लिए भी करते हैं। रक्त वाहिकाओं, जोड़ों के रोगों को रोकने और रक्त आपूर्ति में सुधार के लिए उपकरण के साथ व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

हाथ विस्तारक: लाभ और लाभ

शुरुआती बॉडी बिल्डरों और अन्य ताकत वाले खेलों में शुरुआती लोगों के लिए, यह उपकरण अपरिहार्य है। उन लोगों के लिए पॉकेट मिनी व्यायाम मशीन खरीदना भी आवश्यक है जिनके लिए उंगलियों की ताकत बढ़ाना एक मौलिक रूप से महत्वपूर्ण कार्य है। यह बात संगीतकारों (उदाहरण के लिए, गिटारवादक) पर भी लागू होती है।

सबसे पहले, वे जिनका पेशा या शौक सीधे हाथ की ताकत से संबंधित है: एथलीट, पर्वतारोही, बॉडीबिल्डर, हाथ पहलवान, संगीतकार, आदि। उदाहरण के लिए, कई गिटारवादक विशेष रूप से घर पर उंगली की ताकत बढ़ाने के लिए इस उपकरण को खरीदते हैं। छात्रों, स्कूली बच्चों, कार्यालय कर्मचारियों, गृहिणियों और बुजुर्गों के लिए, इस उपकरण के साथ व्यायाम करना भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा। हाथ विस्तारक के लाभ इस प्रकार हैं:

• पकड़ मजबूत करना;
• हाथ और अग्रबाहु की मांसपेशियों का प्रशिक्षण;
• उंगलियों, कलाई, टेंडन, स्नायुबंधन, हृदय प्रणाली को मजबूत करना;
• आर्थ्रोसिस, गठिया और अन्य बीमारियों की रोकथाम;
• रक्त परिसंचरण में सुधार;
• ठीक मोटर कौशल का विकास (न्यूनतम कठोरता के साथ "डिवाइस");
• न्यूरोसिस, तनाव की रोकथाम;
• चोट के बाद मांसपेशियों की गतिविधि की बहाली;
• संयुक्त गतिशीलता का विकास/बहाली;
• मांसपेशियों की राहत, वसा जमाव में सुधार।

ज्यादातर मामलों में, जब विस्तारक के साथ व्यायाम के दौरान किन मांसपेशियों पर काम किया जाता है, इसकी बात आती है, तो केवल हाथों और अग्रबाहु का ही उल्लेख किया जाता है। हालाँकि, एक राय है कि नियमित व्यायाम से पीठ और छाती की बड़ी मांसपेशियाँ भी प्रशिक्षित होती हैं। सच तो यह है कि इस बात पर विश्वास करना कठिन है।

प्रक्षेप्य के लाभों में शामिल हैं:

• सघनता;
• बहुमुखी प्रतिभा;
• सुरक्षा;
• उपयोग के लिए कोई आयु प्रतिबंध नहीं;
• उपयोग में आसानी;
• कहीं भी व्यायाम करने की क्षमता;
• किफायती मूल्य, जो एनालॉग प्रभाव वाले सिमुलेटर की तुलना में कई गुना कम है;
• आप स्वयं कक्षाओं का एक सेट चुन सकते हैं (आपको निजी प्रशिक्षक या जिम में नियमित दौरे की आवश्यकता नहीं है)।

वैसे, इस प्रक्षेप्य का कोई स्पष्ट नुकसान नहीं है, लेकिन भारी भार और अनुचित उपयोग से यह नुकसान पहुंचा सकता है। नियमित व्यायाम के लिए सिफारिशों का पालन करना और सभी व्यायाम सही ढंग से करना महत्वपूर्ण है। कमजोर रक्त वाहिकाओं वाले लोगों को ऐसी गतिविधियों में सावधानी बरतनी चाहिए: नसों की सूजन से बचने के लिए न्यूनतम कठोरता वाला प्रक्षेप्य चुनना बेहतर है। हाथों का अत्यधिक परिश्रम भी गठिया, आर्थ्रोसिस, सूजन प्रक्रियाओं और दर्द को बढ़ा सकता है। सही तरीके से व्यायाम कैसे करें, इसके बारे में अधिक विस्तृत जानकारी चरण-दर-चरण प्रशिक्षण उदाहरणों के साथ लेख के अंत में चर्चा की जाएगी।

हाथ विस्तारकों के प्रकार

कठोर और मुलायम विस्तारक होते हैं। इन्हें निर्माण की सामग्री, व्यास, मोटाई, मसाज कोटिंग और आकार के अनुसार भी वर्गीकृत किया जाता है। सिम्युलेटर के तीन मुख्य प्रकार हैं:

• रबड़। इसकी अधिकतम कठोरता 25 किलोग्राम है, इसलिए इसे शुरुआती लोगों के लिए अनुशंसित किया जाता है। सबसे किफायती विकल्प 100 रूबल से है। आकार: अंगूठी, गेंद.
  तितली (जिसे कभी-कभी कैंची भी कहा जाता है)। यह एक स्प्रिंग सिम्युलेटर है जो प्लायर या चिमटे जैसा दिखता है। इसमें दो धातु या प्लास्टिक के हैंडल होते हैं जो एक स्प्रिंग से जुड़े होते हैं। यह दो प्रकार के होते हैं: नियमित और कठोरता में समायोज्य। रबर की तुलना में इसका उपयोग करना अधिक सुविधाजनक है, लेकिन इसकी लागत अधिक है - 180 रूबल से। न्यूनतम कठोरता - 20 किग्रा.
• इस्पात। पेशेवर एथलीटों द्वारा उपयोग किया जाता है। कठोरता 160 किलोग्राम तक पहुंच सकती है। क्रश के कैप्टन बहुत लोकप्रिय हैं - इसे गुणवत्ता, असेंबली और डिज़ाइन में मानक माना जाता है। आप ऐसी "यूनिट" केवल विशेष खेल के सामान की दुकानों में ही खरीद सकते हैं। सबसे सरल स्टील मॉडल की कीमत 600 रूबल से है।
• जाइरोस्कोपिक. यह एक नया उत्पाद है, जिसे पॉवरबॉल के नाम से जाना जाता है। एक अनोखा "उपकरण", जिसका काम निचोड़ने पर नहीं, बल्कि एक निश्चित स्थिति या घूर्णी आंदोलनों में हाथ पकड़ने पर आधारित है। एक बुनियादी मॉडल की औसत लागत 500 रूबल से है।

सूचीबद्ध प्रकारों में आप जेल विस्तारक भी जोड़ सकते हैं, जो खेल के सामान के बाजार में अपेक्षाकृत हाल ही में दिखाई दिए। लेकिन वे शक्ति प्रशिक्षण के लिए उपयुक्त नहीं हैं। स्पर्श करने में सुखद, तनाव-विरोधी प्रभाव पड़ता है। वृद्ध लोगों, बच्चों और लड़कियों के लिए उपयुक्त। कई टुकड़ों और व्यक्तिगत इकाइयों के सेट में बेचा जाता है।

सिम्युलेटर की गुणवत्ता काफी हद तक निर्माता पर निर्भर करती है। टोर्नेओ और आयरनमाइंड ब्रांड (बाद वाला क्रश एक्सपैंडर के प्रसिद्ध कैप्टन का उत्पादन करता है) ने आधुनिक बाजार में खुद को अच्छी तरह से साबित किया है।

कलाई विस्तारक का उपयोग करके वर्कआउट करें

• नरम उपकरणों के साथ अनिवार्य वार्म-अप;
• शुरुआती लोगों के लिए दोहराव की संख्या 15 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए;
• मांसपेशियों की रिकवरी के लिए कक्षाओं के बीच ब्रेक पर्याप्त होना चाहिए;
• अधिकतम कठोरता व्यक्तिगत रूप से चुनी जाती है;
• भार धीरे-धीरे बढ़ना चाहिए;
• आपकी पकड़ को मजबूत करने के लिए कलाई विस्तारक के साथ व्यायाम प्रशिक्षण के अंत में या आराम के दिनों में किया जाता है। आप इसके बारे में नीचे पढ़ेंगे;
• कक्षाओं की नियमितता.

सूचीबद्ध नियमों का पालन करना आवश्यक है। यदि आपको कठोरता के आधार पर सिम्युलेटर चुनने में समस्या हो रही है, तो आपको किसी अनुभवी एथलीट या कोच से परामर्श लेना चाहिए।

पकड़ शक्ति कार्यक्रम नियमित रूप से दोहराव और सेट की संख्या बढ़ाने के सिद्धांत पर आधारित है। आपको ऐसे प्रतिरोध बल वाले सिम्युलेटर का उपयोग करना चाहिए ताकि संपीड़न दोहराव की संख्या 8 गुना से अधिक न हो।

उदाहरण कार्यक्रम:

• दिन 1 - 4-6 बार निचोड़ें, उनके बीच 2 मिनट के ब्रेक के साथ 10 दृष्टिकोण करें।
• दिन 2 - पहले के समान, लेकिन दृष्टिकोण की संख्या बढ़कर 11 हो जाती है।
• दिन 3-4 - 12 दृष्टिकोण।
• दिन 5-19 - संपीड़न दोहराव की संख्या 6-8 गुना तक बढ़ जाती है, 2 मिनट के ब्रेक के साथ 12 दृष्टिकोण।
• दिन 20 - उच्च प्रतिरोध वाली एक "इकाई" का उपयोग किया जाता है (उसी सिद्धांत के अनुसार व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है: संपीड़न की अधिकतम संख्या 8 से अधिक नहीं है), 4 पुनरावृत्ति, 2 मिनट के आराम के साथ 10 दृष्टिकोण।

कलाई प्रक्षेप्य के साथ सरल प्रशिक्षण की योजना

जोश में आना:

1. अपनी उंगलियों से हरकत करना, अपनी कलाइयों को घुमाना, एक नरम विस्तारक को निचोड़ना (टोरनेओ या किसी अन्य निर्माता का कोई भी रबर सिम्युलेटर करेगा)।
2. हम अपने हाथ से "डिवाइस" को सीमा तक दबाते हैं, हाथ को आराम देते हैं, 10 सेकंड के ब्रेक के साथ दोहराते हैं। शुरुआती के लिए दोहराव की संख्या 15 गुना से अधिक नहीं होनी चाहिए। आपको सिम्युलेटर को संपीड़ित अवस्था में रखे बिना व्यायाम करने की आवश्यकता है, अर्थात इसे निचोड़ें और तुरंत छोड़ दें। इस गतिविधि के बाद, आपको लगभग 5-10 मिनट तक आराम करना चाहिए;
3. दीर्घकालिक संपीड़न। यह अभ्यास 15 सेकंड के लिए निचोड़ने की क्षमता जोड़ता है। दृष्टिकोण के बीच का ब्रेक 30-60 सेकंड है। 2-3 पुनरावृत्ति करें।

अल्पकालिक भार के साथ प्रशिक्षण के निर्देश:

1. एक समान सिद्धांत का उपयोग करके वार्म अप करें।
2. सीमा तक निचोड़ें और एक मिनट तक इसी अवस्था में रखें। 15-20 सेकंड के चक्रों के बीच ब्रेक के साथ दोहराव की संख्या 10 बार है।
   3-4 मिनट आराम करें.
3. 1-1.5 मिनट के लिए 100 बार संपीड़न, दृष्टिकोण की संख्या 3-7 है और उनके बीच कम से कम 30 सेकंड का ब्रेक है।
4. कठोर विस्तारक को 10 बार दबाएं।

बाद वाला कार्यक्रम शुरुआती लोगों के लिए उपयुक्त नहीं है, क्योंकि यह अधिक अनुभवी एथलीटों के लिए डिज़ाइन किया गया है।

वीडियो: पेशेवरों से एक विस्तारक के साथ आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण

पुराने ज़माने का क्लासिक कलाई विस्तारक कास्ट रबर से बनी एक छोटी अंगूठी है। आधुनिक खेल उपकरण बाजार एक व्यापक रेंज प्रदान करता है, जिसमें दो हैंडल और बीच में एक स्प्रिंग (चिमटे के रूप में) और जड़े हुए रबर के छल्ले वाले मॉडल भी शामिल हैं।

विशेषतायें एवं फायदे

दो-हाथ वाले विस्तारक प्लास्टिक और धातु या पूरी तरह से स्टील से बने होते हैं। इसकी कठोरता सीधे उस सामग्री पर निर्भर करती है जिससे उत्पाद बनाया जाता है। रबर हाथ विस्तारकों की कठोरता 5-75 किलोग्राम तक होती है, और कुछ "कुलीन" स्टील मॉडल की कठोरता 165 किलोग्राम तक होती है! 8 सेमी के रिंग व्यास वाले पुरुषों के विस्तारक हैं और महिलाओं/बच्चों के लिए 7 सेमी व्यास के साथ.

हाथ विस्तारकों का उपयोग करना बहुत सुविधाजनक है - उनकी मदद से आप किसी भी समय और कहीं भी अपने हाथों को प्रशिक्षित कर सकते हैं। वे कॉम्पैक्ट और वजन में हल्के हैं, इसलिए उन्हें आपकी जेब में भी रखा जा सकता है। यह भी बहुत सुविधाजनक है कि आप विशिष्ट उंगलियों को प्रशिक्षित करने के लिए डिज़ाइन किया गया उत्पाद खरीद सकते हैं।

कलाई विस्तारक के साथ व्यायाम से किसे लाभ होता है?

सबसे पहले, वे जिनका पेशा या शौक सीधे हाथ की ताकत से संबंधित है: एथलीट, पर्वतारोही, बॉडीबिल्डर, हाथ पहलवान, संगीतकार, आदि। उदाहरण के लिए, कई गिटारवादक विशेष रूप से उंगली की ताकत बढ़ाने के लिए एक विस्तारक खरीदते हैं।

व्यायाम कंप्यूटर पर काम करने वाले लोगों, कार्यालय कर्मचारियों, स्कूली बच्चों, छात्रों और यहां तक ​​कि गृहिणियों को भी नुकसान नहीं पहुंचाएगा।

एक हाथ विस्तारक के लाभ

कलाई विस्तारक के साथ नियमित व्यायाम हाथ की मांसपेशियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है, जिससे आपकी पकड़ वास्तव में "लोहा" हो जाती है। इसके अलावा, उनमें स्नायुबंधन और टेंडन विकसित होते हैं। रबर के छल्ले और स्टील के "चिमटे" कलाइयों, उंगलियों के जोड़ों और हाथों को काफी मजबूत कर सकते हैं।

ऐसे सुविधाजनक सिम्युलेटर से प्रशिक्षण - गठिया और आर्थ्रोसिस की उत्कृष्ट रोकथाम. उन लोगों के लिए एक्सपेंडर के साथ व्यायाम करना बहुत उपयोगी है जिनके हाथ अक्सर खराब रक्त परिसंचरण के कारण ठंडे हो जाते हैं। रक्त संचार बढ़ने से रक्त वाहिकाओं की दीवारें मजबूत होती हैं, जिसका पूरे शरीर पर सबसे सकारात्मक प्रभाव पड़ता है। त्वचा और नाखूनों की स्थिति में भी सुधार होता है।

कोई भी अनुभवी प्रशिक्षक आपको बताएगा कि एक विस्तारक के साथ व्यायाम अग्रबाहु और हाथों की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए आदर्श हैं। कमजोर कलाइयां और हाथ आपको भारी बारबेल उठाने की इजाजत नहीं देंगे, और यहां तक ​​कि बढ़े हुए बाइसेप्स भी इसमें ज्यादा मदद नहीं करेंगे। और यदि बेंच प्रेस लेटकर किया जाता है, तो बारबेल को आपकी छाती या सिर पर गिराने के अलावा, आम तौर पर जोड़ों और स्नायुबंधन को नुकसान पहुंचने की संभावना होती है।

इसलिए, शुरुआती लोगों के लिए जो "रॉकिंग चेयर" में अपना पहला कदम रख रहे हैं और भविष्य में अधिक वजन के साथ काम करने की योजना बना रहे हैं, कलाई विस्तारक बस आवश्यक है। यहां तक ​​कि जो लोग लंबे समय से स्ट्रेंथ ट्रेनिंग कर रहे हैं उन्हें भी काफी फायदा होगा। वैसे, कलाई विस्तारक का एक और बड़ा फायदा है: मासिक जिम सदस्यता की कीमत की तुलना में, इसे खरीदना बहुत सस्ता होगा।

यूनिवर्सल मिनी-सिम्युलेटर

न्यूनतम कठोरता वाला एक विस्तारक हाथों की ठीक मोटर कौशल विकसित करने में मदद करता है, जिससे याददाश्त में सुधार होता है और रचनात्मक सोच के विकास पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।

कलाई के एक्सपैंडर को दबाकर आप अत्यधिक चिड़चिड़ापन या घबराहट से निपट सकते हैं। ऐसे में व्यायाम ध्यान भटकाने का काम करता है। कुछ लोग किसी निश्चित स्थिति या मुद्दे पर ध्यान केंद्रित करने के लिए विस्तारक का उपयोग करते हैं: वे विशेष रूप से ऐसी आदत विकसित करते हैं।

वृद्ध लोगों के लिए, "सबसे नरम" विस्तारक के साथ व्यायाम हाथों और भुजाओं की मांसपेशियों को अच्छे आकार में रखने में मदद करेगा।, जोड़ों को अधिक गतिशील और टेंडन को अधिक लोचदार बनाएं। इस मामले में, अंगूठी को पूरी तरह से निचोड़ना बिल्कुल भी आवश्यक नहीं है - यह उस पर बल से दबाने के लिए पर्याप्त है जिससे अप्रिय उत्तेजना पैदा न हो।

महिलाओं के लिए, एक हाथ विस्तारक अत्यधिक मांसपेशियों के निर्माण के बिना उनकी बाहों को मजबूत करने में मदद करेगा, क्योंकि उभरी हुई मांसपेशियों को कभी भी स्त्रीत्व और सुंदरता का मानक नहीं माना गया है।

कार्पल एक्सपैंडर - यह कब नुकसान पहुंचा सकता है?

अब विस्तारक अभ्यास के नकारात्मक पक्ष के बारे में बात करते हैं।

एकमात्र गंभीर हानि अत्यधिक परिश्रम से होती है। नियमित व्यायाम को जुनूनी व्यायाम के साथ भ्रमित न करें।- ये बिल्कुल अलग चीजें हैं। आपको अपनी शक्तियों की सही गणना करने या किसी अनुभवी व्यक्ति से सलाह लेने की आवश्यकता है।

हाथों पर अधिक ज़ोर लगाने से फ़ायदे की बजाय तेज़ दर्द, जोड़ों में सूजन और स्नायुबंधन में मोच आ जाएगी। यदि सही भार गठिया और आर्थ्रोसिस को रोक सकता है, तो बहुत अधिक भार उनका कारण बन सकता है, या संयुक्त कैप्सूल और पेरीओस्टेम में मौजूदा सूजन प्रक्रियाओं को बढ़ा सकता है।

कमजोर रक्त वाहिकाओं वाले लोगों को निश्चित रूप से यह ध्यान रखना चाहिए कि बहुत अधिक टाइट एक्सपेंडर के साथ काम करने से हाथों की नसें सूज जाती हैं।

लंबे समय तक प्रशिक्षण से पेरीओस्टेम की वृद्धि के कारण उंगलियां मोटी हो जाती हैं, लेकिन यह नुकसान की तुलना में शारीरिक गतिविधि का एक विशिष्ट परिणाम होने की अधिक संभावना है। इसके नुकसानों पर सौंदर्य की दृष्टि से ही विचार किया जा सकता है।