एक लड़की के लिए घर पर जल्दी से एब्स कैसे बनाएं। अपने पेट को जल्दी से कैसे पंप करें - अपने पेट से छुटकारा पाने के लिए, इसे सही तरीके से कैसे करें अपने पेट पर सिक्स-पैक कैसे प्राप्त करें

जैसा कि आप जानते हैं, क़ीमती आठ पैक रेक्टस एब्डोमिनिस मांसपेशी पर काम करने का परिणाम है। और निचले दो की तुलना में ऊपरी छह को पंप करना आसान है - पेट की गुहा में अधिक मांसपेशी ऊतक होते हैं।

साथ ही, महिला शरीर और पुरुष शरीर के बीच अंतर राहत के लाभ के लिए काम नहीं करता है - लड़कियों में, वांछित एब्स अक्सर वसा की परत के नीचे छिपे होते हैं। इससे कैसे छुटकारा पाएं, नीचे पढ़ें।

निष्पक्ष सेक्स का हर प्रतिनिधि, जिसने एक बार जिम की दहलीज पार कर ली है, एक सुंदर, सुडौल शरीर का सपना देखता है। इस लेख में हम देखेंगे कि परफेक्ट एब्स कैसे प्राप्त करें, किन व्यायामों पर ध्यान देना है और आहार में क्या बदलाव करने से परिणाम मिलेंगे छोटी अवधि।

प्रशिक्षण के लिए दृष्टिकोण व्यापक होना चाहिए: प्रोटीन पोषण, कार्डियो (दौड़ना, चलना, रस्सी कूदना, साइकिल चलाना) और एक दर्जन सही व्यायाम देर-सबेर परिणाम देंगे। मुख्य बात दृढ़ता, आत्मविश्वास और इस तथ्य की समझ है कि आप केवल अपने पेट को चूसकर और उन्हें टोनल करेक्टर से रंगकर 1 घंटे में प्रतिष्ठित क्यूब्स बना सकते हैं। अन्यथा, व्यवस्थित शारीरिक गतिविधि बचाव में आएगी।

क्या और कैसे करें:

1. अपने कुल वर्कआउट में से कम से कम पंद्रह मिनट पेट के व्यायाम के लिए करें।
2. अपने आहार में कार्बोहाइड्रेट की मात्रा कम करें, प्रोटीन खाएं
3. मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए वजन और वजन के साथ व्यायाम करें
4. पानी पिएं और व्यायाम के दौरान खोए तरल पदार्थ की पूर्ति करें
5. जिम जाने के बीच दो दिन का ब्रेक लें, अपने शरीर को ठीक होने का समय दें
6. अपनी पीठ के लिए व्यायाम करें, अपनी रीढ़ को मजबूत करें, अन्यथा आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है
7. कार्यक्रम बदलें और दृष्टिकोणों की संख्या बढ़ाएँ ताकि मांसपेशियों को समान भार की आदत न पड़े
8. अपने फिगर को सामंजस्यपूर्ण ढंग से बदलने के लिए सभी मांसपेशियों को प्रशिक्षित करें

सलाह: हालाँकि खेलों की लत होती है, और छूटे हुए वर्कआउट आपके विवेक को पीड़ा देते हैं, लड़कियों के लिए मासिक धर्म शुरू होने से कुछ दिन पहले और उसके शुरू होने के बाद पहले दो से तीन दिनों में व्यायाम से ब्रेक लेना बेहतर होता है।

7+ सरल उदर व्यायाम

प्रशिक्षक तख़्ता, "वैक्यूम", साइकिल चलाना, विभिन्न प्रकार के घुमाव, पैर उठाना और फिटबॉल पर व्यायाम को सबसे प्रभावी "घरेलू व्यायाम" मानते हैं। हम यह पता लगाते हैं कि क्या, कैसे और कितनी मात्रा में करना है।

कोई भी गतिविधि वार्म-अप से शुरू होती है - प्रभावी ढंग से गर्म की गई मांसपेशियां बेहतर काम करती हैं। आपको खाने के कुछ घंटे बाद और सोने से तीन घंटे पहले प्रशिक्षण लेने की आवश्यकता है। यदि आपका वजन अधिक है, तो आपको तुरंत ऐसे गैर-मौजूद व्यायामों के सेट की तलाश नहीं करनी चाहिए जो आपको बताएंगे कि 2 सप्ताह में सिक्स-पैक पेट की मांसपेशियां कैसे प्राप्त करें। यदि केवल इसलिए कि यह असंभव है. और अगर यह संभव भी है, तो बड़ी वसा परत के कारण, आप अपने काम के परिणाम नहीं देख पाएंगे। सामान्य वजन घटाने और आहार व्यायाम से शुरुआत करें और अपने वर्कआउट में पेट के काम को शामिल करें।

"वैक्यूम"

यह व्यायाम योग और बॉडीबिल्डिंग से फिटनेस में आया। उत्तरार्द्ध में, इसका उपयोग शरीर को सौंदर्य संबंधी राहत देने के लिए किया जाता है। प्रशिक्षण की कमी के कारण ढीली मांसपेशियों वाली लड़कियों के लिए वैक्यूम विशेष रूप से उपयोगी होगा - वॉल्यूम छोटा हो जाएगा और स्वर बढ़ जाएगा।

कैसे करें:लेटना, बैठना, खड़ा होना, किसी भी आरामदायक स्थिति में। धीरे-धीरे सांस लें और जितना हो सके अपने पेट को अंदर खींचें। अपने पेट को अधिक अंदर खींचते हुए दूसरी सांस लें। जब तक आप कर सकते हैं अपनी सांस रोककर रखें। आरंभिक स्थिति पर लौटें। इसे जितनी बार संभव हो सके करें, और आप स्वयं देखेंगे कि समस्या क्षेत्र कितनी जल्दी मजबूत और कड़ा हो जाता है। वैक्यूम का लाभ इसकी पहुंच है - आप घर और काम दोनों जगह प्रशिक्षण ले सकते हैं।

काष्ठफलक

इस लेख में, हम दोहराते हैं कि यह न केवल पेट की मांसपेशियों के साथ, बल्कि अन्य समूहों के साथ भी काम करता है, जिससे आप पूरे शरीर को सामंजस्यपूर्ण रूप से पंप कर सकते हैं। तीस सेकंड के तीन सेट से शुरुआत करें और धीरे-धीरे समय बढ़ाएं।

कैसे करें:मूल संस्करण को करने के लिए, अपने आप को अपने पेट के बल नीचे करें, फिर अपनी कोहनी और पैर की उंगलियों पर उठें, बिना काठ के क्षेत्र में झुके। इसे और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए, अपना हाथ या पैर ऊपर उठाएं। जैसे ही आप अधिक आत्मविश्वास महसूस करें, साइड प्लैंक का अभ्यास शुरू करें।

सुझाव: प्रत्येक व्यायाम को तीन से चार चक्रों में 12-15 बार करें।

कुरकुराहट

यह क्लासिक व्यायाम आपको पेट के सभी वर्कआउट में मिलेगा।

कैसे करें:फर्श पर लेट जाएं, अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें। अपने पैरों को घुटनों से आधा मोड़ें। अपने पेट की मांसपेशियों को कस लें, अपने आप को ऊपर उठाएं और अपने शरीर को मोड़ें। केवल पेट को काम करना चाहिए, लेकिन बाहों, कंधों और गर्दन को नहीं।

टांग उठाना

निचले पेट की कसरत के लिए बढ़िया। वही दो कठिन घन.

कैसे करें:फर्श पर लेट जाएं, अपनी बाहों को अपने शरीर के साथ फैला लें। अपने पैरों को ऊपर उठाएं, बिना गिराए धीरे-धीरे नीचे लाएं। पूरे सेट के दौरान उन्हें पूरी तरह से फर्श पर न रखें, केवल कुछ सेंटीमीटर खाली जगह छोड़ें।

पैर+शरीर

कैसे करें:फर्श पर लेट जाएं, एक सीधी रेखा में फैल जाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पैरों और ऊपरी धड़ को ऊपर उठाएं, अपने हाथों से अपने पैर की उंगलियों तक पहुँचने की कोशिश करें। अपनी भुजाएँ सीधी रखें।

पेल्विक लिफ्ट

यह व्यायाम आपके मध्य और निचले पेट को मजबूत करने में मदद करेगा और आपकी लड़की को जल्दी ही वांछित सिक्स-पैक देगा।

कैसे करें:हम फिर से फर्श पर लेट जाते हैं, अपनी बाहों को अपने धड़ के साथ फैलाते हैं और अपने पैरों को ऊपर उठाते हैं। हम अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देते हैं, अपनी श्रोणि को थोड़ा ऊपर उठाते हैं, और अपनी बाहों और पैरों से खुद की मदद नहीं करते हैं। हम प्रारंभिक स्थिति में लौट आते हैं।

मेंढक

कैसे करें:हम फर्श पर बैठते हैं, अपने हाथ शरीर के पीछे रखते हैं और उन पर झुक जाते हैं। सीधे पैर आगे की ओर बढ़ाये गये। शरीर पीछे की ओर झुका हुआ है। साथ ही, हम मुख्य मांसपेशियों को कसते हैं और शरीर को सीधा करते हैं, जैसा कि ऊपर फोटो में दिखाया गया है।

एड़ी स्पर्श

यह तकनीक तिरछी और रेक्टस पेट की मांसपेशियों को ठीक से काम करने में मदद करती है।

कैसे करें:फर्श पर लेट जाएं, अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ आपके शरीर के साथ। हम बारी-बारी से अपने दाहिने हाथ से दाहिने पैर की एड़ी को छूते हैं और इसके विपरीत। यह महत्वपूर्ण है कि अपने हाथों को अपने पैरों तक न खींचें, बल्कि विशेष रूप से अपने शरीर के साथ आगे बढ़ें।

ऊपरी और निचले क्यूब्स के लिए व्यायाम का एक सेट

नीचे वाले डाउनलोड करें:

1. हम पैरों को ऊपर उठाकर क्रंचेज करते हैं। हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, पैर घुटनों पर मुड़े होते हैं। श्रोणि को फर्श रेखा के लंबवत ऊपर उठाएं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने पेट पर दबाव डालें और अपने धड़ को ऊपर उठाएँ। हम अपने पैर नीचे नहीं रखते. हम 15 बार तीन वृत्त बनाते हैं।
2. शरीर को नब्बे डिग्री ऊपर उठाएं। हम फर्श पर लेट जाते हैं, अपने घुटनों को मोड़ते हैं और कंधे की चौड़ाई से अलग खड़े होते हैं। हम अपने हाथ अपने सिर के पीछे रखते हैं। जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, अपने ऊपरी शरीर को अपने घुटनों की ओर उठाएँ और धीरे-धीरे इसे वापस नीचे लाएँ। दो वृत्त 15 बार।
3. नियमित कुरकुरे। हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं और शरीर को आंशिक रूप से उठाते हैं। अपनी पीठ के निचले हिस्से और पैरों को फर्श पर दबाकर रखें। तीन गोले 20 बार।

शीर्ष वाले डाउनलोड करें:

1. अच्छी पुरानी कैंची. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, अपने सीधे पैरों को तीस डिग्री के कोण पर उठाते हैं। हम अपने पेट की मांसपेशियों को कसते हैं और क्रॉस लेग स्विंग करते हैं। 30 प्रतिनिधि के तीन सेट।
2. उलटे मोड़. हम अपनी पीठ के बल लेटते हैं, बाहें शरीर के साथ फैली हुई होती हैं, हथेलियाँ नीचे होती हैं। अपने पैरों को फर्श से सीधा ऊपर उठाएं और अपने घुटनों को मोड़ें। अपने धड़ को ऊपर उठाएं और अपनी ठुड्डी को घुटनों तक फैलाएं। हम तीन वृत्त 20 बार करते हैं।
3. चाकू। हम लेटी हुई स्थिति में रहते हैं, हाथ सिर के पीछे। जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, अपने नितंबों पर संतुलन बनाते हुए एक ही समय में अपने पैरों और शरीर को ऊपर उठाएं। उंगलियाँ मोज़े को छूती हैं। दो गोले 20 बार।

प्रशिक्षण को प्रभावी और उच्च गुणवत्ता वाला बनाने के लिए, अभ्यास के दौरान, विशेष रूप से अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देने का प्रयास करें, आपके पैर आराम की स्थिति में रहने चाहिए। अपनी पीठ के निचले हिस्से को न मोड़ें, अपनी पीठ को गोल रखने की कोशिश करें।

प्रत्येक वर्कआउट के बाद स्ट्रेचिंग अवश्य करें। यदि आपका वजन थोड़ा अधिक है, तो आप देखेंगे कि कुछ ही महीनों में आपका फिगर कैसे बदल जाएगा। और यदि आप उतने समय में सिक्स-पैक बेली फैट प्राप्त नहीं कर पाते हैं, तो आपकी मांसपेशियां निश्चित रूप से सख्त हो जाएंगी और आपका आयतन कम हो जाएगा।

गुणवत्तापूर्ण वर्कआउट के लिए 5+ नियम

यदि आप इन सरल सच्चाइयों का पालन करते हैं तो सपाट पेट प्राप्त करना बहुत आसान हो जाएगा:

आहार ही सब कुछ है

हम मिठाइयों और स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों को "नहीं" कहते हैं, अधिक सब्जियां खाते हैं। हम दिन में 4-5 बार थोड़ा-थोड़ा भोजन करते हैं और कभी भूखे नहीं रहते।

कार्डियो की महान शक्ति

जब वसा की परत एक प्रतिशत से कम हो जाएगी तो आप अपने क़ीमती आठ क्यूब्स देखेंगे। सप्ताह में 2-4 बार 30-60 मिनट के लिए इम्पैक्ट कार्डियो से इसकी अधिकता से छुटकारा पाने में मदद मिलेगी। पल्स प्लस या माइनस 130 बीट होनी चाहिए।

अतिरिक्त वजन के साथ प्रशिक्षण लें

अर्थात्, शरीर को मोड़कर और क्रंच करके, एक प्लेट या डम्बल लें और मांसपेशियों का निर्माण करें।

एक पागल मजाक मत बनो

बेशक, हर लड़की सुंदर एब्स चाहती है, और सफलता की राह पर सभी साधन अच्छे हैं, लेकिन प्रशिक्षण के साथ इसे ज़्यादा करके, आप आसानी से शरीर के वसा संतुलन को बिगाड़ सकते हैं। इसमें चयापचय विफलता और बच्चे पैदा करने में समस्याएँ शामिल हैं। क्या आपके प्रयास स्वास्थ्य जटिलताओं के लायक हैं? अपनी सीमाएं जानें.

फिटबॉल के साथ व्यायाम करें

ऊपर वर्णित सभी बॉल अभ्यासों को करने से आपकी कार्यक्षमता बढ़ेगी और चोट लगने का खतरा कम होगा।

और अंत में, उन व्यायामों को अधिक बार करें जिन्हें आप "बर्दाश्त नहीं कर सकते" - इसका कारण यह है कि आप उन्हें पसंद नहीं करते क्योंकि वे दूसरों की तुलना में अधिक कुशलता से काम करते हैं। आप इस वीडियो से लड़की के पेट पर क्यूब्स बनाने के बारे में कुछ और मूल्यवान युक्तियाँ सीखेंगे:

निर्देश

अपने पेट के लिए नियमित रूप से शारीरिक व्यायाम का एक सेट करें। इसे रोजाना करना शुरू करें, और फिर सप्ताह में 3-4 बार के नियम पर आगे बढ़ें। अधिक आराम के लिए, आप इंटरनेट पर विभिन्न एथलीटों के कार्यक्रम डाउनलोड कर सकते हैं या एक डिस्क खरीद सकते हैं और टीवी पर प्रशिक्षक की कंपनी में अभ्यास कर सकते हैं। प्रत्येक व्यायाम तीन दृष्टिकोणों में 30 बार किया जाता है।

सीधे कुरकुरे। आईपी: फर्श या चटाई पर अपनी पीठ के बल लेटें, पैर घुटनों पर मुड़े, हाथ सिर के पीछे कोहनियों पर मुड़े। अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना जितना संभव हो सके अपने धड़ को फर्श से ऊपर उठाएं।

साइड क्रंचेज. आई.पी. पिछले वाले के समान. एक पैर को घुटने से मोड़ें और अपने धड़ को ऊपर उठाते हुए, अपनी कोहनी को दूसरी तरफ जितना संभव हो सके अपने घुटने के करीब लाएं (दाहिनी कोहनी - बायां घुटना और इसके विपरीत)। बहुत से लोग कमर के आकार में वृद्धि के कारण तिरछी मांसपेशियों पर व्यायाम करने से डरते हैं, लेकिन, वास्तव में, ये मांसपेशियां मांसपेशी कोर्सेट के निर्माण में योगदान करती हैं, इसलिए ऐसा व्यायाम करना आवश्यक है।

टांग उठाना। आईपी: अपनी पीठ के बल लेटें, पैर फर्श पर, हाथ आपके सिर के पीछे। अपने पैरों को 45° के कोण पर उठाएं, कुछ सेकंड के लिए रुकें, फिर नीचे करें। अधिक जटिल संस्करण में, जमीन पर खड़े होने के बजाय दूसरे पैर को भी निलंबित कर दिया जाता है। इस अभ्यास का एक और रूप है जिसमें आप अपने पैरों को फर्श से 90 डिग्री ऊपर उठाते हुए, अपने नितंबों को फर्श से ऊपर उठाते हैं। यह एक स्कूल "बर्च ट्री" जैसा कुछ निकलता है। इन दो व्यायामों का उद्देश्य निचले पेट की मांसपेशियों का निर्माण करना है।

एरोबिक व्यायाम करें, जिसमें दौड़ना और तैरना शामिल है। तथ्य यह है कि आनुवंशिक रूप से पेट की मांसपेशियां वसा की एक परत के नीचे छिपी होती हैं। यह प्रकृति द्वारा निर्धारित है ताकि माँ के पेट में पल रहे बच्चे को कोई खतरा न हो। इस प्रकार, क्यूब्स को देखने के लिए, इस वसा परत को हटाना आवश्यक है। यदि आप इन्हें व्यायाम के साथ नहीं जोड़ते हैं, तो देखने में पेट और भी मोटा दिखाई दे सकता है, क्योंकि... मांसपेशियां आंतरिक रूप से विकसित होंगी, जिससे वसा आगे की ओर बढ़ेगी।

सही खाओ। यदि आप सोने से पहले एक बाल्टी आइसक्रीम या केक का एक बड़ा टुकड़ा खाते हैं तो कोई भी व्यायाम मदद नहीं करेगा। शरीर में कार्बोहाइड्रेट तेजी से वसा में परिवर्तित हो जाते हैं, जिन्हें निकालना आसान काम नहीं है। खूब सारे तरल पदार्थ पिएं, चीनी की जगह प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ लें और आपके पेट में सकारात्मक बदलाव आपको इंतजार नहीं कराएंगे।

विषय पर वीडियो

सम्बंधित लेख

स्रोत:

• एक सप्ताह में सिक्स-पैक कैसे बनाएं

यथासंभव आकर्षक दिखना निष्पक्ष सेक्स की पूरी तरह से सामान्य इच्छा है। एक अच्छा फिगर, खासकर सपाट पेट, इस मामले में कोई छोटा महत्व नहीं रखता है। इसे पाने के लिए आपको अपने एब्स पर कड़ी मेहनत करनी होगी।

एक गलत धारणा है कि शक्ति प्रशिक्षण, विशेष रूप से पेट की मांसपेशियों का व्यायाम करना, मजबूत सेक्स के लिए बहुत कुछ है। हालाँकि, यह बिल्कुल भी सच नहीं है। एक पंप-अप पेट प्रेस पेट को अधिक सुडौल बना देगा और अतिरिक्त वसा जमा को हटा देगा, और इस मांसपेशी समूह के नियमित प्रशिक्षण से पाचन और पैल्विक अंगों में रक्त की आपूर्ति बढ़ जाएगी। यह सब आपके स्वास्थ्य में काफी सुधार कर सकता है।

मजबूत लोचदार पेट की मांसपेशियाँ एक महिला के प्रजनन अंगों पर एक प्रकार का कोर्सेट बनाती हैं। गर्भावस्था के दौरान, बढ़ते भ्रूण के वजन के नीचे प्रशिक्षित मांसपेशियां ज्यादा नहीं खिंचेंगी और परिणामस्वरूप, त्वचा पर खिंचाव के निशान दिखाई नहीं देंगे, जिससे छुटकारा पाना समस्याग्रस्त होगा। अगर आपके पास प्राकृतिक एब्स हैं तो अच्छे एब्स भी आपके काम आएंगे। बेशक, यह दर्द से राहत नहीं देता है, लेकिन सामान्य तौर पर यह प्रसव पीड़ा में मदद करेगा। बाकी सब चीज़ों के अलावा, एक सपाट पेट बेहद सुंदर और बहुत आकर्षक होता है।

यह पता लगाने के लिए कि क्या आपके पास पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए कोई विरोधाभास है, अपने स्त्री रोग विशेषज्ञ से संपर्क करें और उसे अल्ट्रासाउंड जांच करने के लिए कहें।

प्रेस को सही तरीके से कैसे पंप करें

आप भोजन से पहले और बाद में दोनों समय व्यायाम कर सकते हैं। आपको खुद को भूखा नहीं रखना चाहिए. आप कक्षा से 1-2 घंटे पहले सुरक्षित रूप से नाश्ता कर सकते हैं। ऐसा करने के लिए, प्रोटीन से भरपूर खाद्य पदार्थों का उपयोग करना बेहतर है। यदि आप जल्द से जल्द पेट की चर्बी कम करना चाहते हैं, तो पेट की शक्ति प्रशिक्षण करने से पहले कार्डियो करें - ट्रेडमिल पर बैठें या बस 15-20 मिनट के लिए तेज चलें।

आपको मासिक धर्म के दौरान पेट संबंधी व्यायाम नहीं करना चाहिए। इस अवधि के दौरान, महिला का शरीर कमजोर हो जाता है और पेट की मांसपेशियों पर भार पड़ने से पेल्विक क्षेत्र में रक्त का ठहराव हो सकता है।

खेल के दौरान भार का उचित वितरण करें। बलों का उचित वितरण आधी सफलता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आवश्यक मांसपेशी समूह काम कर रहे हैं, व्यायाम के चरम पर कुछ सेकंड के लिए रुकें और फिर धीरे-धीरे मूल स्थिति में लौट आएं। अगर आपको हल्की जलन महसूस होती है तो इसका मतलब है कि आप व्यायाम सही ढंग से कर रहे हैं।

अपने वर्कआउट को नियमित बनाने के लिए, अपनी दैनिक दिनचर्या का विश्लेषण करें और खाली समय चुनें जिसे आप अन्य गतिविधियों से समझौता किए बिना हर दिन व्यायाम के लिए समर्पित कर सकें।

जितना आप संभाल सकते हैं, उससे अधिक की मांग स्वयं से न करें। आपको अपने एब्स को बहुत अधिक "पंप" नहीं करना चाहिए और इस स्तर पर आपके लिए उपलब्ध व्यायामों या तरीकों से अधिक अभ्यास करने का प्रयास करना चाहिए।

उचित श्वास सुनिश्चित करते हुए, बिना झटके के, पेट के व्यायाम सुचारू रूप से करने चाहिए। जब आप सांस लेते हैं तो आपको अपने शरीर को ऊपर उठाना चाहिए और जब आप सांस छोड़ते हैं तो इसे नीचे करना चाहिए। अपनी सांस रोकने की कोई जरूरत नहीं! मांसपेशियों को ठीक से काम करने के लिए ऑक्सीजन के प्रवाह की आवश्यकता होती है।

इस बीच, परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको हर दिन अपने पेट को पंप करने की आवश्यकता नहीं है। प्रशिक्षण के बाद मांसपेशियों को ठीक होने के लिए समय की आवश्यकता होती है। यदि आप नियमित रूप से जिम जाते हैं, तो आपको हर कसरत के दौरान अपने पेट की मांसपेशियों पर भार डालने की आवश्यकता नहीं है। अन्यथा, आप उन पर बहुत अधिक भार डाल देंगे, यही कारण है कि मांसपेशियों में वृद्धि के कारण आपकी कमर का आयतन बहुत अधिक बढ़ सकता है।

अपने एब्स को पंप करने से न डरें। आपके पास स्पष्ट सिक्स-पैक नहीं होगा जो कई लड़कियों को भ्रमित करता है। इसके लिए न केवल पेट पर गहन तनाव की आवश्यकता होती है, बल्कि पुरुष हार्मोन पर आधारित कुछ दवाओं की भी आवश्यकता होती है। मेरा विश्वास करें, आपके पेट की मांसपेशियों को पंप करने के लिए सरल व्यायाम आपके फिगर को बॉडीबिल्डर में नहीं बदल देंगे।

जब से आप इस पृष्ठ पर आए हैं, आपने पहले ही अपने आप से यह सवाल पूछ लिया है कि अपने पेट को सिक्स-पैक तक कैसे बढ़ाया जाए और एक सुडौल पेट के मालिक कैसे बनें। वास्तव में, सब कुछ सरल है और यदि आपमें थोड़ी सी भी इच्छाशक्ति है, तो आप कुछ ही महीनों में, शायद पहले भी, अपने एब्स देख पाएंगे।

इससे पहले कि हम आपको पेट के व्यायाम का एक सेट दिखाएं, आइए जानें कि अधिकांश आबादी क़ीमती पेट क्यों नहीं देख पाती है।

बहुत अधिक वसा! वसा आपको एब्स पाने में मदद नहीं करेगी

पहला और सबसे महत्वपूर्ण कारण चमड़े के नीचे की वसा है, जो हमारे सपाट पेट को इतनी कुशलता से छुपाती है। जी हां, बिल्कुल, हर व्यक्ति के एब्स होते हैं, चाहे वह मोटा हो या पतला, सबसे महत्वपूर्ण सवाल यह है कि हमारे एब्स चमड़े के नीचे की कितनी चर्बी छिपाते हैं।

तो, उन्हीं दुर्गम प्रतीत होने वाले एब्स को देखने के लिए, आपको सबसे पहले अतिरिक्त वसा से छुटकारा पाना होगा। यह दो तरीकों से हासिल किया जाता है, जो अटूट प्रेम से जुड़े हैं: आहार और कार्डियो प्रशिक्षण।

हम आहार के बारे में थोड़ी देर बाद बात करेंगे, लेकिन अब हम कार्डियो प्रशिक्षण के महत्व पर नज़र डालेंगे। कार्डियो प्रशिक्षण उच्च तीव्रता वाले व्यायामों का एक सेट है जिसे आप कर सकते हैं: वसा जलाएं, अपनी सहनशक्ति बढ़ाएं, और अपनी हृदय संबंधी मांसपेशियों को भी मजबूत करें।

सबसे सरल और सबसे प्रभावी व्यायाम है दौड़ना। दौड़ना वसा के खिलाफ मुख्य लड़ाई में से एक है, इसलिए यदि आप अपने सिक्स-पैक एब्स को बढ़ाने का निर्णय लेते हैं, तो सबसे पहले आपको सुबह दौड़ना शुरू करना चाहिए, अधिमानतः खाली पेट। हर सुबह 30 मिनट के लिए दौड़ना शुरू करना, सप्ताह में 3 - 4 बार सुडौल पेट की ओर आपका पहला कदम है।

यदि आप सुबह दौड़ नहीं सकते तो दिन के किसी भी समय दौड़ें। सबसे महत्वपूर्ण बात है शुरुआत करना. आप दौड़ने की बजाय बाइक भी चला सकते हैं। लेकिन अगर आप बाहर ट्रेनिंग करना चाहते हैं तो इससे आपको मदद मिलेगी.

अपने एब्स को बेहतर बनाने के लिए आपको सही खान-पान की जरूरत है

अगला कदम जो आपको अपना पेट देखने में मदद करेगा वह है पोषण। यह बहुत सरल है: सबसे पहले आपको अपने अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाना बंद करना होगा। फास्ट फूड खाना बंद करें, मीठा खाना बंद करें (कम से कम इन 3-4 महीनों के लिए)।

धीमी कार्बोहाइड्रेट को प्राथमिकता दें: एक प्रकार का अनाज, चावल, दलिया, चोकर दलिया, चावल, सभी प्रकार के मेवे, साथ ही सब्जियां। दिन के पहले भाग में अपना अधिकांश कार्बोहाइड्रेट खाने का प्रयास करें। सामान्य आहार में कार्बोहाइड्रेट का प्रतिशत लगभग 25 - 30% होना चाहिए, शेष 70 - 75% प्रोटीन से भरा होता है: अंडे, मांस, दूध (थोड़ी मात्रा में), समुद्री मछली, पनीर, प्रोटीन शेक।

यहां आपके लिए एक नमूना भोजन योजना है:

यह केवल एक नमूना पोषण योजना है जिसका पालन करना उचित है, लेकिन आवश्यक नहीं है। सबसे महत्वपूर्ण नियम जिसे आपको समझने की आवश्यकता है वह है अपने कार्ब्स को कम करना और अपने प्रोटीन का सेवन बढ़ाना।

सबसे प्रभावी उदर व्यायाम

अपनी भुजाओं को सीधा रखते हुए समानांतर सलाखों की स्थिति लें। स्टैंड मजबूत होना चाहिए - चलते समय शरीर हिलना नहीं चाहिए। सीधे बेठौ। अपने पैरों को घुटनों से थोड़ा मोड़ें और उन्हें फर्श के समानांतर एक स्तर तक उठाएं। कुछ सेकंड के लिए उन्हें शीर्ष बिंदु पर रखें, फिर उन्हें आसानी से नीचे लाएँ।

एक प्रतिरोध बैंड संलग्न करें या लंज में अपने सिर के ठीक ऊपर के स्तर पर एक क्रॉसओवर का उपयोग करें। गहरी लंज स्थिति लें - एक पैर के घुटने पर खड़े होकर। दूसरा घुटने पर मुड़ा हुआ है और पैर फर्श पर टिका हुआ है। विस्तारक को अपने कंधे के ऊपर खींचें ताकि इसका सिरा विपरीत कूल्हे के पास हो।

प्रारंभिक स्थिति - लेटना। इसके बाद, अपने हाथों को आगे बढ़ाएं और उन्हें जितना संभव हो उतना फैलाएं, इस स्थिति में संतुलन बनाने की कोशिश करें। आपका व्यवसाय किसी तारे के आकार जैसा बनना चाहिए। अपने पेट को कस लें ताकि आपका शरीर नीचे न झुके या ऊपर की ओर न निकले।

बार को हल्के वजन से लोड करें और बार को सिर के ऊपर पकड़कर फर्श पर लेट जाएं। शुरुआती स्थिति में, बार को ऐसे पकड़ें जैसे कि आप बेंच प्रेस कर रहे हों। अपने पैरों को सीधा करें और उन्हें फर्श पर पड़ा रहने दें। पूरे अभ्यास के दौरान उन्हें हिलना-डुलना नहीं चाहिए। अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि व्यायाम के अंतिम बिंदु पर यह फर्श के लंबवत हो। अपने चरम बिंदु पर बारबेल आपके सिर के ऊपर की स्थिति में होना चाहिए।

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, पैर और हाथ सीधे, छत की ओर। अपनी बांहें फैलाकर मेडिसिन बॉल को पकड़ें। कंधे के ब्लेड और सिर को फर्श पर दबाया जाना चाहिए। इसके बाद, अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से ऊपर उठाएं, दवा की गेंद से अपने पैर की उंगलियों तक पहुंचने की कोशिश करें।

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेटकर, हाथ और पैर फैलाए हुए और फर्श से ऊपर उठाए हुए। पीठ, श्रोणि और कंधे के ब्लेड को फर्श पर कसकर दबाया जाता है। पैरों की पिंडलियों के बीच एक फिटबॉल रखी जाती है। इसके साथ ही श्रोणि और कंधे के ब्लेड को ऊपर उठाएं ताकि फिटबॉल आपके पैरों से आपके हाथों में स्थानांतरित हो सके। फिर, प्रारंभिक स्थिति पर लौट आएं। व्यायाम को दोहराएँ, गेंद को अपने हाथों से अपने पैरों तक पास करें और इसके विपरीत।

प्रारंभिक स्थिति: फर्श पर लेट जाएं, अपने घुटनों को मोड़ें और उन्हें फर्श पर रखें। हाथ, एक ही समय में, छाती के स्तर पर किसी प्रकार का वजन (पैनकेक, बारबेल, डिस्क, आदि) पकड़ते हैं। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श पर मजबूती से दबाएं। अपने शरीर को ऊपर उठाएं ताकि आपके कंधे का ब्लेड और पीठ का निचला हिस्सा फर्श से ऊपर रहे। चरम बिंदु पर एक सेकंड के लिए रुकें। फिर, बहुत धीरे-धीरे अपने आप को प्रारंभिक स्थिति में नीचे लाएँ।

फर्श पर लेटें ताकि आपकी पीठ और कंधे के ब्लेड फर्श पर मजबूती से दबे रहें। अपने पैरों को 90 डिग्री के कोण पर रखें और अपने पैरों को फर्श पर रखें। प्रारंभिक स्थिति में और पूरे दृष्टिकोण के दौरान, भुजाएँ छत की ओर ऊपर की ओर फैली हुई हैं। अपने शरीर को थोड़ा ऊपर उठाएं ताकि आपके कंधे के ब्लेड फर्श से ऊपर उठ जाएं। चरम बिंदु पर रुकें, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में आएँ।

"लेटे हुए सहारे" की स्थिति में खड़े हो जाएं, अपने हाथों को फर्श पर खड़ी दवा की गेंद पर टिकाएं। प्रारंभिक स्थिति में, पैर फैलाए जाते हैं और एक दूसरे के बगल में खड़े होते हैं। पूरे अभ्यास के दौरान अपनी पीठ सीधी रखें। एक पैर को घुटने से अपनी छाती की ओर खींचें। फिर, इसे उसकी मूल स्थिति में लौटा दें, साथ ही दूसरे को भी ऊपर खींच लें। जगह-जगह दौड़ने का अनुकरण करते हुए आंदोलन करें।

प्रारंभिक स्थिति: लेटना, पैर फिटबॉल पर। अपने पैरों से गेंद को अपनी ओर खींचें ताकि आपका शरीर सीधा रहे। इसके बाद, धीरे-धीरे गेंद को पीछे की ओर रोल करें और अपनी पिंडलियों को उस पर रखें। शरीर को एक क्षैतिज स्थिति लेनी चाहिए, और फैली हुई भुजाएँ सिर के स्तर से ऊपर होनी चाहिए, लेकिन फर्श पर जोर की स्थिति का उल्लंघन किए बिना। अपने पेट की मांसपेशियों की ताकत का उपयोग करते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं, जिसमें आपकी बाहें कंधे के स्तर पर हों।

शरीर की स्थिर स्थिति सुनिश्चित करने के लिए एक बेंच पर बैठें और अपने हाथों से उसके किनारे को पकड़ें। अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। अपने पैरों को फैलाएं ताकि वे आपके शरीर के साथ एक सीधी रेखा बनाएं। अपनी पिंडलियों के बीच एक दवा की गेंद रखें। एक साथ गति करते हुए अपने शरीर को आगे की ओर उठाएं और साथ ही घुटनों से मुड़े हुए पैरों को अपनी छाती की ओर खींचें।

अपने घुटनों पर बैठें और रोलर को पकड़ें ताकि यह कंधे के स्तर से बिल्कुल नीचे हो। प्रारंभिक स्थिति में, पैर की उंगलियों, घुटनों और रोलर पर जोर दिया जाता है। अपने पेट की मांसपेशियों को तनाव देकर, रोलर को तब तक आगे की ओर घुमाएँ जब तक आप अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें। व्यायाम के अंतिम बिंदु पर, भुजाएँ पूरी तरह सीधी होनी चाहिए। समर्थन बिंदुओं की संख्या नहीं बदलती - कूल्हों को फर्श पर नहीं लेटना चाहिए। विशेष रूप से अपनी मुख्य मांसपेशियों के साथ काम करते हुए, रोलर को पीछे घुमाकर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

एक लंबे बारबेल पर 5 किलो वजन वाली प्लेटें रखें। अपने घुटनों पर बैठें और अपने हाथों को बारबेल पर रखें। शुरुआती स्थिति में यह कंधे के स्तर से नीचे होना चाहिए। तीन समर्थन हैं: पैर की उंगलियां, घुटने और बारबेल। जब तक आप अपने पेट की मांसपेशियों में तनाव महसूस न करें और जब तक आपके कूल्हे ढीले न होने लगें, तब तक बारबेल को आगे की ओर घुमाएँ। अपने पेट की मांसपेशियों का उपयोग करते हुए, बारबेल को पीछे की ओर घुमाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।

क्रॉसओवर हैंडल को लगभग कंधे के स्तर पर रखें। मशीन के बगल में खड़े हो जाएं। प्रारंभिक स्थिति में, शरीर सीधा खड़ा होता है, और शरीर सिम्युलेटर की ओर थोड़ा मुड़ा हुआ होता है। हैंडल को दो हाथों से पकड़ा जाता है। अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें। आपको मशीन से इतनी दूरी पर खड़ा होना चाहिए कि केबल तनी रहे। विशेष रूप से अपने शरीर के साथ चलते हुए, मुड़ें ताकि आपका शरीर पूरी तरह से आपके सामने हो। पूरे अभ्यास के दौरान पैर गतिहीन रहते हैं।

फर्श पर बैठें, अपने शरीर को थोड़ा पीछे झुकाएं। अपनी भुजाओं को आगे की ओर फैलाकर मेडिसिन बॉल को पकड़ें। अपने पैरों को घुटनों से मोड़ें और उन्हें फर्श पर रखें ताकि आपकी एड़ियाँ केवल फर्श पर टिकी रहें। प्रारंभिक स्थिति - हाथ आपके सामने। इसके बाद, अपने शरीर को बाईं ओर तब तक मोड़ें जब तक कि आपके पार्श्व पेट की मांसपेशियां अधिकतम तक खिंच न जाएं। प्रारंभिक स्थिति पर लौटें और दूसरी तरफ दोहराएं। गति केवल शरीर द्वारा की जाती है - श्रोणि और पैर कसकर फर्श में दबाए जाते हैं और हिलते नहीं हैं।

अपनी कोहनियों और अग्रबाहुओं को व्यायाम गेंद पर टिकाएं। अपने पैरों को फर्श पर रखें और अपने पंजों को फर्श पर दबाएं। शरीर एक सीधी रेखा में होना चाहिए - पीठ के निचले हिस्से को मोड़ें या झुकाएं नहीं। अपने पेट की मांसपेशियों को लगातार तनावग्रस्त रखें। अपनी कोहनियों को घुमाते हुए, फिटबॉल को पहले दक्षिणावर्त घुमाएँ, फिर वामावर्त घुमाएँ।

क्या आप जानना चाहते हैं कि घर पर या जिम में अपने सिक्स-पैक एब्स कैसे बढ़ाएं? फिर अपने पेट की मांसपेशियों को पंप करने और उन्हें सुडौल बनाने के लिए हमारी युक्तियों को पढ़ें और लागू करें।

नीचे आपको सिक्स-पैक एब्स पाने के रहस्य नहीं मिलेंगे, बल्कि आपके पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के वास्तविक नियम मिलेंगे। ये पोषण और प्रशिक्षण पर सिद्ध युक्तियाँ हैं, जिनकी बदौलत आप परिणाम प्राप्त कर सकते हैं और अंततः उन क़ीमती एब्स को पंप कर सकते हैं।

आइए तुरंत निर्णय लें कि इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कहां प्रशिक्षण लेते हैं, घर पर या जिम में। इससे कोई फ़र्क नहीं पड़ता कि आप कहाँ अभ्यास करते हैं। मुख्य बात यह है कि आप अपने एब्स को पंप करने के लिए क्या और कैसे करते हैं। अगर आप किसी सीक्रेट एब्स एक्सरसाइज या सप्लीमेंट की तलाश में हैं तो इस मामले को तुरंत अतीत में छोड़ दें। गलत दृष्टिकोण के साथ, कोई भी प्रशिक्षण, यहां तक ​​कि सबसे प्रभावी व्यायाम भी परिणाम नहीं देगा। लेकिन पूरक केवल कुछ समय के लिए ही प्रभावी होंगे, लेकिन हम पूरे वर्ष अच्छा दिखना चाहते हैं।

आपको अपने एब्स को पंप करने के लिए क्या करना चाहिए?

सिक्स-पैक एब्स को बढ़ाने का रहस्य व्यायाम, व्यायाम मशीनों या चमत्कारिक गोलियों में नहीं है, बल्कि उचित पोषण में है, जो पेट की अतिरिक्त चर्बी को हटाने में मदद करेगा।

फटे पेट पाने का मुख्य रहस्य, जिसे कई लोग और यहां तक ​​​​कि प्रशिक्षक भी अनदेखा करते हैं, उचित पोषण है।

याद रखने योग्य मुख्य नियम:

एब्स किचन में बनते हैं, जिम में नहीं।

आप हर समय सर्वश्रेष्ठ एब प्रशिक्षण कार्यक्रम कर सकते हैं, लेकिन यदि आपका आहार आपको अतिरिक्त वसा जलाने की अनुमति नहीं देता है, तो आपका सिक्स-पैक आपके पेट पर दिखाई नहीं देगा। यानी, वे पहले से ही वहां हैं, शायद उतने प्रमुख नहीं हैं जितने प्रशिक्षण के बाद बन सकते हैं, लेकिन वे वहां हैं और वसा की एक परत के नीचे छिपे हुए हैं जिन्हें हमें हटाना है।

यह समझने के लिए कि क्या करने की आवश्यकता है, अधिक विस्तार से पढ़ें। वहां आपको पोषण संबंधी सिफारिशें भी मिलेंगी।

सिक्स-पैक पाने में आपकी सफलता वास्तव में 90% आपके आहार पर निर्भर है।

आप अपने पेट पर कड़ी मेहनत कर सकते हैं और वे बहुत मजबूत होंगे, लेकिन पेट की चर्बी की परत के नीचे लगभग अदृश्य होंगे। अगले चमत्कारिक कार्यक्रम या पूरक की तलाश करने के बजाय, उचित पोषण के सिद्धांतों पर ध्यान केंद्रित करें। ठीक है, आप सही प्रशिक्षण प्रणाली के बिना भी काम नहीं कर सकते, इसलिए हमारी युक्तियाँ पढ़ें और उन्हें अभ्यास में लाएँ।

आपके पेट पर एब्स को पंप करने के 6 नियम

1. पर्याप्त प्रोटीन खाएं

प्रोटीन दुबली मांसपेशियों के निर्माण में मदद करेगा और पेट की चर्बी सहित अतिरिक्त चमड़े के नीचे की वसा को जलाने में मदद करेगा। सभी मैक्रोन्यूट्रिएंट्स (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा) में से, प्रोटीन में सबसे अधिक थर्मोजेनिक प्रभाव होता है, यानी यह वसा को जलाने में सबसे अच्छा मदद करता है। इसके अलावा, वसा द्रव्यमान खोने की प्रक्रिया में थोड़ी मात्रा में कैलोरी की खपत होती है, जिससे मांसपेशियों का नुकसान हो सकता है, जिसकी हमें आवश्यकता नहीं है। और यह प्रोटीन है जो मांसपेशियों को संरक्षित रखने में मदद करेगा।

प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1 से 2 ग्राम प्रोटीन का सेवन करें।

यानी 80 किलो वजन के साथ आपको भोजन के साथ लगभग 150 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना होगा।

यदि आप सिक्स पैक बेली फैट देखना चाहते हैं तो यह मुख्य पूरक है जिसे आपको लेना होगा। सभी पेशेवर एथलीट और प्रतिस्पर्धी बॉडीबिल्डर उच्च प्रोटीन खाद्य पदार्थ खाते हैं और उनका शरीर बेहतर होता है! ये बात सिर्फ पुरुषों पर ही नहीं बल्कि महिलाओं पर भी लागू होती है. हम सभी एक जैसे डीएनए और मांसपेशी फाइबर वाले इंसान हैं, हम सभी को पूर्ण जीवन जीने के लिए और वसा जलाने के लिए भी प्रोटीन की आवश्यकता होती है!

प्रोटीन के स्रोत सामान्य खाद्य पदार्थ हो सकते हैं: अंडे, मांस, मछली, पनीर, फलियां। आप उन सप्लीमेंट्स का भी सहारा ले सकते हैं जो आपके दैनिक प्रोटीन सेवन को पूरा कर सकते हैं।

2. वर्कआउट के बाद कार्ब्स का सेवन करें

बहुत से लोग ग़लती से मानते हैं कि कार्बोहाइड्रेट ख़राब होते हैं और वे आपको मोटा बनाते हैं। यह निश्चित रूप से एक मिथक है जिसे तोड़ने की जरूरत है!

बेशक, किसी भी चीज (यहां तक ​​कि प्रोटीन) का बहुत अधिक सेवन वजन बढ़ा सकता है, लेकिन अनाज, चावल और दलिया जैसे कार्बोहाइड्रेट के प्राकृतिक स्रोत वास्तव में आपके पेट के लिए बिल्कुल फायदेमंद होते हैं, खासकर जब कसरत के बाद इनका सेवन किया जाता है। जब आप व्यायाम के बाद कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, जब आपके सभी ग्लाइकोजन भंडार का उपयोग हो जाता है, तो उनके वसा के रूप में संग्रहीत होने की बहुत कम संभावना होती है।

अन्य खाद्य पदार्थों के साथ-साथ मध्यम मात्रा में कार्बोहाइड्रेट और सब्जियाँ खाने का प्रयास करें। यह सुनिश्चित करता है कि आपके शरीर को कार्य करने और स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक विटामिन, एंटीऑक्सिडेंट, खनिज और फाइबर प्राप्त होते हैं।

3. स्वस्थ वसा खाएं

“पॉलीअनसैचुरेटेड वसा आहार में मौजूद होना चाहिए। वे अतिरिक्त वजन से अधिक प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करते हैं।"

हमने ऊपर पाया कि अपने पेट पर एब्स देखने के लिए, आपको अतिरिक्त चमड़े के नीचे की चर्बी से छुटकारा पाना होगा। और यहां यह समझना महत्वपूर्ण है कि सामान्य रूप से बड़ी मात्रा में कैलोरी और विशेष रूप से अतिरिक्त कार्बोहाइड्रेट के सेवन से शरीर में वसा अधिक जमा होती है। अर्थात्, हम मोटे होते हैं इसलिए नहीं कि हम बहुत अधिक वसायुक्त भोजन खाते हैं, बल्कि इसलिए क्योंकि हम बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट खाते हैं।

इसके अलावा, सही वसा (ज्यादातर पौधे आधारित) का सेवन वजन घटाने की प्रक्रिया को तेज करने में मदद करता है। निम्नलिखित खाद्य पदार्थों से अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करें:

• पागल
• मूंगफली का मक्खन
• जैतून का तेल
• मछली की चर्बी

इन स्रोतों से प्राप्त आहार वसा आपके इंसुलिन के स्तर को स्थिर रखेगी, जो महत्वपूर्ण है यदि आपका लक्ष्य पेट की चर्बी कम करना और सिक्स-पैक एब्स दिखाना है। इसका मतलब यह नहीं है कि आपको केवल नट्स और मछली ही खानी चाहिए।

इसका मतलब है कि आपको अपने आहार में स्वस्थ वसा शामिल करने से डरने की ज़रूरत नहीं है। अपने आहार से वसा को बाहर करने से केवल अतिरिक्त कैलोरी जलने पर नकारात्मक प्रभाव पड़ेगा। ऐसा आहार जो आहार से वसा को बाहर करता है, निश्चित रूप से आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगा।

आहार में वसा का दैनिक सेवन कुल कैलोरी सामग्री का लगभग 20% होना चाहिए।

फाइबर और धीमी गति से जलने वाले कार्बोहाइड्रेट युक्त सब्जियों के साथ प्रोटीन खाद्य पदार्थों को मिलाकर, आप अपने चयापचय को तेज कर सकते हैं और अपने शरीर को दिन के 24 घंटे, सप्ताह के 7 दिन वसा जलाने वाली मशीन में बदल सकते हैं।

इस सबके बारे में सबसे अच्छी बात यह है कि आप यह सब बिना सप्लीमेंट्स, पेट की मशीनों या 100 बेकार क्रंचेज के बिना हासिल कर सकते हैं।

4. उचित पोषण सिक्स-पैक एब्स की कुंजी है

वसा जलाने और सिक्स-पैक बेली फैट दिखाने के लिए, वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट से युक्त संतुलित आहार खाना महत्वपूर्ण है।

प्रोटीन अतिरिक्त मांसपेशी फाइबर बनाने और कैलोरी को तीव्रता से जलाने के दौरान मौजूदा मांसपेशी द्रव्यमान को बनाए रखने में मदद करता है। यह यकीनन सभी में से सबसे महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है, मुख्य रूप से क्योंकि यदि आपके पास पर्याप्त कैलोरी नहीं है, तो आपका शरीर वसा के साथ-साथ मांसपेशियों को भी जला देगा, जिससे आपके शरीर का चयापचय धीमा हो जाएगा।

कैलोरी गिनना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए एक आसान विकल्प यह है कि आप अपने वर्कआउट के बाद अधिकांश कार्ब्स खाएं।

जब आप वर्कआउट के बाद कार्बोहाइड्रेट खाते हैं, तो आपका शरीर उन्हें जल्दी से अवशोषित कर लेता है, उनका उपयोग बर्बाद ऊर्जा को बहाल करने, मांसपेशियों के विकास को बढ़ावा देने के लिए करता है, न कि उन्हें वसा भंडार में संग्रहीत करने के लिए। ऐसे कार्बोहाइड्रेट आपकी मांसपेशियों को जल्दी ठीक होने में भी मदद करते हैं, जिससे आपको तेजी से बेहतर परिणाम मिलते हैं।

बहुत से लोग मानते हैं कि वसा खाने से आप मोटे हो सकते हैं, लेकिन वास्तव में, स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा जैसे नट्स, मछली का तेल और जैतून का तेल वास्तव में आपको कम वसा वाले आहार की तुलना में अधिक वसा जलाने में मदद करेंगे।

सही वसा खाने से आपके इंसुलिन का स्तर स्थिर रहता है, जो आपके शरीर में अतिरिक्त वसा जमा होने से बचाता है।

अंतिम पोषण युक्ति प्रत्येक भोजन में पर्याप्त फाइबर और कच्ची सब्जियाँ शामिल करना है। सब्जियों में ढेर सारा फाइबर, एंटीऑक्सीडेंट, विटामिन और खनिज होते हैं, जो एक सुडौल शरीर और सुडौल पेट बनाने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हैं।

5. एब्स करना बंद करें.

पहली नज़र में, यह अजीब सलाह है, क्योंकि सिक्स-पैक विकसित करने के लिए, आपको अपने एब्स को पंप करने की आवश्यकता है, लेकिन वास्तव में ऐसा नहीं है। अपने पेट पर सुडौल एब्स देखने के लिए, आपको नीचे की मांसपेशियों को छुपाने वाली अतिरिक्त चर्बी को हटाने की जरूरत है। और यहां जो अधिक प्रभावी होगा वह फर्श पर 1000 क्रंचेज नहीं, बल्कि भारी बहु-संयुक्त व्यायाम है, जो अधिक ऊर्जा की खपत करता है और परिणामस्वरूप, वसा जमा होने के कारण वजन कम होता है और अतिरिक्त मांसपेशी फाइबर बनाने में मदद मिलती है, जो वृद्धि में मदद करता है। कैलोरी व्यय.

सैकड़ों बेकार क्रंचेज़ पर अपना एक घंटा बर्बाद करना बेवकूफी है जबकि आप उस घंटे को उन व्यायामों पर खर्च कर सकते हैं जो वसा जलाने के लिए अधिक उत्पादक हैं।

आपको सप्ताह में कितनी बार अपने पेट को पंप करना चाहिए?

सामान्य तौर पर, आपको सप्ताह में दो या तीन बार लगभग 20 मिनट तक अपने पेट पर काम करना चाहिए। अपने पेट को बार-बार पंप करने का कोई मतलब नहीं है! नीचे सर्वोत्तम बहु-संयुक्त व्यायाम हैं जिन्हें आपको अपने वसा जलाने वाले वर्कआउट रूटीन में शामिल करना चाहिए:

• बारबेल स्क्वाट
• डम्बल के साथ फेफड़े
• बारबेल डेडलिफ्ट
• स्थायी प्रेस
• झुक जाता है
• क्लोज ग्रिप बारबेल प्रेस
• पुल अप व्यायाम
• बेंच प्रेस
• पुश अप

6. वसा जलाने और सिक्स-पैक एब्स दिखाने के लिए तीव्र कार्डियो वर्कआउट का उपयोग करें।

वसा जलाने का सबसे अच्छा तरीका धीमी से मध्यम गति से लंबे समय तक कार्डियो करना है। अतिरिक्त वजन कम करने के लिए यह एक उपयुक्त तरीका है, हालाँकि, इससे भी बेहतर तरीका है। पेट की मांसपेशियों के प्रशिक्षण के साथ अंतराल प्रशिक्षण का संयोजन बेहतर प्रभाव देगा।

अंतराल प्रशिक्षण के बाद सक्रिय पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान, पेट के व्यायाम करें। उदाहरण के लिए, यदि आप स्थिर बाइक या ट्रेडमिल पर स्प्रिंट अंतराल कर रहे हैं, तो अपनी अधिकतम गति पर 30 सेकंड तक दौड़ें।

मशीन से हटें और तुरंत गेंद पर 20 क्रंचेस करें। फिर मशीन पर वापस आएं और उसे दोबारा चलाएं। 5-8 बार दोहराएँ.

जिम में फैट बर्न करने के लिए वर्कआउट करें

आप ब्रेक के दौरान पेट के व्यायाम बदल सकते हैं, जैसे ट्विस्ट, क्रंचेज, प्लैंक आदि।

पेट की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने के लिए व्यायाम का एक सेट

निष्कर्ष

निष्कर्षतः, सिक्स-पैक एब्स पाने की कुंजी स्वस्थ, संतुलित आहार खाना, बुनियादी व्यायाम करना और गहन कार्डियो करना है। यह आपके सिक्स-पैक एब्स को पंप करने का रहस्य है, जो घर और जिम में प्रशिक्षण के दौरान काम करता है।

एब्स कॉम्प्लेक्स उन लोगों के लिए जो उन्हें पसंद करते हैं

यदि मैंने आपको आश्वस्त नहीं किया है कि अधिकतम मात्रा में वसा जलाने के लिए आपको उचित पोषण और बुनियादी शक्ति व्यायाम पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता है, तो यहां घर पर सिक्स-पैक एब्स के लिए व्यायाम का एक दिलचस्प सेट है।

आज अच्छे शारीरिक आकार में रहना, एक अभिव्यंजक आकृति और एक बढ़ा हुआ पेट रखना फैशनेबल है। अपने पेट की मांसपेशियों को टोन करने के लिए महिलाएं सप्ताह में कम से कम एक घंटा जिम में बिताती हैं या घर पर वर्कआउट करती हैं। कार्यक्रम में वे पेट को सुखाने और लक्षित क्षेत्रों पर काम करने के लिए व्यायाम शामिल करते हैं। हालाँकि, लड़कियों के लिए जल्दी से सिक्स-पैक बेली फैट बनाना आसान नहीं है।

1. सबसे पहले, उनके पास है कम टेस्टोस्टेरोन, दुबलेपन और वजन के लिए जिम्मेदार।
2. दूसरे, एथलीट नियमगिनता 9 — 15% महिला एथलीटों में वसा की परत - 18 — 20% . यदि परत 12% से अधिक न हो तो राहत ध्यान देने योग्य है।

इस स्थिति में, यह पता चलता है कि महिला के पेट पर क्यूब्स होने की संभावना अधिक होती है विचलनमानक से अधिक.

फिर भी, घर पर या जिम में प्रेस को सुखाने के लिए तकनीकों के सही चयन सहित एक व्यवस्थित दृष्टिकोण, उत्कृष्ट परिणाम देता है। अपने पेट पर सिक्स-पैक एब्स पाने में मदद करें विशेष अभ्यासऔर प्रति सप्ताह 3 वर्कआउट। उनका पीछा करो 3-4 सत्रों में 12-20 बार. यदि आपका वजन अधिक हैऊपरी, निचले और पार्श्व क्षेत्रों पर अलग-अलग काम करते हुए, ताकत तकनीकों पर 30 मिनट बिताएं।

अपने एब्स को पंप करने के लिए और अपनी कमर का आकार न बढ़ाएं, गतिशील या प्रक्षेप्य कार्य पर ध्यान केंद्रित न करें। भार बढ़ाने के लिए टखनों या सीपियों पर भार ही काफी है 1 किलोग्राम.

घर पर अपने एब्स को जल्दी से सिक्स-पैक कैसे बनाएं

काम शुरू करने की सलाह दी जाती है ऊपरी क्षेत्र से. इससे रक्त प्रवाहित होगा और कूल्हे के जोड़ तैयार होंगे।

क्लासिक तकनीक - सीधे मोड़

1. लेटने की स्थिति में अपने घुटनों को मोड़ें और अपने हाथों को अपने सिर के पीछे रखें।
2. अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से 30 सेमी ऊपर उठाते हुए, अपने पैरों तक पहुंचें। शीर्ष पर, एक छोटा विराम लें और सीधे हो जाएं।
3. प्रभावशीलता के लिए, गेंद को अपने घुटनों के नीचे रखें।

क्रॉस क्रंचेज

स्थिति बदले बिना, अगले व्यायाम पर आगे बढ़ें, जो लड़कियों में सुडौल एब्स बनाता है।

1. धीरे-धीरे ऊपर उठें, और जैसे ही आप साँस छोड़ें, अपनी बाईं कोहनी को अपने दाहिने घुटने की ओर खींचें, साथ ही इसे अपने हाथ की ओर भी ले जाएँ।
2. आईपी ​​पर लौटें, श्वास लें और दूसरे हाथ से बाईं ओर गति दोहराएं। आईपी ​​पर लौटते समय, अपने कंधे की कमर को फर्श से नीचे न करें। अपनी गर्दन को पीछे झुकाए बिना इसे फर्श से 10 सेमी ऊपर रखने की कोशिश करें।

महिला एब्स के लिए क्रंचेज को ऊपर उठाएं और उल्टा करें

एक परिवर्तनशील व्यायाम में समतल सतह पर या असमान सलाखों पर लेटते समय अपने पैरों को उठाना शामिल होता है। लोअर एब्स तकनीक को घर पर फर्श पर या हिले हुए स्टूल पर करें। पारंपरिक निष्पादन में यह इस तरह दिखता है:

1. अपने सीधे अंगों को 90 डिग्री के कोण पर उठाएं, अपनी फैली हुई भुजाओं में पानी की बोतलें या वैक्यूम क्लीनर पाइप पकड़ें।
2. अपने पैरों को धीरे-धीरे नीचे करें, लेकिन उन्हें फर्श पर न रखें। उन्हें निलंबित रखते हुए, थोड़ी देर शांत रहने के बाद, सकारात्मक चरण में चले जाएँ।

जटिल संस्करण मेंअपने निचले अंगों के साथ-साथ अपने कटि क्षेत्र को ऊपर खींचें। बिल्कुल गोलाकार श्रोणि लिफ्टवांछित प्रभाव देता है.

यदि आप अपने घुटनों को मोड़कर अपनी छाती की ओर लाते हैं, तो तनाव कम हो जाएगा। पेट की मांसपेशियों पर आघात भारसीधे पैर उठाकर विशेष रूप से प्राप्त किया जाता है।

साइड क्रंचेज

फर्श पर रहते हुए, अपनी भुजाओं और कूल्हों को ऊपर उठाएं।

1. अपने घुटनों को मोड़ें, अपनी पीठ के निचले हिस्से को फर्श से उठाए बिना, उन्हें अपने सौर जाल की ओर खींचें।
2. अपने ऊपरी शरीर को गतिहीन रखते हुए, अपने पेट की मांसपेशियों की शक्ति का उपयोग करके उन्हें बाईं ओर ले जाएं और उन्हें फर्श पर नीचे लाएं।
3. विपरीत दिशा के लिए पूरे चक्र को दोहराएं।

6 पैक्स के लिए व्यायाम "अकॉर्डियन"।

1. फर्श पर रहते हुए, एक साथ अपने शरीर और पैरों को अपनी ओर खींचें, अपनी ठुड्डी को अपने घुटनों से छूने की कोशिश करें।
2. अपनी एड़ियों पर वज़न पहनें।

प्रतिबद्ध कम से कम 8 पुनरावृत्ति.

सपाट पेट के लिए वैक्यूम

अंत में, अनुप्रस्थ मांसपेशी को प्रशिक्षित करें।

1. अपने शरीर की स्थिति को बदले बिना, ज़ोर से सांस छोड़ें, अपने फेफड़ों से हवा को पूरी तरह बाहर निकालें, अपनी नाभि को अपनी रीढ़ की ओर खींचें।
2. अपने डायाफ्राम में संवेदनाओं पर ध्यान केंद्रित करते हुए 15 सेकंड तक रुकें।
3. भविष्य में, तकनीक को चारों तरफ से करें, फिर खड़े होकर।