यदि आप दौड़ते हैं तो वजन कम करने का क्या मतलब है? क्या दौड़ने से वजन कम होता है: क्या सच में सुबह और शाम दौड़ने से वजन कम करना संभव है

उन लोगों पर विश्वास न करें जो कहते हैं कि दौड़ना हर किसी के लिए नहीं है, यह उन लोगों के लिए एक गतिविधि है जो विशेष रूप से लचीले और धैर्यवान हैं। बहुत सामान्य बहाने: "मुझे पर्याप्त सांस नहीं मिल रही है," "मैं उतना मजबूत नहीं हूं," "मुझे तुरंत बुरा लगता है" अक्सर यह संकेत मिलता है कि कोई व्यक्ति गलत तरीके से दौड़ रहा है। लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, यह बुनियादी गलतियों को सुधारने के लिए पर्याप्त है, और आप इस गतिविधि का आनंद ले सकते हैं और साथ ही इससे स्वास्थ्य लाभ और मानसिक शांति भी प्राप्त कर सकते हैं।

बहुत से लोग केवल वजन कम करने के लिए दौड़ना शुरू करते हैं, लेकिन यह इस खेल का एकमात्र लाभ नहीं है। क्या आप विविधता की कमी के बारे में शिकायत करते हैं - वे कहते हैं, सर्दी और गर्मी में पार्क के चारों ओर दौड़ना उबाऊ है? जिम आपकी सेवा में है: ठंड के मौसम के दौरान, आप ट्रेडमिल पर प्रशिक्षण ले सकते हैं, बारी-बारी से चलने के साथ दौड़ सकते हैं, और जब गर्मी बढ़ जाती है, तो ताजी हवा में वापस जा सकते हैं।

शुरुआती लोगों के लिए रनिंग पैटर्न

उदाहरण के लिए, आपने तय किया कि आप 20 मिनट पर प्रशिक्षण शुरू करेंगे। दौड़ने और चलने के बीच इस समय को अधिक तर्कसंगत रूप से कैसे वितरित किया जाए? पहले 5 मिनट के लिए, एक लय में आ जाएं और इस समय को तेज चलने में लगाएं, जिसके बाद आप दौड़ना शुरू करें: 1-2 मिनट उस गति से जो आपके लिए आरामदायक हो। अगले पांच मिनट चलना है, उसके बाद दो मिनट दौड़ना है। अंत में, फिर से चलना शुरू करें, लेकिन कसरत के लगभग 19वें मिनट में धीमी गति से चलें। क्या यह बिल्कुल भी मुश्किल नहीं है?

याद रखें कि किसी भी एरोबिक व्यायाम के दौरान अचानक "रुकना" हानिकारक होता है: नाड़ी तेज हो जाती है, हृदय पर अधिक भार पड़ता है, और अचानक रुकने से नाड़ी की दर में तेज कमी आती है, जिसका हृदय पर बेहद नकारात्मक प्रभाव पड़ता है। . इसलिए, अपना और अपने शरीर का ख्याल रखें: अपनी दौड़ की शुरुआत और अंत पैदल चलने से करें।

ओलंपिक रिजर्व में तुरंत प्रवेश करने का लक्ष्य स्वयं निर्धारित न करें! एक अच्छे धावक के रूप में सफलता की कुंजी संयम और क्रमिकता है। बेशक, आपको एक लय में आना होगा और एक आदत विकसित करनी होगी, लेकिन बाद में आपको महसूस होगा कि आप अपने चलने के अंतराल को कम कर सकते हैं और लंबे समय तक दौड़ सकते हैं। सही लोड के साथ, यह लगभग दो महीने में हो जाना चाहिए।

सही दौड़ने की तकनीक: चोट की रोकथाम

तकनीक के संबंध में मुख्य असहमति दौड़ते समय पैर रखने के तरीके को लेकर है: कुछ का मानना ​​है कि पैर को एड़ी पर रखना और वजन को पैर की अंगुली पर स्थानांतरित करना सही है, जबकि अन्य का तर्क है कि, इसके विपरीत, वजन को पैर की अंगुली पर स्थानांतरित करना सही है। पैर के अंगूठे से एड़ी तक दौड़ना अधिक सुविधाजनक बनाता है। बेशक, आपको ऐसे तरीके से दौड़ना चाहिए जो आपके लिए अधिक सुविधाजनक और आरामदायक हो, लेकिन आमतौर पर दूसरी विधि की सिफारिश की जाती है, "पैर की अंगुली से।" किसी भी मामले में, आपको अपनी भावनाओं पर ध्यान देने की आवश्यकता है: क्या दौड़ने के दौरान या उसके बाद कहीं दर्द होता है? यदि आप लगातार दर्द का अनुभव करते हैं, तो अपनी तकनीक पर पुनर्विचार करें। अपनी पीठ सीधी रखें, अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ दबाएं, अपनी बाहों को कोहनियों पर मोड़ें और सुनिश्चित करें कि आप सीधे दिखें! आपको अपना सिर पीछे या नीचे नहीं फेंकना चाहिए, भले ही आप थके हुए हों और आपको ऐसा लगे कि इस तरह दौड़ना आसान है: इस स्थिति से फेफड़ों में हवा का प्रवाह कम हो जाता है, इसलिए आप जल्द ही "बाहर भाग जाएंगे" सांस का।

दौड़ते समय कैसे सांस लें?

शायद दौड़ने के बारे में सबसे आम प्रश्नों में से एक व्यायाम के दौरान उचित सांस लेने से संबंधित है। साँस लेने और छोड़ने के दौरान वसा कोशिकाओं का टूटना होता है - पढ़ें, अतिरिक्त पाउंड कम करना! दौड़ते समय उचित श्वास के तीन स्तंभ: स्वाभाविकता, लय, गतिविधि। अपनी नाक से सांस लें और अपने मुंह से सांस छोड़ें। यदि आपको लगे कि आपका दम घुटने लगा है, तो रुकें नहीं, बल्कि धीमा करें और अपनी सांस वापस लेने का प्रयास करें। शुरुआती लोगों के लिए मुख्य समस्या सीधे बल्ले से कूदने की इच्छा और थकान है। रहस्य एक ऐसी दौड़ने की गति ढूंढना है जो आपके लिए आरामदायक हो और जब तक आप "अगले स्तर पर जाने" के लिए तैयार न हो जाएं तब तक उसी पर बने रहें। और किसी को यह लगने दें कि आपकी गति घोंघे की गति के बराबर है - अपनी नाक ऊपर रखें और... आगे दौड़ें!

दौड़कर वजन कम करें

दौड़ने से बहुत सारी कैलोरी बर्न होती है: एक घंटे की दौड़ में लगभग 600 कैलोरी! लेकिन एक तरकीब है: लिपोलिसिस की प्रक्रिया, यानी वसा जलाना और वजन कम करना, केवल 20 मिनट के प्रशिक्षण के बाद शुरू होता है, इसलिए आपको दस मिनट की दौड़ से परिणाम की उम्मीद नहीं करनी चाहिए। प्रशिक्षण के पहले दो दर्जन मिनटों के दौरान, शरीर मांसपेशियों और यकृत में ग्लाइकोजन की मदद से अपनी ताकत की भरपाई करता है, और आगे दौड़ने से समस्या वाले क्षेत्रों से वसा निकल जाती है। वजन कम करना प्रभावी होगा यदि व्यायाम के दौरान आपकी हृदय गति आपकी अधिकतम हृदय गति का 60 से 80% है (बाद की गणना करना आसान है: बस 220 से अपनी उम्र घटाएं)।

खाएं या न खाएं?

अक्सर विभिन्न स्रोतों में खाली पेट दौड़ने की सलाह दी जाती है, उदाहरण के लिए, सुबह: वे कहते हैं, इस तरह आप बहुत तेजी से और अधिक प्रभावी ढंग से अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन अनुभवी धावक स्पष्ट रूप से ऐसी सिफारिश को स्वीकार नहीं करते हैं: यह चक्कर आने और यहां तक ​​कि संभवतः चेतना के नुकसान का सीधा रास्ता है! उसी समय, प्रशिक्षण से पहले हार्दिक दोपहर का भोजन, निश्चित रूप से, बाहर रखा गया है। हर चीज़ की तरह, एक स्वर्णिम मध्य की आवश्यकता होती है। दौड़ने से डेढ़ घंटे पहले एक हल्का नाश्ता, जिसमें केला या कम वसा वाला पनीर शामिल हो, उचित से अधिक होगा।

धीमी से तेज़ की ओर

तथाकथित अंतराल दौड़ आपको यथासंभव प्रभावी ढंग से दौड़कर वजन कम करने में मदद करेगी। इस प्रकार का भार केवल अनुभवी धावकों के लिए उपयुक्त होगा, लेकिन शुरुआती, निश्चित रूप से, अपना हाथ भी आज़मा सकते हैं जब उन्हें लगे कि वे अधिक गंभीर प्रशिक्षण के लिए तैयार हैं। अंतराल दौड़ का सार दौड़ने की गति को वैकल्पिक करना है: एथलीट आरामदायक गति से कम दूरी की स्प्रिंट की ओर बढ़ता है, जिससे बड़ी मात्रा में ऊर्जा निकलती है। इसके अलावा, अंतराल दौड़ना हृदय और मांसपेशियों की प्रणालियों को पूरी तरह से प्रशिक्षित करता है, जिससे आप न केवल वजन कम करेंगे, बल्कि अपने शरीर को भी मजबूत करेंगे।

शुरुआत से पहले वार्म-अप करें

किसी भी एथलीट का सुनहरा नियम प्रशिक्षण के ऐसे महत्वपूर्ण घटक जैसे वार्म-अप और कूल-डाउन को नहीं भूलना है। इससे पहले कि आप दौड़ना शुरू करें, घूमें, अपने वर्कआउट के लिए तैयार हो जाएं और अपने पैरों की मांसपेशियों पर विशेष ध्यान देते हुए स्ट्रेचिंग करें। बेशक, एक शहर में रहते हुए, जॉगिंग के लिए एकांत जगह चुनना मुश्किल है, जहां बहुत अधिक ताजी हवा हो और कम लोग और कारें हों, लेकिन फिर भी पार्क में कच्चे रास्तों पर दौड़ने की कोशिश करें। डामर पर दौड़ना न केवल अप्रिय है, बल्कि आपके पैरों के लिए काफी हानिकारक भी है।

सुबह के समय, संयुक्त राज्य अमेरिका के लगभग किसी भी पार्क में आप बहुत से लोगों को दौड़ने के लिए जाते हुए देख सकते हैं। यह उस देश के लिए बहुत अच्छा रवैया है जहां इतने सारे लोग मोटापे से ग्रस्त हैं! हालाँकि, दौड़ना दुनिया भर में एक फैशनेबल खेल बनता जा रहा है। सबसे पहले, यह वास्तव में वसा को जलाता है, विशेष रूप से पेट और कूल्हों पर, दूसरे, आपको इसके लिए भुगतान नहीं करना पड़ता है और तीसरा, यह वास्तव में आपकी भलाई और समग्र जीवन शक्ति में सुधार करता है।

क्या दौड़ने से वजन कम करना संभव है?

आप अभी भी सवाल पूछ रहे हैं: "यदि आप सुबह दौड़ते हैं, तो क्या आपका वजन कम होगा या नहीं?", और कई लोग पहले ही इस तरह से सफलतापूर्वक कई किलोग्राम वजन कम कर चुके हैं। बेशक, दौड़ने के भी अपने रहस्य हैं जो आपको तेजी से वजन कम करने की अनुमति देते हैं। हालाँकि, दौड़ना, किसी भी प्रकार की सक्रिय शारीरिक गतिविधि की तरह, आपको बहुत प्रभावी ढंग से कैलोरी जलाने की अनुमति देता है, जिसका अर्थ अपने आप में वजन कम करना है।

समस्या यह है कि कई लोग पहली बार चलाने के बाद परिणाम की उम्मीद करते हैं। या एक सप्ताह के बाद, जिसके दौरान आप दस मिनट के लिए केवल 2 बार दौड़े। बेशक, आप इस तरह से अपना वजन कम नहीं कर पाएंगे! दौड़ना नियमित होना चाहिए, सप्ताह में कम से कम 3-4 बार, और 10 मिनट नहीं, बल्कि कम से कम 30 मिनट। आइए देखें कि ऐसा क्यों है।

दौड़ने से आप कितना वजन कम कर सकते हैं?

आइए इस तथ्य से शुरू करें कि जो लोग न केवल अधिक वजन वाले हैं, बल्कि मोटे भी हैं, उनके लिए दौड़ना आमतौर पर वर्जित है। लेकिन बाकी सभी लोग जिनके पास कोई विरोधाभास नहीं है, अधिक या कम स्वस्थ भोजन के साथ दौड़ने को मिलाकर, प्रभावी रूप से जितना चाहें उतना वजन कम कर सकते हैं - एकमात्र सवाल समय का है। किसी भी स्वस्थ वजन घटाने की तरह, दौड़ने के लिए प्रति माह 4-5 किलोग्राम की दर की आवश्यकता होती है। और यदि आप उचित पोषण जोड़ते हैं, तो प्रभाव दोगुना हो सकता है।

दौड़ने से जो मुख्य चीज़ मिलती है वह वसा द्रव्यमान का जलना है, जो आकृति को भद्दा बना देता है। नियमित जॉगिंग से, दो सप्ताह के भीतर आप देखेंगे कि आपका शरीर कैसे बदलना शुरू हो गया है!

वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ना चाहिए?

दरअसल, वजन कम करने के लिए आपको कितना दौड़ने की जरूरत है, यह सवाल प्रत्येक मामले में व्यक्तिगत रूप से तय किया जाता है। लेकिन एक साधारण कानून सब पर लागू होता है.

एरोबिक व्यायाम के दौरान - और दौड़ना भी एक ऐसा ही व्यायाम है - पहले 20 मिनट तक शरीर भोजन से प्राप्त ऊर्जा का उपयोग करता है, और उसके बाद ही वह उन भंडारों का उपभोग करना शुरू करता है जो वसा जमा के रूप में जमा हुए हैं। इस प्रकार, 20 मिनट से कम की दौड़ से वसा बिल्कुल भी नहीं जलती है - यह केवल भोजन से प्राप्त कैलोरी का उपयोग करती है। अपने पेट पर एक भद्दी तह से छुटकारा पाने के लिए, अपने कूल्हों को कसने और सुंदर नितंब पाने के लिए, आपको एक बार में कम से कम 35-40 मिनट तक दौड़ने की ज़रूरत है!

लेकिन वजन कम करने के लिए कितनी देर तक दौड़ना है - एक महीना, दो या तीन - यह इस बात पर निर्भर करता है कि आपने अपने शरीर की कितनी उपेक्षा की है। यदि आपको पांच किलोग्राम से कम वजन कम करना है, तो आप इसे केवल 4-5 सप्ताह में कर सकते हैं।

वजन कम करने के लिए दौड़ने का सबसे अच्छा तरीका क्या है?

वजन कम करने के लिए कैसे दौड़ें, इस सवाल पर व्यापक रूप से विचार किया जाना चाहिए। अनुशंसाओं की सामान्य सूची इस प्रकार दिखाई देगी:

यदि आप उचित पोषण का पालन करते हैं और अधिक खाने से बचते हैं, तो आप जल्दी ही अपना वजन सामान्य पर ले आएंगे।

जैसा कि हम सभी को पता होना चाहिए, तेजी से वजन कम करने के लिए, आपको व्यायाम करने और अपने कैलोरी सेवन को कम करने की आवश्यकता है। लेकिन एक खेल के रूप में दौड़ना हमेशा आदर्श विकल्प क्यों नहीं होता?

उपभोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या हमेशा उनके व्यय से कम होनी चाहिए - यह वजन कम करने के लिए एक सिद्धांत है। रनिंग वर्कआउट इस काम को आसानी से संभाल सकता है। आख़िरकार, हम पहले ही इस प्रश्न को कवर कर चुके हैं।

वजन कम करने के लिए कम खाना और ज्यादा दौड़ना ही काफी है। सब कुछ सरल है, लेकिन केवल शब्दों में।

दौड़ना और वजन घटाना साथ-साथ चलते हैं, लेकिन अधीरता चोट का कारण बन सकती है, और अगर सही तरीके से किया जाए, तो अतिरिक्त वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत तेज नहीं होगी। पहली बार आपको मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली, हृदय और श्वसन प्रणाली को अनुकूलित करने में ही समय लगेगा।

हालाँकि, इसके लिए ये आवश्यक शर्तें हैं वजन कम करने के लिए दौड़नाभविष्य में नहीं बदला डॉक्टरों के पास दौड़ रहे हैं. यदि आप चीजों पर दबाव नहीं डालते हैं, तो छह महीने से एक साल में आपके पास एक तैयार शरीर और आपके शस्त्रागार में अच्छी तकनीक होगी। "गिट्टी" से लड़ने के लिए दौड़ना आपका शक्तिशाली हथियार बन जाएगा।

क्या केवल दौड़ने से अधिक प्रभावी कोई चीज़ है?

निश्चित रूप से। उदाहरण के लिए, ट्रायथलॉन। सबसे खूबसूरत और सामंजस्यपूर्ण खेलों में से एक। वजन कम करने के लिए ट्रायथलॉन का महत्व यह है कि इसमें तैराकी भी शामिल है, जो मस्कुलोस्केलेटल प्रणाली के लिए बेहद फायदेमंद है।

हालाँकि मैराथन धावकों के प्रशिक्षण की तुलना में ट्रायएथलीटों के प्रशिक्षण में कम कैलोरी जलती है, लेकिन यह सब तीव्रता पर निर्भर करता है। और यह खेल अपने आप में शरीर का पूरी तरह से विकास करता है और वसा को भी कम प्रभावी ढंग से नहीं जलाता है।

कुल मिलाकर, आप निर्धारित लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए किसी भी शारीरिक गतिविधि का उपयोग कर सकते हैं। समान तीव्रता और पर्याप्त अवधि को देखते हुए, वे अन्य सभी खेलों की तरह ही प्रभावी होंगे। फिर मोटे लोगों का इतना बड़ा प्रतिशत दौड़ने पर विचार क्यों करता है? सिद्धांत रूप में, हम पहले ही एक लेख में इस प्रश्न का उत्तर देने का प्रयास कर चुके हैं।

वजन कम करने की समस्या के संबंध में, हम यह जोड़ सकते हैं कि सबसे बड़ा प्रभाव तब प्राप्त होता है जब कोई भी प्रशिक्षण ताजी हवा में होता है। और अगर आपको ऐसा लगता है कि यह बात सेंट पीटर्सबर्ग या मॉस्को जैसे बड़े महानगर पर लागू नहीं होती है, तो भी आप गलत हैं। और निकटतम पार्क में या शहर के बाहरी इलाके में, किसी ने अभी तक रद्द नहीं किया है।

बाहर दौड़ने का सौंदर्य और लाभ यह है कि वातावरण, चाहे वह शहर का केंद्र हो या जंगली, साथ ही मौसम, आपके प्रशिक्षण में समायोजन करता है। यह उनके लिए धन्यवाद है कि किसी भी स्थिति में तेजी से अनुकूलन क्षमता विकसित होती है, प्रतिक्रिया और प्रतिरक्षा बढ़ती है। नए चलने वाले जूते खरीदने से पहले उनका परीक्षण करने के लिए जिम में ट्रेडमिल छोड़ना सबसे अच्छा है।

दौड़ने पर आपका वजन कम क्यों होता है?— आज मैंने वजन घटाने वाले पोर्टल "बिना किसी समस्या के वजन कम करें" पर गौर करने का फैसला किया।

आख़िरकार, बहुत से लोग इसके फ़ायदों, वज़न घटाने में इसकी मदद और, सबसे महत्वपूर्ण, सेहत के बारे में बात करते हैं। इस तरह के शगल के बुनियादी तंत्र और "बोनस" पर करीब से नज़र डालने का समय आ गया है। उदाहरण के लिए, किसी पार्क में, आपके घर के पास खेल के मैदान पर, या ट्रेडमिल पर।

जॉगिंग एक एरोबिक व्यायाम है, जो आपको अतिरिक्त कैलोरी कम करने में मदद करता है।

शुरुआती लोगों के लिए पहला और कभी-कभी "दर्दनाक" सवाल यह है: क्या दौड़ने से आपके पैरों का वजन कम हो जाता है या वे अभी भी सूज जाते हैं?

नियमित जॉगिंग से आपको वॉल्यूम बढ़ाने में मदद नहीं मिलेगी। शुरुआत में, आपको ऐसा महसूस हो सकता है कि आपकी पिंडलियाँ बड़ी हो रही हैं। ऐसा केवल द्रव प्रतिधारण के कारण होता है।

दौड़ते समय सबसे पहले आपका वजन क्या कम होता है?

मैं तुरंत एक महत्वपूर्ण बयान देना चाहूंगा - आपको यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि कोई विशिष्ट व्यायाम आपको स्थानीय स्तर पर वजन कम करने की अनुमति देगा। उदाहरण के लिए, लोग सोचते हैं कि यदि आप अपने पेट को पंप करेंगे तो आपका पेट गायब हो जाएगा। या जब आप पक्षों की ओर झुकेंगे, तो नफरत वाले पक्ष दूर हो जायेंगे। और दौड़ते समय आपके पैर पतले हो जाएंगे।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि वजन कम करना शरीर की एक सामान्य प्रक्रिया है, न कि कोई स्थानीय प्रक्रिया। आइए तार्किक रूप से सोचें। उन क्षेत्रों में वसा अचानक तेजी से क्यों टूटती है जिनके पास मांसपेशियों का अचानक अधिक तीव्रता से उपयोग होना शुरू हो जाता है? वजन कम होना आमतौर पर इस तथ्य के कारण होता है कि हम भोजन से जितनी कैलोरी लेते हैं उससे कहीं अधिक कैलोरी खर्च करते हैं।

इसलिए, यदि आप रुचि रखते हैं कि क्या दौड़ने से आपके पैरों का वजन कम होता है, तो हां, निश्चित रूप से, लेकिन कुछ निश्चित पैटर्न हैं जो नर और मादा जीवों की विशेषताओं और किसी विशेष व्यक्ति के स्वास्थ्य की सामान्य स्थिति से निर्धारित होते हैं। चुने हुए वजन घटाने के नियम के साथ, वजन हर जगह से दूर हो जाता है, बात बस इतनी है कि शरीर के कुछ क्षेत्रों से अतिरिक्त वसा तेजी से खत्म हो जाती है।

दौड़ने पर शरीर का कौन सा अंग वजन कम करता है और अधिक मेहनत करता है? आपकी दौड़ने की शैली पर निर्भर करता है!

• जॉगिंग की विशेषता आपके शरीर के वजन को आपके पैर की उंगलियों से आपकी एड़ी पर स्थानांतरित करना है। साथ ही ग्लूटल और जांघ की मांसपेशियां (उनका पिछला भाग) काम करती हैं।
• खेल शैली में दौड़ना, जब वजन स्थानांतरित होता है, इसके विपरीत, एड़ी से पैर की अंगुली तक, ग्लूटियल क्षेत्र पर अधिक प्रभाव पड़ता है।
• स्प्रिंट जैसी दौड़, जहां एथलीट पूरे पैर से जोर लगाते हैं, जांघ और पिंडली की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से काम करते हैं।

क्या दौड़ने से आपके हाथ, शरीर, पेट, पीठ पर असर पड़ता है?

दौड़ते समय, बेशक, बाजुओं की मांसपेशियां, साथ ही पूरा शरीर भी शामिल होता है, लेकिन प्रभाव उतना मजबूत नहीं होता जितना पैरों के मामले में होता है... या आप "उपयोगी के साथ उपयोगी" जोड़ सकते हैं: प्रशिक्षण के दौरान अपने कंधों पर एक बैकपैक रखें।

अपनी पीठ के व्यायाम के लिए, यह नियंत्रित करना महत्वपूर्ण है कि दौड़ते समय आपके कंधे के ब्लेड रीढ़ की हड्डी के जितना संभव हो उतना करीब हों। अपने कंधों पर भी ध्यान दें - उन्हें नीचे किया जाना चाहिए। अपने हाथों से क्या करें? अपनी कोहनियाँ मोड़ें।

कई लोगों के लिए, प्रेस का मुद्दा (या बल्कि, अभी के लिए, पेट) बेहद महत्वपूर्ण है। यदि आप खुद को नियमित जॉगिंग का आदी बना लें तो क्या इससे छुटकारा पाना संभव होगा? हां, यदि आप लगातार अपने पेट को तनावग्रस्त रखते हैं, लेकिन 100% नहीं, बल्कि लगभग 60%। आपको अभी भी अपने पेट को बहुत अधिक अंदर नहीं खींचना चाहिए, अन्यथा आप अपनी श्वास को नियंत्रित नहीं कर पाएंगे, जो कि बेहद महत्वपूर्ण है सही चलने वाली गति को बनाए रखना।

ट्रेडमिल पर दौड़ने पर आपका वजन कैसे कम होता है?

और सामान्य तौर पर, क्या आपके घर या जिम की सदस्यता के लिए ऐसी व्यायाम मशीन खरीदकर वजन कम करना संभव है? हां, लेकिन एक मुख्य शर्त है. यह सरल लगता है, लेकिन, जैसा कि अभ्यास से पता चलता है, इसे लागू करना कठिन है। बहुत अधिक इच्छाशक्ति की आवश्यकता है. यदि आप अपने आहार की योजना इस प्रकार बनाते हैं कि पोषण सही हो। उदाहरण के लिए, कैलोरी इतनी अधिक नहीं है। फिर ट्रेडमिल पर दौड़ना आपके समग्र वजन घटाने के कार्यक्रम के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त हो सकता है। यही एकमात्र तरीका है जिससे इसे "रामबाण" नहीं माना जा सकता।

हम यहां उचित पोषण के बारे में ज्यादा देर तक बात नहीं करेंगे। आइए आपको बस बुनियादी चीज़ों की याद दिलाएँ - वसायुक्त भोजन, मिठाइयाँ और पके हुए सामान का त्याग करें। प्रचुर मात्रा में और बड़े हिस्से में न खाएं, और सोने से 3 घंटे पहले, निश्चित रूप से अपने आप को कुछ अस्वास्थ्यकर और स्वादिष्ट खाने में शामिल न करें।

सुबह नाश्ते से पहले, कम से कम आधे घंटे से चालीस मिनट तक ट्रेडमिल पर व्यायाम करना सबसे अच्छा है। नियमित रूप से दौड़ें. सप्ताह में कम से कम चार बार. जो लोग पहले से ही लय में आ गए हैं, उनके लिए आप इसे दैनिक जॉगिंग तक बढ़ा सकते हैं।

ट्रेडमिल पर दौड़ने पर आपका कितना वजन कम होता है, यह रनिंग मोड और भार की तीव्रता पर भी निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, आप विभिन्न विकल्प सेट कर सकते हैं, साथ ही ऊपर की ओर दौड़ भी सकते हैं। बेशक, आप अपने नितंबों और जांघों पर सबसे जल्दी परिणाम देखेंगे, लेकिन यह सभी के लिए एक ही समाधान नहीं है।

केवल इसलिए कि दौड़ने की अपनी तकनीक और विशिष्टता होती है। लोड की सही गणना करते हुए, सही ढंग से चलाना महत्वपूर्ण है। यदि आपके पास अपने स्वयं के फिगर को "मॉडलिंग" करने का कोई विशिष्ट लक्ष्य है, तो एक अच्छे प्रशिक्षक से व्यक्तिगत परामर्श लेना उचित है। लेकिन लेख ने आपको नेविगेट करने में मदद की जब आप दौड़ते हैं तो आपका वजन कम क्यों होता है?और किन परिस्थितियों में.

स्वेतलाना मार्कोवा

सुंदरता एक कीमती पत्थर की तरह है: यह जितनी सरल है, उतनी ही कीमती है!

सामग्री

कुछ दशक पहले, हल्की जॉगिंग को सभी बीमारियों के लिए रामबाण इलाज माना जाता था। प्रशिक्षकों और डॉक्टरों का कहना है कि आज इस खेल की लोकप्रियता कुछ हद तक कम हो गई है, लेकिन व्यर्थ। नियमित जॉगिंग न केवल आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने, मांसपेशियों की टोन बढ़ाने में मदद करेगी, बल्कि उन कष्टप्रद पाउंड से भी छुटकारा दिलाएगी। इच्छुक? फिर पता लगाएं: क्या दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है, आपका वर्कआउट कितने समय का होना चाहिए, वर्कआउट करने के लिए सबसे अच्छी जगह कहां है और जॉगिंग करते समय कितनी कैलोरी बर्न होगी।

क्या दौड़ने से वजन कम करना संभव है?

इसका मतलब यह नहीं है कि दौड़ना और वजन कम करना दो अभिन्न अंग हैं। आप कोई भी सक्रिय खेल करके अतिरिक्त पाउंड कम कर सकते हैं, लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि जॉगिंग कोई प्रभाव नहीं लाएगी। सुबह के समय हल्की जॉगिंग करने, जगह-जगह या उबड़-खाबड़ इलाकों में दौड़ने से ऊर्जा की खपत बढ़ती है, चयापचय प्रक्रिया तेज होती है, जिससे कैलोरी बर्न होती है। इसके अलावा, दौड़ने की मदद से आप अपनी जांघों को कस सकते हैं, अपनी पिंडलियों को मजबूत कर सकते हैं, अपने पेट को हटा सकते हैं और अपने नितंबों को मजबूत बना सकते हैं।

कौन सी मांसपेशियां काम करती हैं

जॉगिंग करते समय, निचले, ऊपरी पेट और बाइसेप्स सहित कई मांसपेशी समूह एक साथ शामिल होंगे। भले ही अंतिम दो मांसपेशी जोड़े कूल्हे की मांसपेशियों की तरह सक्रिय रूप से काम न करें, समय के साथ वहां जमा वसा में उल्लेखनीय कमी आएगी। जहाँ तक दौड़ते समय सक्रिय रूप से काम करने वाली मांसपेशियों का सवाल है, इनमें शामिल हैं:

• जांघ की मांसपेशियां. जांघ के पीछे चार गुंथे हुए बंडलों के रूप में स्थित है। वे घुटनों के सहज लचीलेपन और विस्तार के लिए जिम्मेदार हैं।
• नितंब. वे शरीर को संतुलन बनाए रखने में मदद करते हैं और कूल्हों की चौड़ाई और आकार के लिए जिम्मेदार होते हैं।
• क्वाड्रिसेप्स। वे कूल्हे के जोड़ के सामने स्थित होते हैं और घुटने को हिलाने, चलने या दौड़ने के दौरान जोड़ों पर भार को सही ढंग से वितरित करने के लिए जिम्मेदार होते हैं।
• कैवियार. पैर के बिल्कुल नीचे स्थित, वे जॉगिंग के दौरान सदमे अवशोषक के रूप में काम करते हैं और चलते समय दबाव को स्थिर करते हैं।

यह कितनी कैलोरी जलाता है?

क्या दौड़ने से आपको वजन कम करने में मदद मिलेगी? उत्तर है, हाँ। एक और बात यह है कि चयापचय दर के आधार पर, किलोग्राम वजन कम करने की प्रक्रिया हर किसी के लिए अलग-अलग होती है। उदाहरण के लिए, धीमी चयापचय वाले लोग तेज़ चयापचय वाले लोगों की तुलना में कम कैलोरी जलाएंगे। इसके अलावा, आपको अपने प्रशिक्षण की तीव्रता को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए:

• यदि आप वजन कम करने के लिए जॉगिंग करने की योजना बना रहे हैं, तो प्रशिक्षण के प्रति घंटे 500-600 किलो कैलोरी खर्च करने के लिए तैयार रहें;
• कम दूरी पर तेजी से दौड़ने के लिए और भी अधिक ऊर्जा भंडार की आवश्यकता होती है - 700-900 किलो कैलोरी;
• उबड़-खाबड़ इलाकों में जॉगिंग करते समय वजन कम करने के लिए, आपको प्रति घंटे 650 से 750 किलो कैलोरी खर्च करने की आवश्यकता होती है;
• यदि प्रति घंटा औसत व्यय 750-800 किलो कैलोरी है तो अंतराल दौड़ प्रभावी होगी।

सही तरीके से कैसे चलायें

बहुत से लोग सोचते हैं कि वे बस सोफे से उतर सकते हैं और भाग सकते हैं, लेकिन चीजें थोड़ी अधिक जटिल हैं। अगर आप इसे करते समय गलतियाँ करते हैं तो इतना सरल व्यायाम भी कई समस्याओं का कारण बन सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि स्लिम फिगर और स्वस्थ शरीर की चाहत के दुखद परिणाम न हों, वजन घटाने का प्रशिक्षण शुरू करने से पहले आपको निम्नलिखित बातों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• खेल के जूते और कपड़े. दौड़ को आरामदायक बनाने के लिए सही जूते चुनना बहुत जरूरी है। ये शॉक-एब्जॉर्बिंग हील वाले विशेष स्नीकर्स होने चाहिए। प्राकृतिक कपड़ों से बने ढीले-ढाले कपड़े खरीदना बेहतर है।
• उपकरण। प्रशिक्षण के प्रारंभिक चरण में, यात्रा किए गए किलोमीटर और मार्ग की गणना करने के लिए एक प्रोग्राम वाला एक स्मार्टफोन उपयुक्त होगा। भविष्य में, पेशेवर गैजेट खरीदना बेहतर होगा जो आपकी हृदय गति, दौड़ने की गति और अन्य संकेतकों की निगरानी करेंगे।
• जोश में आना। प्रशिक्षण का यह भाग शुरुआती लोगों के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है। आप केवल अच्छी तरह से गर्म मांसपेशियों और अच्छी तरह से विकसित जोड़ों के साथ ही दौड़ सकते हैं, अन्यथा आप घायल हो सकते हैं।
• उचित पोषण। यदि आप प्रशिक्षण के तुरंत बाद बन्स, सॉसेज, चॉकलेट, फास्ट फूड या अन्य अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं तो जॉगिंग आपको वजन कम करने में मदद नहीं करेगी।
• तकनीक. यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपका लक्ष्य मैराथन दौड़ना नहीं है, बल्कि अतिरिक्त पाउंड कम करना और चमड़े के नीचे की वसा जलाना है। मध्यम दौड़ने का तरीका चुनें और पूरी दूरी के दौरान गति बनाए रखें।

कब

आप दिन के किसी भी समय दौड़ने जा सकते हैं और यह सच है। सुबह का वार्म-अप, यदि यह लंबी दौड़ नहीं है, तो खुश रहने, जागने और शरीर में सभी आवश्यक प्रक्रियाओं को शुरू करने में मदद करता है। सूर्यास्त से पहले पार्क में दौड़ने से तनाव और अत्यधिक परिश्रम से राहत मिलेगी। यह आपके चयापचय में सुधार करेगा और दिन के दौरान प्राप्त अतिरिक्त कैलोरी को जलाने में भी मदद करेगा। इस तरह के वजन घटाने वाले वर्कआउट के बाद आपको आसानी से नींद आएगी और सुबह आप अच्छे मूड में उठेंगे।

आप दौड़ने के लिए जो भी समय चुनें, मुख्य बात यह है कि हमेशा निर्धारित गति पर कायम रहें। अगर बाहर मौसम अचानक खराब हो जाए या आपका मूड खराब हो जाए तो आपको अपनी योजना को स्थगित नहीं करना चाहिए। बेहतर है कि आप खुद पर काबू पाएं और घर पर ही वर्कआउट करें। यह आपको अनुशासन विकसित करने की अनुमति देगा, और शरीर को लगातार तनाव और वजन घटाने की आदत हो जाएगी। अनियोजित दौड़ से अतिरिक्त तनाव बिल्कुल विपरीत परिणाम दे सकता है।

कितना

यदि आप वजन कम करने के उद्देश्य से दौड़ना सीखना शुरू कर रहे हैं, तो आपको तुरंत कम समय में लंबी दूरी दौड़ने का प्रयास नहीं करना चाहिए। जो हो रहा है उसके अनुकूल ढलने के लिए शरीर को थोड़ा समय चाहिए होगा। अनुभवी प्रशिक्षक वजन घटाने के लिए औसत गति से 10-20 मिनट से अधिक समय तक दौड़ना शुरू करने की सलाह देते हैं। फिर धीरे-धीरे गति बढ़ाएं: तीन दिनों के बाद, 10 मिनट और जोड़ें, फिर 15, और इसी तरह। यदि प्रशिक्षण के दौरान आपको थकान, मांसपेशियों में दर्द या सांस लेने में कठिनाई महसूस होती है, तो एक कदम आगे बढ़ें।

कौन सी दौड़ अधिक प्रभावी है?

यह ज्ञात है कि भोजन से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए आपको प्रतिदिन लगभग 2000-2100 किलोकैलोरी प्राप्त करने की आवश्यकता होती है। इसके अलावा, यदि आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो एक बार में आपको कम से कम 500 किलो कैलोरी जलाने की आवश्यकता होगी और साथ ही अपने दैनिक सेवन को 1500-1700 किलो कैलोरी तक कम करना होगा। यह विचार करने योग्य है कि विभिन्न प्रकार की दौड़ वसा ऊतक को अपने तरीके से प्रभावित करेगी।

मध्यान्तर

वजन घटाने के लिए यह प्रकार सबसे प्रभावी है। इसका सार दूरी के विभिन्न चरणों में गति को तीव्र से मध्यम या कमजोर में बदलना है। किसी भी अन्य प्रकार की दौड़ की तुलना में अंतराल दौड़ आपको वजन कम करते समय अधिक कैलोरी जलाने में मदद करती है। यदि आप विश्व पॉप सितारों की तस्वीर जैसी आकृति बनाना चाहते हैं, तो, सब कुछ के अलावा, आपको अपने भोजन की कुल कैलोरी सामग्री को 300-400 किलो कैलोरी कम करना होगा और अपने प्रोटीन का सेवन 1.8- तक बढ़ाना होगा। 2 ग्राम.

वजन घटाने के लिए अंतराल दौड़ हर दिन नहीं, बल्कि सप्ताह में 1-2 बार करना बेहतर है, बाकी समय फिटनेस या किसी अन्य प्रशिक्षण के लिए समर्पित करें। इस तथ्य के कारण कि मार्ग पर कुछ दूरी तक आपको तेजी से दौड़ना होगा, प्रशिक्षण की अवधि कम हो जाएगी। प्रशिक्षक शुरुआती लोगों को सलाह देते हैं कि वे दिन में 30-40 मिनट अंतराल पर दौड़ने के लिए समर्पित करें, जबकि 20 मिनट तेज गति के लिए आवंटित करें।

घर की साइट पर

वजन घटाने के लिए एक ही स्थान पर नकली दौड़ना अंतराल प्रशिक्षण जितना अच्छा नहीं है, लेकिन फिर भी यह उपयोगी होगा। अगर बाहर मौसम ख़राब है या आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, तो यह विकल्प सबसे अच्छा समाधान होगा। आपको बस एक वर्ग मीटर खाली जगह और आरामदायक कपड़े चाहिए। एक मिनट के प्रशिक्षण में, आपको अपनी हृदय गति को अपनी अधिकतम हृदय गति के 50-80% के भीतर रखते हुए, 40 से 60 बार पैर उठाना चाहिए।

यदि आप पहले से ही वजन घटाने के लिए अंतराल दौड़ में महारत हासिल कर चुके हैं, तो कार्य को जटिल बनाने का प्रयास करें और बाधा दौड़ के लिए जाएं। यदि प्रशिक्षण के लिए आस-पास कोई चट्टानी इलाका नहीं है, तो नियमित सीढ़ियाँ एक अच्छा विकल्प हैं। उच्च गति बनाए रखना महत्वपूर्ण है, लेकिन साथ ही अपनी नाड़ी की निगरानी करने के लिए भी समय रखें - यह प्रति मिनट 140 बीट से अधिक नहीं होनी चाहिए।

धीमी दौड़

यदि आप शाम को प्रशिक्षण के लिए केवल थोड़ा समय दे सकते हैं, तो आपको जॉगिंग पर ध्यान देना चाहिए। यह चमड़े के नीचे की वसा को पूरी तरह से जलाता है, बेहतर रक्त परिसंचरण को बढ़ावा देता है और चयापचय को तेज करता है। तीव्र गति को अल्पकालिक शांति की अवधि के साथ वैकल्पिक किया जा सकता है: 10-15 मिनट के लिए तेज गति से दौड़ें, फिर उसी गति से चलें। इस तरह आप पर्याप्त कैलोरी जलाते हुए भी अपने दिल पर बहुत अधिक दबाव डालने से बच सकते हैं।

अपना वजन कैसे कम करे

पाठ का शेड्यूल सही ढंग से कैसे बनाएं? प्रशिक्षण के लिए अपने साथ ले जाने के लिए सबसे अच्छी चीज़ क्या है? कहां और कब पढ़ाई करें? ये सवाल उन सभी लोगों को परेशान करते हैं जो अपना वजन कम करना चाहते हैं। सबसे पहले, आपको प्रशिक्षण का समय तय करने की आवश्यकता है: ऐसा माना जाता है कि वजन घटाने के लिए सुबह दौड़ना सबसे प्रभावी होता है, लेकिन सही व्यायाम से आप शाम को चमड़े के नीचे की वसा को जला सकते हैं। प्रशिक्षण के लिए, आपको अपने साथ संगीत वादक, पानी की एक बोतल और मार्ग के साथ एक स्मार्टफोन ले जाना होगा।

सुबह में

यदि आप अपने चयापचय को तेज करने और तेजी से जागने के लिए सुबह वजन कम करने के लिए दौड़ना शुरू करने का निर्णय लेते हैं, तो जागने के तुरंत बाद नींबू के साथ एक गिलास पानी पीने की सलाह दी जाती है। प्रशिक्षण हमेशा एक ही समय पर शुरू होना चाहिए। यह सर्वोत्तम है यदि आप सुबह 6-7 बजे उठकर दौड़ने जा सकें। कक्षाओं से पहले कुछ भी न खाना बेहतर है; आप दौड़ने के बाद भरपूर नाश्ता कर सकते हैं। आपको दो शॉवर लेने की ज़रूरत है: पहला उठने के लिए ठंडा है, दूसरा दौड़ने के तुरंत बाद गर्म मांसपेशियों को शांत करने के लिए गर्म है।

शाम में

शाम को दौड़ने के लिए, आपको अपना रूट पहले से तय करना होगा। अच्छी रोशनी वाली जगहों को चुनना बेहतर है जहां लोगों की ज्यादा भीड़ न हो। शाम की सैर काम पर एक कठिन दिन के बाद थकान को दूर करने, बुनियादी चयापचय को पूरा करने, तनाव से राहत देने और बिस्तर के लिए तैयार होने में मदद करेगी। इस तरह के वर्कआउट के बाद रात का खाना जितना संभव हो उतना हल्का होना चाहिए: सब्जी का सलाद, दुबला मांस, कुकीज़ के साथ एक गिलास केफिर।

ट्रेडमिल पर

सर्दियों में या खराब मौसम में, प्रशिक्षण को घर के अंदर ले जाना बेहतर होता है। आप हमेशा अपनी जगह पर जॉगिंग कर सकते हैं, लेकिन ट्रेडमिल पर भी ऐसा करने से अधिक लाभ मिलेगा। आप रनिंग ट्रैक को अपने लिए अनुकूलित कर सकते हैं, उचित गति, गति और झुकाव चुन सकते हैं। इसके अलावा, एक स्मार्ट मशीन आपको यात्रा किए गए माइलेज, जली हुई कैलोरी की संख्या और शरीर में वसा जलने के प्रतिशत की सही गणना करने में मदद करेगी।

मतभेद

यह समझने वाली बात है कि वजन कम करने के लिए दौड़ने से हर किसी को फायदा नहीं होगा। कुछ लोगों के लिए, ऐसी गतिविधियाँ उनके स्वास्थ्य को अपूरणीय क्षति पहुँचा सकती हैं। जो भी:

• किसी गंभीर पुरानी बीमारी से पीड़ित है;
• हृदय प्रणाली में समस्या है;
• हाल ही में ब्रोन्कियल रोग से पीड़ित हुआ हो या रोग फिलहाल ठीक हो रहा हो;
• पेप्टिक अल्सर या गैस्ट्रिटिस से पीड़ित है;
• अलग-अलग गंभीरता या रीढ़ की विकृति की पैर की चोटें हैं;
• वैरिकाज़ नसों से पीड़ित;
• सपाट पैर हैं.