प्लैंक शरीर के लिए क्या करता है? प्लैंक एक्सरसाइज: एक हफ्ते में क्या होता है असर?

प्लैंक एक सार्वभौमिक व्यायाम है जिसे एथलीटों और प्रशिक्षकों द्वारा पसंद किया जाता है। इसके बारे में अक्सर प्रेस को आकार देने के एक प्रभावी तरीके के रूप में बात की जाती है। इसके अलावा, प्लैंक अन्य मांसपेशियों को भी जोड़ता है और शरीर की समग्र सहनशक्ति को बढ़ाता है।

प्लैंक कहीं भी किया जा सकता है. आपको बस अपने शरीर के आकार की एक सपाट, साफ सतह की आवश्यकता है

व्यायाम प्रकृति में स्थिर है। कलाकार 30 सेकंड से लेकर कई मिनट तक एक ही स्थिति में रहता है। यह प्लैंक उन लोगों के लिए उपयुक्त है जो अपने शरीर को मजबूत बनाना चाहते हैं। इस प्रकार के प्रशिक्षण से कौन सी मांसपेशियां मजबूत होती हैं?

• प्रेस।पेट को सामने से बाहर निकालने के लिए, अग्रबाहुओं पर सहारे वाला क्लासिक संस्करण उपयुक्त है (यह भी पढ़ें:)। इससे रेक्टस मांसपेशी पर सबसे अधिक तनाव पड़ता है।

प्लैंक की बदौलत सिक्स-पैक प्रेस काफी संभव है। यदि स्थैतिक आपके लिए बहुत उबाऊ है, तो बार और को संयोजित करें।

• पीठ और गर्दन.पीठ की बड़ी मांसपेशियाँ काम करती हैं: लैटिसिमस, रेक्टस, क्वाड्रेटस लुम्बोरम, साथ ही स्प्लेनियस गर्दन की मांसपेशी। पेट और पीठ की मांसपेशियों पर यह सममित भार सही मुद्रा और सुडौल पेट बनाता है।

• नितंब और पैर.जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो ग्लूटियल मांसपेशियां दृढ़ता से संकुचित हो जाती हैं और अधिक तनाव का अनुभव करती हैं। साथ ही, इस मुद्रा में रुख पैरों की सामने की सतह को पूरी तरह से संलग्न करता है। अपने पैरों और बट के लिए अधिक लक्षित कसरत के लिए, इसे आज़माएँ।

• भुजाएँ और छाती.पहले सेकंड से ही कंधे के क्षेत्र में जलन महसूस होने लगती है। यह डेल्टोइड और पेक्टोरलिस प्रमुख मांसपेशियों द्वारा किया जाता है।

यह भी उल्लेखनीय है कि व्यायाम के लगभग 10 प्रकार हैं जो मांसपेशियों को विभिन्न तीव्रता से प्रभावित करते हैं।

पुरुषों और महिलाओं के लिए तख्तों के फायदे

यह एक कठिन अभ्यास है, भले ही ऐसा प्रतीत न हो। इसमें समय तो कम लगता है, लेकिन फायदा बहुत होता है। इस तकनीक में कोई भी महारत हासिल कर सकता है। इसका उपयोग एथलीटों द्वारा प्रशिक्षण कार्यक्रम के हिस्से के रूप में और अप्रशिक्षित लोगों द्वारा किया जा सकता है जो टोन बनाए रखना चाहते हैं या आकार में आना चाहते हैं।

पुरुषों के लिएबार उपयोगी है:

• शरीर को सुखाने की प्रक्रिया में (स्थिर व्यायाम वसा जलाने के लिए अच्छे होते हैं);
• समग्र सहनशक्ति बढ़ाने के लिए;
• पेट के सामंजस्यपूर्ण गठन के लिए (पीठ और पेट की मांसपेशियां एक साथ काम करती हैं);
• यदि आपको अपना पेट कसने की आवश्यकता है;
• फिटनेस बनाए रखने के लिए अन्य व्यायामों के साथ संयोजन में।

कुछ सप्ताह के प्रशिक्षण के बाद 30 सेकंड का तख़्ता मुस्कुराहट के साथ प्रदर्शित किया जाएगा।

औरतइसके अलावा, वे बार को एक अपरिहार्य सहायक मानते हैं:

• सेल्युलाईट से लड़ते समय;
• कमर और पुष्ट भुजाओं को आकार देने के लिए;
• बच्चे के जन्म के बाद पेट की मांसपेशियों को बहाल करने के लिए (एक महीने से पहले नहीं, अगर जन्म जटिलताओं के बिना हुआ हो);
• वजन घटाने के लिए (यदि व्यायाम का उपयोग दूसरों के साथ संयोजन में और आहार का पालन करते हुए किया जाता है। अन्यथा, बार से वांछित प्रभाव प्राप्त नहीं किया जा सकता है, जैसा कि अन्य व्यायामों से होता है)।

यह उल्लेखनीय है कि प्रभाव को प्राप्त करने के लिए, इसकी विविधताओं को बारी-बारी से व्यवस्थित रूप से करना पर्याप्त है। यदि सही ढंग से और पूर्ण समर्पण के साथ किया जाए, तो परिणाम दो सप्ताह के भीतर ध्यान देने योग्य होगा।

आपको प्लैंक कब नहीं करना चाहिए?

जिन लोगों ने कभी प्लैंक का अभ्यास नहीं किया है, उनके लिए यह एक हानिरहित गतिविधि की तरह लग सकता है। हालाँकि, एक अप्रस्तुत व्यक्ति मुश्किल से आधे मिनट तक ही इस स्थिति में रह सकता है। इसलिए, स्वास्थ्य के साथ प्रयोग करने से पहले खुद को इससे परिचित करना जरूरी है व्यायाम करने के लिए मतभेद.

1. गर्भावस्था.चूँकि प्लैंक पेट की मांसपेशियों पर तनाव डालता है, इसलिए गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का अभ्यास करने की कोई आवश्यकता नहीं है। इससे गर्भपात सहित गंभीर जटिलताएँ हो सकती हैं।

   

   गर्भावस्था के दौरान व्यायाम का एकमात्र विकल्प रिवर्स प्लैंक है। समाप्त

2. - इस व्यायाम सहित शारीरिक गतिविधि को सीमित करने का एक गंभीर कारण। जिन लोगों ने पेट क्षेत्र में हर्निया के लिए सर्जरी करवाई है या हाल ही में कराई है, उन्हें भी इसे लेने से बचना चाहिए।
   
3. और अन्य प्रकार तख़्ता प्रदर्शन करने के लिए एक निषेध हैं।
4. , जिसमें शारीरिक गतिविधि वर्जित है।

इन सभी मामलों में, आपको प्लैंक करने से इंकार करना होगा, क्योंकि यह खतरनाक है और इसके अपरिवर्तनीय परिणाम हो सकते हैं। अभिघातज के बाद और ऑपरेशन के बाद पुनर्प्राप्ति। शरीर दोबारा तनाव के लिए कब तैयार है यह केवल चिकित्सीय प्रक्रियाओं के माध्यम से ही निर्धारित किया जा सकता है। यदि आपके डॉक्टर ने शारीरिक शिक्षा में संलग्न होने की अनुमति दी है, तो आपको प्रशिक्षक के साथ एक व्यक्तिगत कार्यक्रम पर चर्चा करनी चाहिए।

सूचीबद्ध मामलों में, व्यायाम को वर्जित नहीं किया गया है, लेकिन आसान विकल्पों से शुरुआत करना बेहतर है, धीरे-धीरे कार्य जटिल हो जाता है।

परिणाम प्राप्त करें, लेकिन अपने स्वास्थ्य की कीमत पर नहीं

प्लैंक व्यायाम की बदौलत आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त कर सकते हैं। इस व्यायाम को करने की तकनीक पर हमारे सुझावों का पालन करें, और दो से तीन सप्ताह के भीतर आपका सुडौल शरीर दर्पण में दिखाई देगा। और मतभेदों के बारे में मत भूलना।

इसके बारे में अवश्य पढ़ें

प्लैंक व्यायाम का उद्देश्य मजबूती प्रदान करना है कॉर्टेक्स मांसपेशियां, जो श्रोणि, कूल्हों और रीढ़ को स्थिर करने के लिए जिम्मेदार हैं। ये पेट की मांसपेशियां (पूर्वकाल, पार्श्व और गहरी), पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां और पेल्विक मांसपेशियां (नितंब, कूल्हे फ्लेक्सर्स और पेल्विक डायाफ्राम मांसपेशियां) हैं।

इस प्रकार, यह मूल व्यायाम मुख्य रूप से पेट और कूल्हों की एक कठोर मांसपेशी कोर्सेट बनाने के लिए डिज़ाइन किया गया है। दूसरे शब्दों में, प्लैंक आपको समस्या वाले क्षेत्रों को आसानी से लेकिन प्रभावी ढंग से कसने की अनुमति देगा, जो अक्सर ढीले और मोटे होते हैं।

क्लासिक व्यायाम - सीधा सामने का तख्ताआइसोमेट्रिक है, यानी जोड़ों को हिलाए बिना किया जाता है। व्यायाम आपकी कमर पर प्रभाव डालने का एक शानदार तरीका है - अपने पेट की चर्बी से छुटकारा पाएं और अपने सिक्स-पैक एब्स को उजागर करें।
प्लैंक व्यायाम को अक्सर पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए एक चिकित्सीय व्यायाम के रूप में अनुशंसित किया जाता है (उदाहरण के लिए, चोट के बाद) और बच्चे के जन्म के बाद (गर्भावस्था के बाद ढीले, ढीले पेट को हटाता है)।

प्लैंक व्यायाम करने की तकनीक:

इसमें कई मिनटों तक फर्श के ऊपर "मँडराना" शामिल है, केवल अपनी बाहों और पैर की उंगलियों पर झुकते हुए।

पैर एक साथ होने चाहिए. पैरों की यह स्थिति संतुलन को जटिल बनाती है, और परिणामस्वरूप, पेट और कोर की मांसपेशियों पर भार बढ़ जाएगा।पैरों और नितंबों को सीधा और तनावग्रस्त रखना चाहिए।प्लैंक करते समय पीठ का निचला हिस्सा सीधा होना चाहिए। पेट अंदर की ओर होता है और पसलियों की ओर खींचा जाता है। हालाँकि, पीछे की ओर झुका हुआ पेट किसी भी तरह से श्वास को प्रभावित नहीं करना चाहिए, जो एक समान होना चाहिए। कोहनियों को कंधों पर अत्यधिक तनाव नहीं पैदा करना चाहिए, और इसलिए वे कंधे के जोड़ों के ठीक नीचे स्थित होती हैं।

बगल का व्यायाम।

इसमें पेट की पार्श्व मांसपेशियों और कंधों पर तनाव बढ़ जाता है.

कोहनी पर सहारे के साथ.

एक फैली हुई भुजा द्वारा समर्थित।

फ्रंट या साइड प्लैंक को 30 सेकंड से 2 मिनट तक पकड़कर रखना चाहिए।

यदि आप इस कार्य को अपेक्षाकृत आसानी से निपटा लेते हैं, तो अभ्यास जटिल हो सकता है और होना भी चाहिए।
अतिरिक्त गतिशीलता के साथ बड़ी संख्या में प्लैंक विकल्प मौजूद हैं। क्लासिक स्ट्रेट प्लैंक की तुलना में ऐसे गतिशील अभ्यासों का प्रभाव काफी बढ़ जाता है। स्थैतिक भार में, जिसका उद्देश्य मांस की लोच और दृढ़ता प्राप्त करना है, वसा जमा से निपटने के लिए एरोबिक व्यायाम जोड़ा जाता है।

स्पष्टता के लिए, प्लैंक अभ्यासों को सही ढंग से करने के सभी विकल्पों को एनिमेटेड फ़ोटो - gifs के साथ चित्रित किया गया है।

तख़्त स्थिति में सीधा पैर उठाएँफैली हुई भुजाओं पर - जांघ के पिछले हिस्से, नितंबों और पेट की मांसपेशियों के लिए। यह व्यायाम अपनी कोहनियों का उपयोग करके भी किया जा सकता है।

संयुक्त व्यायाम: बांह विस्तार और पुश-अप के साथ प्लैंक।
प्रारंभिक स्थिति - बांहों को फैलाकर तख़्ता (लेटने की स्थिति)। पुश-अप्स करें और बारी-बारी से अपनी बाहों को ऊपर उठाएं। जाहिर है, ऐसा व्यायाम करना क्लासिक पुश-अप्स की तुलना में अधिक कठिन है।

अग्रबाहुओं पर नीचे उतरना।

अपनी कोहनियों को सहारा देकर क्लासिक प्लैंक पोजीशन लें। अपनी भुजाओं का उपयोग करके अपने शरीर को शीर्ष स्थिति में उठाएं। शीर्ष पर रुकें, फिर गति की दिशा बदलें और अपनी कोहनियों पर आराम करते हुए लौट आएं।

इलास्टिक बैंड के साथ प्लैंक व्यायाम।

सीधी भुजाओं के साथ तख़्त स्थिति में चलना।

डायनामिक साइड प्लैंक

तिरछी पेट की मांसपेशियों के लिए. पेट के किनारों पर जमा वसा से निपटने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम।

ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक

तिरछी (पार्श्व) पेट की मांसपेशियों के लिए गतिशील साइड प्लैंक का एक अधिक जटिल संस्करण।

घुटने को बाहर की ओर झुकाकर प्लैंक व्यायाम करें।

बांहों को फैलाकर लेटने पर जोर दें। अपने दाहिने पैर को तब तक आगे लाएँ जब तक कि आपका घुटना आपके दाहिने हाथ की कोहनी को न छू ले, या जितना हो सके अपने दाहिने हाथ के करीब लाएँ। अपने कूल्हों का ध्यान रखें - वे ढीले नहीं होने चाहिए या बहुत ऊंचे नहीं होने चाहिए। अपने पैर को शुरुआती स्थिति में लौटाएँ और अपने बाएँ पैर पर दोहराएँ।

घुटने और कोहनी बाहर की ओर मुड़े हुए।

घुटने को अंदर की ओर मोड़कर.

प्लैंक पोजीशन में पैरों को ऊपर उठाकर कूदना।

अपनी भुजाओं को फैलाकर तख़्त स्थिति लें। अपने पैरों को बगल की ओर फैलाते हुए थोड़ा कूदें। सुनिश्चित करें कि आपका ऊपरी शरीर घूमे नहीं। फिर कूदें और अपने पैरों को प्रारंभिक स्थिति में लौटाएँ।
क्लासिक एल्बो प्लैंक में भी ऐसा ही किया जा सकता है।

फिटबॉल का उपयोग करके प्लैंक व्यायाम का गतिशील प्रदर्शन.

एक कार्यात्मक व्यायाम जो पीठ और पेट की सभी मांसपेशियों पर काम करता है, जिससे आपको अपना ध्यान यथासंभव केंद्रित करने के लिए मजबूर होना पड़ता है।

हम अपने पैरों को घुटनों के नीचे रखते हैं, पंजों के जितना करीब, संतुलन बनाए रखना उतना ही मुश्किल होगा, और हम एक मुद्रा में खड़े होते हैं (पुश-अप के लिए, बाहों को फैलाकर)।
यदि आप सीधे पैरों से खुद को ऊपर नहीं उठा सकते हैं, तो अपने घुटनों को मोड़ें और छोटे आयाम के साथ व्यायाम करें।

मोड़ के साथ तख़्ता.

अपनी कमर को मजबूत बनाने के लिए एक और व्यायाम।

जाहिर है, यहां दिए गए कुछ व्यायाम केवल शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोग ही कर सकते हैं। लेकिन लगभग कोई भी क्लासिक प्लैंक को कम से कम 10 सेकंड तक पकड़ सकता है। और फिर और भी! आप अब भी अपने शरीर की क्षमताओं को देखकर हैरान रह जायेंगे!

प्लैंक के बारे में मत भूलिए, और आपका शरीर पतला और अधिक सुडौल हो जाएगा!

बाहर वसंत है, जिसका मतलब है कि हमें सर्दियों के दौरान पेट पर जमा हुई अतिरिक्त चर्बी से जल्दी से छुटकारा पाने की जरूरत है और मांसपेशियों की परिभाषा और आकृति की रूपरेखा को बेहतर बनाना है। हल्के कपड़ों, स्लीवलेस टी-शर्ट या टॉप के नीचे, अफसोस, आप न तो अपना पेट छिपा सकते हैं और न ही अपनी मांसपेशियों का ढीलापन। एब्स, कंधे की कमर और पीठ को मजबूत बनाने वाला एक अद्भुत व्यायाम है प्लैंक।

इसके अलावा, बार मस्कुलर-लिगामेंटस कोर्सेट को अच्छे आकार में बनाए रखने के लिए अच्छा है। यह पीठ की मांसपेशियों की लोच और उनके तनाव को बनाए रखता है। अपक्षयी प्रक्रियाओं और खतरनाक पश्च फलाव के विकास को रोकने का सबसे अच्छा तरीका क्या हो सकता है - रीढ़ की हड्डी की नहर में इंटरवर्टेब्रल डिस्क के हिस्से का फलाव? केवल स्पाइनल इरेक्टर्स को फैलाने और मजबूत करने के लिए व्यायाम, जिसमें प्रसिद्ध "प्लैंक" व्यायाम शामिल है।

प्लैंक व्यायाम की जीवनदायी शक्ति

रेक्टिफायर मांसपेशी सबसे शक्तिशाली है:

• यह रीढ़ की हड्डी को सही संतुलित स्थिति में बनाए रखता है।
• आसन बनाता है.
• इसकी मदद से सांस लेते समय पसलियाँ ऊपर-नीचे होती हैं।

पीठ को सीधा और फैलाकर, इरेक्टर मांसपेशी एक साथ कशेरुकाओं को अलग करती है, जिससे इंटरवर्टेब्रल डिस्क पर दबाव कम हो जाता है। यह डिस्क की ऊंचाई में वृद्धि और फलाव के प्रतिगमन में योगदान देता है। डिस्क न केवल कम भार के कारण अपने लोचदार गुणों को बहाल करना शुरू कर देती है:

• इरेक्टर मांसपेशियों का दैनिक प्रशिक्षण पैरावेर्टेब्रल ऊतकों में माइक्रोसिरिक्युलेशन को तेज करता है।
• आवश्यक अमीनो एसिड और सूक्ष्म तत्व प्राप्त करने वाली डिस्क के पोषण में सुधार होता है।
• नए चोंड्रोसाइट्स का उत्पादन शुरू होता है - कोशिकाएं जो डिस्क के हाइलिन उपास्थि बनाती हैं।

यह वास्तव में सरल प्लैंक व्यायाम की जीवनदायी शक्ति है।

प्लैंक व्यायाम से मांसपेशियों के ढांचे का विकास

यह स्थैतिक व्यायाम शरीर और प्रावरणी की लगभग सभी बड़ी मांसपेशियों को विकसित करता है:

• कंधे की कमर और ऊपरी अंगों की मांसपेशियाँ:
  • प्रमुख वक्षपेशी;
  • डेल्टोइड;
  • सुप्रास्पिनैटस और इन्फ्रास्पिनैटस;
  • दो सिरों वाला और तीन सिरों वाला;
  • कंधा
• पीठ की मांसपेशियाँ:
  • समलम्बाकार;
  • सबसे चौड़ा;
  • हीरे के आकार का;
  • थोरैकोलम्बर प्रावरणी।
• पेट की मांसपेशियां:
  • तिरछा (बाहरी और आंतरिक);
  • अनुप्रस्थ;
  • प्रत्यक्ष।
• लसदार मांसपेशियाँ।
• क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस मांसपेशी।
• जाँघों के पिछले भाग की मांसपेशियाँ।
• ट्राइसेप्स सुरा मांसपेशी, आदि।

प्लैंक व्यायाम पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपलब्ध है और योग में इसका स्थिर संस्करण में व्यापक रूप से अभ्यास किया जाता है।

क्लासिक प्लैंक व्यायाम कैसे करें

क्लासिक प्लैंक का प्रदर्शन करते समय, निम्नलिखित शर्तों का पालन किया जाना चाहिए:

• पीठ की पूर्ण समरूपता - यह बिल्कुल सपाट होनी चाहिए (न तो झुकना और न ही झुकना)। इसलिए नाम - तख़्त।
• पैर भी हमेशा सीधे और रीढ़ की सीध में होते हैं।
• रीढ़ और श्रोणि फर्श से क्षैतिज होनी चाहिए।
• सिर, गर्दन और कंधे भी एक ही रेखा पर हैं।
• स्थिति 30 - 60 सेकंड के लिए आयोजित की जाती है।
• अग्रबाहुओं या हथेलियों पर सहारा: कोहनी का जोड़ कंधे के जोड़ के साथ एक ही ऊर्ध्वाधर तल में होता है।

इस पोजीशन में सभी मांसपेशियों में बहुत अधिक तनाव होता है, इसलिए अंत से प्लैंक पोज़ लेना संभव नहीं होगा। यदि आप जल्दबाजी करेंगे तो आप स्वयं को घायल कर सकते हैं। इस अभ्यास के लिए थोड़ी तैयारी की आवश्यकता होती है।

तख़्ता किसके लिए वर्जित है?

तंत्रिका जड़ या रीढ़ की हड्डी, कॉक्सार्थ्रोसिस, हिप डिसप्लेसिया, ब्रेकियल आर्थ्रोसिस, स्पोंडिलोलिस्थीसिस और रीढ़ की अन्य गंभीर विकृति के संपीड़न के साथ पृष्ठीय लुंबोसैक्रल हर्निया के लिए व्यायाम नहीं किया जा सकता है।

क्लासिक प्लैंक का प्रारंभिक चरण

• अपने घुटनों के बल बैठ जाएं और अपनी कोहनियों को कंधे के स्तर पर एक-दूसरे के समानांतर रखते हुए झुकें।
• हम अपनी गर्दन को फर्श पर क्षैतिज रूप से आगे की ओर खींचते हुए पकड़ते हैं।
• अपने घुटने को थोड़ा ऊपर उठाते हुए, धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर को सीधा करें, अपने पैर के अंगूठे को फर्श पर टिकाएं।
• इसी तरह अपने बाएं पैर को भी सीधा करें।
• कुछ सेकंड के लिए क्लासिक प्लैंक में रहें, फिर, एक-एक करके अपने घुटनों को नीचे लाते हुए, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
• इसी तरह आप अपने हाथों पर (हथेलियों पर सहारा लेकर) एक क्लासिक प्लैंक तैयार कर सकते हैं।

क्लासिक तख़्त की विशेषताएं

उपरोक्त स्थितियों (रीढ़ की हड्डी, श्रोणि, गर्दन और सिर की रेखाओं की क्षैतिजता) को देखकर, आप धीरे-धीरे व्यायाम करने का समय एक मिनट तक बढ़ा सकते हैं।

• फैली हुई भुजाओं वाली स्थिति में, अधिक उत्तोलन के कारण तख़्ता करना आसान होता है (सहायक लीवर की भूमिका हाथों द्वारा निभाई जाती है)।
• आपकी भुजाएँ जितनी चौड़ी होंगी, यह उतना ही आसान होगा, जैसे-जैसे समर्थन का क्षेत्र बढ़ता जाएगा।
• पैरों के लिए सहायक क्षेत्र को बढ़ाकर, यानी पैरों को फैलाकर स्थिति को बनाए रखना भी आसान है। सबसे कठिन व्यायाम पैरों को जोड़कर करना है।

इसे आसान स्थितियों से शुरू करके, तख्तों को क्रमिक रूप से जटिल बनाने की योजना में ध्यान में रखा जा सकता है।

क्लासिक बार को अन्य तत्वों के साथ पूरक किया जा सकता है:

• उदाहरण के लिए, फैली हुई भुजाओं को बायीं या दायीं जाँघ पर नीचे करना (घुमाना);
• कूल्हों आदि की घूर्णी गति करना।

क्लासिक प्लैंक के सभी रूपों का प्रदर्शन करते समय, आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी पीठ में कोई खिंचाव न हो।

अन्य प्रकार के तख्ते

सिंगल लेग प्लैंक

• एक क्लासिक तख़्त की स्थिति लें (पहले अपने हाथों को चौड़ा रखना बेहतर होता है)।
• बाएं पैर को शरीर की मध्य रेखा की ओर ले जाएं।
• अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं और जितना हो सके सीधा रखें।
• अपने दाहिने पैर पर तख्ती दोहराएं।

गतिशील शक्ति विकल्प: वैकल्पिक पैर स्विंग।

आप निम्नलिखित जोड़कर साधारण पैर उठाने को संशोधित कर सकते हैं:

• पैर का गोलाकार घुमाव;
• इसे किनारे की ओर ले जाना (सीधा या मुड़ा हुआ);
• पैर को छाती तक लाना;
• पैर को विपरीत दिशा में मोड़ना और मोड़ना।

एक हाथ का तख्ता

• पिछली क्लासिक मुद्रा लें, लेकिन पैरों के लिए सहायक क्षेत्र को बढ़ाएं, पैरों को कूल्हे की रेखा से अधिक चौड़ा रखें, और, इसके विपरीत, हाथों को बीच में जोड़ लें।
• अपनी दाहिनी भुजा पर जोर देते हुए संतुलन बनाए रखें, अपनी बाईं भुजा को आगे, बगल की ओर फैलाएँ या ऊपर उठाएँ।
• जब तक संभव हो इस स्थिति में रहने के बाद अपनी पिछली स्थिति में वापस आ जाएं।
• अपने बाएँ हाथ पर जोर देकर दोहराएँ।

जितनी अधिक तैयारी और बेहतर शारीरिक स्थिति, हाथों का परिवर्तन उतना ही अधिक गतिशील होना चाहिए।

आप कूल्हों को गतिहीन रखते हुए शरीर को सहारा देने वाले हाथ की ओर घुमाकर व्यायाम को जटिल बना सकते हैं।

ताकत के लिए आप डंबल का भी इस्तेमाल कर सकते हैं।

एक हाथ और एक पैर पर तख़्ता

• अपनी हथेलियों और पैरों को एक दूसरे से दूर रखें।
• उसी समय, अपने बाएं हाथ को क्षैतिज रूप से आगे बढ़ाएं और अपने दाहिने पैर को ऊपर उठाएं।

अभ्यास के भी दो विकल्प हैं:

• स्थिर - आपको यथासंभव लंबे समय तक मुख्य मुद्रा में रहने की आवश्यकता है।
• गतिशील - हाथों और पैरों के परिवर्तन के साथ तेज गति।

जिन लोगों को रीढ़ की सभी प्रकार की विकृति है, उनके लिए केवल स्थैतिक व्यायाम की सिफारिश की जाती है।

बगल का व्यायाम

• अपनी बाईं जांघ पर बैठें, अपनी बाईं कोहनी पर झुकें और अपने पैरों को सीधा करें।
• अपने श्रोणि को ऊपर उठाएं ताकि यह आपके शरीर के अनुरूप हो।
• अपने दाहिने हाथ को अपने बगल में, अपने सिर के पीछे रखें या ऊपर खींचें, और इस स्थिर स्थिति को अपनी शक्ति के भीतर बनाए रखें।
• प्रारंभिक स्थिति में लौटते हुए, अपने श्रोणि को नीचे करें।
• व्यायाम को दाहिनी ओर से दोहराएँ।

साइड प्लैंक को निम्नलिखित जोड़कर जटिल बनाया जा सकता है:

• तत्वों को घुमाना, उठे हुए हाथ को विपरीत दिशा के नीचे ले जाना;
• उठे हुए हाथ की कोहनी को ऊपरी पैर के घुटने से जोड़ना, आदि।

आप व्यायाम को पैर पर नहीं, बल्कि घुटने पर सहारा देकर कर सकते हैं।

योग में प्लैंक

एक रिवर्स प्लैंक होता है, जब श्रोणि और पैरों की रीढ़ भी सीधी होती है, लेकिन हथेलियों या अग्रबाहुओं पर जोर शरीर के पीछे रखा जाता है।

योग में इस मुद्रा को पूर्वोत्तानासन कहा जाता है।

आइए एक और दिलचस्प तख्ती पर विचार करें, जिसका उपयोग अक्सर योग में किया जाता है - चतुरंग दंडासन।

यह हथेलियों पर टिके एक क्लासिक तख्ते जैसा दिखता है, लेकिन यहां भुजाएं कोहनियों पर मुड़ी होती हैं और शरीर बिल्कुल फर्श के समानांतर होता है। इस मुद्रा को अन्यथा चार-बिंदु तख़्ता कहा जाता है। ऐसा करना कहीं अधिक कठिन है.

और पूर्णता की कोई सीमा नहीं है. शारीरिक रूप से प्रशिक्षित लोगों के लिए शरीर को धारण करना संभव है:

• तीन बिंदुओं पर (एक हाथ और दो पैरों पर);
• दो बिंदुओं पर (विपरीत हाथ और पैर);
• वजन पर दो बिंदुओं पर (केवल हाथ)।

प्लैंक और फिटबॉल

ऐसे व्यायाम के लिए एक फिटबॉल (बड़ी गेंद) एक आदर्श उपकरण है।

• गेंद को बाहों या पैरों के नीचे रखा जा सकता है और फर्श की सतह के सापेक्ष धड़ के कोण को बदला जा सकता है।
• आप स्टेबिलिटी बॉल को अपने पैरों के बीच पकड़कर साइड प्लैंक स्थिति में उपयोग कर सकते हैं।
• गेंद को घुमाकर, आप विभिन्न तरीकों का उपयोग करके बार से बाहर निकल सकते हैं:
  • झुकना और पैरों को छाती तक लाना;
  • अपने श्रोणि को ऊपर उठाना।

तख्तों की बहुत सारी किस्में हैं। आप अपनी कल्पना का उपयोग कर सकते हैं और अपने स्वयं के अभ्यास के साथ आ सकते हैं। प्लैंक को स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज के साथ जोड़ना आवश्यक है, उदाहरण के लिए,

गर्मियां करीब आ रही हैं और सद्भाव के मुद्दे अधिक से अधिक चिंता का विषय बनते जा रहे हैं। मैंने हाल ही में वजन घटाने के लिए एक प्रभावी कॉम्प्लेक्स की पेशकश की है, मुझे आशा है कि आप इसे कर रहे हैं। लेकिन बेहतर परिणाम के लिए अन्य व्यायाम करने की सलाह दी जाती है। उदाहरण के लिए, एक तख्ती, जिसके फायदे और नुकसान पर आज चर्चा की जाएगी, साथ ही इस व्यायाम को सही तरीके से कैसे करें, कितनी बार और कितनी बार करें और क्या यह वजन कम करने के लिए प्रभावी है।

प्लैंक एक शारीरिक व्यायाम है जिसमें आपको केवल अपने हाथों और पैर की उंगलियों पर झुककर कुछ समय के लिए एक ही स्थिति में रहना होता है। इसे अक्सर प्रशिक्षण कार्यक्रमों में शामिल किया जाता है, हालांकि इस अभ्यास के बारे में राय अलग-अलग है। ऐसी समीक्षाएं हैं कि इससे कोई लाभ नहीं होता है, लेकिन इसके विपरीत राय यह भी है कि बार को आपके कॉम्प्लेक्स में शामिल किया जाना चाहिए, क्योंकि जब इसे किया जाता है, तो सभी मांसपेशियों का 90% से अधिक काम करता है। तो आइए इस अभ्यास की प्रभावशीलता पर नजर डालते हैं।

हम सभी अलग-अलग हैं, कुछ लोग खेल में समय और पैसा लगा सकते हैं और लगातार जिम या स्विमिंग पूल में जा सकते हैं। लेकिन कुछ लोग इसे वहन नहीं कर सकते, और यह वित्त या आलस्य का मामला भी नहीं है; कभी-कभी इसके लिए समय की भारी कमी होती है।

"प्लैंक" व्यायाम दिलचस्प है क्योंकि इसके लिए किसी विशेष कमरे, उपकरण या स्पोर्ट्सवियर की आवश्यकता नहीं होती है, और इसमें बहुत अधिक समय की आवश्यकता नहीं होती है।

"बार" इसलिए भी आकर्षक है क्योंकि इसमें सरल क्लासिक से लेकर काफी जटिल विकल्पों तक कई किस्में हैं, इसलिए यह पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए अलग-अलग शारीरिक फिटनेस वाले लोगों के लिए उपयुक्त है। यदि आप चाहें, तो आप विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए व्यायाम का एक पूरा सेट बना सकते हैं।

बेशक, यदि आपका लक्ष्य एक आदर्श फिगर पाना है, तो अकेले व्यायाम से इसे हासिल करना संभव नहीं है। लेकिन कम से कम समय समर्पित करके और एक साधारण क्लासिक प्लैंक करके भी, आप न केवल अपने फिगर में सुधार करेंगे, बल्कि हमारी रीढ़ को सहारा देने वाले मांसपेशी कोर्सेट को भी मजबूत करेंगे, और यह बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर एक गतिहीन जीवन शैली के साथ।

प्लैंक व्यायाम - लाभ और हानि

प्रशिक्षण गतिशील (आइसोटोनिक) हो सकता है और आंदोलनों की मदद से किया जा सकता है, लेकिन आप बिना कोई हलचल किए भी प्रशिक्षण ले सकते हैं। ऐसे प्रशिक्षण को स्थैतिक (आइसोमेट्रिक) कहा जाता है।

गतिशीलता के दौरान, मांसपेशियों पर भार वैकल्पिक होता है, वे या तो आराम करते हैं या तनावग्रस्त होते हैं; स्थैतिक अभ्यास के दौरान, लगातार मांसपेशियों में तनाव होता है। स्थैतिक व्यायामों को शक्ति व्यायाम माना जाता है, वे मांसपेशियों की टोन, मांसपेशियों और टेंडन की सहनशक्ति को बढ़ाते हैं, लेकिन उनकी मदद से मांसपेशियों का निर्माण नहीं होगा। गतिशील व्यायाम इस उद्देश्य के लिए उपयुक्त हैं।

प्लैंक सबसे लोकप्रिय स्थैतिक व्यायाम है जिसके साथ आप अनुप्रस्थ मांसपेशी सहित विभिन्न मांसपेशी समूहों पर काम कर सकते हैं। अनुप्रस्थ मांसपेशी हमारे आंतरिक अंगों को धारण करती है और यदि यह शिथिल होती है, तो यह पेट के विकास को उत्तेजित करती है। हमारे सामान्य उदर व्यायाम में, यह मांसपेशी काम करती है, लेकिन परोक्ष रूप से। प्लैंक एब्स के उस हिस्से को विकसित करता है जिसे गतिशील रूप से विकसित करना मुश्किल होता है। यह अभ्यास कई अन्य समस्याओं का भी समाधान करता है।

पुरुषों और महिलाओं के लिए व्यायाम के लाभ

प्रेस बार के अलावा, आप यह कर सकते हैं:

• पीठ की मांसपेशियों को मजबूत करें, जिससे आसन में सुधार होता है और ओस्टियोचोन्ड्रोसिस के लिए उपयोगी होता है
• अपनी बाहों, पैरों, नितंबों को अधिक सुडौल बनाएं
• रक्त परिसंचरण और लसीका प्रवाह को तेज करके सेल्युलाईट से लड़ें
• ऑस्टियोपोरोसिस के विकास के जोखिम को कम करें
• स्ट्रेचिंग प्रभाव के कारण, पीठ की कठोर मांसपेशियों को आराम मिलता है, कंधे क्षेत्र में तनाव और दर्द से राहत मिलती है, जो अक्सर गतिहीन काम करने वाले लोगों को परेशान करता है
• स्नायुबंधन, टेंडन, जोड़ों को मजबूत करें
• चयापचय को तेज करें
• मांसपेशियों के समन्वय, वेस्टिबुलर तंत्र में सुधार, संतुलन और संतुलन की भावना विकसित करना।

प्लैंक व्यायाम सार्वभौमिक है और पुरुषों और महिलाओं दोनों के लिए उपयुक्त है। जैसा कि मैंने पहले ही कहा, स्थैतिक व्यायाम मांसपेशियों के निर्माण में योगदान नहीं देते हैं और इस तथ्य की उन महिलाओं द्वारा सराहना की जाती है जो एक सुडौल शरीर चाहती हैं, लेकिन अपनी स्त्रीत्व नहीं खोती हैं।

पुरुष इस व्यायाम को अपने परिसर में शामिल करते हैं क्योंकि यह शरीर को सुखाते समय अच्छे परिणाम देता है, और मांसपेशियों को अधिक लचीला भी बनाता है।

साथ ही एक सामान्य स्वास्थ्य प्रभाव जो महिला और पुरुष दोनों के शरीर के लिए फायदेमंद है।

वजन घटाने के लिए प्लैंक - समीक्षाएं और सुझाव

रीता, 29 वर्ष:

बच्चे को जन्म देने के बाद मेरा वजन काफी बढ़ गया। मैं कुछ ऐसा ढूंढ रहा था जिसे मैं घर पर कर सकूं और थोड़ा समय निकाल सकूं। मुझे तख़्ता सबसे अच्छा विकल्प लगा। पहले तो इस मुद्रा में 20 सेकंड तक भी खड़ा रहना असहनीय था। लेकिन यह ठीक है, मैं निराश नहीं हुआ। एक महीना बीत चुका है: मेरा वजन कम हो गया है (हालाँकि मैंने खाने की मात्रा कम कर दी है), और मेरी बाहें अधिक सुडौल हो गई हैं, और मेरे कूल्हे और नितंब कड़े हो गए हैं, और अब मेरे पास कोई सेल्युलाईट नहीं है।

स्वेतलाना, 35 वर्ष:

मैं अब 20 दिनों से प्लैंक कर रहा हूं, परिणाम शून्य है, मैं निराश हूं। मैं अगले 10 दिनों तक प्रयास करूँगा, फिर यदि परिणाम नहीं आये तो हार मान लूँगा।

एकातेरिना, 27 वर्ष:

मैं अब दो महीने से प्लैंक कर रहा हूं, और परिणामों ने मुझे आश्चर्यचकित कर दिया है। मैं 72 किलो से गिरकर 63 किलो पर आ गई। मांसपेशियाँ टोन होने लगीं, नितंब काफ़ी कड़े हो गए। मैं इसे छोड़ने वाला नहीं हूँ, बेशक मैंने अपना आहार सीमित कर दिया है: कम से कम मिठाइयाँ और स्टार्चयुक्त भोजन।

अलीना, 41 वर्ष:

मैं यह नहीं कह सकता कि बार का वजन पर कोई प्रभाव पड़ता है। कुछ महीनों के प्रशिक्षण के बाद मैंने अपने आप में यह देखा। मैं थोड़ा वजन कम करना चाहता था, हाँ। लेकिन, जाहिरा तौर पर, ऐसा अभ्यास ऐसे परिणाम के लिए नहीं बनाया गया है। हालाँकि, यह कमर को सुडौल बनाने में मदद करता है, जो एक बहुत अच्छा तथ्य है। हो सकता है कि अगर आप व्यायाम करने का समय बढ़ा दें तो आप वजन कम कर पाएंगे। लेकिन, सिद्धांत रूप में, मैंने जो हासिल किया है उससे मैं संतुष्ट हूं - एक सपाट पेट।

नताल्या, 52 वर्ष:

"हमारा सब कुछ" बार न्यूनतम लागत के साथ अधिकतम परिणाम है। बाहें सुडौल हैं, पेट सुंदर हैं, कोई "जांघिया" नहीं है। मैं हर दिन 3 मिनट तक खड़ा रहता हूं।

मैंने उदाहरण के तौर पर वजन घटाने के लिए "बार" की प्रभावशीलता के बारे में कई समीक्षाएँ दीं, वास्तव में उनमें से बहुत सारे हैं और वे बहुत अलग हैं। कुछ लोग प्रशंसात्मक समीक्षाएँ लिखते हैं और इसे वजन घटाने के लिए एक सुपर उपकरण मानते हैं, लेकिन पूरी तरह से विपरीत राय भी हैं।

इस अभ्यास के बारे में इतनी अलग-अलग समीक्षाओं का कारण क्या है? मैंने यह पता लगाने का निर्णय लिया कि विशेषज्ञ इस बारे में क्या कहते हैं, लेकिन यहां भी राय विभाजित थी।

कुछ लोग यह कहते हैं:

स्थैतिक भार, जो बिना अधिक तनाव के या यूं कहें तो आधे-अधूरे मन से किए जाते हैं, लाल मांसपेशी फाइबर के काम के कारण उत्पन्न होते हैं, जो वसा जमा से ऊर्जा प्राप्त करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण हैं। इस प्रकार, यदि आपके प्रशिक्षण का मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो हल्के भार के साथ स्थैतिक व्यायाम आपकी समस्याओं का आदर्श समाधान हैं।

लेकिन यह भी राय है:

प्लैंक मांसपेशियों को मजबूत करता है, कोर पर काम करता है, कूल्हों, नितंबों, बाहों और कंधों की टोन में सुधार करता है, लेकिन वसा जलाने और वजन कम करने के लिए प्लैंक एक प्रभावी व्यायाम नहीं है। यह व्यायाम मांसपेशियों को टोन करने के लिए बनाया गया है, न कि वसा जलाने के लिए।

लेकिन विशेषज्ञ एक बात पर एकमत हैं:

प्लैंक और इसके संशोधन शरीर को मजबूत बनाने और ढीलेपन से छुटकारा पाने का एक शानदार तरीका है, लेकिन वजन कम करने के लिए आहार प्रतिबंध की आवश्यकता होती है।

उपरोक्त से, निष्कर्ष स्वयं पता चलता है, समस्या को केवल एक बार और अन्य अभ्यासों से हल नहीं किया जा सकता है, आपको वजन कम करने के मुद्दे पर व्यापक तरीके से विचार करने की आवश्यकता है।

बार के प्रभाव को यथासंभव शीघ्र और ध्यान देने योग्य बनाने के लिए, आपको कई नियमों का पालन करना होगा:

जैसा कि विशेषज्ञों का कहना है, उपरोक्त नियमों का पालन करके, एक महीने में अपना वजन समायोजित करना काफी संभव है, लेकिन, निश्चित रूप से, आप 20 किलोग्राम वजन कम नहीं कर पाएंगे। कितना वास्तव में अन्य कारकों पर निर्भर करता है, जैसे आपके शरीर की शारीरिक विशेषताएं, उम्र और व्यायाम कितने सही तरीके से किए जाते हैं।

इसके अलावा, वीडियो देखें, यह आपको बताता है कि वजन घटाने के लिए प्लैंक व्यायाम का उपयोग कैसे करें।

व्यायाम से मतभेद और हानि

हमने लाभों के बारे में सब कुछ पता लगा लिया है, लेकिन व्यायाम के अपने सेट में बार को शामिल करने से पहले, यह जानना महत्वपूर्ण है कि क्या इसमें मतभेद हैं, ताकि आपके स्वास्थ्य को नुकसान न पहुंचे।

पहली बात जो जानना महत्वपूर्ण है वह यह है कि स्थैतिक भार के तहत लगातार तनावग्रस्त मांसपेशी रक्त वाहिकाओं को संकुचित करती है और तदनुसार, इसकी रक्त आपूर्ति बिगड़ जाती है। तनावग्रस्त मांसपेशी में रक्त को धकेलने से, हृदय की मांसपेशियों को कड़ी मेहनत करनी पड़ती है, और तदनुसार हृदय और रक्त वाहिकाओं पर भार बढ़ जाता है और, परिणामस्वरूप, रक्तचाप तेजी से बढ़ सकता है और यहां तक ​​कि दिल का दौरा भी पड़ सकता है। इसलिए, उच्च रक्तचाप और हृदय और संवहनी रोगों से ग्रस्त लोगों को बेहद सावधान रहने की जरूरत है। व्यायाम किया जा सकता है, लेकिन विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि ऐसे लोग 2 मिनट से ज्यादा प्लैंक पोजीशन में न रहें और अपने डॉक्टर से परामर्श करना अच्छा विचार होगा।

पुरानी बीमारियों, सर्दी और फ्लू के बढ़ने के दौरान, कक्षाओं को बेहतर समय तक स्थगित करना बेहतर होता है।

आप निम्नलिखित मामलों में प्लैंक नहीं कर सकते:

• गर्भावस्था
• पेट की हर्निया, इंटरवर्टेब्रल हर्निया
• आंतरिक अंगों के रोग जिनके लिए शारीरिक गतिविधि निषिद्ध है
• नसें दबना, रीढ़, हाथ, पैर में चोटें
• जोड़ों के रोग

आप प्लैंक कर सकते हैं, लेकिन सावधानी के साथ, हल्के विकल्पों से शुरुआत करें और डॉक्टर से सलाह लेने के बाद ही:

• प्रसवोत्तर अवधि में, विशेष रूप से जटिल प्रसव और सिजेरियन सेक्शन के दौरान
• चोटों और ऑपरेशन के बाद पुनर्प्राप्ति अवधि के दौरान।

अधिक वजन वाले लोगों के लिए, रीढ़ को नुकसान न पहुंचाने और जोड़ों पर भार कम करने के लिए, अपने घुटनों पर खड़े होकर प्लैंक करने की सलाह दी जाती है, न कि अपने पैर की उंगलियों पर।

यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि व्यायाम सही ढंग से किया जाए ताकि आपकी पीठ सीधी रहे और झुके नहीं। अनुचित निष्पादन अभ्यास को बेकार बना देगा, लेकिन यह सबसे बुरी बात नहीं है। अनुचित निष्पादन से डिस्क विस्थापन हो सकता है और पीठ के निचले हिस्से, गर्दन और कंधे के जोड़ों में दर्द हो सकता है।

प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें

स्थैतिक व्यायामों का एक नुकसान है - जिन मांसपेशियों में नियमित रूप से खिंचाव नहीं होता, वे समय के साथ लचीलापन खो देती हैं। यदि प्लैंक डायनेमिक कॉम्प्लेक्स के लिए एक अतिरिक्त व्यायाम है, तो इसे मुख्य अभ्यासों के बाद करना बेहतर है। यदि आप केवल प्लैंक का अभ्यास करते हैं, तो भार से पहले आपको वार्म-अप करने की आवश्यकता है, जिसमें स्ट्रेचिंग व्यायाम शामिल होना चाहिए।

आप व्यायाम दिन में किसी भी समय कर सकते हैं, यहां तक ​​कि भोजन के बाद भी।

व्यायाम करते समय आपके पैर फिसलें नहीं और आप अपने शरीर को क्षैतिज स्थिति में रख सकें, इसके लिए बेहतर होगा कि आप प्लैंक को स्पोर्ट्स शूज़ में ही करें।

आपको इस अभ्यास से परिचित होना सामान्य क्लासिक प्लैंक से शुरू करना होगा और इसे निम्नानुसार किया जाता है:

1. शरीर को सिर के ऊपर से एड़ी तक एक ही रेखा बनानी चाहिए, पीठ सीधी हो, इसे ऊपर या नीचे झुकाया नहीं जा सकता। नितंब भी ऊपर-नीचे नहीं होने चाहिए
2. टकटकी फर्श की ओर निर्देशित होती है; सिर उठाना एक गलती मानी जाती है, क्योंकि इससे ग्रीवा कशेरुकाओं पर अतिरिक्त दबाव पड़ता है
3. आप अपने पैरों को एक साथ मिलाकर अपने पंजों पर खड़े हों। जब आपके पैर कंधे की चौड़ाई से अलग हों तो एक हल्का विकल्प होता है, इससे संतुलन बनाए रखना आसान हो जाता है।
4. भुजाएं कोहनियों पर 90 डिग्री के कोण पर मुड़ी हुई हैं और सीधे कंधों के नीचे हैं। कलाइयां कोहनियों के समानांतर होती हैं। यह एक गलती मानी जाती है जब हथेलियाँ आपके सामने चिपकी होती हैं या जब हाथ को चारों ओर घुमाया जाता है और सपाट हथेली फर्श पर रखी जाती है
5. पेट, कूल्हों, नितंबों की मांसपेशियां तनावग्रस्त होती हैं। अपनी बाहों और पैरों पर भार को समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें
6. बिना देर किए, खुलकर सांस लें

आपको इस स्थिति में कम से कम 20 सेकंड तक खड़े रहना होगा। यदि व्यायाम के दौरान मांसपेशियों में हल्की जलन महसूस हो तो घबराएं नहीं, इसका मतलब है कि आप सब कुछ सही ढंग से कर रहे हैं।

प्लैंक में बिताए गए समय को धीरे-धीरे बढ़ाएं; इसे कुशलतापूर्वक करना बेहतर है, लेकिन इसके विपरीत कम समय में। शरीर को इस तरह के भार की आदत डालनी चाहिए।

वीडियो में आप साफ तौर पर देखेंगे कि व्यायाम करते समय क्या-क्या गलतियां हो सकती हैं।

प्लैंक थीम पर विविधताएँ - विभिन्न तकनीकें, फ़ोटो, वीडियो

यदि क्लासिक प्लैंक आपको बहुत सरल व्यायाम लगता है, तो आप विभिन्न निष्पादन तकनीकों का उपयोग करके भार बढ़ा सकते हैं। फ़ोटो, वीडियो देखें, जो विकल्प आपको पसंद हो उसे चुनें।

फैली हुई भुजाओं पर तख़्ता

पैरों को सीधी भुजाओं पर फिटबॉल (बेंच) पर टिकाकर तख़्ता

मुड़ी हुई भुजा की ओर का तख़्ता

हाथ की लंबाई पर साइड प्लैंक

सीधे पैर को ऊपर उठाकर साइड प्लैंक

मुड़े हुए पैर को ऊपर उठाकर साइड प्लैंक

तख़्ता पैर उठाता है

विपरीत पैर को उठाते हुए अपने हाथ को आगे की ओर फैलाएं

मुड़ी हुई भुजाओं पर उलटा तख़्ता

सीधी भुजाओं पर उलटा तख़्ता

पैर ऊपर उठाकर उल्टा तख़्ता

पर्वतारोही तख़्ता (पैर से छाती तक मोड़ना)

डम्बल तख़्त पंक्ति

मैं आपके बारे में नहीं जानता, यह सब मुझे बहुत कठिन लगता है, मैं अभी केवल क्लासिक प्लैंक कर रहा हूं। लेकिन वीडियो इस बात की पुष्टि करता है कि प्लैंक को विभिन्न रूपों में करना संभव है, इसलिए प्रयास करने लायक कुछ है।

संक्षेप में, हम कह सकते हैं कि अब प्लैंक एक्सरसाइज के सभी फायदे और नुकसान को जानकर, बेझिझक कंप्यूटर से मैट की ओर बढ़ें, यह आपके शरीर पर काम करने का एक शानदार तरीका है।

आपकी मदद करने के लिए, डॉक्टर ऑफ बायोलॉजिकल साइंसेज के नेतृत्व में, वजन घटाने के क्षेत्र में सर्वश्रेष्ठ विशेषज्ञ - गैलिना निकोलेवना ग्रॉसमैन। उनकी पद्धति का उपयोग करके, कई सैकड़ों-हजारों महिलाएं पहले ही अपना वजन कम कर चुकी हैं और, सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि खोया हुआ किलोग्राम छह महीने या कई वर्षों के बाद भी उनके पास वापस नहीं आता है! पाठ्यक्रम को लिंक के माध्यम से प्राप्त करें जबकि यह निःशुल्क उपलब्ध है।

मैं आपकी सुंदरता, दुबलेपन और स्वास्थ्य की कामना करता हूं।

ऐलेना कासाटोवा। चिमनी के पास मिलते हैं।

तख्ता कुछ ही लोगों को पसंद आता है. अक्सर, आप पूरे एक मिनट (या उससे अधिक) तक टाइमर को घूरते रहते हैं और सेकंड गिनते रहते हैं। एक बुनियादी आइसोमेट्रिक व्यायाम होने के नाते, यह पूरे शरीर को मजबूत बनाता है, और हम आपको बताएंगे कि घर पर वजन घटाने के लिए प्लैंक को ठीक से कैसे करें, ताकि पेट और मुख्य मांसपेशियों पर एब्स अधिक स्पष्ट हो जाएं, पीठ के निचले हिस्से को मजबूत किया जाए और कंधे फूले हुए हैं।

इसके अलावा, आपको अतिरिक्त उपकरणों की आवश्यकता नहीं है, और व्यायाम की तीव्रता को अपनी बाहों और पैरों की स्थिति का विस्तार करके और अपनी कोहनी और अग्र-भुजाओं के बजाय अपने हाथों को फर्श पर रखकर स्वतंत्र रूप से समायोजित किया जा सकता है। अपने आप को देखो। पेट की चर्बी कम करने और सुडौल शरीर पाने के लिए प्लैंक तकनीक में महारत हासिल करने के लिए प्रमाणित शक्ति और कंडीशनिंग विशेषज्ञ कीथ स्कॉट के सुझाव देखें।

एक मानक प्लैंक करने के लिए, जिसे फ्रंट प्लैंक भी कहा जाता है, फर्श पर मुंह के बल लेटकर शुरुआत करें। अब अपनी कोहनियों को 90 डिग्री के कोण पर मोड़ें, अपना वजन अपने अग्रबाहुओं पर रखें। अपनी कोहनियों और अग्रबाहुओं को सीधे अपने कंधों के नीचे फर्श पर रखें, और अपने आप को ऊपर उठाएं ताकि आपका वजन आपके पैरों और अग्रबाहुओं के बीच वितरित हो जाए, और आपका शरीर आपके सिर के ऊपर से आपके पैरों तक एक सीधी रेखा बना ले। शरीर की सीधी स्थिति बनाए रखने के लिए अपने पेट की मांसपेशियों को निचोड़ें। जब तक आप कर सकते हैं इस स्थिति में रहें। आपका लक्ष्य इस मुद्रा में दो मिनट तक रहना है।

स्कॉट कहते हैं, "तख़्ता आपके कोर, कंधों, बाहों और ग्लूट्स में ताकत बनाने में मदद करता है।" यह भारी वजन उठाने और गहन खेलों में भाग लेने के लिए तख़्त को एक उत्कृष्ट उपकरण बनाता है। यहां तक ​​कि अगर आप हिलते-डुलते भी नहीं हैं या वजन नहीं उठाते हैं, तो भी आपको मुद्रा बनाए रखने के लिए अपने पेट को लगातार निचोड़ना पड़ता है - ज्यादातर लोग पहली बार में 30 सेकंड तक खड़े नहीं रह पाते हैं।

तख्ते को अधिक समय तक कैसे रखें?

आप जितनी देर तक खड़े रहने में सक्षम होंगे, आपकी पीठ के निचले हिस्से में चोट लगने का खतरा उतना ही कम होगा, और उनके ऊपर वसा की परत में कमी के कारण आपके पेट उतने ही अधिक सुस्पष्ट दिखेंगे। ऐसा करने के लिए, आपको प्लैंक व्यायाम सही ढंग से करने की आवश्यकता है, व्यायाम का समय बढ़ाने और अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इन युक्तियों का पालन करें।

• अभ्यास: दिन में कई बार मुद्रा को पकड़ें, हर बार इसे थोड़ी देर तक बनाए रखने का प्रयास करें।
• बॉडीवेट व्यायाम करें: पुश-अप्स और पुल-अप्स आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करेंगे।
• स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट्स: जो लोग इन अभ्यासों में काफी मजबूत हैं उन्हें प्लैंक से कोई समस्या नहीं होती है।

पकड़ना

यदि आपकी कोर मांसपेशियां अभी भी एक मानक प्लैंक करने के लिए बहुत कमजोर हैं, तो आप उन्हें घुटने मोड़कर मजबूत कर सकते हैं। जब आप बिना किसी समस्या के दो मिनट से अधिक समय तक प्लैंक को पकड़ सकते हैं, तो अधिक उन्नत विविधताओं पर आगे बढ़ें।

• एक पैर उठाओ. बस एक पैर को फर्श से ऊपर उठाने से कोर पर भार काफी बढ़ जाता है, जिससे यह शरीर के प्राकृतिक घुमाव का विरोध करता है।
• एक हाथ उठाओ. इसी तरह, आपका शरीर एक तरफ लुढ़कना चाहेगा। उससे लड़ो।
• एक फिटबॉल लो. व्यायाम गेंद पर अपने अग्रबाहुओं को टिकाकर, आपको गेंद को लुढ़कने से रोकते हुए अपने शरीर को स्थिर करना होगा।

क्या प्लैंकिंग से पेट की चर्बी जलती है?

बुरी खबर यह है कि प्लैंक पोज़ आपके वर्कआउट रूटीन में शामिल करने के लिए सबसे कठिन व्यायामों में से एक है। लेकिन दूसरी ओर, इस कठिन व्यायाम को करते समय आप सक्रिय रूप से कैलोरी जलाएंगे। प्लैंक किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम में पूरी तरह फिट बैठते हैं, चाहे आप जिम में कसरत करें या घर पर। कुछ ही सेकंड में आप महसूस करेंगे कि व्यायाम काम कर रहा है। नीचे हम आपको बताएंगे कि क्या आप घर पर व्यायाम करके अपना वजन कम कर सकते हैं और अधिकतम परिणामों के लिए इसे सही तरीके से कैसे करें।

कैलोरी बर्न करना

आपकी गतिविधि के स्तर की परवाह किए बिना आपका शरीर लगातार धीमी गति से कैलोरी जलाता है। लेकिन प्लैंकिंग जैसी भारी एक्सरसाइज के दौरान कैलोरी बर्न होने की दर बढ़ जाती है। फिटक्लिक वेबसाइट के मुताबिक, 68 किलो वजन वाला व्यक्ति प्लैंकिंग पर प्रति घंटे 221 किलो कैलोरी खर्च करेगा। यह देखते हुए कि आपके घंटों तक प्लैंक करने की संभावना नहीं है, आप कम अवधि में जली हुई कैलोरी की संख्या की गणना कर सकते हैं। यदि आपका वजन 68 किलोग्राम है, तो प्लैंकिंग आपको प्रति मिनट तीन से चार कैलोरी जलाने में मदद करेगी।

काम करने वाली मांसपेशियाँ

सभी प्रकार के क्रंचेज के समान, प्लैंक पेट की मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से भार डालता है। इस अभ्यास के संकीर्ण फोकस के बावजूद, इसमें स्थिति बनाए रखते समय कई अन्य मांसपेशियों के संकुचन की आवश्यकता होती है: तिरछी मांसपेशियां, हिप फ्लेक्सर्स, क्वाड्रिसेप्स, पेक्टोरल मांसपेशियां और कई छोटे पैर की मांसपेशियां। प्लैंक आपकी मुख्य मांसपेशियों के लिए एक बेहतरीन कसरत है।

कसरत करना

वजन घटाने के लिए कैलोरी जलाने का मुख्य तरीका व्यायाम है। हालाँकि, प्लैंक के तमाम फायदों के बावजूद, अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के लिए इन्हें सबसे प्रभावी व्यायाम नहीं कहा जा सकता है। वजन कम करने और एक पाउंड वसा कम करने के लिए, आपको उपभोग की तुलना में औसतन 3500 किलो कैलोरी अधिक जलाने की आवश्यकता होगी। तख्तों, जॉगिंग या नृत्य के दौरान खर्च होने वाली अपेक्षाकृत कम मात्रा में कैलोरी को ध्यान में रखते हुए आप बेहतर वसा हानि परिणाम प्राप्त कर सकेंगे।

शुरुआती लोगों के लिए बुनियादी तख़्त विविधताएँ

प्लैंक निस्संदेह आपकी मूल शक्ति का परीक्षण करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। लेकिन, दुर्भाग्य से, यह अभ्यास जल्दी ही उबाऊ हो सकता है।

हालाँकि, कुछ सरल तरकीबों की मदद से, आप मामूली तख़्ते को नए जटिल अभ्यासों के एक पूरे सेट में बदल सकते हैं जो अंततः आपको प्रतिष्ठित सिक्स-पैक एब्स देखने की अनुमति देगा।

अपने वर्कआउट रूटीन में तुरंत शामिल करने के लिए कुछ विविधताओं का चयन करें।

1. मानक

इसे "सैनिक रुख" के रूप में भी जाना जाता है।

2. कोहनी का तख़्ता

एक मानक तख़्त के समान, केवल अग्रबाहुओं पर जोर देने के साथ।

3. एक हाथ का स्टैंड

यह शरीर के संतुलन को बाधित करता है, कोर मांसपेशियों के सक्रिय कार्य को उत्तेजित करता है।

4. सिंगल लेग प्लैंक

आपके ग्लूट्स को लक्षित करते हुए मुख्य मांसपेशियों के असंतुलन की पहचान करने का एक शानदार तरीका।

इसमें न केवल एब्स, बल्कि तिरछे हिस्से और कंधे भी शामिल होते हैं।

6. ट्विस्ट के साथ साइड प्लैंक

प्रशिक्षण को संतुलित करें और पूरे शरीर, विशेषकर कंधों की मांसपेशियों की टोन में सुधार करें।

7. शोल्डर टच प्लैंक

ऊपरी शरीर पर काम करके मानक तख़्त को पूरा करता है। (अपने शरीर को गतिहीन रखने का प्रयास करें, किनारों पर न झुकें)।

8. रॉकिंग बार

कोर, ग्लूट्स, हैमस्ट्रिंग और पिंडलियों के साथ-साथ कंधों और पीठ पर भी काम करता है। प्लैंच प्लैंक का अभ्यास करने के लिए यह भी एक बेहतरीन विधि है।

9. पैर का अंगूठा छूना

कूल्हे के लचीलेपन और कोर और ऊपरी शरीर की स्थिरता विकसित करता है।

10. बाहों और पैरों के चौड़े रुख के साथ

मानक तख़्ता का एक अति-कठिन बदलाव। परीक्षण करें कि आप इसे कितनी देर तक पकड़ सकते हैं और आप अपने पैरों और बाहों को कितना फैला सकते हैं।

11. कीड़ा

आपके कूल्हों के लचीलेपन का परीक्षण करते हुए आपके पेट की मांसपेशियों को एब रोलर व्यायाम के समान सक्रिय करता है। आगे की ओर झुकते समय कोशिश करें कि अपनी पीठ को ज्यादा न झुकाएं।

12. प्लांच प्लैंक

प्लैंच (क्षैतिज) का एक सरलीकृत रूपांतर, समग्र शरीर की मांसपेशियों की आइसोमेट्रिक शक्ति का परीक्षण करने के लिए एक क्लासिक जिमनास्टिक व्यायाम। यह कंधे की गतिशीलता और ऊपरी शरीर की मांसपेशियों की ताकत का एक वास्तविक परीक्षण है।

13. प्रभावी वसा जलाने और मुद्रा सुधार के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

आजकल, अतिरिक्त चर्बी से छुटकारा पाने के चरम तरीके, जैसे कि बर्फ के स्नान में डूबना, फैशन में हैं। लेकिन वसा जलाना इतना दर्दनाक नहीं है। वास्तव में, रिवर्स प्लैंक जैसे सरल व्यायाम भी वसा को प्रभावी ढंग से जलाने के लिए बहुत अच्छे हैं। लेकिन रिवर्स प्लैंक न केवल वसा जलने को उत्तेजित करता है, बल्कि मुद्रा को भी सही करता है। यह अभ्यास सीखना बहुत आसान है: बस नीचे दिए गए चरणों का पालन करें और रिवर्स प्लैंक करने पर वीडियो देखें।

एक प्रमाणित भौतिक चिकित्सक आदर्श रिवर्स प्लैंक फॉर्म प्राप्त करने के लिए निम्नलिखित चरणों की रूपरेखा बताता है:

• अपने पैरों को अपने सामने सीधा करके फर्श पर बैठें।
• अपनी हथेलियों को अपनी उंगलियों के साथ फर्श पर फैलाकर अपने कूल्हों के पास, थोड़ा पीछे की ओर रखें।
• अपनी हथेलियों को दबाएं और अपने कूल्हों और धड़ को छत की ओर ऊपर उठाएं।
• टकटकी छत की ओर निर्देशित है, मोज़े ऊपर खींचे हुए हैं, पैर और हाथ सीधे हैं।
• अपने पूरे शरीर को सिर से पैर तक एक सीधी रेखा में खींचते हुए कस लें।
• अपनी मुख्य मांसपेशियों को निचोड़ें और अपनी नाभि को अंदर खींचने की कोशिश करें, इसे अपनी रीढ़ के करीब लाएं।
• यदि आपके कूल्हे ढीले हो जाते हैं या नीचे गिर जाते हैं, तो अपने आप को फर्श पर झुका लें।

नीचे दिए गए वीडियो में दिखाए गए रिवर्स प्लैंक विविधताओं को आज़माएं।

लाभ

डॉ. मर्कोला ने इस व्यायाम के निम्नलिखित लाभकारी गुणों पर प्रकाश डाला:

• प्रशिक्षित कोर मांसपेशियां - प्लैंक गहरी कोर मांसपेशियों को मजबूत करेगा।
• पीठ दर्द से छुटकारा - प्लैंक पीठ की मांसपेशियों, खासकर ऊपरी हिस्से को मजबूत बनाता है। आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने और पीठ दर्द को कम करने के बीच भी सीधा संबंध है।
• लचीलापन - प्लैंक करते समय कंधों, कॉलरबोन और कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियां खिंचती हैं और लंबी हो जाती हैं, और अधिक लचीली हो जाती हैं।
• बेहतर संतुलन और मुद्रा - प्लैंक शरीर की सही स्थिति बनाए रखने के लिए जिम्मेदार सभी मांसपेशियों, जैसे पीठ, कंधे, पेट और गर्दन की मांसपेशियों पर काम करता है। अपनी दैनिक व्यायाम सूची में एक तख्ती जोड़ने से आप अधिक सीधे खड़े होने लगेंगे।

व्यायाम करते समय क्या परहेज करें?

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, उचित तकनीक बहुत महत्वपूर्ण है, खासकर जब बात तख्तों की आती है। डॉ. मर्कोला प्लैंक करने के लिए निम्नलिखित सिफारिशें देते हैं:

• यदि आप पीठ दर्द या किसी अन्य चोट से पीड़ित हैं, तो इन व्यायामों से बहुत सावधान रहें - धीरे-धीरे शुरू करें।
• शुरुआती लोगों को सलाह दी जाती है कि व्यायाम की आदत डालने के लिए पहले कुछ सेकंड के लिए तख्त को पकड़ें। तभी लोड बढ़ाया जा सकता है।
• सुनिश्चित करें कि आपका सिर, कंधे और कूल्हे अंदर न धँसें।
• हाथ एक-दूसरे के बहुत करीब नहीं होने चाहिए - इससे कंधों का आंतरिक घुमाव और जोड़ों में अस्थिरता होगी।
• अपनी सांस मत रोको.
• आपको किसी भी प्लैंक पोजीशन में ज्यादा देर तक नहीं रहना चाहिए।

यह व्यायाम विविधता आपके शरीर में उस तरह से सुधार लाएगी जिसकी आपने कभी उम्मीद नहीं की थी। लेकिन आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपकी तकनीक सही है, अन्यथा आप फायदे से ज्यादा नुकसान करेंगे।

क्यूब एब्स के लिए तख्तों का सेट

चाहे आप हर समय अपने पैरों पर व्यस्त रहने वाले व्यक्ति हों, या आपके पास जिम जाने का समय नहीं है, बॉडीवेट व्यायाम आपको मनचाहा आकार पाने में मदद करेंगे।

*अपने नियमित वर्कआउट के अंत में इस क्रम के 3-5 राउंड जोड़ें। सेट के बीच जितना आवश्यक हो उतना आराम करें।

अभ्यास का सेट:

• प्लैंक स्टैंड, 3 सेकंड
• बाजुओं को एक साथ सीधा करते हुए प्लैंक, 3 दोहराव
• वॉकिंग प्लैंक, 3 प्रतिनिधि
• प्लैंक स्टैंड, 3 सेकंड
• अल्टरनेटिंग शोल्डर टच प्लैंक, प्रत्येक तरफ 3 प्रतिनिधि
• बारी-बारी से साइड प्लैंक, प्रत्येक तरफ 3 प्रतिनिधि

* पूरे परिसर के दौरान, रीढ़ की तटस्थ स्थिति बनाए रखते हुए, अपनी मुख्य मांसपेशियों को निचोड़ें।

प्रबलित कंक्रीट कोर के लिए तख्तों का चयन

ये विविधताएं आपके पेट को पूरी तरह से थका देंगी और आपके कोर को मजबूत करेंगी।

• अवधि - 30-45
• व्यायाम - 4
• उपकरण – आवश्यक नहीं

आप अपने एब्स को टोन करने के लिए तीन प्रकारों पर आगे बढ़ने से पहले एक मानक प्लैंक से शुरुआत करेंगे- रॉकर प्लैंक, वाइड-स्टांस प्लैंक और साइड प्लैंक। व्यायाम की प्रत्येक भिन्नता का उद्देश्य पेट के विशिष्ट क्षेत्रों पर काम करना है, लेकिन सभी चार प्रकार के तख्त एक साथ मिलकर आपके शरीर के पूरे मध्य भाग में तीव्र जलन पैदा करेंगे।

निर्देश

इन अभ्यासों को एक चक्र में करें, यानी बिना आराम किए एक के बाद एक करें। सभी व्यायाम समाप्त करने के बाद 30 सेकंड के लिए आराम करें। पूरे कॉम्प्लेक्स को 5-10 बार दोहराएं।

आपकी एथलेटिक क्षमता के आधार पर, आप अपने आराम के समय को कम या बढ़ा सकते हैं। आप अधिक या कम वृत्त भी बना सकते हैं.

हमारे दैनिक लघु वर्कआउट का पूरा संग्रहmensfitness.com/todaysworkout पर उपलब्ध है।

प्लैंक कार्यक्रम (5-10 गोद)

अभ्यास 1 काष्ठफलक आपको क्या चाहिए: कोई उपकरण नहीं		-- दृष्टिकोण	20 सेकंड repetitions	--
व्यायाम 2 रॉकिंग बार आपको क्या चाहिए: कोई उपकरण नहीं		-- दृष्टिकोण	20 सेकंड repetitions	--
व्यायाम 3 चौड़ी भुजाओं और पैरों वाला तख़्ता आपको क्या चाहिए: कोई उपकरण नहीं		-- दृष्टिकोण	20 सेकंड repetitions	--
व्यायाम 4 आपको क्या चाहिए: कोई उपकरण नहीं		-- दृष्टिकोण	20 सेकंड repetitions	30 सेकंड

30-दिवसीय फैट बर्निंग प्लैंक चैलेंज के साथ वजन कम करें

प्रस्तावित 30-दिवसीय वसा-जलने वाला प्लैंक कार्यक्रम आपके वजन घटाने की प्रक्रिया को दस गुना तेज कर देगा, जिसमें प्रतिदिन केवल कुछ मिनट लगेंगे।

यदि आप अभी अपने वजन घटाने की यात्रा की शुरुआत में हैं और पहले से ही प्लैंक के बारे में सुन चुके हैं, तो बधाई हो - आप उस समय की तुलना में अधिक जानकार हैं जब मैं शुरुआती था!

जैसा कि मैंने पहले कहा था, जब तक मैंने कुछ साल पहले खेल की दुनिया में अपनी यात्रा शुरू नहीं की थी, तब तक मैं प्रशिक्षण और विभिन्न अभ्यासों से परिचित नहीं था।

अपना पहला बीचबॉडी व्यायाम रूटीन, P90X करते समय मुझे पहली बार तख्तों का सामना करना पड़ा। मुझे तुरंत एहसास हुआ कि प्लैंक कितने मांसपेशी समूहों का उपयोग करता है।

तख्ते अत्यंत विविध हैं। तख्तों की सभी प्रकार की विविधताएं शुरुआती लोगों को अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद करेंगी, और सबसे प्रशिक्षित एथलीटों को पर्याप्त भार प्राप्त होगा।

इस 30-दिवसीय वसा-जलने वाले प्लैंक कार्यक्रम का उपयोग करके, आप अपनी मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित कर सकते हैं, जिसमें पीठ की मांसपेशियां भी शामिल हैं जो हमारे 40-वर्षीय शरीर के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं।

40 से अधिक उम्र की महिलाओं में, कोर मांसपेशियां अक्सर समय के साथ कमजोर हो जाती हैं। इसे ढीले, पिलपिले पेट से देखा जा सकता है।

यदि मुख्य मांसपेशियों को प्रशिक्षित नहीं किया जाता है तो घर का काम करते समय अक्सर पीठ में चोट लग जाती है।

यहीं पर 30-दिवसीय फैट बर्निंग प्लैंक चैलेंज चलन में आता है। एकमात्र व्यायाम जो दिन में केवल कुछ मिनट लेता है, आपकी मुख्य मांसपेशियों की स्थिति में सुधार करेगा, चोट के जोखिम को कम करेगा, आपके चयापचय को गति देगा और अतिरिक्त वसा कम करेगा।

प्लैंक को सही तरीके से कैसे करें - निष्पादन तकनीक

30-दिवसीय वसा-जलने वाले प्लैंक कार्यक्रम के परिणाम देने के लिए, यह सुनिश्चित करना बहुत महत्वपूर्ण है कि आप व्यायाम सही ढंग से करें।

नीचे दी गई तस्वीर मानक बार की सही स्थिति दिखाती है। चोट को रोकने और व्यायाम की अधिकतम प्रभावशीलता सुनिश्चित करने के लिए इस स्थिति का पालन करना आवश्यक है।

यदि आप अभी तक फुल प्लैंक करने में सक्षम नहीं हैं, तो आप कंधों के नीचे कोहनियों, कोर एंगेजमेंट, हिप एलाइनमेंट और तटस्थ सिर/गर्दन की स्थिति के बुनियादी सिद्धांतों का पालन करते हुए अपने घुटनों और/या कोहनियों को फर्श पर टिका सकते हैं।

वजन घटाने के लिए 30-दिवसीय प्लैंक योजना

यह तालिका विशेष रूप से शुरुआती प्रशिक्षण के लिए संकलित की गई है। यदि आपके पास पहले से ही काफी उच्च स्तर का प्रशिक्षण है और यह परिसर आपके लिए आसान होगा, तो आप 10वें दिन से कक्षाएं शुरू कर सकते हैं और फिर व्यायाम करने के समय को स्वतंत्र रूप से बढ़ा सकते हैं।

• दिन 1: 15 सेकंड.
• दिन 2: 15 सेकंड
• दिन 3: 15 सेकंड
• दिन 4: 20 सेकंड।
• दिन 5: 20 सेकंड।
• दिन 6: 25 सेकंड।
• दिन 7: 25 सेकंड।
• दिन 8: 25 सेकंड।
• दिन 9: 30 सेकंड।
• दिन 10: 30 सेकंड।
• दिन 11: 30 सेकंड.
• दिन 12: 35 सेकंड।
• दिन 13: 35 सेकंड।
• दिन 14: 35 सेकंड।
• दिन 15: 40 सेकंड।
• दिन 16: 40 सेकंड।
• दिन 17: 45 सेकंड।
• दिन 18: 45 सेकंड.
• दिन 19: 50 सेकंड।
• दिन 20: 50 सेकंड।
• दिन 21: 55 सेकंड।
• दिन 22: 55 सेकंड।
• दिन 23: 55 सेकंड।
• दिन 24: 60 सेकंड।
• दिन 25: 60 सेकंड।
• दिन 26: 60 सेकंड।
• दिन 27: 65 सेकंड।
• दिन 28: 65 सेकंड।
• दिन 29: 70 सेकंड।
• दिन 30: जब तक आप कर सकते हैं!

यह 30-दिवसीय प्लैंक चुनौती आपकी फिटनेस यात्रा पर एक बेहतरीन पहला कदम है। प्लैंकिंग के 30 दिनों के बाद आपकी ताकत बढ़ जाएगी और आपका मेटाबॉलिज्म तेज हो जाएगा।

व्यायाम के अतिरिक्त सेट आपके शरीर के समग्र स्वर को और बेहतर बनाने में मदद करेंगे।