बॉडीबिल्डिंग में पीठ की मांसपेशियों के लिए बुनियादी व्यायाम। बुनियादी बॉडीबिल्डिंग अभ्यासों की पूरी सूची

अधिकांश अनभिज्ञ जिम जाने वाले अपने वर्कआउट में विभिन्न प्रकार की आइसोलेशन ब्लॉक मशीनों का उपयोग करके मशीनों को प्राथमिकता देते हैं। वास्तव में, यह मुफ़्त वज़न है - बारबेल, डम्बल, केटलबेल जो बुनियादी अभ्यासों की ख़ासियत के कारण सभी मांसपेशी समूहों की मात्रा बढ़ाने की प्रक्रिया को तेज कर सकते हैं जिनके साथ इन्वेंट्री का उपयोग किया जाता है।

बुनियादी व्यायाम क्या हैं?

बुनियादी व्यायाम ऐसी तकनीकें हैं जो मुक्त वजन (बारबेल, डम्बल) का उपयोग करती हैं, जिसमें एक साथ कई मांसपेशियों या मांसपेशी समूहों के साथ-साथ कई जोड़ भी शामिल होते हैं। इन अभ्यासों की सिफारिश एक प्रशिक्षित व्यक्ति के लिए की जाती है, क्योंकि ये तकनीकी रूप से जटिल होते हैं और इन्हें अपने शरीर पर अच्छे नियंत्रण की आवश्यकता होती है।

वजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम बुनियादी व्यायाम

स्क्वाट

1. अपने सिर को बारबेल के नीचे रखकर एक सपाट बेंच पर लेटें।
2. गर्दन को चौड़ी पकड़ से पकड़ें, बार को रैक से हटा दें और इसे छाती के ऊपर रखें, जिससे वक्ष क्षेत्र में थोड़ा सा विक्षेप हो।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, बारबेल को धीरे से अपनी छाती के उच्चतम बिंदु तक नीचे लाएं, लेकिन इसे छुए बिना। कोहनियाँ फर्श की ओर निर्देशित हैं।
4. बार को ऊपर धकेलते हुए सांस छोड़ें।

पुल अप व्यायाम

कई विकल्प हैं, हाथों की पकड़ और स्थिति के आधार पर, आप पीठ की मांसपेशियों को फैला और मोटा कर सकते हैं। मुख्य रूप से काम करते हैंलैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशियाँ, इसके अतिरिक्त- बाइसेप्स, डेल्टॉइड। बॉडीबिल्डिंग में सबसे आम बुनियादी अभ्यासों में से एक।

1. बार को चौड़ी पकड़ से पकड़ें।
2. साँस छोड़ते हुए, अपनी पीठ और भुजाओं पर दबाव डालते हुए, छाती को झुकाते हुए, छाती के बीच से क्रॉसबार तक अपने आप को ऊपर खींचें।
3. अपने कंधे के ब्लेड को जितना संभव हो सके एक दूसरे के करीब रखें।
4. सांस लेते हुए आराम करें, लेकिन बिना झटके के, अपनी कोहनियों को सीधा करें।

पंक्ति तक झुका हुआ

विकसितलैटिसिमस डॉर्सी, टेरेस मेजर, बाइसेप्स ब्राची, पोस्टीरियर डेल्टोइड्स और ट्रेपेज़ियस।

1. बारबेल को मध्यम पकड़ से पकड़ें और फर्श से ऊपर उठाएं।
2. अपने घुटनों को मोड़ें, अपने शरीर को थोड़ा आगे की ओर झुकाएं और धड़ की स्थिर स्थिति को स्थिर करें। रीढ़ की हड्डी सीधी होनी चाहिए.
3. हाथ स्वतंत्र रूप से नीचे, साँस छोड़ते हुए, बार को पेट की ओर खींचें, कंधे के ब्लेड को एक दूसरे के पास इकट्ठा करें। पीठ की मांसपेशियों में अधिक तनाव महसूस होना ज़रूरी है, न कि बाजुओं में।
4. सांस लेते हुए धीरे-धीरे अपनी बाहों को सीधा करें। व्यायाम के अंत में ही शरीर को ऊपर उठाएं, सबसे महत्वपूर्ण बात, बहकें नहीं.

सेना प्रेस

विकसितडेल्टॉइड मांसपेशियां (पूर्वकाल और मध्य बंडल), ट्राइसेप्स, पूर्वकाल सेराटस मांसपेशियां।

1. बार को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें और बार को अपनी ठुड्डी के नीचे अपने सामने रखें। कोहनी शरीर के साथ एक ही तल में।
2. साँस छोड़ते हुए, अपनी कोहनियों को पूरी तरह फैलाते हुए बार को अपने सिर के ऊपर दबाएँ।
3. जैसे ही आप सांस लेते हैं, अपने कॉलरबोन को छुए बिना, बार को थोड़ा और धीरे से नीचे करें।

असमान सलाखों पर पुश-अप

व्यायाम के लिए विशेष उपकरण और अच्छी शारीरिक फिटनेस की आवश्यकता होती है। शामिल होनाट्राइसेप्स और पेक्टोरलिस प्रमुख।

1. अपनी हथेलियों को अपने कंधे के जोड़ों के नीचे सलाखों पर रखें।
2. साँस भरते हुए, कोहनियों को मोड़ते और पीछे खींचते हुए, शरीर को तब तक नीचे लाएँ जब तक कि कंधे और कोहनी के जोड़ एक ही क्षैतिज तल में न आ जाएँ।
3. प्रयास के लिए साँस छोड़ते हुए, ऊपर की ओर धकेलें, प्रारंभिक स्थिति में आ जाएँ।

बारबेल को ठुड्डी तक खींचना

यह भी बुनियादी से संबंधित है, क्योंकि इसमें दो जोड़ शामिल हैं। विकसितडेल्टॉइड मांसपेशियां, ट्रेपेज़ियस, आंशिक रूप से बाइसेप्स।

1. बारबेल को कंधे की चौड़ाई की पकड़ से पकड़ें। अपनी भुजाओं को कोहनियों पर सीधा रखें।
2. साँस छोड़ते हुए, बार को शरीर के साथ ठुड्डी तक फैलाएँ, कोहनियों को छत की ओर खींचें।
3. जैसे ही आप सांस लें, धीरे-धीरे अपनी बाहों को नीचे लाएं। यह महत्वपूर्ण है कि शरीर को झुलाएँ नहीं।

बुनियादी अभ्यासों का एक सेट

दिन 1 (पैर, कंधे)

• स्क्वैट्स 4x8-12;
• डेडलिफ्ट 4x8-12;
• फेफड़े 4x8-12;
• रोमानियाई डेडलिफ्ट 4x8-12;
• आर्मी बेंच प्रेस 4x8-12;
• ठुड्डी तक बारबेल पंक्ति 4x8-12।

दिन 2 (पीठ, छाती, भुजाएँ)

• चौड़ी पकड़ के साथ पुल-अप्स 4x8-12;
• संकीर्ण रिवर्स ग्रिप 4x8-12 के साथ पुल-अप;
• ढलान में रॉड का जोर 4x8-12;
• बेंच प्रेस 4x8-12;
• असमान सलाखों पर पुश-अप्स 4x8-12;
• 4x8-12.

बुनियादी अभ्यासों के बारे में विस्तृत वीडियो

इस लेख में, आपको सर्वोत्तम मांसपेशी निर्माण व्यायाम मिलेंगे जो आपके वर्कआउट को अधिक प्रभावी बनाएंगे और आपकी मांसपेशियों को विकसित करेंगे।

प्रत्येक वर्कआउट में अलग-अलग व्यायाम, निश्चित संख्या में दोहराव शामिल होते हैं। किसी विशिष्ट लक्ष्य के बिना संकलित अभ्यासों का एक सेट समय की बर्बादी हो सकता है। यदि आप जितनी जल्दी हो सके मांसपेशियों को बढ़ाना चाहते हैं, शक्ति संकेतक विकसित करना चाहते हैं, तो आपको आवश्यक सामूहिक व्यायामों के चुनाव के लिए जिम्मेदारी से संपर्क करने की आवश्यकता है।

आइए परिभाषित करें कि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम क्या हैं और उन्हें ऐसा क्यों कहा जाता है। ये ऐसे मूवमेंट हैं जिनमें कम से कम 2 जोड़ शामिल होते हैं, उदाहरण के लिए, बाइसेप्स के लिए, पुल-अप ऐसे होते हैं, क्योंकि इनमें कोहनी और कंधे के जोड़ शामिल होते हैं। लेकिन इसका मतलब यह नहीं है कि यह मांसपेशियों की वृद्धि का "आधार" है। स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे भारी व्यायाम के बिना भी वजन बढ़ाना संभव है। शुरुआती लोगों को कई महीनों तक आइसोलेटर्स के साथ काम करने और सभी मांसपेशी समूहों को पंप करने की आवश्यकता होती है और उसके बाद ही अधिक जटिल गतिविधियों की ओर आगे बढ़ते हैं।

नीचे प्रस्तुत व्यायाम सबसे प्रभावी हैं क्योंकि इनमें बड़े मांसपेशी समूह शामिल होते हैं और छोटी मांसपेशियों पर अच्छा भार पड़ता है और टेस्टोस्टेरोन हार्मोन के अधिकतम रिलीज को उत्तेजित करते हैं। आप देख सकते हैं कि वे 3 श्रेणियों में आते हैं:

1. डम्बल के साथ व्यायाम.
2. बारबेल व्यायाम.
3. अपने वजन के साथ व्यायाम करें।

विभिन्न प्रशिक्षण कार्यक्रमों का अध्ययन करते हुए, यह देखा जा सकता है कि वे डम्बल और बारबेल के साथ व्यायाम को प्राथमिकता देते हैं। वे कुछ मांसपेशी समूहों पर बिंदु कार्य के लिए सबसे उपयुक्त हैं, उसके बाद ही आपको सिमुलेटर पर अलग-अलग अभ्यासों पर स्विच करना चाहिए। फिर भी उनकी प्रभावशीलता डम्बल और बारबेल वाले व्यायामों की तुलना में कम है।

स्मिथ मशीन प्रेस डम्बल या बारबेल बेंच प्रेस जितनी अच्छी नहीं है। मशीन पर लेग प्रेस वेटेड स्क्वाट जितना प्रभावी नहीं है। और ऊपरी ब्लॉक को नीचे खींचना पुल-अप जितना प्रभावी नहीं है।

अगर आप बिल्कुल नए हैं और सिर्फ जिम जा रहे हैं तो वजन बढ़ाने के लिए बुनियादी व्यायाम आपके काम नहीं आएंगे। आपको सबसे पहले वजन के साथ काम करने के लिए स्नायुबंधन और जोड़ों को तैयार करने की आवश्यकता है और उसके बाद ही बारबेल और डम्बल के साथ भारी बहु-संयुक्त अभ्यासों पर आगे बढ़ें।

यहां आपको कक्षाओं का पहला महीना मिलेगा।

यहां 7 सबसे प्रभावी व्यायामों की सूची दी गई है। यदि आपका लक्ष्य मांसपेशियों का निर्माण करना है, तो इसे अपनी प्रशिक्षण प्रक्रिया में जोड़ना न भूलें।

स्क्वाट

ताकत विकसित करने और गठीला शरीर बनाने के लिए यह मुख्य व्यायाम है। कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम इसके बिना पूरा नहीं होना चाहिए। आमतौर पर स्क्वैट्स को स्क्वाट रैक में बारबेल के साथ किया जाता है। व्यायाम न केवल पैरों की मांसपेशियों को, बल्कि पूरे शरीर के ऊपरी हिस्से को भी प्रभावित करता है। स्क्वैट्स शरीर के लिए एक हार्मोनल परमाणु की तरह हैं, जिससे प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ शरीर का प्रत्येक भाग मजबूत और बड़ा होता जाता है।

deadlift

दूसरा सबसे प्रभावी व्यायाम जो तेजी से मांसपेशियों को बढ़ाने में मदद करता है और एक व्यक्ति को भालू के समान मजबूत बनाता है। स्क्वैट्स की तरह, इसे केवल बारबेल के साथ किया जाता है।

असमान सलाखों पर पुश-अप

व्यायामों को अक्सर "ऊपरी शरीर के स्क्वैट्स" के रूप में जाना जाता है, और अच्छे कारण के लिए भी। मुख्य भार कंधों, छाती और ट्राइसेप्स की मांसपेशियों पर पड़ता है। शरीर के ऊपरी हिस्से के सामान्य कामकाज के लिए यह एक अच्छा व्यायाम है। पुश-अप्स विशेष रूप से इसके लिए डिज़ाइन किए गए बार पर किए जाते हैं।

कभी-कभी ऐसा होता है कि सबसे मजबूत भारोत्तोलक भी एक-दो बार भी खुद को ऊपर नहीं खींच पाते। पीठ और बाइसेप्स की मांसपेशियों की कसरत के लिए यह एक बेहतरीन व्यायाम है। यदि संभव हो तो इसे किसी ऊँचे ब्लॉक पर नीचे खींचने की तुलना में प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

बेंच प्रेस

यह शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियों की कसरत के लिए एक बुनियादी व्यायाम है। व्यायाम करने के लिए कई विकल्प हैं: बारबेल बेंच प्रेस, डम्बल बेंच प्रेस, इनक्लाइन बारबेल बेंच प्रेस, डम्बल इनक्लाइन बेंच प्रेस।

स्थायी प्रेस

बेंच प्रेस की तरह, व्यायाम करने के लिए भी कई विकल्प हैं। ये डम्बल या बारबेल प्रेस हैं, खड़े होकर और बैठकर। आप अर्नोल्ड प्रेस या सिर के लिए प्रेस का भी सहारा ले सकते हैं। पुश प्रेस भी लोकप्रिय है.

बारबेल और डम्बल दोनों प्रकार ऊपरी पीठ के लिए बेहतरीन व्यायाम हैं। आप पुराने जमाने का विकल्प चुन सकते हैं - छाती पर टी-बार का जोर। जबकि सिमुलेटर के उपयोग वाले संस्करण में कई अभ्यास ठोस लाभ नहीं लाते हैं, क्षैतिज ब्लॉक को छाती तक खींचना बहुत प्रभावी है।

ताकत विकसित करने और मांसल शरीर बनाने के लिए स्क्वाट मुख्य व्यायाम है। इनके बिना कोई भी प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा नहीं होना चाहिए। स्क्वैट्स शरीर के लिए एक हार्मोनल परमाणु की तरह हैं, जिससे प्रत्येक पुनरावृत्ति के साथ शरीर का प्रत्येक भाग मजबूत और बड़ा होता जाता है।

व्यायाम सही तरीके से कैसे करें

प्रशिक्षण की अधिकतम प्रभावशीलता के लिए, सभी गतिविधियों को नियंत्रण में, सही तकनीक के साथ और पर्याप्त स्तर की तीव्रता के साथ किया जाना चाहिए। आइए क्रम से प्रत्येक बिंदु का विश्लेषण करें।

नियंत्रण में- इसका मतलब है कि काम करने वाले मांसपेशी समूह की ताकत के कारण एक आंदोलन करना जिसे हम पंप करना चाहते हैं। प्रक्षेप्य फेंकना, झटकेदार हरकतें या प्रारंभिक स्थिति में अनियंत्रित वापसी नहीं होनी चाहिए। लक्षित मांसपेशी समूह तभी अच्छी तरह से स्विंग करेगा जब वह पूरी तरह से सक्रिय हो और तनाव में हो। न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन (मस्तिष्क-मांसपेशियों का मानसिक संबंध) - सरल शब्दों में, आपको महसूस करना चाहिए कि जब आप व्यायाम करते हैं तो आपकी मांसपेशियां कैसे सिकुड़ती हैं। इससे ताकत तेजी से बढ़ती है, अधिक मांसपेशी फाइबर काम में शामिल होते हैं और वे तेजी से बढ़ते हैं।

सही तकनीकयह न केवल प्रशिक्षण के दौरान सुरक्षा के लिए आवश्यक है, इसके बिना प्रशिक्षण का कोई मतलब नहीं होगा। सबसे सरल उदाहरण, छाती के प्रशिक्षण के लिए बेंच प्रेस करते समय, आप अपनी पीठ, ट्राइसेप्स, कंधों, यहां तक ​​​​कि पैरों को स्विंग कर सकते हैं, लेकिन अपनी छाती को नहीं। लक्ष्य मांसपेशी को कार्य में शामिल नहीं किया जाएगा और आप इसे कभी भी पंप नहीं करेंगे, और यहां तक ​​कि अन्य तंतुओं पर भी भार नहीं डालेंगे ताकि वे अपने मुख्य आंदोलनों में कुशलता से काम न कर सकें।

तीव्रतादोहराव की संख्या और गति से निर्धारित होता है। क्लासिक व्यायाम योजना: एक मजबूत, त्वरित वजन उठाना और नकारात्मक चरण में एक शांत, सहज गति।

तेजी से या धीमी गति से मांसपेशियां बढ़ाने के लिए व्यायाम कैसे करें? यह एक त्वरित गति के साथ आवश्यक है जिसमें आप मांसपेशियों के काम को महसूस करते हैं, वजन उठाते हैं और धीरे-धीरे इसे अपनी मूल स्थिति में लौटाते हैं।

विभिन्न मांसपेशी समूहों का वजन बढ़ाने के लिए सर्वोत्तम व्यायाम

आइए अब शरीर के विभिन्न भागों के लिए सबसे प्रभावी व्यायामों पर नज़र डालें। यहां आपको पिछली सूची के कई अभ्यास मिलेंगे।

पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए

• बेंच प्रेस। ऊपरी शरीर की मांसपेशियों के लिए मुख्य व्यायाम। यह इतना लोकप्रिय है कि इसे अक्सर प्रशिक्षण कार्यक्रमों में एक अलग दिन दिया जाता है।
• इनक्लाइन बेंच प्रेस. अक्सर पेशेवर बॉडीबिल्डर इसे अपने लिए मुख्य बनाते हैं।
• सलाखों पर पुश-अप। एक उत्कृष्ट व्यायाम जिसे "अपर बॉडी स्क्वैट्स" कहा जाता है।
• डम्बल के साथ बेंच प्रेस। आप वास्तव में महसूस करेंगे कि व्यायाम के इस संस्करण में पेक्टोरल मांसपेशियाँ कैसे काम करती हैं।
• झुकी हुई बेंच पर डम्बल के साथ बेंच प्रेस करें। इनक्लाइन बेंच प्रेस का एक अच्छा विकल्प।

इस सूची में व्यायाम की कुछ विविधताएं शामिल नहीं हैं, क्योंकि दबाने पर उनकी कार्य दूरी कम होती है, और ट्राइसेप्स पर जोर दिया जाता है।

पीठ की मांसपेशियों के लिए

• डेडलिफ्ट। कोई अन्य व्यायाम पीठ की मांसपेशियों पर इतना प्रभावी ढंग से काम नहीं करता है। यहां तक ​​कि बारबेल को शुरुआती स्थिति में पकड़ने मात्र से लैटिसिमस डॉर्सी सबसे मजबूत तनाव में आ जाती है।
• पुल अप व्यायाम। यह व्यायाम किसी ऊँचे ब्लॉक पर नीचे खींचने से कहीं बेहतर है। आप एक बार ऊपर खींच सकते हैं, दो बार ऊपर खींच सकते हैं। आप अपने आप को दो बार ऊपर खींच सकते हैं, तीसरी पुनरावृत्ति को पूरा करने का प्रयास करें। इसे एक बार नहीं कर सकते, पुल-अप रैक का उपयोग करें।
• बारबेल पर झुकें. इस व्यायाम के बिना कोई भी कसरत पूरी नहीं होनी चाहिए, खासकर बारबेल के साथ।
• डम्बल पंक्ति को झुकाएँ। पिछले व्यायाम के बाद एक उत्कृष्ट विकल्प, खासकर यदि आपकी पीठ के निचले हिस्से में अविकसित मांसपेशियाँ हैं।
• शक्ति छाती पर ले लो. विस्फोटक हरकतें पीठ, ट्रेपेज़ियम और नीचे की मांसपेशियों पर प्रभावी ढंग से काम करती हैं।

कंधों के लिए

• स्थायी प्रेस. एक अभ्यास जो दशकों से कई प्रशिक्षण कार्यक्रमों में प्रमुख बना हुआ है।
• श्वुंग बेंच प्रेस. पिछले अभ्यास के समान ही, केवल अधिक विस्फोटक गति के साथ।
• बेंच प्रेस। हाँ, आपने सही पढ़ा। व्यायाम करते समय, डेल्टोइड मांसपेशियां उल्लेखनीय रूप से काम करती हैं। यदि आप अपने सीने वाले दिन कई प्रेस बदलाव कर रहे हैं, तो हो सकता है कि आपके कंधे वाले दिन अलग से डेल्टॉइड व्यायाम न हो।
• सिर के पीछे बैठकर दबाएं। बहुत बढ़िया पसंद। हाथों को फर्श के सापेक्ष कंधों की समानांतर रेखा पर नीचे किया जाना चाहिए।
• डम्बल के साथ बैठकर बेंच प्रेस करें। ऐसा करना थोड़ा आसान है, क्योंकि डम्बल वाली भुजाओं को अधिक प्राकृतिक स्थिति में रखा जा सकता है।

पैरों के लिए

• स्क्वैट्स। मुख्य अभ्यास, इसमें जोड़ने के लिए और कुछ नहीं है।
• फ्रंट वेट स्क्वैट्स। बॉडीबिल्डरों के बीच एक और लोकप्रिय व्यायाम। व्यायाम में महारत हासिल करना अधिक कठिन है, लेकिन इससे होने वाले लाभ बहुत बड़े होंगे।
• घुटनों से डेडलिफ्ट. अपनी हैमस्ट्रिंग को पंप करें।
• लेग प्रेस। यदि आपके पास स्क्वाट रैक तक पहुंच नहीं है तो यह एक अच्छा विकल्प है।
• डम्बल के साथ आगे की ओर झुकें। पैरों की मांसपेशियों के व्यायाम के लिए एक और बुनियादी व्यायाम।

बांह की मांसपेशियों के लिए

• रिवर्स पुल-अप्स। बाइसेप्स की कसरत के लिए अविश्वसनीय व्यायाम (हथेलियाँ चेहरे की ओर)। शायद बाइसेप कर्ल्स से भी बेहतर।
• पतली पकड़ से दबाएं. व्यायाम आपको प्रक्षेप्य के वजन को ट्राइसेप्स पर पुनर्वितरित करने की अनुमति देता है।
• सलाखों पर पुश-अप। हाथों की मांसपेशियों के लिए व्यायाम कई अन्य व्यायामों से बेहतर है जो विशिष्ट मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
• बाइसेप बारबेल से मुड़ता है। क्लासिक.
• ट्राइसेप्स के लिए हाथों को सिर के पीछे मोड़कर बैठें। आपको बड़े वजन के साथ काम करने और मांसपेशियों को अच्छी तरह से व्यायाम करने की अनुमति देता है। सही निष्पादन को नियंत्रित करने के लिए एक सहायक की आवश्यकता होती है।

उल्लेख के लायक

• वजन के साथ प्रेस पर घुमाव. मात्रा का पीछा न करें, वजन बढ़ाएं और अपनी मांसपेशियों को अच्छी तरह से पंप करें।
• ट्रेपेज़ियस मांसपेशियों के प्रशिक्षण के लिए श्रग। ट्रैपेज़ियम का आयतन शीघ्रता से बढ़ाने के लिए अधिक वजन के साथ प्रदर्शन किया जा सकता है।
• धड़ को ब्लॉक पर घुमाना। फ़्लोर क्रंचेज़ को भूल जाइए, वज़न बढ़ाइए और 6 पैक एब्स पाइए।
• लटकता हुआ पैर ऊपर उठाना। व्यायाम न केवल धड़ की मांसपेशियों को काम करने और अधिक जटिल व्यायामों से पहले मांसपेशियों को फैलाने में मदद करता है, बल्कि यह पेट की रेक्टस और तिरछी मांसपेशियों को भी अच्छी तरह से संलग्न करता है, जिससे आप प्रेस की उत्कृष्ट उपस्थिति प्राप्त कर सकते हैं।
• बैठते समय पैरों को पिंडली की मांसपेशियों पर ऊपर उठाएं। पिंडली की मांसपेशियों को काम करने का सबसे अच्छा तरीका।

बॉडीबिल्डिंग व्यायाम भी अलगाव तकनीक हैं जिनका उद्देश्य कंकाल की मांसपेशियों को मजबूत करना, शरीर के सौंदर्यशास्त्र में सुधार करना और सहनशक्ति विकसित करना है।

• पहले में तुरंत कई मांसपेशी समूह शामिल होते हैं, उत्तेजित होते हैं;
• उत्तरार्द्ध स्थानीय स्तर पर लैगिंग जोन को पंप करता है, एक राहत बनाता है और एक परिभाषा प्रदान करता है।

एथलेटिक कद-काठी वाले लोग अपनी ओर अधिक ध्यान क्यों आकर्षित करते हैं? क्योंकि शरीर की खूबसूरती को किसी ने रद्द नहीं किया. शक्तिशाली कंधों और धड़ वाले पुरुष सचमुच महिलाओं की आंखों को मोहित कर लेते हैं। एक भी लड़का सुडौल फिगर वाली लड़कियों के पास से शांति से नहीं गुजरेगा। आप किसी भी उम्र में ऐसे रूप प्राप्त कर सकते हैं, यदि आप विभिन्न मांसपेशी समूहों के लिए व्यायाम चुनते हैं, एक व्यापक कार्यक्रम बनाते हैं और आलस्य को हराते हैं। अवलोकन से आपको यह पता लगाने में मदद मिलेगी कि कौन से व्यायाम किन मांसपेशियों को प्रशिक्षित करते हैं और वे किस लिए हैं।

पुरुषों के लिए ट्राइसेप्स के लिए बॉडीबिल्डिंग व्यायाम

अच्छी तरह से पंप किए गए तीन-सिर वाले बीम हाथों को शक्ति देते हैं। आप केवल विभिन्न बॉडीबिल्डिंग अभ्यासों के संयोजन से ही अच्छे परिणाम प्राप्त कर सकते हैं।मांसपेशियों के निर्माण के लिए. कॉम्प्लेक्स में गोले उठाना, एक्सटेंशन, ब्लॉक खींचना शामिल है। ट्राइसेप्स को पंप करने की तकनीक की लिस्ट में पहला नंबर आता है।

1. ब्लॉक सिम्युलेटर में बेंच प्रेस का उपयोग करके पार्श्व सिर का काम किया जाता है।
2. औसत दर्जे और पार्श्व बीम के विस्तृत चित्रण के लिए, एक अंग के साथ रिवर्स ग्रिप प्रेस का उपयोग किया जाता है।
3. मध्य क्षेत्र के लिए तकनीक का चयन किया गया है।
4. एक ही समय में 3 सिरों को पंप करना, समरूपता और ऊपरी आकृति को उजागर करना सबसे अच्छा अभ्यास है।

फॉर्म को मॉडल करने के लिए, प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल किए गए हैं।

मांसपेशियों की वृद्धि और ट्राइसेप्स के निचले हिस्से को वॉल्यूम देने के लिए एक उत्कृष्ट व्यायाम - विविधताएं। एक लंबी बीम पर स्थानीय भार के लिए, वे अपने हाथों में ईज़ी बार के साथ एक बारबेल लेते हैं। तीन सिरों वाले बीम और दो सिरों वाले बीम के बीच स्पष्ट रूप से अंतर करने के लिए, प्रेस को सीधे या मुड़े हुए हैंडल के साथ एक सिम्युलेटर में किया जाता है।

बाइसेप्स के लिए पुरुषों के लिए शीर्ष सर्वश्रेष्ठ व्यायाम

मांसपेशियों के व्यापक अध्ययन के बाद ही शक्तिशाली हाथ बनते हैं। पूरे शरीर की मांसपेशियों के लिए व्यायाम एक शक्तिशाली ढांचा बनाते हैं जो आपको बड़े वजन उठाने की अनुमति देता है।

1. इनमें से एक अभ्यास का उद्देश्य कंधे की कमर, ट्राइसेप्स और डेल्टास को विकसित करना है।
2. निचले शरीर, कंधों और बाहों, कूल्हों को पंप करने में मदद करें।
3. शरीर के ऊपरी हिस्से की मांसपेशियां तनावग्रस्त हो जाती हैं, एथलेटिक कंधे उभर आते हैं, ट्राइसेप्स सिर का द्रव्यमान बढ़ जाता है।
4. विस्फोटक शक्ति विकसित करना और मांसपेशियों के ऊतकों के विकास को प्रोत्साहित करना।

ईज़ी बारबेल कर्ल और सिट-अप्स वर्कआउट की शुरुआत में तब तक किए जाते हैं जब तक कि ऊर्जा खत्म न हो जाए। काम के लिए, बड़े वजन उठाए जाते हैं, जिससे दो-सिर वाले बंडलों पर एक महत्वपूर्ण भार पैदा होता है। रूपरेखा को विस्तृत करने के लिए डम्बल प्रदान किए जाते हैं। उनके साथ, शक्ति अभ्यास के बायोमैकेनिक्स को नियंत्रित करना आसान है।

1. कार्यक्रम में अवश्य उपस्थित रहें
2. बाइसेप्स के विकास में, स्कॉट बेंच पर डम्बल के साथ कर्ल क्लासिक्स बन गए हैं।
3. राहत और विशाल बाइसेप्स बनाने के लिए, मांसपेशियों की ताकत के विकास के लिए अभ्यास प्रासंगिक है -।

इन प्रथाओं की ख़ासियत बड़े वजन उठाने में नहीं, बल्कि आंदोलनों के सटीक निष्पादन में है। दक्षता के लिए सुपरसेट और शॉट सेट का उपयोग किया जाता है। हर बार वजन 20% कम होता है, सेट के बीच न्यूनतम ब्रेक के साथ बिना आराम के काम करने से हाथों पर पूरा भार पड़ता है। निरंतर दोहराव का प्रभाव पंपिंग से भी बदतर नहीं होता है, जब कोशिकाएं आसमाटिक पदार्थों की केंद्रित आपूर्ति के कारण बढ़ती हैं जो उन्हें पानी से भर देती हैं। बाइसेप्स को "मारने" से बचाने के लिए, ब्लॉक को 4 वर्कआउट के बाद प्रोग्राम में शामिल नहीं किया जाता है।

कौन सी तकनीक से पेक्टोरल मांसपेशियाँ विकसित होती हैं?

शरीर के शीर्ष पर एक विशाल पंखे के आकार की और छोटी-छोटी मांसपेशियाँ होती हैं। पहला आकार में त्रिकोणीय है और एक छोर पर कॉलरबोन पर टिका हुआ है। दूसरा इसके नीचे छिपा होता है और स्थिर करने का काम करता है। उन्हें एकांत में पंप करना असंभव है। अभ्यास के आधार पर, ऊपरी प्रेस, डेल्टोइड्स और पीठ को प्रक्रिया में शामिल किया जाता है। इसलिए, कॉम्प्लेक्स चुनते समय, आपको यह जानना होगा कि विभिन्न कोणों से छाती को बाहर निकालने के लिए पंपिंग के लिए किन व्यायामों की आवश्यकता है।

ऊपरी धड़ के लिए शीर्ष सर्वोत्तम अभ्यास:

1. एक क्षैतिज और झुकी हुई बेंच पर किनारों पर गोले के साथ हथियारों का लेआउट।

मध्य भाग को पंप करने के लिए प्रभावी व्यायाम:

1. फर्श से पीठ पर भार के साथ।
2. निचले ब्लॉकों से क्रॉसओवर।
3. शैल प्रेस एक सपाट बेंच पर पड़ा हुआ है।

प्रत्येक तकनीक के लिए अधिकतम आउटपुट और मानसिक नियंत्रण की आवश्यकता होती है ताकि मांसपेशियों को सुचारू रूप से संकुचन और खिंचाव का समय मिल सके। परिणाम के लिए, कॉम्प्लेक्स 2 महीने में 1 बार बदलता है, वजन हर हफ्ते 2 किलो बढ़ता है।

निचले शरीर के लिए व्यायामों की सूची

नितंबों, पैरों, कूल्हों की मांसपेशियों को मजबूत करने के उद्देश्य से लड़कियों और पुरुषों के लिए शक्ति व्यायाम:

• सिम्युलेटर में पैर प्रजनन;
• प्लेटफार्म;
• स्क्वैट्स: , ;

बाजूओं को कसने और पेट को सपाट बनाने में मदद मिलेगी:

पीठ की ताकत बढ़ाने वाले व्यायाम

इस समूह में शामिल हैं: सबसे चौड़ा, समलम्बाकार, लंबा, रीढ़ की हड्डी के साथ स्थित, गहरे हीरे के आकार का और दांतेदार। उन्हें बुनियादी अभ्यासों के बाद प्रशिक्षित करने और पेक्टोरल जैसी भारी मांसपेशियों को काम करने के उद्देश्य से तकनीकों के साथ संयोजन न करने की सलाह दी जाती है। इसे डेल्टा और एब्स के लिए कॉम्प्लेक्स के साथ संयोजित करने की अनुमति है।

संपूर्ण शरीर के निर्माण का मार्ग, जिसे आमतौर पर "बॉडीबिल्डिंग" (या, अधिक दुर्लभ रूप से, बॉडीबिल्डिंग) कहा जाता है, प्रशंसकों की करोड़ों डॉलर की सेना को आकर्षित करता है, जिसमें दोनों लिंगों और सभी उम्र के लोग शामिल होते हैं। आख़िरकार, हर व्यक्ति सुंदर दिखना चाहता है - और शारीरिक सुंदरता का एक मुख्य मानदंड निश्चित रूप से एक आकृति है। चमड़े के नीचे की वसा का कम प्रतिशत, सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित मांसपेशियां, मांसपेशी समूहों की अच्छी तरह से तैयार राहत - यह हर बॉडीबिल्डर का लक्ष्य है।

निस्संदेह, "बॉडीबिल्डिंग" शब्द रूसी नहीं है। समुद्र पार से (अंग्रेजी "बॉडी" से - शरीर और "बिल्डिंग" - निर्माण करने के लिए) हमारे पास आने के बाद, यह नाम लाखों एथलीटों - पेशेवर और अनुभवहीन शुरुआती दोनों के रोजमर्रा के जीवन में मजबूती से स्थापित हो गया है।

शरीर सौष्ठव व्यायाम

बॉडीबिल्डिंग और पॉवरलिफ्टिंग के बीच अंतर

बड़ी संख्या में शुरुआती और "भारी" खेलों से परिचित नहीं लोग अक्सर अलग-अलग, वास्तव में, अवधारणाओं - बॉडीबिल्डिंग और पावरलिफ्टिंग को भ्रमित करते हैं। यदि पहले विकल्प में एक आदर्श आकृति प्राप्त करना शामिल है, तो दूसरे का लक्ष्य अधिकतम संभव वजन उठाना है। जो एथलीट बॉडीबिल्डिंग चुनते हैं वे बिल्कुल अलग तरीके से व्यायाम करते हैं, और प्रशिक्षण परिसर अपने आप में काफी अलग होता है। इसके अलावा, एक नियम के रूप में, "भारोत्तोलकों" के पास एक सुंदर राहत नहीं होती है, और अक्सर इसके विपरीत - उनके शरीर में चमड़े के नीचे की वसा का काफी प्रतिशत होता है।

इस अंतर को जानना इस साधारण कारण से आवश्यक है कि "बिल्डरों" और "भारोत्तोलकों" का प्रशिक्षण एक दूसरे से काफी भिन्न होता है।

बॉडीबिल्डिंग में प्रशिक्षण की मुख्य बारीकियाँ

राहत और "सूखी" मांसपेशियों का निर्माण एक कठिन और लंबी प्रक्रिया है। औषधीय समर्थन के साथ भी, एथलीट अपने लक्ष्यों को प्राप्त करने के लिए काफी समय व्यतीत करते हैं - अक्सर बदलाव में वर्षों, यहां तक ​​कि महीनों भी नहीं लगते हैं। हालाँकि, निश्चिंत रहें: वांछित परिणाम प्राप्त करने के बाद, आपको बिताए गए समय का कभी पछतावा नहीं होगा।

किसी भी अन्य खेल की तरह, शरीर सौष्ठव, जो व्यायाम "भारोत्तोलकों" के प्रशिक्षण से काफी अलग है, में बहुत सारी बारीकियाँ हैं। आइए मुख्य सूचीबद्ध करें।

1. कार्य भार.एक "बिल्डर" के लिए अधिकतम वजन का उपयोग (बुनियादी अभ्यासों में भी) एक वैकल्पिक शर्त है। औसत वजन के साथ भी मांसपेशियों के तंतु अच्छी तरह से विकसित होंगे - इस कारण से, आपको बारबेल को एक-दो बार निचोड़ने की कोशिश करते हुए बिल्कुल भी सीमा तक काम नहीं करना चाहिए।
2. दोहराव की संख्या.दोहराव और दृष्टिकोण की संख्या के बारे में भी यही कहा जा सकता है: मांसपेशियों की राहत और वृद्धि का अध्ययन 3-4 दृष्टिकोण में 5-10 दोहराव से अच्छी तरह से उत्तेजित होता है। किए गए व्यायाम और प्रशिक्षण अवधि (नीचे दी गई अवधियों पर अधिक) के आधार पर, यह संख्या 15-20 गुना तक पहुंच सकती है।
3. कसरत की तीव्रता.प्रशिक्षण का एक महत्वपूर्ण पहलू, जिसका राहत पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, एक निश्चित हृदय गति सीमा का निरंतर रखरखाव है। केवल उस स्थिति में जब इसकी आवृत्ति आवश्यक सीमा तक मानक से अधिक हो, अधिकतम दक्षता प्राप्त करना संभव है। इस कारण से, गतिविधियों को थोड़ा तेज किया जा सकता है, और सेटों के बीच ब्रेक को कम से कम किया जा सकता है।
4. सुपरसेट का उपयोग करना.विशेष रूप से बॉडीबिल्डिंग के बारे में बात करते हुए, इसमें व्यायाम काफी प्रभावी होते हैं यदि उन्हें अलग-अलग नहीं किया जाता है, बल्कि एक सुपरसेट में किया जाता है - यानी, बिना ब्रेक के दो व्यायाम। आमतौर पर इस पद्धति का उपयोग प्रतिपक्षी मांसपेशियों - मांसपेशियों को काम करने के लिए किया जाता है जो एक दूसरे के विपरीत कार्य करती हैं (उदाहरण के लिए, ट्राइसेप्स और बाइसेप्स, या पीठ और छाती)। एक समान तकनीक पावरलिफ्टिंग में भी लागू होती है, लेकिन इसका उपयोग अक्सर "बिल्डरों" द्वारा किया जाता है, क्योंकि यह आपको रक्त के साथ मांसपेशियों की अधिकतम संभव पूर्ति प्राप्त करने की अनुमति देता है, और इसलिए उनकी मात्रा में वृद्धि होती है।

सेट और "सुखाने"

एक बॉडीबिल्डर प्रत्येक वर्ष को 4 सीज़न में विभाजित करता है जिनसे एक सामान्य व्यक्ति परिचित नहीं होता है। जो लोग "भारी" खेलों के शौकीन हैं, उनके लिए केवल 2 अवधियाँ हैं: सेट और "सुखाने"।

आइए उनमें से प्रत्येक पर अधिक विस्तार से विचार करें।

मांसपेशी द्रव्यमान का सेट

राहत के अध्ययन में संलग्न होने से पहले - आपको मांसपेशियों का निर्माण करने की आवश्यकता है। आख़िरकार, यदि आपका वजन 60 किलोग्राम है तो आप एक शक्तिशाली धड़ और पैर किस चीज़ से बनाएंगे? सबसे पहले आपको वजन बढ़ाने की जरूरत है.

यह अवधि आमतौर पर ठंड के मौसम की शुरुआत के साथ शुरू होती है: खुले कपड़े - टी-शर्ट, टी-शर्ट, शॉर्ट्स - कोठरी में जाते हैं, और यह "जनता के लिए" प्रशिक्षित करने का समय है। इसका मतलब है शासन और प्रशिक्षण परिसर में आमूलचूल परिवर्तन: कम कार्बोहाइड्रेट और कम कैलोरी वाले आहार को प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, वसा और कैलोरी से भरे कई भोजन से बदल दिया जाता है, और अलग-अलग व्यायामों को "आधार" से बदल दिया जाता है। प्रशिक्षण का सिद्धांत भी बदल रहा है: बड़े वजन और कम संख्या में (5-8) दोहराव का उपयोग प्रासंगिक हो जाता है।

इस अवधि का उद्देश्य मांसपेशियों को बढ़ाना है। इस मामले में, आमतौर पर, एक स्पष्ट राहत खो जाती है, जो हमेशा दिखाई देने वाली वसा जमा को छुपाती है।

काम "राहत पर" ("सुखाने")

सामान्य एथलीटों के लिए जो स्वयं के लिए कसरत करते हैं और प्रतिस्पर्धा नहीं करते हैं, "सुखाने" की शुरुआत वार्मिंग के करीब होती है। शरीर की व्यक्तिगत संरचना, अतिरिक्त वजन की मात्रा, प्रशिक्षण की तीव्रता और दवाओं के चुने हुए कोर्स के आधार पर, यह सर्दियों के अंत और वसंत के मध्य दोनों में शुरू हो सकता है।

अधिकांश एथलीट इस अवधि को पिछली अवधि की तुलना में अधिक कठिन मानते हैं: प्रशिक्षण की प्रभावशीलता बढ़ाने और सही राहत प्राप्त करने के लिए, कई लोगों के लिए केवल जिम जाना ही पर्याप्त नहीं है। इसके अलावा, आपको काफी सख्त आहार पर बैठना होगा - वास्तव में, एक बहुत मुश्किल काम।

आहार प्रतिबंधों के अलावा, परिवर्तन प्रशिक्षण कार्यक्रम को भी प्रभावित करेंगे। यदि आप वास्तव में शरीर सौष्ठव के प्रति आकर्षित हैं, तो "सुखाने" के व्यायामों को अवश्य बदलना चाहिए। "आधार" के अलावा, प्रशिक्षण परिसर में कई पृथक गतिविधियां, साथ ही कार्डियो भार भी आते हैं, और प्रशिक्षण की तीव्रता और आवृत्ति (आदर्श रूप से) अधिकतम संभव तक बढ़ जाती है। कामकाजी वजन कम हो जाता है, लेकिन दोहराव की संख्या बढ़ जाती है (अभ्यास के आधार पर 8-20 तक)।

अवधि का उद्देश्य बड़े पैमाने पर लाभ के दौरान प्राप्त द्रव्यमान को "काटना" है। साथ ही, इस तथ्य के लिए तैयार रहें कि बढ़ा हुआ किलोग्राम वजन कम हो जाएगा, शरीर की मात्रा भी कम हो जाएगी, हालांकि, एक विशाल, लेकिन अतिरिक्त वसा वाले आंकड़े के बजाय, आपको एक सुंदर और उभरा हुआ ढांचा मिलेगा।

"आधार" और अलगाव अभ्यास

भारोत्तोलकों (न कि केवल "बिल्डरों") द्वारा उपयोग किए जाने वाले सभी अभ्यास स्पष्ट रूप से दो समूहों में विभाजित हैं: बुनियादी और पृथक।

1. बुनियादी व्यायाम.इन अभ्यासों को बहु-संयुक्त कहना अधिक सही है - उनके कार्यान्वयन में एक से अधिक जोड़ शामिल होते हैं। वे किसी भी प्रशिक्षण कार्यक्रम का आधार होते हैं, भर्ती करते समय और "सुखाने" दोनों समय, और हमेशा सत्र की शुरुआत में ही प्रदर्शन किया जाता है। दोनों अवधियों में उनका उपयोग करना प्रासंगिक है (कार्य भार और दोहराव की संख्या में अंतर के साथ)।
2. अलगाव अभ्यास.पृथक व्यायाम करते समय, केवल 1 जोड़ गति में सेट होता है। "सुखाने" के दौरान उनका उपयोग करना सबसे अधिक प्रासंगिक है, हालांकि, भर्ती करते समय कुछ अभ्यासों को कार्यक्रम में शामिल किया जाता है - छोटे मांसपेशी समूहों को लोड करने के लिए जिनके लिए कोई बुनियादी व्यायाम नहीं हैं (उदाहरण के लिए, बारबेल के साथ बाहों को मोड़ना)।

खेल पोषण और कार्डियो का महत्व

यदि आप वास्तव में बॉडीबिल्डिंग जैसे खेल में तेजी से गंभीर परिणाम प्राप्त करना चाहते हैं, तो आयरन प्रशिक्षण यात्रा का सिर्फ एक हिस्सा है। सफल प्रशिक्षण के अतिरिक्त "घटकों" पर विचार करें।

खेल पोषण का स्वागत

हर दिन हमारे शरीर को एक निश्चित मात्रा में कैलोरी (ऊर्जा), उपयोगी तत्व, खनिज और विटामिन की आवश्यकता होती है। उन्हें प्राप्त करना - यह कुशलतापूर्वक और सुचारू रूप से काम करता है, प्राप्त नहीं करना - तदनुसार, यह बदतर काम करना शुरू कर देता है।

स्वाभाविक रूप से, नियमित और गहन शारीरिक गतिविधि के साथ, सभी तत्वों के दैनिक मानदंड बढ़ जाते हैं। भोजन के साथ समान मात्रा में पदार्थ प्राप्त करना न केवल कठिन है, बल्कि लगभग अवास्तविक भी है। इस कारण से, जो एथलीट अक्सर प्रशिक्षण लेते हैं और अपना सर्वश्रेष्ठ देते हैं, उन्हें सलाह दी जाती है कि वे खेल की खुराक लेकर उपयोगी तत्वों की कमी को पूरा करें।

कार्डियो

यह बारीकियां अधिक महत्वपूर्ण है, सबसे पहले, "सुखाने" पर। शरीर की चर्बी जलाने के लिए आयरन के साथ काम करने की तुलना में कार्डियो (दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, सक्रिय और आउटडोर खेल, मार्शल आर्ट कक्षाएं) अधिक प्रभावी हैं। इस कारण से, नियमित जॉगिंग (या किसी अन्य प्रकार के कार्डियो) के साथ सिमुलेटर में व्यायाम को कम करने की सिफारिश की जाती है।

1. (पैरों का सर्वोत्तम व्यायाम। आधार।)
2. (व्यायाम जो रीढ़ की हड्डी को आराम देगा)
3. (रीढ़ की हड्डी को आराम देता है। बुनियादी व्यायाम। स्क्वाट के विकल्प के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।)
4. (ग्लूट्स और क्वाड्रिसेप्स का व्यायाम करना।)
5. (क्वाड और ग्लूट्स एक ही तरह से काम करते हैं।)
6. (क्वाड्रिसेप्स के लिए आइसोलेशन व्यायाम।)
7. (हैमस्ट्रिंग के लिए अलगाव व्यायाम।)
8. (पिंडली की मांसपेशियों का व्यायाम करना।)
9. (बछड़ों के लिए पृथक व्यायाम।)
10. (बाइसेप्स, क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स काम करते हैं।)
11. (एक कठिन स्क्वाट। क्वाड्रिसेप्स और ग्लूट्स पर भार पड़ता है।)
12. (हैमस्ट्रिंग अच्छी तरह से जुड़े हुए हैं।)
13. (बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशियां सक्रिय रूप से काम कर रही हैं।)
14. (जांघों के ग्लूट्स और बाइसेप्स पर काफी हद तक भार पड़ता है।)

1. (बारबेल की तुलना में प्रदर्शन करना अधिक सुविधाजनक है।)
2. (भारी वजन के साथ काम करना।)

1. (सबसे चौड़े को पंप करना।)
2. (बाइसेप्स पर अतिरिक्त प्रभाव।)
3. (पंख, बड़े गोल, पीछे के डेल्टा।)
4. (हाथ बदलने का सुझाव दिया गया है। समरूपता और विविधता के लिए।)
5. (बार पर पुल-अप के अनुरूप।)
6. (इसके अलावा, यह बाइसेप्स को लोड करता है।)
7. (लैट्स काम करते हैं।)
8. (शक्तिशाली बुनियादी व्यायाम।)
9. (आमतौर पर पावरलिफ्टिंग में उपयोग किया जाता है।)
10. (रीढ़ की हड्डी के विस्तारक)
11. (लैटिसिमस डॉर्सी, और पीठ और कंधे की कमर की अन्य मांसपेशियां।)
12. (रॉड खींचने के समान।)
13. (रीढ़ की हड्डी, क्वाड्रिसेप्स, नितंबों के विस्तारक।)

1. (वक्ष, दाँतेदार, पूर्वकाल डेल्टा।)
2. (वजन में गहरी कमी। ऊपरी छाती।)
3. (वजन का गहरा कम होना।)
4. (ऊपरी छाती का शक्तिशाली अध्ययन।)
5. (पेक्टोरल मांसपेशियों के लिए मुख्य बुनियादी व्यायाम।)
6. (निचली छाती, ट्राइसेप्स।)

यह अवधारणा बॉडीबिल्डिंग और पॉवरलिफ्टिंग की दुनिया के कुछ अभ्यासों को संदर्भित करती है। बुनियादी अभ्यासों में वे व्यायाम शामिल हैं जिनका बड़े मांसपेशी समूहों पर लक्षित प्रभाव पड़ता है और ताकत और मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे प्रभावी होते हैं।

किसी भी खेल की तरह, बॉडीबिल्डिंग प्रशिक्षण में कुछ विशेषताएं होती हैं। प्रत्येक एथलीट प्रशिक्षण से पहले कुछ कार्य निर्धारित करता है और, उनके आधार पर, अपना कार्यक्रम बनाता है। और अभ्यासों को और भी अधिक प्रभावी बनाने के लिए, कई एथलीट सक्रिय रूप से उन अभ्यासों का उपयोग करते हैं जिन्हें उनके प्रशिक्षण में बुनियादी माना जाता है। चार मुख्य सिद्धांत हैं जो आपको व्यायाम को बुनियादी कहने की अनुमति देते हैं:

1. पुश-अप्स और पुल-अप्स के अपवाद के साथ, सभी बुनियादी व्यायाम बारबेल के साथ किए जाते हैं।
2. इसका प्रभाव बड़े मांसपेशी समूहों पर पड़ता है
3. व्यायाम करते समय, कम से कम दो जोड़ गति में सेट होते हैं
4. शारीरिक रचना की दृष्टि से अधिक प्रयास के विकास के लिए व्यायाम में प्रारंभिक स्थिति सबसे सुविधाजनक है

बुनियादी व्यायाम के लाभ

मुख्य प्रभाव ताकत और मांसपेशियों का विकास है। यदि आप अपने लिए ये लक्ष्य निर्धारित करते हैं, तो बुनियादी अभ्यास आपके प्रशिक्षण का आधार होना चाहिए। उनके निष्पादन के दौरान, मांसपेशियों को अधिकतम भार प्राप्त होता है, इसके अलावा, अधिकांश मांसपेशी फाइबर सक्रिय रूप से काम में शामिल होते हैं। एक और सकारात्मक प्रभाव तंत्रिका तंत्र पर एक शक्तिशाली प्रभाव है।

बुनियादी अभ्यासों के कार्यान्वयन के दौरान सभी शरीर प्रणालियों को अधिकतम प्रशिक्षण प्रभाव प्राप्त होता है। इसके कारण, उनकी ओर से अधिकतम प्रतिक्रिया उत्पन्न होती है, जिससे ताकत और मांसपेशियों में सबसे अधिक वृद्धि होती है।

ऐसे पृथक अभ्यास भी हैं जो बुनियादी अभ्यासों के अतिरिक्त हैं। इनका उपयोग तब किया जाता है जब वे किसी विशेष मांसपेशी समूह पर अधिक पूर्ण रूप से काम करना चाहते हैं।

शरीर सौष्ठव और ताकत वाले खेलों में बुनियादी अभ्यास

आज तक, नौ बुनियादी अभ्यास हैं:

1. खड़े होकर या बैठने की स्थिति में बेंच प्रेस करें
2. क्षैतिज या झुकी हुई बेंच पर पड़ी बेंच प्रेस
3. क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस
4. असमान सलाखों पर पुश-अप (वजन का उपयोग किया जा सकता है)
5. deadlift
6. किसी भी पकड़ के साथ बार पर पुल-अप या पुल-अप
7. झुककर बारबेल को खींचना
8. बारबेल स्क्वैट्स
9. छाती पर बारबेल रखकर स्क्वैट्स करें

ये व्यायाम ही हैं जिन्हें शक्ति और द्रव्यमान के विकास का आधार माना जाता है।

भारोत्तोलन में स्नैच और जर्क जैसे व्यायामों का सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। जब शरीर सौष्ठव की बात आती है, तो ऐसे कई गैर-बुनियादी व्यायाम हैं जो बांह की ताकत पर भी प्रभावी प्रभाव डालते हैं। इन अभ्यासों में सबसे प्रसिद्ध हैं फ्रेंच प्रेस और खड़े होकर कर्ल करना।

घर पर प्रभावी वर्कआउट

हर किसी को जिम जाकर भारी बारबेल के साथ कसरत करने या स्क्वैट्स और बेंच प्रेस के लिए विशेष रैक का उपयोग करने का अवसर नहीं मिलता है। लेकिन उन्हें परेशान नहीं होना चाहिए, घरेलू वर्कआउट के सही दृष्टिकोण से आप कम प्रभावशाली परिणाम प्राप्त नहीं कर सकते हैं। भारी डम्बल के साथ सही व्यायाम करना, दक्षता के मामले में, व्यावहारिक रूप से बारबेल के साथ बुनियादी व्यायाम से कमतर नहीं है। लेटने या बैठने की स्थिति में डम्बल बेंच प्रेस जैसे व्यायाम ताकत और द्रव्यमान को अच्छी तरह से विकसित कर सकते हैं।

इसके अलावा, कुछ बुनियादी व्यायाम करने के लिए आपको जिम आने की जरूरत नहीं है और न ही इसकी जरूरत है। आप अपना कमरा छोड़े बिना फर्श से पुश-अप्स कर सकते हैं, लगभग हर खेल मैदान पर पुल-अप बार और पुश-अप बार होते हैं। अपनी प्रभावशीलता के संदर्भ में, ये व्यायाम किसी भी तरह से बारबेल व्यायाम से कमतर नहीं हैं, ये बुनियादी भी हैं।

होम वर्कआउट में सबसे महत्वपूर्ण बात- सही प्रशिक्षण कार्यक्रम तैयार करना। सर्वोत्तम व्यायामों का चयन करना आवश्यक है जो आपको मांसपेशियों पर यथासंभव भार डालने की अनुमति देते हैं। प्रशिक्षण स्वयं सावधानीपूर्वक और समझदारी से किया जाना चाहिए, तभी आप प्रभावशाली परिणाम प्राप्त करेंगे। ऐसे बहुत से एथलीट हैं जो घर पर व्यायाम करते हुए अद्भुत ताकत विकसित करने और महत्वपूर्ण मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने में सक्षम हुए हैं।

क्या केवल तीन व्यायाम करना संभव है?

कुछ एथलीटों का दावा है कि केवल तीन प्रभावी बुनियादी अभ्यास हैं - बैक स्क्वाट, डेडलिफ्ट और बेंच प्रेस। वे पूरे विश्वास के साथ कहते हैं कि आपको केवल ये तीन व्यायाम करने की ज़रूरत है और बस इतना ही, आपको और कुछ करने की ज़रूरत नहीं है। ऐसा सोचने वालों में से अधिकतर पावरलिफ्टिंग (पावरलिफ्टिंग) से जुड़े हैं।

यह पावर स्पोर्ट्स को देखने का पूरी तरह से गलत तरीका है, यह बहुत "सीमित" है।

कई पॉवरलिफ्टरों की ऐसी राय होने का कारण समझ में आता है, क्योंकि ये तीन अभ्यास हैं जो प्रतिस्पर्धी हैं। उनमें से प्रत्येक का उद्देश्य अधिकतम वजन उठाना है, और इसलिए इसके बारे में गलत धारणाएं हैं।

वैसे, तैयारी की अवधि के दौरान, ये वही एथलीट विभिन्न अभ्यासों की काफी विस्तृत श्रृंखला का उपयोग करते हैं। लेकिन प्रतियोगिता से कुछ समय पहले, वे सभी "अतिरिक्त" को त्याग देते हैं और पूरी तरह से बुनियादी प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करते हैं।

केवल प्रतिस्पर्धी अभ्यासों के प्रशिक्षण का प्रभाव तभी होगा जब हम एक सामंजस्यपूर्ण रूप से विकसित शरीर वाले पेशेवर एथलीट के बारे में बात कर रहे हों। जहाँ तक शौकिया एथलीटों का सवाल है, यह तकनीक उनके अनुकूल होने की संभावना नहीं है।

यदि आप पावरलिफ्टिंग में नहीं, बल्कि बॉडीबिल्डिंग या अन्य ताकत वाले खेलों में लगे हुए हैं, तो आपको निश्चित रूप से खुद को बुनियादी तीन-व्यायाम कार्यक्रम तक सीमित नहीं रखना चाहिए।

मानव शरीर में अनगिनत मांसपेशियाँ, जोड़ और स्नायुबंधन होते हैं, जो इसे उत्कृष्ट गतिशीलता प्रदान करते हैं। इस प्रणोदन प्रणाली को विकसित करने की आवश्यकता है, और इसे कई तरीकों से किया जाना चाहिए, ताकि प्रत्येक लिंक मजबूत हो। आइए ओलंपिक खेलों में प्रतिनिधित्व किए गए किसी भी खेल को लें - केवल व्यायाम के एक बड़े शस्त्रागार का उपयोग ही एथलीटों को उनमें उच्च परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देता है। एक एथलीट की तैयारी में बुनियादी और सहायक दोनों अभ्यास शामिल होने चाहिए।

ताकत और मांसपेशियों को विकसित करने का सबसे अच्छा तरीका बॉडीबिल्डिंग में बुनियादी व्यायाम करना है। आपको उनमें से केवल तीन तक ही सीमित नहीं रहना चाहिए, पूरे शस्त्रागार का उपयोग करना चाहिए, केवल इस तरह से आप अपने शरीर को प्रभावी ढंग से विकसित कर सकते हैं। स्वाभाविक रूप से, हम एक प्रशिक्षण सत्र के बारे में बात नहीं कर रहे हैं, बल्कि एक प्रशिक्षण कार्यक्रम के बारे में बात कर रहे हैं जिसमें विभिन्न दिशाओं की कक्षाएं शामिल हैं। यदि आवश्यक हो, तो कार्यक्रम को अतिरिक्त अभ्यासों के साथ पूरक करें। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, उचित प्रशिक्षण में बुनियादी व्यायाम करना शामिल है, जिसकी मदद से शरीर की क्षमताओं को जटिल तरीके से विकसित किया जाता है, और सहायक व्यायाम जिन्हें व्यक्तिगत मांसपेशी समूहों पर काम करने के लिए उपयोग करने की आवश्यकता होती है। ये ऐसे व्यायाम हो सकते हैं जो पेट, काठ क्षेत्र और किसी भी अन्य ढीली मांसपेशियों को आगे बढ़ाने में मदद करते हैं।

सभी अभ्यासों को अलग-अलग वर्कआउट में वितरित करना आवश्यक है, उनमें से प्रत्येक में आपको कुछ विशिष्ट कार्यों को हल करने की आवश्यकता है।

बॉडीबिल्डिंग में मांसपेशियों का निर्माण और बुनियादी व्यायाम

बुनियादी अभ्यासों के प्रभाव के क्षेत्र को स्पष्ट रूप से जानना आवश्यक है कि उनके कार्यान्वयन में कौन से मांसपेशी समूह शामिल हैं। इस या उस मांसपेशी समूह की संरचना को जानना आवश्यक है, न कि केवल अपने आप को और दूसरों को यह कहने के लिए: - हां, ऐसा और ऐसा व्यायाम इस और इस मांसपेशी को भी प्रभावित करता है। आपको मांसपेशियों की शारीरिक रचना में अच्छी तरह से पारंगत होने की आवश्यकता है, स्पष्ट रूप से अपने शरीर पर उनके स्थान की कल्पना करें, फिर आपके प्रशिक्षण की प्रभावशीलता कई गुना बढ़ जाएगी। तो, अब मांसपेशियों की संरचना और उन व्यायामों का वर्णन करने का समय आ गया है जिनका उन पर सबसे अधिक प्रभाव पड़ता है:

1) कंधे (कंधे की कमरबंद). इसका आधार डेल्टॉइड मांसपेशियां हैं, जो पूर्वकाल, पश्च और पार्श्व बंडल से बनी होती हैं। ट्रेपेज़ियस मांसपेशी को कंधे की कमर के लिए भी जिम्मेदार ठहराया जा सकता है, अधिक सटीक रूप से, केवल ट्रेपेज़ॉइड का ऊपरी भाग। कंधों के लिए मुख्य व्यायाम हैं: बैठने की स्थिति में सिर के पीछे से बेंच प्रेस (सामने और साइड बीम पर प्रभाव), बैठते समय छाती से बेंच प्रेस (सामने की बीम), खड़े होने पर डम्बल के साथ हथियार प्रजनन (मुख्य भार) साइड बीम पर गिरता है, आगे और पीछे माध्यमिक), एक संकीर्ण पकड़ (ट्रेपेज़ॉइड के शीर्ष) के साथ बार को ठोड़ी तक खींचना, हाथों को नीचे करके कंधों को ऊपर उठाना, जो बारबेल या डम्बल को पकड़ते हैं (ट्रेपेज़ॉइड के शीर्ष पर) .

2) पंजर. यह पेक्टोरल मांसपेशियों और सेराटस मांसपेशियों पर आधारित है। सबसे प्रभावी व्यायाम हैं: क्षैतिज बेंच पर प्रवण स्थिति में चौड़ी पकड़ के साथ बेंच प्रेस (पेक्टोरल मांसपेशियों के कुल द्रव्यमान का निर्माण), बिल्कुल वही बेंच प्रेस, लेकिन ऊपरी तरफ झुकी हुई बेंच पर (पुनर्वितरण) पेक्टोरल मांसपेशियों के ऊपरी हिस्से पर भार), असमान सलाखों (बाहरी और निचली छाती की मांसपेशियों) पर पुश-अप।

3) पीछे. इसमें लैटिसिमस डॉर्सी (पंख), रीढ़ की एक्सटेंसर मांसपेशियां और ट्रेपेज़ियस मांसपेशी का निचला हिस्सा शामिल होता है। बुनियादी अभ्यास: चौड़ी पकड़ के साथ पीठ को खींचना (पंखों के शीर्ष को फैलाना), एक संकीर्ण और मध्यम पकड़ (लैटिसिमस डॉर्सी का बाहरी भाग) के साथ पेट की ओर बारबेल को खींचना, एक के साथ डम्बल को खींचना झुकाव में हाथ (लैटिसिमस को बाहर निकालना), पेट की संकीर्ण पकड़ के साथ बैठने की स्थिति में ब्लॉक को खींचना (लैटिसिमस डॉर्सी के नीचे और रीढ़ की हड्डी की मांसपेशियों का सामान्य विकास) और डेडलिफ्ट (रीढ़ की विस्तारक मांसपेशियां)।

4)हाथ. उनकी संरचना हर एथलीट को पता है, उनमें अग्रबाहु, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स शामिल हैं। मुख्य अभ्यास: क्षैतिज बेंच (ट्राइसेप्स) पर संकीर्ण पकड़ वाली बेंच प्रेस, असमान सलाखों (ट्राइसेप्स) पर डिप्स, फ्रेंच प्रेस (ट्राइसेप्स), बैठे हुए डम्बल कर्ल (बाइसेप्स), और बारबेल या डम्बल (बाइसेप्स) के साथ खड़े कर्ल।

5) पैर. हाथों की तुलना में संरचना में कहीं अधिक जटिल। इनमें क्वाड्रिसेप्स फेमोरिस (क्वाड्रिसेप्स), बाइसेप्स फेमोरिस (बाइसेप्स), पिंडलियां और पिंडली की मांसपेशियां शामिल होती हैं। मुख्य व्यायाम: बारबेल स्क्वैट्स (क्वाड्रिसेप्स), डेडलिफ्ट्स (जांघ विकास), और बछड़ा उठाना।

6) प्रेस. प्रेस स्वयं रेक्टस एब्डोमिनिस है, जिसे दो भागों में विभाजित किया जा सकता है: ऊपरी और निचला। इसके अलावा, प्रेस में तिरछी मांसपेशियां होती हैं। मुख्य अभ्यास: पीठ के बल पड़े धड़ को मोड़ना (प्रेस का ऊपरी हिस्सा), रोमन कुर्सी पर शरीर को मोड़ना (ऊपरी हिस्सा), पैर उठाना (निचला हिस्सा), एक क्षैतिज बेंच पर टिकना (संपूर्ण रेक्टस मांसपेशी), और धड़ या पैर को ऊपर उठाने (तिरछी) के लचीलेपन के साथ मुड़ना। मांसपेशियाँ)।

बुनियादी शरीर सौष्ठव व्यायाम: शुरुआती गलतियाँ

जो लोग अभी-अभी बॉडीबिल्डिंग में अपनी यात्रा शुरू कर रहे हैं उनमें से कई लोग वही गलती करते हैं, अर्थात्, वे बुनियादी अभ्यासों को लगभग पूरी तरह से अनदेखा कर देते हैं, और अपना सारा ध्यान अलग-अलग अभ्यासों पर केंद्रित करते हैं। साथ ही, उनमें से लगभग सभी के पास केवल कुछ सामान्य और अस्पष्ट विचार हैं कि पृथक अभ्यास क्या हैं। ऐसे एथलीट प्रशिक्षण के लिए आते हैं, और उनका सारा समय एक सहायक व्यायाम से दूसरे में संक्रमण पर व्यतीत होता है। स्वाभाविक रूप से, वे मानते हैं कि वे सब कुछ ठीक कर रहे हैं, और वे परिणामों की प्रतीक्षा कर रहे हैं। लेकिन इस मामले में एकमात्र परिणाम किसी की अपनी मांसपेशियों का पूर्ण विनाश ही हो सकता है।

और कुछ शुरुआती, किसी विशेष पत्रिका में पेशेवर प्रशिक्षण तकनीक देखकर, तुरंत इसका अभ्यास करना शुरू कर देते हैं। लेकिन हमें यह समझना चाहिए कि वे विकास के प्रारंभिक स्तर पर हैं, और वर्णित प्रशिक्षण योजना पेशेवरों को संदर्भित करती है, और केवल कुछ ही इसका सामना कर सकते हैं। अधिकांश नौसिखिया एथलीटों को समय के साथ इसका एहसास होता है और वे अन्य तरीकों की तलाश शुरू कर देते हैं। देर-सबेर उन सभी को यह एहसास हो जाता है कि बुनियादी व्यायाम ही किसी भी कसरत का आधार होते हैं।

टेस्टोस्टेरोन

इस तथ्य के कारण कि शरीर सौष्ठव या अन्य ताकत वाले खेलों में बुनियादी अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान, कई जोड़ों को एक साथ काम में शामिल किया जाता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन होता है।

टेस्टोस्टेरोन की अवधारणा का मतलब विभिन्न उत्तेजक नहीं है, बल्कि हमारा शरीर स्वाभाविक रूप से क्या पैदा करता है। टेस्टोस्टेरोन- पुरुष हार्मोन, लगभग सभी एथलीट इसे मुख्य मांसपेशी निर्माता मानते हैं। दूसरे शब्दों में, हमारा शरीर जितना अधिक हार्मोन पैदा करता है, उतनी ही अच्छी मांसपेशियों का निर्माण होता है। साथ ही शरीर में वसा की मात्रा भी काफी कम हो जाती है।

अनुसंधान ने अधिक टेस्टोस्टेरोन के उत्पादन को प्राप्त करने के लिए प्रशिक्षण के दौरान विचार करने के लिए कई महत्वपूर्ण कारकों की पहचान की है। सबसे पहले, यह वजन के साथ काम के दौरान उत्पन्न होता है। इसकी मात्रा प्रशिक्षण की तीव्रता और उन मांसपेशियों के द्रव्यमान की मात्रा पर निर्भर करती है जिन्हें उत्तेजित किया गया था। यानि कि ज्यादा वजन उठाने से अपने आप में कुछ नहीं मिलेगा. टेस्टोस्टेरोन के सक्रिय उत्पादन के लिए, वर्कआउट विविध होना चाहिए, मांसपेशियों को विभिन्न तरीकों से प्रभावित किया जाना चाहिए, न कि केवल भारी "लोहा" उठाने से। जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, मुख्य कारक मांसपेशी द्रव्यमान का एक सेट है, आइए इस बिंदु पर अधिक विस्तार से ध्यान दें।

एक बहुत ही सरल संबंध है: यदि प्रशिक्षण के दौरान मांसपेशियों को काफी मात्रा में उत्तेजित किया जाता है, तो टेस्टोस्टेरोन का उत्पादन बढ़ी हुई मात्रा में होगा। यही कारण है कि बुनियादी व्यायाम स्वाभाविक रूप से हार्मोन के स्तर में वृद्धि को उत्तेजित करते हैं, क्योंकि जब उन्हें किया जाता है, तो एक ही समय में कई जोड़ प्रभावित होते हैं। एक विशेष अध्ययन आयोजित किया गया, जिसके प्रतिभागियों ने बेंच प्रेस और बारबेल के साथ स्क्वैट्स का प्रदर्शन किया। दोनों अवसरों पर टेस्टोस्टेरोन का स्तर बढ़ा, लेकिन स्क्वैट्स के साथ उच्च स्तर दर्ज किया गया, क्योंकि यह व्यायाम कई मांसपेशी समूहों को उत्तेजित करता है।

एक बहुत अच्छा उदाहरण दिया जा सकता है - ओलंपिक में प्रदर्शन करते भारोत्तोलक। वे भारी मात्रा में हार्मोन का उत्पादन करते हैं। इसलिए, शुरुआती लोगों को डेडलिफ्ट, स्क्वैट्स और अन्य बुनियादी अभ्यासों के लिए अधिक समय देना चाहिए, और लगभग पूरे वर्कआउट को बाइसेप्स या पैर की मांसपेशियों के अलग-अलग अध्ययन पर खर्च नहीं करना चाहिए।

टेस्टोस्टेरोन का सबसे सक्रिय उत्पादन वजन प्रशिक्षण के पहले 45 मिनट में होता है, जिसके बाद इसका स्तर तेजी से गिर जाता है। इसलिए जो एथलीट घंटों कसरत करते हैं, एक के बाद एक व्यायाम करते हैं, उन्हें इस पद्धति की उत्पादकता के बारे में सोचना चाहिए।

एक अन्य महत्वपूर्ण कारक तीव्रता है, यानी 60 सेकंड में दोहराव की संख्या। आयोजित अध्ययनों में से एक में दो समूह शामिल थे। पहले व्यक्ति ने निम्नलिखित योजना के अनुसार मांसपेशियों की मात्रा बढ़ाने के लिए व्यायाम किए: प्रति मिनट 10 दोहराव किए गए, सेट के बीच का ब्रेक भी ठीक एक मिनट का था। दूसरे समूह के प्रतिभागियों ने प्रति मिनट 5 दोहराव करके और सेट के बीच तीन मिनट का ब्रेक लेकर ताकत के गुण विकसित किए। अध्ययन के नतीजों के मुताबिक, पहले समूह के प्रतिभागियों में टेस्टोस्टेरोन का स्तर अधिक दर्ज किया गया। हालाँकि, दूसरे समूह के प्रतिभागियों में भी उत्पादित हार्मोन के स्तर में उल्लेखनीय वृद्धि देखी गई।

तो, एक मुख्य निष्कर्ष निकाला जा सकता है: यदि आपके प्रशिक्षण का आधार बुनियादी अभ्यास है, तो आप चिंता नहीं कर सकते कि आपका शरीर बहुत कम टेस्टोस्टेरोन जारी करेगा। सब कुछ ठीक इसके विपरीत होगा.

जिम में एक्सरसाइज करते समय सिर्फ खुद पर ध्यान दें। यह सोचने की ज़रूरत नहीं है कि जो कोई आपके बगल में प्रशिक्षण ले रहा है वह आपको देख रहा है और मूल्यांकन कर रहा है कि आप कैसे प्रशिक्षण लेते हैं। वर्कआउट की सबसे इष्टतम अवधि 40-50 है, वार्म-अप को ध्यान में रखते हुए, आपको जिम में इस समय से अधिक समय नहीं बिताना चाहिए। सेट के बीच आपको 1-2 मिनट आराम करने की ज़रूरत है, लंबे ब्रेक शरीर के लिए हानिकारक हो सकते हैं। आपको सप्ताह में कई बार अभ्यास करने की आवश्यकता है, सप्ताह में 3 बार प्रशिक्षण करना सबसे अच्छा है, लेकिन इससे अधिक नहीं। और मत भूलो: शक्ति और द्रव्यमान की वृद्धि व्यायाम के दौरान नहीं, बल्कि आराम और नींद के दौरान होती है।

उनमें सेट और दोहराव की संख्या आपके लक्ष्य पर निर्भर करती है। यदि आपको मांसपेशियों को पंप करने की आवश्यकता है, तो 7-13 प्रतिनिधि के 4-6 सेट करें। किसी भी स्थिति में अधिक न करें, यह मांसपेशियों के लिए बहुत अधिक तनाव है, परिणामस्वरूप, वे आसानी से जल सकती हैं। कार्य भार ऐसा होना चाहिए कि अंतिम दोहराव के दौरान आप अधिकतम प्रयास करें।

स्क्वाट और डेडलिफ्ट जैसे व्यायाम शुरुआत में नियमित बार के साथ, बिना वजन के सबसे अच्छे तरीके से किए जाते हैं। इससे आपको सही तकनीक की आदत डालने में मदद मिलेगी। अभ्यास के दौरान किसी भी असुविधा का केवल एक ही मतलब हो सकता है - आप तकनीकी रूप से कुछ गलत कर रहे हैं। बुनियादी व्यायाम किए बिना आपकी प्रगति बहुत धीमी और न्यूनतम होगी।

क्या आपको मांसपेशियों की आवश्यकता है, या आप शरीर की चर्बी को सुखाना और उससे छुटकारा पाना चाहते हैं? यदि आप मांसपेशियों के निर्माण के लिए जिम आए हैं, तो आपके आहार में मुख्य रूप से उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ शामिल होने चाहिए। प्रशिक्षण के दौरान कुछ वसा अपने आप जल जाती है, लेकिन इससे पूरी तरह छुटकारा पाने के लिए केवल व्यायाम ही पर्याप्त नहीं है।

यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो बेझिझक जिम में किसी भी अनुभवी एथलीट से संपर्क करें और उनसे पूछें। अधिकांश बॉडीबिल्डर खुले लोग होते हैं जो शुरुआती लोगों को सभी विवादास्पद बिंदु सुझाने और समझाने में प्रसन्न होते हैं।

बॉडीबिल्डिंग में बुनियादी अभ्यासों के बारे में एक अलग राय

जैसा कि पहले ही उल्लेख किया गया है, अधिकांश एथलीट अपने प्रशिक्षण के आधार के रूप में बुनियादी अभ्यासों को लेने की आवश्यकता से अच्छी तरह वाकिफ हैं। लेकिन ऐसे लोग भी हैं जो स्पष्ट रूप से घोषणा करते हैं कि आधार स्वाद का मामला है, एक विकल्प है, जिसे अगर चाहें तो आसानी से बदला जा सकता है। और हम शौकिया एथलीटों के बारे में नहीं, बल्कि अनुभवी बॉडीबिल्डरों के बारे में बात कर रहे हैं। बेशक, यह दृष्टिकोण बेतुका लगता है, लेकिन सब कुछ इतना सरल नहीं है।

कई जाने-माने बॉडीबिल्डरों ने अपने प्रशिक्षण के सभी वर्षों में कभी भी बुनियादी व्यायाम नहीं किया है, और फिर भी, उन्होंने अद्भुत मांसपेशियाँ हासिल की हैं। उन्होंने पूरी तरह से अलग अभ्यास और विभिन्न उपकरणों के साथ प्रदर्शन किया, उदाहरण के लिए, उन्होंने बारबेल को भारी डम्बल से बदल दिया, और स्क्वैट्स करने के बजाय, उन्होंने इसे एक सिम्युलेटर पर किया। इस प्रकार, हर कोई अपने लिए निर्णय लेता है कि ये अभ्यास कितने आवश्यक हैं।