موثرترین راه برای از بین بردن چربی شکم. نحوه برداشتن شکم و پهلو - تمرینات و تغذیه موثر برای کاهش وزن موثرترین راه برای از بین بردن شکم و پهلو

برداشتن چربی از شکم و پهلوها آرزوی عزیز مردانی است که می خواهند وزن کم کنند. با این حال، علیرغم این واقعیت که اکثر افراد دارای اضافه وزن تمایل دارند شکل انحنای خود را با ژنتیک "بد" توجیه کنند، مهمترین عامل معمولاً دریافت کالری بیش از حد است. ترک خوردن غذاهای نشاسته ای و شیرین اولین قدم برای خلاص شدن از شر شکم بزرگ و.

متأسفانه سوزاندن کالری اضافی و خلاص شدن از شر چربی های شکم از طریق ورزش چندان آسان نیست. در واقع، یک قوطی نوشابه شیرین معادل دو کیلومتر دویدن است - به همین دلیل مهم است که بتوانید کالری ها را بشمارید. علاوه بر این، کولاها، آب میوه ها، آب نبات ها و بستنی اغلب حاوی شکر معمولی نیستند، بلکه شربت فروکتوز هستند که متابولیسم را مختل می کند و باعث رشد چربی زیر پوستی در طرفین می شود.

به علاوه، اگرچه تمرینات شکمی قطعا می تواند تون عضلات شکم را بهبود بخشد (که بدون شک در مبارزه با افتادگی شکم مهم است)، اما در درجه اول مهم است که از شر ذخایر چربی خلاص شوید. در مورد چربی پهلوها، واقعاً با فعالیت بدنی بهتر می سوزد.

چربی شکم: چگونه آن را از بین ببریم؟

با تلاش برای از دست دادن چربی شکم در یک هفته، بسیاری از آنها به شدت مقدار غذایی را که مصرف می کنند محدود می کنند و به معنای واقعی کلمه گرسنگی می کشند - با این باور که از این طریق می توانند چربی های پهلوها را در اسرع وقت از بین ببرند. متأسفانه، چنین استراتژی کاهش وزن تنها منجر به پاسخ منفی شدید بدن می شود (به ویژه به دلیل کورتیزول و لپتین بالا)، در نتیجه وزن می تواند حتی سریعتر رشد کند.

بهترین رژیم غذایی برای کمک به کاهش وزن در ناحیه شکم به هیچ وجه «شوک درمانی» نخواهد بود، بلکه یک انتقال آرام به یک رژیم غذایی سالم است که حاوی تا حد ممکن محصولات طبیعی و مواد غذایی با شاخص گلیسمی پایین و همچنین حداکثر اجتناب است. از شیرینی ها، غذاهای فرآوری شده و فست فود. چنین تغذیه ای نه تنها به کاهش وزن سریع کمک می کند، بلکه تضمین می کند که کیلوگرم های از دست رفته به پهلوهای شما برنگردد.

1. تسلیم شوید - شکم شما را از نظر بصری کوچکتر می کند
2. مصرف شکر و شیرینی جات را کاهش دهید
3. کاوش اطلاعات در مورد
4. به طور منظم تمرین کن
5. آن را امتحان کنید

نحوه کاهش چربی شکم: استراتژی

برای کاهش وزن اضافی، از بین بردن چربی شکم و کاهش وزن در پهلوها، مردان ابتدا باید از میان وعده های معمولی شیرین و خوردن غذاهای پرکالری صرف نظر کنند. باید به کیفیت چربی ها در رژیم غذایی توجه ویژه ای شود - به عنوان مثال، توصیه می شود که چربی های مضر را به طور کامل حذف کنید.

در مورد اعداد خاص، اگر از قوانین زیر پیروی کنید، می توانید به راحتی 3-5 کیلوگرم در ماه کم کنید و شکم افتاده را از بین ببرید:

1. مصرف گلوتن را محدود کنید

شایع ترین علت پرخوری همراه با دریافت کالری اضافی و در نهایت رشد چربی در پهلو، علاقه به غذاهای حاوی گلوتن است. حتی اگر فردی به این ماده آلرژی نداشته باشد، وجود مقدار زیادی گلوتن در معده فرد را به احساس خاصی از «شکم پر» بعد از غذا عادت می دهد.

2. هدف "کاهش وزن در یک هفته" را رها کنید

تقریبا غیرممکن است که در یک هفته چندین کیلوگرم از وزن خود را کم کنید بدون اینکه به سلامتی آسیبی وارد شود. اگر با موفقیت با این کار کنار بیایید، وزن از دست رفته شانس زیادی برای بازگشت به پهلوهای شما دارد. هرچه هدف و انگیزه شما مشخص تر باشد، شانس شما برای دستیابی به موفقیت بیشتر می شود - باید در یک ماه 4 کیلوگرم وزن کم کنید و سعی نکنید "در یک هفته به اندام برسید" یا "شکم خود را قبل از ساحل بردارید". ”

3. یاد بگیرید که KBJU را درک کنید

KBJU مخففی است که کالری، پروتئین، چربی و کربوهیدرات را پنهان می کند. یاد بگیرید که به برچسب غذایی که می خورید توجه کنید - حداقل افزایش تقریبی کالری و ترکیب غذا به شما کمک می کند تا ارزیابی کنید که آیا این غذا سالم است یا مضر. به عنوان مثال، خواهید دید که برخی از مواد غذایی حاوی چربی اشباع شده یا کربوهیدرات های سریع به شکل قند هستند.

4. آموزش را با دقت ادامه دهید

اگر هرگز دونده نبوده اید، نباید سعی کنید ناگهان بدن خود را به دویدن به مدت 30 دقیقه هر روز عادت دهید. نتیجه فقط درد در زانو خواهد بود و اصلاً از شر معده خلاص نمی شود. در میان چیزهای دیگر، بسیاری اغلب تمایل دارند مصرف انرژی تمرینات انجام شده برای کاهش وزن را بیش از حد تخمین بزنند - همزمان با ورزش کردن، افزایش اندازه سهم به عنوان "تغذیه ورزشی".

5. علم پشت چربی سوزی را مطالعه کنید

به منظور مبارزه موثر با چربی در پهلوها و ران ها، ابتدا مهم است که بفهمید چرا بدن شما تصمیم گرفت در آنجا ذخایر چربی تشکیل دهد. تحقیقات علمی نشان می دهد که چندین نوع چربی در بدن انسان وجود دارد که با انواع مختلف رژیم غذایی تشکیل شده و نیاز به استراتژی خاص خود را برای کاهش وزن دارد. به عنوان مثال، چربی احشایی داخلی (آن چیزی است که معده را به جلو می راند) با اصلاح تغذیه سریعتر می سوزد.

6. حداقل 3 بار در هفته ورزش کنید

تمرین بدنی منظم نه تنها ماهیچه ها را تقویت می کند، بلکه سطح قند خون را نیز عادی می کند. در واقع، بدن به تدریج یاد می گیرد که انرژی اضافی را نه در چربی شکم، بلکه در عضلات ذخیره کند. با وجود این، مهم است که اهداف سوزاندن چربی اضافی و به دست آوردن عضله را از هم جدا کنیم - متأسفانه بدن نمی تواند چربی را به عضله تبدیل کند.

7. عضلات شکم خود را تقویت کنید

فقط بعد از اینکه بتوانید شکم خود را زیر تی شرت پنهان کنید باید به تمرینات تقویت شکم خود ادامه دهید. به یاد داشته باشید که هر فردی دارای شکم است، اما برای بسیاری از آنها زیر یک لایه چربی قرار دارند - ابتدا باید چربی را بسوزانید و تنها پس از آن به نحوه درست ساختن شکم خود فکر کنید.

چربی شکم: نشانگر BMI

BMI بالا ()، تقریباً همیشه با مردی که شکم بزرگی دارد، ارتباط نزدیکی با تعدادی از بیماری های کاملاً جدی دارد - از دیابت گرفته تا کلسترول خون بالا و مشکلات سیستم قلبی عروقی. در نهایت، این وزن اضافی است که به عنوان یک سیگنال واضح است که متابولیسم بدن مختل شده است.

از جمله پیامدهای منفی داشتن شکم بزرگ در مردان کاهش تدریجی سطح تستوسترون است. هر چه بدن مرد (و به ویژه شکم) چربی بیشتری ذخیره کند، این چربی بر تبدیل تستوسترون به استروژن تأثیر می گذارد. نتیجه افزایش توده چربی در قفسه سینه و باسن بر اساس نوع زنانه، کاهش توده عضلانی و کاهش میل جنسی است.

شکم هورمونی

از تعداد زیادی از افرادی که اضافه وزن دارند و در تلاش برای سوزاندن چربی هستند، تنها تعداد کمی دارای ژنتیک "چاق" هستند. حتی اگر اختلالات متابولیکی داشته باشند، دلیل رشد شکم هورمونی اغلب به هیچ وجه در DNA نیست، بلکه در عادات غذایی و سبک زندگی بی تحرک مزمن است. و برای از دست دادن این چربی، عادات موجود باید تغییر کند.

همچنین این اشتباه است که باور کنیم افزایش چربی بدن یک پیامد برگشت ناپذیر بزرگ شدن است و همه مردان بعد از سی سالگی را تحت تأثیر قرار می دهد (در حقیقت، شکم آبجو اغلب با یک رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی بی تحرک توضیح داده می شود). پیامدهای اجتناب ناپذیر بارداری (مثال های زیادی وجود دارد که دختران تنها چند هفته پس از تولد با موفقیت از شر شکم خلاص شدند).

معمولاً اعتقاد بر این است که بهترین راه برای از بین بردن چربی شکم برای دختران، محدود کردن رژیم های غذایی ناسالم تا حد امکان و کنترل BPJU است. توصیه می شود کربوهیدرات ها را در امتیاز بشمارید (رژیم غذایی کرملین)، یا حتی رژیمی بگیرید که کربوهیدرات ها را به طور کامل در رژیم غذایی حذف کند. با این حال، به دلیل تعدادی از تفاوت‌های متابولیک، رژیم‌های غذایی برای کاهش وزن در مردان بسیار مؤثرتر هستند، در حالی که برای زنان، سریع‌ترین راه برای سوزاندن چربی (به‌ویژه چربی‌های مشکل‌ساز زیر شکم) ورزش منظم است.

ورزش نه تنها به سوزاندن کالری کمک می کند، بلکه متابولیسم شما را نیز به روش های پیچیده ای تغییر می دهد. در واقع، بدن زن یاد می گیرد که انرژی اضافی را نه در ذخایر چربی در پهلوها و ران ها، بلکه در بافت عضلانی (از جمله با بهبود سنتز گلیکوژن) ذخیره کند. عامل حمایت نیز نقش ویژه ای ایفا می کند - بیشتر آنها در یک گروه برگزار می شوند که قطعاً عشق به ورزش را افزایش می دهد.

چگونه چربی شکم را از بین ببریم: خلاصه

• مصرف بیش از حد کالری در تغذیه روزانه و سبک زندگی کم تحرک دلایل اصلی رشد شکم در مردان است، در حالی که چربی در پهلوها و ران ها در زنان به طور فعال زمانی تشکیل می شود که کربوهیدرات های سریع در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
• برای خلاص شدن از شر چربی های داخلی (و شکم بزرگ)، باید رژیم غذایی متشکل از غذاهای با شاخص گلیسمی پایین را دنبال کنید.
• ورزش منظم برای از بین بردن چربی پهلوها و سایر نواحی مشکل دار مهم است.
• کاهش وزن خیلی سریع هم برای متابولیسم بدن و هم برای سلامت پوست خطرناک است.

برای داشتن شکمی صاف جذاب، بسیاری در باشگاه زندگی می‌کنند و برگ‌های کلم را ترد می‌کنند و آن‌ها را با پروبیوتیک‌ها می‌شویند. شکی نیست: این یک راه سالم و صحیح به سوی کمال جسمانی است.

اما اگر وقت، اعصاب یا انرژی برای ورزش و تنظیم رژیم غذایی خود ندارید، از این هک های اساسی زندگی استفاده کنید. آنها به سفت کردن شکم شما به حالت کم و بیش مناسب کمک می کنند. درست است، در این مورد، البته، نباید روی خلاص شدن از شر ذخایر چربی اضافی حساب کنید.

شانه های خود را صاف کنید و هر زمان که یادتان آمد شکم خود را بمکید. اگر نمی توانید یا نمی خواهید به خاطر بسپارید، یک اصلاح کننده وضعیت بدن (که تقریبا در هر داروخانه فروخته می شود) یا یک اصلاح کننده مناسب بخرید.

ما اغلب تأثیر وضعیت صحیح وضعیت بدن را دست کم می گیریم، اگرچه بسیار قابل توجه است. ستون فقرات صاف به افزایش قد، شکل دادن به سینه ها و صاف نشان دادن شکم کمک می کند.

عضلات حافظه دارند، از جمله در مورد وضعیت بدن. بنابراین در عرض دو تا سه هفته معده ویژگی های تناسب اندام مورد نظر را به دست می آورد. حداقل وقتی از بیرون به آن نگاه کنیم.

2. آب بیشتری بنوشید

بله، ما نیز از یادآوری های بی پایان در مورد آن خسته شده ایم. با این حال، یک واقعیت یک واقعیت است: با اولین اشاره به کمبود آب، ارگانیسم که توسط تجربه تلخ تکامل آموزش داده شده است، بلافاصله شروع به ذخیره می کند. احتباس آب (دارو)رطوبت حیات بخش، از جمله روی معده. در حالی که تورم در بازوها و پاها ناشی از همین دلیل برای بسیاری آشناست، ما به ندرت متوجه تورم در ناحیه شکم می شویم. اما بیهوده. اغلب او مسئول یک شکم بیرون زده است.

3. به طور منظم به توالت بروید

این نکته مهمی در ایجاد شکمی صاف است. بدن چیز بسیار صبوری است و اگر آن را برای تحمل میل ادرار تربیت کرده باشید، تنها به عنوان آخرین راه چاره شما را به توالت خواهد خواند. در بقیه زمان ها، دیواره های مثانه منبسط می شوند که نتیجه بصری آن اغلب یک شکم بیش از حد گرد است.

اطمینان حاصل کنید که حداقل 5-7 بار در روز به توالت مراجعه می کنید - این عددی است که پزشکان معتقدند چند بار باید ادرار کرد؟طبیعی.

هرچه ناهار یا شام خود را بهتر با دندان آسیاب کنید، فضای کمتری در معده شما اشغال خواهد شد. این بدان معنی است که شکم پر باعث نفخ معده نمی شود.

علاوه بر این، هر چه بیشتر بجوید، قبل از اینکه مغزتان سیگنال دهد «من سیر هستم» کمتر می خورید. این به شما امکان می دهد کالری اضافی دریافت نکنید، که در دراز مدت بر وضعیت شکم نیز تأثیر می گذارد.

5. از طریق بینی نفس بکشید

در نگاه اول، توصیه عجیب، اما موثر است. واقعیت این است که وقتی از طریق دهان نفس می کشیم، هوا را می بلعیم که باعث نفخ می شود. به همین دلایل، تکیه زیاد به آدامس توصیه نمی شود. اگر بعد از غذا میل می کنید بهتر است از اسپری یا پاستیل استفاده کنید.

6. هورمون های خود را کنترل کنید

انحراف هورمون زنانه استروژن از سطح طبیعی اغلب منجر به ظاهر شدن به اصطلاح چربی احشایی می شود. چربی شکم در زنان: از بین بردن - و حفظ - آن- بافت چربی که عمدتاً روی شکم رسوب می کند. بنابراین، برای مراجعه به پزشک، آزمایش سطح استروژن و در صورت لزوم آن را به مقادیر طبیعی تنظیم کنید، تنبلی نکنید.

7. دراز بکش

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را در ارتفاعی قرار دهید (یک بالش یا کوسن روی مبل) و یک حوله غلتان را زیر کمر خود قرار دهید. به معده توجه کنید: در این حالت باد می کند و گود می شود. 20 دقیقه از این ژیمناستیک تنبل در روز - و به زودی عضلات شکم شروع به عادت کردن به این وضعیت خواهند کرد (حافظه عضلات را به خاطر بسپارید).

به هر حال، ژاپنی ها چنین تمرینی را کلید داشتن اندام باریک می دانند و می بینید که اضافی نیز نخواهد بود.

در مواجهه با مشکل چربی اضافی پهلوها و شکم، بسیاری از افراد به خصوص خانم ها اغلب به این فکر می کنند که چگونه آن را حل کنند تا از شر لایه های چربی غیر ضروری و وزن اضافی خلاص شوند.

بر کسی پوشیده نیست که کاهش وزن سریع بدون انجام تمرینات بدنی برای از بین بردن چربی تقریبا غیرممکن است. و بهتر است به طور جامع به کاهش وزن نزدیک شوید - بدن را تمیز کنید، رژیم غذایی خود را بهینه کنید و روال روزانه خود را عادی کنید.

شما باید زمان بهینه را برای بیداری و استراحت انتخاب کنیدو همچنین هر روز با انجام موثرترین تمرینات برای کاهش وزن، رسوبات چربی را به صورت فیزیکی از بین ببرید.

ما این روش را برای از بین بردن سریع چربی های اضافی از شکم و پهلوها تمرین خواهیم کرد.

برای کاهش وزن و برداشتن سریع شکم و پهلوها، باید هر روز موثرترین تمرینات را انجام دهید و بار را مرتباً افزایش دهید.

مجموعه تمرینات برای 1.5-2 ساعت کار در روز طراحی شده است که مطابق با توصیه های مربیان تربیت بدنی است.

برای جلوگیری از صدمات و استرس های احتمالی برای بدن ناآماده، قبل از هر گونه فعالیت بدنی لازم است 5 تا 10 دقیقه بدن خود را گرم کنید.

دست گرمی بازی کردن

تمرین 1. آماده سازی عضلات ران و پهلو برای بار اصلی

شروع یا موقعیت اول. فرد باید روی زمین بایستد. پاهای او باید به اندازه عرض شانه باز باشد و دست هایش در حالی که کف دست ها روی کمرش قرار گیرد. به طور متناوب در جهات مختلف خم شوید، بدون اینکه کف دستتان را از کمرتان بردارید.

برای مبتدیان، تعداد بهینه تکرار در این تمرین از 4 تا 9 بار در هر نزدیک شدن به خم شدن است.

برای افراد با تجربه که درک درستی از فعالیت بدنی دارند، تعداد تکرارها در تمرین از 10 تا 16 بار در رویکرد خمشی است.

تمرین 2. آماده سازی عضلات پهلو برای تحمل بار اصلی

محل شروع:روی زمین بایستد پاهای شما باید به اندازه عرض شانه ها باز باشد و دست ها باید در حالی که کف دست ها روی کمر باشد. به جلو خم شوید و سپس به عقب خم شوید، سعی کنید موقعیت دست های خود را تغییر ندهید.

برای مبتدیان، تعداد بهینه تکرار تمرین در یک ست از 5 تا 8 بار است.برای افراد با تجربه و آشنا به فعالیت بدنی، تعداد بهینه تکرار در تمرین از 10 تا 16 بار در هر رویکرد است.

شما باید به آرامی حرکت کنید تا از کشش های آسیب زا غیر ضروری جلوگیری کنید.

تمرین 3. آمادگی برای بار اصلی - گرم کردن عضلات ران، پاها و پهلوها

محل شروع:صاف بایست، چشم ها به جلو نگاه می کنند. باید در جای خود بدوید

برای مبتدیان، مدت زمان دویدن در تمرین از 30 تا 60 ثانیه است.برای افرادی که درک درستی از فعالیت بدنی دارند، مدت زمان دویدن در ورزش از 1 دقیقه تا 3 دقیقه متغیر است.

هنگام انجام این تمرین باید پاهای خود را بالا بیاورید تا عضلات پاها به درستی کشیده شوند.

تمرینات بار اصلی

تمرین 1. پمپاژ شکم با تمرین تمام عضلات شکم

این تمرین را باید در حالی که روی یک تشک مخصوص ژیمناستیک دراز کشیده اید یا به سادگی روی فرش خانگی که روی زمین قرار دارد انجام دهید. محل شروع:دست ها را با کف دست ها زیر باسن قرار دهید.

پاها باید 5 سانتی متر (برای مبتدیان) و تا 15 سانتی متر (برای افراد با تجربه) از روی زمین بلند شوند.

جداسازی به تدریج افزایش می یابد، 0.5-1 سانتی متر در روز. در این حالت، فرد با روی هم زدن پاهای خود به طور متناوب از "قیچی" تقلید می کند. توصیه می شود 5-8 دقیقه از کل زمان اختصاص داده شده را برای انجام این تمرین اختصاص دهید.

تمرین 2. هدف اصلی: تمرین تمام عضلات مایل شکم

محل شروع:روی یک فرش مخصوص ژیمناستیک یا خانگی روی زانوهای خود بایستید و بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید. این تمرین فقط باید در موقعیت شروع انجام شود.

با صاف نگه داشتن ساق پا، ابتدا باید روی تشک به یک طرف بنشینید و به آرامی باسن خود را پایین بیاورید. سپس برخیزید و در جهت دیگر روی تشک بنشینید.

باسن خود را پایین بیاورید و به موقعیت جدیدی بروید، باید با هر بار تکرار چند ثانیه در آن بگذرانید.

برای مبتدیان، مدت زمان تمرین به تعداد تکرارها (از 5 تا 10 بار) در یک رویکرد بستگی دارد، 2-6 ثانیه نگه دارید. در هر موقعیت

برای افراد باتجربه که درک درستی از فعالیت بدنی دارند، مدت زمان تمرین عبارت است از تعداد تکرارها در یک رویکرد از 10 تا 20 بار در طرف های مختلف، با 3 تا 5 ثانیه تاخیر. در هر موقعیت

تمرین 3. تمرین عضله عرضی شکم

این تمرین ضروری است. در اینجا نه تنها عضلات شکم، بلکه عضله عرضی نیز درگیر خواهند شد. موقعیت شروع قبل از شروع تمرین:در حالت "زانو زدن" با تکیه گاه روی کف دستان خود زانو بزنید.

لازم است پای خود را در زانو فشار دهید و آن را به سمت سینه خود بکشید، آن را تا حد امکان محکم فشار دهید و چند ثانیه در این حالت نگه دارید (تا 5-7)، پای خود را صاف کنید. پس از صاف کردن پا، به حالت اولیه برگردید.

علیرغم سختی اجرای آن، تمرین ارزشش را دارد.

تمرین 4. تمرین تمام عضلات شکم

هنگام انجام این تمرین نه تنها تمامی عضلات پهلوها درگیر خواهند شد، بلکه تمامی عضلات شکم از جمله عضلات عرضی نیز درگیر خواهند شد.

محل شروع:به پهلو روی تشک دراز کشیده باید طوری دراز بکشید که بین بدن و زمین زاویه یکنواخت 45 درجه ایجاد شود، تکیه گاه در یک دست باشد و دست دیگر روی کمر باشد.

برای مبتدیان، تعداد رویکردها در هر طرف 2 است. هر روش شامل 6 تا 10 تکرار است. برای افراد با تجربه - 4 رویکرد در هر طرف. هر ست شامل 15 تا 25 تکرار است.

برای به دست آوردن حداکثر نتایج، کارشناسان توصیه می کنند به تدریج ست ها را با تکرار در طول 21 روز افزایش دهید. فاصله بین ست ها از 30 تا 45 ثانیه است.

ورزش 5. سوزاندن چربی اضافی در شکم و پهلو

به خلاص شدن از شر چربی های اضافی شکم و پهلو کمک می کند. در طول اجرای آن، نه تنها وزن عضلات شکم (از جمله عرضی)، بلکه تمام عضلات پهلوها نیز به شدت درگیر خواهند شد.

محل شروع:دراز بکشید، روی فرش استراحت کنید (تشک ژیمناستیک یا معمولی)، بازوهای خود را بالا بیاورید و کف دست خود را زیر سر خود قرار دهید. پاها باید جمع شوند.

به طور متناوب بین زانو و آرنج به صورت ضربدری متقارن، 50 تکرار را انجام دهید، صرف نظر از اینکه فرد مبتدی یا با تجربه است.

تمرین 6. تمرین عضلات شکم و پهلو

با انجام این تمرین تمام عضلات به خصوص عضلات شکم و پهلو درگیر خواهند شد.

محل شروع:در حالی که روی یک تشک مخصوص ژیمناستیک یا فرش معمولی به پشت دراز کشیده اید، پاهای شما باید دراز باشد. زانوها و پاهای خود را کنار هم نگه دارید و انگشتان پا را در جهت های مختلف قرار دهید.

با باز کردن بازوها به طرفین، باید سعی کنید بالاتنه خود را بالا بیاورید و به نوک انگشتان پا برسید. سپس پاهای خود را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید. این کار را طوری انجام دهید که پشت شما در ناحیه کمر، کف را لمس کند.

این تمرین به طور موثر عضلات شکم را تمرین می دهد. هنگام اجرای آن، باید پشت خود را صاف نگه دارید.

تاخیر در موقعیت 3-5 ثانیه. سپس باید بازدم کنید و تنه خود را روی زمین پایین بیاورید.

تمرین را بدون توجه به اینکه یک فرد مبتدی یا با تجربه انجام می دهد، 50 تکرار انجام دهید.

تمرین 7. تمرین تمام گروه های عضلانی شکم با استفاده از دمبل

هنگام انجام تمرین، تمام عضلات ( پهلوها، شکم، حتی عضله عرضی شکم) به طور کامل درگیر خواهند شد. در این تمرین از دمبل استفاده می شود.

محل شروع:برای شروع تمرین، باید صاف و آرام بایستید. پاها به اندازه عرض شانه باز هستند. سپس دمبل هایی با وزن 1.5 تا 3 کیلوگرم بردارید.

پس از افتادن روی یکی از زانوهای خود، باید دمبل ها را با حرکات چرخشی در جهت های نامتقارن فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که خم شدن زانو برای مبتدیان در 90 درجه حفظ می شود. سپس زانو را عوض کرده و دوباره تمرین را انجام دهید.

برای مبتدیان، تعداد کل رویکردها بیش از 2 حرکت در هر زانو نیست، با هر رویکرد از 6 تا 10 تکرار. برای افراد با تجربه - 3-4 رویکرد در هر زانو، در صورت تمایل، می توانید 2 رویکرد دیگر اضافه کنید. هر ست شامل 15 تا 25 تکرار است.

تمرین 8. تمرین با دمبل

این نیز یک تمرین دمبل است. هنگام اجرای آن، همان عضلاتی که در تمرین 7 وجود دارد درگیر خواهند شد. اما الگوریتم اجرای آن کمی با تمرین 7 متفاوت است.

محل شروع:صاف بایستید، چشمان به جلو نگاه کنید. با وزنه - دمبل چند قدم در جای خود بردارید. با ادامه راه رفتن، 1-2 قدم به جلو حرکت کنید. روی یک زانو پایین بیایید، سپس بازوهای خود را بالا بیاورید و به حالت اولیه بازگردید.

کل حرکت را دوباره تکرار کنید، اما خود را تا زانوی دیگر پایین بیاورید.

مبتدی ها می توانند 2 ست را به طور متناوب روی هر زانو انجام دهند و در هر ست 5 تا 10 تکرار انجام دهند. افراد با تجربه می توانند 4 روش را به طور متناوب روی هر زانو انجام دهند. هر ست شامل 10 تا 20 تکرار است.

تمرین 9. تمرین تمام گروه های عضلانی جانبی

نه تنها عضلات شکم، بلکه تمام عضلات پهلوها نیز در اجرای آن نقش دارند. محل شروع:روی تشک یا زمین ژیمناستیک دراز بکشید و پاهای خود را جمع کنید و زاویه 90 درجه (با تشک) تشکیل دهید.

پاهای خود را تا جایی که ممکن است دراز کنید تا زانوها بتوانند قفسه سینه شما را لمس کنند. بعد باید به موقعیت شروع بازگردید. مبتدیان باید تمرین را با 2 رویکرد شروع کنند.علاوه بر این، حداقل 10 تکرار را در یک رویکرد انجام دهید.

برای افراد با تجربه، باید تمرین را با 4 رویکرد و حداقل 15-25 تکرار شروع کنید.

برای دستیابی به بهترین اثر، باید به طور مداوم رویکردها را افزایش داده و به طور منظم افزایش دهید: 2 رویکرد برای هر روز بعدی.

حداکثر تعداد رویکردها بیش از 12 نیست. انجام این تمرین مستلزم تمام تمرکز و تمرکز ممکن از یک فرد است.

تمرینات موثر برای پهلوها

تمرین 1. تمرین تمام عضلات جانبی

محل شروع:در حالی که روی تشک ژیمناستیک به پشت دراز کشیده اید، دست هایتان را باید به هم قلاب کرده و بالای سر قرار دهید و پاهایتان را در حالی که ساق پا به طرفین چرخانده اید، از زانو به هم نزدیک کنید.

با پشت صاف، چانه خود را به سمت بالا بکشید و بازدم کنید. سپس باید موقعیت شروع را بگیرید و دم کنید. نکته اصلی این است که هنگام انجام تمرین، زانوهای خود را در جهات مختلف بچرخانید.

مبتدیان باید این تمرین را 2 رویکرد در یک زمان انجام دهند. به طور دقیق 10 تکرار در هر رویکرد انجام دهید. افراد باتجربه که درک درستی از فعالیت بدنی دارند باید 2 رویکرد و حداقل 30 تکرار در یک رویکرد انجام دهند.

این تمرین به تمام شدت ممکن در تمرکز و تمرکز از فرد هنگام انجام آن نیاز دارد.

تمرین 2. مجتمع برای تمرین عضلات پهلو و شکم

محل شروع:در دو طرف روی یک تشک مخصوص ژیمناستیک یا روی یک فرش معمولی کنار تخت دراز بکشید. اگر پهلو چپ است، بازوی راست جلوی شما کشیده می شود و بازوی چپ باید بالای سرتان باشد.

پاها باید در زانو خم شوند. وگرنه برعکسه سمت راست است، یعنی دست راست پشت سر است و سمت چپ جلوی شما کشیده شده است. هنگام انجام تمرین، باید به طور همزمان سر و پاهای خود را بالا بیاورید و آرنج خود را به پهلو بکشید.

مبتدیان باید این تمرین را در هر طرف برای 2 رویکرد انجام دهند. علاوه بر این، حداقل 10 تکرار در یک رویکرد. افراد با تجربه می توانند 2 ست در هر طرف، 25 تکرار در هر ست انجام دهند. در صورت تمایل می توان تعداد رویکردها را افزایش داد.

تمرین 3. تمرین تمام گروه های عضلانی پهلوها و شکم با استفاده از توپ

هنگام انجام این تمرین نه تنها تمام عضلات پهلوها درگیر می شوند، بلکه عضلات شکم نیز درگیر می شوند. این تمرین به درجه بندی "با توپ" اشاره دارد.

محل شروع:دراز کشیدن به هر سمتی (به دلخواه) روی توپ، دست (همچنین) با کف دست روی زمین و پاها با پاهای صاف روی زمین بایستند. حمایت از قسمت خارجی پا. پای مخالف باید بلند شود، سپس به موقعیت شروع بازگردانده شود.

مبتدیان باید این تمرین را با 2 رویکرد در هر طرف انجام دهند. علاوه بر این، در یک رویکرد، حداقل 10 تکرار را در یک رویکرد انجام دهید. افراد با تجربه باید 2 ست و حداقل 25 تکرار در هر ست انجام دهند. در صورت تمایل می توان تعداد رویکردها را افزایش داد.

تمرین 4. تکمیل تمرین

محل شروع:دراز کشیدن در رختخواب یک بالش کوچک زیر سر خود قرار دهید تا شانه های شما روی آن قرار گیرند. تا جایی که ممکن است شکم خود را به داخل بکشید و به عضلات شکم خود کمک کنید.

برای مدت کوتاهی در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید. تعداد رویکردها اختیاری است.

هنگام انجام هر تمرین، باید قوانین ایمنی را به خاطر بسپارید و توصیه های مربیان را دنبال کنید و همچنین به تدریج بار را افزایش دهید و به آرامی اما مطمئناً به سمت هدف خود حرکت کنید.

فیلم های مفید در مورد نحوه از بین بردن چربی شکم و پهلو با استفاده از موثرترین تمرینات در خانه

نحوه برداشتن شکم و پهلوها موثرترین تمرینات برای افراد مبتدی و با تجربه:

موثرترین تمرینات برای کمر در خانه:

هر فرد عاقلی می‌داند: بدون رژیم نمی‌توانید از شر چربی‌های اضافی خلاص شوید. بنابراین باید یک سیستم تغذیه مناسب برای خود انتخاب کنید و مدتی به آن پایبند باشید.

توصیه می شود یک رژیم غذایی سریع با یک رژیم غذایی خاص را انتخاب کنید. با این حال، می توانید به سادگی به یک رژیم غذایی متعادل با مقدار زیادی سبزیجات و میوه ها پایبند باشید. آنها حاوی فیبرهای درشت گیاهی هستند که در معده متورم می شوند و احساس سیری را طولانی می کنند.

اساس رژیم غذایی باید انواع گوشت و ماهی بدون چربی باشد؛ می توانید منو را با سالادهای سبک سبزیجات با سس آب لیمو و روغن زیتون متنوع کنید. البته لازم است تا حد امکان محصولات قنادی، گوشت دودی، سوسیس و کالباس و غذاهای چرب محدود شود. از گزینه‌های عملیات حرارتی غذا، بهتر است به بخارپز یا جوشاندن غذا پایبند باشید.

علاوه بر این، نوشیدن آب تمیز به اندازه کافی مهم است. آب متابولیسم را بهبود می بخشد و فرآیندهای متابولیک را شروع می کند. نوشیدن یک لیوان آب قبل از غذا معده را پر می کند و در نتیجه غذای کمتری در هنگام ناهار یا شام خورده می شود. آب بدن را از سموم مضر و نمک پاک می کند و باعث کاهش وزن فعال می شود.

4. تمرینات

همچنین هنگام کاهش وزن نمی توانید بدون فعالیت بدنی انجام دهید. اگر نیاز فوری به خلاص شدن از شر چربی در ناحیه شکم دارید، باید به مجموعه‌های اصلی تمرینات طراحی شده برای تقویت عضلات شکم متوسل شوید.

تمرینات موثر شکم

چندین تمرین ساده وجود دارد که به شما کمک می کند از شر چربی های شکم خلاص شوید:

• موقعیت شروع: دراز کشیده، دست ها پشت سر. به طور همزمان بدن و پاهای خود را بالا بیاورید و هر کدام را به سمت آرنج مخالف بکشید. در طول تمرین، پاها و بدن باید همیشه معلق باشد. 2 حرکت 10 بار روی هر پا کافی است.
• وضعیت شروع: روی شکم دراز بکشید، بازوها را به سمت جلو دراز کنید، پاها را صاف، تا حد امکان منقبض کنید. دست ها و پاهای خود را بالا بیاورید، کمر خود را کمی خم کنید و به مدت 30 ثانیه در این حالت بمانید. برای تقویت اثر، می توانید حرکات "شنا" را انجام دهید. این تمرین نه تنها به شما کمک می کند تا از شر چربی های شکم خلاص شوید، بلکه چین های پشت در ناحیه کمر را نیز از بین می برد.
• وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، بازوها را به طرفین دراز کنید و کف دست ها رو به زمین باشد، زانوها را به سینه فشار دهید. شما باید باسن خود را بالا بیاورید و وزن باسن خود را به یک سمت منتقل کنید. به حالت اولیه برگردید و مراحل را تکرار کنید، اما در جهت مخالف. 3 ست 15 باری از هر طرف انجام دهید.

چنین تمریناتی به کار کردن تمام عضلات شکم کمک می کند. علاوه بر این، می توانید پلانک کلاسیک را هر روز انجام دهید که اخیراً به دلیل تأثیرگذاری آن بسیار محبوب شده است.

حلقه

هولا هوپ مکمل رژیم غذایی و ورزش است، اما جایگزین آن نیست. در طی تمرینات با حلقه، گردش خون افزایش می یابد، اکسیژن به طور فعال تر به بافت ها و سلول ها منتقل می شود، به همین دلیل فرآیندهای متابولیک راه اندازی می شود.

آنها باعث کاهش وزن سریع می شوند. هولا هوپ می تواند یک گرم کردن قبل از مجموعه اصلی تمرینات باشد. بهتر است یک حلقه اصلاح شده با توپ ماساژ خریداری کنید.

5. روزه گرفتن

زمانی که نیاز به کاهش سریع وزن و خلاص شدن از شر چربی های شکم دارید، توصیه می شود هفته ای یکی دو بار روزه داری داشته باشید. آنها به پاکسازی بدن از سموم و سرعت بخشیدن به متابولیسم کمک می کنند.

آب ساده یا کفیر برای تخلیه مناسب است. در چنین روزهایی می توانید مقداری میوه یا سبزی شیرین نشده به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

خلاص شدن از شر چربی های شکم در مدت زمان کوتاه تنها زمانی امکان پذیر است که هدف خاصی تعیین شده باشد. اگر تمرینات بدنی به طور تصادفی یک بار در هفته انجام شود و زیاده روی در رژیم غذایی مجاز باشد، هیچ چیز جواب نمی دهد. این تنها راه کاهش وزن و داشتن شکمی زیبا و تراشیده است.

اگر قسمت هایی از بدن را که اغلب نیاز به اصلاح دارند رتبه بندی کنید، مطمئناً معده در جایگاه اول قرار می گیرد. این زن نادری است که «صد درصد» از او راضی است. معمولاً دست‌ها، پاها و حتی ران‌های پر از این فهرست عقب‌تر هستند. بنابراین، سوال "چگونه چربی شکم را از بین ببریم؟" بدون اغراق، هر زن دوم را نگران می کند. در این مقاله به موثرترین راه‌های مقابله با این مشکل می‌پردازیم.

این توصیه احتمالاً برای بسیاری از مردم خسته کننده شده است، زیرا همیشه اتفاق می افتد. اما راهی برای نادیده گرفتن آن وجود ندارد. بنابراین: رژیم غذایی خود را تنظیم کنید. بدون این نکته، هر شش مورد بعدی اتلاف وقت خواهند بود.

برای از بین بردن چربی شکم در خانه، اعتصاب غذای شدید را کنار بگذارید و به رژیم غذایی سرشار از سبزیجات، میوه ها و - مطمئن باشید! - محصولات با محتوای نشاسته بالا. ماکارونی دوروم، برنج (ترجیحا وحشی یا قهوه ای)، نان سبوس دار یاوران وفادار شما خواهند بود. البته، اگر بدانید چه زمانی باید متوقف شوید و همه غذاهای اصلی را از آنها درست نکنید. ماهی های کم چرب و روغن های گیاهی نه تنها به کاهش وزن کمک می کنند، بلکه پوست شما را نیز شاداب نگه می دارند. اما سیب زمینی، با وجود نشاسته ای که دارد، بهتر است از رژیم غذایی شما حذف شود. درست مثل شیرینی. از این پس تنها شیرین کننده های قابل قبول برای شما باید میوه های خشک و عسل در مقادیر محدود باشد.

روش دوم: تمرین

توصیه واضح دیگری که افرادی که در حال کاهش وزن هستند اغلب نادیده می گیرند. هیچ راه بهتری برای سفت کردن ماهیچه های ضعیف و حذف چربی اضافی از هر قسمت از بدن وجود ندارد. برای از بین بردن شکم و پهلو، بررسی ها این ورزش ساده را توصیه می کنند...

روی یک تشک راحت، اما نه خیلی نرم بنشینید. زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را از زمین بلند کنید. کف دست خود را روی تشک در دو طرف باسن خود قرار دهید تا تعادل خود را حفظ کنید. با این حال، اگر بتوانید دست‌هایتان را پشت سرتان بسته نگه دارید یا دست‌هایتان را به موازات زمین دراز کنید، فشار روی ماهیچه‌هایتان فقط افزایش می‌یابد و همه چیز سریع‌تر پیش می‌رود. چرخش را انجام دهید: بدن به سمت راست می چرخد، پاها به سمت چپ می چرخند. این کار را از طرف دیگر تکرار کنید و پاهای خود را برای چند ثانیه روی زمین پایین بیاورید. کل چرخه را 12 بار انجام دهید.

این ورزش شکم و پهلوها را هدف قرار می دهد و به شما امکان می دهد در کمترین زمان ممکن به کمری باریک برسید. و اگر آنها را با خمیدگی های جانبی، اسکات، چرخش یک و پای دیگر و "دوچرخه" کاملاً آشنا تکمیل کنید، همه چیز سریعتر پیش خواهد رفت.

چیزی پیشنهاد شده را دوست نداشتید؟ ما عقب نشینی نمی کنیم و به جستجوی خود ادامه می دهیم. یافتن مجتمعی در منطقه مورد نظر متناسب با سلیقه شما کار سختی نخواهد بود! فقط در نوار جستجو بنویسید: "چگونه شکم و پهلوها را برداریم؟" ویدئوها، نمودارها و نکات متعدد از استادان ورزش و علاقه مندان به تناسب اندام معمولی مانند یک بهمن واقعی سرازیر خواهند شد. و تنها کاری که باید انجام دهید این است که مناسب ترین ها را انتخاب کنید. عاقلانه انتخاب کنید. یک مجموعه حرفه ای اجرا شده و فیلمبرداری شده به راحتی از صنایع دستی تصادفی قابل تشخیص است.

چگونه شکم و پهلوها را از بین ببریم؟ عکس انتخاب پنج تمرین برتر.

روش سوم: پاکسازی

به نظر شما آیا می توان شکم را برداشت و کاملا صاف کرد و حتی زمانی که روده ها گرفتگی دارند؟ به ندرت. بنابراین، قبل از توسل به رژیم غذایی و ورزش، ایده خوبی است که یک پاکسازی ملایم بدن انجام دهید.

برخی به یک سری تنقیه های پاک کننده متوسل می شوند. با این حال، این روش در مفید بودن آن بحث برانگیز است. به عنوان مثال، بسیاری از پزشکان معتقدند که تنقیه های مکرر باعث اختلال در عملکرد عضلات مسئول انقباض طبیعی راست روده می شود. آنها همچنین به میکرو فلور روده آسیب می رسانند. بنابراین، برای پاکسازی ایمن دستگاه گوارش، می توانید روش آسان تری را انتخاب کنید. مثلا یکی از موارد زیر.

به مدت یک تا دو هفته، یک قاشق غذاخوری سبوس را سه بار در روز، 15 دقیقه قبل از غذا، با یک لیوان آب میل کنید.

یک ماه کامل صبحانه دو عدد سیب رنده شده بخورید.

به طور دوره ای صبحانه را با فرنی تازه پخته شده از مخلوط 1:1 جو دوسر و برنج میل کنید.

روش چهارم: ماساژ

چگونه می توان چربی های شکم را از بین برد و به طور همزمان پوست را سفت کرد و متابولیسم آن را بهبود بخشید؟ توسل به ماساژ! این به "برانگیختن" چربی کمک می کند، فرآیندهای متابولیک بین سلول های پوست و جریان لنف را تسریع می کند.

قبل از شروع ماساژ، بهتر است پوست را در یک حمام گرم بخار دهید.

هر کرم چرب، محصول ضد سلولیت یا روغن گیاهی را روی پوست بمالید.

شکم خود را در جهت عقربه های ساعت ماساژ دهید و شکم و پهلوها را در امتداد خطوطی شبیه به شکل افقی هشت ماساژ دهید.

حرکات قوی و مطمئن هستند، اما دردناک نیستند.

به طور متناوب بین نیشگون گرفتن، مالش و ضربه زدن ملایم با کف دست یا انگشتان آرام قرار دهید.

عضلات شکم خود را در طول ماساژ منقبض نگه دارید تا به طور تصادفی با فشار زیاد به اندام های داخلی آسیب نرسانید. و در صورت تمایل می توانید یک محصول ویژه خریداری کنید. نتایج حتی بهتر خواهد بود.

روش پنجم: خواب

به نظر می رسد، خواب چه ربطی به آن دارد؟ چگونه می توان از شر شکم و پهلو خلاص شد در حالی که هشت ساعت در روز را در یک توپ کوچک دنج زیر پوشش می گذراند؟ معلوم می شود که یک ارتباط وجود دارد، و یک ارتباط بسیار مستقیم. دانشمندان ثابت کرده‌اند که «کمبود خواب» مداوم باعث می‌شود چربی‌ها به طور فعال‌تری در پهلوی ما رسوب کنند، در حالی که خواب کافی این روند را کند می‌کند. بنابراین، اگر عادت دارید مدت‌ها بعد از نیمه‌شب به رختخواب بروید و صبح‌ها به سختی خود را از رختخواب بیرون بیاورید، از افزایش مداوم وزن تعجب نکنید.

یک خواب خوب شبانه در یک اتاق تاریک با تهویه مناسب نه تنها در صبح حال و هوای خوبی به شما می دهد. همچنین به شما کمک می کند تا به سرعت از شر پدهای چربی دور کمر خلاص شوید.

روش ششم: عادات سالم

قبل از اینکه با فریاد ناامیدانه به مطب متخصص تغذیه بروید: «به من کمک کن از شر شکم و پهلوهایم خلاص شوم!»، در عادات روزانه خود تجدید نظر کنید. چقدر حرکت می کنید؟ چقدر جلوی تلویزیون وقت می گذارید؟ آیا سعی می کنید با مارمالاد یا سیگار ترس، رنجش یا خلق و خوی بد را از بین ببرید؟

این چیزهای کوچکی است که اغلب به آنها توجه نمی کنید که به گرم و کیلوگرم، پوست کدر و بد خلقی می رسند. سعی کنید این را امروز و اکنون تغییر دهید! یک قسمت از فیلم مورد علاقه خود را فدای قدم زدن در پارک کنید. به جای هدر دادن یک ساعت و نیم در شبکه های اجتماعی، سینک حمام را بشویید یا کفش های خود را براق کنید. یاد بگیرید با تمرینات تنفسی به جای شکلات بر روحیه بد غلبه کنید.

سعی نکنید یکباره سبک زندگی قدیمی خود را تغییر دهید! عادت های قدیمی موذیانه هستند. اگر سعی کنید بر آنها غلبه کنید، احتمالاً بازنده خواهید شد. هر روز کاری کوچک اما مفید انجام دهید. عادات جدید را به تدریج شکل دهید و یک روز متوجه نخواهید شد که چگونه به هدف خود خواهید رسید.

روش هفتم: زیبایی سخت افزاری

بسیاری از سالن های زیبایی به مشتریان خود پیشنهاد می کنند تا با استفاده از دستگاه های مختلف وزن خود را به سرعت کاهش دهند. ارزش توجه به آنها را دارد. علاوه بر این، به هیچ وجه نیازی به پرداخت مبالغ نجومی ندارید. پیدا کردن یک روش طراحی شده برای یک بودجه متوسط ​​امکان پذیر است!

ماساژ آب. در حمام مخصوص یا ایستاده و با استفاده از جت های هدایت شده آب انجام می شود. نتایج خوبی را نشان می دهد و نسبتاً ارزان است.

ماساژ وکیوم. آنالوگ بهتر قوطی خلاء. انجام شده توسط افراد حرفه ای و با استفاده از آخرین تکنولوژی، به طور موثر با رسوب چربی در تمام نواحی از جمله شکم و پهلوها مبارزه می کند.

لیپوساکشن اولتراسونیک. هدف آن از بین بردن سلول های چربی و تبدیل آنها به امولسیون با استفاده از امواج فراصوت است. سپس امولسیون از بدن پمپاژ می شود، پس از آن حجم برداشته می شود، پوست سفت می شود و ظاهر کلی ناحیه ناخوشایند قبلی به طور قابل توجهی بهبود می یابد. این نوع لیپوساکشن نسبت به لیپوساکشن معمولی آسیب کمتری دارد. اما هنوز، این روش بسیار جدی و گران است.

و، مثل همیشه، اینکه به چه چیزی متوسل شوید - تغییر عادات، تغذیه سالم، ورزش، روش های خانه یا سالن - به شما بستگی دارد. راه های زیادی وجود دارد. انتخاب کنید و فورا اقدام کنید. و هر روز زیباتر، سالم تر و از همه مهمتر شادتر شوید.

نحوه از بین بردن چربی شکم: ویدئویی در مورد روش ماساژ زیر آب