تغذیه برای دوندگان مسافت میانی دویدن برای کاهش وزن

این عقیده وجود دارد که فقط کسانی که به باشگاه می روند تغذیه ورزشی می کنند. امروز می‌خواهم باور غلط در مورد مکمل‌های ورزشی را از بین ببرم و ثابت کنم که دوندگان نیز به آنها نیاز دارند.

اجازه دهید بلافاصله بگویم که هر نوع مکملی برای دویدن مناسب نیست. برخی از آنها ممکن است به سادگی بی فایده باشند، در حالی که برخی دیگر حتی ممکن است مضر باشند. بنابراین قبل از تصمیم گیری در مورد نوع تغذیه ورزشی، اطلاعاتی را که ارائه خواهد شد مطالعه کنید.

تغذیه ورزشی چیست؟

تغذیه ورزشی مکملی است که توسط افرادی که فعالانه در ورزش فعالیت می کنند برای جبران انرژی مصرف شده و افزایش بهره وری تمرین استفاده می شود. اغلب، چنین افزودنی هایی به شکل مخلوط پودر تولید می شوند. محصولات طبیعی به عنوان مواد اولیه برای تولید آنها استفاده می شود: شیر، تخم مرغ، گوشت، سویا یا غلات. مواد اولیه تحت فرآوری خاصی قرار می گیرند و در پایان تولید فرآیند غلظت اتفاق می افتد که باعث می شود غلظت مواد مغذی در هر 100 گرم محصول افزایش یابد.

در بین بدنسازان، پروتئین و کربوهیدرات ها مواد محبوبی هستند، اما سعی می کنند چربی ها را مصرف نکنند. جلوگیری از ورود چربی به بدن در طول یک وعده غذایی عادی غیرممکن است، اما تغذیه ورزشی به شما این امکان را می دهد. به عنوان مثال، یک مکمل محبوب پروتئینحاوی 95-99٪ پروتئین خالص است. اما یک تخم مرغ حاوی حدود 7 گرم پروتئین و همین مقدار چربی به اضافه 1 گرم کربوهیدرات است.

با این حال، شما نمی توانید یک وعده غذایی معمولی را صرفا با مکمل ها جایگزین کنید، اما می توانید بدون هیچ ترسی از آنها به عنوان یک منبع انرژی اضافی استفاده کنید.

ما پروژه ای ایجاد کرده ایم که در آن به طور مفصل در مورد تغذیه ورزشی، انواع آن و قوانین مدیریت صحبت می کنیم. اگر در مورد مصرف مکمل ها جدی هستید، حتما به آن سر بزنیدFarmaOk.ru قلمرو تغذیه ورزشی است!

آیا دوندگان به تغذیه ورزشی نیاز دارند؟

اگر همه چیز با منطق استفاده از مکمل ها توسط بدنسازان روشن است، زیرا در این ورزش باید مقدار زیادی کالری و به ویژه پروتئین مصرف کنید، پس با دویدن همه چیز چندان واضح نیست. با این حال، حفظ وزن بدن و اجتناب از افزایش وزن برای یک دونده مهم است و مکمل ها اغلب اثر معکوس دارند.

با این حال، برای دوندگان منطقی است که از تغذیه تخصصی استفاده کنند. به عنوان مثال، هنگام آماده شدن برای یک مسابقه یا زمانی کاهش وزنزمانی که نیاز به مصرف حداقل چربی دارید. مصرف پروتئین به شکل خالص به شما کمک می کند تا از خوردن مقدار زیادی چربی از طریق وعده های غذایی منظم خودداری کنید.

این اتفاق می افتد که بعد از تمرین "نمی توانی گازی به گلو وارد کنی"، اما باید غذا بخوری زیرا بدن شما خسته است. موافقم، متقاعد کردن خود به نوشیدن یک شیک پروتئینی بسیار ساده تر از خوردن بخشی از گندم سیاه است. مکمل های ورزشی نیز به شکل ویتامین ها و مواد معدنی موجود هستند که برای بدن یک دونده مهم هستند.

در نتیجه، مکمل های ورزشی برای دوندگانی که برای مسابقات جدی آماده می شوند یا برای کسانی که می خواهند وزن بدن خود را کاهش دهند و اندام خود را بهبود بخشند مفید خواهد بود. در نتیجه اسطورهاین فقط یک افسانه است که دوندگان نباید مکمل مصرف کنند.

چگونه انتخاب و قبول کنیم؟

در زیر 4 نوع مکمل وجود دارد که برای دوندگان بدون توجه به سطح تمرین آنها مفید خواهد بود. شرح مختصری از مکمل و قوانین مصرف آن ارائه خواهد شد.

کراتین

کراتین جزء پروتئینی است که اسید آمینه نامیده می شود و در فرآورده های گوشتی یافت می شود. کراتین یک اسید آمینه تا حدی قابل جایگزینی است، به این معنی که تحت شرایط خاصی می توان آن را به طور مستقل سنتز کرد. بدن انسان به طور متوسط ​​دارای 140 گرم از این ماده است. فراتر از حد معمول منجر به افزایش کیفیت های فیزیکی مانند قدرت و استقامت عمومی می شود.

این ویژگی های فیزیکی برای دوندگان مهم است، به ویژه استقامت. مطالعات نشان می دهد که افزایش سطح کراتین در عضلات به شما این امکان را می دهد که 9 درصد بیشتر از حد معمول کار بدنی را انجام دهید.

این آزمایش بر روی گروهی از ورزشکاران که در رشته قایقرانی فعالیت داشتند انجام شد. شرطی تعیین شد که طبق آن شرکت کنندگان در آزمایش باید تا زمانی که ممکن است همان سرعت را حفظ کنند. یک شنا قبل از شروع درمان و دومی بعد از 3 هفته انجام شد. نتیجه 9 درصد نسبت به شنای دوم متفاوت بود.

کراتین به مقدار کم در گوشت یافت می شود و برای افزایش عملکرد بدنی باید 10 تا 15 گرم ماده خالص در روز مصرف کنید. این معادل 2 کیلوگرم گوشت گاو است. مخلوط کردن 3 قاشق غذاخوری پودر با کراتین خالص در آب بسیار راحت تر از خریدن آن و خوردن آن مقدار گوشت است.

چگونه استفاده کنیم؟

مکمل هر روز 2 بار 5 گرم مصرف می شود. یعنی هنجار روزانه کراتین 10 گرم است. اگر وزن شما بیش از 90 کیلوگرم است، می توانید دوز را به 15 گرم افزایش دهید. باید با مایع شیرین مصرف شود. آب انگور یا آب با عسل یا شکر مفید خواهد بود. زمان تجویز زیاد مهم نیست، اما معمولاً در صبح و عصر یا بعد از تمرین.

پروتئین برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند مفید خواهد بود، زیرا می تواند به شما در جلوگیری از مصرف مقداری چربی کمک کند. علاوه بر این، پروتئین "آجری" است که ماهیچه ها از آن ساخته می شوند. پروتئین حاوی 20 اسید آمینه است که اهداف متفاوتی دارند. به عنوان مثال، ترئونین و اورنیتین در سنتز و تجزیه چربی ها شرکت می کنند. والین، لوسین و ایزولوسین نقش فعالی در تشکیل بافت عضلانی دارند. شما می توانید در مورد انواع اسیدهای آمینه مطالعه کنید.

چگونه استفاده کنیم؟

پروتئین به شکل میلک شیک یا مخلوط در آب سرد (پروتئین در آب گرم منعقد می شود) تا 5-6 بار در روز مصرف می شود. دوز روزانه پروتئین بر اساس وزن بدن محاسبه می شود که در آن به ازای هر کیلوگرم وزن 2 گرم پروتئین وجود دارد. اگر یک ورزشکار 80 کیلوگرم وزن داشته باشد، به 160 گرم پروتئین در روز نیاز دارد.

در این صورت، از هنجار روزانه باید مقدار تقریبی پروتئینی را که از طریق یک وعده غذایی معمولی خورده می شود کم کنید و بقیه را با کمک یک مکمل مصرف کنید. شما می توانید قبل و بعد از آن یک کوکتل بنوشید، اما نه در حین تمرین! اگر در حین ورزش مقداری از خون بنوشید، مقداری خون عضلات را به اندام‌های گوارشی رها می‌کند که بر بهره‌وری تمرین تأثیر منفی می‌گذارد.

چربی سوز ها

3 نوع چربی سوز وجود دارد: ترموژنیک، لیپوتروپیک و مسدود کننده. ترموژنیک ها برای کاهش وزن از طریق دویدن مناسب هستند، بنابراین ما در مورد آنها بیشتر به شما خواهیم گفت. بقیه را می توانید در صفحات پروژه دیگر ما بخوانید.

ترموژنیک ها ترکیبی از گوارانا، سینفرین و کافئین هستند. اثر آنها افزایش دمای بدن است که باعث افزایش قابل توجه تعریق در حین ورزش می شود. نتیجه خیلی سریع حاصل می شود، اما در از دست دادن مقدار زیادی آب بیان می شود. در این حالت، چربی سوزی اضافی اتفاق می افتد، اما کندتر.

چگونه استفاده کنیم؟

ترموژنیک را 2 بار در روز مصرف کنید: صبح و قبل از تمرین. استفاده از مکمل قبل از خواب توصیه نمی شود، زیرا اثر مقوی دارد و می تواند باعث بی خوابی شود.

ترموژنیک باید با احتیاط زیاد استفاده شود. این امر به ویژه برای افرادی که از بیماری های مرتبط با سیستم قلبی عروقی رنج می برند صادق است. مشاوره با یک متخصص توصیه می شود.

ایزوتونیک

این مکمل در طول تمرینات طولانی که بیش از 60 دقیقه طول می کشد مصرف می شود. اثر اصلی با بازگرداندن تعادل نمک و جلوگیری از تشنج همراه است. مصرف ایزوتونیک به شما امکان می دهد زمان دویدن خود را افزایش دهید و ذخایر مواد ضروری را بدون توقف بازیابی کنید.

چگونه استفاده کنیم؟

نوشیدنی های ایزوتونیک مانند آب مصرف می شوند. یعنی باید در حین احساس تشنگی آنها را بنوشید، اما زیاد ننوشید تا مایع در دویدن اختلال ایجاد نکند.

چه مکمل هایی بهتر است استفاده نکنیم؟

می خواهم به مکملی اشاره کنم که به درد یک دونده نمی خورد. استفاده از آن یا پیشرفت را متوقف می کند یا نتیجه فعلی را بدتر می کند. ما در مورد گینرها صحبت می کنیم که در بین بدنسازان محبوب هستند، زیرا به شما امکان می دهند به سرعت وزن کل بدن را برای تسریع رشد عضلانی به دست آورید. برای یک دونده، این مکمل یک "بار اضافی" خواهد بود و استفاده از آن توجیه ندارد.

گینر حاوی مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. این مخلوط مواد رشد وزن بدن را تسریع می کند که برای یک دونده مساوی از دست دادن نتیجه است و در هنگام کاهش وزن کاملاً یک شکست است.

گنجاندن گینر در رژیم غذایی خود تنها با یک رژیم غذایی متعادل و تمرینات با شدت بالا، زمانی که مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین مصرف می شود، توصیه می شود. در موارد دیگر، سود یک گینر برای دوندگان مشکوک است.

این همه در مورد استفاده از تغذیه ورزشی توسط افرادی است که به طور منظم می دوند. از اطلاعات دریافتی به درستی استفاده کنید، و پس از آن دیگر نیازی به ترس از اثرات مضر نخواهید داشت.

دویدن سالم ساده ترین و در عین حال موثرترین وسیله برای مبارزه با اضافه وزن است. هنگام دویدن است که عضلات مختلف بدن درگیر می شوند، قلب و رگ های خونی تمرین می کنند، ریه ها رشد می کنند، سیستم عصبی عادی می شود و متابولیسم تسریع می یابد.

اما دویدن به تنهایی مشکل وزن شما را حل نمی کند. باید مراقب رژیم غذایی خود باشید. حذف غذاهای مضر و بی فایده از رژیم غذایی، همراه با آموزش نسبتاً جدی، مطمئناً به نتیجه مطلوب منجر می شود.

اگر در حین دویدن، رژیم غذایی خود را تنظیم نکنید، پس از خوردن یک وعده غذایی بزرگ بعد از ورزش، تمام کالری سوزانده شده در حین دویدن برمی گردد.

کمی حسابی

برای شروع کاهش وزن، باید به طور منظم بدوید.، تقریباً روزانه، در مجموع حداقل سیصد دقیقه. این ساعات شامل پیاده روی نیز می شود.

ضربان قلب طبیعی برای تمرین دویدن به صورت زیر محاسبه می شود:سن ورزشکار از 220 کم می شود و نتیجه بر دو تقسیم می شود. مانیتور ضربان قلب بخرید و نشانگرها را کنترل کنید.

کلاس های کمتر از 20 دقیقهبرای سلامتی مفید است، اما باعث کاهش وزن نمی شود. بنابراین، مدت زمان دویدن 40 دقیقه تا یک ساعت را هدف قرار دهید. و در اینجا خیلی به این بستگی دارد که چند پوند اضافه اضافه کرده اید. به هر حال، خلاص شدن از شر 3-4 یک چیز است و خلاص شدن از 20 کیلوگرم یا بیشتر چیز دیگری است.

کارشناسان محاسبه کرده اند که برای کاهش یک کیلوگرم وزن باید 19 ساعت بدوید. اگر هدف شما منهای 5 کیلوگرم باشد، 93 ساعت طول می کشد. برای کاهش وزن 10 کیلوگرمی، باید به معنای واقعی کلمه به مدت 180 ساعت "با عرق پیشانی خود" کار کنید. و در صورت نیاز به خداحافظی با 20 کیلوگرم، حداقل 350 ساعت از چاقی فرار خواهید کرد.

این بار را به طور مساوی توزیع کنید، بیش از سه ساعت در روز ورزش نکنید؛ رها کردن "آخر هفته" برای دویدن فقط مفید خواهد بود.

نحوه جایگزینی در حال اجرا در صورت لزوم

اگر به دلایل خوبی مجبور شدید دویدن دیگری را در خارج از خانه از دست بدهید، آن را با فعالیت های دیگر جایگزین کنید، اما تحت هیچ شرایطی تمرین را لغو نکنید. چه چیزی می تواند جایگزین دویدن شود؟

• طناب بازی


• دوچرخه


• ایروبیک


• دوچرخه تمرینی.

مبارزه با تنبلی

ورزش کردن در صبح زود سخت است. اما بعداً با مشکل زمانی مواجه خواهید شد. بنابراین ماراتن دویدن خود را از آخر هفته شروع کنید. برخیز، لباس بپوش، درست غذا بخور و به دوردست برو بیرون. در ابتدا، راه رفتن با سرعت تند به جای دویدن کاملا قابل قبول است.

در حالی که در حال پیاده روی هستید، خودتان را در مورد فواید ورزش صبحگاهی متقاعد کنید: همانطور که آهنگ می گوید: "بدون ماشین، بدون مردم"، هوای پاک، سکوت.

نحوه صحیح دویدن برای کاهش وزن

باید تمرین خود را با گرم کردن شروع کنید. هنگام دویدن نیازی به تنش ندارید، صاف بمانید، نفس عمیق بکشید، اگر خسته شدید، دویدن را متوقف کنید و به پیاده روی سریع بروید. بارها را به تدریج افزایش دهید. مسیری را برای کلاس ها در یک منطقه پارک یا باغ های عمومی انتخاب کنید.

برای اطمینان از اینکه هنگام دویدن نترسید یا حوصله ندارید، یک دوست، یک سگ یا یک نوازنده با آهنگ های مورد علاقه خود را همراه خود ببرید.

انتخاب لباس و کفش راحت، سبک و کاربردی مهم است. کفش های کتانی با کمک فنر بهتر هستند، با کیفیت بالا. جوراب های ساخته شده از مواد طبیعی یا مخلوط. تیشرت و لباس ورزشی. همین.

و اکنون بیشتر در مورد تغذیه هنگام دویدن برای کاهش وزن

تقسیم می شود تغذیه قبل از دویدنو تغذیه بعد از دویدنو بخشی جدایی ناپذیر از هر برنامه آموزشی است.

روزی که می دوید، یک صبحانه غنی از پروتئین بخورید. اینها می توانند غذاهای سبک بر اساس تخم مرغ (تخم مرغ سرخ شده، املت، تخم مرغ آب پز)، محصولات شیر ​​تخمیر شده (ماست کم چرب، کفیر، پنیر دلمه) باشند.

به جای غذاهای معمولی می توانید از تغذیه ورزشی مخصوص تهیه شده استفاده کنید. در اینجا نحوه محاسبه میزان تغذیه برای صبحانه قبل از دویدن آمده است: تقریباً 0.6 گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن دونده. ویتامین ها و مواد معدنی نیز مورد نیاز است، به ویژه آنهایی که دارای اثرات آنتی اکسیدانی هستند.

تمرین نباید زودتر از یک ساعت و نیم قبل از غذا شروع شود.در عین حال، شما به غذاهای غنی از کربوهیدرات نیاز دارید، اما نه ساده، بلکه پیچیده. برنج، ماکارونی، حتی غذاهای پخته شده، عسل و شکلات نه تنها در این دوره منع مصرف ندارند، بلکه به شدت توصیه می شوند، زیرا می توانند انرژی لازم را برای مسابقه بعدی به شما بدهند. اما سبزیجات و قارچ ها باید از رژیم غذایی حذف شوند. و همچنین غذاهای چرب و سرخ شده.

پس از دویدن، باید ذخایر کربوهیدرات را در بدن خود بازیابی کنید. اما برای نیم ساعت اول بعد از تمرین، حتی اگر واقعاً می خواهید چیزی نخورید. می توانید یک لیوان آب میوه بنوشید، حرام نیست.

بعد از سی دقیقه باید یک وعده غذایی مقوی بخورید. بر اساس وزن خود، میزان کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز خود را محاسبه کنید. کربوهیدرات ها تقریباً به یک گرم به ازای هر کیلوگرم وزن نیاز دارند، پروتئین ها - 25-30 گرم.

فرنی با شیر (سمولینا، برنج، بلغور جو دوسر، گندم) خوب است، اگر دوست دارید - با عسل یا میوه های خشک. می توانید پاستا یا سیب زمینی را با گوشت بخورید - این غذاها به راحتی بدن را اشباع می کنند.

به نظر می رسد: چرا بعد از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید، زیرا آنها به شما اضافه وزن می دهند؟ به نظر می رسد که در عرض یک ساعت و نیم پس از ورزش شدید بدن، ذخایر گلیکوژن مصرف شده در حین دویدن را به طور فعال پر می کند.

اگر در این زمان کربوهیدرات به او داده نشود، نارسایی متابولیک یا دوباره پر کردن گلیکوژن به هزینه پروتئین ها امکان پذیر است. و این باعث کاهش استقامت بدن و نفی اثر حاصل از تمرین دویدن می شود.

واضح است که در حین دویدن به خصوص دویدن شدید، مایعات زیادی از دست می رود. با این حال، رژیم نوشیدن شامل محدود کردن مقدار مایعات قبل از تمرین است. این به محافظت از قلب، کلیه ها و رگ های خونی در برابر افزایش استرس کمک می کند. نیم ساعت قبل از تمرین، نمی توانید بیش از 200 میلی لیتر مایع بنوشید. این می تواند یک نوشیدنی انرژی زا یا چای شیرین باشد، اما نه آب گازدار یا قهوه.

غذا خوردن طبق علم

بنابراین، ما می دانیم که هنگام دویدن، کالری زیادی صرف می شود، آنها باید دوباره پر شوند تا بیمار نشوند، ضعیف نشوند و تمرین را زودتر از موعد ترک نکنند. بنابراین باید محاسبه کرد که چه مقدار کالری برای حفظ فرم بدن برای تمرین، اما بدون تجمع وزن اضافی لازم است.

از ماه اول تمرین باید بیشتر بخورید. ابتدا به چربی ها نگاه کنید. آنها برای خاصیت ارتجاعی رباط ها ضروری هستند، زیرا بار روی آنها به طور قابل توجهی افزایش یافته است. ماهی های چرب دریایی یا روغن ماهی، آجیل ها باید به شدت در رژیم غذایی شما گنجانده شوند.

اگر بیشتر از دو بار در هفته دویدن تفریحی انجام نمی دهید و تمرینات شما شدید نیست، می توانید بدون رژیم غذایی خاصی انجام دهید. و اگر هدف شما کاهش وزن است، به یک برنامه تغذیه خاص نیاز دارید. فرمولی وجود دارد که محاسبه می کند در دوره های مختلف زندگی خود چه مقدار کالری باید مصرف کنید.

وزن را در 26.5 ضرب می کنیم. مقدار کالری مورد نیاز شما را بدون اتلاف انرژی اضافی نشان می دهد. با وزن 65 کیلوگرم، مصرف انرژی پایه 1722.5 کالری خواهد بود. اگر آرام راه بروید و آرام کار کنید باید این مقدار مصرف کنید.

و به این ترتیب شروع به دویدن کردی. شما باید به اندازه کالری که در طول تمرین می سوزانید به کالری دریافتی خود اضافه کنید.

اگر با سرعت 8 کیلومتر در ساعت می دوید، وزن را در ضریب 1.2 و در تعداد کیلومترهایی که در حین ورزش می دوید ضرب کنید. مقدار حاصل تقریباً 600 کالری است. این مقداری است که در طول تمرین می سوزانید.

حالا این مقدار را به نشانگر پایه اضافه کنید. این به شما می گوید که چه مقدار کالری باید در روزهای تمرینی خود مصرف کنید. در مثال ما، این 2320 کالری خواهد بود. در روزهایی که نمی دوید، کالری "تمرین" را از نتیجه نهایی خود کم کنید.

رژیم غذایی دونده ای که سعی در کاهش وزن دارد چگونه باید باشد؟

2320 کالری توسط:

• سه تا چهار وعده فرنی.


• 200 گرم لوبیا.


• سه وعده سبزیجات با رنگ های مختلف، 3 عدد سیب.


• 200 گرم گوشت بدون چربی، ماهی.


• 2 لیوان کفیر یا شیر یا 60 گرم پنیر.


• 30 گرم آجیل یا 2 قاشق غذاخوری. قاشق دانه کتان.

این حدود 1400 کالری است، بقیه را می توان با سایر غذاهای سالم به دست آورد.

مهم است که در وعده های کوچک، اما حداقل 5-6 بار در روز بخورید. اگر عادت دارید قبل از ناهار ورزش کنید، فرنی بخورید. اگر صبح زود می دوید، قبل از آن یک لیوان چای شیرین با یک نان نان و یک موز بنوشید. شام را با ماهی، گوشت یا پنیر میل کنید. شب یک لیوان کفیر تهیه کنید.

فراموش نکنید که در هر وعده غذایی باید پروتئین داشته باشید. پروتئین را می توان نه تنها از ماهی و گوشت، بلکه به شکل خالص آن - در پودر - نیز به دست آورد. اما پروتئین طبیعی نیز لازم است - حداقل یک بار در هفته. رژیم غذایی خود را متنوع کنید.

در مورد نوشیدن در حین ورزش. قبل و بعد از کلاس روی ترازو قدم بگذارید. متوجه خواهید شد که در حین دویدن چند گرم وزن کم کرده اید. برای جلوگیری از کم آبی بدن، به ازای هر نیم کیلوگرم از وزن کم شده، نیم لیتر آب بنوشید.

آیا غذاهایی وجود دارد که برای دوندگان ممنوع است؟ بخور

1. الکل


2. غذاهای سرخ شده


3. دسرهای چرب


4. سس ها و سس ها


5. غذاهای راحت و فست فود


6. جوش شیرین


7. "تنقلات" شور مانند چیپس.

به یاد داشته باشید که تغذیه علمی سازمان یافته به سرعت به نتیجه مطلوب منجر می شود - کاهش وزن در حین دویدن.

10 انگیزه برای شروع دویدن

شما همچنین به انگیزه جدی نیاز دارید. چه می تواند باشد؟

• دویدن سلامت شما را بهبود می بخشد. دویدن همراه با تغذیه مناسب به عادی سازی فشار خون، حذف کلسترول از خون، بهبود ایمنی و پیشگیری از پوکی استخوان و سرطان کمک می کند.


• دویدن به کاهش وزن کمک می کند. به بهترین نحو کالری می سوزاند. شما فقط باید یک برنامه تمرینی فردی و تغذیه ویژه ایجاد کنید. اگر وزن یک دونده نرمال باشد، تمرینات به حفظ آن برای تمام عمر کمک می کند.


• دویدن به شما کمک می کند تا آشنایان و دوستان جدیدی پیدا کنید، افراد همفکر در سبک زندگی سالم.


• دویدن افق دید شما را گسترده تر می کند، حواس را از زندگی روزمره پرت می کند.


• دویدن به غلبه بر نقاط ضعف کمک می کند، سطح توانایی های خود را افزایش دهید.


• دویدن منبع انرژی استو قدرت برای مدت طولانی، تغذیه مناسب را فراهم می کند.


• دویدن یکی از راه های اثبات خود است.


• دویدن یک ورزش دموکراتیک است. تجهیزات و همچنین فضای آموزشی در دسترس اکثر افراد است.


• دویدن شما را از حال بد نجات می دهد، استرس ، افسردگی


• دویدن انبوه معمولاً توجه را به نیاز به حل مشکلات مهم اجتماعی جلب می کند

چگونه هنگام دویدن درست غذا بخوریم؟ قبل و بعد از تمرین چه بخوریم؟ ? در کمال تعجب، سؤالات مربوط به رژیم غذایی یکی از متداول ترین سؤالات در ایمیل و نظرات بود.

صادقانه بگویم، من فکر می کنم که مطالعه رژیم غذایی دیگران در جستجوی پاسخ یک تمرین بی فایده است. فقط از روی کنجکاوی 😉 قوانین اساسی به خوبی شناخته شده اند: تعادل بین آنچه می خورید و خرج می کنید حفظ کنید، سبزیجات و میوه های بیشتر بخورید، غذاهای فرآوری شده کمتر،... بلاههه و ده ها نکته استاندارد دیگر. بقیه ظرافت هایی هستند که می توانند به اندازه دلخواه متفاوت باشند و به ویژگی های فردی بدن، عادات، فعالیت بدنی، سبک زندگی و عوامل دیگر بستگی دارند. هر کس فرمول خود را پیدا می کند؛ هیچ فرمول جهانی وجود ندارد که برای همه یکسان عمل کند.

اما از آنجایی که آنها می پرسند، من اصول تغذیه شهودی، غیر اصولی و نمونه ای از یک رژیم غذایی استاندارد را به اشتراک می گذارم.

غذای من

حقایق کلیدی

• من به گیاهخواری، گیاهخواری، سرخپوشان، رژیم غذایی خام یا هر سیستم غذایی دیگر پایبند نیستم. من معتقدم که هیچ سیستم "درست" واحدی وجود ندارد که بدن انسان برای آن طراحی شده باشد. به گونه ای طراحی شده است که همه چیزخوار و سازگار باشد، بقیه به شرایط زندگی و سبک زندگی بستگی دارد. بسیاری از نسل‌های گیاه‌خوار در سراسر جهان پروتئین کافی دارند و مردم شمال با رژیم غذایی مبتنی بر گوشت و چربی به خوبی زنده می‌مانند.
• روزه نمیگیرم و رژیم نمیگیرم.
• من از رویکردی استفاده می‌کنم که در آن رژیم غذایی مبتنی بر غذای نسبتاً سالم است، اما غذاهای "مضر" را در حد اعتدال منع نمی‌کنم. در روزهای هفته برای من راحت تر و راحت تر است که به رژیم غذایی "صحیح" پایبند باشم، در آخر هفته ها غذاهای ناسالم خوشمزه می خورم. اما این به روش های مختلف اتفاق می افتد - هیچ سیستم سفت و سخت و هیچ ممنوعیتی وجود ندارد.
• من 5-6 بار در روز غذا می خورم، در وعده های کوچک.
• من به طور شهودی غذا می‌خورم، به آنچه می‌خواهم/نمی‌خواهم گوش می‌دهم. با فعالیت بدنی منظم، درک ما از بدن به میزان قابل توجهی بهبود یافته است و اغلب ما هوس غذای ساده و سالم می کنیم.
• من گوشت کم میخورم، بیشتر مرغ - بوقلمون و مرغ. بعد از اینکه شروع به دویدن کردم، به عنوان غذای سنگین تلقی شد. مواقعی هست که اصلا غذا نمیخورم. هرچه بار بیشتر باشد، کمتر آن را می خواهید.
• من از روغن زیتون یا نارگیل برای پخت و پز و سس استفاده می کنم.
• نسبت به تعادلم احساس خوبی دارم - چقدر برای فعالیت بدنی فعلی دارم. وزن من ثابت است، هنگام آماده شدن برای ماراتن چند کیلو وزن کم می کنم، سپس وزنم اضافه می شود. این سیستم تنها در هنگام مسافرت از کار می افتد، زمانی که باید حجم دویدن معمولی خود را تا حد زیادی کاهش دهید و اشتهای شما عجله ای برای از بین رفتن ندارد. من کالری نمی شمارم من از روی کنجکاوی چند بار امتحان کردم: کالری دریافتی روزانه 2200-2400 است که برای سایز من چندان کم نیست.
• اگر لازم باشد همه چیز را می خورم. وقتی به سفر می روم، تلاش زیادی می کنم - از دوریان گرفته تا سوسک های سرخ شده و گوشت کروکودیل.
• در تابستان آب ساده، چای و کمپوت می نوشم. من نوشیدنی های شیرین تولید شده صنعتی نمی نوشم.
• من قهوه غلیظ مینوشم، معمولا یک بار در روز.
• من الکل مصرف می کنم - به طور متوسط، یک لیوان شراب یک یا دو بار در هفته، گاهی اوقات آبجو. من در طول تمرینات فعال مشروب نمی‌خورم - ضربان قلب من هنوز از مصرف الکل روز قبل افزایش می‌یابد.

رژیم غذایی استاندارد روزانه

من معمولا صبح می دوم و قبل از آموزشمن هیچی نمیخورم فقط کمی آب میخورم. گاهی نصف موز یا خرما می خورم. استثنا تمرینات طولانی (بیش از 2 ساعت) است که قبل از آن سعی می کنم 30 تا 40 دقیقه قبل از آن یک میان وعده مفیدتر بخورم. من چیزی را انتخاب می کنم که هضم آن آسان باشد و در هنگام فرار مشکلی ایجاد نکند، مانند نان تست با موز و کره بادام زمینی.

قانون تمرین در ساعات دیگر روز: قبل از دویدن حداکثر 2 ساعت قبل از شروع دویدن غذا بخورید. البته همه اینها فردی است و فقط در عمل قابل بررسی است.

که در تغذیه بعد از دویدنمن به هیچ قانون خاصی مانند "برای بازگرداندن ماهیچه ها فورا چیزی پروتئین بخور" یا "پنجره کربوهیدرات را ببندم" را رعایت نمی کنم. بعد از تمرینات با شدت سبک تا متوسط، اشتهای خوبی دارم - دوش می‌گیرم و یک صبحانه معمولی می‌خورم. بعد از پریودهای سنگین، این اتفاق می افتد که برای چند ساعت فقط میوه می خواهید - من فقط همین را می خورم. بعد از ماراتن، هضم غذا حدود 5 ساعت خاموش می شود، فقط پرتقال (و بیشتر!) در دسترس است - من از قبل آنها را ذخیره می کنم و می خورم.

مراسم صبحگاهی اجباری - یک فنجان قهوه. من آن را بعد از دویدن می‌نوشم، گاهی قبل از صبحانه، گاهی بعد از آن. من اسپرسوی قوی را ترجیح می دهم، همراه با بادام در ترافل شیر. این معمولا تنها فنجان قهوه من در روز است، گاهی اوقات یک ثانیه. من قبل از مسابقات قهوه نمی نوشم.

صبحانه همیشه قابل توجه است.او به آن عادت کرد و از جغد به لک لک تبدیل شد. قبل از این، من کاملاً متقاعد شده بودم که بدن نزدیک‌تر به ظهر بیدار می‌شود و نمی‌تواند چیزی غیر از قهوه را زودتر جذب کند. همانطور که با بیدار شدن در صبح، معلوم شد که صرفاً یک عادت است.

در روزهای هفته، صبحانه تقریباً همیشه استاندارد است:

• فرنی(بلغور جو دوسر یا چند دانه) در آب که به آن میوه ها، توت ها، میوه های خشک (زردآلو خشک، کشمش، زغال اخته)، آجیل (گردو، بادام، بادام هندی)، دانه کتان، مخلوطی از دانه ها اضافه می شود. تنوع زیادی وجود دارد. در زمستان اغلب از انواع توت های یخ زده استفاده می کنم.

• ماست خانگیبا

من ماست را از شیر و استارتر در ماست ساز درست می کنم، کل فرآیند با مشارکت من حدود 5 دقیقه طول می کشد، گاهی اوقات آن را به سبک یونانی - با عسل می خورم.

دستور العمل های صبحانه مورد علاقه بیشتر:

گیلاس در یک رویکرد سریع

اسموتی سبز: موز + سیب + اسفناج + مقداری آب

وعده غذایی بعدی - مانند شام. من به سختی سوپ می خورم، آنها را دوست ندارم. استثناها: انواع غذاهای دریایی و ماهی لذت بخش، که به ندرت اتفاق می افتد، و همچنین گل گاوزبان کلاسیک با پوسته نان سیاه و سیر در زمستان یخبندان حدود یک بار در سال. و، البته، گازپاچو، که در واقع یک سوپ نیست، بلکه یک سالاد مایع است - من آماده هستم آن را هر روز بخورم.

گزینه استاندارد برای "نوع ناهار" تخم مرغ در انواع مختلف است. املت یا تخم مرغ همزده با سبزیجات (در زمستان از ست های یخ زده استفاده می کنم)، تخم مرغ آب پز و انواع مواد افزودنی:

• من عاشق هوموس هستم، بهترین سوغاتی برای من از اسرائیل :)
• من به آووکادو احترام می گذارم، با این حال، خریدن آووکادوهای رسیده از ما تقریبا غیرممکن است؛ باید آووکادوهای سبز را بردارید و صبر کنید تا به شرایط مناسب برسند. در مقایسه با یک آووکادوی کاملاً رسیده، البته، یکسان نیست، اما من آن را می‌خورم.
• من از ماش سبز قدردانی کردم: من آن را طبخ نمی کنم، فقط آن را به مدت 12 ساعت خیس می کنم - طعم آن شبیه نخود سبز است.

تخم مرغ + نان تست با هوموس + پنیر + سبزیجات

تخم‌مرغ، پنیر آدیگه، سبزیجات

در اینجا گزینه های من و داستانی در مورد نحوه سازماندهی غذا در دفتر آمده است.

وعده غذایی بعدی معمولا پنیر دلمه(5%). من آن را دوست دارم و اغلب آن را می‌خورم، همچنین با افزودنی‌های مختلف. نه تنها در نسخه شیرین - با میوه ها و انواع توت ها، بلکه با پیاز سبز، سیر، کاهو، خیار، گوجه فرنگی و تربچه نیز خوشمزه است.

پنیر کوتیج با خامه ترش + پیاز سبز + خیار

پنیر کوتیج با خامه ترش + توت فرنگی + کیوی

شام:سالاد / سبزیجات، غذای جانبی - سیب زمینی به اشکال مختلف (بیشتر در فر پخته می شود)، پاستا، برنج. این سالاد همچنین می تواند یک غذای خودکفا باشد - سپس علاوه بر سبزیجات، پنیر (فتا و غیره) یا ماهی (کسرو ماهی تن کم نمک یا معمولی در آب خودش) و تخم مرغ آب پز به آن اضافه می شود. در فصل، انواع سبزیجات، پخته یا کبابی خوب می شوند. من می توانم همان کدو سبز را در مقادیر وحشتناک بخورم. گاهی اوقات فیله ماهی یا بوقلمون/مرغ به اشکال مختلف به شام ​​اضافه می شود.

ماهی، سیب زمینی آب پز، سبزیجات

کدو سبز نارکوتیک با گوجه فرنگی، سیر و موزارلا پخته شده است

قبل از رفتن به رختخواب، همیشه میوه را دنبال می کنم.

آیا هنوز از تغذیه سالم خسته شده اید؟ 😉 رقیقش میکنم.

خطرات اصلی و خشونت های غذاییآخر هفته ها اتفاق می افتد، اما در روزهای دیگر اگر چیزی بخواهم خودم را انکار نمی کنم، در غیر این صورت دلیلی برای دویدن این همه صدها کیلومتر وحشتناک در ماه وجود ندارد.

نقاط ضعف من:

• پنکیک، پنکیک، چیزکیک - من می دانم چگونه غذاهای خوشمزه بپزم و خانواده من آن را دوست دارند (و من، برای آن موضوع). غذاهای سنتی آخر هفته.

• پنیر! همه بدون استثنا، از جمله بدبو و کپک زده. و نان تست با پنیر. من می‌خورم، اما سعی می‌کنم اعتدال را حفظ کنم (تازه دارم آخرین تکه پنیر سوئیسی عالی را که در یخچال قرار دارد تمام می‌کنم). پنیر یک سوغات عالی از سفر به برخی کشورها است 😉

• شیر کاکائو. من سعی می کنم آن را نخرم یا در خانه نگه دارم، زیرا ترمزها با این محصول کار نمی کنند. اما اگر به آن برخورد کنم، آن را می‌خورم و عذاب نمی‌کشم، کاملا برعکس.

تغذیه قبل، حین و بعد از دویدن متفاوت است و دارای نکات ظریفی است که هر کسی که می خواهد کیفیت تمرینات خود را بهبود بخشد و آنها را موثرتر کند، باید بداند. هر مورد فردی باید یک رویکرد فردی داشته باشد، اما چندین قانون وجود دارد که همه باید برای شروع دویدن با مزایای سلامتی از آنها پیروی کنند

از آنجایی که کربوهیدرات‌ها سریع‌تر جذب بدن می‌شوند، بهتر است قبل از شروع تمرین، آن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این غذاها شامل انواع غلات پخته شده در آب، شیر یا ماست بدون چربی، بارهای انرژی زا، غلات صبحانه و میوه ها است. برخی از افراد ترجیح می دهند غذاهای پخته شده را با مربا بخورند، اما کسانی که مراقب اندام آنها هستند باید از چنین غذاهایی اجتناب کنند.

وعده‌های غذایی قبل از دویدن نباید حاوی هیچ‌گونه غذای چرب باشد، زیرا جذب بدن آن‌ها ضعیف است و هضم آن زمان زیادی طول می‌کشد؛ دویدن بعد از آن سخت و ناراحت‌کننده می‌شود. فیبر غذایی موجود در حبوبات می تواند باعث گرفتگی و نفخ ناخوشایند شود، بنابراین بهتر است از مصرف آنها نیز اجتناب کنید.

نظرات در مورد محصولات پروتئینی متفاوت است. برخی از افراد توصیه می کنند که قبل از دویدن فقط به پروتئین ها توجه کنید، در حالی که برخی دیگر توصیه می کنند خود را از مصرف چنین غذاهایی محدود کنید، زیرا می توانند حاوی مقدار زیادی چربی باشند. این محصولات شامل پنیر، سوسیس یا بیکن است. اگر هنوز هم می خواهید قبل از دویدن از پروتئین لذت ببرید، بهتر است سینه مرغ آب پز و چند تخم مرغ آب پز را ترجیح دهید.

اگر وعده غذایی قبل از دویدن متراکم و سنگین بود، تمرین باید 2-3 ساعت به تعویق بیفتد.

همه چیز به کالری مصرفی بستگی دارد. بهترین گزینه 4 کیلو کالری به ازای هر 1 کیلوگرم وزن است. پس از چنین صبحانه یا شام، می توانید 1 ساعت بعد تمرین را شروع کنید. اگر قصد ندارید برای مدت طولانی، در عرض 40 تا 60 دقیقه بدوید، فقط می توانید قبل از فعالیت مقدار کمی آب بنوشید. وقتی تمرین بیش از یک ساعت است، باز هم بهتر است قبل از آن غذا بخورید.

در مورد مایعات، به ورزشکاران توصیه نمی شود قبل از شروع ورزش زیاد از آنها استفاده کنند. مقدار زیادی آب آشامیدنی باعث ایجاد بار زیادی بر روی سیستم عروقی، قلب و کلیه ها می شود. این یکی از دلایلی است که باعث می شود یک دونده هنگام دویدن یک مسابقه احساس سوزن سوزن شدن در پهلوی خود داشته باشد.

اگر قبل از دویدن آب می نوشید، در نیم ساعت آینده بیشتر از 200 میلی لیتر مصرف نکنید. به عنوان مایعی برای انرژی اضافی، می توانید از یک نوشیدنی چای کمی شیرین، آب معدنی بدون گاز یا گینر، یک مکمل غذایی ویژه استفاده کنید که یکی از موثرترین ها در بازار تغذیه ورزشی محسوب می شود.

تغذیه هنگام دویدن

شایان ذکر است که تغذیه در حین دویدن عمدتاً فقط برای ورزشکارانی ضروری است که مسافت نسبتاً زیادی چند ده کیلومتری را طی می کنند. اگر دویدن آسان است و بیش از 1.5 ساعت طول نمی کشد، پس نیازی به تغذیه بدن با انرژی اضافی در طول تمرین ندارید.

توصیه می شود در طول درس هر یک ساعت غذا بخورید. برای این منظور حدود 60 گرم کربوهیدرات مناسب است که تقریباً 250 کیلو کالری است. غذا می تواند به صورت مایع یا جامد باشد. مایعات شامل انواع نوشیدنی های ورزشی، ژل ها و سایر مخلوط های تغذیه ای است. برخی از ورزشکاران هنگام دویدن نوشیدنی زیر را تمرین می کنند:

- پوره بچه را بگیرید و با مقدار کمی آب مخلوط کنید - نتیجه یک مخلوط انرژی عالی برای دوباره سازی است.

برای غذای جامد در حین دویدن، می توانید میوه مخصوصاً موز، تکه های ورزشی یا شکلاتی و کلوچه های سبک مانند بلغور جو دوسر بخورید. از آنجایی که همه محصولات باید روی خود حمل شوند، دونده ها اغلب به چیزی کوچک و فشرده ترجیح می دهند، به عنوان مثال، ژل یا میله. مهم است که در طول تمرین هیچ چیز مانع یا ایجاد ناراحتی نکند، بنابراین باید مقدار متوسطی از مواد غذایی را با خود همراه داشته باشید که به راحتی در جیب یا روی کمربندتان در یک کیسه مخصوص جا شود.

برای کسانی که در یک زمان کمی ورزش می کنند، تغذیه در حین دویدن ممکن است فقط شامل یک نوشیدنی باشد. چای شیرین، چای تازه یا هر کوکتل ورزشی ممکن است برای این کار مناسب باشد. در طول تمرین در روزهای گرم می توانید آب معدنی بدون گاز بنوشید تا از کم آبی بدن در زیر نور آفتاب جلوگیری کنید. همچنین، آب را در سرما فراموش نکنید، زمانی که به نظر می رسد نمی خواهید بنوشید، اما، با این وجود، لازم است بدن را با انرژی اضافی تغذیه کنید.

تغذیه بعد از دویدن

برای اینکه بفهمید چگونه رژیم غذایی خود را پس از دویدن به درستی متعادل کنید، ابتدا باید یک مفهوم مهم - "پنجره کربوهیدرات" را درک کنید. این اصطلاح به مدت زمانی بلافاصله پس از یک تمرین شدید اشاره دارد که بدن نیاز دارد تا ذخایر آب و گلیکوژن مصرف شده توسط توده عضلانی را دوباره پر کند. به طور معمول این پنجره حدود 40 دقیقه طول می کشد. در این مدت باید به اندازه کافی کربوهیدرات بخورید تا کمبود کالری که پس از دویدن ظاهر می شود را از بین ببرید. در غیر این صورت، بدن شروع به مصرف پروتئین می کند، که کل نتیجه کار را که انجام داده اید باطل می کند.

شما می توانید انرژی خود را با مایعات حاوی قند تکمیل کنید. حدود 300 میلی لیتر کافی خواهد بود. این می تواند هر میوه یا آب توت، چای شیرین، کاکائو و غیره باشد. می توانید نوشیدنی را با شیرینی های کوچکی که با یک لایه مربا، خامه یا کره پوشانده شده اند ترکیب کنید. شایان ذکر است که این گزینه غذایی برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مناسب نیست. در این مورد، بهتر است از میان وعده هایی مانند انواع توت ها و میوه ها استفاده کنید.

یک ساعت بعد غذای کامل بعد از دویدن اتفاق می افتد. قابل قبول ترین گزینه ترکیبی از غذاهای کربوهیدرات با پروتئین است: بلغور جو دوسر، بلغور، ارزن و برنج. برای تهیه آنها بهتر است از شیر استفاده کنید. بعد از آماده شدن غذا می توانید یک قاشق عسل یا مربا در بشقاب بگذارید تا فرنی کمی شیرین شود. چنین غذایی می تواند کسری کالری را پس از یک تمرین شدید کاملاً پر کند.

اگر می خواهید تغذیه ورزشی را ترجیح دهید، بلافاصله پس از ورزش، توصیه می شود که نیمی از قسمت معمول گینر را با افزودن اسیدهای آمینه پروتئین زا بخورید. این به بازیابی انرژی مصرف شده و تغذیه ماهیچه ها کمک می کند. سپس، پس از حدود نیم ساعت، می توانید آنتی اکسیدان ها یا اسید اسکوربیک، و پس از یک ساعت دیگر - مخلوط کربوهیدرات یا پروتئین، بارهای انرژی و کوکتل های ورزشی بخورید.

نتیجه

نتایج تمرین نه تنها تحت تأثیر شدت جلسه، بلکه همچنین نحوه غذا خوردن ورزشکار است. برای کمک به مقابله بهتر بدن با فعالیت بدنی، لازم است انرژی کافی از طریق غذا تامین شود. همچنین بازیابی مناسب قدرت با تغذیه مناسب بعد از تمرین را فراموش نکنید. اگر روند غذا خوردن را در رابطه با ورزش کنترل کنید، می توانید نتایج مثبت را به سرعت مشاهده کنید.

ما قبلاً بیش از یک بار مطالبی در مورد اینکه یک دونده چگونه باید به درستی غذا بخورد، روی کدام غذاها باید تاکید کرد و از کدام یک باید اجتناب کرد منتشر کرده ایم. در این مقاله سعی خواهیم کرد نحوه توزیع صحیح غذای مصرفی در طول روز را بیابیم.

صبحانه

خیلی به این بستگی دارد که چه زمانی قصد تمرین دارید.

اگر 1.5-2 ساعت قبل از تمرین یا مسابقه دارید، می توانید صبحانه را به دو وعده تقسیم کنید - اولی سبک، شامل غذاهای غنی از کربوهیدرات، و دوم، متراکم تر.

به طور کلی صبحانه وعده اصلی یک دونده در روز است. باید 30 تا 40 درصد از کل کالری دریافتی روزانه را تشکیل دهد و حاوی مقدار کافی پروتئین باشد. دوز توصیه شده 0.5-0.7 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است.

بعد از دویدن

پس از اتمام دویدن، به خصوص اگر شدید بود، تغذیه باید در جهت پر کردن ذخایر گلیکوژن مصرف شده در طول فعالیت باشد. این دوره "پنجره کربوهیدرات" نامیده می شود و حدود 80 دقیقه طول می کشد. اگر ذخایر از دست رفته را با کربوهیدرات ها پر نکنید، بدن شروع به "بستن" این "پنجره" خود به خود با هزینه پروتئین ها می کند که بر عضلات و روند بهبودی تأثیر منفی می گذارد. نباید فراموش کنیم که بلافاصله پس از تمرین، قابلیت های دستگاه گوارش کاهش می یابد، بنابراین نباید خود را با غذا بیش از حد بارگیری کنید. می توانید آب تازه بنوشید، یک موز، چای با نان و کره یا مربا/عسل بخورید. مقدار توصیه شده کربوهیدرات مورد نیاز برای "بارگیری" "پنجره کربوهیدرات" حدود 0.7-1.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن است.

بعد از نیم ساعت - یک ساعت می توانید "به طور معمول" غذا بخورید. غذا باید بیشتر شامل کربوهیدرات، مقداری پروتئین و مقدار کمی چربی باشد.

شام

ناهار نیز باید کالری کافی برای بدن فراهم کند. 30 تا 40 درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل می دهد. این امر به ویژه برای کسانی که صبح ها تمرین می کنند صادق است. ارزش گنجاندن بهینه پروتئین، چربی و کربوهیدرات را برای شما دارد.

شام

در مورد شام هم باید اعتدال را رعایت کنید. در عصر، بدن غذا را به راحتی صبح هضم نمی کند، بنابراین با بارگذاری بیش از حد آن، آن را مجبور به کار در شب می کنید و در نتیجه کیفیت مهم ترین جزء بهبودی - خواب را مختل می کنید. باید به غذاهای سبک حاوی پروتئین و کربوهیدرات ترجیح داده شود. مقدار چربی متوسط ​​است.

به هر حال، یک ساعت قبل از خواب، یک میان وعده مضر تلقی نمی شود. می توانید کفیر، شیر یا سایر غذاهای پروتئینی سبک بخورید.

سعی کنید از احساس گرسنگی خودداری کنید. اگر احساس می کنید لازم است قبل از وعده های غذایی اصلی خود یک میان وعده بخورید. ذخایر انرژی را نه به صورت ناگهانی، بلکه به طور مساوی پر کنید. اگر فرصتی برای صرف وعده های غذایی مکرر ندارید، از شیک های پروتئین کربوهیدرات و پروتئین استفاده کنید.

از آنجایی که ما در مورد تغذیه ورزشی صحبت می کنیم، می توانید اسیدهای آمینه را قبل و بلافاصله بعد از تمرین مصرف کنید. یکی دیگر از توصیه های مفید اضافه کردن ویتامین C به رژیم غذایی است که اثرات آسیب زای اسید لاکتیک را کاهش می دهد.

به عنوان نمونه رژیم غذایی، برنامه هایی از کتاب M.V. آرانسون "تغذیه برای ورزشکاران". رژیم های غذایی برای ورزش هایی با ورزش هوازی قابل توجه (دویدن ساکنان) در نظر گرفته شده است.

انتخاب 1.

• صبح زود. نصف گریپ فروت
• صبحانه. 1 سینه مرغ آب پز؛ 1 سیب زمینی آب پز (بدون کره یا خامه ترش)؛ 1 بشقاب لوبیا سبز؛ 2 عدد هویج متوسط ​​آب پز؛ 1 بشقاب سالاد میوه (بدون شکر، فقط میوه های مختلف). فقط 866 کالری
• شام. یک کاسه بلغور جو دوسر دانه شکسته؛ 1 قاشق غذاخوری آجیل؛ 1 قاشق غذاخوری کشمش؛ یک و نیم فنجان شیر کامل؛ 1 سیب. فقط 613 کالری
• عصرانه. 30 گرم پنیر چدار؛ 60 گرم بادام زمینی بدون نمک یا سایر مغزها. فقط 316 کالری
• شام. ساندویچ گندم کامل با دو تخم مرغ (بدون کره)؛ 1 بشقاب سالاد مخلوط با آب لیمو؛ 1 پرتقال؛ 1 فنجان ماست. فقط 589 کالری
• میان وعده عصرانه. 1 نان با دانه خشخاش؛ یک و نیم فنجان شیر کامل فقط 310 کالری
• کل محتوای کالری رژیم غذایی روزانه 2378 کالری است.

گزینه 2.

• صبحانه: یک کاسه بلغور جو دوسر با میوه؛ 150 گرم گوشت با سبزیجات؛ شیر با انواع توت ها؛ نان سبوس دار با پنیر فرآوری شده؛ میوه ها؛ سالاد سبزیجات با روغن آفتابگردان
• صبحانه دوم: یک لیوان شیر با نان یا کلوچه های غلات کامل یا یک کوکتل پروتئین کربوهیدرات با شیر. تخم مرغ آب پز یا 100 گرم پنیر دلمه؛ موز
• ناهار: یک کاسه سوپ رشته فرنگی با گوشت یا مرغ؛ تخم مرغ آب پز یا 100 گرم پنیر دلمه؛ یک بشقاب سیب زمینی یا سبزیجات آب پز؛ یک بشقاب سالاد سبزیجات یا میوه با روغن آفتابگردان؛ محصولات پخته شده با عسل؛ یک لیوان آب میوه یا آب معدنی
• میان وعده بعد از ظهر: یک بشقاب سوپ گوشت یا ماهی. 100 گرم گوشت سرد، ماهی یا مرغ؛ 50 گرم پنیر با نان؛ آبمیوه یا آب معدنی
• شام: 200 گرم گوشت یا ماهی؛ 100 گرم پنیر دلمه با میوه؛ یک بشقاب سالاد؛ یک لیوان آب میوه؛ آب معدنی

و مهمتر از همه، به یاد داشته باشید که تغذیه مناسب، مانند خواب سالم، اساس رشد پتانسیل ورزشی شماست. از این گذشته، مصرف متعادل و به موقع پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها به شما کمک می کند تا سریع تر ریکاوری کنید و عملکرد خوبی در تمرین داشته باشید.

مواد استفاده شده: M.V. آرانسون "تغذیه برای ورزشکاران"