تغذیه طبیعی - یا نحوه انجام بدون مکمل های ورزشی. نحوه صحیح تغذیه ورزشی - راهنمای تغذیه ورزشی، آنچه می توانید بخورید

تغذیه ورزشی به بخشی جدایی ناپذیر از زندگی و حرفه بسیاری از ورزشکاران تبدیل شده است. مبتدیان، با نگاه کردن به ورزشکاران حرفه ای، شروع به فکر می کنند که آنها فقط با کمک تغذیه ورزشی می توانند یکسان شوند. بنابراین، آنها با عجله به فروشگاه ها می روند، پول خود را خرج مکمل ها می کنند و در نهایت از نتایج ناامید می شوند. و این نتیجه اصلا تعجب آور نیست، زیرا تنوع محصولات و مکمل های مختلف می تواند در ابتدا هر کسی را گیج کند. در این مقاله تغذیه ورزشی و توصیه هایی برای مبتدیان در این مورد را بررسی می کنیم.

تغذیه ورزشی برای مبتدیان

قبل از اینکه تمام مکمل ها را با جزئیات بررسی کنیم، توجه به نکات تغذیه ورزشی مهم است. شما نباید خود را با ورزشکاران حرفه ای مقایسه کنید. کابینت برخی از آنها با افزودنی های مختلفی پر شده است که در تأثیرات آنها با یکدیگر تفاوت دارند. آنها از تغذیه ورزشی بسیار استفاده می کنند زیرا بدن آنها در حال حاضر حداکثر نتایج را به دست آورده است و پیشی گرفتن از آن فقط با یک غذای ساده غیرممکن خواهد بود. تغذیه ورزشی برای یک مبتدی فقط باید به عنوان یک حمایت عمل کند و نباید روی آن تمرکز کنید.

پروتئین یا گینر؟

همه مبتدیان، بدون استثنا، در ابتدا یک سوال منطقی دارند: از کجا باید تغذیه ورزشی را شروع کرد؟ در واقع اینجا بسیار ساده است. هدف اصلی هر ورزشکاری افزایش حجم عضلانی است. و هیچ چیز بهتر از یک گینر یا پروتئین نمی تواند با این کار کنار بیاید. انتخاب بین آنها اولین مرحله در معرفی ورزشکاران تازه کار به تغذیه ورزشی است.

گینر و پروتئین، اگرچه عملکرد یکسانی را انجام می دهند، نه تنها از نظر ترکیب، بلکه در اصل عمل نیز با یکدیگر متفاوت هستند. گینر یک مکمل پیچیده است که حاوی مقدار زیادی چربی، پروتئین و کربوهیدرات است. علاوه بر این، اغلب شامل مجتمع های ویتامین و مواد معدنی، اجزای اضافی برای بهبود قابلیت هضم و سایر مواد است. آن را با محتوای کالری بالا، اغلب محتوای قند بالا و بخش های بزرگ متمایز می کند. گینرها برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند یا به طور طبیعی لاغر هستند مناسب هستند. با کمک آن وزن کل بدن به دست می آید که در ابتدا به آن نیاز داریم.

برعکس، پروتئین حاوی حداقل مواد تشکیل دهنده است و به شکل یک نوع پروتئین (معمولا) ارائه می شود. ما به جزئیات در مورد هر نوع پروتئین نمی پردازیم، فقط بگوییم که برای به دست آوردن توده عضلانی خالص ضروری است. این مکمل ها کالری کمی دارند، به ندرت حاوی مواد اضافی هستند و به راحتی توسط بدن جذب می شوند. بهتر است آن ها را کسانی مصرف کنند که هیکل پرتر دارند یا کسانی که می خواهند فقط توده عضلانی خالص به دست آورند.

تغذیه ورزشی برای مبتدیان باید با این دو مکمل شروع شود - آنها از نظر افزایش وزن اصلی ترین آنها هستند.

BCAA یا آمینو اسیدهای پیچیده؟

بدن ما حاوی مواد بسیار جالبی است - اسیدهای آمینه. آنها عملکردهای مختلفی را در بدن انجام می دهند و بدون آنها فعالیت طبیعی زندگی غیرممکن است. در واقع پروتئین موجود در بدن محصول نهایی نیست. در طی فرآیند تجزیه، به اسیدهای آمینه تبدیل می شود که ماهیچه های بدن ما از آن ساخته می شوند. اما تفاوت بین BCAA و آمینو اسیدهای پیچیده چیست و چگونه می توان تغذیه ورزشی را برای یک مبتدی انتخاب کرد؟

چندین تفاوت بین آنها وجود دارد. اولا، مکمل های پیچیده نیز حاوی BCAA هستند، اما در غلظت های بسیار پایین تر. عملکرد اصلی BCAA حفظ و افزایش توده عضلانی و همچنین کاهش درصد چربی بدن است. آمینو اسیدهای پیچیده برای حفظ آمینو اسید مثبت و تعادل انرژی در بدن تنظیم می شوند. بنابراین، نمی توان به صراحت گفت که کدام تغذیه ورزشی برای یک مبتدی از این دو بهتر است. در این مورد هرکسی باید با تمرکز بر اهداف خود تصمیم بگیرد.

همه چیز را در مورد پودر BCAA به عنوان راحت ترین شکل اسیدهای آمینه ضروری بیابید!

ویتامین ها و مواد معدنی - فقط یک مجموعه!

برای حمایت از فرآیندهای حیاتی، بدن از انرژی به دست آمده از غذا استفاده می کند. اما اگر بدن به مقدار کافی ویتامین و مواد معدنی نداشته باشد، عملکرد مناسبی نخواهد داشت. این مواد کاملاً در تمام فرآیندهای متابولیک داخلی شرکت می کنند و همچنین بر فرآیندهای رشد، توسعه، تنفس، خون سازی و غیره تأثیر می گذارند. بنابراین، اگر علاقه مند هستید که یک مبتدی به چه نوع تغذیه ورزشی نیاز دارد، قطعاً مجموعه های ویتامین و مواد معدنی همان چیزی است که باید در زرادخانه شما باشد! در اینجا می توانیم حتی بیشتر بگوییم - آنها برای هر شخصی ضروری هستند، حتی کسانی که ورزش نمی کنند.

ورزشکاران به مقدار زیاد به این مواد نیاز دارند. در طول کار فیزیکی سنگین، تمام فرآیندهای داخلی تسریع می شود. بر این اساس مصرف ویتامین ها و مواد معدنی نیز تسریع می یابد. علاوه بر این، برخی از مواد معدنی با عرق از بدن خارج می شوند و به دلیل کمبود آنها در بدن، فرآیندهای منفی زیادی ممکن است رخ دهد.

تغذیه ورزشی برای مبتدیان - به دنبال چه چیزی باشیم؟ ابتدا باید تصمیم بگیرید که چه اهدافی را دنبال می کنید. اکثر ورزشکاران بی تجربه، در روزهای اول تمرین، سعی می کنند "رازهای" پمپاژ سریع را از بدنسازان باتجربه استخراج کنند و چه نوع تغذیه ورزشی برای این مورد نیاز است. در نتیجه، با شنیدن توصیه های بیهوده زیادی از یک ورزشکار "پمپ زده" اما ناآگاه، مبتدیان به فروشگاه ها می روند و پول خود را هدر می دهند. و اولین توصیه برای مبتدیان یک توصیه خواهد بود - تمام روش های "معجزه" را فراموش کنید! البته تغذیه ورزشی به شما در رسیدن به هدفتان کمک می کند. اما در اینجا تاکید بر کلمه "کمک" است. همه کارها را برای شما انجام نمی دهد. اگر می خواهید بدن رویاهای خود را بدست آورید، پس آماده باشید که بیش از یک یا حتی دو سال را برای آن صرف کنید. و تنها در این صورت می توانید نتایج واقعی را مشاهده کنید.

برو جلو. هرگز و تحت هیچ شرایطی مواد شیمیایی تغذیه ورزشی را نخوانید. در واقع تمام تغذیه ورزشی یک غذای معمولی است. نه کاملا معمولی، اما غذا. تغذیه ورزشی فرم متمرکزی از هر چیزی است که در رژیم غذایی خود مصرف می کنید. و همه اینها از منابع ارگانیک و طبیعی به دست می آید. تغذیه ورزشی مزایایی نسبت به غذاهای معمولی دارد، اما هرگز به طور کامل جایگزین غذای طبیعی نخواهد شد! بنابراین قانون شماره 2 را به خاطر بسپارید - تغذیه ورزشی غذایی است که باید در حد اعتدال مصرف شود.

یک مبتدی چه تغذیه ورزشی اضافی باید مصرف کند؟

هنگامی که در باشگاه کاملا راحت هستید، یاد بگیرید که چگونه تمرینات را به درستی انجام دهید، و اولین توده عضلانی شما ظاهر می شود، سپس می توانید به شگفتی های دیگر تغذیه ورزشی فکر کنید. چندین مکمل ورزشی دیگر وجود دارند که ثابت کرده اند موثر هستند و برای اهداف خاصی به خوبی کار می کنند. پس بیایید ببینیم کدام تغذیه ورزشی برای رشد عضلانی بهتر است ...

کراتیناین یکی از ارزان ترین و در عین حال موثرترین کمک ها برای ورزشکاران است. چندین عملکرد را به طور همزمان انجام می دهد - قدرت و استقامت را افزایش می دهد و همچنین تأثیر غیر مستقیم بر رشد توده عضلانی دارد. کراتین ماده ای است که می تواند به طور مستقل توسط بدن سنتز شود، اما در مقادیر ناکافی. مصرف اضافی آن تنها اثربخشی آن را افزایش می دهد و تأثیر مثبتی بر وضعیت عمومی بدن شما خواهد داشت. این تمرین انفجاری را بسیار آسان تر می کند و به شما قدرت بیشتری در طول تمرین می دهد.

مجتمع های قبل از تمرینآنها اغلب حاوی کراتین، محرک ها و سایر مواد هستند. تأثیر آنها این است که به بدن اجازه می دهند از منابع اضافی انرژی در طول تمرین استفاده کند و همچنین سیستم عصبی مرکزی را تحریک می کند. در نتیجه مغز شما فکر می کند که دیگر خسته نیستید و هنوز انرژی زیادی برای تمرین دارید.

دستورالعمل ها

گینر. آن را با مخلوط کردن آن در شیکر با آب یا کم چرب مصرف کنید، این یک موضوع سلیقه ای است. برنامه مصرف به شرح زیر است: با صبحانه - برای افزایش محتوای کالری رژیم غذایی خود. 1-2 ساعت قبل از تمرین - برای ایجاد یک منبع اسید آمینه و کربوهیدرات قبل از استرس شدید بر بدن. بلافاصله - به منظور تأمین مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین برای بدن که یکی از عوامل اصلی رشد عضلانی است. در طول روز - به منظور افزایش تعداد وعده های غذایی در صورت تغذیه ناکافی و نامنظم و همچنین جایگزینی وقفه های "مضر".

پروتئین. آن را بر اساس نیاز متوسط ​​انسان مصرف کنید - 2-2.5 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن در روز. پروتئین نیز مانند پروتئین در آب، آب میوه یا شیر کم چرب رقیق می شود. برنامه مصرف به شرح زیر است: بهترین گزینه استفاده از پروتئین آب پنیر با خاصیت جذب سریع آن است. به دلیل این خاصیت، آب پنیر ایزوله را قبل و بعد از تمرین نیز مصرف کنید. پروتئین، به خصوص اگر رژیم غذایی شما مختل شده باشد. برای کمک به حفظ سطح اسید آمینه بالا در طول شب، کازئین را قبل از خواب مصرف کنید.

آمینو اسید. برنامه مصرف به شرح زیر است: در صبح - برای جبران کمبود پروتئین. در طول روز - برای کاهش کاتابولیسم؛ قبل و بعد از تمرین - برای ایجاد ذخیره و جبران کمبود انرژی صرف شده در طول تمرین، اسیدهای آمینه را حداکثر نیم ساعت پس از تمرین مصرف کنید.

کراتین کراتین را بر اساس نیاز متوسط ​​خود مصرف کنید - 4-6 گرم کراتین در روز. برنامه مصرف به شرح زیر است: در همان ابتدای مصرف، 10 گرم کراتین دو بار در روز به مدت یک هفته و پس از آن - 3 گرم 2 بار در روز یا 5-6 گرم یک بار در روز مصرف کنید. دوره را برای 4 تا 6 هفته ادامه دهید و سپس 2 تا 4 هفته استراحت کنید. کراتین را با معده خالی و بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب مصرف کنید.

مقاله مرتبط

منابع:

• منبع

هنگام عضله سازی، ورزشکاران باید مکمل های پروتئینی مصرف کنند. برای هر فرد تعداد آنها فردی است. با این حال، حتی با رعایت قوانین خاصی برای مصرف پروتئین، همیشه نمی توان تضمین کرد که هیچ آسیبی به بدن وارد نمی شود.

پروتئین ها چیست

در هسته آن - . این یک ماده طبیعی است و تفاوت آن با غذاهای پروتئینی معمولی این است که دارای درجه بالایی از پروتئین است، یعنی فاقد چربی و کربوهیدرات است.

پروتئین از تخم مرغ، گوشت و آب پنیر از شیر گاو به دست می آید.

چنین تغذیه ای را می توان برای یک فرد مدرن که سبک زندگی بی تحرک، پر از استرس و خستگی دارد، ایده آل نامید. با چنین شرایطی عملاً نیاز به کربوهیدرات و چربی وجود دارد و برعکس پروتئین بسیار ضروری می شود. این به دلیل مصرف شدید پروتئین توسط بدن است.

به نظر می رسد که پروتئین کاملاً بی ضرر و حتی مفید است. و این درست است، اما با شرایط خاصی.

چگونه با خوردن پروتئین به بدن خود آسیب نزنیم؟

قانون اصلی هنگام وارد کردن پودر پروتئین به رژیم غذایی، رعایت دقیق اندازه گیری است. برای بازیابی یا تحریک رشد عضلانی، افزایش تولید آنزیم‌ها و هورمون‌ها، اغلب مصرف مکمل‌های پروتئینی حداکثر 2-2.5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن کافی است.

با افزایش مصرف پروتئین مورد نیاز می توان آسیب زیادی به بدن وارد کرد. این به ویژه زمانی خطرناک است که بیش از حد معمول به طور منظم تکرار شود. در چنین مواردی، پروتئین اضافی شروع به تجزیه به اجزای سازنده آن در کبد انسان می کند و مواد سرطان زا را تشکیل می دهد. آنها به نوبه خود بار جدی بر روی کبد، قلب، کلیه ها و روده ها ایجاد می کنند. اول از همه، آسیب به سیستم ایمنی بدن وارد می شود. و با مصرف بیش از حد طولانی مدت پروتئین، سنگ در کلیه ها و کبد ظاهر می شود.

افرادی که از مصرف لبنیات و همچنین عدم تحمل پروتئین فردی منع می شوند، از مصرف مکمل های پروتئینی اکیدا منع می شوند.

در صورت بیماری های موجود در اندام های داخلی، مصرف پروتئین به طور قابل توجهی روند بیماری را تشدید می کند. لازم به یادآوری است که گاهی اوقات یک بیماری می تواند کاملاً بدون توجه شخص رخ دهد. بنابراین، قبل از شروع مصرف پروتئین، تشخیص بدن برای شناسایی بیماری های اندام های داخلی بسیار مهم است. و تنها پس از اطمینان از عدم وجود انواع آسیب شناسی از کبد، کلیه ها و سیستم قلبی عروقی، می توانید مکمل های پروتئینی را در رژیم غذایی خود وارد کنید.

در صورت کاهش ترشح شیره معده باید از مصرف پروتئین خودداری کرد.

وقتی برای اولین بار خود را در باشگاه می بینید، ممکن است گیج شوید. لازم است تکرارها را یکی پس از دیگری انجام دهید، دستورالعمل های مربی یا برنامه پیدا شده را دنبال کنید. در زمان استراحت احساس تشنگی می کنم. آنچه می نوشید می تواند بر پیشرفت و نتایج تمرین شما تأثیر بگذارد.

نوشیدنی های مخصوص

گروه قابل توجه دیگری از نوشیدنی های ورزشی تخصصی ایزوتونیک ها هستند. آنها معمولا از سه جزء تشکیل شده اند: آب، مخلوط کربوهیدرات و نمک هایی که به عنوان یک الکترولیت عمل می کنند. آنها می توانند متابولیسم را تسریع کنند و تمام فرآیندهای زندگی را تسریع بخشند، در حین تمرین "بالا بردن انفجاری" ایجاد کنند و با تسریع ریکاوری، رشد عضلات را تقویت کنند. با این حال، آنها همچنین دارای موارد منع مصرف هستند. اول اینکه افرادی که مینای دندان ضعیفی دارند می توانند به دندان های خود آسیب برسانند. بهتر است نوشیدنی های ایزوتونیک را از طریق نی بنوشند. ثانیاً، در صورت مصرف مقادیر زیاد ایزوتونیک، اختلالات عروقی، سیستم قلبی عروقی و اختلالات خواب امکان پذیر است. تمام نشانه ها و دوز بر روی برچسب نوشیدنی ورزشی نشان داده شده است.

کافئین

Pu-erh (چای سلطنتی) یک نوشیدنی نسبتاً عجیب و غریب برای تمرینات ورزشی است. با این حال، می تواند به حذف مواد مضر در طول دوره چربی سوزی و افزایش توده عضلانی کمک کند. اگر یک رژیم غذایی ورزشی غنی از موادی دارید که در نتیجه مهندسی ژنتیک به دست آمده است (به دست آورنده ها، چربی سوزها)، پس puerh به شما امکان می دهد "ضایعات تولید" را از بدن خارج کنید.

چای سبز می تواند گرسنگی را کاهش دهد، که می تواند در مرحله "برش" مفید باشد، اما در هنگام افزایش توده عضلانی کاملا غیر قابل قبول است.

آب با عسل

پروتئین تکان می دهد

برای اطمینان از حداکثر فواید تمرینات قدرتی، باید مکمل های مختلفی مصرف کنید. آنها در مجموعه ای عظیم ارائه می شوند که انتخاب را برای ورزشکاران تازه کار بسیار دشوارتر می کند. این کاملاً برای هر فروشگاه تخصصی تغذیه ورزشی صدق می کند.

اگر از تغذیه ورزشی برای مبتدیان استفاده نکنید، دستیابی به اثرات چشمگیر غیرممکن است. مبتدیان بدنسازی، با آگاهی از نیاز به تغذیه ورزشی، می توانند به راحتی در فراوانی محصولات مختلف گیج شوند، بدون اینکه بدانند کدام یک را ترجیح دهند. برای اینکه انتخاب اشتباهی نداشته باشید و ناامید نشوید، باید به طور کامل مطالعه کنید که کدام مکمل ها واقعاً کار می کنند و در دستیابی به هدف ورزشی شما در مراحل اولیه تمرین قدرتی مفید خواهند بود.

برای افرادی که به تازگی وزنه‌برداری را شروع کرده‌اند، درک اینکه کدام مکمل‌ها را بخرند و چقدر پول خرج کنند، بسیار دشوار است. شما نمی توانید بدون اطمینان از اینکه تغذیه ورزشی که مصرف می کنید موثر خواهد بود عمل کنید. در غیر این صورت محصول مفید نخواهد بود.

بدنسازان مبتدی باید مراقب برنامه تمرینی خود باشند. توصیه می شود بیش از چهار بار در هفته وزنه بردارید. مدت زمان درس باید حداکثر 60 دقیقه باشد. باید به خودت از تمرین استراحت بدی. بدون رعایت این توصیه، نمی توانید به نتیجه دلخواه برسید. طولانی بودن و تکرار زیاد تمرین منجر به تمرین بیش از حد خواهد شد.

درک تفاوت بین تغذیه برای تمرینات قدرتی و تغذیه رژیمی ضروری است. برای افزایش حجم عضلانی، باید سه وعده غذایی در روز را کنار بگذارید. خوردن هفت یا حتی هشت بار در روز توصیه می شود، اما در وعده های کوچک. این کلید اصلی موفقیت هر ورزشکار تازه‌کاری است که می‌خواهد عضله قابل توجهی داشته باشد. مهمترین ماده ای که باید در رژیم غذایی هر بدنساز وجود داشته باشد پروتئین است. مقدار پروتئین در روز نمی تواند کمتر از 20 گرم در هر وعده باشد. این هم برای روزهای آموزشی و هم در روزهای رایگان صدق می کند.

بدنسازان مبتدی باید به وضوح بدانند که تغذیه ورزشی بخشی جدایی ناپذیر از تمرین با وزنه است. مکمل ها حاوی موادی هستند که برای رشد عضلات ضروری هستند. نکته اصلی این است که زیاده روی نکنید و با چنین محصولاتی فریب نخورید.

تصادفی نیست که آنها را مکمل می نامند، زیرا آنها را نمی توان به عنوان یک وعده غذایی کامل مصرف کرد، بلکه فقط برای جبران کمبود عناصر مورد نیاز برای افزایش حجم عضلانی است. عیب اصلی که برای تغذیه ورزشی معمول است این است که بسیاری از مکمل های با کیفیت بالا بسیار گران هستند. این قطعاً باید در بلندمدت مورد توجه قرار گیرد.

مجموعه اولیه خاصی از تغذیه ورزشی برای مبتدیان وجود دارد که باید برای خرید در نظر گرفته شود. هر محصول ویژگی های خاص خود را دارد و همچنین برای چه هدف ورزشی خاصی مناسب تر است.

پروتئین

برای ساخت توده عضلانی خوب به پروتئین حاوی پروتئین آب پنیر نیاز دارید که بالاترین سرعت انتقال این ماده به عضلات را دارد. این مکمل منبع اصلی اسیدهای آمینه است. بدون آنها، حجم عملا رشد نمی کند.

بهترین نتایج زمانی حاصل می شود که هم قبل و هم بعد از تمرین پروتئین بنوشید. به لطف پروتئین آب پنیر، ماهیچه ها دقیقاً موادی را دریافت می کنند که باعث افزایش حجم می شوند. این مکمل در بین تمام محصولات حاوی پروتئین بهترین است.

پروتئین آب پنیر ساده ترین هضم است. علاوه بر این، می توانید یک کوکتل از آن کاملاً در هر جایی درست کنید. می توانید آن را در خانه ببرید و با خود به باشگاه ببرید. نقطه ضعف این مکمل هزینه نسبتاً بالای آن و همچنین کالری بسیار زیاد آن است. این یک ضرر قابل توجه برای کسانی است که سعی در کاهش وزن دارند.

کربوهیدرات های آهسته

مکمل های غذایی با کربوهیدرات های پیچیده اغلب حاوی ویتامین ها و همچنین کلسیم، منیزیم و پتاسیم هستند. آنها به شما اجازه می دهند انرژی لازم برای تمرین را به دست آورید، بنابراین بهتر است قبل از شروع تمرین از این تغذیه ورزشی استفاده کنید.

شما می توانید دکستروز و مالتودکسترین مصرف کنید، اما آنها بسیار گران تر هستند. یک گزینه مقرون به صرفه تر، مخلوط کردن پروتئین آب پنیر با موز یا شیر برنج است. جایگزین های سالم شامل سیب زمینی شیرین، خرما و بلغور جو دوسر است.

مزیت اصلی کربوهیدرات های آهسته این است که به چربی سوزی کمک می کنند و همچنین سطح قند خون را ثابت نگه می دارند. اگر مکمل را به صورت پودر خریداری کنید، قیمت آن بسیار بالا خواهد بود.

کراتین

مکمل، همانطور که توسط مطالعات مختلف نشان داده شده است، شاخص های قدرت را افزایش می دهد و افزایش توده عضلانی بدون چربی را تحریک می کند، یعنی بدون عوارض چربی زیر جلدی. کراتین را هم قبل و هم بعد از تمرین و هم در روزهای تعطیل از تمرین مصرف کنید. سهم مطلوب روزانه 5 گرم است.

به لطف کراتین، ورزشکار انرژی لازم را برای انجام یک تمرین با شدت بالا دریافت می کند. مزیت اصلی کراتین این است که به "فشار" محدودیت های توانایی های خود کمک می کند، یعنی تمرین بسیار طولانی تر و پربارتر. این در اشکال مختلف موجود است که به شما امکان می دهد گزینه را برای خود انتخاب کنید.

کرتین به تمرین شدیدتر کمک می کند زیرا ورزشکار را قوی تر و انعطاف پذیرتر می کند. عیب مکمل احتباس آب در بدن است که بر وزن تاثیر منفی می گذارد و همچنین کاهش قدرتی که بعد از ورزش احساس می شود، می باشد.

این محصول نه تنها یک مکمل ورزشی مفید است، بلکه یک عامل ضد التهابی عالی نیز می باشد که مزیتی غیرقابل انکار برای ریکاوری بعد از تمرین است. اثربخشی آن را می توان با دارویی مانند ایبوپروفن مقایسه کرد، اما روغن ماهی نیز عوارض جانبی ندارد.

مقدار مصرف روزانه بستگی به نیاز بدن دارد. مصرف روزانه 2 تا 4 گرم روغن ماهی به افرادی که ورزش می کنند توصیه می شود. این محصول سرشار از اسیدهای امگا 3 و امگا 6 است که معمولا به اندازه کافی همراه با غذا تامین نمی شود.

روغن ماهی باعث بهبود سریعتر می شود و تامین کننده اصلی امگا 3 و -6 است. اما هنگام مصرف این محصول باید برای طعم ناخوشایند، حالت تهوع، سوزش سر دل و آروغ زدن با بوی ماهی آماده باشید.

اغلب، هنگام انجام حرکات سنگین، ورزشکاران احساس ناخوشایندی را تجربه می کنند که ماهیچه هایشان شروع به سوزش می کند. این پدیده اسیدوز عضلانی نامیده می شود که تمرین بیشتر را غیرممکن می کند. مصرف بتا آلانین خستگی عضلانی را تسکین می دهد و به شما امکان می دهد ورزش را طولانی تر کنید و بنابراین با افزایش شاخص های قدرت پیشرفت را تسریع می کند.

استفاده از این مکمل نیم ساعت قبل از تمرین توصیه می شود. در روزهای استراحت می توانید آن را در هر زمان مناسب بنوشید. به لطف بتا آلانین، چربی سریعتر از بین می رود، توده عضلانی و قدرت افزایش می یابد. قیمت تمام شده محصول بالاست. ورزشکاران اغلب احساس سوزن سوزن شدن در بدن می کنند، اما این کاملا بی ضرر است.

سایر مکمل های تمرینی

دو مکمل دیگر وجود دارد که می تواند به افراد مبتدی کمک کند تا تمرینات خود را بهبود بخشند.

آنها کاملاً مطابق با نام خود هستند. برای افزایش بهره وری تمرین، قبل از کلاس قبل از تمرین انجام می شود. مصرف این مکمل نیم ساعت قبل از تمرین توصیه می شود. این ترکیبی از اجزای مختلف است که محبوب ترین آنها عبارتند از: کافئین، ال-تیروزین، نیترات کراتین، بتا آلانین، آرژنین.

مزیت اصلی مکمل های قبل از تمرین انرژی است که به بدن می دهند. هزینه مکمل بالا است و اجزای موجود در آن در محصولات دیگر یافت می شود، بنابراین گاهی اوقات چسبیدن به آنها منطقی تر است.

گلوتامین

باعث بهبودی بهتر پس از فعالیت بدنی می شود. مصرف آن پس از اتمام تمرین توصیه می شود که به شما کمک می کند درد کمتری را تجربه کنید و روند بهبودی را تسریع کنید. اگر سریعتر بهبود پیدا کنید، به این معنی است که می توانید سریعتر به کلاس ها بازگردید.

تنها عیب گلوتامین هزینه بالای آن است، اما در غیر این صورت ورزشکار فقط از مزایایی برخوردار است. استفاده از این مکمل به تقویت بدن، کاهش درد و حذف آمونیاک اضافی از بدن کمک می کند.

مکمل هایی برای افزایش تستوسترون

سطح تستوسترون در مردان با افزایش سن به طور اجتناب ناپذیری کاهش می یابد. با مصرف برخی داروها می توان آن را افزایش داد. آنها تولید طبیعی این هورمون را در بدن تحریک می کنند که می تواند فواید زیادی برای ورزش داشته باشد.

چنین آماده سازی بر اساس مواد طبیعی تولید می شود. آنها میل جنسی را تحریک می کنند و موجی از انرژی را فراهم می کنند و به ساخت عضلات کمک می کنند. نکته منفی این است که افزایش تستوسترون چندان قابل توجه نیست.

اگر دارو به طور غیرقابل کنترل مصرف شود، هورمون اضافی رخ می دهد، مرد تهاجمی تر می شود، آکنه و طاسی ظاهر می شود.

ZMA

این مکمل برای افزایش قدرت و سطح هورمون آنابولیک است. ZMA یک داروی افزایش دهنده تستوسترون نیست، اما مصرف آن در مطالعات نشان داده است که سطح تستوسترون را در طول ورزش بالا نگه می دارد.

این تغذیه ورزشی باعث بهبود سرعت و زمان فرآیندهای ریکاوری، تحریک تولید تستوسترون آندروژنیک و همچنین افزایش حجم عضلات می شود. اگر بیش از دوز مصرف کنید، مواد معدنی و ویتامین های اضافی در بدن جمع می شوند.

نتیجه

تغذیه ورزشی برای بهبود قدرت، استقامت، فرآیندهای ریکاوری و تسریع چربی سوزی برای ورزشکاران ضروری است. این جایگزین یک رژیم غذایی معمولی نمی شود، اما به شما امکان می دهد کمبود موادی را که برای افزایش با کیفیت بالا توده عضلانی ضروری هستند، جبران کنید.

امروزه، تقریباً هر مبتدی که از آستانه ورزشگاه عبور می کند، شروع به نگرانی در مورد این سؤال می کند که چه چیزی بخورد تا نتایج در باشگاه با جهش و مرز رشد کند.

اینکه یک مبتدی چگونه باید غذا بخورد سوالی است که نیاز به بررسی دقیق دارد و نه تنها از نظر مکمل های ورزشی، مهم است که چه غذاهای طبیعی غنی از پروتئین تغذیه کافی برای رشد عضلات را فراهم می کند.

به عنوان یک قاعده، قبل از شروع تمرین، یک ورزشکار تازه کار به خرید تغذیه ورزشی فکر می کند؛ طبیعتاً غیر از این نمی تواند باشد، زیرا هیچ کس افسانه های مربوط به خواص جادویی پروتئین یا گینر، فراوانی فروشگاه های آنلاین تغذیه ورزشی و تبلیغات امیدوار کننده را لغو نکرده است. حداکثر پیشرفت در 6 هفته نیز اثر خود را بر جای گذاشت.

بدون نقل قول نمی توانست اتفاق بیفتد ، که قبلاً در اولین آموزش مقدماتی ، مشابه یک پزشک عمومی ، نسخه ای را از لیست محصولات تغذیه ورزشی حیاتی می نویسد که فقط با قیمت های بسیار "مناسب" می توان از او خریداری کرد.

تغذیه ورزشی برای مبتدیان یا تغذیه برای رشد عضلات

برای شروع، بدون پرداختن به جزئیات عمیق، برای اینکه مبتدی را گیج نکنیم، تغذیه ورزشی چیست و انواع اصلی محصولات تغذیه ورزشی را در نظر خواهیم گرفت.

تغذیه ورزشی- اینها محصولات غذایی توسعه یافته و غنی از پروتئین و همچنین محصولاتی با ترکیب خاص هستند که به عنوان منبع عناصر غذایی اضافی، ویتامین ها، اسیدهای آمینه، محرک های غدد درون ریز مختلف و ابزاری برای تقویت مفاصل و رباط ها، برای افراد درگیر تولید می شوند. ورزش یا داشتن یک سبک زندگی فعال.

هدف و وظیفه اصلی تغذیه ورزشی بهبود کیفیت زندگی یک ورزشکار است، در نتیجه تغذیه ورزشی برای کمک به بهبود عملکرد ورزشی، بهبود سلامت و عادی سازی وزن بدن طراحی شده است.

دسته بندی مکمل های غذایی

غذاهای غنی از پروتئین (پروتئین) – آب پنیر، شیر، تخم مرغ، کازئین و سویا، و همچنین پروتئین های پیچیده، ترکیب چندین نوع پروتئین در یک زمان

مخلوط کربوهیدرات و پروتئین (گینر) – ممکن است دارای درصدهای متفاوتی از پروتئین و کربوهیدرات باشد، معمولاً به ترتیب به طور متوسط ​​30\70.

آمینو اسید – کمپلکس، BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) – آمینو اسیدهای شاخه دار، و گلوتامین، آرژنین، لیزین، آلانین، تورین منفرد.

آماده سازی های ویژه – چربی سوز، آماده سازی مفاصل و رباط ها، گشاد شدن عروق، نوشیدنی های انرژی زا و باتری های ATP و غیره.

البته این کل لیست نیست، زیرا بازار صنعت تغذیه ورزشی ثابت نمی ماند، محصولات جدیدی هر روز ظاهر می شوند که طی سالها تحقیقات علمی ایجاد شده اند، اما ما این را برای زمان دیگری واگذار می کنیم، امروز فقط در نظر داریم مهم ترین و ضروری ترین محصولات در رژیم غذایی یک مبتدی در ورزش آهن.

ما انواع اصلی تغذیه ورزشی را بررسی کردیم، اکنون به تغذیه ورزشی برای مبتدیان می پردازیم و اینکه یک مبتدی باید چه بخورد.

پاسخ ساده است - یک مبتدی در باشگاه باید غذا بخورد؛ تغذیه با کیفیت شرط اجباری و ضروری برای پیشرفت است!

همه باید غذا بخورند، چه افرادی که درگیر ورزش نیستند و چه ورزشکاران، و فرقی نمی کند که تازه وارد باشگاه شده اید یا حرفه ای، فقط سهم ها متفاوت است.

بیایید به سهم ها نگاه کنیم، بسته به جنسیت، نوع بدن و سبک زندگی، هر انسانی برای حفظ نشاط به مقدار مشخصی مواد مفید نیاز دارد که در محصولات طبیعی موجود است و حتی برخی از آنها توسط خود بدن تولید می شود.

اگر به دلایلی مصرف روزانه غذا نتواند مواد مغذی لازم را برای بدن انسان فراهم کند، مکمل های مختلف به کمک می آیند و اینجاست که یاد تغذیه ورزشی می افتیم.

طبق تعریف علمی، افراد به سه دسته سوماتوتیپ تقسیم می شوند که به طور کلی عبارتند از:

اکتومورف ها - لاغر شدن و در به دست آوردن توده عضلانی مشکل دارند

مزومورف ها - به طور طبیعی ورزشکار و عضلانی است، اما همچنین مستعد افزایش وزن است

اندومورف ها - مستعد چاقی، متابولیسم کندی دارند

برای هر نوع بدن یک استراتژی تمرینی و رژیم غذایی جداگانه وجود دارد، اما این در صورتی است که بدن شما با تعریف کلاسیک مطابقت داشته باشد، که در واقع بسیار نادر است. بنابراین، برای هر فرد باید به طور جداگانه یک برنامه تمرینی و یک برنامه تغذیه را انتخاب کنید و بهتر است این کار را خودتان انجام دهید و بدن خود را در طول ماه ها یا حتی سال ها که در باشگاه گذرانده اید به طور کامل مطالعه کنید. هیچ مربی بهتر از شما بدن شما را مطالعه نمی کند.

در مرحله اولیه تمرین، صرف نظر از نوع بدن و اهداف، وظایف اصلی در باشگاه عبارتند از:

تغذیه یک جوک مبتدی یا عیار تناسب اندام، صرف نظر از نوع بدن، ویژگی های خاص خود را دارد. افراد مبتدی با تمرینات قدرتی نیاز به یک رژیم غذایی متعادل و غذاهای غنی از پروتئین دارند، برای شروع، می توانید با 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود شروع کنید. روز، سپس با افزایش تناسب اندام و اشتها به تدریج به 3-4 گرم افزایش دهید. به ازای هر کیلوگرم وزن

در مورد کربوهیدرات ها، همه چیز فردی است، هنجار توصیه شده از 2 تا 7 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن بسته به حجم و نوع تمرین و همچنین اهداف تعیین شده است. اگر هدف چربی سوزی باشد، 2 گرم کافی است. کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن، و اگر برای وزن کار می کنید، مقدار کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن می تواند به 7 گرم یا بیشتر برسد.

این همه گرم به ازای هر کیلوگرم وزن را از کجا بیاوریم؟

همه چیز بسیار ساده است، تمام پروتئین ها و کربوهیدرات های لازم در محصولات طبیعی یافت می شود.

بهترین غذاهای طبیعی غنی از پروتئین - تخم مرغ، پنیر دلمه، گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی

بهترین منابع طبیعی کربوهیدرات ها غلات و غلات مختلف، سیب زمینی پخته، موز و سایر میوه ها، نان سیاه سبوس دار، ماکارونی دوروم است.

احتمالاً می‌پرسید که تغذیه ورزشی اینجا کجاست، زیرا مقاله در مورد آن است؟ درست است، مقاله در مورد این است که چه تغذیه ورزشی را برای تمرین مبتدی در باشگاه انتخاب کنید و بهترین تغذیه ورزشی برای یک مبتدی محصولات طبیعی است.

رتبه بندی 5 بهترین محصول طبیعی در دسته بندی پروتئین ها و کربوهیدرات ها از نظر در دسترس بودن و کیفیت:

غذاهای غنی از پروتئین

1. تخم مرغ ارزان ترین منبع پروتئین با بالاترین درجه هضم است، به اصطلاح پروتئین مرجع. 1 تخم مرغ کامل حاوی 5-7 گرم است. سنجاب
2. پنیر دلمه طبیعی بهترین منبع پروتئین کازئین است و قابلیت هضم بالاتری نسبت به گوشت دارد. هضم آن زمان زیادی می برد، بنابراین استفاده از آن قبل از تمرین و قبل از خواب ایده آل است. بیشترین مقدار پروتئین موجود در پنیر کم چرب 0% 18 گرم است. پروتئین در 100 گرم تولید - محصول.
3. سینه مرغ - یک رژیم غذایی کلاسیک برای ورزشکاران، 100 گرم. حاوی 23 گرم پروتئین و علاوه بر آن مجموعه ای از ویتامین ها، میکرو و عناصر ماکرو
4. استارتر شیر تخمیر شده - هر بدن بزرگسالی نمی تواند شیر را در مقادیر زیاد بپذیرد، بنابراین ما خمیر ترش را انتخاب کردیم؛ استارتر شیر تخمیر شده همچنین حاوی مقدار زیادی باکتری مفید است که تأثیر مثبتی بر ایمنی بدن و میکرو فلور معده دارد. 1 لیتر استارتر حاوی 30 گرم است. سنجاب که اصلا بد نیست مخصوصا در تابستان که تشنه هستید.
5. تیلاپیا ماهی است که حاوی 26 گرم است. پروتئین در 100 گرم محصولی با حداقل مقدار چربی و همچنین بسیاری از عناصر مفید. می توانید آن را در هر فروشگاه ماهی پیدا کنید.

غذاهای غنی از کربوهیدرات

1. گندم سیاه ملکه فرنی ها است، این محصول نام افتخارآمیزی دارد و بحث در مورد آن سخت است؛ گندم سیاه حاوی مقادیر زیادی ویتامین B2، B6، B1، مقدار زیادی آهن و منیزیم است. در 100 گرم گندم سیاه پخته شده حاوی 20 گرم است. کربوهیدرات ها
2. برنج یک جفت برای سینه مرغ است، همان رژیم غذایی کلاسیک برای ورزشکاران، حاوی ویتامین های B2، B6، B1 و مقدار زیادی فیبر است. در 100 گرم برنج آب پز حاوی 28 گرم است. کربوهیدرات و 2.6 گرم. سنجاب
3. موز حاوی کربوهیدرات های سریع است، بنابراین خوردن آن قبل از تمرین برای به دست آوردن سریع انرژی لازم و بعد از تمرین برای بستن پنجره کربوهیدرات ایده آل است. موز سرشار از پتاسیم و منیزیم، ویتامین های B6، B12 است. یک موز متوسط ​​حاوی 40 گرم است. کربوهیدرات ها
4. آجیل یک میان وعده ایده آل برای یک ورزشکار و ذخیره ای از ویتامین ها و مواد معدنی است. به طور متوسط، آجیل از انواع مختلف حاوی 16-30 گرم است. کربوهیدرات در 100 گرم تولید - محصول.
5. پاستا دوروم دارای شاخص گلیسمی پایینی است که بیشتر از گندم سیاه و برنج نیست، اما کالری بالایی دارد و برای تغذیه در طول دوره افزایش وزن مناسب است. حاوی 30 گرم کربوهیدرات و 5 گرم پروتئین در 100 گرم محصول پخته شده

حالا بیایید به عنوان مثال یک مرد با وزن 75 کیلوگرم را در نظر بگیریم که تصمیم گرفت در باشگاه ورزش کند و می خواهد بزرگتر و قوی تر شود، همانطور که در بالا ذکر شد، در مرحله اولیه 2 گرم کافی است. پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، 150 گرم دریافت می کنید. پروتئین در روز از نظر کربوهیدرات حدود 375 گرم خواهد بود. در یک روز.

بیایید یک محاسبه تقریبی تغذیه روزانه بر اساس رتبه بندی محصول انجام دهیم:

پروتئین: 2 تخم مرغ - 12 گرم، 1 بسته پنیر دلمه 0٪ - 40 گرم، 2x150 گرم. سینه مرغ - 69 گرم، 1 لیتر خمیر مایه - 30 گرم. مجموع - 151 گرم. سنجاب

کربوهیدرات: 300 گرم گندم سیاه آب پز - 60 گرم، 300 گرم. برنج آب پز - 84 گرم، 2 عدد موز - 80 گرم، 300 گرم. ماکارونی آب پز - 90 گرم. مجموع – 314 گرم. کربوهیدرات ها

در این مورد، مقدار پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز را منحصراً از محصولات طبیعی دریافت کردیم و همانطور که می بینید بدون گینر و پروتئین انجام دادیم.

شما می توانید منوی ورزشی خود را بر اساس اهداف و اهداف خود ایجاد کنید، اگر می خواهید وزن کم کنید کربوهیدرات ها را کاهش دهید، در صورت افزایش وزن بیشتر اضافه کنید. محصولات پروتئینی را متناسب با میزان پروتئین دریافتی روزانه خود انتخاب کنید.

تغذیه ورزشی برای مبتدیان: جوانب مثبت و منفی

آیا باید به مکمل های غذایی متوسل شوم یا محصولات طبیعی کافی هستند؟

در این مقاله قصد داشتیم به شما نشان دهیم که تغذیه ورزشی نوشدارویی نیست و می توانید مواد مغذی مورد نیاز بدن تمرینی خود را از محصولات طبیعی دریافت کنید. بنابراین، ابتدا رژیم غذایی خود را مرور کنید، آیا حاوی غذاهای غنی از پروتئین به مقدار کافی است، آیا کربوهیدرات کافی وجود دارد یا خیر، و اولین رژیم ورزشی خود را ایجاد کنید.

درست غذا خوردن را شروع کنید، زیرا سوسیس و ژامبون منبع پروتئین نیستند، منبع چربی هستند و تنها پس از آن شروع به گشت و گذار در اینترنت در جستجوی تغذیه ورزشی کنید.

اگر به دلایلی نمی توانید مقدار مورد نیاز روزانه پروتئین و کربوهیدرات را از محصولات طبیعی دریافت کنید، از تغذیه ورزشی یا حتی استفاده کنید.

برای آموزش مبتدیان در باشگاه، طرح زیر برای تغذیه ورزشی با توجه به نوع بدن مناسب است:

اندومورف ها– پروتئین بعد از تمرین و شب، ترجیحاً پروتئین پیچیده بعد از تمرین، کازئین در شب، اسیدهای آمینه BCAA به صورت پودر 5 گرم. قبل از تمرین و 5 گرم. بعد از تمرین، یا با آب در طول تمرین.

اکتومورف ها- گینر به عنوان صبحانه دوم و بعد از تمرین، پروتئین در روز و شب، ترجیحا پروتئین کازئین قبل از خواب، اسیدهای آمینه BCAA به صورت پودر 5 گرم. قبل از تمرین و 5 گرم. بعد از تمرین، یا با آب در طول تمرین.

مزومورف ها– پروتئین آب پنیر بعد از تمرین و پروتئین کازئین قبل از خواب، اسیدهای آمینه BCAA به صورت پودر 5 گرم. قبل از تمرین و 5 گرم. بعد از تمرین، یا با آب در طول تمرین.

در این مرحله از فعالیت تمرینی شما، شاید این مجموعه از تغذیه ورزشی کافی باشد، می توانید مولتی ویتامین ها را در دوره ها اضافه کنید و مجموعه برای یک مبتدی آماده است.

به یاد داشته باشید، هیچ تغذیه ورزشی، صرف نظر از برند و هزینه، نمی تواند جایگزین محصولات طبیعی شود!

تغذیه ورزشی فقط مکمل های غذایی است، نه داروهای معجزه آسا؛ همه نتایج تنها با سخت کوشی شما در باشگاه، تغذیه طبیعی و رژیم مناسب به دست می آید.

بهترین در سایت

با تشکر از تبلیغات فعال در مجلات، اینترنت و سایر رسانه ها. تغذیه ورزشی.
مردان و مردانی که شروع به تمرین می کنند این تصور را دارند
که باید فوراً تغذیه ورزشی مصرف کنید، در غیر این صورت هیچ تاثیری از تمرینات نخواهد داشت.

پسری برای اولین بار به باشگاه من آمد و بلافاصله گفت: "من به چه چیزی نیاز دارم؟ از تغذیه ورزشی بگیریدتا تمرین بیهوده نباشد و فوراً عضلاتم را تقویت کنم؟»

البته او هیجان زده شد.

ابتدا بیایید ببینیم تغذیه ورزشی چیست، آیا می تواند مضر باشد و از چه چیزی تشکیل شده است.

ما یک عقیده راسخ داریم که برای تبدیل شدن به یک بدنساز، پاورلیفتر یا فقط یک مرد بزرگ و قوی، باید از استروئیدهای آنابولیک استفاده کنید(استروئید آنابولیک).

در ابتدا واقعاً چنین بود. کسانی که از استروئید استفاده می کردند تبدیل شدند بزرگ و قوی,
و کسانی که قاطعانه با آنها مخالف بودند (من به شدت از این بچه ها حمایت می کنم)، نمی تواند برجسته باشد نیرو یا جرم.

تمام نکته این است پرورش اندامدر آمریکا منشا گرفته است.
و بچه های آمریکایی باید به هر قیمتی بزرگ می شدند.
آنها از استروئیدها در دوزهای هنگفت استفاده کردند و قهرمان شدند.

این اصول در اوایل دهه 80 به دست ما رسید. و البته برنامه های آموزشی مانند برنامه های بچه های آمریکایی بود. .

به طور دقیق تر، در آن زمان از سیستم تمرینی Joveidor استفاده می شد که شامل تعداد زیادی تمرین و رویکرد در هر تمرین بود.

فقط فردی که از استروئید استفاده می کند می تواند از طریق چنین برنامه ای پیشرفت کند.
ورزشکاران پاک بیگانه ماندند.

اما در واقع کلمه بدنسازی است
حاکی از ساختار زیبای بدن است.

و هنوز استروئیدی وجود ندارد.

و معلوم شد که نکته اصلی در ساختن بدنی زیبا بدون استروئید این است:

چنین برنامه هایی نسبتاً اخیراً ظاهر شدند. فقط 5-7 سال پیش
آنها هنوز به طیف وسیعی از خوانندگان نرسیده اند.

و حتی مربیان در باشگاه ها و سالن های بدنسازی، از روی عادت (یا عدم آگاهی)، اغلب دقیقاً سیستم آموزشی Joweider را برای یک مبتدی می نویسند.

من در حین کار در مرکز تناسب اندام این را به اندازه کافی دیدم. و در کاخ ورزش ما که اغلب برای دیدن دوستان و مربیانم می روم.

وقتی به یک مبتدی چنین برنامه ای داده می شود چه اتفاقی می افتد؟

او شروع به پیشرفت می کند و در 2 تا 3 ماه اول نتایج تمرینات خود را می بیند.
فرد معتقد است که در مسیر درستی قرار دارد.

اما چنین برنامه هایی (زمانی که در هر تمرین از 8 تا 20 تمرین دارید) برای یک ورزشکار خالص کار سختی است. و در عرض یکی سه ماه بدن به معنای واقعی کلمه فرسوده می شود. و پیشرفت فرد متوقف می شود.

مجدداً ، مربیان بی دقت (ممکن است مربیان صالح مرا ببخشند) شروع به گفتن می کنند که ماهیچه ها به بار عادت کرده اند و مجموعه تمرینات باید تغییر کند یا حتی به طور کامل - آنها شیمی (استروئیدها) را برای به دست آوردن نتیجه ارائه می دهند.

شما باید از چنین مربیانی دوری کنید؛ آنها خودشان "با کمک شیمی خود را تقویت کردند." و آنها به سادگی راه های دیگری برای کمک به شما نمی دانند.

با مجموعه تمرینات مناسب می توانید
سالها تمرین کنید و نتیجه بگیرید.

ماهیچه ها به بار عادت می کنند و هر بار قوی تر می شوند.

در اینجا عکس ویاچسلاو را مشاهده می کنید.

او دانش آموز ساده ای است و گاهی اوقات پول کافی برای غذا ندارد، از تغذیه ورزشی و مخصوصاً شیمی استفاده نمی کند.

و چرا به شیمی نیاز دارد؟ او یک بدنساز مشتاق است. ویاچسلاو به طور شهودی درست کار کرد و وقتی با او ملاقات کردیم، تمرینات او را تنظیم کردم و او حتی پیشرفت بیشتری کرد.

و اینم عکس رومن تیخوستاپ 15 ساله

رومن 2 سال تمرین کرد بی نتیجه بود، او نمی توانست 50 کیلوگرم را نیمکت پرس کند - یعنی 2 سال.
و مربیان به او استروئیدهای آنابولیک پیشنهاد دادند.

اما او قاطعانه امتناع کرد، او چندین بار می خواست ترک کند، اما او دوست دارد درس بخواند.

سپس با او ملاقات کردیم و او خواست که به آن ملحق شود.

و حتی یک سال هم از زمانی که من و او یک چهره فوق العاده ساخته ایم نگذشته بود.

در این مدت، رومن شاخص های قدرت زیر را به دست آورد: پرس نیمکت - 105 کیلوگرم در یک زمان، پرس نیمکت 260 کیلوگرم - وزن کار و کشش 10 بار با وزن 20 کیلوگرم.

موافقم، چرا او به شیمی نیاز دارد؟
و باز هم با تمرین صحیح عضلات شکم و نه در هر تمرین، عضلات شکم را با او انجام دادیم.

ضمن اینکه در صورت نیاز بدون استفاده از تغذیه ورزشی تمرین کردیم.

چرا این را برای شما می نویسم؟ فقط می خواهم بفهمید که بدنسازی و پاورلیفتینگ اکنون نیازی به استروئیدهای آنابولیک ندارد، اکنون همه چیز با برنامه تمرینی صحیح (مجموعه تمرینات) تعیین می شود.

برای نوجوانان کتابی برای آموزش موثر نوشتم.

و تغذیه ورزشیمجموعه ای از مواد مفید برای ورزشکار است که به ریکاوری سریعتر و پر شدن عضلات کمک می کند.

در این صفحه می توانید اطلاعات بیشتری در مورد هر عنصر تغذیه ورزشی بخوانید:

محبوب ترین ماده در تغذیه ورزشی پروتئین است. و کوکتل هایش

بچه ها فکر می کنند که با مصرف دوز خوب پروتئین، آنها بلافاصله پیشرفت خواهد کرد.

وبینار شماره 6. تغذیه ورزشی، چربی سوز. آنابولیک ها

>

پروتئین چیست؟

این یک پروتئین معمولی است. به عنوان مثال، شما تخم مرغ را آب پز کردید، زرده را از آن جدا کردید و پروتئین واقعی دریافت کردید. و هیچ چیز دیگری در پروتئین وجود ندارد. فقط پروتئین

پروتئین از بیست و دو اسید آمینه تشکیل شده است.

اسیدهای آمینه غیر ضروری و ضروری وجود دارد.

چه مفهومی داره؟

بدن می تواند اسیدهای آمینه غیر ضروری را به تنهایی تولید کند.

بدن آمینو اسیدهای ضروری تولید نمی کند.

ما به چندین اسید آمینه ضروری علاقه مند هستیم:

ایزولوسین (برای عضله سازی)

والین(برای قدرت عضلانی) و

ترئونین(آرامش عضلانی).

این آمینو اسیدها باید همراه با غذا مصرف شوند؛ به عنوان یک قاعده، بیشتر در گوشت وجود دارد.

من داستان پروتئین را ادامه می دهم. آنچه از آن تشکیل شده است جدا شده است،

حالا بیایید ببینیم

از چه زمانی باید استفاده از تغذیه ورزشی را شروع کرد؟
به طوری که مزایای واقعی را به همراه دارد.
و برای اینکه پول دور نریزیم.

واقعیت این است که برای یک مبتدی، تمام ذخایر بدن هنوز مصرف نشده است.
و او به تغذیه اضافی (تغذیه ورزشی) نیاز ندارد.

علاوه بر این، تغذیه ورزشی، در مرحله اولیه تمرین (تا یک سال) می تواند مضر باشد.

از این گذشته، همان پروتئین زمانی که ماهیچه ها در آنجا هستند جذب نمی شوند. وقتی بزرگ و قوی هستند.

اگر عضلات ضعیف یا عملاً وجود نداشته باشند، پروتئین توسط بدن به عنوان در نظر گرفته می شود تغذیه اضافی. و کبد با پشتکار آن را پردازش و استفاده می کند.

در یک وعده غذایی، کبد می تواند پردازش کند
بقیه یا در چربی ذخیره می شود یا از زهکشی خارج می شود (می دانید کدام یک).

معلوم می شود که با مصرف پروتئین در همان ابتدای تمرین، به سادگی مدفوع (ضایعات) خود را گران می کنید.

گاهی اوقات افراد از پروتئین اضافی متورم می شوند؛ این کبد به طور فعال آن را به عنوان چربی ذخیره می کند.

کراتین و کازئین اضافی تقریباً همان تأثیر را روی بدن ناآماده دارند.

و در ابتدای تمرین، مصرف تغذیه ورزشی همیشه بیش از حد خواهد بود.

اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، مصرف ویتامین ها برای بدن شما مفید خواهد بود. همین.

بهتر است گران ترین مولتی ویتامین های وارداتی را از داروخانه خریداری کنید و دوره را بگذرانید.
شما نباید بیشتر از یک دوره ویتامین مصرف کنید و دو ماه استراحت کنید.

من به خصوص می خواهم در حال حاضر روی موارد بسیار شیک تمرکز کنم،
نوشیدنی های به اصطلاح کربوهیدراتی -

آنها به تازگی ظاهر شده اند و به خوبی تبلیغ می شوند.

آنها در بین جوانان محبوب هستند.

با این حال، با وجود چنین محبوبیتی، بدنسازان حرفه ای به دلایلی پنجره کربوهیدرات را به روشی کاملاً متفاوت می بندند.

100 گرم برنج آب پز با کشمش و عسل را به مزه می گیرند. تعجب می کنم که چرا؟

احتمالاً قبلاً حدس زده اید که برنج با کشمش و عسل عملکرد بسته شدن پنجره کربوهیدرات را بسیار بهتر انجام می دهد.

و برای کسانی که نمی‌فهمند، در مورد گینرها «گوش‌های خود را می‌مالند».

تمام حقیقت در مورد گینرها.

اول از همه، ارزش آن را دارد که معنای کلمه "به دست آورنده" را تجزیه و تحلیل کنیم - از سرمایه دار اصلی، این کلمه به عنوان "آن مزخرفاتی که باعث رشد شما می شود" ترجمه شده است (هیچ راهی برای بیان آن در یک کلمه وجود ندارد).

منظور از "رشد" چیست؟ و واقعیت این است که با پر کردن بخشی از چنین پودری در خود، تعادل نیتروژن مثبت به دست خواهید آورد، که به معنای افزایش وزن کل بدن، هم عضله و هم چربی است.

اینها همه اسیدهای آمینه ضروری هستند. و بخشی از اسیدهای آمینه مایع هستند.

من می خواهم توضیح دهم که باید استفاده از تغذیه ورزشی را شروع کنید
نه از پروتئین، بلکه از

آن ها هنگامی که شما لایه های خوبی از عضله ایجاد می کنید، تقریباً همانطور که گفتم، این اتفاق زمانی رخ می دهد که 100 کیلوگرم را زودتر بلند کنید. و شما به شکل ورزشی عالی خواهید رسید!

در آن زمان است که باید شروع به مصرف کراتین کنید. و شاید ویتامین ها. مصرف کراتین بیش از 3 هفته طول نمی کشد.

من این را در مقاله دریافتم: تمام حقیقت در مورد کراتین. که در این سایت منتشر کردم. خواندن.

کراتین به روش های مختلف بارگیری می شود.
یکی از آنها که در عمل ثابت شده است، در زیر آورده شده است.

تنها چیزی که نیاز دارید پودر کراتین مونوهیدرات است.

در مورد سایر انواع کراتین نمی توانم چیزی قطعی بگویم. ما از آنها استفاده نمی کنیم.

همانطور که اکنون خواهید دید، نیازی نیست تمام مواد مغذی ورزشی که در تبلیغات به ما ارائه می شود را در خود جمع کنید.

این مجموعه تغذیه ورزشی،
همه چیزهایی را که برای پیشرفت نیاز دارید به شما می دهد.

من یک بار دیگر به شما یادآوری می کنم که پیشرفت تنها با یک مجموعه تمرینات به درستی ترکیب می شود. حتی مکمل های ورزشی نیز به یک مجموعه "بی دقت" کمک نمی کنند.

همه انواع تغذیه ورزشی می تواند باعث شود اثرات جانبی.

معمولاً به این دلیل که در حالت متمرکز هستند.

عوارض جانبی تغذیه ورزشی ممکن است به صورت زیر ظاهر شود:

عکس العمل های آلرژیتیک،

و چند "مشکلات" دیگر.

اینها عوارض جانبی خیلی ترسناکی نیستند. برای محافظت از خود در برابر آنها، ابتدا باید مقدار بسیار کمی از دارو مصرف کنید. و ببینید بدن چگونه به آن واکنش نشان می دهد.

و اگر هر یک از موارد بالا ظاهر شد، شما نیاز دارید فورا مصرف دارو را قطع کنید.

این تغذیه ورزشی برای کسانی در نظر گرفته شده است
که قبلاً در تمرینات به موفقیت هایی دست یافته اند.

یعنی برای کسانی که با وزنه های حداقل 100 کیلوگرم کار می کنند. برای کسانی که هنوز به این نتیجه نرسیده اند توصیه می کنم از این تغذیه استفاده نکنند. بدن شما قدرت کافی برای رسیدن به سطح مطلوب را دارد.

و اگر بلافاصله شروع به استفاده از آن کنید، به سادگی جذب نمی شود، زیرا ماهیچه ها هنوز آماده نیستند، حجم لازم وجود ندارد.

تغذیه ورزشی.

آمینو اسیدهای مایع

(30 میلی لیتر قبل از تمرین و 30 میلی لیتر بلافاصله بعد از تمرین) در روزهای استراحت 2 بار در روز صبح و ناهار نیم ساعت قبل از غذا.
این شرکت "Extreme Whey" است.

پودر کراتین (کراتین مونوهیدرات دقیقاً خالص):

کراتین و کافئین محصولات منحصر به فرد متقابل هستند در حالی که کراتین مصرف می کنیم، قهوه و چای را حذف می کنیم.

موجود در اینجا: کراتین مونوهیدرات:

kreatin_dymatize_nutrition_creatine_1000_gr/

ویتامین های مایع

(نیم دوز) یک ساعت قبل از وعده غذایی دوم.

این شرکت "Extreme Whey" است.

ما هر نوع ویتامینی را صبح و ناهار مصرف می کنیم، آن ها را نباید در عصر مصرف کرد، این ویتامین ها بر روی سیستم عصبی مرکزی (CNS) اثر محرک دارند.

ریبوکسین

2 قرص همراه با غذا سه بار در روز. در داروخانه فروخته می شود

مخمر ابجو

ویتامین های A و E جدا هستند.

هر روز 3 قرص در داروخانه

تنتور جینسینگ یا الوتروکوک

بلافاصله قبل از تمرین، دستورالعمل چند قطره را ببینید. در داروخانه

کازئین

قبل از خواب مصرف کنید.

پروتئین.

نحوه مصرف تغذیه ورزشی:

صبح بلافاصله بعد از خواب: یک قاشق کراتین.

هنگام صبحانه: ویتامین A، E، ریبوکسین و مخمر آبجو

برای ناهار: ریبوکسین، مخمر.

3 ساعت بعد از ناهار: شیک پروتئین.

قبل از تمرین: یک قاشق غذاخوری اسید آمینه مایع، جینسینگ.

بعد از تمرین: اسیدهای آمینه مایع، موز و پروتئین با گلوتامین.

در راه خانه: 50 گرم دانه کاج بخورید.

شام: ریبوکسین، مخمر.

بعد از دو ساعت: 300 گرم. پنیر کوتیج کم چرب با ماست کم چرب.

در شب: تکان دادن کازئین.

در طول روز، 2.5 - 3 لیتر آب.

ما 2 ماه است که تغذیه ورزشی مصرف می کنیم. سپس یک استراحت 2 ماهه

در این زمان می توانید از کبد خود مراقبت کنید:

صبح ناشتا یک قاشق غذاخوری روغن زیتون (گرانترین روغن زیتون) بنوشید. 20 دقیقه قبل از غذا.

بهتر است از یک روز تعطیل شروع کنید تا ببینید بدن چگونه رفتار می کند.

اگر در ناحیه هیپوکندری سمت راست کمی جوش وجود داشته باشد، خوب است.

به این ترتیب می توانید تا آخر عمر کبد خود را پاکسازی کنید. از شر بسیاری از بیماری ها خلاص شوید.

برای کسانی که کوله سیستیت سنگی (سنگ کیسه صفرا) دارند.
حتما ابتدا با یک پزشک حاذق مشورت کنید.

این اساساً تمام چیزی است که می خواستم در مورد تغذیه ورزشی به شما بگویم.

در آخر به شما اضافه می کنم:

دستور العمل های کوکتل های مختلف برای افزایش وزن:

کوکتل ها به 4 دسته تقسیم می شوند:

- دستور العمل های مبتنی بر پودر پروتئین.

- کوکتل ها و مخلوط های کربوهیدراتی (ترمیم کننده).

- کوکتل های پر کالری (پرچرب).

- دستور پخت بر اساس پودر شیر.

آنها برای ذخیره و اندازه گیری ترکیب در یک مجموعه لرزاننده مناسب هستند:

دستور العمل های مبتنی بر پروتئین:

بری

اجزاء
2 قاشق از هر پروتئین؛
4 عدد توت فرنگی؛
15 بلوبری؛
450 گرم شیر کم چرب؛
نصف فنجان یخ

روش پخت و پز. همه مواد را در مخلوط کن مخلوط کنید تا یکدست شود

زغال اخته

اجزاء:
پودر شیر - 25 گرم؛
شیر - 125 گرم؛
زغال اخته - 2 قاشق غذاخوری؛
آب نصف لیمو؛

مخلوط توت فرنگی و آجیل

اجزاء:

1 فنجان ماست توت فرنگی کم چرب؛
6 آجیل خرد شده؛

روش پخت و پز. همه مواد را در یک میکسر مخلوط کنید تا یکدست شود.

کوکتل "یخ"

اجزاء:
2 پیمانه وانیل یا هر پروتئین دیگر؛
1 آلو رسیده (بدون هسته)؛
آب یک لیمو؛
450 گرم آب یخ؛
نصف فنجان یخ

روش پخت و پز. همه مواد را با همزن مخلوط کنید تا یکدست شود و چند تکه یخ به آن اضافه کنید.

پروتئین کربوهیدرات با بادام

اجزاء:
2 پیمانه وانیل یا هر پروتئین دیگر؛
300-350 گرم شیر بدون چربی؛
نصف فنجان بلغور جو دوسر خشک؛
نصف فنجان کشمش؛
12 عدد بادام خرد شده؛
1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی.

روش پخت و پز. همه مواد را در یک میکسر مخلوط کنید تا یکدست شود.

کوکتل ها و مخلوط های کربوهیدراتی:

اجزاء:
گلوکز - 50 گرم؛

اسید اسکوربیک - 0.5 گرم؛
ویتامین B1 - 0.1 گرم؛ گلیسروفسفات کلسیم - 1 گرم؛
آب یک لیمو؛
آب میوه (یا آب) - تا 200 میلی لیتر.

بعد از تمرینات طاقت فرسا استفاده کنید.

اجزاء:
گلوکز - 100 گرم؛
تکه های جو دوسر - 30 گرم؛
زرده تخم مرغ - 1 عدد؛
آب یک لیمو؛
اسید اسکوربیک - 0.5 گرم؛
"پانانگین" (یا "آسپارکام") - 2 گرم؛
آب - 200 میلی لیتر.

اجزاء:
شکر - 50 گرم؛
گلوکز - 25 گرم؛
مربای زغال اخته - 5 گرم؛
اسید اسکوربیک - 0.3 گرم؛
اسید سیتریک - 0.5 گرم؛
تکه های جو دوسر - 20 گرم؛
آب - 200 میلی لیتر.

روش تهیه جوشانده بلغور جو دوسر تهیه کنید که در آن همه اجزا حل شود.

برای ریکاوری بعد از تمرین و در طول مسابقات طولانی به عنوان تغذیه اضافی مصرف کنید.

کوکتل های پر کالری:

اجزاء:
خامه ترش - 120 گرم؛
روغن آفتابگردان - 60 گرم؛
آب پرتقال - 100 گرم؛
1 زرده تخم مرغ؛
آب نصف لیمو؛
گیلاس (یا هر میوه ای به سلیقه) - 25 گرم

روش پخت و پز. در مخلوط کن خامه ترش، روغن آفتابگردان، آب پرتقال و زرده را با همزن بزنید، سپس مارمالاد و آبلیمو را اضافه کنید و دوباره مخلوط کنید.

یک ساعت قبل از شروع تمرینات سنگین یا مسابقات و همچنین به عنوان یک وعده غذایی اضافی (حاوی حدود 900 کیلو کالری) مصرف کنید.

اجزاء:
1 تخم مرغ (سخت آب پز)؛
پودر شیر - 25 گرم؛
روغن آفتابگردان (یا زیتون) - 1 قاشق غذاخوری؛
خامه ترش (ماست) - 1 قاشق غذاخوری؛
خردل و آب لیمو - به مزه

روش پخت و پز. تخم مرغ را از وسط نصف کرده، زرده را با مواد دیگر خرد کرده و نصف تخم مرغ را با خمیر به دست آمده پر کنید.

برای صبحانه و به عنوان یک میان وعده به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود در طول تمرینات شدید یا مسابقات ورزشی مصرف کنید.

دستور غذا 3 دستور والنتین دیکول

اجزاء:
150 گرم خامه ترش؛
100 گرم پنیر دلمه؛
سه قاشق چایخوری شکلات ریز خرد شده؛
1-2 قاشق چایخوری عسل

روش پخت و پز. مواد را به ترتیب زیر در مخلوط کن بریزید: خامه ترش، پنیر دلمه، شکلات، عسل. به غلظت یکنواخت بزنید.

دستور پخت بر اساس پودر شیر:

اجزاء:
پودر شیر - 25 گرم؛
شیر - 125 گرم؛
زغال اخته - 2 قاشق غذاخوری؛
آب نصف لیمو؛
شکر - 2 قاشق چایخوری (یا عسل).

روش پخت و پز. همه مواد را در یک میکسر مخلوط کنید تا یکدست شود.

اجزاء:
شیر خشک - 40 گرم؛
پنیر دلمه - 60 گرم؛
شیر - 5 قاشق غذاخوری؛
نصف موز؛
1 قاشق چایخوری شکر یا عسل؛
آب لیمو به مزه

روش پخت و پز. پودر شیر را در شیر رقیق کنید، با پنیر مخلوط کنید، شکر (یا عسل) و موز ریز خرد شده یا له شده را اضافه کنید، آب لیمو را اضافه کنید.

اجزاء:
شیر خشک - 40 گرم؛
شیر دلمه - 1 لیوان؛
عسل - 2 قاشق چایخوری؛
شیر - 1 فنجان؛
قهوه فوری - 2 قاشق چایخوری.

روش پخت و پز. پودر شیر را در شیر دلمه حل کرده و بقیه مواد را اضافه کرده و با شیر مخلوط کنید.

اجزاء:
خامه ترش - 1 لیوان؛
شیر - 1 لیوان؛
2 عدد موز؛
3 عدد تخم مرغ؛
2 قاشق چایخوری شکلات یا شربت.

روش پخت و پز. در مخلوط کن خامه ترش، شیر، تخم مرغ خام و موز ریز خرد شده یا له شده را با همزن بزنید، سپس شکلات رنده شده بپاشید یا روی شربت بریزید.

اجزاء:
پنیر کم چرب - 100 گرم؛
شیر جدا شده - 200 گرم؛
مربای میوه - 30 گرم؛
متیونین - 1.5 گرم

روش پخت و پز. متیونین را آسیاب کرده و به پنیر کوتیج اضافه کنید و خرد کنید سپس با شیر و مربا مخلوط کنید.

بعد از بارهای با سرعت بالا و یا 6 تا 10 ساعت پس از تمرین استقامتی طاقت فرسا مصرف کنید.