دوندگان برای صبحانه چه غذاهایی می خورند؟ تغذیه ورزشی برای دوندگان - آیا لازم است؟ آموزش و تغذیه برای دوندگان مسافت میانی

دویدن یک ورزش دموکراتیک است نه تنها از نظر تجهیزات - کفش های دویدن خود را بپوشید و بدوید - بلکه از نظر نیازهای تغذیه ای نیز یک ورزش دموکراتیک است. با این حال، بدون برخی مکمل های ورزشی، عملکرد خوب برای یک دونده دشوارتر است.

تغذیه ورزشی راحت‌تر از همان مواد غذایی معمولی توسط بدن جذب می‌شود، به این معنی که ما سریع‌تر بهبود می‌یابیم. علاوه بر این، گنجاندن طیف کاملی از ریز عناصر ضروری در رژیم غذایی روزانه شما می تواند دشوار باشد.

توصیه می کنیم قبل از مصرف مکمل های ورزشی با متخصص تغذیه مشورت کرده و آزمایش خون کامل را انجام دهید تا میزان ریز عناصر و ویتامین ها در بدن مشخص شود. این به تعادل رژیم غذایی شما و رفع نیازهایی که بدن واقعاً به آن نیاز دارد کمک می کند.

لطفا توجه داشته باشید: موارد منع مصرف مکمل های ورزشی عبارتند از: آلرژی، بیماری های گوارشی، اختلالات متابولیک، دیابت، بیماری های مزمن قلبی، کلیوی و کبدی.

هر روز

پروتئین یا پروتئینبرای ساخت بافت عضلانی و ایمنی قوی لازم است. در مورد دونده ها، عمدتاً مربوط به گیاهخواران است، زیرا گوشت خواران آن را به مقدار کافی از غذای خود دریافت می کنند. دوندگان به ازای هر کیلوگرم وزن بدن روزانه 1 تا 1.5 گرم پروتئین نیاز دارند. در طول تمرینات شدید، ارزش آن را به 2 گرم در روز افزایش دهید.

امگا 3دارای طیف گسترده ای از خواص مثبت است: تسریع متابولیسم، بهبود لیپولیز، سرکوب کاتابولیسم، کاهش التهاب در مفاصل و رباط ها و ... می توان گفت که امگا 3 باعث بهبود وضعیت عمومی بدن می شود. متخصصان تغذیه مصرف 1 گرم امگا 3 در روز را توصیه می کنند.

مجتمع های ویتامین و مواد معدنی.تعادل ویتامین ها و مواد معدنی به شدت بر فرآیندهای بیوشیمیایی در بدن و تون ماهیچه ها تأثیر می گذارد، بنابراین بدون آنها به اندازه کافی خسته، خواب آلود و به سادگی نمی توانید تمرین کنید. آنها را می توان از غذا به دست آورد، اما برای این شما باید به طور مداوم تعادل رژیم خود را کنترل کنید. علاوه بر این، کیفیت سبزیجات یکسان همیشه مرتب نیست - رشد چندین سال متوالی در همان خاک، هیدروپونیک و تسریع رشد مصنوعی منجر به این واقعیت می شود که سبزیجات به اندازه کافی ریز عناصر ندارند. متعادل ترین و محبوب ترین مجموعه ویتامین های ورزشی: Opti-Men از Optimum Nutrition و Animal Pak از Universal Nutrition.

کمپلکس های اسید آمینه- اینها عناصری هستند که پروتئین در طول هضم به آنها تجزیه می شود. آنها برای بهبود سریعتر بدن پس از فعالیت بدنی ضروری هستند.

اسیدهای آمینه به تولید هورمون های مهم، آنتی بادی ها و آنزیم ها، تسریع سنتز پروتئین، سرکوب کاتابولیسم و ​​سوزاندن چربی کمک می کنند. با مصرف آمینو اسیدها، ما بخشی از کار پردازش غذا را به جای بدن انجام می دهیم، بنابراین بازیابی انرژی کمتری نسبت به زمانی که گوشت می خوریم است.

به طور معمول، دوندگانی که مقدار زیادی کار (شتاب، تمرینات طولانی، دویدن در سربالایی) انجام می دهند، زمانی که احساس می کنند عضلاتشان بیش از حد بار شده است و بلند کردن پاهایشان بعد از تمرین دشوار است، اسیدهای آمینه مصرف می کنند.

آمینو اسیدهای پیچیده به شکل کپسول، قرص و کپسول تولید می شوند. معمولاً توصیه می شود 2-3 کپسول 2 یا 3 بار در روز مصرف کنند.

در آموزش

ایزوتونیکاز آب، کربوهیدرات ها و برخی الکترولیت ها (دو نمک یا بیشتر) تشکیل شده است. آنها به بازیابی سریع تعادل مواد معدنی در بدن کمک می کنند که مسئول انتقال تکانه های عصبی به سلول ها هستند.

سه دلیل اصلی برای نوشیدن نوشیدنی های ایزوتونیک وجود دارد: 1) از دست دادن آب فقط 2٪ نسبت به حالت عادی منجر به کاهش 20٪ در بهره وری می شود. 2) با عرق، مقدار زیادی الکترولیت آزاد می شود که در هدایت تکانه های عصبی نقش دارد؛ بدون آنها، ماهیچه ها می توانند گرفتگی کنند و می توانند بدتر منقبض شوند. 3) از دست دادن آب باعث غلیظ شدن خون و سخت شدن کار قلب می شود.

باید از همان ابتدای تمرین آب ایزوتونیک را در وعده های کوچک بنوشید تا زمانی که بعد از آن تشنگی شما کاملا برطرف شود. بسته به آب و هوا و ویژگی های فردی، ورزشکاران غلظت نوشیدنی ها را از هیپوتونیک به هیپرتونیک (کم و بیش کربوهیدرات ها و الکترولیت ها) تغییر می دهند. تمرکز بر اساس تجربه شخصی به صورت جداگانه انتخاب می شود.

ایزوتونیک ها به صورت مایع، آماده نوشیدن، به صورت پودر و کنسانتره مایع به فروش می رسند. قرص های نمکی نیز وجود دارد که در همه چیز به جز آب شبیه به ایزوتونیک هستند - آنها باید شسته شوند. در آزمایشگاه Running می توانید ایزوتونیک ها را خریداری کنید: SIS، Powerup، Multipower، Arena، Saltstick (قرص های نمک).

در مسابقه

BCAA- اینها سه آمینو اسید هستند: لوسین، ایزولوسین و والین که معمولاً 35٪ در ترکیب عضلانی غالب هستند بنابراین نیاز بدن ورزشکار به این اسیدهای آمینه بیشتر از سایرین است. BCAA برای بازیابی و افزایش استقامت استفاده می شود.

برای فعالیت بدنی طولانی مدت در حین ورزش های چرخه ای، دوز توصیه شده 3-5 گرم است - قبل یا در حین تمرین. BCAA ها به ویژه در طول مسابقات چند روزه مهم هستند، زمانی که باید یک شبه برای روز مسابقه بعدی ریکاوری کنید.

شما می توانید BCAA را از Fit-RX در آزمایشگاه Running خریداری کنید.

قرص گلوکز- کربوهیدرات های سریع هضم و سریع الاثر. یک قرص گلوکز برای یک شتاب کوتاه در خط پایان یا بالا رفتن از یک تپه کافی است.

ژل های انرژی زامعمولا از کربوهیدرات های سریع و کندتر تشکیل شده است. آنها برای اینکه بدن بتواند متابولیسم چربی را حفظ کند، یعنی از چربی در فواصل طولانی انرژی دریافت کند، مورد نیاز است.

برای مبتدیانی که ذخایر گلیکوژن در بدنشان کم است، هنگام دویدن برای بیش از 40 دقیقه مناسب است. ورزشکاران حرفه ای ذخایر گلیکوژن خود را از طریق تمرین افزایش می دهند و می توانند تا دو ساعت بدون سوزاندن چربی بدوند. تعیین زمان خوردن ژل بسیار آسان است - زمانی که خسته هستید و پاهایتان نمی توانند بلند شوند.

دوندگان معمولا در طول تمرین ژل نمی خورند. اینگونه است که بدن متوجه می شود که به انرژی زیادی نیاز دارد و برای جمع آوری گلیکوژن بیشتر تمرین می کند.

ژل ها با ترکیبات مختلف شکر عرضه می شوند. به عنوان مثال، ژل‌های Sis سریع‌تر از بسیاری دیگر حاوی کربوهیدرات هستند؛ 30 دقیقه ماندگاری دارند، اما اثر آن بسیار محسوس است. ژل هایی وجود دارند که ماندگاری بیشتری دارند، اما شدت کمتری دارند.

علاوه بر کربوهیدرات ها، ژل ها ممکن است حاوی الکترولیت باشند، بنابراین ژل به عنوان یک عامل ایزوتونیک شروع به کار می کند.

گاهی اوقات ژل حاوی موادی است که سیستم عصبی را تقویت می کند: کافئین، عصاره گوارانا و غیره. چنین ژل هایی زمانی مصرف می شوند که شما نیاز به بیدار کردن سیستم عصبی دارید، به عنوان مثال، زمانی که می خواهید بخوابید. در هوای گرم باید مراقب تونیک ها باشید زیرا فشار بیشتری به قلب وارد می کنند. شما نباید هر روز از آنها استفاده کنید، زیرا بدن به آن عادت می کند و اثربخشی آن از بین می رود. علاوه بر این، کافئین به فهرست نهایی WADA اضافه شده است و ممکن است به زودی به یک داروی دوپینگ تبدیل شود.

در Running Laboratory می توانید ژل ها را خریداری کنید: SIS، Powerup، Multipower، Arena.

شکلات انرژی زااین یک تغذیه متعادل تر و ماندگارتر از ژل است؛ این شامل پروتئین ها نیز می شود. آنها توسط اولتراماراتن ها، دوندگان تریل اولتراماراتن، دوچرخه سواران و اسکی بازان استفاده می شوند.

وقتی بیش از 6 ساعت دویدن دارید و ژل شما تمام شده است، میله ها راه خوبی برای میان وعده هستند. اما با این حال، آنها جایگزین تغذیه معمولی نمی شوند - شما نباید بیش از 2-3 بار در روز بخورید.

میله های زیر را می توان در Running Lab خریداری کرد: SIS و Powerup.

ال کارنیتیناسیدهای چرب را به داخل میتوکندری سلول های ما منتقل می کند، جایی که آنها می سوزند. ال کارنیتین برای کاهش وزن استفاده می شود، همچنین استقامت را افزایش می دهد (با تحریک متابولیسم چربی) و سیستم قلبی عروقی سالم را حفظ می کند. دونده ها از آن در استارت های طولانی مهم یا کارهای ویژه طولانی مدت برای افزایش استقامت استفاده می کنند.

بدن به سرعت به مصرف کارنیتین عادت می کند و تولید این عنصر را به خودی خود متوقف می کند، بنابراین نباید آن را اغلب مصرف کنید.

می توانید ال کارنیتین را در آزمایشگاه Running: Multipower, it-RX خریداری کنید.

کراتینبه حفظ سطوح ATP/ADP (انرژی) در سلول ها کمک می کند. در کوتاه مدت قدرت را در حین تمرین بهبود می بخشد، به افزایش استقامت بدن کمک می کند، آزادسازی و اثر اسید لاکتیک را مهار می کند و به عضلات کمک می کند تا انرژی را پس از تمرین بازیابی کنند. در بین دوندگان، عمدتاً برای دوندگان سرعت مناسب است.

کراتین توسط کافئین خنثی می شود، بنابراین مصرف آنها با هم معنی ندارد.

شایان ذکر است که همه ورزشکاران هنگام مصرف کراتین این اثر را احساس نمی کنند. این که چقدر این دارو بر عملکرد تأثیر می گذارد، تنها با آزمایش آن بر روی خودتان قابل درک است.

خلاصه

هنگامی که تمرین را شروع می کنید، توجه کنید که نیاز بدن شما به مواد مغذی افزایش می یابد. آنها را می توان هم از غذای معمولی و هم از مکمل های ورزشی به دست آورد. به طور کلی، دوندگان تفریحی نیازی به مصرف منظم هیچ گونه تغذیه ورزشی ندارند، اما می تواند به تعادل رژیم غذایی آنها کمک کند.

در شروع های مهم، تغذیه به طول مسافت بستگی دارد. در طول دوی سرعت، کراتین به افزایش قدرت برای مدت کوتاهی کمک می کند. در فواصل متوسط ​​و طولانی، ال کارنیتین استقامت را افزایش می دهد و ژل ها از گرسنگی شما جلوگیری می کنند. در یک دوی فوق‌العاده طولانی، میله‌ها به شما کمک می‌کنند تا به پایان برسید.

غذا قبل از دویدن به عنوان یک قانون کلی، سعی کنید با معده خالی ورزش نکنید. مواد مغذی مورد نیاز شما در حین و بعد از تمرین
او در طول دوره نقاهت در اینجا به غذای غنی نیازی نیست، اما با درست غذا خوردن، می توانید مدت زمان آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهید
و کیفیت کلاس های خود را ارتقا دهید.

قبل از دویدن، غذاهایی را انتخاب کنید که فیبر و چربی کمی دارند. اگر حوصله خوردن ندارید، یک نوشیدنی ورزشی یا اسموتی بنوشید،
حاوی 200 تا 400 کالری در اینجا نیازی به غذای غنی نیست، اما با درست غذا خوردن می توانید مدت زمان آن را به میزان قابل توجهی افزایش دهید
کیفیت کلاس های خود را افزایش دهید

دو ساعت قبل از تمرین یک میان وعده میل کنید. زیاد غذا نخورید و غذاهای کم چربی و فیبر را انتخاب کنید. به پروتئین ها اولویت بدهید
کربوهیدرات ها و مایعات همچنین فقط غذاهای آشنا بخورید. غذاهای جدید را آزمایش نکنید زیرا نمی دانید چگونه به آنها واکنش نشان دهید.
بدن شما واکنش نشان خواهد داد. ما گزینه های زیر را برای غذا و نوشیدنی قبل از تمرین به شما پیشنهاد می کنیم.
برای اکثر تمرینات، فقط یک میان وعده سبک مورد نیاز است.

براردی توصیه می کند که می توانید یک وعده غذایی کامل را چند ساعت قبل یا یک میان وعده سبک تر 30 دقیقه قبل از شروع کلاس انتخاب کنید.

آنچه را که برای شما مناسب تر است انتخاب کنید. یک وعده غذایی کامل باید شامل 1 یا 2 وعده پروتئین به اندازه باشد
کف دست، 1 یا 2 وعده سبزیجات به اندازه مشت، 1 یا 2 مشت کربوهیدرات و 1 یا 2 وعده چربی به اندازه انگشت شست.
برای یک میان وعده سبک، چیزی را انتخاب کنید که سریع هضم شود، مانند اسموتی. مهم است که محصولات آشنا را انتخاب کنید که باعث ایجاد آن نمی شوند
مشکلات معده

موز منبع عالی مواد مغذی و کربوهیدرات های سریع و همچنین پتاسیم است. کربوهیدرات ها گلوکز بدن شما را تامین می کنند که
به عنوان سوخت برای تمرین عمل می کند. پتاسیم به حمایت از سیستم عصبی و عملکرد عضلات کمک می کند. 0 دقیقه قبل یک موز بخورید
آموزش را شروع کرد تا آموزش را تا حد امکان مؤثر کند.

جو یکی دیگر از منابع عالی کربوهیدرات های طبیعی است که به آرامی توسط بدن جذب می شود و انرژی را در طول روز تامین می کند.
در طول تمرین خود، بنابراین می توانید مدت زمان بیشتری تمرین کنید. حداقل 30 دقیقه قبل یک کاسه بلغور جو دوسر با ماست و انواع توت ها بخورید
برای به دست آوردن انرژی و تمرین موثرتر ورزش را شروع کنید.

غلات کامل یکی دیگر از منابع عالی کربوهیدرات ها هستند و نان غلات کامل یک غذای اصلی قبل از تمرین است.
30 تا 45 دقیقه قبل از تمرین چند تکه نان سبوس دار با عسل، مربا، کره بادام زمینی یا تخم مرغ بخورید.

سیب و کره بادام زمینی یک میان وعده آسان و سرشار از کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. سریع و خوشمزه است
برای تمرینات با شدت سبک تا متوسط ​​شارژ کنید.

اگر قهوه دوست دارید شکر اضافه نکنید و شیر بیشتری در آن بریزید. در این مورد، قهوه یک گزینه عالی قبل از تمرین است. شیر
نه تنها از دست رفته مایعات را جبران می کند، بلکه پروتئین و کربوهیدرات بدن شما را تامین می کند و قهوه به شما انرژی می دهد.

اسموتی های میوه ای بدون شکر که از مواد طبیعی با پروتئین اضافه شده ساخته شده اند -
یک میان وعده عالی قبل از تمرین. برای افزایش محتوای پروتئین، شیر یا ماست را اضافه کنید.

برای برخی از افراد، دویدن مربوط به حفظ آمادگی جسمانی است، برخی دیگر آن را کاملاً حرفه ای انجام می دهند و برخی دیگر نیز به نوبه خود سعی می کنند وزن اضافی خود را با کمک فعالیت بدنی کاهش دهند تا در تابستان به تناسب اندام بهتری برسند که مورد حسادت دیگران قرار می گیرد. . در هر صورت، دویدن تنها به نفع بدن است، اما به شرط رعایت تمام قوانین تغذیه.

اگر به اندازه کافی غذا نخورید، بدن شما خسته می شود و این برای سلامتی شما بسیار بد است. بنابراین، هدف اصلی از تغذیه برای دوندگان، حفظ میزان مورد نیاز بسترهای انرژی در عضلات است. اصلاً مهم نیست که تصمیم برای شروع اجرا برای چه هدفی گرفته شده است. نکته اصلی سازماندهی صحیح تغذیه برای کلاس ها است.

ابتدا بیایید به تغذیه افرادی که برای کاهش وزن می دوند نگاهی بیندازیم. اولین قانون این است که قبل از تمرین پرخوری نکنید. غذا باید 2-2.5 ساعت قبل از تمرین مصرف شود. حدود نیم ساعت قبل از کلاس می توانید ماست یا سالاد تازه بخورید. پس از دویدن، پرخوری نیز توصیه نمی شود. یک ساعت پس از اتمام دویدن باید یک میان وعده سبک میل کنید. بهترین انتخاب سبزیجات خورشتی خواهد بود. بدن آنها را بهتر از تازه ها جذب می کند. اگر می خواهید وزن کم کنید، پس محتوای کالری در رژیم غذایی روزانه شما نباید از 1400 کیلو کالری تجاوز کند.

دویدن به رشد عضلات کمک می کند. برای این کار بدن انسان به پروتئین نیاز دارد. در مورد کربوهیدرات های ساده، مقدار آنها باید به حداقل برسد، زیرا بدن آنها را به جای چربی مصرف می کند. اگر در مورد کربوهیدرات های پیچیده صحبت کنیم، بهترین گزینه ها سبزیجات، فرنی یا میوه ها خواهد بود.

هنگام محاسبه رژیم غذایی خود، باید در نظر داشته باشید که KBZHU (کالری، پروتئین، چربی، کربوهیدرات) باید در وزن مورد نظر ضرب شود، نه با وزن واقعی.

حالا بیایید به بررسی تغذیه برای کسانی بپردازیم که به سادگی دوست دارند فرم بدنی خود را در فرم خوب نگه دارند و می خواهند برای مزایای تمرینی بیشتر درست غذا بخورند.

تغذیه قبل از دویدن

تغذیه مناسب قبل از دویدن 50 درصد موفقیت است، زیرا بسیار مهم است که قبل از تمرین پرخوری نکنید، در غیر این صورت سنگینی زیادی در معده شما ایجاد می شود که به شما اجازه نمی دهد حتی نیمی از بهترین خود را ارائه دهید. اما شما همچنین نمی توانید غذا نخورید، بنابراین یک صبحانه مناسب پایه و اساس یک تمرین خوب است.

اگر تجربه زیادی در تمرین دویدن دارید، توصیه می شود بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب شروع به تمرین کنید. در این مورد، صبحانه باید حاوی پروتئین هایی باشد که در غذاهای آشنا برای همه یا در تغذیه ورزشی یافت می شود. دوز ایده آل پروتئین در اولین وعده غذایی نباید از میانگین 0.6 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن تجاوز کند. مصرف بتا آلانین و آرژنین نیز فواید زیادی دارد. که بر گردش خون در عضلات تاثیر می گذارد و باعث افزایش سطح خستگی می شود.

اگر یک دونده حرفه ای نیستید، یک صبحانه پروتئینی همراه با ویتامین ها و مواد معدنی برای دویدن کاملاً کافی خواهد بود، که قطعاً فقط برای بدن مفید است. اما همچنان، محرک اصلی فعالیت کربوهیدرات ها هستند که باید نیم ساعت قبل از تمرین مصرف شوند. کربوهیدرات ها برای همه انواع دوندگان ضروری است، از دوندگان کاهش وزن گرفته تا دوندگان حرفه ای.

شایان ذکر است که کربوهیدرات های ساده تأثیر مطلوبی را به شما نمی دهند، اما می توانند به راحتی به بدن آسیب برسانند. بنابراین، شما باید مخلوطی از آب میوه، آب غذا و شیرین کننده ها را تهیه کنید. از طرف دیگر، می توانید غذاهایی بخورید که دارای ذخایر غنی کربوهیدرات هستند. این شامل:

• انگور (آب انگور)؛
• شکر، مرکبات، میوه های خشک، مربا، عسل؛
• خامه، کفیر، شیر؛
• نان، ماکارونی (از گندم دوروم)؛
• فرنی: گندم سیاه، جو مروارید، بلغور جو دوسر.

اما در مورد غذاهایی که در رژیم غذایی قبل از اجرا به شدت ممنوع هستند را فراموش نکنید. به عنوان مثال، وقتی فردی با هدف کاهش چند کیلوگرم می دود، باید وعده غذایی 1.5 ساعت قبل از ورزش باشد.

• سیب زمینیها؛
• گوشت چرب؛
• غذاهای سرخ شده؛
• قارچ؛

همچنین برای محافظت از کلیه ها، رگ های خونی و قلب در برابر استرس های غیر ضروری، لازم است از نوشیدن مقادیر زیاد مایعات قبل از دویدن خودداری شود. مثلاً مانند آب گازدار. یک جایگزین عالی یک گینر یا چای شیرین خواهد بود.

برای اینکه در تهیه غذا قبل از تمرین دچار مشکل نشوید، می توانید از تغذیه ورزشی که توسط بسیاری از شرکت های معروف ارائه می شود استفاده کنید. با کمک تغذیه ورزشی می توانید در زمان صرف شده برای تهیه غذاهای با نسبت های خاص تا حد زیادی صرفه جویی کنید.

دوندگان نباید جنبه مهمی مانند تعادل مایعات در بدن را فراموش کنند. باید بدانید که پوست به دلیل تبخیر رطوبت از سطح بدن سرد می شود. هنگامی که بدن با گرما و کم آبی دست و پنجه نرم می کند، بدن انسان واکنش متفاوتی نشان می دهد. این به این دلیل اتفاق می افتد که هر یک از ما ویژگی های فیزیولوژیکی و فیزیکی متفاوتی داریم.

استاندارد خاصی برای مصرف آب هنگام دویدن وجود ندارد. مقدار مورد نیاز شما به عوامل زیر بستگی دارد:

• ژنتیک (بدن هر فرد مقادیر متفاوتی عرق تولید می کند)؛
• آمادگی جسمانی (هرچه شرایط بدنی شما بهتر باشد، از دست دادن مایعات سریعتر رخ می دهد).
• فعالیت بدنی (تولید عرق نیز به افزایش فعالیت بدنی بستگی دارد).
• اندازه بدن (هرچه وزن ورزشکار بیشتر باشد، بیشتر عرق می کند).

بعد از اینکه در مورد مقدار مایع تصمیم گرفتیم، باید بفهمیم دقیقاً چه چیزی باید بنوشید. همه دوست ندارند آب بنوشند، به همین دلیل است که این روزها نوشیدنی های ورزشی زیادی برای انتخاب وجود دارد. آنها در طعم های مختلف و معمولا به شکل قرص یا پودر هستند. نوشیدنی های ورزشی به بدن انرژی اضافه نمی کنند، اما قطعا شما را از گرمای شدید نجات می دهند.

اگر به چنین محصولاتی اعتماد ندارید، می توانید خودتان نوشیدنی مشابهی تهیه کنید. برای این کار باید یک لیوان آب پرتقال را در 250 میلی لیتر آب رقیق کنید. این مایع به اندازه نوشیدنی های انرژی زا خریداری شده کربوهیدرات دارد.

تغذیه بعد از دویدن

تغذیه بعد از تمرین برای بازگرداندن ذخایر کربوهیدرات در بدن طراحی شده است. این به این دلیل است که بدن یک ساعت پس از دویدن سعی می کند ذخایر ماده ای مانند گلیکوژن را دوباره پر کند. این ماده در حین دویدن مصرف می شود.

بلافاصله پس از پایان تمرین، غذا خوردن به شدت ممنوع است، زیرا فعالیت دستگاه گوارش به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. برای کاهش احساس گرسنگی و تشنگی باید حدود 300 میلی لیتر آب میوه طبیعی بنوشید. شهدهای زیر عالی هستند: سیب، گوجه فرنگی و پرتقال.

نیم ساعت بعد از تمرین می توانید شروع به خوردن کنید. بهتر است بلغور جو دوسر، بلغور یا فرنی گندم با عسل باشد، زیرا حاوی نسبت ایده آل پروتئین و کربوهیدرات هستند.

برای دوندگانی که تغذیه ورزشی را ترجیح می دهند، توصیه می شود آب میوه را با مجموعه ای حاوی اسیدهای آمینه جایگزین کنند. این به رفع تشنگی و بازیابی مقدار مورد نیاز کربوهیدرات در بدن کمک می کند. بعد از نیم ساعت، باید 0.5 لیتر از مجموعه آنتی اکسیدانی بنوشید. این به بازیابی فعالیت عضلات کمک خواهد کرد. پس از گذشت یک ساعت از پایان تمرین، نوبت به پر کردن بدن با کربوهیدرات ها و پروتئین ها می رسد. برای انجام این کار، می توانید بارها، مخلوط های خشک یا شیک های پروتئینی بخورید.

اگر تمرین شما در عصر انجام می شود، حتماً یک و نیم تا دو ساعت قبل از دویدن شام بخورید. شما باید از رژیم غذایی خود حذف کنید:

• غذای سرخ شده؛
• غلات و حبوبات؛
• گوشت چرب؛
• محصولات آرد

حتما به یاد داشته باشید که توزیع تغذیه در حین تمرین دویدن نه تنها کلید یک تمرین موفق است، بلکه حداکثر سود برای بدن است. متأسفانه، هر فردی که در ورزش فعالیت می‌کند نمی‌داند که در صورت تغذیه نادرست، تمرین چقدر می‌تواند به سلامتی شما آسیب برساند.

ویدئویی در مورد رژیم غذایی یک دونده

این ویدئو به وضوح نشان می دهد که چه محصولات غذایی باید در فروشگاه خریداری شود و اصلاً مصرف مکمل برای ورزشکاران ضروری نیست. انتخاب هر محصول با ویژگی های خود و دلیل اینکه دونده باید آن را بخورد همراه است.

انتخاب درستی داشته باشید، رژیم غذایی لازم برای یک رژیم غذایی سالم را ایجاد کنید و منتظر دستاوردهای جدید در ورزش باشید!

چگونه تغذیه خود را هنگام دویدن به درستی سازماندهی کنید - برای آمادگی جسمانی و سلامت یا کاهش وزن، مهم نیست، قوانین یکسان است. آیا باید صبح با معده خالی بدوید و بعد از دویدن باید پنجره کربوهیدرات را ببندید؟ بازخورد یک متخصص تغذیه در مورد تغذیه در حین دویدن.

دویدن همیشه یکی از پرطرفدارترین فعالیت های بدنی بوده، هست و خواهد بود، هم برای حفظ فرم بدنی خوب، هم برای کاهش وزن و هم صرفاً در آرزوی زندگی طولانی بدون مشکل قلبی و عروقی.

فواید دویدن برای بدن

ما که می‌خواهیم خوش اندام شویم و چربی‌ها را کم کنیم، کفش‌های دویدن جدید می‌خریم و عهد می‌کنیم که یک زندگی ورزشی جدید را شروع کنیم، و سپس همه چیز تغییر خواهد کرد. و در واقع، خیلی چیزها تغییر خواهند کرد، زیرا بیهوده نیست که دویدن در طول سالیان متمادی محبوبیت زیادی به دست آورده است.

اگر به طور منظم دویدن را شروع کنید چه اتفاقی می افتد:

کار منظم فعال عضلات کل بدن، تقویت آنها.

بار مفید روی مفاصل با سازماندهی مناسب دویدن و استراحت؛

افزایش سرعت متابولیسم؛

سوزاندن انرژی بیشتر از غذا؛

اشباع فعال تر خون با اکسیژن و در نتیجه سلامتی.

افزایش ایمنی، تمرین قلب و عروق خونی.

دویدن به تجهیزات اضافی یا مهارت های پیچیده نیاز ندارد. حداکثر، خرید لباس راحت با توجه به آب و هوا و سه تا چهار ساعت وقت آزاد در هفته.

تنها ندوید

اگرچه دویدن یک تمرین عالی است، اما ثابت شده است که بدون ترکیب آن با تمرینات قدرتی، دویدن به تنهایی به کاهش وزن شما کمک نمی کند.

باید هم شامل تمرینات هوازی و هم تمرینات قدرتی باشد. برای ورزش های هوازی، دویدن یک انتخاب عالی است. تمرین هفتگی خود را با حداقل 2 جلسه تمرین قدرتی با وزنه تکمیل کنید و علاوه بر کاهش وزن، بدنی زیبا و خوش فرم به دست آورید.

هنگامی که عضلات خود را تقویت می کنید، حتی توده عضلانی کوچکی را ایجاد می کنید، تأثیر دویدن چندین برابر افزایش می یابد.

چرا بهتر است علاوه بر دویدن، عضلات خود را با ورزش تقویت کنید:

ماهیچه های تقویت شده و قوی در حین دویدن کالری بیشتری می سوزانند، همه چیزهای دیگر برابر هستند.

خطر آسیب کاهش می یابد، عضلات قوی بهتر از ستون فقرات و مفاصل محافظت می کنند.

عضله به بدن شما کمک می کند تا یک تعریف ورزشی داشته باشید، علاوه بر این به شما کمک می کند چربی اضافی ناشی از دویدن را از بین ببرید.

بهترین نوع دویدن برای کاهش وزن

دویدن یکنواخت منظم برای سلامتی و استقامت عمومی مفید است، اما اگر هدف شما کاهش وزن است، باید آن را با دویدن تناوبی ("جنگیده") ترکیب کنید.

در حین دویدن یکنواخت، بدن فقط از قند استفاده می کند که در کبد و ماهیچه ها به شکل گلیکوژن وجود دارد و تنها زمانی شروع به سوزاندن چربی می کند که ذخایر خالی شود. بعد از 45-60 دقیقه دویدن، در حالی که بافت عضلانی را برای کار مرتب می کند. دویدن بیش از یک ساعت و همچنین از دست دادن مقداری عضله دورنمای چندان خوشایندی نیست.

چربی سوزی در بدن زمانی اتفاق می افتد که ضربان قلب به 65 درصد حداکثر می رسد.

محاسبه انفرادی به شرح زیر انجام می شود:

(حداکثر نبض 220 ضربه در دقیقه – سن)*0.65

مثال برای یک زن 30 ساله: (220-30)*0.65=123.5 ضربه در دقیقه

نتیجه به دست آمده تقریباً نقطه نبضی است که در آن بدن شما به طور فعال از سلول های چربی به عنوان سوخت استفاده می کند.

خوب است بدانید! دویدن اینتروال برای بدنی ورزیده طراحی شده است و به سطح خوبی از آمادگی بدنی نیاز دارد. اگر اضافه وزن زیادی دارید - چاقی یا پیش چاقی، توده عضلانی ناکافی یا فقدان تمرین اولیه، بهتر است این نوع دویدن را تا زمانی که بدن به تمرینات منظم عادت کند و کرست عضلانی قوی تر شود، به تعویق بیندازید.

نحوه صحیح دویدن برای رسیدن به ضربان قلب "چربی سوز"

دویدن پیاپی به طور متناوب بین دویدن با شدت بالا و استراحت برای مدت زمان کوتاه است.

طرح اجرای فاصله ای:

1) 2-3 دقیقه دویدن گرم کردن برای گرم کردن.

2) 30-40 ثانیه دویدن با شتاب شدید برای "خفه کردن"؛

3) 30-40 ثانیه پیاده روی فعال یا دویدن سبک برای بازیابی تنفس و استراحت.

4) شتاب فعال 30-40 ثانیه... و غیره.

چنین فواصل باید 5-7 باشدبسته به وضعیت عمومی و سطح آموزش شما. هنگام عادت کردن به چنین باری، می توانید فواصل شتاب را افزایش دهید و زمان استراحت را کاهش دهید.

این نوع دویدن نسبت به دویدن یکنواخت خسته‌کننده‌تر است و به زمان ریکاوری بیشتری نیاز دارد، اما اثربخشی آن بیشتر است. تمرینات اینتروال را بیش از یک بار در هفته انجام ندهید(و در ابتدا حتی کمتر) و زمان را ترک کنید بدن حداقل به 48 ساعت برای بازیابی نیاز داردقبل از فعالیت بدنی بعدی

تغذیه هنگام دویدن

تغذیه بعد از دویدن

در زندگی هر ورزشکاری، چه مبتدی باشد و چه با تجربه، گاهی اوقات سوالاتی نه تنها مربوط به تمرین، بلکه در مورد تغذیه نیز مطرح می شود. به طور خاص، موضوع پس از اجرا هنوز برای بسیاری مرتبط است.

در واقع، برای درک و تعیین چه بعد از دویدن بخور، و چه چیزی بهتر است رد شود چندان دشوار نیست.

با این حال، حتی در پس از آموزش رژیم غذایی دوندهویژگی های خودش

همانطور که می دانید، فرد با غذا نه تنها معده خود را اشباع می کند، بلکه هزینه های انرژی را نیز بازیابی می کند. متأسفانه بسیاری از افرادی که در حال کاهش وزن هستند اهمیت تغذیه در طول تمرین را دست کم می گیرند. به ویژه، بیشتر آنها بعد از ساعت 18 از غذا امتناع می کنند یا حتی چندین بار رژیم غذایی روزانه خود را کاهش می دهند. این برنامه غذایی برای کسانی که می دوند، حتی برای کاهش وزن، کاملاً مناسب نیست. علاوه بر این، بسیاری از مردم آن را زیر سوال می برند می توانید بخوریدبعد از دویدن، اشتباهات زیادی مرتکب می شوند:

با تمرکز بر کربوهیدرات، مقادیر کم پروتئین بخورید.

نادیده گرفتن تغذیه قبل از تمرین؛

آنها پس از انجام ورزش از خوردن غذا خودداری می کنند.

روی هم رفته، این نتیجه بسیار منفی می دهد: بدن پس از دویدن ضعیف بهبود می یابد، که اغلب باعث افزایش خستگی، درد عضلانی و سایر علائم تمرین بیش از حد می شود. راه حل این مشکل ایجاد یک برنامه تغذیه واضح است که نه تنها به شما در درک چیستی کمک می کند بعد از دویدن بخور، بلکه در چه مقدار و در چه دوره زمانی.

چی بخورم

اول از همه، تغذیه بعد از تمرین با هدف پر کردن کربوهیدرات ها در بدن است. پس از ورزش شدید، او شروع به بازیابی فعال ذخایر گلیکوژنی می کند که در حین دویدن صرف کرده است. این پدیده زمان نسبتاً کوتاهی (حدود 40 تا 60 دقیقه) طول می کشد و "پنجره کربوهیدرات" نامیده می شود. برای جلوگیری از مشکلات متابولیک، بعد از آن غذا بخورید کربوهیدرات های جاریبه سادگی لازم است. هر نوع غذای شیرین در مقادیر کم (یک تخته شکلات، یک لیوان آب میوه، عسل، میوه خشک یا میوه) انرژی مورد نیاز شما را افزایش می دهد. اگر این مرحله را نادیده بگیرید، خطر کاهش قابل توجه آستانه استقامت را دارید، زیرا اگر کمبودی وجود داشته باشد، انرژی را از ماهیچه ها دوباره پر می کنید.

چی می توانید بخوریدپس از دویدن نیز، چه مدت پس از پایان تمرین؟ خوردن یک وعده غذایی کامل بعد از تمرین نه تنها ممکن است، بلکه ضروری است. این کار روند ریکاوری عضلات را سریعتر می کند. زمان مناسب برای یک وعده غذایی 40-50 دقیقه پس از دویدن است. سعی کنید به نسبت پروتئین و کربوهیدرات زیر در تغذیه بعد از تمرین خود پایبند باشید - به ترتیب 1 و 3 گرم برای هر کیلوگرم از وزن خود. در اینجا چند گزینه برای چه چیزی وجود دارد می توانید بخوریدبعد از دویدن برای دوباره پر کردن قدرت خود:

فرنی (گندم سیاه، جو مروارید، ارزن)؛

گوشت بدون چربی (مرغ، گوشت گاو بدون چربی)؛

پنیر دلمه و سایر محصولات شیر ​​تخمیر شده (کفیر، شیر پخته تخمیر شده).

با این حال، اگر احساس می کنید بعد از دویدن نمی توانید یک وعده غذایی رضایت بخش بخورید، خودتان را مجبور نکنید. یک جایگزین ساده تر و نه کمتر سالم، یک شیک پروتئینی یا یک قسمت کوچک پنیر با میوه های خشک است. هنگام ایجاد یک برنامه تغذیه پس از تمرین، تعادل آب را فراموش نکنید. پس از دویدن، مایعات بیشتری بنوشید، ترجیحاً آب آشامیدنی تمیز بدون گاز در دمای اتاق.