استپر به عنوان یکی از موثرترین دستگاه های ورزشی نه تنها برای کاهش وزن، بلکه برای سلامت کلی بدن شناخته می شود. استفاده از آن بی خطر است و حداقل موارد منع مصرف دارد. در عین حال، این دستگاه به شما این امکان را می دهد که عضلات پاها و باسن را تمرین دهید، آنها را تعریف کنید، کل بدن خود را در فرم خوبی نگه دارید و همچنین به نتایج قابل توجهی در کاهش وزن برسید.
داستان های کاهش وزن ستاره ها!
ایرینا پگووا با دستور کاهش وزن خود همه را شوکه کرد:"من 27 کیلوگرم از دست دادم و به کاهش وزن ادامه می دهم، فقط آن را در شب دم کردم..." ادامه مطلب >>
طیف گسترده ای از استپرها به شما این امکان را می دهد که مناسب ترین مدل را مطابق با اهداف و توانایی های هر فرد انتخاب کنید.
- گلوتئال;
- قدامی ران: عضله چهارسر ران، رکتوس، واستوس جانبی و پهن میانی؛
- سطح خلفی ران: عضله دوسر، نیمه غشایی، نیمه تاندینوزوس؛
- گاستروکنمیوس و سولئوس؛
- عضلات خم کننده لگن و زانو.
- عضلات پشت؛
- عضلات بازو و کمربند شانه؛
- مطبوعات؛
- سطح جانبی ران
- تقویت قلب و عروق خونی؛
- بهبود عملکرد سیستم تنفسی؛
- تحریک کار عضلات پاها، پشت و شکم؛
- افزایش تون عضلانی کلی؛
- توسعه استقامت
- 1. توزیع ناهموار بار. ورزش بر روی استپر عضلات پا و باسن را تا حد زیادی تمرین می دهد. برخی از مدل ها شامل بازوها، شکم و پشت در کار هستند، اما بار روی آنها ناچیز است.
- 2. شدت کم و یکنواختی تمرین. یک درس کامل باید حداقل 40 دقیقه طول بکشد. برای رسیدن به هر نتیجه ای باید صبور باشید.
- 3. وجود موارد منع مصرف. به دلیل بار زیاد روی مفاصل، در صورت بروز مشکل در زانو و پا، استفاده از استپر توصیه نمی شود. همچنین در صورت آسیب دیدگی کمر یا در هنگام تشدید بیماری ها نمی توانید از آن استفاده کنید. قبل از شروع تمرین، باید با پزشک خود مشورت کنید.
- 1. کلاسیک. بالا رفتن ساده از پله ها را شبیه سازی می کند. این نوع محبوب ترین است و تغییرات زیادی دارد.
- 2. روتاری.راه رفتن با حرکات چرخشی بدن تکمیل می شود. این مدل دارای نرده های اضافی برای حفظ تعادل در هنگام چرخش است. چنین تجهیزاتی بار بیشتری را روی قسمت بالایی بدن ایجاد می کند: عضلات شکم و پشت.
- 3. متعادل کردن. قدم برنمیدارند، بلکه تاب میخورند. اینها کم رایج ترین و کم استفاده ترین مدل ها هستند.
- 1. اندازه کامل.علاوه بر پدال های پا، دسته های دستی نیز دارند. این امکان وجود دارد که نرده های ثابت (کاهش بار از بالاتنه، برجسته کردن آن) یا کار (شامل عضلات کمربند شانه، بازو و پشت در کار) باشد. مدل های حرفه ای را می توان به دو جفت نرده مجهز کرد؛ آنها مزایای مدل اول و دوم را با هم ترکیب می کنند. مدل هایی از استپرهای فول سایز وجود دارد که فضای زیادی را اشغال نمی کنند و می توان از آنها در منزل استفاده کرد.
- 2. تاشو.آنها یک جفت نرده دارند که در صورت لزوم می توان آنها را جدا کرد. آنها برای مصارف خانگی مناسب هستند، فضای کمی را اشغال می کنند، ارزان تر از اندازه کامل هستند، اما عمر مفید کمتری دارند.
- 3. مینی استپر.آنها فقط سکوی پا دارند، بدون نرده. برخی از مدل ها مجهز به منبسط کننده هایی هستند که به شما امکان می دهد تعادل را حفظ کرده و از قسمت بالایی بدن خود استفاده کنید. مزیت اصلی آنها اندازه کوچک و قیمت پایین آنها است. عیب چنین تجهیزاتی عدم توانایی تنظیم بار است.
- 1. الکترومغناطیسی.بار به دلیل مقاومت مغناطیسی پدال ها ایجاد می شود؛ دستگاه ها از شبکه کار می کنند. چنین شبیه سازهایی مجهز به یک مینی کامپیوتر هستند که تعداد کالری سوزانده شده، مسافت طی شده را محاسبه می کند، بار را تنظیم می کند و برنامه آموزشی را تنظیم می کند. دارای سنسور ضربان قلب هستند. از معایب اکثر این استپرها می توان به ابعاد بزرگ و هزینه بالای آنها اشاره کرد.
- 2. مکانیکی(یا هیدرولیک) . آنها به دلیل مقاومت سیلندرهای هیدرولیک کار می کنند که توسط شخص با تلاش خود فعال می شوند. دستگاه ها نیازی به اتصال به شبکه برق ندارند. آنها بسیار ارزان تر هستند و فضای کمتری را اشغال می کنند. اما آنها بار را تنظیم نمی کنند یا به صورت مکانیکی و فقط کمی تنظیم می شود، مانیتور ضربان قلب و سایر عملکردهای اضافی وجود ندارد. علاوه بر این، حرکت پدال آنها کاملاً خشن و متلاطم است.
- 1. هدف از خرید استپر.برای کاهش وزن، دستگاه های چرخشی یا بیضی مناسب تر هستند. برای افزایش فعالیت کلی، به یک مینیپر کلاسیک نیاز دارید.
- 2. موارد منع مصرف. اگر بیماری های مرتبط با مفاصل زانو دارید، توصیه می شود از بیضی استفاده کنید. اگر مشکل کمر دارید، باید مدل هایی با نرده ثابت انتخاب کنید.
- 3. پکاربرشبیه ساز برای کودکان باید استپرهای مخصوص کودکان را انتخاب کنید. اگر این دستگاه توسط افراد مسن استفاده شود، دستگاه های ورزشی کلاسیک برای آنها مناسب تر خواهد بود. افرادی که آمادگی جسمانی خوبی دارند ممکن است بخواهند مدل های چرخشی یا متعادل کننده را در نظر بگیرند.
- 4. محل نصب شبیه سازپله های الکترومغناطیسی باید نزدیک یک پریز قرار گیرند. Ministeppers در یک آپارتمان کوچک قرار می گیرند.
- 5. بودجه.پله های الکترومغناطیسی چندین برابر گران تر از استپرهای مکانیکی هستند. قیمت بسته به سازنده و مدل خاص متفاوت است.
- 1. دست گرمی بازی کردن.گرم کردن تمام گروه های عضلانی، گرم کردن مفاصل و رباط ها مهم است. این شما را از آسیب های احتمالی در طول تمرین محافظت می کند.
- 2. با بارهای سبک شروع کنید.برای 5-10 دقیقه اول باید با سرعت آرام کار کنید و به تدریج شدت را افزایش دهید. برای فردی بدون تمرین بدنی در روزهای اول، یک تمرین ده دقیقه ای با سرعت راحت کافی است؛ مدت و شدت تمرین باید به تدریج افزایش یابد.
- 3. تکنیک صحیح کار را رعایت کنید.
- 4. سلامتی خود را زیر نظر داشته باشید.اگر در حین تمرین درد، کسالت یا خستگی مفرط ظاهر شد، فعالیت باید متوقف شود.
- 5. آموزش را به طور منظم انجام دهید.برای اینکه کلاس ها نتیجه دلخواه را به همراه داشته باشد، باید حداقل 1-2 بار در هفته تمرین کنید، 3 جلسه تمرین در هفته بهینه در نظر گرفته می شود.
- نوشیدنی های گازدار؛
- شیرینی و محصولات پخته شده؛
- غذاهای چرب؛
- الکل؛
- فست فودها
- 1. لازم است پشت خود را صاف و صاف نگه دارید و قوس کمی داشته باشید. خم شدن کمر بیش از حد فشار وارد می کند، اثربخشی تمرین را کاهش می دهد و می تواند مضر باشد و خطر آسیب دیدگی یا رگ به رگ شدن وجود دارد. هنگام کار بر روی استپر با نرده های ثابت، خم شدن با پشتی صاف و استراحت روی نرده ها مجاز است. در این حالت بار از پشت برداشته می شود.
- 2. باید مطمئن شوید که پاهایتان با سکوها تماس کامل دارد و پاشنه پا جدا نمی شود. در غیر این صورت، می توانید مچ پا را بیش از حد بارگذاری کنید.
- 3. مهم است که اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما مستقیم به جلو نگاه می کنند و حتی در پایین ترین نقطه حرکت به طور کامل کشیده نمی شوند.
- 1. پله معمولی: پشت صاف، پله شبیه بالا رفتن از پله است.
- 2. گام نیمه پا: پشت صاف، گام های کوچک با تاکید بر انگشتان پا. توصیه نمی شود که پاشنه پا را بیش از حد بالا بیاورید تا مفصل مچ پا بیش از حد وارد نشود.
- 3. گام تقویت شده: شیب اندک بدن با پشت صاف، تاکید بر روی کامل پا، پرس با حداکثر تلاش. این روش بدون اینکه قسمت بالایی بدن را در کار قرار دهد، عضلات پا را به میزان بیشتری پمپ می کند.
- 1. گرم کردن - 10 دقیقه.
- آموزش:
- 20 دقیقه - کار شدیدتر؛
- 20 دقیقه - تمرین با سرعت آرام.
- 3. خنک - 5 دقیقه.
- 1. گرم کردن - 10 دقیقه.
- آموزش:
- 10 دقیقه - تمرین با سرعت آرام؛
- 10 دقیقه - کار فشرده؛
- 10 دقیقه - حداکثر کار کنید.
- 3. خنک - 5 دقیقه.
- 1. گرم کردن - 10 دقیقه.
- آموزش:
- 20 دقیقه - تمرین را با سرعت آرام انجام دهید.
- 10 دقیقه - کار شدیدتر؛
- 5 دقیقه - حداکثر کار کنید.
- 20 دقیقه - تمرین با سرعت آرام؛
- 3. خنک - 5 دقیقه.
نمایش همه
استپر چیست؟
پیاده روی ساده ترین و فیزیولوژیکی ترین راه برای افزایش فعالیت بدنی است. می توانید در خیابان ها قدم بزنید یا در پارک ها قدم بزنید، اما اگر این کافی نیست، شرایط آب و هوایی اجازه نمی دهد یا دلایل دیگری وجود دارد، استپر راه حل مناسبی خواهد بود.
می توانید در باشگاه ورزش کنید یا یک وسیله برای خانه خود بخرید.
چه ماهیچه هایی درگیر هستند؟
هنگام کار بر روی استپر، بار اصلی روی قسمت پایین بدن می افتد؛ عضلات زیر به میزان بیشتری تمرین می کنند:
عضلاتی که هنگام کار بر روی استپر بیشتر درگیر می شوند
بسته به نوع شبیه ساز، ماهیچه های دیگری نیز در کار دخیل هستند.:
تعداد عضلات درگیر به موقعیت بدن و بازوها و همچنین تکنیک انجام تمرینات بستگی دارد.
هرچه گروه های عضلانی بیشتری کار کنید، کالری بیشتری در طول تمرین می سوزانید.
سطح بار و کالری سوزانده شده است
تمرینات بر روی استپر با شدت کم هستند، سطح بار پایینی را ارائه می دهند، اما اکثر مدل ها به شما امکان تنظیم آن را می دهند.
در حین تمرین روی استپر، تا 500 کیلو کالری در ساعت سوزانده می شود.
با درگیر کردن ماهیچه های بازو، پشت و شکم می توانید مصرف را به 600 کیلو کالری در ساعت افزایش دهید. شایان ذکر است که این تنها با تمرینات با شدت بالا امکان پذیر است. هنگام ورزش با سرعت راحت با بار متوسط، حدود 350 کیلو کالری در ساعت صرف می شود. اما اینها فقط ارقام تقریبی هستند. محاسبه دقیق تعداد کالری مصرف شده غیرممکن است، این به نسبت قد و وزن کارآموز، حجم توده عضلانی، سن و ضربان قلب بستگی دارد.
از روزهای اول تمرین نباید در حد توان خود ورزش کنید. این فقط به سلامتی شما آسیب می رساند.
تمرینات با سرعت متوسط، کمی بیشتر از حالت راحت، به مدت 40 تا 50 دقیقه برای کاهش وزن بهینه در نظر گرفته می شوند، زیرا فرآیند چربی سوزی پس از 30 تا 40 دقیقه کار آغاز می شود. اما برای اولین تمرین، 10-15 دقیقه با سرعت آرام کافی است.
مزایا و معایب
مزیت اصلی استپر سهولت استفاده و تطبیق پذیری آن است. دستگاه ورزشی تقریبا برای همه افراد مناسب است: هم برای افراد جوان و هم افراد مسن، هم ورزشکاران حرفه ای و هم افرادی که سبک زندگی کم تحرک دارند.
فواید ورزش روی شبیه ساز به فواید آن برای بدن مربوط می شود. آموزش کمک می کند:
معایب عبارتند از:
اما حتی با محدودیت‌های خاص: فیزیکی، مالی یا زمانی، می‌توانید شبیه‌ساز بهینه را برای خود و عزیزانتان به لطف مدل‌های بسیار متنوع انتخاب کنید.
انواع استپر
متعادل کننده مینی استپر با بسط دهنده ها
استپر نام خود را از کلمه انگلیسی "step" - step گرفته است. این یک دستگاه کاردیو است که بالا رفتن از پله ها را شبیه سازی می کند. ساده ترین استپر "مینی" تجهیزاتی است که از دو سکو برای پاها و یک ساختار ثابت با تنظیم کننده بار تشکیل شده است. این وسیله ای است که با تلاش انسان کار می کند. مدل ها و تغییرات مختلفی از این شبیه ساز وجود دارد، اما اساس آن یکی است.
بر اساس ماهیت بار
بر اساس نوع حرکات انجام شده روی شبیه ساز، من تشخیص می دهمانواع استپرهای زیر:
استپرهای کلاسیک کمترین موارد منع مصرف را در مقایسه با سایر گزینه ها دارند.
یکی از انواع پله کلاسیک شبیه ساز پله است؛ این یک پله متحرک یا یک پله برقی کوچک است. پله پله یک مدل حرفه ای محسوب می شود و معمولاً در سالن های بدنسازی استفاده می شود. این دستگاه دارای عملکردها و برنامه های زیادی است و نسبت به سایر دستگاه ها گران تر است.
پله پله
با اندازه
انواع زیر استپر متمایز می شوند:
استپر الکترومغناطیسی سایز کامل با دو جفت نرده
با عملکرد دستگاه
استپرهای زیر وجود دارد:
ماشین های ورزشی با حرکت پدال وابسته و مستقل وجود دارد. در حالت دوم، بار به طور جداگانه برای هر پا تنظیم می شود. چنین مدل هایی فقط می توانند الکترومغناطیسی باشند. دستگاه های مکانیکی همیشه یک ضربه وابسته دارند، زیرا پدال ها به هم متصل هستند.
مدل های کودکانه استپر نیز وجود دارد که با بدن کودک تطبیق داده شده است.
بیضی یا بیضی چیزی بین استپر کلاسیک و دوچرخه ورزشی است. هنگام کار روی آن، پا به صورت دایره ای بیضوی حرکت می کند. این نوع تمرین فشار کمتری به مفاصل زانو وارد می‌کند، بالاتنه را بیشتر درگیر می‌کند و تقریباً همه گروه‌های عضلانی را درگیر می‌کند، البته به شرطی که با دستان خود کار کنید. به لطف این، هنگام تمرین بر روی بیضوی، می توانید تا 700 کیلو کالری را در یک ساعت تمرین صرف کنید.
بیضی
چگونه یک استپر انتخاب کنیم؟
برای اینکه در طیف گسترده استپرها گیج نشوید، باید نیازهای خود را به وضوح درک کنید. توصیه می شود دستگاه را با توجه به معیارهای زیر انتخاب کنید:
بنابراین، برای کاهش وزن در صورت عدم وجود موارد منع مصرف برای یک زن بدون آمادگی جسمانی، زندگی در یک آپارتمان کوچک، و با بودجه کم، ارزش آن را دارد که یک مینیپر چرخشی با بسط دهنده در نظر بگیرید.
قوانین آموزش استپر
علیرغم اینکه تمرینات استپر ساده هستند و نیازی به آموزش خاص یا مهارت خاصی ندارند، قوانین خاصی برای انجام تمرینات وجود دارد. هم اصول کلی تمرین وجود دارد و هم تکنیک صحیح. رعایت آنها به شما کمک می کند تا به طور موثرتری تمرین کنید و از آسیب های احتمالی محافظت کنید.
اصول کلی آموزش
برای دستیابی سریع به اهداف خود، باید قوانین زیر را دنبال کنید:
همچنین باید ضربان قلب خود را در طول جلسه کنترل کنید.باید 70% از حداکثر مقدار مجاز باشد. ساده ترین فرمول برای محاسبه این است:
220 - سن = حداکثر نبض.
لازم است زمانی را برای تمرین (صبح یا عصر) با در نظر گرفتن مزایا و معایب هر دو زمان روز انتخاب کنید.
شما باید بر اساس احساسی که در یک زمان از روز دارید هدایت شوید و ترجیحات شخصی را در نظر بگیرید. مهم است که آموزش لذت را به ارمغان بیاورد، تنها در این صورت تا حد امکان موثر خواهد بود.
شما هم چنین باید رژیم غذایی را دنبال کنید. توصیه می شود حداقل یک ساعت بعد از غذا ورزش کنید. پس از تمرین، نباید زودتر از 30-40 دقیقه بعد غذا بخورید. برای اینکه ورزش باعث کاهش وزن شود، لازم است کل کالری دریافتی روزانه رژیم را کاهش دهید. توصیه می شود از:
امتناع از این محصولات نه تنها به کاهش وزن، بلکه به سلامت کلی بدن، افزایش تون و به دست آوردن سبکی در سراسر بدن کمک می کند.
تکنیک تمرین
انواع مختلفی از شبیه سازهای استپر وجود دارد، بنابراین تکنیک انجام تمرینات بسته به نوع تمرینی که انجام می شود متفاوت است.
رعایت قوانین ساده به شما کمک می کند تا به درستی تمرین کنید:
گزینه های موقعیت پشت هنگام کار بر روی استپر
چندین گزینه ورزشی وجود دارد:
شما می توانید گزینه های حرکتی مختلف را در طول تمرین تغییر دهید و ترکیب کنید.
نمونه ای از هفته تمرین
بهترین حالت انجام 3 تمرین در هفته است. یک نمونه برنامه هفته تمرین به شما کمک می کند تا یک برنامه زمانی فردی برای مدت طولانی تری ایجاد کنید.
دوشنبه:
چهار شنبه:
جمعه:
توصیه می شود شدت کار را در طول تمرین تغییر دهید، زیرا بدن به سرعت با یک بار یکنواخت سازگار می شود. علاوه بر این، این حالت به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید و برای چربی سوزی موثرتر است.
تدریجی بودن و منظم بودن در تمرین مهم است.
استپر ماشین ورزشی بهینه برای کسانی است که می خواهند آمادگی جسمانی خود را بهبود بخشند، ماهیچه های خود را تقویت کنند یا به سادگی سلامت خود را حفظ کنند.
و کمی در مورد اسرار ...
داستان یکی از خوانندگان ما، اینگا ارمینا:
من به خصوص از وزنم افسرده بودم؛ در 41 سالگی به اندازه 3 کشتی گیر سومو، یعنی 92 کیلوگرم وزن داشتم. چگونه به طور کامل وزن اضافی را کاهش دهیم؟ چگونه با تغییرات هورمونی و چاقی کنار بیاییم؟ اما هیچ چیز انسان را جوانتر از هیکلش مخدوش نمی کند یا باعث نمی شود.
اما برای کاهش وزن چه کاری می توان انجام داد؟ جراحی لیپوساکشن با لیزر؟ فهمیدم - کمتر از 5 هزار دلار نیست. روش‌های سخت‌افزاری - ماساژ LPG، کاویتاسیون، لیفتینگ RF، میوستیمولاسیون؟ کمی مقرون به صرفه تر - هزینه دوره از 80 هزار روبل با مشاور متخصص تغذیه است. البته می توانید سعی کنید روی تردمیل بدوید تا زمانی که دیوانه شوید.
و چه زمانی برای این همه وقت خواهید یافت؟ و هنوز هم بسیار گران است. مخصوصا الان به همین دلیل روش متفاوتی را برای خودم انتخاب کردم...
انسان مدرن خیلی کم حرکت می کند. ریتم زندگی ما را مجبور می کند به جای پیاده روی از وسایل حمل و نقل استفاده کنیم، کار فیزیکی به طور فزاینده ای جای خود را به کارهای اداری کم تحرک می دهد، اوقات فراغت غیرفعال به جای فعال در حال تبدیل شدن به یک هنجار است.
این رژیم تأثیر قابل توجهی بر سلامتی دارد: پوکی استخوان، آرتریت و سایر آسیب شناسی استخوان ها و مفاصل هر چه بیشتر "جوان تر" می شوند.
راه حل این است که به طور منظم از باشگاه دیدن کنید یا یک دستگاه ورزشی خانگی بخرید. استپر یک گزینه عالی برای راه اندازی مجدد فعالیت بدنی و روشی موثر برای کاهش وزن است.
استپر چیست؟
این دستگاه محبوب قلب برای هر کسی که تا به حال از سالن بدنسازی بازدید کرده است آشنا است. اساس نام آن کلمه "step" است که از انگلیسی به عنوان "گام" ترجمه شده است.
اصل عملکرد تقلیدی از راه رفتن از پله های پله است.به لطف این ویژگی، استپر کمبود فعالیت بدنی که فرد باید روزانه برای حفظ سلامتی انجام دهد را جبران می کند. به شما کمک می کند تا با مزایا و معایب هر کدام آشنا شوید.
خط تغییرات استپرها امروزه بسیار گسترده است - از ساده ترین تا اوربیترک ها و کوهنوردان فوق مدرن.
آنها با هم تفاوت دارند:
- طراحی و پیکربندی (دسته ها، اهرم ها، گسترش دهنده ها)؛
- نوع سیستم بارگذاری (هیدرولیک و الکترومکانیکی)؛
- حرکت پدال (وابسته به هم و مستقل).
روی چه گروه های عضلانی تاثیر می گذارد؟
از آنجایی که حتی نام استپر با راه رفتن همراه است، نتیجه گیری خود را نشان می دهد: بردار بار اصلی اندام تحتانی را هدف قرار می دهد. بنابراین، او با چه عضلاتی کار می کند:
- (چهارسر/چهارسر ران، واستوس جانبی و میانی، راست).
- (دو سر، نیمه غشایی، نیمه تاندینوزوس)؛
- (gastrocnemius، soleus) و پاها؛
- (بزرگ، متوسط و کوچک)؛
- فلکسورها - اکستانسورهای زانو و ران.
برای یک اطلس عضلانی دقیق، عکس را ببینید:
علاوه بر مشارکت در کار عضلات ذکر شده، سایر گروه های آنها نیز در تمرین شرکت دارند.
بسته به نوع و ابعاد شبیه سازتمیز دادن:
- با اهرمبا کمک آنها، بار روی عضلات کل پشت اضافه می شود.
- عضلات بازو و پشت را تقویت می کند.
- در حین حفظ تعادل، عضلات شکم، بازوها، شانه ها، پشت و ران های جانبی نوسان می کنند.
- پشت بارگذاری می شود - ماهیچه های لوزی، ذوزنقه و کوادراتوس، اما به ویژه، به لطف اهرم چرخان، عضلات مورب شکم، که به کار روی کمر کمک می کند.
- آنها بهترین ویژگی های استپر، دوچرخه ورزشی و تردمیل را ترکیب می کنند. تمام گروه های عضلانی درگیر هستند، مفاصل کم می کنند - حرکات صاف به دلیل سیستم بارگذاری الکترومکانیکی به دست می آید.
- به طور خاص برای کودکان طراحی شده است.
موارد منع مصرف برای کلاس هادر استپر عبارتند از:
- صدمات (دررفتگی، رگ به رگ شدن و غیره)؛
- بیماری های مزمن جدی اندام های داخلی؛
- آخرین مراحل بارداری؛
- فشار خون شریانی یا دیابت در مرحله حاد؛
- سرماخوردگی همراه با تب بالا
مراحل رسیدن به خلق و خوی خوب
قدم گذاشتن و برداشتن اولین قدم به سمت سلامتی می تواند دشوار باشد.
اما به خاطر داشته باشید که همراه با بیماری های قدیمی و سلامت ضعیف، تنش عصبی روانی نیز از بین می رود و جای خود را به نشاط و خلق و خوی خوب می دهد.
استپر یک ماشین ورزشی محبوب است که هر شخصی آن را در اتاق تمرین دیده است. در این مقاله به تفصیل بحث خواهد شد که این دستگاه چیست، چه ماهیچه هایی کار می کند و چه فوایدی برای سلامتی به همراه دارد. همچنین به انواع دستگاه های استپینگ و نحوه صحیح تمرین آنها خواهیم پرداخت.
مردم الان خیلی کمتر راه می روندنسبت به قرن گذشته این با اتومبیل های راحت، کار بی تحرک در دفتر یا خانه تسهیل می شود. مردم استراحت غیرفعال را به استراحت فعال ترجیح می دهند. این شرایط به لاغری پاها و لاغری باسن کمک نمی کند. جای تعجب نیست که تعداد افراد دارای اضافه وزن بیشتر و بیشتر می شود و دختران با استفاده از انواع روش ها برای داشتن اندامی باریک می جنگند.
بار روی سیستم اسکلتی عضلانی در افراد مدرن بسیار کم است ، این بهترین تأثیر را بر روی شکل و تندرستی آنها ندارد. امروزه بیماری هایی مانند آرتروز زانو، پوکی استخوان و بیماری های استخوان های لگن در سنین پایین رایج شده است. همه افراد نمی توانند زمانی برای رفتن به باشگاه یا سالن زیبایی پیدا کنند. بنابراین، استفاده از دستگاه ورزشی خانگی توصیه می شود. بررسی های استپر و نتایج کاملاً متفاوت است. برای اینکه بفهمید این دستگاه ژیمناستیک چقدر خوب است، باید شخصا آن را امتحان کنید.
اطلاعات کلی در مورد شبیه ساز
ابتدا باید بفهمید استپر چیست. این یک دستگاه کاردیو است که بالا رفتن از پله ها را شبیه سازی می کند. نام آن از کلمه انگلیسی "step" گرفته شده است که به عنوان "گام" ترجمه می شود. این تجهیزات نیز مانند سایر تجهیزات قلبی، حجم لازم از حرکات طبیعی را برای دختر فراهم می کند. تمرینات روی دستگاه در درجه اول با هدف تقویت عضلات ران، ساق پا و باسن انجام می شود.
تعداد زیادی از افرادی که این دستگاه ورزشی را خریداری می کنند برای کاهش وزن و شکل دادن به اندام خود روی آن تمرین می کنند. در واقع، مزایای استپر گسترده تر از حذف وزن اضافی است:
- دستگاه ورزش رگ های خونی قلب را تقویت می کند.
- سیستم تنفسی تحریک و توسعه می یابد.
- عضلات پشت و شکم کار می کنند.
استپر چه عضلاتی را تمرین می دهد؟ بار اصلی روی ماهیچه های پا و پشت می افتد. مزیت اصلی دستگاه سهولت کارکرد آن است. این دستگاه فضای زیادی را در خانه اشغال نخواهد کرد و نسبتاً ارزان است. مینی استپرها برای مصارف خانگی انتخاب می شوند؛ جمع و جور و کاربردی هستند. آنها توسط سازندگان جهانی تجهیزات ورزشی تولید می شوند. اکنون می توانید به راحتی استپر مناسب برای خود انتخاب کرده و آن را برای منزل خود خریداری کنید. می توانید دستگاه را از یک فروشگاه آنلاین یا یک سوپرمارکت معمولی لوازم ورزشی خریداری کنید.
انواع استپر
انواع مختلفی از استپر وجود دارد. بر اساس اندازه، این واحدها به دو نوع طبقه بندی می شوند:
- برچسب های معمولی
- مینی استپر.
اولین نسخه شبیه سازاین سازه بزرگ است و دارای نرده ها یا اهرم هایی است که به حفظ تعادل کمک می کند. این باعث ایجاد فشار اضافی بر روی عضلات پشت و بازو می شود. دستگاه ورزش به شما این امکان را می دهد که پوندهای غیر ضروری را بسوزانید.
استپرهای کوچک -اینها ساده ترین سکوها با پدال هستند. برخی از مدل ها به لوازم جانبی اضافی مجهز هستند. دستگاهی با اکسپندر به شما امکان می دهد هنگام راه رفتن کمر و بازوهای خود را بارگیری کنید. این نسخه از شبیه ساز برای تمرینات کاردیو در خانه موثرترین است. دستگاه ها با توجه به نوع حرکت به موارد زیر تقسیم می شوند:
- کلاسیک.
- متعادل کردن.
- روتاری.
مربی کلاسیکاز نظر فیزیولوژیکی و تشریحی با دقت بالا رفتن از پله ها را شبیه سازی می کند. بررسی ها در مورد دستگاه های ورزشی استپر فقط مثبت است ، به لطف آنها می توانید به سرعت وزن غیر ضروری را از دست بدهید و گروه عضلانی لازم را پمپ کنید.
دستگاه متعادل کنندههمانطور که از نامش پیداست به تقویت هماهنگی و تقویت عضلات شکم کمک می کند. این پلت فرم به جابجایی مرکز ثقل بدن در جهات مختلف کمک می کند. در ابتدا ممکن است تمرینات سخت به نظر برسند، اما بعد از تمرین، می‌توانید پیاده‌روی را با حرکات مختلف پاها و دست‌ها تکمیل کنید و در نتیجه به بدن استرس بیشتری وارد کنید. ورزشکاران اغلب این مدل را "استپر راک اند رول" می نامند. در اجرای آنها، حرکات شبیه یک رقص پرانرژی آشناست.
استپر چرخشیدر همان زمان، پشت را بار می کند، زیرا هنگام راه رفتن باید بدن خود را بچرخانید. کلاس های این شبیه ساز بسیار شدید است. پس از 10 دقیقه استفاده، فرد بر روی تمام عضلات بدن بار وارد می کند. این دستگاه مخصوصاً برای کار بر روی کتانی که مشکلی برای بسیاری از خانم ها است، مناسب است. هنگام استفاده از شبیه ساز، بار عمدتاً روی پاها قرار می گیرد.
بر اساس ماهیت اجرای آنها، شبیه سازها به انواع زیر تقسیم می شوند:
- حرفه ای - در سالن های ورزشی استفاده می شود و با افزایش مقاومت در برابر سایش مشخص می شود. این مدل ها می توانند به صورت شبانه روزی کار کنند.
- مستقل - عملکرد این دستگاه ها از باتری ها یا ژنراتورهای داخلی انجام می شود.
- تاشو - این دستگاه های ورزشی فضای زیادی را اشغال نمی کنند، اما دوام کمتری دارند و برای تمرینات شدید طراحی نشده اند.
شبیه سازها به دو دسته الکترومغناطیسی و مکانیکی تقسیم می شوند. نوع اول به صورت هیدرولیکی عمل می کند. فردی که ورزش می کند روی پدال فشار می آورد، سپس سیلندر فشرده می شود و وقتی وزن به پای دیگر منتقل می شود، پدال باز می شود. این مدل ها در حین کار هیچ صدایی ایجاد نمی کنند و نیازی به منبع تغذیه خارجی ندارند. با استفاده از این دستگاه های ورزشی می توانید به طور موثر وزن کم کنید.
شبیه سازهای الکترومغناطیسیبه دلیل مقاومت مغناطیسی پدال ها کار می کنند. بار از طریق کنسول کنترل تنظیم می شود. این مدل های نوآورانه به تعداد زیادی عملکرد مجهز هستند، برنامه های آموزشی داخلی دارند و به شما امکان می دهند یک برنامه آموزشی شخصی ایجاد کنید. هنگام تمرین بر روی این شبیه ساز، حسگرهایی روی بدن قرار می گیرند که علائم حیاتی مختلف را می خوانند:
- ضربان نبض.
- تعداد مراحل انجام شده
- سرعت جنبش.
- تعداد کالری سوزانده شده است.
این دستگاه های ورزشی به ندرت در خانه استفاده می شوند و بیشتر برای باشگاه ها یا مراکز تناسب اندام مناسب هستند. مربی های بیضوی در آنجا مناسب تر هستند. خود دختر باید انتخاب کند که از کدام دستگاه ورزشی استفاده کند.
استفاده از دستگاه
اثرات زیبایی شناختی و درمانی دستگاه هامتعدد و متنوع هستند:
تمرین منظم بر روی دستگاه کاردیو کاملاً برای همه افرادی که نگران لاغری بدن خود و بار فیزیولوژیکی کامل بر روی سیستم اسکلتی عضلانی هستند مفید است. دستگاه های ورزشی تقریبا هیچ گونه منع مصرفی ندارند. به عنوان یک عامل درمانی، شبیه ساز برای افراد در مرحله توانبخشی پس از دوره اصلی درمان بیماری های دژنراتیو و آسیب های اندام ها و ستون فقرات توصیه می شود.
خانم‌ها می‌توانند در دوران بارداری روی این شبیه‌ساز ورزش کنند و تعداد ورزش‌ها را می‌توان به اندازه‌ای که لازم است انجام داد. کارشناسان ورزش های استپر را حتی برای نوجوانان برای پیشگیری از بیماری های مختلف توصیه می کنند. یک ماشین ورزشی به شما کمک می کند تا اندامی زیبا داشته باشید.
نحوه تمرین روی شبیه ساز با حداکثر کارایی
استپر فواید زیادی برای سلامت زنان دارد. به شکل آسیبی نمی رساند؛ برای دستیابی به حداکثر اثر، بهتر است از یک دستگاه متعادل کننده چرخشی استفاده کنید. اما باید به درستی اعمال شود. شبیه ساز مراحلی دارد که در صورت انجام صحیح کارایی آموزش را افزایش می دهد. استپر پا باید به طور مداوم استفاده شود.
توصیه می شود هفته ای سه بار تمرین کنید. راه رفتن روی دستگاه ورزشی نباید خیلی فعال باشد. این امر به ویژه در ماه اول کلاس ها صادق است. باید از فشار و فشار بیش از حد عضلانی اجتناب شود. هنگام ورزش، باید ضربان نبض خود را کنترل کنید؛ ابتدا باید شاخص های ضربان قلب خود را تعیین کنید و هنجارهای بار را محاسبه کنید. قانون سرانگشتی با آستانه قابل قبول 200 ضربه منهای سن تعیین می شود.
اگر تعداد ضربان قلب شروع به تجاوز از مقادیر مجاز کند، فرد نیاز به استراحت و بازیابی تنفس دارد. تعداد دفعات بازدم و دم یک معیار شاخص برای شدت تمرین است. اگر فردی در تنفس مشکل داشته باشد، به این معنی است که بدن او بیش از حد بارگذاری شده است. در این مورد، باید بار را به ترتیب افزایش دهید. قبل از ورزش روی شبیه ساز، باید با یک درمانگر مشورت کنید.
شرط مهم دیگر برای دستیابی به حداکثر سود روشمند است. تمرینات باید به درستی و با سرعت متوسط و بدون تنش غیر ضروری انجام شوند. چندین گزینه حرکتی وجود دارد که برای افراد با تجربه یا مبتدی مناسب است:
- مرحله استاندارد در طول تمرینات، بدن باید صاف نگه داشته شود، شما باید راه بروید، گویی از پله ها بالا می روید. افزایش و کاهش سرعت با تغییر فشار پا روی پدال ضروری است.
- قدم نیم قدم. هنگام انجام تمرین، بدن باید صاف بماند، باید گام های کوچک و سریع با تاکید بر لوب جلوی پا بردارید.
- قدم سخت هنگام انجام تمرین، بدن کمی به جلو خم می شود، پدال کاملاً فشار داده می شود و باید آهسته و با تلاش قابل توجه باشد.
اولین تمرینات باید کوتاه باشد و بیش از 10 دقیقه 3 بار در هفته نباشد. به تدریج زمان مطالعه باید به نیم ساعت در روز افزایش یابد.
قوانین عمومی کلاس ها
هنگام انجام آموزش، باید برخی از فرضیات را دنبال کنید:
قبل از خرید دستگاه، باید عملکرد شبیه ساز را بررسی کنید. لازم است از وجود تمام قطعات ضروری دستگاه و محکم بسته شدن آنها اطمینان حاصل شود. اگر تمرین در سکوت خسته کننده است، می توانید از موسیقی مورد علاقه خود برای تمرین استفاده کنید؛ گزینه ایده آل این است که ریتم موسیقی را انتخاب کنید که با ریتم قدم های شما مطابقت داشته باشد.
تجهیزات ورزشی بخش مهمی از هر برنامه تمرینی است. استپر در بسیاری از آنها شرکت می کند، زیرا مدت هاست اثربخشی و مزایای خود را ثابت کرده است. اما اگر آن را اشتباه انجام دهید، می توان هر تلاشی را باطل کرد. و در برخی موارد حتی به خودتان آسیب بزنید.
چگونه به درستی ورزش کنیم، چه چیزی باید در نظر گرفته شود و چه کسی برای تمرین در این شبیه ساز توصیه نمی شود؟ بیایید در مورد همه چیز به ترتیب صحبت کنیم.
مشخصات مختصر انواع شبیه ساز
استپر یک پلت فرم تمرین هوازی گام به گام است که با استفاده از پدال های تعبیه شده روی اهرم ها، بالا رفتن از پله ها را شبیه سازی می کند. پاها به طور متناوب روی آن کار می کنند. شما همچنین می توانید از بازوهای خود مانند هنگام راه رفتن معمولی استفاده کنید.
این یک فعالیت حرکتی بسیار طبیعی برای انسان است.با این حال، تنظیم مقاومت پدال ها به شما امکان می دهد بار را افزایش دهید و برای راه رفتن تلاش کنید. این اصل اساسی این کاردیو است.
تعداد زیادی از تغییراتاستپرها هم به ورزشکاران مبتدی و هم به ورزشکارانی که از نظر بدنی آموزش دیده اند فرصت انتخاب می دهند. طرح های پله ممکن است در سیستم بارگذاری (مکانیکی و الکترومغناطیسی)، حرکت پدال (وابسته یا مستقل)، اندازه، طراحی، مجموعه عملکردها و برنامه ها، و بسته به این، هزینه متفاوت باشد.
با توجه به نوع حرکات انجام شده و ویژگی های طراحیاستپرها به دو دسته تقسیم می شوند:
- نسخه اصلی استپر از رایج ترین راه رفتن از پله ها تقلید می کند. می توان آن را به دستگاه های مختلفی برای پایداری و فعال سازی عضلات بالاتنه مجهز کرد: قفسه ها، اهرم ها، گسترش دهنده ها.
- یک نسخه کوچکتر برای آموزش در فضاهای محدود و حمل و نقل راحت (برای استفاده در منزل). این طرح برای مبتدیانی که نمی توانند فوراً به بارهای سنگین روی بیاورند بسیار مناسب است (بارگیری بیش از حد قلب به طور ناگهانی و بدون آمادگی می تواند بر سلامت آن تأثیر منفی بگذارد).
- . چنین مدل هایی مجهز به دسته ای هستند که از یک طرف به طرف دیگر می چرخد که به لطف آن قسمت بالایی بدن از یک طرف به طرف دیگر هماهنگ با مراحل می چرخد. چنین حرکاتی به پمپاژ عضلات شکم، پشت و کمر همراه با پاها کمک می کند.
- در این نسخه، طناب های الاستیک با گشاد کننده ها با پدال به سکو متصل می شوند. با کمک آنها و استفاده صحیح در حین تمرین، علاوه بر پاها، بازوها، کمر و شانه ها نیز تمرین می شوند. نحوه استفاده صحیح از توسعه دهنده ها در این نسخه را در مقاله ای جداگانه شرح دادیم.
- این مدل بر اساس اصل لیوان طراحی شده است و شبیه یک تاب کوچک پا با یک محور افقی نامرئی در وسط است. مراحل روی چنین شبیه‌سازی در حالی که تعادل بدن را در مرکز حفظ می‌کنند، از یک طرف به سمت دیگر می‌چرخند. پرتو تعادل کل بدن را تمرین می دهد، تعادل و هماهنگی را ایجاد می کند و فضای بسیار کمی را اشغال می کند.
- سیستم بارگذاری الکترومغناطیسی به شما این امکان را می دهد که دامنه و صافی گام را افزایش دهید و همچنین به لطف اهرم های متحرک، بازوهای خود را به هم وصل کنید. تقریباً تمام بدن درگیر کار است، مراحل شبیه به چرخش پدال های یک دوچرخه بزرگ است، کار دست ها شبیه حرکات یک اسکی باز است. این نرم ترین استپر در رابطه با مفاصل است.
- ویژگی این گزینه این است که ضمن انجام همان عملکردهای استپر برای بزرگسالان، به طور خاص برای کودکان 4 ساله طراحی شده است. چنین شبیه سازهایی روشن، رنگارنگ، بسیار بادوام و ایمن هستند. آنها به گونه ای طراحی شده اند که کودک را به ورزش کردن علاقه مند کنند و از سنین پایین به رشد جسمانی او شروع کنند.
از چه ماهیچه هایی استفاده می کند؟
مانند بالا رفتن از پله ها، بار هنگام کار بر روی این شبیه ساز عمدتاً اندام های تحتانی را هدف قرار می دهد.
ضربان قلب شما برای سوزاندن چربی باید نگه دارید
برای مبتدیان باید حدود 100-110 ضربه در دقیقه و برای افرادی که تمرینات ورزشی متوسط دارند 120-130 ضربه باشد. ضربان قلب خود را با استفاده از سنسور ضربان قلب یا سنسورهای داخلی کنترل کنید. از محدوده سنی 130-160 فراتر نروید(اگر 20-25 ساله هستید)، 123-152 (30-35)، 117-144 (40-45)، 110-136 (50-55)، 104-128 (60-65)، 97-120 (70 و بالاتر).
فرمول محاسبه ضربان قلبحداکثر ضربان قلب (HR) با استفاده از فرمول تایید شده توسط اکثر پزشکان ورزشی محاسبه می شود: 206 منهای سن شما، ضربدر ضریب 0.88 - یا 180 منهای سن شما.چند بار در هفته تمرین می کنید؟
بعد از تمرینات قدرتی، اگر عضلات از قبل گرم شده باشند، 20 دقیقه کافی است.
اگر یک جلسه استپ به عنوان یک تمرین مستقل انجام شود، باید حدود 1 ساعت تمرین کنید (منهای زمان گرم کردن، خنک کردن و سایر تمرینات - همان 20 دقیقه).
برنامه مطلوب 3-4 بار در هفته، یک روز در میان است.این ریتم متناوب روزهای استرس و روزهای ریکاوری ضروری است، هم برای مبتدیان و هم برای علاقه مندان به تناسب اندام با تجربه ایده آل است. تنها تفاوت در شدت بار است.
نحوه صحیح راه رفتن: وضعیت بدن
- پاهای شما روی پدال ها قرار می گیرند تا زانوها و جوراب ها کمی به سمت بیرون چرخیده بودند(پاشنه ها به هم، انگشتان پا از هم جدا) – قرار دادن پاها روی پدال ها به صورت موازی یا با زانوهای نزدیک به هم نه تنها تاثیری ندارد، بلکه می تواند منجر به آسیب زانو شود.
- روی سکوها هنگام راه رفتن شما باید با پاشنه پا فشار بیاورید نه با انگشتان پا.
- بدن به سمت جلو متمایل شده است، قسمت پایین کمر در انحراف جزئی قرار دارد، پشتیبانی روی بازوها است (اما کل وزن بدن را به آنها منتقل نمی کند - سپس پاها و باسن تقریباً بار لازم را دریافت نمی کنند).
صبح یا عصر؟
برای کسانی که می خواهند وزن اضافه خود را کاهش دهند، صبح ارجح است
انتقال شدید از حالت تنبلی به حالت فعال به بدن کمک می کند تا با شدت بیشتری چربی بسوزاند تا انرژی مصرف شده را جبران کند.
اصلاح تغذیه
خسته کردن خود با رژیم های غذایی سخت غیرقابل قبول است - فقط غذاهای سالم و طبیعی بخوریدکربوهیدرات کمتر، پروتئین بیشتر - ماده سازنده بافت عضلانی - بخورید.
فواید و موارد منع ورزش
تمرین بر روی دستگاه کاردیوی خانگی تنها تمرین هوازی برای عضلات و تقویت آنها نیست.
تمرینات مرحله ای نیز اجازه می دهد:
- کاهش وزن؛
- بهبود هماهنگی حرکات؛
- فعال کردن کار قلب، ریه ها و مغز؛
- ریه ها را تمرین دهید و خون رسانی به عضلات اندام ها، حفره شکمی و لگن را بهبود بخشید.
- توسعه استقامت عمومی بدن؛
- تقویت عروق خونی و عادی سازی فشار خون؛
- افزایش شاخص های قدرت و قدرت بدن؛
- کاهش میزان چربی بدن
با این حال، محدودیت ها و موارد منع مصرفی برای تمرین روی استپر وجود دارد.
شما باید درس خواندن را متوقف کنید، اگر شما: 
- جراحات هنوز به طور کامل درمان نشده اند (دررفتگی، شکستگی، رگ به رگ شدن و غیره) یا از بیماری های جدی مفاصل و ستون فقرات رنج می برید.
- دچار حمله قلبی یا سکته شده است؛
- بیماری های مزمن اندام های داخلی - کلیه ها، کبد، ریه ها (آسم)؛
- در آخرین مراحل بارداری هستند؛
- از فشار خون شریانی یا دیابت در مرحله حاد رنج می برند.
- درمان سرماخوردگی با تب بالا
قدم به سوی سلامتی
پزشکان از ایالات متحده، B. Patey و D. Herrington، که مزایای بالا رفتن از پله ها را مطالعه کردند، به طور خلاصه اهمیت آن را برای سلامتی بیان کردند. آنها اشاره کردند که غلبه بر هر مرحله می تواند عمر یک فرد را چهار ثانیه افزایش دهد.برای شروع خودسازی در هر سنی نه خیلی زود است و نه خیلی دیر.
فعالیت های شما کمکی به اندام زیبا و باریک امروز و طول عمر فعال در آینده است. بنابراین، اگر بدن شما دلایل خوبی برای امتناع از تمرین با استپر ندارد، با خیال راحت پا روی دستگاه بگذارید و به سمت سلامتی خود قدم بردارید.
یک شکل باریک، ماهیچه های الاستیک، راه رفتن پرانرژی - تقریبا همه افراد می خواهند همه اینها را داشته باشند. در هر باشگاه ورزشی تعداد بی‌شماری تجهیزات قلبی مختلف برای این کار پیدا خواهید کرد: تردمیل، دستگاه بیضوی و پارویی، دوچرخه ورزشی.
اما همه این فرصت را ندارند که به طور منظم ساعات رایگان گرانبهایی را به ورزش در اتاق تناسب اندام اختصاص دهند و پولی که به سختی به دست آورده اند را صرف خرید اشتراک کنند. به هر حال، در مناطق روستایی همیشه حتی یک سالن ورزشی وجود ندارد. راه حل ممکن است خرید یک دستگاه ورزش کاردیوی خانگی فشرده اما موثر باشد - یک مینی استپر.
چه ماهیچه هایی با این نوع استپر کار می کنند؟
مینی استپر یک تغییر مینیاتوری از یک استپر معمولی با اندازه کامل است. هر دوی آنها به دسته دستگاه های تمرین هوازی تعلق دارند، تمریناتی که در آنها به طور ریتمیک در یک دوره زمانی مشخص و با استفاده از چندین گروه عضلانی به طور همزمان تکرار می شوند. دستگاه پله بسیار ساده است: این یک پلت فرم با دو پدال است که به طور مستقل یا مستقل کار می کنند، و گاهی اوقات علاوه بر این، مجهز به گسترش دهنده های دستی متصل به کابل ها است. قیمت پایین، طراحی لاکونیک و وزن سبک آنها را برای قرار دادن حتی در خانه های کوچک راحت می کند. پس از تمرین، فقط باید آن را زیر تخت پنهان کنید و در سفرها با خود ببرید.
در عین حال، مینی استپر یک شبیه ساز با کیفیت جهانی است. کلاس ها در آنجا اساساً جلسات ایروبیک استپ بدون ترک خانه هستند. ، توجه ویژه به عضلات. پس او چه آموزش می دهد:
- باسن؛
- و (عضلات ابدکتور و ادکتور، چهارسر ران و غیره)؛
- (گوساله و غیره)؛
- در حضور گسترش دهنده ها - بازوها، کمربند شانه، شکم، پشت.
بعلاوه، آموزش بر روی دستگاه کاردیو خانگی به شما امکان می دهد:
- کاهش وزن؛
- بهبود هماهنگی حرکات و عملکرد قلب؛
- تمرین ریه ها و بهبود گردش خون؛
- توسعه استقامت عمومی بدن؛
- تقویت عروق خونی و افزایش قدرت و شاخص های قدرت بدن.
چگونه به درستی ورزش کنیم و از چه تکنیک پیاده روی استفاده کنیم؟
تا بیشترین بهره را از تمرینات خود ببرید دو قانون اصلی باید رعایت شود:
- کلاس ها باید سیستماتیک باشد.
- کلید موفقیت تکنیک و دقت فنی در اجرای تمرینات است.
اولین مورد فقط به اراده شما بستگی دارد. اما منطقی است که در مورد دوم با جزئیات بیشتری صحبت کنیم.
گرم کردن و سرد کردن
ورود صحیح به تمرین، گرم کردن است، خروج از آن تمریناتی برای بازگرداندن تنفس است.
به طور متوسط هزینه دارد:
- 3-5 دقیقه با سرعت پر انرژی، اگر جوان هستید، اغلب کافی است.
- اگر بالای 50 سال سن دارید حداقل 10 دقیقه.
گرم کردن ممکن است شامل راه رفتن سریع یا پریدن، دویدن یا تمرینات مشترک باشد. خنک شدن - کشش عضلات پاها، پشت و تمام عضلات در حال کار. این کار خاصیت ارتجاعی آنها را افزایش می دهد، از آسیب دیدگی جلوگیری می کند و درد و درد را تسکین می دهد. هر حرکت سرد کردن در حین بازدم به مدت 30-60 ثانیه انجام می شود.
مراحل مختلف برای کارهای مختلف
برای دستیابی به حداکثر فواید آموزش روی یک مینی استپر، مهم است که بدانید مراحل روی آن ممکن است متفاوت باشد.
استاندارد
- با بدنی صاف به نظر می رسد که از پله ها بالا می رویم. پدال ها را می توان به طور کامل، با سرعت بیشتر یا آهسته فشار داد. در هر صورت، چنین اقداماتی با هدف توسعه استقامت و پمپاژ عضلات و باسن انجام می شود.
نیم پا : روی پدال ها - پا ناقص است، پاشنه کمی آویزان است. مراحل کوچک و سریع هستند، بدون اینکه پدال را تا آخر فشار دهید. بار روی ران ها و عضلات ساق پا است.
سنگین – در حالی که تنه به سمت جلو متمایل شده است، پدال ها را به آرامی فشار دهید و نیرو وارد کنید. بار روی عضلات لگن و گلوتئال افزایش می یابد.
برای دستیابی به اهداف مختلف، می توانید گزینه های پیاده روی خود یا ترکیبی از آنها را انتخاب کنید. ما مقاله جداگانه ای در مورد آن نوشتیم.
با چه ضربان قلب باید تمرین کرد؟
اگر هدف خود را کاهش وزن و توسعه استقامت تعیین کرده اید، ورزش بر روی استپر باید حداقل به مدت 30 دقیقه انجام شود - تنها پس از 25 دقیقه ورزش مداوم قلبی با ضربان قلب 60 تا 70 درصد حداکثر انجام می شود. بدن شروع به سوزاندن چربی می کند. در غیر این صورت، شما فقط یک اثر تقویت کننده کلی خواهید داشت.
توجه!حداکثر ضربان قلب (HR) با استفاده از فرمول تایید شده توسط اکثر پزشکان ورزشی محاسبه می شود: 206 منهای سن شما، ضربدر ضریب 0.88 - یا 180 منهای سن شما.صبح یا عصر؟
نظرات تا حد متقابل متفاوت است: برخی از کارشناسان خواستار انجام استپر در صبح، با معده خالی هستند، برخی دیگر - در عصر، در ساعت 17-19. 
اختلاف به سادگی حل می شود. زمان بهینه را بر اساس راحتی، در دسترس بودن زمان آزاد و ذخایر انرژی انتخاب کنید. نتیجه نه تحت تأثیر زمان روز، بلکه تحت تأثیر منظم تمرین و بار صحیح انتخاب شده است. با اينكه دو قانون در مورد زمان اجباری است:
- شما نمی توانید با شکم پر یا حداقل یک و نیم تا دو ساعت بعد از غذا ورزش کنید.
- بعد از دو ساعت قبل از خواب به بدن خود بیش از حد فشار وارد نکنید.
قبل یا بعد از تمرین قدرتی؟
اگر مبتدی هستید، ترکیب دو تمرین در یک تمرین - قدرتی و کاردیو برای شما دشوار خواهد بود. اگر 20 تا 30 دقیقه با سرعت تند راه رفته اید، تنها افرادی که اراده آهنین دارند، پس از آن پرس نیمکت وزنی انجام می دهند. اما اگر بدن شما از قبل برای استرس آماده شده است، می توانید طرح زیر را اعمال کنید: پس از گرم کردن - قسمت قدرت (چمباتمه زدن، خم شدن، فشار دادن، لانژ، پمپاژ شکم - 5-10 تمرین برای گروه های مختلف عضلانی، مناطق مشکل دار ، سپس - یک مینی پله یا طناب پریدن.
هر چند وقت یکبار و برای چه مدت تمرین کنیم؟
این به عوامل زیادی بستگی دارد و هر متخصص یا مربی توصیه های خود را به شما می دهد. همچنین می توانید از توصیه های برنامه های آموزشی ارائه شده در هنگام خرید مینی استپر استفاده کنید. 
با این حال چند نکته کلی هنوز هم ارزش بررسی دارد:
- برای مبتدیان، در ماه اول توصیه می شود که سه بار در هفته به مدت 15-20 دقیقه ورزش کنید (از 100٪ زمان تمرین، 30٪ را صرف گرم کردن و خنک کردن بدن کنید، بقیه راه رفتن روی استپر است. و ساده ترین ژیمناستیک بهبود دهنده سلامتی، متناوب به مدت 2-4 دقیقه).
- پس از تطبیق بدن، رژیم مطلوب شما 2-3 بار در هفته به مدت نیم ساعت، دو بار در هفته به مدت یک ساعت یا هر روز به مدت 10 دقیقه است. راز اثربخشی این طرح این است که عضلات بین تمرینات زمان لازم برای ریکاوری دارند.
- ورزش روزانه برای مدت طولانی و در حد مجاز، به جای اثر سریع مورد انتظار، تنها در یک یا دو هفته منجر به خستگی مزمن، تمرین بیش از حد و دلسردی از ورزش بیشتر می شود.
خصوصیات عجیب و غریب! 15-20 دقیقه اولیه تمرین به تدریج به حداکثر یک ساعت افزایش می یابد. سرعت گام ها نیز باید افزایش یابد - از حداقل 40 قدم در دقیقه در کلاس های اول به 80 قدم در حالی که بدن با ورزش منظم سازگار می شود.
آیا می توان با آن وزن کم کرد؟
حرفه ای های ورزشی متقاعد شده اند که یک استپر خانگی است بهترین گزینه برای این منظور نیست، و در اینجا دلیل آن است:
- ورزشکارانی که تمرینات بدنی خوبی دارند فاقد بار و شدت هستند. به همین دلیل، نتیجه کاهش وزن در مدت زمان طولانی تری به دست می آید، اگرچه پمپاژ پاها و باسن، و همچنین اثر درمانی عمومی، عالی است.
- حرکات پا روی استپر دامنه کمی دارد، بنابراین "شتاب" بدن به حداکثر ضربان قلب دشوار است. یا سرعت و ورزش روی پدال ها را نه با راه رفتن، بلکه با دویدن انجام دهید - به عنوان یک قاعده، یک مینی استپر برای چنین باری طراحی نشده است، به استثنای مدل های گران قیمت از مارک های معروف.
اما همه اینها به هیچ وجه به این معنی نیست که با استپر وزن کم نمی کنید. برای کاهش وزن شما نیاز دارید با در نظر گرفتن تمام تفاوت های ظریف، به عنوان مثال، موارد زیر:
- ماهیچه های کم بار بالاتنه می توانند بیش از حد بارگذاری شوند، انجام همزمان مراحل کاردیو و بازو کار با دمبل(اگر مینی استپر مجهز به منبسط کننده نباشد): فر برای عضلات دوسر بازو، ابداکشن به سمت پایین و پشت برای عضلات سه سر، بالا بردن به طرفین برای دلتوئید و شانه ها. پس از گرم کردن بدن، این تمرینات را حدود 20 دقیقه با سرعت شدید انجام دهید.سپس سرعت خود را کم کنید، حرکات دایره ای را با بازوهای خود انجام دهید، به سمت جلو تا سطح شانه کشش دهید، سرعت راه رفتن خود را کاهش دهید - و با خنک شدن پایان دهید.
- متحدان شما - مدت و روش کلاسها. اگر هدف شما کاهش وزن برای فصل ساحل است، تمرینات کاهش وزن را از ژانویه تا فوریه شروع کنید. سپس کاهش وزن طبیعی سالم خواهد بود.
- این نوع وسایل ورزشی کمک کننده شما در از بین بردن سلولیت هستند. گردش خون در قسمت تحتانی بدن با تمرین بر روی استپر به طور قابل توجهی بهبود می یابد. و اگر آنها را با سایر فعالیت‌های کاهش وزن و استفاده از داروهای ضد سلولیت - کرم‌ها، بسته‌بندی‌ها، ماسک‌ها ترکیب کنید، مطمئناً تأثیر آن با کاهش پوست برآمده و پوست صاف شما را خوشحال می‌کند.
نحوه انتخاب یک مینی استپر - 7 مدل برای خانه شما که شایسته توجه است
قبل از اینکه تصمیم بگیرید کدام نسخه از ministepper را بهتر انتخاب کنید - معمولی یا چرخشی، باید تصمیم بگیرید که چرا به طور کلی به این شبیه ساز نیاز دارید. چه مشکلاتی در نظر گرفته شده است و در چه سطح مالی باید خرید انجام شود تا بودجه خانواده تضعیف نشود. همچنین فراموش نکنید که در هنگام خرید باید به این توجه کنید که مدل چند کیلوگرمی را تحمل می کند، این بسیار مهم است! ما رتبه بندی مینی استپرهای کلاسیک و چرخشی را با عکس و دستورالعمل استفاده از آنها ارائه می دهیم. به شما یادآوری می کنیم که قبلاً بررسی کردیم
1. Torneo Twister S-211
برند ایتالیایی "Torneo" از شرکت "Amberton Group" از سال 1999 تولید کننده تجهیزات ورزشی - گران قیمت و مقرون به صرفه - بوده است. "Torneo Twister S-211" یک نسخه "مینی" از استپر کلاسیک با بار مکانیکی است. سیستم. مزایای مدل:
- مجهز به مکانیزم پدال چرخشی - با هر مرحله مرکز ثقل از یک طرف به طرف دیگر جابجا می شود، که علاوه بر پاها و باسن، امکان تکان دادن کمر و شکم را نیز فراهم می کند.
- مجهز به نمایشگری که نشانگرها را نشان می دهد: زمان تمرین، سرعت، فرکانس و تعداد قدم ها، مسافت طی شده، نبض.
- دارای منبسط کننده های متصل به بدن است که به شما امکان می دهد عضلات قسمت بالایی بدن، کمر و کمربند شانه را درگیر کنید.
- بادوام - تحمل وزن تا 120 کیلوگرمدر عین حال، جمع و جور (وزن - 12 کیلوگرم) و مقرون به صرفه است (حدود 2700 روبل).
از معایب آن می توان به فقدان تنظیم کننده سطح بار و احتمال شکستگی پدال ها در حین کار اشاره کرد (این مورد را می توان با روغن کاری عناصر از بین برد).
2. Torneo Tempo S-211
یکی دیگر از نمایندگان خانواده "Torneo" علاوه بر سکوی با پدال، دارای:
- پایه قابل تنظیم ارتفاع با نرده ها؛
- آموزش کامپیوتر - علاوه بر نشانگرهای نامگذاری شده در مدل Torneo Twister S-211، تعداد مراحل تمرینات قبلی و مصرف کالری را نیز نشان می دهد.
- سیستم بار - هیدرولیک، حداکثر وزن برای یک دانش آموز 120 کیلوگرم است.
هزینه - حدود 5000 روبل.
- به دلیل وجود قفسه کاردیو، نمی توانید آن را زیر تخت قرار دهید.
- سطح پدال ها خیلی سفت و جوش دار است - هنگام راه رفتن بیش از 15 دقیقه با جوراب، کف پا شروع به مالیدن می کند.
3. Torneo Ritmo
یکی دیگر از دستگاه های ورزشی خانگی "Torneo" از نوع کلاسیک:
- سیستم - هیدرولیک، حرکت پدال - وابسته به یکدیگر؛
- یک کامپیوتر آموزشی با مجموعه ای از شاخص های لازم وجود دارد.
- منبع تغذیه - از باتری، حداکثر وزن بارگیری شده - 100 کیلوگرم.
مزایا: فشردگی (وزن 6.6 کیلوگرم) و قیمت پایین (حدود 3000 روبل).
منهای - می تواند کرک کند (نیاز به تعویض روان کننده است).
4. کتلر
کیفیت آلمانی دستگاه های ورزشی کتلر حتی در نسخه مینی نیز شکست نمی خورد:
- مختصر و طراحی مدرن؛
- قاب فلزی بادوام و سبک وزن، پدال های غیر لغزنده و کل ساختار به عنوان یک کل؛
- یک مینی کامپیوتر که سرعت، تعداد قدم ها، کالری سوزانده شده و زمان تمرین را می شمارد.
عملا هیچ کاستی ندارد، طبق اصل "ساده و با کیفیت بالا" ساخته شده است.
5.Ironmaster IRST28
کشور مبدا: چین. فلز سفید و پلاستیک آبی طراحی جالب شبیه ساز را تشکیل می دهند. علاوه بر این، موجود است:
- کامپیوتر (زمان، سرعت، تعداد مراحل، کالری)؛
- علاوه بر گام های مستقیم، کمی به طرفین می چرخد (عمل کردن شکم، کمر).
- وزن حدود 8 کیلوگرم، لاکونیک، 100 کیلوگرم را تحمل می کند.
هزینه - 2500-3000 روبل.
از معایب آن می توان به عدم وجود عملکرد تنظیم بار و این واقعیت اشاره کرد که نمایشگر همیشه اطلاعات قابل اعتمادی را ارائه نمی دهد.
6. روتاری با اکسپاندر Body Sculpture BS-1370
این شبیه ساز نیز از چین می آید. مزایای آن:
- وجود منبسط کننده ها روی مهارها که به شما امکان می دهد تقریباً تمام عضلات بدن را بارگیری کنید.
- در دسترس بودن کامپیوتر؛
- سیستم بارگیری هیدرولیک قابل اعتماد (حداکثر وزن - 100 کیلوگرم).
نکته منفی این است که گاهی اوقات می ترکد.
7. DFC SC-S032
محصولی از برند روسی تجهیزات ورزشی DFC. دارای کامپیوتر، بسط دهنده و مکانیزم چرخشی.
تفاوت آن با آنالوگ های آن در این است:
- پدال ها قابل تنظیم ارتفاع هستند.
- با وزن مرده 6.7 کیلوگرم می تواند بار 110 کیلوگرم را تحمل کند.
نکته منفی این است که قطعات پلاستیکی (واشر، شاخه ها) به سرعت فرسوده می شوند.
انواع دیگر شبیه ساز
علاوه بر نسخه "مینی"، استپرها نیز وجود دارد:
- استپرهای کلاسیک
مینی استپر دوست و دستیار شماست، صرف نظر از اینکه چه نوع تناسب اندام را ترجیح می دهید و مهم نیست کجا تمرین می کنید. این به شما کمک می کند گام به گام به بدنی زیبا و ورزشی نزدیک شوید - و این بهترین انگیزه برای تمرین است.