چگونه شکمی لاغر داشته باشیم. چگونه شکمی صاف داشته باشیم

مشکل سازترین نواحی برای کاهش وزن، ران ها و شکم هستند. برای خلاص شدن از شر رسوبات چربی در این مناطق، باید در یک نبرد واقعی شرکت کنید. چربی دور کمر نه تنها به دلایل زیبایی شناختی و به دست آوردن اعتماد به نفس، بلکه به منظور کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی که می تواند ناشی از تجمع چربی های شکمی باشد، برداشته می شود.

شما نباید به نتیجه فوری امیدوار باشید، اگر حجم آن واقعاً چشمگیر است، هدف خود را از بین بردن چربی شکم در هفت روز تعیین کنید. کاهش وزن اضافی انباشته شده در طول سالها در یک هفته غیرممکن است. این بدان معنا نیست که هیچ وسیله ای برای رسیدن به هدف عزیز وجود ندارد. راه های زیادی برای دستیابی به شکمی صاف وجود دارد که سی روش موثر در زیر ارائه شده است.

با تلاش و کوشش خود می توان از شر چربی های ناحیه کمر خلاص شد و گزیده ای از 30 روش که اثربخشی آن ها مبنای علمی دارد به این امر کمک می کند. اگر این توصیه ها را رعایت کنید، پوندهای اضافی بدون اثری از بین می روند و شکم شما کاملا صاف می شود.

برای خلاص شدن از شر چربی های شکم باید:

کاهش وزن و تغذیه رابطه جدایی ناپذیری با هم دارند. و اگر ارزش انرژی رژیم بدون تغییر باقی بماند، پوندهای اضافی از بین نمی روند. این امر در مورد رسوبات چربی در اطراف کمر نیز صدق می کند. برای از دست دادن 0.5-1 کیلوگرم وزن در هفته، کالری دریافتی روزانه باید بین 500 تا 1000 کالری کاهش یابد.

شما نباید از هنجار توصیه شده فراتر بروید. کاهش شدید کالری دریافتی می تواند تاثیر منفی بر بدن داشته باشد. اگر ارزش انرژی غذاهای مصرف شده در روز حداقل باشد، ممکن است متابولیسم به طور قابل توجهی کاهش یابد یا تعداد کالری سوزانده شده در هنگام انجام برخی اقدامات تغییر کند. مطالعه ای انجام شد که در آن به یک گروه از افراد 1100 کالری در روز داده شد و به گروه دوم - 1500 کالری. نتایج نشان داد که سطح متابولیک گروه دوم دو برابر گروه اول بود.

خوردن کالری اضافی متابولیسم شما را به سطح قبلی باز نمی گرداند. کمتر از قبل از کاهش ارزش انرژی رژیم غذایی باقی می ماند. بنابراین، به هیچ وجه نباید با شکنجه گرسنگی در آن زیاده روی کنید. این فقط بر وضعیت بدن تأثیر منفی می گذارد.

این امر به ویژه در مورد فیبرهای محلول صادق است. آنها مقدار زیادی رطوبت را جذب می کنند که روند عبور غذا از دستگاه گوارش را کند می کند. این به طور قابل توجهی طول مدت احساس سیری را افزایش می دهد. فیبر محلول تعداد کالری دریافتی از غذا و میزان چربی ذخیره شده در بدن را کاهش می دهد.

اثرات مفید فیبر غذایی در یک مطالعه که طی چندین سال انجام شد به اثبات رسید. این نشان داد که ده گرم فیبر غذایی وارد شده به رژیم غذایی روزانه به مدت پنج سال برای کاهش وزن اضافه دور کمر تا 3.7 درصد کافی است.

برای کاهش چربی شکم، باید بلغور جو دوسر، حبوبات، شاه توت، بذر کتان و کلم بروکسل مصرف کنید. این غذاها سرشار از فیبر غذایی هستند.

پروبیوتیک ها میکروارگانیسم هایی هستند که برای تنظیم وزن و روند کاهش وزن اهمیت زیادی دارند. باکتری های روده در بدن افراد عادی و دارای اضافه وزن متفاوت است. در یک فرد دارای اضافه وزن، میکرو فلور روده به افزایش وزن بیشتر کمک می کند و پروبیوتیک ها می توانند این را تغییر دهند. آنها تعداد باکتری های مفید را افزایش می دهند که خطر چربی اضافی در ناحیه شکم را کاهش می دهد.

موثرترین پروبیوتیک ها برای کاهش چربی شکم سه سویه لاکتوباسیلوس هستند:

• تخمیر
• آمیلووروس؛
• گازسری

پروبیوتیک ها در کفیر، ترشی، کیمچی و برخی ماست ها یافت می شوند. همراه با محصولات، می توان آنها را به صورت مکمل های مخصوص مصرف کرد که حاوی چندین سویه از این لاکتوباسیل است. نکته اصلی هنگام خرید چنین محصولی این است که مطمئن شوید که سه گونه فعال را در خود دارد.

ورزش های هوازی و ورزش های قلبی عروقی به چربی سوزی و بهبود سلامت کلی شما کمک می کنند. مطالعات انجام شده این واقعیت را ثابت کرده است که کاردیو به تقویت قسمت میانی بدن و کاهش سایز کمر کمک می کند.

مدت زمان مطلوب ورزش هوازی با شدت بالا و متوسط ​​حدود 150-300 دقیقه است. این تقریباً 20 تا 40 دقیقه در روز است. بیشترین اثربخشی با دویدن، پیاده روی سریع، قایقرانی و دوچرخه سواری حاصل می شود.

اگر مدام در برنامه خود زمانی را برای کاردیو اختصاص دهید، عضلات شکم شما سفت و صاف می شوند.

این ساده ترین راه برای دریافت پروتئین مورد نیاز است. مصرف کافی آن به شما امکان می دهد متابولیسم را افزایش دهید، گرسنگی و اشتها را سرکوب کنید و وزن را کاهش دهید، از جمله در مناطق مشکل. این امر به ویژه برای قسمت میانی بدن صادق است. تاثیر شیک های غنی از پروتئین در ایجاد شکمی صاف و خوش فرم توسط مطالعات بسیاری تایید شده است.

به لطف این نوشیدنی ها، بدن کمبود این ماده را که برای حفظ عملکرد طبیعی مهم است، به طور کامل جبران می کند. افزودن چنین کوکتل هایی به رژیم غذایی معمول به شما این امکان را می دهد که کمر نازک مورد علاقه خود را بدست آورید.

آنها به دسته چربی های سالم تعلق دارند و در دمای اتاق دارای قوام مایع هستند. مطالعات نشان داده است که آنها از تجمع چربی های شکمی که خطرناک ترین آنها برای بدن است جلوگیری می کنند.

یک نمونه از رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع، رژیم مدیترانه ای است. وجود این چربی ها در رژیم غذایی می تواند خطرات چاقی از جمله در ناحیه شکم را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

دانه ها، آووکادو، روغن زیتون و مغزها سرشار از اسیدهای چرب تک غیراشباع هستند.

کاهش کالری دریافتی، که باعث کاهش وزن و به دست آوردن شکمی صاف می شود، شامل محدود کردن کربوهیدرات های ساده، یعنی سریع است. موارد تصفیه شده به ویژه خطرناک هستند. اثربخشی این رویکرد در رژیم غذایی توسط مطالعات متعددی تأیید شده است که توصیه می کنند کربوهیدرات های تصفیه شده با کربوهیدرات های سالم جایگزین شوند.

خطر ایجاد چربی شکمی در افرادی که غذاهای غلات کامل مصرف می کنند در مقایسه با افرادی که کربوهیدرات های سریع می خورند هفده درصد کاهش می یابد. بنابراین، با به حداقل رساندن مقدار دومی، اولویت دادن به افراد سالم، می توانید ظاهر بدن را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید و از تجمع چربی در ناحیه کمر خلاص شوید.

رژیم های غذایی با هدف سوزاندن چربی دارای اشکال قابل توجهی هستند زیرا توده عضلانی نیز همراه با چربی از بین می رود. هنگامی که این اتفاق می افتد، نه تنها متابولیسم مختل می شود، بلکه کالری بسیار کمتری سوزانده می شود. ورزش های تحمل وزن می توانند با بهبود کیفیت فرآیندهای متابولیک در بدن، از از دست دادن عضلات جلوگیری کنند. یک واقعیت مهم این است که چنین فعالیت بدنی باعث تقویت عضلات شکم می شود.

انجام تمرینات هوازی و قدرتی موثرترین راه برای نازک کردن کمر است. علاوه بر این، نباید فراموش کنیم که تمرینات با وزنه به شما امکان می دهد تا توده عضلانی را حتی در هنگام رژیم گرفتن نیز حفظ کنید، که تأثیر مثبتی بر روند سوزاندن چربی شکم و سرعت متابولیسم دارد.

اثربخشی فعالیت بدنی مستقیماً با نحوه انجام آن تعیین می شود. اگر تمرینات روی دستگاه‌های ورزشی و در حالت نشسته را با تمرین‌هایی که در حالت ایستاده انجام می‌شوند مقایسه کنیم، تمرین‌های دومی بسیار مؤثرتر هستند. این به دلیل استفاده از عضلات بیشتر برای حفظ وزن و تعادل بدن است که به افزایش انرژی مصرف شده نیز نیاز دارد.

به طور تجربی تأیید شده است که وقتی یک فرد می ایستد، فعالیت عضلانی در طول تمرین بین 7 تا 25٪ افزایش می یابد و تنفس به طور قابل توجهی بهبود می یابد. آخرین مزیت ورزش تقریباً نامرئی است، اما سهم قابل توجهی در تقویت عضلات قسمت میانی بدن دارد. این فعالیت بدنی است که در حالت ایستاده انجام می شود و به شما امکان می دهد مصرف کالری و میزان اکسیژن ورودی به بدن را افزایش دهید و عملکرد ماهیچه ها را تحریک کنید.

#10 با سرکه سیب بپزید

سرکه سیب حاوی اسید استیک است که تاثیر مثبتی بر سلامتی دارد. همانطور که آزمایش های انجام شده بر روی حیوانات نشان داده است، این ماده از تولید بافت چربی جلوگیری می کند. آزمایش‌هایی با این طبیعت روی انسان‌ها انجام نشده است، اما یک مطالعه مهم وجود دارد.

افراد دارای اضافه وزن به مدت دو هفته هر روز یک قاشق غذاخوری سرکه سیب مصرف کردند. پس از پایان آزمایش، مشخص شد که دور کمر به طور متوسط ​​1.4 سانتی متر کاهش یافته است.

۱۱ هر روز نیم ساعت پیاده روی کنید

بهترین راه برای کاهش وزن و بهبود سلامتی، ترکیب رژیم غذایی با فعالیت بدنی است. لازم نیست بلافاصله تمرینات پیچیده و شدید انجام دهید، می توانید خود را به تمرینات ساده تر محدود کنید.

پیاده روی سریع روزانه به مدت 30 تا 40 دقیقه که در طی آن حدود 7500 قدم برداشته می شود، تأثیر مثبتی بر وضعیت کمر و ناحیه شکم دارد. دومی به جلوگیری از ظاهر شدن چربی در اطراف کمر کمک می کند.

#12 سعی کنید کالری های مایع را به طور کامل حذف کنید

آب و آب شیرین گازدار و همچنین نوشیدنی های انرژی زا حاوی مقدار زیادی قند و کالری به شکل مایع هستند. ویژگی آنها این است که به مقدار زیاد مست می شوند. خطر اصلی نوشیدن به این روش این است که کالری مایع بسیار بدتر از کالری جامد جذب بدن می شود. بنابراین ابتدا باید آنها را از رژیم غذایی حذف کرد.

یک آزمایش علمی نشان داد که مصرف هر بطری نوشیدنی شیرین گازدار خطر چاقی در کودکان را تا 60 درصد افزایش می دهد. این نوشیدنی ها حاوی مقادیر زیادی فروکتوز هستند. این همان چیزی است که مستقیماً بر افزایش چربی اضافی در ناحیه شکم تأثیر می گذارد.

شماره 13 غذاهای تک ماده ای و کامل بخورید

مهمترین توصیه رژیم غذایی برای داشتن شکمی صاف. غذاهای کامل حاوی مقدار زیادی مواد معدنی، آب، ریز عناصر و فیبر هستند. پرخوری چنین غذایی تقریبا غیرممکن است. علاوه بر این، به طور قابل توجهی به کاهش وزن کمک می کند.

غذاهای تک ماده ای عبارتند از: محصولات لبنی، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، حبوبات، گوشت های فرآوری نشده، آجیل. آنها به شما امکان می دهند به سرعت گرسنگی خود را برطرف کنید، بسیاری از مواد مفید را در اختیار بدن قرار دهید و چربی دور کمر را از بین ببرید.

#14 آب بیشتری بنوشید

هنگامی که آب به مقدار زیاد نوشیده می شود، نوشیدن مایعات به طور همزمان در سه جهت بر بدن تأثیر می گذارد:

• متابولیسم را تسریع می کند و مصرف انرژی بدن را حدود 100 کالری در روز افزایش می دهد.
• اگر مایع بلافاصله قبل از غذا نوشیده شود، مقدار غذای مصرفی را کاهش می دهد.
• نفخ و یبوست را برطرف می کند.

کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید قبل از هر وعده غذایی یک لیوان آب بنوشند.

نوشیدن مایعات زیاد متابولیسم را فعال می کند، شما را سریعتر سیر می کند، هضم را عادی می کند، یبوست را از بین می برد. همه اینها به شما امکان می دهد شکم خود را صاف تر کنید.

15- وعده های غذایی منحصراً معنی دار بخورید

معنی دار خوردن به این معناست که با غذا نه تنها به عنوان منبع ارضای هر گونه احساس یا هیجان، بلکه به عنوان وسیله ای برای جبران نیاز به آن رفتار کنید. غذا خوردن طبق این طرح باید عمدی باشد و باعث کاهش وزن شود و نه با هدف رهایی از استرس که باعث پرخوری می شود.

اگر عادات غذایی خود را تغییر دهید، احساسات خود را نسبت به غذا مهار کنید، کنترل وزن خود بسیار آسان تر خواهد شد. بنابراین، غذا دیگر ابزاری برای فرد نیست که فقط به سیری برسد، بلکه به وسیله ای تبدیل می شود که صرفاً احساس فیزیولوژیکی گرسنگی را از بین ببرد.

شماره 16 هوای همراه با دی اکسید کربن را قورت ندهید

این در مورد فرآیند تنفسی صدق نمی کند، بلکه برای مصرف نوشیدنی های گازدار - منبع اصلی دی اکسید کربن است. در وزیکول ها وجود دارد و پس از ورود به معده آزاد می شود. دی اکسید کربن می تواند باعث تهوع یا ناراحتی گوارشی شود.

عواقب منفی مشابهی از جویدن آدامس، هنگام صحبت در حین غذا، یا نوشیدن نوشیدنی از طریق نی به دست می آید. برای از بین بردن اثر تجمع چربی شکم ناشی از دی اکسید کربن، باید غذا را بی صدا بخورید، مایعات را در لیوان بنوشید و نوشیدنی های گازدار را با آب ساده جایگزین کنید.

جویدن آدامس و نوشابه های گازدار برای بسیاری از افراد، نه فقط افرادی که اضافه وزن دارند، مشکلات معده ایجاد می کند.

#17 تمرین با شدت بالا انجام دهید

تمرینات بدنی با شدت افزایش یافته، انجام شده در دوره های زمانی کوتاه، با وقفه های کوتاه بین رویکردهای فردی، بدن را مجبور می کند تا روی افزایش چربی سوزی کار کند و متابولیسم را نه تنها در حین ورزش، بلکه پس از تمرین نیز تسریع می کند. می توانید پرش، قایقرانی، دوی سرعت انجام دهید.

مزیت چنین تمرینی این است که مدت زمان کوتاهی دارند و از 10 تا 20 دقیقه زمان می برند. این به شما امکان می دهد زمان زیادی را برای تمرین صرف نکنید، اما در عین حال متابولیسم خود را تسریع کرده و چربی را از مناطق مشکل حذف کنید.

#18 سعی کنید تا حد امکان خود را در معرض استرس کمتری قرار دهید

نگرانی و استرس برای هر فردی بدون استثنا یک پدیده کاملا طبیعی است، اما خطر ابتلا به بیماری های مختلف و همچنین پرخوری را پنهان می کند. به دلیل استرس، کورتیزول در بدن سنتز می شود. این هورمون باعث افزایش اشتها، پرخوری و افزایش تجمع چربی در حفره شکمی می شود.

شوک به ویژه برای افراد دارای اضافه وزن خطرناک است. این گروه در معرض خطر بیشتر در برابر افزایش چربی در ناحیه کمر به دلیل ترشح کورتیزول در بدن هستند. برای اینکه تجارب خود را کنترل کنید و اجازه ندهید احساسات بد پیروز شوند، باید مدیتیشن کنید و یوگا تمرین کنید.

#19 روی غذاهای غنی از پروتئین تمرکز کنید

مهمترین عنصر غذایی در منوی هر فردی که تصمیم به کاهش وزن دارد، پروتئین است. با جذب، بدن مقدار زیادی کربوهیدرات و چربی می سوزاند. و اگر غذاهای پر پروتئین در رژیم غذایی روزانه گنجانده شود، این منجر به سوزاندن 80-100 کالری اضافی در روز می شود.

سرکوب اشتها، شروع سریعتر سیری و حفظ بهتر توده عضلانی نیز مهم است. در نتیجه یک مطالعه علمی، رابطه ای بین مصرف پروتئین و کاهش دور کمر نسبت به حداقل محتوای غذاهای غنی از پروتئین در رژیم غذایی یافت شد.

میزان پروتئین مورد نیاز روزانه به فعالیت بدنی، جنسیت و سن بستگی دارد. مقدار بهینه این ماده از کل محتوای کالری دوز روزانه بین 20 تا 30 درصد است. یک رژیم غذایی پروتئینی مناسب می تواند متابولیسم را افزایش دهد، توده عضلانی را حفظ کند و چاقی را در افرادی که اضافه وزن دارند کاهش دهد.

شماره 20 مقدار غذایی که می خورید را کنترل کنید

برای خلاص شدن از شر پوندهای اضافی، باید تغذیه خود را کنترل کنید. می‌توانید تعداد کالری‌ها را بشمارید، یک دفتر خاطرات داشته باشید که در آن همه وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها با جزئیات ثبت شوند، یا از هر چیزی که خورده‌اید عکس بگیرید.

کافی است این کار را برای چند روز یا چند هفته انجام دهید. این به شما فرصتی می دهد تا بدانید چه مقدار کالری مصرف شده است، آیا لازم است رژیم غذایی خود را کاهش دهید یا اینکه منوی انتخاب شده به شما امکان می دهد به هدف خود برسید. با نظارت بر تغذیه خود، کاهش وزن و دستیابی به کمر کوچکتر می تواند بسیار آسان تر باشد.

#21 تخم مرغ بخورید

پروتئین‌هایی که تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی است، به از دست دادن پوند اضافی کمک می‌کند. یک تخم مرغ بزرگ بیش از ۷۷ کالری ندارد. اگر به مدت دو ماه هر روز برای صبحانه تخم مرغ بخورید، می توانید 65 درصد بیشتر از سایر غذاها وزن کم کنید.

خوردن تخم مرغ در صبح به شما این امکان را می دهد که کالری را در روز بعد در بدن کاهش دهید. علاوه بر این، این محصول نسبت به سایر مواد غذایی با کالری مشابه بسیار سالم تر است و همچنین به کاهش چربی دور کمر و شکم کمک می کند.

#22 به اندازه کافی بخوابید

خواب خوب بخشی جدایی ناپذیر از کاهش وزن است. روند به دست آوردن وزن اضافی زمانی تشدید می شود که بزرگسالان کمتر از پنج ساعت بخوابند و کودکان - ده ساعت. در خانم ها کم خوابی باعث افزایش سایز کمر می شود.

در افرادی که از کم خوابی مزمن رنج می برند، چاقی 55 درصد افزایش می یابد. این پیامد به راحتی با افزایش زمان خواب از بین می رود. در غیر این صورت مشکل وزن شما بدتر خواهد شد.

#23 حفظ روزه کوتاه مدت

روزه گرفتن برای مدت کوتاهی به معنای غذا خوردن بر اساس طرحی است که در آن منوی معمولی با یک منوی لاغر جایگزین می شود. محبوب ترین آنها روزه گرفتن 24 ساعته، دو تا چهار بار در هفته است. روش دیگری وجود دارد، زمانی که شما به مدت 16 ساعت در روز چیزی نمی خورید، اما غذا را در فاصله بین ناهار و شام مصرف می کنید. این منجر به مصرف کالری کمتر می شود.

روزه داری مفید و موثر است زیرا به شما امکان می دهد مصرف روزانه غذای خود را محدود کنید. مزیت اصلی این روش این است که بسیار ساده تر از رژیم های طاقت فرسا است. روزه داری کوتاه مدت نیازی به قرار دادن خود در محدودیت های دردناک و حتی گاهی اوقات گرسنگی واقعی ندارد. روزه تحمل محرومیت های غذایی را بسیار آسان تر می کند.

شماره 24 روغن ماهی یا ماهی چرب را در برنامه غذایی خود قرار دهید

شما باید یک یا دو بار در هفته ماهی چرب بخورید. این محصول حاوی اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین پروتئین های باکیفیت است. هر دوی این مواد فواید سلامتی باورنکردنی دارند.

به لطف امگا 3، سنتز چربی در حفره شکم و کبد به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. هنگامی که ماهی های چرب در دسترس نیستند، روغن ماهی یا مکمل های حاوی آن جایگزین مناسبی می شوند.

#25 مصرف شکر را به حداقل برسانید

غذاهای حاوی قند یکی از عوامل ایجاد خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های کبدی و قلبی و همچنین دیابت هستند. چنین مواد غذایی به طور گسترده ای گسترش یافته است که منجر به مطالعات متعددی شده است.

نتایج آنها ارتباط بین غذاهای حاوی قند و افزایش چربی شکم و کمر را نشان داد. این امر به ویژه در مورد مصرف انواع نوشیدنی های شیرین صادق است. برای جلوگیری از چنین عواقبی، همیشه باید ترکیب محصول خریداری شده را مطالعه کنید.

شماره 26 از روغن نارگیل استفاده کنید

این محصول حاوی ترکیبی بی نظیر از اسیدهای چرب است. این روغن نارگیل است که حاوی تری گلیسرول های زنجیره متوسط ​​در غلظت های بالا است. هنگامی که آنها شروع به مصرف به جای چربی های معمولی می کنند، مقدار انرژی مصرف شده افزایش می یابد و اشباع بسیار سریعتر اتفاق می افتد.

روغن نارگیل حاوی اسیدهای چرب است، اما روند کاهش وزن را کند نمی کند. البته باید این نکته را نیز در نظر گرفت که این محصول حاوی چربی هایی است که محتوای کالری آن 9 کالری در هر گرم است. بنابراین روغن نارگیل را باید جایگزین انواع دیگر روغن ها کرد نه اینکه به آن اضافه شود.

اگر این محصول با تری گلیسرین با زنجیره متوسط ​​به درستی به منوی غذایی شما اضافه شود، می توانید به سرعت سیر شوید و تجمع چربی در بدن را از دست بدهید. نکته اصلی این است که روغن های دیگر باید حذف شوند.

#27 عضلات مرکزی بدن خود را تقویت کنید

تمرینات شکم و کرانچ با هدف بهبود سلامت و بهبود آمادگی جسمانی انجام می شود. انجام منظم این تمرینات عضلات شکم را تقویت می کند، حجم آنها را افزایش می دهد که به جلوگیری از درد در کمر کمک می کند.

یک هیکل قوی و توسعه یافته به بهبود وضعیت بدن شما کمک می کند. این تأثیر مثبتی بر ظاهر افراد دارد. او اعتماد به نفس بیشتری پیدا می کند و قد بلندتر به نظر می رسد. ورزش کردن عضلات شکم، ماهیچه هایی را که از شکم حمایت می کنند، تقویت می کند. تمرینات پیلاتس و پلانک برای این ناحیه بهترین در نظر گرفته می شوند.

#28 چای سبز شیرین نشده و قهوه سیاه بیشتری بنوشید

شکم صاف اولین علامت بدنی آراسته و خوش حالت است. این قسمت از بدن است که بیشتر دخترها و پسرها به آن اهمیت می دهند. بسیاری از مردم می پرسند، تمرینات برای داشتن شکمی صاف در یک هفته چیست؟ پاسخ خیر است! شما نمی توانید شکم خود را به این سرعت افزایش دهید و چربی را کم کنید. در این مقاله در مورد روش های واقعی برای داشتن شکمی صاف صحبت خواهیم کرد.

چه چیزی مانع از صاف شدن شکم شما می شود؟

اولین دشمن شکم صاف پرخوری است. به دلیل دریافت کالری بیش از حد، چربی روی شکم به خصوص در مردان رسوب می کند. طبیعت مقرر کرده است که در صورت گرسنگی، زن دارای ذخایر انرژی است و می تواند زندگی خود و فرزندان آینده خود را تامین کند. به همین دلیل است که چربی در زنان در مکان های صعب العبور مانند داخل پاها و باسن رسوب می کند. در مردان، چربی عمدتاً روی شکم رسوب می‌کند، بنابراین شکم گرد بزرگ در بین جنس قوی‌تر شایع‌تر است. چرا؟

چربی به دو صورت در ناحیه شکم رسوب می کند:

• چربی زیر پوست بین پوست و ماهیچه ها رسوب می کند.
• چربی احشایی در اطراف اندام های داخلی رسوب می کند.

چربی احشایی برای بدن ما حیاتی است، زیرا از اندام های داخلی در برابر آسیب های خارجی محافظت می کند، اما درصد آن در بدن باید بسیار کم باشد: تقریباً 90٪ زیر جلدی و 10٪ احشایی.

اما اغلب این نسبت تغییر می کند، زیرا تعداد کمی از مردم درست غذا می خورند و سبک زندگی فعالی دارند. رسوبات بیش از حد چربی نه تنها از نظر زیبایی ناخوشایند است، بلکه برای سلامتی نیز خطرناک است (مشکلات قلبی، عدم تعادل هورمونی و غیره).

ما در مورد یک دلیل بزرگ بودن شکم صحبت کردیم، حالا بیایید به سراغ دومی برویم - ضعف عضلات شکم. این در واقع یک دلیل بسیار مهم است، زیرا فقط رشد عضلات شکم شما کافی نیست، باید مطمئن شوید که آنها همیشه تنش و تنش دارند. احتمالاً خیلی ها دیده اند که مردان و زنانی که در وزنه برداری فعالیت می کنند، شکم دارند، اما به سمت بیرون بیرون زده اند.

چگونه به سرعت شکمی صاف داشته باشیم؟

خلاص شدن از شر چربی های شکم کاملاً آسان است. بدن ما دارای گیرنده های آلفا و بتا است که رسوب چربی را تنظیم می کند. گیرنده های بتا مسئول سوزاندن چربی هستند و گیرنده های آلفا، برعکس، مانع از سوزاندن چربی می شوند. مقدار کمی از دومی روی معده وجود دارد، بنابراین خلاص شدن از شر چاقی شکمی بسیار آسان خواهد بود.

اگر مردی شروع به ورزش کند و رژیم غذایی روزانه خود را کاهش دهد، ابتدا چربی احشایی می سوزد، بنابراین مرد تنها پس از خلاص شدن از شر چربی احشایی شکم صاف خواهد داشت. زنان نیز کاهش وزن را آسان خواهند کرد.

برای خلاص شدن از شر چربی شکم، باید قوانینی را رعایت کنید:

• کاهش چربی های ترانس در رژیم غذایی. چربی های ترانس چربی های اصلاح شده ژنتیکی در رژیم غذایی هستند. واقعیت این است که چربی های طبیعی برای سازنده بسیار گران هستند، بنابراین او از چربی های ترانس برای تولید محصول ارزان قیمت استفاده می کند. محصولات حاوی آنها: چیپس، مارگارین، سس کچاپ، سس مایونز، کنسرو و غیره.
• مقدار معمولی چربی اشباع خود را بخورید. چربی های اشباع شده، چربی های حیوانی هستند، مانند گوشت، مرغ و ماهی. در اصل، آنها برای سلامتی ما ضروری هستند، اما تنها در صورتی که فراوانی آنها وجود داشته باشد، نه بیش از حد.
• فیبر بیشتری بخورید. فیبر خواص مفیدی برای بدن ما دارد، به عنوان مثال، جذب غذا را کند می کند و به پاکسازی بدن از چربی احشایی کمک می کند. فیبر به مقدار زیادی در سبزیجات و میوه ها یافت می شود.
• کربوهیدرات کمتری بخورید. کربوهیدرات ها مخصوصاً سریع، دشمن لاغری هستند! کربوهیدرات های آهسته به عنوان انرژی مورد نیاز بدن هستند، اما کربوهیدرات های سریع (قند، محصولات آرد، و غیره) بهتر است حذف شوند. به غلات و میوه ها ترجیح دهید.

چگونه شکم خود را صاف کنیم - تمرینات

بسیاری از زنان و مردان نیز برای برداشتن چربی از ناحیه کمر، صاف کردن شکم و نازک شدن کمر، چرخش و خم شدن را انجام می دهند. در یک مجله تناسب اندام، اثربخشی چنین تمرینی با این واقعیت توضیح داده شد که کمر "مثل پلاستیک می پیچد" و اندازه آن کاهش می یابد. افسوس که این مزخرف است! هر گونه تمرین عضلانی منجر به رشد آنها می شود نه کاهش، به این معنی که کمر شما پهن تر می شود! از انجام چنین تمریناتی بپرهیزید!

اگر نه تنها شکمی صاف، بلکه شکم نیز می خواهید، هر گونه کرانچ برای شما مناسب است، دراز کشیدن، نشستن روی صندلی رومی، آویزان کردن و غیره. چنین تمریناتی به شما این امکان را می دهد که شکم خود را تمرین کنید، که به هر حال، شکم شما را نگه می دارد و از "برآمدگی" آن جلوگیری می کند. توصیه می شود این تمرینات را در برنامه تمرینی خود بگنجانید!

با تمرین مناسب می توانید در عرض 4 تا 12 هفته از شر چربی های شکم خلاص شوید. اگر آن را با رژیم های غذایی مناسب ترکیب کنید، اثربخشی تمرین به میزان قابل توجهی افزایش می یابد. برای دستیابی به اندام زیبا، نه تنها باید انتخاب کنید که کدام تمرینات را برای از بین بردن چربی شکم انجام دهید، بلکه باید سلامت خود را نیز به خاطر بسپارید، بنابراین در صورت ابتلا به بیماری های ستون فقرات یا سیستم قلبی عروقی، قبل از شروع تمرین، باید با یک متخصص مشورت کنید. دکتر با داشتن آمادگی جسمانی خوب، می توانید تا 6 تمرین را همزمان با دو تا سه رویکرد تا 15 تکرار در هر کدام انجام دهید، اما برای بقیه، 2 تا 5 تمرین با یک رویکرد کافی است.

قبل از هر تمرین، باید گروه های مختلف عضلانی را گرم کنید؛ برای این کار می توانید پرش، خم شدن و چرخش را انجام دهید. بعد از تمرین انجام حرکات کششی الزامی است.

ورزش هایی برای کاهش چربی شکم در 2 هفته

با نشستن روی زمین، پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید بدون اینکه انگشتان پای خود را به سمت جلو به زمین لمس کنید. بازوها در آرنج خم شده اند و کف دست ها در امتداد بدن قرار دارند. در حین بازدم، بدن خود را با تکیه بر آرنج به عقب خم کنید و پاهای خود را کمی به سمت جلو صاف کنید تا ساق پا موازی با زمین بماند.

1. تقویت عضلات فوقانی شکم

به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را زیر سر قرار دهید. در حین بازدم، بلند شوید، شکم خود را فشار دهید و چانه خود را به سمت جلو بکشید. در این حالت، آرنج ها باید به طرفین باز شوند و پاها باید به زمین فشار داده شوند. در حین دم، استراحت کنید و بدن را به حالت اولیه برگردانید.

1. تقویت عضلات تحتانی و فوقانی شکم

در حالی که به پشت دراز کشیده اید زانوهای خود را خم کنید تا ساق پا موازی با زمین بماند. بازوهای آرام در امتداد بدن دراز می کشند، کف دست ها پایین است. در حین بازدم، پاهای خود را که روی زانو خم شده اند، پایین بیاورید، بدون اینکه با پاهای خود به زمین برخورد کنید. در حین دم، بدن را به حالت اولیه برگردانید.

1. تقویت عضلات مایل شکم

به پهلوی راست دراز بکشید، به ساعد خود تکیه دهید و زانوهای خود را خم کنید. شکم خود را سفت کنید، باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم از بالای سر تا پاشنه پا ایجاد شود. تمرین را برای سمت چپ تکرار کنید.

1. تقویت عضلات مایل و فوقانی شکم

به پهلوی راست دراز بکشید، روی ساعد خود تمرکز کنید. بدن عمود بر پاها قرار گرفته است. حالا زانوهایمان را خم می کنیم. شکم خود را سفت کنید، باسن خود را بالا بیاورید تا یک خط مستقیم تشکیل شود. دست چپ باید بلند شود. سپس آن را پایین بیاورید و به سمت راست سینه خود بکشید، سرتان نیز بعد از دستتان کشیده می شود. لگن بی حرکت است.

به حالت اولیه برگردید، به سمت دیگر دراز بکشید و تمرین را برای بازوی راست خود انجام دهید.

1. عضلات فوقانی و تحتانی شکم و همچنین عضلات مورب شکم را تقویت می کنیم

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید، پاهای خود را بالا بیاورید و آنها را در زانو خم کنید و زاویه 90 درجه را حفظ کنید. هنگام بازدم، یک پا را صاف کنید، اما آن را روی زمین قرار ندهید. بدن خود را بالا بیاورید و آرنج مخالف خود را به سمت پای خمیده خود برسید. تمرین را برای هر طرف انجام دهید.

1. تقویت عضلات فوقانی شکم و عضلات مایل

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید و پاهای خود را که از زانو خم شده اند تا 90 درجه بالا بیاورید. در حین بازدم، بدن را بالا بیاورید (تیغه های سر و شانه)، در حالی که با بازوهای کشیده باید ابتدا به سمت بیرونی یک ران و سپس به سمت دیگر ران برسید.

1. تقویت عضلات مایل شکم

به پهلوی راست دراز بکشید، دست راست خود را به سمت جلو عمود بر کل بدن، کف دست به سمت پایین بکشید. دست آزاد خود یعنی دست چپ را روی زمین بگذارید. در حین بازدم، بدن (شانه ها و پاها) را بالا بیاورید و سعی کنید شانه ها و پاهای صاف را به هم وصل کنید. برای سمت چپ هم تکرار کنید.

1. تقویت عضلات شکم (مورب، بالا و پایین)

به پهلو دراز بکشید، روی پایین بازو استراحت کنید (بازو با کف دست به سمت پایین، عمود بر بدن قرار دارد) و بازو را زیر سر خود قرار دهید. در حین بازدم، بدن خود را بالا بیاورید و در همان زمان پاهای خود را به سمت قفسه سینه خود بکشید. این کار را تا جایی که ممکن است انجام دهید و برای طرف دوم نیز تکرار کنید.

1. تقویت عضلات مایل و فوقانی شکم

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید، پاهای خود را از زانو خم کنید و به سمت راست بچرخید. در حین بازدم، شکم خود را سفت کرده و بدن خود را (تیغه های سر و شانه) بالا بیاورید، در حالی که چانه خود را به سمت جلو بکشید. در حین دم، بدن خود را به حالت اولیه پایین بیاورید.

1. تقویت قسمت تحتانی شکم

به پشت دراز بکشید، دستان خود را زیر سر خود قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید و انگشتان پا را به آرامی روی زمین لمس کنید. در حین بازدم، شکم خود را سفت کنید و پاهای خود را فقط در زانو صاف کنید و زاویه 45 درجه را حفظ کنید.

1. تقویت عضلات مایل شکم

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و زانوهای خود را خم کنید، دستان خود را به هم ببندید و به سمت جلو دراز کنید. در حین بازدم، بدن خود را بالا بیاورید و دستان خود را به سمت خارج ران خود دراز کنید. شکم خود را شل کنید، اما با بدن خود زمین را لمس نکنید، سپس دوباره شکم خود را سفت کنید و کشش دهید. با کشش کف دست خود بین زانوهای خود یک "بهار" انجام دهید. با کشیدن بازوهای خود به سمت چپ، یک "چشمه" انجام دهید.

1. تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم

روی شکم دراز بکشید، به بازوهای خمیده خود تکیه دهید. موقعیت دست ها بالای مفاصل شانه است، انگشتان پا روی زمین قرار می گیرند، پاها صاف هستند. هنگام بازدم، بدن خود را از روی زمین بلند کنید و روی آرنج و انگشتان پا قرار بگیرید.

تمرینات صبحگاهی - راهی سریع برای صاف کردن شکم

هر روز در صبح باید چندین تمرین ساده انجام دهید.

1. به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید، حرکت های بلند را انجام دهید (بازدم - بلند کردن، دم - تا موقعیت شروع).
2. در ادامه به پشت دراز کشیدن، دستان خود را به زمین فشار دهید و پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را صاف نگه دارید (بازدم - بلند کردن، دم - به حالت شروع).
3. به پشت دراز بکشید، پاهای خود را بالا بیاورید تا زاویه مناسبی پیدا کنید و لیفت بدن را انجام دهید (تکنیک تنفس نیز به همین صورت است).
4. از حالت دراز کشیدن، کرانچ ها را با پاهای روی هم به سبک ترکی انجام دهید.
5. در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید و دست های خود را پشت سر خود به هم گره داده اید، بدن خود را بلند کنید. در این حالت، آرنج باید به طور متناوب به سمت زانو برسد.

برای تأثیر قابل مشاهده پس از 2 هفته، کافی است تمرینات را 15 بار انجام دهید و به تدریج بار را افزایش دهید.

مجموعه تناسب اندام - تمرینات برای شکم صاف

علاوه بر ورزش های صبحگاهی، ورزش های جدی تری نیز برای رفع چربی های شکم وجود دارد؛ این تمرینات تا 3 بار در هفته انجام می شود.

تمرینات برای شکم صاف در یک هفته. دوره اکسپرس

رژیم های غذایی برای رسیدن به رویای لاغر شما کافی نیست. برای به دست آوردن نتیجه در یک یا دو هفته، باید تمرینات خاصی را برای شکم صاف انجام دهید، این قوانین را رعایت کنید: فقط بعد از غذا ورزش کنید، اما نه زودتر از 2 ساعت بعد، برای تمرین لباس های گشاد بپوشید و از تمام اراده خود استفاده کنید.

• تمرین 1

به پشت دراز بکشید، پاهای خود را به سمت زانو خم کنید و روی یک جسم بلند قرار دهید. سپس 10 لیفت بدن را از روی زمین انجام دهید. فاصله بین رویکردها نباید بیش از یک دقیقه باشد.

• تمرین 2

زانو زده، خود را به پشت پایین بیاورید. هنگام بلند شدن، پاشنه پا را با دست لمس کنید. برای دست راست، پاشنه راست، برای دست چپ، پاشنه چپ.

• تمرین 3

چهار دست و پا بایستید، در حین بازدم، شکم خود را بکشید، وضعیت را به مدت 4-7 ثانیه ثابت کنید و یک نفس عمیق عمیق بکشید و معده خود را آزاد کنید. حداکثر 7 تکرار در هر ست.

• تمرین 4

چرخش حلقه. مدت زمان - 20 دقیقه در روز.

• تمرین 5

در حالی که به پشت دراز کشیده اید اجرا می شود. پاهای خود را مستقیماً بالا بیاورید. به طور متناوب پاهای خود را تا 100 بار در هر حرکت به چپ و راست خم کنید.

شکم صاف آرزوی هر خانمی است، اما همه نمی توانند چین های چربی را در این ناحیه از بین ببرند.

راه های مختلفی وجود دارد که می توانید برای خلاص شدن از شر وزن اضافی و دستیابی به کمر باریک دنبال کنید.

آیا به راحتی می توان کمر باریک و شکمی صاف داشت^

البته، اگر به خوردن غذاهای فرآوری شده، شیرینی ها و سایر غذاهای ناسالم که حاوی کالری زیاد و کربوهیدرات های سریع هستند، ادامه دهید، نمی توانید شکم خود را سفت و صاف کنید. ورزش نیز اهمیت کمی ندارد: با کمک آن می توانید عضلات ناحیه شکم را تقویت کنید و به سرعت چربی را از دست بدهید.

کسانی که اضافه وزن زیادی دارند نمی توانند به سرعت شکم کاملاً صافی داشته باشند، زیرا در این صورت زمان و تلاش زیادی را می طلبد، اما اگر می توانید تنها در چند هفته چند سانتی متر را بردارید. بدانند چگونه به این امر دست یابند

اگر پوند اضافی کافی نیست، می توانید شکم خود را در عرض یک هفته صاف کنید: برای انجام این کار، فقط یک رژیم غذایی سخت بگیرید، که بستگی به سبک زندگی شما دارد. اگر فردی ورزش می کند، بهترین رژیم غذایی پروتئینی یا رژیم خشک است. اگر تحرک کم دارید، باید رژیم گندم سیاه یا کفیر را امتحان کنید: هر کدام از آنها تأثیر خوبی بر متابولیسم دارند، اما نمی توان آنها را برای بیش از 7 روز دنبال کرد.

برای صاف نگه داشتن شکم چه باید کرد:

• ابتدا باید رژیم غذایی خود را تغییر دهید، زیرا میزان کالری وارد شده به بدن به آن بستگی دارد.
• ورزش یک شرط ضروری برای کاهش وزن است: شما باید تمرینات خاصی را برای عضلات فوقانی و تحتانی شکم و همچنین برای عضلات مورب و عرضی انجام دهید.

چگونه شکم خود را در خانه صاف کنیم: روش ها و نکات ^

رژیم غذایی

تغییر رژیم غذایی به شما کمک می کند بعد از زایمان شکمی صاف داشته باشید یا از شر بسیاری از اضافه وزن خلاص شوید. تنها کاری که باید انجام دهید این است که از شیرینی، آرد، غذاهای پخته شده، غذاهای چرب و سرخ شده صرف نظر کنید. در عوض، باید غذاهایی بخورید که برای بدن ارزش بالایی دارند، اما کالری کمی دارند:

• سبزیجات؛
• غلات؛
• انواع توت ها؛
• میوه ها؛
• آجیل و خشکبار؛
• نوشیدنی های تخمیر شده شیر؛
• گوشت بدون چربی؛
• ماهی بدون چربی؛
• غذای دریایی.

چگونه در 3 روز شکمی صاف داشته باشیم؟

همانطور که قبلا ذکر شد، فقط در صورتی که چربی زیر پوستی در این ناحیه زیاد نباشد، می توانید به سرعت معده خود را انعطاف پذیرتر کنید. برای لاغر شدن باید این قوانین را رعایت کنید:

• برای تمام 3 روز رژیم غذایی را دنبال کنید که در آن هیچ چیز دیگری به جز سبزیجات و کفیر مصرف نکنید.
• روزانه با ماساژور شکم را ماساژ دهید.
• حتماً شکم فوقانی و تحتانی خود را پمپاژ کنید: بدون این کار، نمی توانید به نتیجه برسید.

چگونه برای مردان شکمی صاف داشته باشیم؟

ساختار بدن مردان به طور قابل توجهی با زنان متفاوت است، بنابراین شما نمی توانید خود را به ورزش های سبک محدود کنید - به چیزی جدی تر نیاز دارید. این تمرینات برای دختران کمتر موثر نیستند:

تمرین 1

• با پشت روی زمین دراز بکشید، بازوهای خود را در امتداد بدن قرار دهید، هوا را استنشاق کنید و در این زمان شکم خود را به شدت به داخل بکشید.
• نفس خود را به مدت 20 ثانیه نگه دارید، بازدم کنید.
• 5-7 بار تکرار کنید.

تمرین 2

• در حالت خوابیده، کف دست خود را روی زمین قرار می دهیم و پاها را به سمت بالا بالا می بریم.
• ما این کار را 20 بار انجام می دهیم.

چگونه شکمی صاف و شش تکه داشته باشیم؟

برای داشتن شکم شش تکه باید از رژیم غذایی پروتئینی استفاده کنید و به طور منظم تمرینات زیر را انجام دهید:

تمرین 1

• ما روی زمین دراز می کشیم، زانوهایمان را خم می کنیم، دست هایمان را پشت سر می گذاریم.
• لیفت بدن را در 3 ست 20 بار انجام می دهیم.

تمرین 2

• با ماندن در همان حالت، پاهای خود را صاف کرده و در هوا نگه می داریم.
• با بالاتنه بالا می رویم، آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست هدایت می کنیم، آن را لمس می کنیم، به عقب برمی گردیم و همین کار را انجام می دهیم، اما از طرف دیگر.
• برای شروع، 6 رویکرد را 5-7 بار تکرار می کنیم، سپس می توان تعداد را افزایش داد.

چگونه زیر شکم خود را صاف کنیم

اگر بیشتر چربی در قسمت پایین شکم رسوب کرده است، می توانید با انجام تمرینات زیر آن را از بین ببرید:

تمرین 1

• با پشت روی زمین دراز می کشیم و دست هایمان را زیر باسن قرار می دهیم.
• پاهایمان را بالا می آوریم و سپس یکی یکی پایین می آوریم، اما بدون اینکه به زمین دست بزنیم.
• و به این ترتیب 10 بار در هر طرف.

تمرین 2

• کف دست و انگشتان پا را روی زمین قرار می دهیم، زانوی یک پا را به آرامی به سمت جناغ می آوریم.
• سپس برمی گردیم و حرکتی مشابه با پای دیگر انجام می دهیم.

تمرین 3

• روی زمین می نشینیم، دست هایمان را پشت سر روی آن قرار می دهیم و پاهایمان را صاف نگه می داریم.
• اندام تحتانی را 20 بار به سمت سینه می کشیم.

ورزش در خانه

برای پمپاژ تمام گروه های عضلانی، کسانی که مایلند می توانند از تمرینات خاصی استفاده کنند که به صاف شدن سریع شکم کمک می کند:

تمرین 1

• روی تشک دراز می کشیم، دست هایمان را پشت سرمان می بندیم، زانوهایمان را کمی خم می کنیم.
• ما 10-20 بار لیفت بدن را انجام می دهیم.

تمرین 2

• به پهلو دراز می کشیم، ساعد خود را روی زمین قرار می دهیم و بازویمان در آرنج خم می شود.
• در حین بازدم، باسن خود را از روی زمین بلند کنید و در حین دم، آنها را پایین بیاورید.
• این کار را 10 بار در هر طرف انجام دهید.

تمرین 3

• در حالت دراز کشیدن دست هایمان را پشت سر می گیریم و پاهایمان را بالا می آوریم.
• با پایین آوردن پای چپ، بدن را بلند کرده و به سمت راست می چرخانیم.
• سپس همه کارها را به همین ترتیب در طرف دیگر انجام می دهیم.

نحوه برداشتن شکم و صاف کردن آن: بررسی ها و نتایج ^

شما نباید فکر کنید که با رژیم گرفتن به مدت 1 روز و ورزش کردن چند بار عضلات شکم، می توانید چربی شکم خود را از بین ببرید - این به هیچ وجه درست نیست: برای رسیدن به چنین نتیجه ای، باید ورزش کنید. حداقل به مدت 3 روز و به شرطی که نسبت چربی بدن نسبت به عضله توده کم باشد. افرادی که مقدار زیادی اضافه وزن دارند باید بدانند که رفع آن چندین ماه طول می کشد.

تجربه خوانندگان ما

مارگاریتا، 28 ساله:

وزن من 48 کیلوگرم با قد 163 سانتی متر است، اما در تعطیلات سال نو شکم نسبتاً بزرگی خوردم. بعد از ضیافت ها رژیم کفیر گرفتم و حالا بعد از 3 روز دیگر اثری از چین های چربی باقی نمانده است!»

نادژدا، 30 ساله:

"تمرینات شکم به من کمک کرد تا چین و چروک ها را از بین ببرم، اگرچه مجبور بودم حدود یک ماه آنها را انجام دهم، به علاوه رژیم داشتم. اکنون شکمی واقعا صاف دارم و برای حفظ نتیجه، فقط به تغذیه مناسب پایبند هستم."

والنتینا، 35 ساله:

"در طول زمستان 5 کیلوگرم اضافه وزن اضافه کردم و این روی شکم من تأثیر گذاشت - خیلی قابل توجه بود. برای حذف آن نشستم و همچنین به ورزشگاه رفتم. اتفاقاً من ورزش را رها نکردم، زیرا ... من همیشه می خواهم لاغر باشم، اما هر از گاهی به خودم اجازه می دهم شیرینی بخورم.»

اولیا لیخاچوا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است :)

14 مارس 2017

محتوا

وقتی تابستان نزدیک است و اینچ های ناخواسته در ناحیه شکم نمی خواهند از بین بروند، وقت آن است که سخت تمرین کنید و در رژیم غذایی خود تجدید نظر کنید. مشخص است که چربی به صورت موضعی از بین نمی رود و کاهش وزن فقط در ناحیه کمر غیرممکن است. در این مقاله با نحوه دستیابی به شکمی صاف و داشتن اندامی زیبا با ورزش آشنا شوید.

رازهای داشتن شکم صاف

شکم فشرده و کمر نازک آرزوی اکثر زنان است. رازهای ساده شکم صاف به شما کمک می کند تا اندام خود را به ایده آل مورد نظر نزدیک کنید و از شر آن کیلوگرم های منفور خلاص شوید:

1. مراقب غذاهایی باشید که مایعات را در خود نگه می دارند و باعث نفخ می شوند (غذاهای دودی، الکل، غذاهای پرکالری و چرب).
2. فعالیت بدنی نیمی از موفقیت در مسیر رسیدن به کمر دلپذیر است.
3. ماساژ ضد سلولیت به بهبود تون عضلات کمک می کند.
4. یک "خلاء" انجام دهید - یک تمرین موثر بر اساس تنفس صحیح و انقباض عضلات شکم.

دختران اغلب از ترفندهای کوچکی استفاده می کنند که به صاف شدن شکم آنها کمک می کند. به عنوان مثال، لباس های مناسب نقش مهمی در این امر ایفا می کنند - بلوزهای گشاد و لباس های کمر بلند می توانند به ظرافت چهره ناقص را پنهان کنند. اگر می‌خواهید لباس‌های تنگ بپوشید، اما نگران چین‌های ناخوشایند هستید، لباس‌های شکل ظاهر شما را لاغرتر می‌کنند.

سعی کنید توجه را از مشکل منحرف کنید - اگر به اندازه کافی خوش شانس نیستید که شکمی صاف داشته باشید، سعی کنید روی مزایای دیگر تمرکز کنید. با کمک لباس می توانید روی سینه های زیبا یا پاهای باریک تاکید کنید که عیوب شکم را تحت الشعاع قرار می دهد. با بازی با رنگ ها و چاپ های لباس های خود، می توانید به صورت بصری سایز کمر خود را کاهش دهید و اندام خود را باریک کنید.

از اسرار شکم صاف استفاده کنید، اما به یاد داشته باشید که تنها با ورزش منظم و یک رژیم غذایی متعادل می توانید به اندامی واقعا زیبا و اندامی سالم برسید. مراقب خود باشید، وقت خود را صرف تفریحات فعال کنید، از استرس دوری کنید، غذای سالم بخورید و قطعاً اندام شما زیبا و متناسب می شود.

چگونه شکم خود را در خانه صاف کنیم؟

امکان داشتن شکم صاف در خانه وجود دارد - اگر پول یا زمان کافی برای آن ندارید، لازم نیست به مراکز تناسب اندام بروید. برای اینکه تمرینات خانگی موثر واقع شوند، باید چندین قانون را رعایت کنید:

• هنگام انجام تمرینات، فقط عضلات شکم خود را فشار دهید و پاها و کمر خود را آرام نگه دارید.
• پشت خود را گرد نگه دارید، بدون اینکه کمر خود را قوس دهید.
• تکرار تمرینات چندین روش برای سوزاندن چربی در ناحیه شکم.
• پس از تمرین تناسب اندام، کشش را فراموش نکنید، کمر خود را به خوبی خم کنید، در حالی که به طور صحیح دم ها را با بازدم متناوب کنید.

تمرینات موثر برای شکم صاف

دختران که می خواهند در خانه شکمی صاف داشته باشند، به اشتباه خود را با رژیم های غذایی خسته می کنند و اهمیت تمرین را فراموش می کنند. یک برنامه به درستی طراحی شده کمتر از یک رژیم غذایی سالم و متعادل مهم نیست. با تمرین سیستماتیک در خانه به نتایج شگفت انگیزی دست خواهید یافت. تمرینات شکم زیر در خانه کمر شما را باریک و شکم شما را خوش فرم و زیبا می کند.

شکم صاف در 2 ماه

دو ماه بهترین زمان برای رسیدن به اندام خوب است. با کاهش شیرینی ها، غذاهای چرب، محصولات آردی، فست فود و الکل در رژیم غذایی خود به طور خودکار از شر چربی خلاص خواهید شد. از آنجایی که فقط داشتن شکم صاف کافی نیست، به ورزش بپردازید - عضلات فشرده و شکم زیبا بسیار جذاب تر به نظر می رسند. با انجام مجموعه ای از تمرینات بدنی ساده که در زیر ذکر شده است، می توان در عرض 2 ماه شکمی صاف داشت.

بلند کردن پا. وضعیت شروع: به پشت دراز بکشید، دستان خود را به طرفین باز کنید، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را بالا بیاورید. شکم خود را سفت کنید، کمی باسن خود را از روی زمین بلند کنید، چند ثانیه نگه دارید، سپس به عقب برگردید. پشت به زمین فشرده می شود، تنفس عمیق و اندازه گیری می شود. 3 ست 10-13 تکراری را انجام دهید، بین آنها استراحت کنید و به درستی نفس بکشید.

دایره های پا دراز بکشید، پشت خود را به زمین فشار دهید، بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید. یک پا بلند شده و به صورت عمودی ثابت می شود. انگشت پا به سمت بالا کشیده می شود، پاشنه پا به سمت داخل چرخانده می شود. قسمت بالایی پشت آرام است. با پای خود بدون پایین آوردن آن دایره هایی انجام دهید. شکم خود را منقبض نگه دارید و تنفس عمیق مناسب را فراموش نکنید. تعداد تکرار - 3 بار 10 به طور متناوب با هر پا.

دوچرخه. به پشت دراز بکشید، پاهای خم شده خود را بالا بیاورید، پاهای خود را به لگن نزدیک کنید. دستان خود را پشت سر خود نگه دارید، آرنج خود را باز کنید. با سفت کردن عضلات شکم، شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و یک پا را با زاویه 45 درجه صاف کنید و به شانه دیگر به سمت زانوی پای خم شده خود برسید. حرکات صاف است. 12-15 بار برای 2 ست، با استراحت کوتاه تکرار کنید.

شکم صاف در یک ماه

هنگامی که فکر می کنید چگونه می توانید شکمی صاف داشته باشید، دختران اغلب به زمان آن فکر می کنند. یک شکم صاف در 30 روز یک کار دشوار اما شدنی است. اگر وضعیت بحرانی نیست و فقط باید به شکم خود شکلی جذاب بدهید، یک ماه برای اولین نتایج ملموس کافی است. اگر رسوبات چربی زیادی در ناحیه کمر وجود دارد، پس از یک ماه می توانید روند کاهش وزن را شروع کنید و چند سانتی متر را از بین ببرید.

به تمرینات بالا، یک تمرین پیچیده تر اضافه کنید - کرانچ با لانژ. از حالت دراز کشیده، پاهای خود را به سمت لگن بکشید، دستان خود را پشت سر نگه دارید. به آرامی شانه های خود را از روی زمین بلند کنید و فشار را در عضلات شکم خود احساس کنید. باید زانوی خود را به سمت قفسه سینه بکشید، سپس پای خود را دراز کنید. 3 ست 10-15 باری را به طور متناوب برای هر پا انجام دهید. عمیق، سنجیده نفس بکشید، شکم خود را منقبض کنید.

شکم صاف در 2 هفته

اگر می خواهید در عرض 2 هفته به شکمی صاف برسید، باید دو برابر بیشتر تلاش کنید. فعالیت بدنی باید افزایش یابد - بیشتر راه بروید، بازی های فعال انجام دهید، صبح بدوید. از نوشیدنی های الکلی و گازدار خودداری کنید، زیرا مایعات باقی می مانند و رسیدن به آنچه می خواهید بسیار دشوارتر می شود. تکنیک تمرین و روش اجرا تغییر می کند - اگر می خواهید به سرعت نتایج را ببینید، تعداد رویکردها و تکرارها را افزایش دهید، از وزنه برای پاها استفاده کنید.

تمرین معمول خود را با تمرینات فیت بال رقیق کنید، که به شما کمک می کند تا به سرعت عضلات شکمی را تقویت کنید. روی توپ بنشینید، پاهای خود را کمی از هم باز کنید و دستان خود را روی سینه خود ضربدری کنید. همانطور که به جلو می روید، به آرامی پشت خود را روی توپ پایین بیاورید. سر خود را معلق نگه دارید، پاهای شما باید در زانو خم شوند. از این موقعیت، به آرامی با استفاده از عضلات شکم، به طور متناوب بپیچید: سر، شانه ها، پشت. به آرامی به موقعیت اول بازگردید. تمرین را 12 بار و در 3 ست انجام دهید.

شکم صاف در 3 هفته

برای اینکه در عرض 3 هفته خوش فرم شوید و شکمی صاف داشته باشید، درست غذا بخورید، زمانی را به تمرینات تناسب اندام اختصاص دهید و به طور منظم تمرینات مربوط به شکم صاف را انجام دهید. ورزش موثر پلانک را به آنها اضافه کنید، شکم زیبا ظاهر شدن طول نخواهد کشید. پلانک به طور همزمان روی انگشتان پا و آرنج شما ایستاده است، زمانی که باسن تا ارتفاع بالا نمی رود، عضلات شکم منقبض می شوند. شروع به نگه داشتن تخته برای یک دقیقه کنید، به تدریج سی ثانیه در روز به آن اضافه کنید.

شکم صاف در یک هفته

به احتمال زیاد نمی توانید در عرض یک هفته به شکم ایده آل برسید، اما می توانید سعی کنید عضلات شکم خود را سفت کنید و چند سانتی متر از کمر خود بردارید. غذاهای ناسالم را از رژیم غذایی خود حذف کنید، به شدت ورزش کنید، روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و تغییرات قطعا شما را خوشحال خواهند کرد. به انواع مختلف کرانچ ها توجه ویژه ای داشته باشید - با غلتک، روی فیت بال، با بازوهای دراز، با پاهای بلند شده و کرانچ های معکوس. تمرین "خلاء" را برای عضلات شکم با استفاده از تکنیک تنفس صحیح انجام دهید و تنها پس از یک هفته ورزش، شکم شما حالت ارتجاعی پیدا می کند.

شکم صاف بدون شکم

بسیاری از دختران می خواهند بدانند چگونه بدون شکم و عضله سازی شکمی صاف داشته باشند. شکم صاف و بدون مکعب نتیجه یک رژیم غذایی متعادل و طراحی مناسب تمرینات تناسب اندام است. برای جلوگیری از تسکین و در عین حال نازک نگه داشتن کمر و سفت نگه داشتن پوست، حتما بعد از ورزش کشش دهید. اگر در باشگاه ورزش می کنید، وزنه های سنگین انجام ندهید، در این صورت اندام شما زنانه می ماند و شکم شما صاف و بدون ظاهر مکعب می شود.

ویدئو: 5 دقیقه برای شکمی صاف