وقتی به باشگاه می روید چگونه غذا بخوریم. غذا و باشگاه

پایبندی به منوی تناسب اندام برای هفته برای رسیدن به هدف شما مهم است - یک چهره زیبا. بدون رژیم غذایی سالم، تلاش در ورزش بیهوده خواهد بود. نقش ویژه ای به تغذیه تناسب اندام برای کاهش وزن داده می شود. منوی تناسب اندام هفتگی برای دختران نیز فرصتی برای به دست آوردن یک پیکره زیبا است. یک رژیم تناسب اندام موثر برای کاهش وزن، یک منوی هفتگی که در زیر در نظر خواهیم گرفت، فرصتی است برای رسیدن به اندام در مدت زمان کوتاهی.

نتیجه کاهش وزن 70 درصد به غذایی که مصرف می کنید و 30 درصد به ورزش بستگی دارد. چربی سوزی تحت تأثیر تعداد کالری نیست، بلکه با تعادل چربی ها، کربوهیدرات ها و پروتئین هایی که می خورید و تعداد وعده های غذایی در روز است. با رژیم غذایی مناسب، نتایج سریع و طولانی مدت خواهد بود. چه غذاهایی برای رژیم تناسب اندام مناسب هستند و چگونه می توان یک منوی هفتگی تقریبی تناسب اندام برای خانم ها ایجاد کرد؟

ویژگی های تغذیه تناسب اندام

عکس 1. منوی تناسب اندام کامل برای هفته شامل کربوهیدرات های پیچیده (ماکارونی، برنج، کدو سبز)، پروتئین (تخم مرغ، گوشت) و فیبر (هویج، کلم بروکلی، سبزی)

پیروی از منوی تناسب اندام هفتگی یک عنصر جدایی ناپذیر برای به دست آوردن اندامی زیبا است. تغذیه تناسب اندام برای هفته شامل تمام مواد لازم برای ایجاد احساس راحتی در بدن است. منوی غذای تناسب اندام برای هفته که در ادامه به آن خواهیم پرداخت، سخت اما موثر است. منوی تناسب اندام در هفته شامل 1900 کالری است. بنابراین، ویژگی های کلی قوانین تناسب اندام عبارتند از:

• محصولات طبیعی؛
• رژیم؛
• ممنوعیت غذای سنگین در عصر؛
• تعادل آب؛
• تغذیه متعادل قبل و بعد از تمرین

محصولاتی که به طور طبیعی تولید می شوند، کلید بدنی زیبا و خوش اندام و اهرمی برای بهبود سلامت کل بدن هستند. محصولات طبیعی به معنای سبک زندگی سالم است. غذاهای کنسرو شده و فرآوری شده از قفسه های سوپرمارکت ها در لیست غذاهای سالم قرار ندارند.

عکس 2. پروتئین ها، کربوهیدرات های آهسته و حداقل چربی ها اساس یک رژیم غذایی تناسب اندام هستند.

این رژیم شامل دو نکته کلیدی است: محتوای کالری و تغذیه ساعتی. حتی برای یک مرد درشت اندام که تصمیم به کاهش وزن گرفته است، 1900 کالری در روز کافی است، اما برای دختران، 1300-1400 کالری در هنگام کاهش وزن معمول در نظر گرفته می شود. 3 تا 7 بار در روز وعده های غذایی کوچک بخورید.

خوردن غذای سنگین در عصر تابو است. پنیر، سیب، دسر میوه کم کالری - بله، سیب زمینی سرخ شده - نه. هیدراته ماندن عنصری از رژیم غذایی سالم است. تامین آب بدن در حین ورزش به حفظ ریز عناصر مفید در بدن کمک می کند.

احساس بی حالی، تحریک پذیری، خشکی دهان و وزن که در طول ورزش منظم کاهش نمی یابد، نشان دهنده کمبود آب است. تعادل مایعات را در بدن خود حفظ کنید و اغلب آب بنوشید، حداقل چند جرعه.

قبل از تمرین حداقل 2 تا 3 ساعت غذا نخورید تا وزن کم کنید. اگر می‌خواهید میان‌وعده بخورید، میوه‌ها، لبنیات کم‌چرب و غلات بخورید. پس از تمرین توصیه می شود بلافاصله یک میان وعده میل کنید و سپس 2 تا 3 ساعت ناشتا باشید.

محتوای کالری رژیم غذایی 60-70٪ ارزش روزانه است. بنابراین، اگر یک دختر 1250 کالری دارد، در یک رژیم تناسب اندام به او توصیه می شود که 875 کالری مصرف کند.

عکس 3. رعایت رژیم نوشیدن، اثربخشی رژیم تناسب اندام را افزایش می دهد.

محصولات رژیمی

محصولات مناسب کلید نتایج سریع شما هستند. مصرف غذاهای شیرین و چرب توصیه نمی شود. برای کاهش وزن چه اصول دیگری را باید رعایت کنید؟

اگر می خواهید به مدت 2 هفته یا بیشتر از یک رژیم تناسب اندام پیروی کنید، از کمپلکس های مولتی ویتامین استفاده کنید تا بدن دچار کمبود ویتامین ها نشود.

عکس 4. کمپلکس های ویتامین حاوی آهن، کلسیم، روی، فسفر و کبالت برای جلوگیری از کمبود ویتامین در رژیم غذایی مورد نیاز است.

تغذیه تناسب اندام برای یک هفته بر اساس سه پایه چربی، کربوهیدرات و پروتئین است. اجزاء باید در تعادل باشند. اگر به درستی از آنها استفاده کنید، احساس گرسنگی نخواهید کرد، اگرچه زمانی که رژیم خود را تغییر می دهید این طبیعی است.

این جمله که کربوهیدرات ها برای سلامتی و زیبایی مضر هستند اساسا اشتباه است. اما تغذیه تناسب اندام از کربوهیدرات های آهسته به جای سریع استفاده می کند. آنها احساس سیری ایجاد می کنند و به همین دلیل ما غذای کمتری می خوریم.

کربوهیدرات های آهسته عبارتند از: برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر، غلات ارزن، ماکارونی غلات کامل، نان چاودار. کربوهیدرات آهسته را در صبح و گاهی وقت ناهار بخورید تا دچار گرسنگی نشوید.

عکس 5. محصولات حاوی کربوهیدرات آهسته: حبوبات، سیب زمینی، برنج، ذرت، نان و پاستا سبوس دار، بلغور جو دوسر

اگر در باشگاه ورزش می کنید، افزودن پروتئین به رژیم غذایی بر تسکین عضلات شما تأثیر می گذارد. غذاهای پروتئینی اصلی: مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، تخم مرغ، شیر و پنیر دلمه.

مصرف چربی ها در رژیم تناسب اندام بسیار مهم است. دوز چربی دو قاشق غذاخوری روغن گیاهی یا 30 گرم است. آجیل

عکس 6. محصولات پروتئینی: گوشت گاو و مرغ، ماهی، پنیر سفت، تخم مرغ، محصولات لبنی، حبوبات.

همچنین ممکن است که شما علاقه مند باشید به:

منوی نمونه برای هفته

یک منوی تناسب اندام برای یک هفته شامل 5 وعده غذایی در روز است. جایگزینی دستور العمل ها مجاز است، اما نه به هزینه محتوای کالری.

دوشنبه:

• صبح: املت، بلغور جو دوسر، لیوان آب تازه فشرده؛
• میان وعده: سیب، 2 قاشق غذاخوری پنیر کم چرب؛
• میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم. سینه مرغ، برنج با سبزیجات خورشتی؛
• میان وعده: ماست، سالاد سبزیجات؛
• عصرانه: 100 گرم ماهی بدون چربی، 1 گلابی رسیده.

• صبح: 1 پرتقال، جو مروارید، یک لیوان شیر کم چرب؛
• میان وعده: 100 گرم پنیر کوتاژ با کشمش؛
• میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم. برنج با یک تکه گوشت گاو بدون چربی؛
• میان وعده: سبوس، سالاد سبزیجات؛
• عصرانه: 100 گرم فیله مرغ، ذرت آب پز.

• صبح: 100 گرم موسلی با ماست، 1 سیب؛
• میان وعده: سالاد میوه با پنیر دلمه؛
• میان وعده بعد از ظهر: سبزیجات خورشتی 100 گرم. ماهی بدون چربی، 1 پرتقال؛
• میان وعده: 2 عدد سیب؛
• عصرانه: سالاد سبزیجات، حبوبات پخته شده.

• صبح: 2 تخم مرغ آب پز، آب تازه؛
• میان وعده: 100 گرم برنج آب پز، سالاد سبزیجات؛
• میان وعده بعد از ظهر: 1 سیب، 100 گرم. سینه مرغ؛
• میان وعده: سالاد میوه با ماست کم چرب؛
• عصرانه: 100 گرم گوشت گاو بدون چربی، یک تکه نان چاودار.

• صبح: گندم سیاه، 2 تخم مرغ؛
• میان وعده: 1 موز، ماست کم چرب؛
• میان وعده بعد از ظهر: سالاد سبزیجات، 100 گرم. برنج؛
• میان وعده: 30 گرم آجیل، 2 سیب؛
• عصرانه: سبزیجات خورشتی 100 گرم. ماهی لاغر

• صبح: یک لیوان شیر، 2 تخم مرغ آب پز؛
• میان وعده: ماست، 1 موز؛
• میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم. برنج، آب 200 میلی لیتر؛
• میان وعده: یک قسمت از پنیر کم چرب، سیب زمینی پخته شده در فر؛
• عصرانه: سالاد میوه، ماست.

یکشنبه:

• صبح: املت، 200 میلی لیتر آب؛
• میان وعده: 1 موز، 100 گرم. برنج؛
• میان وعده بعد از ظهر: 100 گرم. سینه مرغ، یک قسمت از ماکارونی گندم دوروم؛
• میان وعده: ماست، 1 سیب؛
• عصرانه: 100 گرم گوشت گاو بدون چربی، 1 عدد هلو.

عکس 7. مقدار کمی آجیل به خوبی رژیم غذایی شما را تکمیل می کند، زیرا حاوی چربی های سالم است

هنگام تغییر منوی تناسب اندام، توصیه می شود کالری را بشمارید و غذاهای چرب اضافه نکنید. می توانید منوی تناسب اندام را به مدت یک هفته که دستور پخت آن را بررسی کرده ایم با غذاهای زیر تکمیل کنید. به مدت 2 تا 3 هفته به این رژیم غذایی روزانه پایبند باشید.

جدول یک نسخه جایگزین از یک رژیم هفتگی تناسب اندام را نشان می دهد.

دستور العمل های رژیم غذایی تناسب اندام

رژیم تناسب اندام، منوی هفتگی که برای آن بررسی کرده ایم، به شما این امکان را می دهد که تا 6 کیلوگرم از وزن اضافی خود را کم کنید. منوی غذای تناسب اندام برای هفته ترکیبی از غذاهای سالم و خوشمزه است. برای اینکه رژیم تناسب اندام، منوی یک هفته ای که بررسی کرده ایم، برای شما نه یک امتحان، بلکه به یک سرگرمی تبدیل شود، از شما دعوت می کنیم غذاهای خوشمزه و سالم تهیه کنید.

املت با میگو یک صبحانه مغذی خواهد بود که پس از آن برای مدت طولانی اشتها نخواهید داشت. مجموعه محصولات حداقل است، اما مزایای آن عظیم است. اگر میگو در دسترس ندارید، هر محصول دریایی دیگری این کار را انجام می دهد؛ از تنوع غذا در سوپرمارکت ها و بازارها استفاده کنید.

عناصر:

• 2 عدد تخم مرغ؛
• 100 میلی لیتر شیر؛
• 6 میگو آب پز؛
• نمک و فلفل برای چشیدن.

شیر و تخم مرغ را با همزن بزنید و ادویه جات را به آنها اضافه کنید. مخلوط را در ظرف مخصوص مایکروویو یا فر بریزید و میگو را اضافه کنید. تا زمان پخت (10-15 دقیقه) بپزید.

اسموتی یک کوکتل ویتامین دیوانه کننده است. آن را از هر سبزی و میوه درست کنید، با این حال، توصیه می کنیم از انواع توت ها استفاده کنید.

عکس 8. اسموتی را می توان از میوه ها (کیوی، هلو، موز) یا انواع توت ها (توت فرنگی) تهیه کرد.

عناصر:

• 1 عدد موز؛
• 100 میلی لیتر شیر؛
• یک مشت توت مورد علاقه شما

مواد را با استفاده از مخلوط کن مخلوط کنید. هم گرم و هم سرد سرو کنید.

حتی یک وینگرت معمولی نیز یک غذای رژیمی محسوب می شود. برای کاهش وزن به مدت یک هفته از این دستور سالاد در منوی تناسب اندام خود استفاده کنید.

عکس 9. وینیگرت چغندر، هویج، خیار، نخود و روغن آفتابگردان.

عناصر:

• 1 چغندر؛
• 1 هویج؛
• 100 گرم حبوبات؛
• 6 قاشق غذاخوری نخود سبز؛
• 1 عدد خیار شور؛
• روغن زیتون به مزه.

چغندر و هویج را بجوشانید و به صورت مکعبی خرد کنید. خیار را به قطعات کوچک خرد کنید. مواد را با هم مخلوط کنید، روغن زیتون، فلفل و نمک را اضافه کنید تا مزه دار شود.

رژیم غذایی و رژیم آموزشی برای کلاس های تناسب اندام

رژیم غذایی تناسب اندام برای یک هفته در طول دوره تمرین به سه مرحله تقسیم می شود: تغذیه قبل، حین و بعد از تمرین.

عکس 10. یک میان وعده سبزیجات حاوی گوجه فرنگی، ذرت و سبزیجات در بین تمرینات به شما کمک می کند تا سریعتر به اندامتان برسید.

وعده های غذایی قبل از تمرین شامل حداکثر پروتئین و کربوهیدرات و بدون چربی است. پروتئین ها برای پر انرژی نگه داشتن عضلات در طول تمرین مورد نیاز هستند، زیرا این پروتئین است که اسیدهای آمینه را به آنها می رساند. وعده های غذایی قبل از تمرین را با چای سیاه تکمیل کنید، که چربی را بسیج می کند و بدن از آن به عنوان سوخت استفاده می کند.

در طول تمرین مایعات بیشتری بنوشید. اگر بعد از ورزش خسته شدید، دچار کم آبی شده اید. آب، نوشیدنی های ورزشی یا آبمیوه بنوشید. مرکبات تازه یک گزینه ایده آل هستند.

مزیت اصلی تغذیه تناسب اندام اثربخشی آن و این واقعیت است که یک رژیم غذایی "کامل" است. در این رژیم خطر گرسنگی وجود ندارد و چربی سوزی از طریق تمرینات بدنی شدید اتفاق می افتد.

بعد از کلاس، در 20 دقیقه اول یک میان وعده میل کنید. اگر چیزی نخورید، چربی می سوزانید اما عضله نمی گیرید. بهتر است مقداری کربوهیدرات آهسته بخورید یا از یک شیک پروتئینی لذت ببرید. چربی ها را از بین ببرید. همچنین خوردن گوشت بعد از تمرین توصیه نمی شود. ۲ ساعت قبل و بعد از تمرین از مصرف کافئین خودداری کنید.

ویدئو: منوی تناسب اندام برای هفته

به این مقاله امتیاز دهید:

میانگین امتیاز: 3.86 از 5.
رتبه توسط: 7 خواننده.

باشگاه مکانی برای کار روی بدن شماست. هرکسی اهداف و خواسته های خود را دارد و این به او بستگی دارد که چگونه در طول تمرین غذا بخورد. با این حال، اصول اولیه برای همه یکسان است.

اصول تغذیه مناسب

تغذیه مناسب نه تنها برای کاهش وزن یا افزایش وزن، بلکه صرفاً برای بهبود سلامت بدن ضروری است.

اصول تغذیه سالم:

امتناع از ضایعات مواد غذایی؛

وعده های غذایی مکرر کوچک؛

مقدار کافی کالری برای عملکرد طبیعی بدن؛

خوردن مقدار زیادی سبزیجات و میوه ها؛

خوردن چربی های سالم؛

خوردن مقدار کافی کربوهیدرات آهسته؛

ویتامین ها

پزشکان مصرف بیشتر سبزیجات و میوه های با منشاء محلی را توصیه می کنند - جهان به گونه ای طراحی شده است که هر چیزی که برای بدن مفید است در منطقه بومی خود رشد کند. محصولات خارج از کشور باید به صورت کم مصرف شوند، به عنوان غذاهای لذیذ، و نه به عنوان پایه تغذیه.

تغذیه مناسب و ورزش

به صورت فردی، این عوامل به اندازه کافی کار نمی کنند؛ بدون یک رویکرد یکپارچه، ممکن است اصلاً به هدف نرسید. تنها با ترکیب تغذیه مناسب و ورزش می توانید به نتایج دلخواه برسید.

بسیار مهم است که بدانید تغذیه سالم فقط محدود کردن شیرینی‌ها، آرد و غذاهای فرآوری شده نیست. نکته اصلی عدم وجود مقادیر زیاد و نسبت خوب پروتئین، چربی، کربوهیدرات در رژیم غذایی است. کاربردهایی برای شمارش تعداد کالری مصرفی و تجزیه آنها به مواد مغذی وجود دارد. حداقل مقدار کالری برای یک فرد متوسط ​​1300 کیلو کالری است که از آن پروتئین ها - 100 گرم، چربی ها - 60 گرم، کربوهیدرات ها - 300 گرم است. هنگام ورزش، تعداد آنها به 1800 افزایش می یابد.

یک رژیم غذایی سالم و یک باشگاه ورزشی نه تنها می تواند رویاهای شما را به ارمغان بیاورد، بلکه زیبایی و جوانی را برای مدت طولانی حفظ می کند. فعالیت بدنی باعث ترشح هورمون هایی می شود که سلامت جسمی و روانی را بهبود می بخشد، اما این امر بدون تغذیه مناسب غیرممکن است. اگر می خواهید وزن کم کنید، تعداد کالری کاهش می یابد و زمانی که توده عضلانی می سازید، افزایش می یابد.

ویژگی های تغذیه در تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو برای افزایش استقامت بدن و کاهش وزن استفاده می شود. می تواند در یک روز جداگانه یا بعد از تمرین قدرتی انجام شود.

افسانه ای وجود دارد که کاردیو صبحگاهی برای چربی سوزی موثرتر است، اما آزمایشات این را ثابت نکرده است. میل به نتایج سریع می تواند بر سلامت شما تأثیر منفی بگذارد. کاردیو ناشتا به دلیل بار زیاد روی قلب و سوزاندن توده عضلانی همراه با چربی توصیه نمی شود. برای جلوگیری از از دست دادن عضله، مصرف 2 تا 3 سفیده تخم مرغ یا 6 کپسول BCA در صبح توصیه می شود.

اگر تمرین استقامتی انجام می دهید، قبل از آن باید کربوهیدرات های سریع مصرف کنید. این می تواند یک گینر، موز یا آب میوه یا اسموتی از هر سه محصول باشد.

اگر هدف شما کاهش وزن است، باید بعد از تمرین پروتئین بنوشید یا چند پروتئین بخورید. این به دلیل مصرف قابل توجه انرژی و نیاز به بازیابی آن است. غذا خوردن در یک ساعت در صورت عدم نیاز به کاهش وزن، محدودیتی در مصرف کربوهیدرات بعد از تمرین وجود ندارد (که به معنای خوردن بی رویه آب نبات نیست).

ویژگی های تغذیه در تمرینات قدرتی

تمرینات قدرتی نیاز به مصرف اجباری کربوهیدرات های آهسته 2 ساعت قبل از کلاس دارد. پروتئین برای حفظ عضلات نیز ضروری است و مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین توصیه می شود. کربوهیدرات های سریع بعد از تمرین باعث رشد خوب عضلات می شود. حتی برای کسانی که وزن کم می کنند، مصرف آن ها بلافاصله بعد از تمرین ضروری است.

تغذیه هنگام ورزش در باشگاه باید کامل و متعادل باشد. تعیین می کند که آیا نتیجه مورد انتظار به دست خواهد آمد یا خیر. اگر از وعده های غذایی بعد از تمرین غافل شوید، می توانید نتیجه فاجعه باری بگیرید: به دلیل کمبود تغذیه، بدن ماهیچه های خود را تجزیه می کند. اول عضله، دوم چربی.

قبل از خواب، مصرف پروتئین های کند اثر برای حفظ و بازیابی توده عضلانی مهم است. این می تواند پنیر کوتاژ یا کازئین باشد. پنیر کوتاژ نباید کم چرب باشد، به چربی معمولی 5 درصد نیاز دارد.

آب برای ورزش

نوشیدن آب هنگام ورزش بسیار مهم است. کم آبی برای سلامتی خطرناک است؛ تمرین طولانی و با کیفیت را تهدید می کند.

میزان مصرف آب 1-2 لیتر در روز است. در طول تمرین، حدود 1 لیتر آب در ساعت تبخیر شده و از طریق عرق خارج می شود. تامین تعادل آب و نمک بدن برای رفاه راحت و خستگی کمتر ضروری است. ثابت شده است که هنگام نوشیدن آب در حین تمرین، تمرین طولانی تر می شود و نتایج موثرتر است. اگر در طول تمرین فقط چند جرعه بنوشید، پس از آن می توانید کل حجم مایع از دست رفته را دوباره پر کنید.

در تمرینات فشرده طولانی مدت نوشیدن آب با عسل برای حفظ استقامت بدن جایز است. یک نوشیدنی برای ورزشکاران با مواد معدنی و مکمل های اضافی به فروش می رسد. می توان از آن برای تمرینات استقامتی کاردیو طولانی مدت و برای کاهش وزن برای تمرینات قلبی کوتاه مدت استفاده کرد. هیچ قندی در آن وجود ندارد. قبل از خرید، باید مواد تشکیل دهنده را به دقت مطالعه کنید.

محصولات برای تغذیه مناسب

کاملاً تمام محصولات طبیعی برای تغذیه مناسب با مصرف متوسط ​​یا محدود مناسب هستند. در زیر یک هرم رژیم غذایی سالم آورده شده است.

منابع پروتئین های سریع گوشت هستند، آهسته - پنیر دلمه. (معروف به کربوهیدرات های کند) - حبوبات. اینها نیز همه غلات و ماکارونی دوروم هستند. کربوهیدرات های سریع - میوه ها. چربی ها - ماهی چرب، روغن نباتی، آجیل. سبزیجات تازه فیبر می دهند؛ وقتی پخته می شوند، کربوهیدرات های سریعی هستند که مصرف آن ها باید محدود شود.

همه این محصولات باید روزانه مصرف شوند، در این صورت بدن سالم و جوان می شود. و اگر در حین ورزش کردن در باشگاه از این نوع غذا بخورید، هیچ افسردگی یا کار زیاد ترسناک نیست.

برنامه روزانه و تغذیه یک فرد سالم

اجازه دهید یک جدول تقریبی از برنامه روزانه با وعده های غذایی ارائه دهیم که به این امر کمک می کند.

دستور العمل برای غذاهای سالم و ساده بدون عملیات حرارتی

محصولات برای تغذیه مناسب بسیار متنوع هستند، می توانید هر چیزی را از آنها بپزید. یک سینه مرغ ترشی معمولی با سبزیجات تازه در نان پیتای نازک بسیار خوشمزه است و دستور العمل های جالب تری برای غذاهای سالم وجود دارد که به شما امکان می دهد خوشمزه و سالم بخورید.

یک نوار کربوهیدرات برای یک میان وعده بعد از تمرین. بلغور جو دوسر را در ماهیتابه (100 گرم) خشک کنید، یک قاشق عسل، 2 قاشق غذاخوری اضافه کنید. ل کاکائو 2 قاشق غذاخوری ل میوه های خشک (از قبل در مخلوط کن خرد شده). همه چیز را مخلوط کنید و یک نوار تشکیل دهید. این یک جایگزین خوب برای تغذیه ورزشی پر کربوهیدرات در هنگام ورزش در باشگاه است.

سوفله از سفیده تخم مرغ زده شده با شیرین کننده. 4 عدد سفیده تخم مرغ زده شده، ژلاتین حل شده به تدریج اضافه می شود. توده را در قالب ریخته و در یخچال قرار می دهیم. بعد از 2 ساعت می توانید سوفله را بردارید و روی آن را با شکلات طبیعی ذوب شده و مغزهای خرد شده بپوشانید. این دسر ساده هیکل شما را حفظ می کند و با طعم عالی خود شما را به وجد خواهد آورد. شما نباید با جایگزین های شکر فریب بخورید؛ استفاده از آنها فقط در موارد شدید مجاز است. بهتر است به اندازه کافی غذاهای کربوهیدرات مصرف کنید، در این صورت شکر نمی خواهید.

شیرینی برای چای عصرانه. شما نیاز دارید: پنیر کوتاژ، کاکائو، آجیل، شیرین کننده. همه چیز در یخچال مخلوط و خنک می شود. می توانید فیبر را به مخلوط اضافه کنید که این دستور غذا را سالم تر می کند. به جای کاکائو می توانید از پروتئین طعم دار با طعم دلخواه خود استفاده کنید. این دسر عصرانه تاثیر مثبتی روی اندام شما خواهد داشت.

محصولات پخته سالم

نان سالم خانگی به سادگی برای افرادی که به سلامت خود اهمیت می دهند ضروری است. ترکیب آن: فیبر، سبوس چاودار، 1/4 قسمت آرد چاودار، ادویه های مورد علاقه، کمی کره، مخمر، نمک. همه چیز را مخلوط کنید، اجازه دهید خمیر ور بیاید، آن را در قالب قرار دهید. به مدت یک ساعت در فر با حرارت کم بپزید. نان تازه سالم آماده است.

چیزکیک کدو حلوایی. مواد لازم: پنیر دلمه - 200 گرم، کدو تنبل - 500 گرم، تخم مرغ - 4 عدد، دانه کدو تنبل، شیرین کننده به مزه. همه چیز را با مخلوط کن خرد می کنیم (به جز دانه ها)، در قالب قرار می دهیم و به مدت یک ساعت در فر با دمای 200 درجه سانتیگراد می پزیم. بعد از برداشتن قالب باید اجازه بدید کیک خوب خنک بشه فقط بعد برش بزنید و از قالب خارج کنید. بسیار سبک و ملایم است.

تغذیه هنگام ورزش در باشگاه نباید کم باشد، در غیر این صورت ضعف، افسردگی و بیماری ممکن است. اهمیت رژیم غذایی مناسب را فراموش نکنید. تنها با خوردن غذای خوشمزه و سالم می توانید به نتایج دلخواه برسید و در نیمه راه تسلیم نشوید.

بسیاری از مردم از ترس کلمه رژیم می لرزند زیرا چوب کرفس و فهرست بلندی از غذاهای ممنوعه را تصور می کنند. در حالی که از بین بردن این تداعی های منفی دشوار است، مهم است که به یاد داشته باشید که "رژیم غذایی" کلمه بدی نیست. رژیم غذایی یا غذاهایی که می خورید، کلید حفظ اهداف تناسب اندام شما هستند.

در بخش تغذیه اکثر دستورالعمل‌های تمرینات قدرتی، آنها سعی می‌کنند یک برنامه تغذیه استاندارد قرار دهند، اما این چیزی نیست که ما به دنبال آن هستیم. ما می خواهیم این ایده را القا کنیم که از نظر متابولیکی و فیزیولوژیکی بدن شما منحصر به فرد است. چیزی که برای یکی جواب می دهد ممکن است برای دیگری جواب ندهد. درک نحوه عملکرد بدن و کشف نیازهای غذایی شما یک مفهوم مهم برای درک چگونگی تدوین استراتژی تغذیه شما است.

کالری ها اساساً انرژی غذایی هستند که بدن شما برای انجام وظایف روزانه خود مانند تنفس، تنظیم ضربان قلب، هضم و غیره استفاده می کند. تعداد کالری موجود در غذا به ترکیب آن بستگی دارد. هر محصول از ترکیبی از کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی ها تشکیل شده است. در مجموع به آنها "درشت مغذی ها" می گویند.

همه افراد برای زندگی به حداقل کالری نیاز دارند. این حداقل میزان متابولیسم پایه (BMR) نامیده می شود و می تواند به مقدار توده عضلانی بدون چربی فرد بستگی داشته باشد. تعداد کل کالری هایی که بدن شما در یک روز مصرف می کند از مجموع BMR شما و کالری اضافی مورد استفاده برای پیاده روی، خواب، ورزش، رانندگی و حتی خندیدن تشکیل می شود. آنها با هم کل مصرف انرژی (TEE) یا کالری مورد نیاز روزانه شما را تشکیل می دهند.

TEE هر کس متفاوت است، بنابراین رژیم غذایی که برای دوست شما مفید است ممکن است برای شما مفید نباشد. به طور کلی، مردان TEE بالاتری نسبت به زنان دارند، زیرا آنها توده عضلانی بیشتری دارند.

درشت مغذی ها!

سه عنصر تغذیه ای وجود دارد: پروتئین، کربوهیدرات و چربی. آنها با هم تمام کالری یا انرژی غذایی که از غذا دریافت می کنید را تشکیل می دهند.

پروتئین

پروتئین یک جزء کلیدی برای عضله سازی و شکل دادن به بدن شما است. نه، خوردن پروتئین بیشتر عضلات شما را بزرگتر نمی کند. اگرچه، ساخت توده عضلانی برای داشتن ظاهری شاداب مهم است. پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که بلوک های ساختمانی بدن برای عملکردهای متعدد از جمله ایجاد پروتئین ماهیچه ای هستند.

بلند کردن وزنه باعث تنش و تجزیه فیبرهای عضلانی می شود که نیاز به ترمیم دارند. این نوسانات تجزیه عضلانی (کاتابولیسم) در طول ورزش و ریکاوری (آنابولیسم) در هنگام استراحت به شما کمک می کند تا در طول زمان قوی تر و تمرکز بیشتری داشته باشید.

توصیه کلی برای جذب فردی یک گرم پروتئین به ازای هر 0.5 کیلوگرم از وزن بدن شما است. اگر 62 کیلوگرم وزن دارید، پس هدف شما خوردن حدود 135 گرم پروتئین است. البته، دریافت این مقدار پروتئین در دو یا سه وعده غذایی دشوار است، بنابراین افراد تمایل دارند با گنجاندن نوعی پروتئین در هر وعده، وعده های غذایی ترکیبی درست کنند.

هر گرم پروتئین 4 کالری دارد.

محصولات حاوی پروتئین:

• گوشت بدون چربی
• شیر
• ماست یونانی
• کوینو
• آجیل
• حبوبات

چربی

چربی ضعیف - بسیار دست کم گرفته شده و نادیده گرفته شده است. به لطف یک مطالعه مهم در دهه 80 که به طور نادرست چربی های رژیمی را در علل حملات قلبی و سایر بیماری ها دخیل می کرد، چربی های غذایی رپ بدی پیدا کردند. در نتیجه، دولت خوردن کمترین چربی ممکن را تشویق کرد و شرکت‌ها شروع به تولید غذاهای کم‌چرب و کم‌چرب کردند تا از همه افراد در برابر نارسایی قلبی محافظت کنند.

در واقع، چربی ها جایگاه واقعی خود را در بشقاب شما دارند. آنها با حفظ سلامت مطلوب مرتبط هستند. همچنین یک درشت مغذی است که بدن شما برای عملکرد به آن نیاز دارد. اسیدهای چرب ضروری (EFA) مانند امگا 6 و امگا 3 به حمایت از تندرستی، محافظت از اندام‌های داخلی، کمک به جذب ویتامین‌های محلول در چربی، حمایت از عملکرد و رشد ذهنی ضروری کمک می‌کنند و فواید بسیاری دارند.

با این حال، باید از چربی های فرآوری شده که در صنایع غذایی برای افزایش ماندگاری غذاها اضافه می شوند، اجتناب کنید. برچسب‌های محصول را برای هرگونه «روغن تصفیه‌شده با آب» بررسی کنید. این قطعا به این معنی است که این محصول ارزش خوردن ندارد. با اجتناب از چربی های ترانس از جذب چربی های رژیم غذایی حمایت کنید!

علاوه بر این، چربی شما را چاق نمی کند. این ادعا که چربی مصرفی شما به سرعت در بافت های شما رسوب می کند مدت هاست رد شده است. افزایش وزن بخشی ذاتی از مصرف بیش از حد کالری است که بدن شما نمی داند با آن چه کند.

هر گرم چربی 9 کالری دارد.

منابع چربی های سالم:

• آووکادو
• روغن زیتون
• روغن نارگیل
• کره ذوب شده
• آجیل

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها یکی دیگر از درشت مغذی ها هستند که به اندازه چربی شهرت دارند. برخلاف تصور بسیاری از مردم، کربوهیدرات ها بد نیستند.

کربوهیدرات ها شامل تمام قندها از جمله قندهای ساده تک مولکولی و قندهای دو جزئی می شود. هنگامی که سه یا چند مولکول قند به یکدیگر می پیوندند، کربوهیدرات های پیچیده را در غذاهایی مانند سیب زمینی، بلغور جو دوسر، بروکلی و سبزیجات بی شمار دیگر تشکیل می دهند.

بیشتر کربوهیدرات‌های شما باید از این کربوهیدرات‌های پیچیده تامین شوند، زیرا هضم آن‌ها زمان بیشتری می‌برد، و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارند و قند خونتان را به سرعت قند ساده افزایش نمی‌دهند. یک امتیاز اضافی این است که کربوهیدرات های پیچیده حاوی مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند. رژیم غذایی شما باید شامل کربوهیدرات های ساده و پیچیده باشد، اما موفقیت طولانی مدت در تنظیم قند خون و وزن ممکن است به محدود کردن مصرف قندهای ساده بستگی داشته باشد.

هر گرم کربوهیدرات 4 کالری دارد.

منابع سالم کربوهیدرات های پیچیده:

آیا برای کاهش وزن باید کربوهیدرات را کاهش داد؟

یکی از توصیه های رایج برای کاهش وزن، کاهش کربوهیدرات است. سطحی که در واقع باید کربوهیدرات را کاهش دهید برای همه متفاوت است، اما به طور کلی، حدود 50 تا 150 گرم کربوهیدرات در روز را هدف قرار دهید. پانزده گرم کربوهیدرات یک فنجان غلات یا دو تکه نان است. فهمیدن اینکه این می تواند در یک وعده غذایی یا حتی یک میان وعده مناسب باشد، سخت نیست. برای جایگزینی کربوهیدرات ها در رژیم غذایی خود، از چربی ها و پروتئین های سالم بیشتری استفاده کنید.

اگرچه بسیاری از مردم از استراتژی کاهش کربوهیدرات برای کاهش وزن حمایت می کنند، اما همیشه ایده آل نیست. کاهش وزن ممکن است در ابتدا آسان باشد، اما عدم دریافت کربوهیدرات کافی به صورت مزمن اثرات منفی طولانی مدت دارد. سیستم هورمونی متعادل کننده ظریف یک زن می تواند با اثرات رژیم غذایی کم کربوهیدرات مختل شود، که می تواند اثر منفی معکوس از دست دادن تراکم استخوان و از دست دادن مزمن خواب داشته باشد. در یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات، برخی از زنان ممکن است قاعدگی های تاخیری یا نامنظم را تجربه کنند زیرا بدن سطوح پایین انرژی مزمن را به عنوان گرسنگی و استرس درک می کند.

بنابراین، برخی از زنان ممکن است در رژیم غذایی کم کربوهیدرات خوب عمل کنند. اگر تصمیم دارید آن را امتحان کنید، مهم است که واکنش بدن خود را کنترل کنید.

نوع بدن و تغذیه شما

نسبت کالری دریافتی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی ها برای ساختن بدن شما مهم است. به طور معمول، درشت مغذی ها به نسبت 40٪ کربوهیدرات، 30٪ پروتئین و 30٪ چربی تقسیم می شوند، اما این نسبت برای همه کار نمی کند. برای تعیین دقیق‌تر نسبت درشت مغذی‌ها، بهتر است نوع بدن خود را تعیین کنید. تیپ بدنی فردی بیشتر از نوع بدن است، بلکه اطلاعات کلیدی در مورد نحوه واکنش بدن شما به درشت مغذی ها و پردازش آنها ارائه می دهد.

تیپ بدنی به سه دسته تقسیم می شود:

اکتومورف به طور کلی اکتومورف ها نازک هستند، ساختار استخوانی و اندام کوچکی دارند، متابولیسم بالایی دارند و می توانند مقادیر زیادی کربوهیدرات را متابولیزه کنند. آنها شبیه دوندگان مسافت طولانی هستند نسبت درشت مغذی های توصیه شده: 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین، 20 درصد چربی	مزومورف مزومورف ها بهترین های هر دو جهان را دارند، آنها به راحتی می توانند عضله به دست آورند و لاغر بمانند. آنها ساختار استخوانی متوسط ​​و ظاهری ورزشی دارند. آنها شبیه بدنسازان، ژیمناستیک ها هستند نسبت درشت مغذی های توصیه شده: 40 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین، 30 درصد چربی	اندومورف اندومورف ها به گونه ای ساخته شده اند که بزرگتر و قوی تر باشند. آنها معمولا ساختار استخوانی بزرگی دارند. به دلیل اندازه آنها، بهتر است چربی بیشتری و کربوهیدرات کمتری جذب کنند. آنها شبیه وزنه برداران هستند نسبت درشت مغذی های توصیه شده: 25 درصد کربوهیدرات، 35 درصد پروتئین، 40 درصد چربی

کنترل بخش

شمارش کالری یک روش محبوب برای تخمین اندازه وعده و تعداد کالری موجود در آن است. این ثبت دقیق غذای دریافتی مطمئناً مزایای خود را دارد، اما چه کسی دوست دارد یک جدول تغذیه را در تمام عمر خود نگه دارد؟

شمارش کالری نباید یک تلاش مادام العمر باشد. این دقیقاً در دراز مدت کار نمی کند. مطالعات نشان داده اند که شمارش کالری دارای ضریب خطای 25٪ است، حتی اگر محاسبات و منابع خود را سه بار بررسی کنید. تفاوت‌ها ناشی از خطاهای برچسب‌گذاری، اندازه‌گیری‌های نادرست اندازه سرویس و اندازه‌گیری‌هایی است که نمی‌توان به درستی انجام داد، تفاوت در کیفیت محصول و مقدار زیادی حدس و گمان.

یک راه قابل کنترل تر برای ردیابی تغذیه خود، تعیین اندازه سهم سالم است. بیشتر رستوران ها قصد دارند یک بشقاب با انبوهی از مواد را برای شما سرو کنند، مواد بیشتر به معنای استفاده بهتر از پول شما است، درست است؟ دریافت وعده های بزرگتر با پول کمتر به این معنی است که هزینه آنها را در جای دیگری، مانند دور کمرتان، پرداخت خواهید کرد.

مطالعات نشان داده‌اند که وقتی افراد در وعده‌های زیاد غذا می‌خورند، سیستم سیری درونی خود را خاموش می‌کنند و بعد از مدت‌ها سیری، آخرین لقمه را می‌خورند، اما بدون اینکه آن را احساس کنند.

کنترل بخش را درک کنید

خوردن تا زمانی که سیر شوید همیشه بهترین راه برای تعیین اندازه وعده نیست. در عوض، توصیه می‌کنیم از ابزار مناسب‌تر و شخصی‌سازی‌شده‌تری که در اختیار دارید استفاده کنید - دستانتان:

• از کف دست خود برای تعیین میزان جذب پروتئین استفاده کنید
• برای تعیین میزان مصرف سبزیجات از مشت گره کرده استفاده کنید
• از یک مشت برای تعیین میزان کربوهیدرات مصرفی خود استفاده کنید
• برای تعیین میزان مصرف چربی از انگشت شست خود استفاده کنید

با فرض اینکه 4 بار در روز غذا می خورید، بخش های زیر برای هر وعده غذایی محاسبه شده است:

برای اکتومورف ها

• 2 مشت کربوهیدرات
• 1 عدد سفیده خرما
• 1 مشت سبزیجات
• ½ چربی شست

برای مزومورف ها

• 1 مشت کربوهیدرات
• 1 عدد سفیده خرما
• 1 مشت سبزیجات
• 1 چربی شست

برای اندومورف ها

• 1/2 مشت کربوهیدرات
• 1 عدد سفیده خرما
• 1 مشت سبزیجات
• 2 عدد شست چاق

اینها دستورالعمل های کلی عالی هستند زیرا بازوهای شما متناسب با بدن شما هستند. انعطاف پذیر باشید و سهم خود را با توجه به احساس و ظاهر خود تنظیم کنید. به عنوان مثال، اگر در حال افزایش وزن ناخواسته هستید، سعی کنید کربوهیدرات خود را به نصف مشت در هر وعده غذایی و چربی خود را به نصف انگشت کاهش دهید.

دفعات وعده های غذایی

صرف نظر از اینکه اغلب وعده های غذایی کوچک می خورید یا همه چیز را در دو جلسه می خورید، دفعات وعده های غذایی باید حول لیست مواد غذایی شما باشد و برای شما راحت باشد. تا زمانی که غذای مناسب را در مقدار مناسب دریافت می کنید، نحوه غذا خوردن به ترجیح شما بستگی دارد.

امروزه، تقریباً هر مبتدی که از آستانه ورزشگاه عبور می کند، شروع به نگرانی در مورد این سؤال می کند که چه چیزی بخورد تا نتایج در باشگاه با جهش و مرز رشد کند.

اینکه یک مبتدی چگونه باید غذا بخورد سوالی است که نیاز به بررسی دقیق دارد و نه تنها از نظر مکمل های ورزشی، مهم است که چه غذاهای طبیعی غنی از پروتئین تغذیه کافی برای رشد عضلات را فراهم می کند.

به عنوان یک قاعده، قبل از شروع تمرین، یک ورزشکار تازه کار به خرید تغذیه ورزشی فکر می کند؛ طبیعتاً غیر از این نمی تواند باشد، زیرا هیچ کس افسانه های مربوط به خواص جادویی پروتئین یا گینر، فراوانی فروشگاه های آنلاین تغذیه ورزشی و تبلیغات امیدوار کننده را لغو نکرده است. حداکثر پیشرفت در 6 هفته نیز اثر خود را بر جای گذاشت.

بدون نقل قول نمی توانست اتفاق بیفتد ، که قبلاً در اولین آموزش مقدماتی ، مشابه یک پزشک عمومی ، نسخه ای را از لیست محصولات تغذیه ورزشی حیاتی می نویسد که فقط با قیمت های بسیار "مناسب" می توان از او خریداری کرد.

تغذیه ورزشی برای مبتدیان یا تغذیه برای رشد عضلات

برای شروع، بدون پرداختن به جزئیات عمیق، برای اینکه مبتدی را گیج نکنیم، تغذیه ورزشی چیست و انواع اصلی محصولات تغذیه ورزشی را در نظر خواهیم گرفت.

تغذیه ورزشی- اینها محصولات غذایی توسعه یافته و غنی از پروتئین و همچنین محصولاتی با ترکیب خاص هستند که به عنوان منبع عناصر غذایی اضافی، ویتامین ها، اسیدهای آمینه، محرک های غدد درون ریز مختلف و ابزاری برای تقویت مفاصل و رباط ها، برای افراد درگیر تولید می شوند. ورزش یا داشتن یک سبک زندگی فعال.

هدف و وظیفه اصلی تغذیه ورزشی بهبود کیفیت زندگی یک ورزشکار است، در نتیجه تغذیه ورزشی برای کمک به بهبود عملکرد ورزشی، بهبود سلامت و عادی سازی وزن بدن طراحی شده است.

دسته بندی مکمل های غذایی

غذاهای غنی از پروتئین (پروتئین) – آب پنیر، شیر، تخم مرغ، کازئین و سویا، و همچنین پروتئین های پیچیده، ترکیب چندین نوع پروتئین در یک زمان

مخلوط کربوهیدرات و پروتئین (گینر) – ممکن است دارای درصدهای متفاوتی از پروتئین و کربوهیدرات باشد، معمولاً به ترتیب به طور متوسط ​​30\70.

آمینو اسید – کمپلکس، BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار) – آمینو اسیدهای شاخه دار، و گلوتامین، آرژنین، لیزین، آلانین، تورین منفرد.

آماده سازی های ویژه – چربی سوز، آماده سازی مفاصل و رباط ها، گشاد شدن عروق، نوشیدنی های انرژی زا و باتری های ATP و غیره.

البته این کل لیست نیست، زیرا بازار صنعت تغذیه ورزشی ثابت نمی ماند، محصولات جدیدی هر روز ظاهر می شوند که طی سالها تحقیقات علمی ایجاد شده اند، اما ما این را برای زمان دیگری واگذار می کنیم، امروز فقط در نظر داریم مهم ترین و ضروری ترین محصولات در رژیم غذایی یک مبتدی در ورزش آهن.

ما انواع اصلی تغذیه ورزشی را بررسی کردیم، اکنون به تغذیه ورزشی برای مبتدیان می پردازیم و اینکه یک مبتدی باید چه بخورد.

پاسخ ساده است - یک مبتدی در باشگاه باید غذا بخورد؛ تغذیه با کیفیت شرط اجباری و ضروری برای پیشرفت است!

همه باید غذا بخورند، چه افرادی که درگیر ورزش نیستند و چه ورزشکاران، و فرقی نمی کند که تازه وارد باشگاه شده اید یا حرفه ای، فقط سهم ها متفاوت است.

بیایید به سهم ها نگاه کنیم، بسته به جنسیت، نوع بدن و سبک زندگی، هر انسانی برای حفظ نشاط به مقدار مشخصی مواد مفید نیاز دارد که در محصولات طبیعی موجود است و حتی برخی از آنها توسط خود بدن تولید می شود.

اگر به دلایلی مصرف روزانه غذا نتواند مواد مغذی لازم را برای بدن انسان فراهم کند، مکمل های مختلف به کمک می آیند و اینجاست که یاد تغذیه ورزشی می افتیم.

طبق تعریف علمی، افراد به سه دسته سوماتوتیپ تقسیم می شوند که به طور کلی عبارتند از:

اکتومورف ها - لاغر شدن و در به دست آوردن توده عضلانی مشکل دارند

مزومورف ها - به طور طبیعی ورزشکار و عضلانی است، اما همچنین مستعد افزایش وزن است

اندومورف ها - مستعد چاقی، متابولیسم کندی دارند

برای هر نوع بدن یک استراتژی تمرینی و رژیم غذایی جداگانه وجود دارد، اما این در صورتی است که بدن شما با تعریف کلاسیک مطابقت داشته باشد، که در واقع بسیار نادر است. بنابراین، برای هر فرد باید به طور جداگانه یک برنامه تمرینی و یک برنامه تغذیه را انتخاب کنید و بهتر است این کار را خودتان انجام دهید و بدن خود را در طول ماه ها یا حتی سال ها که در باشگاه گذرانده اید به طور کامل مطالعه کنید. هیچ مربی بهتر از شما بدن شما را مطالعه نمی کند.

در مرحله اولیه تمرین، صرف نظر از نوع بدن و اهداف، وظایف اصلی در باشگاه عبارتند از:

تغذیه یک جوک مبتدی یا عیار تناسب اندام، صرف نظر از نوع بدن، ویژگی های خاص خود را دارد. افراد مبتدی با تمرینات قدرتی نیاز به یک رژیم غذایی متعادل و غذاهای غنی از پروتئین دارند، برای شروع، می توانید با 2 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن خود شروع کنید. روز، سپس با افزایش تناسب اندام و اشتها به تدریج به 3-4 گرم افزایش دهید. به ازای هر کیلوگرم وزن

در مورد کربوهیدرات ها، همه چیز فردی است، هنجار توصیه شده از 2 تا 7 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن بسته به حجم و نوع تمرین و همچنین اهداف تعیین شده است. اگر هدف چربی سوزی باشد، 2 گرم کافی است. کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن، و اگر برای وزن کار می کنید، مقدار کربوهیدرات در هر کیلوگرم وزن می تواند به 7 گرم یا بیشتر برسد.

این همه گرم به ازای هر کیلوگرم وزن را از کجا بیاوریم؟

همه چیز بسیار ساده است، تمام پروتئین ها و کربوهیدرات های لازم در محصولات طبیعی یافت می شود.

بهترین غذاهای طبیعی غنی از پروتئین - تخم مرغ، پنیر دلمه، گوشت، مرغ، ماهی، محصولات لبنی

بهترین منابع طبیعی کربوهیدرات ها غلات و غلات مختلف، سیب زمینی پخته، موز و سایر میوه ها، نان سیاه سبوس دار، ماکارونی دوروم است.

احتمالاً می‌پرسید که تغذیه ورزشی اینجا کجاست، زیرا مقاله در مورد آن است؟ درست است، مقاله در مورد این است که چه تغذیه ورزشی را برای تمرین مبتدی در باشگاه انتخاب کنید و بهترین تغذیه ورزشی برای یک مبتدی محصولات طبیعی است.

رتبه بندی 5 بهترین محصول طبیعی در دسته بندی پروتئین ها و کربوهیدرات ها از نظر در دسترس بودن و کیفیت:

غذاهای غنی از پروتئین

1. تخم مرغ ارزان ترین منبع پروتئین با بالاترین درجه هضم است، به اصطلاح پروتئین مرجع. 1 تخم مرغ کامل حاوی 5-7 گرم است. سنجاب
2. پنیر دلمه طبیعی بهترین منبع پروتئین کازئین است و قابلیت هضم بالاتری نسبت به گوشت دارد. هضم آن زمان زیادی می برد، بنابراین استفاده از آن قبل از تمرین و قبل از خواب ایده آل است. بیشترین مقدار پروتئین موجود در پنیر کم چرب 0% 18 گرم است. پروتئین در 100 گرم تولید - محصول.
3. سینه مرغ - یک رژیم غذایی کلاسیک برای ورزشکاران، 100 گرم. حاوی 23 گرم پروتئین و علاوه بر آن مجموعه ای از ویتامین ها، میکرو و عناصر ماکرو
4. استارتر شیر تخمیر شده - هر بدن بزرگسالی نمی تواند شیر را در مقادیر زیاد بپذیرد، بنابراین ما خمیر ترش را انتخاب کردیم؛ استارتر شیر تخمیر شده همچنین حاوی مقدار زیادی باکتری مفید است که تأثیر مثبتی بر ایمنی بدن و میکرو فلور معده دارد. 1 لیتر استارتر حاوی 30 گرم است. سنجاب که اصلا بد نیست مخصوصا در تابستان که تشنه هستید.
5. تیلاپیا ماهی است که حاوی 26 گرم است. پروتئین در 100 گرم محصولی با حداقل مقدار چربی و همچنین بسیاری از عناصر مفید. می توانید آن را در هر فروشگاه ماهی پیدا کنید.

غذاهای غنی از کربوهیدرات

1. گندم سیاه ملکه فرنی ها است، این محصول نام افتخارآمیزی دارد و بحث در مورد آن سخت است؛ گندم سیاه حاوی مقادیر زیادی ویتامین B2، B6، B1، مقدار زیادی آهن و منیزیم است. در 100 گرم گندم سیاه پخته شده حاوی 20 گرم است. کربوهیدرات ها
2. برنج یک جفت برای سینه مرغ است، همان رژیم غذایی کلاسیک برای ورزشکاران، حاوی ویتامین های B2، B6، B1 و مقدار زیادی فیبر است. در 100 گرم برنج آب پز حاوی 28 گرم است. کربوهیدرات و 2.6 گرم. سنجاب
3. موز حاوی کربوهیدرات های سریع است، بنابراین خوردن آن قبل از تمرین برای به دست آوردن سریع انرژی لازم و بعد از تمرین برای بستن پنجره کربوهیدرات ایده آل است. موز سرشار از پتاسیم و منیزیم، ویتامین های B6، B12 است. یک موز متوسط ​​حاوی 40 گرم است. کربوهیدرات ها
4. آجیل یک میان وعده ایده آل برای یک ورزشکار و ذخیره ای از ویتامین ها و مواد معدنی است. به طور متوسط، آجیل از انواع مختلف حاوی 16-30 گرم است. کربوهیدرات در 100 گرم تولید - محصول.
5. پاستا دوروم دارای شاخص گلیسمی پایینی است که بیشتر از گندم سیاه و برنج نیست، اما کالری بالایی دارد و برای تغذیه در طول دوره افزایش وزن مناسب است. حاوی 30 گرم کربوهیدرات و 5 گرم پروتئین در 100 گرم محصول پخته شده

حالا بیایید به عنوان مثال یک مرد با وزن 75 کیلوگرم را در نظر بگیریم که تصمیم گرفت در باشگاه ورزش کند و می خواهد بزرگتر و قوی تر شود، همانطور که در بالا ذکر شد، در مرحله اولیه 2 گرم کافی است. پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، 150 گرم دریافت می کنید. پروتئین در روز از نظر کربوهیدرات حدود 375 گرم خواهد بود. در یک روز.

بیایید یک محاسبه تقریبی تغذیه روزانه بر اساس رتبه بندی محصول انجام دهیم:

پروتئین: 2 تخم مرغ - 12 گرم، 1 بسته پنیر دلمه 0٪ - 40 گرم، 2x150 گرم. سینه مرغ - 69 گرم، 1 لیتر خمیر مایه - 30 گرم. مجموع - 151 گرم. سنجاب

کربوهیدرات: 300 گرم گندم سیاه آب پز - 60 گرم، 300 گرم. برنج آب پز - 84 گرم، 2 عدد موز - 80 گرم، 300 گرم. ماکارونی آب پز - 90 گرم. مجموع – 314 گرم. کربوهیدرات ها

در این مورد، مقدار پروتئین و کربوهیدرات مورد نیاز را منحصراً از محصولات طبیعی دریافت کردیم و همانطور که می بینید بدون گینر و پروتئین انجام دادیم.

شما می توانید منوی ورزشی خود را بر اساس اهداف و اهداف خود ایجاد کنید، اگر می خواهید وزن کم کنید کربوهیدرات ها را کاهش دهید، در صورت افزایش وزن بیشتر اضافه کنید. محصولات پروتئینی را متناسب با میزان پروتئین دریافتی روزانه خود انتخاب کنید.

تغذیه ورزشی برای مبتدیان: جوانب مثبت و منفی

آیا باید به مکمل های غذایی متوسل شوم یا محصولات طبیعی کافی هستند؟

در این مقاله قصد داشتیم به شما نشان دهیم که تغذیه ورزشی نوشدارویی نیست و می توانید مواد مغذی مورد نیاز بدن تمرینی خود را از محصولات طبیعی دریافت کنید. بنابراین، ابتدا رژیم غذایی خود را مرور کنید، آیا حاوی غذاهای غنی از پروتئین به مقدار کافی است، آیا کربوهیدرات کافی وجود دارد یا خیر، و اولین رژیم ورزشی خود را ایجاد کنید.

درست غذا خوردن را شروع کنید، زیرا سوسیس و ژامبون منبع پروتئین نیستند، منبع چربی هستند و تنها پس از آن شروع به گشت و گذار در اینترنت در جستجوی تغذیه ورزشی کنید.

اگر به دلایلی نمی توانید مقدار مورد نیاز روزانه پروتئین و کربوهیدرات را از محصولات طبیعی دریافت کنید، از تغذیه ورزشی یا حتی استفاده کنید.

برای آموزش مبتدیان در باشگاه، طرح زیر برای تغذیه ورزشی با توجه به نوع بدن مناسب است:

اندومورف ها– پروتئین بعد از تمرین و شب، ترجیحاً پروتئین پیچیده بعد از تمرین، کازئین در شب، اسیدهای آمینه BCAA به صورت پودر 5 گرم. قبل از تمرین و 5 گرم. بعد از تمرین، یا با آب در طول تمرین.

اکتومورف ها- گینر به عنوان صبحانه دوم و بعد از تمرین، پروتئین در روز و شب، ترجیحا پروتئین کازئین قبل از خواب، اسیدهای آمینه BCAA به صورت پودر 5 گرم. قبل از تمرین و 5 گرم. بعد از تمرین، یا با آب در طول تمرین.

مزومورف ها– پروتئین آب پنیر بعد از تمرین و پروتئین کازئین قبل از خواب، اسیدهای آمینه BCAA به صورت پودر 5 گرم. قبل از تمرین و 5 گرم. بعد از تمرین، یا با آب در طول تمرین.

در این مرحله از فعالیت تمرینی شما، شاید این مجموعه از تغذیه ورزشی کافی باشد، می توانید مولتی ویتامین ها را در دوره ها اضافه کنید و مجموعه برای یک مبتدی آماده است.

به یاد داشته باشید، هیچ تغذیه ورزشی، صرف نظر از برند و هزینه، نمی تواند جایگزین محصولات طبیعی شود!

تغذیه ورزشی فقط مکمل های غذایی است، نه داروهای معجزه آسا؛ همه نتایج تنها با سخت کوشی شما در باشگاه، تغذیه طبیعی و رژیم مناسب به دست می آید.

بهترین در سایت

کسانی که به طور منظم به باشگاه می روند نیاز به نگرش خاصی نسبت به غذا دارند.

یک منوی خوب انتخاب شده به عضله سازی و حذف چربی زیر پوست کمک می کند. در نتیجه، شکلی نزدیک به ایده آل تشکیل دهید.

هر فردی برای سالم ماندن به یک وعده غذایی متعادل نیاز دارد. باید نسبت صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را ترکیب کند.

همچنین حفظ تعادل هماهنگ کالری مهم است.

ما سازماندهی سالن بدنسازی و سایر فعالیت های ورزشی را می دانیم که چگونه می توان رژیم غذایی مناسب برای دختران، زنان و مردانی که درگیر ورزش هستند برای کاهش وزن ایجاد کرد.

نحوه تغذیه سالم هنگام ورزش در باشگاه

کسانی که در باشگاه ورزش می کنند به کالری بیشتری نسبت به افراد عادی نیاز دارند. به عنوان مثال، یک مرد معمولی به 1300 کیلو کالری در روز نیاز دارد و یک ورزشکار با تمرین فعال در سالن بدنسازی به 1800 کیلو کالری نیاز دارد.

قبل از تمرینات قدرتی باید:

• دو ساعت قبل، کربوهیدرات های پیچیده بخورید - غلات، غلات، نان غلات کامل، ماکارونی گندم دوروم.
• برای حفظ توده عضلانی قبل و بعد از تمرین پروتئین بخورید.
• در شب، توصیه می شود پنیر با محتوای چربی معمولی (5٪) یا محصول دیگری متعلق به رده پروتئین های آهسته بخورید.

باید کامل باشد، مخصوصاً وقتی صحبت از تمرینات قدرتی می شود. در غیر این صورت، بدن ماهیچه های خود را "می خورد".

برای کاهش وزن

کسانی که در حال کاهش وزن هستند باید محتوای کالری غذای خود را کاهش دهند، اما به تدریج، نه به شدت. نکات رژیم غذایی هنگام ورزش برای کاهش وزن:

• کاهش مصرف کالری 200 کیلو کالری در هفته؛
• یا تمریناتی را برای سوزاندن این 200 کیلو کالری با یک رژیم غذایی معمولی اضافه کنید.
• حتما صبحانه بخورید و پروتئین ها را ترجیح دهید.
• شما باید بلافاصله بعد از تمرین پروتئین بخورید.

ترازو به شما می گوید که آیا نیاز به کاهش کالری، افزایش ورزش یا ماندن در سطح کالری انتخابی دارید.

مهم!شما نمی توانید کالری خود را بیش از 500 کیلو کالری در هفته کاهش دهید. در غیر این صورت اثر معکوس خواهد داشت. بدن زنگ خطر را به صدا در می آورد و شروع به ذخیره انرژی به شکل رسوبات چربی می کند.

برای عضله سازی

با افزایش توده عضلانی، کالری بیشتری مورد نیاز است.به عنوان مثال، اگر برای حفظ وزن 2200 کیلو کالری مورد نیاز است، باید مصرف خود را به 2700 کیلو کالری افزایش دهید، یعنی 500 کیلو کالری بیشتر از حد معمول. این افزایش فراهم می کند:

• قدرت و انرژی بیشتر برای ورزش؛
• در طول تمرین، عضلات بیشتری آسیب می بینند، به این معنی که در طول دوره بهبودی رشد بیشتری خواهند داشت.
• آمادگی برای یک دوره فلات فلات زمانی است که فرآیند عضله سازی متوقف می شود. این بدان معنی است که شما باید در رژیم غذایی خود، ماهیت تمرین خود تجدید نظر کنید و دوباره کالری دریافتی خود را افزایش دهید.

برای تمرینات کاردیو

تمرینات کاردیو برای چربی سوزی و افزایش استقامت انجام می شود. آنها با تمرینات قدرتی ترکیب می شوند یا به عنوان تمرینات جداگانه انجام می شوند. رژیم غذایی به هدف این فعالیت ها بستگی دارد:

• برای توسعه استقامت، باید غذاهایی از دسته کربوهیدرات های سریع بخورید - موز، آب دو یا سه میوه، ماست با میوه.
• برای داشتن اندامی لاغر، چند عدد سفیده تخم مرغ بخورید یا یک شیک پروتئینی بخورید.

تمرینات کاردیو نباید با معده خالی یا صبح زود انجام شود. افزایش استرس بر عملکرد قلب و عروق خونی تأثیر می گذارد. پس از اتمام کلاس ها، ورزشکار می تواند هر چه می خواهد بخورد، اگر هدفی برای کاهش وزن نباشد.

آب هنگام ورزش

آب به بازیابی قدرت بدن کمک می کند. باید کافی باشد، در غیر این صورت هیچ نتیجه با کیفیتی از آموزش حاصل نخواهد شد. در حین ورزش تا یک لیتر آب همراه با تعریق از دست می رود. قوانین برای پر کردن منابع آب:

• هر روز 1.5-2 لیتر بنوشید؛
• در طول تمرین، چند جرعه آب ثابت معمولی بنوشید.
• در طول تمرینات طولانی، نوشیدن آب با مقدار کمی عسل برای دوباره پر کردن انرژی مجاز است.
• استفاده از نوشیدنی‌های بدون قند مخصوص ورزشکاران که دارای ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، مجاز است، اما باید ترکیب آن را با دقت مطالعه کنید.

تعادل آب و نمک برای استقامت و تندرستی سالم ضروری است.

آیا ارزش کالری شماری را دارد؟

کالری برای ورزشکاران بسیار مهم است و نباید از شمارش آن غافل شوید. این یک واحد انرژی است که از آنچه می خوریم وارد بدن ما می شود.

اگر هدف حفظ وزن موجود است، باید ارزش کالری غذا در روز را بیابید که منجر به کاهش یا افزایش وزن نشود. هر کس متابولیسم متفاوتی دارد و تیپ بدنی متفاوتی دارد. بنابراین، "میانگین طلایی" باید با استفاده از مقیاس تعیین شود.

اگر نیاز به کاهش وزن دارید، مقدار کیلوکالری باید کمتر از مقدار مصرفی باشد. هنگام افزایش وزن، برعکس است. اما حتی وقتی وزن کم می کنید، نمی توانید گرسنه بمانید. شما باید چیزی بخورید که کالری کمتری به همراه داشته باشد. علاوه بر این، روزهای روزه داری یک بار در هفته ضرری ندارد، اما نتیجه را تثبیت می کند.

توجه!باید هر روز در یک زمان مشخص اندازه گیری شود. صبح با معده خالی بهتر است. این مقیاسی است که نشان می دهد که چقدر نیاز دارید تا محتوای کالری رژیم غذایی خود را بسته به هدف خود تغییر دهید.

برنامه روزانه و رژیم غذایی یک فرد سالم

بهترین زمان برای صبحانه از ساعت 7 تا 9، ناهار - از ساعت 12 تا 2 بعد از ظهر، چای بعد از ظهر - ساعت 4 و شام از ساعت 6 تا 8 است. همچنین می توانید صبحانه دوم را در ساعت 11 ترتیب دهید. کربوهیدرات ها و میوه ها باید در نیمه اول روز مصرف شوند و شام باید حاوی پروتئین و سبزیجات باشد.

جالب هست!یک دستور العمل عالی برای تغذیه ورزشی با کربوهیدرات بالا: 100 گرم را مخلوط کنید. بلغور جو دوسر با یک قاشق عسل، یک مشت میوه خشک، شکسته شده در مخلوط کن، قاشق غذاخوری. ل کاکائو از این طریق باید نواری تشکیل دهید که گرسنگی شما را پس از تمرین برطرف کند.

انتخاب محصول

لیست محصولات باید شامل آجیل، حبوبات و سبزیجات باشد. شما نباید با محصولات فست فود بسته بندی شده در کیسه و طعم دهنده با مواد نگهدارنده غافل شوید.

سبزیجات محلی و سبزیجات فصلی بسیار سالم تر از وارداتی هستند. باید از غذاهای فرآوری شده پرهیز کرد:

• سوسیس و کالباس؛
• نان سفید؛
• قند.

نان خاکستری غلات کامل، عسل و گوشت بسیار سالم تر هستند.

جالب هست!سبزیجات تازه فیبر و سبزیجات پخته کربوهیدرات های سریعی را تامین می کنند که باید در مقادیر کم مصرف شوند.

ویژگی های رژیم غذایی

هرکسی که می‌خواهد به زیبایی یک بدن تراشیده دست یابد، باید بفهمد که سه وعده غذایی در روز مناسب نیست. شما باید اغلب غذا بخورید، اما در وعده های غذایی کوچک. مقدار کالری مصرفی باید افزایش یابد.

کیک ها و شکلات ها باید به حداقل برسند، زیرا کربوهیدرات های ساده فقط به عنوان چربی ذخیره می شوند، اما به هیچ وجه بر رشد عضلات تأثیر نمی گذارند.

توجه!حتی سالم‌ترین غذا نیز تأثیر یک چهره عالی و سلامتی را تضمین نمی‌کند. شما باید به اندازه غذا بخورید و مراقب کالری باشید. در غیر این صورت، هیچ مقدار آموزش کمکی نخواهد کرد.

مردانه

مردان به یک و نیم یا حتی دو برابر بیشتر از زنان کالری در روز نیاز دارند. رژیم غذایی آنها باید حداقل 35-40 درصد پروتئین داشته باشد. هنگامی که هدف حفظ توده عضلانی است، یک مرد باید غذاهای سالم حاوی پروتئین و کربوهیدرات بخورد.

این مواد باید نیمی از رژیم غذایی صحیح مردان را تشکیل دهند.

رژیم غذایی برای مردان چیزی شبیه به این است:

• برای یک وعده صبحانه، یک املت، یک تکه نان سبوس دار، سبزی و قهوه مناسب است.
• برای یک میان وعده - ماست، پنیر دلمه با محتوای چربی معمولی.
• هنگام ناهار - گل گاوزبان گوشت، ماهی با یک غذای دلچسب و یک فنجان سبزیجات تازه.
• برای عصرانه، گوشت مرغ سفید و یک فنجان سبزیجات به شکل سالاد و میوه های خشک برای دسر.

یک منوی متنوع برای حفظ تعادل کالری مورد نظر برای انرژی و سلامت لازم است.

برای خانم ها

متابولیسم زنان 15 درصد کندتر از مردان است.بر این اساس کالری کمتری مورد نیاز است. و ورزشکاران زن به حداکثر مقدار ویتامین نیاز دارند، زیرا بدن زن پیچیده و مستعد وقفه های تغذیه ای است، که حتی در طول ورزش در باشگاه منعکس می شود.

کمبود مواد مهم نه تنها منجر به از بین رفتن زیبایی پوست، ناخن و مو می شود، بلکه منجر به افسردگی، بی حالی و ناتوانی در انجام اقدامات فعال می شود. برای ورزشکاران زن مهم است که همه چیز مورد نیاز خود را از غذا تامین کنند و در عین حال لاغر بمانند. این توسط:

• وعده های غذایی کسری - اغلب و در بخش های کوچک. متابولیسم از این رژیم تسریع می شود.
• حتما هر یک ساعت و نیم یک لیوان آب بنوشید.
• پرخوری در شب توصیه نمی شود. و در شب فقط غذاهای سبک وجود دارد - مرغ، سیب، شیر، کرفس، قارچ.
• حتما صبحانه بخورید تا بعد از ظهر احساس هوس نکنید.

دشمنان رژیم غذایی یک زن نمک و شکر هستند، اما میوه ها و سبزیجات دوست هستند. و هنگام تهیه یک برنامه تغذیه برای دختران درگیر در ورزش، شمارش کالری ضروری است.

نکات حرفه ای: چگونه هنگام ورزش سالم غذا بخوریم

تیفانی گاستونیکی از رقیبان مسابقات قهرمانی NPC در رده "فیگور" معتقد است که افزایش و کاهش وزن برای بدن مضر است، بنابراین باید به تغذیه مناسب پایبند باشید. بسیاری از مردم دوست دارند به غذای خود نمک اضافه کنند و به جای نمک، همانطور که تیفانی می گوید، بهتر است ادویه جات - زردچوبه، کاری، زیره، سیر، پیاز اضافه کنند. غذاها بدون نیاز به نمک خوشمزه و معطر می شوند.

مربی شخصی در Fitness Territory سرگئی فدورینمی گوید اگر در حال افزایش موس عضلانی هستید، باید هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید. در نتیجه، 5-6 پذیرش در روز. شما نیاز به مصرف کربوهیدرات های پیچیده - ماکارونی و غلات، و همچنین پروتئین به شکل گوشت، ماهی، پنیر و حبوبات دارید. در نهایت باید 30-35 درصد پروتئین، تا 65 درصد کربوهیدرات و 5-10 درصد برای چربی ها کافی باشد.

میخائیل ملکمتخصص PROFI.RU مصرف پروتئین و پروتئین را قبل از تمرین توصیه می کند. قبل از خواب - پروتئین های "سریع". و برای عضله سازی به کربوهیدرات نیز نیاز دارید. برای مردان لاغر، متخصص افزایش کل کالری دریافتی را توصیه می کند.

ویدیوی مفید

نحوه غذا خوردن در حین تمرین:

نتیجه گیری اصلی

افرادی که به طور جدی با تجهیزات ورزشی ورزش می کنند، نسبت به افرادی که سبک زندگی آرامی دارند، به غذای مغذی بیشتری نیاز دارند.

رژیم غذایی صحیح در حین ورزش برای مردان کالری بیشتری نسبت به زنان دارد. برای جنس قوی تر توصیه می شود که پروتئین و کربوهیدرات بیشتری مصرف کنند. و برای خانم ها، میوه ها و سبزیجات تازه بهترین منبع ویتامین ها بدون کالری اضافی هستند.