چگونه به سرعت شکم را در خانه برای یک دختر پمپاژ کنیم. چگونه به سرعت شکم خود را پمپاژ کنیم - برای خلاص شدن از شر شکم، چگونه این کار را به درستی انجام دهیم چگونه شش تکه را روی شکم خود قرار دهیم

همانطور که می دانید هشت بسته ارزشمند نتیجه کار روی عضله راست شکمی است. و پمپ کردن شش قسمت بالایی نسبت به دو قسمت پایینی آسان تر است - بافت عضلانی بیشتری در حفره شکم وجود دارد.

به علاوه، تفاوت بین بدن زن و بدن مرد به نفع تسکین بدن نیست - در دختران، شکم مورد نظر اغلب در زیر لایه‌ای از چربی پنهان می‌شود. چگونه از شر آن خلاص شوید، در زیر بخوانید.

هر نماینده ای از جنس منصف که یک بار از آستانه ورزشگاه عبور کرده است، رویای بدنی زیبا و تراشیده را در سر می پروراند. در این مقاله به چگونگی دستیابی به شکم عالی، تمرینات تمرکز و تغییرات در رژیم غذایی می پردازیم. مدت کوتاهی

رویکرد تمرین باید جامع باشد: تغذیه پروتئین، کاردیو (دویدن، پیاده روی، طناب زدن، دوچرخه سواری) و ده ها تمرین صحیح دیر یا زود نتیجه می دهد. نکته اصلی پشتکار، اعتماد به نفس و درک این واقعیت است که می توانید مکعب های آرزو را در 1 ساعت فقط با مکیدن شکم و رنگ کردن آنها با یک اصلاح کننده تونال درست کنید. در غیر این صورت، فعالیت بدنی سیستماتیک به کمک خواهد آمد.

چه کاری و چگونه انجام شود:

1. حداقل پانزده دقیقه از کل تمرین خود را برای تمرینات شکمی انجام دهید.
2. میزان کربوهیدرات را در رژیم غذایی خود به حداقل برسانید، پروتئین بخورید
3. برای افزایش حجم عضلانی، با وزنه و وزنه ورزش کنید
4. آب بنوشید و مایعات از دست رفته در طول ورزش را جبران کنید
5. بین رفتن به باشگاه، دو روز استراحت کنید، به بدن خود فرصت دهید تا ریکاوری کند
6. برای کمر خود ورزش کنید، ستون فقرات خود را تقویت کنید، در غیر این صورت خطر آسیب را افزایش می دهید
7. برنامه را تغییر دهید و تعداد رویکردها را افزایش دهید تا ماهیچه ها به بارهای مشابه عادت نکنند
8. تمام عضلات را تمرین دهید تا شکل خود را به طور هماهنگ تغییر دهید

توصیه: اگرچه ورزش اعتیادآور است و ورزش های از دست رفته وجدان شما را عذاب می دهد، اما بهتر است دختران چند روز قبل از شروع قاعدگی و در دو تا سه روز اول پس از شروع آن از ورزش استراحت کنند.

7+ تمرین ساده شکم

مربیان پلانک، تنفس "خلاء"، دوچرخه، چرخاندن انواع مختلف، بلند کردن پاها و تمرینات روی فیت بال را موثرترین "تمرینات خانگی" می دانند. ما متوجه می شویم که چه کاری، چگونه و در چه مقداری انجام دهیم.

هر فعالیتی با گرم کردن شروع می شود - ماهیچه هایی که به طور موثر گرم شده اند بهتر عمل می کنند. شما باید چند ساعت بعد از غذا و حداکثر سه ساعت قبل از خواب تمرین کنید. اگر اضافه وزن دارید، نباید فوراً به دنبال مجموعه‌ای از تمرینات غیرقابل‌وجود باشید که به شما می‌گوید چگونه عضلات شکم شش تکه را در 2 هفته به دست آورید. اگر فقط به این دلیل که غیرممکن است. و حتی اگر امکان پذیر باشد، به دلیل لایه چربی بزرگ، به سادگی نمی توانید نتایج کار خود را ببینید. با کاهش وزن عمومی و تمرینات رژیمی شروع کنید و تمرینات شکمی را در تمرینات خود بگنجانید.

"خلاء"

این تمرین از یوگا و بدنسازی به تناسب اندام آمد. در دومی برای تسکین زیبایی به بدن استفاده می شود. جاروبرقی مخصوصاً برای دخترانی که به دلیل عدم تمرین عضلات آویزان شده اند مفید خواهد بود - حجم کوچکتر می شود و تن افزایش می یابد.

چطور انجام دادن:دراز کشیدن، نشستن، ایستادن، در هر موقعیت راحت. به آرامی نفس بکشید و شکم خود را تا حد امکان به داخل بکشید. یک نفس دیگر بکشید، در حالی که بیشتر در شکم خود بکشید. تا جایی که می توانید نفس خود را نگه دارید. به موقعیت شروع بازگردید. تا جایی که ممکن است این کار را انجام دهید و خودتان متوجه خواهید شد که ناحیه مشکل چقدر سریع قوی تر و سفت می شود. مزیت جاروبرقی در دسترس بودن آن است - می توانید هم در خانه و هم در محل کار تمرین کنید.

تخته

در این مقاله، تکرار می کنیم که نه تنها با عضلات شکم، بلکه با سایر گروه ها نیز کار می کند و به شما امکان می دهد به طور هماهنگ کل بدن را پمپاژ کنید. با سه ست سی ثانیه ای شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید.

چطور انجام دادن:برای اجرای نسخه اصلی، خود را روی شکم پایین بیاورید، سپس روی آرنج و انگشتان پا بلند شوید، بدون اینکه در ناحیه کمر خم شوید. برای ایجاد چالش بیشتر، دست یا پای خود را بالا بیاورید. همانطور که اعتماد به نفس بیشتری دارید، تمرین تخته های کناری را شروع کنید.

نکته: هر تمرین را در سه تا چهار دایره 12-15 بار انجام دهید.

کرانچ ها

این تمرین کلاسیک را در تمام تمرینات شکم خواهید یافت.

چطور انجام دادن:روی زمین دراز بکشید، دستان خود را پشت سر خود قرار دهید. پاهای خود را تا نیمه از زانو خم کنید. عضلات شکم خود را سفت کنید، خود را بالا بیاورید و بدن خود را بچرخانید. فقط معده باید کار کند، اما نه بازوها، شانه ها و گردن.

بالا بردن پا

برای تمرین عضلات پایین شکم عالی است. همان دو مکعب دشوار.

چطور انجام دادن:روی زمین دراز بکشید، دستان خود را در امتداد بدن خود دراز کنید. پاهای خود را بالا بیاورید، آنها را به آرامی و بدون افتادن پایین بیاورید. آنها را به طور کامل روی زمین در طول کل مجموعه قرار ندهید و فقط چند سانتی متر فضای خالی باقی می ماند.

پاها + بدن

چطور انجام دادن:روی زمین دراز بکشید، در یک خط مستقیم بکشید. در حین بازدم، پاها و بالاتنه خود را بالا بیاورید و سعی کنید با دستان خود به انگشتان پا برسید. بازوهای خود را صاف نگه دارید.

لیفت لگن

این تمرین به شما کمک می کند تا شکم میانی و پایینی خود را تقویت کنید و به سرعت سیکس پک مورد نظر را به دختر خود بدهید.

چطور انجام دادن:دوباره روی زمین دراز می کشیم، دست هایمان را در امتداد نیم تنه دراز می کنیم و پاهایمان را بالا می آوریم. ماهیچه‌های شکم خود را منقبض می‌کنیم، لگن خود را کمی بالا می‌آوریم و با دست‌ها و پاها به خود کمک نمی‌کنیم. به موقعیت شروع باز می گردیم.

قورباغه

چطور انجام دادن:روی زمین می نشینیم، دست هایمان را پشت بدن قرار می دهیم و به آنها تکیه می دهیم. پاهای راست به جلو کشیده شده است. بدن به عقب متمایل شده است. در همان زمان، همانطور که در عکس بالا نشان داده شده است، عضلات اصلی را سفت می کنیم و بدن را صاف می کنیم.

لمس پاشنه

این تکنیک به کارکرد صحیح عضلات مایل و راست شکم کمک می کند.

چطور انجام دادن:روی زمین دراز بکشید، بدن خود را کمی بالا بیاورید، پاها را در زانو خم کنید، بازوها را در امتداد بدن خود قرار دهید. به نوبت پاشنه پای راست را با دست راست لمس می کنیم و بالعکس. مهم است که دستان خود را به سمت پاهای خود نکشید، بلکه فقط با بدن خود حرکت کنید.

مجموعه ای از تمرینات برای مکعب های بالا و پایین

پایین ترین ها را دانلود کنید:

1. کرانچ را با پاهای بلند انجام می دهیم. ما به پشت دراز می کشیم، پاها را در زانو خم می کنیم. لگن را عمود بر خط کف بالا بیاورید. در حین بازدم، شکم خود را کشیده و بالاتنه خود را بالا بیاورید. پاهایمان را پایین نمی گذاریم. ما سه دایره را 15 بار انجام می دهیم.
2. بدن را نود درجه بالا بیاورید. روی زمین دراز می کشیم، زانوهایمان را خم می کنیم و به اندازه عرض شانه می ایستیم. دست هایمان را پشت سرمان می گیریم. در حین بازدم، بالاتنه خود را به سمت زانوها بلند کرده و به آرامی به سمت عقب پایین بیاورید. دو دایره 15 بار.
3. کرانچ های منظم. به پشت دراز می کشیم و لیفت جزئی بدن را انجام می دهیم. کمر و پاهای خود را روی زمین فشار دهید. سه دایره 20 بار.

برترین ها را دانلود کنید:

1. قیچی خوب قدیمی ما به پشت دراز می کشیم و پاهای صاف خود را با زاویه سی درجه بالا می آوریم. ماهیچه های شکم خود را سفت می کنیم و حرکات ضربدری پا را انجام می دهیم. سه ست 30 تکراری.
2. پیچش معکوس. ما به پشت دراز می کشیم، بازوها در امتداد بدن کشیده شده اند، کف دست ها پایین است. پاهای خود را عمود بر زمین بلند کرده و زانوهای خود را خم کنید. بالاتنه خود را بالا بیاورید و چانه خود را تا زانو بکشید. ما سه دایره را 20 بار انجام می دهیم.
3. چاقو. ما در حالت دراز کشیده، دست ها پشت سر باقی می مانیم. در حین بازدم، پاها و بدن خود را همزمان بالا بیاورید، در حالی که روی باسن خود تعادل برقرار کنید. انگشتان جوراب را لمس می کنند. دو دایره 20 بار.

برای اینکه تمرین موثر و باکیفیت باشد، در طول تمرینات سعی کنید منحصراً عضلات شکم خود را منقبض کنید، پاهای شما باید در حالت آرام باقی بمانند. کمر خود را خم نکنید، سعی کنید کمر خود را گرد نگه دارید.

بعد از هر تمرین، حتما حرکات کششی انجام دهید. اگر کمی اضافه وزن دارید، می بینید که چگونه اندام شما در عرض چند ماه تغییر می کند. و اگر نتوانید چربی شکم شش تکه ای را در این مدت بدست آورید، مطمئناً عضلات شما سفت می شوند و حجم شما کاهش می یابد.

5+ قانون برای یک تمرین با کیفیت

اگر به این حقایق ساده پایبند باشید، دستیابی به شکمی صاف بسیار آسان تر خواهد بود:

رژیم غذایی همه چیز است

ما به شیرینی ها و غذاهای نشاسته ای «نه» می گوییم، سبزیجات بیشتری بخورید. ما 4-5 بار در روز وعده های غذایی کوچک می خوریم و هرگز گرسنه نمی شویم.

قدرت بزرگ کاردیو

وقتی لایه چربی کمتر از یک درصد شد، هشت مکعب ارزشمند خود را خواهید دید. کاردیو ضربه ای به مدت 30-60 دقیقه 2-4 بار در هفته به خلاص شدن از شر اضافی آن کمک می کند. نبض باید 130 ضربان مثبت یا منفی باشد.

با وزن اضافی تمرین کنید

یعنی با انجام خم ها و کرانچ های بدن یک بشقاب یا دمبل بردارید و توده عضلانی بسازید.

تبدیل به یک جوک دیوانه نشو

مطمئناً هر دختری دوست دارد شکمی زیبا داشته باشد و در مسیر موفقیت همه ابزارها خوب است، اما با افراط در تمرین، به راحتی می توانید تعادل چربی بدن را به هم بزنید. این شامل نارسایی متابولیک و مشکلات مربوط به بچه دار شدن است. آیا تلاش شما ارزش عوارض سلامتی را دارد؟ محدودیت های خود را بشناسید

با فیت بال ورزش کنید

با انجام تمام تمرینات با توپ که در بالا توضیح داده شد، کارایی را افزایش داده و خطر آسیب دیدگی را کاهش خواهید داد.

و در نهایت، تمرین‌هایی را که «نمی‌توانید تحمل کنید» را بیشتر انجام دهید - دلیل اینکه آنها را دوست ندارید این است که کارآمدتر از دیگران کار می‌کنند. چند نکته ارزشمند دیگر در مورد نحوه ساخت مکعب روی شکم یک دختر را از این ویدیو یاد خواهید گرفت:

دستورالعمل ها

مجموعه ای از تمرینات بدنی را برای شکم خود به طور منظم انجام دهید. این کار را روزانه شروع کنید و سپس به رژیم 3-4 بار در هفته بروید. برای راحتی بیشتر می توانید برنامه های ورزشکاران مختلف را از اینترنت دانلود کنید یا یک دیسک بخرید و تمرینات را در شرکت مربی در تلویزیون انجام دهید. هر تمرین 30 بار در سه رویکرد انجام می شود.

کرانچ های مستقیم. IP: به پشت روی زمین یا تشک دراز کشیده، پاها از زانو خم شده، دست‌ها در آرنج پشت سر خم شده‌اند. بالاتنه خود را تا حد امکان از روی زمین بلند کنید بدون اینکه کمر خود را از روی زمین بلند کنید.

کرانچ های جانبی. I.p. مشابه قبلی یک پا را در زانو خم کنید و با بالا بردن تنه، آرنج خود را از طرف دیگر تا حد ممکن به زانو نزدیک کنید (آرنج راست - زانوی چپ و بالعکس). بسیاری از افراد به دلیل افزایش سایز کمر از انجام تمرینات روی عضلات مورب می ترسند، اما در واقع این عضلات به شکل گیری کرست عضلانی کمک می کنند، بنابراین انجام چنین تمرینی ضروری است.

بالا بردن پا IP: به پشت دراز کشیده، پاها روی زمین، دست ها پشت سر. پاهای خود را با زاویه 45 درجه بالا بیاورید، چند ثانیه نگه دارید، پایین بیاورید. در یک نسخه پیچیده تر، پای دوم نیز به جای ایستادن روی زمین معلق است. نوع دیگری از این تمرین وجود دارد که به موجب آن با بالا بردن پاهای خود 90 درجه به سمت زمین، باسن خود را از روی زمین بلند می کنید. معلوم می شود چیزی شبیه "درخت توس" مدرسه است. این دو تمرین با هدف ساخت عضلات پایین شکم انجام می شود.

ورزش های هوازی را انجام دهید که شامل دویدن و شنا می شود. واقعیت این است که از نظر ژنتیکی عضلات شکم در زیر لایه ای از چربی پنهان شده اند. این در طبیعت در نظر گرفته شده است تا هیچ چیز کودک را در شکم مادر تهدید کند. بنابراین، برای دیدن مکعب ها، لازم است این لایه چربی حذف شود. اگر آنها را با تمرینات ترکیب نکنید، از نظر بصری ممکن است معده حتی ضخیم تر به نظر برسد، زیرا ... ماهیچه ها به صورت داخلی رشد می کنند و چربی را به جلو می برند.

درست بخور اگر قبل از خواب یک سطل بستنی یا یک تکه کیک بزرگ بخورید، هیچ مقدار ورزش کمکی نمی کند. کربوهیدرات ها در بدن به سرعت به چربی تبدیل می شوند که حذف آن کار آسانی نیست. مایعات فراوان بنوشید، قند را با غذاهای پروتئینی جایگزین کنید و تغییرات مثبت در شکم شما را منتظر نخواهد گذاشت.

ویدیو در مورد موضوع

مقاله مرتبط

منابع:

• نحوه ساخت سیکس پک در یک هفته

جذاب به نظر رسیدن یک خواسته کاملاً طبیعی جنس منصف است. یک شکل خوب، به ویژه شکم صاف، در این مورد اهمیت کمی ندارد. برای رسیدن به این هدف، باید روی عضلات شکم خود سخت کار کنید.

این تصور غلط وجود دارد که تمرینات قدرتی، به ویژه تمرین کردن عضلات شکم، بخش مهمی از جنس قوی‌تر است. با این حال، این به هیچ وجه درست نیست. پرس شکمی پمپ شده باعث تقویت معده می شود و رسوبات چربی اضافی را از بین می برد و تمرین منظم این گروه عضلانی باعث افزایش خون رسانی به اندام های گوارشی و لگنی می شود. همه اینها می تواند به طور قابل توجهی سلامت شما را بهبود بخشد.

ماهیچه های کشسان قوی شکم نوعی کرست را بر روی اندام های تناسلی زن تشکیل می دهند. در دوران بارداری، عضلات ورزیده شده زیر وزن جنین در حال رشد، کشش زیادی ندارند و در نتیجه، علائم کشیدگی روی پوست ظاهر نمی‌شوند که پس از آن خلاص شدن از شر آن مشکل‌ساز خواهد بود. اگر شکم طبیعی دارید، شکم خوب نیز مفید خواهد بود. البته درد را تسکین نمی دهد، اما در کل به زایمان کمک می کند. علاوه بر هر چیز دیگری، یک شکم صاف به سادگی زیبا و بسیار اغوا کننده است.

برای اطلاع از اینکه آیا منع مصرفی برای تمرین عضلات شکم دارید، با متخصص زنان خود تماس بگیرید و از او بخواهید که یک معاینه سونوگرافی انجام دهد.

نحوه پمپاژ صحیح پرس

می توانید هم قبل و هم بعد از غذا ورزش کنید. نباید به خودت گرسنگی بدهی می توانید با خیال راحت 1-2 ساعت قبل از کلاس یک میان وعده میل کنید. برای این کار بهتر است از غذاهای غنی از پروتئین استفاده کنید. اگر می‌خواهید هر چه سریع‌تر چربی‌های شکم خود را از بین ببرید، قبل از انجام تمرینات قدرتی شکم، کاردیو انجام دهید - روی تردمیل سوار شوید یا فقط به مدت 15 تا 20 دقیقه سریع راه بروید.

در دوران قاعدگی نباید ورزش های شکمی انجام دهید. در این دوره، بدن زن ضعیف می شود و بار روی عضلات شکم می تواند منجر به رکود خون در ناحیه لگن شود.

در حین ورزش بار را به درستی توزیع کنید. توزیع مناسب نیروها نیمی از موفقیت است. برای اطمینان از اینکه گروه های عضلانی لازم کار می کنند، در اوج تمرین چند ثانیه توقف کنید و سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید. اگر احساس سوزش خفیفی دارید به این معنی است که تمرین را به درستی انجام می دهید.

برای اینکه تمرینات شما منظم شود، روال روزانه خود را تجزیه و تحلیل کنید و زمان آزاد را انتخاب کنید که بتوانید هر روز بدون به خطر انداختن فعالیت های دیگر به ورزش اختصاص دهید.

بیش از توان خود از خود مطالبه نکنید. شما نباید شکم خود را بیش از حد پمپاژ کنید و سعی کنید تمرینات یا رویکردهای بیشتری نسبت به آنچه در این مرحله در دسترس شماست انجام دهید.

تمرینات شکم باید به آرامی و بدون تکان دادن انجام شود و در عین حال از تنفس صحیح اطمینان حاصل شود. هنگام دم باید بدن خود را بالا بیاورید و هنگام بازدم آن را پایین بیاورید. نیازی به حبس نفس نیست! ماهیچه ها برای عملکرد صحیح نیاز به هجوم اکسیژن دارند.

در همین حال، برای رسیدن به نتایج، نیازی نیست که هر روز شکم خود را بالا ببرید. عضلات برای ریکاوری بعد از تمرین به زمان نیاز دارند. اگر به طور منظم از باشگاه دیدن می کنید، نیازی نیست که عضلات شکم خود را در هر تمرین بارگیری کنید. در غیر این صورت، آنها را بیش از حد بارگذاری خواهید کرد، به همین دلیل است که کمر شما می تواند به دلیل افزایش توده عضلانی، به طرز غیرقابل تصوری حجم خود را افزایش دهد.

از پمپ کردن عضلات شکم خود نترسید. شما شش تکه مشخصی که بسیاری از دختران را گیج می کند، نخواهید داشت. این نه تنها به استرس شدید روی عضلات شکم نیاز دارد، بلکه به داروهای خاصی بر اساس هورمون مردانه نیز نیاز دارد. باور کنید، تمرینات ساده برای تقویت عضلات شکم شما را به یک بدنساز تبدیل نمی کند.

از آنجایی که به این صفحه آمدید، قبلاً این سوال را از خود پرسیده اید که چگونه شکم خود را به شش تکه برسانید و صاحب شکم حجاری شوید. در واقع، همه چیز ساده است و اگر حداقل کمی اراده داشته باشید، می توانید در چند ماه، شاید حتی زودتر، شکم خود را ببینید.

قبل از اینکه مجموعه ای از تمرینات شکم را به شما نشان دهیم، بیایید بفهمیم که چرا اکثر مردم نمی توانند شکم ارزشمند را ببینند.

بیش از حد چربی! چربی به شکم شما کمک نمی کند

اولین و مهمترین دلیل چربی زیر پوستی است که به طرز ماهرانه ای صافی شکم ما را پنهان می کند. بله دقیقا هر فردی شکم دارد، چه چاق باشد چه لاغر، مهم ترین سوال این است که شکم ما چقدر چربی زیر پوستی را پنهان می کند.

بنابراین، برای دیدن همان شکم های به ظاهر غیر قابل دسترس، ابتدا باید از شر چربی های اضافی خلاص شوید. این امر از دو طریق به دست می آید که با عشق ناگسستنی به یکدیگر متصل می شوند: رژیم غذایی و تمرینات قلبی.

کمی بعد در مورد رژیم غذایی صحبت خواهیم کرد، اما اکنون به اهمیت تمرینات کاردیو می پردازیم. تمرینات کاردیو مجموعه ای از تمرینات با شدت بالا است که می توانید انجام دهید: چربی سوزی، افزایش استقامت و همچنین تقویت عضلات قلبی عروقی.

ساده ترین و موثرترین ورزش دویدن است. دویدن یکی از مبارزات اصلی با چربی است، بنابراین اگر تصمیم دارید شکم شش تکه خود را تقویت کنید، اولین کاری که باید انجام دهید این است که صبح ها بدوید، ترجیحاً با معده خالی. شروع به دویدن هر روز صبح به مدت 30 دقیقه، 3 تا 4 بار در هفته اولین قدم شما به سمت شکم حجاری شده است.

اگر نمی توانید صبح بدوید، در هر زمان دیگری از روز بدوید. مهمترین چیز این است که شروع کنید. همچنین می توانید به جای دویدن، دوچرخه سواری کنید. اما اگر می خواهید در خارج از خانه تمرین کنید، این به شما کمک می کند.

برای تقویت عضلات شکم، باید درست غذا بخورید

مرحله بعدی که به شما کمک می کند شکم خود را ببینید، تغذیه است. خیلی ساده است: ابتدا باید بیشتر کربوهیدرات های خود را نخورید. فست فودها را کنار بگذارید، شیرینی نخورید (حداقل برای این 3-4 ماه).

کربوهیدرات های آهسته را ترجیح دهید: گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر، فرنی سبوس، برنج، انواع آجیل و همچنین سبزیجات. سعی کنید بیشتر کربوهیدرات های خود را در نیمه اول روز مصرف کنید. درصد کربوهیدرات ها در رژیم غذایی عمومی باید حدود 25 تا 30 درصد باشد، 70 تا 75 درصد باقی مانده با پروتئین پر شده است: تخم مرغ، گوشت، شیر (در مقادیر کم)، ماهی دریایی، پنیر دلمه، شیک های پروتئینی.

در اینجا یک نمونه برنامه غذایی برای شما آورده شده است:

این فقط یک نمونه برنامه تغذیه است که توصیه می شود، اما لازم نیست، دنبال شود. مهمترین قانونی که باید بدانید این است که کربوهیدرات های خود را کاهش دهید و مصرف پروتئین خود را افزایش دهید.

موثرترین تمرینات شکم

حالت میله های موازی را با بازوهایتان صاف بگیرید. پایه باید محکم باشد - بدن در حین حرکت نباید تکان بخورد. پشت خود را صاف نگه دارید. پاهای خود را کمی از زانو خم کنید و تا سطحی موازی با زمین بالا بیاورید. آنها را برای چند ثانیه در نقطه بالایی نگه دارید، سپس به آرامی آنها را پایین بیاورید.

یک نوار مقاومت وصل کنید یا از یک متقاطع در سطحی درست بالای سر خود در یک لانژ استفاده کنید. حالت لانژ عمیق بگیرید - روی زانوی یک پا بایستید. دومی در زانو خم شده و پا را روی زمین قرار می دهد. منبسط کننده را روی شانه خود بکشید تا انتهای آن نزدیک باسن مخالف باشد.

موقعیت شروع - دراز کشیدن. در مرحله بعد، دست های خود را به سمت جلو ببرید و تا حد امکان آنها را باز کنید و سعی کنید در این حالت تعادل را پیدا کنید. کسب و کار شما باید چیزی شبیه به شکل ستاره باشد. شکم خود را سفت کنید تا بدنتان به سمت پایین نیفتد یا به سمت بالا بیرون نیاید.

میله را با یک وزنه سبک بار کنید و روی زمین دراز بکشید و میله را بالای سر بگیرید. در موقعیت شروع، میله را طوری نگه دارید که انگار در حال انجام پرس نیمکت هستید. پاهای خود را صاف کرده و روی زمین بگذارید. آنها نباید در تمام طول تمرین حرکت کنند. بدن خود را طوری بالا بیاورید که در انتهای تمرین عمود بر زمین باشد. هالتر در نقطه انتهایی خود باید در موقعیتی بالای سر شما قرار گیرد.

وضعیت شروع: دراز کشیدن روی زمین، پاها و دست ها صاف، به سمت سقف اشاره می کنند. توپ طبی را با بازوهای کشیده نگه دارید. تیغه های شانه و سر باید به زمین فشار داده شود. در مرحله بعد، تیغه های شانه خود را از روی زمین بلند کنید و سعی کنید با توپ طبی به انگشتان پا برسید.

وضعیت شروع: روی زمین دراز کشیده، دست ها و پاها دراز شده و از روی زمین بلند شده اند. پشت، لگن و تیغه های شانه محکم به زمین فشرده می شوند. فیت بال بین ساق پا نگه داشته می شود. به طور همزمان لگن و تیغه های شانه را بالا بیاورید تا فیتبال از پاها به دستان شما منتقل شود. سپس، به موقعیت شروع بازگردید. تمرین را تکرار کنید، توپ را از دستان خود به پاهای خود منتقل کنید و بالعکس.

وضعیت شروع: روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کرده و روی زمین قرار دهید. دست ها در عین حال نوعی وزن (پنکیک، هالتر، دیسک و غیره) را در سطح سینه نگه می دارند. تیغه های شانه خود را محکم روی زمین فشار دهید. بدن خود را به گونه ای بالا بیاورید که تیغه شانه و کمر شما از زمین خارج شود. در نقطه افراطی یک ثانیه مکث کنید. سپس، به آرامی خود را پایین بیاورید تا به موقعیت شروع برسید.

روی زمین دراز بکشید تا تیغه های پشت و شانه شما محکم به زمین فشار داده شود. پاهای خود را در زاویه 90 درجه قرار دهید و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. در موقعیت اولیه و در کل مسیر، بازوها به سمت بالا و به سمت سقف کشیده می شوند. اندکی بدن خود را بالا بیاورید تا تیغه های شانه از روی زمین بلند شوند. در نقطه انتهایی نگه دارید، سپس به آرامی به موقعیت شروع پایین بیایید.

در وضعیت "حمایت دراز کشیده" بایستید و دستان خود را روی توپ پزشکی که روی زمین ایستاده است قرار دهید. در حالت اولیه، پاها کشیده شده و در کنار یکدیگر قرار می گیرند. در تمام طول تمرین پشت خود را صاف نگه دارید. یک پا را با زانو به سمت قفسه سینه بکشید. سپس، آن را به موقعیت اصلی خود برگردانید، در حالی که همزمان دومی را به سمت بالا بکشید. حرکت را با شبیه سازی دویدن در محل انجام دهید.

موقعیت شروع: دراز کشیدن، پاها روی فیتبال. توپ را با پاهایتان به سمت خود بکشید تا بدنتان صاف باشد. سپس به آرامی توپ را به عقب بچرخانید و ساق پا را روی آن قرار دهید. بدن باید حالت افقی داشته باشد و بازوهای کشیده باید بالاتر از سطح سر باشند، اما بدون نقض موقعیت تاکید بر روی زمین. با استفاده از قدرت عضلات شکم، به حالت شروع بازگردید، که در آن بازوها در سطح شانه قرار دارند.

روی یک نیمکت بنشینید و لبه آن را با دستان خود بگیرید تا وضعیت بدنی ثابتی داشته باشید. بدن خود را کمی به عقب خم کنید. پاهای خود را طوری دراز کنید که با بدن شما یک خط مستقیم تشکیل دهند. یک توپ پزشکی را بین ساق پا نگه دارید. با یک حرکت همزمان بدن خود را به سمت جلو بلند کنید و در همان حال پاهای خم شده از زانو را به سمت سینه بکشید.

روی زانوهای خود بنشینید و غلتک را طوری نگه دارید که کاملاً زیر سطح شانه قرار گیرد. در حالت اولیه، تاکید بر روی انگشتان پا، زانو و غلتک است. با منقبض کردن عضلات شکم، غلتک را به سمت جلو بچرخانید تا زمانی که در عضلات شکم خود احساس تنش کنید. در نقطه پایانی تمرین، بازوها باید کاملاً صاف باشند. تعداد نقاط پشتیبانی تغییر نمی کند - باسن نباید روی زمین قرار بگیرد. به طور انحصاری با عضلات اصلی خود کار کنید، با چرخاندن غلتک به عقب به حالت اولیه برگردید.

بشقاب های 5 کیلوگرمی را روی هالتر بلند قرار دهید. روی زانوهای خود قرار بگیرید و دستان خود را روی هالتر قرار دهید. در موقعیت شروع، باید زیر سطح شانه باشد. سه تکیه گاه وجود دارد: انگشتان پا، زانو و هالتر. هالتر را به سمت جلو بچرخانید تا زمانی که در عضلات شکم خود احساس تنش کنید و تا زمانی که باسن شما شروع به افتادن کند. با استفاده از عضلات شکم، هالتر را به عقب بچرخانید و به حالت اولیه بازگردید.

دسته متقاطع را تقریباً در سطح شانه قرار دهید. کنار دستگاه بایستید. در موقعیت شروع، بدن صاف می ایستد و بدن کمی به سمت شبیه ساز چرخیده است. دسته با دو دست نگه داشته می شود. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. شما باید در فاصله ای از دستگاه بایستید که کابل کشیده شود. منحصراً با بدن خود حرکت کنید، طوری بچرخید که بدن شما کاملاً رو به جلو باشد. پاها در تمام طول تمرین بی حرکت می مانند.

روی زمین بنشینید، بدن خود را کمی به عقب خم کنید. توپ طبی را با بازوهای دراز به جلو نگه دارید. پاهایتان را از زانو خم کنید و روی زمین بگذارید تا پاشنه هایتان فقط روی زمین قرار بگیرد. موقعیت شروع - دست ها در مقابل شما. سپس بدن خود را به سمت چپ بچرخانید تا ماهیچه های جانبی شکم تا حداکثر کشیده شوند. به حالت اولیه برگردید و در سمت دیگر تکرار کنید. حرکت فقط توسط بدن انجام می شود - لگن و پاها به شدت به زمین فشار داده می شوند و حرکت نمی کنند.

آرنج و ساعد خود را روی توپ تمرینی استراحت دهید. پاهای خود را روی زمین قرار دهید و انگشتان پا را روی زمین فشار دهید. بدن باید در یک خط مستقیم باشد - در قسمت پایین کمر خم نشوید و قوس نکنید. عضلات شکم خود را دائماً در تنش نگه دارید. آرنج های خود را حرکت دهید، فیتبال را ابتدا در جهت عقربه های ساعت و سپس در خلاف جهت عقربه های ساعت بچرخانید.

آیا می خواهید بدانید چگونه شکم شش تکه خود را در خانه یا در باشگاه تقویت کنید؟ سپس نکات ما را بخوانید و به کار ببرید تا عضلات شکم خود را تقویت کنید و آنها را حجاری کنید.

در زیر نه اسرار شکم شش تکه، بلکه قوانین واقعی تمرین عضلات شکم را خواهید دید. اینها نکات اثبات شده ای در مورد تغذیه و تمرین هستند که به لطف آنها می توانید به نتایجی دست یابید و در نهایت آن شکم های ارزشمند را تقویت کنید.

بیایید بلافاصله تصمیم بگیریم که فرقی نمی کند کجا تمرین می کنید، در خانه یا در باشگاه. فرقی نمی کند کجا تمرین می کنید. نکته اصلی این است که شما چه کاری انجام می دهید و چگونه می توانید شکم خود را تقویت کنید. اگر به دنبال یک ورزش مخفی یا مکمل برای شکم هستید، فوراً این موضوع را به گذشته رها کنید. با رویکرد اشتباه، هیچ تمرینی، حتی موثرترین تمرین، نتیجه ای نخواهد داشت. اما مکمل ها فقط برای مدتی موثر خواهند بود، اما ما می خواهیم در تمام طول سال ظاهر خوبی داشته باشیم.

برای تقویت عضلات شکم چه کاری باید انجام دهید؟

راز پمپاژ شکم شش تکه در ورزش، دستگاه های ورزشی یا قرص های معجزه آسا نیست، بلکه در تغذیه مناسب است که به حذف چربی های اضافی شکم کمک می کند.

راز اصلی پاره شدن شکم که بسیاری از افراد و حتی مربیان آن را نادیده می گیرند، تغذیه مناسب است.

قانون اصلی که باید به خاطر بسپارید:

عضلات شکم در آشپزخانه ساخته می شوند نه در باشگاه.

شما می توانید بهترین برنامه تمرینی شکم را همیشه انجام دهید، اما اگر رژیم غذایی شما اجازه نمی دهد چربی اضافی بسوزانید، سیکس پک شما روی شکم شما ظاهر نمی شود. یعنی آن‌ها از قبل آنجا هستند، شاید آن‌قدر که بعد از تمرین می‌توانند برجسته نباشند، اما آنجا هستند و زیر لایه‌ای از چربی پنهان شده‌اند که باید آن را برداریم.

برای درک آنچه باید انجام شود، جزئیات بیشتری را بخوانید. در آنجا توصیه های تغذیه ای را نیز خواهید یافت.

موفقیت شما در گرفتن سیکس پک در واقع 90 درصد به رژیم غذایی شما بستگی دارد.

می توانید عضلات شکم خود را به سختی کار کنید و آنها بسیار قوی خواهند بود، اما تقریباً در زیر لایه چربی شکم قابل مشاهده نیستند. به جای اینکه دنبال برنامه یا مکمل معجزه بعدی باشید، روی اصول تغذیه مناسب تمرکز کنید. خوب، بدون سیستم آموزشی مناسب نیز نمی توانید انجام دهید، بنابراین نکات ما را بخوانید و آنها را عملی کنید.

6 قانون برای پمپاژ کردن شکم روی شکم

1. پروتئین کافی بخورید

پروتئین به ساخت توده عضلانی بدون چربی و سوزاندن چربی اضافی زیر جلدی از جمله چربی شکم کمک می کند. از بین تمام درشت مغذی ها (پروتئین، کربوهیدرات ها و چربی ها)، پروتئین بالاترین اثر ترموژنیک را دارد، یعنی بهتر از همه به چربی سوزی کمک می کند. علاوه بر این، روند کاهش توده چربی با مصرف مقدار کمی کالری همراه است که می تواند منجر به کاهش توده عضلانی شود که ما به آن نیازی نداریم. و این پروتئین است که به حفظ عضلات کمک می کند.

روزانه 1 تا 2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید.

یعنی با وزن 80 کیلوگرم باید حدود 150 گرم پروتئین همراه غذا مصرف کرد.

اگر می خواهید چربی شکم شش تکه را ببینید، این مکمل اصلی است که باید مصرف کنید. همه ورزشکاران حرفه ای و بدنسازان رقابتی غذاهای پر پروتئین می خورند و فیزیک بهتری دارند! این نه تنها در مورد مردان، بلکه در مورد زنان نیز صدق می کند. همه ما انسان هایی با DNA و فیبرهای عضلانی یکسان هستیم، همه ما برای داشتن یک زندگی کامل و همچنین برای سوزاندن چربی به پروتئین نیاز داریم!

منابع پروتئین می تواند غذاهای معمولی باشد: تخم مرغ، گوشت، ماهی، پنیر دلمه، حبوبات. همچنین می توانید به مکمل هایی متوسل شوید که می توانند پروتئین دریافتی روزانه شما را تکمیل کنند.

2. کربوهیدرات ها را بعد از تمرین مصرف کنید

بسیاری از مردم به اشتباه معتقدند که کربوهیدرات ها مضر هستند و شما را چاق می کنند. این قطعا یک افسانه است که باید از بین برود!

البته، خوردن بیش از حد هر چیزی (حتی پروتئین) می‌تواند به وزن اضافه کند، اما منابع طبیعی کربوهیدرات‌ها مانند گندم سیاه، برنج و بلغور جو دوسر در واقع برای عضلات شکم شما کاملاً مفید هستند، مخصوصاً زمانی که بعد از تمرین مصرف شوند. وقتی بعد از ورزش کربوهیدرات می خورید، وقتی تمام ذخایر گلیکوژن شما تمام شده است، شانس کمی برای ذخیره شدن به عنوان چربی دارند.

سعی کنید مقادیر متوسط ​​کربوهیدرات و سبزیجات را همراه با سایر غذاها مصرف کنید. این تضمین می کند که بدن شما ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها، مواد معدنی و فیبرهای مورد نیاز برای عملکرد و سالم ماندن را دریافت می کند.

3. چربی های سالم بخورید

چربی های غیراشباع چندگانه باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد. آنها به مبارزه موثرتر با اضافه وزن کمک می کنند.

در بالا متوجه شدیم که برای دیدن شکم روی شکم خود باید از شر چربی های اضافی زیر پوست خلاص شوید. و در اینجا مهم است که درک کنیم که چربی بدن به دلیل مصرف مقادیر زیادی کالری به طور کلی و کربوهیدرات های اضافی به طور خاص بیشتر تجمع می یابد. یعنی ما چاق می شویم نه به این دلیل که غذاهای چرب زیاد می خوریم، بلکه به این دلیل که کربوهیدرات زیادی می خوریم.

علاوه بر این، مصرف چربی های مناسب (عمدتاً گیاهی) به تسریع روند کاهش وزن کمک می کند. چربی های سالم را از غذاهای زیر در رژیم غذایی خود بگنجانید:

• آجیل
• کره بادام زمینی
• روغن زیتون
• چربی ماهی

چربی‌های رژیمی از این منابع سطح انسولین شما را ثابت نگه می‌دارند، که اگر هدف شما از بین بردن چربی شکم و آشکار کردن شکم شش تکه باشد، مهم است. این بدان معنا نیست که شما باید منحصراً آجیل و ماهی بخورید.

این بدان معناست که لازم نیست از گنجاندن چربی های سالم در رژیم غذایی خود بترسید. حذف چربی ها از رژیم غذایی تنها بر سوزاندن کالری اضافی تأثیر منفی می گذارد. رژیمی که چربی ها را از رژیم غذایی حذف کند قطعا به کاهش وزن شما کمکی نمی کند.

مصرف روزانه چربی در رژیم غذایی باید حدود 20 درصد از کل محتوای کالری باشد.

با ترکیب غذاهای پروتئینی با سبزیجات حاوی فیبر و کربوهیدرات های کند سوز، می توانید سوخت و ساز بدن خود را سرعت بخشیده و بدن خود را به یک دستگاه چربی سوز در 24 ساعت شبانه روز و 7 روز هفته تبدیل کنید.

بهترین بخش در مورد همه اینها این است که می توانید بدون مکمل ها، دستگاه های شکم یا انجام 100 کرانچ بی فایده به همه اینها برسید.

4. تغذیه مناسب کلید شکم شش تکه است

برای سوزاندن چربی و نشان دادن چربی شکم شش تکه، مهم است که یک رژیم غذایی متعادل متشکل از چربی، پروتئین و کربوهیدرات داشته باشید.

پروتئین به ساخت فیبرهای عضلانی اضافی و حفظ توده عضلانی موجود کمک می کند در حالی که به شدت کالری می سوزاند. مسلماً این مهم ترین درشت مغذی از همه است، عمدتاً به این دلیل که بدن شما، اگر کالری کافی نداشته باشید، همراه با چربی، ماهیچه ها را می سوزاند و در نتیجه متابولیسم بدن شما را کند می کند.

شمارش کالری ها می تواند چالش برانگیز باشد، بنابراین یک گزینه آسان این است که بیشتر کربوهیدرات های خود را بعد از تمرین مصرف کنید.

وقتی بعد از تمرین کربوهیدرات می خورید، بدن شما به سرعت آنها را جذب می کند و از آنها برای بازگرداندن انرژی هدر رفته و رشد ماهیچه ها استفاده می کند، نه اینکه آنها را در ذخایر چربی ذخیره کند. چنین کربوهیدرات هایی همچنین به عضلات شما کمک می کنند تا سریعتر بهبود یابند و نتایج بهتری را سریعتر به شما ارائه می دهند.

بسیاری از مردم بر این باورند که خوردن چربی می‌تواند شما را چاق کند، اما در حقیقت، چربی‌های تک غیراشباع و چند غیراشباع سالم مانند آجیل، روغن ماهی و روغن زیتون در واقع به شما کمک می‌کنند تا چربی بیشتری نسبت به رژیم کم‌چرب بسوزانید.

خوردن چربی‌های مناسب سطح انسولین شما را ثابت نگه می‌دارد که به شما کمک می‌کند چربی اضافی در بدنتان ذخیره نکنید.

نکته نهایی تغذیه این است که در هر وعده غذایی به مقدار کافی فیبر و سبزیجات خام بگنجانید. سبزیجات حاوی مقادیر زیادی فیبر، آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی هستند که برای داشتن بدنی خوش فرم و شکم برجسته بسیار مهم هستند.

5. انجام عضلات شکم را متوقف کنید.

در نگاه اول، این توصیه عجیبی است، زیرا برای ایجاد سیکس پک، باید شکم خود را پمپاژ کنید، اما در واقعیت اینطور نیست. برای دیدن شکم های حجاری شده روی شکم، باید چربی اضافی را که ماهیچه های زیر آن را پنهان می کند، بردارید. و آنچه در اینجا موثرتر خواهد بود 1000 کرانچ روی زمین نیست، بلکه تمرینات سنگین چند مفصلی است که انرژی بیشتری مصرف می کند و در نتیجه منجر به کاهش وزن به دلیل رسوب چربی و کمک به ساخت فیبرهای عضلانی اضافی می شود که به افزایش کمک می کند. مصرف کالری

این احمقانه است که یک ساعت از وقت خود را برای صدها کرانچ بی فایده تلف کنید، در حالی که می توانید آن ساعت را صرف تمریناتی کنید که برای سوزاندن چربی مفیدتر است.

چند بار در هفته باید شکم خود را پمپاژ کنید؟

به طور کلی، شما باید حدود 20 دقیقه، دو یا سه بار در هفته روی عضلات شکم خود کار کنید. پمپاژ بیشتر عضلات شکم هیچ فایده ای ندارد! در زیر بهترین تمرینات چند مفصلی که باید در برنامه تمرینی چربی سوزی خود بگنجانید آورده شده است:

• اسکات هالتر
• لانژ با دمبل
• ددلیفت هالتر
• پرس ایستاده
• کج می شود
• پرس هالتر دستگیره بسته
• کشش
• پرس نیمکت
• فشار بالا

6. از تمرینات قلبی شدید برای سوزاندن چربی و نمایان شدن شکم شش تکه استفاده کنید.

بهترین روش برای چربی سوزی انجام تمرینات هوازی طولانی مدت با سرعت آهسته تا متوسط ​​است. این یک روش مناسب برای کاهش وزن اضافی است، اما راه بسیار بهتری نیز وجود دارد. ترکیب تمرینات اینتروال با تمرینات عضلات شکم تاثیر بهتری خواهد داشت.

در طول دوره ریکاوری فعال پس از تمرینات اینتروال، تمرینات شکمی را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر با دوچرخه ثابت یا تردمیل در حال انجام فواصل دوی سرعت هستید، 30 ثانیه با حداکثر سرعت خود بدوید.

از دستگاه خارج شده و بلافاصله 20 کرانچ روی توپ انجام دهید. سپس به دستگاه برگردید و دوباره آن را اجرا کنید. 5-8 بار تکرار کنید.

تمرین برای چربی سوزی در باشگاه

شما می توانید تمرینات شکم را در هنگام استراحت تغییر دهید، مانند پیچ ​​و تاب، کرانچ، پلانک و غیره.

مجموعه ای از تمرینات برای تمرین عضلات شکم

نتیجه

در نتیجه، کلید داشتن شکم شش تکه، خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل، انجام تمرینات اساسی و انجام تمرینات هوازی شدید است. این راز چگونگی تقویت عضلات شکم شش تکه است که هنگام تمرین در خانه و باشگاه کار می کند.

کمپلکس شکم برای کسانی که آنها را دوست دارند

اگر من شما را متقاعد نکرده ام که برای سوزاندن حداکثر چربی باید روی تغذیه مناسب و تمرینات قدرتی اساسی تمرکز کنید، در اینجا مجموعه ای از تمرینات جالب برای شکم شش تکه در خانه آورده شده است.

امروزه شیک پوشی از فرم بدنی خوب، داشتن اندام رسا و شکم پمپاژ شده است. زنان برای تقویت عضلات شکم خود حداقل یک ساعت در هفته را در باشگاه یا در خانه ورزش می کنند. در این برنامه تمریناتی برای خشک کردن عضلات شکم و کار روی نواحی هدف گنجانده شده است. با این حال، ایجاد چربی شکم شش تکه برای دختران آسان نیست.

1. اولاً دارند تستوسترون کمتر، مسئول لاغری و وزن است.
2. ثانیاً ورزشکاران عرفشمارش می کند 9 — 15% لایه چربی، در ورزشکاران زن - 18 — 20% . اگر لایه از 12٪ تجاوز نکند، تسکین قابل توجه است.

در این شرایط معلوم می شود که احتمال وجود مکعب های روی شکم زن بیشتر است انحرافاز حد معمول

با این وجود، یک رویکرد سیستماتیک، از جمله انتخاب صحیح تکنیک های خشک کردن پرس در خانه یا در باشگاه، نتایج عالی می دهد. به داشتن شکم شش تکه روی شکم کمک کنید تمرینات خاصو 3 تمرین در هفته آنها را دنبال کن 12-20 بار در 3-4 جلسه. اگر اضافه وزن دارید 30 دقیقه را صرف تکنیک های قدرتی کنید و روی نواحی بالایی، پایینی و جانبی به طور جداگانه کار کنید.

برای پمپاژ کردن شکم و سایز کمر خود را افزایش ندهید، روی کار پویا یا پرتابه تمرکز نکنید. برای افزایش بار، وزنه بر روی مچ پا یا صدف کافی است 1 کیلوگرم.

چگونه شکم خود را در خانه به سرعت به شش تکه برسانیم

شروع کار توصیه می شود از منطقه بالا. این کار باعث جریان یافتن خون و آماده سازی مفاصل ران می شود.

تکنیک کلاسیک - پیچ و تاب مستقیم

1. در حالت خوابیده، زانوهای خود را خم کرده و دستان خود را پشت سر قرار دهید.
2. تیغه های شانه خود را 30 سانتی متر از سطح زمین بلند کنید و به پاهای خود برسید. در بالا، مکث کوتاهی کرده و صاف شوید.
3. برای اثربخشی، توپ را زیر زانو نگه دارید.

کرانچ های متقاطع

بدون تغییر وضعیت، به تمرین بعدی بروید، که شکم های حجاری شده را در دختران تشکیل می دهد.

1. به آرامی بلند شوید و در حین بازدم، آرنج چپ خود را به سمت زانوی راست بکشید و همزمان آن را به سمت دست خود حرکت دهید.
2. به IP برگردید، نفس بکشید و حرکت را با دست دیگر به سمت چپ تکرار کنید. هنگام بازگشت به IP، کمربند شانه ای خود را روی زمین پایین نیاورید. سعی کنید 10 سانتی متر از زمین فاصله داشته باشید بدون اینکه گردن خود را به عقب خم کنید.

کرانچ ها را بالا می برد و معکوس می کند برای شکم زنان

یک تمرین متغیر شامل بلند کردن پاها در حالی که روی یک سطح صاف یا روی میله‌های ناهموار دراز کشیده‌اید. تکنیک پایین شکم را در خانه روی زمین یا روی مدفوع متحرک انجام دهید. در اجرای سنتی به این صورت است:

1. اندام های مستقیم خود را با زاویه 90 درجه بالا بیاورید، بطری های آب یا لوله جاروبرقی را در بازوهای کشیده خود نگه دارید.
2. پاهای خود را به آرامی پایین بیاورید، اما آنها را روی زمین قرار ندهید. معلق نگه داشتن آنها، پس از خنک شدن کوتاه، وارد فاز مثبت می شود.

در نسخه پیچیدهناحیه کمر خود را همراه با اندام تحتانی خود به سمت بالا بکشید. دقیقا لیفت لگن گرداثر مورد نظر را می دهد.

اگر زانوهای خود را خم کنید و به سمت سینه خود بیاورید، تنش کاهش می یابد. بار ضربه ای به عضلات شکممنحصراً با بالا بردن پاهای صاف به دست می آید.

کرانچ های جانبی

روی زمین بمانید، پهلوها و باسن خود را پمپاژ کنید.

1. زانوهای خود را خم کنید، بدون اینکه کمر خود را از روی زمین بلند کنید، آنها را به سمت شبکه خورشیدی خود بکشید.
2. در حالی که بالاتنه خود را بی حرکت نگه دارید، از قدرت عضلات شکم خود برای حرکت دادن آنها به سمت چپ و پایین آوردن آنها به زمین استفاده کنید.
3. کل چرخه را برای طرف مقابل تکرار کنید.

تمرین "آکاردئون" برای 6 بسته

1. در حالی که روی زمین مانده اید، همزمان بدن و پاهای خود را به سمت خود بکشید و سعی کنید چانه خود را تا زانوهای خود لمس کنید.
2. روی مچ پا وزنه بزنید.

مرتکب شدن حداقل 8 تکرار.

جاروبرقی برای شکم صاف

در نهایت عضله عرضی را تمرین دهید.

1. بدون تغییر وضعیت بدن، با قدرت بازدم کنید، هوا را به طور کامل از ریه های خود خارج کنید، ناف خود را به سمت ستون فقرات بکشید.
2. با تمرکز بر روی احساسات در دیافراگم، 15 ثانیه نگه دارید.
3. در آینده، این تکنیک را روی چهار دست و پا و سپس از حالت ایستاده انجام دهید.