اگر می دوید کاهش وزن به چه معناست؟ آیا با دویدن وزن کم می‌کنید: آیا واقعاً می‌توان با دویدن در صبح و عصر وزن کم کرد؟

به کسانی که می گویند دویدن برای همه نیست، باور نکنید، این یک فعالیت برای کسانی است که به ویژه انعطاف پذیر و صبور هستند. بهانه های بسیار رایج: "من به اندازه کافی نفس نمی کشم"، "من آنقدر قوی نیستم"، "من بلافاصله احساس بدی می کنم" اغلب نشان می دهد که یک فرد اشتباه می دود. اما همانطور که تمرین نشان می دهد، کافی است اشتباهات اساسی را اصلاح کنید و می توانید از این فعالیت لذت ببرید و همزمان از مزایای سلامتی و آرامش خاطر بهره مند شوید.

بسیاری از افراد صرفاً به خاطر کاهش وزن شروع به دویدن می کنند، اما این تنها مزیت این ورزش نیست. آیا از کمبود تنوع شکایت دارید - می گویند، دویدن در پارک در زمستان و تابستان خسته کننده است؟ سالن بدنسازی در خدمت شماست: در فصل سرما می توانید روی تردمیل تمرین کنید و به طور متناوب دویدن را با پیاده روی انجام دهید و وقتی هوا گرم شد به هوای تازه بازگردید.

الگوی دویدن برای مبتدیان

به عنوان مثال، شما تصمیم گرفتید که از 20 دقیقه تمرین را شروع کنید. چگونه می توان این زمان را بین دویدن و راه رفتن به طور منطقی تری تقسیم کرد؟ برای 5 دقیقه اول، ریتم را وارد کنید و این زمان را به پیاده روی سریع اختصاص دهید، پس از آن شروع به دویدن کنید: 1-2 دقیقه با سرعتی که برای شما راحت است. پنج دقیقه بعدی پیاده روی و به دنبال آن دو دقیقه دویدن است. در نهایت، دوباره راه رفتن را شروع کنید، اما در دقیقه 19 تمرین، سرعت خود را کم کنید. اصلا سخت نیست؟

به یاد داشته باشید که یک "ایست" ناگهانی در طول هر تمرین هوازی مضر است: نبض سریع می شود، بار بیشتری بر قلب وارد می شود و توقف ناگهانی منجر به کاهش شدید ضربان نبض می شود که تأثیر بسیار منفی بر قلب دارد. . بنابراین مراقب خود و بدنتان باشید: دویدن خود را با پیاده روی شروع کنید و به پایان برسانید.

برای خود هدف قرار ندهید که بلافاصله وارد ذخیره المپیک شوید! کلید موفقیت به عنوان یک دونده خوب میانه روی و تدریجی است. البته باید به یک ریتم و عادت عادت کنید، اما بعداً احساس خواهید کرد که می توانید فواصل راه رفتن خود را کاهش دهید و بیشتر و بیشتر بدوید. با بار مناسب، این باید در حدود دو ماه اتفاق بیفتد.

تکنیک صحیح دویدن: پیشگیری از آسیب

اختلافات اصلی در مورد تکنیک مربوط به نحوه قرار دادن پا هنگام دویدن است: برخی معتقدند که قرار دادن پا روی پاشنه و انتقال وزن به انگشت پا صحیح است و برخی دیگر معتقدند که برعکس، انتقال وزن از پنجه تا پاشنه باعث راحت‌تر دویدن می‌شود. البته باید به گونه ای بدوید که برای شما راحت تر و راحت تر باشد، اما معمولاً روش دوم «از انگشت پا» توصیه می شود. در هر صورت، باید روی احساسات خود تمرکز کنید: آیا در حین دویدن یا بعد از آن به درد شما می خورد؟ اگر به طور مداوم درد را تجربه می کنید، در تکنیک خود تجدید نظر کنید. پشت خود را صاف نگه دارید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید، بازوهای خود را از آرنج خم کنید و مطمئن شوید که صاف به نظر می رسید! شما نباید سر خود را به عقب پرتاب کنید یا آن را پایین بیاورید، حتی اگر خسته هستید و به نظر می رسد که دویدن از این طریق راحت تر است: این وضعیت منجر به کمبود جریان هوا در ریه ها می شود، بنابراین به زودی "فرار می شوید". نفس.»

چگونه هنگام دویدن نفس بکشیم؟

شاید یکی از رایج ترین سوالات در مورد دویدن مربوط به تنفس صحیح در حین ورزش باشد. در حین دم و بازدم است که تجزیه سلول های چربی رخ می دهد - بخوانید، پوند اضافی را از دست دهید! سه رکن تنفس صحیح هنگام دویدن: طبیعی بودن، ریتم، فعالیت. از طریق بینی نفس بکشید و از طریق دهان بازدم کنید. اگر احساس کردید که شروع به خفگی کرده اید، متوقف نشوید، بلکه سرعت خود را کم کنید و سعی کنید نفس خود را بازیابی کنید. مشکل اصلی برای مبتدیان میل به پریدن درست از خفاش و خستگی است. راز این است که سرعت دویدن را پیدا کنید که برای شما راحت باشد و در ابتدا آن را حفظ کنید تا زمانی که آماده "حرکت به سطح بعدی" شوید. و بگذارید به نظر کسی برسد که سرعت شما با سرعت حلزون قابل مقایسه است - دماغ خود را بالا نگه دارید و ... بیشتر بدوید!

با دویدن وزن کم کنید

دویدن کالری زیادی می سوزاند: حدود 600 کالری در یک ساعت دویدن! اما یک ترفند وجود دارد: فرآیند لیپولیز، یعنی چربی سوزی و کاهش وزن، تنها پس از 20 دقیقه تمرین شروع می شود، بنابراین نباید از دویدن های ده دقیقه ای انتظار نتیجه داشته باشید. در طول دو ده دقیقه اول تمرین، بدن با کمک گلیکوژن در ماهیچه ها و کبد، قدرت خود را دوباره پر می کند و دویدن بیشتر باعث آزاد شدن چربی از نواحی مشکل می شود. اگر ضربان قلب شما در حین ورزش از 60 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب شما باشد، کاهش وزن موثر خواهد بود (محاسبه دومی آسان است: فقط سن خود را از 220 کم کنید).

خوردن یا نخوردن؟

اغلب در منابع مختلف توصیه هایی برای دویدن با معده خالی، به عنوان مثال، در صبح وجود دارد: آنها می گویند، به این ترتیب می توانید وزن خود را بسیار سریعتر و موثرتر کاهش دهید. اما دوندگان با تجربه قاطعانه چنین توصیه ای را نمی پذیرند: این یک مسیر مستقیم به سرگیجه و حتی احتمالاً از دست دادن هوشیاری است! در عین حال، یک ناهار مقوی قبل از تمرین، البته، منتفی است. مانند همه چیز، یک میانگین طلایی مورد نیاز است. یک میان وعده سبک یک ساعت و نیم قبل از دویدن، متشکل از یک موز یا پنیر کم چرب، بیش از حد مناسب خواهد بود.

از آهسته به سریع

به اصطلاح دویدن اینتروال به شما کمک می کند تا با دویدن به طور موثر وزن کم کنید. این نوع بار فقط برای دوندگان باتجربه مناسب خواهد بود، اما البته مبتدیان نیز می توانند زمانی که احساس کنند برای تمرینات جدی تری آماده هستند، تلاش خود را انجام دهند. ماهیت دویدن اینتروال تغییر سرعت دویدن است: ورزشکار از یک سرعت راحت به یک سرعت در مسافت کوتاه حرکت می کند که مقدار زیادی انرژی آزاد می کند. علاوه بر این، دویدن های اینتروال سیستم های قلبی عروقی و عضلانی را کاملاً تمرین می دهد، بنابراین نه تنها وزن کم می کنید، بلکه بدن خود را نیز تقویت می کنید.

گرم کردن قبل از شروع

قانون طلایی هر ورزشکاری این است که یک جزء مهم تمرین مانند گرم کردن و خنک کردن را فراموش نکنید. قبل از شروع دویدن، راه بروید، برای تمرین آماده شوید و کشش دهید و توجه ویژه ای به عضلات پای خود داشته باشید. البته با زندگی در یک شهر، انتخاب مکان‌های خلوت برای دویدن، که هوای تازه زیاد و افراد و ماشین‌های کمی وجود دارد، دشوار است، اما همچنان سعی کنید در پارک در مسیرهای آسفالت نشده بدوید. دویدن روی آسفالت نه تنها ناخوشایند است، بلکه برای پاهای شما نیز بسیار مضر است.

صبح ها، تقریباً در هر پارکی در ایالات متحده، می توانید افراد زیادی را پیدا کنید که برای دویدن می روند. این یک نگرش عالی برای کشوری است که در آن افراد زیادی چاق هستند! با این حال، دویدن در حال تبدیل شدن به یک ورزش مد در سراسر جهان است. اولاً، واقعاً چربی‌ها را می‌سوزاند، مخصوصاً روی شکم و باسن، ثانیاً، شما مجبور نیستید برای آن هزینه کنید و ثالثاً، واقعاً بهزیستی و سرزندگی کلی شما را بهبود می‌بخشد.

آیا کاهش وزن با دویدن امکان پذیر است؟

شما هنوز این سوال را می‌پرسید: "اگر صبح بدوید، وزن کم می‌کنید یا نه؟" و بسیاری از افراد قبلاً با موفقیت بسیاری از کیلوگرم را از این طریق کم کرده‌اند. البته دویدن نیز رازهایی دارد که به شما امکان می دهد سریعتر وزن کم کنید. با این حال، خود دویدن، مانند هر نوع فعالیت بدنی فعال، به شما این امکان را می دهد که به طور موثر کالری بسوزانید، که این خود به معنای کاهش وزن است.

مشکل این است که بسیاری از مردم پس از اولین اجرا انتظار نتیجه را دارند. یا بعد از یک هفته که در طی آن فقط 2 بار به مدت ده دقیقه دویدید. البته، شما نمی توانید از این طریق وزن کم کنید! دویدن باید منظم باشد، حداقل 3-4 بار در هفته، و نه برای 10 دقیقه، بلکه حداقل 30 دقیقه. بیایید ببینیم چرا اینطور است.

با دویدن چقدر می توان وزن کم کرد؟

بیایید با این واقعیت شروع کنیم که برای افرادی که فقط اضافه وزن ندارند، بلکه چاق هستند، دویدن به طور کلی منع مصرف دارد. اما هر کس دیگری که هیچ گونه منع مصرفی ندارد، با ترکیب دویدن با غذای کم و بیش سالم، می تواند به طور موثر وزن خود را تا آنجا که می خواهد کاهش دهد - تنها سوال زمان بندی است. مانند هر کاهش وزن سالم، دویدن به میزان 4-5 کیلوگرم در ماه نیاز دارد. و اگر تغذیه مناسب را اضافه کنید، اثر می تواند دو برابر شود.

اصلی ترین چیزی که دویدن می دهد سوزاندن توده چربی است که به طرز نامناسبی شکل را قاب می کند. با دویدن منظم، در عرض دو هفته متوجه خواهید شد که چگونه بدن شما شروع به تغییر می کند!

چقدر باید بدوید تا وزن کم کنید؟

در واقع، این سوال که چقدر برای کاهش وزن نیاز دارید به صورت جداگانه در هر مورد تصمیم گیری می شود. اما یک قانون ساده برای همه اعمال می شود.

در حین ورزش هوازی - و دویدن دقیقاً چنین تمرینی است - بدن در 20 دقیقه اول از انرژی دریافتی از غذا استفاده می کند و تنها پس از آن شروع به مصرف آن ذخایری می کند که به شکل رسوبات چربی انباشته شده اند. بنابراین، دویدن کمتر از 20 دقیقه به هیچ وجه چربی نمی سوزاند - فقط کالری دریافتی از غذا را مصرف می کند. برای خلاص شدن از شر چین ناخوشایند شکم، سفت کردن باسن و داشتن باسن زیبا، باید حداقل 35-40 دقیقه در هر بار بدوید!

اما مدت زمان دویدن برای کاهش وزن - یک ماه، دو یا سه - بستگی به این دارد که چقدر بدن خود را نادیده گرفته اید. اگر نیاز به کاهش وزن کمتر از پنج کیلوگرم دارید، می توانید این کار را تنها در 4-5 هفته انجام دهید.

بهترین راه برای دویدن برای کاهش وزن چیست؟

به این سوال که چگونه برای کاهش وزن بدوید باید به طور جامع برخورد کرد. لیست کلی توصیه ها به این صورت خواهد بود:

اگر تغذیه مناسب را رعایت کنید و از پرخوری پرهیز کنید، به سرعت وزن خود را به حالت عادی برمی گردانید.

همانطور که همه ما باید بدانیم، برای کاهش وزن سریع، باید ورزش کنید و کالری دریافتی خود را کاهش دهید. اما چرا دویدن همیشه به عنوان یک ورزش انتخاب ایده آل نیست؟

تعداد کالری های مصرف شده همیشه باید کمتر از هزینه آنها باشد - این یک اصل برای کاهش وزن است. تمرینات دویدن می تواند به راحتی از عهده این کار برآید. پس از همه، ما قبلاً به این سؤال پرداخته ایم.

برای کاهش وزن کافی است کمتر غذا بخورید و بیشتر بدوید. همه چیز ساده است، اما فقط در کلمات.

دویدن و کاهش وزن دست به دست هم می دهند، اما بی حوصلگی می تواند منجر به آسیب شود و اگر به درستی انجام شود، روند کاهش وزن اضافی خیلی سریع نخواهد بود. اولین باری که شما را تنها به تطبیق سیستم اسکلتی عضلانی، سیستم قلبی عروقی و تنفسی نیاز دارد.

با این حال، این شرایط لازم برای دویدن برای کاهش وزنبه آینده تبدیل نشد دویدن به سمت پزشکان. اگر چیزها را مجبور نکنید، پس از شش ماه تا یک سال بدن آماده و تکنیک خوبی در زرادخانه خود خواهید داشت. دویدن به سلاح قدرتمند شما برای مبارزه با "بالاست" تبدیل می شود.

آیا چیزی مؤثرتر از دویدن وجود دارد؟

قطعا. مثلا ورزش سه گانه. یکی از زیباترین و هماهنگ ترین ورزش ها. ارزش ورزش سه گانه برای کاهش وزن این است که شامل شنا می شود که برای سیستم اسکلتی عضلانی بسیار مفید است.

اگرچه تمرین برای ورزشکاران سه گانه کالری کمتری نسبت به دوندگان ماراتن می سوزاند، اما همه اینها به شدت بستگی دارد. و این ورزش به خودی خود بدن را کاملاً توسعه می دهد و چربی ها را به طور موثر نمی سوزاند.

به طور کلی، شما می توانید از هر فعالیت بدنی برای رسیدن به هدف تعیین شده استفاده کنید. با توجه به همان شدت و مدت زمان کافی، آنها به اندازه سایر ورزش ها موثر خواهند بود. پس چرا درصد زیادی از افراد چاق به دویدن فکر می کنند؟ در اصل، ما قبلاً سعی کرده ایم در مقاله ای در مورد این سؤال پاسخ دهیم.

در مورد مشکل کاهش وزن، می توان اضافه کرد که بیشترین تأثیر دقیقاً زمانی حاصل می شود که هر تمرینی در هوای تازه انجام شود. و حتی اگر به نظر شما این است که این مورد در کلانشهرهای بزرگی مانند سن پترزبورگ یا مسکو صدق نمی کند، اشتباه می کنید. و در نزدیکترین پارک یا در حومه شهر، هیچ کس هنوز لغو نشده است.

زیبایی و مزایای دویدن در فضای باز این است که محیط، چه مرکز شهر و چه طبیعت وحشی، و همچنین آب و هوا، تنظیماتی را در تمرین شما ایجاد می کند. به لطف آنها است که سازگاری سریع با هر شرایطی ایجاد می شود ، واکنش و ایمنی افزایش می یابد. بهتر است قبل از خرید، تردمیل را در باشگاه بگذارید تا کفش‌های جدید دویدن را تست کنید.

چه چیزی باعث کاهش وزن هنگام دویدن می شود؟- امروز تصمیم گرفتم به پورتال کاهش وزن "کاهش وزن بدون مشکل" نگاه کنم.

پس از همه، بسیاری از مردم در مورد فواید، کمک آن در اصلاح وزن و مهمتر از همه، رفاه صحبت می کنند. وقت آن است که به مکانیسم های اساسی و "مزایای" چنین سرگرمی نگاهی دقیق بیندازیم. به عنوان مثال، در یک پارک، در زمین بازی نزدیک خانه شما یا روی تردمیل.

آهسته دویدن یک ورزش هوازی است که به شما کمک می کند کالری اضافی را از دست بدهید.

اولین و گاهی اوقات "دردناک" سوال برای مبتدیان این است: آیا دویدن باعث کاهش وزن پاهای شما می شود یا هنوز متورم می شوند؟

دویدن منظم به افزایش حجم کمک نمی کند. در همان ابتدا، ممکن است احساس کنید که گوساله های شما بزرگتر می شوند. این فقط به دلیل احتباس مایعات اتفاق می افتد.

اولین چیزی که هنگام دویدن وزن کم می کنید چیست؟

من می خواهم بلافاصله یک بیانیه مهم بگویم - لازم نیست فکر کنید که ورزش خاصی به شما امکان کاهش وزن را به صورت محلی می دهد. به عنوان مثال، مردم فکر می کنند که اگر شکم خود را پمپ کنید، شکم شما ناپدید می شود. یا وقتی به طرفین خم می شوید، طرف های منفور از بین می روند. و هنگام دویدن، پاهای شما لاغرتر می شوند.

درک این نکته مهم است که کاهش وزن یک فرآیند کلی بدن است و نه یک فرآیند موضعی. بیایید منطقی فکر کنیم. چرا چربی در مناطقی که در نزدیکی آن‌ها ناگهان شروع به استفاده شدیدتر از ماهیچه‌ها کردند، ناگهان سریع‌تر تجزیه می‌شوند؟ کاهش وزن معمولاً به این دلیل است که ما کالری بیشتری نسبت به غذا مصرف می کنیم.

بنابراین، اگر علاقه دارید که آیا دویدن باعث کاهش وزن پاهای شما می شود، بله، البته، اما الگوهای خاصی وجود دارد که با ویژگی های موجودات مرد و زن و وضعیت کلی سلامت یک فرد خاص تعیین می شود. با رژیم کاهش وزن انتخابی، وزن از همه جا کم می شود، فقط برخی از مناطق بدن سریعتر از شر چربی های اضافی خلاص می شوند.

هنگام دویدن، کدام قسمت از بدن وزن کم می کند و بیشتر کار می کند؟ بستگی به سبک دویدن شما دارد!

• آهسته دویدن با انتقال وزن بدن از انگشتان پا به پاشنه پا مشخص می شود. همزمان، عضلات سرینی و ران (قسمت پشت آنها) کار می کنند.
• دویدن به سبک ورزشی، زمانی که وزن از پاشنه پا به انگشت پا منتقل می شود، تاثیر بیشتری بر ناحیه گلوتئال دارد.
• مسابقاتی مانند دوی سرعت، که در آن ورزشکاران تمام پا را فشار می دهند، به طور موثری عضلات ران و ساق پا را تحت تأثیر قرار می دهند.

آیا دویدن روی بازوها، بدن، شکم، کمر شما تاثیر می گذارد؟

البته هنگام دویدن، ماهیچه های بازوها و همچنین کل بدن نیز درگیر هستند، اما تأثیر آن به اندازه پاها قوی نیست ... یا می توانید "مفید و مفید" را ترکیب کنید: در حین تمرین کوله پشتی را روی شانه های خود قرار دهید.

برای تمرین دادن به کمر، مهم است که هنگام دویدن، کنترل کنید که تیغه های شانه شما تا حد امکان به ستون فقرات نزدیک شود. همچنین به شانه های خود توجه کنید - آنها باید پایین بیایند. با دستان خود چه کنیم؟ آرنج خود را خم کنید.

برای بسیاری، موضوع مطبوعات (یا بهتر است بگوییم، در حال حاضر، شکم) بسیار مهم است. اگر به دویدن منظم عادت کنید، خلاص شدن از شر آن ممکن خواهد بود؟ بله، اگر دائماً شکم خود را منقبض نگه دارید، اما نه 100٪، بلکه حدود 60٪، باز هم نباید شکم خود را زیاد به داخل بکشید، در غیر این صورت به سادگی نمی توانید تنفس خود را کنترل کنید، که بسیار مهم است. حفظ سرعت اجرای صحیح

چگونه هنگام دویدن روی تردمیل وزن کم کنیم؟

و به طور کلی آیا می توان با تهیه چنین دستگاه ورزشی برای منزل یا عضویت در باشگاه، وزن کم کرد؟ بله، اما یک شرط اصلی وجود دارد. ساده به نظر می رسد، اما، همانطور که تمرین نشان می دهد، اجرای آن دشوار است. نیاز به اراده زیادی دارد. اگر برنامه غذایی خود را به گونه ای برنامه ریزی کنید که تغذیه صحیح باشد. مثلاً کالری چندانی ندارد. سپس دویدن روی تردمیل می تواند یک مکمل عالی برای برنامه کاهش وزن شما باشد. این تنها راهی است که نمی توان آن را یک "نوش جان" در نظر گرفت.

در اینجا برای مدت طولانی در مورد تغذیه مناسب صحبت نمی کنیم. بیایید فقط چیزهای اساسی را به شما یادآوری کنیم - غذاهای چرب، شیرینی ها و محصولات پخته را کنار بگذارید. به وفور و در وعده های زیاد غذا نخورید و 3 ساعت قبل از خواب، قطعاً خود را با چیزهای ناسالم و خوشمزه "افراط" نکنید.

بهتر است صبح، قبل از صبحانه، حداقل نیم ساعت تا چهل دقیقه روی تردمیل ورزش کنید. به طور منظم بدوید. حداقل چهار بار در هفته. برای کسانی که قبلاً وارد ریتم شده اند، می توانید آن را به دویدن روزانه افزایش دهید.

میزان وزنی که هنگام دویدن روی تردمیل از دست می دهید به حالت دویدن و شدت بار نیز بستگی دارد. می‌توانید گزینه‌های مختلفی را تنظیم کنید، و به عنوان مثال، در سربالایی بدوید. البته، نتایج را سریع‌تر روی باسن و ران‌های خود خواهید دید، اما این یک پاسخ یکسان نیست.

صرفاً به این دلیل که دویدن تکنیک و ویژگی خاص خود را دارد. مهم است که به درستی اجرا کنید، بار را به درستی محاسبه کنید. اگر هدف خاصی از "مدل سازی" چهره خود دارید، ارزش آن را دارد که از یک مربی خوب مشاوره شخصی بگیرید. اما مقاله به شما کمک کرد که حرکت کنید چه چیزی باعث می شود هنگام دویدن وزن کم کنیدو تحت چه شرایطی

سوتلانا مارکووا

زیبایی مانند یک سنگ قیمتی است: هر چه ساده تر باشد، ارزشمندتر است!

محتوا

همین چند دهه پیش، دویدن سبک نوشدارویی برای همه بیماری ها محسوب می شد. مربیان و پزشکان می گویند امروزه محبوبیت این ورزش تا حدودی کمرنگ شده است، اما بیهوده است. دویدن منظم نه تنها به تقویت سیستم ایمنی بدن، افزایش تون عضلانی، بلکه خلاص شدن از شر آن پوندهای آزاردهنده کمک می کند. علاقه مند؟ سپس دریابید: آیا دویدن به کاهش وزن شما کمک می کند، مدت زمان تمرین شما چقدر باید باشد، بهترین مکان برای انجام تمرینات کجاست و چه مقدار کالری در حین دویدن می سوزانید.

آیا کاهش وزن با دویدن امکان پذیر است؟

این بدان معنا نیست که دویدن و کاهش وزن دو جزء جدایی ناپذیر هستند. شما می توانید با انجام هر ورزش فعال وزن اضافی را از دست بدهید، اما این بدان معنا نیست که آهسته دویدن هیچ تاثیری نخواهد داشت. آهسته دویدن در صبح، دویدن در محل یا روی زمین های ناهموار مصرف انرژی را افزایش می دهد، فرآیندهای متابولیک را سرعت می بخشد و به همین دلیل کالری سوزانده می شود. علاوه بر این، با کمک دویدن می توانید ران های خود را سفت کنید، ساق پا را تقویت کنید، شکم خود را بردارید و باسن خود را سفت کنید.

چه ماهیچه هایی کار می کنند

هنگام دویدن، چندین گروه عضلانی به طور همزمان درگیر می شوند، از جمله عضلات تحتانی، فوقانی شکم و عضله دوسر. حتی اگر دو جفت عضله آخر به اندازه عضلات ران فعال نباشند، رسوبات چربی در آنجا به مرور زمان به میزان قابل توجهی کاهش می یابد. در مورد عضلات فعال هنگام دویدن، اینها عبارتند از:

• عضلات ران. در پشت ران به شکل چهار دسته در هم تنیده قرار گرفته است. آنها مسئول خم شدن صاف و اکستنشن زانوها هستند.
• باسن. آنها به بدن کمک می کنند تا تعادل را حفظ کند و مسئول عرض و شکل باسن هستند.
• عضلات چهار سر ران. آنها در جلوی مفصل ران قرار دارند و وظیفه حرکت زانو را بر عهده دارند و در هنگام راه رفتن یا دویدن بار را به درستی روی مفاصل توزیع می کنند.
• خاویار. در قسمت پایین پا قرار دارند و به عنوان ضربه گیر در هنگام دویدن عمل می کنند و فشار را هنگام راه رفتن تثبیت می کنند.

چقدر کالری میسوزاند؟

آیا دویدن به کاهش وزن کمک می کند؟ پاسخ بله است. نکته دیگر این است که بسته به میزان متابولیسم، روند کاهش کیلوگرم برای همه به طور متفاوتی پیش می رود. به عنوان مثال، افرادی که متابولیسم آهسته دارند نسبت به افرادی که متابولیسم سریع دارند کالری کمتری می سوزانند. علاوه بر این، شما نباید از شدت تمرین خود غافل شوید:

• اگر قصد دویدن برای کاهش وزن دارید، آماده باشید که 500-600 کیلو کالری در ساعت تمرین صرف کنید.
• دویدن سریع در فواصل کوتاه به ذخایر انرژی بیشتری نیاز دارد - 700-900 کیلو کالری.
• برای کاهش وزن هنگام دویدن در زمین های ناهموار، باید از 650 تا 750 کیلو کالری در ساعت مصرف کنید.
• در صورتی که میانگین مصرف در ساعت 750-800 کیلوکالری باشد، دویدن فاصله ای موثر خواهد بود.

نحوه اجرای صحیح

بسیاری از مردم فکر می کنند که می توانند از روی مبل بلند شوند و بدوند، اما همه چیز کمی پیچیده تر است. حتی اگر در حین انجام آن مرتکب اشتباه شوید، چنین تمرین ساده ای نیز می تواند به مشکلات زیادی منجر شود. برای اطمینان از اینکه دستیابی به اندام باریک و بدن سالم به عواقب غم انگیزی منجر نمی شود، قبل از شروع تمرینات کاهش وزن، باید به موارد زیر توجه کنید:

• کفش و لباس ورزشی. برای راحتی دویدن، انتخاب کفش مناسب بسیار مهم است. اینها باید کفش های کتانی خاص با پاشنه ضربه گیر باشند. بهتر است لباس های گشاد از پارچه های طبیعی بخرید.
• تجهیزات. در مرحله اولیه آموزش، یک گوشی هوشمند با برنامه ای برای محاسبه کیلومترهای طی شده و مسیر مناسب خواهد بود. در آینده، بهتر است ابزارهای حرفه ای را خریداری کنید که ضربان قلب، سرعت دویدن و سایر شاخص های شما را کنترل می کنند.
• دست گرمی بازی کردن. این بخش از آموزش به ویژه برای مبتدیان مهم است. شما فقط می توانید با عضلات گرم شده و مفاصل خوب بدوید، در غیر این صورت ممکن است آسیب ببینید.
• تغذیه مناسب. اگر بلافاصله بعد از تمرین نان، سوسیس، شکلات، فست فود یا سایر غذاهای ناسالم مصرف کنید، دویدن به کاهش وزن کمکی نمی کند.
• تکنیک. مهم است بدانید که هدف شما دویدن ماراتن نیست، بلکه کاهش وزن اضافی و سوزاندن چربی زیر پوست است. یک حالت دویدن متوسط ​​را انتخاب کنید و در طول مسافت سرعت خود را حفظ کنید.

چه زمانی

شما می توانید در هر زمانی از روز برای دویدن بروید و این درست است. گرم کردن صبحگاهی، اگر طولانی نباشد، به شادابی، بیدار شدن و شروع تمام فرآیندهای لازم در بدن کمک می کند. دویدن در پارک قبل از غروب آفتاب به کاهش استرس و فعالیت بیش از حد کمک می کند. متابولیسم شما را بهبود می بخشد و همچنین به سوزاندن کالری اضافی در طول روز کمک می کند. پس از چنین تمرین کاهش وزن، راحت تر به خواب می روید و صبح با روحیه خوبی از خواب بیدار می شوید.

هر زمانی که برای دویدن انتخاب می کنید، نکته اصلی این است که همیشه به سرعت تعیین شده پایبند باشید. اگر هوای بیرون ناگهان بد شد یا خلق و خوی خود را از دست دادید، نباید آنچه را که برنامه ریزی کرده بودید به تعویق بیندازید. بهتر است بر خودتان غلبه کنید و در خانه ورزش کنید. این به شما امکان می دهد نظم و انضباط را توسعه دهید و بدن به استرس مداوم عادت می کند و با کاهش وزن هماهنگ می شود. استرس اضافی ناشی از دویدن برنامه ریزی نشده می تواند به نتایج کاملاً متضادی منجر شود.

چقدر

اگر به تازگی شروع به یادگیری دویدن برای کاهش وزن کرده اید، نباید فوراً سعی کنید مسافت طولانی را در مدت زمان کوتاهی بدوید. بدن برای انطباق با آنچه اتفاق می افتد به زمان کمی نیاز دارد. مربیان باتجربه توصیه می کنند که برای کاهش وزن بیش از 10-20 دقیقه با سرعت متوسط ​​شروع به دویدن نکنید. سپس به تدریج سرعت را افزایش دهید: پس از سه روز، 10 دقیقه دیگر، سپس 15 و غیره اضافه کنید. اگر در حین تمرین احساس خستگی، درد عضلانی یا مشکل در تنفس کردید، به یک مرحله بروید.

کدام دویدن موثرتر است؟

شناخته شده است که برای دریافت انرژی از غذا باید حدود 2000-2100 کیلو کالری در روز دریافت کنید. علاوه بر این، اگر هدف شما کاهش وزن است، در یک مرحله باید حداقل 500 کیلو کالری بسوزانید و در عین حال مصرف روزانه خود را به 1500-1700 کیلو کالری کاهش دهید. شایان ذکر است که انواع مختلف دویدن به روش خود بر بافت چربی تأثیر می گذارد.

فاصله

این نوع برای کاهش وزن موثرترین است. ماهیت آن تغییر سرعت در مراحل مختلف فاصله از شدید به متوسط ​​یا ضعیف است. دویدن های تناوبی به شما کمک می کند در هنگام کاهش وزن کالری بیشتری نسبت به هر نوع دویدن بسوزانید. اگر می‌خواهید شکلی مانند عکس ستاره‌های پاپ جهان بسازید، علاوه بر همه چیز، باید کالری کل وعده‌های غذایی خود را 300-400 کیلوکالری کاهش دهید و مصرف پروتئین خود را 1.8- افزایش دهید. 2 گرم

بهتر است دویدن های تناوبی برای کاهش وزن را نه هر روز، بلکه 1-2 بار در هفته انجام دهید و بقیه زمان را به تناسب اندام یا هر تمرین دیگری اختصاص دهید. با توجه به اینکه برخی مسافت ها در مسیر باید سریعتر بدوید، مدت زمان تمرین کاهش می یابد. مربیان به مبتدیان توصیه می کنند که 30 تا 40 دقیقه در روز را به دویدن های تناوبی اختصاص دهند و 20 دقیقه را به سرعت سریع اختصاص دهند.

در سایت خانه

تقلید دویدن برای کاهش وزن در یک مکان به خوبی تمرینات اینتروال نیست، اما همچنان مفید خواهد بود. اگر هوای بیرون بد است یا زمانی برای رفتن به باشگاه ندارید، این گزینه بهترین راه حل خواهد بود. تنها چیزی که نیاز دارید یک متر مربع فضای آزاد و لباس راحت است. در یک دقیقه تمرین، باید از 40 تا 60 بالا بردن پا انجام دهید، در حالی که ضربان قلب خود را در 50 تا 80 درصد حداکثر ضربان قلب خود نگه دارید.

اگر قبلاً برای کاهش وزن به دویدن اینتروال مسلط شده اید، سعی کنید کار را پیچیده کنید و به سراغ دویدن با مانع بروید. اگر در نزدیکی زمین صخره ای برای تمرین وجود ندارد، پله های معمولی جایگزین خوبی هستند. حفظ سرعت بالا مهم است، اما در عین حال زمان لازم برای نظارت بر نبض خود را داشته باشید - نباید بیش از 140 ضربه در دقیقه باشد.

دویدن

اگر می توانید فقط زمان کمی را به تمرین در شب اختصاص دهید، باید به دویدن توجه کنید. چربی زیر پوست را کاملا می سوزاند، گردش خون را بهتر می کند و متابولیسم را تسریع می کند. سرعت شدید را می توان با دوره های آرامش کوتاه مدت جایگزین کرد: 10-15 دقیقه با سرعت سریع بدوید، سپس به همان میزان پیاده روی کنید. به این ترتیب می توانید از وارد کردن فشار بیش از حد به قلب خود جلوگیری کنید در حالی که هنوز کالری کافی می سوزانید.

چطور وزن را کم کنیم

چگونه یک برنامه درسی درست بسازیم؟ بهترین چیزی که برای تمرین با خود ببرید چیست؟ کجا و چه زمانی درس بخوانیم؟ این سوالات همه کسانی را که می خواهند وزن کم کنند آزار می دهد. ابتدا باید در مورد زمان تمرین تصمیم بگیرید: اعتقاد بر این است که دویدن برای کاهش وزن در صبح مؤثرتر است، اما با ورزش مناسب می توانید چربی زیر پوست را در عصر بسوزانید. برای تمرین، باید یک پخش کننده همراه با موسیقی، یک بطری آب و یک گوشی هوشمند همراه با مسیر داشته باشید.

در صبح

اگر تصمیم دارید برای کاهش وزن از صبح شروع به دویدن کنید، برای سرعت بخشیدن به سوخت و ساز بدن و بیدار شدن سریعتر، توصیه می شود بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب همراه با لیمو بنوشید. آموزش همیشه باید در همان زمان شروع شود. اگر بتوانید ساعت 6-7 صبح از خواب بیدار شوید و برای دویدن بروید، بهینه است. بهتر است قبل از کلاس چیزی نخورید، می توانید بعد از دویدن صبحانه مقوی بخورید. شما باید دو بار دوش بگیرید: اولی برای بیدار شدن سرد است، دومی بلافاصله بعد از دویدن گرم است تا عضلات بیش از حد گرم شده را آرام کند.

عصرها

برای دویدن در عصرها، باید مسیر خود را از قبل مشخص کنید. بهتر است مکان هایی با نور مناسب انتخاب کنید که در آن جمعیت زیادی وجود نداشته باشد. دویدن در شب به رفع خستگی پس از یک روز سخت در محل کار، تکمیل متابولیسم اولیه، کاهش استرس و آماده شدن برای خواب کمک می کند. شام پس از چنین تمرینی باید تا حد امکان سبک باشد: سالاد سبزیجات، گوشت بدون چربی، یک لیوان کفیر با کوکی ها.

روی تردمیل

در زمستان یا در هوای بد، بهتر است تمرینات را در فضای بسته حرکت کنید. شما همیشه می توانید در جای خود دویدن کنید، اما انجام همین کار روی تردمیل مزایای بیشتری را به همراه خواهد داشت. می توانید مسیر دویدن را برای خود سفارشی کنید، سرعت، سرعت و شیب مناسب را انتخاب کنید. علاوه بر این، یک ماشین هوشمند به شما کمک می کند تا مسافت پیموده شده، تعداد کالری سوزانده شده و درصد چربی سوزانده شده را به درستی محاسبه کنید.

موارد منع مصرف

شایان ذکر است که دویدن برای کاهش وزن برای همه مفید نخواهد بود. برای برخی، چنین فعالیت هایی می تواند آسیب های جبران ناپذیری به سلامتی آنها وارد کند. هر کسی که:

• از یک بیماری مزمن شدید رنج می برد؛
• مشکلاتی در سیستم قلبی عروقی دارد؛
• اخیراً از یک بیماری برونش رنج می برد یا این بیماری در حال حاضر در حال بهبودی است.
• از زخم معده یا گاستریت رنج می برد.
• آسیب های پا با شدت یا آسیب شناسی ستون فقرات متفاوت است.
• از رگ های واریسی رنج می برد؛
• دارای کف پای صاف