پلانک برای بدن چه می کند؟ ورزش پلانک: چه تاثیری در یک هفته دارد

پلانک یک تمرین جهانی است که مورد علاقه ورزشکاران و مربیان است. اغلب از آن به عنوان روشی مؤثر برای شکل دادن به مطبوعات صحبت می شود. علاوه بر این، پلانک عضلات دیگر را درگیر می کند و استقامت کلی بدن را افزایش می دهد.

تخته را می توان در هر جایی انجام داد. تنها چیزی که نیاز دارید یک سطح صاف و تمیز به اندازه بدن شماست

تمرین ماهیتی ایستا دارد. مجری در یک موقعیت از 30 ثانیه تا چند دقیقه است. پلانک برای کسانی مناسب است که می خواهند بدن خود را قوی تر کنند. این نوع تمرین چه عضلاتی را تقویت می کند؟

مطبوعات.برای تمرین شکم از جلو، نسخه کلاسیک با پشتیبانی از ساعد مناسب است (همچنین بخوانید:). این حداکثر فشار را به عضله راست روده وارد می کند.

پرس شش بسته به لطف تخته کاملاً امکان پذیر است. اگر استاتیک برای شما خیلی خسته کننده است، نوار و.

پشت و گردن.ماهیچه های بزرگ پشت کار می کنند: لاتیسموس، رکتوس، کوادراتوس کمر و همچنین عضله طحال گردن. این بار متقارن بر روی عضلات شکم و پشت، وضعیت صحیح و شکمی را تشکیل می دهد.

باسن و پاها.هنگامی که به درستی انجام شود، عضلات گلوتئال به شدت فشرده می شوند و استرس بیشتری را تجربه می کنند. همچنین، ایستادن در این حالت به طور کامل سطح جلوی پاها را درگیر می کند. برای تمرین هدفمندتر برای پاها و باسن خود، این را امتحان کنید.

بازوها و سینه.احساس سوزش در ناحیه شانه از همان ثانیه های اول احساس می شود. این کار توسط عضلات دلتوئید و سینه ای ماژور انجام می شود.

همچنین قابل ذکر است که حدود 10 نوع تمرین وجود دارد که بر عضلات با شدت های مختلف تأثیر می گذارد.

فواید پلانک برای مردان و زنان

این یک تمرین دشوار است، حتی اگر به نظر نمی رسد. زمان کمی می برد، اما فواید زیادی به همراه دارد. هر کسی می تواند بر این تکنیک مسلط شود. این می تواند توسط ورزشکاران به عنوان بخشی از یک برنامه تمرینی، و توسط افراد آموزش ندیده که می خواهند لحن خود را حفظ کنند یا خوش فرم باشند، استفاده شود.

مردانهنوار مفید است:

در فرآیند خشک کردن بدن (تمرینات استاتیک برای چربی سوزی خوب هستند)؛
برای افزایش استقامت کلی؛
برای تشکیل هماهنگ عضلات شکم (عضلات پشت و شکم به طور همزمان کار می کنند).
اگر نیاز به سفت کردن شکم دارید؛
در ترکیب با سایر تمرینات برای حفظ تناسب اندام.

بعد از چند هفته تمرین پلانک 30 ثانیه ای با لبخند اجرا می شود.

زنانعلاوه بر این، آنها نوار را یک دستیار ضروری می دانند:

هنگام مبارزه با سلولیت؛
برای فرم دادن به کمر و بازوهای ورزشی؛
برای بازیابی عضلات شکم پس از زایمان (نه زودتر از یک ماه بعد، اگر زایمان بدون عارضه بود).
برای کاهش وزن (اگر ورزش همراه با سایر ورزش ها و پیروی از یک رژیم غذایی استفاده شود. در غیر این صورت، مانند سایر تمرینات نمی توان به اثر مورد نظر از نوار دست یافت).

قابل توجه است که برای دستیابی به اثر، کافی است به طور سیستماتیک تخته را انجام دهید و تغییرات آن را متناوب کنید. اگر به درستی و با فداکاری کامل انجام شود، نتیجه در عرض دو هفته قابل توجه خواهد بود.

چه زمانی نباید پلانک انجام داد؟

برای کسانی که هرگز پلانک را تمرین نکرده اند، ممکن است یک فعالیت بی ضرر به نظر برسد. با این حال، یک فرد ناآماده به سختی می تواند نیم دقیقه در این وضعیت خود را نگه دارد. بنابراین، قبل از آزمایش سلامت، مهم است که با آن آشنا شوید موارد منع ورزش.

بارداری.از آنجایی که پلانک به عضلات شکم فشار وارد می کند، نیازی به تمرین این ورزش در دوران بارداری نیست. این منجر به عوارض جدی از جمله سقط جنین خواهد شد.
تنها گزینه ورزش در دوران بارداری، پلانک معکوس است. شکم بالا
- یک دلیل جدی برای محدود کردن فعالیت بدنی، از جمله این ورزش. افرادی که به دلیل فتق در ناحیه شکم جراحی کرده اند یا اخیراً تحت عمل جراحی قرار گرفته اند نیز باید از مصرف آن خودداری کنند.
و انواع دیگر منع اجرای پلانک می باشد.
، که در آن فعالیت بدنی ممنوع است.

در تمام این موارد، شما باید از انجام پلانک خودداری کنید، زیرا خطرناک است و می تواند منجر به عواقب جبران ناپذیری شود. بهبودی پس از سانحه و پس از عمل. زمانی که بدن دوباره برای استرس آماده می شود، تنها از طریق روش های پزشکی قابل تشخیص است. اگر پزشک شما اجازه شرکت در تربیت بدنی را داده است، باید یک برنامه فردی را با مربی در میان بگذارید.

در موارد ذکر شده، ورزش منع مصرف ندارد، اما بهتر است با گزینه های ساده تر شروع کنید و به تدریج کار را پیچیده کنید.

به نتایجی دست یابید، اما نه به ضرر سلامتی خود

به لطف تمرین پلانک، می توانید به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید. نکات ما را در مورد تکنیک انجام این تمرین دنبال کنید تا در عرض دو تا سه هفته بدن خوش حالت شما در آینه منعکس شود. و موارد منع مصرف را فراموش نکنید.

حتما در مورد آن بخوانید

تمرینات پلانک با هدف تقویت است ماهیچه های قشرکه وظیفه تثبیت لگن، باسن و ستون فقرات را بر عهده دارند. اینها عضلات شکمی (قدامی، جانبی و عمیق)، عضلات کمر و عضلات لگن (باسن، خم کننده های ران و عضلات دیافراگم لگن) هستند.

بنابراین، این تمرین اصلی در درجه اول برای ایجاد یک کرست عضلانی سفت از شکم و باسن طراحی شده است. به عبارت دیگر، پلانک به شما این امکان را می دهد که به سادگی اما به طور موثر مناطق مشکل را که اغلب شل و ضخیم هستند، سفت کنید.

ورزش کلاسیک - تخته جلو مستقیمایزومتریک است، یعنی بدون حرکت مفاصل انجام می شود. ورزش یک راه عالی برای تأثیرگذاری بر دور کمر شما است - از شر چربی های شکم خلاص شوید و شکم شش تکه خود را آشکار کنید.
تمرین پلانک اغلب به عنوان یک تمرین درمانی برای تقویت عضلات پشت (به عنوان مثال، پس از آسیب) و بعد از زایمان (از بین بردن شکم شل و افتاده پس از بارداری) توصیه می شود.

تکنیک انجام تمرین پلانک:

این شامل "معروف شدن" در بالای زمین برای چند دقیقه، تنها به بازوها و انگشتان پا است.

پاها باید کنار هم باشند. این وضعیت پاها تعادل را پیچیده می کند و در نتیجه بار روی عضلات شکم و مرکزی افزایش می یابد.پاها و باسن باید صاف و کشیده نگه داشته شوند.هنگام اجرای پلانک قسمت پایین کمر باید صاف باشد. معده به سمت داخل است و به سمت دنده ها کشیده می شود. با این حال، شکم جمع شده به هیچ وجه نباید بر تنفس، که باید یکنواخت باشد، تأثیر بگذارد. آرنج ها نباید فشار زیادی روی شانه ها ایجاد کنند و بنابراین دقیقاً در زیر مفاصل شانه قرار دارند.

تخته کناری.

شامل افزایش فشار بر روی عضلات جانبی شکم و شانه ها می شود.

با تکیه گاه روی آرنج.

توسط یک بازوی کشیده حمایت می شود.

پلانک جلویی یا جانبی باید بین 30 ثانیه تا 2 دقیقه نگه داشته شود.

اگر با این کار نسبتاً آسان کنار بیایید، ورزش می تواند و باید پیچیده باشد.
تعداد زیادی گزینه Plank با پویایی اضافه وجود دارد. تأثیر چنین تمرینات پویا در مقایسه با پلانک مستقیم کلاسیک به طور قابل توجهی افزایش می یابد. به بار استاتیکی که با هدف دستیابی به کشسانی و سفتی گوشت انجام می شود، تمرینات هوازی برای مبارزه با رسوبات چربی اضافه می شود.

برای وضوح، همه گزینه ها برای انجام صحیح تمرینات پلانک با عکس های متحرک - گیف نشان داده شده اند.

بلند کردن مستقیم پا در وضعیت پلانکروی بازوهای کشیده - برای عضلات پشت ران، باسن و شکم. این تمرین را می توان با استفاده از آرنج نیز انجام داد.

تمرین ترکیبی: پلانک با کشش بازو و فشار بالا.
موقعیت شروع - PLANK با بازوهای کشیده (وضعیت دراز کشیدن). حرکات فشاری انجام دهید و به طور متناوب دستان خود را بالا ببرید. بدیهی است که انجام چنین تمرینی دشوارتر از فشارهای کلاسیک است.

پایین آوردن روی ساعد.

حالت پلانک کلاسیک را در حالی که آرنج خود را تکیه داده اید بگیرید. بدن خود را با استفاده از بازوها به سمت بالا ببرید. در بالا مکث کنید، سپس جهت حرکت را تغییر دهید و به حالت استراحت بر روی آرنج خود بازگردید.

تمرینات پلانک با باند الاستیک.

راه رفتن در وضعیت پلانک با بازوهای صاف.

پلانک کناری پویا

برای عضلات مایل شکم یک تمرین عالی برای مبارزه با رسوبات چربی در طرفین شکم.

تخته کناری با پیچ و تاب

یک نسخه پیچیده تر از پلانک جانبی پویا برای عضلات مایل (جانبی) شکم.

تمرین پلانک با خم شدن زانو به سمت بیرون.

روی بازوهای دراز شده تاکید کنید. پای راست خود را به جلو بیاورید تا زمانی که زانوی شما با آرنج دست راست شما تماس پیدا کند یا تا جایی که می توانید به دست راست نزدیک شوید. مراقب باسن خود باشید - آنها نباید آویزان شوند یا خیلی بالا بروند. پای خود را به حالت اولیه برگردانید و این کار را روی پای چپ خود تکرار کنید.

در حالی که زانو و آرنج به سمت بیرون خم شده است.

با زانو خم شده به داخل.

پرش با پاهای بلند شده در وضعیت پلانک.

با بازوهای دراز حالت پلانک بگیرید. کمی بپرید، پاهای خود را به طرفین باز کنید. مطمئن شوید که بالاتنه شما نمی چرخد. سپس بپرید و پاهای خود را به حالت اولیه برگردانید.
همین کار را می توان در البو پلانک کلاسیک انجام داد.

اجرای پویا تمرین پلانک با استفاده از فیت بال.

یک تمرین کاربردی که تمام عضلات پشت و شکم را تحت تأثیر قرار می دهد و شما را وادار می کند تا حد ممکن توجه خود را متمرکز کنید.

پاهای خود را زیر زانو قرار می دهیم، هر چه به انگشتان پا نزدیکتر باشد، حفظ تعادل دشوارتر خواهد بود و در حالت ایستاده قرار می گیریم (مانند فشارهای فشاری، با بازوهای دراز).
اگر نمی توانید خود را با پاهای صاف بالا بیاورید، زانوهای خود را خم کنید و تمرین را با دامنه کمی انجام دهید.

تخته با پیچ و تاب.

تمرین دیگری برای تقویت کمر شما.

بدیهی است که برخی از تمرینات ارائه شده در اینجا فقط توسط افراد آموزش دیده قابل انجام است. اما تقریباً هر کسی می تواند پلانک کلاسیک را حداقل 10 ثانیه نگه دارد. و سپس بیشتر! شما همچنان از توانایی های بدن خود شگفت زده خواهید شد!

پلانک را فراموش نکنید و بدن شما لاغرتر و حجاری تر می شود!

بیرون بهار است، به این معنی که باید به سرعت از شر چربی اضافی که در طول زمستان روی شکم انباشته شده است خلاص شویم و عضله و خطوط شکل را اصلاح کنیم. در زیر لباس های سبک، تی شرت بدون آستین یا بالاپوش، نمی توانید شکم یا شلی عضلات خود را پنهان کنید. یک تمرین فوق العاده که عضلات شکم، کمربند شانه ای و پشت را تقویت می کند، پلانک است.

علاوه بر این، نوار به سادگی برای حفظ شکل مناسب کرست عضلانی-رباطی مناسب است. خاصیت ارتجاعی عضلات پشت و کشش آنها را حفظ می کند. بهترین راه برای جلوگیری از فرآیندهای دژنراتیو و ایجاد بیرون زدگی خلفی خطرناک - بیرون زدگی بخشی از دیسک بین مهره ای به کانال نخاعی چیست؟ فقط تمریناتی برای کشش و تقویت ستون فقرات، که شامل تمرین معروف "پلانک" است.

قدرت حیات بخشی تمرینات پلانک

عضله یکسو کننده قوی ترین است:

ستون فقرات را در وضعیت متعادل و صحیح حفظ می کند.
وضعیت بدن را تشکیل می دهد.
با کمک آن، دنده ها هنگام تنفس بالا و پایین می روند.

با صاف کردن و دراز کردن پشت، عضله ارکتور به طور همزمان مهره ها را جدا می کند که باعث کاهش فشار روی دیسک بین مهره ای می شود. این به افزایش ارتفاع دیسک و پسرفت برآمدگی کمک می کند. دیسک نه تنها به دلیل کاهش بارها شروع به بازیابی خواص الاستیک خود می کند:

تمرین روزانه عضلات ارکتور باعث تسریع میکروسیرکولاسیون در بافت های پاراورتبرال می شود.
تغذیه دیسک که اسیدهای آمینه و ریز عناصر لازم را دریافت می کند، بهبود می یابد.
تولید کندروسیت های جدید آغاز می شود - سلول هایی که غضروف هیالین دیسک را تشکیل می دهند.

این قدرت حیات بخش تمرین ساده پلانک است.

رشد قاب عضلانی با تمرین پلانک

این تمرین استاتیک تقریباً تمام عضلات بزرگ بدن و فاسیا را توسعه می دهد:

عضلات کمربند شانه ای و اندام فوقانی:
- پکتورال؛
- دلتوئید؛
- فوق خاری و زیر خاری؛
- دو سر و سه سر;
- شانه
عضلات پشت:
- ذوزنقه ای؛
- وسیع ترین؛
- الماس شکل؛
- فاسیای توراکولومبار
عضلات شکم:
- مورب (خارجی و داخلی)؛
- عرضی؛
- مستقیم.
عضلات گلوتئال.
عضله چهار سر ران.
عضلات پشت ران.
عضله سه سر سر و غیره

تمرین پلانک هم برای مردان و هم برای زنان در دسترس است و به طور گسترده در یوگا به صورت استاتیک انجام می شود.

نحوه انجام تمرین پلانک کلاسیک

هنگام اجرای پلانک کلاسیک، شرایط زیر باید رعایت شود:

یکنواختی مطلق پشت - باید کاملاً صاف باشد (نه خم و نه قوس). از این رو نام - تخته.
پاها نیز همیشه صاف و در راستای ستون فقرات هستند.
ستون فقرات و لگن باید به صورت افقی روی زمین قرار گیرند.
سر، گردن و شانه ها نیز در همین خط قرار دارند.
موقعیت به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه داشته می شود.
حمایت از ساعد یا کف دست: مفصل آرنج دقیقاً در همان سطح عمودی مفصل شانه قرار دارد.

این وضعیت با کشش زیاد در همه عضلات ایجاد می شود، بنابراین گرفتن ژست پلانک از انتهای آن ممکن نخواهد بود. اگر عجله کنید، می توانید به خودتان آسیب بزنید. تمرین نیاز به آمادگی کمی دارد.

چه کسی برای پلانک منع مصرف دارد؟

ورزش را نمی توان برای فتق کمری پشتی با فشرده سازی ریشه عصبی یا نخاع، کوکسارتروز، دیسپلازی هیپ، آرتروز بازویی، اسپوندیلولیستزیس و سایر آسیب شناسی های جدی ستون فقرات انجام داد.

مرحله آماده سازی تخته کلاسیک

روی زانوها پایین بیایید و به آرنج های خود تکیه کنید و آنها را به موازات یکدیگر در سطح شانه قرار دهید.
گردن خود را به صورت افقی روی زمین نگه می داریم و آن را به سمت جلو دراز می کنیم.
زانوی خود را کمی بالا بیاورید، به آرامی پای راست خود را صاف کنید، انگشت پا را روی زمین قرار دهید.
به همین ترتیب پای چپ خود را صاف کنید.
چند ثانیه در پلانک کلاسیک بمانید، سپس، زانوهای خود را یکی یکی پایین بیاورید، به حالت شروع بازگردید.
به همین ترتیب می توانید یک تخته کلاسیک روی دستان خود (با تکیه گاه کف دست) تهیه کنید.

ویژگی های تخته کلاسیک

با رعایت شرایط فوق (افقی بودن خطوط ستون فقرات، لگن، گردن و سر) می توانید به تدریج زمان انجام تمرین را به یک دقیقه افزایش دهید.

در حالتی که بازوهای کشیده دارند، به دلیل اهرم بیشتر (نقش اهرم نگهدارنده توسط دست ها) اجرای پلانک آسان تر است.
هرچه بازوهای شما بازتر باشد، آسان تر است، زیرا ناحیه حمایت افزایش می یابد.
همچنین حفظ موقعیت با افزایش ناحیه حمایت کننده برای پاها، یعنی باز کردن پاها آسان تر است. سخت ترین تمرین برای انجام، اتصال پاها است.

این را می توان در طرح پیچیده کردن پی در پی تخته ها، با شروع از موقعیت های آسان تر، در نظر گرفت.

نوار کلاسیک را می توان با عناصر دیگر تکمیل کرد:

به عنوان مثال، پایین آوردن با بازوهای دراز روی ران چپ یا راست (پیچش)؛
انجام حرکات چرخشی باسن و غیره

هنگام اجرای تمام تغییرات پلانک کلاسیک، باید مطمئن شوید که قوس در پشت شما وجود ندارد.

انواع دیگر تخته

پلانک تک پا

موقعیت یک تخته کلاسیک را بگیرید (در ابتدا بهتر است دستان خود را بازتر قرار دهید).
پای چپ را به سمت خط وسط بدن حرکت دهید.
پای راست خود را بالا بیاورید و تا حد امکان صاف نگه دارید.
پلانک را روی پای راست خود تکرار کنید.

گزینه قدرت پویا: چرخش پاهای متناوب.

با اضافه کردن این موارد می توانید بالا بردن ساده پا را تغییر دهید:

چرخش دایره ای پا؛
حرکت دادن آن به پهلو (مستقیم یا خمیده)؛
آوردن پا به قفسه سینه؛
خم شدن و ربودن پا در جهت مخالف.

تخته یک بازو

حالت کلاسیک قبلی را بگیرید، اما ناحیه حمایت از پاها را افزایش دهید، پاها را پهن تر از خط باسن قرار دهید، و برعکس، دست ها را از وسط به هم وصل کنید.
حفظ تعادل با تاکید بر بازوی راست، بازوی چپ خود را به سمت جلو، به پهلو دراز کنید یا آن را بالا بیاورید.
پس از ماندن در این وضعیت تا حد امکان، به موقعیت قبلی خود بازگردید.
با تاکید بر روی دست چپ تکرار کنید.

هر چه آمادگی بیشتر و شرایط بدنی بهتری داشته باشد، تغییر دست ها باید پویاتر باشد.

می توانید با اضافه کردن چرخش بدن به سمت دست حمایت کننده و بی حرکت نگه داشتن باسن، تمرین را پیچیده کنید.

همچنین می توانید از دمبل برای قدرت استفاده کنید.

پلانک روی یک دست و یک پا

کف دست ها و پاها را از هم باز کنید.
در همان زمان، دست چپ خود را به صورت افقی به جلو دراز کنید و پای راست خود را بالا بیاورید.

تمرین همچنین دو گزینه دارد:

استاتیک - شما باید تا زمانی که ممکن است در حالت اصلی بمانید.
پویا - حرکات سریع با تغییر دست ها و پاها.

برای کسانی که انواع آسیب شناسی در ستون فقرات دارند، فقط تمرینات استاتیک توصیه می شود.

تخته کناری

روی ران چپ خود چمباتمه بزنید، به آرنج چپ خود تکیه کنید و پاهای خود را صاف کنید.
لگن خود را به گونه ای بالا بیاورید که در راستای بدن شما باشد.
دست راست خود را روی پهلو، پشت سر خود قرار دهید یا آن را به سمت بالا بکشید و این وضعیت ثابت را در حد توان خود نگه دارید.
لگن خود را پایین بیاورید و به حالت اولیه برگردید.
تمرین را در سمت راست تکرار کنید.

تخته کناری را می توان با اضافه کردن پیچیده تر کرد:

چرخاندن عناصر، حرکت دست بلند شده در زیر طرف مقابل؛
اتصال آرنج بازوی بالا رفته با زانوی بالای ساق پا و غیره.

می توانید تمرین را با حمایت نه روی پا، بلکه روی زانو انجام دهید.

پلانک در یوگا

پلانک معکوس وجود دارد، زمانی که ستون فقرات لگن و پاها نیز صاف می شوند، اما تاکید بر روی کف دست یا ساعد در پشت بدن قرار می گیرد.

در یوگا به این حالت پوروتاناسانا می گویند.

بیایید یک تخته جالب دیگر را در نظر بگیریم که اغلب در یوگا استفاده می شود - Chaturanga dandasana.

شبیه یک تخته کلاسیک است که روی کف دست ها قرار دارد، اما در اینجا بازوها در آرنج خم شده اند و بدن کاملاً موازی با زمین است. این ژست را پلانک چهار نقطه ای می نامند. انجام آن بسیار دشوارتر است.

و هیچ محدودیتی برای کمال وجود ندارد. برای افرادی که از نظر بدنی آموزش دیده اند، می توان بدن را نگه داشت:

در سه نقطه (در یک دست و دو پا)؛
در دو نقطه (بازو و پا مخالف)؛
در دو نقطه از وزنه (فقط دست).

پلانک و فیتبال

فیت بال (توپ بزرگ) یک دستگاه ایده آل برای چنین تمرینی است.

توپ را می توان زیر بازوها یا پاها قرار داد و زاویه نیم تنه را نسبت به سطح زمین تغییر داد.
می توانید از یک توپ پایداری در حالت پلانک کناری استفاده کنید و آن را بین پاهای خود نگه دارید.
با چرخاندن توپ، می توانید با استفاده از روش های مختلف از میله خارج شوید:
- خم شدن و آوردن پاها به قفسه سینه؛
- بالا بردن لگن

انواع زیادی از تخته وجود دارد. می توانید از تخیل خود استفاده کنید و تمرین های خود را انجام دهید. لازم است پلانک را با تمرینات کششی ترکیب کنید، به عنوان مثال،

تابستان نزدیک‌تر می‌شود و مسائل مربوط به هماهنگی بیشتر و بیشتر به یک نگرانی تبدیل می‌شوند. من اخیراً یک مجموعه موثر برای کاهش وزن ارائه کردم، امیدوارم که شما آن را انجام دهید. اما برای نتیجه بهتر، انجام تمرینات دیگر توصیه می شود. مثلاً پلانکی که امروز به فواید و مضرات آن پرداخته خواهد شد و همچنین نحوه صحیح انجام این تمرین، چند بار و میزان آن و اینکه آیا برای کاهش وزن موثر است یا خیر.

پلانک یک تمرین بدنی است که در آن باید مدتی در یک وضعیت بمانید و فقط به دست ها و انگشتان پای خود تکیه دهید. اغلب در برنامه های آموزشی گنجانده می شود، اگرچه نظرات در مورد این تمرین متفاوت است. بررسی هایی وجود دارد که هیچ فایده ای ندارد ، اما نظر مخالفی نیز وجود دارد که نوار باید در مجموعه شما گنجانده شود ، زیرا هنگام انجام آن ، بیش از 90٪ از تمام عضلات کار می کنند. پس بیایید کارایی این تمرین را بررسی کنیم.

همه ما متفاوت هستیم، برخی می توانند زمان و هزینه خود را به ورزش اختصاص دهند و دائماً از باشگاه یا استخر دیدن کنند. اما برخی از مردم توانایی پرداخت آن را ندارند و حتی موضوع مالی یا تنبلی هم نیست؛ گاهی اوقات کمبود فاجعه باری برای این کار وجود دارد.

تمرین "پلانک" جالب است، زیرا نیاز به اتاق، تجهیزات یا لباس ورزشی خاصی ندارد و زمان زیادی هم نیاز ندارد.

"نوار" همچنین جذاب است زیرا دارای انواع مختلفی است، از گزینه های کلاسیک ساده تا گزینه های کاملاً پیچیده، بنابراین برای افراد با آمادگی جسمانی متفاوت، چه آقایان و چه خانم ها، مناسب است. در صورت تمایل، می توانید مجموعه کاملی از تمرینات را برای کار با گروه های مختلف عضلانی ایجاد کنید.

البته، اگر هدف شما داشتن اندامی ایده آل است، ورزش به تنهایی نمی تواند به این هدف برسد. اما حتی با صرف حداقل زمان و انجام یک پلانک کلاسیک ساده، نه تنها اندام خود را بهبود می بخشید، بلکه کرست عضلانی را که از ستون فقرات ما حمایت می کند نیز تقویت می کنید و این بسیار مهم است، به خصوص با سبک زندگی کم تحرک.

ورزش پلانک - فواید و مضرات

تمرین می تواند پویا (ایزوتونیک) باشد و با کمک حرکات انجام شود، اما می توانید بدون انجام هیچ حرکتی تمرین کنید. چنین تمرینی استاتیک (ایزومتریک) نامیده می شود.

در طول پویایی، بار روی ماهیچه ها به طور متناوب تغییر می کند، آنها یا شل می شوند یا منقبض می شوند؛ در طی تمرینات ایستا، تنش عضلانی ثابت رخ می دهد. تمرینات ایستا به عنوان تمرینات قدرتی در نظر گرفته می شود، باعث افزایش تون عضلانی، استقامت عضلات و تاندون ها می شود، اما با کمک آنها عضله سازی نمی شود. تمرینات پویا برای این منظور مناسب هستند.

پلانک محبوب ترین تمرین ایستا است که با آن می توانید گروه های مختلف عضلانی از جمله عضله عرضی را تمرین کنید. عضله عرضی اندام های داخلی ما را نگه می دارد و اگر شل باشد رشد شکم را تحریک می کند. در تمرینات معمول شکم ما، این عضله کار می کند، اما غیر مستقیم. پلانک قسمتی از عضلات شکم را توسعه می‌دهد که رشد دینامیکی آن دشوار است. این تمرین تعدادی از مشکلات دیگر را نیز حل می کند.

فواید ورزش برای مردان و زنان

علاوه بر نوار مطبوعات، می توانید:

تقویت عضلات پشت که باعث بهبود وضعیت بدن می شود و برای پوکی استخوان مفید است
بازوها، پاها، باسن خود را فشرده تر کنید
با تسریع گردش خون و جریان لنفاوی با سلولیت مبارزه کنید
خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد
به دلیل اثر کششی، شل کردن ماهیچه های سفت پشت، کاهش تنش و درد در ناحیه شانه، که اغلب افرادی را که کار کم تحرک دارند آزار می دهد.
تقویت رباط ها، تاندون ها، مفاصل
سرعت سوخت و ساز بدن
بهبود هماهنگی عضلات، سیستم دهلیزی، ایجاد حس تعادل و تعادل.

تمرین پلانک جهانی و مناسب برای مردان و زنان است. همانطور که قبلاً گفتم، تمرینات ایستا به عضله سازی کمک نمی کند و این واقعیت توسط زنانی که می خواهند اندام تندی داشته باشند، اما زنانگی خود را از دست ندهند، قدردانی می شود.

آقایان این تمرین را در مجموعه خود می گنجانند زیرا در هنگام خشک کردن بدن نتیجه خوبی می دهد و همچنین عضلات را انعطاف پذیرتر می کند.

به علاوه یک اثر کلی برای سلامتی که برای بدن زن و مرد مفید است.

پلانک برای کاهش وزن - بررسی و نکات

ریتا، 29 ساله:

بعد از زایمان وزن زیادی اضافه کردم. به دنبال کاری بودم که بتوانم در خانه انجام دهم و کمی وقت بگذارم. تخته به نظرم بهترین گزینه بود. در ابتدا حتی 20 ثانیه در حالت ایستادن غیر قابل تحمل بود. اما اشکالی ندارد، ناامید نشدم. یک ماه گذشت: وزنم کم شد (اگرچه مقدار غذایم را کم کردم) و بازوهایم مشخص تر شدند و باسن و باسنم سفت شدند و الان سلولیت ندارم.

سوتلانا، 35 ساله:

من الان 20 روز است که پلانک را انجام می دهم، نتیجه صفر است، من ناامید هستم. 10 روز دیگر تلاش خواهم کرد، سپس اگر نتیجه ظاهر نشد منصرف خواهم شد.

اکاترینا، 27 ساله:

من الان دو ماه است که پلانک را انجام می دهم و نتایج به سادگی مرا شگفت زده کرده است. از 72 کیلوگرم به 63 کیلوگرم کاهش یافتم. ماهیچه ها شروع به تون شدن کردند، باسن به طرز محسوسی سفت شد. من قصد ندارم آن را ترک کنم، البته رژیمم را محدود کردم: حداقل شیرینی و غذاهای نشاسته ای.

آلینا، 41 ساله:

نمی توانم بگویم که میله روی وزن تاثیری دارد. بعد از یکی دو ماه تمرین متوجه این موضوع در خودم شدم. می خواستم کمی وزن کم کنم، بله. اما ظاهراً چنین تمرینی برای چنین نتیجه ای طراحی نشده است. با این حال، به داشتن یک دور کمر کمک می کند، که یک واقعیت بسیار خوب است. شاید اگر زمان انجام ورزش را افزایش دهید، بتوانید وزن کم کنید. اما، در اصل، من از آنچه به دست آورده ام راضی هستم - شکم صاف.

ناتالیا، 52 ساله:

نوار "همه چیز ما" حداکثر نتایج با حداقل هزینه است. بازوها فشرده، شکم زیبا، بدون "شلوار". من هر روز 3 دقیقه می ایستم.

من به عنوان مثال چندین بررسی در مورد اثربخشی "نوار" برای کاهش وزن ارائه کردم، در واقع تعداد زیادی از آنها وجود دارد و آنها بسیار متفاوت هستند. برخی از افراد نظرات تحسین برانگیز می نویسند و آن را ابزاری فوق العاده برای کاهش وزن می دانند، اما نظرات کاملاً متضادی نیز وجود دارد.

دلیل این گونه بررسی های متفاوت در مورد این تمرین چیست؟ تصمیم گرفتم بدانم کارشناسان در این مورد چه می گویند، اما حتی در اینجا نیز نظرات متفاوت بود.

برخی این را می گویند:

بارهای استاتیکی که بدون فشار زیاد یا به اصطلاح نیمه کاره انجام می شوند، به دلیل کار فیبرهای ماهیچه ای قرمز رنگ ایجاد می شوند که ابزاری عالی برای دریافت انرژی از رسوبات چربی هستند. بنابراین، اگر هدف اصلی شما از تمرین کاهش وزن است، تمرینات ایستا با بارهای سبک راه حل ایده آلی برای مشکلات شما هستند.

اما این نظر نیز وجود دارد:

پلانک ماهیچه ها را تقویت می کند، هسته را کار می کند، تون باسن، باسن، بازوها و شانه ها را بهبود می بخشد، اما پلانک ورزش موثری برای چربی سوزی و کاهش وزن نیست. این تمرین برای تقویت عضلات طراحی شده است نه چربی سوزی.

اما کارشناسان در یک مورد اتفاق نظر دارند:

پلانک و اصلاحات آن یک راه عالی برای تقویت بدن و رهایی از افتادگی است، اما برای کاهش وزن، محدودیت های غذایی لازم است.

از موارد بالا، نتیجه خود را نشان می دهد، مشکل را نمی توان تنها با یک نوار حل کرد، و سایر تمرینات، شما باید به موضوع کاهش وزن به طور جامع نزدیک شوید.

برای اینکه اثر نوار تا حد امکان سریع و قابل توجه باشد، باید تعدادی از قوانین را رعایت کنید:

همانطور که کارشناسان می گویند، با رعایت قوانین بالا، تنظیم وزن در یک ماه کاملا امکان پذیر است، اما مطمئناً نمی توانید 20 کیلوگرم وزن کم کنید. اینکه دقیقا چقدر به عوامل دیگری مانند ویژگی های فیزیولوژیکی بدن، سن و نحوه صحیح انجام تمرینات بستگی دارد.

علاوه بر این، ویدیو را تماشا کنید، به شما می گوید که چگونه از ورزش پلانک برای کاهش وزن استفاده کنید.

موارد منع مصرف و مضرات ورزش

ما همه چیز را در مورد فواید آن فهمیدیم، اما قبل از گنجاندن نوار در مجموعه تمرینات خود، مهم است که بدانید آیا موارد منع مصرف دارد یا خیر تا به سلامت شما آسیب نرساند.

اولین چیزی که مهم است بدانید این است که یک عضله دائماً تحت فشار استاتیک، رگ های خونی را فشرده می کند و بر این اساس، خون رسانی آن بدتر می شود. با فشار دادن خون به داخل یک عضله منقبض، عضله قلب باید سخت کار کند و بر این اساس بار روی قلب و رگ‌های خونی افزایش می‌یابد و در نتیجه فشار خون به شدت افزایش می‌یابد و حتی باعث حمله قلبی می‌شود. بنابراین افراد مستعد فشار خون بالا و ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی باید بسیار مراقب باشند. این ورزش را می توان انجام داد، اما متخصصان توصیه می کنند که چنین افرادی بیش از 2 دقیقه در وضعیت پلانک بمانند و بهتر است با پزشک خود مشورت کنند.

در زمان تشدید بیماری های مزمن، سرماخوردگی و آنفولانزا، بهتر است کلاس ها به زمان های بهتر موکول شود.

در موارد زیر نمی توانید پلانک انجام دهید:

بارداری
فتق شکمی، فتق بین مهره ای
بیماری های اندام های داخلی که فعالیت بدنی برای آنها ممنوع است
اعصاب فشرده شده، آسیب به ستون فقرات، بازوها، پاها
بیماری های مفصلی

می توانید پلانک را انجام دهید، اما با احتیاط، از گزینه های سبک تر و فقط پس از مشورت با پزشک شروع کنید:

در دوره پس از زایمان، به ویژه در زمان زایمان پیچیده و سزارین
در طول دوره نقاهت پس از جراحات و عملیات.

برای افراد دارای اضافه وزن برای اینکه به ستون فقرات آسیبی وارد نشود و بار روی مفاصل کاهش پیدا نکند توصیه می شود پلانک را در حالت ایستاده روی زانو انجام دهند نه روی نوک انگشتان پا.

مهم است که اطمینان حاصل کنید که تمرین به درستی انجام می شود تا کمر شما صاف باشد و آویزان نشود. اجرای نادرست تمرین را بی فایده می کند، اما این بدترین چیز نیست. اجرای نادرست می تواند منجر به جابجایی دیسک و ایجاد درد در مفاصل کمر، گردن و شانه شود.

چگونه پلانک را به درستی انجام دهیم

تمرینات استاتیک یک نقطه ضعف دارند - عضلاتی که به طور منظم کشیده نمی شوند به مرور زمان انعطاف پذیری خود را از دست می دهند. اگر پلانک یک تمرین اضافی برای مجموعه پویا است، بهتر است آن را بعد از تمرینات اصلی انجام دهید. اگر فقط پلانک را تمرین می کنید، قبل از بارگیری باید یک گرم کردن انجام دهید که باید شامل تمرینات کششی باشد.

می توانید این ورزش را در هر زمانی از روز حتی بعد از غذا انجام دهید.

برای اینکه هنگام انجام تمرین، پاهایتان لیز نخورد و بتوانید بدن خود را در حالت افقی نگه دارید، بهتر است پلانک را با کفش ورزشی انجام دهید.

آشنایی با این تمرین را باید با پلانک کلاسیک معمول شروع کنید و به صورت زیر انجام می شود:

بدن باید از بالای سر تا پاشنه ها یک خط واحد تشکیل دهد، پشت صاف است، نمی توان آن را به بالا یا پایین خم کرد. باسن نیز نباید بلند یا پایین بیاید
نگاه به زمین معطوف می‌شود؛ بالا بردن سر اشتباهی تلقی می‌شود، زیرا فشار بیشتری به مهره‌های گردن وارد می‌کند.
روی انگشتان پا می ایستید و پاهای خود را به هم متصل می کنید. هنگامی که پاهای شما به اندازه عرض شانه باز است، گزینه سبک وزنی وجود دارد که حفظ تعادل را آسان تر می کند.
بازوها در آرنج با زاویه 90 درجه خم شده و مستقیماً زیر شانه ها قرار دارند. مچ دست موازی با آرنج است. زمانی که کف دست ها در مقابل شما قلاب شود یا دست به اطراف چرخانده شود و کف دست صاف روی زمین قرار گیرد، اشتباه محسوب می شود.
عضلات شکم، باسن، باسن منقبض هستند. سعی کنید بار را به طور مساوی روی بازوها و پاهای خود توزیع کنید
آزادانه نفس بکشید، بدون تاخیر

باید حداقل 20 ثانیه در این حالت بایستید. اگر در طول تمرین احساس سوزش جزئی در عضلات ظاهر شد، نگران نباشید، به این معنی است که همه چیز را به درستی انجام می دهید.

زمان سپری شده در پلانک را به تدریج افزایش دهید؛ بهتر است این کار را به نحو احسن انجام دهید، اما در زمان کمتری برعکس. بدن باید به چنین باری عادت کند.

در ویدیو به وضوح خواهید دید که چه خطاهایی در هنگام انجام تمرین ممکن است رخ دهد.

تغییرات در موضوع تخته - تکنیک های مختلف، عکس ها، فیلم ها

اگر پلانک کلاسیک برای شما یک تمرین بسیار ساده به نظر می رسد، می توانید با استفاده از تکنیک های مختلف اجرا، بار را افزایش دهید. عکس‌ها، فیلم‌ها را ببینید، گزینه‌ای را که دوست دارید انتخاب کنید.

پلانک روی بازوهای کشیده

پلانک با پاها بر روی یک فیتبال (نیمکت) روی بازوهای مستقیم

تخته کنار بازو خم شده

تخته کناری در طول بازو

تخته کناری با بلند کردن ساق پا مستقیم

تخته کناری با بالا بردن پا خم شده

پلانک پا را بالا می آورد

در حالی که پای مخالف را بلند می کنید، دست خود را به سمت جلو دراز کنید

تخته معکوس روی بازوهای خمیده

تخته معکوس روی بازوهای مستقیم

پلانک معکوس با بالا بردن پا

پلانک کوهنوردی (فرش دادن پا به سینه)

ردیف تخته دمبل

من شما را نمی دانم، همه چیز برای من بسیار دشوار به نظر می رسد، من فعلا فقط پلانک کلاسیک را انجام می دهم. اما ویدیو تأیید می کند که می توان پلانک را در انواع مختلف انجام داد، بنابراین چیزی برای تلاش وجود دارد.

به طور خلاصه، می توان گفت که اکنون با دانستن تمام جوانب مثبت و منفی تمرین پلانک، راحت از کامپیوتر به تشک حرکت کنید، این یک راه عالی برای کار روی بدن شما است.

برای کمک به شما، به رهبری دکتر علوم زیستی، بهترین متخصص در زمینه کاهش وزن - گالینا نیکولاونا گروسمن. با استفاده از روش او، صدها هزار زن قبلاً وزن خود را کاهش داده اند و از همه مهمتر، کیلوگرم های از دست رفته حتی پس از شش ماه یا حتی چندین سال به آنها باز نمی گردد! دوره را از طریق لینک دریافت کنید در حالی که به صورت رایگان در دسترس است.

برای شما آرزوی زیبایی، لاغری و سلامتی دارم.

النا کاساتوا. می بینمت کنار شومینه

تعداد کمی از مردم تخته را دوست دارند. اغلب اوقات، در نهایت یک دقیقه کامل (یا بیشتر) به تایمر خیره می شوید و ثانیه شماری می کنید. به عنوان یک تمرین ایزومتریک پایه، کل بدن را تقویت می کند و ما به شما خواهیم گفت که چگونه پلانک را برای کاهش وزن در خانه به درستی انجام دهید تا عضلات شکم روی شکم و عضلات مرکزی برجسته تر شوند، کمر تقویت شود و شانه ها بالا می روند

علاوه بر این، نیازی به تجهیزات اضافی ندارید و شدت تمرین را می توان به طور مستقل با بازکردن حالت دست ها و پاها و قرار دادن دست ها روی زمین به جای آرنج و ساعد تنظیم کرد. به خودت نگاه کن. توصیه‌های کیت اسکات، متخصص قدرت و حالت‌دهنده خبره را برای تسلط بر تکنیک پلانک برای از بین بردن چربی شکم و داشتن بدنی شاداب، بررسی کنید.

برای اجرای پلانک استاندارد که پلانک جلو نیز نامیده می شود، با دراز کشیدن به صورت روی زمین شروع کنید.حالا آرنج خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و وزن خود را روی ساعد خود قرار دهید. آرنج و ساعد خود را مستقیماً زیر شانه ها روی زمین قرار دهید و خود را بالا بیاورید تا وزن شما بین پاها و ساعد شما تقسیم شود و بدن شما یک خط مستقیم از بالای سر تا پاهای شما تشکیل دهد. عضلات شکم خود را منقبض کنید تا وضعیت بدن صاف باشد. تا جایی که می توانید این موقعیت را حفظ کنید. هدف شما این است که دو دقیقه در این حالت بمانید.

اسکات می‌گوید: «پلانک به ایجاد قدرت در هسته، شانه‌ها، بازوها و باسن کمک می‌کند. این باعث می شود که تخته یک ابزار عالی برای بلند کردن وزنه های سنگین و شرکت در ورزش های شدید باشد. حتی اگر حتی حرکت نمی‌کنید یا وزنه بلند نمی‌کنید، باید دائماً عضلات شکم خود را فشار دهید تا این حالت را حفظ کنید - اکثر مردم نمی‌توانند برای اولین بار 30 ثانیه بایستند.

چگونه یک تخته را طولانی تر نگه داریم

هر چه مدت طولانی تری بتوانید در حالت ایستاده بمانید، کمر کمتر آسیب پذیر می شود و به دلیل کاهش لایه چربی بالای آن، شکم شما مشخص تر به نظر می رسد. برای این کار باید تمرینات پلانک را به درستی انجام دهید، این نکات را رعایت کنید تا زمان ورزش را افزایش دهید و عضلات خود را تقویت کنید.

تمرین: چند بار در روز موضع را نگه دارید، سعی کنید هر بار آن را کمی بیشتر نگه دارید.
تمرینات با وزن بدن را انجام دهید: فشار و کشش عضلات مرکزی شما را تقویت می کند.
اسکات و ددلیفت: کسانی که در این تمرینات نسبتا قوی هستند مشکلی با پلانک ندارند.

صبر کن

اگر عضلات مرکزی بدن شما هنوز برای اجرای پلانک استاندارد خیلی ضعیف هستند، می توانید آنها را با زانو زدن تقویت کنید. وقتی می توانید تخته را بیش از دو دقیقه بدون هیچ مشکلی نگه دارید، به سراغ تغییرات پیشرفته تر بروید.

یک پا را بلند کنید. به سادگی بلند کردن یک پا از روی زمین، بار روی هسته را به شدت افزایش می دهد و باعث می شود که در برابر چرخش طبیعی بدن مقاومت کند.
یک دست را بلند کنید. به همین ترتیب، بدن شما می خواهد به یک طرف بغلتد. با آن مبارزه کنید.
یک فیت بال بگیرید. با قرار دادن ساعد خود بر روی توپ تمرینی، باید بدن خود را تثبیت کنید و در عین حال از دور شدن توپ جلوگیری کنید.

آیا پلانکینگ چربی های شکم را می سوزاند؟

خبر بد این است که ژست پلانک یکی از سخت‌ترین تمرین‌هایی است که می‌توان آن را به برنامه تمرینی خود اضافه کرد. اما از سوی دیگر، در حین انجام این تمرین خائنانه به طور فعال کالری می سوزانید. تخته‌ها کاملاً در هر برنامه تمرینی قرار می‌گیرند، چه در باشگاه و چه در خانه. تنها در عرض چند ثانیه احساس خواهید کرد که تمرین کار می کند. در زیر به شما می گوییم که آیا می توانید با انجام ورزش در خانه وزن کم کنید و چگونه آن را به درستی انجام دهید تا حداکثر نتیجه را بگیرید.

کالری سوزی

بدن شما بدون توجه به سطح فعالیت شما به طور مداوم کالری را با سرعت آهسته می سوزاند. اما در طول تمرینات سنگین مانند پلانکینگ، میزان کالری سوزی افزایش می یابد. به گفته وب سایت FitClick، یک فرد با وزن 68 کیلوگرم در هر ساعت پلانکینگ 221 کیلو کالری مصرف می کند. با توجه به اینکه بعید است ساعت ها پلانک کنید، می توانید تعداد کالری سوزانده شده در دوره های کوتاه تری را محاسبه کنید. اگر 68 کیلوگرم وزن دارید، پلانک به شما کمک می کند سه تا چهار کالری در دقیقه بسوزانید.

عضلات در حال کار

مانند انواع کرانچ ها، پلانک ها به طور موثر عضلات شکم را بار می کنند. علیرغم تمرکز باریک این تمرین، نیاز به انقباض تعدادی از ماهیچه های دیگر در حین حفظ موقعیت دارد: عضلات مایل، خم کننده های ران، چهارسر ران، عضلات سینه ای و بسیاری از عضلات کوچکتر ساق پا. پلانک یک تمرین عالی برای عضلات مرکزی بدن شما است.

چربی سوزی

ورزش راه اصلی سوزاندن کالری برای کاهش وزن است. با این حال، با وجود تمام مزایای پلانک، نمی توان آنها را موثرترین تمرینات برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی نامید. برای کاهش وزن و کاهش نیم کیلوگرم چربی، به طور متوسط باید 3500 کیلوکالری بیشتر از آنچه مصرف می کنید بسوزانید. با در نظر گرفتن مقدار نسبتاً کمی کالری مصرف شده در طول پلانک، آهسته دویدن یا رقصیدن به شما این امکان را می دهد که به نتایج کاهش چربی بهتری برسید.

تغییرات پایه پلانک برای مبتدیان

تخته بدون شک یکی از بهترین راه ها برای آزمایش قدرت هسته بدن شما است. اما، متأسفانه، این تمرین می تواند به سرعت خسته کننده شود.

با این حال، با کمک چند ترفند ساده، می‌توانید پلانک معمولی را به مجموعه کاملی از تمرینات پیچیده جدید تبدیل کنید که در نهایت به شما امکان می‌دهد شکم شش تکه آرزو را ببینید.

چند تغییر را انتخاب کنید تا فوراً در برنامه تمرینی خود بگنجانید.

1. استاندارد

همچنین به عنوان " موضع سرباز " شناخته می شود.

2. تخته آرنج

مانند یک پلانک استاندارد، فقط با تاکید بر ساعد.

3. پایه یک دست

تعادل بدن را مختل می کند و باعث تحریک کار فعال عضلات مرکزی می شود.

4. پلانک تک پا

یک راه عالی برای شناسایی عدم تعادل عضلات مرکزی در حالی که عضلات سرینی خود را هدف قرار می دهند.

نه تنها عضلات شکم، بلکه مایل و شانه ها را نیز درگیر می کند.

6. تخته کناری با پیچ و تاب

تمرین متعادل و بهبود تون عضلات در سراسر بدن، به ویژه شانه ها.

7. شانه تاچ پلانک

پلانک استاندارد را با کار کردن روی بدنه تکمیل می کند. (سعی کنید بدن خود را بی حرکت نگه دارید، به طرفین تکان نخورید).

8. نوار گهواره ای

شانه ها و پشت را همراه با هسته، باسن، همسترینگ و ساق پا کار می کند. این نیز یک روش عالی برای تمرین پلانچ است.

9. لمس انگشتان پا

انعطاف پذیری لگن و ثبات هسته و قسمت بالایی بدن را توسعه می دهد.

10. با حالت بازوها و پاها

یک تغییر بسیار دشوار از تخته استاندارد. تست کنید که چقدر می توانید آن را نگه دارید و چقدر می توانید پاها و بازوهای خود را باز کنید.

11. کرم

عضلات شکم شما را به روشی مشابه تمرین غلتکی شکم فعال می کند در حالی که انعطاف پذیری باسن شما را آزمایش می کند. سعی کنید هنگام خم شدن به جلو کمر خود را زیاد خم نکنید.

12. تخته پلانچ

یک تغییر ساده از پلانچ (افقی)، یک تمرین ژیمناستیک کلاسیک برای آزمایش قدرت ایزومتریک عضلانی کلی بدن. این یک آزمایش واقعی برای تحرک شانه و قدرت عضلات بالاتنه است.

13. بهترین ورزش برای چربی سوزی موثر و اصلاح وضعیت بدن

امروزه روش های افراطی برای خلاص شدن از شر چربی های اضافی مانند غوطه ور شدن در حمام یخ مد شده است. اما چربی سوزی نباید آنقدر دردناک باشد. در واقع، حتی تمرینات ساده مانند پلانک معکوس برای چربی سوزی موثر هستند. اما پلانک معکوس نه تنها چربی سوزی را تحریک می کند، بلکه وضعیت بدن را نیز اصلاح می کند. یادگیری این تمرین بسیار آسان است: فقط مراحل زیر را دنبال کنید و ویدیوی انجام پلانک معکوس را تماشا کنید.

یک فیزیوتراپ معتبر مراحل زیر را برای دستیابی به فرم پلانک معکوس ایده آل تشریح می کند:

روی زمین بنشینید و پاهای خود را صاف در مقابل خود قرار دهید.
کف دست های خود را در حالی که انگشتان خود را روی زمین باز کرده اید، در دو طرف نزدیک باسن، کمی پشت سر خود قرار دهید.
کف دست خود را فشار دهید و باسن و بالاتنه خود را به سمت سقف بلند کنید.
نگاه به سقف است، جوراب ها به سمت بالا کشیده می شوند، پاها و دست ها صاف هستند.
تمام بدن خود را سفت کنید، آن را در یک خط مستقیم از سر تا پا بکشید.
عضلات مرکزی خود را منقبض کنید و سعی کنید ناف خود را به داخل بکشید و آن را به ستون فقرات نزدیک کنید.
اگر باسنتان افتاد یا افتاد، خود را روی زمین پایین بیاورید.

تغییرات پلانک معکوس نشان داده شده در ویدیوی زیر را امتحان کنید.

مزایای

دکتر مرکولا به خواص مفید زیر این تمرین اشاره می کند:

عضلات اصلی تمرین شده - پلانک عضلات هسته عمیق را تقویت می کند.
رفع کمردرد – پلانک باعث تقویت عضلات پشت به خصوص قسمت فوقانی می شود. همچنین ارتباط مستقیمی بین تقویت عضلات مرکزی بدن و کاهش کمردرد وجود دارد.
انعطاف‌پذیری – عضلات اطراف شانه‌ها، استخوان‌های ترقوه و تیغه‌های شانه در هنگام انجام پلانک کشیده و کشیده می‌شوند و انعطاف‌پذیرتر می‌شوند.
بهبود تعادل و وضعیت بدن - پلانک تمام عضلات مسئول حفظ وضعیت صحیح بدن مانند عضلات پشت، شانه ها، شکم و گردن را کار می کند. با اضافه کردن یک پلانک به لیست تمرینات روزانه خود، شروع به صاف تر ایستادن خواهید کرد.

هنگام انجام تمرین از چه چیزهایی باید اجتناب کرد

همانطور که قبلا ذکر شد، تکنیک مناسب بسیار مهم است، به خصوص وقتی صحبت از تخته می شود. دکتر مرکولا توصیه های زیر را برای انجام پلانک می دهد:

اگر از کمردرد یا هر آسیب دیگری رنج می برید، بسیار مراقب این تمرینات باشید - به تدریج شروع کنید.
به مبتدیان توصیه می شود ابتدا پلانک را برای چند ثانیه نگه دارند تا به تمرین عادت کنند. سپس بار را می توان افزایش داد.
اطمینان حاصل کنید که سر، شانه ها و باسن شما به داخل فرو نرود.
دست ها نباید خیلی نزدیک به هم باشند - این باعث چرخش داخلی شانه ها و بی ثباتی مفاصل می شود.
نفست را حبس نکن
همچنین نباید برای مدت طولانی در هیچ وضعیت پلانک بمانید.

این تنوع تمرینی بدن شما را به روشی که هرگز انتظارش را نداشتید بهبود می بخشد. اما باید مطمئن شوید که تکنیک شما درست است، در غیر این صورت ضرر بیشتری نسبت به فایده خواهید داشت.

مجموعه تخته برای شکم مکعبی

فرقی نمی‌کند که دائماً یک فرد پرمشغله باشید، یا زمانی برای رفتن به باشگاه ندارید، ورزش‌های وزن بدن به شما کمک می‌کنند تا به فرم دلخواه خود برسید.

*3-5 راند از این توالی را در پایان تمرین معمولی خود اضافه کنید. بین ست ها به میزان لازم استراحت کنید.

مجموعه تمرینات:

پایه پلانک، 3 ثانیه
پلانک با صاف کردن همزمان بازوها 3 تکرار
تخته راه رفتن، 3 تکرار
پایه پلانک، 3 ثانیه
پلانک لمسی متناوب شانه، 3 تکرار در هر طرف
تخته کناری متناوب، 3 تکرار در هر طرف

* در طول کل مجموعه، عضلات مرکزی خود را منقبض کنید، و وضعیت ستون فقرات را خنثی نگه دارید.

انتخاب تخته برای هسته بتن مسلح

این تغییرات به طور کامل عضلات شکم شما را خسته می کند و هسته شما را تقویت می کند.

مدت زمان - 30-45
تمرینات - 4
تجهیزات - لازم نیست

قبل از اینکه برای تقویت عضلات شکم خود به سه نوع پلانک استاندارد بروید، پلانک راکر، پلانک با حالت پهن و پلانک کناری را انتخاب کنید. هدف هر یک از انواع تمرین، انجام نواحی خاصی از شکم است، اما هر چهار نوع پلانک با هم احساس سوزش شدیدی را در قسمت مرکزی بدن به شما می دهند.

دستورالعمل ها

این تمرینات را به صورت دایره ای انجام دهید، یعنی یکی پس از دیگری بدون استراحت. پس از اتمام تمام تمرینات، 30 ثانیه استراحت کنید. کل مجموعه را 5-10 بار تکرار کنید.

بسته به توانایی ورزشی خود، می توانید زمان استراحت خود را کوتاه یا افزایش دهید. همچنین می توانید حلقه های بیشتر یا کمتری انجام دهید.

یک آرشیو کامل از تمرینات کوتاه روزانه ما در mensfitness.com/todaysworkout موجود است.

برنامه پلانک (5-10 دور)

تمرین 1 تخته آنچه شما نیاز دارید: بدون تجهیزات	-- نزدیک می شود	20 ثانیه تکرارها	--
تمرین 2 نوار گهواره ای آنچه شما نیاز دارید: بدون تجهیزات	-- نزدیک می شود	20 ثانیه تکرارها	--
تمرین 3 تخته با بازوها و پاهای پهن آنچه شما نیاز دارید: بدون تجهیزات	-- نزدیک می شود	20 ثانیه تکرارها	--
تمرین 4 آنچه شما نیاز دارید: بدون تجهیزات	-- نزدیک می شود	20 ثانیه تکرارها	30 ثانیه

با چالش 30 روزه پلانک چربی سوزی وزن کم کنید

برنامه پیشنهادی 30 روزه پلانک سوزاندن چربی، روند کاهش وزن شما را ده برابر افزایش می دهد و تنها چند دقیقه در روز زمان می برد.

اگر در ابتدای راه کاهش وزن خود هستید و قبلاً در مورد پلانک شنیده اید، به شما تبریک می گویم - شما از من در زمانی که مبتدی بودم آگاه تر هستید!

همانطور که قبلاً گفتم، تا زمانی که یکی دو سال پیش سفرم را به دنیای ورزش شروع کردم، با تمرینات و تمرینات مختلف آشنا نبودم.

من اولین بار در حین انجام اولین تمرین روتین Beachbody خود، P90X، با تخته‌ها مواجه شدم. من به سرعت متوجه شدم که پلانک از چند گروه عضلانی استفاده می کند.

تخته ها بسیار متنوع هستند. انواع مختلف پلانک ها به مبتدیان کمک می کند تا عضلات خود را تقویت کنند و ورزشکارانی که بیشتر تمرین کرده اند بار کافی را دریافت خواهند کرد.

با استفاده از این برنامه 30 روزه پلانک سوزاندن چربی، می توانید عضلات مرکزی بدن خود را تمرین دهید، از جمله عضلات پشت که برای بدن 40 ساله ما بسیار مهم هستند.

در زنان بالای 40 سال، عضلات مرکزی بدن اغلب با گذشت زمان ضعیف می شوند. این را می توان از شکم شل و شل شده دید.

در صورت تمرین نکردن عضلات مرکزی، کمر اغلب هنگام انجام کارهای خانه آسیب می بیند.

اینجاست که چالش پلانک چربی سوزی 30 روزه وارد عمل می شود. تنها تمرینی که فقط چند دقیقه در روز طول می کشد، وضعیت عضلات مرکزی بدن شما را بهبود می بخشد، خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد، متابولیسم شما را سرعت می بخشد و چربی اضافی را از دست می دهد.

نحوه انجام صحیح پلانک - تکنیک اجرا

برای اینکه برنامه 30 روزه پلانک چربی سوزی نتیجه دهد، بسیار مهم است که از انجام صحیح تمرین مطمئن شوید.

عکس زیر موقعیت صحیح نوار استاندارد را نشان می دهد. برای جلوگیری از آسیب و اطمینان از حداکثر اثربخشی تمرین، باید به این وضعیت پایبند بود.

اگر هنوز قادر به انجام یک پلانک کامل نیستید، می‌توانید زانوها و/یا آرنج‌های خود را روی زمین پایین بیاورید، با پیروی از اصول اولیه آرنج زیر شانه‌ها، درگیری هسته، تراز باسن و وضعیت خنثی سر/گردن.

برنامه پلانک 30 روزه برای کاهش وزن

این جدول به طور خاص برای آموزش مبتدیان تهیه شده است. اگر در حال حاضر سطح نسبتاً بالایی از تمرین دارید و این مجموعه برای شما آسان خواهد بود، می توانید کلاس ها را از روز 10 شروع کنید و سپس به طور مستقل زمان انجام تمرین را افزایش دهید.