تمرینات اساسی برای عضلات پشت در بدنسازی. لیست کامل تمرینات بدنسازی پایه

اکثر ورزشکاران ناآگاه با استفاده از انواع دستگاه های بلوک ایزوله در برنامه های تمرینی خود از ماشین آلات استفاده می کنند. در واقع، این وزنه های آزاد - هالتر، دمبل، کتل بلز - است که می تواند روند افزایش حجم همه گروه های عضلانی را به دلیل ویژگی های تمرینات اساسی که با آن تجهیزات استفاده می شود سرعت بخشد.

تمرینات اساسی چیست؟

تمرینات پایه تکنیک هایی هستند که از وزنه های آزاد (هالتر، دمبل) به طور همزمان با استفاده از چندین عضله یا گروه عضلانی و همچنین چندین مفصل استفاده می کنند. این تمرینات توصیه می شود توسط یک فرد آموزش دیده انجام شود، زیرا از نظر فنی پیچیده هستند و نیاز به کنترل خوب بدن شما دارند.

بهترین تمرینات اساسی برای افزایش وزن

اسکات

1. روی یک نیمکت افقی دراز بکشید، سر خود را زیر هالتر قرار دهید.
2. میله را با یک چنگال پهن بگیرید، میله را از روی قفسه ها بردارید و آن را بالای سینه خود قرار دهید و یک قوس خفیف در قفسه سینه خود ایجاد کنید.
3. در حین دم، هالتر را به آرامی تا بالاترین نقطه سینه خود پایین بیاورید، اما بدون دست زدن به آن. آرنج ها به زمین اشاره می کنند.
4. نفس خود را بیرون دهید و هالتر را به سمت بالا فشار دهید.

کشش

گزینه های مختلفی وجود دارد که بسته به حالت گرفتن و موقعیت دست ها، می توانید عضلات پشت را منبسط یا ضخیم کنید. عمدتا کارعضلات پشتی پهن، علاوه بر این- عضله دوسر، دلتوئید. یکی از رایج ترین تمرینات پایه در بدنسازی.

1. میله را با یک دستگیره گسترده بگیرید.
2. بازدم، فشار دادن به کمر و بازوها، خود را با وسط قفسه سینه به سمت میله بکشید و قفسه سینه خود را قوس دهید.
3. تیغه های شانه خود را تا حد امکان به یکدیگر نزدیک کنید.
4. هنگام دم، استراحت کنید، اما آرنج خود را بدون تکان دادن صاف کنید.

ردیف هالتر خمیده

توسعه می دهد latissimus dorsi، teres major، biceps brachii، دلتوئید خلفی و ذوزنقه.

1. هالتر را با یک چنگال متوسط ​​بگیرید و از روی زمین بلند کنید.
2. زانوهای خود را خم کنید، اندکی بدن خود را به سمت جلو متمایل کنید و وضعیت بی حرکت تنه خود را تثبیت کنید. ستون فقرات باید صاف باشد.
3. دست ها آزادانه پایین می آیند، با بازدم، هالتر را به سمت شکم خود بکشید، تیغه های شانه خود را جمع کنید. مهم است که تنش را بیشتر در عضلات پشت احساس کنید نه بازوها.
4. در حین دم، بازوهای خود را به آرامی صاف کنید. فقط در پایان تمرین بدن خود را بالا بیاورید، مهمتر از همه، تکان نخورید.

مطبوعات ارتش

توسعه می دهدعضلات دلتوئید (بسته های قدامی و میانی)، سه سر، عضلات سراتوس قدامی.

1. میله را با یک دستگیره به اندازه عرض شانه بگیرید و هالتر را جلوی خود زیر چانه قرار دهید. آرنج در همان صفحه بدن.
2. نفس خود را بیرون دهید و هالتر را بالای سر فشار دهید، آرنج های خود را به طور کامل دراز کنید.
3. در حین دم، هالتر را کمی آهسته تر پایین بیاورید، بدون اینکه به استخوان های ترقوه دست بزنید.

شیب

ورزش به تجهیزات ویژه و آمادگی جسمانی خوب نیاز دارد. شامل خواهد شدعضلات سه سر و سینه ماژور.

1. کف دست خود را روی میله های زیر مفاصل شانه قرار دهید.
2. در حین دم، خم شدن و حرکت دادن آرنج ها به عقب، بدن خود را پایین بیاورید تا جایی که مفاصل شانه و آرنج در یک سطح افقی قرار گیرند.
3. در حالی که به سمت بالا فشار می آورید بازدم کنید و به موقعیت شروع برسید.

ردیف هالتر تا چانه

همچنین به موارد اساسی تعلق دارد، زیرا دو مفصل را درگیر می کند. توسعه می دهدعضلات دلتوئید، ذوزنقه، تا حدی دو سر بازو.

1. هالتر را با یک دستگیره به اندازه عرض شانه بگیرید. بازوهای خود را صاف در آرنج نگه دارید.
2. در حین بازدم، میله را در امتداد نیم تنه تا چانه خود بکشید و آرنج خود را به سمت سقف بکشید.
3. در حین دم، بازوهای خود را به آرامی پایین بیاورید. مهم است که بدن خود را تکان ندهید.

مجموعه ای از تمرینات اساسی

روز 1 (پاها، شانه ها)

• اسکات 4x8-12;
• ددلیفت 4x8-12;
• Lunges 4x8-12;
• ددلیفت رومانیایی 4x8-12;
• پرس نظامی 4x8-12؛
• ردیف هالتر تا چانه 4*8-12.

روز دوم (پشت، سینه، بازوها)

• کشش عریض 4x8-12؛
• کشش با یک دستگیره معکوس باریک 4x8-12.
• ردیف هالتر خم شده 4x8-12;
• پرس نیمکت 4x8-12؛
• شیب 4x8-12;
• 4x8-12.

ویدیوی مفصل در مورد تمرینات اساسی

این مقاله بهترین تمرینات برای افزایش حجم عضلانی را نشان می دهد که تمرینات شما را موثرتر می کند و باعث رشد عضلات شما می شود.

هر تمرین شامل تمرینات مختلف، تعداد معینی از تکرار است. مجموعه‌ای از تمرین‌ها که بدون هدف خاص جمع‌آوری شده‌اند، می‌توانند اتلاف وقت باشند. اگر می خواهید توده عضلانی را در سریع ترین زمان ممکن افزایش دهید و شاخص های قدرت را توسعه دهید، باید رویکردی مسئولانه برای انتخاب تمرینات توده ای لازم داشته باشید.

بیایید تعریف کنیم که تمرینات اساسی برای افزایش توده عضلانی چیست و چرا به آنها می گویند. اینها حرکاتی هستند که حداقل 2 مفصل را درگیر می کنند، مثلاً برای عضله دوسر، اینها کشش هستند، زیرا مفاصل آرنج و شانه را درگیر می کنند. اما این بدان معنا نیست که این "پایه" رشد عضلانی است. شما می توانید بدون ورزش های سنگین مانند اسکات و ددلیفت وزن اضافه کنید. مبتدیان باید چندین ماه با حرکات ایزوله کار کنند و تمام گروه های عضلانی را پمپاژ کنند و تنها پس از آن به سمت حرکات پیچیده تر حرکت کنند.

تمرینات ارائه شده در زیر موثرترین هستند زیرا گروه های عضلانی بزرگ را درگیر می کنند و به خوبی عضلات کوچکتر را بار می کنند و حداکثر ترشح هورمون تستوسترون را تحریک می کنند. ممکن است متوجه شوید که آنها به 3 دسته تقسیم می شوند:

1. تمرین با دمبل.
2. تمرینات با هالتر.
3. تمرینات وزن بدن

با مطالعه برنامه های آموزشی مختلف می توان به این نکته اشاره کرد که توجه اولیه به تمرینات با دمبل و هالتر معطوف است. آنها برای تمرین هدفمند گروه های عضلانی خاص مناسب هستند، تنها در این صورت باید به تمرینات ایزوله روی ماشین ها بروید. با این حال، اثربخشی آنها کمتر از تمرینات با دمبل و هالتر است.

پرس دستگاه اسمیت به خوبی پرس نیمکت دمبل یا هالتر نیست. پرس پای ماشینی به اندازه اسکات وزنه دار موثر نیست. و کشش در بلوک بالایی به اندازه کشش موثر نیست.

اگر کاملا مبتدی هستید و می خواهید به باشگاه بپیوندید، تمرینات اساسی برای افزایش وزن مناسب شما نیست. ابتدا باید رباط ها و مفاصل خود را برای کار با وزنه آماده کنید و تنها پس از آن به تمرینات سنگین چند مفصلی با هالتر و دمبل بروید.

در اینجا کلاس های ماه اول را خواهید یافت.

در اینجا لیستی از 7 تمرین موثر آورده شده است. اگر هدف شما عضله سازی است، حتما آنها را به برنامه تمرینی خود اضافه کنید.

اسکات

این تمرین اصلی برای توسعه قدرت و ساختن بدنی عضلانی است. هیچ برنامه آموزشی بدون آن نباید کامل باشد. به طور معمول، اسکات با هالتر در یک قفسه اسکات انجام می شود. این ورزش نه تنها بر عضلات پا، بلکه کل قسمت فوقانی بدن را نیز تحت تأثیر قرار می دهد. اسکات مانند یک بمب هسته ای هورمونی برای بدن است که باعث می شود هر قسمت از بدن با هر تکرار قوی تر و بزرگتر شود.

دد لیفت

دومین تمرین موثر، که به به دست آوردن سریع توده عضلانی کمک می کند و فرد را مانند یک خرس قوی می کند. مشابه اسکات فقط با هالتر انجام می شود.

شیب

این تمرین اغلب به نام "اسکات بالاتنه" نامیده می شود و دلیل خوبی نیز دارد. بار اصلی روی ماهیچه های شانه، سینه و عضلات سه سر می افتد. این یک تمرین خوب برای رشد کلی بالاتنه یک فرد است. Push-up ها بر روی میله های موازی که مخصوص این منظور طراحی شده اند انجام می شود.

گاهی اوقات معلوم می شود که حتی قوی ترین وزنه برداران هم نمی توانند حتی چند حرکت کششی انجام دهند. این یک تمرین عالی برای تمرین عضلات پشت و دوسر است. در صورت امکان، باید به جای پایین کشیدن یک بلوک بالا، آن را ترجیح دهید.

پرس نیمکت

این یک تمرین اساسی برای کار کردن عضلات بالاتنه است. چندین گزینه برای انجام تمرین وجود دارد: پرس نیمکت هالتر، پرس نیمکت دمبل، پرس میله هالتر شیب دار، پرس دمبل شیب دار.

پرس ایستاده

درست مانند پرس نیمکتی، انواع مختلفی برای انجام تمرین وجود دارد. اینها پرس هایی با دمبل یا هالتر، ایستاده و نشسته هستند. همچنین می توانید از پرس آرنولد یا پرس سربار استفاده کنید. پرس شوونگ نیز محبوب است.

هر دو نوع هالتر و دمبل تمرینات عالی برای قسمت بالای کمر هستند. شما می توانید گزینه قدیمی را انتخاب کنید - ردیف T-bar به سینه. در حالی که بسیاری از تمرینات با استفاده از شبیه سازها مزایای ملموسی به همراه ندارند، پایین کشیدن یک بلوک افقی روی سینه بسیار موثر است.

اسکات ورزش اصلی برای تقویت قدرت و ساختن بدنی عضلانی است. هیچ برنامه آموزشی بدون آنها نباید کامل باشد. اسکات مانند یک بمب هسته ای هورمونی برای بدن است که باعث می شود هر قسمت از بدن با هر تکرار قوی تر و بزرگتر شود.

چگونه تمرینات را به درستی انجام دهیم

برای رسیدن به حداکثر نتایج تمرینی، تمام حرکات باید تحت کنترل، با تکنیک صحیح و با شدت کافی انجام شوند. بیایید به ترتیب به هر نقطه نگاه کنیم.

تحت کنترل- یعنی انجام یک حرکت با استفاده از قدرت گروه عضلانی کاری که می خواهیم پمپاژ کنیم. پرتاب پرتابه، حرکات تکان دهنده یا بازگشت کنترل نشده به موقعیت شروع نباید وجود داشته باشد. گروه عضلانی هدف تنها زمانی که کاملاً درگیر شده و تحت تنش باشد به خوبی پمپاژ می کند. ارتباط عصبی عضلانی (ارتباط ذهنی بین مغز و ماهیچه ها) - به عبارت ساده، باید احساس کنید که چگونه عضلات خود را هنگام انجام تمرینات منقبض می کنند. به لطف این، قدرت سریعتر افزایش می یابد، فیبرهای عضلانی بیشتری در کار نقش دارند و سریعتر رشد می کنند.

تکنیک صحیحاین نه تنها برای ایمنی در حین تمرین مورد نیاز است، بدون آن هیچ نکته ای برای ورزش وجود نخواهد داشت. ساده ترین مثال این است که هنگام انجام یک پرس نیمکت برای تمرین قفسه سینه، می توانید پشت، سه سر، شانه ها، حتی پاها را پمپاژ کنید، اما سینه خود را نه. عضله هدف به سادگی وارد کار نمی شود و هرگز آن را پمپ نمی کنید و همچنین فیبرهای دیگر را بارگذاری می کنید تا در حرکات اصلی خود به طور موثر کار نکنند.

شدتبا تعداد و سرعت تکرار تعیین می شود. طرح تمرینی کلاسیک: بلند کردن سریع وزنه قوی و آرام و حرکت آرام در فاز منفی.

چگونه برای افزایش حجم عضلانی، سریع یا آهسته، تمرینی انجام دهیم؟ لازم است با یک حرکت سریع که در آن احساس می کنید عضلات کار می کنند، وزنه را بلند کرده و به آرامی به حالت اولیه برگردانید.

بهترین تمرینات برای افزایش حجم در گروه های مختلف عضلانی

حالا بیایید به موثرترین تمرینات برای قسمت های مختلف بدن نگاه کنیم. در اینجا بسیاری از تمرینات لیست قبلی را خواهید یافت.

برای عضلات سینه ای

• پرس نیمکت. تمرین اصلی برای عضلات بالاتنه. آنقدر محبوب است که اغلب یک روز جداگانه در برنامه های آموزشی به آن داده می شود.
• پرس نیمکت روی یک نیمکت شیبدار. اغلب بدنسازان حرفه ای آن را اصلی ترین کار خود می دانند.
• شیب. یک تمرین عالی به نام "اسکات بالاتنه".
• پرس نیمکت با دمبل. شما واقعاً احساس خواهید کرد که طرفداران خود با این تنوع تمرین کار می کنند.
• پرس نیمکت با دمبل روی نیمکت شیبدار. یک جایگزین خوب برای پرس نیمکت شیبدار.

این لیست شامل برخی از تغییرات تمرین نمی شود، زیرا آنها هنگام فشار دادن فاصله کاری کوتاه تری دارند و تاکید بر روی عضلات سه سر است.

برای عضلات پشت

• ددلیفت. هیچ تمرین دیگری به این اندازه روی عضلات پشت کار نمی کند. حتی به سادگی نگه داشتن هالتر در موقعیت اصلی خود، عضلات لتیسموس دورسی را تحت فشار شدید قرار می دهد.
• کشش. تمرین خیلی بهتر از pulldown بالاست. شما می توانید یک کشش، دو کشش انجام دهید. می توانید دو حرکت کششی انجام دهید، تکرار سوم را امتحان کنید. اگر حتی یک بار هم نمی توانید این کار را انجام دهید، از یک قفسه کشی استفاده کنید.
• ردیف هالتر خمیده. هیچ تمرینی نباید بدون این تمرین کامل باشد، به خصوص با هالتر.
• ردیف های دمبل خمیده. یک انتخاب عالی بعد از تمرین قبلی، به خصوص اگر عضلات کمر ضعیفی دارید.
• انرژی پاک. حرکات انفجاری به طور موثر بر عضلات پشت، از ذوزنقه و پایین کار می‌کند.

برای شانه ها

• پرس ایستاده. تمرینی که برای چندین دهه در بسیاری از برنامه های تمرینی ثابت مانده است.
• پرس شوونگ. تمرین مشابه قبلی، فقط با یک حرکت انفجاری بزرگتر.
• پرس نیمکت. بله شما آن را درست خواندید. هنگام انجام تمرین، عضلات دلتوئید به طرز شگفت انگیزی کار می کنند. اگر چندین نوع پرس سینه را در روز تمرین سینه انجام می دهید، ممکن است نیازی به تمرین جداگانه ای برای کار با دلتوئید در روز تمرین شانه خود نداشته باشید.
• پرس بالای سر نشسته. انتخاب عالی بازوهای شما باید به موازات شانه ها نسبت به زمین پایین بیایند.
• پرس نشسته با دمبل. اجرا کمی ساده تر است، زیرا دست های دارای دمبل را می توان در موقعیت طبیعی تری قرار داد.

برای پاها

• اسکات. تمرین اولیه، چیز دیگری برای اضافه کردن در اینجا نیست.
• اسکات وزنه جلو. یکی دیگر از ورزش های محبوب در بین بدنسازان. تسلط بر تمرین دشوارتر است، اما فواید آن بسیار زیاد خواهد بود.
• دد لیفت از زانو. همسترینگ خود را تقویت کنید.
• پرس پا اگر به قفسه اسکوات دسترسی ندارید یک جایگزین خوب است.
• با دمبل به جلو می رود. یکی دیگر از تمرینات اساسی برای کار کردن عضلات پا.

برای عضلات بازو

• کشش با گریپ معکوس. یک تمرین باورنکردنی (کف دست ها رو به صورت شما) برای کار کردن عضلات دوسر بازو. احتمالاً حتی بهتر از فرهای دوسر بازویی وزن دار است.
• پرس دستگیره بسته تمرین به شما امکان می دهد وزن پرتابه را مجدداً به عضلات سه سر بازو تقسیم کنید.
• شیب. این تمرین بازو بهتر از بسیاری دیگر است که عضلات خاصی را هدف قرار می دهند.
• حلقه های دوسر بازو با هالتر. کلاسیک.
• در حالت نشسته دست های خود را برای عضله سه سر پشت سر خم کنید. به شما امکان می دهد با وزنه های سنگین کار کنید و عضلات خود را به خوبی تمرین دهید. یک دستیار برای نظارت بر اجرای صحیح مورد نیاز است.

لازم به ذکر

• کرانچ ها را با وزن فشار دهید. دنبال کمیت نباشید، وزن اضافه کنید و عضلات خود را به خوبی تقویت کنید.
• برای تمرین عضلات ذوزنقه شانه بالا انداختن. قابل اجرا با وزنه های سنگین برای افزایش سریع حجم ذوزنقه.
• چرخش تنه روی یک بلوک. کرانچ روی زمین را فراموش کنید، وزنه اضافه کنید و شکم 6 تکه بگیرید.
• بلند کردن پاهای آویزان این تمرین نه تنها به تمرین عضلات بالاتنه و گرم کردن ماهیچه ها قبل از تمرینات پیچیده تر کمک می کند، بلکه روی عضلات راست روده و مایل شکم نیز به خوبی کار می کند و به شما امکان می دهد ظاهری عالی از شکم داشته باشید.
• پای نشسته روی عضلات ساق پا بلند می شود. بهترین راه برای تمرین عضلات ساق پا

تمرینات بدنسازی همچنین تکنیک های جداسازی با هدف تقویت عضلات اسکلتی، بهبود زیبایی بدن و توسعه استقامت هستند.

• اولین ها بلافاصله چندین گروه عضلانی را درگیر می کنند، تحریک می کنند.
• دومی به صورت محلی مناطق عقب مانده را پمپ می کند، نقش برجسته را تشکیل می دهد و تعریف ارائه می دهد.

چرا افراد ورزشکار این همه توجه را به خود جلب می کنند؟ زیرا هیچ کس زیبایی بدن را لغو نکرده است. مردان با شانه ها و تنه های قدرتمند به معنای واقعی کلمه چشم زنان را مجذوب خود می کنند. هیچ پسری به آرامی از کنار دخترانی با چهره های تنومند عبور نمی کند. اگر تمریناتی را برای گروه های عضلانی مختلف انتخاب کنید، برنامه ای جامع ایجاد کنید و بر تنبلی غلبه کنید، می توانید در هر سنی به چنین فرم هایی دست پیدا کنید. این بررسی به شما کمک می کند تا متوجه شوید کدام تمرینات کدام عضلات را تمرین می دهند و برای چه چیزی لازم هستند.

تمرینات بدنسازی برای عضلات سه سر برای مردان

دسته های سه سر با پمپ خوب به بازوها قدرت می دهند. تنها با ترکیب تمرینات مختلف بدنسازی می توانید به نتایج مناسبی دست یابیدبرای عضله سازی این مجموعه شامل دستگاه های بالابر، اکستنشن و بلوک کش می باشد. در لیست تکنیک های پمپاژ عضلات سه سر، شماره یک ذکر شده است.

1. سر جانبی با استفاده از یک پرس نیمکت در یک شبیه ساز بلوک کار می شود.
2. برای ترسیم دقیق دسته های داخلی و جانبی، از پرس دستگیره معکوس با یک اندام استفاده می شود.
3. برای منطقه میانی، یک تکنیک انتخاب شده است.
4. بهترین روش برای پمپاژ 3 هد به طور همزمان، تقارن و برجسته کردن خطوط بالایی است.

برای مدل سازی فرم، برنامه های آموزشی گنجانده شده است.

یک تمرین عالی برای رشد عضلانی و افزایش حجم عضلات سه سر تحتانی، تنوع است. برای بارگذاری موضعی روی یک تیر بلند، یک هالتر با میله EZ در دست بگیرید. برای تشخیص بصری عضله سه سر از عضله دوسر، پرس در دستگاهی با دسته مستقیم یا خمیده انجام می شود.

بهترین تمرینات عضله دوسر برای مردان

بازوهای قدرتمند تنها پس از رشد همه جانبه عضلات شکل می گیرند. تمرینات برای عضلات کل بدن یک چارچوب قدرتمند را تشکیل می دهد که به شما امکان می دهد وزنه های بزرگ را تحمل کنید.

1. یکی از این تمرین ها با هدف توسعه کمربند شانه، عضله سه سر و دلتوئید است.
2. به پمپاژ پایین بدن، شانه ها و بازوها، باسن کمک کنید.
3. عضلات بالاتنه بارگذاری می شوند، شانه های ورزشی ظاهر می شوند و جرم سرهای سه سر افزایش می یابد.
4. ایجاد قدرت انفجاری و تحریک رشد بافت عضلانی.

فر کردن و بلند کردن نوار EZ در ابتدای تمرین تا زمانی که انرژی تمام شود انجام می شود. برای کار، وزنه های بزرگ گرفته می شود و بار بحرانی روی بسته های دو سر ایجاد می شود. دمبل ها برای جزئیات خطوط ارائه شده است. آنها کنترل بیومکانیک تمرینات قدرتی را آسان تر می کنند.

1. باید در برنامه حضور داشته باشد
2. در توسعه عضلات دو سر، فر با دمبل روی نیمکت اسکات به یک کلاسیک تبدیل شده است.
3. برای ایجاد عضله دوسر حجاری و حجیم، مهم است که تقویت قدرت عضلانی را تمرین کنید -.

ویژگی این تمرین ها بلند کردن وزنه های سنگین نیست، بلکه اجرای دقیق حرکات است. برای اثربخشی، از ابر مجموعه ها و مجموعه های کسری استفاده می شود. هر بار کاهش 20 درصدی وزن، کار بدون استراحت با حداقل استراحت بین دو حرکت، بازوهای شما را کاملاً بار می کند. اثر تکرارهای مداوم بدتر از پمپاژ نیست، زمانی که بزرگ شدن سلول به دلیل عرضه متمرکز مواد اسمزی که آنها را با آب پر می کند رخ می دهد. برای اینکه عضلات دوسر را "کشتن" نکنید، بلوک بیشتر از 4 تمرین در برنامه گنجانده می شود.

چه تکنیک هایی باعث رشد عضلات سینه می شود؟

در بالای بدن، ماهیچه‌های بزرگ بادکنکی و کوچک قرار دارند. اولی مثلثی شکل است و یک سر آن بر روی استخوان ترقوه قرار دارد. دومی در زیر آن پنهان است و برای تثبیت خدمت می کند. ارتقاء آنها به تنهایی غیرممکن است. بسته به تمرین، این فرآیند شامل قسمت فوقانی شکم، دلتوئید و پشت است. بنابراین، هنگام انتخاب یک مجموعه، باید بدانید که برای انجام تمرینات سینه از زوایای مختلف، چه تمریناتی برای پمپاژ لازم است.

بهترین روش ها برای بالاتنه:

1. بالا بردن بازوها با دستگاه به طرفین روی نیمکت افقی و شیبدار.

تمرینات موثر برای پمپاژ قسمت میانی:

1. با باری بر روی پشت خود از روی زمین.
2. کراس اوور از بلوک های پایین.
3. پرس نیمکت روی یک نیمکت صاف خوابیده است.

هر تکنیک به حداکثر تلاش و کنترل ذهنی نیاز دارد تا ماهیچه‌ها زمان کافی برای انقباض و کشش داشته باشند. برای نتیجه، کمپلکس هر 2 ماه یکبار تغییر می کند، وزن آن هر هفته 2 کیلوگرم افزایش می یابد.

لیست تمرینات برای پایین تنه

تمرینات قدرتی برای دختران و مردان با هدف تقویت عضلات باسن، ساق پا و ران:

• اکستنشن پا در شبیه ساز؛
• بستر، زمینه؛
• اسکات: , ;

موارد زیر به سفت شدن پهلوها و صاف شدن شکم شما کمک می کند:

تمریناتی برای تقویت قدرت کمر

این گروه شامل: پهن ترین، ذوزنقه ای، دراز، واقع در امتداد ستون فقرات، الماسی شکل عمیق و دندانه دار است. توصیه می شود آنها را بعد از تمرینات اولیه تمرین دهید و آنها را با تکنیک هایی که هدف آنها کار کردن عضلات حجیم مانند عضلات سینه است ترکیب نکنید. می تواند با یک کمپلکس برای دلتوئید و شکم ترکیب شود.

مسیر ساختن اندامی ایده‌آل، که نام رایج آن «بدنسازی» (یا کمتر متداول، بدنسازی) است، یک ارتش چند میلیون دلاری از طرفداران، متشکل از افراد از هر دو جنس و هر سنی را به خود جذب می‌کند. از این گذشته ، هر شخصی آرزوی زیبایی دارد - و یکی از معیارهای اصلی زیبایی ظاهری لزوماً شکل است. درصد کم چربی زیر جلدی، عضلات توسعه یافته هماهنگ، تسکین مشخص گروه های عضلانی - این هدف هر بدنساز است.

خود کلمه "بدنسازی" طبیعتاً روسی نیست. این نام که از خارج از کشور به ما می رسد (از انگلیسی "بدن" - بدن و "ساختمان" - برای ساخت)، به طور جدی وارد زندگی روزمره میلیون ها ورزشکار - هم حرفه ای و هم مبتدیان بی تجربه شده است.

تمرینات بدنسازی

تفاوت بدنسازی و پاورلیفتینگ

تعداد زیادی از مبتدیان و افرادی که با ورزش های "سنگین" آشنا نیستند، اغلب مفاهیم اساساً متفاوت - بدنسازی و پاورلیفتینگ را با هم اشتباه می گیرند. اگر گزینه اول شامل دستیابی به یک فیگور ایده آل باشد، هدف دوم بلند کردن حداکثر وزن ممکن است. ورزشکارانی که بدنسازی را انتخاب می کنند تمرینات را به روشی کاملاً متفاوت انجام می دهند و خود مجموعه تمرینی به طور قابل توجهی متفاوت است. علاوه بر این، به عنوان یک قاعده، "بالابرها" تسکین زیبایی ندارند، و اغلب حتی برعکس - آنها درصد قابل توجهی از چربی زیر جلدی در بدن دارند.

دانستن چنین تفاوتی به این دلیل ساده ضروری است که آموزش "سازندگان" و "بالابرها" به طور قابل توجهی با یکدیگر متفاوت است.

تفاوت های ظریف اصلی تمرین در بدنسازی

ساختن ماهیچه های حجاری شده و "لاغر" فرآیندی آسان و طولانی نیست. حتی با حمایت دارویی، ورزشکاران زمان قابل توجهی را برای رسیدن به اهداف خود صرف می کنند - اغلب آنها مجبورند حتی ماه ها، بلکه سال ها برای تغییرات صبر کنند. با این حال، مطمئن باشید: هنگامی که به نتیجه مطلوب رسیدید، هرگز از زمان صرف شده پشیمان نخواهید شد.

مانند هر ورزش دیگری، بدنسازی، تمریناتی که در آن به طور قابل توجهی با تمرین "بالابرها" متفاوت است، تفاوت های ظریف زیادی دارد. بیایید موارد اصلی را فهرست کنیم.

1. وزنه های کاریبرای یک "سازنده"، استفاده از حداکثر وزنه ها (حتی در تمرینات پایه) یک شرط اختیاری است. فیبرهای عضلانی حتی با وزن متوسط ​​​​به خوبی رشد می کنند - به همین دلیل، شما نباید در حد توانایی خود کار کنید و سعی کنید هالتر را چند بار فشار دهید.
2. تعداد تکرار.همین را می توان در مورد تعداد تکرارها و رویکردها گفت: توسعه تسکین و رشد توده عضلانی با 5-10 تکرار در 3-4 رویکرد به خوبی تحریک می شود. بسته به تمرین انجام شده و دوره تمرین (اطلاعات بیشتر در مورد دوره های زیر)، این تعداد می تواند به 15-20 بار برسد.
3. شدت تمرینیک جنبه نسبتاً مهم تمرین، که تأثیر مثبتی بر تسکین دارد، حفظ مداوم یک حد معین ضربان قلب است. تنها زمانی که فرکانس آن تا حد لازم از حد مجاز فراتر رود، می توان به حداکثر بازده دست یافت. به همین دلیل می توان حرکات را کمی سریعتر انجام داد و فاصله بین رویکردها را به حداقل ممکن کاهش داد.
4. استفاده از سوپرست هااگر به طور خاص در مورد بدنسازی صحبت کنیم ، تمرینات موجود در آن کاملاً مؤثر هستند اگر آنها را نه به طور جداگانه بلکه به عنوان یک سوپر ست - یعنی دو تمرین بدون استراحت انجام دهید. به طور معمول، از این روش برای تمرین عضلات آنتاگونیست استفاده می شود - عضلاتی که عملکردهای مخالف یکدیگر را انجام می دهند (به عنوان مثال، عضله سه سر و عضله دوسر، یا پشت و قفسه سینه). تکنیک مشابهی در پاورلیفتینگ نیز قابل استفاده است ، اما اغلب توسط "سازندگان" استفاده می شود ، زیرا به شما امکان می دهد حداکثر پر شدن عضلات را با خون به دست آورید ، بنابراین حجم آنها افزایش می یابد.

تنظیم و "خشک کردن"

بدنساز هر سال را به 4 فصل تقسیم می کند که برای افراد عادی آشنا نیست. برای افرادی که به ورزش های "سنگین" علاقه دارند، فقط 2 دوره وجود دارد: به دست آوردن و "خشک شدن".

بیایید به هر یک از آنها با جزئیات بیشتری نگاه کنیم.

افزایش عضلانی

قبل از اینکه روی تسکین کار کنید، باید عضله بسازید. به هر حال اگر 60 کیلوگرم وزن دارید از چه چیزی برای ایجاد یک تنه و پاهای قدرتمند استفاده خواهید کرد؟ ابتدا باید وزن خود را افزایش دهید.

این دوره معمولاً با شروع هوای سرد شروع می شود: لباس های باز - تی شرت، تی شرت، شورت - به داخل کمد می روند و زمان آموزش "انبوه" فرا می رسد. این به معنای تغییر اساسی در رژیم و مجموعه تمرینی است: رژیم های کم کربوهیدرات و کم کالری با وعده های غذایی متعدد پر از پروتئین، کربوهیدرات، چربی و کالری جایگزین می شوند و تمرینات ایزوله با "پایه" جایگزین می شوند. اصل تمرین نیز در حال تغییر است: استفاده از وزنه های بزرگ و تعداد کم (5-8) تکرار مرتبط می شود.

هدف این دوره افزایش حجم عضلانی است. در این مورد، معمولاً یک تسکین واضح از بین می رود که توسط رسوبات چربی همیشه ظاهر می شود.

کار "روی امداد" ("خشک کردن")

برای ورزشکاران معمولی که برای خودشان تمرین می کنند و مسابقه نمی دهند، "خشک کردن" نزدیک به گرم شدن شروع می شود. بسته به ساختار فردی بدن، میزان وزن اضافی، شدت تمرین و دوره انتخابی داروها، می تواند در پایان زمستان یا اواسط بهار شروع شود.

بیشتر ورزشکاران این دوره را بسیار دشوارتر از دوره قبلی می دانند: برای افزایش اثربخشی تمرین و دستیابی به تسکین ایده آل، برای بسیاری از آنها فقط بازدید از باشگاه کافی نیست. علاوه بر این، شما باید رژیم های نسبتاً سختی داشته باشید - که در واقع کار بسیار دشواری است.

علاوه بر محدودیت های غذایی، تغییرات نیز بر برنامه تمرینی تاثیر خواهد گذاشت. اگر واقعاً جذب بدنسازی هستید، تمرینات "برش" باید تغییر کنند. علاوه بر "پایه"، مجموعه تمرینی شامل حرکات انزوای متعدد و همچنین بارهای قلبی است و شدت و فرکانس تمرین (در حالت ایده آل) به حداکثر ممکن افزایش می یابد. وزنه های کاری کاهش می یابد، اما تعداد تکرارها افزایش می یابد (تا 8-20، بسته به تمرینات).

هدف از این دوره، "قطع" افزایش جرم حاصل است. در عین حال، برای این واقعیت آماده باشید که کیلوگرم وزنی که اضافه کرده اید و همچنین حجم بدن شما کاهش می یابد، اما به جای یک هیکل حجیم که دارای چربی اضافی است، ساختاری زیبا و تراشیده خواهید داشت.

تمرینات "پایه" و انزوا

تمام تمرینات مورد استفاده توسط وزنه برداران (نه فقط "سازندگان") به وضوح به دو گروه تقسیم می شوند: پایه و ایزوله.

1. تمرینات اساسیدرست تر است که این تمرینات را چند مفصلی نامید - اجرای آنها بیش از یک مفصل را شامل می شود. آنها اساس هر برنامه آموزشی را چه در حین حجیم کردن و چه در برش تشکیل می دهند و همیشه در همان ابتدای جلسه انجام می شوند. آنها برای استفاده در هر دو دوره مناسب هستند (با تفاوت در وزن کار و تعداد تکرار).
2. تمرینات جداسازیهنگام انجام تمرینات ایزوله فقط 1 مفصل جابجا می شود. استفاده از آنها هنگام "خشک کردن" بسیار مهم است، با این حال، برخی از تمرینات در هنگام به دست آوردن در برنامه گنجانده شده است - به منظور بارگیری گروه های عضلانی کوچک که هیچ تمرین اساسی برای آنها وجود ندارد (به عنوان مثال، حلقه کردن بازوها با هالتر).

اهمیت تغذیه ورزشی و تمرینات قلبی

اگر واقعاً می خواهید به سرعت به نتایج جدی در ورزشی مانند بدنسازی برسید، وزنه زدن تنها بخشی از "مسیر" است. بیایید "اجزای" اضافی آموزش موفق را در نظر بگیریم.

مصرف تغذیه ورزشی

هر روز بدن ما به مقدار مشخصی کالری (انرژی)، عناصر مفید، مواد معدنی و ویتامین ها نیاز دارد. وقتی آنها را دریافت می کند، کارآمد و بدون وقفه کار می کند؛ بدون دریافت آنها، بر این اساس بدتر شروع به کار می کند.

طبیعتاً با فعالیت بدنی منظم و شدید، هنجارهای روزانه همه عناصر افزایش می یابد. دریافت چنین مقادیری از مواد از غذا نه تنها دشوار، بلکه عملاً غیرممکن است. به همین دلیل به ورزشکارانی که به طور مکرر ورزش می کنند و تمام تلاش خود را می کنند، توصیه می شود کمبود عناصر مفید را با مصرف مکمل های ورزشی جبران کنند.

بارهای قلبی

این تفاوت، اول از همه، هنگام "خشک کردن" مهم تر است. برای سوزاندن رسوبات چربی، تمرینات قلبی (دویدن، شنا، دوچرخه سواری، بازی های فعال و در فضای باز، کلاس های هنرهای رزمی) بسیار موثرتر از کار با سخت افزار است. به همین دلیل، توصیه می شود ورزش در شبیه سازها را با دویدن معمولی (یا هر نوع ورزش کاردیوی دیگری) رقیق کنید.

1. (بهترین تمرین برای پاها. پایه.)
2. (تمرینی که ستون فقرات را تخلیه می کند)
3. (تسکین دهنده ستون فقرات. ورزش های اساسی. می تواند به عنوان جایگزینی برای اسکات استفاده شود.)
4. (کار کردن عضلات سرینی و چهار سر ران.)
5. (چهار و باسن به همین ترتیب عمل می کنند.)
6. (ورزش جداگانه برای عضلات چهارسر ران.)
7. (تمرین مجزای همسترینگ.)
8. (کار کردن عضلات ساق پا.)
9. (ورزش جداگانه برای گوساله ها.)
10. (عضله دوسر، چهارسر و باسن کار می کنند.)
11. (نوعی اسکوات پیچیده. عضلات چهارسر ران و باسن را بار می کند.)
12. (از همسترینگ به خوبی استفاده می شود.)
13. (عضلات دوسر فموریس فعالانه کار می کنند.)
14. (مغزهای گلوتئال و همسترینگ بارگذاری بیشتری دارند.)

1. (اجرای آن راحت تر از هالتر است.)
2. (کار با وزنه های سنگین.)

1. (پمپ زدن لات ها.)
2. (اثر اضافی روی عضله دوسر بازو).
3. (بالها، گردهای بزرگ، گولهای عقب.)
4. (با فرض تغییر دست. برای تقارن و تنوع.)
5. (شبیه به کشش روی میله.)
6. (علاوه بر این، عضله دوسر را کار می کند.)
7. (لات ها کار می کنند.)
8. (تمرین پایه قدرتمند.)
9. (بیشتر در پاورلیفتینگ استفاده می شود.)
10. (اکستانسورهای ستون فقرات.)
11. (لاتیسیموس و سایر عضلات پشت و کمربند شانه ای.)
12. (مشابه ردیف هالتر.)
13. (اکستانسورهای ستون فقرات، چهارسر ران، عضلات گلوتئال.)

1. (دلتوئید سینه ای، دندانه دار، قدامی.)
2. (کاهش عمیق وزن. بالای ساقه.)
3. (کاهش عمیق وزن.)
4. (کار قدرتمند روی قسمت بالای سینه.)
5. (تمرین پایه اصلی برای عضلات سینه ای.)
6. (پایین سینه، عضله سه سر.)

این مفهوم به برخی تمرینات از دنیای بدنسازی و پاورلیفتینگ اشاره دارد. تمرینات پایه شامل آن دسته از تمرینات است که تأثیر هدفمندی بر روی گروه های عضلانی بزرگ دارند و برای رشد قدرت و توده عضلانی موثرترین هستند.

مانند هر ورزش دیگری، تمرینات بدنسازی دارای ویژگی های خاصی است. هر ورزشکاری قبل از تمرین اهداف خاصی را تعیین می کند و بسته به آنها برنامه خود را ایجاد می کند. و برای مؤثرتر کردن تمرینات، بسیاری از ورزشکاران به طور فعال از تمرین هایی استفاده می کنند که در تمرینات خود اساسی در نظر گرفته می شوند. چهار اصل اساسی وجود دارد که به ما اجازه می‌دهد تمرین را اساسی بنامیم:

1. به استثنای حرکات کششی و کششی، تمامی تمرینات پایه با هالتر انجام می شود
2. تاثیر بر روی گروه های عضلانی بزرگ می افتد
3. هنگام انجام تمرین، حداقل دو مفصل به حرکت در می آیند
4. موقعیت شروع در تمرین راحت ترین حالت برای ایجاد تلاش بیشتر از نقطه نظر آناتومیکی است

فواید تمرینات پایه

اثر اصلی توسعه قدرت و توده عضلانی است. اگر این اهداف را برای خود تعیین می کنید، تمرینات پایه باید اساس تمرین شما باشد. در طول اجرای آنها، عضلات حداکثر بار را دریافت می کنند، علاوه بر این، اکثر فیبرهای عضلانی به طور فعال در کار شرکت می کنند. اثر مثبت دیگر تأثیر قوی آن بر سیستم عصبی است.

تمام سیستم های بدن حداکثر تاثیر تمرینی را در طول تمرینات اساسی دریافت می کنند. به لطف این، حداکثر پاسخ از طرف آنها ایجاد می شود که منجر به بیشترین افزایش قدرت و توده عضلانی می شود.

همچنین تمرینات جداگانه ای وجود دارد که تمرینات اساسی را تکمیل می کند. آنها زمانی استفاده می شوند که می خواهند یک گروه عضلانی خاص را به طور کامل تر تمرین کنند.

تمرینات اساسی در بدنسازی و ورزش های قدرتی

امروز 9 تمرین اساسی وجود دارد:

1. پرس هالتر ایستاده یا نشسته
2. پرس نیمکت روی یک نیمکت صاف یا شیب دار
3. پرس نیمکت دستگیره بسته
4. شیب (احتمالاً با استفاده از وزنه)
5. دد لیفت
6. ردیف‌ها یا کشش‌های روی میله را با هر گیرایی روی میله بکشید
7. ردیف هالتر خمیده
8. اسکات با هالتر روی شانه های خود انجام دهید
9. اسکات جلو

این تمرینات مبنایی برای رشد قدرت و توده در نظر گرفته می شود.

در وزنه برداری از تمریناتی مانند قاپ و ضربات ناگهانی استفاده می شود. در مورد بدنسازی، چندین تمرین غیر اساسی وجود دارد که در قدرت بازو نیز تاثیر موثری دارد. از معروف ترین این تمرینات می توان به فرنچ پرس و هالتر ایستاده اشاره کرد.

تمرینات موثر در خانه

همه این فرصت را ندارند که به باشگاه بروند و با هالتر سنگین تمرین کنند یا از قفسه های مخصوص برای اسکات و پرس استفاده کنند. اما آنها نباید ناراحت شوند؛ با رویکرد صحیح به تمرین در خانه، می توانید نتایج به همان اندازه چشمگیر به دست آورید. انجام تمرینات مناسب با دمبل های سنگین تقریباً به اندازه تمرینات پایه با هالتر موثر است. تمریناتی مانند پرس دمبل در حالت درازکش یا نشسته می تواند قدرت و توده را به خوبی توسعه دهد.

علاوه بر این، برای انجام برخی تمرینات اساسی نیازی نیست یا نیازی به حضور در باشگاه ندارید. می توانید از راحتی اتاق خود ورزش های فشاری انجام دهید؛ میله های کشش و میله های فشاری تقریباً در هر زمین ورزشی موجود است. از نظر اثربخشی، این تمرینات به هیچ وجه کمتر از تمرینات با هالتر نیستند، بلکه پایه ای نیز هستند.

مهمترین چیز در تمرینات خانگی- تدوین برنامه آموزشی مناسب لازم است بهترین تمرینات را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد حداکثر بار عضلات را بارگذاری کنید. خود آموزش باید با دقت و عاقلانه انجام شود، سپس به نتایج چشمگیری دست خواهید یافت. ورزشکاران زیادی هستند که با تمرین در خانه توانسته اند قدرت شگفت انگیزی داشته باشند و توده عضلانی قابل توجهی به دست آورند.

آیا می توان فقط سه تمرین انجام داد؟

برخی از ورزشکاران ادعا می کنند که تنها سه تمرین ترکیبی موثر وجود دارد: اسکات پشت، ددلیفت و پرس سینه. آنها با اطمینان کامل می گویند که شما فقط باید این سه تمرین را انجام دهید و تمام است، شما نیازی به انجام هیچ تمرین دیگری ندارید. اکثر کسانی که اینگونه فکر می کنند درگیر پاورلیفتینگ (پاورلیفتینگ) هستند.

این یک دیدگاه کاملاً اشتباه از ورزش های قدرتی است، بسیار "محدود" است.

دلیل اینکه بسیاری از پاورلیفترها این عقیده را دارند قابل درک است، زیرا این سه بالابر رقابتی هستند. هدف هر کدام از آنها بلند کردن حداکثر وزنه است که به همین دلیل است که باورهای غلطی در این زمینه به وجود می آید.

به هر حال، در طول دوره آماده سازی، همین ورزشکاران از طیف نسبتاً گسترده ای از تمرینات مختلف استفاده می کنند. اما مدتی قبل از خود مسابقه، آنها همه چیز "غیر ضروری" را کنار می گذارند و کاملاً روی آموزش های اولیه تمرکز می کنند.

تأثیر تمرین فقط تمرینات رقابتی تنها در صورتی خواهد بود که در مورد یک ورزشکار حرفه ای با بدنی هماهنگ و توسعه یافته صحبت کنیم. در مورد ورزشکاران آماتور، بعید است که این تکنیک برای آنها مناسب باشد.

اگر در پاورلیفتینگ نیستید، بلکه در بدنسازی یا سایر ورزش‌های قدرتی فعالیت می‌کنید، قطعاً نباید خود را به یک برنامه پایه سه تمرین محدود کنید.

بدن انسان متشکل از ماهیچه ها، مفاصل و رباط های بی شماری است که تحرک بسیار خوبی برای آن فراهم می کند. این سیستم موتوری نیاز به توسعه دارد و این باید به طرق مختلف انجام شود تا هر پیوند با قدرت خود متمایز شود. بیایید هر ورزشی را که در بازی های المپیک ارائه می شود در نظر بگیریم - فقط استفاده از زرادخانه بزرگ تمرینات به ورزشکاران اجازه می دهد تا نتایج بالایی در آنها به دست آورند. آمادگی ورزشکار باید شامل تمرینات پایه و کمکی باشد.

بهترین راه برای افزایش قدرت و توده عضلانی انجام تمرینات بدنسازی اولیه است. شما نباید خود را به سه مورد از آنها محدود کنید، از کل زرادخانه استفاده کنید، این تنها راهی است که می توانید به طور موثر بدن خود را توسعه دهید. طبیعتاً ما در مورد یک جلسه آموزشی صحبت نمی کنیم، بلکه در مورد یک برنامه آموزشی است که شامل فعالیت های مختلف است. در صورت لزوم، برنامه را با تمرینات اضافی تکمیل کنید. همانطور که قبلاً ذکر شد، تمرین مناسب شامل انجام تمرینات اساسی است که با کمک آنها توانایی های بدن به طور جامع توسعه می یابد و تمرینات کمکی که باید برای کار روی گروه های عضلانی فردی مورد استفاده قرار گیرند. اینها می توانند تمریناتی باشند که علاوه بر آن به کار کردن عضلات شکم، ناحیه کمر و هر ماهیچه عقب مانده دیگر کمک کنند.

لازم است تمام تمرینات را در تمرینات جداگانه توزیع کنید، در هر یک از آنها باید مشکلات خاصی را حل کنید.

ساختار عضلانی و تمرینات اساسی در بدنسازی

لازم است به وضوح منطقه تأثیر تمرینات اساسی را بدانید که در هنگام انجام آنها کدام گروه های عضلانی درگیر هستند. شما باید ساختار یک گروه عضلانی خاص را بدانید تا فقط به خود و دیگران نگویید: "بله، فلان تمرین روی فلان عضله تاثیر می گذارد." شما باید درک خوبی از آناتومی عضلات و درک روشنی از موقعیت آنها در بدن خود داشته باشید، در این صورت اثربخشی تمرین شما چندین برابر افزایش می یابد. بنابراین، وقت آن رسیده است که ساختار ماهیچه ها و آن دسته از تمریناتی را که بیشترین تأثیر را روی آنها دارند، توضیح دهیم:

1) شانه ها (کمربند شانه ای). اساس آن عضلات دلتوئید است که از یک بسته نرم افزاری قدامی، خلفی و جانبی تشکیل شده است. کمربند شانه شامل عضله ذوزنقه یا بهتر است بگوییم فقط قسمت فوقانی ذوزنقه است. تمرینات اصلی برای شانه ها عبارتند از: پرس نیمکت از پشت سر در حالت نشسته (ضربه به تیرهای جلو و پهلو)، پرس نیمکت از روی سینه در حالت نشسته (تیرهای جلو)، بالا آوردن با دمبل در حالت ایستاده (بار اصلی سقوط می کند. در تیرهای جانبی، بار ثانویه در جلو و عقب، کشیدن هالتر به سمت چانه با یک چنگال باریک (بالای ذوزنقه)، بالا بردن شانه ها با بازوها به سمت پایین، نگه داشتن هالتر یا دمبل ها (بالای ذوزنقه) .

2) قفسه سینه. این بر اساس ماهیچه های سینه ای و عضله سراتوس است. موثرترین تمرینات عبارتند از: پرس نیمکت با چنگال گسترده در حالت دراز کشیدن روی نیمکت افقی (افزایش مجموع توده عضلات سینه)، دقیقاً همان پرس نیمکت، اما روی نیمکتی که به سمت بالا متمایل است (توزیع مجدد عضلات سینه ای). بار در قسمت فوقانی عضلات سینه ای)، فشار بر روی میله های موازی (عضلات سینه ای خارجی و تحتانی).

3) بازگشت. از ماهیچه های لاتیسموس (بال ها)، عضلات ارکتور اسپاینا و قسمت تحتانی عضله ذوزنقه تشکیل شده است. تمرینات پایه: کشش های عقب با دسته عریض (گشاد کردن بالای بال ها)، ردیف های هالتر خم شده با گرفتن نزدیک و متوسط ​​(قسمت بیرونی عضلات لاتیسموس)، ردیف های دمبل خم شده با یک دست (کار کردن با لات ها)، کشش های نشسته با چنگ زدن نزدیک به معده (لت های پایین تر و رشد عمومی عضلات ستون فقرات) و ددلیفت (عضلات بازکننده ستون فقرات).

4)دست ها. ساختار آنها برای هر ورزشکاری شناخته شده است، آنها از ساعد، عضله دوسر و سه سر تشکیل شده اند. تمرینات اصلی: پرس هالتر با گرفتن نزدیک روی یک نیمکت افقی (سه سر)، دیپ (سه سر)، پرس فرنچ (سه سر)، فرهای دمبل نشسته (دوسر بازو) و فرهای ایستاده با هالتر یا دمبل (دوسر بازو).

5) پاها. ساختار بسیار پیچیده تر از دست است. آنها از عضله چهار سر ران (چهارسر ران)، عضله دوسر ران (دوسر)، ساق پا و عضلات ساق پا تشکیل شده اند. تمرینات کلیدی: اسکوات (چهارسر ران)، ددلیفت (رشد ران) و بالا بردن ساق پا (گوساله).

6) مطبوعات. پرس خود عضله راست شکمی است که به دو بخش فوقانی و تحتانی تقسیم می شود. علاوه بر این، عضلات شکم از ماهیچه های مورب تشکیل شده است. تمرینات کلیدی: چرخش به پشت خوابیده (بالای شکم)، چرخش صندلی رومی (بالای شکم)، بلند کردن ساق پا (قسمت پایین شکم)، کشش صاف (همه رکتوس) و کرانچ با پیچ‌های بالاتنه یا عضلات بلند کننده پا (مورب).

تمرینات اساسی در بدنسازی: اشتباهات تازه وارد

بسیاری از کسانی که به تازگی سفر خود را در بدنسازی آغاز کرده اند، اشتباه مشابهی را مرتکب می شوند، یعنی تقریباً به طور کامل تمرینات اساسی را نادیده می گیرند و تمام توجه خود را بر روی تمرینات جداگانه متمرکز می کنند. علاوه بر این، تقریباً همه آنها فقط یک ایده کلی و نسبتاً مبهم از چیستی تمرینات جدا شده دارند. چنین ورزشکارانی به تمرین می آیند و تمام وقت خود را صرف حرکت از یک تمرین کمکی به تمرین دیگر می کنند. به طور طبیعی، آنها فکر می کنند که من همه چیز را درست انجام می دهم و انتظار نتایج را دارم. اما تنها نتیجه در این مورد فقط می تواند از بین بردن کامل ماهیچه های خود باشد.

و برخی از مبتدیان، با مشاهده روش آموزش حرفه ای در برخی از مجلات تخصصی، بلافاصله شروع به تمرین آن می کنند. اما باید درک کنیم که آنها در سطح اولیه توسعه هستند و برنامه آموزشی شرح داده شده برای افراد حرفه ای اعمال می شود و تنها تعداد کمی قادر به مقاومت در برابر آن خواهند بود. اکثر ورزشکاران مبتدی این را فقط در طول زمان درک می کنند و شروع به جستجوی راه های دیگر می کنند. دیر یا زود، همه آنها متوجه می شوند که تمرینات اساسی اساس هر آموزشی است.

تستوسترون

با توجه به اینکه هنگام انجام تمرینات پایه در بدنسازی یا سایر ورزش های قدرتی، چندین مفصل به طور همزمان درگیر کار می شوند، در نتیجه تستوسترون بیشتری تولید می شود.

اصطلاح تستوسترون به معنای محرک های مختلف نیست، بلکه به معنای آن چیزی است که بدن ما به طور طبیعی تولید می کند. تستوسترون- یک هورمون مردانه، تقریباً همه ورزشکاران آن را عضله ساز اصلی می دانند. به عبارت دیگر، هر چه بدن ما هورمون بیشتری تولید کند، توده عضلانی بهتری ساخته می شود. علاوه بر این، میزان چربی در بدن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

تحقیقات تعدادی از عوامل مهم را نشان داده است که باید در طول تمرین به منظور دستیابی به تولید تستوسترون بیشتر در نظر گرفته شود. اول از همه در حین کار با وزنه تولید می شود. مقدار آن به شدت تمرین و حجم توده عضلانی تحریک شده بستگی دارد. یعنی وزنه زدن زیاد به خودی خود کاری از پیش نمی برد. برای تولید تستوسترون فعال، تمرینات باید متنوع باشد؛ ماهیچه ها باید تحت تأثیر روش های مختلف قرار گیرند، نه فقط با بلند کردن "آهن" سنگین. همانطور که قبلا ذکر شد، عامل اصلی افزایش توده عضلانی است؛ بیایید با جزئیات بیشتر در مورد این نکته صحبت کنیم.

یک رابطه بسیار ساده وجود دارد: اگر در حین تمرین، توده عضلانی به میزان قابل توجهی تحریک شود، تستوسترون در مقادیر بیشتری تولید می شود. به همین دلیل است که تمرینات پایه به طور طبیعی باعث افزایش سطح هورمون می شوند، زیرا آنها به طور همزمان چندین مفصل را تحت تأثیر قرار می دهند. یک مطالعه ویژه انجام شد که در آن شرکت کنندگان پرس روی نیمکت و اسکات را با هالتر انجام دادند. سطح تستوسترون در هر دو شرایط افزایش یافت، اما سطوح بالاتری از تولید با اسکات ثبت شد، زیرا این تمرین چندین گروه عضلانی را تحریک می کند.

یک مثال بسیار موفق می توان ارائه داد - وزنه بردارانی که در المپیک شرکت می کنند. آنها مقادیر بسیار زیادی از این هورمون را تولید می کنند. بنابراین، مبتدیان باید زمان بیشتری را به ددلیفت، اسکات و سایر تمرینات اساسی اختصاص دهند، نه اینکه تقریباً کل تمرین را روی عضلات دوسر بازو یا ساق پا اختصاص دهند.

فعال ترین تولید تستوسترون در 45 دقیقه اول تمرین با وزنه اتفاق می افتد و پس از آن سطح آن به شدت کاهش می یابد. بنابراین ورزشکارانی که ساعت ها به انجام تمرینات ورزشی یکی پس از دیگری می پردازند باید به فکر بهره وری این روش باشند.

عامل مهم دیگر شدت است، یعنی تعداد تکرارها در 60 ثانیه. یکی از مطالعات شامل دو گروه بود. اولین تمرینات برای افزایش حجم عضلانی طبق طرح زیر انجام شد: 10 تکرار در دقیقه انجام شد، فاصله بین رویکردها نیز دقیقا یک دقیقه بود. شرکت کنندگان در گروه دوم با انجام 5 تکرار در دقیقه و سه دقیقه استراحت بین ست ها قدرت خود را افزایش دادند. بر اساس نتایج مطالعه، سطح تستوسترون بالاتری در شرکت کنندگان در گروه اول ثبت شد. با این حال، شرکت کنندگان در گروه دوم نیز افزایش قابل توجهی در سطح هورمون تولید شده را تجربه کردند.

بنابراین، یک نتیجه گیری اصلی را می توان خلاصه کرد: اگر اساس تمرین شما تمرینات ترکیبی است، پس لازم نیست نگران این واقعیت باشید که بدن شما تستوسترون بسیار کمی ترشح می کند. همه چیز دقیقا برعکس اتفاق خواهد افتاد.

هنگام ورزش در باشگاه، فقط به خودتان توجه کنید. لازم نیست به این موضوع فکر کنید که فردی که در کنار شما تمرین می کند به شما نگاه می کند و نحوه تمرین شما را ارزیابی می کند. بهینه ترین مدت تمرین 40 تا 50 با احتساب گرم کردن در نظر گرفته می شود؛ شما نباید بیشتر از این زمان را در باشگاه بگذرانید. بین رویکردها باید 1-2 دقیقه استراحت کنید؛ استراحت های طولانی تر می تواند برای بدن مضر باشد. شما باید چندین بار در هفته ورزش کنید، بهتر است هفته ای 3 بار تمرین کنید، اما نه بیشتر. و فراموش نکنید: رشد قدرت و جرم نه در حین ورزش، بلکه در هنگام استراحت و خواب اتفاق می افتد.

تعداد رویکردها و تکرارها در آنها بستگی به هدف شما دارد. اگر می‌خواهید ماهیچه‌های تقویت شده داشته باشید، 4-6 ست 7-13 تکراری انجام دهید. بیش از این انجام ندهید، این استرس بیش از حد برای عضلات است، در نتیجه آنها می توانند به سادگی بسوزانند. وزن کار باید به گونه ای باشد که در آخرین تکرارها حداکثر تلاش را اعمال کنید.

ورزش هایی مانند اسکات و ددلیفت در ابتدا بهتر است با یک میله معمولی و بدون وزنه انجام شوند. این به شما کمک می کند تا به تکنیک صحیح عادت کنید. هر گونه ناراحتی در طول تمرین فقط می تواند یک معنی داشته باشد - شما از نظر فنی کاری را نادرست انجام می دهید. بدون انجام تمرینات اولیه، پیشرفت شما بسیار کند و حداقل خواهد بود.

آیا به ماهیچه نیاز دارید یا می خواهید لاغر شوید و از شر چربی خلاص شوید؟ اگر برای حجم عضلانی به باشگاه می آیید، رژیم غذایی شما باید عمدتاً از غذاهای پرکالری تشکیل شود. مقداری چربی به خودی خود در حین ورزش سوزانده می شود، اما ورزش به تنهایی برای خلاص شدن از شر آن کافی نیست.

اگر سوالی دارید، دریغ نکنید که با هر ورزشکار باتجربه ای در باشگاه تماس بگیرید و از آنها بپرسید. بیشتر بدنسازان افرادی باز هستند که از مشاوره و توضیح به مبتدیان تمام مسائل بحث برانگیز خوشحال هستند.

نظری متفاوت در مورد تمرینات پایه بدنسازی

همانطور که قبلا ذکر شد، اکثر ورزشکاران به خوبی از نیاز به انجام تمرینات اساسی به عنوان پایه تمرین خود آگاه هستند. اما کسانی نیز هستند که آشکارا اعلام می کنند که پایه یک موضوع سلیقه ای است، جایگزینی که در صورت تمایل می توانید به راحتی جایگزینی برای آن پیدا کنید. و ما در مورد ورزشکاران آماتور صحبت نمی کنیم، بلکه بدنسازان با تجربه صحبت می کنیم. البته، چنین دیدگاهی پوچ به نظر می رسد، اما همه چیز به این سادگی نیست.

بسیاری از بدنسازان مشهور در تمام سال های تمرین خود هرگز تمرینات اساسی انجام نداده اند و با این وجود به عضلات شگفت انگیزی دست یافته اند. تمرینات کاملا متفاوت و با تجهیزات مختلف انجام می دادند، مثلا هالتر را با دمبل های سنگین جایگزین می کردند و به جای اسکات روی ماشین تمرین می کردند. بنابراین، هر کس برای خود تصمیم می گیرد که چقدر این تمرینات ضروری است.