Tədbirə qeydiyyat bağlanıb

Bağışlayın, qeydiyyat bağlanıb. Tədbir üçün artıq qeydiyyatdan keçmiş çox sayda insan ola bilər və ya qeydiyyat müddəti bitmişdir. Daha ətraflı məlumatı tədbirin təşkilatçılarından öyrənə bilərsiniz.

Qaçışla necə aşiq olmaq və bunu vərdiş etmək olar? Belə bir nəzəriyyə var ki, ard-arda 21 gün bir şey etsəniz, ömür boyu bu “nəyisə” etmək bacarığına yiyələnirsiniz. Bunu yoxlamağı təklif edirik. Hər kəsi sağlamlıq qaçışına dəvət edirik. Biz sizə qaçışı sevimli vərdişinizə çevirməyi öyrədəcəyik, hətta idman ayaqqabınız olmasa belə, ancaq bunu həyatınıza əlavə etmək istəyirsiniz. Əgər siz artıq qaçırsınızsa, bunu necə düzgün edəcəyinizi və əylənməyinizi sizə xəbər verəcəyik.

Sadə və əlçatan.

Sağlam və enerjili olmaq istəyirsinizsə qaçın

Hər dəfə qaçmağa hazırlaşanda artıq bilirsən ki, üçüncü və ya dördüncü gün evdə qalacaqsan. Artıq hər cəhddə idman ayaqqabısı ilə çölə çıxmağın necə çətinləşdiyini görmüsünüz.

Problem nədir

Sənin günahın deyil. Və yalnız bir şeyi dəyişdirməklə bir həll tapa bilərsiniz.
IN qaçmağa münasibətiniz

Zövqlə qaçın! Biz kömək edəcəyik

Tətiliniz sabah, çamadanlarınız dolu, uçuşunuz səhər saat 7-də və yatmağa 5 saat qaldıqda o hissi xatırlayırsınız?

Səhər qaçışı üçün də qalxacaqsınız. Və eyni rahatlıqla axşama çıxın.

21 günlük proqramın mahiyyəti nədir?

21 gün ərzində bir vərdiş formalaşdıracaq və gücləndirəcəksiniz. Mən bunu sevirəm.

Sağlam bir vərdiş olması üçün məşqçinin rəhbərliyi altında ardıcıl 21 gün qaçmağı təklif edirik. Beləliklə, istənilən gün, istənilən havada qapını arxadan bağlayıb rahatlıqla qaça bilərsiniz.

Biz olimpiya çempionlarını hazırlamırıq, qaçış haqqında düşüncə tərzinizi dəyişməyə kömək edirik. Və özünüzü dəyişdirin.

Nə demək istədiyimizi bilsəniz.

Qruplar necə qurulur

VKontakte identifikatorunuzu göstərərək ərazinizdəki qrup üçün qeydiyyatdan keçin

Layihə koordinatoru sizi generala əlavə edirbaşlamazdan bir neçə gün əvvəl ərazinizin VKontakte qrupu arasında dialoq.

olunProqramda ardıcıl 21 günü tamamlayırsınız.

İstədiyiniz zaman təkbaşına qaça bilərsiniz. Asanlıqla. Məmnuniyyətlə.

Nə olacaqsan

Qaçanlar nə deyir
bütün proqram

Başlanğıc proqramını yenicə başa vurmusunuzsa (təbrik edirik!) və ya qaçış üçün tamamilə yeni deyilsinizsə, başlamaq üçün daha yüksək səviyyəyə ehtiyacınız olacaq.

Orta və yüksək intensivliklə qaçın (maksimum ürək dərəcəsinin 70-80%-i). Həm də həftədə ən azı 3, tercihen 5 dəfə qaçın.

Başlamazdan əvvəl 5-10 dəqiqəlik sürətli gəzinti ilə isinib, 5-10 dəqiqəlik yavaş-yavaş gəzinti ilə sərinləyin.

Diqqət!

Əvvəlki proqramı tamamlasanız, bir az daha sürətli işləyə bilməlisiniz. Bundan əlavə, proqram başlanğıc proqramı ilə müqayisədə daha yavaş görünə bilər. Bununla belə, sürətinizi sürətləndirməklə və ya tədricən yoxuş hissələr əlavə etməklə qaçışınızı daha çətinləşdirə bilərsiniz.

Əgər buna hazırsınızsa, vaxtaşırı marşrutunuza bir neçə qısa, çox sıldırım olmayan təpələri daxil edin (və ya qaçış zolağında bir meyl təyin edin).

Qaçış-gəzintiyə qayıtmaq istəmirsinizsə, planın ilk 5 həftəsində 20 dəqiqəlik qaçışı dayandırıb, 6-cı həftədə yenidən qoşula bilərsiniz.

Başlayanlar üçün inkişaf etmiş bir qaçış proqramına başlamaq

Əgər aktiv olmusunuzsa və vaxtaşırı işləmisinizsə, onda qabaqcıl başlanğıc proqramı sizin üçün uyğun ola bilər. Ancaq əvvəlcə başlanğıc proqramını oxuyun. Orada sizin üçün faydalı ola biləcək bəzi məsləhətlər var.

Qabaqcıl yeni başlayanlar dayanmadan bir mil komfortla qaça bilməlidirlər, lakin 30 dəqiqə fasiləsiz olaraq rahat qaça bilməməlidirlər. On həftəlik planın ilk həftəsindən başlayın və tədricən 30 dəqiqəyə qədər fasiləsiz qaçış edin.

Bununla belə, əgər siz artıq 20 dəqiqə dayanmadan qaça bilirsinizsə, 6-cı həftədə proqrama qoşula bilərsiniz.

Başlamazdan əvvəl hər hansı bir proqramla bağlı həkiminizlə məsləhətləşdiyinizə əmin olun, xüsusən də tibbi vəziyyətiniz varsa. Düzgün qaçış haqqında da oxuyun.

Siz qaçışçısınız! Davamlı olaraq 30 dəqiqə qaça bildikdən sonra, davam etməzdən əvvəl bu səviyyəni ən azı bir ay saxlayın. Həftədə ən azı 3 dəfə qaçmağa davam edin. İndi fit olduğunuza və normal şəkildə qaça bildiyinizə görə, sadəcə bu nəticəni qoruyub saxlamaq lazımdır.

Gələn həftə bunu edəcəyinizi düşünərək bir həftə qaçmayın (yaralanmadığınız halda). Bir çox insan üçün məşq vərdişindən imtina etmək olduqca asandır. Yarımçıq qaçışlara nifrət etdiyiniz qədər qaçışdan həzz alın.

Təkcə arıqlamaq üçün deyil, həm də sağlamlığınız və günün bütün stresindən azad olmaq üçün qaçın.

Mənbə: http://gvinevra.ru/uroki-bega.html

Əgər ümumi hazırlığınızı artırmaq və bədəninizi formada saxlamaq üçün qaçırsınızsa, aşağıdakı qaydalara baxın.

Qaçış davamlı məşq metodundan istifadə edir. Yəni həftədə 2 dəfə 30-60 dəqiqə və ya 20-40 kilometr və həftədə 1 dəfə 90-120 dəqiqə vahid templə qaçış. Bu cür məşq bədəni sağaltmaq üçün optimal hesab olunur. Bu rəqəmləri aşmaq sağlam məşq üçün məsləhət deyil və üstəlik, sağlamlığa mənfi təsir göstərə bilər.

Bununla birlikdə, qaçışa yeni başlayanlar, məşq edilməmiş bir bədəndə həddindən artıq stressdən qaçınmaq üçün daha az vaxtla başlamalı və alternativ bir üsuldan, yəni alternativ qaçış və gəzintidən istifadə etməlidirlər.

Ən azı 12 həftə ərzində həftəlik 1,5 saat və ya 15 kilometr qaçışla başlayan qaçışçılarda bədənin bütün funksional imkanlarında artım müşahidə olunur.

Yeni başlayanlar da həftədə üç dəfə məşq etməlidir - 30 dəqiqə və ya 5 kilometr qaçış. Sonra yükü tədricən artırmaq lazımdır.

Niyə həftədə 3 dəfə qaçış optimaldır?Çünki məşqdən sonra orqanizmin bərpa müddəti təxminən 48 saatdır. Daha tez-tez məşq yorğunluğa və zədələnməyə səbəb ola bilər və bundan əlavə, sağlamlıq faydalarında artım təmin etmir.

Həftədə 3 dəfədən çox qaçış yalnız qaçış yükü az olduqda (15-30 dəqiqə) edilə bilər. Bu vəziyyətdə bərpa bir neçə saat ərzində baş verir. Ancaq bu cür yüklər daha az təsirli olur, çünki bədəndə kifayət qədər dəyişiklik gətirmirlər. Dərslərin sayının azaldılması da səmərəsizdir.

Bununla belə, qaçış müddəti artırıldığı təqdirdə mümkün ola bilər.

Qaçış, hər hansı digər məşq kimi, hər hansı bir sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, özünə nəzarət və ya tibbi nəzarət altında aparılmalıdır. Qaçış zamanı özünü idarə etmək çox sadədir. Birincisi, qaçarkən mütləq burnunuzdan nəfəs almalısınız. Əgər qaçarkən ağzınızdan nəfəs almağa başlasanız, o zaman yük həddindən artıqdır və fəaliyyətin intensivliyini azaltmalısınız.

İkincisi, nəbzinizi hesablayın. Dəqiqədə 120-dən 150-ə qədər ürək dərəcəsi ilə qaçmaq optimaldır. Bu hədlərin altında və ya yuxarıda siniflər heç bir effekt verməyəcək və hətta zərər verməyəcək. Həm də əmin olun ki, işlədikdən sonra ürək döyüntüsü 5-10 dəqiqədən sonra əvvəlki vəziyyətinə qayıdır. Daha yavaş ürək dərəcəsi bərpası yükün həddindən artıq olduğunu söyləyəcək.

Üçüncüsü, vəziyyətinizə nəzarət edin. Demək olar ki, dərhal yaxşılaşmış yuxu, rifah, əhval-ruhiyyə, istirahətdə ürək dərəcəsinin azalması, qan təzyiqinin azalması və s. Heç bir fayda görmürsənsə, həkimə müraciət edin və ya məşqi dayandırın.

Və nəhayət, demək lazımdır ki, mənfi 20 dərəcədən aşağı temperaturda qaçmaq tamamilə qəbuledilməzdir.

Hansı məşq cədvəlini seçməyinizdən asılı olmayaraq, düzgün qaçış ayaqqabısı və avadanlığı almağınız vacibdir. Onlar qaçış performansını optimallaşdırmağa və zədə riskini minimuma endirməyə kömək edir.

Mənbə: https://www.asics.ru/running/knowledge/trainingadvice/

Təlimin planlaşdırılması | Sağlamlıq qaçışı | Fəsil 1 Həvəskarlar üçün qaçış | Online oxuyun, qeydiyyat olmadan

Təlimin planlaşdırılması

Dərslərin səmərəliliyini artırmaq üçün onları müəyyən məqsədlərə uyğun olaraq planlaşdırmaq lazımdır. Ancaq bu məqsədlər nə olursa olsun, növbəti dövrə (ay, il) üçün məşq planlaşdırmaqla başlamaq lazımdır. Aşağıda təklif olunan ümumi sxem, gündəlik həyata asanlıqla uyğunlaşdırıla bilən kifayət qədər çevik bir plan yaratmağa imkan verir.

1. İli altı aylıq iki böyük dövrəyə bölün.

2. Bu dövrələrin hər birini fərdi təlimin iki on həftəlik dövrünə ayırın: birincisi, aşağı sürətlə kilometrlərin yığılmasından ibarət olan əsas (əsas) təlimə, ikincisi isə daha çox ixtisaslaşdırılmış təlimə həsr olunur.

3. İkinci on həftəlik dövr üçün plan hazırlayın (ixtisaslaşdırılmış məşq): həftənin hansı günlərinin uzun məsafələrə qaçış, sürətli iş və s., hansı günlərin istirahət üçün daha yaxşı olduğuna qərar verin. Planlaşdırmanı daha dəqiq etmək üçün bu dövrü iki həftəlik dövrlərə bölmək də tövsiyə olunur.

Başlayan qaçışçılar üçün təlim (birinci semestr)

Artıq qeyd edildiyi kimi, forma almaq üçün ilk növbədə aerobik qabiliyyətlərinizi inkişaf etdirməlisiniz. Bu, aşağı intensivlikli məşqlə əldə edilir. Əvvəllər hər hansı idman növü ilə məşğul olsanız belə, yadda saxlamalısınız ki, qaçış bəzi xüsusi hərəkətlər tələb edir və heç bir halda kiçik yük deyil, yəni uyğunlaşma dövrünə ehtiyacınız olacaq.

Əvvəlcə həftədə bir neçə dəfə qaçışa çıxmaq kifayətdir. Əgər kifayət qədər vaxtınız varsa, qaçışda birbaşa iştirak etməyən əzələləri gücləndirəcək məşqlərə əlavə iki gün sərf edin (baxmayaraq ki, forma almaq istəyən yeni başlayanlar həftədə üç və ya dörd dəfə məşqlər etməlidir).

Düzdür, böyük məsafəyə qaçanların yuxarı bədən əzələlərinin yaxşı inkişaf etməsi mütləq deyil. Ancaq yeni başlayanlar da buna diqqət yetirməlidirlər.

Özünü peşəkar qaçışa həsr edən insanın məqsədləri ilə fiziki vəziyyətini yaxşılaşdırmaq və ya sadəcə zövq üçün qaçmaq istəyənlərin məqsədləri ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.

Buna görə də, avarçəkmə, üzgüçülük, uzun məsafəli xizək sürmə, aerobika, velosiped sürmə, ümumi gücləndirici məşqlər və ya ümumi bədən tərbiyəsi proqramları istirahət edən qaçışçı üçün əla əlavədir.

Bütün bu fiziki fəaliyyət növləri daha sürətli qaçmağınıza kömək etməyəcək - onlar fiziki məşqlərin faydalarını daha hiss etməyə yönəldirlər. Müxtəlif məşqlərin müsbət nəticəsi yaralanma riskinin azalmasıdır. Və xüsusilə müəyyən bir yaşdan etibarən onu qiymətləndirmək olmaz.

20 yaşlı bir gənc zədə səbəbindən bir neçə aylıq məşqini itirib yenidən məşqə başlasa da, 50 yaşında oxşar vəziyyət qaçışçı üçün o qədər sinir bozucu ola bilər ki, o, idmanı tərk edir.

Başlayan qaçışçılar üçün təlim (ikinci semestr)

Altı aydan sonra açıq-aşkar yorğunluq əlamətləri olmadıqda həftədə 3-4 məşq seansından 5-6-ya keçə bilərsiniz. İkinci semestrdə əvvəlki semestrdə başlayan işlər davam edir.

Praktikada siz həftədə ən azı 25 km qaçmağa öyrəşmiş idmançılar qrupuna daxil olursunuz.

Ürək-damar sistemi artıq lazımi məşqdən keçib və daha çətin məşqlərə, o cümlədən intensiv məşqlərə tab gətirə bilir.

Bu mərhələdə uzun qaçış digər qısa və daha gərgin məşqlərlə birləşdirilir. Təlim əzələ gücünü və sürətini artırmaq məqsədi daşıyır, baxmayaraq ki, həftə ərzində birdən çox intensiv məşqlər etmək hələ tövsiyə edilmir.

Bundan əlavə, həm təcrübəsiz qaçışçı, həm də bir qədər məşq etmiş idmançı üçün əzələ tonusunu qorumaq üçün qaçış və məşqlərdən əlavə, digər fiziki fəaliyyət növlərinə də diqqət yetirmək məsləhətdir.

Diqqət!

Nəzərə alsaq ki, biz artıq minimal fitness əldə etmiş insanlardan danışırıq, onlara əlavə olaraq uzun məsafəli xizək və ya velosiped sürməyi məsləhət görə bilərik.

Yürüşünüzü artırmağın yolu həftə sonu daha uzun məşq etməkdir. Bundan əlavə, qaçışı özünüz üçün cəlbedici etməyə çalışmaq lazımdır. Təlim əlverişli mühitdə baş verərsə, bədən stressə daha yaxşı cavab verəcəkdir.

Təbiətin gözəlliyi, təmiz hava və yaxşı psixoloji əhval-ruhiyyə bizi stressə daha çox adaptasiya edir. Yavaş qaçış sayəsində dözümlülük inkişaf edir və əvvəlcə xəyalına belə gətirə bilmədiyin məsafələri (10, 12 km və s.) qət etmək bacarığı açılır.

Bu o demək deyil ki, məşqdən əvvəl əzələlərin yavaş-yavaş və tədricən istiləşməsinə yol verilməməlidir: bu vəzifəni yerinə yetirmək üçün sürətli gəzintidən istifadə etməlisiniz, sonra qaçış.

Bu semestr üçün məqsəd həftədə təxminən 40-50 km qaçmaqdır. Həftədə dərslərin sayı arasında ümumi məsafəni bərabər paylamağa ehtiyac yoxdur.

Bunun əksini etməlisiniz: bu gün 12 km, sabah 8 km və s.

Bir həftəlik məşq üçün yaxşı seçim, birinci mərhələnin tempindən bir qədər yüksək sürətlə həyata keçirilən iki uzun və üç qısa seansın birləşməsidir.

Məşq belə görünə bilər: isinmə - 3 km, sürətlə qaçış - 1500 m, tempi azaltmaq, yenidən artırmaq (1500 m-ə qədər) və sonra uzunluğu 7-8 km-dən çox olmayan yarışın sonuna qədər rahat hərəkət . Sürətli hissələrdən heç birində tənəffüs ritmi pozulmamalıdır, çünki proqramın təsiri azalacaq.

Planın ikinci hissəsini tamamladıqdan sonra (ikinci altı aylıq dövrədən sonra) siz kütləvi qaçışda iştirak edərək irəliləyişinizi yoxlaya bilərsiniz.

Mənbə: http://velib.com/read_book/izdatelstvo_piter-jaremchuk_evgenijj/beg_dlja_vsekh_dostupnaja_programma_trenirovok/glava_1_beg_dlja_ljubitelejj/ozdorovitelnyjj_beg_trenirovnie/

Running Coaching: Elmlə qaçış məşqini necə təşkil etmək olar

Qaçış məşqi yük dövriyyəsi və ixtisaslaşma qaydalarına tabe olan sistemdir.

Qaçış məşqi texnikanın öyrənilməsini, uyğun avadanlıqların seçilməsini və idmançının fiziki hazırlıq səviyyəsinə uyğun olaraq məşq həcminin və intensivliyinin optimallaşdırılmasını əhatə edir.

Məhz buna görə də bu məqalədə avadanlığın seçilməsi metodologiyası, qaçış texnikası, daha sonra müxtəlif səviyyəli təlimlərə malik insanlar üçün təlim proqramları və onların təlim prosesinə inteqrasiyası yolları ayrıca nəzərdən keçiriləcək.

Sonuncu ilə əlaqədar olaraq, ayrıca qeyd etmək lazımdır ki, aerobik məşq nəinki güc təliminə mane olmur, hətta buna çox kömək edir, bunu ətraflı oxumaq olar. əvvəlki baxışımız. Başqa bir şey budur ki, artıq çəkili insanlar üçün qaçış tövsiyə edilmir, onlar üçün idman velosipedindən istifadə etmək daha yaxşıdır.

Biz nədən danışırıq? Birincisi, qızlar mütləq xüsusi almalıdırlar idman büstqalteri, sinəni dəstəkləyən. İkincisi, düzgün ayaqqabı almaq lazımdır.

Bu çox vacibdir! Düzgün ayaqqabı olmadan adekvat qaçış məşqi mümkün deyil. Ayaqyalın qaçışın bu qədər populyarlaşmasının səbəbi də buna görədir.

Ancaq ayaqyalın qaçmaq üçün şərtlər lazımdır və bu həmişə təsirli deyil, ona görə də qaçış üçün düzgün ayaqqabı seçmək lazımdır. Bu mövzuda iki əsas məqam var: yumşaq ayaq barmağı və yumşaq dabansız düz altlıq.

Qaçış məşqi: qaçış ayaqqabılarının seçimi

Qaçış məşqləri

Qaçış texnikası əsasən məşqin xüsusi növündən asılıdır. Texnikanın adekvatlığının əsas amili səmərəlilik nisbətidir. Buna görə də insanlar qısa məsafələrə ayaq üstə qaçırlar.

Sprinterlər ümumiyyətlə döşəmə ilə heç bir daban təması etmirlər. Bu o deməkdir ki, hamı belə qaçmalıdır? Yox! Bir insan qaçırsa, o zaman bütün ayağını qaçdığı səthə qoymalıdır.

Amma bu o demək deyil ki, əvvəlcə dabanınızı yerə qoymalısınız. Əksinə, bu tamamilə yanlışdır! Bir insan "dabanda" qaçırsa, onu dərhal eşidə bilərsiniz. Ayağınızı ayağınızın mərkəzinə yerləşdirməlisiniz və sonra dərhal barmağınızla itələyin. Eyni zamanda, qaçarkən atlamağa ehtiyac yoxdur.

Qaçış zamanı baş irəli baxır, qollar 90° əyilir və ayaqlarla sinxron hərəkət edir, arxa düz və bədən bir qədər irəli əyilir.

Qaçış məşqi özü qaçmağı, ümumi inkişaf etdirici və xüsusi məşqləri yerinə yetirməyi əhatə edir.

Hər məşq üçün 10 dəqiqə qaçmağa başlamalısınız, müddəti tədricən 40 dəqiqəyə qədər artırmalısınız, bundan sonra yalnız müəyyən bir müddətə deyil, müəyyən bir yürüş üçün qaça bilərsiniz.

Ən çox görülən həftəlik sxem: 1-ci gün – 4km, 3-cü gün – 2km, 4-cü gün – 1km, 5-ci gün – 4km. Müvafiq olaraq, bir idmançı 1 gündə 5 km qaçırsa, 2,5 km və 1,25 km. Siz həmçinin qaçışınıza sürətlənmə intervallarını daxil edə bilərsiniz.

Söz yox ki, söhbət həvəskar qaçışdan gedir, nəinki idmançıları sprint yarışlarına hazırlamaqdan. Baxmayaraq ki, bu cür məşq səhər kardio yükü kimi sprinterlərin məşq prosesinə də inteqrasiya oluna bilər. Buna görə ümumiyyətlə səhər qaçmaq tövsiyə olunur sirkadiyalı ritmlər.

Ümumi inkişaf etdirici qaçış təliminin, ümumiyyətlə, qaçış məşqi ilə heç bir əlaqəsi yoxdur. Bunlar squats, push-up, pull-up və tanış ola biləcəyiniz digər şeylər kimi konsentrik məşqləri əhatə edən ümumi inkişaf üçün məşqlərdir. Budur.

Əgər qaçış sürətinə xüsusi diqqət yetirmirsinizsə və sağlamlığınız üçün məşq edirsinizsə, bu halda mümkündür və hətta məsləhətdir. idman zalında məşq edin. Niyə məhz idman zalında biz ətraflı təsvir etdik Budur.

Xüsusi qaçış məşqi müxtəlif qaçış məşqlərini yerinə yetirməyi nəzərdə tutur: servis qaçışı, yan addımlarla qaçış, ağciyərlərlə qaçış və digər məşqlər. Mənbədəki məşqlərin siyahısına baxa və sonra onları idman səviyyənizə uyğun miqdarda yerinə yetirə bilərsiniz.

Əvvəlcə onları 30 m, sonra 50 m və 100 m məsafədə yerinə yetirə bilərsiniz, tədricən yanaşmaların sayını artıraraq, aralarındakı istirahət vaxtını azaldaraq və məşqlərin sayını artıra bilərsiniz.

Funksional təlim

Mənbə: http://Fit4Power.ru/programm/trenirovka-bega

Qaçış: Hulkdan atletə qədər 17 addım

İki növ insan var - bəziləri qaçmağı sevir və manik əzmkarlıqla səhər tezdən bir neçə məcburi kilometr qaçmaq üçün qalxır, digərləri bunun çətin, yorucu və maraqsız olduğuna inanır.

Buna baxmayaraq, həm birinci, həm də ikincilər bu fəaliyyətin danılmaz faydalarını qəbul edirlər.

Sparta Layihəsi, keçmişdə çoxsaylı cəhdlər uğursuz olsa belə, qaçmağa aşiq olmaq üçün sizə bəzi məsləhətlər təqdim edir.

Addım №1 - Həqiqi məqsəd qoyun

Bir çox insanlar əvvəldən özlərinə monumental məqsədlər qoyurlar və gözləntiləri doğrulanmadıqdan sonra qaçışla bağlı hər şeyə nifrət etməyə başlayırlar. Bu idman bir neçə məşq səviyyəsini əhatə etdiyindən, ilkin mərhələdə mərhələli olmaq son dərəcə vacibdir.

Dərhal ciddi məşqə başlasanız, özünüzü hər hansı bir istəkdən çəkindirə bilərsiniz. Bir qayda olaraq, insanlar yaxşı olduqları işi etməyi sevirlər və qaçış da istisna deyil.

Səyahətinizin lap əvvəlində yaranan çətinliklər sizə qaçmağın sizin üçün olmadığını düşünməyə vadar edə bilər və tezliklə məşqdən əl çəkəcəksiniz. Ona görə də elə başlanğıcda həm qaçış sürəti, həm də məsafə baxımından özünüzdən super nəticələr tələb etməyin. Özünüzə real məqsədlər qoyun.

Bədəninizə uyğunlaşmaq üçün vaxt verin ki, gözləntilərinizi qarşılaya bilsin.

Addım №2 - Yaxşı qaçış ayaqqabısı alın

GPS saatları, yüksək texnologiyalı geyimlər və fitnes izləyiciləri kimi bahalı aksessuarları qaçış əsl həvəsinizə çevrilənə qədər dayandırın.

Bu nöqtədə sizə lazım olan tək şey qaçış texnikanıza uyğun ölçüdə, uyğun və uyğun olan keyfiyyətli bir cüt qaçış ayaqqabısıdır.

Addım №3 (yeni başlayanlar üçün) - Gəzinti ilə başlayın

Diqqət!

Heç vaxt qaçış və ya başqa bir idman növü ilə məşğul olmamısınızsa, kiçikdən başlayın - gəzintilərlə. Bu nümunəni sınayın: 1 dəqiqə intensiv gəzinti, sonra 1 dəqiqə aşağı sürətlə qaçış. 10-15 dəfə təkrarlayın. Həftədə iki dəfə bu məşqlərə başlayın və sonra necə hiss etdiyinizə baxın.

Əgər kardio ilə bağlı bir az təcrübəniz varsa (məsələn, bazar günləri futbol oynayırsınız, velosiped və ya rollerblades sürürsən və ya xizək sürməkdən həzz alırsan), onda 20-30 dəqiqə yavaş və sabit qaçışla başlayın. Həm çöldə, həm də qaçış bandında qaçmağa başlaya bilərsiniz - özünüzü rahat hiss etdiyiniz hər yerdə, həftədə təxminən 2-3 dəfə.

5-ci addım - Əgər çətinlik çəkirsinizsə, yavaşlayın.

Yenicə qaçmağa başlayanda özünə işgəncə verməməlisən. Qaçışın üç prinsipinə əməl edin: qaçış zamanı rahatlıq; söhbəti davam etdirmək bacarığı; hərəkətə nəzarət.

Qaçış zamanı minimum narahatlıq hiss etməlisiniz - sürətiniz qaçış tərəfdaşınızla söhbəti davam etdirməyə imkan verməlidir. Əgər tək qaçırsınızsa, xəyali həmsöhbətinizlə danışmağa çalışın. Əgər tempiniz yalnız bir və ya iki söz deyə biləcək səviyyədədirsə, yavaşlamalısınız.

Söhbəti heç bir problem olmadan davam etdirə bilirsinizsə, qaçış sürətiniz düzgündür.

Addım #6 - Qaçışdan əvvəl uzanmayın

Qaçışdan əvvəl statik uzanma etmək tövsiyə edilmir. Statik uzanma əzələləri 30 saniyə və ya daha çox uzanmış vəziyyətdə saxlamaq deməkdir. Statik gərmənin yarışdan dərhal əvvəl yerinə yetirildikdə zədə riskini artırdığı və performansı azaltdığı göstərilmişdir.

Addım #7 - İstiləşməyə əmin olun

Yarışdan əvvəl statik uzanma arzuolunmazdırsa, dinamik isinmə məcburi olmalıdır. Bir neçə məşq oynaqlarınızı, eləcə də ürəyinizi və əzələlərinizi stressə hazırlamağa kömək edəcək. Videodakı məşqlərdən istifadə edin. Onlar demək olar ki, hər yerdə edilə bilər.

Addım №8 - Həftədə iki-üç gün məşq edin

Addım #9 - Qaçışlar arasında istirahət

Təlim planınızı aşağıdakı kimi tərtib etmək tövsiyə olunur: məşq iki gün və ya daha çox ardıcıl olaraq keçirilməməlidir; Əvvəlki məşqdən sonra istirahət etmək və bərpa etmək üçün vaxt olmalıdır.

Addım №10 – Həftədə bir dəfə daha intensiv məşq edin

Uzun məsafələrə qaçmağa çox erkən başlasanız, bu, özünə inamın azalmasına, daha az həzz almasına və zədələnməsinə səbəb ola bilər. Adi günlərdən daha çox oxuyacağınız həftədə bir gün seçin.

Hər iki həftədən bir bu gündə məsafənizə təxminən 1,5-2 kilometr əlavə edin. Məsələn, şənbə günləri təxminən 5 kilometr qaçırsınız. Bu rejimdə iki həftə məşq etdikdən sonra üçüncü həftədə məsafəni 7 km-ə qədər artıra bilərsiniz.

Addım # 11 - Güc Təlimi əlavə edin

Yaralanma riskini azaltmaq və bədəninizi uzun qaçışlara hazırlamaq üçün güc məşqləri tövsiyə olunur. Hər qaçışdan sonra 10-15 dəqiqəlik sadə bədən çəkisi məşqləri kifayətdir. Əsas və ayaq əzələlərini gücləndirmək üçün məşqlər uyğun gəlir.

Addım №12 - Sürətləndirmə Təlimləri əlavə edin

Sürətləndirmə məşqləri maksimum sürətə yaxın 20-30 saniyə qaçmağı əhatə edir. Qaçmağa başlayın, tədricən maksimum sürətinizin 95%-nə qədər sürətləndirin və demək olar ki, dayanana qədər yavaş-yavaş yavaşlayın. Sürətlənmələr arasında istirahət 45 ilə 90 saniyə arasında dəyişir. Hər qaçışın sonunda dörd təkrarla başlayın.

Uzun məsafəyə qaçdığınız gün istisna olmaqla, həftədə ən azı 3 dəfə məşq edin. Tədricən sürətlənmələrin sayını hər məşqdə 6 dəfə artırın. Sürətləndirici məşqlər uzun qaçışlardan sonra rahatlamağa kömək edir. Yarışlara hazırlıqda da təsirlidir. Və onlar başlanğıc qaçışçılara ən aşağı qiymətə qaçış sürətini inkişaf etdirməyə kömək edirlər.

Addım #13 - Intervallı Təlim əlavə edin

6 həftəlik müntəzəm məşqdən və sürətlənmələri mənimsədikdən sonra intervallı məşqlərə keçə bilərsiniz. Başlayanlar üçün yaxşı məşq aşağıdakı məşq variantı ola bilər: maksimum sürətinizdə 30 saniyə qaçış; 2 dəqiqə rahat bir sürətlə qaçış. Hər məşq üçün ardıcıl 6 dəfə təkrarlayın.

Həftədə bir gününüzü bu məşqə ayırın. Yarışmağı planlaşdırmasanız belə, daha sürətli qaça bilmək sizə böyük fayda verəcək, çünki yavaş və sürətli templər arasında dəyişmək zədələrin qarşısını alır və qaçış formanızı yaxşılaşdırır.

Addım №14 - Müntəzəm məşq edin

Başlayan qaçışçılar qaçış planına diqqətlə riayət etməlidirlər. Məsafə və ya sürətə diqqət etməyin, ardıcıllığa diqqət yetirin.

Bir neçə həftəlik müntəzəm məşqdən sonra yeni başlayanlar məşq zamanı daha az gəzməyə başlayır, nəfəsləri yaxşılaşır və məşq daha asan olur. Başlayanlar üçün şad xəbər: müntəzəm məşqlə siz çox tezliklə performansınızda irəliləyiş görəcəksiniz.

Cəmi bir neçə ay ərzində hər məşqdə 8-10 kilometr məsafəni problemsiz qaça və onlara daha az vaxt sərf edə biləcəksiniz.

Addım #15 - Nəticələrinizi paylaşın

Bu, artıq tutduğunuz yolu xatırlamağa imkan verəcək və bu, sizi təhsilə davam etməyə həvəsləndirəcək. Bundan əlavə, bu qeydlər sizə necə təsir etdiyini başa düşməyə kömək edəcək: hava (külək, günəş, yağış); marşrutun xarakteri (düz yol və ya təpələr); qaçış vaxtı (səhər, axşam, günorta); əhval (qəzəb, sevinc).

Bu məlumatlar qaçış tərzinizi təkmilləşdirməyə və ya tənzimləməyə kömək edəcək.

Addım #16 - Kalorilərinizi sayın

Əgər arıqlamaq üçün qaçırsınızsa, unutmayın ki, kalori yandırma sürətiniz zamanla dəyişəcək. Arıqlamaq üçün əsas şey, onların istehlakından çox kalori sərf etməkdir. Beləliklə, başlanğıcda qaçış kalori yandırmağa kömək edir və buna görə də arıqlamağa kömək edir.

Ancaq zaman keçdikcə vücudunuz qaçış stresinə uyğunlaşır. Eyni qaçış zamanı əvvəlkindən daha az kalori yandırmağa başlayır. Buna görə də, arıqlamağa davam etmək istəyirsinizsə, ya istehlak etdiyiniz kalorilərin sayını azaltmalı, ya da qaçış üçün məsafəni artırmalı və ya onun intensivliyini artırmalısınız.

Addım # 17 - Nailiyyətlərinizi mükafatlandırın

Qlobal məqsədlər vacibdir, lakin bəzən onlar sizi heç vaxt onlara nail ola bilməyəcəyinizi düşünməyə vadar edə bilər, ona görə də cəhd etməyə dəyməz. Beləliklə, kiçik qələbələr üçün özünüzü mükafatlandırın. Bu, ardıcıl məşq vərdişini inkişaf etdirməyə kömək edəcək.

Bu məqsədlər nə ola bilər? Məsələn, siz bu məsafəni əvvəlkindən daha sürətli qaçdınız. Tamamilə qaçmaq istədikdə 10 dəqiqəlik qaçışa getdik.

Diqqət!

Kiçik hədəflər qoyub onlara nail olmaqdan zövq almalısınız! Üstəlik, özünüzə inamınızı və qaçmağa davam etmək niyyətlərinizi artırır.

Fotoda: Sparta qaçış klubu, Kirov

Oturaq həyat tərzi tez-tez bir çox xəstəliklərin, o cümlədən ürək və qan damarlarının pozulması, qastrit, osteoxondroz, piylənmə və s. İtirilmiş sağlamlığı bərpa etmək üçün fiziki məşqləri həyat tərzinizə daxil etməlisiniz. Bədəni gücləndirmək üçün ən təsirli və sadə variant qaçışdır. Ancaq bunu etməzdən əvvəl yeni başlayanlar üçün qaçışın nə olduğunu bilməlisiniz.

Qaçışın faydaları və əks göstərişlər

Qaçış demək olar ki, hər kəs üçün əlçatandır, lakin məşqlərin başlanğıcına ağıllı yanaşmaq lazımdır. İnsanlar müxtəlif səbəblərə görə qaçış məşqləri edirlər, lakin əsas olanlar arıqlamaq və bədənin sağlamlığını yaxşılaşdırmaqdır. Qaçışın insan orqanizminə aşağıdakı təsirləri var:

• tənəffüs daha sıx olur, bunun nəticəsində bədənin hər bir hüceyrəsi intensiv olaraq oksigenlə doymağa başlayır;
• Bədənin demək olar ki, bütün əzələləri stresə məruz qalır, onlar gücləndirilir və məşq olunur;
• ürək daha sürətli qan pompalayır, bu da daha sürətli metabolik proseslərə və insanın rifahının yaxşılaşmasına səbəb olur;
• tər daha aktiv şəkildə sərbəst buraxılır, bunun nəticəsində zərərli maddələr bədəndən aktiv şəkildə çıxarılır;
• Qaçış zamanı stressi azaldan və depressiyadan qurtulmağa kömək edən endorfinlər istehsal olunur.

Üstünlüklərin bolluğuna baxmayaraq, qaçışla hər kəs məşğul ola bilməz. Təlim aşağıdakı sağlamlıq problemləri üçün kontrendikedir: aritmiya, anadangəlmə ürək qüsurları, mitral stenoz, ürək çatışmazlığı, ayaqların tromboflebiti. Ona görə də qaçış kimi idman növünü seçməzdən əvvəl mütləq həkimə müraciət etməlisiniz.

Başlayanlar üçün qaçış texnikası

Qaçış proqramı ilkin fitness səviyyənizə, sağlamlıq vəziyyətinizə, məşq məqsədlərinizə və s. əsasında hazırlanmalıdır. Qaçışın sağlamlığınıza zərər verməməsi üçün müəyyən qaydalara ciddi əməl etməlisiniz.

Geyim və ayaqqabı

Ayaqlarınız üçün yaxşı idman ayaqqabıları seçmək lazımdır. Onlar amortizator daban yastıqları və baldır qoruyucuları ilə təchiz edilməlidir. İdman ayaqqabıları ayağınıza möhkəm oturmalıdır, lakin onları sıxmamalıdır. Dar ayaqqabılar ayaqlarınızda şişkinliyə səbəb olacaq. Qaçış dərsləri stadionda keçirilirsə, idman ayaqqabılarından istifadə edə bilərsiniz - orada səth kifayət qədər hamardır və hətta idman ayaqqabısının hamar altlığı olduqca uyğun olacaq. Təbiətdə və ya şəhər ətrafında qaçış zamanı idman ayaqqabısı geyinmək tövsiyə olunur.

İstiləşmə

Qaçış seanslarınıza bədəninizin hərtərəfli istiləşməsi ilə başlamalısınız. Sürətli sürətlə müntəzəm gəzinti yaxşıdır. Bir neçə dəqiqəlik gəzintidən sonra sadə məşqlər etmək lazımdır - ayaqlarınızı və qollarınızı yelləmək, bədəninizi əymək və çevirmək, kürəyinizi uzatmaq, əzalarınızı fırlatmaq. Bu cür məşqlər qanı bütün bədəndə dolandıracaq, əzələləri qızdıracaq və bədəni gələcək yüklərə hazırlayacaqdır.

Çalışan proqram istiləşmə ilə başlamalıdır. Bu, yeni başlayan qaçışçılar üçün xüsusilə vacibdir, çünki onların bədəni qaçış fəaliyyəti zamanı bədənin məruz qaldığı uzunmüddətli gərgin stresə öyrəşmir. Təcrübəli qaçışçılar üçün isinmə kimi bir gəzinti kifayətdir, ardınca qaçmağa hamar keçid.

Bədən mövqeyi

Bədənin düzgün mövqeyi bəzi ekspertlərin iddia etdiyi kimi vacib deyil. Burada əsas qayda maksimum rahatlıq hissidir. Peşəkar qaçışçıların fikrincə, bədən ən rahat vəziyyətdə saxlanılmalıdır. Ancaq təcrübəsiz qaçışçılara hələ də müəyyən qaydalara riayət etmək tövsiyə olunur:

• Rahatlayın. Çiyinlərinizi qaldırmamalı və gərginləşməməlisiniz. Gərgin, sıxılmış vəziyyət təlimin effektivliyinə təsir etməyəcək, lakin qiymətli enerjini götürəcəkdir. Bu qayda uzun qaçışlara aiddir. Rahat vəziyyətdə qısa sprint məsafələrini qaçmaq mümkün deyil.
• Ayaqlarınızı düzgün yerləşdirin. Başlayan qaçışçılara ayağını dabanın üstünə qoyaraq, barmağına yuvarlanmaq tövsiyə olunur. Ayağınızı barmağınızla səthdən itələmək lazımdır. Baldır əzələləriniz yaxşı inkişaf edibsə, ayaq barmaqlarınızla qaça bilərsiniz. Uzun illər ərzində müntəzəm qaçışla, ayağınızı bir anda bütün ayağa qoymağı öyrənə bilərsiniz - bir çox peşəkar idmançı bunu edir. Ancaq yeni başlayanlar üçün belə bir qaçış nümunəsi olduqca çətin olacaq.
• Başınızı dik tutun. Məşq zamanı ayaqlarınıza baxmağa ehtiyac yoxdur. Marşrut çoxsaylı maneələrlə yarışa daxil deyilsə, yıxılmaq və yıxılmaqdan qorxmadan irəliyə baxa bilərsiniz. Siz də başınızı çevirməməlisiniz, çünki bu, əlavə stress yaradır. Və hətta şüur ​​itkisinə səbəb ola bilər.
• Yaşayış yeri. Torso bir az irəli əyilməlidir. Yeni başlayanlar üçün bu qaçış texnikası kürəyinizdən artıq stressi aradan qaldırmağa və enerjiyə qənaət etməyə kömək edəcək.
• Əllərinizi çırpmayın. Qollarınızı dirsəklərdə bir az əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq tövsiyə olunur, onların hərəkəti aşağı ətrafların hərəkətinə uyğun olaraq vahid olmalıdır. Bəziləri üçün qaçarkən qollarını heç tərpətməmək daha rahat olacaq. Burada öz hisslərinizə diqqət yetirməlisiniz.

Bədənin düzgün mövqeyindən başqa, qalan qaydalar sırf fərdidir. Öz hisslərinizə diqqət yetirməli və ən rahat görünən texnikanı seçməlisiniz.

Nəfəs alma və nəbz

Düzgün nəfəs almaq qaçış məşqində ən vacib məqamdır. Ritmik nəfəs almalısınız, burnunuzdan nəfəs almalısınız və ağzınızdan nəfəs almalısınız. Ekshalasiya inhalyasiyadan 2 dəfə uzun olmalıdır. Bu texnika sizə daha asan qaçmağa imkan verəcək və bədənə maksimum fayda verəcək.

Arıqlamaq üçün qaçış lazımdırsa, yüksək dərəcələri deyil, məşq müddətini izləməlisiniz. Başlayanlar üçün qaçış mütləq ürək dərəcəsi monitorinqini əhatə etməlidir. Onu dəqiqədə 120-130 vuruşda saxlamaq məsləhətdir. Ürək döyüntünüzü izləməklə, məşqlərinizin intensivliyini tənzimləyə, düzgün sürətləndirə və yavaşlata bilərsiniz.

Yaxşı bir qaçış məşqi adətən ən azı 30 dəqiqə çəkir. Ancaq yeni başlayanlar üçün olduqca çətin olacaq. Gündə kiçik, beş dəqiqəlik qaçışlarla başlamalı, tədricən vaxt əlavə etməlisiniz, hər dəfə 5 dəqiqədən çox olmamalıdır. Cəmi bir neçə həftədən sonra dözümlülüyünüz artacaq və uzun müddət qaçmaq çox asanlaşacaq.

Çalışan proqram

Başlayan qaçışçılar düzgün məşq proqramına malik olmalıdırlar. Proqram daha yaxşı nəticələr əldə etməyə imkan verəcəkdir. Bədəninizin xüsusiyyətlərini və ilkin hazırlıq səviyyəsini rəhbər tutaraq özünüz bir məşq cədvəli yarada bilərsiniz. Proqramı özünüz yarada bilmirsinizsə, mövcud plandan istifadə etmək tövsiyə olunur:

Cədvəl göstərir ki, qaçış yerimə ilə kəsişməlidir. İlk həftədə hər dəqiqə qaçışdan sonra sadə gəzintiyə 2 dəqiqə vaxt ayırmaq lazımdır. Bədəni fiziki fəaliyyətə alışdırmaq üçün oxşar proqram tələb olunur. Dərhal aqressiv bir tempə keçmək qəti şəkildə kontrendikedir, çünki bu, əlbəttə ki, əzələlərin və ya oynaqların zədələnməsinə səbəb olacaq və ya ürəyin vəziyyətinə mənfi təsir göstərəcəkdir.

Sürətlə qaçmamalısınız - bunu 7-8 km/saat sürəti keçmədən bərabər şəkildə yerinə yetirməlisiniz və nəfəsinizə nəzarət etməyinizə əmin olun. Əgər yoldan çıxarsa və ürək çox tez döyünürsə, yükü azaltmaq lazımdır.

Belə bir proqram uyğun deyilsə, qaçış müddətini dəyişdirərək və gəzinti müddətini artıraraq, həmçinin ən əlverişli məşq vaxtını seçməklə onu özünüzə uyğunlaşdıra bilərsiniz. Dərslər ixtiyari ola bilər, lakin onlar həftədə ən azı 3 və 5 dəfədən çox olmamalıdır. Bədən həftədə 2-3 gün istirahət etməlidir.

Çalışmaq

Təlim planlarını haradan əldə etmək olar

Bu araşdırmada biz ədəbiyyatdan bir neçə yaxşı məşq planına baxacağıq - həm yeni başlayanlar, həm də nəticə əldə etməyə çalışanlar üçün.

Renat Şaqabutdinov

Plansız qaçmaq yaxşıdır, yoxsa pis planla? Yaxşı planla yoxsa məşqçi ilə?
Fikrimcə, faydalılıq və keyfiyyəti artırmaq üçün aşağıdakı variantlar var:

- öz planınıza uyğun qaçın - və ya ümumiyyətlə plansız. Bu seçimin təhlükəsi ondan ibarətdir ki, siz bəyəndiyiniz məşqləri seçməyə meylli olacaqsınız. Çalışan səhvlər haqqında son məqalədə bu fenomen üçün bir termin qeyd edildi: kafeteriya qaçışı. Və qəribə də olsa, həddindən artıq işləmək, lazım olduğundan daha intensiv məşq etmək riski var. Bir vaxtlar bundan canım yanmışdı. İdman ustası və məşqçi Sergey Noçevni ilə bu yaxınlarda etdiyimiz söhbətimizdə bunu, həmçinin aşağıdakı məqamları müzakirə etdik - maraqlanırsınızsa, linkdə söhbətimizi oxuyun.

- hazır plana uyğun qaçmaq. Bu daha yaxşıdır. Etibarlı mənbələrdəki planlar (bu barədə nəzərdən keçirəcəyik) tərifinə görə sınaqdan keçirilir, tavtologiyanı bəhanə edir, yaradıcılarının vaxtı və təcrübəsi ilə - bir qayda olaraq, həvəsli və bacarıqlı təlimçilər və tədqiqatçılar. Ancaq - Sergeylə yuxarıda qeyd olunan söhbətdə də danışdıq: planlar mövcud olmayan orta insanlar üçün yaradılmışdır. Plan həyat tərzinizə, cədvəlinizə və seçimlərinizə uyğun olmalıdır. Məsələn, həftədə 6-7 məşqdən ibarət planlar var və 3 qaçış və 2 çarpaz məşq (və ya əvəzinə yüngül qaçış) olan planlar var.

- məşqçi ilə hazırlaşın. Bu, ən yaxşı seçimdir və ən yaxşısının ən yaxşısı məşqçinin təkcə həvəskarlarla deyil, həm də peşəkarlarla işləmək təcrübəsinin olmasıdır.

Beləliklə, idman ədəbiyyatında hansı planların təklif olunduğuna nəzər salaq.

Rus dilinə tərcümə olunmayan kitablardan planlar

Təlim proqramı 3plus2 / Daha az qaç (həftədə 3 dəfə) və daha sürətli.

Cazibədar bir vəd, elə deyilmi?
Birinci İnstitutun mütəxəssisləri və “Az qaç, daha sürətli qaç” kitabının müəllifləri bir çox insana ilk marafonunu keçirməyə və ya müxtəlif məsafələrdə şəxsi ən yaxşılarını təyin etməyə kömək edən təlimə yanaşma işləyib hazırlamışlar.
Müəlliflər əmindirlər ki, həvəskar idmançıların əksəriyyəti məqsədsiz məşq edirlər və həmişə bu və ya digər məşqi niyə etdiklərinə cavab verə bilmirlər; və daha az məşq etməklə, lakin həftədə üç dəfə xüsusi əsas qaçış məşqləri etməklə və onları iki və ya daha çox çarpaz məşqlə tamamlamaqla öz məqsədlərinə nail ola və daha yaxşı performans göstərə biləcəklərini.
Beləliklə, proqramın adı - 3plus2, üç qaçış + 2 çarpaz məşq.
Bunlar məşğul insanlar və böyük həcmləri “həzm etməyənlər” üçün əla planlardır: həftə ərzində bir interval məşq, bir temp və bir uzun məşq olacaq. Və 2 çarpaz məşq: üzgüçülük, velosiped sürmə, su qaçışı, avarçəkmə.

Proqramın əsas müddəaları

Bu yanaşma bir çox həvəskarlara kömək etdi - kişilər və qadınlar, sürətli və yavaş, gənc və veteran. Lakin elit qaçışçılar üzərində sınaqdan keçirilməyib.
Proqram asan deyil! Heç kim gümüş güllə vəd etmir. Bir çox digərlərindən daha az qaçış var, lakin onlar intensivdir.
Müəlliflərin təcrübəsi və araşdırmaları (və onlar FIRST - Furman Qaçış və Elmi Təlim İnstitutunu təmsil edir) göstərir ki, həftədə üç dəfə qaçmaqla yaxşı nəticələr və forma əldə etmək olar.
Onlar qeyd edirlər ki, bu yanaşma bütün il boyu tükənmişlikdən, xəsarətlərdən qaçmağa və məşq etməyə imkan verir (bu, hər zaman yaxşı formada qalmağa imkan verir).
Tədqiqatda istirahət edən qaçışçılar proqramı 16 həftə izlədilər. Ən çox marafon vaxtlarını yaxşılaşdırdılar (bir araşdırmada 53%, digərində 85%), marafon vaxtları qadınlar üçün 3:41-dən 4:49-a qədər və kişilər üçün 2:56-dan 4:51-ə qədər dəyişdi.
Qeyd etmək lazımdır ki, bu, müəlliflərin araşdırmasıdır. Proqramdan əvvəl və sonra müşahidə edilən və sınaqdan keçirilən qaçışçılarla yanaşı, laboratoriya müayinələri olmadan, sadəcə olaraq, özləri izləyənlər də var. Kitabda belə qaçışların nümunələri çoxdur. Məsələn, elə bir qaçışçı var ki, 41 yaşında marafonda 2:49:12-də qaçıb.
Əsas məşqlərə aşağıdakılar daxildir: bir interval məşqi, bir templi məşq və bir uzun məşq.
İnterval təxminən 5 km sürətli qaçışdan (məsələn, 5*1000 və ya 6*800) 5 km-lik yarışın tempində və ya bir az daha sürətli*, isinmə və sərinləmə ilə ibarətdir. Bu, çalışan iqtisadiyyatı, maksimum VO2 və ən yüksək sürəti yaxşılaşdırmaq məqsədi daşıyır.
*hələ 5 km qaçmamısınızsa, sürətinizi hesablamaq üçün bir alqoritm var.

Tempo məşqi 5K yarış tempindən 15-25 saniyə daha yavaş sürətlə 20-45 dəqiqə qaçışdır. Bu məşqlər laktat həddini yüksəltməklə dözümlülüyü artırır.

Uzun məşqlər marafon tempindən 30 saniyə aşağı sürətlə 60-180 dəqiqə qaçışdır. Dözümlülük inkişaf etdirərək aerob performansını artırırlar.

Çarpaz məşqlərə üzgüçülük, velosiped sürmə, su qaçışı və avarçəkmə daxildir. Proqram yanmadan və ya zədə riskini artırmadan dözümlülüyü artırmaq üçün nəzərdə tutulmuş iki aerobik çarpaz məşqdən ibarətdir. Üstəlik, çarpaz məşq zədə riskini azaldır. Təlim prosesində müxtəlifliyi təmin edir. Çarpaz məşq, ayaqlarınıza stress qoymadan aerobik hazırlığı qorumağa imkan verir (buna görə də, məsələn, iplə tullanma çox uyğun deyil - ürək-damar sisteminə yaxşı yük, eyni zamanda ayaqlara stress, zərbə yükü ).

Həftənin nümunəsi

Bazar ertəsi – çarpaz məşq 1

VT - Açar qaçış məşqi 1

SR - çarpaz məşq 2

CT - Əsas Qaçış Məşqi 2

PT - istirahət günü

SB - Açar qaçış məşqi 3

BC - kross məşq 3 və ya istirahət günü

Planlar
Proqramı və planları təsvir edən kitab rus dilinə tərcümə olunmasa da, onlar üçün planların və temp hesablayıcılarının təsvirini hazırlamışam. Sağlamlığınız üçün istifadə edin:

Hanson marafon metodu. Əsas marafon təlim planı.

Hansonlar 16 mildən (27 km) çox uzun məşq planlaşdırmırlar, çünki müəlliflər onları çox yorucu hesab edirlər və uzun müddət bərpa tələb edirlər. Həftədə üç əsas məşq və bir neçə asan qaçış etmək tövsiyə olunur.

Üç əsas məşq:

• interval: məşq planının birinci yarısında 400-dən 1600 metrə qədər qısa intervallar və ikincidə 1 mil (1,6 km) ilə 3 mil (4,8 km) arasında xüsusi marafon intervalları;
• Temp: hədəf marafon sürətində 5-10 mil (8-16 km);
• uzun, uzun, asan məşq olmamalıdır; müəlliflərin qeyd etdiyi kimi, məşq yalnız yeni başlayanlarsınızsa asan, lakin daha təcrübəli qaçışçısınızsa, orta dərəcədə intensiv olmalıdır.

Həftənin nümunəsi:

Bazar ertəsi - 6 mil (9,5 km) asan

VT - sürət işi (intervallar)

SR - istirahət günü (və ya çarpaz məşq)

TH – templi qaçış, 5 mil (8 km)

PT - 5 mil (8 km) asan

SB - 6 mil (9,5 km) asan

BC - uzun məşq, 10 mil (16 km)

Təlim Planı Səviyyələri

Bütün planlar 18 həftəlikdir.

Məsafəni ilk dəfə qət edənlər üçün "Just Finish" planı var - həftədə 20 ilə 78 km arasında.

Başlayanlar üçün - 17 ilə 93 km arasında olan bir plan.

Qabaqcıl qaçışçılar üçün - 43 ilə 103 km arasında olan bir plan.

Elit qaçışçılar üçün (bu proqram hətta kitabdakı əlavəyə də daxildir və biz bunu nəzərə almayacağıq) həcmlər həftədə 214 km-ə çatır.

Bu yazıda biz yeni başlayanlar və qabaqcıl qaçışçılar üçün (aşağıda) plana baxacağıq.

Başlanğıc Planı sizin üçün uyğundur, əgər:

Siz marafon qaçmamısınız, lakin artıq digər məsafələrdə yarışmısınız;

Biz marafon qaçdıq, lakin sistemli məşq etmədik, həftədə bir neçə intensiv məşq etdik.

Plan 18 həftədir, 1-2 istirahət günü, bir sürət məşqi (seqmentlər), bir templi məşq və bir uzun məşqdir. keçid.

Əlavə şərhsiz rəqəm asan qaçış kilometrlərinin sayıdır.

Seqmentləri işlətməyiniz lazım olan sürət

1200 metrə qədər olan hissələr üçün— 5 kilometrlik vaxtınıza əsasən hesablanmışdır (müəlliflər cədvəllərində 5 km-lik nəticələrin vaxtı 15:30-dan 30:00-a qədər təklif edirlər):

• 400 metr- 1:15-də 5 km məsafəni 15:30-da, 1:18-də 16:00-da, 1:20-də 16:30 və s. nəticə ilə, nəticənin hər dəqiqəsi üçün seqmentə 5 saniyə əlavə etməklə ilk beşlikdə.
• 600 metr- 15:30-da beş üçün 1:52, 16:00-da 1:55, 16:30-da 1:59, 17:00-da 2:03 və s. (hər əlavə yarım dəqiqə üçün 3 saniyə əlavə edirik, sonra hər növbəti yarım dəqiqə üçün üç dəfə 4 saniyə, sonra yenidən 3-4-4-4).
• 800 metr -Burada daha asandır. 20:00-da 5 km qaçırsınızsa, 800 metrlik seqmenti 3:15-də qaçmalısınız. Əgər siz 30 saniyə tez qaçırsınızsa (19:30), seqmentdə vaxt 5 saniyə azalır (3:10) və əksinə. Yəni ilk beşlikdə 22:00 nəticə ilə seqmenti 3:35-də işlətmək lazımdır.
• 1 kilometr- yarışda 5 km qaçdığınız tempdə (əgər 24 dəqiqə ərzində bu, məşqdə 4:48 kilometr seqment deməkdir).
• 1200 metr- 15:30 nəticə üçün 3:42, 16:00 üçün 3:50, 16:30 üçün 3:57 və s. (beşdə hər yarım dəqiqə üçün alternativ olaraq 7 və 8 saniyə əlavə edin).
• 1600 metr- 15:30 nəticə üçün 5:00-da, sonra beşdə hər yarım dəqiqə üçün 10 saniyə əlavə edin (əgər 19:00-da 5 km qaçırsınızsa, 6:10-da məşqdə 1600 metr qaçmalısınız) .

2000 metrdən olan hissələr üçün- Gələcək yarış üçün hədəf tempinizdən hər mil üçün 10 saniyə daha sürətli (millərdən kilometrlərə çevirmək və nəticəyə əsasən tempinizi hesablamaq üçün kalkulyatorlardan istifadə edə bilərsiniz, məs. bu).

Seqmentlər arasında qalan hissəsi qaçışdır. Bu, planda kəsik işarəsi ilə göstərilir.

Tempo məşqi üçün temp

Tempo yarışları, hədəf vaxta əsaslanaraq, yarış üçün planlaşdırıldığı kimi eyni sürətlə keçirilməlidir.

Uzun məşqlər üçün temp

Əgər çox uzun müddət qaçmırsınızsa və arxanızda çox uzun məşq yoxdursa, onları yüngül olanlarla eyni sürətlə qaçın. Yəni, subyektiv olaraq sizin üçün asan olsun, yaxınlıqda həmsöhbət varsa, qaçarkən nisbətən rahat danışa biləsiniz.

Hanson metodundan istifadə edərək təkmil marafon təlim proqramı

18 həftə, həcmi həftədə 43-dən 103 km-ə qədər.

Bu sizin üçün proqramdır, əgər:

• Siz artıq marafonlarda iştirak etmisiniz;
• Nəticə yönümlüsən;
• Siz artıq belə yüksək həcmlərə öyrəşmisiniz, oxşar təcrübəniz var.

Plan Google Cədvəl kimi açıla/endirilə bilər keçid.

Planda həftənin həcmi istiləşmə və soyuma nəzərə alınmaqla göstərilir. Onlar müəlliflərin tövsiyə etdiyi kimi 3-5 km olmalıdır.

Əlavə şərhlər və ya kölgələr olmadan rəqəm asan qaçış kilometrlərinin sayıdır.

Seqmentləri işlətməyiniz lazım olan sürətdiryuxarıda əsas plan haqqında bənddə təsvir edilmişdir.

Kitablar rus dilində təlim planları ilə

Mat Fitzgerald - 80/20 qaydası ilə qaçış

Matt Fitzgerald, 80/20 Qaydasını Running adlı əla kitabında 5K-dan marafona qədər bütün məsafələr üçün başlanğıcdan qabaqcıl səviyyəyə qədər üç səviyyə üçün yaxşı planlara malikdir.

O, həmçinin Matın deyil, başqasının planlarını seçsəniz belə, əməl etməyə dəyər olan qaydanın özünü təsvir edir. Qaydanın özü haqqında daha çox məqaləmdə oxuya bilərsiniz.

Qaydanın qısa ifadəsi: “Təliminizin 80%-ni aşağı intensivlikdə və 20%-ni orta və yüksək intensivlikdə keçirin.”

Bəli, təbii ki, Mattın planları bu qaydaya uyğundur, yəni lazımi bərpa və inkişafı təmin etməlidirlər.

Jack Daniels - 800 metrdən marafona qədər

Böyük məşqçinin kitabının birinci hissəsi məşq prinsiplərinə və məşqə fizioloji reaksiyalara, idman formasının meyarlarına və mövsümün planlaşdırılması qaydalarına həsr olunub. Daniels qaçışda uğurun əsas amillərini təsvir edir (anadangəlmə qabiliyyət, motivasiya, imkan və rəhbərlik); təlimin əsas prinsipləri (məsələn, müəyyən bir yük müəyyən bir nəticə verir və təlimdən geri dönüş zamanla azalır); ürək-damar sisteminin fəaliyyətini və onların stressə necə cavab verdiyini xarakterizə edən parametrlər.

Kitabın ikinci hissəsində məşq növləri təsvir olunur: asan və uzun qaçış, marafon tempi, hədd, interval və təkrar məşq. Nəhayət, üçüncü hissə sağlamlıq hazırlığı planları, dördüncü hissə isə yarışlara hazırlıq planlarıdır (məsafələrin diapazonu nəşrin başlığındadır).

Danielsin kitabında dörd növ plan var: başlanğıc, orta, qabaqcıl və elit. Əgər siz bir əsas hadisəyə, məsələn, marafona hazırlaşırsınızsa, o zaman bunun üçün xüsusi olaraq hazırlanmış planı götürməyə dəyər.

Hansı plandan istifadə etməliyəm? Kitabda rəng fərqi var.

Səviyyə: başlanğıc. Ağ və ya qırmızı plandan istifadə edin.

Səviyyə: qabaqcıl. Mavi və ya sarı plana daha yaxından baxın...

Danielsin kitabının konturunu hazırlamaq müəyyən səy tələb edir - buna hazır olun.

Ciddi qaçışçılar üçün yol qaçışı

Fitzinger və Duqlasın "Ciddi qaçışçılar üçün yol qaçışı" kitabındakı planlar sürətli iş, uzun qaçışlar (marafon tempi daxilindəki hissələr daxil olmaqla) və yüksək məşq həcmi ilə olduqca çətindir. Ən mürəkkəb planlar bərpa üçün çox vaxt və ya fürsət vermir. Yəni bu cür təlimləri işlə birləşdirmək asan olmayacaq.

Planlar 5-7 təlim gününü əhatə edir. Bəzi günlər iki dəfə qaçmaq lazımdır.

Digər planlara nisbətən daha uzun məşqlər var.

Əgər siz üç saatlıq marafonda (yaxud belə) qaçırsınızsa və nəticələrinizi yaxşılaşdırmaq istəyirsinizsə - və ya başqa məsafələrə əsaslanaraq belə nəticəni planlaşdırıb gözləyirsinizsə - Fitzingerin planları sizin üçün uyğun ola bilər (alternativ Cek Danielsin kompleks planlarıdır) ).

Vebsaytda çalışan proqramlar sizə qaçış məşqinizi növbəti səviyyəyə qaldırmağa imkan verir. Bu bölmə ilə siz öyrənəcəksiniz:

• Qaçış məşqinin mahiyyətini anlayın. Siz qaçış məşqində irəliləyişin nəyə səbəb olduğunu öyrənəcək və yeni başlayanların buraxdığı onlarla səhvdən dərhal xilas olacaqsınız.
• Alınan proqramları öz məqsədlərinizə uyğunlaşdırın. Bədəninizin xüsusiyyətlərini başa düşəcək, məqsədlərinizi və həyat tərzinizi öyrənəcək bir məşqçi ilə şəxsən görüşmədən ideal proqramı əldə edə bilməzsiniz. Təlim prosesinin mahiyyətini və bu proses üçün məqsədlərinizi başa düşmək əsasında hazır proqramları tənzimləməyi öyrənə bilərsiniz.
• Öz təlim proqramlarınızı yaradın. Təliminizin effektivliyini itirmədən özünüz məşq edə biləcəksiniz.

Çalışan proqram. Tikinti prinsipləri

Əsas təlim prinsiplərini bilməklə əksər xüsusi problemlərin qarşısını almaq olar.

Qaçış təlimi 3 prinsipin başa düşülməsinə əsaslanır:

• Yükün irəliləməsi prinsipi. İdmanda əsas prinsip, onsuz heç bir sxem səmərəsizdir.
• Superkompensasiya prinsipi. Məşqlərin tezliyini tənzimləyir, az məşqdən və ya həddindən artıq məşqdən qaçmağa imkan verir.
• Tədricilik prinsipi. Təlim prosesindən real gözləntilərlə maksimum sürətlə irəliləməyə imkan verir.

Gəlin bu prinsiplərə daha ətraflı baxaq və onların qaçış məqsədlərinizlə necə əlaqəli olduğunu anlayaq.

Qaçışda yüklərin irəliləməsi prinsipi

Qaçışda yükün irəliləməsi prinsipi, obyektiv məşq stressinin daim artması lazım olduğunu bildirir. Təlim yükünün həcmi artmalıdır.

Məşq yükünün artırılması da qaçışın əsasını təşkil edən amildir. Yeni başlayanların əksəriyyəti ilk 3-4 həftədə, bədənin yükə uyğunlaşdığı zaman irəliləyir, bundan sonra tərəqqi sona çatır. Hər məşqdə (bəlkə də 2-4 məşqdə bir dəfə) yükün artmalı olduğunu başa düşmədən statik proqramlara uyğun məşq edirik. Artan obyektiv (məşqin şiddətindən subyektiv hisslər eyni səviyyədə qalmalıdır) məşq stressi maksimum sürətlə irəliləmənin açarıdır.

Yükün irəliləməsi prinsipi baxımından düzgün və səhv işləyən proqramlara baxaq.

Yeni başlayanlar adətən belə məşq edirlər:

1-30 nömrəli məşqlər

Tərəqqinin görünməməsi səbəbindən tez-tez 30-cu məşqə çatmır. Daimi 15 dəqiqəlik qaçışlar əzələlərinizi tonlayır, arıqlamağa, sağlamlığınızı yaxşılaşdırmağa və formada qalmağa kömək edir. Ancaq bu "sistem" yüklərin irəliləməsi prinsipinə əməl etmir - effektiv işləyən proqram yaratmaq üçün açar.

Qaçış məşqləri belə görünməlidir:

Qaçış məşqi №1

Qaçış məşqi №2

Qaçış məşqi №3

Qaçış məşqi №4

№5 qaçış məşqi

Qaçış məşqi №6

Qaçış məşqi №7

Qaçış məşqi №8

Qaçış məşqi №9

Qaçış məşqi №10

Bu sxemin davamını aşağıda tapa bilərsiniz.

Düzgün və səhv qaçış proqramı arasındakı fərq ondan ibarətdir ki, eyni ilkin məlumatlarla ikinci sxem üzrə məşq daha çox əzələ qurdu, daha çox yağ yandırdı, hormonal sistemin fəaliyyətini yeni səviyyəyə qaldırdı və əzələlərin fəaliyyətini yaxşılaşdırdı. limfa sistemi. Təlim proqramının qiymətləndirmə meyarı nəticədir. Yüklərin irəliləməsi prinsipini nəzərə alan dinamik sxem statik proqramlardan onlarla dəfə üstündür. İdmançı nə qədər uzun məşq edirsə, fərq bir o qədər görünür. Statik proqramlar yalnız fiziki fəaliyyəti yalnız məktəb bədən tərbiyəsi dərslərindən xatırlayan yeni başlayanlar üçün işləyir.

Superkompensasiya prinsipi

Təlim cədvəlini tərtib etməzdən əvvəl, məşq prosesinin müxtəlif mərhələlərində bədəndə hansı proseslərin baş verdiyini başa düşmək lazımdır.

Təlim prosesinin 5 mərhələsini qeyd edək:

1. Travmatizasiya. Əzələ lifləri yükdən zədələnir, bədən məşqdən stress alır, onların köməyi ilə əzələlər qazanılacaq, yağ yandırma prosesi başlayacaq və fiziki məlumatlar yaxşılaşacaq. Məşq zamanı əzələlər böyüməz! Yağ yandırmaz! Dözümlülük artmır! Təlim yuxarıda sadalanan məqsədlərə çatmağınıza kömək edəcək proseslərə başlamaq üçün tətikdir.
2. Sürətli bərpa mərhələsi. Məşq bitdikdən sonra 30-90 dəqiqə davam edir. Sinir sistemi bərpa olunur, anabolik və stress hormonlarının səviyyəsi normala qayıdır (tamamilə deyil). Bu mərhələdə bədənə istirahət vermək lazımdır. Çox aktiv olmamaq, orqanizmi tez həzm olunan qidalarla qidalandırmaq məsləhətdir. Əzələ kütləsi qazanmaq istəyənlər şokolad, banan, süd, yumurta istifadə edə bilər. Arıqlayanda ya yeməkdən tamamilə imtina etmək, məşqdən sonra 90-180 dəqiqə ərzində yeməyi köçürmək və ya əzələ kütləsini qoruyarkən yağ yanmasını bir qədər sürətləndirəcək amin turşularından istifadə etmək daha yaxşıdır.
3. Yavaş bərpa mərhələsi. Bədən məşqdən əvvəlki səviyyəyə tam bərpa olunana qədər davam edir. Məşqdən sonra necə bərpa olunacağı haqqında daha çox məlumat əldə edin.
4. Superkompensasiya mərhələsi. Bədən məşqdən əvvəlki səviyyəyə bərpa olunur və "ehtiyat" yaradır - daha az səylə oxşar stressi aradan qaldırmaq üçün əlavə imkanlar. Bu "ehtiyat" əldə edilən əzələ kütləsi, itirilən 200 qram yağ və ya dayaq-hərəkət sisteminin yaxşılaşdırılması şəklində ifadə edilə bilər. Bədən daha az stresli bir əvvəlki məşq üçün "ehtiyat" yaratdıqda, bir az daha çox şey edə bilərik - yükü artırın ki, növbəti dəfə bədən yeni göstəricilərə uyğunlaşsın. Bu, yalnız superkompensasiya mərhələsində həyata keçirilə bilən yükün irəliləməsi prinsipidir.
5. Super kompensasiyanın itirilməsi. Əgər idmançı superkompensasiya mərhələsində məşq etmirsə, orqanizm “ehtiyat”ı saxlamaq üçün enerji sərf etməyi dayandırır. İdmançı məşqdən əvvəl əldə etdiyi göstəricilərə qayıdır.

Superkompensasiya mərhələsində məşq etmək çox vacibdir!

Təlim yalnız superkompensasiya mərhələsində aparılmalıdır!

Daha çox superkompensasiya əldə etmək və bu mərhələni daha uzun müddətə uzatmaq üçün bərpa mərhələsində məşq etməyə imkan verən xüsusi texnikalar var.

Ancaq yeni başlayanlar üçün bu üsullardan istifadə etməyin mənası yoxdur.

Superkompensasiyanın başlanğıcının əlamətləri:

• Hədəf əzələlərdə ağrının yox olması.
• Təlim haqqında düşünərkən psixoloji ikrahın olmaması. Məşq etmək istəyi.
• Əvvəlki məşqdən daha çox iş görmək bacarığı.

Misal: bu gün siz 15 dəqiqə qaça bildiniz, bundan sonra vücudunuz məşqə davam etməkdən imtina etdi. Bərpa mərhələsində siz eyni rahatlıqla 10-12 dəqiqə qaçacaqsınız. Bərpa mərhələsi başa çatdıqdan sonra - eyni 15 dəqiqə. Superkompensasiyanın əsasları 16-18 dəqiqədir. Superkompensasiya itirildikdən sonra - 15 dəqiqə. Superkompensasiya mərhələsində məşq kiçik bir narahatlıqdır. Bərpa mərhələsində 17 dəqiqəlik qaçışı sıxışdıra bilərsiniz, lakin bu, superkompensasiya mərhələsində olduğu kimi, yüngül narahatlıqla irəliləyiş deyil, sadəcə "sıxma" olacaq.

Superkompensasiya mərhələsində məşq iş və zövqdür. Sizin üçün çətindir, amma məşq cəhənnəmə çevrilmir və bitdikdən sonra xoş hisslər əldə edirsiniz. Bərpa mərhələsində hər addım cəhənnəm kimi görünür və məşqdən sonra hər şeyi tərk etmək və heç vaxt təkrarlamamaq istəyirsən. Məşq anı ələ keçirmək üçün bu fərqi başa düşmək vacibdir.

Tədricilik prinsipi

Təlim proqramını qurarkən tədricilik prinsipi məşqin tezliyini və tərəqqi sürətini balanslaşdırmağa imkan verir. Yeni başlayanlar, 10 il ərzində qazanılan 20 kiloqramın bir həftə ərzində yandırılacağına inanaraq, dərhal nəticə istəməyə meyllidirlər.

Bu, fiziki cəhətdən mümkün deyil. Unutmamalıyıq ki, tərəqqi bədəninizdən gələn "əks əlaqəni" nəzərə alaraq yükün tədricən artmasıdır.

Tədrisi tədricilik prinsipindən istifadə edərək və ondan istifadə etmədən müqayisə edək:

Bizim iki dostumuz var - Vasya və Fedya qaçaraq arıqlamağa qərar verdilər. Hər ikisinin çəkisi 100 kiloqramdır və eyni fiziki xüsusiyyətlərə malikdir. Vasya məşqdə dərhal "atılır", hər dəfə əlindən gələni edir, həftədə 5 dəfə 40-60 dəqiqə qaçır. Fedya həftədə 6 dəfə 10 dəqiqəlik məşqlə başlayır.

Bir həftə sonra Vasyanın çəkisi 96 kiloqram olacaq. Fedya - 99.

Tələsik nəticələr çıxarmırıq. İkinci həftədə Vasyanın əsas stress hormonu olan kortizol səviyyəsi artıq yükə görə artır. Vasya özünü bir həftə əvvəlki şücaətini təkrarlamağa məcbur etməlidir. Nəticədə o, 94,5 kiloqrama qədər arıqlayır.

Fedya məşqin müddətini 15 dəqiqəyə qədər artırır və çox narahat olmadan 97,5 kiloqrama qədər arıqlayır.

Üçüncü həftə Vasya üçün əsl cəhənnəmdir. Bədən ağrıyır, zehni resurslar yoxdur. Güclü məşq qəzalar və fast food yeməkləri ilə əvəz olunur. Vasya cəmi 0,5 kq arıqlayır. Onun çəkisi 94 kq-dır.

Fedya məşq müddətini səylə 18 dəqiqəyə qədər artırır və 96 kq-a qədər arıqlayır.

Dördüncü həftədə Vasya fiziki və əqli yorğunluq səbəbindən 2 məşqi buraxdı. Fast foodda qarnını yeməkdən özünü saxlaya bildi və buna görə də daha 0,5 kq arıqladı.

Fedya məşq müddətini 20 dəqiqəyə qədər artırır və 95 kq-a qədər arıqlayır.

Ayın nəticəsi: Vasya 6,5 ​​kiloqram arıqladı. Fedya - 5.

Beşinci həftədə kortizolun çox olması səbəbindən Vasya məşqləri dayandırır və əvvəlki həyat tərzinə qayıdır. Bir kiloqram yarım ona qayıdır. Vasyanın çəkisi 95 kq-dır.

Fedya məşq müddətini 23 dəqiqəyə qədər artırır və 1,5 kq arıqlayır. Onun çəkisi 93,5 kq-dır.

Altıncı həftədə Vasya istirahət etməyə davam edir. Başqa +2,5 kq. Cəmi - 97,5 kq.

Fedya məşqin müddətini 25 dəqiqəyə qədər artırır və bir kiloqram arıqlayır. Cəmi - 92,5 kq.

Vasya məşqə qayıdır, eyni intensivliklə qaçmağa başlayır və hər şeydə özünü məhdudlaşdırır. Nəticə mənfi 2 kq, çəki isə “95,5”dir.

Fedya məşqin müddətini 27 dəqiqəyə qədər artırır. İndi onun çəkisi 91,5 kq-dır.

Səkkizinci həftədə Vasya yenidən pozulur. Gərgin məşq fonunda burgerlərin intensiv yeyilməsi baş verir. Onun çəkisi dəyişməyib - 95,5 kq.

Fedya 30 dəqiqə məşq edir. Bu, bir həftə ərzində daha 2 kq arıqlamağa imkan verir. Nəticə – 89,5 kq.

2 ayda Vasya 3,5 kq arıqladı. Fedya - 10,5.

Birinci ayın nəticələri ilə ikinci ayın sonunda müşahidə etdiyimiz nəticələr arasındakı fərqlər tədricilik prinsipinin effektivliyinin nümayişidir. Vasya Fedya ilə müqayisədə məşqlərə daha çox enerji, ehtiras və iradə qoydu. Ancaq Fedya, minimum narahatlıqla sabit bir nəticə əldə etdiyi bir sistem qurdu. Altı aydan sonra 75-80 kq çəkisi (əzələ kütləsinin artması ilə) və 100 kq Vasya olan fit bir idmançı Fedya görəcəyik, o vaxta qədər məşqdən imtina edəcək.

Təlim proqramlarının icrası

1. Formaya girmək üçün məşq proqramlarının icrası.
2. Arıqlamaq üçün proqramların icrası.
3. Əzələ kütləsi qazanmağınıza kömək edə biləcək məşq proqramlarının icrası.
4. Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün proqramların icrası.
5. Formada qalmaq üçün qaçış məşqləri.

Bu yazıda arıqlamaq və əzələləri tonlaşdırmaq üçün bir proqram alacaqsınız. Bu proqram yuxarıda göstərilən bütün prinsiplərə əsaslanır, bunun sayəsində siz təliminizin effektivliyini 10 dəfə artıra bilərsiniz.

Yuxarıdakı proqramın başlanğıcını tapın.

Qaçış məşqi №11

12 nömrəli qaçış təlim proqramı

Qaçış məşqi №13

14 nömrəli qaçış təlim proqramı

Qaçış məşqi №15

16 nömrəli qaçış təlim proqramı

Qaçış məşqi №17

18 nömrəli qaçış təlim proqramı

Qaçış məşqi №19

20 nömrəli qaçış təlim proqramı

Məşq sessiyasının müddətini azaltmaq və məşqlərə müxtəliflik əlavə etmək üçün qaçışı 2 məşqə ayırırıq.

Qaçış məşqi №21

22 nömrəli qaçış təlim proqramı

Qaçış məşqi №23

24 nömrəli qaçış təlim proqramı